Мышцы спины глубокие упражнения: Упражнения для мышц спины. Глубокие мышцы спины: основные упражнения

Мышцы спины глубокие упражнения: Упражнения для мышц спины. Глубокие мышцы спины: основные упражнения | SondeR

Содержание

Тренировка для «глубоких» мышц: 10 упражнений на равновесие | Секреты красоты | Здоровье

Как правило, тренировки включают в работу крупные, легко заметные группы мышц. Однако есть еще масса так называемых «глубоких» мышц, которые в обычных упражнениях практически не задействованы. Между тем именно они плотным поясом «утягивают» талию и создают корсет для позвоночника. Практически единственный способ их проработать – упражнения на равновесие.

Кому и как?

Новичкам советуем делать полноценную тренировку в спортзале 1–2 раза в неделю, а в остальные дни – сегодняшний комплекс.

Прежде чем перейти к тренировке, обратите внимание на несколько фактов, доказывающих эффективность этих простых упражнений.

Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и дает нужную нагрузку на мышцы.

Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.

Автор фото: TS/Fotobank.

В статической позе тело человека не абсолютно неподвижно. Каждый миг он как бы минимально падает и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Чем выше тренированность тела, тем реже человек жалуется на головокружение, укачивание в транспорте, «морскую болезнь» и т. д.

Комплекс упражнений дает существенное улучшение равновесия через 3–4 месяца занятий.

К делу!

Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант (закройте глаза). Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдет 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.

2. Из предыдущей позиции выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

3. Займите позицию как для упражнения № 1 (ноги вместе). Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте так 20–30 секунд.

4. Займите положение как для предыдущего упражнения (ноги вместе, пятки приподняты). Не сходя с места, наклоните корпус вперед так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.

5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.

6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.

7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.

8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на нее. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.

10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.

Повторите цикл 4–5 раз.

Рисуем мышечный рельеф. Проработка глубоких мышц

Комплекс упражнений для проработки глубоких мышц

У нет проблем с весом, вы не пропускаете тренировки и занимаетесь три раза в неделю. Но красивого мышечного рельефа, о котором мечталось, как не было, так и нет. В чем может быть причина?

Ваш базовый комплекс состоит из приседаний, выпадов, становой тяги, скручиваний для пресса и тому подобных упражнений. Все это замечательно, но такие упражнения прорабатывают только крупные мышцы, а мелкие внутренние (или глубокие) мышцы, которые находятся под ними, бездействуют. До тех пор, пока они не включатся в активную работу, сформировать изящный мышечный рельеф не получится. Заставить работать глубокие мышцы можно при помощи статических упражнений, они есть во многих видах фитнеса, например, в пилатесе, каланетике, йоге. Если вы не сторонница групповых занятий или по каким-то причинам не можете выделить время на дополнительные тренировки, статикой можно заниматься и дома, никаких снарядов и тренажеров для этого не требуется.

Комплекс упражнений для проработки глубоких мышц

Ласточка. Исходное положение – стоя, спина прямая, живот подтянут и напряжен.

Упор на правую ногу (ее слегка согните в колене), носок левой ноги поставьте позади правой пятки. Руки скрестите на груди. Выпрямите левую ногу и поднимите ее так, чтобы корпус и левая нога образовали прямую линию, параллельную полу. Правая нога остается слегка согнутой в колене. Удерживайте положение некоторое время. Так же выполняйте упражнение и для другой ноги. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги. Работают пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, глубокие мышцы спины.

Для усиления эффекта, упражнение можно усложнить, если вытянуть руки вперед, продолжая прямую линию.

Скручивание из бокового упора. Исходное положение – лежа на боку. Упор – на нижнюю руку и обе стопы одновременно. Ноги должны образовать легкий перекрест, нижнюю стопу отведите на полстопы назад, верхнюю – на полстопы вперед. Поднимите верхнюю руку так, чтобы она образовала одну прямую линию с опорной рукой. Спина должна быть прямая, живот подтянут, пресс напряжен. Медленно, с выдохом, скручивайте корпус в сторону опорной руки, одновременно сгибая верхнюю руку в локте и опуская ее.

Пресс во время выполнения упражнения должен напрягаться еще сильнее. Выполняйте от 10 до 20 повторов для каждой стороны. Работают мышцы пресса, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра, мышцы спины, грудные мышцы.

Мостик с поднятой ногой. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно, руки вдоль корпуса. Поднимите одну ногу, выпрямите ее перпендикулярно полу. При помощи мышц пресса и ягодичных мышц медленно поднимите таз. Сделайте вдох. На выдохе плавно отведите поднятую ногу в сторону. После 10 – 15 повторов поменяйте опорную ногу. Работают мышцы бедер, ягодичные мышцы, пресс, мышцы спины.

Подъем ног из положения сидя.

Исходное положение – сидя, колени согнуты, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Корпус немного отклонен назад, пресс напряжен, спина прямая, живот втянут. На выдохе медленно поднимите одну ногу, не выпрямляя до конца в колене. На вдохе опустите ногу. Сделайте 10 – 15 повторов, поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

Работает пресс и мышцы спины.

Перед выполнением комплекса упражнений обязательно сделайте разогревающую разминку, в конце занятия сделайте растяжку для мышц, на которые пришлась нагрузка. Периодичность занятий – два раза в неделю.

Микродвижения для глубоких мышц спины. Позвоночник без боли

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУБОКИХ МЫШЦ СПИНЫ И НОГ — УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения для глубоких мышц спины и ног включают в себя напряжение мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, при одновременном укреплении ягодиц и бедер. Они образуют каркас тела, который необходимо регулярно укреплять, чтобы поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. Посмотрите 8 упражнений для глубоких мышц спины и ног, благодаря которым вы улучшите центральную стабилизацию и избежите перегрузок.

Упражнения для глубоких мышц спины и ног — очень важный вид упражнений, стабилизирующих всю фигуру. Наряду с упражнениями для глубоких мышц живота их должны выполнять все люди, которые мало двигаются каждый день и поэтому подвержены болям в спине. Укрепляя мышечные структуры бедер, ягодиц и спины, они разряжают суставы, связки и снижают давление между межпозвоночными дисками. Благодаря этому позвоночник становится более гибким и устойчивым к перегрузкам, возникающим, например, при сгибании, подъеме или тяги к чему-либо.

Упражнения для глубоких мышц спины и ног — о чем они?

Следующая тренировка активизирует глубокие мышцы спины и ног. Это все мышцы, которые проходят вдоль позвоночника (параспинальные), в том числе самая важная из них — многосекционная мышца, которая контролирует движение позвонков в пояснице и, таким образом, отвечает за их правильное нейтральное положение. Кроме того, упражнения предполагают работу глубоких мышц ягодиц и бедер. Они также играют огромную роль в поддержании правильной осанки, стабилизируя положение бедер, бедер и колен.

Для тренировок нужен большой гимнастический мяч — тренируясь на нем, вы уравновешиваете свое тело и развиваете чувство равновесия, что позволяет укрепить глубокие части мышц.

Во время всех упражнений пупок необходимо приклеивать к позвоночнику. Напряжение живота стабилизирует фигуру и помогает сохранять равновесие. При этом помните, что нельзя задерживать дыхание — постарайтесь глубоко дышать диафрагмой.

Упражнения для глубоких мышц спины и ног — как часто вы занимаетесь?

Включите эти упражнения в свой план тренировок и выполняйте их 2 раза в неделю вместе с упражнениями для глубоких мышц живота. Если вы не используете другие тренировки, делайте их 3-4 раза в неделю (или через день).

Чтобы избежать контрактур, которые также негативно влияют на положение позвоночника, после каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку глубоких мышц.

1. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — разминка.

В рамках разминки сядьте на мяч, разогните бедра 10 раз и прижмите их к мячу. Затем сбалансируйте их влево и вправо одинаковое количество раз. Наконец, сделайте 10 кругов бедрами вправо и влево.

2. Упражнения на глубокие мышцы спины и ног — подъем ног с опорой на плечи на мяч.

Сядьте на мяч, а затем перекатитесь вперед ногами так, чтобы мяч оказался под плечами. Сложите руки за голову, плотно напрягите живот и ягодицы. Между бедрами и коленями должен быть прямой угол. В этом положении одну ногу выпрямите в колене и поднимите ее на уровень бедер. Удерживая равновесие 1-2 секунды, опустите ногу. Таким же образом поднимите вторую ногу. Поочередно повторить 10 раз.

3. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — подъем ног на основе мяча.

Лечь на спину. Вытяните ноги, сведите ступни вместе и поставьте пятки на мяч. Вытяните руки вдоль туловища. Медленно, круг за кругом, поднимите туловище от земли так, чтобы оно образовало линию с ногами. Затем поднимите одну ногу, опустите ее, другую ногу поднимите, опустите. Позвоночник за позвонком, снова приклеиваем позвоночник к земле. Повторите все 5 раз.

4. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — поднятие мяча лежа.

Лягте на бок. Рука под вами выпрямляется и поднимается над головой, образуя прямую линию с вашими ногами и туловищем. Вторую руку положите на бедро или слегка поддержите спереди. Поместите гимнастический мяч между ног. Сожмите мяч и одновременно поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Постарайтесь стабилизировать талию и бедра — не прижимайте их к полу, поднимая ноги (лучше всего представьте, что у вас под собой небольшая клубника, и вы не хотите ее раздавить). Опустите ноги. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

5. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — балансировка коленями на мяче.

Встаньте на мяч коленями и попытайтесь выпрямиться. Постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие в этом положении. Вначале даже простое наступление на мяч может быть для вас проблемой, но не сдавайтесь — во время следующей тренировки, когда ваши глубокие мышцы окрепнут, вы обязательно научитесь балансировать свое тело в этом положении. Сделайте не менее 5 попыток.

6. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — приседания на носках.

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и наступите на носки. В этом положении попробуйте сделать 10 приседаний. Вам будет легче удерживать равновесие, если вы будете сильно напрягать живот и ягодицы.

Боль в спине: причины, лечение, ортезирование

Причины боли в спине и группы риска

Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб заболеваний людей трудоспособного, пожилого и старческого возраста. Позвоночник человека несет на себе практически весь вес человека. Он состоит из 33-34 позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками. Благодаря такому соединению позвонки могут двигаться относительно друг друга. Крестец и копчик являются особыми отделами позвоночника. Крестец образован пятью сросшимися позвонками, а копчик — это рудиментарный отдел позвоночника, не выполняющий опорную функцию.

Боль может развиваться в любом одном или во всех трех отделах позвоночника. Наиболее часто боль возникает в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Боль может вызываться заболеваниями и повреждениями дисков (протрузия диска, грыжа диска) и межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов) или другими состояниями.
Количество людей с болью в спине резко возросло в последние годы и десятилетия, что сделало эту жалобу самой распространенной в мире.

Виды боли в спине

Острая боль в спине длится до шести недель. Если она продолжается до 12 недель, ее называют «подострой». Боль, сохраняющаяся и через 12 недель, называется хронической.
В зависимости определения тех или иных причин боли, различают

неспецифическую боль в спине
специфическую боль в спине

Специфическая боль в спине

Если точная причина боли известна, говорят о специфической боли в спине.

Примерами специфической боли являются травмы, поражения межпозвонкового диска, воспаление межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов).

Неспецифическая боль в спине

В ряде случаев боль в спине классифицируют как неспецифическую, поскольку не удается точно определить ее причину.

Неспецифическая боль в спине может возникнуть при нарушениях осанки или недостатке физической активности.

Симптомы и жалобы

Почти каждый испытал либо «прострел», либо легкую боль в спине. «Опять спина!» — очень распространенная фраза, ведь спина каждый день испытывает значительную нагрузку. Часы, проведенные сидя в офисе, сутулая осанка перед компьютером, подъем и перенос тяжестей или работа на приусадебном участке в положении: незначительная боль в спине — неотъемлемая часть повседневной жизни.

К боли в спине нужно относиться серьезно. Поводом для обращения к врачу должны стать ситуации, когда боль не проходит течение нескольких дней, когда определенные движения усиливают боль или когда боль отдает в конечность(и), а особенно когда возникает чувство онемения.

Простреливающие боли в нижние конечности характерны для сдавления спинного мозга или его корешков (например грыжей диска). Боль, присущая артрозным изменениям в межпозвонковых суставах обычно тупая и локальная. Характер и интенсивность боли у разных людей может сильно отличаться. Только доктор может на основе жалоб и симптомов назначить необходимое обследование и соответствующее ситуации лечение. В зависимости от ситуации врач может назначить физиотерапию, лечебную гимнастику или запланировать оперативное вмешательство. При консервативном лечении и в период послеоперационной реабилитации очень важно регулярно делать упражнения лечебной гимнастики, ведь они тренируют мышцы, стабилизируют позвоночник и уменьшают боль.

Наиболее частые причины боли в спине

Позвоночник или позвоночный столб — это сложная структура, состоящая из позвонков, межпозвонковых дисков и связок¹ . Боль возникает при нарушении взаимодействия названных структур. Типичными причинами являются:

Стресс

Стресс вызывает боль в спине

Преимущественно сидячая работа и недостаток физической активности в повседневной жизни приводят к хроническому напряжению мышц спины и болезненным ощущениям в позвоночнике при отсутствии какого-либо заболевания.

Знаете ли Вы, что эмоциональный стресс на работе и в личной жизни также ведет к напряжению мышц?О связи психологического стресса и боли в спине можно узнать из брошюры.

Скачать брошюру

Грыжа

Межпозвонковые диски выполняют роль биологических амортизаторов и отделяют тела позвонков друг от друга. При снижении эластичности диска он начинает выбухать в просвет спинномозгового канала (так называемый пролапс), и его высота уменьшается. Последнее негативно сказывается на работе межвозвонковых суставов, т.к. нарушается их биомеханика.

Если выбухающая часть межпозвонкового диска давит на чувствительные нервные волокна, то могут возникать различные нарушения чувствительности в зоне иннервации сдавленного нерва: боль, покалывание, онемение, ощущение мурашек и т.п. Если сдавлены двигательные нервные волокна, отвечающие за работу мышц, то нарушается функция, иннервируемой мышцы вплоть до паралича.

Блокирование

Нарушения осанки и подъем тяжестей могут приводить к нарушению анатомических взаимоотношений структур позвоночника. В ряде случаев эти приводит к так называемому блоку межпозвонковых суставов, обычно сопровождающемуся выраженными болевыми ощущениями. При блокировании межпозвонковых суставов мышцы спины находятся в состоянии болезненного спазма. Таким образом, боль возникает не только в блокированном суставе, но в мышцах. Это резко снижает двигательную активность пациентов вплоть до невозможности ходить. При блокировании межпозвонковых суставов эффективная стабилизация позвоночника с помощью бандажей medi помогает устранить мышечный спазм, локализовать боль и повысить двигательную активность.

Дегенеративные изменения

По мере старения в наш позвоночник постепенно меняет свою структуру, что описывается общим термином «дегенеративные изменения». В данном случае слово «дегенеративные» подразумевает необратимые изменения в результате старения. Несмотря на необратимость процесса, использование ортезов помогает облегчить и улучшить состояние пациента.

Дегенеративные изменения в межпозвонковом диске подразумевают нарушение его эластичности, уменьшение высоты и выбухание в просвет спинномозгового канала. Уменьшение высоты дисков является причиной повышенной нагрузки на межпозвонковые (фасеточные) суставы.

Мышечные причины

Положение позвоночника, в том числе поясничного отдела, стабилизируется работой мышц. В поддержании осанки участвуют мышцы спины, мышцы брюшного пресса и мышцы боковой стенки брюшной полости. Работа мышц делает нагрузку на межпозвонковые диски более равномерной и предотвращает чрезмерное растяжение сухожильно-связочного аппарата. Любые болевые синдромы негативно сказываются на функционировании мышц, что можем приводить к локальному гипертонусу или наоборот, локальной слабости. В результате стабилизация позвоночника нарушается. Это в свою очередь провоцирует усиление гипертонуса некоторых мышц, т.е. формируется замкнутый патологический круг.

Разорвать патологический круг помогают лечебная гимнастика, позволяющая восстановить симметричность тонуса мышц туловища.

Деформации

Причина боли в спине может локализоваться не только в туловище. Например, нарушения биомеханики шага также могут быть причиной боли в спине. В первую очередь это обусловлено утратой амортизирующей функции стопы при тех или иных деформациях. Еще одной причиной может являться разница длины конечностей, превышающая значения нормы.

Хорошая новость: Во многих случаях боль в спине проходит через несколько недель. Неспецифическая боль успешно излечивается с помощью мобилизационных техник (мануальная терапия) и медикаментозно. При такой боли очень эффективны упражнения лечебной физкультуры.

Профилактика

Каждый из нас в силах уменьшить нагрузку на спину и предотвратить появление боли.

Полезные для спины упражнения.

Существуют упражнения для тренировки силы, которые Вы можете легко интегрировать в ежедневную рутину. Этот комплекс был разработан совместно со специалистом по лечебной физкультуре.

Попробуйте! И Ваша спина отблагодарит Вас.

Попробовать!

Регулярные упражнения: три занятия в неделю длительностью по 45 минут помогут улучшить самочувствие, активизируют иммунную систему и способствуют поддержанию мышц в тонусе. Оптимальными видами спорта для спины являются плавание и спортивная ходьба.
Сбалансированное питание: правильное питание является профилактикой избыточного веса, который является дополнительной нагрузкой на спину.
Правильно поднимайте тяжести: при подъеме тяжести необходимо приседать на корточки и поднимать груз за счет разгибания ног, а не мышц спины.
Правильно переносите тяжести: тяжелые предметы следует переносить максимально близко к туловищу. Не носите тяжести в одной руке.
Будьте физически активны: работники сидячего труда должны использовать каждую возможность повысить свою двигательную активность, например лучше подниматься по лестнице пешком, чаще вставать в течение дня, ходить во время разговора по телефону и прогуливаться во время обеденного перерыва.

Эргономичное рабочее место

Часто боль в спине возникает на рабочем месте. Длительное пребывание в положении сидя в неправильном положении может привести к хронической утомляемости мышц и последующим болевым ощущениям. Также боль в спине часто провоцирует работа, связанная с частыми наклонами и подъемом тяжести.

Скачайте брошюру medi, чтобы узнать больше о способах сохранить здоровье спины на рабочем месте и в повседневной деятельности.

Скачать брошюру

Лечение боли в спине

Существует большое количество методов лечения боли в спине. В первую очередь лечащий врач выбирает между консервативными и хирургическим лечением. Последнее применяется при неэффективности консервативного лечения и ряде других случаев.

Ортезирование

Ознакомьтесь с брошюрой об ортопедических изделиях для лечения боли в спине.

Скачать брошюру

Лечебная физкультура и массаж

Комплексы лечебной гимнастики и специальные упражнения для спины следует выполнять под присмотром врача или инструктора лечебной физкультуры до того момента, пока Вы не освоите технику выполнения каждого упражнения. Подобные комплексы упражнений разрабатываются для тренировки силы мускулатуры туловища. Врач выбирает те упражнения, которые наилучшим образом подойдут данному пациенту. Для уменьшения интенсивности боли может быть назначен массаж и физиотерапия.

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия назначается для уменьшения боли и воспалительных явлений в остром периоде. Прием обезболивающих помогает устранить дискомфортное защитное положение, которое пациент принимает, чтобы уменьшить боль. Принимать медицинские препараты следует только по назначению врача.

Упражнения для спины

Сильные мышцы туловища защищают позвоночник от неблагоприятных нагрузок, уменьшают вероятность наступления спазма и боли. Для профилактики боли в спине необходимо регулярно делать упражнения для тренировки мышц спины. Также полезно заниматься плаванием или спортивной ходьбой.

Комплекс упражнений сочетает упражнения на тренировку силы и растяжку, и рассчитан на 20 минут. Оптимальная частота выполнения упражнений — 2-3 раза в неделю. Важно: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

Тренировка силы

Ортопедические изделия для позвоночника

Медицинские бандажи и корсеты для позвоночника созданы для лечения боли и мышечного спазма. Современные бандажи и корсеты эффективно борются с болью и повышают уровень физической активности. В зависимости от диагноза применяются изделия с большим или меньшим потенциалом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Поясничные бандажи и корсеты с большей высотой и более жесткими стабилизирующими элементами лучше стабилизируют и поддерживают позвоночник в нужном положении. Возможность двигаться без боли и участвовать в социальной жизни нивелирует кажущуюся громоздкость даже самых жестких корсетов.

Стильный ортез — практическое руководство

Может ли ортезирование позвоночника быть модным и стильным? Ответ можно получить, прочитав нашу брошюру. Узнайте о том, как одновременно заботиться о своем здоровье и одеваться соответственно случаю.

Лечение может быть модным!

Скачать брошюру!

Продукция medi для эффективной помощи Вашей спине

Бандажи и корсеты medi

Компания medi производит большое количество ортопедических приспособлений для лечения самых разных заболеваний. Сотни тысяч людей по всему миру отмечают высокую эффективность продукции medi, в том числе предназначенной для лечения боли в спине. Одновременно пациенты указывают на высокий комфорт и долговечность продукции. Благодаря специальному дизайну все поясничные бандажи medi легко надеть. Дополнительный комфорт в положении сидя также обеспечивается дизайнерским решением — специальная выкройка в области паховых складок.

Стабилизация поясничного отдела позвоночника с помощью ортопедической продукции medi не сопровождается ослаблением мышц, а тем более атрофией. Как уже упоминалось, возможность двигаться без боли повышает физическую активность пациентов. Кроме того, ортопедическая поддержка направлена на устранение чрезмерной и/или болезненной подвижности, а не на иммобилизацию, являющуюся причиной функционального бездействия мышц и их ослабления.

Узнать больше об ортопедических изделиях medi для позвоночника.
Используйте фильтр в левой части экрана для выбора нужного Вам изделия.

Источники

¹ Klein, Dr Christoph (2014): Orthopaedics for patients. Understanding medicine. Remagen: Published Michels-Klein, p. 277.

Диагностика и лечение

Виды, причины и лечение боли в спине.

Боль в спине

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Выполнение упражнения «Удар пяткой»

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Снижение силы кора может привести к нестабильности поясницы [82], а нестабильность поясницы также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [83] . Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84]. Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85].Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких брюшных мышц [19]. Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89].Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

Стабилизационные упражнения показали свою эффективность в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93]. Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].

Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16]. Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что позволяет предположить, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].

4.2.1. Мышечная сила и программы стабилизации

Программы стабилизации кора [19,21,23,24] показали, что значительно снижают CLBP на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снижает CLBP на 61.6% [20].

В ходе трехмесячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ]. Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76.8% по сравнению со значительным сокращением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с ХПН.

8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21].CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем больше положительного воздействия на CLBP.

Другое исследование включало 8-недельную программу стабилизации [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). .Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.

Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, потому что метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности корпуса, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность корпуса [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани ядра может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и уменьшить боль в спине [99].

В исследовании сообщается, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).

Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжать упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию с NSCLBP.

Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра в снижении CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.

Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].

Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что сутулое положение сидя, включающее сгибание поясницы, приводит к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, подвздошно-поясничная мышца pars thoracis и поперечные волокна внутренний косой [102]. Как следствие, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности сохранять вертикальное положение [103].Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которые образуют слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить утечку студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].

Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это указывает на связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости кора [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы во время сидения у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].

В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на корточки.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].

В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.

Также было показано, что гибкость расширения магистральных линий улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13%.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.

Четырехнедельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты показали, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.

Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешности стабилизационного лечения, активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличия аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительного теста на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей стабилизационные упражнения для CLBP.

Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов о клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на упражнения для контроля моторики, чтобы увеличить активацию мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.

Таблица 2

Программы вмешательства по укреплению мышц и стабилизации для пациентов с NSCLBP.

Регистрационный номер	Тип населения	Продолжительность вмешательства	Влияние на боль в спине	Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19]	30 пациентов с NSCLBP (20 мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет	3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения на стабилизацию корпуса, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч от земли с руками под головой). Контрольная группа: Выполненные стандартные упражнения на позвоночник, включая статическое растяжение мышц, обнаружены напряженные.	Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах	p <0.001
(Šarabon, 2011) [21]	10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин)	8-недельная программа вмешательства для стабилизации кора, включающая активацию реакций стабилизации кора с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах.	p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23]	106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности	12-месячная программа, в которой участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39%	p <0,01
(You et al. , 2014) [24]	40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина)	8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2-месячного периода наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполненные на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку.	Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевой инвалидности) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс обезболиваемости) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001
(Kim et al., 2013) [20]	47 женщин с NSCLBP	Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, которая исследовала различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполнила 3 минуты х 3 подхода по протоколу инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине	p <0,009
(Станкович и др. , 2012) [22]	160 Пациенты с NSCLBP (63 мужчин, 97 женщин) 18–75 лет	4-недельная программа для увеличения мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой для обеспечения устойчивости кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа).	Экспериментальная группа: Значительно снижена на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001

Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны

Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость. Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.

Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корпусе, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник.Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.

Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:

Доски. Начните с положения отжимания, согните руки и поддерживайте тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой.Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз). Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой. Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол. Представьте, что через пупок протянута веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижав подбородок, как сердитый кот. Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову.Повторить.
Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди. Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия оставалась прямой через левую пятку. Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу.Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.

Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.

5 основных движений для вашего глубокого ядра

Бегунам всегда говорят укреплять ядро. Это хороший совет, но многие люди до сих пор считают, что «кор» является синонимом «пресса», подразумевая, что все, что напрягает ваш живот, также сделает вас более сильным бегуном.Но большинство традиционных основных упражнений — например, планка и приседания — не обеспечивают стабильности, необходимой для полноценного бега или защиты от травм.

Почему бегуны должны работать над глубокими мышцами кора?

«Неспособность задействовать глубокие мышцы кора является основным фактором, способствующим травмам при беге», — говорит Джули Вибе, физиотерапевт, специализирующийся на работе со спортсменами. «Бегунам нужна лучшая стратегия для создания стабильности, которая поддерживает потребности бега.’

И это, по словам Вибе, достигается путем проникновения в суть вашего ядра. Большинство стандартных упражнений для пресса делают упор на поверхностные мышцы, такие как прямые мышцы живота (подумайте о шести кубиках пресса). Хотя эти мышцы играют важную роль в беге, стабильность начинается с более глубокой группы мышц, часто называемой « внутренним ядром » — диафрагмы, тазового дна, мультифидуса (прикрепленного к позвоночнику) и поперечной мышцы живота (единственной мышцы живота в позвоночнике). связка).

Wiebe любит называть его «упреждающим ядром», потому что эти мышцы обладают способностью включаться и стабилизировать тело еще до того, как вы сделаете шаг.«Многочисленные исследования показали, что при простом движении руки эти основные мышцы активируются раньше, чем мышцы плеча, которые создают движение», — говорит Вибе.

«Эти глубокие мышцы обладают уникальной способностью включаться перед движением, чтобы контролировать центр тела». Исследования также показывают, что упреждающие сокращения происходят в тазовом дне перед движением бедра или стопы во время бега.

Если вы не задействуете свое внутреннее ядро, внешнее ядро не сможет функционировать должным образом, и вам будет не хватать стабильности, необходимой для вашего бега, — говорит Вибе.Результат? Снижение производительности и большая вероятность травм.

Женщины чаще испытывают трудности с активацией своих внутренних основных мышц, отчасти потому, что женское тазовое дно более склонно к дисфункции (из-за анатомии и неправильной осанки или в результате беременности). Но как у мужчин, так и у женщин проблемы с тазовым дном могут проявляться в других частях тела, вызывая боль в пояснице, бедре или колене.

Так как же заставить ваше внутреннее ядро функционировать должным образом? Все начинается с дыхания.Когда вы вдыхаете с помощью диафрагмы (позволяя грудной клетке открываться в стороны, а животу расширяться), а не просто дышите грудью, ваше тазовое дно и поперечные мышцы живота удлиняются. Когда вы выдыхаете, ваше тазовое дно и поперечный живот отталкиваются. Это создает напряжение в вашем торсе, которое закрепляет ваш корпус и создает стабильность во время бега. Стратегия Вибе начинается здесь с упражнений, которые научат вас задействовать свое внутреннее ядро. Их выполнение научит ваше тело задействовать эти мышцы и соединить их с внешним ядром, что в конечном итоге будет перенесено в ваш бег.

Перед тем, как начать

Выполняйте эти упражнения в нейтральной позе.

Дышите вправо

Если есть одно правило, которое следует помнить при обучении работе с глубокими мышцами кора, это «дуй перед тем, как уйти». Это означает, что перед движением выдохните, осторожно приподняв тазовое дно. Вот разбивка.

1. Начните в нейтральной позе (см. Выше).

2. Держа одну руку за грудную клетку, вдохните через нос; почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.

3. Выдохните и поднимите мышцы тазового дна, представив, что вы останавливаете поток мочи.

4. Когда вы выполняете упражнения, выдыхайте, продвигаясь в каждом повторении.

5. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение каждого упражнения.

1. Приседания с опусканием

Почему: Прорабатывает ягодицы и спину; вербует ваше внутреннее ядро для стабильности.

Как: Прикрепите резистивную ленту наверху. Возьмитесь за обе ручки. Сделайте шаг назад и, выпрямив руки, сделайте вдох и присядьте. Выдохните и поднимите тазовое дно. Продолжайте выдыхать, возвращаясь в положение стоя, подтягивая ручки к бедрам. Вдохните и снова присядьте, вернув руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

2. Лыжный трамплин

Почему: Помогает найти нейтральное положение при наклоне (для имитации позы при беге).

Как: Встаньте в нейтральную позу. Наклонитесь вперед от лодыжек и перенесите вес на переднюю часть стопы. Не засовывай задницу. Выдохните и вдохните (как в упражнении «Дышите вправо» выше). Повторите несколько раз, пока не почувствуете дыхание в этом положении.

3. Тяга для полотенца

Почему: Привлекает ваше внутреннее ядро к работе с отводящими и приводящими мышцами.

Как: Встаньте в нейтральную позу и поставьте правую ногу на полотенце.Вдохните и почувствуйте, как поднимается живот и смягчается тазовое дно, когда вы выдвигаете правую ногу. Выдохните и поднимите тазовое дно. На выдохе оттяните полотенце. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.

4. Смещение веса

Почему: Активизирует ваше внутреннее ядро.

Как: На четвереньках сделайте вдох и почувствуйте, как живот расширяется, а тазовое дно смягчается. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать, покачиваясь вперед (ваши плечи пройдут мимо запястий).Если вы преувеличиваете изгиб нижней части спины, вы зашли слишком далеко. Сброс на вдохе. Сделайте это 10 раз.

5. Обратный скачок звезды

Почему: Проработка внутреннего ядра во время плиометрики подготавливает его к бегу.

Как: Встаньте, расставив ноги и руки вверх. Вдохните; почувствуй, как поднимается твой живот. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать; прыгайте вместе ногами и опускайте руки.Сделай шаг назад; проделайте это 10 раз. Переход к прыжкам на полной скорости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения после реконструкции груди с использованием мышц | Хирургия рака груди

Узнайте об упражнениях, которые нужно выполнять после реконструкции груди с использованием мышц спины.

Важно постепенно наращивать упражнения после операции. Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой-специалистом. Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.

Реконструкция с использованием ткани спины

В ходе этой процедуры хирург берет мышцу широчайшей мышцы спины и проделывает ее под кожей. Они перемещают ее ниже подмышки к передней части тела, чтобы придать груди новую форму.Они также могут отобрать часть кожи и жира вместе с мышцами. Хирург задействует всю мышцу. Они удаляют его из того места, где он прикрепляется к вашей нижней части спины, но оставляют его прикрепленным к вашему плечу, где есть кровоснабжение.

Широчайшая мышца спины помогает подвести руку к боку и отвести назад. Например, вы используете его, когда поднимаете что-то с высокой полки или тянете что-то на себя. Вы также задействуете мышцы, когда отталкиваетесь, чтобы поднять свое тело, например, когда вы выходите из ванны или стула.

Другие мышцы также могут выполнять некоторые функции, которые выполняет широчайшая мышца спины. Таким образом, после операции такого типа вы по-прежнему сможете нормально двигать рукой. Но вы можете обнаружить, что есть определенные виды деятельности, для которых у вас нет такой силы во время операции. Это будет зависеть от вашего образа жизни и любых увлечений или спорта.

Зачем нужны упражнения после восстановительной операции

Цель упражнений после реконструктивной хирургии — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений.Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться, и ваши плечи и спина не станут слишком жесткими или напряженными.

Вы начинаете с легких упражнений и постепенно в течение нескольких недель постепенно доводите до полной подвижности. Это даст вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку до уровня плеч для легких занятий со следующего дня после операции. Ваш врач скажет вам, есть ли причина, по которой вам не следует этого делать.

Чтобы раны не растягивались, нельзя делать некоторые движения в первые 1-2 недели. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо, грудь и спина могут ощущаться стесненными и неудобными, но это не должно быть слишком болезненно.

Если у вас есть боль, остановитесь и обратитесь к своему специалисту, физиотерапевту или медсестре по уходу за грудью.

Чего нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 1-2 недель после операции.Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.

Избегайте:

поднятие руки выше уровня плеча
подъем или толкание рукой на той стороне, где была проведена операция
поднимать что-нибудь тяжелее мешка с сахаром
подняться с постели за руку на той стороне, где была проведена операция
толкание дверей
тянет что-либо к себе, например вынимает белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам зажить.Это означает, что пока все успокаивается, вы не растягиваете слишком сильно свои раны или место, где теперь прикреплены мышцы.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули руку в пройму той стороны, на которой была сделана операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых 2 недель поддержание хорошей осанки и выполнение упражнений помогают предотвратить скованность плеч, рук и спины.Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Поначалу ваше плечо, рука и спина могут казаться скованными. Но когда вы будете выполнять упражнения и начнете заживать, скованность уменьшится.

Хорошо начать двигаться как можно скорее — легкая ходьба поможет сохранить форму, вылечиться и улучшить самочувствие.

Поддержание хорошей осанки

Старайтесь сохранять хорошую осанку во время выполнения упражнений, чтобы постоянно развивать правильную осанку.Это помогает мышцам стать сильнее.

Держать осанку можно по:

Представьте, что вас тянет веревка вверх от потолка
мышление высоким и прямым
поднимая грудь вверх

Вы, вероятно, почувствуете, что ваша спина довольно тугая — не только по шраму, но иногда и по всей стороне спины, на которой вы перенесли операцию. Это вполне нормально, но неудобно и может занять некоторое время, чтобы успокоиться.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели постарайтесь нормально передвигаться. Вы можете использовать руку до уровня плеч, но не поднимайте ее выше.

Вы можете расчесывать волосы и поднимать легкие вещи, например чашку чая, рукой на той стороне, где была операция.

Регулярно меняйте позу, чтобы перестать сковывать.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.

Упражнения в течение первых 2 недель

Вы можете начать выполнять эти упражнения с первого дня после операции.

Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.

Начинайте с 5 таких каждый час. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 10 каждый час в течение примерно 2 недель.

Повороты плечами — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы перекатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час. Повторяйте каждый час примерно 2 недели.

Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке (вперед), плавно обводя руку. Затем повторите в другую сторону.

Повторите подъемы плеч 5 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество до 10. Повторяйте каждые 2 или 3 часа.

Махи руками — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии.Это поддерживает подвижность подмышечной впадины.

Начните медленно с 5, с маленьких кружков и коротких линий. Увеличивайте размер кругов и длину линий в течение следующих двух недель, так как вам будет удобно это делать.

С 3-й недели после операции

После заживления ран на спине и груди они могут стать тугими, что затрудняет нормальное движение. Увлажнение шрамов помогает остановить стягивание и облегчает движение рукой и плечом.

Не стоит начинать это делать, пока рана не зажила. Если вы не уверены, зажила ли рана, посоветуйтесь с хирургом или медсестрой, прежде чем начинать массаж.

Итак, как только ваша рана зажила, вы можете массировать:

область вокруг рубцов
вокруг лопатки
область под мышкой

Вы можете обнаружить странные ощущения и некоторую боль в том месте, где вам сделали операцию. Это вызвано восстановлением нервов в этой области.Массаж и нежное поглаживание или постукивание по шрамам могут помочь контролировать эти чувства. Если вы не можете связаться со всеми из них, попросите своего партнера или друга сделать это за вас.

Упражнения примерно с 3-й недели после операции

Вам следует продолжить упражнения, которые вы делали. Теперь вы также можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам восстановить полный диапазон движений плеча. Ощущение натяжения раны на спине — это нормально. Это улучшится, если вы продолжите выполнять упражнения и начнете выполнять следующие.

Для начала вам следует выполнить каждое из следующих упражнений по 5 раз. Постепенно наращивайте до 10 раз. Старайтесь делать их 2 или 3 раза в день, пока не научитесь делать сидя или стоя. Затем вы можете делать их понемногу и часто, каждые 2–3 часа.

Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой возьмитесь за руку с той стороны, где проводилась операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой, не усиливая боли. Вы можете почувствовать напряжение в области груди или в руке.Тяга — это нормально, но если боль усиливается, не поднимайте ее так высоко. Поднимите насколько это удобно в течение следующих нескольких дней. Со временем станет легче, и постепенно вы сможете поднимать его выше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать это упражнение сидя и стоя.

Поза на пляже — лягте на спину. Слегка приложите пальцы к ушам, держа локти в воздухе над головой. Медленно расслабьте локти. Осторожно надавите на них, пока боль не усиливается.Вы можете почувствовать растяжение, что нормально.

Рука за головой — сидя на стуле, положите руку хирургической стороной на затылок. Затем проведите рукой вниз к середине шеи, пока не почувствуете растяжение в подмышечной впадине.

Рука за спиной — Сидя в кресле, медленно переместите руку на хирургическую сторону за спину так, чтобы тыльная сторона ладони коснулась ягодиц. Медленно проведите им по спине. Ваша цель — провести рукой вверх, чтобы дотянуться до линии бретелей бюстгальтера.Если вы боретесь с этим, используйте полотенце, чтобы помочь вам. Возьмите по одному концу полотенца в каждую руку. Используйте руку на подходящей стороне, чтобы медленно и осторожно поднять руку на хирургической стороне вверх по спине.

Вытяните руку в сторону и поднимитесь по стене — встаньте. Медленно отведите руку в сторону и потянитесь к потолку. Если вы можете, используйте стену, чтобы поднять руку в сторону.

Как только вы научитесь делать это легко, попробуйте потянуться над головой с затронутой рукой.Затем потянитесь за голову и коснитесь уха подходящей стороны. Удерживайте это растяжение, считая от 15 до 20.

От 4 недель

Через 4 недели после восстановительной операции вам следует продолжить упражнения, которые вы постепенно наращивали. Вы также можете начать выполнять эти упражнения.

Вытяните лопатку вперед — лягте на спину. Поднимите обе руки прямо вверх, указывая в сторону потолка. Согните плечи, чтобы они оторвались от пола.Попробуйте отодвинуть потолок так, чтобы почувствовать растяжение лопаток. Затем расслабьте плечи и повторите. Вы также можете сделать это сидя на стуле. Согните плечи вперед, а затем вытяните их назад, как будто вы пытаетесь соединить лопатки вместе сзади.

Лопатка тянется вперед и назад — Медленно согните плечи вперед, как будто вы сводите их вперед. Затем вытяните их назад и представьте, что ваши лопатки соприкасаются сзади.Начните с 5 и увеличьте его до 10 в течение следующих 2 недель.

Объятие дерева с глубоким вдохом. Представьте, что вы обнимаете дерево перед собой. Сцепите руки вместе спереди по обе стороны от елки. Сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть мышцы лопаток.

Активность через 4 недели после операции

Постепенно вы сможете делать больше.

Между 4 и 6 неделями после операции начните больше двигать рукой и плечом.Вы стремитесь к почти полному диапазону движения. Однако не думайте, что вам нужно иметь полный диапазон движений к определенному времени. Все люди разные, и сколько времени это займет, будет зависеть от того, как ваше тело заживет.

По-прежнему будьте осторожны при поднятии тяжестей, держа руку на стороне операции.

От 6 до 8 недель после операции вы должны быть в или почти в полном диапазоне движений и в состоянии выполнять легкую домашнюю работу. Вы можете начать поднимать более тяжелые предметы, но по-прежнему избегайте тяжелого веса.Вы также можете начать увеличивать количество выполняемых упражнений. Например, вы можете начать увеличивать расстояние, которое вы идете, и увеличивать темп.

Если вы плаваете, вы можете заняться этим снова, если только вы не проходите процедуры, делающие вашу кожу чувствительной, например химиотерапию, таргетные противораковые препараты или лучевую терапию. Попробуйте сначала придерживаться брасс. Через 8 недель вы сможете делать ползание вперед, назад или баттерфляй (при условии, что вы умели делать это раньше).

Вы также можете возобновить половую жизнь.Ограничений на движение руки нет.

Через 12 недель вы сможете делать все, что делали до операции, включая любые виды спорта. Но наращивайте постепенно.

Поговорите со своим физиотерапевтом, если вы не уверены в том, что вам следует или не следует делать. Если у вас нет физиотерапевта-специалиста, вы можете попросить медсестру направить вас к нему.

Помните, что это рекомендации. Всегда проконсультируйтесь со своим специалистом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения, и убедитесь, что они рады, что вы выполняете их в указанные сроки.

Когда обращаться за помощью

Если у вас есть что-либо из следующего, обратитесь к физиотерапевту, специалисту или медсестре по уходу за грудью:

изменение цвета в области груди или шрам сзади (черный или красный)
в зоне операции жарко
опухоль вокруг груди или шрам
сильная боль
Повышенная трудность движения руки
трудности с упражнениями либо физически, либо из-за беспокойства по поводу их выполнения
любое необычное изменение формы груди
внезапная одышка — это может быть признаком инфекции грудной клетки
покраснение, боль, жар или отек голени или бедра — это может быть признаком сгустка крови

Жидкость может скапливаться вокруг груди, под рукой или в спине.Это называется серома. Это может быть неудобно, и может потребоваться дренаж. Обратитесь к медсестре или специалисту по грудному вскармливанию, если вы считаете, что у вас развивается серома.

Когда ваш шрам заживает, он может прилипнуть к ткани под ним. Это может затруднить движение руки и плеча. Важно продолжать упражнения и массаж, пока он не раздражает вашу рану. Если вам трудно дотянуться до шрама или помассировать его, обратитесь к физиотерапевту и попросите сделать массаж шрама, чтобы избавиться от шрама.

6 лучших упражнений на нижнюю часть спины для устойчивости и силы

Что касается спины, то наибольшее внимание уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают отличную форму и поддержку вашей спине. Однако нельзя забывать о мышцах поясницы. Большие, разорванные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так хорошо, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела. Вы сможете приседать с большим весом и тянуть тяжелее, но также сможете двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для поясницы, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и верхней части спины. Мы также подробно рассмотрим мышцы нижней части спины, чтобы лучше понять их роль и то, как сильная поясница поможет вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для поясницы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга стойки

Рэковая тяга — это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга на стойке включает в себя тягу с частичным диапазоном движений, при этом штанга начинается чуть выше или чуть ниже колена.Поскольку вы тянете с более высокой отправной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема. Вы также можете поднять больше с помощью этого варианта становой тяги, так что в качестве бонуса вы приспособите свое тело к поднятию более тяжелого веса, чтобы увеличить свою силу.

Преимущества Rack Pull

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите вашу стандартную стойку и хват в становой тяге.Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь вверх, а плечи отведены назад и подтягивайтесь до локаута, завершая упражнение ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов. Поскольку вы находитесь на шарнирах на время движения, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать над тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении, помогая повысить выносливость нижней части спины.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника
Усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, которая будет иметь прямое отношение к вашей становой тяге.
Улучшает осанку и контроль.

Как выполнять тягу в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Штанга с добрым утром

Доброе утро со штангой — отличное упражнение, тренирующее поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине является проблемой, лучше всего выполнить альтернативу.Перед тем, как увеличивать интенсивность и диапазон движений, нужно усваивать добрые утра с более легкими нагрузками. Когда вы освоите это упражнение, это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания задней мускулатуры и силы.

Преимущества штанги Доброе утро

Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы и гипертрофии ягодиц.
Отличное сцепление всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника.Это движение является чисто шарнирным, и ваша нижняя часть спины будет управлять этим шарниром.

Как делать штангу с добрым утром

Попасть под штангу со штангой, установленную в силовой раме. Настройтесь так же, как при приседании на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согните бедра, удерживая грудь вверх, а плечи опущенными до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Переверните подъем, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете обратно.

Разгибание спины

Разгибания спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодичных мышц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище. Это примерно такое же прямое упражнение для поясницы, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или держать гантель, штангу или платформу для нагрузки. Вы также можете использовать темповые тренировки, при которых вы выполняете медленные повторения, чтобы стимулировать рост мышц в нижней части спины.

Преимущества разгибания спины

Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины за счет более длительного диапазона движений, что обеспечивает большую силу и гипертрофию.
Это универсальное упражнение, которое можно загружать по-разному.
Это также может быть эффективно выполнено с помощью веса вашего тела, что обычно безопаснее, чем любая форма погрузки.

Как сделать разгибание спины

Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились чуть выше обивки.Скрестите руки на груди, держа грудь вверх, а плечи опущенными, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и поясницу, пока ваше тело не станет на одном уровне с ногами.

Птичья собака

Несмотря на то, что это выглядит несложно, «птичья собака» — это основное упражнение, которое часто режут. Однако, если все сделано правильно, птичья собака заставляет все ваше ядро - включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего кора — стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги на противоположной стороне.Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, оставаясь неподвижным, — отличный способ повысить стабильность позвоночника. В результате ваша поясница будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми грузами.

Преимущества Bird Dog

Отличное упражнение на выносливость для поясницы, улучшающее стабильность позвоночника. Недостаток выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
Он помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию нижней части спины.
Это отличное упражнение против вращения кора, что по сути означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете мышцы кора.

Как сделать птицу-собаку

Встаньте на колени в стойке с шестью пунктами (руки, колени и пальцы ног на земле), расположив колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, держа корпус напряженным, а тело — прямой линией от головы до стопы.Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения с одной или с другой стороны.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и наладить более тесную связь между мозгом и мышцами поясницы и ягодиц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас поднимать ноги и руки от земли, сгибая поясницу, а затем удерживая это положение.Ваша нижняя часть спины должна будет работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы изометрически удерживать верхнее положение. Это отличное упражнение для изоляции поясницы, которое под силу любому человеку с любым уровнем подготовки.

Преимущества Супермена

Добавляет мышцы и силу к разгибателям позвоночника.
Супермен — отличное упражнение низкого уровня, которое приносит пользу как новичку, так и опытному лифтеру.
Вы разовьете изометрическую силу и выносливость в нижней части спины, которая жизненно важна для основной мускулатуры.

Как сделать Супермена

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, положите лоб на землю, вытяните руки и ноги. Поднимите руки и ноги. от четырех до пяти дюймов от пола, удерживая живот на земле. Удерживайте это поднятое положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.

Все о пояснице

Считайте мышцы нижней части спины фундаментом дома.Чем прочнее фундамент, тем дольше дом простоит. Наличие более сильной поясницы означает, что вы будете более устойчивы во время подъемов тяжестей и спортивных движений, в целом, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

Нижняя часть спины играет роль в разгибании бедер во время локаутной части приседаний и становой тяги. Это также помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время глубоких петель (например, становая тяга и доброе утро) и нижней части приседа, когда силы сдвига и сжатия могут повредить поясницу.

С более сильной поясницей будет легче поддерживать хорошую осанку, особенно в рабочий день, когда люди много сидят. Кроме того, сила поясницы означает, что вы, как правило, будете менее подвержены стандартным болям, связанным с работой в саду, играми с детьми и стрельбой в обручи с друзьями.

Анатомия поясницы

Ваша нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровья и упругости поясницы, чтобы вы могли поднимать тяжести дольше и сильнее.Вот анатомия нижней части спины .

Позвонки

В нижней части спины пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордозный изгиб и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Это увеличение в размерах отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 допускает такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение.(1)

Мышцы, разводящие позвоночник

Три мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен кзади и латеральнее позвоночника и проходит от поясницы и бедер до шейного (шейного) отдела позвоночника. Эстетически мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником. Эти три мышцы:

Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца, ближайшая к позвоночнику.Его функции переключаются из стороны в сторону, и он помогает контролировать вашу голову, когда вы смотрите вверх.
Longissimus: Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
Iliocostalis: Iliocostalis находится дальше всего от позвоночника и начинается в крестце. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника.

Преимущества тренировки нижней части спины

Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для вашей силы, помогают предотвратить травмы и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.Вот и другие важные преимущества тренировки поясницы.

Лучшая осанка

Мы живем во внутренне вращающемся обществе, которое вызвано нашим почти постоянным сгорбленным положением. Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и нейтральном положении позвоночника во время движений с большой нагрузкой. Тренируя их, вы частично устраняете вред, который наносит сидение. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательными.

Повышенная прочность нижней части спины

Мышцы, выпрямляющие мышцы, проходят вдоль позвоночника.Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой. Это пригодится при приседаниях и становой тяге, но также при беге, прыжках и даже при наклоне, чтобы забрать свой кошелек.

Профилактика травм

Мы собираемся предварить это, сказав, что вам обязательно нужно обратиться к врачу, если у вас есть боль в пояснице. Прямая тренировка поясницы не должна рассматриваться как средство от боли в пояснице.Однако более сильная поясница может быть лучше подготовлена к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке поясницы как о (возможном) плане предотвращения боли.

Как разогреть поясницу перед тренировкой

Ваша нижняя часть спины состоит из нескольких более мелких мышц, поэтому вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с корпусом, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам. По совпадению, несколько упражнений, которые готовят поясницу к действию, являются упражнениями на разминку, которые вы должны делать регулярно.Такие упражнения, как передняя планка, разгибание бедер, собачки и супермен, тренируют более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более крупным и тяжелым комплексным упражнениям.

Выполнение передних планок в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений по 10-15 повторений — это хорошо. Выполните эту серию упражнений один-два раза.

Дополнительные советы по тренировке нижней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для поясницы для укрепления поясничной области, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

Джошуа А. Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннетт Футтерман. Анатомия, спина, поясничные позвонки

Featured image: fizkes / Shutterstock

Мышцы верхней части спины

Боль в спине может раздражать и ограничивать. Это может быть хроническое или внезапное заболевание, которое может быть вызвано длительными заболеваниями или разовыми травмами. Понимая, как работают мышцы верхней части спины, вы можете определить причину и уменьшить боль.

Ваша спина состоит из мышц, которые помогают вам поворачиваться, наклоняться, сидеть и стоять. Они даже улучшают осанку! К сожалению, эти мышцы часто могут вызывать боль при повреждении, растяжении, растяжении или чрезмерном использовании. Боль также может возникать из-за состояния, не связанного со спиной. Узнайте о мышцах, из которых состоит ваша спина, и о том, что может вызывать у вас боли в спине.

Узнайте о своих мышцах и о том, какая из них может вызывать у вас боль, используя изображения мышц спины ниже.

Глубокие мышцы: Глубокие мышцы находятся наиболее глубоко внутри вашего тела и в первую очередь связаны с облегчением движений позвоночника, помогая в поворотах и сгибаниях. Если вы испытываете глубокую мышечную боль, это может быть связано с перенапряжением.

Промежуточные мышцы: Промежуточные мышцы расположены между глубокими и поверхностными мышцами и связаны с движениями грудной клетки или грудной клетки.Растяжение, напряжение или чрезмерная нагрузка промежуточных мышц могут быть причиной боли в спине.
Поверхностные мышцы: Поверхностные мышцы помогают вашим плечам двигаться и являются ближайшими мышцами с внешней стороны тела. Поскольку их функция заключается в перемещении самой внешней части вашего тела, у вас больше шансов почувствовать боль от поверхностной мышцы, чем от средней или глубокой мышцы.
- Трапеция : В эти поверхностные мышцы входит трапеция, мышца трапециевидной формы, расположенная вдоль позвоночника и начинающаяся у шеи.Эту мышцу легко растянуть, и в таком случае поворот и наклон головы могут быть трудными и болезненными.
- Широчайшая мышца спины : широчайшая мышца спины, еще одна поверхностная и самая большая мышца верхней части тела, контролирует большую часть движений верхней части тела. Он используется в танцах, ходьбе, походах или достижении. Это еще одна мышца, которую легко растянуть. Замороженное плечо, синдром, при котором плечо жестко и трудно двигается, также вызван нарушением функции широчайшей мышцы спины.
- Levator scapulae : Levator scapulae удерживает шею на месте.Если у вас болит шея или верхняя часть спины, вероятная причина — неправильная осанка, приводящая к боли или стеснению, поднимающим лопатку. Облегчить эту боль можно так же легко, как улучшить осанку и снять мышечное напряжение, но может потребоваться дополнительное внимание.
- Ромбовидные тела : Ромбовидные формы помогают поддерживать осанку и управляют лопатками или лопатками. Хотя боль в этой мышце также может быть вызвана растяжением, эта мышца также является нервом, близким к критическому, и боль часто вызывается сдавливанием этих нервов.Нервное вмешательство характеризуется мышечными спазмами в этой области.

После определения мышц, связанных с болью в спине, вы можете попытаться понять причину боли. Ваша верхняя часть спины может болеть из-за другого заболевания или из-за травмы, конкретно связанной с вашей спиной. Состояния, которые могут вызвать боль в верхней части спины, включают остеоартрит, инфекцию позвоночника, миофасциальную боль, рак легких, сколиоз или фибромиалгию. Тем не менее, вы также могли получить конкретную травму или повреждение спины, которые могут включать защемление нерва, грыжу межпозвоночного диска, небольшое перегрузку плеча или мышцы плеча или плеча пловца, что также называется синдромом соударения и вызвано сухожилием. трение о лопатку, вызванное чрезмерной нагрузкой на суставы.Чтобы быть на 100% уверенным в том, что состояние мышц верхней части спины вызывает боль, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом для определения диагноза и плана лечения.

Мышцы спины сложны и могут казаться вспыльчивыми, но, понимая, что они делают, вы можете защитить их от боли в будущем и работать над уменьшением текущего раздражения.

Лечебный пилатес: упражнения пилатеса при боли в пояснице

В какой-то момент нашей жизни мы можем испытывать боль в пояснице.Боль в пояснице В большинстве случаев LBP можно значительно уменьшить или полностью снять с помощью пилатеса. В Archer Pilates мы хотим дать нашим клиентам знания и осознанность тела, чтобы они могли работать в студии и управлять ими в повседневной жизни.

Комбинация упражнений на глубокое укрепление живота, осознания осанки, расслабления и растяжки, которые мы преподаем в Archer Pilates, чрезвычайно эффективна в профилактике и лечении LBP. Однако важно также применять техники, которым обучают в пилатесе, в повседневной жизни.

Упражнения пилатес при боли в пояснице

Нейтральное положение позвоночника, которому учат в философии Джозефа пилатеса и подчеркивается на каждом занятии по пилатесу с лучником, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела. Изгибы позвоночника используются для создания стабильности и подвижности, позволяя выдерживать вес и давление нашего тела в повседневной жизни. Сильный акцент на силе ядра (глубокого живота) создает более сильные поддерживающие мышцы для позвоночника.Применяя эти методы в своей повседневной жизни, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить ее симптомы. Это то, на чем мы ориентируемся, все начинается с ядра.

Следующие упражнения мы выполняем почти в каждом классе. И мы подчеркиваем вашу форму и создаем осознание своего тела, чтобы вы также могли использовать эти принципы самостоятельно. Форма равняется функции, поэтому, когда ваша форма оптимальна, вы действительно можете использовать каждое упражнение для поддержки позвоночника и облегчения боли в пояснице.

1. Тазовый наклон или импринтинг

Это простое, но эффективное упражнение задействует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.

Лягте на спину в нейтральном положении (расслабленные мышцы спины и естественные изгибы, мы называем это «туннелем божьих коровок»), согнув колени и поставив ступни на пол.
На выдохе поднимите таз и подумайте о том, чтобы «откинуть» таз назад, чтобы спина стала плоской или «отпечаталась» на позвоночнике.Это идеальное время, чтобы заняться Кегелем и задействовать поперечный пресс, самую глубокую часть брюшного пресса. Они также известны как мышцы тазового дна.
Вдохните наверху, и на выдохе вы будете медленно двигать позвоночником, откатываясь по одному позвонку за раз, расплющивая спину и еще раз наклоняя таз вперед, чтобы закончить в нейтральном позвоночнике.

2. Подтяжка груди

Это упражнение для укрепления кора, которое будет поддерживать нижнюю часть спины.

Лягте на спину в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Задействованы тазовое дно и другие основные мышцы.
Выдохните, когда вы поднимаете голову и грудь, представляя, как вы втягиваете пупок в позвоночник (не наклоняясь к потолку), и заставляете себя тазом неподвижно (не наклоняясь к вам).
Вдохните, чтобы снова опустить голову.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поднять ноги на столешницу или перейти на сотню.Это можно делать на всех уровнях: ноги согнуты, ноги в столешнице или ноги под углом 45 градусов.

3. Скручивание на спине

Вращение помогает растянуть мышцы спины, а управление этим движением также помогает укрепить косые мышцы для дальнейшей поддержки позвоночника.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол в надлежащей форме для заземления, руки вытянуты в стороны.
Сожмите колени вместе (вы можете использовать полотенце под поясницей, если чувствуете боль, сохраняя позвоночник в нейтральном положении), медленно отклоните колени в сторону, удерживая лопатки в контакте с полом.
Выдохните, втягивая пупок в позвоночник, и подтяните колени к центру.

Повторить упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.

Вы должны попытаться удерживать положение растяжки в течение 10-15 секунд, чтобы ваше тело действительно могло растянуться.

4. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Существует сильная корреляция между LBP и напряжением подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Наши инструкторы в Archer очень хорошо разбираются в сгибателях бедра, поэтому мы знаем, как они могут повлиять на LBP! Растяжка этих мышц помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжение растяжки с течением времени поможет улучшить осанку в нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия

Лежа на спине. Одна нога согнута (ступня на полу), а другая поднята прямо к потолку. (Используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поднять ногу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы глубже растянуться)
Старайтесь держать ногу как можно более прямой, но при необходимости сохраняйте микрогиб. Потяните ногу к себе как можно сильнее, не скручивая, пока не почувствуете растяжение по всей задней части ноги.
Продолжайте дышать плавно и постарайтесь расслабиться, используйте каждый вдох и выдох, чтобы глубже растягиваться.

Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колени, вытянув одну ногу вперед (ступня прижата к земле). Поднимите верхнюю часть позвоночника и продолжайте втягивать пупок в позвоночник, затем опустите таз вниз (в отличие от выпячения ягодиц).
Вы можете почувствовать растяжение передней части бедра.Поднимите свой вес вперед на своем уровне, чтобы почувствовать, сможете ли вы справиться с более глубоким растяжением.

5. Откат

Перемещение позвоночника с помощью мышц брюшного пресса, как в этом упражнении, помогает не только растягивать и снимать напряжение в мышцах спины, но также помогает укрепить корпус и мышцы живота. Вы укрепляете свой позвоночник, а также увеличиваете подвижность.

Сядьте прямо, ноги удобно согнуты вперед, ступни на полу, тазовые кости расставлены далеко друг от друга, чтобы у вашего таза было пространство для наклона вперед.Руки кладут на тыльную сторону бедер.
Выдохните, обхватите живот и начните изгибать позвоночник, начиная с копчика, перекатываясь назад, пока руки не станут прямыми, а весь позвоночник изогнется в форме буквы C. Вы должны почувствовать, что пупок — это самая дальняя точка, оттягивающая назад.
Задержитесь и вдохните. Выдохните и вытяните корпус вперед, сохраняя С-образную форму, пока плечи не окажутся над бедрами, затем поднимите позвоночник в прямое высокое положение. Повторить 6-10 раз.

Совет: Старайтесь, чтобы тазовое дно было приподнятым и каждый позвонок отрывался друг от друга на протяжении всего упражнения, вместо того, чтобы ощущать погружение в кривую.Убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей, чтобы мышцы нижних широт были задействованы полностью.

6. Вытягивание руки и ноги на коленях

Это упражнение прорабатывает всю систему стабилизирующих мышц туловища, и каждая часть вашего тела должна быть задействована для тренировки всего тела.

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, колени — под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
Удерживая туловище в неподвижном состоянии и балансируя, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
Поднимите вытянутую руку и ногу от земли, удерживая пупок втянутым в позвоночник, чтобы стабилизировать туловище. Убедитесь, что вы не опираетесь на стабилизирующую руку. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить руку и ногу в исходное положение.

Если вам пришлось перенастраиваться, вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения. Это также наклонное упражнение, так как они являются частью вашего кора, которые стабилизируют вас, чтобы вы не наклонялись в одну сторону.Старайтесь исправлять это при каждом повторении. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги, вы можете отказаться от подъема до тех пор, пока не наберетесь достаточной силы в ядре, или выполните все упражнение, но руками и ногами отдельно.

Прогресс: Доска

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом перед началом новой программы упражнений, если вы действительно страдаете от LBP. В зависимости от причины некоторые упражнения могут быть не рекомендательными.Пожалуйста, свяжитесь с нами в Archer Pilates, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу каких-либо упражнений, или просто для получения дополнительных советов по использованию пилатеса в повседневной жизни!