Список продуктов кето диета: Что нельзя есть на кето-диете?

Содержание

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.

Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

Жирная Рыба
Сало
Авокадо
Яичные желтки
Макадамия / бразильские орехи
Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
Майонез (кето, без углеводов)
Кокосовое масло
Масло какао
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло макадамии
MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для

кето меню:

Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.

Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовое масло	100 гр	619	22	50	16
Баранина 1 кат	100 гр	209	16	16	0
Бекон	100 гр	545	10	53	0
Ветчина	100 гр	240	15	19	0,2
Говядина 1 кат	100 гр	218	19	16	0
Говядина 2 кат	100 гр	168	20	10	0
Икра зернистая	100 гр	230	31	12	1,0
Индейка	100 гр	276	20	22	0
Креветки	100 гр	98	21	2	0,3
Курица жирная (бедро, голень)	100 гр	220	19	16	0
Мясо кролика	100 гр	183	21	11	0
Печень говяжья	100 гр	127	18	4	5,3
Печень трески	100 гр	613	4	66	1,2
Рыба треска	100 гр	69	16	1	0
Рыба форель	100 гр	153	20	8	0
Свинина шея	100 гр	357	14	33	0
Язык говяжий	100 гр	226	15	16	3,7
Язык свинной	100 гр	227	16	17	0
Яйцо куринное	100 гр	157	13	12	0,7
Яйцо перепелинное	100 гр	168	12	13	0,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	1	167	2	15	2,0
Артишок	1	36	3	0	5,1
Баклажан	1	24	1	0	4,5
Грибы вешенки	1	33	3	0	0,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Грибы лисички	1	19	2	1	1,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Зелень — Базилик	1	23	3	1	1,1
Зелень — Петрушка	1	49	4	0	7,6
Зелень — Укроп	1	22	2	0	2,9
Кабачки	1	24	1	0	4,6
Капуста	1	20	1	0	0,0
Капуста брокколи	1	34	3	0	3,0
Капуста брюссельская	1	35	5	0	3,1
Капуста квашенная	1	23	2	0	3,0
Капуста кольраби	1	44	3	0	7,9
Капуста цветная	1	47	2	3	3,0
Кресс салат	1	35	3	1	0,0
Лимоны и лаймы	1	34	1	0	3,0
Лук	1	41	1	0	8,2
Лук (зелень)	1	20	1	0	3,2
Лук-порей	1	36	2	0	6,3
Мангольд	1	18	2	0	2,1
Огурец	1	14	1	0	2,5
Перец (все виды)	1	28	1	0	5,4
Помидоры	1	24	1	0	3,8
Ревень	1	17	1	0	2,7
Руккола	1	25	3	1	2,1
Салат айсберг	1	12	1	0	1,8
Салат зеленый	1	16	2	0	2,0
Салат корн	1	27	2	0	2,4
Салат латук	1	13	1	0	1,6
Сельдерей (зелень)	1	13	1	0	2,1
Спаржа	1	21	2	0	3,1
Фасоль стручковая	1	30	2	0	4,9
Фасоль красная	1	123	10	0	12,6
Фенхель	1	24	1	0	4,2
Цуккини	1	21	3	0	3,1
Шпинат	1	23	3	0	2,0
Щавель	1	22	2	0	2,9
Чеснок	1	149	7	1	29,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
Полножирный творог
Сметана
Греческий йогурт
Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
Кето майонез и другие соусы

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сливки 25%	100 гр	251	2	25	4
Йогурт	100 гр	68	5	3	4
Творог жирный	100 гр	236	15	18	3
Сметана 25%	100 гр	250	2	25	3
Майонез (без химии и масла семян)	100 гр	629	3	67	4
Сыр Адыгейский	100 гр	264	20	20	2
Сыр брынза	100 гр	262	22	19	0
Сыр Российский	100 гр	364	23	30	0
Сыр сливочный	100 гр	342	8	35	3
Сыр сулгуни	100 гр	286	21	22	0
Тофу	100 гр	76	8	5	2
Сыр швейцарский	100 гр	391	25	32	0

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	100 гр	656	16,2	60,8	11,1
Кедровый орех	100 гр	673	13,7	68,4	9,4
Кунжут	100 гр	565	19,4	48,7	12,2
Бразильский орех	100 гр	659	14,3	67,1	4,2
Пекан	100 гр	691	9,2	72,0	4,2
Миндаль	100 гр	609	18,6	53,7	13,0
Фундук	100 гр	651	15,0	61,5	9,4
Семена льна	100 гр	534	18,3	42,2	1,6
Семена тыквы	100 гр	559	30,2	49,1	4,7
Семена чиа	100 гр	486	16,5	30,7	7,7

Напитки

Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

Кайенский перец
Порошок чили
Корица
Тмин
Сухое орегано
Сухой базилик
Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
Сухая петрушка
Розмарин
Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

Кетчуп (без сахара)
Горчица
Острый соус (Чили)
Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
Хрен
Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
1000 островов
Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

Белый, коричневый, тростниковый сахар.
Сиропы
Мед
Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
Все виды конфет
Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
Овсянка и крупы
Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
Подслащенные чаи или кофейные напитки
Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
Фруктовые соки
Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

Полный список продуктов для кето диеты с таблицей углеводов

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету. Что теперь? Что можно есть на кето?

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

Разрешенные продукты

Здоровая кето-диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и некрахмалистые овощи, а также на натуральных жирах, таких как сливочное или оливковое масло. Используйте приведенные ниже списки, чтобы выбрать продукты, которые содержат менее 20 грамм чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки).

1. Мясо, птица и заменители мяса

Мясо идеально подходит для кето. Вы можете есть говядину, свинину, баранину, дичь и птицу всех видов. Для вегетарианцев подойдут соевые продукты, такие как тофу и темпе. Обязательно выбирайте продукты без добавления сахара, крахмала или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш

Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо

Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш

Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты

Тофу, желательно экстра-твердый

2. Рыба и морепродукты

На кето-диете можно большинство видов рыбы и моллюсков. Обязательно выбирайте рыбу и морепродукты без добавления сахара или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом

Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров

3.

Яйца

Вкусные, их удобно взять с собой и они подходят для вегетарианцев. Идеально подходят для кето, потому что, избегая углеводов, вам не нужно избегать диетического холестерина.

Сваренные всмятку или вкрутую

В пироге Киш или Фриттате

4. Овощи

Вы можете есть некрахмалистые овощи, свежие или замороженные. Большинство овощей, выращиваемых на земле, подходят для кето-диеты.

Цветная капуста

Кочанная капуста

Кудрявая капуста

Зеленая фасоль

Брюссельская капуста

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

5. Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Таблица содержания углеводов в овощах и грибах

Овощ	Всего углеводов на 100 грамм
Сельдерей пахучий	2,97
Шпинат	3,63
Горчица сарептская	4,67
Спаржа	3,88
Редис	3,4
Авокадо	8,64
Руккола	3,65
Цукини	3,11
Салат Мангольд	3,74
Грибы	3,26
Кольраби	6,2
Помидор	3,89
Оливки	6
Баклажан	5,88
Болгарский перец	4,6
Цветная капуста	4,97
Зеленая капуста	6,1
Белая капуста	5,37
Огурец	3,63
Перец халапеньо	6,5
Артишок испанский	5,38
Брокколи	6,64
Пророщенные бобы	5,94
Укроп	7,3
Зеленая фасоль	6,97
Репа	6,43
Стручковый горох	7,55
Брюссельская капуста	8,95
Кудрявая капуста	8,75
Капуста краснокочанная	7,37
Тыква	7
Брюква	8,62
Морковь	9,58
Сельдерей корневой	9,2
Лук репчатый	9,34
Лук-порей	14,15
Имбирь	17,77

6.

Фрукты и ягоды

Большинство терпких фруктов, таких как ягоды, лимоны и лаймы, можно употреблять в умеренных количествах. То же самое касается арбузов и дынь, из-за высокого содержания воды. Но почти все остальные фрукты содержат слишком много сахара.

Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика

Вишня и черешня

Таблица углеводов в ягодах и фруктах на кето

Фрукт	Чистые углеводы (на 100 г)	Эквивалентный размер
Авокадо	1,84 г	Около половины среднего авокадо
Помидор	2,69 г	Один маленький помидор
Ревень	2,74 г	Около 2 стеблей
Карамбола	3,93 г	Одна средняя
Ежевика	4,31 г	3/4 чашки
Малина	5,44 г	3/4 чашки
Клубника	5,68 г	3/4 чашки целых ягод
Медовая дыня	5,68 г	Около 8 кусочков
Мякоть кокоса	6,23 г	Около 1 стакана измельченного кокоса
Лимон	6,52 г	Два
Арбуз	7,15 г	Около 8 кусочков
Канталупа	7,26 г	Около 7 кусочков
Персик	8,05 г	3/4 маленького персика
Клюква	8,37 г	1 стакан целой клюквы
Абрикос	9,12 г	3 абрикоса без косточки
Слива	10,02 г	1/2 сливы
Клементин	10,32 г	1 средний
Яблоки Гренни Смит	10,81 г	Около 3/5 среднего яблока
Киви	11,66 г	1/2 киви
Черника	12,09 г	Около 3/4 чашки

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Авокадо	1/2 фрукта (152 г)	182	3,5 г	15 г	12 г	8,5 г	3,5 г
Ежевика, свежая	1/4 стакана (36 г)	15	0,5 г	0,2 г	3,5 г	2 г	4 г
Ежевика, замороженная	1/4 стакана (38 г)	24	0,5 г	0,2 г	6 г	2 г	4 г
Черника, замороженная	1/4 стакана (39 г)	20	0,2 г	0,3 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, кислая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	19	0,4 г	0,1 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, сладкая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	24	0,4 г	0,1 г	6 г	1 г	5 г
Клюква, нарезанная	1/4 стакана (28 г)	13	0,1 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Свежая смородина (красная и белая)	1/4 стакана (28 г)	16	0,4 г	0,1 г	4 г	1 г	3 г
Крыжовник	1/4 стакана (38 г)	16	0,3 г	0,2 г	4 г	1,5 г	2,5 г
Дыня (канталупа)	1/4 стакана (44 г)	15	0,4 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	3 г
Медовая дыня	1/4 стакана (44 г)	16	0,2 г	0,1 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина, свежая	1/4 стакана (31 г)	16	0,4 г	0,2 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина замороженная	1/4 стакана (35 г)	18	0,4 г	0,2 г	4 г	2 г	2 г
Клубника, свежая, нарезанная	1/4 стакана (42 г)	13	0,3 г	0,2 г	3 г	1 г	2 г
Клубника, замороженная	1/4 стакана (37 г)	13	0,2 г	0 г	3,5 г	1 г	2,5 г
Клубника, свежая, целая	1 крупная (18 г)	6	0,1 г	0,1 г	1,5 г	0,5 г	1 г

7.

Орехи и семена

Многие виды орехов и семен содержат мало углеводов, просто обратите внимание на две вещи:

Не ешьте слишком много! Начните с около 25 грамм на один перекус.
Также имеет значение, какие именно орехи вы выберите. Например, кешью, содержат намного больше углеводов, чем орехи пекан или макадамия.

Орехи макадамия

Бразильский орех

Грецкие орехи

Кедровые орехи

Семена тыквы, кунжута, подсолнечника, чиа и льна

Таблица содержания углеводов в орехах и семенах

Продукт	Размер порции	Всего углеводов
Миндаль	23 ореха (28 г)	6 г
Несоленое миндальное масло	1 столовая ложка (16 г)	3 г
Миндальная мука	1/4 стакана (25 г)	6 г
Бразильские орехи	5 орехов (25 г)	3 г
Кешью	1/4 стакана (28 г)	10 г
Несоленое масло кешью	1 столовая ложка (16 г)	4,5 г
Несладкий измельченный кокос	1/4 стакана (20 г)	3 г
Орехи макадамия	6 ядер (14 г)	2 г
Масло из орехов макадамия	1 столовая ложка (14 г)	2 г
Фундук	12 орехов (17 г)	3 г
Орехи пекан	10 половинок (14 г)	2 г
Орех пили	1/4 стакана (30 г)	1 г
Кедровые орехи	2 столовые ложки (20 г)	2 г
Фисташки	25 орехов (17,5 г)	5 г
Тыквенные семечки (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	4 г
Кунжут	2 столовые ложки (18 г)	4 г
Семечки подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	6 г
Масло из семян подсолнечника	1 столовая ложка (16 г)	4 г
Тахини (кунжутная паста)	1 столовая ложка (15 г)	3 г
Грецкие орехи	7 половинок (14 г)	2 г

8.

Сыр и жирные молочные продукты

Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. В частности, обычный греческий йогурт — это богатый белком завтрак с небольшим количеством углеводов. Избегайте ароматизированного обезжиренного йогурта, который чаще всего содержит много сахара.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно убрать молочные продукты из рациона. Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только вы уберете его, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Обычный греческий йогурт и кефир

Жирные сливки

Твердые виды сыров, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан

Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр

Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек

Сливочный сыр, жирная сметана , маскарпоне и жирный творог

Если у вас непереносимость лактозы:

Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
Используйте топленое масло гхи
Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Таблица содержания углеводов в молочных продуктах

Вид	Размер порции	Калории	Всего углеводов	Чистые углеводы
Миндальное молоко	1 стакан (200 мл)	30	0 г	0 г
Кокосовое молоко	1 стакан (200 мл)	45	2 г	1 г
Молоко кешью	1 стакан (200 мл)	40	3 г	3 г
Льняное молоко	1 стакан (200 мл)	25	0 г	0 г
Конопляное молоко	1 стакан (200 мл)	70	1 г	0 г
Соевое молоко	1 стакан (200 мл)	120	5 г	5 г

Кокосовое молоко (мякоть кокоса 70%), 250 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 145 руб

Органическое кокосовое молоко, 400 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 270 руб

Сухое кокосовое молоко, 150 г. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 195 руб

9. Жиры и соусы

Не бойтесь жира, так как он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Большая часть вашего жира должна поступать из продуктов, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Но вы также можете готовить на оливковом масле, заправлять овощи сыром и добавлять заправки в салаты.

Для высокой температуры

Топленое масло гхи

Сало, твердый жир и смалец

Кокосовое масло

Красное пальмовое масло

Утиный, куриный и гусиный жир

Для легкой кулинарии

Масло из орехов макадамия

Масло авокадо

Оливковое масло

Сливочное масло

Для салатов и заправок

Оливковое масло

Масло из орехов макадамия

Масло авокадо

Миндальное масло

Масло фундука

Фисташковое масло

Льняное масло

Конопляное масло

Масло из грецких орехов

Масло из тыквенных семян

Кунжутное масло

Таблица содержания углеводов в жирах и маслах на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Сливочное масло или гхи	1 столовая ложка (14,2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
Смалец	1 столовая ложка (12,8 г)	115	0 г	12,8 г	0 г	0 г	0 г
Домашний майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 г	0 г	0,08 г
Кокосовое масло (жидкое)	1 столовая ложка (13,6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовое масло (твердое)	1 столовая ложка (16 г)	105	1 г	10,5 г	4 г	2,5 г	1,5 г
Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
Кунжутное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
Масло МСТ	1 столовая ложка (15 мл)	130	0 г	14 г	0 г	0 г	0 г
Масляный порошок МСТ	1 совочек (10 г)	70	0,5 г	7 г	1 г	1 г	0 г
Ореховое масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г

10.

Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты:

Вода с кусочками фруктов или огурцов

Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма

Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)

Черный, зеленый или фруктовый чай (без сахара)

Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком

Несладкое миндальное молоко

Таблица содержания углеводов в напитках на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)	1 стакан (235 г)	27	6,25 г	0 г	0,79 г	0 г	0,79 г
Кофе (с или без кофеина)	1 стакан (237 г)	2	0,54 г	0,05 г	0 г	0 г	0 г
Чай (с или без кофеина)	1 стакан (245 г)	2	0,54 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	0,17 г	0,12 г	3,31 г	0,1 г	3,21 г
Несладкое миндальное молоко	1 стакан (262 г)	39	1,55 г	2,88 г	1,52 г	0 г	0 г
Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

11.

Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Легкое светлое пиво

Херес (крепленое вино из белого винограда)

Красное и белое вино (сухое или полусухое)

Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Таблица содержания углеводов в алкоголе на кето

Продукт	Чистые углеводы
Легкое светлое пиво	3 г на порцию 336 г
Бурбон	0,03 г на порцию 28 г
Шампанское	2,8 г на порцию 100 г
Джин	0 г на порцию 28 г
Ром	0 г на порцию 28 г
Скотч	0 г на порцию 28 г
Херес (сухой)	0 г на порцию 57 г
Водка	0 г на порцию 28 г
Вино (красное)	3,84 г на порцию 140 г
Вино (белое)	3,82 г на порцию 140 г

12.

Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Таблица содержания углеводов в веганских продуктах на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	29	1 г	3 г	2 г	1 г	1 г
Конопляное молоко, несладкое	1 стакан (236 мл)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г
Соевые бобы Натто	1/4 стакана (44 г)	92	8,5 г	5 г	5,5 г	2,5 г	3 г
Лапша Ширатаки	113 г	20	1 г	0,5 г	2 г	2 г	0 г
Простое соевое молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	79	7 г	4 г	4 г	1 г	3 г
Сыр Темпе	1/2 стакана (83 г)	159	17 г	9 г	6 г	0 г	6 г
Сыр Тофу, фирменный	113 г	70	8 г	3 г	3 г	0 г	3 г
Сыр Тофу, мягкий	113 г	62	5,5 г	3 г	3,3 г	0 г	3,3 г

13.

Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Монах фрукт (Ло-Хан-Го)

Таблица содержания углеводов в сахарозаменителях

Продукт	Размер порции	Калории	Всего углеводов	Чистые углеводы
Стевия (жидкая)	4 капли (0,13 мл)	0	0 г	0 г
Эритрит	1 чайная ложка (4 г)	0	4 г	1 г
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)	1 чайная ложка (0,5 г)	0	1 г	1 г
Ксилит	1 чайная ложка (4 г)	10	4 г	1 г

Сахарозаменитель эритрит (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 194 руб

Эритрит в виде пудры (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 200 руб

Сахарозаменитель НЕСАХАР на эритрите и стевии (370 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 550 руб

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти в каждой диете, и кето не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладких йогуртов, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Около 200 грамм манго, винограда и бананов содержит дневную норму углеводов.

Даже несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, часто содержат сахар. Внимательно изучайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, представляют собой сахар. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

Во время переваривания все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, которые называют «полезными», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, булочки, макароны, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, снеки, рогалики, крекеры, бобовые (большинство сушеных бобов), хлопья, каши, овсяные хлопья и мюсли.

Даже цельнозерновые и зерноподобные продукты, такие как киноа, являются просто другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно подвергаются тщательной обработке. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они обладают низкой питательной ценностью и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудания.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Еще визуальные руководства по продуктам

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂
Перейти в магазин

Автор статьи

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

Рейтинг лучших продуктов для кето-диеты на 2022 год

Когда эпоха пышных дам миновала, появилось немало разных способов поддержания формы. Самым распространенным, считается специальный рацион, который наверняка пробовал каждый. Это быстрый и недорогой вариант достижения желаемого, одним из которых стала такая необычная, но эффективная кетогенная методика.

Возникновение и характеристики

Впервые описание данного стола появилось к началу 1920 года как способ терапии детской рефрактерной эпилепсии, не поддающейся стандартному лечению. Помимо воздействия на проявления болезни обнаружился такой неожиданный эффект, как скорая потеря лишнего веса.

Свое прозвание рацион получил от состояния именуемого «кетозом». Когда тело, не получая привычный питательный материал из углеводов, начинает синтезировать вместо них белок. Беря его не только из пищи, а из собственных тканей. Имея недостаток последнего, организм использует запасенные для такого случая жирам.

Однако разработка специальных лекарств, заставила этот рацион уйти на задний план. О нем вспомнили ближе к 70 годам, когда учеными была доказана его эффективность как спортивного питания. Конкретно же в тех дисциплинах, где итоги напрямую зависят от выносливости. А вскоре такой стол начали применять для «полной сушки», требующей избавления от подкожного жира, при сохранности мышечной ткани.

Хотя наибольшее количество углеводов наблюдается в мозгах, а также нервной системе, использовать их тело станет только при крайнем случае. Что делает методику совершенно безопасной для эмоционального и умственного состояния.

Рацион требует лишь частичного исключения вышеупомянутого вещества, не доводя организм до полного истощения. Так как отсутствие углеводов может привести к ряду нежелательных последствий, поскольку для жизнеобеспечения нужны грубые волокна, присутствующие у разных круп, злаков, овощей.

Какие бывают системы питания

К 2022 году существует масса методик, отвечающих не только за снижение веса. Выделяют также ограничения:

по медицинским показателям – призванные улучшить состояние людей страдающих тем или иным недугом;
восстановительные диеты — назначаются тем, кто перенес операцию;
спортивное питание – используются для достижения определённой массы тела.

Зависимо от первоначальной цели могут изменяться виды питания:

углеводная — предлагает снизить потребление жиров и белков;
монодиета советует прибегать лишь к определенному типу продуктов;
жидкие столы, основу которых составляют соки супы или смузи;
малокалорийные – ратующие за понижение их общего числа во всем рационе.

Белковый стол пропагандирует отказ от упомянутых микроэлементов, обещая почти мгновенное похудение на 1-3 килограмма за 3 дня. Но отдельно от всего перечисленного можно обособить кетогенный стол, который обещает избавление от лишних килограммов через жирные или маслосодержащие продукты.

Принцип специального питания в 2022 году

Для кето-диеты характерно большое количество жиров имеющих минимальное содержание углеводов. Стол требует полной замены крахмалистого хлеба или сладких завтраков на жиросодержащие продукты, включая различные масла с кусочками мяса. Даже сейчас рацион используется для предупреждения ряда недугов таких, как заболевание суставов, диабет или воспаления. А также он способствует следующему:

поднятию тонуса;
уменьшению сахарной зависимости;
улучшению памяти;
быстрому насыщению;
снижению воспалительного действия.

Сам рацион сильно отличается от рядовых калорийных систем. Избавится от лишнего веса во время кетоза, можно без подсчета калорий. Как этого требует большинство предписаний, что не всегда несет желаемый эффект. Основу составляет более плотный стол при малом содержании углевода, позволяя машинально отслеживать употребление калорий без неприятных ограничений. К началу 2022 года появилось огромное количество производителей предлагающие лучшие готовые блюда для данного стола по доступной цене. А благодаря наглядному интернет-меню можно легко выбрать у какой фирмы готовый стол лучше.

Микроэлемент	Процент от общего числа ккл.
Углеводы	5
Белок	15-20
Жир	75-80

Список запрещенных продуктов при кетогенном питании

Первое, на что стоит обратить внимание, это еда, обладающая высоким гликемическим индексом:

газировка, сладкая сдоба, кондитерские изделия, мороженое, напитки из фруктов;
зерновые, крахмальные, среди которых есть безглютеновые варианты: хлебобулочные, рис, бобовые, крупы;
многие плоды с высоким содержанием сахарозы;
крахмалосодержащие овощи: морковка, картофель, батат, пастернак;
заправки с множеством иризинов, а также высоким содержанием сахара;
обезжиренный рацион концентрирует данные вещества.

Есть еще рд ограничений:

Продукты и напитки без подсластителей стоит потреблять осмотрительно, поскольку они синтезируют сладкий спирт, разрушительный для организма.
Пища с воспалительными жирами: к ним относятся переработанный майонез и подсолнечное масло, которые могут способствовать нежелательным процессам.
Спиртное: крепкие напитки отнимают много сил у печени, прекращая кетоз.
Осторожно стоит употреблять такие фрукты, как: лимон, лайм, киви. А также быть предельно внимательными с персиком, дыней, черникой, сливой, арбузом.

Разные стороны диетического стола

Достоинства

Снижение веса.
Улучшение работы сердечной мышцы. Несмотря на устойчивое мнение, что жирное значит высокое содержание холестерина, что, конечно же, всего лишь миф. На самом же деле при кетозе происходит обратный процесс, ведущий к нормализации холестерина.
Возрастает тонус, исчезают постоянные перепады активности.
Проявления эпилепсии сводятся к минимуму или пропадают вовсе.
Хорошо проявила себя при сахарном диабете. Как показали многочисленные исследования, такой диетический стол способствует положительным результатам у больных диабетом 1 типа. Влияя на выработку собственного инсулина. Это позволило многим пациентам не только оставить прием ряда диабетических лекарств. А также выровнять уровень гемоглобина почти до нормы.
Благоприятно влияет на ряд женских заболеваний, среди которых симптом СПКЯ, со свойственным ему излишком жира.
Благотворное влияние на кожу.
Наблюдается ряд положительных моментов при заболеваниях головного мозга. Конкретно исследуется ее влияние на такие недуги: Альцгеймер, Паркинсон, глубокая травма черепа, склероз, заболевание Гентингтона, шизофрения.
Замедляет рост раковых клеток, даже злокачественных. Это было доказано исследованиями 2007 года. Наблюдается улучшение, вплоть до полнейшей ремиссии. Однако прежде чем приступать к лечебному голоданию стоит проконсультироваться у врача.

Недостатки

Перед началом процесса нужно учесть следующее

Кето грипп – это реакция мозга на ограничения. Может проявляться постоянным чувством голода. Оно сопровождается затуманиванием сознания, сонливостью, головной или телесной болью, Но часто выступает лишь как временное событие.
Недостаток нутриентов — так как скопление гликогена чаще всего является тем местом, где собирается ряд веществ необходимых для организма: селен, цинк, медь.
Гормональная дисфункция. Из-за того, что основу кетогенной диеты составляют компоненты животного происхождения, есть вероятность, что представительницы слабого пола, имеющие склонность к подобным заболеваниям должны соблюдать осторожность.
Задержка стула — с этим можно справиться, потребляя достаточное количество овощей, обогащенных клетчаткой. Хорошо также увеличение жиров.
Аромат ацетона — у человека придерживающегося такого питания организм начинает вырабатывать кето тела 3 видов, что может давать неприятный запах при дыхании. Впрочем, это также постепенно проходит.
Краткосрочное бессилие — даже при регулярных тренировках во время соблюдения режима, на первых его этапах можно ощутить снижение тонуса.
Периодические спазмы – частые спутники при соблюдении строгого рациона. Они происходят по причине нехватка магния. Поэтому не стоит пренебрегать обильным питьем с потреблением соли, что поможет решить данную проблему. Иначе же можно использовать магний.
Аритмия – способна сопровождать вас на первоначальном этапе. Такое поведение сердца является нормой, оно проходит со временем. При длительном проявлении симптома можно попробовать добавлять калий.
Могут возникнуть проблемы у печени.

Новинки питания и кето-веган-диета

Если классический тип стола не подходит, можно воспользоваться модифицированным вариантом. Эта версия допускает больше послаблений, позволяя увеличить потребление клетчатки, имея тот же функционал, что стандартная методика.

Как у предыдущего варианта, просто снижается количество углеводов по отношению к жирам. Исключаются все те же продукты, характеризующиеся высоким уровнем сахара, включая муку, крупы, сладкие плоды, сухофрукты, избегая всевозможных подсластителей.

А вот более жесткая версия такого рациона подразумевает полное отрицание любых круп, бобовых, крахмалосодержащих овощей, батат, свекла, тыква. Оставляя следующие веганские продукты: свежую зелень, грибы, ягоды, можно добавить водоросли, ферментированные компоненты.

Рейтинг разрешенных продуктов натурального происхождения

Молоко

Обычно его употребляют вкупе с другими. Предпочтение отдается необработанным веществам, при их наличии. Прошедшие же переделку молочные продукты содержат от 2 до 5 гр. углеводов. Потому лучше выбирать ту пищу, которая имеет большее количество жира, а также обладает большим числом гликогенов.

При наличии непереносимости лактозы предпочтительнее более твердые производные из молока, где она наблюдается в малом количестве. Рекомендуется обратить внимание на следующие: греческий йогурт, воздушные сливки, домашний майонез, сыр любого вида, сметана, творог.

Достоинства:

Это хороший вариант, рацион включает различные соусы и гарниры.

Недостатки:

Чем больше веществ, тем тщательнее нужно подбирать меню;
требуется сохранять умеренность.

Фрукты и овощи

Многие из указанных ингредиентов являются оптимальным вариантом для кето меню. Отличной версией для закуски будут все листообразные овощи.

Шпинат, мангольд, все виды капусты. А также зеленые листья, например: руккола, эндивий, эскарол, римский салат, щавель.
К числу овощей с натуральными углеводами стоит относить: сельдерей, итальянский кабачок, перышки лука, огурцы, спаржу, грибы, ростки бамбука, а также фасоли. Подойдут перчики колокола, сладкий горошек, китайский каштан, редиска, хикама, цветная капуста.
Разрешены такие ягоды: малина, ежевика, клубника.

Достоинства:

Предпочтение отдается крестоцветным.

Недостатки:

Не годятся овощи, прорастающие из земли;
осторожно надо быть с помидорами.

Семена и орехи в диетическом меню

Несмотря на то, что данные продукты являются источником большого количества жиров, они также содержат множество углеводов с белками. Наибольшая их концентрация присутствует в костной муке.

Плоды с низким содержанием гликогена помогают насытить рацион жирами: макадамия, бразильский орех, пекан.
С умеренным числом питательных веществ: грецкие, миндальные, фундук, арахис и кедровые орешки нужно применять в строгой дозировке в основном для усиления плотности и запаха.
Высоким содержанием иризина обладают фисташки, кешью их стоит потреблять с предельной осторожностью или исключить вовсе. При наличии аллергической реакции, орехи легко заменят семена подсолнечника.

Достоинства:

Продукты также богаты омега-6;
лучше есть в жареном виде;
вариант перекуса;
придаст дополнительный вкус и аромат блюду.

Недостатки:

нужно предельно внимательно следить за балансом веществ;
могут замедлить потерю веса.

Самые хорошие напитки при кето диете

Данный тип стола связан с воздействием на диуретическую функцию, а потому нередко сопровождается обезвоживанием, в частности, для тех, кто только пробует диету. Поэтому, прежде всего, нужно убедиться в регулярном восполнении электролитов и достаточном потреблении жидкости. Оптимальные критерии выбора для кето-диеты предусматривают спортивные коктейли с натуральными подсластителями из стевии или сукралозы. В рационе должны присутствовать:

вода, как основной источник;
жидкие супы, они способствуют насыщению организма питательными веществами и придают бодрости, обеспечивая достаточное количество электролитов в организме;
кофе – чай, горячие напитки позволяют не просто сосредотачиваться на умственных задачах, но и способствуют своевременной потере лишнего веса, однако нужно придерживаться небольших порций, достаточно 2 чашек за сутки;
ореховое молочко, напиток с успехом заменяющий продукты животного происхождения.

Достоинства:

Нужно выпивать до 8 стаканов воды.

Недостатки:

Требует особого подхода от людей, страдающих мочеполовыми заболеваниями;
обезвоживание может стать причиной кето гриппа.

Рейтинг качественных специй и добавок

Они, как соусы — запутанная тема диетического питания, поскольку без них вкус блюда теряется. Однако к 2022 году в любом интернет-магазине можно встретить множество кетчупов, предназначенных именно для кето-диеты.

Удачно совмещаются с ней: кайенский чили перчики, корица, тмин, орегано, базилик. Такие приправы, как: кориандр, петрушка, розмарин, тимьян.
Предпочтительнее использовать морскую соль, которая имеет дополнение из порошка с декстрозой.
Можно употреблять кетчупы с низким содержанием сахара: сальсу, сметану, Вустерширский соус, не сладкие соевые продукты, соленья.

Достоинства:

Хорошими подсластителями являются стевия, эритрит.

Недостатки:

Некоторые специй обладают большим количеством натрия.

Заключение

Чаще именно то, сколько стоит продукт, определяет популярность тех или иных моделей кетогенного стола. Однако многочисленные положительные отзывы говорят об эффективности оного. Это непросто поддержание всего организма, а также способ избавления от лишнего жира, оставляющий необходимую для насыщения тела глюкозу. Как большинство специальных питаний, она требует непременной консультации врача. И рассчитав с его помощью, какой из готовых продуктов лучше купить, заказать желаемое в онлайн-магазине.

Список продуктов для кето-диеты — 150+ продуктов для кетогенной диеты

Думая о создании кето диета ваше новое решение для похудения? Тогда пора узнать, что продукты, которые можно есть на кето — и мы вас прикрыли!

Согласно клинике Кливленда, кето-диета с высоким содержанием жиров направлена на то, чтобы изменить метаболизм с углеводов на жир; теория состоит в том, что затем вы будете сжигать жир, используя кетоны в качестве энергии, а не глюкозу. Жировая диета, например эти предотвратит резкий скачок уровня инсулина во время еды и не откладывает жир.

Затем ваша печень будет вырабатывать кетоны, поэтому ваша энергия будет компенсирована. В течение нескольких дней на кето-программе (употребление 70-80% жира, 15-25% белка и около 5-10% углеводов ) ваш метаболизм, скорее всего, ускорится, и вы начнете худеть. Сосредоточьтесь на кето-диете хороших жиров, которые являются ненасыщенными и мононенасыщенными.

Связанный: Что такое кето-диета и как она работает?

Итак, какие продукты можно есть на кето-диете? Сосредоточьтесь на любимых вещах, но не бойтесь пробовать что-то новое — кето может по-настоящему раскрыть ваши вкусовые рецепторы, а также уменьшить талию. Мы составили список продуктов для кето-диеты, чтобы помочь вам не сбиться с пути.

Кето диетические продукты

Кето молочные продукты

1. Сливочное масло. Готовить с ним на Кето можно.

2. Густые сливки. Добавляйте его в рецепты, а не в нежирные сорта.

3. Обычный йогурт. Делайте это с высоким содержанием жира, но избегайте сладких сортов.

4. Майонез. Посыпьте им чизбургер вместо кетчупа.

5. Сметана. Используйте как соус с овощами, избегайте пониженного содержания жира.

6. Творог. Творог с высоким содержанием белка и кальция может стать отличным перекусом в полдень.

7. Сливочный сыр. На удивление вкусно с ягодами! Попробуйте.

8. Сыр пармезан. Вкусный с овощами для быстрого обеда.

9. Швейцарский сыр. Содержит протеиновый пунш с 27 граммами на порцию.

10. Сыр фета. Сделайте греческий салат с фетой, болгарским перцем, оливками и луком — так хорошо!

Связанный: 14 советов, как есть кето с ограниченным бюджетом

11. Сыр Чеддер. Идеальное дополнение к салату от шеф-повара с яйцом, ветчиной, курицей, листьями салата, луком и заправкой.

12. Сыр Бри. Богат белком и имеет богатый вкус.

13. Сыр Монтерей Джек. Смешайте с яичницей-болтунью, чтобы приготовить другой вкус на завтрак.

14. Сыр Моцарелла. Сделайте капрезе, добавив помидоры и заправку, и приправьте по вкусу.

15. Голубой сыр. Добавить к Говяжий фарш бургеры со свежим луком и салатом.

16. Обычный греческий йогурт. Не нужно отказываться от любимого завтрак на кето !

Связанный: 35 рецептов завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Источники кето-белка

17. Яйца. Идеальное решение для завтрака, обеда или ужина? Вкусный омлет с начинкой из овощей.

18. Лосось. Здоровое сердце и богат витамином D.

19. Тунец. Салат с тунцом на обед в дороге — это прекрасно кето.

20. Скумбрия. Если нет, попробуйте эту вкусную рыбу — она может стать отличным блюдом.

21. Моллюски. Пароварки с топленым маслом кажутся роскошью, а не диетическим блюдом.

22. Мидии. Еще одно настоящее удовольствие, когда их подают на пару.

23. Кальмар. Обжарить со сливочным маслом, чесноком, луком, пармезаном и соком лайма.

24. Курица. Избегайте панировочных блюд, но запеченная или жареная курица с большим салатом идеально подходит для ужина.

25. Турция. От жареной индейки до жареного во фритюре и мясных деликатесов, индейка — отличный вариант кето.

26. Бэкон. Ешьте его с яйцами, чтобы сделать свой выходной день полноценным.

27. Колбаса. Подойдет любой вид — вкусно с болгарским перцем и луком.

28. Коза. Если вы мясоед, можете попробовать, если вам интересно.

29 Печень. Если вы думаете, что вам не нравится печень, подумайте: этот богатый железом субпродукт отлично сочетается с луком.

30. Форель. Богат витамином B12.

31. Палтус. Отличный источник витамина V12, а также витамина B6, магния и калия.

33. Треска. Вкусный, обжаренный с оливковым маслом и перцем.

34. Сом . Попробуйте запечь его с маслом, кайенским перцем и лимонным соком.

35. Работа-работа. Вкусен в приготовлении с лимонным соком, базиликом и перцем.

36. Перепел. Его можно жарить как курицу.

37. Утка. Утка тоже может быть.

38. Сердце. Если вы готовы принять вызов … Мясные субпродукты на кето — НОРМАЛЬНО!

39. Язык. Опять же … если ты готов …

40. Почка. Не дай нам остановить тебя!

41. Курица. Можно жарить, как курицу, или…

42. Гусь. Сканирование …

43. Фазан. Хороший источник фосфора и селена.

44. Оленина. Низкое содержание насыщенных жиров.

45. Стейк. Наслаждайтесь своей любимой нарезкой вместе с салатом и / или тушеными овощами.

46. Телятина. Приготовьте кето-дружественную телятину, запекав ее со свежими помидорами и сыром.

47. Ростбиф. Наслаждайтесь сыром чеддер и салатом.

48. Говяжий фарш. Бургер на кето-диете можно добавлять в любое количество сыров или овощей, а также приправы.

49. Устрицы. Попробуйте запечь их со сливками и сыром чеддер, а также бекон … Новое вкусовое ощущение.

50. Креветки. Смешайте с майонезом и сельдереем, чтобы получить простой, но вкусный салат из креветок.

51. Краб. Высокое содержание фолиевой кислоты.

52. Люциан. Хороший источник ниацина.

53. Лобстер. Наслаждайтесь этим с маслом — большое преимущество кето!

54. Жаркое свинина . Подавайте его с приправленными тушеными овощами на выходных.

55. Свиная вырезка. Превосходные остатки на обед в сочетании с жирным сыром.

56. Свиные отбивные. Обжарить в оливковом масле и приправить по вкусу.

57. Говяжьи ребрышки. Откажитесь от соуса для барбекю с высоким содержанием сахара — вы можете обнаружить, что вкус самого мяса гораздо более удовлетворительный.

58. Баранина. Обжарьте его с чесноком, оливковым маслом и розмарином.

59. Камбала. Отличный источник витамина D.

60. Гребешки. Обжаренные в масле — просто и вкусно.

61. Ветчина. Обжарьте ломтики ветчины для быстрого и легкого ужина, подайте их с приправленной летней тыквой — отличное сочетание.

62. Свиной фарш. Вы можете использовать его для приготовления свежих гамбургеров.

63. Сардины. Вы можете взять их с собой и перекусить из банки — это удобно, если вам нравится вкус.

Лампочка

Здоровый сейчасКончик

Замороженный продукт может быть полезнее свежего.Замороженные фрукты и овощи собирают в самый разгар сезона, поэтому их качество с меньшей вероятностью ухудшится, а уровень питательных веществ в них выше. Еще один плюс: замороженные фрукты и овощи иногда дешевле, чем их свежие аналоги. От наших партнеров из клиники Кливленда

Кето-диетические масла

Помимо сливочного масла, вы можете готовить на кето с любым из следующих ингредиентов:

64. Оливковое масло первого холодного отжима.

65. Кокосовое масло.

66. Масло авокадо.

67. Пальмовое масло

68. Какао-масло.

69. Сало

70. Птичий жир.

Связанный: Вот что вам следует знать о кето-добавках

Кето-диета с овощами

Любой из перечисленных ниже овощей можно использовать в любой комбинации для приготовления кето-салата с жирной заправкой. Имейте в виду, что авокадо особенно полезен на кето, потому что он богат полезными жирами, поэтому наслаждайтесь им почаще.

71. Авокадо

72. Помидоры

73. Лук

74. Перец

75. Цветная капуста

76. Грибы

77. Кале

78. Швейцарский мангольд

79. Колларды

80. Шпинат

81. Бок чой

82. Салат-латук

83. Руккола

84. Брокколи

85. Брюссельская капуста.

86. Спаржа

87. Болгарский перец

88. Огурец

89. Сельдерей

90. Летний сквош

91. Кабачки

92. Черные оливки

93. Зеленые оливки

94. Красные оливки

Связанный: Советы по кето-диете для начинающих

Кето диета фрукты

Потому что ты хочешь ограничить сахар на кето-диете , большинство фруктов запрещено. Однако перечисленные ниже фрукты, особенно ягоды, можно употреблять в умеренных количествах. Смешайте фруктовый салат из трех фруктов ниже, чтобы съесть их в качестве вкусного завтрака, закуски или кето десерт . Если хотите, добавьте сверху жирные взбитые сливки.

95. Малина

96. Черника

97. Ежевика

98. Клубника

99. Вишня

100. Клюква

101. Шелковица

Кето диета орехи и семена

Идеальная закуска, которую можно всегда носить с собой? Пакет с орехами и семенами из списка ниже. Выберите любой из перечисленных, которые вам нравятся, и смешайте с несколькими ягодами, такими как клюква, для получения кето-дружественной смеси для троп.

102. Миндаль

103. Грецкие орехи

104. Фундук

105. Пеканы

106. Семена чиа

107. Семена кунжута.

108. Тыквенные семечки.

109. Семена конопли.

110. Семена льна.

111. Орехи макадамия

112. Пеканы

113. Бразильский орех.

114. Кешью

115. Фисташки

По теме: 24 простых рецепта кето-ужинов

Кето диета с травами и специями

Не стесняйтесь добавлять любое из следующего в рецепты кето или использовать их для приправы блюд.

116. Василий

117. Орегано

118. Петрушка

119. Розмарин

120. Тимьян

121. Кориандр.

122. Кайенский перец

123. Порошок чили

124. Тмин

125. Корица

126. Мускатный орех

127. Лимонный сок

128. Лаймовый сок.

129. Соль

130. Перец

Больше продуктов для кето-диеты

131. Темный шоколад. Кусочек после обеда может показаться декадентским угощением, но это разрешено.

132. Какао. Пейте несладкий.

133. Кофе. Не добавляйте сахар, и все готово.

134. Чай. Вы также хотите отказаться от сахара.

135. Желтая горчица. Используйте как соус к рыбным блюдам; это удивительно вкусное сочетание.

136. Красный винный уксус. Не стесняйтесь добавлять его в рецепты во время готовки.

137. Кетчуп. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете сорт с пониженным содержанием сахара.

138. Заправка для салатов на майонезной основе. Смешайте с сырыми овощами и приправьте по вкусу для гарнира.

139. Хрен. Если вам нравится вкус, дерзайте!

140. Острый соус. Вы можете наслаждаться этим горячим, насколько можете!

141. Вустерширский соус. Может добавить изюминку практически к любому мясному блюду.

142. Квашеная капуста. Убедитесь, что в том, который вы выберете, нет добавленных сахаров.

143. Жирная заправка для салата ‘Тысяча островов’

144. Жирная заправка для салата ранчо.

145. Жирная французская заправка для салата.

146. Жирная русская заправка для салатов.

147. Жирная заправка для салата с сыром Блю.

148. Жирная сливочная итальянская заправка для салатов.

149. Подсластитель на основе стевии. Естественный выбор.

150. Подсластитель эритритол. Еще один способ естественным образом побаловать себя сладким.

151. Фруктовый подсластитель Монах. Еще один полезный натуральный подсластитель.

152. Ксилитоловый подсластитель. Еще один отличный вариант без сахара.

153. Лапша ширатаки. Они сделаны на водной основе и могут сильно обуздать голод — попробуйте!

Следуйте этим советам, чтобы избежать ужасных кето грипп .

16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

В кетогенная диета стал популярным.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии.

Также есть первые доказательства того, что он может быть полезен при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты, чтобы определить ее долгосрочную безопасность и эффективность.

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски — очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов.

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат.

Предлагаем вам: Список безглютеновых продуктов: 54 продукта, которые можно есть

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков.:

моллюски: 4 грамма
моллюски: 4 грамма
осьминог: 4 грамма
устрицы: 3 грамма
Кальмар: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирами, которые, как было обнаружено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю.

Резюме: многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

2. Овощи с низким содержанием углеводов.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Предлагаем вам: 19 умных способов правильно питаться при ограниченном бюджете

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов, которое составляет общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Чистое количество углеводов в некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты.

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток.

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний.

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре.
“zoodles »можно создать из кабачков.
спагетти сквош — естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей, которые стоит включить в свой рацион.

Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете

Кето овощной список:

спаржа
авокадо
брокколи
капуста
цветная капуста
огурец
зеленая фасоль
баклажан
капуста
латук
оливки
перец (особенно зеленый)
шпинат
помидоры
цуккини

Резюме: чистые углеводы в некрахмалистых овощах составляют от 1 до 8 граммов на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

3. Сыр

Есть сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция.

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что сыр может защитить от болезней сердца.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту — жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела.

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы на протяжении всего исследования, чем другие.

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

голубой сыр
бри
камамбер
чеддер
шевр
Колби Джек
творог
сливочный сыр
фета
козий сыр
Халлуми
Хаварти
Лимбургер
манчего
маскарпоне
моцарелла
Мюнстер
пармезан
перцовый джек
проволоне
Романо
струйный сыр
Швейцарский

Резюме: сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но при этом содержит минимальное количество углеводов.

4. Авокадо.

Авокадо невероятно здоровы; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Однако 7 из них — клетчатка, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма.

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, в том числе калием, важным минералом, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету.

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Резюме: авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, богат клетчаткой и несколькими питательными веществами, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

5. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами кетогенной диеты.

Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами.

Они также являются отличным источником высококачественных белок, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов.

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 5% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это потому, что животные, которые едят траву, производят мясо с большим количеством омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновых.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков

Резюме: мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Мясо травяного откорма — самый полезный выбор.

6. Яйца.

Яйца — один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни.

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости.

Важно съесть все яйцо целиком, так как большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их употребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

Резюме: каждое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и может помочь вам оставаться сытым в течение нескольких часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

7. Кокосовое масло.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые делают его подходящим для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы.

Предлагаем вам: 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Основная жирная кислота в кокосовом масле — лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза.

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением. худеть а также живот жир.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете.

Резюме: Кокосовое масло богато MCT, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать потере веса и жира на животе.

8. Обычный греческий йогурт и творог.

Простой греческий йогурт и творог — полезные продукты с высоким содержанием белка.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка. Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка.

Было показано, что и йогурт, и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости.

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме: простой греческий йогурт и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

9. Оливковое масло.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Предлагаем вам: Диетическая газировка: хорошо или плохо?

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было обнаружено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий.

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше использовать оливковое масло для приготовления на медленном огне или добавлять его в продукты после их приготовления.

Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Резюме: Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

10. Орехи и семена

Орехи и семена — это здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов было связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний.

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий.

Хотя во всех орехах и семенах мало чистых углеводов, их количество сильно различается в зависимости от типа.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Вот количество углеводов в 28 граммах некоторых популярных орехов и семян.:

миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
бразильский орех: 1 грамм чистых углеводов (всего 3 грамма углеводов)
кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
орехи пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
фисташки: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
грецкие орехи: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
Семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (всего 12 грамм углеводов)
льняное семя: 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
семена тыквы: 3 грамма чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
семена кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов углеводов)

Резюме: орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению. Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

11. Ягоды

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

В ягодах мало углеводов и много клетчатки. Малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней.

Вот количество углеводов в 100 граммах некоторых ягод.:

ежевика: 11 грамм чистых углеводов (всего 16 грамм углеводов)
черника: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов углеводов)
малина: 6 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
клубника: 7 граммов чистых углеводов (9 граммов углеводов)

Резюме: ягоды богаты питательными веществами, которые могут снизить риск заболеваний. Они обеспечивают от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию 3,5 унции.

12. Сливочное масло и сливки

Масло и сливки — хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями.

Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира.

Резюме: масло и сливки почти не содержат углеводов и, по-видимому, оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца при умеренном употреблении.

13. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — фантастическое дополнение к кетогенной диете.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода.

Эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз больше своего веса.

Вязкая клетчатка образует гель, замедляющий движение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом.

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить на обычную лапшу во всех рецептах.

Резюме: Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

14. Оливки

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Олеуропеин, главный антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений.

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились.

Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера.

Резюме: оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить здоровье сердца и костей. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15. Несладкий кофе и чай.

Кофе а также чай здоровые напитки без углеводов.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение.

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижен риск развития диабета. Те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета.

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте. Обычно они изготавливаются из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок.

Темный шоколад и какао — восхитительные источники антиоксидантов.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Какао обладает как минимум такой же антиоксидантной активностью, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий.

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70% твердых веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов.

Резюме: темный шоколад и какао-порошок содержат большое количество антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Резюме

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

Предлагаем вам: 7 важных добавок, которые вам нужны при веганской диете

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

Последнее обновление — 1 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для. .. РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

диета

здоровье

похудение

жир

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы. Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат». Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты». В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Список продуктов продлевающих жизнь! Сало полезно? Результаты исследований.

Вчера смотря телевизор, была ошарашена. Неужели же на центральных каналах медики заговорили о реабилитации многих продуктов, которые десятки лет были в “опале”.

Спустя десяток лет, официальная медицина признала их пользу в качестве самого здорового питания для долголетия. Я в ШОКЕ!

Мы поговорим о:

Мировые исследования, сама полезная пища!
Почему так растут болезни цивилизаций?
Заговор корпораций,
Какой жир полезен на самом деле?
Какие продукты резко сокращают нашу жизнь?
Диета продлевающая жизнь.
Вегетарианство полезно?
Список полезны продуктов, продлевающих жизнь.

Если Вы молодой человек, то скорее всего не задумываетесь о том, чтобы сохранить здравый рассудок в старости и здоровье. Возможно, это кажется Вам таким далеким. А что, если я вам скажу, что именно в молодом возрасте закладывается основа для осознанной и разумной старости. Хотя начать никогда не поздно!

Долгое время нам советовали начинать завтрак с каши, кушать много фруктов, готовить на растительном масле и ограничивать жирное и мясное. Это привело к взрывному росту сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, ожирения, жировой болезни печени, аутоиммунных заболеваний, раннему старту Альцгеймера, злокачественных заболеваний и тотальному снижению иммунитета, росту воспалительных заболеваний. А что если я вам скажу, что из трех источников энергии: белки, жиры и углеводы, самые вредные, это углеводы. Более того, исключив большинство быстрых углеводов, вы имеете второй шанс на здоровье от заболеваний, считающихся неизлечимыми. Я не призываю Вас совсем от них отказываться. А рекомендую отказаться только от вредных и оставить полезные углеводы из растений.

Ниже я рассмотрю список самых важных продуктов, которые полезны и необходимы для человека.

Как крупнейшие корпорации на нас наживаются?

Начиная с 1960 годов крупнейшие корпорации мира, такие как кокакола, пепсико, и другие популяризируют сахар и в сотни раз занижают его угрозу для нашего здоровья. Про это просто громко не говорят) А самое страшное, что эти мощные корпорации проплачивают сфабрикованные результаты тысяч исследований. Например кока кола на данный момент спонсирует более 907 исследований в области медицины и здоровья. Вы думаете они будут платить за результаты, которые покажут, что их напитки вредны и сокращают жизнь?)) А как же прибыль? Тоже касается и фарм корпораций, спонсирующих огромное количество исследований. Может они это делают из благой цели? Или все таки корпорации нацелены на зарабатывание больших денег? А на здоровых людях-то не заработать. Именно этим можно объяснить, почему правде так тяжело пробиться в мире, где правят корпорации. Почему реальные независимые и не проплаченные испытания тонут в «море лжи» и прибыли крупнейших компаний мира.

Нас подсадили на “углеводную иглу” и пичкают, доводя до серъезных заболеваний. А далее вступают все те же владельцы, только уже фармбизнеса “снимают урожай”. Статистика вещь упрямая… За период с 1980 по 2014 г. количество людей, страдающих диабетом, выросло со 108 миллионов до 422 миллионов!!! Именно в этот период кока кола и пепси, макдональдс и другой фаст фуд набрали свою популярность.

А рост онкологических заболеваний преодолел барьер в 40%. А болезнь Альцгеймера и другие старческие деменции, теперь уже не старческие. Отмечен резкий рост раннего старта Альцгеймера в молодом возрасте.

А ожирение стало настоящей эпидемией.

Так стоит ли верить тому, что нам советуют? Хватит убивать себя! Хватит идти у них на поводу. В течение 10 лет параллельно проводились два медицинских независимых исследования в разных странах. Одно проводил Лондонский университет на добровольцах одного возраста. А второе проходило в Америке в Рочестере крупной клинике Мэйо. В обоих исследованиях проверяли зависимость между приемом углеводов (зерновые, хлебобулочные, сахара, крахмалистые овощи, фрукты) и слабоумием, раком и атеоросклерозом.

Было в сотый раз доказано, что употребление в пищу простых углеводов (все зерновые и мука из них, сахара, в том числе и фрукты, крахмалистые овощи) приводит к раннему старту дегенеративных заболеваний, метаболических нарушений, воспалительных заболеваний, заболеваний сосудов и сердца, онкологических заболеваний и когнитивных нарушений. Если кратко, то абсолютно все указанные выше углеводы, приводят к поднятию сахара и инсулина. Оказывается, что данные факторы резко повышают риски большого количества заболеваний. Таких как рак, диабет, заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и конечно слабоумие, альцгеймер, ожирение.

Ученые в процессе длительных испытаний установили четкую взаимосвязь, между сахаром крови, ферментом IDE, уровнем инсулина. Вещество бета-амилоид накапливается в сосудах головного мозга и дает старт к началу заболевания. Так запускается обратный отсчет! Высокий уровень сахара и инсулина в крови, после приема углеводов не только разрушает сосуды, но и головной мозг и запускает необратимые изменения в нем, нарушая метаболизм клеток мозга. Те, у кого в питании преобладали углеводы с прошествием времени страдали метаболическим синдромом. А это не только ожирение в области талии, жировая болезнь печени, но и повышение уровня воспалительных белков цитокинов. Как следствие огромное количество воспалительных заболеваний и аутоиммунных. Сейчас многие про них наслышаны из-за эпидемии Коронавируса. Это белки которые запускают целый каскад воспалительных процессов в организме, которые тяжело взять под контроль. Например, воспаление стенок сосудов приводят к быстрому развитию атеросклероза сосудов и как следствие сердечно сосудистым кризам и смерти.

И вот мы с вами выяснили, что абсолютно все зерновые и продукты из них, крахмалистые овощи, фрукты, любые другие сахара признаны продуктами, приводящими к ранней смерти, слабоумию и тяжелым хроническим заболеваниям. А как же утверждение, что мозг должен получать глюкозу? У нас настолько умный организм, что даже если вам удастся полностью убрать углеводы из питания, наш мозг их выработает из белка. Глюконеогене́з- это процесс метаболического преобразования белка в конечный продукт-глюкозу. Поэтому недостаток углеводов в питании может легко пополняться за счет жиров и белков. И нет никакой необходимости кушать ложками сладости, много фруктов, хлеба, каш и успокаивать себя, что это для работы мозга или для кишечника. Скорее наоборот., вы нанесете невосполнимый вред здоровью! Хотите рано умереть или стать слабоумным, продолжайте в том же духе, кушайте кашки, картофель, фрукты, хлеб и др. С возрастом защитные силы организма иссякают и организм уже не может держать то тонкое равновесие, которое обеспечивает вас здоровьем.

Поэтому к возрасту 50 лет уже 20% населения страдает сахарным диабетом, к 70 годам до 50-60%, а инсулинорезистентность имеют до 40% населения. Возможно и у вас она есть, но вы просто регулярно не измеряете сахар крови и возможно не знаете о ней. И если в 20-30 лет еще можно себе позволить выпить литр кока колы, и организм с ним справится почти без последствий, то в 50 лет, уже увы! А что же кушать? Жирное или обезжиренное?

Группа ученых и нутрициологов с нескольких стран мира в течении почти 10 лет изучали различные диеты, разных стран мира и продукты питания, чтобы выработать лучший подход в питании для здоровья и долголетия.

Результаты были удивительны. Оказывается там где преобладает в питании сбалансированный прием животного белка, море продуктов и растительной пищи, живут дольше. И да простят меня вегетарианцы (я сама им была 5 лет), но по данным исследований вегетарианцы живут меньше, благодаря тому, что недополучают важнейшие аминокислоты и витамины группы В. И этому уже есть серьезная доказательная база.

А еще, удивительное дело, но с момента как началась компания по демонизации жира и пропаганде обезжиренных продуктов, резко стало расти количество инсультов и инфарктов, рака, болезни суставов и диабета.

Поэтому отдавайте предпочтение цельным не обезжиренным продуктам. Жир не убивает, убивают простые углеводы!!!

На деле, все обезжиренные продукты, содержат в большом количестве углеводы, те самые, что повинны в старте всех тяжелейших заболеваний века. Последние испытания которые длились более 10 лет были полностью реабилитированы животные жиры, тогда как на многих углеводах и растительных маслах, была поставлена “жирная точка”!

Сало вредно или полезно?

Были полностью реабилитировали жирные животные продукты, например сало. Уже точно доказано, что сало полезно для мозга, сосудов, иммунитета, пищеварения. Вы знали, что если вы начинаете прием пищи с кусочка соленого сала, то запускаете процессы пищеварения, поступает из сала фермент липаза, витамины и арахидоновая кислота, стимулируется выделение желчи для лучшего расщепления остальной пищи, очищаете сосуды от бляшек, стимулируете иммунитет.

Вопреки стереотипам традиционной медицины, которая дает советы из глубоких 80-х годов, сало абсолютно не вредно ни для диабетиков, ни для тех, у кого повышенный холестерин, ни тем, у кого удален желчный пузырь, ни уж тем более для тех, кто страдает ожирением. Огромное количество исследований есть в свободном доступе в интернете. Запомните одно правило, употребление жиров без быстрых углеводов не приводит к ожирению и болезням! Не просто так наши бабушки жарили все на свином сале. Оказывается при его нагревании совершенно не образуются канцерогены.

Ну, и раз уж мы заговорили о жире. Из всех растительных масел, единственные масла не повышающее в организме воспалительные белки, это настоящее оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло. Так как в них много Омега 3 кислот. Как правило другие растительные масла содержат преимущественно Омега 6 кислоты. А они ответственны за возникновение воспалительных реакций в организме и запуске многих тяжелых заболеваний. Их должно быть в половину меньше чем Омега 3. Но на деле мы превышаем прием омега 6 кислот в 2-3 раза!

Для снижения воспалительных реакций в организме было бы здорово принимать и витамин Д3. В рамках одной статьи описать все процессы невозможно. Но в интернете достаточно научной литературы по этому поводу. Тот, кто с пытливым умом найдет) Для того, чтобы в нашем питании преобладали полезнейшие омега 3 над омега-6 кислоты, необходимо дополнительно добавлять их в виде капсул омега 3. Давайте же скорее перейдем к формирования рациона. И так список важнейших и полезных продуктов для похудения и здоровья! Что полезно есть для здоровья и долголетия и борьбы с “болезнями века”. Рацион здорового питания может состоять из: любых наземных овощей, листовой зелени, шпината, сельдерея, лука, листовой свеклы, шпината, стручковой фасоли.

С удовольствием готовьте с применением сухих приправ, острого перца. Будьте осторожны практически все соусы содержат много сахара. Добавляйте лимон, орехи и ягоды в рацион.

Можно есть такие овощи: капуста любая (броколи, белокочанная, краснокочанная, цветная, кольраби, китайская, брюссельская), шпинат, крес салат, другие салаты, руккола, укроп, петрушка,,спаржа, щавель, редька, редиска, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, топинамбур, чеснок, лук, кунжут, орехи, оливки, маслины, кокос, кокосовое молоко, стружка, мякоть кокоса, перец болгарский, грибы, авокадо, ягоды.

Жирная сметана, сливки, мясо любое и субпродукты, домашнего приготовления колбасы, котлеты (где нет риса хлеба, сахара и сухарей), яйцо, сыр, орехи, бекон (нельзя копченый, в копченом беконе почти всегда есть сахар), костные бульоны, холодец, масло топленое сливочное, домашний майонез без сахара, рыба любая (обваливать можно например, в миндальной муке) и морепродукты любые, чай, минералка, вода, какао и кофе без молока.

Для пищеварения полезны квашеные продукты, такие как капуста, огурцы, помидоры, кимчи. Именно квашеные! Они стимулируют и улучшают пищеварение. Полезно добавлять в свой рацион яблочный уксус, инулин и резистентный крахмал. Пить напитки из цикория.

Как вы видите список продуктов огромен, а сколько можно вкуснейших блюд приготовить из них… тут не перечислишь! Смотрите в интернете сайты с рецептами по LCHF диете и Кето рецепты.
Предпочтение отдавайте продуктам, которые вы готовите сами или которые не подвергались сильной переработке. Читайте этикетку и бегите прочь от продуктов с содержанием сахара, крахмала и обилием Е-шек. Часто в совершенно безобидных продуктах есть и сахар и крахмал. Полезные продукты из списка выше , приведут сахар крови к норме, вы наконец-то слезете с «сахарной иглы». Эти продукты снимут системное воспаление, позаботятся о стенках сосудов, сердце, мозге, продлят вашу жизнь. Вы начнете быстро терять лишний вес, но при этом всегда будете чувствовать сытость. И совершенно не нужно считать калории!!!! Это правда здорово! Эти продукты по мнению ученых способствую продлению жизни.

Миллионы людей по всему миру практикуют такое питание и получают фантастические результаты. Такой стиль питания считается самым здоровым. Об этом наконец-то заговорили на центральных каналах и в медицинских программах. Аллилуйя!

А например в Швеции очень популярен LCHF рацион питания с ограничение углеводов. Этот тип питания рекомендован министерством здравоохранения Швеции, как питание продлевающие жизнь. Список продуктов на таком питании практически идентичен выше написанному. Жирные животные продукты были долго под запретом.

Считалось, что они приводят к ожирению и высокому холестерину. Однако последние испытания доказывают, что у любителей животных жиров нет какого либо значимого повышения холестерина, в отличии от той же группы вегетарианцев, а риски сердечно сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, атеросклероза в 10-ки раз ниже. К полезным жирам относятся: свиной, гусиный и говяжий жиры, масло авокадо, масло кокоса, оливковое масло, топленое сливочное масло (ГХИ). Польза животных жиров: Удивительно, но от жирных животных продуктов успешно и быстро стройнеют. Почитайте многочисленные группы с разных стран мира, кето диет, LCHF, палео, карнивор. Там люди, даже с тяжелыми хроническими заболеваниями, любого возраста демонстрируют великолепные результаты. И попутно избавляются от хронических болей и казалось бы неизлечимых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, метаболического синдрома, проблем с ЖКТ и даже рака. Я не сторонник советовать вам крайние меры и полностью отказываться от полезных углеводов в виде растений и овощей. На мой взгляд, это важные и ценные углеводы, они нужны и кишечнику и всем органам и системам. Но помните главное, вредные углеводы несут в себе величайшую опасность! Вы же слышали, что клетки рака питаются сахаром? И про диабет слышали наверняка и почему он сокращает жизнь.

Ох, все таки наши предки понимали толк в питании. Занимались собирательством, охотились и рыбачили! И за добычей бегали. Движение, кстати, тоже продлевает жизнь! Уже много лет я, как нутрициолог, занимаюсь изучением темы здорового питания, влияния его на здоровье и продление жизни. И так мне радостно от того, что такая медлительная и порой “продажная махина”, как официальная медицина, наконец то признала пользу такого питания. Стоит ли съеденное пирожное или сладкие фрукты, каши, ваших лет активной и здоровой жизни? Думаю нет! Будьте здоровы!

Список продуктов для кето-диеты – Что купить в супермаркете – Diet Doctor

Автор , медицинское заключение по — Обновлено 18 января 2022 г. Этот список кето-продуктов, отсортированный по районам супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке. Распечатайте его здесь и держите в сумке. Покупки в кето-продуктах еще никогда не были такими простыми!

Лучший: Продукты, которые содержат менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.

Хорошо: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Производственная зона

Лучший:

Салат (бостон, сливочное масло, эндивий, полевая зелень, айсберг, маття, ромэн и кресс-салат)
Зелень (листовая капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
Спаржа, авокадо, китайская капуста, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (рааб из брокколи), помидоры и цуккини (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)

Хороший:

Артишоки, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, бамия, горох, снежный горох и репа (см. наш визуальный справочник по кето-овощам)
Ежевика и малина (см. наш визуальный путеводитель по кето-фруктам)

Прилавки мясо-рыба-морепродукты

Лучший:

Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. наши рецепты кето-блюд)
Бекон, хот-доги*, субпродукты и колбаса*
Жирная рыба и белая рыба (см. наши рецепты кето рыбных блюд)
Крабы, омары, мидии, осьминоги, устрицы, морские гребешки, креветки и кальмары

Стойка гастронома

Лучший:

Нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, шпик и индейка
Нарезанные чоризо, пепперони, салями и соппрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
Готовый куриный салат*, яичный салат* и салат с тунцом*

Хороший:

Нарезанный сыр
Болонья и мортаделла

Ящик для молочных продуктов

Лучший:

Масло и топленое масло
жирные сливки
Мягкие сыры (голубой, моцарелла из буйволиного молока, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, пеппер джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
Яйца (попробуйте нашу вкусную коллекцию кето-блюд из яиц)

Хороший:

Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
Цельное молоко, используемое в умеренных количествах (не более двух столовых ложек) в кофе или чае

Посетите раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.

Остаток магазина

Лучший:

Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховое масло и оливковое масло
Утиный жир, лярд, шмальц (куриный жир) и жир
Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, крабы, лосось, сардины и тунец)
Консервированные или консервированные оливки* и квашеная капуста
Острый соус*, майонез*, горчица* и уксус*
Бульонные кубики и бульон
Сушеные травы, порошок шелухи подорожника и специи
Свиные шкварки* и чипсы с пармезаном (дополнительные идеи см. в нашем руководстве по кето-закускам)
Газированная вода, кофе, чай и несладкий холодный кофе или чай со льдом

Хороший:

Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
Семена (чиа, льна, конопли и тыквы)
Вяленая говядина* и мясные батончики*
Консервы из кокосового молока
Сердцевины артишоков, сердцевины пальмы, соленые огурцы*, соус для пиццы*, томатный соус* и соевый соус*
Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления

* Обязательно проверяйте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом .

Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и возьмите с собой на рынок.

Получить больше

Начните бесплатную пробную версию, чтобы получить доступ к персонализированным планам питания и всем видеороликам о приготовлении кето-блюд.

Начать бесплатную пробную версию

Подробнее

Есть два вспомогательных руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток на продуктах. Они:

Кето-диетические продукты — три главные ошибки в продуктовом магазине

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности

Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:

Кетогенные диетические продукты – что есть и чего избегать

Чтобы узнать обо всех основах кето, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством для начинающих по кето-диете:

Что есть и чего избегать – диетолог

Более 200 планов питания, разработанных для достижения результатов

С нашими планами питания с низким содержанием углеводов и кето мы планируем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Для других идей выберите из этих:

Вода — вариант номер один. Пейте прямо из-под крана или добавляйте аромат ломтику огурца или паре ягод. Пейте его со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще больше разнообразия.

Кофе не содержит углеводов. Если вам необходимо подсластить его, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жира, добавьте сливочное или кокосовое масло для «пуленепробиваемого кофе». Однако, если потеря веса остановилась, уменьшите количество сливок или жира в кофе.

Чай — черный, зеленый, оранжевый, мятный или травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и добавьте некалорийный подсластитель, если он вам нужен.

Диетическая сода подходит для одних, но не для других. Вы можете обнаружить, что диетическая газировка — это полезный способ бросить пить сладкие газированные напитки. Но некоторые люди считают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам. В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированную сельтерскую или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Потягивая теплую кружку бульона, вы насыщаетесь и питаетесь одновременно.Домашний костный бульон вкусен, но магазинные варианты без добавления сахара или крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. в нашем полном руководстве по кето-напиткам >

Алкогольные напитки

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское подходят для кето-диеты в ограниченных количествах. Вина с низким содержанием углеводов — это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне. Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешаны со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры — это новый готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Низкоуглеводное пиво может быть хорошим вариантом. В пиве обычно слишком много углеводов для кето, но существует несколько сортов пива со сверхнизким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, стоит поискать его. Ищите пиво с содержанием менее трех углеводов на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что вашему организму сначала нужно сжечь алкогольные калории.

Полное руководство по кето-напиткам

Листовка

Эту брошюру с основными советами по кето-диете можно распечатать для удобства или раздать любопытным друзьям.

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

Список продуктов для кето-диеты

Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.

Это кажется камнем преткновения для будущих диетологов, и на то есть веские причины. Кетогенная диета считается одной из самых строгих диет, но тот факт, что жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее вроде как выполнимой.

Кето для любителей углеводов: более 100 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
.
Весь смысл перехода на кето-диету заключается в том, чтобы достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии. Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жира и мало углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете создавать удивительно вкусные блюда, такие как такитос и кусочки теста для печенья. (Кстати, это наши любимые рецепты кето.)
Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и что не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени есть. .Держите его при себе, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.
Примечание. Когда дело доходит до кето-одобренных продуктов, вам не нужно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо либо откормлено травой, либо выращено без клеток, а ваши морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, покупая выращенные или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.
И к вашему сведению, Регина Жорж мира: Берите масло.Это , а не углевод.
Элли Фолино
БЕЛКИ
Джереми Вудхаус/Карл Краватс/Клаудия Тотир/Лаури ПаттерсонGetty Images
* Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выращенные на траве.
Всегда:
:
BACON
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
моллюска с низким уровнем углерода (креветки, краб, лобстер)
птица (темное мясо)
говядина
LAMB
свинина
Бизон
Субпродукты (печень, язык, рубец)
Молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Сыр
Иногда:
Невяленое мясо птицы (204) 904 Pepperoni, Prosciutto, и холодные порезы)
Whey Whey Protein Powder
молоко с низким содержанием жира
TOFU
TOFU
пастбищные яйца
Греческий йогурт
EDAMAME
EDAMAME
мясо
Нут
Горох (кроме сахарного и белого)
ОВОЩИ
вкусландия/DronG/istetianaGetty Images
*Ищите органические овощи с низким содержанием углеводов.
Всегда:
9007
:
листовые зеленые зеленые
Грибы
Ростки (люцерна, бобы)
Огурцы
Редис
кабачок (цуккини, желтый)
Авокадо
Иногда:
Морковь
Лук
Баклажан
Брокколи
Имбирь
брюссельская капуста
спагетти сквош
Артишоки
Джикама
Фенхель
Никогда:
Сладкий картофель
картофель
порей
Кукуруза
Свекла
кабачки (мускатной, тыква)
ФРУКТЫ
Хелайн Вейде/Энн Каттинг/Наташа БринGetty Images
* Ищите органические фрукты с низким содержанием углеводов.
Иногда:
Черника
Клубника
Малина
Ежевика
Киви
ревеня
Кокосовое мясо
Лимонный сок
сок лайма
Honeydew
Томаты
Оливки (черный, зеленый)
Никогда:
Сухофрукты
Сливы
Клюква
Яблоки
Груши
Виноград
Бананы
Апельсины
Ананас
Абрикосы
Манго
Вишни
Papaya
ЗЕРНОВЫЕ И БОБОВЫЕ
Филипп Деснерк/Джеймс и Джеймс/key05Getty Images

Иногда:
Никогда:
Чечевица
Черные бобы
Фасоль
Лима фасоль
Navy бобы
Пинто фасоли
Лебеда
Farro
Пшеница
Овес
Popcorn
Рожь
Рис (белый, коричневый, дикий)
Макаронные изделия
ЖИРЫ
Маноа / Кристин Дюваль / Supaporn ManbunsomGetty Images

Всегда:
Avocado Oil
Мозговое октановое масло
Кокосовое масло
МЧС
Оливковое масло
Оливковое масло
Масло какао
Avocado
Waltuts
Chia Seeds
семена льна
PiCan
сосны орехи
MacAdamia Nuts
Foolnuteuts
Fullnuteuts
Fullnuteuts
Full-TaRnuts
Full-TaRnuts (масло, сливки, йогурт)
4
ореховая ореховая орех (миндаль, пекан, фундук)
Pistachios
бразильские орехи
Семена подсолнечника
семена тыквы
семена кунжута
нефть подсолнечника
Canoly Oil
Margarine
Chenews
4
Травы, специи и приправы
Регина Мао/Рик Гейл/Анник Вандершелден фотографияGetty Images

Всегда:
Соль
Pepper
тмина
Василий
Cayenne
укроп
Кориандр
Петрушка
Розмарин
Тимьян
Паприка
Полный жира майонез
Ranch
Musatard
4
:
порошок чеснока
луковицы
Ginger
Oregano
TURMERIC
Горчица
кетчуп
49
Напитки
Эда Хо/Хосе А. Бернат Басете/krisanapong detraphipatGetty Images

Всегда:
Bone Brother
Trabal Cay
Full-Fat Milit
Water
Water
Almond Milk
Низкое молоко
Алкоголь (незаброшенный ликер, низкий -углеводное пиво и вино)
Никогда:
Газированная вода (если она не сделана со стевией!)
Delish/Westend61/DelishGetty Images

Иногда:
Темный шоколад (80% или выше)
FAT BOMBS
BOMB BUBBS
Swearblers (Sheet, Stevia)
4
никогда:
Сахар (гранулированный, коричневый, кокос)
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она писала о еде, путешествиях, доме и образе жизни для ряда изданий, включая журнал Food Network Magazine и Country Living.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Список продуктов для кето-диеты
— какие продукты можно есть на кетогенной диете
Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов захватила большую часть диетической индустрии после того, как такие знаменитости, как Кортни Кардашьян и Холли Берри, поддержали ее в прошлые годы — с тех пор кажется, что у каждого есть мнение о чрезвычайно высоком уровне жиров (и почти без углеводов!) план диеты.Если вам интересно узнать о кето-диете, вы не одиноки: существует очень мало других диет, в меню которых содержится обильных порций бекона и сыра. Просто перечисление контрольного списка ингредиентов, которые вы можете и не можете есть во время кето-диеты, не объясняет, как именно она работает.
Стефани Сасос, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог Good Housekeeping Institute , объясняет, что основной принцип диеты вращается вокруг поддержания кетоза. Это метаболическое состояние, которое приучает ваше тело к жиру как к источнику ежедневной энергии, а не к углеводам, которые извлекают выгоду из сахара в крови, содержащегося в пище.Первоначально разработанная, чтобы помочь пациентам бороться с эпилепсией, эта диета ведет вас к кетозу, строго исключая важные группы продуктов, с которыми вы обычно взаимодействуете каждый день.
А именно, все, что содержит сахар (как натуральный, так и добавленный) и углеводы, запрещено, поскольку они не позволяют вашему метаболизму использовать жир как основной источник энергии. Большинство планов кето-диеты считаются более жесткими, чем диеты без сахара в целом, потому что лишение требует силы воли, которая часто противоречит вашим потребностям.В сочетании с такими причудами, как прерывистое голодание, кето может быть совершенно опасным.
Сасос подчеркивает, что, хотя кето-диета действительно может привести к потере веса для тех, кто адаптирует свой образ жизни, если вы знаете, что не можете полностью отказаться от хлеба и фруктов, это нормально — существует бесчисленное множество других диет, которые также могут помочь. помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе, не исключая группы продуктов питания.
Крайне важно поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем пытаться достичь кетоза, тем более что есть некоторые сообщения, которые предполагают, что кето-программы приводят к диете йо-йо. Вот что вам нужно знать о кето-дружественных продуктах, которые вы можете есть, о продуктах, которых следует избегать для поддержания кетоза, и о лакомствах, которыми вы можете наслаждаться время от времени.
Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Что можно есть на кето-диете:
Приготовьтесь к тому, что в течение дня вы будете потреблять много жиров, немного белка и почти ноль углеводов.Кето-одобренные холодильники и кладовые содержат много мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, орехов, жиров и масел, а также некоторые овощи, которые растут над землей.
Много мяса : Курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбаса (в ограниченном количестве).
Жирные морепродукты : Лосось, окунь, тунец, палтус, треска, форель, сом, гребешки.
Моллюски : Крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
Большинство жиров и масел : яйца, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо (и большое количество авокадо!), майонез.
Молочные продукты с высоким содержанием жира : жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана.
Набор овощей : Цветная капуста, капуста брокколи, кабачки, стручковая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат и оливки.
Большинство орехов : Миндаль, арахис, орехи макадамия, орехи пекан, фундук, грецкие орехи, а также их ретроспективные масла (ищите натуральные сорта, не подслащенные).
Ассорти из ягод : Черника, ежевика, малина, все в умеренных количествах.
Некоторые из ваших любимых напитков : Можно несладкий кофе и черный чай. Сухое вино, шампанское и крепкие напитки следует употреблять умеренно.
Все специи и некоторые подсластители : время от времени наслаждайтесь стевией и сукралозой.
Дизайн: Лаура Формисано
Мясо и птица
Все виды мяса и птицы, естественно лишенные углеводов, используются в планах кето-диеты, включая жирные куски говядины и свинины, которые богаты набором минералов и витаминов группы В. Белок, содержащийся в мясе, даже если оно нежирное, может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня и подпитывать вас во время физических тренировок или труда, даже если вы больше не потребляете углеводы. Ограниченное исследование показало, что диета с высоким содержанием жирных кусков мяса на самом деле немного повышает уровень хорошего холестерина в долгосрочной перспективе у женщин.
Жирные морепродукты
Многие виды рыбы также богаты белком и витаминами группы В и не содержат углеводов, например, лосось, тунец-альбакор, сардины и другая жирная рыба, свежую которую можно найти в любом отделе морепродуктов.Однако, в отличие от мяса, морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, формой полиненасыщенных жиров (хороший источник жира!), которые связаны со снижением риска хронических заболеваний по всем направлениям.
Масла и жиры
Чаще всего во время кето-диеты вы будете готовить на оливковом масле или его более жирном аналоге кокосовом масле. Оливковое масло уже давно ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в таких программах, как средиземноморская диета, и, вероятно, является отличным выбором, чтобы сбалансировать увеличение источников жира, которые вы будете потреблять. Кокосовое масло, безусловно, вкусное и богато насыщенными жирами, но его часто используют в кето-рецептах из-за содержащихся в нем триглицеридов со средней длиной цепи, которые могут увеличить выработку кетонов.
Молочные продукты и яйца
Сыр, сыр и еще раз сыр! Поскольку сыр содержит большое количество жиров и не содержит углеводов, он постоянно присутствует в лучших рецептах кето-диеты, кроме того, он богат кальцием и является хорошим источником белка. Основные продукты, такие как творог и йогурт, также являются важными источниками белка, но при этом содержат мало углеводов.Употребление яиц, когда это возможно, разумно, так как они содержат минералы и антиоксиданты, в том числе холин и белок, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше в течение дня.
Овощи с низким содержанием углеводов
К сожалению, не все свежие овощи с фермы одобрены для кето-диеты — обычно вы увидите такие варианты, как брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, болгарский перец, цуккини и листовой шпинат, используемые для замены таких вещей, как картофель и цельнозерновые продукты. В этих некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но они богаты витаминами и минералами, особенно клетчаткой, которая помогает вашему кишечнику оставаться в норме.Кето-диета может быть единственной, где вам посоветуют употреблять эти овощи в умеренных количествах; хотя в них мало углеводов, слишком много порций за один день может сбить вас с кетоза.
Орехи
Семечки и орехи, богатые маслом, — отличный способ оживить свой обычный перекус или приготовить кето-дружественные блюда, чтобы выйти из колеи. Они полны как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров и содержат мало углеводов, в то же время вписываясь в высокобелковый аспект кето-диеты.Лучшие орехи для кето-диеты включают макадамию, миндаль, пекан и грецкие орехи. Семена, от которых вы можете чувствовать себя прекрасно, включают семена кунжута, семена тыквы и льняное семя.
Ягоды
На диете, где мало нет фруктов, свежие ягоды могут ощущаться как прохладная вода в жаркой пустыне — дополнительным бонусом является то, что они богаты питательными веществами, а именно антиоксидантами. Есть несколько ягод, которые, естественно, более кето-дружественны из-за их состава углеводов и сахара, включая ежевику, малину и клубнику, которые также богаты клетчаткой.Посыпьте их в естественно сладкие десерты, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому во время кето-диеты.
Напитки
Черный кофе и чай не содержат ни сахара, ни углеводов и прекрасно подходят для кето-диеты. Чай может быть лучшим выбором для вас в долгосрочной перспективе, так как многочисленные исследования и исследования показывают, что антиоксиданты в таких смесях, как зеленый чай, могут быть полезными; есть также данные, свидетельствующие о том, что чай может со временем помочь в борьбе с лишним весом.
Что нельзя есть на кето-диете:

Это довольно исчерпывающий список, в который, вероятно, входят некоторые из ваших любимых продуктов: хлеб, рис, макароны, фрукты, кукуруза, картофель, бобы, выпечка, сладости, сок. , а ( больше всего !) пива все получат топор. По сути, вы должны избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, даже не подходят!
Почти все фрукты : яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбузы, персики, дыни, ананасы, вишни, груши, лимоны, лаймы, грейпфруты, сливы, манго и многое другое.
Большинство зерновых : Пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, лебеда, ячмень, просо, булгур, амарант, гречиха и проросшие зерна.
Крахмалы : Хлеб (все!), рогалики, хлопья, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсянка, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука.Есть некоторые обходные пути, которыми все еще могут наслаждаться люди, сидящие на диете, например, искусственные обертки из тортильи, сделанные из сыра.
Бобовые : Черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица.
Настоящие подсластители и сахар : Тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, Splenda, аспартам, сахарин и кукурузный сироп. Вам придется довольствоваться альтернативами сахару, в том числе натуральными заменителями, такими как этот заменитель сахара из монаха.
Сладкие угощения : Конфеты, шоколад, пирожные, булочки, пирожные, пироги, пироги, мороженое, печенье, пудинг и заварной крем.Люди, сидящие на диете, могут покупать альтернативы десертам, такие как это кето-мороженое, которое не повлияет на уровень сахара в крови в одной порции.
Ассортимент кулинарных масел : Рапсовое масло, соевое масло, масло из виноградных косточек, арахисовое масло, кунжутное масло и подсолнечное масло.
Алкоголь : Пиво, сидр, сладкие вина и подслащенные алкогольные напитки. Если вы собираетесь пить вино, держите его как можно более сухим — в бутылке должно быть менее 10 г сахара.
Приправы в бутылках : Кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые заправки для салатов и острые соусы, содержащие добавленный сахар.
Молочные продукты с низким содержанием жира : Такие продукты, как обезжиренное молоко, обезжиренный сыр моцарелла, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и сливочный сыр следует заменить более жирными аналогами.
Дизайн: Лаура Формисано
Зерновые и пшеница
Углеводы содержатся во всем, от хлопьев до макарон, от хлеба до пива, и даже следовые количества можно найти в растительных заменителях, таких как спиралевидные овощи или макароны на основе бобовых.Это также включает в себя многие формы алкоголя (включая вино)! Несмотря на то, что вы можете найти варианты с низким содержанием углеводов во всех этих категориях, обычно люди, сидящие на диете, могут насладиться меньше чем или одной порцией еды под рукой (например, одним ломтиком хлеба), прежде чем угрожать кетозу их метаболизма
Крахмалистый Овощи и сладкие фрукты
Так как углеводы и сахар должны быть ограничены, оба этих природных источника должны быть строго ограничены для поддержания кетоза.Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем другие, а именно кукуруза, картофель, свекла и ямс. С другой стороны, некоторые фрукты по своей природе сладкие и могут помешать вашему продвижению к кетозу — вам нужно полностью отказаться от бананов, манго, груш и изюма.
Десерты и сладости
Сахар несовместим с этой диетой, как и любые его заменители, которые вы обычно используете на кухне — мед и кленовый сироп также содержат большое количество углеводов и не входят в меню.Многие люди, сидящие на кето-диете, обращаются к специальным рецептам десертов, поняв, что рецепт без глютена не обязательно означает рецепт с низким содержанием углеводов. Сахар может попасть во многие другие основные продукты выпечки, которые вы, возможно, знаете и любите, такие как крекеры, обработанные закуски и продукты, в которых может быть мало питательных веществ.
Если вы испытываете искушение перейти на кето-диету , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе экстремального похудения . В то время как кетогенная диета может включать в себя некоторые полезные продукты (мы все о брокколи), многие другие исключаются (до свидания, бананы и сладкий картофель).
Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping. com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тренды в области диеты и фитнеса, а также делает обзоры лучших продуктов в отделе велнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Окончательный список продуктов для кето-диеты
Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жира звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты. Сторонники модного плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что он очищает мозг, одновременно снижая число на весах. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, эта диета вам не подходит.Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас чувствовать себя сытыми и довольными, а возможно, даже походить на членов королевской семьи. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не уверены, что можно есть на кето, читайте дальше.
Хотя долгосрочные последствия для здоровья от диеты, которая требует, чтобы примерно 80% ваших ежедневных калорий поступало из жира, до сих пор неизвестны обычному человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .
Но самый большой вопрос заключается в том, как употребление кето-диетических продуктов приводит к похудению, если вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в том, чтобы изменить то, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты вы можете (и не можете!) есть на кето.
Углеводы (5-10% калорий)
Приблизительное количество углеводов в день b на диете в 2000 калорий : 40
«Резкое ограничение потребления глюкозы, ваши клетки, уменьшает секрецию инсулина в вашем теле.Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги «Диета один-один-один: простая формула 1:1:1 для похудения». Быстрая и устойчивая потеря веса . Примерно через три или четыре дня вся запасенная глюкоза израсходована. кровью и использоваться вашими клетками для получения энергии.По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами», — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .
Ешьте лапшу или другие продукты с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, скорее всего, почувствуете, что ваша энергия затягивается. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».
Вы должны стремиться получать углеводы из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, богатых водой, чтобы естественным образом увеличить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы.Сомневаетесь, содержит ли выбранный продукт низкое количество углеводов? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и овощи в форме стеблей), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.
Хорошие примеры карбюратор кето диетические продукты:
Помидоры
Баклажан
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат
Зеленая фасоль
Огурцы
Белл перца
Kale
Цуккини
сельдерея
Брюссельская капуста
Белок (10-20% калорий)
Приблизительное количество углеводов в граммах в день b из расчета на диету в 2000 калорий : 70
.Ешьте слишком много или слишком мало этого в рамках своего плана питания на кето-диете, и вы в конечном итоге саботируете свои цели.
Например, при отсутствии углеводов и белков, если вы придерживаетесь квоты кето с очень низким содержанием углеводов и едите больше жиров и меньше белков, чем рекомендуется, ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Передозировка белка (после этого распада макронутриентов это будет равняться чему-либо сверх одного стейка весом шесть унций и одной куриной грудки весом четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.
Получайте около 15% калорий из источников белка с высоким содержанием жира, таких как указанные ниже. Некоторые, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.
«Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешены на кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их потребление, поскольку в них много натрия», — говорит Хайман.
Хорошие примеры белка кето диета питания:
курица, темное мясо, если это возможно
Турция, темное мясо, если это возможно
oneon
говядина
Salmon
сардины
Tuna
креветки
свинина
Баранина
Яйца
Натуральные сыры
Несладкий цельномолочный греческий йогурт без добавок
Цельномолочный сыр рикотта
Цельномолочный творог
, для мяса и птицы
Жиры (70–80% калорий)
Приблизительное количество углеводов в граммах в день b из расчета на диету в 2000 калорий : 165
Вот в чем заключается основная часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень стимулирующих аппетит гормонов грелина и инсулина.
Когда вы собираете свой запас продуктов для кето-диеты, переходите на жиры. И не зацикливайтесь на содержании в пище холестерина, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).
Поскольку подавляющее большинство калорий вы потребляете из жиров, очень важно сосредоточиться на заправке продуктами, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск развития рака.
Хорошие примеры жира Кето Диета Продукты:
Оливковое масло
Оливковое масло
Avocado Oil
Оливки
Avocados
Blaxseeds
Chia Seeds
Семена тыквы
Seaname Seeds
Covon Hearts
Covonuts
Натуральное ореховое масло без добавления сахара
Чего следует избегать? и овсяные хлопья
Молочные продукты с низким содержанием жира
Добавленные сахара и подсластители
Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели с солью и крекеры
Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
Большинство алкогольных напитков, включая вино, пиво и подслащенные коктейли
Возможные побочные эффекты
Существует ряд немедленных побочных эффектов, которые могут возникнуть у людей, переходящих на кето-диету.Согласно статье New York Times , посвященной кето-диете, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут следить за пополнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также страдают от неприятного запаха изо рта, известного как «кето-дыхание», которое связано с повышенным производством ацетона — одного из кетоновых тел.
Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у последователей кето-диеты по сравнению с другими диетами может стабилизироваться и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор Оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «диету для быстрого старта», которую следует использовать перед переходом на более устойчивое потребление углеводов.
Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждают людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных сердечно-сосудистых побочных эффектах у людей, которые соблюдают диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какое влияние, положительное или отрицательное, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, что заставляет некоторых врачей беспокоиться о негативных последствиях употребления такого большого количества жира. плохой холестерин в организме.
Карла Уолш Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, сочетающая любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что есть и чего избегать
Поскольку кето — это диета, основанная на макроэлементах, технически никакие продукты не исключаются — все зависит только от того, сколько вы едите — особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или помешать вашему успеху в плане питания на кетогенной диете.
Более того, получение всех преимуществ и достижение целей в отношении здоровья на кето — это не только сокращение углеводов. Хорошее питание и контроль калорий также имеют значение. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты одновременно поддерживают ваше здоровье и потребности вашей кетогенной диеты.
Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете надежные варианты кето-дружественных продуктов, чтобы добавить их в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и как разделить их на порции для достижения оптимальных результатов. .
Ваш полный список продуктов для кето-диеты
Список лучших кето-продуктов
Список продуктов и напитков, которых следует избегать
Составление идеального плана кето-питания
Список кето-продуктов для печати (PDF)
Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный исчерпывающий список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать. Это полное руководство по сотням одобренных кето продуктов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.
Что можно есть на кето-диете?
Кето — это диета с низким содержанием углеводов, основанная на макроэлементах, что означает, что никакие продукты питания не исключаются, если вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макросутриентам. Конечно, определенные продукты питания могут усложнить или облегчить это. Кроме того, качество этих продуктов питания может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть в этом плане питания (1).
Кето-пищевая пирамида
Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее чем 20 граммами углеводов в день (2).
В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, поэтому большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жиров и с небольшим количеством жира. никаких углеводов, содержащих продукты в верхней части.
Целью кетогенной диеты является ограничение углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива посредством метаболического состояния, называемого кетозом.
Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Изменение выбора продуктов само по себе не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).
Как порционировать кето-продукты для достижения успеха
Узнать, сколько именно белков, углеводов и жиров вам нужно на кетогенной диете, — это первый шаг к составлению идеального меню. Знание ваших точных макропотребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.
Используйте онлайн-калькулятор кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макроцели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, чтобы есть их каждый день, которые соответствуют этим макроэлементам.
После того, как вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять, следующим шагом станет определение подходящего размера порции каждого продукта. Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться этому.
Отслеживание ежедневного потребления пищи на кето-диете является ключом к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.
Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении углеводов
Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может сделать вашу жизнь намного проще.
В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови. Клетчатка, в частности, представляет собой тип углеводов, который не легко переваривается или усваивается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие вычитают содержание клетчатки из общего количества потребленных углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».
Экстракты клетчатки
также широко используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.
Это позволяет вам легче оставаться ниже порога углеводов и может принести различные преимущества для здоровья. Мало того, что клетчатка связана с улучшением здоровья сердца и пищеварения, она также входит в состав многих натуральных питательных продуктов.
Как покупать продукты, одобренные кето
Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку продукта.Что касается упакованных продуктов, проверьте информацию о питании, чтобы узнать размер порции, калории, макросы и следите за основными питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?
Не забывайте смотреть на количество чистых углеводов, а не только на общее количество углеводов!
Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это скажет вам точно, что находится в пище и откуда берутся ваши калории.
Вы также можете выбрать более богатые питательными веществами, цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживать хорошее здоровье и быстрее достигать результатов на кето-диете.Богатые питательными веществами продукты — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим или отличным источником основных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, которое имеет базу данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые варианты с низким содержанием углеводов и хорошим источником питательных веществ.
Приложение Trifecta позволяет вам искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о питании за считанные секунды!
Лучшие кето продукты для употребления
Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ помогают вам придерживаться целей кето-углеводов и поддерживают хорошее здоровье в целом.
Вот ваш список продуктов, одобренных кето, для некоторых из лучших цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно добавить в свой список покупок.
Список полезных кето-жиров
Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстрактов, таких как растительное и сливочное масло.
Животный жир является источником насыщенных жиров, которые менее желательны из-за их связи с повышенным уровнем холестерина в крови.
Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшения настроения.Растительные продукты, а также рыба с высоким содержанием жира, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.
Тем не менее, растения также обычно являются источником углеводов, поэтому может быть проблемой найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Здесь в игру вступают подсчеты чистых углеводов.
Многие качественные жиры, такие как орехи, семечки и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть из них клетчатку, их общее количество чистых углеводов находится в разумных пределах.
Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:
Гайки
Семена
Ореховые масла
Тахини
Авокадо
Оливки
Какао и несладкий темный шоколад
Кокосовое масло
Оливковое масло
Растительные масла
Список фруктов с низким содержанием сахара
Хотя фрукты обычно называют пищей с высоким содержанием углеводов, вполне возможно наслаждаться некоторыми видами фруктов, не превышая дневной лимит углеводов.Особенно, когда вы считаете чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.
Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!
Фрукты могут варьироваться от менее сладких до более сладких, в зависимости от содержания в них сахара. Как правило, фрукты с низким содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.
Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:
Несладкое пюре из асаи
Звездный фрукт
Кокосовая стружка
Лимон
Лайм
Ежевика
Сливы
Малина
Клубника
Дыня
Список овощей с низким содержанием углеводов
Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять большую часть ваших кето-блюд.
Из-за их низкой калорийности овощи также, как правило, являются простым способом съесть большую порцию пищи, не выходя за пределы ваших калорий или углеводов! Кроме того, высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.
Однако, как и многие продукты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Суть в том, чтобы выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.
Вот ваш список самых популярных овощей с низким содержанием углеводов для кето:
Листовая зелень
Редис
Цветная капуста
Брокколи
Помидор
Баклажан
Цуккини
Огурец
Перец
Зеленая фасоль
Сельдерей
Бок-чой
Хикама
Грибы
Артишоки
Капуста
Свекла
Лук репчатый
Морковь
Все свежие травы
Список кетопротеинов
Хотя некоторые утверждают, что употребление слишком большого количества белка на кето-диете может подавлять кетоз, нет никаких доказательств в поддержку этого утверждения.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.
Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, поскольку они являются источником полезных жиров омега-3 и качественного белка.
Растительные белки часто могут содержать много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето-диеты. Тем не менее, продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).
Выбор в пользу более натурального нежирного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и нежирные молочные продукты, по-прежнему может помочь вам получить белковую пищу с меньшим потреблением насыщенных жиров.
К лучшим кетобелкам относятся:
Яйца бесклеточного содержания
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
Белая рыба
Бизоны, говядина, коза и баранина, питающиеся травой
Нежирная свинина
Курица на свободном выгуле
Турция
Перепела, страусы и другая домашняя птица
Моллюски
Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт
Другие одобренные кето ингредиенты
Приготовление большинства блюд дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размеры порций, гарантируя, что вы придерживаетесь целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят для вашего кето-образа жизни.
Существует растущее изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и заменителей с низким содержанием углеводов, доступных для того, чтобы сделать приготовление собственных блюд с учетом углеводов проще, чем когда-либо.
Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу к еде и не повлияют на общее питание.
Список кето-подсластителей
Сильная тяга к сладкому может быть распространенным побочным эффектом для новых кето-едоков, поэтому может помочь поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, не влияя на уровень сахара в крови.
Дружественные к кето подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, отлично подходят для этого. Конкретные подсластители без сахара, на которые стоит обратить внимание, включают:
.
Эритрит
Фрукт монаха
Стевия
Спленда
Другие искусственные подсластители
Список кето-приправ и соусов
Когда дело доходит до соусов и приправ, вам нужно убедиться, что вы учитываете любые дополнительные калории или жир.
Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены для кето-диеты, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .
С другой стороны, добавление небольшого количества полезного жира в постную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая вам оставаться удовлетворенным и потенциально помогая войти в состояние кетоза и оставаться в нем.
Это балансирование и зависит от того, что лучше всего подходит для ваших целей в отношении здоровья. Используйте соусы и приправы для придания вкуса, просто не забудьте дважды проверить этикетку с пищевой ценностью и отследить, что вы потребляете.
Майонез
Горчица
Кетчуп (без добавления сахара)
Аминокислоты кокоса
Соевый соус
Гуакамоле
Тапенад
Острый соус
Шрирача
Соус Альфредо
Песто
Заправки для салатов без сахара
Цацики
Повязка ранчо
Соус для сыра с плесенью
Голландский
Прочие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов
Вы также можете легко приготовить собственные домашние кето-соусы с высоким содержанием жира, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.
Как насчет кето-напитков?
Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые, естественно, содержат больше углеводов. При поиске напитков, подходящих для кето-диеты, всегда лучше проверить этикетку с информацией о пищевой ценности.
Но это не значит, что вы должны все время довольствоваться обычной водой. Существует множество напитков без сахара и напитков с искусственными подсластителями, которые помогут вам избежать обезвоживания и оставаться на правильном пути.
Вот несколько вариантов, к которым можно обратиться:
Список кето-напитков
Вода
Газированная вода/газированная вода
Чай (несладкий)
Кофе (несладкий)
Неподслащенное растительное молоко
Ароматизированная вода без добавления сахара
Соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
Спортивные напитки без сахара
Сода диетическая
Диетические энергетические напитки
Лучшие продукты и напитки, которых следует избегать на кето-диете
Поскольку план кето-питания заключается в том, чтобы поразить ваши макросы, в этом плане питания разрешена практически любая пища.Тем не менее, некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить достижение ваших целей в области питания.
Кроме того, сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее состояние здоровья, благополучие и успех.
Вот лучшие продукты, которых следует избегать, чтобы поддерживать свои макроэкономические показатели и цели в отношении здоровья.
Список продуктов с высоким содержанием углеводов
Многие источники углеводов легко превысят ваш дневной лимит в одной порции или даже меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов/типов продуктов.
Все крупы, макаронные изделия и хлеб
Фасоль, чечевица и прочие бобовые
Кукуруза
Картофель
Большинство свежих и сушеных фруктов
Сок и газировка
Молоко
Десерты
Выпечка
Пицца
Мясо в панировке и другие жареные продукты в панировке
Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар
Перечень переработанных кето-продуктов
Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезной самоотверженности и не всегда осуществимо или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь потреблять упакованные или готовые продукты.
Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето-диеты, но не все из них полезны для вашего здоровья в целом. Многие упакованные кето-продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналог с более высоким содержанием углеводов, и очень низкую пищевую ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.
Другими словами, только потому, что это кето-мороженое, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если его калорийность в два раза больше, чем у традиционного мороженого!
Хотя вам не нужно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питательную ценность, которые они приносят на стол.
Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:
Упакованные пищевые продукты с ультрапереработкой
Кето-десерты
Кето фаст-фуд
Обработанное мясо
Плавленый сыр
Что насчет алкоголя?
Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Тем не менее, количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда речь идет о вашем здоровье и целях по снижению веса.
Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, если вы хотите сократить калории и похудеть, поэтому алкоголь попадает в список «продуктов и напитков, которых следует избегать», даже несмотря на то, что некоторые из них технически одобрены для кетогенной диеты.
Список кето-спиртов
Вот некоторые из самых популярных алкогольных напитков с низким содержанием углеводов, которые не испортят ваш подсчет углеводов:
Водка
Джин
Ром
Текила
Бренди
Скотч
Бурбон
Светлое пиво
Шампанское
Немного сухого вина
Алкогольные зельтеры
Что произойдет, если я съем продукты с высоким содержанием углеводов или некето?
Поскольку похудение на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов для кето-диеты по этому случаю не разрушит ваш прогресс, если вы будете помнить о своих общих целях в области питания.
Когда ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день) действительно начинают иметь значение, так это ваша способность входить в кетоз и оставаться в нем. Количество углеводов, которые вы едите, напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы переходите на углеводы, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, тем самым приостанавливая свой режим сжигания жира.
Конечно, как только вы возобновите свой план кето-диеты с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не является обязательным для улучшения здоровья или потери веса.
Из-за этого можно придерживаться модифицированной или менее ограничительной кето-диеты и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве руководства или отправной точки и все равно увидят успех кето.
Итог
Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени перебарщиваете с углеводами, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть вопрос о том, подходит ли вам низкоуглеводная диета.
Советы по здоровому кето-питанию
Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето на самом деле является довольно сложным диетическим подходом к освоению. Но, обладая небольшими знаниями о питании и правильными инструментами, вы можете придерживаться питательной, сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.
Одна из самых сложных частей кето-диеты — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жиры обеспечивают в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, поэтому размеры ваших порций могут быть меньше при кето-питании.
Кроме того, может быть трудно получить достаточное количество некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины группы В из злаков (5).
Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето-диету еще проще:
Выбирайте более богатые питательными веществами продукты и сочетайте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ убедиться, что вы получаете больше питательных веществ и не голодаете.
Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и помогает всегда соблюдать макросы кето, поскольку вы контролируете меню и порции.
Отслеживайте свои калории и потребление пищи. Если вы заметили нехватку определенных питательных веществ, обратитесь к диетологу за рекомендациями или принимайте поливитаминные добавки каждый день.
Нажмите кнопку Easy и закажите доставку кето-блюда. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макросбалансированные кето-блюда доставят прямо к вам домой.
Рецепты приготовления кето
Чтобы помочь вам придерживаться плана кето-питания и получать необходимые вашему организму питательные вещества, вот несколько простых рецептов кето с низким содержанием углеводов:
Рецепты кето диетического завтрака
Поиск здоровых вариантов завтрака с низким содержанием углеводов может показаться немного сложным. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе и убедиться, что вы включаете больше питательных веществ по утрам.
Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка насыщен ароматом и полезными жирами, что делает его отличным дополнением к еде.
Или попробуйте это йогуртовое парфе с низким содержанием сахара.
Больше рецептов завтраков с низким содержанием углеводов на этой неделе.
Рецепты обедов и ужинов на кето-диете
Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественных белковых продуктов и некрахмалистых овощей, чтобы чувствовать себя сытым, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддерживать кетоз и придавать насыщенный вкус.
Обуздайте голод и достигните макроцелей с помощью этого восхитительного рецепта куриного пармеза с низким содержанием углеводов.
Сделайте ваши стандартные салатные рулетики более захватывающими и богатыми белком с помощью этих куриных рулетов гуакатильо.
Побалуйте себя без углеводов, приготовив макароны с сыром по этому декадентскому рецепту из цветной капусты.
Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лососевыми котлетами, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.
Кето диетические закуски
Вы можете сделать свои перекусы простыми, выбрав такие основные продукты, как простой миндаль, стручковый сыр или вяленое мясо, или поднять их на ступеньку выше с помощью этих жирных бомб маття, наполненных белком.
Получите планы питания с низким содержанием углеводов, доставленные к вашей двери
Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своих целей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь есть низкоуглеводные диеты, такие как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-блюдами, содержащими менее 10 граммов чистых углеводов на блюдо, или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.
Список продуктов для кето-диеты (+ бесплатный PDF): что есть и чего избегать
Кетогенная диета может показаться ограничительной, но есть сотни вариантов продуктов, которые вы можете есть, если у вас низкоуглеводная диета.Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО КЕТО
Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тренды кето прямо на почту.
Первые несколько недель на кето могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.
Как использовать этот список кето-продуктов
Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начинаете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной.
Как покупать полезные кето-продукты
Покупайте еду, которая когда-то была живой. Продукты, такие как свежее выпасное мясо, выловленные в дикой природе морепродукты, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно находятся свежие, неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать более обработанных, упакованных продуктов.
Ищите ингредиенты, которые вы узнаете. Если вы предпочитаете упакованные продукты, читайте этикетки. И если вы не узнаете больше 2-3 ингредиентов, положите его обратно на полку.
Проверьте этикетку пищевой ценности и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет поддельных углеводов, сахаров или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.
Жиры
Когда дело доходит до списка кето-продуктов, краеугольным камнем диеты являются полезные жиры. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жира вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.
Но качество пищевых жиров имеет значение. На кето-диете разрешены четыре категории жиров:
Насыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в том числе омега-3
Имейте в виду, что вам нужен хороший баланс омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, в том числе для правильной работы нервной системы и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.
Слишком много жирных кислот омега-6 может вызывать воспаление, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как злаки и растительные масла, такие как кукурузное масло или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Кроме того, будьте осторожны с орехами и семенами, потому что они содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.
Жиры и масла
Качество вашего пищевого жира на кето имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно узнать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.
Доказано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — маркеров как хорошего, так и плохого холестерина, — а также могут укреплять плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.
Насыщенные жиры включают:
Пройди тест по кето
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для достижения ваших уникальных целей
пройти тест
Когда вы будете готовить несколько кето-рецептов, вы, вероятно, будете готовить с одним из продуктов, перечисленных выше.Эти жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, тогда как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также уменьшают абдоминальный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний[*].
Лучшие источники мононенасыщенных жиров включают:
Полиненасыщенные жиры также содержатся в аналогичных источниках, таких как:
Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена подсолнечника и тыквы
Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец
Посмотрите таблицу, где показаны полезные жиры и масла в списке кето-продуктов:
Жиры и масла, которых следует избегать
То, что вы придерживаетесь кетогенной диеты, не означает, что вы должны есть все жиры, с которыми сталкиваетесь.Все жиры не созданы равными.
Держитесь подальше от этих вредных жиров:
#1: Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла . Эти жиры содержатся в упакованных продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечных заболеваний, рака и высокого уровня холестерина.
Если вы полагаетесь на упакованные продукты, чтобы пройти через кето, проверьте этикетку и исключите любые продукты с ними.
#2: Растительные масла глубокой переработки. Кукурузное масло, арахисовое масло, масло канолы, соевое масло, подсолнечное масло и масло из виноградных косточек — все это жиры, которые кажутся более полезными, чем они есть на самом деле.Эти растительные масла вредны для вашего здоровья и могут быть причиной вашего кето-плато, потому что они:
Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
Готовятся при температуре выше точки дымления, из-за чего масло становится прогорклым. Это подвергает вас риску развития некоторых видов рака, ожирения и депрессии.
Оставлять в теле жировые отложения, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
Содержат повышенное количество омега-6 жирных кислот и способствуют хроническому воспалению в организме.
Эти масла следует полностью исключить из рациона, а не просто есть в умеренных количествах. Чтобы узнать больше о том, почему это так, послушайте этот выпуск подкаста или ознакомьтесь с этим руководством.
Орехи и семена
Еще один простой и приятный способ добавить в свой рацион больше полезных жиров — есть сырые орехи и семена. Как упоминалось в этом руководстве, эти питательные электростанции содержат необходимые питательные вещества, такие как магний, селен и марганец.Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить вашу иммунную систему и помочь с пищеварением и контролем уровня глюкозы в крови.
Они также богаты полезными жирами, имеют умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа. Орехи также легко переносить, что делает их одной из лучших кето-закусок. Однако, прежде чем запастись орехами на всю зиму, знайте, что некоторые орехи полезнее для вас, чем другие.
В контексте кето-диеты это означает, что у них больше жиров и меньше углеводов.
Вот лучшие кето-орехи и семена, которые стоит включить в свой список кето-продуктов:
Орехи и семена, которых следует избегать
Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не вошли в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что арахисовое масло на самом деле не делается из орехов. Арахис технически относится к бобовым, относящимся к тому же семейству, что и горох, соевые бобы и чечевица.
Хотя расщепление макроэлементов и количество мононенасыщенных жиров в порции арахиса может быть таким же, как и у других орехов, на этом их здоровое сравнение заканчивается.
Большинство арахисовых масел:
Упакованный с ненужным сахаром
Обогащен гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
С низким содержанием жира и наполненный мусором в качестве замены
Трудно усваивается
Покрытый пестицидами
Высокое содержание оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
С высоким содержанием жирных кислот омега-6, вызывающих воспаление
Вместо того, чтобы получать порцию жира от этого нездорового орехового самозванца, попробуйте одно из этих ореховых масел.
Для получения дополнительной информации о допустимых жирах см. Полезные и вредные жиры на кетогенной диете
Кето-диетические продукты: молочные продукты
Большинство молочных продуктов получают зеленый свет в списке кето-продуктов, поскольку они обычно содержат высокие дозы жира и белка с очень небольшим количеством углеводов. Просто выберите полножирную версию, а также органическую и сырую, если это возможно.
Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте эти кето-дружественные варианты:
Неароматизированный греческий йогурт, ферментированный йогурт и кефир
Густые сливки и жирные взбитые сливки
Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан
Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр
Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и Монтерей Джек
Сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш и творог, которые также подходят для диеты с высоким содержанием жиров
Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота и боль в животе, состояние, называемое непереносимостью лактозы.Непереносимость лактозы возникает из-за сахара, содержащегося в молоке. Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следовать этим советам:
Найти твердые и долго выдержанные молочные продукты
Используйте топленое масло, альтернативу сливочному маслу без раздражающих сухих веществ молока
Проверьтесь на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие распространенные раздражители, содержащиеся в молочных продуктах
Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте немолочную альтернативу, такую как несладкое миндальное или кокосовое молоко
Молочные продукты, которых следует избегать
Некоторых молочных продуктов следует избегать из-за высокого содержания в них сахара и углеводов.Например, стакан цельного молока (без обезжиривания) содержит 12,8 г углеводов на стакан. Другие молочные продукты, которых вам следует избегать, включают:
Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко
Половина и половина
Сухое и сгущенное молоко
Чтобы узнать больше о допустимых молочных продуктах, ознакомьтесь с этим подробным руководством: Секрет кето-молочных продуктов (и как кето может помочь при непереносимости лактозы)
Кето-диетические продукты: белки
Белок является жизненно важным компонентом любой диеты.Белок питает ваше тело незаменимыми аминокислотами, помогает регулировать органы и строить мышцы и соединительную ткань.
В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы тела (как минимум). Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам выработать необходимые нейротрансмиттеры и гормоны. Некоторые люди потребляют до 20% от общего количества калорий из белка и остаются в кетозе.
Как и в случае с жирами, убедитесь, что эти калории поступают из здоровых источников:
Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, которые вы можете себе позволить
По возможности выбирайте травяные, органические и пастбищные варианты
Ищите источники морепродуктов, выловленных в дикой природе
Когда дело доходит до нарезки, по возможности выбирайте более жирную нарезку
Вот лучшие белки для кето-диеты:
Говядина , предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, ростбиф и говяжий фарш
Птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — постарайтесь сосредоточиться на более темном и жирном мясе
Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш
Рыба, включая скумбрию, тунца, лосося, сардины, форель, палтус, треску, зубатку и махи-махи
Моллюски , включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров
Субпродукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
Яйца , в том числе фаршированные, жареные, омлет и вареные — использовать целое яйцо
Баранина мясо
Козлятина мясо
Чтобы узнать больше о преимуществах употребления в пищу мяса травяного откорма, ознакомьтесь с этим руководством .
Белки, которых следует избегать
Чтобы действительно преуспеть в кето, нужно не просто добавить больше жира в свой рацион; это также об удалении мусора. Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужные сахара, поэтому вам необходимо исключить их, чтобы улучшить свое здоровье. Они включают переработанное и вяленое мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и некоторые вяленые продукты.
Для получения дополнительной информации о белке на кето, проверьте Слишком много белка плохо для кетоза?
Продукты для кето-диеты: углеводы
Соблюдая кето-диету, вы хотите получать большую часть углеводов из овощей, таких как листовая зелень (которая почти не содержит углеводов), спаржа и брокколи, а также большинство других овощей, которые растут над землей.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и пастернак.
Остальная часть потребляемых углеводов должна поступать из углеводов в орехах и семенах, небольшого количества в молочных продуктах и иногда из фруктов, таких как ягоды.
Сырые овощи
Большинство овощей, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, рекомендуются на кето-диете. Лучшие варианты включают употребление в пищу овощей, которые растут над землей, например:
Шпинат
Болгарский перец
Салат
Листовая капуста
Руккола
Цуккини
Цветная капуста
Капуста зеленая и белокочанная
Огурцы
Брюссельская капуста
Баклажан
Редис
Окра
Сельдерей
Спаржа
Вареные овощи
Приготовление овощей помогает расщепить растительные вещества, чтобы их питательные вещества легче усваивались и использовались организмом.Вы сможете легко использовать их, не заставляя свое пищеварение выполнять всю тяжелую работу[*]. Это делает некоторые овощи более легкими для переваривания, чем в сыром виде.
Кулинария также дает вам возможность добавить жир и аромат. Немного масла, а также немного розовой гималайской соли и перца могут радикально превратить безвкусный сырой овощ во что-то более желанное. В конце концов, разумно наслаждаться овощами в обоих направлениях.
Летом вам может понадобиться вкусный холодный салат со шпинатом, а зимой лучше подойдет обжаренный шпинат с чесноком.
Проверьте Лучшие овощи для кето-диеты для получения дополнительной информации об овощах.
Фрукты
Многие новички на кето-диете с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат столько же граммов углеводов и сахара, сколько и некоторые десерты. Бананы и яблоки, два самых популярных фрукта в США, содержат 24 г и 20 г чистых углеводов соответственно.Это весь ваш дневной запас углеводов в одном фрукте!
Фрукты следует есть небольшими порциями. Когда вы едите фрукты, выбирайте варианты с низким содержанием сахара, подобные этим, и контролируйте свои порции:
Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
Некоторые дыни
Вишня
Авокадо
Углеводы, которых следует избегать
Помимо того, что вам следует избегать крахмалистых овощей и фруктов, трижды перегруженных сахаром, вы также должны исключить такие углеводы, как:
Зерновые: Вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т.), овес, рис, лебеда, ячмень
Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь и репу
Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, манго, арбузы, яблоки и виноград
Обработанные продукты
Фасоль и бобовые
Сладости, леденцы и большинство расфасованных или выпеченных в промышленных масштабах десертов
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, например, не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычные макаронные изделия — разница составляет около одного пункта — но они по-прежнему поддерживают такой же повышенный уровень глюкозы.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО КЕТО
Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тренды кето прямо на почту.
Фасоль может иметь аналогичный эффект, несмотря на то, что это овощ, а не смесь на основе муки, такая как макароны или хлеб. В зависимости от сорта, одна порция фасоли может содержать от 25 г чистых углеводов до 46 г!
Для получения дополнительной информации об углеводах на кето, проверьте Углеводы на кето: Как рассчитать время приема углеводов, чтобы оставаться в кетозе.
Кето напитки
Хотя соки и газированные напитки могут быть исключены из списка кето-продуктов, есть и другие напитки, которые вы можете пить помимо простой воды. К ним относятся:
Вода со вкусом огурцов, лимона или лайма
Коллаген или костный бульон для укрепления кишечника и иммунной системы
Простое растительное молоко, такое как миндальное и конопляное молоко
Кофе и чай
Алкоголь Кето Напитки
Вам не нужно исключать алкоголь из своей кето-диеты, но с некоторыми оговорками.
Вы должны знать:
Алкоголь содержит пустые калории и может вызвать переедание, так как ваши запреты снижаются, что может привести к увеличению веса.
Алкоголь также отключает способность вашего организма сжигать жир.
Вы также можете быстрее опьянеть на кето и испытать более сильное похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.
Чтобы лучше ориентироваться в меню, ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы узнать, какие алкогольные напитки содержат меньше всего углеводов и калорий.
Алкоголь, которого следует избегать
Старайтесь избегать этих сладких напитков для взрослых на кето:
Коктейли и смешанные напитки, такие как мохито, мимозы, космополиты, ром с колой, московские мулы, отвертки, джин с тоником и чай со льдом Лонг-Айленд.
Замороженные напитки, такие как пина-колада, маргарита и дайкири.
Пиво и даже безалкогольное пиво может содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на бокал.
Для получения дополнительной информации об алкоголе на кето-диете звоните по телефону Руководство по низкоуглеводному алкоголю: что нужно знать об употреблении алкоголя на кето-диете
Кето-приправы, специи и заправки
Соусы содержат сахар и могут быть плохой идеей на кето-диете. Вот почему их обычно нет в одобренном списке кето-продуктов. Лучше делать собственные соусы, чтобы контролировать количество калорий, ингредиентов, сахара и углеводов.
Приправы и соусы
Существует также множество готовых вариантов, которые можно безопасно использовать, если у вас нет времени приготовить что-нибудь домашнее, чтобы посыпать еду. Просто не забудьте проверить факты пищевой ценности и ингредиенты на наличие сахара, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:
Если вам не хочется сканировать этикетки, вы можете попробовать один из этих домашних кето-соусов:
Дымчатый соус для барбекю
Идеальный кето-соус для пиццы
Сырно-чесночный соус Альфредо
Повязки
Салатные заправки и соусы также могут содержать неожиданный дополнительный сахар.Если вы в ресторане, избегайте бальзамиков, винегретов, медовой горчицы и французских заправок или заправок «Тысяча островов», так как в них, как правило, больше сахара. Вот краткая шпаргалка о том, какие заправки лучше всего подходят для еды дома или вне дома:
Травы и специи
Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето-диеты, травы и специи станут вашими новыми лучшими друзьями на кухне.
Просто убедитесь, что они не содержат сахара или наполнителей с высоким содержанием углеводов — некоторые смешанные смеси специй содержат — и являются исключительно травой или специей, прежде чем взять баночку со специями с собой домой.
Некоторые из лучших трав и специй для использования включают:
Приправы, специи и приправы, которых следует избегать
Как упоминалось ранее, эти соусы обычно содержат сахар, и их следует избегать в продуктовом магазине и в любое время, когда вы едите вне дома.
Обязательно попросите своего сервера убрать их совсем, чтобы вас не соблазнял сладкий вкус:
Кетчуп
Соус барбекю
Медово-горчичный
Любое упакованное изделие, содержащее сахар
Кето-подсластители
Когда дело доходит до сахара, умеренности и сокращения порций недостаточно, чтобы обезопасить себя.
Со временем потребление сахара может увеличить ваши шансы на развитие таких проблем со здоровьем, как:
Сердечно-сосудистые заболевания
Жировая болезнь печени
Сахарный диабет 2 типа
Синдром повышенной кишечной проницаемости
Это означает, что как рафинированный сахар, так и сахар для выпечки — даже органический — запрещены. В тех случаях, когда вы используете подсластители в рецепте, помните об этих рекомендациях:
Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови и не влияют на потребление углеводов.
Старайтесь держаться подальше от подсластителей, в которых используется сахароспирт мальтит или наполнители, такие как декстроза или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным или бескалорийным подсластителям, а также к подсластителям с низким содержанием или без сахара.
Две альтернативы сахару, которые отвечают этим требованиям и также содержат мало углеводов, включают:
Стевия
Monk Fruit
Вот несколько вариантов безопасных подсластителей с низким гликемическим индексом (факты пищевой ценности могут различаться в зависимости от выбранного вами бренда):
Подсластители, которых следует избегать
Имейте в виду, искусственные подсластители, такие как Splenda, сукралоза и аспартам, также считаются низкокалорийными и имеют низкий гликемический индекс, но это не делает их хорошим вариантом.
Некоторые люди испытывают скачки сахара в крови и тягу к сладкому при употреблении этих искусственных подсластителей. Кроме того, они могут оказывать негативное влияние на микробиом вашего кишечника и, возможно, вызывать воспаление и даже увеличение веса с течением времени.
Если вы видите эти ингредиенты на этикетке, продукт, вероятно, не одобрен для кето-диеты и не должен быть в вашем списке кето-продуктов:
Тростниковый сахар в любой форме
Мед (используйте один из этих четырех заменителей меда, если вам не хватает вкуса или нужна консистенция в рецепте)
Кленовый сироп
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Финиковый сироп
Сироп агавы
Для получения дополнительной информации о допустимых кето-подсластителях см. Четыре лучших подсластителя для низкоуглеводной кето-диеты .
5 полезных добавок кето
Хотя основным направлением вашей кетогенной диеты должно быть потребление цельных продуктов, максимально приближенных к природным, есть и другие полезные для здоровья варианты, которые поддержат вашу кето-диету.
Вот руководство по некоторым распространенным добавкам и другим продуктам, которые могут помочь вам в вашем кето-путешествии.
#1: экзогенные кетоны
Цель экзогенных кетоновых добавок — обеспечить организм дополнительными кетонами для энергии.Добавки кетона могут оказать огромную помощь, когда вы только начинаете кето или входите в состояние голодания.
Экзогенные кетоны помогают с уровнем энергии и борются с мозговым туманом, когда вы впадаете в кетоз. Они также могут дать вам дополнительный заряд энергии до и после тренировки, даже если вы уже находитесь в состоянии кетоза.
Узнайте больше об экзогенных кетонах здесь или попробуйте Perfect Keto Base .
#2: Порошки и масла MCT
MCT — это сокращение от триглицеридов со средней длиной цепи.СЦТ — это тип жира, который легко используется для получения энергии вашим телом, и его не нужно перемещать по пищеварительной системе перед использованием. Они являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир, а не углеводы.
Преимущества МСТ
Потеря веса: МСТ легко усваиваются и обладают термогенным (вырабатывающим энергию) эффектом, также известным как ускорение метаболизма.
Энергия: МСТ являются быстродействующим источником энергии.Они распадаются на кетоны, которые затем можно использовать в качестве топлива для вашего тела.
Пищеварение: МСТ поддерживают микробиом кишечника, борясь с вредными бактериями, грибками и вирусами.
Общее состояние здоровья: МСТ обладают антиоксидантными свойствами, которые уменьшают внутреннее воспаление и улучшают общую работу сердца, мозга и нервной системы.
Узнайте больше о MCTs и масле здесь или попробуйте Perfect Keto Oil Powder .
В то время как МСТ и масло МСТ играют роль в потере жира, эта следующая добавка может улучшить состояние ваших волос, кожи, ногтей, суставов и многого другого.
№ 3: добавки с коллагеновым белком
Коллаген — это тип белка — один из более чем 10 000 белков в вашем организме. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме, на его долю приходится 25-35% всего белка. Его можно считать клеем, скрепляющим ваше тело.
Коллагеновый белок из говядины травяного откорма производится так же, как и костный бульон — при слабом и медленном нагревании для сохранения питательных веществ.Получение достаточного количества коллагена из вашего рациона поддерживает здоровье многих ваших органов, включая кожу, ногти, волосы, сердце, глаза, суставы и мышцы.
Узнайте больше о коллагене здесь или попробуйте Perfect Keto Collagen .
#4: Добавки с микроэлементами
Одним из самых сложных моментов в соблюдении списка кето-продуктов является то, что он исключает много крахмалистых фруктов и овощей, содержащих различные питательные вещества.
Perfect Keto Micro Greens может помочь вам решить эту проблему, давая вам те же типы питательных веществ, которые вы найдете в этих продуктах, без необходимости загружать крахмалистыми углеводами и фруктами для этого.
Вот что вы найдете внутри:
Смесь зелени и овощей : 4,5 грамма сырой и органической зелени и овощей из 12 различных источников.
Смесь ягод и фруктов: 4,5 грамма сырых и органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
Порошок МСТ: 3,5 грамма. Мы используем жир из кокосового масла, чтобы вы могли поглощать витамины, минералы и питательные вещества из растений.
Поддержка печени и пищеварительные ферменты: Помогают усваивать все питательные вещества, содержащиеся в продукте.
Узнайте больше о микроэлементах здесь или попробуйте Perfect Keto Micro Greens Powder .
#5: Кетогенные добавки перед тренировкой
Как уже говорилось в этом руководстве, при выборе добавок для тренировок, особенно предтренировочных, необходимо учитывать не только содержание углеводов, калорий и сахара.
Многие предтренировочные порошки содержат дешевые наполнители, химические связующие вещества и искусственные ингредиенты, которые были связаны с:
Ослабление иммунной системы
Нарушение нервно-мышечной передачи
Учащение приступов астмы, аллергические реакции и мигрени
Симптомы СРК и синдрома повышенной кишечной проницаемости
Рак яичников, легких и эндометрия
Даже если предтренировочный комплекс, который вы рассматриваете, рекламируется как продукт с низким содержанием углеводов и без сахара, вы не можете доверять ему, пока не проведете собственное исследование, чтобы понять, что на самом деле стоит за этими заявлениями.
К счастью, вам не нужно далеко ходить с этим предтренировочным комплексом с низким содержанием углеводов, не содержащим нежелательных наполнителей и химических ингредиентов.
Загляните внутрь предтренировочного комплекса Perfect Keto Perform:
7,7 г кетонов BHB : повышает уровень кетонов за счет взаимодействия с ацетильными группами для создания АТФ, энергетической валюты клеток.
5 г МСТ: Содержит полезные жиры и источник кетонов для повышения энергии и когнитивных функций.
2 г креатина: Повышает способность организма быстро вырабатывать энергию за счет гидратации клеток.
2 г BCAA (2:1:1): аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Вместе они способствуют синтезу мышечного белка и усвоению глюкозы клетками для роста мышц и повышения выносливости.
1,5 г Бета-аланин: Повышает мышечную выносливость и увеличивает выходную мощность во время тренировок.
500 мг L-цитруллина: Помогает уменьшить болезненность мышц и повышает выносливость во время тренировок.
50 мг Кофеин: Полученный из зеленого чая, он повышает концентрацию внимания без повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вызванных кофеином.
Узнайте больше о упражнениях на кето-диете или попробуйте Keto Perform Pre-Workout.
Варианты для веганов
Многие задаются вопросом, можно ли соблюдать кетогенную диету, будучи веганом. Хотя это сложно (и не рекомендуется), стать кето-веганом возможно.
Советы по веганскому кето
Если вы планируете придерживаться веганского или вегетарианского стиля кето, обязательно помните об этих советах:
Самая большая проблема, с которой многие сталкиваются, пробуя этот стиль кето, — это неосознанное употребление слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества пищевых жиров.
Избегайте пасты, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмала, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
Добавьте шпинат, капусту, листовую капусту, спаржу, огурец, брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту, сладкий перец и другие овощи, упомянутые ранее в этом руководстве.
Время от времени наслаждайтесь ягодами в качестве основных фруктов.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, эти жиры идеальны: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические молочные продукты.
Избегайте расфасованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою, которая, как и тофу, может кому-то не подойти.
Несмотря на то, что тофу является вариантом, следует учитывать некоторые ограничения, так как он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые фактически могут заставить ваше тело перестать вырабатывать собственный эстроген.Для некоторых это означает, что обработанный тофу — это не то, что вы хотите потреблять в больших количествах.
Чтобы узнать больше об этой неоднозначной еде и понять, подходит ли она вам, ознакомьтесь с этим руководством, когда закончите.
No related posts.