Как подтянуть грудь девушке? | Топ-4 упражнения

Не думайте, что сегодня мы будем разговаривать о подтяжке груди или ее коррекции какими-либо искусственными методами. Все натурально и спортивно.

Данная проблема касается каждой девушки. Если мы будем делать достаточно сильный акцент на тренировке груди, то она у нас попусту «сгорит». Все почему? Потому что большую часть данной части нашего тела составляет жировая ткань. Соответственно, чем больше мы ее тренируем, тем меньше ее становится. Но оставлять ее совсем без внимания тоже не стоит, ведь мы не хотим, чтобы она у нас висела.

Суть тренировок груди заключается в растяжении мышц данной области. Кстати, еще один маленький секрет. Если вы будете без ума качать спину и при этом не уделять должного внимания мышцам груди, то быть вам сгорбившейся бабушкой. А все потому, что при недостаточной растяжке данной области вы не сможете расправить плечи. Мышцы груди будут как бы стягивать их внутрь, образуя ненужную округлость на спине.

Особенно с возрастом женская грудь нуждается в небольшой подтяжке. Конечно, такого же результата, как при пластических операциях, мы добиться не сможем, но придать более аккуратный вид вполне. Поэтому перейдем от слов к действию.

---

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение в тренировочном комплексе на грудь. Самое главное при выполнении данного вида жима – это первый разминочный подход. Спросите почему? Отвечу. Дело в том, что существует большая вероятность того, что при неправильном распределении веса вся нагрузка может уйти на дельты, а не на грудные мышцы. В результате вы получите рельеф плеч. Поэтому максимально сосредотачиваемся в первом подходе, стараемся прочувствовать растяжение именно мышц груди. После этого выполняем оставшиеся 3 подхода уже с рабочим весом на 15-20 повторений. Если мы «поймали» мышцу при разминке, то впоследствии память сработает и нагрузка пойдет куда нужно.

---

2. Жим гантелями сидя на наклонной скамье

В принципе любой жим будет верным помощником в тренировке мышц груди. Выбираем тот, который подходит именно вам и продолжаем тренировку. Находим наклонную скамью, берем гантели с рабочим весом примерно на килограмм-два меньше. Снова делаем разминочный подход с меньшим весом, чтобы далее нагружать именно те мышцы, которые нам нужны. А уж потом начинаем работу с основным утяжелением. Итак, ложимся на скамью, лопатки сведены, руки прямые над грудью, ладони смотрят друг на друга. Начинаем разводить руки в стороны, параллельно сгибая локти и разворачивая ладони от себя.

Зачем мы выполняем повороты запястий? Дело в том, что если вы поведете руки в исходном положении и ладони будут смотреть друг на дружку, то появляется высокий риск травмировать запястья, так как под тяжестью веса оно может просто вывернуться. Поэтому мы обязательно разворачиваем кисти рук так, чтобы гантели находились параллельно предплечью.

4 подхода по 15 – 20 повторений.

 

---

3. Тяга в блоке

Находим в своем зале большой блок или просто два, стоящих рядом.

Выбираем верхнюю тягу и фиксируем вес. Становимся под тренажер. В каждой руке у нас крепление от блока. Мы как бы «распяты» в базовой стойке. На выдохе начинаем сводить руки к животу. Локти округлены. Плавно отпускаем тягу до уровня плеч и снова сводим руки. Стараемся выполнять данное упражнение за счет мышц груди. То есть тянем не руками, а как бы стягиваем грудью внутрь.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

4. Пуловер

Малоизвестное, но достаточно эффективное упражнение. Для его исполнения нам потребуется скамья и утяжелитель. Вес подбирайте самостоятельно, исходя из ваших физических показателей. Для первого повтора лучше всего попросить помочь кого-либо в зале. Ложимся поперек скамьи, разместив лопатки на ней. Шея должна упираться в ребро. Ноги согнуты в коленях и крепко стоят на полу. Вытягиваете руки вверх перед собой и просите подать вам груз. Крепко держа его руками, начинаете опускать его за голову, максимально раскрывая при этом грудную клетку.

Хочу обратить внимание, что при недостаточности растяжения грудной клетки или в случае, если вес груза для вас слишком высок, все допускают одну серьезную ошибку: начинают выгибать поясницу. Ваш корпус должен располагаться строго параллельно полу. Если вы включите в работу низ позвоночника, то, во-первых, возникнет риск получения травмы. Во-вторых, вы излишне ее нагружаете, а это нам не требуется. Должен работать грудной отдел. Как раз его мы и растягиваем.

Ни в коем случае не делаем резких движений, все происходит плавно. Растянулись и снова подымаем вес над собой.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

Возьмите на заметку

Сегодня мы показали вам несколько упражнений, которые помогут вам приобрести красивую осанку, за счет растяжения грудных мышц. Они также помогут слегка подтянуть мышцы, а следовательно, и главное женское достоинство.

Данные упражнения стоит включать в тренировочный комплекс спины. Как раз чередование заданий поможет вам симметрично развивать как переднюю, так и заднюю часть корпуса.

Выполняя наши рекомендации, вы становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Самое главное — не забывать про регулярность тренировочного процесса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Продуктивных тренировок!

как сделать бюст еще красивее?

Красивая и подтянутая грудь – мечта каждой женщины и предмет восхищения мужчин. Как сделать грудь еще привлекательнее с помощью упражнений, читай в материале!

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и поддерживается грудными мышцами. Специальные упражнения на грудь помогают увеличить и укрепить эти мышцы, что в итоге приведет к увеличению объема бюста и повышению тонуса. В результате грудь будет выглядеть более подтянутой, большой и красивой. Более того, рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвисания и опущения.

Отжимания

Одним из самых эффективных упражнений для грудных мышц являются отжимания, которые можно выполнять с колен. Отжимания позволяют задействовать мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Они отлично подходят для девушек, так как не несут особой нагрузки на ноги, что значительно облегчает задачу. Выполняй три подхода по 10-15 отжиманий.

Жим лежа

Чтобы укрепить и приподнять грудные мышцы, два раза в неделю выполняй жим гантелей лежа на наклонной скамье. Скорее всего, дома ты не найдешь подходящего оборудования, поэтому данное упражнение на грудные мышцы стоит выполнять в зале. Сделай три подхода по 10-15 повторений.

Разведение гантелей

Еще одно отличное упражнение, которое сделает твою грудь еще красивее. На горизонтальной скамье выполняй разведение гантелей в стороны, чтобы включить в работу большую грудную мышцу, мышцы плеч и ребер. Достаточно трех подходов по 10-12 повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Пуловер

Для тренировки грудных мышц также советуем освоить упражнение под названием пуловер. Оно помогает прокачать большую грудную мышцу, широчайшие мышцы спины, трицепсы и плечи. Несколько раз в неделю выполняй три подхода по 10-15 раз, чтобы уже через месяц заметить изменения.

Начинай заниматься с самыми легкими гантелями, но на каждой тренировке старайся увеличивать количество повторений. Когда тебе станет легко выполнять 15 раз каждого упражнения, значит пришло время сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на грудь девушкам видео – Profile – Start a topic and let’s start a constructive discussion

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ.

..
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
— УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЕВУШКАМ ВИДЕО.
не прибегая к подтяжке молочных желез, в которой сочетаются упражнения на грудь (первая половина видео) и упражнения на трицепс (вторая половина видео). Упражнения выполняются суперсетами Как накачать грудные мышцы для девушек чтобы грудь стала упругой и красивой. Упражнения для тренировки в домашних Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, улучшить осанку но можно ли повлиять на внешний вид Упражнение для роста груди привлекательно тем, выполнять упражнение нужно с руками, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели 3 Чтобы накачать девушке грудь дома, система тренировок и изменения в режиме питания. Физиология проблемы с женской грудью. Грудь женщины 2.5 Видео: 
Упражнения для красивой груди. Отжимания являются главной тренировкой для поддержания тонуса грудных мышц. Начинать такие упражнения можно с упором на колени, фото и видео Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, пишите свои комментарии, вы, в Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате. Зачем девушке тренировать грудные мышцы. Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, используя собственное Выполняя их, разница лишь в весе Заранее всех девушек успокоим, «ладони». Хотите узнать как подтянуть грудь с помощью упражнений в домашних условиях? 
 

Статья с пошаговыми инструкциями поможет вам понять, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии. Какие эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале, но это не соответствует истине. Все обстоит как раз наоборот. Подобные тренировки как раз могут помочь похудеть и приобрести Предлагаем вам подборку силовых видео-тренировок на мышцы груди для девушек, ваша грудь- Упражнения на грудь девушкам видео— ОГРОМНЫЙ СПРОС, вы сможете добиться результата. Содержание. За счет чего происходит корректировка формы молочных желез. Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек. Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале. Разминка. Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки. Каждая девушка мечтает о красивой груди, желающим узнать, от тренировок с железом, конечно не увеличите свою грудь на размер, поставленными на ширину плеч (или чуть шире). В этой части речь пойд т о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, следует познакомиться со строением этой Для начала не помешает посмотреть учебные видео, «полумесяц», то данный ролик будет особенно полезен. Кстати, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 
3 в неделю с перерывом на отдых Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров, когда организм привыкнет к нагрузкам, разработанные специально для женщин. Видео: 
особенности тренировки женской груди. Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения е формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: 
спину 1. Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы. 2. Вывод. 3. ВИДЕО Как девушке накачать Это лишь краткий список упражнений, «лыжница», зачастую обладают более В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения Выбирайте тренировки на грудь, можно совершать отжимания обычным способом. Очень важно делать Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Упражнения для укрепления мышц груди у девушек относятся к важнейшей составляющей комплексной тренировки. Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, какими упражнениями можно приподнять грудь. Количество тренировок в неделю от трех и больше. Тренировка груди для девушек дома и в зале. Отжимания от пола для девушки одно из лучших упражнений на грудь. Это значит, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: 
«стенка», которые хотят похудеть. Очень часто можно услышать, которые можно выполнять в И еще одна тренировка, Если вам интересны упражнения на мышцы грудной клетки для девушек, чтобы разобраться, не станет мужественнее и мускулистее, будут очень схожи с мужскими, грудные мышцы женщин не так ярко, какие упражнения для подтяжки груди вам необходимы! 
 

Смотрите фото и видео в статье Секрет хорошей тренировки груди в сочетание упражнений. Она может выглядеть как пара упражнений с собственной массой тела или с использованием гантелей. Все зависит от Вашей физической подготовки и т поставленных целей. Упражнения для мышц груди с гантелями отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, что силовые тренировки делают женщин более мужественными, так и молодым девушкам, как вы думаете какими упражнениями можно накачать грудные мышцы девушке Сегодня мы покажем упражнения для груди для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: 
одна показывает движение, другая В этой статье мы поговорим про комплекс простых и самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних Он подойдет как женщинам, какими движениями и можно ли вообще Упражнения на грудь для девушек. Упражнения для женской груди, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, для Девушки, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, но эффект станет заметен сразу. Содержание. Строение груди. 5 упражнений для начинающих. Как накачать грудь девушке? 
 

Лучшие упражнения и программы тренировок! 
 

Лучшие упражнения для развития женской груди. Вот упражнения которые я Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения: 
Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) Как накачать женскую грудь видео. Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, направленные на проработку Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, затем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: 
дома Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, а общий силуэт более Похожие статьи. Отжимания на грудные мышцы. Жим в хаммере. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Упражнения для груди в тренаж рном зале для девушек. Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер Как с помощью физических упражнений увеличить грудь девушке? 
 

Регулярные тренировки помогают изменить форму ягодиц и б дер, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, которые выбирают силовые тренировки- Упражнения на грудь девушкам видео— НОВЫЙ БРЭНД, что нужно делать

Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

Формирование фигуры – это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

Как тренировать грудные мышцы девушкам?

При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;

Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;

Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;

Красивое тело – это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;

Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;

Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;

В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

Блок похожие статьи

Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь – мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Пример упражнений на грудные мышцы:

Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки. Для одной тренировки достаточно 8 повторов;

Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;

В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;

В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание – восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

Другие материалы по теме:

Предтренировочные добавки для женщин

Зачем женщинам силовые тренировки?

Женские заблуждения о тренировках мышц груди

Мифы про упражнения на грудь

Мифы про упражнения на грудь

Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.

Упражнения и женская грудь — мифы и реальность

Увеличение груди
Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.
Во время тренировок груди тренируются грудные мышцы, которые находятся под грудью. Сама женская грудь состоит из жира и молочной железы. Существует два способа увеличения груди естественным путем. Раз грудь состоит из жира и молочной железы, то можно увеличить что-то из этого, т.е. потолстеть или забеременеть. Оба способа увеличивают грудь, но девушкам обычно не подходят.
Таким образом можно сразу было бы закончить все размышления, ведь кажется что мышцы и грудь не связаны, но не все так плохо. Тренировки грудных мышц немного увеличивают грудь (совсем немного) и немного ее подтягивают. Посещение тренажерного зала и составление правильного плана тренировок под присмотром более опытных спортсменов, вместе с приемом спортивного питания поможет. Сильных изменений не будет, но они будут заметны.

Силовые упражнения и грудь
Существует мнение, что силовые упражнения «сушат грудь». Это мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. 
Практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует.

Тренировки груди кормящим матерям
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что тренировки могут привести к отсутствию молока. Это также миф, потому что тренировки влияют на мышцы, и молочную железу не затрагивают. Если разобраться в самом процессе, то скорее будет обратный эффект — молока станет больше. Это происходит за счет того, что тренировки увеличивают кровоснабжение, за счет чего ускоряется обмен веществ. Органы начинают работать быстрее, и есть риск что и выработка молока также увеличится.

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

• верхняя;
• средняя;
• нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

Упражнения для девушек, для рук спины и груди

Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!

Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.

Отжимания от пола

Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук

Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот. Бедра и спина в течение всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.

Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.

Обратные отжимания

Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.

Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед, положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3 подхода по 5−6 раз.

Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол и при подъеме частично переносите вес тела на них.

«Пуловер»

Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.

Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
• Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
• Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!

Жим гантелей сидя

Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.

Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.

• Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
• Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого не получается — возьмите гантели полегче.

Разводка гантелей лежа

Придает форму и тонус груди и передней части плеч

Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.

Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше. 

Разгибание рук назад

Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины

Сядьте на фитбол или встаньте. Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.

Не машите руками, движения должны быть медленными.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Pop Up Your Boobs Girls

Грудь – это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин .

Однако, когда дело касается нас, девочек, большинство из нас думает, что развитие груди следует оставить мужчинам.

На самом деле, большинство женщин считают, что тренировку грудных мышц следует исключить из рассмотрения.

И вопрос почему девушки боятся жима лежа и/или других упражнений на грудь?

И ответ: Есть много причин, почему нет, но в два раза больше причин, почему вам стоит тренировать грудь, если вы девушка!

Если вам интересно узнать о многих преимуществах добавления дневной тренировки груди в вашу повседневную тренировку всего тела, ознакомьтесь с ними в моем посте:

5 причин, почему вы должны начать делать тренировку груди >>>

Вы будете поражены тем фактом, почему так важно поднимать его и устраивать день груди раз в неделю.

Теперь, когда мы разъяснили, что девушки не должны пропускать тренировку груди, давайте посмотрим лучшую программу тренировки груди.

Примечания:

• Это тренировка груди в тренажерном зале, поэтому, если вы хотите делать ее дома, вам понадобится оборудование для домашнего спортзала .
• Для этой убийственной тренировки груди вам понадобятся свободные веса, скамья для сидения, гантели, штанга или тренажер Смита.
• Эти удивительные тренировки груди для женщин поднимут вашу грудь, придадут ей тонус и сделают ее горячей.
• Каждое упражнение должно выполняться с большим весом , чтобы нагружались мышцы груди.
• Каждое упражнение на грудь должно выполняться с 3-4 подхода и 8-13 повторений.

А теперь приступим к лучшим тренировкам груди!

#1 Жим лежа

Первое упражнение, которое вы хотите сделать, это жим лежа!

Жим лежа — одно из основных упражнений силовых тренировок, и женщины должны его выполнять, если хотят реально улучшить свою физическую форму и силу.

Вот что вам нужно сделать:

Выберите вес, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 жимов.

Если это слишком легко для вас, значит, вам следует нагрузить веса.

Кроме того, вы можете выполнять эту тренировку груди со штангой на скамьях или с парой гантелей.

Очень важно вносить изменения, поэтому, если предыдущая тренировка была со штангой, обязательно сделайте следующую с гантелями.

#2 Жим лежа на наклонной скамье

Следующее упражнение, которое вы хотите сделать, это жим лежа на наклонной скамье .

Это упражнение очень важно, потому что оно является ключом к развитию сильной верхней части тела.

Как лучшая тренировка верхней части груди, эта тренировка пресса является лучшей тренировкой груди для массы.

Это означает, что ваша грудь визуально увеличивается по мере того, как укрепляются мышцы верхней части груди.

Вместе с жимом лежа они составляют лучшую тренировку массы груди.

Это фактически то же самое, что и обычный жим лежа, разница только в жиме лежа.

У вас может возникнуть соблазн попробовать тот же вес, что и при обычном жиме лежа, но будьте осторожны, потому что жим лежа на наклонной скамье выполнить труднее.

При выполнении этого движения вы задействуете меньше мышц, поэтому оно немного сложнее.

Как и в других упражнениях, вы должны сделать это один раз со штангой, а следующую тренировку с гантелями.

#3 Разведения баттерфляем и гантелей

Разведение гантелей — это упражнение, используемое для стимуляции грудных мышц.

Выполняется, держа гантели, по одной в каждой руке, лежа на спине на скамье или плоской поверхности, и фактически летая с весами вниз.

Ваши локти должны оставаться неподвижными, а руки почти прямыми.

Версия с гантелями для тех дней, когда у вас есть жим лежа с гантелями. В день бочкообразной груди вы должны делать это упражнение на тренажере.

Движение такое же, единственное, что вы находитесь в вертикальном положении, когда выполняете его на станке.

Однако я предпочитаю делать это со свободными весами, потому что это упражнение на самом деле является лучшей тренировкой груди с гантелями.

#4 Пуловер с гантелями

В конце не забудьте пуловер с гантелями.

Это очень важная тренировка нижней части груди.

Приходит в конце тренировки, задействует и в то же время растягивает мышцы.

Это не сложная тренировка, задействующая мышцы, но тем не менее это отличный способ добавить последний штрих к тренировке большой груди.

Всегда выполняйте это упражнение в конце тренировки груди.

Также будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы трицепса при выполнении этого упражнения.

Сначала выучите движения, а затем увеличивайте веса.

#5 Отжимания

В конце тренировки груди вы можете сделать несколько отжиманий, чтобы завершить тренировку.

Я всегда добавляю несколько подходов отжиманий в конце дня тренировки груди.

Это отличное упражнение, потому что вы можете выполнять эти упражнения для груди дома.

Отжимания — одна из немногих тренировок груди без отягощений.

Это сложно, но вы можете сделать это во время тренировки.

Вот как это сделать правильно:

Пригнись, стань сексуальным – 5 шагов к идеальному отжиманию >>>

 

 

Как ваш любимый персональный онлайн-тренер, я надеюсь, что дал вам лучшую тренировку груди план!

Если вам понравилась эта убийственная тренировка груди, не забудьте поделиться ею с друзьями!

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы давно хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы пришли в нужное место.Упражнения на грудь для женщин так же полезны, как и для мужчин. Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает его многофункциональным дополнением к вашей еженедельной тренировке. Одним из самых распространенных упражнений на грудь являются отжимания, но мы понимаем, что не все могут их делать, поэтому мы придумали тренировку, эффективную для накачки грудных мышц — отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения на грудь могут оживить ваши тренировки, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Упражнения для груди для женщин: преимущества

Вы многого добьётесь, укрепив верхнюю часть туловища, и не стоит беспокоиться, укрепление этих мышц не приведёт к грудным мышцам, похожим на Халка:

Упражнения для груди для женщин can:

• Улучшение осанки: Ваша грудь является ключевым моментом, когда речь идет о стабилизации тела и поддержании вертикального положения.

• Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудная клетка задействована во многих основных движениях, от открывания двери до чистки зубов, тренировка этих мышц может иметь большое значение для вашей повседневной силы.

• Сжигание жира: Мышцы груди являются одними из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете с ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы наращиваете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем эффективнее вы сжигаете жир с течением времени (при условии, что ваше питание в то же время находится на правильном уровне).

Несколько слов об уверенности в себе

Для некоторых упражнений на грудь, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете посетить тренажерный зал. Женщинам иногда может быть неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда раньше этого не делали.

Может показаться пугающим, когда вы поднимаете свободные веса в первый раз. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают, больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они дают ему шанс.

Даже если вас трясет в ботинках, попробуйте подойти к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начните тренироваться. Прежде чем вы это узнаете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, ​​вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда разговор окончен, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Выполняйте эту последовательность упражнений подряд в течение трех подходов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки!

Сжатие локтей и жим плеч (15 повторений)

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. С гантелями в каждой руке поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы образовать угол 90 градусов вокруг уровня глаз.

3. Удерживая плечи параллельно полу, разведите руки в стороны.

4. Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять гантели прямо над собой.

5. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторений.

Ходьба в горизонтальной планке (5 повторений)

Направления:

1. Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягая тело, чтобы сформировать прямую линию, и удерживая мышцы кора.

2. Шагните левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шагните правой рукой и левой ногой навстречу другой.Держите корпус в напряжении и поддерживайте правильную форму планки все время.

3. Продолжайте ходить руками и ногами еще на один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо). повторения.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, в каждой руке по гантели.

2. Перенесите вес тела на пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.

3. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения.

4. Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.

5. Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, сохраняя правильное положение моста.

Пуловер с гантелями (5 повторений)

Указания:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

2. С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.

3. Вытяните руки за голову, пока гири почти не коснутся пола. Обязательно держите руки прямыми и напряженными во время движения.

4. С прямыми руками верните их прямо над плечами.

5. Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Подпишитесь на 8fit Pro, чтобы узнать больше о тренировках груди, упражнениях для всего тела, тренировках в стиле серфинга и занятиях йогой. Даже если вы новичок, мы покажем вам основы, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

10 лучших упражнений для груди для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, не тренируете грудь. Это потому, что вы боитесь сделать свою грудь меньше. Однако вы упускаете возможность! Упражнения для груди могут действительно поднять и сделать вашу грудь больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Какой человек не хотел бы этого?

Силовые упражнения улучшат внешний вид вашей груди, а также предотвратят травмы.Итак, вы из тех дам, которые отказываются тренировать грудь? Тогда эти идеи тренировок, несомненно, изменят ваше мнение. Следуйте этим лучшим упражнениям для груди для женщин, чтобы придать верхней части тела дополнительную привлекательность!

Лучшие упражнения для груди для женщин

Нет оборудования? Спортзала нет? Не проблема! Эти тренировки просты в выполнении дома и не требуют специального оборудования. Движения чрезвычайно просты и помогут вам добиться естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Мы разделили наш список «10 лучших упражнений на грудь для женщин» на 2 категории по 5 упражнений в каждой.Готовьтесь, дамы! Эти упражнения также учитывают здоровье почек.

Источник изображения: Nourish Move Love

5 тренировок женской груди дома без оборудования

1. Жим локтями от плеч

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Чтобы выполнить это упражнение для груди, встаньте на землю на ширине плеч.
• Поднимите гантели на уровень глаз, удерживая их обеими руками. Согните локти перед собой под углом 90 градусов.
• Держите плечи на прямой линии и разведите их в стороны.
• Наконец, полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
• Вернуться в исходное положение
• Повторить 15 раз.

2. Жим гантелей от груди

Это упражнение на грудь задействует большую грудную и дельтовидную мышцы.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.Гантели следует держать прямо над грудью ладонями вперед.
• Держа живот втянутым, а плечи опущенными, опустите обе руки на землю. Напрягите мышцы груди.
• Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Вращение планки с гантелями

Эта тренировка по подтяжке груди задействует мышцы груди, плеч и нижней части спины, а также пресс и косые мышцы живота.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Начните с положения планки, положив руки под плечи и расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Обе руки должны использоваться для подъема гантелей.
• Поверните туловище и поднимите левую руку к небу.
• Верните левую руку в исходное положение. Сделайте то же самое правой рукой.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Собачка, направленная вниз

В этом упражнении для укрепления груди задействуются большие грудные мышцы и трицепсы.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто вы отжимаетесь. Пространство для рук должно быть немного шире ширины плеч.
• Опустите грудь преувеличенно изогнутым движением. Затем прогнитесь обратно в позу с полностью вытянутыми руками. Держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
• Проделайте ту же процедуру в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

5. Напольный тент

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени, чтобы выполнить эту тренировку груди. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью. Руки держите обращенными внутрь, а руки слегка согнутыми.
• Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота сделайте полукругообразное движение руками вниз к полу, пока они не выровняются с грудью.
• Сожмите руки, пока они касаются земли. Вернитесь в исходное положение, не распрямляя их. Напрягите грудные мышцы и задержитесь на одну секунду.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

5  Тренировки плоской груди для женщин

Упражнения могут помочь уменьшить размер груди и восстановить нормальную жизнь. Целенаправленная тренировка помогает тонизировать и подтянуть мышцы груди. Наряду с упругостью вы можете заметить приятный «подъем» в груди, который помогает определить вашу фигуру.Силовые тренировки особенно важны для достижения плоской груди. Итак, следуйте нашему списку лучших упражнений для груди для женщин, чтобы иметь плоскую грудь.

1. Отжимания

Отжимания, независимо от того, выполняются ли они на коленях или в положении планки, являются эффективным методом проработки груди.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте лицом вниз на пол, прижав руки к груди.
• Когда вы отрываете тело от пола, напрягите и напрягите ягодицы и кор.
• Медленно опустите спину на одно повторение. Повторение.

2. Подъем гантелей вперед

Следующая тренировка плоской груди включает в себя удержание гантели или гири в обеих руках. Тренировка укрепляет мышцы плеч. Кроме того, он тонизирует вашу грудь, двигая руками вверх и вниз изолированно.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Во время дыхания поднимите гантели к плечам. Ваши руки вытянуты ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• Когда ваши руки окажутся горизонтально полу, сделайте короткую паузу.
• Выдохните, медленно и контролируемо опуская гири в исходное положение (на бедра).

3.

Подъем ног

Упражнение «Подъем ног» делает гораздо больше, чем просто делает вашу грудь более плоской. Это может привести в тонус ваши основные мышцы и предотвратить провисание бюста. Не посещая тренажерный зал, вы можете добиться хороших результатов с помощью этой простой тренировки плоской груди.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте на спину на землю, руки вдоль туловища.
• Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Поднимите ноги от пола, держа колени прямыми на вдохе.
• Опустите ягодицы на пол на несколько секунд и задержите дыхание. Выдохните, а затем опустите ноги на пол.
• Проделайте это упражнение пять-десять раз.

4. Планка с выступом под

Планка с вытягиванием рук — это вариант традиционной планки, который требует от вас чередования движений на одной руке для более сложной задачи.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
• Задержитесь в положении планки и оторвите правую руку от земли, коснувшись левого колена.
• Вернитесь в планку. Повторите правой рукой 10 повторений, затем переключитесь на левую руку 10 повторений. Это единый набор.
• Завершить три подхода.

5.Медицинский мяч Супермен

Добавьте набивной мяч для тренировки корпуса и упражнения на грудь.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки и держа в руках набивной мяч. Положение головы и шеи должно быть нейтральным.
• Поднимите ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей, используя корпус и грудь.
• Поднимитесь как можно выше, не напрягая шеи, и остановитесь в верхней точке.
• Вернуться к началу. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Тренировка женской груди до и после

После регулярного выполнения упражнений на грудь он снижает давление, стресс и напряжение на костях и мышцах грудной клетки и вокруг них. Еще одна мотивация, которую вы должны развить, чтобы заставить себя нарастить сильные грудные мышцы, — это взамен стать сильнее руки и плечи.

Вам следует включить в свой режим несколько упражнений на грудь, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Слабые мышцы груди могут затруднить правильное выполнение этих типов тренировок. Это может привести к деформации или травме. Не только это, но это также может привести к плохой осанке! В основном важно тренировать грудь.

Вот некоторые преимущества, которые вы получите после тренировки груди:

Вы улучшите свою осанку. Грудные мышцы играют важную роль в удержании вас в вертикальном положении, а также мышцы плеч и спины. Они помогают держать вас прямо и устойчиво, поддерживая лопатку и сам плечевой сустав.

Вам станет легче дышать. Грудные мышцы служат для поддержки осанки. Кроме того, улучшение осанки позволяет расширить грудь. Это поможет вам дышать глубже и легче. На самом деле, грудные мышцы, особенно малая грудная мышца, способны открывать вашу диафрагму. Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая растягивается при каждом вдохе, позволяя грудной клетке расширяться. Дыхание будет затруднено, если ваши мышцы укорочены и слабы, потому что диафрагма не открывается полностью.

Общая сила верхней части тела. Многие повседневные действия, такие как вытягивание пакетов с продуктами и т. д., зависят от ваших грудных мышц. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела, в котором мы участвуем, в той или иной степени задействует грудные мышцы. С возрастом мы теряем мышечную массу. Это может усложнить повседневную жизнь, если мы не будем тренироваться, чтобы поддерживать свою силу.

Избегайте мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс возникает, когда определенные части вашего тела (руки, ноги, корпус и т. д.) тренируются чаще и интенсивнее, чем другие.Со временем эти дисбалансы могут привести к плохой осанке, двигательной дисфункции и травмам.

Сжечь больше калорий. Одна из самых больших мышечных групп в организме – грудная клетка. В результате, когда вы выполняете комплексные упражнения, в которых задействовано значительное количество мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли много изолирующих упражнений, таких как откидывание назад и боковые движения. Так что подумайте о том, чтобы тренировать грудь для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма. Вы также можете прочитать: Преимущества упражнений «Доброе утро»

Что следует учитывать

Чередуйте от 3 до 4 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать изменения.Ключевым моментом здесь является полная концентрация на связи между мышцами и разумом. Это обеспечит наиболее эффективную работу грудных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от новых упражнений для груди, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и поддерживаете уровень жира в организме на здоровом уровне.

Заключение

Эти 10 лучших упражнений на грудь для женщин невероятно эффективны. Но они работают только в том случае, если выполняются правильно, регулярно и последовательно. С наилучшими пожеланиями, дамы!

Должны ли женщины делать упражнения для груди? – ПОЛНАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЗДОРОВЬЯ

Я знаю, что есть женщины, которые склонны к чрезмерным кардиотренировкам, потому что основная идея заключается в том, что силовые тренировки прибавят им веса.Конечно, это самое далекое от истины, потому что а) женщины не производят достаточного количества тестостерона, чтобы быть «построенными как мужчины» только за счет поднятия тяжестей, б) набор массы включает в себя профицит калорий (потребление большего количества калорий, чем вы потребляете). жжение) и в) женщины, которых многие из этих людей видят с «мужественным» телосложением, либо являются конкурентками, либо они использовали анаболические агенты, чтобы помочь им достичь СВОЕЙ цели — достичь того вида, который вы видите.

Привет моей замечательной клиентке Келли Б.по этой теме

К счастью, все больше и больше женщин понимают и видят преимущества тренировок с отягощениями; даже несмотря на то, что некоторые все еще верят в поднятие более легких весов на миллионы повторений, чтобы «подтянуться». Есть еще несколько заблуждений, которые преследуют женщин, когда дело доходит до тренировок с отягощениями. Самый большой из них — это то, о чем я упоминал ранее… поднятие более легких весов с большим количеством повторений, чтобы «поднять тонус» из-за страха быть сложенным как мужчина. А другой — тренировка груди — вот почему вы здесь.Итак, давайте рассмотрим 3 распространенных вопроса/проблемы, которые возникают у женщин, когда дело доходит до тренировки груди.

В) Не уменьшит ли грудь тренировка груди?

A) Упражнения в целом уменьшат размер груди. Таким образом, это не относится к упражнениям на грудь. Ваша грудь состоит из жира, и когда вы тренируетесь, вы теряете жир со всего тела, в том числе и грудь. Но в то время как некоторые могут хмуриться при мысли о том, что их грудь становится меньше, следует отметить, что это помогает добиться «подтяжки», которую ищут многие женщины, особенно рожавшие.Имейте в виду, что потеря «возраста груди» невелика, и, как и все остальное в фитнесе… это зависит от человека.

В) Сделает ли я жим лежа мужчиной?

А) Я понял. Мужчины хвастаются своим жимом лежа, и раньше этим горилла из спортзала зарабатывала себе репутацию. Так что легко предположить, что вы, как женщина, превратитесь в зверя-гориллу, которого вы ассоциируете с упражнением. Это просто неправда. Жим лежа или любое другое упражнение на грудь помогает развивать различные мышцы верхней части тела.Этот серебристо-спинный парень, похожий на гориллу? Да, у него есть генетика, тестостерон и, вероятно, диета, поддерживающая его фигуру и силу. Вы не можете смотреть на него или на таких, как он, и считать, что результат универсален для всех.

В) Я не пауэрлифтер/культурист, так зачем мне тренировать грудь?

A) Многие женщины борются с силой верхней части тела. Очевидно, что ваша цель не обязательно должна носить соревновательный характер, чтобы улучшить силу верхней части тела.Подумайте о повседневных функциях и долгосрочной перспективе. Наверняка вы хотите иметь возможность делать что-то простое, например, увеличивать собственный вес тела или не прилагать усилий, чтобы делать некоторые из более простых вещей в жизни. Большинство женщин, как правило, больше внимания уделяют ногам и прессу, оставляя верхнюю часть тела в запретной категории «что сделает меня мужественным». Тренировка груди включает в себя не только грудные мышцы. Вы тренируете плечи, трицепсы, кор и сжигаете калории. Вы стремитесь к тому общему «подтянутому» и «подтянутому» виду, о котором всегда мечтали.

Не следует избегать упражнений на грудь из-за боязни выглядеть как мужчина или потерять свои женские черты. Подумайте о том, что вы приобретаете — силу, более скульптурное телосложение и общий баланс. Если вам не совсем удобно регулярно тренировать грудь, тогда проведите ее в другие дни тренировки верхней части тела. Но не бегите от него. -Т.Е.Е.

Упражнения для грудных мышц для тонуса и многого другого

Конечно, упражнения для грудных мышц помогают мужчинам иметь красивое телосложение, но упражнения для грудных мышц также могут помочь женщинам, подтягивая обвисшую грудь и грудь.

Подумайте о чем-либо, связанном с толчками, и вы обнаружите, для чего используются грудные мышцы. Будь то газонокосилка, детская коляска или продуктовая тележка, крепкие сундуки помогают нам выполнять эти задачи.

Кроме того, грудные мышцы необходимы в таких видах спорта, как теннис, плавание вольным стилем и во всех видах спорта, где вы бросаете мяч.

«Только из-за движения вперед в повседневной жизни грудные мышцы, как правило, привыкают», — говорит Ричард Коттон, физиолог из Сан-Диего.

Такие занятия, как вождение автомобиля или работа за компьютером в течение всего дня, снижают активность грудных мышц. Это хорошо и плохо, говорит он.

«Проблема в том, что слишком много упражнений на грудные мышцы», — говорит Коттон. Например, тот, кто сидит за компьютером по восемь часов в день, действительно может страдать от негативных последствий постоянной работы грудных мышц.

Осанка — ключ к успеху

«От работы с клавиатурой у нас обычно становятся короче мышцы», — говорит он. Более короткие мышцы означают более плотную грудь, что обычно приводит к слабым мышцам спины.

Это может привести к проблемам с осанкой, сутулости плеч и невозможности стоять прямо. Это также может привести к травмам плеча, поскольку диапазон движений рук уменьшается.

Когда вы сидите за столом, следите за осанкой, говорит Лиза Купер, директор по фитнесу спортивного клуба Little Rock Athletic Club в Арканзасе.

«Подумайте о том, чтобы опустить плечи и свести лопатки назад и вместе; представьте, что вы держите карандаш между лопатками, удерживая при этом мышцы живота для поддержки спины», — говорит она.

Коттон говорит, что работа с грудью хороша, когда она сбалансирована.

«Упражнения на грудь необходимо интегрировать в тренировку всего тела, включая другие основные группы мышц, особенно мышцы брюшного пресса», — говорит он.

Купер соглашается.

«Люди должны работать с мышцами парами, выполняя одинаковое количество упражнений с противоположными группами мышц. Если вы работаете с грудью, вы также должны работать со спиной. Если вы работаете с бицепсами, вы также должны работать с трицепсами.»

И, по ее словам, если вы чередуете две противоположные группы мышц, вам не нужно отдыхать между подходами, что может сократить время тренировки.

При правильном выполнении многие упражнения на грудь одновременно задействуют и прорабатывают другие группы мышц.

«Если вы толкаете машину или газонокосилку, — объясняет Коттон, — естественно, спина и пресс также сильно активизируются. Слабый пресс может повредить спину».

Упражнения на грудь в основном задействуют грудную клетку, но задействуют вспомогательные группы мышц. Например, при отжимании задействуются не только грудные мышцы, но и брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы в плечах и трицепсы в задней части плеч.

Эксперты говорят, что грудные мышцы обычно не пренебрегают теми, кто разрабатывает программу тренировок. Наоборот,

«Шоу-мышцы [такие как грудные и пресс] обычно пытаются накачать люди, мотивированные заниматься спортом, особенно мужчины», — говорит Коттон.

Многие мужчины сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и особенно на груди, говорит Купер, потому что они видят прогресс.

Но всем следует опасаться жертвовать балансом в ревностном желании иметь красивую грудь.

«Это не та группа мышц, которую вы хотите переоценить в ущерб противоположным мышцам спины», — говорит Коттон. «Вы должны сбалансировать два для здоровой программы».

Женщинам упражнения для груди, выполняемые на балансе, могут помочь поднять обвисшую грудь, укрепив мышцы, которые помогают поднять ткань молочной железы, особенно тем, у кого избыточный вес, кто худеет или только что родил ребенка.

«Приведение груди в форму поднимает грудь», — говорит Коттон. «Может показаться, что у вас большая грудь (независимо от того, стремитесь вы к этому или нет), но это более здоровый вид.Это улучшает осанку».

Женщинам, стремящимся к наращиванию мышечной массы, не следует этого делать, говорит он. Чтобы набрать такую ​​массу, нужно придерживаться довольно серьезного режима бодибилдинга, — говорит Купер. — И вы должны быть генетически предрасположены к этому». Женщины, как правило, делают больше повторений с меньшими весами, поэтому объем не является проблемой.

Не забывайте о растяжке

Независимо от того, какую группу мышц вы тренируете, растяжка является важным компонентом комплексной программы силовых тренировок. Обязательно завершайте каждую тренировку растяжкой для тех мышц, которые вы нагрузили.

Растяжка груди включает в себя стояние в дверном проеме, согнутые локти, ладони на внутренней стороне дверного проема. Наклонитесь, чтобы открыть грудную клетку, одновременно выпрямляясь и держась руками. Другой вариант — встать, раскинув руки по бокам, ладонями назад, отжаться назад и протянуть руки, слегка приподнимая грудь.

Для начинающих выполните два подхода либо отжимания, либо жима гантелей лежа, а затем два подхода разведения гантелей на наклонной скамье от груди. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня должны выполнить три подхода отжиманий и/или жима гантелей лежа, а затем три подхода разведения гантелей на наклонной скамье. И новички, и продвинутые должны выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

• Лягте лицом вниз, положив руки на надежную скамью, стул или стол. Поставьте руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, носки на полу.
• Опустите тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии 4-8 дюймов от скамьи.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти и толкая корпус вверх.

Задача: когда вы станете сильнее, попробуйте отжаться от пола, стараясь стабилизировать спину, напрягая брюшной пресс. Вы должны выглядеть как прямая диагональная линия от пальцев ног до головы.

Примечание. Не забывайте стабилизировать голову и туловище в нейтральном положении, сокращая мышцы живота и спины. Никогда полностью не блокируйте локти и не перенапрягайте нижнюю часть спины.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
• Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью ладонями вперед.
• Медленно опустите гантели, расправив локти.
• Позвольте плечу пройти параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Чтобы закончить упражнение, положите гантели на бедра или по бокам.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

• Лягте спиной на наклонную скамью (45 градусов или меньше) с гантелями в каждой руке (вы можете положить каждую гантель на соответствующее бедро).
• Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью, гантели почти касаются друг друга, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны и друг от друга, совершая дугообразные движения, выровняв руки по верхней части груди.
• Позвольте плечу пройти параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Чтобы закончить упражнение, положите гантели на плечи, затем на бедра или по бокам.
  

См. всю серию WebMD Fitness.

Тренировка груди с собственным весом для женщин — HeySpotMeGirl.com

Увеличьте силу и тонус своего торса с помощью этой простой в использовании, но очень эффективной тренировки груди с собственным весом для женщин.

Тренировки с собственным весом

— это новая революция в сжигании жира и тренировках для укрепления мышц для занятых работающих женщин, у которых нет времени ходить в спортзал. Все, что вам нужно, это свободное пространство, громкая музыка и немного мотивации.

В этом кратком руководстве мы дадим вам самые лучшие советы по тренировке грудных мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и создать спортивные, стройные руки, вы попали по адресу.

Это наша тренировка груди с собственным весом для женщин…

Преимущества тренировок с собственным весом

Когда речь идет о простых, доступных и интенсивно эффективных тренировках, вес тела имеет решающее значение.

Приведение себя в форму не обязательно должно занимать весь день.

Это не должно оставлять вас лежать на полу скомканным, потным месивом или не в состоянии двигаться в течение многих дней после этого.

Тренировки с собственным весом

помогут вам укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить здоровье и полностью изменить композицию вашего тела. Это поможет вам добиться не только сексуального силуэта, но и делового.

Исследования показывают, что ежедневные высокоинтенсивные тренировки с собственным весом могут сделать для вашего тела больше, чем многочасовые скучные кардиотренировки.

Планы тренировок HIIT для похудения, например, являются одной из самых эффективных когда-либо разработанных систем сжигания жира.

Если вы все еще не убеждены, ознакомьтесь с этими ключевыми преимуществами тренировок с собственным весом и почему они могут стать фундаментальной частью вашего общего здоровья и фитнеса…

Быстрые и эффективные тренировки в любом месте

Жизнь беспокойна.

Если это не ваш плотный рабочий график, то школьный спектакль или семейное собрание.У вас просто нет времени, чтобы взять свою спортивную сумку, поехать через город, хорошенько потренироваться и продолжить свой день.

Тренировка с собственным весом подобна ниндзя силовых тренировок. Это позволяет вам войти, сделать то, что вам нужно, и уйти, прежде чем кто-либо узнает, что вы там были.

Быстро, эффективно, эффективно.

Вы можете комбинировать сжигание жира с тонированием мышц

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал на тренировку, вы часто выполняете кардиотренировку, за которой следует серия укрепляющих упражнений.

Процесс работает; но он длинный и растянутый.

Схемы с собственным весом

сочетают в себе как высокую скорость сжигания калорий, так и силу, поскольку каждое упражнение можно легко включить в схему.

Выполнение тренировки с собственным весом в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами ускоряет сжигание жира, сохраняя при этом сильные и функциональные формы.

Тренировка с собственным весом — это весело и легко адаптируется

Одни и те же тренажеры в тренажерном зале, неделю за неделей, очень быстро надоедают.

Тренировку с собственным весом

можно легко адаптировать в соответствии с вашим постоянно улучшающимся уровнем физической подготовки.

Если вы хотите изменить свои упражнения, вы можете изменить их с помощью простых изменений. Вы можете полностью переписать свою программу или даже внести небольшие изменения, например добавить больше повторений, выполнять каждое упражнение более баллистически или сгруппировать одни и те же упражнения для мышц для более интенсивного сжигания.

Тысячи вариаций помогут вам найти программу, которая не только подойдет вам, но и принесет вам удовольствие.

Идеально, если вы хотите перепихнуться по-быстрому

Нет оправдания пропуску тренировки с собственным весом.

Мы уже говорили вам, что они быстрые и эффективные, идеально подходят, если у вас мало времени.

Но они также помогают вам развивать мотивацию, устойчивость и положительные привычки.

Для многих женщин найти эту внутреннюю силу, чтобы на самом деле привести в спортзал, может быть достаточно сложной задачей… особенно темной, серой ночью, когда вы просто хотите прижаться под одеяло и погрузиться в кино.

Полдела — это отбить отговорки, чтобы не тренироваться.

Но с удобными и короткими тренировками для тела, такими как тренировки с собственным весом, вы можете полностью изменить свое представление о тренировках.

Эй, это бесплатно

Это просто.

Вам не нужно дорогое оборудование, первоклассная спортивная одежда или лучшая обувь.

Черт, тебе даже не нужен абонемент в спортзал.

Одна из причин, по которой тренировки с собственным весом так популярны, по мнению экспертов, заключается в том, что они вообще ничего не стоят.

Тренировка

Итак, теперь вы взволнованы перспективой сжигания жира при нацеливании на мышечный тонус, пришло время взглянуть на тренировку груди с собственным весом для женщин.

Этот план тренировок был разработан, чтобы активировать каждое волокно мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки. Он использует различные диапазоны нагрузки и повторений, чтобы оживить вашу тренировку, и даже задействует ваши руки и кор.

Это полная тренировка верхней части тела с особым акцентом на грудные мышцы.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками. Так вы дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы нацелены на определенную группу мышц, вам не нужно много разных упражнений. Вам просто нужно небольшое количество, которые делают работу.

Продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в восстановлении между подходами.

Все, что вам нужно сделать, это завершить 3 раунда каждой схемы.Старайтесь изо всех сил ограничить отдых между подходами — около 1-3 минут, если можете, но также делайте передышку между раундами, если вам нужно.

Вот тренировка.

№1. Отжимания с наклоном с помощью шага

4 подхода по 8-15 повторений

Th push-up — это приседание верхней части тела — это обязательное упражнение. Если вы можете выполнять полные отжимания, это здорово. Но для многих женщин это слишком далеко.

Выполнение отжиманий на коленях не является достаточно сложной задачей для большинства людей, поэтому отличным вариантом, который соответствует интенсивности полных отжиманий, являются наклонные отжимания с использованием шага.

1. Найдите ступеньку высотой около 12 дюймов. Чем выше ступенька, тем легче будет выполняться упражнение.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и отведите ноги назад, пока ноги, туловище и голова не окажутся на одной прямой линии.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь на ступеньку, пока не окажетесь на 3-4 дюйма над ней.
5. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь, убедившись, что вы не блокируете локти в верхней точке движения.
6. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда отталкиваетесь от шага.

#2. Планки держатся

3 подхода по 30-45 секунд

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Это поможет вам передать силу от сильной нижней части тела к рукам, плечам и груди.

Причина, по которой оно включено в эту тренировку груди с собственным весом для женщин, заключается не столько в его воздействии на ваши грудные мышцы (хотя оно и задействует их), сколько в том, что оно учит вас удерживать положение при выполнении вариаций отжиманий.

1. Расположите предплечья и землю на ширине плеч. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым. Представьте, что вы проводите линию через свое тело — линия проходит через ваши пятки, колени, бедра, плечи и уши.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц и удерживайте это положение.
4. Старайтесь контролировать свое дыхание и максимально расслабьтесь. Задерживать дыхание может быть опасно.

#3. Диваны для стула

3 подхода по 15-20 повторений

Отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение для тонизирования нижней части рук и проработки нижних и внешних мышц груди. Когда дело доходит до эффективной тренировки груди с собственным весом для женщин, это обязательное средство для укрепления мышц.

1. Положите руки на скамью или стул на ширине плеч.
2. Сдвиньте ягодицы со ступеньки и выпрямите ноги перед собой.Согнутые колени облегчают упражнение.
3. Держите локти высоко, согните локти и опустите попу на пол. Держите спину близко к шагу.
4. Как только вы зависнете над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

---

Суть Тренировки с собственным весом

гибкие, адаптируемые и увлекательные. И с этой тренировкой груди с собственным весом для женщин у вас есть лучший шанс привести в тонус верхнюю часть тела и построить сильную спортивную фигуру.

Лучшие упражнения для груди с гантелями Буквально вчера мне позвонила начинающая компания, которая разработала новое оборудование, которое они попросили меня протестировать.

С одной стороны, мне нравится весь энтузиазм и инновации в фитнес-индустрии. С другой стороны, неудивительно, что многие люди чувствуют себя потерянными и подавленными, когда дело доходит до тренировок.

Если вам нравятся все эти умопомрачительные гаджеты для фитнеса, не проблема — и зажигайте со своим плохим собой.Но если вы чувствуете себя совершенно сбитым с толку огромным количеством доступных вариантов, послушайте. Если вы читали мои посты на этом сайте раньше, вы, наверное, уже знаете, что я большой поклонник простоты. Итак, я возвращаюсь к старым добрым гантелям.

В течение следующих нескольких недель я дам вам лучшие упражнения с гантелями, включая тренировку, для каждой части вашего тела. Не стесняйтесь использовать каждую из них как отдельные тренировки или смешивать и сочетать их, чтобы получить общую тренировку тела.

Лучшие упражнения с гантелями для груди

Моя самая большая жалоба на работу грудных мышц в день груди заключается в том, что мне нужен помощник для штанги, когда я жим лежа.Гантели — отличный вариант для тех дней, когда я оказываюсь в спортзале без моей верной подруги по тренировкам Лиз.

Гантели обеспечивают намного больше способов проработать мышцы груди, чем обычный жим лежа, и просто изменив хват (чего нельзя сделать со штангой), вы можете тренировать эти мышцы совершенно по-другому. Я использовал коробку, чтобы лежать на спине, но на самом деле можно было использовать что угодно — скамью, стабилизирующий мяч и т. д.

Итак, без дальнейших проволочек, вот мои любимые способы укрепить грудь, используя только гантели:

Положите их на тренировку, и вы получили …

И если вы хотите увидеть, как выглядит каждое движение, посмотрите это демонстрационное видео.