11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг.

Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны.  Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Топ-7 лучших упражнений на силу удара: как тренируются профессиональные боксеры | This is Бокс

Сильный удар — он как мозги: есть у всех, но не всякий знает, как развивать и правильно пользоваться. Оттого и страдает гражданин, переживая библейские мытарства в поисках «Священного Грааля» в виде дюжий мощи в кулаке. Сегодня мы ответим на извечный вопрос каждого начинающего бойца: как добиться сокрушительного удара.

А поможет нам в этом настоящая боксерская машина по уничтожению соперников, английский джентльмен и чемпион мира в супертяжелом весе Энтони Джошуа. В этом выпуске мы покажем вам, какие упражнения делает ЭйДжей для развития своей чудовищной мощи.

1. ТРЕНИРОВКА С БЕЙСБОЛЬНОЙ БИТОЙ

«Откуда буржуйская бита, где пролетарская кувалда?» — совершенно справедливо заметит читатель. Все мы привыкли выполнять упражнение с этой самой кувалдой, не признавая ничего другого. А зря! Преимущество биты перед кувалдой состоит в том, что она легче, а значит работать с ней можно дольше, на большее количество повторений и в более высоком темпе, развивая силу и выносливость. Упражнение незаменимо для отработки удара, потому как удар по покрышке требует разворота бедра, плеч и напряжения предплечья и руки, всего, что необходимо для сильного удара.

2. ОТЖИМАНИЯ

Вся прелесть упражнения в том, что его может выполнять каждый. Но не каждый знает, как это делать более эффективно. Отжимания с прыжком на платформу хороши тем, что они увеличивают взрывную силу, без которой удар не будет иметь разрушительную мощь.

3. ТРЕНИРОВКА С КАНАТОМ

Как работать со снарядом? Можно делать двойные волны, совершая синхронные рывки руками. Или попеременные волны, делая резкий рывок одной рукой вниз, а другой — вверх. А еще можно делать хлопки или спиралевидную волну. Вариантов масса. Упражнение укрепит корпус, плечи и предплечья. А еще повысит выносливость. Это актуально для тех, кто не может долго работать на мешке или в спарринге из-за быстрой утомляемости рук.

4. САНИ

Упражнение крайне популярно у регбистов, борцов, представителей непопулярной у нас забавы под названием американский футбол и боксеров. Почему? Потому что укрепляет ноги, а они, как известно, играют основную роль в ударе.

5. РАБОТА СО ШТАНГОЙ

Простое, как палка, но крайне эффективное упражнение. Приседания со штангой в исполнении Джошуа укрепляет корпус, плечи, ноги и увеличивает взрывную силу. Главное — освоить технику исплнения и не браться на первых парах за большие веса.

6. МЕДИЦИНБОЛ

Классическое упражнение, которое развивает взрывную силу, быстроту рук и плечевого пояса, если выполняется правильно. Для этого, во-первых, нужно подобрать нужный вес. Например, если в тебе 66 кг мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. А во-вторых, бросая мяч, делай это максимально приближенно к удару.

7. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ

ЖИМ ГРИФА

Укладывай гриф на плечо и резким движением толкай его вперед, имитируя удар. Это позволит развить скорость рук, взрывную мощь и укрепит плечевой пояс.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

лучшие упражнения для увеличения силы хвата также улучшат ваши предплечья и большие руки

На самом деле, получение больших рук должно начинаться с больших предплечий. Помимо того, что некоторым он эстетически более приятен,сильные предплечья также могут помочь вам прожить дольше, предполагает наука. А если вы хотите отрастить большие предплечья, вам нужно взглянуть на лучшие упражнения для увеличения силы хвата, так как они также увеличивают обхват предплечий.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Более сильного хвата можно добиться, включив в свои тренировки упражнения по укреплению хвата: мы надеемся, что это отчасти очевидно. Но внедрить указанные упражнения для укрепления предплечий и хватки на самом деле проще, чем вы думаете. Влучшая тренировка всего теладолжны включать упражнения, которые улучшают хват, и действительно, эта тренировка, на самом деле, включает в себя одно упражнение.

Если вас интересует не только одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата, читайте дальше.

Что такое сила хвата и зачем ее улучшать

Есть много разныхтипысилы хвата, и все это может помочь вам стать лучшим атлетом или захватчиком. К различным типам захвата относятся:

• Раздавливающее сцепление:это когда вы закрываете все пальцы, чтобы удерживатьлучшие штангиили желучшие гантели. Или желучшие гири. Ты понял.
• Сжимающий захват:это захват типа зажима, когда вы большим пальцем прижимаете предметы к другим четырем пальцам, чтобы удерживать предметы.
• Поддерживающая ручка:вы используете это, когда зависаете с мест, что, по общему признанию, случается не часто, но может пригодиться, когда вы это делаетеподтягивания против подтягиваний. И если вы думаете, что не так уж сложно повеситься на перекладине, мы сообщим вам, чтотекущий мировой рекорд мертвых рук — менее трех минут. А вы думали, что обшивка — это сложно.
• Разгибание / обратный хват:эта сила используется, когда вы вытягиваете пальцы наружу. По общему признанию, разгибание пальца — наименее полезный способ произвести впечатление на других людей, но, тем не менее, он все же может пригодиться в самых разных повседневных ситуациях.

Из этих четырех типов мы в основном сосредоточимся на упражнениях на раздавливание и опору, укрепляющих хват, в основном потому, что именно они действительно могут увеличить обхват предплечья и придать вам вид Попая.

Если вы хотите улучшить силу захватывающего хвата, вы можете попробовать выполнить обратные бинты с бортами, используя пластины со штангой или баллистические тяги. Для увеличения силы разгибания мы рекомендуем использовать резиновые ленты, обернутые вокруг пальцев и разгибающие пальцы.

JTX гантели 10 кг (пара) |Купите это за £ 64 в JTX Fitness
В то же время гири перестали существовать, они взяли с собой и все гантели приличных размеров. В апреле получить качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго.

Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Качели гири

Часто выполнение махов с гирями не только увеличивает общую силу и улучшает мышцы кора, но также может увеличить силу сжатия. Лучший способ увеличить силу захвата с помощью махов с гирями — выполнять их много и быстро подряд. Например, вы можете следить за этимТренировка с гирями на 10000 маховкоторый занимает всего четыре недели и, по словам его создателя Дэна Джона, «увеличивает силу хвата и работоспособность».

JTX Гиря с неопреновым покрытием |Цены от £ 29 в JTX Fitness
16-килограммовые гири исчезли с лица земли в апреле. Увидеть их снова на складе — все равно что Рождество наступило рано для всех, кто интересуется домашними тренировками с отягощениями. Используя всего одну гирю, вы можете тренироваться и одновременно худеть.4-недельная тренировка с гирями. Готовься сейчас!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Прогулка фермера

Часто самые простые упражнения оказываются и самыми эффективными. Возьмем, к примеру, прогулку фермера: все, что вам нужно сделать, это поднять пару гантелей или гантелей и ходить с ними. Это может показаться простым, но для того, чтобы ходить с отягощениями, требуются значительные усилия. Не говоря уже о том, что это значительно улучшает сцепление с дорогой.

Если у вас более ограниченное пространство для тренировок, вы можете попробовать пожать плечами с гирями или гантелями. Держите гири так же, как при прогулке фермера, но вместо того, чтобы ходить, просто поднимите плечи вверх, а затем отпустите их обратно. Это тоже чудесно сотворит чудеса с вашими ловушками (это мышцы вокруг шеи).

AmazonBasics Чугунная гиря |Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, если приобретете чугунную гирю AmazonBasics. Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов стерлингов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов стерлингов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвое зависание

Даже если вы не можете сделать тянуть окна, вы должны попробовать мертвые зависания, как делать это упражнение может помочь вам создать силу сцепления поддержки, необходимую, чтобы фактически быть в состоянии выполнять подтягивание окна в конце концов. Мертвые висы также могут улучшить подвижность плеч, а также нарастить мышцы, если вы сможете делать это достаточно долго.

И, в конце концов, как только вы сможете ненадолго висеть, вы можете попробовать подтягиваться, чтобы добиться хорошего V-образного сужения и увеличить силу верхней части спины и бицепсов. Подтягивания, как известно, сложно освоить, но получение нескольких сильных лент сопротивления может помочь перейти от неспособности делать какие-либо подтягивания к тому, чтобы стать мастером подтягиваний.

(Изображение предоставлено: будущее)

Обратный локон

Обратные сгибания рук отлично подходят для создания четкости бицепсаисила предплечья. Поскольку вы держите штангу или гантели хватом сверху, вы усложняете свой хват больше, чем выполняете стандартные сгибания рук на бицепс.

Если вы хотите еще большей активации, вы должны получить несколько толстых захватов: эти «переходники для толстых гантелей» увеличивают обхват штанги / гантелей, поэтому их сложнее удерживать, и поэтому вы используете больше силы предплечий, чтобы удерживать гриф.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга / удержание штанги

Король лифтов еще раз доказывает, почему это упражнение важно для всех, кто хочетстать сильнееинаращивать мышечную массу. Становая тяга требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса с земли, что требует серьезной силы сжатия. Он также развивает указанную силу хвата, особенно если вы удерживаете штангу в самом верхнем положении дольше, чем одну или две секунды. Добавьте к этой смеси крепкую хватку, и ваши предплечья будут в мгновение ока.

Лучшие на сегодняшний день предложения с гирями Bowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения гантелей Низкий запас Bowflex SelectTech 1090 … Bowflex SelectTech Гантели Amazon $ 684,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов продуктов каждый день по лучшим ценам Лучшая на сегодняшний день универсальная тренировочная система TRX All-in-One предлагает подвеску TRX ALL-IN-ONE . .. TRX All-in-One Suspension Training System Amazon $ 169,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 21,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Марси лежачий велотренажер … Марси лежачий ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 . ..Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

• Лучшие предложения Amazon Prime Day
• Лучшие предложения Черной пятницы
• Лучшие предложения киберпонедельника

Лучшие упражнения для развития силы голоса

Для эффективного общения, и для умения выступать публично, нужно обладать красивым сильным голосом. Не все люди изначально обладают таким голосом, но даже те, у кого голос слабый, смогут его развить с помощью тренировок, точно так же, как любой человек может увеличить свою мышечную силу.

Существуют специальные упражнения для развития силы и громкости голоса. Если Вы будете их регулярно практиковать, Ваш голос станет низким, и благозвучным, диапазон станет больше, дикция станет более четкой, модуляция — ярче а выражение эмоций — убедительнее.

Лучшее время выполнения этих упражнений — по утрам, потому что они не только тренируют голос, но и заряжают бодростью на целый день.

Существует еще один эффект выполнения данных упражнений. С их помощью развивается не только голос — мысли становятся яснее и четче, человек приобретает уверенность в себе. Глубокий и низкий голос оставляет приятное впечатление, и запечатлевается в памяти собеседников. Ваши слова будут производить большее впечатление, станут более весомыми. Укрепится Ваш авторитет.

Делайте эти упражнения ежедневно, по порядку, одно за другим, и Вы сами в скором времени удивитесь, увидев, насколько Ваш голос стал лучше.

Проговаривание звуков «и, э, а, о, у»

Встаньте перед зеркалом. Сделайте выдох, затем глубокий вдох, и на выдохе произнесите протяжно сначала один звук, затем опять вдохните и выдохните, сделайте глубокий вдох, и произнесите протяжно второй звук, проделайте то же самое для третьего звука, для четвертого, и так далее, пока не произнесете таким образом все звуки: «и», «э», «а», «о», «у».

Звуки произносите, пока хватает дыхания на выдохе. Насильно воздух из легких при этом не выдавливаете, горловые связки не напрягаете. Звуки должны исходить от Вас легко и свободно.

Последовательность «и, э, а, о, у» не случайна. Звук «и» обладает самой высокой частотой. Во время произнесения этого звука прижмите сверху ладонь к голове — Вы почувствуете вибрацию кожи. Если не чувствуете — измените тональность звука, сделайте его более низким или высоким. Вибрация свидетельствует о более интенсивном кровообращении на том участке, где она ощущается.

Следующий звук — «э». Его произнесение активирует область шеи и горла. Вы можете это почувствовать, приложив ладонь к шее.

Произнесение звука «а» оказывает благотворное воздействие на область грудной клетки.

Звук «о» улучшает кровоснабжение сердца.

Звук «у» благотворно воздействует на органы, расположенные в нижней части живота.

Все звуки нужно произносить один за другим, три цикла подряд.

Если Вы хотите, чтобы Ваш голос быстрее стал низким и глубоким, тренируете его в течении дня, при каждом удобном случае проговаривая звук «у».

Проговаривание звука «м»

Сделайте выдох, вдох, и произнесите закрытым ртом протяжный звук «м», как мычит корова. Этот звук активирует работу области груди и живота. Произносить этот звук нужно три раза. Первый раз — совсем тихо, второй раз — громче, третий раз — максимально громко. Если во время произнесения этого звука Вы положите руку на живот, то Вы почувствуете вибрацию живота.

Проговаривание звука «р»

Проговариванию звука «р» следует уделить особое внимание — это упражнение улучшает дикцию и произношение, а также придает голосу силу и энергичность. Перед проговариванием расслабьте язык — поднимите язык к верхнему небу, и прорычите, как трактор. Затем прорычите звук «р» три раза. После этого выразительно и эмоционально, с подчеркнуто раскатистым «р», проговорите десяток слов, в которых есть буква «р».

Упражнение Тарзана

Встаньте прямо, сделайте выдох и глубокий вдох. На выдохе произнесите звуки «и», «э», «а», «о», «у», как в первом упражнении, только теперь руки сожмите в кулаки, и одновременно с проговариванием бейте себя кулаками в грудь, как это делал Тарзан в фильме.

Упражнение Тарзана очищает бронхи от слизи, освобождает дыхание, наполняет энергией. Если захочется кашлять, не сдерживайтесь, прокашляйтесь, чтобы освободить легкие от всего ненужного. Упражнение Тарзан делается только по утрам — оно обладает очень мощным тонизирующим и энергетическим эффектом.

Через пару недель ежедневных тренировок сравните свой новый голос с прежним, который у Вас был до тренировок. Лучше всего будет перед началом занятий записать свой голос.

Вы убедитесь, что Ваш голос стал бархатнее, лучше , приобрел большую силу. А значит, ВЫ стали более убедительными, усилили свой авторитет, и изменили в лучшую сторону себя, и свою жизнь.

Более подробные сведения Вы можете получить в разделах «Все курсы» и «Полезности», в которые можно перейти через верхнее меню сайта. В этих разделах статьи сгруппированы по тематикам в блоки, содержащие максимально развернутую (насколько это было возможно) информацию по различным темам.

Также Вы можете подписаться на блог, и узнавать о всех новых статьях.
Это не займет много времени. Просто нажмите на ссылку ниже:
    Подписаться на блог: Дорога к Бизнесу за Компьютером

Проголосуйте и поделитесь с друзьями анонсом статьи на Facebook:  

семь лучших упражнений для воздушных гимнастов. Статьи компании «Реквизит для воздушных гимнастов Circus-Pro. Европейское качество продукции по Украинским ценам!»

30 окт. 2018

 

Воздушные гимнасты — одни из сильнейших спортсменов в мире. Во время выступления они завораживают своими сложными трюками, смелостью, бесстрашием и ловкостью. Работа без страховки требует сосредоточенности, профессионализма и силы. Даже если гимнаст занимается в гимнастическом зале, цирковой студии или просто тренируется для себя, нужно дополнительно развивать выносливость, устойчивость, баланс, мощь и мускульную силу, чтобы выдержать вес собственного тела на гимнастическом снаряжении. В данной статье Вы узнаете: как увеличить силу хвата в домашних условиях и правила силовых упражнений.

 

 

 

 

 

Зачем развивать силу хвата?

 

Для воздушного гимнаста хорошо развитая сила хвата — гарантия качественно выполненных гимнастических элементов на снарядах, собственная безопасность и сохранение здоровья. Приведем несколько доводов в пользу выполнения специальных упражнений и положительного их влияния на здоровье гимнаста:

1. Взятие крупного веса. Воздушным гимнастам важно поднимать большой вес, ведь все виды гимнастических трюков основаны на ручном поднятии своего тела на высоту. Поэтому развитый хват играет немаловажное значение. Для его прогрессии необходимо выполнять сеты упражнений, о которых расскажем ниже.
2. Лучшая выносливость. Постепенное увеличение числа повторений способствует повышению силы хвата и, в свою очередь, выносливости.
3. Устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань становятся более устойчивы к травмированию. Даже при растяжении восстановление происходит намного быстрее.

 

Казалось бы, какая может быть классификация хвата. Но существует три основных вида, от развития которых существенно меняется качество тренировок воздушного гимнаста, а именно: сдавливающий (сдавливание в ладони), пальцевой (развитие силы большого пальца) и силовой хват (взятие веса и удержание в руках). Все они влияют на длительное удержание собственного веса на высоте. Для прокачки подходит кистевой эспандер для сдавливания и растяжения, тренировки на удержание бутылки водой пальцами или сдавливание запястий.

 

 

Упражнения для увеличения силы хвата

 

Основа силы хвата заключается в размере силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Существует ряд упражнений, способствующих увеличить силу хвата.

• Теннисные мячи для укрепления кистей

Теннисные мячи не только тренируют кисти и хват, но и пальцы рук:

1. Статическое упражнение — нужно сдавить мяч и ждать, пока рука «не отвалится».
2. Вдавливание мячика четырьмя пальцами.
3. Вдавливание только большим пальцем (подходит для развития щипкового хвата).
4. Сдавливание двумя ладонями.

 

Упражнение «Лазанье по канату» хорошо развивает ловкость и силу хвата. Лучше всего использовать снаряжение-канат профессионального направления с диаметром 6 см. Подниматься на высоту нужно без ног. Более эффективным будет данное упражнение при выполнении на одной руке. Но предварительно надо научиться подтягиваться без помощи второй руки.

• Кистевые эспандеры

Эспандер — замечательное снаряжение, развивающее кисти рук. Снаряды бывают на растяжение и сжатие, но рассчитаны на одинаковое противодействие упругой части. Сжатие/разжимание отлично тренирует мышцы, поддерживает их в тонусе во время вынужденных пауз и простоев в тренировке. 

• Удержание блинов

Блины нужно брать пальцами и стараться удержать как можно дольше. Начинать лучше с 5-10 кг. Более опытные гимнасты увеличивают нагрузку, еще более развивая при этом пальцевой хват.

• Обратный выход с гирей

Такой вид упражнений укрепляет кисти, предплечья и пальцы. Выполняется как и обычный подъем гири над головой, но только донышко нужно поднимать вверх.

• Вис на турнике

Занятия на турнике, а именно — подтягивания, укрепляют кисти рук, повышая их силу. Желательно подтягиваться на толстой перекладине или держаться 2-3 пальцами.

•  Щипок, или удержание собственного веса

Упражнение состоит из щипкового виса на досках толщиной 4-6 см. Для оценки сложности упражнения, разделите свою массу тела на 2. Полученный результат — это вес, который без труда можно поднять одной рукой. Если поднять не получается, нужно продолжать тренировки для увеличения силы хвата.

 

 

Тренируйтесь правильно для ощущения полета и увеличения силы

 

Аэрогимнастика — лучший вид зрелищного спорта и циркового искусства для начинающих и профессионалов. Для занятий на воздушных полотнах, кольце или ремнях очень важна растяжка, гибкость и сила хвата. Постепенная их наработка от элемента к элементу, использование правильных снарядов — это лучшая гарантия безопасности и быстрого развития спортсменов. Не упустите шанс попробовать свои силы, для этого нужно купить все необходимые снаряжения и одежду в нашем интернет-магазине Circus-Pro!

упражнения для тренировки силы хвата рук [АйТи бубен]

Сильный хват это:

1. высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

2. возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

3. щипковая сила. Здесь речь идёт о силе и развитии большого пальца. Если большой палец достаточно развит, человек может удерживать между ним и остальными пальцами разные предметы на протяжении большого отрезка времени.

4. сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата или эспандер Captains of Crush.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

7 лучших упражнений для развития грубой силы

Любой ветеран гимнастики скажет вам, что есть тренажерный зал, а есть что-нибудь сильное. У некоторых парней просто есть эта «грубая сила» — способность перемещать неудобные, неуклюжие нагрузки в положениях, где у вас часто нет достаточных рычагов воздействия. И будь вы обычным чуваком или ветераном, бросающим ядро, «грубая сила» может стать окончательной проверкой того, на что вы способны.

«Грубая сила — это чистая, бездумная, животная сила, доступная в любое время», — говорит Роберт Хербст, личный тренер, тренер и 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. «Это:« Дорогая, моя бриллиантовая серьга подкатилась под холодильник », и ты утаскиваешь холодильник, без проблем».

Тот факт, что у некоторых людей он просто есть, не означает, что вы можете его отточить с помощью правильного режима тренировок. «Суть грубой силы в том, что она должна быть доступна, но вы не можете попасть в газовую среду после одного повторения — вы должны уметь делать что-то еще», — говорит Хербст.«Двадцать тысяч лет назад вы убивали мамонта, зарезали мамонта, а затем приносили куски мамонта обратно в лагерь, так что у вас должна быть выдержка — грубая грубая сила».

Вы также не всегда можете тренироваться на максимальных уровнях, чтобы получить и оставаться в пиковом состоянии грубой силы. На самом деле, как и в любой программе, вам нужно начать легче, с относительно низким весом и большим количеством повторений (6–12), чтобы улучшить форму. «Ваша форма ухудшится при максимальном весе, поэтому вам нужно сначала исправить это», — говорит Хербст.

Затем вы работаете в зоне из пяти повторений с 65–75% от вашего максимума, делая до восьми подходов с минутным отдыхом между ними, чтобы развить вашу силовую выносливость. Делайте это в течение шести недель, чтобы получить действительно прочную основу. «Тогда пора стать буквально сильным», — говорит Хербст. «Для этого вам нужно использовать почти максимальные веса, делать одиночные, парные или тройные упражнения с достаточным отдыхом, чтобы вы действительно могли это сделать — интервал между подходами может составлять 7–10 минут, так что вы на 90% восстановитесь после последний набор ».

Herbst рекомендует включить следующие семь упражнений в вашу программу тренировки грубой силы.Но примите к сведению: «Чтобы сделать это, нужно пострадать!» он говорит. «Вы должны заставить свое тело адаптироваться. Если вы хотите быть в клубе грубой силы, вам нужно идти пешком, — говорит он. После успешного тренировочного цикла вам нужно разгрузиться в течение пары недель, чтобы стать сильнее, чем когда-либо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших упражнений на силу

Вот что вам нужно знать…

1. Используйте мощные чистки, чтобы повысить взрывоопасность на поле и корте.
2. Делайте фронтальные приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, помочь вам замедлить темп, сесть и срезать.
3. Используйте становую тягу со штангой вместо обычной тяги, которая требует большей мобильности. Укрепите заднюю цепь.
4. Сделайте жим лежа узким хватом. Если держать руки в напряжении, это лучше дает спортсмену силу, которая ему понадобится на поле.
5. Используйте отжимания с сопротивлением.Они похожи на спортивные движения, которые требуют от вас контроля над верхней частью спины.
6. Подтягивания уравновешивают все толчки и жимы, которые делают спортсмены во время тренировки.

Сила + Атлетизм

Стать сильнее может каждый. Но для спортсмена физический успех — это гораздо больше, чем быть сильным в тренажерном зале.

Если вы пауэрлифтер, приседайте, жмите лежа и тягу, пока коровы не вернутся домой. Если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, постоянно выполняйте рывки, толчки и толчки.

Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, сохраняя при этом другие важные качества, такие как мощность, скорость, подвижность и общий атлетизм, , эти — ваши упражнения.

1 — Чистка силы

Олимпийские подъемники фантастичны для развития силы и взрывной силы. Можете ли вы развить его с помощью бросков с мячом или прыжков? В некоторой степени, конечно. Но эти упражнения больше относятся к «скоростно-силовой» стороне континуума.

Power clean — отличный способ для спортсмена улучшить или сохранить взрывную силу и силу. Если вам это удобно, сделайте это основным продуктом.

2 — Приседания спереди

Если вы спортсмен, вам нужны сильные квадрицепсы. Квадроциклы важны не только для улучшения вашего вертикального прыжка, но и для вашей способности замедляться, садиться и резать.

Однако квадроциклы — это только отправная точка. Приседания спереди — потрясающее упражнение на передние мышцы корпуса.Вы знаете, как можно полностью прогнуться, но при этом приседать со штангой? Вы не можете сделать это с фронтальным приседанием.

Если у вас слабый пресс, выполните цикл приседаний со штангой на груди 2-3 месяца, и вы должны уйти, впечатленные тем, насколько сильнее и стабильнее в результате стали ваш корпус и туловище.

Приседания на груди также помогают мобильности. Приседания спереди гарантируют, что вы сохраните подвижность лодыжек, колен, бедер и грудного отдела позвоночника. Сделайте это основой своих программ.

3 — становая тяга со штангой

Невозможно преуменьшить важность становой тяги.А вот спортсменов может беспокоить мобильность. Или у них может не быть достаточной силы в задней части цепи, чтобы безопасно и эффективно выполнять обычные тяги.

Становая тяга сумо тоже не работает, поскольку она не позволяет вам занять очень спортивную позицию. Вот почему становая тяга со штангой идеальна.

При использовании высоких рукояток можно принять очень вертикальное положение голени / наклонного туловища. Эта комбинация дает трапецию или становую тягу со штангой Dead-Squat ™ потенциально доминирующей в задней части цепи.

Поверьте мне, если вы работаете с достаточным количеством спортсменов, вы знаете, что они часто обладают такой же силой задней цепи, как Гвенит Пэлтроу. Им нужны более сильные тылы, и точка.

Кроме того, если вы спортсмен, которому не хватает подвижности, становая тяга со штангой — отличная отправная точка. Это позволяет вам нагружать бедра, одновременно решая другие потребности в мобильности.

4 — Жим лежа узким хватом

Если ваши руки (или локти) находятся очень далеко от тела и кто-то приближается, чтобы столкнуть вас с места, вы проиграете.

Но если ваши локти и руки плотно прижаты к телу, вы можете максимально использовать рычаги, а также эффективно связать вместе ноги, туловище и верхнюю часть тела.

Скамья узким хватом — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела. Я знаю, что жимовая скамья имеет плохую репутацию, но есть что сказать о том, что она намного сильнее ваших конкурентов.

5 — Отжимания

Каким бы замечательным ни был жим узким хватом для развития верхней части тела, у него есть ограничения.Самая большая проблема при жиме в жиме заключается в том, что даже если ваше ядро ​​и нижняя часть тела напряжены, они редко являются ограничивающим фактором в вашей производительности.

Хотя жим узким хватом отлично подходит для развития силы верхней части тела, он не связывает эту силу вместе, объединяя верхнюю и нижнюю части тела. Подойдут тяжелые отжимания с сопротивлением.

Хорошо выполненное отжимание со стабильным корпусом и нейтральным положением позвоночника полностью раздавит передний корпус.

Попробуйте этот небольшой трюк, чтобы добиться еще большего развития ядра:

• Сядьте в верхнее положение отжимания и перед тем, как начать движение.
• Выдохните с усилием.
• Отведите голову и шею назад, чтобы принять более «нейтральное положение шеи».

Попадание в более идеальное положение с помощью шеи и сердечника повысит интенсивность.

Еще одно огромное преимущество, которое вы получаете от выполнения отжиманий по сравнению с жимом лежа, — это стабильность лопатки. Когда вы делаете жим лежа, цель состоит в том, чтобы «прижать» лопатки назад и вниз. Лопатки стабильны, но это очень статичный вид устойчивости.

Но отжимания похожи на настоящие спортивные движения, поскольку вы вынуждены активно контролировать положение лопаток.

Вместо того, чтобы просто пригвоздить их назад и вниз за вами, убедитесь, что они движутся надлежащим образом и в нужном месте в нужное время.

Наконец, отжимания — это разновидность жима с замкнутой цепью, а это означает, что они отлично подходят для развития прочности и устойчивости вращающей манжеты.

В следующий раз вместо того, чтобы делать 3×15 внешних вращений плеча с помощью Theratube, чтобы раздавить вращающую манжету, сделайте 2-3 подхода качественных отжиманий.

Вы получите больше от упражнения и при этом будете выглядеть намного круче.

6 — Подтягивания

В большинстве видов спорта (и в программах силовых тренировок) особое внимание уделяется и толканию . Все, что вам нужно сделать, это понаблюдать за позой человека, который все время «нажимает», не уравновешивая это работой верхней части спины, чтобы понять, почему это проблема.

Эти спортсмены ждут своей катастрофы. Однако подтягивания помогут сбалансировать это уравнение.

Подтягивания также развивают нижнюю трапецию.Нижняя ловушка является не только ключевым стабилизатором плеча, но (вместе с верхней ловушкой и передней зубчатой ​​мышью) составляет одну треть пары сил восходящего вращения.

Ключ к подтягиванию заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтянуть грудь к перекладине и активно опускать лопатки вниз.

Итог: если у вас ограниченное количество времени для силовых тренировок, по крайней мере, часть этого времени должна быть направлена ​​на укрепление верхней части спины.

Подтягивания принесут вам массу преимуществ и должны стать основным элементом вашей спортивной силовой программы.

Силовые тренировки для похудания: лучшие силовые тренировки

Лучшая силовая тренировка или тренировка с поднятием тяжестей для похудения наращивает мышцы и сжигает жир.

Изображение предоставлено: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардиотренировки, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, могут увеличить количество калорий, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса.

«Кардио сжигает больше калорий, но тренировки с отягощениями сжигают больше жира в целом», — говорит Лаура Мичетич, тренер по фитнесу в Plankk Studio.Почему? Потому что силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм в состоянии покоя. «Тренировки с отягощениями увеличивают способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя, а не только в движении».

Это означает, что пока вы дома расслабляетесь после долгой тренировки, ваше тело все еще работает, т. Е. Сжигает калории, для наращивания и восстановления мышц.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Вместо этого Микетич предлагает сочетать силовые тренировки с кардиотренировками для максимального эффекта.Добавляйте движения, такие как ходьба, выпады, скакалка, удары пальцами ног, прыжки на ящик и воздушные приседания между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело в режиме сжигания калорий.

Выполнение тренировки на основе суперсета — чередование подходов из двух разных упражнений для наращивания мышц — три раза в неделю может быть невероятно эффективным, и вы можете завершить всю тренировку примерно за 30 минут. Для каждого упражнения она предлагает начинать с хорошего легкого подхода и постепенно увеличивать вес в каждом подходе, пока повторения не станут сложными.

• Разгибание ног (удерживайте первое повторение в вытянутом положении в течение 30 секунд). секунд, затем сделайте 15 повторений) в течение четырех раундов; суперсет с сгибанием подколенных сухожилий сидя (20 повторений)
• Четыре раунда приседаний со штангой (от 12 до 15 повторений в каждом) с 20 воздушными приседаниями между подходами
• Четыре раунда шагающих выпадов (от 10 до 12 повторений на каждую ногу) с шагом на ящик ИБП (по 10 на каждую ногу)
• Четыре раунда суперсета из 10 бёрпи с 10 махами гири.

Лучшие силовые упражнения для похудания

Приседания — одна из самых эффективных силовых тренировок для похудания.«Я большой поклонник, и они серьезно надорвут тебе задницу», — говорит Микетич. Существует множество вариаций простого сложного движения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. К ним относятся приседания со штангой, приседания со штангой на спине, приседания с кубком, воздушные приседания и приседания сумо.

Подсказка

Положите свой вес на середину стопы и пятки, чтобы уменьшить давление на колени при приседании.

Никто не любит бёрпи, упражнение, которое объединяет отжимания и приседания в одно физически сложное упражнение, но они работают! «Они сразу же увеличат частоту сердечных сокращений и сотрут вас с лица земли», — говорит Микетич.Она предлагает держать корпус напряженным, сжимая ягодицы во время активной части движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. И самое главное, не бойтесь отдышаться между подходами.

По словам Микетич, становая тяга

— еще одно отличное упражнение в арсенале сложных движений. Как и в случае с приседаниями, варианты бесконечны — сумо, обычное, румынское, трэп-штанга, гиря или гантель — и это лишь некоторые из них.

Они также являются идеальным решением для любых тренировок с отягощениями, поскольку работают практически с любым оборудованием, включая штанги, гири и гантели.В большинстве случаев вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а спина и позвоночник оставались нейтральными. Когда вы будете готовы поднять вес, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на продвижении ног через пол, как если бы вы могли оттолкнуть пол, а не тянуть вес вверх.

Отжимания и подтягивания могут быть непростыми, но Мичетич предостерегает от уклонения от простых, но фундаментальных силовых тренировочных движений, которые можно выполнять практически где угодно. «Контроль над собственным телом — один из величайших признаков атлетизма», — объясняет она.«Эти движения могут быть сложными, но они невероятно масштабируемы для любого уровня способностей, что делает их идеальными для большинства тренировок».

Махи гирями — давний фаворит почти каждого тренера, так как они задействуют всю заднюю цепь, отрабатывая ягодицы (в буквальном смысле). Микетич объясняет, что ключ к идеальному взмаху гири находится в бедрах. «Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног», — говорит она. «Сосредоточьтесь на движении бедер вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым, а затем позвольте ему плавно вернуться в исходное положение.«

Примеры тренировок с отягощениями для похудения

Как вы используете эти движения, чтобы эффективно сжигать калории? Разработка программы силовых тренировок для похудения — это не просто переход от бега и езды на велосипеде к берпи и приседаниям. Для достижения наилучших результатов выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, чтобы сжигать больше калорий. Микетич собрал несколько примеров тренировок на сопротивление калорийности.

Движение 1: Приседания с гирями на груди

1. Возьмите две гири одинакового веса, которые вам удобны.Принеси их грудь и пусть они лежат на плечах, предплечьях и бицепсах в нейтральном положение запястья.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямые или повернутые. немного наружу.
3. В отличие от других приседаний, в которых основное внимание уделяется сидению «спиной», бедра, в этом вы собираетесь сесть прямо, держа грудь высоко и локти вверх.
4. Оттолкнитесь от земли, чтобы встать.
5. Завершите 4 раунда по 15.

Движение 2: становая тяга с гирями

1. Поставьте ступни в стойку с гирей прямо под ними. ваш центр масс (между ног).
2. Возьмитесь руками за гирю и держите спину нейтрально.
3. Опустите бедра и напрягите плечи, бедра и основной.
4. Проезжайте через ноги и толкайте бедра вперед.
5. Повторить 4 раунда по 10.

1. Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
2. Двигайте бедрами вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым. (Ваши руки будут выходить примерно на 90 градусов по отношению к вашему телу.
3. Пусть гиря плавно вернется на старт. положение и повторите 6 раундов по 10.

Движение 4: легкий прыжок с гири

1. Поставьте легкую гирю между ступнями, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз, как будто собираетесь делать становую тягу, но вместо этого опустите бедра в приседать, проехать через середину стопы и взорваться в прыжке.
3. Завершите 3 раунда по 10.

1. Поместите штангу на переднюю плечи, хват сверху немного шире чем на ширине плеч.Убедитесь, что вы можете безопасно и удобно поднимать штангу, прежде чем добавлять вес.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки. прямые или слегка повернутые наружу.
3. Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени, чтобы опуститься в приседать. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
4. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Оттолкнитесь от земли, чтобы встать.
6. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
2. Опустите тело на корточки, положив руки на пол прямо перед ногами.
3. Перенесите вес на Руки.
4. Отпрыгните ногами назад и опуститесь в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток.
5. Поднимитесь на ноги к вашим рукам, приземляясь вне ваших рук.
6. Поднимитесь в воздух, протягивая руки над головой.
7. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. от вас.
2. Повесьте прямые руки и ноги от пола, затем подтянитесь, подтягивая локти к полу, пока ваш подбородок проходит бар.
3. Опускайтесь медленно и контролируя, пока ваши руки не будут снова прямо.
4. Выполните 10 повторений.

Совет

Используйте тренажер для подтягиваний или длинную петлю сопротивления, если вы еще не можете сделать полное подтягивание, или проработайте верхнюю часть тела аналогичным образом с помощью тяги на тросе или тяги TRX.

1. Старт в положении планки руками на ширине плеч или немного шире.
2. Когда вы сгибаете руки в локтях и ниже к земле, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к твоему телу. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — ровной. Ваше тело должно быть одной прямой.
3. Выполните 10 повторений.

Совет

Уменьшите масштабы отжиманий, опустившись на колени или подняв руки на твердую поверхность, например скамью.Поднимите пальцы ног на коробке или скамейке, если вам нужны более сложные задачи.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие самые лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

• Планки с различными вариантами: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
• Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
• Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
• Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
• Другие упражнения с отягощением, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно. Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости.Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным езде на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости.Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем сильнее в аэробике ваши вспомогательные мышцы и корпус, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки, а также тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса.Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес. Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса.Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и дополнительно воздействовать на нижнюю часть спины. Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — это выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад. Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемники ног

Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывным движением. Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с отягощением

Ряды отступников

Ренегатские тяги — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук.Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели с гирями

Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед.Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели. Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одну ногу помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного больше веса. Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным элементом тренировочного режима в межсезонье. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости.Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших нагрузок.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

У меня к вам несколько вопросов.

Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите повернуть вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить утомляемость, защититься от травм и увеличить запасы энергии на поздних этапах гонки?

Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки — это одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно улучшая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировки по триатлону. Я также был напуган тренажерным залом, потому что чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с тушами, толкающими тяжести, которые могли бы меня раздавить.И вот я, чемпион Ironman, стеснялся идти в спортзал.

Но мое желание победить было даже сильнее моего смущения. Меня познакомили с ведущим силовым тренером, женщиной по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон весов, сосредоточившись на развитии общей силы тела и, в конечном итоге, на мышечной скорости.

Результаты были впечатляющими. В первом полном сезоне я использовал программу, описанную ниже, я выиграл тройную корону триатлона: Nice International Triathlon, Zofingen duathlon и Hawaii IRONMAN.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Начиная с 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу, если мы не активно тренируемся.

По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными и менее активными, чем раньше. Затем наше тело понимает, что мы больше не так активны, поэтому оно решает потерять мышцы, поскольку думает, что они вам не нужны.

Со временем количество мышечной массы в вашем теле становится все меньше и меньше.

Но как это на вас влияет?

Наличие хорошей мышечной массы не только сделает вас сильнее, но и улучшит ваш баланс, ускорит обмен веществ, поможет вам похудеть, выглядеть моложе и чувствовать себя уверенно.

Следовательно, если вы хотите замедлить процесс старения, вы определенно хотите начать наращивать больше мышц, а не терять их.

А чтобы нарастить больше мышц, нужно начать заниматься силовыми тренировками! Именно здесь происходит настоящая магия против старения.

Прежде чем углубиться в 9 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет, давайте ответим на один вопрос.

Важно ли тренироваться на силу после 50?

Да, это важно! Те, кто часто занимается силовыми тренировками, будут иметь сильное, подтянутое тело и часто будут выглядеть моложе. Наличие более сильного тела означает, что вы сможете оставаться независимыми на долгие годы.

Вы можете заниматься своими повседневными делами, такими как поднимать внуков, носить продукты, подниматься по лестнице, или просто наслаждаться веселыми занятиями, не будучи физически ограниченными с возрастом.

Есть много важных преимуществ для силовых тренировок старше 50, в том числе:

• Предотвращает потерю мышц

  Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями отлично подходят для людей старше 50, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, вызванную старением (медицинский термин — саркопения).

• Увеличивает плотность костей

  По данным Гарварда, силовые тренировки замедляют потерю костной массы, а несколько исследований даже показывают, что они укрепляют кости.Это связано с тем, что действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие кости. Более плотные кости сделают вас сильнее и предотвратят падение!

• улучшает баланс и подвижность

  Силовой тренинг заставляет ваше тело работать в неуравновешенном состоянии, что улучшает ваш общий баланс и координацию.

• Повышает уверенность

  Когда вы здоровы, сильны и можете свободно двигаться, вы, естественно, будете чувствовать себя более уверенно.Исследования также показали, что упражнения помогают бороться с депрессией и улучшают работу мозга, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

• Ускоряет метаболизм

  Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и помогает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

• Снижает жировые отложения

  Если у вас слишком много жира, силовые тренировки помогут вам избавиться от него и поддерживать здоровый вес!

• Снижает риск хронических заболеваний

  Исследования показывают, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и сердечные заболевания.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Для этой тренировки требуется только вес вашего тела и набор гантелей. Выберите вес гантелей, с которым вам удобно работать. Ступай немного тяжелее, если для тебя это слишком легко!

1. Приседания

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​

Как выполнять приседания:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и медленно сядьте ягодицами (сосчитайте от 1 до 4), как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Не забывайте равномерно распределять вес на обе пятки и следить за тем, чтобы колени находились за пальцами ног.
3. Как только вы приземлитесь в нижней части приседа, медленно встаньте обратно (сосчитайте также от 1 до 4!).
4. Повторить 20 раз.

Советы: вы можете использовать стул в качестве дополнительной защиты при приседаниях, но это не значит, что вы можете сидеть на нем намеренно!

Вот также отличное руководство, если вам нужно больше рекомендаций:

2.Отжимания от колен

Целевые группы мышц: Грудь, спина, плечи, руки и ядро ​​

Как выполнять отжимания на коленях:

1. Начните с положения на коленях, положив обе руки на пол и немного шире плеч. Всегда держите колени за бедрами.
2. Держите шею вытянутой, задействуйте ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы нижняя часть тела тоже была активной.
3. Осторожно опуститесь так, чтобы грудь была направлена ​​к земле.При этом держите локти под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 20 раз или столько, сколько вам удобно.

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете попробовать полную версию отжиманий. Вместо того, чтобы ваши колени касались пола, только пальцы ног будут касаться пола для полной версии. Затем продолжайте делать то количество раз, которое вы можете, и постепенно улучшайте это.

Впрочем, если даже отжимания от колен для вас не по зубам.Вы можете попробовать отжиматься от стены, что намного проще!

Вот простое руководство по отжиманиям от стены:

3. Роликовые упоры

Это упражнение будет выполняться медленно, поэтому не торопитесь!

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечи и спина

Как делать ролл-ап:

1. Начните с того, что лягте на землю (для более комфортной тренировки можно использовать коврик для йоги!).Вытяните руки над головой, согните ступни и выпрямите ноги.
2. Вдохните и поднимите руки вверх. Начните с прижимания подбородка к груди и выдыхайте, когда вы перекатываете все туловище вверх, чтобы дотянуться до пальцев ног. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги прямые.
3. Вдохните и начните катиться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Выдохните, когда верхняя часть спины начнет касаться земли. Медленно, вытягивая руки назад над головой.
4. Повторить 8 раз.Не забывайте делать это медленно и без инерции.

4. Ягодичный мостик

Целевые группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и ступни на коврике или полу. Оба колена находятся на расстоянии ширины бедер, а ступни находятся прямо под коленями.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите бедра, чтобы войти в положение моста.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
3. Выдохните, когда достигнете вершины. Затем снова опустите бедра вниз, пока нижняя часть спины не коснется земли.
4. Поднимите бедра и повторите 20 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по Glute Bridge!

5. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать становую тягу с гантелями:

1. Начните с того, что станьте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держите спину ровной, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
3. Повернув гантели к передней части бедер, опустите гантели к полу. Когда вы опускаетесь вниз, сожмите ягодицы и слегка отклоните ягодицы назад.
4. поднимите туловище, используя подколенные сухожилия, и вернитесь в вертикальное положение.

6. Выпад вперед со сгибанием рук на бицепс

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы

Как делать выпады вперед с сгибанием рук на бицепс:

1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч.Держа гантели, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите колено другой ноги к земле. Обязательно опускайте колено до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
2. При спуске расслабьте сгибание бицепса и выпрямите руки.
3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время перенесите вес на плечи, чтобы выполнить сгибание бицепса. В следующий раз, когда снова опуститесь, отпустите сгибание бицепса и выпрямите руки.
4. Выполните те же действия на другой ноге.
5. Повторить 20 раз.

7. Отдача на трицепс

Целевые группы мышц: Трицепс и ядро ​​

Как выполнять отдачу на трицепс:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад в легкое приседание и слегка согните талию вперед.
2. Поднимите локти и держите их немного выше талии.Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а обе руки держат гантели по бокам груди.
3. Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях назад так, чтобы руки снова были согнуты под углом 90 градусов.
5. Повторить 20 раз. Старайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели.

8. Жим от плеч стоя

Целевые группы мышц: Плечи и трицепсы

Как делать жим от плеч стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Выведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и напрягите мышцы кора.
2. Жмите гантели прямо над головой, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов).
4. Повторите это 2 подхода по 12 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по жиму гантелей от плеч:

9.Планка предплечий

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечо, грудь, спина, руки и ноги.

Как выполнять планку предплечья:

1. Начните с того, что ваши предплечья лежат на земле, а плечи — прямо над локтями. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной и ногами (это означает, что вы должны образовать прямую линию от пяток до макушки!).
2. Надавите на локти и удерживайте тело в течение 1 минуты.
3. Не забудьте задействовать корпус и сжимать ягодицы, если чувствуете, что бедра опускаются! Так ваши бедра будут на одной линии со спиной.

Если планка для предплечий слишком сложна для вас, вы можете либо разбить ее на 2 подхода по 30 секунд, либо вместо этого выполнить планку для предплечий с коленом. Планка для предплечий с коленями — это более легкая модификация, в которой вы опускаете колени и сосредотачиваетесь только на предплечьях и корпусе.

Вот руководство для более легкой версии — Планка для колена предплечья:

Стоит ли мне тренироваться после 50?

В руководстве

CDC указано, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!

Итак, силовые тренировки определенно безопасны даже для женщин старше 50 лет!

Однако есть несколько вещей, которые вам нужно знать перед началом работы:

• Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, прежде чем пытаться кардинально изменить режим тренировок.
• Всегда, всегда, всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Чем больше мы стареем, тем больше нашему телу нужно для разогрева.
• Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните медленно и расслабьтесь. Позвольте вашим суставам, мышцам и тканям приспособиться к вашей повышенной активности.
• Пейте много воды, чтобы не обезвоживаться!
• Мышечная усталость — это хорошо, а мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что что-то болит, вам следует остановиться.
• Наконец, не забудьте закончить тренировку для укрепления мышц расслабляющей растяжкой. Силовые тренировки направлены на то, чтобы разрушить ваши мышечные волокна, чтобы они могли позже восстановиться и стать еще сильнее.Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.

Хорошие новости

Чтобы оставаться яркими и независимыми в течение многих лет, мы можем превзойти все шансы, последовательно выполняя силовые или силовые тренировки.

Таким образом, ваше тело будет поддерживать мышцы на протяжении всей жизни.

Итак, возьмите пару гантелей и начните выполнять эти силовые упражнения для женщин старше 50 уже сегодня!

Если вам больше 50 и вы не занимались силовыми тренировками, еще не поздно начать!

Статьи по теме силовых тренировок

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

5 лучших силовых тренировок для пловцов

Силовые тренировки — одна из самых актуальных проблем в нашем спорте.

Существует множество заблуждений о поднятии тяжестей и их роли в бассейне.

Тяжелая атлетика вызывает травмы. Силовые тренировки должны полностью имитировать то, что я делаю в воде.Поднятие тяжестей сделает меня слишком громоздким, чтобы плавать.

В конечном счете, силовые тренировки, если они выполняются правильно и тактически, помогают пловцам уменьшить травмы, устранить мышечный дисбаланс, обеспечить кратковременное улучшение за счет постактивационной потенциации и, да, помочь им плавать быстрее.

Самое большое преимущество в поднятии тяжестей — это не просто повышение эго, которое вы получаете в зеркале.

Силовые тренировки помогают укрепить перетренированные мышцы. Подумайте о бесчисленных движениях над головой и кпереди (передней частью тела), которые вы делаете в воде.

Эти округлые плечи? Супертяжелые бедра и больные колени? Ага, глядя на вас двоих.

Ладно, ладно, вы, наверное, думаете. Но какие силовые упражнения лучше всего подходят для пловцов? Дай мне то, что я пришел сюда за .

Конечно, у есть масса переменных, когда речь идет о силовых тренировках для пловцов .

От выбора правильных упражнений для достижения ваших целей в воде до возраста, в котором вы начинаете подъем, частоты и объема подъема, до правильного программирования подъема, чтобы помочь вам достичь пика в правильное время сезона.

Ниже приведен список моих любимых силовых тренировок для пловцов, основанный на более чем 30-летнем опыте в спорте, моей справедливой доле травм, исследованиях и отзывах нескольких олимпийских чемпионов и физиотерапевтов.

Список не является исчерпывающим, но он представляет собой надежную отправную точку для пловцов, которые хотят стать сильнее в воде и из воды.

Давай сделаем это.

1. Подтягивания

Подтягивания — это простое и очень эффективное упражнение, которое воздействует на многие те же мышцы, которые вы используете, чтобы перемещаться по воде.Подтягивания наиболее заметно воздействуют на ваши широчайшие, помогая вам развить силу над головой и подтягиванием, которая помогает вам преодолевать воду.

Но есть еще кое-что: подтягивания также нацелены на Т-образный позвоночник, предплечья (полезно для укрепления вашего раннего вертикального предплечья), трапеции, руки и плечи. Неплохо для упражнения, не требующего никакого оборудования, кроме прочной штанги для подтягивания.

Согласно его автобиографии 2009 года, No Limits , КОЗЫ, Майкл Фелпс, мог сделать до 34 подтягиваний подряд.Олимпийский чемпион на дистанции 100 метров вольным стилем Натан Адриан может справиться с ними с дополнительными 130 фунтами веса, свисающими с его талии.

«Это упражнение помогает мне увеличить соотношение силы и веса в движении, которое напрямую связано с плаванием в бассейне», — говорит Адриан.

Хотя выполнение метрической тонны повторений может укрепить уверенность в себе, выполнение подтягиваний правильно и с правильной техникой (как и все остальное в тренажерном зале или в бассейне) является приоритетом.

В одном исследовании была рассмотрена группа соревнующихся пловцов и протестировано, чтобы выяснить, коррелирует ли скорость плавания с навыками подтягивания.Разумеется, группа из двенадцати пловцов-мужчин, средний возраст 19 лет, которые плыли быстрее всех, имели лучшую механику на перекладине. Это был не тот, кто сделал больше всего, это были пловцы, которые подтягивались на лучших, плавали быстрее всех.

Прогрессии и вариации с подтягиваниями практически безграничны. Для новичков начните с простых висов и перевернутых тяг, прежде чем переходить к подтягиваниям с отягощением и отрицательным подтягиваниям.

«Я люблю подтягиваться», — говорит Райан Мерфи, олимпийский чемпион и чемпион NCAA на спине.«Вы можете делать так много разных вариаций оверхендов и просто по-настоящему изолировать широчайшие. Вы можете выполнять упражнения снизу вверх и немного напрягать бицепсы. Вы можете использовать широкий хват и немного увеличить грудь, поэтому существует так много различных вариантов подтягиваний ».

2. Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа — силовая тренировка O.G. И это, несомненно, один из лучших способов развить мускулы и силу верхней части тела.

Но для пловцов, которым требуется высокая степень стабильности лопатки и которые не сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, жим штанги лежа имеет некоторые ограничения.

При прикреплении верхней части спины к скамье лопатки неподвижны. Вариант жима лежа с гантелями позволяет плечам двигаться более естественным образом с большим диапазоном движений.

Есть еще несколько причин, по которым я предпочитаю жим гантелей традиционному штанге:

• Во-первых, вы можете нацеливаться на каждую руку индивидуально, помогая устранить мышечный дисбаланс (забавный факт: мышечный дисбаланс — одна из основных причин плеча пловца).
• Во-вторых, вы используете более естественный хват с гантелями, что снижает нагрузку на запястья, локти и плечи.
• В-третьих, одиночная и чередующаяся версии жима гантелей полностью воздействуют на ваше ядро. Компонент, предотвращающий вращение, отлично подходит для пловцов, поскольку он имитирует требования, с которыми мы сталкиваемся в воде.
• И, в-четвертых, гантели гораздо более практичны с точки зрения обучения движению, пространства в тренажерном зале (скамей для жима лежа очень мало) и нагрузки (гантели требуют меньше внимания, так как вы можете отбросить их в сторону, если они будут слишком тяжелыми).

3. Приседания

У быстрых пловцов сильные ноги и быстрый удар ногой.

Тренировка удара ногой, которая помогает вам завершить тренировку, построена в бассейне, когда вы выполняете много ударов ногами и сосредотачиваетесь на улучшении техники, но сила и сила исходят из тренажерного зала.

Приседания имеют практическое значение в двух очевидных областях:

• Генерирующая мощность и взрывоопасность с самого начала. Для преодоления препятствий, как с точки зрения расстояния, так и скорости, требуются сильные ноги и бедра.
• Увеличение скорости и выключение поворотов . Независимо от того, делаете ли вы поворот или касаетесь стены двумя руками, когда вы завершаете вращение / поворот, ваши ноги упираются в переборку или стену, и вы отталкиваетесь из положения на корточках.

Это две секции гонок, где пловцы движутся с максимальной скоростью. Каждый метр между стартом и поворотами уходит на то, чтобы просто удержать ту скорость, с которой вы стартуете.

Так что да, приседание важно.И исследования неоднократно показывали (наука! Больше науки!), Что приседания могут значительно повысить прыгучесть и взрывную способность.

Когда дело доходит до лучшего приседания, это совсем другой спор. Мне нравится использовать прыжковые приседания, потому что они не требуют оборудования (идеально подходят для домашних тренировок), а взрывные движения — это просто развлечение. Уравновешивание плиометрической природы приседаний с отягощениями — проверенный способ развить силу. и скорость.

Когда дело доходит до тяжелых приседаний, олимпийский чемпион по плаванию на спине Райан Мерфи предпочитает приседания со штангой спереди, а не со спины, поскольку они заставляют атлета по-настоящему напрячь мышцы кора.

«Я не большой поклонник приседаний на спине», — говорит он. «Легко повредить спину, и я гораздо больше сторонник приседаний на груди». Вам действительно нужно напрячь пресс и держать тело в вертикальном положении. Вы не можете сделать такой большой вес, но на самом деле это упражнение для всего тела «.

4. Ягодичные мосты

Как упоминалось в начале поста, плавание является доминирующим видом деятельности. Большую часть времени передняя часть тела является движущей силой, а это означает, что задняя часть (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины) недостаточно развита из-за тысяч повторений передних движений.

Одно из моих любимых упражнений для пловцов — это ягодичный мостик.

Вы ложитесь на спину и поднимаете таз от пола, упираясь пятками в землю, воздействуя мышцами вверх и вниз по задней цепи от поясницы до икр.

Есть три способа использовать ягодичные мосты в программах силовых тренировок:

• Как активационное упражнение перед погружением в воду . Оберните эластичную ленту вокруг колен и сделайте 3 × 15 медленных и контролируемых повторений, чтобы задействовать те мышцы, которые бездействуют от сидения весь день.
• Как силовое упражнение . Бедренный подруливающий элемент со штангой — это версия ягодичного мостика с утяжелением, обычно выполняемая плечами на скамье и со штангой на передней части бедер. Как человек, у которого на протяжении многих лет были проблемы с коленями, это упражнение — безболезненный способ генерировать тонн активации на моей заднице и стать сильнее. По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, используйте подруливающее устройство для бедра. Это сохранит устойчивость штанги и предотвратит попадание штанги в бедра во время подъема.

• В качестве основного упражнения и упражнения на устойчивость . Быстрое плавание требует исключительного контроля над телом и устойчивости в воде. Одна из моих любимых вариаций ягодичного мостика, когда я поднимаю ягодицы от пола, а затем поднимаю и выпрямляю одну ногу и выполняю небольшие и контролируемые удары ногами. (Вы можете нарисовать букву «О» пальцами ног в качестве дополнительной задачи.) Стабильность бедра, необходимая для выполнения этого варианта, переносится прямо в воду.

5.Прыжки в длину

Плавание — уникальный вид спорта по многим причинам. Невесомость, упор на повышение эффективности, борьба с плотностью воды.

Кроме того, у нас есть ключевая часть нашей гонки, которую нельзя тренировать в воде: старт.

Старт всегда был важен, но такие пловцы, как Фло Манауду, Брэд Тэнди, Билл Пилчук (вот краткий урок истории Билла и того, как его преданность быстрому старту расстроила лучшего спринтера в истории), и совсем недавно Челеб Дрессел и его потрясающее начало показало, насколько взрывным может быть начало игры.

Техника старта заплыва — это то, над чем вы должны работать, пока находитесь в бассейне. Чистый вход, бедра не опускаются слишком глубоко и руки вытягивают вас вперед и поднимают по воздуху.

Но для того, чтобы отойти от блоков и увеличить скорость, вы начинаете тренировку в тренажерном зале, и одним из проверенных упражнений для достижения обеих этих целей является прыжок в длину, плиометрическое упражнение, которое могут выполнять как новички, так и пловцы олимпийского уровня.

В одном исследовании группа спортсменов-пловцов выполняла 9-недельную программу на засушливых землях, включающую прыжки в длину.Первые две недели пловцы выполняли прыжки в длину 8х2 два раза в неделю. В течение следующих семи недель выполняйте 15 × 2 повторения. Прыжки выполнялись с небольшой площадки, расположенной под таким же углом, как и у обычного стартового блока.

В конце семи недель пловцы смогли создать на 7% больше горизонтальной силы (получив дальше от блока) и набрали 16% увеличение горизонтальной скорости (получив быстрее вне блока).

В прыжках в длину ключ — взрывная сила, поэтому делайте щедрый отдых между подходами (в упомянутом выше исследовании пловцы отдыхали две минуты между подходами).Придерживайтесь приземления «мягкими» ногами. И убедитесь, что вы измеряете расстояние, чтобы оставаться сосредоточенным и подотчетным в хорошей форме и с максимальными усилиями.

Начало работы с силовыми тренировками для пловцов

А теперь о вашем регулярном заявлении об отказе от ответственности. Тренировки с отягощениями — это инструмент, который поможет вам улучшить ваши результаты в воде. Используйте его в качестве дополнения к вашему обучению. (И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем начинать какую-либо программу физической подготовки.)

Итак, вот несколько советов, как сделать силовые тренировки прочным элементом вашей тренировочной программы:

Специально для плавания или нет?

Когда речь идет о засушливых землях и поднятии тяжестей, пловцы и тренеры часто выходят за рамки спортивной специфики. Они только имитируют плавательные движения на террасе бассейна и добавляют нагрузку.

И идея имеет смысл: тренируйте движения на суше, которые вы хотите выполнять в воде.

Но силовые тренировки — это не просто о тренировке себя для выполнения в день соревнований, они призваны помочь вам выдержать длительные тренировки, защитить вас от травм при водных тренировках и устранить дисбаланс и недостаток силы.

Силовые тренировки пловцов должны быть направлены на развитие более сильных спортсменов. В результате естественным образом будет происходить более быстрое плавание.

Прогресс разумно .

Любопытная вещь, которую я наблюдаю у пловцов, которые очень хорошо владеют водой, — это то, что они думают, что это автоматически переносится в тренажерный зал.Выполненная неправильно, поднятие тяжестей — быстрый и легкий способ травмироваться.

Одна статья следила за командой по плаванию NCAA Division I в течение четырех лет, и половина тренировочных травм, которые получили пловцы, произошли за пределами воды.

Имейте план, который прогрессирует, позволяет в достаточной мере выздороветь и не оставляет вас инвалидом из-за DOMS после первого сеанса.

Форма первая. Всегда .

Послушайте, у меня возникает искушение впервые зайти в тренажерный зал, нагружать штангу и увеличивать время на повторениях.

Но если вы не поднимали раньше или не поднимали долгое время, для начала придерживайтесь техники и работы с собственным весом.

Даже если для этого нужно начинать с подъема «только» с весом своего тела.

«Сосредоточьтесь на овладении правильной механикой движений с собственным весом», — говорит Джейсон Диркинг, тренер по силовой и физической подготовке команды по плаванию Университета Луисвилля. «Умение приседать, сгибать бедра и выполнять идеальные отжимания от пола до груди выведет вас вперед.”

Если вы не можете выполнять упражнения в правильной форме и функционировании, это не только увеличивает вероятность причинить себе вред, но и не приносит должной пользы и улучшений от упражнения. Тотальный двойной провал.

Общий вес может быть полезен для эго, но полная форма — это то, что поможет вам быстро плавать, стать сильнее и уменьшить травмы.

Дополнительные ресурсы для силовых тренировок для пловцов

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки. Нет бассейна? Без проблем. Вот три тренировки на суше для пловцов от новичка до продвинутого, которые вы можете выполнять дома.

Тренировки с отягощениями для пловцов: письмо от тренера по силовой технике . Вот группа лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке из лучших программ NCAA в стране, чтобы обсудить, что пловцам нужно знать о тренировках с отягощениями.

5 причин, по которым пловцам стоит прыгать со скакалкой . Создайте быстро сокращающиеся волокна, защитите лодыжки от травм и станьте лучшим спортсменом в воде.Вот почему пловцы должны добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.