Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Определяем свой тип телосложения! Кто ты есть?

Доброго времени суток, всем кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете о том, как определить тип телосложения, думаю этот пост будет очень полезен начинающим культуристам, а также и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так…

С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.

Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.

Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.

а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.

б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.

в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.

Это касается и мужчин и женщин.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Режим питания и тренинга! По типу телосложения!

1. Кто такой эктоморф, вид тренировок и питания?

Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?

Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Астеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 500-1000 калорий в сутки с верх своей нормы. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.

Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим  лежа со штангой,  — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а то и вообще исключаются, средняя длительность тренировки составляет не более часа.

На каждое главное базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.

2. Кто такой мезоморф, вид тренировок и питания?

Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.

Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.

Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.

Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.

В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса. Короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.

Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений. Так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

3. Кто такой эндоморф, вид тренировок и питания?

Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.

Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету. И практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.

Оптимальный режим тренировок эндоморфа-гиперстеника, чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками. Приблизительное соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани. А тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.

Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа. Чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит. Важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю. 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.

Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как определить тип телосложения?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/kak-opredelit-tip-teloslozheniya.html

отличительные особенности, фото. Определение типа телосложения на основе визуа

Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?

С чего начать?

Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей — и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?

О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, — это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.

Какие бывают?

Типов человеческого тела бывает три:

• эктоморф,
• эндоморф,
• мезоморф.

Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.

1. Эктоморфы — люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
2. Эндоморфы — противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
3. Мезоморфы — золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.

Как сложены мужчины

Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.

У мужчин эктоморфов:

• Выпирающие длинные конечности.
• Длинные тонкие мышцы.
• Высокий рост.
• Узкая грудная клетка и талия.
• Резкие угловатые движения, активная походка.
• Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
• После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.

Знаменитые представители: и Бред Питт.

У мужчин эндоморфов:

• Широкая талия.
• Крупный скелет с тяжелыми костями.
• Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
• Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
• Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
• Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.

Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.

У мужчин мезоморфов:

Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов.

Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

• Широкие тяжелые кости.
• Невысокий рост.
• Короткие конечности и шея.
• Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

По запястью

Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить человека? Способ этот крайне простой, а главное — универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.

Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:

• обхват 15-17,5 см — показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
• 17,5-20 см — показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
• 20 и выше — цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.

Научный

Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.

Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.

Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет (в см) — вес (кг) — обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 — 64.5 — 90 = 15,5

Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:

• меньше 10 — крепкое;
• 10-12 — нормальное;
• 21-25 — среднее;
• 26-35 — слабое;
• Более 36 — очень слабое.

Занимательный метод

В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.

Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.

Важно!

Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:

1. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
2. Врачи, диетологи, фитнес-тренеры — новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
3. Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
4. Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.

А дальше?

Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой — это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом — лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.

Эктоморфы

Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.

Эндоморфы

Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.

Мезоморфы

Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.

Генетика — наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

Привет, друзья! В этой статье, Фил поведает вам о типах телосложения человека. Вы узнаете, как определить свой тип, и внести соответствующие корректировки в режим питания и тренировочную программу, чтобы повысить эффективность прогрессии и улучшить свои спортивные достижения.

Многие рекомендации, касательно занятий бодибилдингом являются общими для любых типов телосложения, пола и возраста. Зачастую подобные правила – это обобщающие принципы набора массы и избавления от жировой ткани. Но, все люди разные, и чем профессиональнее уровень физической подготовки спортсмена, тем большую роль начинают играть

мелочи , которыми и являются индивидуальные характеристики отдельно взятого человека.

Тип сложения не такая уж и мелочь, так как дает те или иные, как преимущества, так и недостатки. Чтобы спортсмен мог балансировать на плюсах и минусах, и использовать потенциал тела на полную силу, для начала, ему необходимо узнать к какому типу относится его тело. Затем выстраивать стратегию тренировочных программ и режима .

Термин, соматическая конституция или соматотип (это и есть тип телосложения), разделяет людей на три основных типа по конституционным характеристикам, имеющие явные отличия. Естественно, большинство людей относятся к смешанным типам, то есть обладают не чисто выраженным типом телосложения.

Для определения более точного типа сложения, а, не выбирая между тремя, в науке придумана бальная система, состоящая из трех чисел (по количеству типов) и каждое число варьируется от 1 до 7 . По стандарту расположения, числа идентичны моей нумерации в списке.

1. ЭНДОМОРФ (Гиперстенический тип) 7-1-1

Хороший тип сложения для занятий бодибилдингом. Эндоморфы – это люди с широкими костями , большими по объему мышцами и большим количеством подкожного жира . По форме напоминают овал. Проблемой данной типа является сложное избавление от подкожного жира, а у эндоморфов медленнее, чем у других соматотипов.

1. МЕЗОМОРФ (Нормостенический тип) 1-7-1

Идеальный вариант для бодибилдинга. Кости средней или широкой толщины, большой объем мышечной массы , даже без занятий спортом, ускоренный метаболизм и маленькое содержание подкожного жира. Визуально, такая конституция напоминает треугольник. Люди мезоморфы одинаково эффективно и легко, как набирают массу, так и избавляются от подкожного жира.

1. ЭКТОМОРФ (Астенический тип) 1-1-7

Отличается тонкими костями, мышцы малые в объемах, минимальное содержание подкожного жира. Зачастую это высокие худощавые люди. Самый сложный в прокачке тип сложения. Повышенный метаболизм и изначальная склонность к худобе, делает проблемным набор мышечной массы, с другой стороны – людям с такой конституцией проще всего сушиться. Визуальная форма – вытянутый прямоугольник.

Соматотип заложен в нас генетически и не изменен, от рождения до смерти. Смешиваться остальные два типа могут только с мезоморфным, между собой – нет. Да, тип сложения нельзя изменить полностью, но это можно сделать частично , придать телу те или иные качества. Для получения красивого тела и правильных пропорций, разным по типу людям, будет необходимо применить и разные усилия. Кстати, время достижения результатов тоже будет отличаться, но любой человек может добиться серьезных успехов в . Тем более, если мы говорим не о соревнованиях мирового класса.

Теперь я расскажу о том, как узнать свой тип сложения из физических данных, а также распишу предпочтительные рационы питания и общие рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.

Три способа без подручных средств (кроме сантиметра) узнать свой тип сложения, если использовать все три – результат будет более точный , но любой из них уже определить склонность к тому или иному соматотипу.

1. Угол между ребер

Нащупайте нижнюю точку, там, где ребра соединяются, над животом. Далее, от нее и по линии ребер, приложите большие пальцы рук, и угол между пальцами укажет вам на тип сложения. Эндо = больше 90, мезо = 90, экто = меньше 90 градусов.

1. Обхват запястья

Померяйте свое запястье рабочей руки (не надо хихикать) и посмотрите по таблице результат. Данные ориентированы на средний возраст и для людей без явных отклонений телосложения.

Женщины:

Эктоморф – менее 15см

Мезоморф – 15-17см

Эндоморф – более 17см

Мужчины:

Эктоморф – менее 17см

Мезоморф – 17-20см

Эндоморф – более 20см

Еще один способ – обхватить запястье большим и указательным пальцами. Если при этом они не коснутся друг друга – вы эндоморф, если слегка касаются – мезоморф, а если перекрывают друг друга – то эктоморф.

1. Длинна ног

Измерьте длину ног от пола до верха бедренной кости (центральная точка в том месте, где нога сгибается относительно туловища). Эндо = нога короче половины роста, мезо = длиннее на 4-6 сантиметров, экто = длиннее половины роста больше на 6-9 см.

О питании и тренировках. Сколько чего в пищу предпочтительно потреблять разным типам, и особенности занятий бодибилдингом.

ЭНДО

40-50% белки / 30-40% углеводы / 10% жиры

Главное правило – средние веса и большая интенсивность. Тренировки по двухдневному сплиту, но 2 дня подряд тренировка и один день отдых. Так же можно делать и трехдневный сплит (в начале будет сложно). Интенсивность занятий повышаем суперсетами и дропсетами. Обязательно включать , возможно в день отдыха посвятить 2 часа бегу , плаванию, любой командной спортивной игре.

Подходов: 5-6

Повторы: 10-15 верх 15-20 низ

Пищевые добавки использовать для сушки, на массе – только протеин.

МЕЗО

30-40% белки / 40-50% углеводы / 10-20% жиры

Делим базовые и изолирующие напополам (примерно). Любая сплит схема отлично подойдет, да вообще – любая разумная схема подойдет мезоморфам. Единственная рекомендация – делать одну тренировку силовой, а следующую делать с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая разнообразность не даст мышцам привыкать, а у мезо они очень быстро адаптируются к нагрузкам, что является угрозой для прогрессии.

Подходы: 5

Повторы: 8-10 верх 10-15 низ (ноги)

Пищевые добавки желательно использовать, но без них можно обойтись поначалу.

ЭКТО

20-30% белки / 50-60% углеводы / 20-30% жиры

Рекомендую трехдневный или двухдневный , с двумя днями отдыха между занятиями. Полностью силовая тренировка, максимальные веса, кардиоупражнения вообще не делать. В программе, в основном, базовые упражнения. Интенсивность тренировки повышаем за счет весов, а не повторений.

Подходы: 4

Повторы: 4-6 верх 6-10 низ

Как видите, количество подходов и повторов нацелена на повышение силы, как следствие объема. Также хочу обратить внимание на использование пищевых добавок, для экто – питание ключ к успеху, и без добавок практически не обойтись при наборе массы.

Вот, собственно говоря, и все, друзья! Как видите, смещение от среднего типа сложения, мы пытаемся усреднить и сбалансировать путем пищи и тренировок. Узнайте, какой тип телосложения у вас, и внесите соответствующие поправки, результат не заставит себя долго ждать!

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф : нормостеник, атлетик

Эктоморф : астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.

Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.

Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндроморф.

Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.

Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость

Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.

Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.

Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.

Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.

Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин , где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.

На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты? 

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Содержание статьи

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Сплит для набора массы для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Читайте также

Какой у меня тип телосложения? 💪 Узнай сейчас!

Викторина по телосложению

Хотите узнать, какой у вас тип телосложения? Есть три различных типа телосложения, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Это может повлиять, например, на то, насколько легко вы набираете вес или мышцы, как должны выглядеть ваши тренировки и диета и многое другое. Так что, если вы хотите привести себя в форму, хорошо знать свой тип телосложения!

Чего ты ждешь? Найдите свой тип телосложения прямо сейчас с этим Викторина по телосложению!

Телосложение

Соматотип, разработанный в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, пытался связать физиологию человека с его психологией. Но позже его теория была отвергнута как «шарлатанство». Так что такая классификация довольно устарела.

Но его взгляды на само тело не были полностью ошибочными; узнав о вашем типе телосложения, вы все равно сможете лучше понять.

Какой у меня тип телосложения?

Хорошо знать, какой у вас тип телосложения, поскольку это может определить, как должна выглядеть ваша диета или режим тренировок. Но следующие типы телосложения не высечены на камне. Большинство людей не являются одним чистым телосложением, а скорее смесью.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы — довольно ширококостные люди, быстро набирают жир и мышцы. Как правило, они короче других, имеют более округлое телосложение и медленный обмен веществ. Чтобы свести к минимуму набор жира, им следует много заниматься кардиотренировками.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы, как правило, худые и в большинстве случаев высокие люди с небольшими плечами и сухой мышечной массой. Им сложно набрать мышечную массу и вес из-за быстрого метаболизма. В большинстве случаев эктоморфы могут есть практически все, не набирая веса. Им следует много тренироваться с отягощениями.

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы находятся между эктоморфами и эндоморфами. Обычно они спортивны и имеют хорошо выраженные мускулы. В большинстве случаев их считают сильными людьми, которые быстро набирают мышечную массу, но при этом не слишком быстро набирают жир.

Отказ от ответственности

Это ни в коем случае не профессиональный способ узнать, какой у вас тип телосложения. Кроме того, такая классификация считается очень устаревшей.

И каждое тело красиво!

Больше викторин

Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь

Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Мезоморф

Описание мезоморфа

 Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

#Мезоморф Instagram posts — Gramhir.com

🧍🏻‍♀️🧍🏻🧍🏼‍♂️Типы телосложения человека, то есть так называемые соматотипы: по Черноруцкому астенический, нормостенический и гиперстенический. По Шелдону – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. ➡️Чистых по соматотипу людей практически не существует. Большинство сочетают в себе черты двух, с возможным преобладанием одного из типов (например, 70% эндоморфы и 30% мезоморфы), что в значительной степени зависит от нашей генетики. 🔹Эктоморфный, астенический Счастливчики, у которых довольно низкий уровень жира в организме. Это у них от природы тонкий, изящный силуэт, длинная шея, высокий лоб. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфы редко страдают от избытка жировой ткани. Это как раз те «ведьмы🧙🏻‍♀️», которые едят и не толстеют. Они могут частенько превышать калорийность, но этот тот случай, когда все проходит «транзитом, как у утки». 🔹Мезоморфный, нормостенический Этот соматотип отличается отличным балансом жировой и мышечной массы. Отличительные черты — узкая талия, достаточно широкие развитые плечи. В рационе мезоморфа должно хватать источников белка (мясо, яйца, рыба, молочные продукты). Предпочтительны 5 приемов пищи в день. 🔹Эндоморфный, гиперстенический Короткая, сильная шея, широкие плечи, округлая голова, у женщин пышные формы – все это о эндоморфах. К сожалению, для них характерна тенденция к быстрому росту жировой ткани. Также часто наблюдается повышенная сонливость, быстрая утомляемость, проблемы с мотивацией к действию. Этот тип телосложения требует правильной диеты и регулярных тренировок. Даже небольшой, но регулярный профицит калорий у эндоморфов приводит к быстрому набору лишних килограммов. Для них важно употреблять достаточно клетчатки, некрахмалистых овощей и зелени. 🧮Определить, к какому типу ближе вы, можно по индексу стройности. Для этого рост в см разделите на кубический корень веса в кг. Например, женщина 170 см/ 3√58 = 170/3.9 = 43.5 (мезоморф) Классификация по индексу стройности: Эктоморфы: мужчины от 43,3 и выше / женщины от 42,3 и выше Мезоморфы: мужчины от 39,5 до 43,2 / женщины от 40,7 до 44,2 Эндоморфы: мужчины ниже значения 39,5 / женщины ниже значения 40,7

Какой у меня тип телосложения? Как определить свой

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, осмотритесь по комнате на все формы и размеры тела.

Вы замечаете людей, которым кажется, что нарастить мышцы намного легче, чем другим?

Есть ли люди, которые не могут сбросить лишний вес, чем бы они ни занимались, и другие, которые, кажется, теряют без особых усилий?

Вы пытались набрать мышечную массу или сбросить вес и чувствуете, что все это безуспешно?

Если да, то вы знаете, что то, что работает для одного человека, не всегда работает для других. Ваш тип телосложения может иметь прямое отношение к тому, что вам больше подходит. Термин для классификации телосложения — соматотип.

Сегодня мы поговорим о типах телосложения:

• Три основных компонента, составляющих соматотип
• Множественные типы телосложения
• Методы, используемые для определения номеров соматотипов
• Три типа компонентов и диета

Но сначала небольшая история того, как были обнаружены соматотипы.

История соматотипов

Определение трех основных компонентов типов телосложения в значительной степени принадлежит американскому психологу Уильяму Х.Шелдон. В 1940 году он провел исследование 4000 студентов колледжа мужского пола, чтобы описать человеческое телосложение.

Каждый ученик стоял обнаженным в той же позе и фотографировал себя спереди, сзади и сбоку. Затем фотографии были проанализированы, и снова и снова появлялись одни и те же три компонента:

• Эндоморф: Круглый и мягкий тип тела с расслабленным, комфортным и экстравертным характером. Назван в честь энтодермы или самого внутреннего слоя развивающегося эмбриона, образующего органы пищеварения, желудок и кишечник.
• Мезоморф: Квадратный и мускулистый тип телосложения с динамичными, напористыми и агрессивными чертами характера. Назван в честь мезодермы, среднего слоя, образующего мышцы и кости развивающегося эмбриона.
• Эктоморф: Тонкое телосложение с тонкими костями, вдумчивый, замкнутый и чувствительный характер. Назван в честь эктодермы или самого внешнего слоя, который формирует нервы, мозг, кожу и органы чувств.

Хотя его исследование было монументальным, некоторые критиковали его теорию за ошибочность, поскольку не все типы коррелировали с их личностными чертами.Есть выбросы, и корреляция не всегда означает причинно-следственную связь.

Тем не менее, его методы и теория продолжают использоваться даже сегодня. Хорошо это или плохо, но в криминологии используется теория соматотипов, основанная как на типах телосложения, так и на личностных качествах.

Они также используются в фитнесе при определении:

• Форма тела
• Методы тренировок
• Диеты, наиболее подходящие для разного тела

Типы телосложения

Хотя есть три основных компонента типа корпуса, каждый имеет разную степень. Большинство людей будут иметь «в основном» один тип телосложения, но также будут иметь степень другого.

Вполне возможно быть эктомезоморфом, мезоэндоморфом или сбалансированным морфом. Это просто означает, что все три ваших вычисленных числа совпадают (например, 444 или 111).

В данном случае все три компонента представлены одинаково.

Давайте посмотрим на оба использованных метода, начиная с метода Шелдона. Затем мы обсудим метод Хита-Картера, который сегодня используется гораздо чаще, особенно у спортсменов.

Как мне понять, какой у меня тип телосложения?

Вы хотите узнать, что такое ваше тело? Есть два разных метода, которые помогут определить ваш тип телосложения:

• Метод индекса ствола: Этот метод был создан Уильямом Х. Шелдоном. Он проанализировал изображения и пропорции тела тысяч людей, чтобы определить три основных компонента типов телосложения, используемых сегодня.
• Метод Хита-Картера: Этот метод был разработан Барбарой Ханиман Хит и Линдси Картер.Одно время Хит был помощником Шелдона, и они расходились во взглядах на соматотипы. В конце концов, она объединилась с Картером, чтобы разработать свой метод.

Метод индекса магистрали

Метод Шелдона более упрощен, чем метод Хита-Картера. По словам Шелдона, показатель индекса туловища человека будет оставаться постоянным на протяжении всей его взрослой жизни , независимо от колебаний веса.

Это основное различие между двумя методами.Хит утверждал, что соматотип человека со временем меняется с колебаниями массы тела и мышечной массы.

Шелдон даже считал, что существует связь между соматотипом и личностью . Чтобы определить свой соматотип по его методу, вам нужно определить свой:

• Индекс туловища (соотношение основано на измерениях верхней и нижней части туловища)
• Рост
• Вес
• Возраст

Верхняя часть туловища проходит от шеи и плеч до уровня чуть выше талии.Измерение нижней части туловища проводится от талии до низа ягодиц.

Совершенно очевидно, что теория Шелдона ошибочна, в основном из-за колебаний веса и возраста. С возрастом наше тело обычно меняется, поэтому логично предположить, что и наш тип телосложения тоже может измениться.

Чтобы узнать свои номера соматотипов, посетите этот веб-сайт. Вверху страницы есть ссылки на:

• Выполните измерения
• Оцените размеры
• Таблицы для мужчин и женщин
• Как рассчитать свою степень равновесия (подробнее об этом через минуту)

Метод Хита-Картера

Этот метод намного сложнее и включает в себя дополнительные измерения.Метод Хита-Картера фактически используется сегодня, в основном, на спортсменах.

Хит возражал против методов Шелдона получения данных, а также против его евгенических взглядов. После работы с ним над Атласом мужчин , она ушла сама и вместе с Картером изменила технику соматотипа.

Как измерить свое тело

Инструкцию по определению вашего соматотипа можно найти в формате PDF здесь. Необходимо будет снять размеры тела и рассчитать их по их формулам.Потребуется дополнительное оборудование, в том числе:

• Шкала (для измерения веса)
• Шкала высоты (для измерения роста)
• Рулетка
• Штангенциркуль
• Малый скользящий штангенциркуль

Измерения следует проводить на большей стороне части тела и отмечать с какой стороны был взят. Чтобы подтвердить измерения, вернитесь и повторите их дважды. Если есть расхождение, усредните числа.

Штангенциркуль

будет использоваться для следующих измерений:

• Кожная складка трицепса
• Кожная складка голени
• Подлопаточная кожная складка (лопатка)
• Надспинальная кожная складка (любовная ручка)
• Кожная складка медиальной голени
• Обхват плечевой кости (двуглавой мышцы) в самой большой точке, согнутый и напряженный
• Обхват плечевой кости бедренная кость (бедренная кость)

Из-за типов измерений и точности, необходимой с точностью до миллиметра, лучше всего, чтобы это делал профессионал.Однако, если у вас есть подходящие инструменты, вы, безусловно, можете попробовать это самостоятельно.

Использование соматотипа у спортсменов

Есть много причин, по которым телосложение используется в спорте, в том числе:

• Предотвращение травм
• Помощь в восстановлении
• Определение игровой позиции
• Определение уровней конкуренции
• Определение сильных сторон в конкретных талантах

Основная причина того, что метод Хита-Картера широко используется сегодня, заключается в его сложности.Учитываются масса тела и жировая ткань, а также возраст.

Соматотип людей нередко меняется с течением времени, когда они стареют и меняется их тело.

Это исследование детей показывает, что даже в юности наш тип телосложения может измениться. Детей измеряли в возрасте 4, 6, 9 и 12 лет.

Результаты показали:

• Эндоморфы меняются в средней части туловища
• Мезоморфы меняются в верхней части туловища
• Эктоморфы остаются относительно неизменными

Здесь были измерены 22 молодых корейских футболиста и определены их соматотипы с использованием метода Хита-Картера.Большинство из них были эктоморфными и мезоморфными соматотипами .

Используя эти данные, исследователи смогли определить:

• Где разместить каждого игрока в зависимости от типа телосложения
• Какие игроки должны были сосредоточиться на увеличении мышечной массы
• Какие игроки должны были сосредоточить внимание на снижении жировой массы
• Меры, которые необходимо предпринять для снижения риска травм и как помочь в восстановлении

Когда дело доходит до профессиональных итальянских гимнасток, соматотип используется, чтобы определить, кто лучше всего достигнет элитного уровня.Самые элитные, как правило, скорее мезоморфны, чем эндоморфны.

Воздействие высокоинтенсивных тренировок также изучается у гимнасток, которые занимаются этим видом спорта в течение длительного времени.

Использование данных для расчета соматотипа также может помочь тренерам определить правильный предмет для каждого типа телосложения.

Использование соматотипа у тяжелоатлетов

Тяжелоатлетов также изучали по телосложению. Некоторые найденные результаты могут помочь лучше определить будущие весовые категории:

• Легкий класс имеет тенденцию быть эктоморфным или сбалансированным мезоморфом
• Класс тяжелого веса имеет тенденцию быть эндоморфным мезоморфом
• По мере увеличения весового класса мезоморфия и эндоморфия увеличиваются, а эктоморфия уменьшается

Может ли определение соматотипа также предсказать состояние здоровья? Давайте посмотрим.

Соматотипы и здоровье

Когда дело доходит до вашего здоровья, оказывается, что ваш тип телосложения может быть индикатором определенных состояний или заболеваний.

Люди с доминирующей мезоморфией и выраженной эндоморфией наиболее подвержены заболеваниям печени и высокому кровяному давлению. Также они страдают от:

Это исследование 247 студентов-медиков показало, что типов тела с эндоморфной мезоморфией имеют более высокую жировую массу.Это имеет смысл, учитывая структуру телосложения, представленную ранее.

Здесь у нас есть два отдельных исследования, посвященных болгарам с диабетом 2 типа. Один был на 212 пациентах женского пола, а другой — на 169 пациентах мужского пола.

В обоих исследованиях болгарские пациенты были исключены из других стран. Как у мужчин, так и у женщин-болгарских пациентов преобладающим типом телосложения была мезоморфия .

Однако другие страны отметили доминирующие эндоморфные типы телосложения как у мужчин, так и у женщин.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы, как правило, имеют грушевидную форму, с меньшими конечностями и плечами и более округлыми телами. Скорее всего, они будут переносить большую часть своего жира на бедрах и в нижней части живота.

Наличие лишнего жира подвергает эндоморфов более высокому риску определенных заболеваний, в том числе:

• Болезнь сердца
• Депрессия
• Диабет
• Проблемы с желчным пузырем
• Бесплодие
• Высокое кровяное давление

К несчастью для эндоморфов, обычно не худеют только с помощью диеты. Чтобы держать вес под контролем, необходим план тренировок с благими намерениями. К счастью, они довольно легко наращивают мышцы.

Фитнес-план Endomorph

Вы, как эндоморф, захотите иметь твердый план действий. Фитнес всегда будет частью вашей жизни, главное — не терять его и сочетать с правильным питанием.

Для достижения наилучших результатов эндоморфу требуется как кардио, так и поднятие тяжестей. Включите два-три дня по 30-60 минут кардио каждый день. Тип зависит от вас, но подумайте о том, чтобы попробовать HIIT, чтобы увидеть, как вам это нравится.

Что касается тяжелой атлетики, эндоморф хочет сосредоточиться на больших группах мышц и сложных упражнениях. Выполняйте круговую тренировку с небольшими перерывами между подходами.

Это увеличит мышечную массу, сохраняя при этом высокий уровень метаболизма, сжигая наибольшее количество жира.

План диеты для эндоморфа

Чтобы удерживать вес при наращивании мышечной массы, эндоморфы должны внимательно следить за своим питанием.

Избегайте простых углеводов (белая паста, хлеб, сладкие продукты) и вместо этого выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые, фрукты).

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предполагает, что употребление этих соотношений может работать лучше всего:

• Углеводы — 30%
• Белки — 35%
• Жиры — 35%

Самой близкой диетой с таким соотношением будет палеодиета. Завтрак с высоким содержанием белка ускорит ваш метаболизм и настроит вас на продуктивный день.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы, как правило, обладают лучшим типом телосложения для бодибилдинга. Они могут набирать или худеть легче, чем другие типы телосложения. Они также обладают природной силой и легко наращивают мышцы.

У этого соматотипа меньшая талия и более широкие плечи. Тем, кто хочет оставаться стройным, придется обратить внимание на свой рацион.

Хорошая диета и режим физических упражнений позволят им поддерживать стройную фигуру с хорошими мускулами.

Легенда золотой эры, Ларри Скотт

Вот некоторые культуристы Золотой Эры, которые являются настоящими мезоморфами:

Теперь мы рассмотрим правильный план фитнеса и диеты, который поможет мезоморфам достичь своих целей.

Фитнес-план Mesomorph

Как и эндоморфы, мезоморфы преуспеют в сочетании кардио и силовых тренировок как часть их фитнес-режима. Переключайтесь на HIIT и кардио-упражнения в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Если вы тренируетесь с отягощениями, то смешайте свой распорядок, чтобы уменьшить скуку, снизить плато и ускорить рост мышц.Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю в зависимости от ваших целей.

Запустите стойку, начав с меньшего веса с большим количеством повторений, затем в следующем подходе с большим весом и меньшим количеством повторений и так далее. Выполняйте сеты в шахматном порядке и прорабатывайте одну группу мышц, а между подходами отдыхаете другую.

Самое замечательное в том, чтобы быть мезоморфом, это то, что вы можете изменить свой распорядок или нет, но при этом увидеть прогресс. Если вы будете последовательны, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

План диеты для мезоморфа

Одна вещь, на которую следует обратить внимание мезоморфам, — это их макросы. Слишком большое количество углеводов и жиров может вызвать нежелательное увеличение веса. Недостаток белка может подавить рост мышц.

По большей части мезоморфы хотят есть равное количество углеводов, жиров и белков. Однако, в зависимости от того, хотят ли они набрать массу или сократить, им нужно будет скорректировать потребление жиров и углеводов.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, мезоморфам, вероятно, потребуется увеличить количество калорий, чтобы компенсировать это.Их успех будет зависеть от того, какую пищу они едят.

Диета из цельных продуктов вместо простых углеводов и менее питательной пищи ухудшит результаты. Придерживайтесь:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Сложные углеводы
• Полезные жиры

Добавляйте немного белка в каждый прием пищи для поддержания роста, восстановления и восстановления мышц.

Тип телосложения Эктоморф

У эктоморфа самое маленькое тело, длинное и худощавое с худощавым телосложением.Большинство моделей — эктоморфы. В мире фитнеса они считаются «хард-гейнерами», — неспособны легко набрать вес или мышечную массу.

Этот тип телосложения может показаться таким, как если бы он был создан в отношении веса и обмена веществ, но он не без проблем. По мере того как эктоморфы стареют, их метаболизм, вероятно, замедляется, что может привести к увеличению жировых отложений.

Эктоморфы, возможно, не должны так усердно работать, чтобы похудеть, но они действительно борются с увеличением мышечной массы больше, чем любой из других типов телосложения.

Они также не могут просто есть все, что хотят, если они хотят поддерживать правильные пропорции своего жира и мышечной массы.

Фитнес-план Эктоморф

Если целью является увеличение мышечной силы и общей массы, эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио. Держите кардио как минимум от одного до трех раз в неделю, не более 30 минут за сеанс.

Что касается тяжелой атлетики, люди с эктоморфным телосложением стремятся поднимать тяжелые веса и часто для стимулирования роста мышц.Сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц в день, а затем выполняйте тренировку всего тела один или два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями должны проводиться по расписанию от двух до четырех дней в неделю. Включите кардио в нерабочие дни и по крайней мере один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

План диеты для эктоморфа

Хотя может показаться , что эктоморфы могут есть все, что захотят, без последствий, это не так. Употребление нездоровой, обработанной пищи с высоким содержанием сахара и простых углеводов может вызвать появление нежелательного жира в организме.

Чтобы оставаться стройными и стимулировать рост мышц, эктоморфы должны чаще есть небольшими порциями в течение дня. ACE Fitness рекомендует следующие соотношения макросов:

• Углеводы — 50%
• Белки — 25%
• Жиры — 25%

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Если целью является наращивание мышечной массы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать энергию, способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Сводка

Тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — есть способы получить желаемое.Выяснение того, какой у вас тип телосложения, может помочь вам улучшить свою физическую форму и диету для достижения ваших целей.

Если вы боролись с набором или похудением или пытались понять, почему не наращиваете мышечную массу, определите свой тип телосложения.

Это может быть просто озарение, которое вам нужно, чтобы изменить свой распорядок, чтобы работать со своим телом, а не против него. Знание вашего типа телосложения также может помочь предотвратить болезни или другие состояния здоровья, к которым вы, возможно, предрасположены.

Начните с метода индексации соединительных линий, а затем попробуйте метод Хита-Картера, если у вас есть инструменты или доступ к тем, кто их использует.Сравните два метода, чтобы узнать, различаются ли они или совпадают ли они с вашим типом телосложения.

Вы также можете пройти тест, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, на основе ваших ответов. Возможно, это не так точно, но это отправная точка.

По этой ссылке обсуждается система 25 типов телосложения и есть викторины для мужчин и женщин, если вас интересует что-то более глубокое.

Вы определили, какой у вас тип телосложения? Помогло ли это вам достичь целей по снижению / увеличению веса и тренировкам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство для новичков по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения].Означает ли это, что мне не следует выполнять [действие]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Образ мышления по стандарту говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

(Не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, то, что вы предрасположены хорошо разбираться в одном или ужасно в другом, не означает, что вас следует ограничивать или ограничивать в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга один на один помогла многим клиентам осознать, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации. Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа корпуса

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

• Эндоморфы
• Эктоморфы
• Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти в зависимости от наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части, в которых Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть BS для начала с ^[1] Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. ^[2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (пышная форма)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, обладающие способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя эти три категории дают нам хорошую основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

• Некоторые тела эффективны при сжигании энергии в качестве топлива.
• Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
• Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
• Некоторые органы неэффективны при наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию как опору для того, чтобы быть нездоровым или слабым.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

• «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
• «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
• «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». ^[3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

• Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
• Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу тела ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстрые и медленные

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .

Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

• Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы использовали кислород), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной активности.

Итак, если у вас генетически больше медленных сокращений волокон, чем быстрых, вы генетически предрасположены лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае, у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II будут уменьшаться. ^[4]

Итак, мы рождаемся с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных сокращений волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. ^[5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. ^[6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки и чем они различаются между мужчинами и женщинами, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как вы и я, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понял, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и действительно хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я потратил часа на чтение официального руководства по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, лучшим выбором для меня было выбрать Эрудитов: они обладали самым большим начальным интеллектом (ИНТ) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

А потом я начал играть.

Когда я наблюдал за волшебниками-ограми, волшебниками-гномами, волшебниками-эльфами, волшебниками-халфлингами, которые надрывали серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , на немного повлияла моя раса … это НЕ повлияло на то, насколько хорошо Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

• Мой стиль игры.
• Снаряжение, которое носит мой персонаж
• Кто в моей группе.
• Развлекался ли я и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из перечисленных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но вы, возможно, ищете несколько рекомендаций:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть худым как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали из головы клеймо того, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, какой вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический склад, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с избыточным весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой другой комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает становую тягу на 400+ фунтов:

.

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне все равно!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — мне все равно, что говорит мое пиковое генетическое выравнивание — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня владения желаемой профессией и ВЕСЕЛАТЬ ЕЕ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним заключительным объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.

Однажды я написал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитостями-героями из фильмов: их жизни такие разные, их мотивы иная ситуация.

Это нечестный бой.

То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют «Держи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Неважно, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения генетики! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это, должно быть, их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: разное количество быстро или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:

• Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
• И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами по поводу быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что у кого-то может быть избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы получить известие от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной для их типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1 . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Знай свой тип телосложения (соматотип)

7 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Нет такого тела, как ты.Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется узнать свой тип телосложения, чтобы быстрее добиться результатов.

Понимание вашей индивидуальной структуры костей, распределения жира и мышц поможет вам лучше адаптировать свой рацион и план упражнений. Если вы знаете свой тип телосложения, вы можете ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха. Вы также сможете выглядеть лучше всего, одевшись в соответствии со своим типом телосложения.

3 основных типа телосложения (соматотипы)

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на их скелетном строении и строении тела.Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Диетологи, физиологи и даже врачи используют эту систему классификации, чтобы разработать эффективные индивидуальные планы тренировок. У большинства людей есть сочетания черт каждого типа телосложения.

Физические характеристики эктоморфа

• Трудно набрать мышечную массу (известен как «хардгейнер»)
• Узкая рама
• Узкие плечи и бедра
• Узкая грудь и живот
• Мелкая костная структура
• Очень быстрый метаболизм

Подробнее о типе телосложения эктоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики мезоморфа

• Среднего размера, прямоугольная / клиновидная форма корпуса
• Широкие широкие плечи
• Достаточно худощавый с твердым корпусом
• Может легко нарастить мышечную массу
• Обычно прочные
• Мускулистые руки и ноги

Подробнее о типе телосложения мезоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики эндоморфа

• Обычно невысокого роста
• Трудно сбросить жир
• Объемное телосложение, круглое тело
• Легко набирает жир и мышцы
• Широкие плечи и бедра

Подробнее о типе телосложения эндоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Некоторая предыстория: доктор Шелдон и метод Хита-Картера

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил концепцию типов телосложения или соматотипов в 1940-х годах. Он предположил, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелетном строении и составе тела. Шелдон предположил, что можно предсказать человеческий темперамент, визуально оценив чей-то тип телосложения. С тех пор это было опровергнуто научным сообществом, но его первоначальные исследования были продолжены его ассистенткой Барбарой Хит (а позже и Линдси Картер), чтобы создать более шаблонный подход, имеющий академические достоинства сегодня.Эта система измерения стала известна как метод Хита-Картера, и одним из ее приложений является отслеживание развития спортсменов колледжа.

Доктор Шелдон оценил степень присутствия типа телосложения по шкале от 1 до 7, где 1 — минимум, а 7 — максимум. Человек оценивается по каждому типу телосложения, чтобы получить 3 числа, представленных как «рейтинг эндоморфа — рейтинг мезоморфа — рейтинг эктоморфа».

Оценка 7-1-1 — чистый эндоморф, 1-7-1 — чистый мезоморф и 1-1-7 — чистый эктоморф.

У большинства людей есть сочетание трех типов телосложения.

Например, у некоторых верхняя часть тела эктоморфна, а нижняя часть тела эндоморфна, в результате чего верхняя часть тела становится тонкой, а нижняя часть более склонна к ожирению, что создает грушевидную форму. Иногда вариации не так очевидны, как наличие одного типа телосложения для верхней части тела и другого для нижней.

Применение типов телосложения (соматотипов) в легкой атлетике

«Идеальным» бодибилдером, возможно, был бы 1-7-3, в то время как 4-7-5 лучше подходили бы для футбола, а 1-4-7 — для баскетболиста.Наличие очков в разных типах телосложения, например 4-7-5 у футболиста, не означает, что у него смешаны все черты каждого типа телосложения. Это может означать, что у него тяжелое, толстое телосложение эндоморфа в сочетании с превосходной мускулатурой и силой мезоморфа, с ростом выше среднего для эктоморфа.

Применение типов телосложения (соматотипов) в моде

Понимание вашего типа телосложения имеет применение не только в мире фитнеса. Все дело в иллюзии, которую создает ваше телосложение.Эктоморф, естественно, будет выглядеть стройнее, чем он или она, эндоморф будет выглядеть тяжелее, даже когда его разорвут, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим добавленным весом. Обычно цель состоит в том, чтобы выглядеть как мезоморф, даже если это не так.

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что люди склонны считать худых (эктоморфов) высокими, а коренастых (эндоморфов) невысокими.

2 философских школы

Основное различие между методами Хита-Картера и Шелдона связано с философским взглядом на соматотипы.Шелдон считал, что соматотип относительно постоянен на протяжении всей жизни взрослого человека. Эта точка зрения укладывается в намерение Шелдона определить причинную связь между соматотипом и темпераментом или личностью. Его система классификации пыталась измерить не жир или мышечную массу, а склонность к набору жира или мышечной массы. И наоборот, метод Хита-Картера отказывается от этой идеи, предпочитая вместо этого описывать соматотип как структуру, которая может сильно изменяться с течением времени.

Метод Хита-Картера предпочтительнее для отслеживания развития спортсменов, поскольку он воспринимает телосложение человека как изменчивое.

Техника визуальной оценки Шелдона сегодня более формально известна как метод индекса ствола. Индекс туловища — это соотношение верхней и нижней частей туловища. Это измерение остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни человека, даже при увеличении или уменьшении веса.

В методе Хита-Картера используются различные антропометрические измерения, в том числе кожные складки: вес, рост, окружность плеча, максимальная окружность икры, ширина бедра, ширина плечевой кости, кожная складка трицепса, подлопаточная кожная складка, надспинальная кожная складка и медиальная кожная складка голени.

Грубый подход к оценке вашего типа телосложения

Зная, какой у человека телосложение: маленькое, среднее или большое, можно определить, какой из типов телосложения ему подходит.

Маленькие телки, как правило, в первую очередь эктоморфы.

Средние тела, как правило, в основном мезоморфы.

Большие оправы, как правило, в первую очередь эндоморфы.

Измерение окружности запястья по отношению к вашему росту — это простой и понятный способ оценить размер оправы.Это грубый подход к определению вашего типа телосложения.

Размеры женского запястья:

• Если ваш рост менее 5 футов 2 дюйма (157 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 5,5 ″ (14 см)
Средняя оправа = размер запястья от 5,5 ″ до 5,75 ″ (от 14 до 14,6 см)
Большая оправа = размер запястья более 5,75 ″ (14,6 см)

• Если ваш рост от 5 футов 2 до 5 5 дюймов (от 157 до 165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6 дюймов (15,2 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6 до 6 дюймов.25 дюймов (15,2–15,9 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,25 дюйма (15,9 см)

• Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Размеры мужского запястья:

• Если ваш рост менее 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6,25 дюйма (15.9 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6,25 дюйма до 6,75 дюйма (от 15,9 см до 17,1 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,75 дюйма (17,1 см)

• Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья от 5,5 ″ до 6,5 ″ (от 14 до 16,5 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6,5 ″ до 7,5 ″ (от 16,5 см до 19 см)
Большая оправа = размер запястья более 7,5 ″ (19 см)

Нет под рукой рулетки? Оберните большим и средним пальцами запястье чуть выше кости запястья.

Если пальцы перекрываются, то у вас небольшой корпус и вы наклоняетесь к типу телосложения эктоморфа; если они просто встречаются, у вас средний телосложение и, вероятно, вы мезоморф; но если они не встречаются, у вас крупное телосложение, и вы с большей вероятностью станете эндоморфом. Если вы не уверены, предположите, что у вас средний размер кадра.

Ограничения классификации соматотипов

Крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов.Оригинальное исследование доктора Шелдона подверглось резкой критике после того, как в нем была сделана попытка маркировать людей с личностными чертами, основанными на их типе телосложения. Метод Хита-Картера имеет академическую ценность и может использоваться для классификации чьего-либо телосложения в определенный момент его жизни, но это ни в коем случае не окончательная оценка. Диета и физическая активность могут со временем привести к тому, что кто-то изменит свою классификацию.

Дело не только в весе

Использование веса как фактора для оценки телосложения также ошибочно на многих уровнях.Он может меняться в течение дня и зависеть от лекарств, травм, депрессии или других проблем со здоровьем. Довольно часто человек теряет вес в тот момент, когда его тело перестает расти. Начало двадцатых может быть тяжелым временем из-за изменений в колледже. Кроме того, это может быть время интенсивной социальной активности, которая отвлекает человека от обычного режима питания. Значительное число людей в возрасте от 30 до 40 лет выбирают образ жизни, состоящий из здорового питания и регулярных физических упражнений.Эти люди не собираются показывать обычную прибавку в весе, характерную для среднего возраста. Вместо этого они выровняются до веса, который вы обычно наблюдаете в конце двадцатых годов.

Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать вас

Не позволяйте вашему типу телосложения быть решающим фактором при выборе видов деятельности или ограничивать ваши физические возможности. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир. Воодушевите себя, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для вас.Независимо от вашего типа телосложения, имея надежную программу тренировок и план питания, вы действительно можете изменить свое состояние здоровья, а также состав тела.

Следите за своим здоровьем с mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

Подробнее о:

Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

Серия «Знай свой тип тела»:

Источники

1. MedilinePlus — служба Национальной медицинской библиотеки США: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
2. MySomatotype.com: http://www.mysomatotype.com/
3. BodyBuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
4. Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
5. ТРИ СОМАТОТИПА Хьюстонский университет: http: // www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
6. ShapeFit: http://www.shapefit.com/fitness/how-to-determine-your-body-type.html
7. Хит Картер: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Определите свой тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки». Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция наличия трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения.

Мезоморф

У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Их считают удачливыми из-за того, что они обладают хорошими чертами двух других типов телосложения. Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно кажетесь худощавым и спортивным.Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха.

Эндоморф

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением. Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Зачем нужно знать свой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф

Дженнифер Лопес — эндоморф.

Люди различаются по телосложению и другим характеристикам.В значительной степени наши гены виноваты или приписывают нашу внешность.

Возможно, вы не выиграли генетическую лотерею за идеальное телосложение, но это не оправдание, если у вас не будет хорошего подобия идеального телосложения при правильной диете и тренировках.

Проще говоря, гены могут составлять половину нашего тела, и мы ничего не можем с этим поделать.

Однако приобретенные привычки и практики, включая диету и физическую активность, могут определять вторую половину, и это, безусловно, находится в пределах нашего контроля.

В январском выпуске H&L (Здоровье и образ жизни) известный гастроэнтеролог и энтузиаст фитнеса доктор Джун Руис из The Medical City сотрудничал со своими коллегами-медиками, ориентированными на фитнес, и опубликовал информативные и содержательные статьи о том, как люди среднего и пожилого возраста могут поддерживать свою физическую форму и хорошее самочувствие.

Различные типы кузова

Во-первых, нужно помнить, что это «разные штрихи для разных людей». Доктор Руис советует каждому знать свои соматотипы или типы телосложения, чтобы определить правильную тренировку и подходящую диету, чтобы «создать лучшую версию себя».”

Каждый принадлежит к одному из трех соматотипов: эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

Эти типы телосложения различаются эффективностью метаболизма калорий и питательных веществ, накопления энергии и наращивания мускулов.

Доктор Руис объясняет, что эктоморфы остаются худыми, несмотря на свой ненасытный аппетит; эндоморфам сложно похудеть, даже если они мало едят; а мезоморфы легко наращивают мышцы.

Хотя некоторые явно относятся к любому из этих типов, многие могут иметь преобладающий тип телосложения, но также могут иметь черты других типов телосложения.Д-р Руис поясняет, что типы телосложения не могут быть в чистом виде.

«Знание своего типа телосложения поможет выбрать подходящие тренировки и диету», — пишет доктор Руис. «Имея надлежащие советы врачей, диетологов и личных тренеров, мы можем работать над улучшением своего телосложения и стать ближе к тому телу, к которому мы стремимся».

Он добавляет, что мы должны делать реалистичные ожидания и цели. Он предостерегает рекламодателей, продвигающих абонементы в тренажерный зал, планы питания, тренажеры и пищевые добавки, которые вводят в заблуждение в своих сообщениях, заставляя людей ожидать почти мгновенных изменений.

«Не все мужчины рождены для того, чтобы легко наращивать мышцы, как актер« Тора »Крис Хемсворт или футбольная суперзвезда Криштиану Роналду. Не каждая женщина может стремиться быть такой сексуальной, как Дженнифер Лопес, — говорит доктор Руис.

Знание своего типа телосложения может сделать ожидания более реалистичными.

Эктоморфы

Эктоморфы имеют:
худощавое и длинное, худощавое
Классическое телосложение «хард-гейнер» — с трудностями в наращивании мышц
Узкие бедра, ключицы, мелкие суставы
Меньшее количество жира в организме

Многие марафонцы, баскетболисты и фотомодели — эктоморфы — стройные, но мускулистые.Доктор Руис цитирует несколько известных женских эктоморфов, таких как Натали Портман и Тейлор Свифт, и известных мужских эктоморфов, таких как Брэдли Купер, Райан Гослинг и Стивен Карри.

Для ускорения наращивания мышц тренировки эктоморфов должны быть короткими, с упором на большие группы мышц и с упором на интенсивную и тяжелую атлетику.

Тренировка должна включать сложные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, которые задействуют больше групп мышц.

Что касается питания, то лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий.Пищевая смесь может включать от 55 до 60 процентов калорий, поступающих из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Итак, больше углеводов и меньше жира.

«Тем, кто планирует нарастить мышечную массу, он должен потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов», — рекомендует доктор Руис. «Можно принимать добавки с сывороточным белком. Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, сладкий картофель и картофель. Добавки протеиновых коктейлей могут дать дополнительный импульс.”

Мезоморфы

У мезоморфов:
Длинное туловище, короткие конечности
Широкие плечи, узкая талия
Сильное спортивное телосложение с четко очерченными мышцами
Легко наращивает мышцы

Доктор Руис называет мезоморфов «счастливчиками», потому что они обладают спортивным телосложением от природы и могут легко наращивать мышцы, не прибавляя лишнего жира.

Это можно объяснить относительно высоким уровнем тестостерона и гормона роста. Их телосложение идеально подходит для бодибилдинга, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости.

«Многие спортсмены, такие как пловцы, гимнасты и футболисты, являются мезоморфами, которые выглядят хорошо сложенными, даже если они обычно не тренируются, и, кажется, они легко наращивают мышцы в момент тренировки», — говорит доктор Руис.

Среди известных мужчин-мезоморфов — актеры Крис Хемсворт, Марк Уолберг и футбольная суперзвезда Криштиану Роналду. Среди известных женщин-мезоморфов — Мадонна и Джанет Джексон.

Рекомендуемый режим упражнений — кардиоупражнения от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю в рамках программы упражнений.Для мезоморфов, которые несут меньше тела, это можно уменьшить до двух раз в неделю.

Эксперты по фитнесу также рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной анаэробной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности для восстановления.

«Добавление устойчивых кардиотренировок позволяет избежать перетренированности и снижает риск травм», — объясняет д-р Руис.

Из-за более высокого соотношения мышечной массы суточные потребности мезоморфов в калориях немного выше, чем у других.

По словам британского эксперта по фитнесу Марка Хьюза, идеальная диета для мезоморфов — это смесь макроэлементов, состоящая из 40% сложных углеводов, 30% постного белка и 30% полезных жиров. В среднем мезоморфу нужно около 2500-3000 калорий в день.

Хьюз также рекомендует богатые источники белка, включая яйца (цельные или белки), курицу, рыбу и протеиновый порошок. Добавки креатина также можно принимать, чтобы помочь им восстановиться после спортивных тренировок.

Эндоморфы

У эндоморфов:
Коренастое телосложение и более широкое тело (грушевидное)
Крупные костные структуры, с бедрами шире ключиц
Обычно более мягкое и округлое телосложение
Трудно похудеть — они легко набирают жир

Эндоморфы могут легко набирать жир, даже если они мало едят.У них могут быть проблемы с углеводным обменом и чувствительностью к инсулину, а также могут быть предрасположены проблемы с обменом веществ, такие как диабет и проблемы с холестерином (высокий уровень плохого холестерина и низкий уровень хорошего холестерина), а, следовательно, и сердечные заболевания.

Им следует избегать чрезмерного количества углеводов, поскольку они могут быстро превращаться в сахар в кровотоке и сохраняться в виде жира.

Однако хорошая новость заключается в том, что, несмотря на свой генетический недостаток, эндоморфы все же могут добиться желаемого телосложения с помощью регулярных упражнений и правильного питания.

Известные эндоморфы, которые бросили вызов шансам в достижении желаемого телосложения, включают актеров Дуэйна Джонсона, Криса Пратта, Дженнифер Лопес и Бейонсе.

Рекомендуемый режим упражнений включает интенсивные аэробные упражнения с упором на кондиционирование на основе интервалов, например HIIT, а не на низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Для поддержания физической формы они по-прежнему могут включать кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30 минут, но эксперты рекомендуют кардиотренировки с низким уровнем воздействия и легкие для колен, такие как плавание, езда на велосипеде, походы и эллиптические тренажеры.

«Важно, чтобы они тренировали все свое тело, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области», — советует д-р Руис. «Упражнения для уменьшения жировых отложений, такие как скручивания брюшного пресса, обычно не работают, если у вас обычно избыточный вес».

Для смешанного питания эксперты по питанию рекомендуют 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров. Углеводы необходимо ограничить, чтобы предотвратить возникновение диабета или контролировать его. Углеводы можно получить из овощей. Следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб, рис, печенье и спортивные напитки с высоким содержанием углеводов.Необходимо увеличить потребление белка и клетчатки.

Желаем лучшего «тебе» в этом году.

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф. Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой он утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость. Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышечной массы.

Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Начать обучение

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в коробки

Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения всего на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, мог подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытались.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений образа жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Сочетание этих характеристик формирует очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще худощавые тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а сформированы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкое содержание жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

Наконец, ваш образ жизни играет важную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

Подведем итоги:

Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; характеристики вашего нынешнего типа телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним.

Начните свое индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас

Бесплатная викторина по типу телосложения. Найдите свой тип телосложения со 100% точностью

Эта викторина по типу телосложения выявит ваш тип телосложения с помощью простых вопросов (как для мужчин, так и для женщин). Вы эндоморф, эктоморф или мезоморф? Давайте разберемся.

Что такое тест по телосложению?

Это интересный вопрос, который беспокоит большинство людей.Потому что все мы хотим выглядеть хорошо и привлекательно, но иногда телосложение передается по наследству.

У некоторых из них относительно крупное тело с заметными жирами в некоторых частях тела, в то время как у других корпус меньшего размера с длинными и тонкими ногами и руками. Некоторые люди быстро набирают или теряют вес; однако у других возникают проблемы с контролем веса или отсутствием набора веса.

Если вы хотите узнать свой тип телосложения, вы можете увидеть различные результаты, выполнив поиск в Интернете. Однако «тест по телосложению» — один из самых доступных и надежных источников.Викторина по типу телосложения задаст вам несколько интересных вопросов о форме вашего тела, упражнениях и питании. Если вы ответите на вопросы внимательно, вы узнаете свой типаж. Перед тем, как начать эту викторину, вот подсказка о типах телосложения, с которыми вам нужно познакомиться.

Популярные формы для мужчин и женщин

Как правило, существует три типа, и у большинства людей есть один из них; Эктоморф, Эндоморф, и Мезоморф. Конечно, их не следует путать с типами телосложения Киббе, поскольку Киббе анализирует все физические и черты лица, а также способ одежды.

Однако женские типы часто вводятся словами: прямоугольник или «банан», треугольник или «груша», песочные часы, верхние песочные часы, круглые или овальные, ромбовидные и спортивные. Но типы мужчин известны теми же тремя терминами, которые описаны ниже:

Эктоморф:

Если у вас есть эти особенности, ваш тип телосложения — Эктоморф:

Ваш метаболизм очень высок, и вы быстро сжигаете жир. Вы худой и поджарый; кроме того, у вас длинные ноги и руки, узкие бедра и плечи и тонкая талия.Вам повезло, потому что сколько бы вы ни съели, вы не наберете вес, поэтому у вас красивое стройное тело без жира и заметной мышечной массы. Два дня низкоинтенсивных кардио и три дня силовых тренировок могут быть полезны для вашего здоровья.

Кроме того, вам не нужно жить в тренажерном зале, чтобы построить свое тело, три или четыре раза в неделю выполнять упражнения ABS, такие как скручивание велосипеда и кресло капитана. Было бы лучше, если бы вы ели пищу, богатую калориями, углеводами, белками и жирами.Однако это не означает, что вы едите нездоровую пищу. Например, семечки и орехи богаты жирами.

Эндоморф: грушевидной формы, с высокой тенденцией к накоплению жира в нижней части тела

Если у вас есть эти особенности, ваш тип телосложения — Эндоморф:

У вас узкие плечи и широкие бедра. Ваше тело умеет хранить топливо, и вам всегда сложно контролировать свой вес и общую физическую форму. Вы часто жалуетесь на скопление жира в нижней части тела, например на животе, бедрах и бедрах.

Если вы женщина, у вас пышная форма, или если вы мужчина, у вас коренастое или округлое тело. Лучшими упражнениями для вас являются аэробные упражнения и силовые тренировки, которые полезны для сжигания жира.

Также рекомендуется, чтобы занятия гипертрофией четыре дня в неделю были полезны для вашего здоровья. Было бы лучше, если бы вы придерживались низкоуглеводной диеты, такой как овес и коричневый рис. Если вы хотите сжечь жиры, вам подойдут зеленый чай и шпинат.

Мезоморф: мускулистое тело среднего размера с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Если у вас есть эти особенности, ваш тип — мезоморф:

У вас от природы мускулистое тело среднего размера.У вас широкие плечи и узкая талия; у вас также сильные руки и ноги. Вам не нужно накапливать жир, потому что ваше тело может легко добавить новые мышцы.

Если вы женщина, у вас сексуальное тело. Когда дело доходит до упражнений, не стоит тренироваться так усердно, насколько это возможно. Такие тренировки, как спринты, прыжки на ящик и вертикальные прыжки, лучше всего подходят для вашего здоровья. К счастью, вы можете быстро набрать или сбросить вес.

Вот почему вам следует придерживаться мезоморфной диеты; это означает, что вам нужно немного больше калорий и белка, чем в других стилях.Сбалансированное питание для вас может включать жареную курицу и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, а также овощи, такие как цветная капуста и брокколи.

Тесты типа кузова

Как упоминалось ранее, лучший и самый простой способ понять свой типаж — пройти тест. Существуют различные интересные типы этих тестов, такие как «тест на диету по типу телосложения» и тесты по мужскому и женскому типу телосложения. Вот несколько вопросов, связанных с этими викторинами:

Вопросы викторины

• Вопрос 1

  Как выглядит размер ваших рук и ног в соответствии с размером вашего тела?

  • Мои руки и ноги большие для моего роста

  • Мои руки и ноги маленькие для моего роста

  • Мои руки и ноги подходят моему размеру

  • Мои руки и ноги длинные для моего тела

• Вопрос 2

  Облегающие джинсы, как правило….

• Вопрос 3

  Какой из следующих вариантов лучше всего описывает ваше телосложение?

  • Тонкое, стройное тело

  • Мягкое, круглое тело

  • Тяжелое, спортивное тело

  • «ширококостное» тело

• Вопрос 4

  Какова структура ваших лицевых костей ?

• Вопрос 5

  Сколько у вас ежедневной активности?

• Вопрос 6

  Как ваши бедра выглядят по сравнению с вашими плечами?

  • Мои бедра кажутся шире плеч

  • Мои бедра выглядят такой же ширины, как и мои плечи

  • Мои бедра кажутся уже, чем мои плечи

  • Мои бедра и плечи узкие

• Вопрос 7

  Как обстоят дела с контролем веса?

  • Я нелегко набираю вес

  • Мне сложно контролировать свой вес

  • Я легко набираю и худею

  • У меня нет проблем со своим весом

• Вопрос 8

  Какая часть вашего тела может накапливать больше жира?

• Вопрос 9

  Как ваши друзья описывают ваше тело?

  • Карандаш

  • Груша

  • Песочные часы

  • Сексуальное тело

  • Они понятия не имеют

• Вопрос 10

  Какие проблемы обычно возникают при покупке брюк ?

  • Всегда ищу маленький размер

  • Штаны не заходят за бедро

  • У меня нет проблем

  • Иногда мне нужно использовать ремень

• Вопрос 11

  Какая часть вашего тела является привлекательной?

  • Мои ноги

  • Мои бедра

  • Моя грудь

  • Моя узкая талия

• Вопрос 12

  Какое упражнение, по вашему мнению, является лучшим для вашего здоровья?

• Вопрос 13

  Какая ваша любимая диета?

  • Калорийность, углеводы и продукты, богатые белком

  • Низкоуглеводная диета

  • Умеренное количество углеводов

  • Я могу есть все

• Вопрос 14

  Когда вы посмотрите в зеркало, какие факторы кажутся вам наиболее заметными на вашем теле?

• Вопрос 15

  Как бы вы описали костную структуру своего тела?

.

No related posts.