комплексы упражнений для лечения болезни

Периодические боли в разных отделах позвоночника сигнализируют о начальных стадиях остеохондроза. Предотвратить наступление заболевания и даже вылечить его можно при помощи регулярных комплексов лечебных упражнений. Так, лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника способствует уменьшению напряжения мышц, укреплению их и постепенному распрямлению позвоночника по всей длине. Она также помогает избавиться от неприятных ощущений, улучшить осанку и избавиться от хронической усталости.

Важность лечебной физкультуры и гимнастики при остеохондрозе

Существуют таблетки и мази для лечения этого заболевания, но гимнастика при остеохондрозе − наиболее эффективный вариант. Она способствует:

• улучшению трофики дисков между позвонками;
• укреплению мышц;
• исправлению осанки;
• улучшению обмена веществ и кровообращения;
• снижению болевого синдрома;
• улучшению подвижности суставов;
• повышению иммунитета;
• общему укреплению организма.

Лечебная физкультура при остеохондрозе показана пожилым пациентам и людям со слабыми мышцами, связками при наличии заболеваний, таких как плоскостопие или косолапость. А также тем, у кого были травмы позвоночника.

Общие принципы и правила ЛФК остеохондрозе

Перед началом занятий необходимо обязательно получить консультацию специалиста, чтобы он подобрал наиболее подходящий комплекс упражнений.

При выполнении ЛФК необходимо придерживаться следующих правил:

• выполнять гимнастику от остеохондроза в проветренном помещении;
• желательно заниматься утром, но если нет такой возможности, можно и вечером;
• необходимо постепенно повышать нагрузку на мышцы, начинать с легких, щадящих упражнений;
• следить за дыханием во время выполнения ЛФК. Так, дышать нужно равномерно, глубоко и плавно;
• не допускать перенапряжения в поясничном и шейном отделах;
• регулярно выполнять зарядку;
• не торопиться, а стараться полностью сконцентрироваться на упражнениях;
• делать зарядку не меньше трех раз в неделю, но желательно − каждый день;
• постепенно увеличивать количество повторов упражнений.

При остеохондрозе и его профилактике сначала назначается зарядка, способствующая тонизированию мышц, затем упражнения постепенно усложняются и добавляются новые элементы для укрепления позвоночника.

Противопоказания и побочные эффекты

ЛФК при остеохондрозе противопоказана в таких случаях:

• послеоперационный период;
• воспалительные заболевания;
• острые боли в позвоночнике;
• наличие злокачественных опухолей;
• гипертония;
• повышенное внутричерепное давление;
• грыжа;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Выполнять упражнения при остеохондрозе не рекомендуется также при плохом общем самочувствии и слабости. На начальном этапе возможно усиление болевых ощущений или повышение температуры, но это временные явления.

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе

Для каждого отдела позвоночника применяются определённые упражнения от остеохондроза, способствующие быстрому и эффективному избавлению неприятных симптомов.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

При выполнении гимнастики важно не слишком перегружать мышцы шеи. Упражнения можно выполнять в положении лежа, стоя, сидя и на четвереньках.

1. Стоя, расслабить все мышцы, выпрямить спину, медленно опускать и поднимать голову пружинящими движениями. Повторяем 6-10 раз.
2. Стоя, по очереди поднимать к голове левое и правое плечо. Повторяем 6-10 раз.
3. Сидя, вытянуть вперед руки ладонями вниз и задержать на 5 секунд. Повторяем 10-15 раз.
4. Лёжа на спине, постараться дотянуться подбородком сначала до левого/правого плеча. Повторяем 5-8 раз.
5. В положении на четвереньках одновременно вытянуть правую руку и левую ногу, задержаться на 5 секунд. Повторяем 1-5 раз.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, ориентированный на проработку шейно-грудного отдела, практически не отличается от гимнастики при проблемах в шейном отделе. Он направлен на укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

1. Стоя, перед грудью соединить руки в «замок». На счет раз − вытянуть руки вперед, на два − поднять вверх, на три − снова вытянуть вперед, на четыре − вверх. Повторять 6-8 раз.
2. Стоя, положить руки на плечи и делать вращательные движения в плечевых суставах. 8-10 раз.
3. Стоя, на вдохе тянуться пальцами рук вверх, на выдохе − опустить руки вниз, расслабиться. Повторять 6-8 раз.
4. Лёжа на животе, приподнять руки и ноги вверх, образуя т. н. «лодочку». Повторять 6-8 раз.
5. Принять упор лежа, прогнуться в позвоночнике. Повторять 6-8 раз.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Гимнастика для спины при остеохондрозе ориентирована на проработку грудного отдела. ЛФК применяется для формирования сильного мышечного корсета, улучшения легочной вентиляции и формирования правильной осанки.

1. Лёжа, согнуть ноги и прижать их руками к груди. Зафиксировать положение на 5 секунд. Делаем 1-5 раз.
2. Лёжа, поднять руки за голову и выпрямить ноги. Попытаться носками коснуться пола за головой и зафиксировать положение на 2 секунды. Делаем 1-3 раза.
3. Лёжа на животе, развести руки в стороны. Слегка приподнять голову и руки, зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 5-6 раз.
4. Лёжа на правом боку, согнуть ноги в коленях и максимально приподнять левую ногу вверх, зафиксировать на 2-3 секунды. Повторять по 4 раза на каждую ногу.
5. Стоя на четвереньках, сначала округлить спину, потом прогнуться и поднять голову вверх. Повторять 3 раза в медленном темпе.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела наиболее распространена, поскольку ввиду анатомических особенностей организма именно этот отдел испытывает наибольшие нагрузки.

1. Лёжа на спине, по очереди, медленно подтягивать колени к груди. 5-6 раз.
2. Лёжа, одна рука находится вдоль туловища, вторая поднята вверх. Поочередно менять нужно положение рук. 10-13 раз.
3. Лёжа на левом/правом боку, совершать маховые движения вверх рукой и ногой. 15-20 раз.
4. Стоя на четвереньках, сесть на пятки, не отрывая руки от пола. Выполнять медленно 6-8 раз.
5. Стоя на четвереньках, переходить в положение сидя на правую, затем на левую ягодицу, не отрывая руки от пола. 6-8 раз.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения для спинного остеохондроза в домашних условиях помогут предотвратить появление боли при малоподвижном образе жизни, а также помогут улучшить концентрацию, сообразительность и придать заряд бодрости.

1. Самомассаж. Периодически разминать шейный или поясничный отдел руками, при помощи круговых надавливающих движений.
2. Сидя или стоя ровно, поднимать и опускать плечи, сводить и разводить их. Всё выполнять по 10 раз.
3. Сидя, зафиксировать колени и таз, поворачиваться в разные стороны, пытаясь максимально скрутиться в грудном отделе. 10-15 раз.
4. Лёжа на спине, положить руки за голову и по очереди поднимать прямые ноги. 15 раз.

Упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях не займут много времени, но защитят вас от болей в спине.

Особенности проведения гимнастики для позвоночника при остеохондрозе

Важным условием для здоровья скелетно-мышечной системы является активный образ жизни с регулярными физкультурными тренировками мышц спины и плечевого пояса. Однако современная урбанистическая среда предполагает, что у большинства людей основная часть дневного времени проходит на работе, выполняемой в сидячем положении, из-за чего нарушаются кровообращение и метаболизм в тканях, окружающих позвонки.

Вследствие этого все больше распространяется остеохондроз. Это заболевание характеризуется деградацией и потерей эластичности межпозвоночных дисков, что чревато осложнениями, для лечения хронических степеней которых часто требуется хирургическая операция. Такими осложнениями являются, в частности, развитие грыжи вследствие разрыва фиброзного кольца и значительное искривление позвоночника. У пожилых людей заболевание часто сочетается с остеопорозом и деградацией хрящей в суставах конечностей.

Дополнительно к развитию такой патологии склоняют конституция (полные люди подвержены сильнее), нетренированность мышц, наличие плоскостопия и перенесенные травматические повреждения позвонков. Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе будет полезна не только пациентам, страдающим этим недугом, но и всем, кто думает о профилактике болезней позвоночного столба. В связи с этим больные интересуются, как выполнять упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях, каковы ограничения к их выполнению, связанные с течением болезни, и могут ли они в каких-либо ситуациях принести вред.

Общие принципы ЛФК при всех видах остеохондроза

Прежде чем приступать к терапии позвоночника лечебной физкультурой, больному целесообразно выяснить, есть ли у него противопоказания к проведению таких занятий. Их список довольно обширный:

• период обострения остеохондроза и подострое состояние;
• любые опухоли позвонков и прилежащих структур;
• гнойные или кровянистые скопления;
• защемление спинного мозга.

Если пациент ходит в спортзал или занимается гимнастикой при остром течении остеохондроза с сильными болями, это приведет к тому, что всю нагрузку возьмет на себя здоровая мускулатура. Таким образом, поврежденные структуры не получат должного терапевтического воздействия, но возникнет риск заработать повреждение здоровых мышц.

Занятия лечебной физкультурой принесут пользу при соблюдении следующих принципов:

• Согласовать схему занятий с лечащим врачом и придерживаться ее.
• Выполнять упражнения регулярно.
• Постепенно наращивать число повторов и амплитуду движений.
• Плавно и сосредоточенно двигаться.
• Одежду носить свободную, из натуральных волокон.
• Помещение, где занимается больной, должно быть хорошо проветриваемым. Если позволяют погода и состояние пациента, можно заниматься на открытом воздухе.
• При возникновении болей прекратить занятия и принять подходящий лекарственный препарат.
• Контролировать пульс, при значительном учащении сердцебиения и дыхания понижать нагрузку.

Методика упражнений лечебной гимнастики

При выполнении упражнений ЛФК следует тщательно контролировать степень выраженности дискомфорта в мышцах. Нормой считается, если болевой синдром не превышает такового при ходьбе и выполнении рутинной работы. Если же боли выражены сильнее, данное упражнение нужно прекратить. Такую методику можно использовать в качестве теста на выбор подходящих упражнений. Если остеохондроз сочетается  с нестабильностью позвоночника, перед занятиями нужно надевать корсет, фиксирующий его форму и не дающий позвонкам смещаться. При нагрузках нужно чередовать напряжение отдельных групп мышц с расслаблением. Движения должны быть плавными и выполняться в комфортном темпе.

Валентин Дикуль предлагает делить курс лечения гимнастикой на несколько этапов:

• Общеукрепляющие нагрузки для адаптации спины.
• Добавление компонентов силовых тренировок (в том числе с гантелями) и растяжки.
• Закрепление достигнутого прогресса регулярными тренировками, направленными на профилактику рецидивов.

Больной должен приучить себя выполнять утреннюю зарядку после пробуждения перед завтраком.  Для лежачих больных упражнения проводятся в их палатах либо (в случае домашнего лечения) в тщательно проветренных комнатах. Если пациент способен ходить на достаточно длинные дистанции, зарядку желательно проводить на улице. Обычно она состоит из 7-10 упражнений и занимает 10-15 минут.

Дневное занятие ЛФК длится около получаса. На начальной стадии лечения пациенты выполняют большинство упражнений в горизонтальном положении тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Поскольку шейный отдел содержит большое количество крупных кровеносных сосудов, при остеохондрозе этого отдела имеет место плохое снабжение головного мозга кровью, что ведет к ухудшению состояния всего организма. Также это заболевание осложняется неврологическими синдромами, связанными с защемлением корешков спинномозговых нервов вследствие деформации позвонков. При физических нагрузках на шею пациент должен соблюдать осторожность: избегать вращательных движений головой и задействовать соседние группы мышц плечевого пояса и грудного отдела, дабы не допускать перегрузки шейных мышц.

Следующие элементы гимнастики выполняются из положения лежа на спине:

• Поднять голову, коснувшись подбородком груди. Удерживать ее в этом положении 3-6 секунд.
• Коснуться ладонями плеч, выполнить круговые движения плечами в каждую сторону по несколько раз.
• На вдохе поднять руки через стороны кверху, на выдохе подтянуть колено к груди, при этом голова и шея лежат на полу. Повторить 5 раз с каждой ногой.
• Руки вытянуть вверх к небу, оторвать лопатку от пола и с усилием вытянуть руку, затем вернуть назад. То же самое проделать с другой рукой.
• Повернуть голову вверх и вбок к плечу, через 4-7 секунд вернуть в прежнее положение. Повторить 4 раза с каждым боком.

Из положения лежа на животе:

• Руки на затылке скрещены в замок, голова вертикально упирается в пол. Поднять голову вверх, через 4 секунды опустить.
• Ладони положить под подбородком, приподнять верхнюю часть туловища. Вытянуть руки вперед, развести в стороны, свести обратно, вернуть в начальное положение. Повторить 5 раз.

Упражнения лежа на боку:

• Подтянуть колени к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.
• Голова лежит на вытянутой вверх руке. Приподнять руку и голову, удерживать 3-5 секунд на весу.

Физкультурные упражнения из положения сидя:

• Подтягивать плечи к ушам – сначала поочередно, затем одновременно.
• На вдохе разводить руки в стороны, на выдохе скрещивать их на груди. Повторить 5-6 раз. Потом выполнить другую модификацию упражнения: на выдохе скрещивать ноги на коленях.
• Описывать каждой рукой круговые движения в обе стороны.

Упражнения для грудного отдела

Поскольку грудные позвонки менее подвижны, чем других отделов, и защищены грудной клеткой и мышечным корсетом, остеохондроз этого отдела встречается реже, чем, например, поясничного. Он характеризуется двумя типичными видами болевого синдрома:

• Боль в позвоночных дисках, не имеющая острого характера и усиливающаяся при нехватке кислорода и глубоком дыхании. Ходьба в течение 15-20 минут по пересеченной местности помогает ослабить боль.
• Резкая боль в груди после продолжительной работы за компьютером или в одной позе. Вызывает затруднения дыхания.

Остеохондроз этого отдела опасен следующими осложнениями:

• компрессией спинного мозга;
• болезнями висцеральных органов;
• защемлением межреберных нервов;
• позвоночными грыжами.

Правильно подобранные физнагрузки при поражении грудных позвонков окажут разносторонний эффект: улучшение вентиляции легких, увеличение объема подвижности позвоночника и суставов, укрепление мышц плечевого пояса, восстановление правильной осанки.

Для больных с грудным остеохондрозом показаны следующие упражнения:

• Лежа на спине, руки вытянуты вверх за головой. Ноги поднять и достать пола за головой (поза плуга), через 3-5 секунд вернуть их в исходное положение.
• Поднимать медленно руку и противоположную ногу, вытягивая позвоночный столб.
• Лежа на животе, поднять руки и голову, напрячь мускулатуру, через несколько секунд вернуться обратно.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Поясничный отдел поражается недугом наиболее часто, осложняясь мышечными спазмами и повреждениями спинномозговых нервных корешков. Это обусловлено его функциональными особенностями. Чтобы предотвратить дальнейшие осложнения, нужно выполнять комплекс ЛФК и соблюдать правила движения при выполнении бытовых обязанностей.

Рекомендованные упражнения, выполняемые в горизонтальной позе, на спине:

• сжимательно-разжимательные движения одновременно стоп и кистей;
• подъем рук к потолку на вдохе, опускание на выдохе;
• вращение стоп в каждую сторону;
• поочередное приближение колен к груди;
• на вдохе поднятие рук и вытягивание носков вверх, на выдохе возвращение в начальное положение.

На корточках:

• Делать маховые движения ногами поочередно.
• Вытягивать руки в сторону и назад поочередно.
• Держа руки на полу, сесть на правую ягодицу. Затем повторить с левой.
• Кисти прямых рук на полу, голова упирается в грудь, спина выгибается внутрь. После возврата в прежнее положение повторить еще 6 раз.

После некоторого периода выполнения простых упражнений показано также висение на турнике по одной-две минуты в день.

Рекомендации для профилактики остеохондроза

Чтобы избежать развития остеохондроза, пациенту следует заботиться о правильном образе жизни:

• Через каждый час сидячей работы вставать и делать несколько наклонов и приседаний либо прилечь ненадолго.
• Помещать под ноги скамейку при работе за компьютером (если пациент небольшого роста).
• Оберегать спину от переохлаждения.
• Делать утреннюю зарядку, по возможности заниматься плаванием.
• Избегать продолжительного нахождения туловища в полунаклоненном положении.
• При стоячей работе продумывать движения так, чтобы не злоупотреблять наклонами.
• При необходимости долго стоять менять позу каждые 10-15 минут, прохаживаться.
• Спать на ровной твердой поверхности.

Правильный образ жизни в совокупности с гимнастическими комплексами поможет добиться положительной динамики выздоровления. Но от посещения врача отказываться не стоит, только доктор решит, какой тип лечения актуален в каждом конкретном случае.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Заболевания костно-мышечной системы чреваты серьезными негативными последствиями для здоровья всего организма. С такими недугами необходимо бороться, начиная с самого раннего этапа их развития. Очень важно не пропустить основные симптомы заболевания, чтобы своевременно обратиться к врачу. Одним из самых коварных и распространенных недугов является остеохондроз. Некоторые пациенты считают, что его развитие – это стандартный этап старения, и избежать проблемы нереально. Такое безответственное отношение к своему здоровью приводит к печальным последствиям. Опасность остеохондроза в том, что без своевременного лечения он переходит в протрузию, межпозвоночную грыжу, ишиас и другие хронические заболевания. Если не лечить их и на этой стадии, это грозит полным или частичным параличом.

Избежать тяжелых осложнений можно, если своевременно заметить симптомы и обратиться к врачу. От остеохондроза нет волшебных таблеток, но комплексные мероприятия, в основе которых лежит ЛФК и физиотерапия, дают отличный результат. Реабилитационные и восстанавливающие упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника позволяют укрепить мышечный каркас спины, приостановить дегенеративные разрушения хрящевой ткани.

Основные требования к упражнениям при остеохондрозе

Чтобы разобраться, как работает лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, нужно понять, что это за болезнь, почему она возникает, к каким последствиям может привести.

Наш позвоночник состоит из отдельных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски из хрящевой ткани. Они выполняют амортизирующую функцию, дарят спине гибкость. С возрастом хрящевая ткань теряет упругость, она уже не выполняет свои функции. Хрящ постепенно истирается, расстояние между позвонками уменьшается. Уже на этом этапе при обследовании позвоночника можно выявить остеохондроз. Когда содержимое межпозвоночного диска выпячивается сквозь фиброзное кольцо, развивается грыжа.

Эти проявления всегда сопровождаются воспалительными процессами окружающих мягких тканей. Из-за их отечности пережимаются корешки нервных окончаний, которые расположены рядом с позвоночником. Такое защемление и может в будущем привести к параличу.

Задача врача и пациента сначала снять воспаление, а потом приступить к зарядке при остеохондрозе, чтобы укрепить мышечный каркас.

Существует ряд требований к ЛФК:

• комплекс упражнений категорически запрещено выполнять в острый период развития болезни;
• ЛФК необходимо делать под контролем опытного инструктора, врача-реабилитолога;
• при возникновении малейшего дискомфорта или боли во время занятия, его нужно сразу прекратить и сообщить об этом инструктору;
• все движения должны быть плавными, мягкими, без рывков;
• регулярность – главное правило ЛФК, занятия нужно проводить с определенной периодичностью, не пропуская их.

Если следовать таким простым правилам, то можно достичь отличных успехов в период реабилитации.

Правила выполнения гимнастики

Гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается пациенту его лечащим врачом. Он индивидуально подбирает подходящий комплекс и отдельные упражнения. Эта болезнь иногда поражает шейный и грудной отдел позвоночника, но чаще всего она локализуется в пояснично-крестцовом отделе. Если вовремя не начать лечение, то со временем единственным способом избавиться от последствий недуга станет серьезная нейрохирургическая операция.

Правила выполнения гимнастики следующие:

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ? «Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция.»

• начинайте занятие только при хорошем самочувствии;
• наденьте удобную спортивную одежду, не сковывающую движения;
• если вы занимаетесь дома, делайте это перед большим зеркалом, так вам будет проще откорректировать технику выполнения каждого движения.

Домашние тренировки допустимы, но только если вы уже занимались с инструктором, он откорректировал технику выполнения каждого движения. Некоторые пациенты предпочитают делать ЛФК по многочисленным видео, которые есть в свободном доступе. Такой подход в корне неверный. Большинство комплексов, представленных на YouTube, не оказывают никакого терапевтического эффекта. А некоторые из них вовсе опасны для здоровья.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Не обращайтесь к сомнительным специалистам по лечению остеохондроза – мануальным терапевтам, костоправам.

В медицинской науке сейчас активно развивается такое направление, как вертебрология. Оно заключается в поиске безоперационных методов лечения заболеваний позвоночника. Врачи-вертебрологи имеют медицинское образование, они активно сотрудничают с неврологами, нейрохирургами, которые тоже занимаются лечением остеохондроза. К таким специалистам вы можете обращаться. Они предложат комплексное лечение болезни, которое будет включать не только гимнастику, но и массаж, различные методы физиотерапии. Вместе, это даст быстрый положительный эффект.

Комплекс лечебных упражнений

В домашних условиях вы можете выполнять простые физические упражнения при поясничном остеохондрозе, которые не требуют особой подготовки и знаний. Начинать комплекс всегда нужно с разогрева. Вы должны подготовить мышцы, суставы к предстоящим нагрузкам. Разминка нужна и для нормальной работы сердечнососудистой системы. Нагрузки здесь наращиваются постепенно. Сердце успевает подготовиться к тренировке.

После разогрева следует основной блок упражнений. Они могут выполнять в положении стоя, сидя, лежа. В качестве дополнительных приспособлений используется стул, коврик, специальные массажные валики. Могут понадобиться гантели, эластичные ленты и резинки для фитнеса. Если у вас нет таких спортивных снарядов и аксессуаров, можно обойтись без них.

После основного комплекса упражнений при остеохондрозе, следует легкая растяжка. Этот этап тоже обязательный. Таким способом вы адаптируете мышцы. На следующий день у вас не будет ощущения скованности движений.

Упражнения для острого периода

Острый период развития остеохондроза характеризуется сильными болевыми ощущениями. В этот период пациенту положен полный постельный режим. Ему нельзя активно двигаться. Любая физическая активность запрещена. Единственное, что может делать больной, это мягко потягиваться, лежа в кровати. Вытянете руки вверх, максимально прочувствуйте каждый позвонок. Из этого положения постарайтесь повернуть таз сначала влево, потом вправо. Если же это движение сразу сопровождается болью и дискомфортом, прекратите его выполнять.

В остром периоде иногда больному тяжело даже встать с кровати. Делать это нужно по определенным правилам. Нельзя резко подниматься. Сначала нужно лечь на бок, потом аккуратно перевернуться на живот. Из этого положения встаньте в коленно-локтевую позу. Постойте в ней несколько минут. Можно слегка раскачиваться вперед-назад, если такие движения не доставляют дискомфорт. Когда позвоночник привыкнет к такому положению, осторожно поднимитесь на ноги и выпрямите спину.

Ползание на четвереньках – еще одно реабилитационное упражнение, которое разрешено в острый период. Таким способом разгружается поясничный отдел позвоночника. Вы даете ему отдохнуть, но одновременно тренируете мышечный каркас спины.

Упражнения для подострого периода

После выхода из острого периода пациент переходит в подострую стадию развития болезни. На этом этапе боль уже незначительна, но она еще не исчезла полностью. Уже можно начинать реабилитацию, но делать это необходимо максимально аккуратно.
Именно в это время стоит записаться на ЛФК или пойти на индивидуальные занятия с реабилитологом. Он составит индивидуальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от всех последствий недуга и избежать рецидива.

Разминка

Во время разминки вы обязательно прорабатываете все суставы тела. Начинаете с головы, постепенно спускаясь вниз. Если вам тяжело выполнять упражнения в положении стоя, сядьте на стул. Спину держите ровной, руки опустите вдоль туловища или поставьте на пояс. Выполняйте поочередные наклоны головы вперед-назад, в стороны, к плечам. Каждое движение должно быть максимально медленным и плавным. Круговые движения головой делать не стоит, это может вызвать головокружение. Можно слегка придерживать голову руками, но не давить ими.

Когда вы проработаете шею, можно переходить к плечевому поясу. Традиционные круговые движения плечами тоже выполняются медленно. Достаточно 20 повторений сначала вперед, а потом назад. Для выполнения этого упражнения можно воспользоваться подручными средствами. Понадобится гимнастическая палка или длинный ремень. Возьмите его широким хватом, опустите руки вниз. Теперь поднимите их над головой и осторожно заведите за спину, не сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять это упражнение, возьмите ремень или палку еще шире.

Чтобы размять поясницу, наклонитесь вперед, опустите руки вниз и прочувствуйте, как под весом тела растягивается каждый позвонок. Это движение ни в коем случае нельзя делать резко. Наклоны в стороны не стоит делать в подостром периоде остеохондроза.

Упражнения, направленные на формирование мышечного корсета спины

Самым простым и эффективным упражнением по закачке мышц спины при остеохондрозе является «ласточка» из положения лежа и «ласточка» с колен. Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Плавно и осторожно поднимите одновременно руки и ноги на высоту 10 см от пола. Удерживайтесь в таком положении 3-5 секунд, потом плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторов.

«Ласточка» с колен – более сложное упражнение. Станьте на колени с упором ладоней в пол. Колени и тазобедренные суставы должны находиться в одной вертикальной плоскости. Руки должны стоят перпендикулярно полу, запястье на одной линии с плечевым суставом. Одновременно выставите вперед прямую левую руку и назад – правую ногу. Поменяйте руки и ноги. Старайтесь держать равновесие. Если не получается, чуть опустите поднятые руку и ногу. Эти движения тоже нужно делать плавно и осторожно.

Если выполнять эти простые упражнения ежедневно, то уже через две недели вы почувствуете заметное облегчение состояния. Боль уйдет полностью, мышцы спины постепенно укрепятся. Но расслабляться не стоит. Избежать рецидивов и обострений можно единственным способом – постоянно выполнять ЛФК, периодически проходить массаж, прочие процедуры. Помимо укрепления спины, лечебная гимнастика дает массу других преимуществ. В пораженной области улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом, полезными веществами, снимается воспаление и отечность, снижается риск защемления корешков нервных окончаний.

Давно забытое средство от боли в суставах! «Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником» Читать далее >>>

Упражнения для ремиссионного периода

Когда пациенты входят в ремиссию, многие из них расслабляются и забывают о своем недуге. Они считают, что полностью от него излечились, но остеохондроз коварен. Он — рецидивирует. Чтобы избежать этого, нужно постоянно заниматься спортом. Только регулярная физическая активность помогает закрепить полученный результат.

В период ремиссии можно значительно расширить спектр выполняемых упражнений. Отличные результаты дает плавание. Вы можете записаться в бассейн, такие тренировки благотворно воздействуют на всю иммунную систему. Следите только, чтобы вы не перемерзали во время тренировок и после них. Переохлаждение чревато рецидивом остеохондроза.

Пациенты с этим заболеванием в анамнезе могут посещать тренажерный зал. Желательно обратиться к тренеру, у которого есть опыт работы с такими клиентами. В хороших фитнес-центрах, где заботятся не только о физической форме спортсменов, но и их здоровье, обязательно интересуются, есть ли у вас хронические недуги. Не удивляйтесь, если вас попросят представить справку от лечащего врача о том, что вы можете заниматься спортом.

Основное правило занятий в тренажерном зале для людей с остеохондрозом в ремиссии заключается в том, что выполнять любые упражнения необходимо с небольшими свободными весами либо с собственным весом.

Для безопасной прокачки спины предназначено упражнение гиперэкстензия. Оно выполняется на специальном тренажере. Таким способом можно существенно развить силу мышц-выпрямителей спины. Подтягивания в гравитоне тоже дают отличный результат. Эти тренажеры есть практически в каждом спортзале, но заниматься здесь необходимо под контролем тренера.

В качестве профилактики остеохондроза отлично подойдет йога или пилатес. Эти направления позволяют мягко, без травм и чрезмерных усилий сохранить эластичность связок, соединительных и хрящевых тканей. А вот бег, катание на велосипедах, горные лыжи, другие экстремальные виды спорта остаются под запретом.

Люди, которые регулярно занимаются физкультурой, ходят в тренажерный зал, бассейн или на групповые интенсивные тренировки, реже подвержены остеохондрозу.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Упражнения. Видео

Остеохондроз позвоночника на протяжении последних лет считают эпидемией 21-го века. Хирурги, неврологи, семейные врачи во всех уголках земного шара бьют тревогу: такое заболевание свойственно людям пожилого возраста. Ухудшение экологической обстановки, частые погрешности в питании, гиподинамия приводят к тому, что после 25-ти лет признаки остеохондроза отмечает у себя каждый третий.

Симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника

Опытные профессора в области неврологии считают шею «хрустальным сосудом» тела человека. Это логично, так как мышцы, поддерживающие позвоночник в этом месте, крайне деликатные, а сами позвонки тонкие и хрупкие. Распознать остеохондроз в области шеи нетрудно, самые частые признаки включают в себя:

1. Боль. Поначалу болевой синдром незначительный, пациент ощущает легкий дискомфорт, усиливающийся при поворотах и наклонах головы. При нарастании степени остеохондроза боль бывает крайне интенсивной, при которой почти не помогают обычные анальгетики.

2. Ограничение подвижности. Происходит повышение тонуса мышц, окружающих позвоночник. Таким путем организм защищается от болевого синдрома. Ограничен наклон шеи как в стороны, так и назад-вперед.

3. Онемение. При остеохондрозе происходит нарушение питания чувствительных нервных окончаний, находящихся в области шеи, верхней части рук. Пациент при касании этих зон отмечает снижение чувствительности или ощущение «ползания мурашек».

Запущенные случаи дегенеративных изменений позвоночника приводят к серьезным проблемам:

• Парез верхних конечностей. Истончение межпозвоночных дисков приводит к «проседанию» позвонков, это влечет за собой сильное механическое пережатие нервов, выходящих из спинного мозга. Нарушается процесс передачи нервных импульсов к рукам. У человека ограничена сила руки, объем движений. При длительном процессе происходит атрофия мышц. Руки выглядят истонченными, дряблыми.
• Деформация шеи. Нарушение анатомии позвоночника приводит к его искривлению. Можно заметить уплощение лордоза (в норме позвоночник на шейном уровне как бы выпячивается вперед), в крайне тяжелых случаях появляется кривошея, голова пациента в этом случае стойко отклонена в сторону от центральной оси тела.
• Сосудистые патологии. Пережатие кровеносных сосудов из-за нарушения костномышечных структур может стать причиной таких явлений, как скачки артериального давления, повышение внутричерепного давления, стойкие головные боли, шум в висках.

Описаны случаи синкопальных состояний пациентов из-за резких движений головой, когда резко нарушался приток крови к головному мозгу.

Подготовительные рекомендации перед курсом ЛФК

Перед началом занятий лечебной физкультурой пациент должен знать, как подготовить себя. Главные правила, выполнение которых обеспечит безопасность и комфорт при выполнении
упражнений:

• Отсутствие выраженных болей в шее. В период обострения остеохондроза занятия ЛФК противопоказаны.
• Лечебный комплекс выполняется за полчаса-час до еды, либо через два часа после.
• Некоторые реабилитологи советуют для усиления эффекта помассажировать шею или разогреть под душем. Усиление притока крови быстро расслабит перенапряженные мышцы.

Противопоказания

Занятия лечебной физкультурой могут навредить пациенту при некоторых болезненных состояниях:

• Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела. К этой группе относят острые инфекционные процессы, гормональные нарушения (тиреотоксикоз, феохромоцитома) и прочие.
• Ранний восстановительный период после перенесенного инфаркта миокарда, инсульта.
• При грудном вскармливании, беременности занятия требуют особой осторожности и проводятся после тщательного обследования женщины.
• Воспалительные изменения кожи, в том числе обширные язвы.
• Хронические заболевания печени, почек, сердца, сопровождающиеся выраженным нарушением жизнедеятельности пациента.
• Злокачественные новообразования.

ВАЖНО! Не выполняйте лечебные упражнения при плохом самочувствии: головокружении, слабости, сильной усталости.

ЛФК при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Дозированные физические нагрузки – настоящая панацея в борьбе с симптомами остеохондроза. Не нужно лениться при выполнении комплекса, делайте его постоянно. Инструкторы ЛФК советуют первые недели делать упражнения 2 раза в день, в последующем достаточно будет выполнять их раз в 2 – 3 дня.

Существует немало методик, названных в честь разработавших их врачей. В них упражнения похожи, целью выполнения является улучшение таких показателей состояния тела, как:

• гибкость;
• эластичность связочного аппарата; снятие мышечных блоков в шее;
• повышение тонуса мышц шеи, отвечающих за статическую нагрузку;
• усиление микроциркуляции в шейном отделе позвоночника.

Постоянные физические нагрузки тренируют в пациенте дисциплинированность и обладают легким психотерапевтическим эффектом.

Предлагаемый ниже комплекс составлен на основе проверенных временем упражнений.

Растяжение шейного отдела

✎ Удобно расположитесь сидя, кисти рук положите на колени. Медленно, без рывков, поверните голову влево, как бы постарайтесь увидеть, что происходит за спиной. Задержите голову в таком положении на 15 – 20 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Дыхание медленное, глубокое. Такой же поворот сделайте вправо. Повторите упражнения по три раза для каждой стороны.

✎ Наклоны головы вперед и назад. Методисты называют это упражнение «Взгляд в небо». Плавно разгибайте шею, замрите в высшей точке на 15 секунд. Затем плавно согните голову, пока подбородок не коснется грудной клетки. Прочувствуйте, как растягивается шея. Дыхание плавное, не задерживайте его на вдохе или выдохе. Комплекс сгибание-разгибание повторите 3 раза.

Упражнения для укрепления мышц шеи

✎ Выполняется сидя, спина прямая, подбородок держится прямо. Быстрые вращения головой в стороны, глубоко отводить голову не нужно. Смысл упражнения заключается в проработке мышечного каркаса. Очень быстро крутить головой не нужно – может появиться головокружение. Делается 3 – 4 подхода по 30 секунд.

✎ Втягивание и вытягивание подбородка. «Цапля» – так для простоты называют это упражнение. Выполняется сидя или стоя. Нужно тянуться подбородком максимально вперед, прочувствовав мышцы шеи, на пару секунд задержаться в положении, вернуться в исходную позицию. Выполняется 3 – 4 подхода по 6 – 8 раз. Такое же количество повторов выполняется в другую сторону – потягивания затылком назад. Не нужно забывать о правильном дыхании, все движения замедленные и плавные.

Проработка соседних групп мышц (спины, рук)

✎ Упражнение выполняется стоя или сидя. Выглядит оно, как будто вы пожимаете плечами в ответ. Иногда инструкторы называют его «Я не знаю». Плавно поднимайте плечи как можно выше, достигнув наивысшего положения, замрите. Опускайте плечи как можно ниже, ощутите, как вес рук тянет их вниз. Повторять не менее 10-ти раз. Происходит прорабатывание мест креплений мышц к позвонкам шеи, улучшается осанка.

✎ Подъем прямых рук с гантелями до уровня плеч. Выполняется как в стороны, так и вперед. Гантели используйте нетяжелые, весом до 1,5 кг. Эффективнее всего поднимать руки вперед и в стороны попеременно, за один подход выполняется 16 – 20 повторений. Количество подходов стоит регулировать по самочувствию, для результата будет достаточно трех.

Улучшить самочувствие помогут облегченные занятия йогой, походы в бассейн.

ВАЖНО! Запрещено делать упражнения через боль. Появление выраженного дискомфорта в шее означает только одно – нужно прекратить выполнение упражнения.

Источники. Какие книги рекомендуем почитать

Для углубленного понимания проблемы остеохондроза существуют полезные статьи и книги. Изучив их, пациент резко не выздоровеет. Намного легче бороться с болями в шее, когда ты информационно подкован.

✒ Остеохондроз – не приговор. С. Бубновский. Полезное пособие от именитого специалиста в этой области. Подробно описаны подходы к лечению, способы выбора нагрузок.

✒ Шейный остеохондроз – Великанов И.И., Проскурнин Г.К. Книга больше подходит для
обучения врачей, но написана понятным обывателю языком. Включает в себя описание всех возможных методов лечения остеохондроза, включая рефлексотерапию, народные методы.

✒ Лечимся дома. Остеохондроз и болезни суставов – Л. Николайчук. Полноценное пособие для пациента. Описаны упражнения, диеты, советы по образу жизни, которые позволят минимизировать прогрессирование болезни.

Уважительное отношение к своему организму, ведение здорового образа жизни и контроль над лишним весом – эффективные методы профилактики хронических заболеваний позвоночника. Будьте здоровы!

Видео с упражнениями ЛФК при шейном остеохондрозе

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Автор Владимир Юрьевич Воронов На чтение 6 мин. Просмотров 484 Опубликовано 16.10.2016

Остеохондроз позвоночника – весьма распространенное заболевание по всему миру.
Проявляется это заболевание прежде всего болью в области поясницы и крестца, может отдавать в ноги (так называемое «онемение»). Боль может быть довольно сильной и возникать внезапно, а может появляться и нарастать постепенно. Лечебная эффективность медикаментов крайне низка по сравнению с той пользой, которую может принести физкультура.

При наличии у человека данного заболевания очень важно иметь хорошо развитый корсет из мышц тела. Это позволит сделать нагрузку на позвоночный столб меньше, и поможет ему лучше выполнять амортизационную функцию. Поможет в этом ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Для того, чтобы натренировать мышцы туловища необходима ежедневная гимнастика, развивающая брюшной пресс, большие ягодичные мышцы, мышцы – разгибатели туловища. Смотрите также: упражнения против шейного остеохондроза

Ряд упражнений, которые будут эффективны в остром болевом периоде

1. Прилечь на спину. При этом ноги должны лежать на широкой опоре, и быть согнутыми в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы получился прямой угол. Руки лежат широко по обеим сторонам от туловища. Одновременно производится сгибание и разгибание кистей и стоп.
2. Прилечь на спину, лучше на ровную твердую поверхность. Левой ноге придать согнутое в коленном суставе положение. Скользить пяткой правой стопы по полу, проводя сгибание и разгибание ноги. Затем те же движения проделать правой ногой.
3. Прилечь на спину. Левую ногу согнуть в колене. Стопа твердо на полу. Правая нога отводится в сторону так далеко, как только возможно. Пятка от пола не отрывается! Те же движения выполнить другой ногой.
4. Прилечь на спину. Ноги согнуть. Обе стопы на полу. По очереди поднимать ноги к животу, не разгибая их.
5. Прилечь на спину. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Опускать колени в стороны, чередуя лево и право.
6. Прилечь на спину, на твердую поверхность. Обе ноги нужно согнуть в коленях. Подтягивать колени к груди, помогая руками, стараясь ощущать растягивание позвоночника. Проводится по очереди для правой и левой ноги.

Хорошая лечебная эффективность будет, если повторять каждое упражнение не менее 8 или 10 раз.

При выраженных болях лучше несколько дней воздержаться от физических упражнений и большее количество времени проводить в горизонтальном положении. В случае усиления болей при исполнении упражнения нужно уменьшить амплитуду движения или напряжение мышц. В крайнем случае, вовсе завершить гимнастику.

Лечебная гимнастика в подостором периоде остеохондроза

Особенность ЛФК при остеохондрозе такова, что предполагает смену нагрузочных комплексов в зависимости от стадии заболевания. После того, как острая боль купирована, спектр упражнений можно расширить.

1. Прилечь на спину. Согнуть в колене и тазобедренном суставе левую ногу, руками подтянуть к животу. Поднимать выпрямленную правую ногу. Затем все движения повторить левой ногой.
2. Прилечь на спину. Обязательно ноги согнуть, стопы на полу. Обе руки вытянуты. Подъем таза. В идеале – в наивысшей точке опор только на затылок, лопатки и стопы.
3. Прилечь на спину. Снова ноги согнуты. Стопы расположены на полу. Поднимать верхнюю часть туловища (плечи и голова). В верхней точке задержаться на 3 секунды.
4. Прилечь на спину. Ноги выпрямить. Обе руки вытянуты. Напрягать большие ягодичные мышцы, стараясь удерживать напряжение на 6 – 8 секунд.
5. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч. Поворот корпуса влево с подъемом вверх левой руки. То же – вправо.
6. Стоя на четвереньках. Поднимать и выпрямлять по очереди сначала правую, а потом левую ногу. Поднимать ноги до образования прямой линии с туловищем.
7. Лежа на животе. Невысоко приподнять от пола одну ногу, и отвести в сторону. После ногу поменять.
8. Прилечь на спину. Ноги лежат прямо, разведены чуть шире плеч. Руки вытянуты. Вращение прямых ног наружу, а затем внутрь.

Все упражнения повторяются по 10 – 15 раз. При хорошем самочувствии можно выполнять данный комплекс 2 -3 раза по кругу.

Упражнения при поясничном остеохондрозе в периоде ремиссии

В это время гимнастика направлена на увеличение подвижности позвоночного столба. Лечебная ценность ее в этом периоде весьма велика.

1. Стоя на четвереньках. Медленно «шагая» на руках, поворачивать туловище влево. Остановиться, когда кисти рук окажутся на уровне коленей. Повторить вправо.
2. Стоя на коленях. Садиться на правое бедро, руки при этом тянутся влево. Чередовать выполнение в обе стороны.
3. Прилечь на пол, на спину. Обе руки в стороны, лежат вниз ладонями. Ноги нужно согнуть в коленях и бедрах. Опускать ноги поочередно в правую и левую стороны, не разгибая их при этом.
4. Прилечь на пол, на спину. Ноги непременно согнуь. Расположить руки за головой. Медленно садиться в этом положении. Колени не разгибать!
5. Лечь животом вниз на гимнастическую скамейку (или топчан). Верхняя часть туловища без опоры. Ноги фиксированы на уровне голеностопных суставов. Наклоняться вперед, поднимая затем корпус вверх. Сильно поясницу не прогибать!
6. Лежа на животе. Голова на согнутых руках. Приподнять невысоко от пола обе ноги. Отводить их поочередно в правую и левую стороны.
7. Стоя. Руки согнуть,кисти прижать к плечам. По очереди поднимать руку и ногу, касаясь коленом противоположного локтя.
8. Прилечь на пол, на спину. Положение рук – вытянуты за головой. Ноги прямые. Поднимать одномоментно противоположные руку и ногу, стараясь коснуться голени. Затем поменять стороны.

Количество повторений упражнений в ремиссии доводится до 50. Можно поделить весь комплекс упражнений на несколько блоков и делать их в течение всего дня.

Общие рекомендации для занятий

• Время суток для занятий ЛФК при остеохондрозе значения не имеет. Хотя очень эффективно начать выполнение нескольких упражнений вскоре после пробуждения. Советуем ознакомится с авторской ЛФК доктора бубновского которая так и называется – бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях.
• Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов и не стеснять движений. Отличным выбором будет одежда из хлопкового трикотажа.
• При появлении во время выполнения упражнений боли, необходимо уменьшить амплитуду движения. В остром периоде это может быть сигналом к прекращению занятия.
• Для того, чтобы эффект был длительным и стойким, упражнения следует выполнять ежедневно.
• Строго соблюдать технику выполнения, не внося в нее свои коррективы.
• Выполняются все упражнения в неторопливом темпе.
• Обязательно следить за дыханием, не задерживая его.
• Вне болевого синдрома хорошим дополнением (но не заменой!) к упражнениям будет плавание в бассейне.
• Лучше воздерживаться от занятия спортивными танцами, волейболом, теннисом. То есть, от тех видов активности, где есть прыжки, удары и резкие повороты туловища.
• Такие нескоординированные движения могут привести к обострению заболевания.
• Если предполагается физкультура с отягощениями (гантели), лучше исключить упражнения в положении стоя для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник. В крайнем случае, заниматься с небольшим весом.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: комплекс упражнений с видео

Содержание статьи:

Лечебная физкультура, или ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника является основным методом консервативного лечения. Занятия на специальном реабилитационном оборудовании, суставная гимнастика позволяют улучшать кровообращение, нормализовать обмен веществ и питание межпозвонковых дисков, расширять пространство между позвонками, формировать и укреплять мышечный корсет. Уменьшение нагрузки на позвоночник позволяет устранять клинические проявления заболевания, избегать опасных осложнений.

Задачи лечебной физкультуры при остеохондрозе поясничного отдела

Специально подобранные дозированные нагрузки при дегенеративных процессах хрящевой ткани межпозвонковых дисков позволяют:

• уменьшать сдавление нервных корешков;
• укреплять мышцы спины и поясницы;
• улучшать крово- и лимфообращение в поясничном и крестцовом отделе;
• увеличивать объем движений;
• вырабатывать определенный двигательный стереотип;
• корректировать осанку;
• придавать связкам и мышцам необходимую гибкость;
• предотвращать протрузию дисков и формирование межпозвонковых грыж;
• нормализовать вес, устраняя чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника обычно сочетается с физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Базовые упражнения

Комплекс упражнений меняется в зависимости от стадии заболевания и остроты процесса.

Эти несложные упражнения больной человек может выполнять в домашних условиях. Они будут эффективными при соблюдении определенных правил.

Читайте также:

9 правил здорового позвоночника

8 продуктов, сохраняющих здоровье суставов

6 типов ожирения и способы борьбы с каждым из них

Правила выполнения лечебных физических упражнений

Для достижения желаемого результата необходимо:

• выполнять упражнения гимнастического комплекса регулярно;
• не заниматься сразу после приема пищи;
• не допускать появления или усиления болевых ощущений;
• движения осуществлять плавно, без рывков, но в определенном темпе, выравнивая дыхание;
• не менять самостоятельно очередность упражнений в комплексе;
• проводить занятия в удобной спортивной одежде из натуральных тканей;
• делать гимнастику в хорошо проветренном помещении;
• сочетать комплекс с другими методами лечения;
• первые занятия проводить под наблюдением специалиста.

Между упражнениями можно в пределах минуты висеть на турнике, поджимая ноги. Для занятий турник должен быть такой высоты, чтобы до него можно было дотянуться, а не прыгать. Это положение уменьшает компрессию дисков и способствует формированию правильной осанки.

Ограничения для занятий лечебной физкультурой

Лечебную гимнастику можно выполнять при любой стадии дистрофических изменений межпозвонковых дисков, только комплекс упражнений должен быть подобран для каждого периода заболевания специально. При составлении программы занятий врач в обязательном порядке учитывает сопутствующую патологию.

Гимнастику не следует делать, если имеется:

• выраженный болевой синдром;
• сдавление спинного мозга межпозвонковой грыжей;
• патологическая подвижность позвонков;
• воспалительный процесс в тканях, окружающих позвоночный столб;
• острая вирусная или бактериальная инфекция;
• высокое артериальное давление;
• злокачественная опухоль позвоночника.

Пациентам с сердечной и дыхательной недостаточностью, нарушением сердечного ритма, недавно перенесшим инфаркт или инсульт, необходимо приступать к занятиям только с разрешения специалиста и под его контролем. Это желательно делать в кабинете ЛФК лечебного учреждения, чтобы в случае ухудшения состояния можно было квалифицированно и быстро оказать больному необходимую медицинскую помощь.

Разновидности ЛФК

Лечебная физическая культура является важным разделом клинической медицины. Ее эффективность значительно повышается, если она проводится в комплексе с медикаментозной терапией, физиопроцедурами, массажем, тракционными методами.

Кроме упражнений, описанных выше, в период ремиссии возможны занятия со специальным мячом – фитболом. Очень эффективны физические упражнения, выполняемые в воде. Такой вид ЛФК носит название гидрокинезотерапии.

При лечении остеохондроза поясничного отдела позвоночника можно сочетать различные формы лечебной физкультуры: утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, пешие прогулки, занятия на специальных лечебных тренажерах, упражнения в воде. Комбинация различных форм и средств ЛФК подбирается специалистом.

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Образование: Ростовский государственный медицинский университет, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: комплекс

Ежедневная гимнастика – единственный способ остановить остеохондроз

Возникновение и развитие дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночнике можно отодвинуть на значительный промежуток времени. Для этого надо не просто вести активный образ жизни. Позвоночнику и суставам необходимы специальные движения. Гимнастические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, если их выполнять ежедневно, остановят развитие патологии и позволят полноценно двигаться до глубокой старости.

Оригинального, собственного производства, видео в этой статье не публикуем. Представляем комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, который подойдёт мужчинам и женщинам разных возрастных категорий. Для удобства восприятия каждое упражнение при остеохондрозе поясничного отдела будет дано в сопровождении фото.

Содержание статьи

Правила выполнения комплекса

Поза Героя лечит проблемы с поясницей, но запрещена к выполнению гипертониками

Сразу же уточним, что физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела не универсальны. Некоторые из них могут нанести вред человеку, у которого есть другое заболевание. Поэтому прежде чем выполнять комплекс, который составил наш спортивный врач, или делать упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника видео, понравившиеся в интернете, проконсультируйтесь с методистом ЛФК.

Для того, чтобы гимнастические движения из обычных превратились в лечебные упражнения от остеохондроза поясничного отдела надо соблюдать следующие постулаты:

1. Гимнастику нужно делать ежедневно. Исключение составляют дни с плохим самочувствием – «прыгает» давление, поднялась температура, обострилась хроническая патология, есть острая боль в любой части тела. Если делать гимнастику только когда есть настроение, особого толку от неё не будет. Именно регулярность тренировок «держит» патологию в «замороженном» состоянии. Как только человек бросает ЛФК, остеохондроз начинает прогрессировать.
2. Лучшее время суток для лечения движением – с 18:00 до 20:00. Поэтому пересмотрите время ужина, помня о том, что начинать заниматься можно через час после еды, а между концом тренировки и принятием пищи должно пройти минимум 30 минут. Если обстоятельства не позволят сделать гимнастику вечером, перенесите её на утро этого дня, но не делайте её сразу же после пробуждения, а выпейте стакан чистой воды и подождите полчаса.
3. Выполняя динамические упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе, следите за ощущениями. Количество повторений должно вызвать лёгкую усталость. Делая движения на растяжку и гибкость добивайтесь появления дискомфорта. При выполнении статических или изометрических упражнений, строго соблюдайте указанное время удержания или баланса напряжение-расслабление.
4. Не пропускайте и не меняйте очередность выполнения упражнений в комплексе. Они подобраны таким образом, чтобы вызвать максимальный лечебный эффект минимальным количеством их видов. Если у вас есть своё любимое упражнение или какое-то понравилось из видео в интернете, спросите совета у инструктора ЛФК между какими движениями его можно вставить.
5. Лечебная гимнастика не поможет если помимо неё заниматься запрещёнными при остеохондрозе формами ЛФК – это бег трусцой, любые виды прыжков, упражнения со штангой. Чтобы дать организму аэробную нагрузку на сердце и сосуды достаточно ежедневно ходить в течение часа, меняя темп движения с прогулочного на средний и быстрый, заниматься на вело- или гребном тренажёре, а также 2-3 раза в неделю посещать бассейн, помня о том, что нельзя прыгать с бортика, тумбочки или вышки.

Важно! Представленные ниже упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника подходят только лечения или профилактики только этой патологии. Если в диагнозе есть термины – пролапс или протрузия диска, тем более грыжа, некоторые упражнения делать категорически запрещено!

Гимнастический комплекс ЛФК от поясничного остеохондроза

Работа по дому не может заменить лечебную гимнастику

Перед началом лечения определитесь с местом выполнения и подготовьте всё необходимое: удобную форму, коврик, музыкальное сопровождение. Такие приготовления действительно помогают лучше настроиться, и превратить ежедневную рутину ЛФК в занятие, приносящее и пользу, и удовольствие.

На заметку.  Нормализация питьевого режима до 2-2,4 л воды в день является одним из основных условий успешной остановки остеохондрозных процессов.

Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и заранее готовьте 200 мл чистой питьевой воды. Сегодня уже развенчано утверждение, что во время физической нагрузки нельзя пить. Можно и даже нужно! В паузах между упражнениями делайте несколько небольших глотков.

Приготовились? Начали!

Разминка

Любая инструкция, как спортивная, так и лечебно-физкультурная, предписывает подготовить связки и сухожилия суставов к основной нагрузке. Цена игнорирования этого правила – растяжения и надрывы. В данном случае достаточно будет небольшой вихревой разминки, состоящей из следующих упражнений.

Эта разминка применяется в восточных оздоровительных и боевых практиках

Круговые движения надо выполнять, соблюдая указанную последовательность. Вращения делаются или внутрь, а затем наружу, или против и по часовой стрелке. Перед гимнастическим комплексом от остеохондроза достаточно в каждом из направлений сделать 4 повтора, но, если есть желание, дозировку можно увеличить до 8 или 12 раз.

Упражнения стоя

Полный гимнастический комплекс должен включать в себя упражнения, выполняющиеся в различных исходных положениях (далее ИП).

По правилам ЛФК, «полновесное» занятие от остеохондроза начинается с движений стоя.

Изображение	Описание
Из упора присев в упор стоя согнувшись	Сделайте 6-12 «приседаний» из упора присев (1) в упор стоя согнувшись (3), постепенно увеличивая степень разгибания колен.  После чего замрите на 10 секунд согнувшись, положив предплечья на икры (3). Выпрямить полностью ноги во время подъёма ягодиц получиться сразу не у всех (2), поэтому финальную паузу начинайте делать только после того, как сможете полностью выпрямить ноги.
«Тяга»	Примите исходное положение, как на фото. Выгните грудной отдел и поясницу наверх одновременно опуская голову, но не меняйте положения рук и ног. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.  Повторите минимум 3 раза. Если ногам тяжело, то в паузах между повторами, выпрямитесь и поперешагивайте с ноги на ногу.
Из наклона в прогиб	Переходя из положения 1 в положение 2 держите колени выпрямленными. При наклоне делайте вдох, а на прогибе – выдох. Прогибаясь назад чередуйте движения головой – один раз делайте так, как на фото (2), а на следующий раз запрокидывайте голову полностью назад. Не делайте упражнение резкими рывками.
«Мельница»	Это упражнение хорошо знакомо всем, но и в его технике есть небольшие секреты. Движения руками можно выполнять, держа голову неподвижно, или поворачивать её, глядя на ладонь «верхней» руки. Делайте оба варианта.
«Сдвиги»	Хорошее упражнение для спины, которое редко можно встретить в авторских подборках ЛФК. Несмотря на то, что оно требует особой координации движений и сразу может вызвать сложности, не отчаивайтесь. Через 3-4 занятия у вас не просто получится, мышцы и позвоночник будут требовать повторять «сдвиги» ещё и ещё. В крайних точках, как на фото, задержитесь на 3 секунды.

Совет. После выполнения блока из упражнений стоя, встряхните мышцы рук и ног, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая руки вверх на вдохе, а на выдохе, опуская их через стороны вниз, наклоняйтесь немного вперёд, сутуля спину и выдвигая плечи. Не забудьте сделать несколько глотков воды.

Упражнения на коленях и четвереньках

Немного отдохнув, приступайте к выполнению следующего блока упражнений.

Изображение	Описание
«Засов» с поворотом	В стойке на одном колене, руки в стороны ладонями вверх (И.П.), сделайте вдох. На выдохе наклонитесь (1), после чего делая вдох, поверните туловище и, по возможности, положите живот на бедро, а лоб ниже колена (2). Если не выходит, не переживайте, такая растяжка тоже придёт со временем. Возвращаться в ИП надо не просто так. Сначала вернитесь в позицию 1 (вдох), на выдохе выпрямитесь и сделайте те же движения в другую сторону.
«Кошечка»	Движения 1 и 2 знают все. Мы рекомендуем это упражнение дополнить поворотами влево и вправо (3-4). Чтобы это упражнение выполнялось легко и принесло пользу бёдра и прямые руки должны располагаться перпендикулярно полу. Внимание! При болях в пояснице это упражнение делать нельзя.
«Алёнушка»	Исходное положение – стойка на коленях. Руки можно держать так, как удобно: как на фото, за головой, на талии, просто внизу или на бёдрах. Сначала сядьте на пол с одной стороны от колен, и вернитесь в ИП. Потом сделайте сед в другую сторону. Идеальным считается выполнение когда спина не наклоняется вперёд.
«Балансирующий стол»	ИП – коленно-кистевой упор. Выпрямите противоположные руку и ногу (выдох), а затем соедините локоть с коленом, при этом наклоняя голову и максимально округляя спину (вдох). Сделайте 4 таких движения и замрите в позе «Балансирующий стол» на 5-10 секунд. Повторите цикл 2-4 раза и только потом приступайте к движению другой рукой и ногой.
Скрутка с наклоном на коленях	Перед выполнением этой скрутки проверьте чтобы бёдра и прямые руки в исходной коленно-кистевой позе были расположены вертикально, а подъёмы стоп лежали на полу. Чередуйте движения влево и вправо. В ИП делайте глубокий вдох, а на скручивающем наклоне – выдох.

Внимание! Если вы почувствовали недомогание или слишком устали, неправильно рассчитав силы, закончите занятие. Примите позу из йоги, как на фото снизу, побудьте в ней 30-60 секунд, а на следующий день сократите количество повторов каждого упражнения как минимум в 2 раза.

Гарбха Пиндасана или поза Зародыша

Упражнения лёжа на животе и спине

Заключительный блок упражнений от остеохондроза поясницы также, как и предыдущие, состоит из движений разной направленности.

Растягивание мышц чередуются с упражнениями, которые не только укрепляют мышечные группы спины, но и качают пресс, а скрутки помогают поставить все позвонки в их естественное физиологическое положение.

Изображение	Описание
«Крокодил»	Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Выдыхая, плавно разогнитесь, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней точке задержите дыхание и замрите на 3-5 секунд. Возвращаться в ИП надо медленно, делая глубокий вдох. Повторите 4-6 раз. Если делать упражнение без пауз тяжело, обязательно несколько секунд отдыхайте.
«Качалочка»	Лежа на спине, постарайтесь принять положение как на фото. Покачайтесь, массируя спину между поясницей и лопатками. Сильно раскачиваться не надо. Сделайте несколько «качалочек» подряд.
«Спирали»	Лёжа на спине, раскиньте руки в стороны и поставьте пятку одной ноги на пальцы другой. Поворачивайте стопы, скручивая бёдра, слева на право. Через 6 движений поменяйте стопы местами и повторите. Для начала это упражнение можно делать в облегчённом варианте. Просто положите одну щиколотку на другую.
«Скрученный велосипед»	Можно делать обычный «Велосипед», а можно заставить работать и косые мышцы спины и живота, подключив к движению ногами касание противоположных колена и локтя. Как только почувствуете усталость, то остановитесь, подождите пока мышцы отдохнут, а затем «начинайте крутить педали» опять. Надо сделать 3 подхода.
Разворот живота	Заканчивать занятие рекомендуем в позе йоги Джатара Паривартанасана. Если такое положение принять сложно, то «нижнюю» ногу можно выпрямить. В скрутках влево и вправо надо лежать одинаковое время – от 15 до 90 секунд.

Предупреждение. На следующий день после первого занятия у большинства возникнет мышечная крепатура. Она не должна стать поводом отказа от следующей тренировки. Через несколько упражнений мышцы «разогреются» и все болевые ощущения пройдут.

В заключение хотим ещё раз напомнить, что только ежедневная привычка уделять внимание поддержанию гибкости позвоночника и тонуса мышечного корсета способна замедлить или полностью остановить развитие остеопороза.

| Международный фонд остеопороза

Упражнения играют важную роль в создании и поддержании прочности костей. Точно так же, как мышцы, кости реагируют, когда они подвергаются стрессу, другими словами, когда они вынуждены нести больший вес, чем они привыкли. Этого можно достичь с помощью упражнений с отягощением или ударных нагрузок.

Чтобы получить информацию о роли упражнений в здоровье костей, загрузите отчет IOF «Перемести или потеряй: как упражнения» помогают укрепить и сохранить крепкие кости, предотвратить падения и переломы, а также ускорить реабилитацию.В хорошо иллюстрированном отчете обобщены основные преимущества упражнений для разных возрастных групп.

Ниже представлена ​​информация о конкретных программах упражнений, которые, как показали научные исследования, улучшают или поддерживают здоровье костей у мужчин, женщин и детей на различных этапах жизни.

Обратите внимание, что многие схемы и изображения, показанные в этой статье, взяты из программ упражнений под профессиональным контролем, не подходят для всех и не должны выполняться без профессионального надзора.

Рекомендации по упражнениям с нагрузкой на кости для профилактики и лечения остеопороза

Автор: Майкл Пфайфер и Гельмут В. Минне, Институт клинической остеологии Густава Поммера и Немецкая академия остеологических и ревматологических наук.

Содержание

В начало страницы

Введение и определения

Физическая активность — это общий термин, определяемый как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии выше базального уровня [1].Каждый из параметров физической активности — частота, интенсивность, время и тип (FITT) — влияет на результат для здоровья. Исследования показывают, что тип выполняемой физической активности на сегодняшний день является наиболее важным параметром, влияющим на кости [2].

Упражнения представляют собой подкатегорию физической активности, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и целенаправленной с целью улучшения или поддержания одного или нескольких аспектов физической подготовки [3]. Упражнения можно выполнять для удовольствия или для поддержания здоровья.

Целевая нагрузка на кости описывает действия, генерирующие силу, которые стимулируют конкретную кость или костную область сверх уровня, обеспечиваемого повседневной деятельностью. Деятельность может обеспечить нагрузку на кости в одном месте, но не в другом. Например, прыжки связаны с нагрузкой на кости нижней конечности, но не верхней. Хотя все упражнения обычно включают в себя ту или иную форму нагрузки на мышцы и суставы, некоторые виды упражнений не предполагают целенаправленной нагрузки на кости.

Хотя практически любая физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, плавание и езда на велосипеде, например, редко повышают минеральную плотность костей (МПК) [4].Однако с возрастом упор в упражнениях следует постепенно переключать с нагрузки на кости на нагрузку на мышцы, чтобы улучшить параметры мышечной функции, такие как сила и координация. Это также относится к пациентам с запущенным остеопорозом (характеризующимся множественными переломами и серьезным снижением минеральной плотности костей), чтобы помочь им избежать дальнейших переломов, предотвратить падения и облегчить повседневную деятельность [5].

Следующие ниже рекомендации по программам упражнений для улучшения или поддержания здоровья костей в различных возрастных группах основаны на фактических данных.

В начало страницы

Рекомендации для детей и подростков

Этот раздел ориентирован на детей от восьми лет до подросткового и юношеского возраста. Данные, полученные из различных исследований с участием детей этих возрастных групп, были использованы для разработки следующих рекомендаций [6]:

• Сделайте пожизненное обязательство заниматься физической активностью и упражнениями.
• С точки зрения здоровья костей занятия с отягощением, такие как баскетбол, волейбол и гимнастика, более эффективны, чем занятия с опорой на вес, такие как плавание и езда на велосипеде.
• Интенсивная повседневная активность более эффективна, чем продолжительная активность, выполняемая нечасто.
• Выполняйте упражнения, которые увеличивают силу мышц, например бег, прыжки или пропуск игр.
• Выберите упражнения, которые прорабатывают все группы мышц, например, гимнастику.
• Избегайте иммобилизации и выполняйте короткие движения с опорой на вес тела, если вы прикованы к постели.
• Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, богатой кальцием (молоко вместо безалкогольных напитков) и белком, чтобы способствовать нормальному росту и половому созреванию, а также регулярным менструациям у девочек.

Следующая программа упражнений из Мельбурна, Австралия, продемонстрировала значительное увеличение МПК у детей в возрасте от 9 до 10 лет как в поясничном отделе позвоночника, так и в проксимальном отделе бедра. В дополнение к регулярному физическому воспитанию в школе эта программа включала дополнительные занятия для детей, что привело к дополнительному увеличению МПК на 4% в позвоночнике и на 2% в проксимальном отделе бедра [7,8].

Эти рекомендации основаны на убедительных научных данных, свидетельствующих о том, что физическая активность с весовой нагрузкой играет ключевую роль в нормальном росте и развитии здорового скелета.Кратковременные высокоинтенсивные упражнения, по-видимому, вызывают наибольшее увеличение плотности костной ткани в растущем скелете. Эта информация особенно важна для родителей, учителей и органов здравоохранения, отвечающих за школьную программу. Сидячий образ жизни, а не чрезмерно активный образ жизни, скорее всего, представляет собой риск, с которым сегодня сталкивается большинство детей [9].

В начало страницы

Рекомендации для молодых людей и женщин в пременопаузе

После полового созревания трудно увеличить минеральную плотность костной ткани (МПК).Таким образом, основная роль физических упражнений у молодых людей и женщин в пременопаузе — поддерживать МПК, а не увеличивать ее. Тем не менее, упражнения высокой интенсивности могут привести к небольшому наращиванию костной ткани в целевых областях. Даже небольшое увеличение минералов в костях может значительно снизить риск переломов в более позднем возрасте.

Было показано, что следующий план упражнений, разработанный Хейноненом и его коллегами из Тампере, Финляндия, увеличивает МПК поясничного отдела позвоночника и шейки бедра у финских женщин в возрасте от 35 до 45 лет примерно на 2% [10]:

* Тренировка прыжков с высокой ударной нагрузкой состояла из программы аэробных прыжков, еженедельно чередующейся с пошаговой программой.Сеансы выполнялись три раза в неделю в течение 18 месяцев, и высота прыжков постепенно увеличивалась с 10 до 25 см, а количество прыжков за сеанс уменьшалось с 200 до 100.

Фридлендер и его коллеги описали протокол тренировки с отягощениями, в котором использовались три разных занятия в неделю в течение двух лет для увеличения МПК в поясничном отделе позвоночника (примерно 5%) и шейке бедра (примерно 3%) [11]:

Класс 1:

Участники попеременно (каждые 12 мин.) между тренажерами и аэробными упражнениями с высокой нагрузкой. Упражнения состояли из отжиманий, приседаний, сгибаний рук с гантелями и жимов со штангой.

Класс 2:

Умеренные веса (гантели от 3 до 6 кг и штанги от 8 до 18 кг) использовались для тренировки большой ягодичной мышцы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц плечевого пояса. Подъемы начали с уровня земли до уровня плеч.

Класс 3:

Была проведена интенсивная аэробная тренировка с высокой отдачей, во время которой частота сердечных сокращений поддерживалась на уровне 70–85% от максимальной производительности, рассчитанной как 220 минус возраст.

В 2002 году Mehrsheed Sinaki и его коллеги опубликовали первое рандомизированное проспективное исследование, демонстрирующее, что физические упражнения у женщин в пременопаузе могут не только увеличивать МПК в поясничном отделе позвоночника, но и снижать риск переломов позвонков [12]. Они обнаружили, что прогрессивные упражнения для укрепления спины с сопротивлением, выполняемые 5 дней в неделю в течение двух лет, снижают риск переломов позвонков через 10 лет.

Рис. 1. Упражнение для укрепления спины для увеличения силы разгибателей спины для поддержания МПК в поясничном отделе позвоночника и для снижения риска переломов позвонков.

В начало страницы

Рекомендации для женщин в постменопаузе

Помимо поддержания прочности костей, основной целью лечебной физкультуры у женщин в постменопаузе является увеличение мышечной массы с целью улучшения параметров мышечной функции, таких как баланс и сила, которые являются важными факторами риска падений и, независимо от плотности костей, риска. факторы переломов костей.

Кеммлер и его коллеги из Эрлангена, Германия, описали программу упражнений, которая эффективна для поддержания плотности костной ткани и здоровья скелета у женщин в постменопаузе в возрасте от 48 до 60 лет с низкой костной массой [13].Программа состоит из четырех занятий в неделю, двух групповых занятий продолжительностью от 60 до 70 минут каждое и двух домашних тренировок по 25 минут каждое.

Последовательность разминки / выносливости

В течение первых трех месяцев или около того постепенно увеличивайте ходьбу и бег до 20 минут, чтобы пациенты привыкли к более высокой частоте ударов. Можно добавить беговые игры, чтобы способствовать необычному распределению деформации в условиях нагрузки. Через три месяца 10 минут аэробных упражнений с низкой и высокой нагрузкой с увеличивающимся количеством аэробных упражнений с высокой отдачей могут завершить последовательность (рис.2).

Рис.2: Аэробные упражнения во время разминки и тренировки на выносливость

Последовательность прыжков

Последовательность прыжков интегрируется после шести месяцев обучения, к которым был достигнут определенный уровень адаптации к тренировкам. Пациентам, перенесшим переломы позвонков, «прыжки» следует заменить «ходьбой», чтобы уменьшить воздействие на позвоночник.После вводной фазы прыжков со скакалкой могут быть предприняты более сложные прыжки (например, прыжки с закрытой ногой).

Последовательность силовых тренировок

Состоит из двух занятий, одна с использованием силовых тренажеров, а другая изометрических упражнений, эластичных ремней, гантелей и утяжеленных жилетов. На тренажерах с гидравлическим сопротивлением, специально разработанных для тяг сидя, разгибания спины, сгибания живота или жима лежа, выполняется 13 упражнений, в которых задействованы все основные группы мышц (рис.3-12).

Интенсивность упражнений следует увеличивать медленно. В первые три месяца выполняются два подхода по 20 повторений с 50% от «максимума одного повторения» (1ПМ). 1ПМ — это максимальная масса свободного веса или другого сопротивления, которое может перемещать группа мышц во всем диапазоне движения с хорошей формой только один раз. 1ПМ следует определять очень осторожно, чтобы избежать переломов позвонков, особенно у пациентов с низкой костной массой. Через три месяца выполняются два подхода по 15 повторений с 60% от 1ПМ, а через пять месяцев — два подхода по 15 повторений с 65% от 1ПМ.После семи месяцев тренировок интенсивность следует увеличить до 70% -80% от 1ПМ.

Вторая силовая тренировка состоит из 12-15 различных изометрических упражнений *, преимущественно посвященных туловищу и ногам. Кроме того, к верхней части туловища применяются три различных упражнения с поясом по 15-20 повторений. После первых семи месяцев тренировки с поясом заменяются упражнениями с гантелями (рис. 8) и жилетом с утяжелителями (рис. 9).

Рис.3: Сгибание подколенного сухожилия во время силовой тренировки

Рис.4 + 5: отведение бедра (слева) и приведение бедра (справа) во время силовой тренировки

Рис.6: Разгибание ног во время силовой тренировки

Рис.7: Жим ногами во время силовой тренировки

Рис.8: Сгибание рук с гантелями во время силовой тренировки

Рис.9: Сгибание рук с гантелями или «гребля на одной руке» во время силовой тренировки

Рис.10: Тяга на согнутых коленях с отягощением во время силовых тренировок

Рис.11: Разгибание трицепса (с использованием блока) или опускание широчайшей мышцы вниз во время силовой тренировки

Рис.12: Гиперрасширение спины для улучшения силы разгибателей спины во время силовых тренировок.

Последовательность обучения гибкости

Эта последовательность выполняется до и после силовых тренировок, а также в периоды отдыха.Программа растяжки состоит из 10 упражнений на все основные группы мышц. Выполняются два комплекта упражнений на пассивную растяжку продолжительностью более 30 секунд.

Дополнительные домашние тренировки

Изометрические упражнения, упражнения на пояс и растяжку также следует выполнять дома два раза в неделю по 25 минут. Дополнительная программа скакалки может быть введена через 20 недель после начала тренировочной программы.

* Изометрические упражнения включают в себя напряжение мышцы и удержание положения при сохранении напряжения (особенно полезно для людей, восстанавливающихся после травм, ограничивающих диапазон движений).

В начало страницы

Рекомендации для мужчин

На мужчинах было проведено меньше исследований влияния физических упражнений, чем на женщинах, но похоже, что скелет реагирует одинаково у обоих полов. У мужчин интенсивные тренировки и силовые тренировки увеличивают МПК. Кроме того, проспективное исследование показало снижение частоты переломов шейки бедра на 60% у мужчин, которые были физически очень активными, по сравнению с теми, кто не был [14].

Исследование с участием японских мужчин в возрасте от 23 до 31 года показало, что следующий протокол (таблица 1) привел к изменениям в костных маркерах, которые предполагали, что костеобразование происходит без увеличения резорбции кости. В четырехмесячном исследовании общая и региональная МПК не изменились [15].

Таблица 1: Назначение упражнений молодым мужчинам, которые привели к увеличению биомаркеров костеобразования без признаков повышенной резорбции костной ткани.

Использовались свободные веса, за исключением разгибаний ног, сгибаний ног, жимов лежа и вытягиваний широчайших мышц, которые выполнялись на тренажере (см. Рис.3-7, 11 + 12)

В начало страницы

Рекомендуемые упражнения для предотвращения падений

Падения и связанные с ними переломы являются серьезной проблемой для здоровья пожилых людей и общества [16]. Изменения сенсорной и скелетно-мышечной структуры и функций у пожилых людей повышают риск падений и травм. Выявлено множество внутренних и внешних факторов риска падений. Физические упражнения могут изменить внутренние факторы риска падений и, таким образом, предотвратить падения у пожилых людей [16].Некоторые внешние факторы риска падений могут быть изменены с помощью проверок безопасности дома [17].

В рандомизированном проспективном исследовании женщин со средним возрастом 80 лет Кэмпбелл и его коллеги продемонстрировали эффективность тренировки силы и равновесия нижних конечностей в сокращении падений. Субъекты в группе вмешательства получили четыре посещения на дому у физиотерапевта и выполняли индивидуально разработанные упражнения три раза в неделю, каждое занятие длилось более 30 минут, и им было рекомендовано совершать частые прогулки.

Через год среднее количество падений в группе вмешательства составило 0,87 по сравнению с 1,34 в контрольной группе, что соответствует снижению количества падений на 35% [18]. После первого года за этими женщинами наблюдали еще 2 года, и относительный риск падений для группы упражнений через два года составил 0,69 (95% доверительный интервал 0,49–0,97) по сравнению с контрольной группой [19].

Рис.13: Постуромед оказался отличным тренажером для тренировки равновесия и координации.

Еще одна форма упражнений, которая снижает риск падений, — это тайцзи.Вольф и его коллеги сравнили занятия тайцзи по 15 минут дважды в день дома в течение 4 месяцев в группе из 200 женщин со средним возрастом 80 лет с контрольной группой, участвовавшей в учебных занятиях один раз в неделю. В конце исследования у субъектов, выполнявших тайцзи, риск падений был на 47% ниже по сравнению с контрольной группой [20].

Рис. 14: Ежедневное выполнение тайцзи-чун может снизить риск падений вдвое и может замедлить потерю МПК у женщин в постменопаузе [21].

В начало страницы

Рекомендуемые упражнения для больных остеопорозом

Программа упражнений для людей с остеопорозом должна быть ориентирована на осанку, баланс, походку, координацию и стабилизацию бедер и туловища, а не на общую аэробную подготовку.Типичное занятие для относительно безболезненных пациентов должно состоять из разминки, тренировки и расслабления.

Разминка: Общая 10–15-минутная разминка может выполняться под музыку и начинается с упражнений на небольшой диапазон движений для основных суставов, которые выполняются сидя или стоя. Разминка может заканчиваться ходьбой и простыми танцевальными шагами для достижения частоты пульса от 110 до 125 ударов в минуту.

Тренировка: Тренировка может состоять из упражнений на укрепление и растяжку для улучшения осанки за счет борьбы с повернутыми медиально плечами, выступом подбородка, грудным кифозом и потерей поясничного лордоза.Упражнения для улучшения баланса и координации могут переходить от подъема пяток и вытягивания пальцев к более сложным тандемным прогулкам и полосам препятствий.

Расслабление: последние 5–10 минут занятия можно посвятить методам расслабления, таким как глубокое дыхание, прогрессивное напряжение и расслабление мышц, и, возможно, визуализации под тихую музыку и / или звуки природы.

В исследовании, в котором изучалась эффективность такой программы, проведенной канадской группой из Ванкувера у женщин с остеопорозом в возрасте от 65 до 75 лет, программа привела к повышению способности выполнять повседневные действия, уменьшению боли в спине, улучшению общего состояния здоровья. , снизился риск падения, и ни один пациент не получил травм, связанных с физической нагрузкой [22].

Рис.15: Тренировка на равновесие и координацию во время разминки

Рис.16: Тренировка осанки, ходьба и равновесие с учителем на разных поверхностях

Рис.17: Изометрическое укрепление разгибателей спины и мышц плечевого пояса

Рис.18: Тренировка мышц туловища, сидя на «мячике»

Рис.19: Изометрическое упражнение для укрепления мышц плечевого пояса в воде (32 ° C)

Рис. 20a + b. Было показано, что спинальный ортез, который носят как подкладку для спины, улучшает осанку, силу мышц туловища и некоторые параметры качества жизни у женщин в постменопаузе с переломами позвонков из-за остеопороза [23].

Упражнения, не подходящие для людей с остеопорозом

Некоторые упражнения не подходят для людей с остеопорозом, так как они могут оказывать сильное воздействие на относительно слабые кости. Динамические упражнения на пресс, такие как приседания и чрезмерное сгибание туловища, могут вызвать переломы позвонков.Скручивающие движения, такие как удар в гольф, также могут вызывать переломы [24]. Также противопоказаны упражнения, предполагающие резкую или взрывную нагрузку, а также ударную нагрузку. Ежедневные действия, такие как наклоны, чтобы поднять предметы, могут вызвать перелом позвоночника, и их следует избегать [25].

Рисунки:

Рис. 1: Предоставлено Мехршидом Синаки, доктором медицины, Mayo-Clinic и Mayo-Medical School, Рочестер, Миннесота, США.
Рис. 2-12: Предоставлено Вольфгангом Кеммлером, доктором медицины, и Клаусом Энгельке, доктором философии. , Университет Эрлангена, Эрланген, Германия.
Рис.13,15,19: Предоставлено Кристианом Хинцем, доктором медицины, Клиника «DER FÜRSTENHOF», Бад-Пирмонт, Германия.
Рис.14: Предоставлено Лин Цинь, доктор философии, кафедра ортопедии, Китайский университет Хун. Конг, Китай
Рис. 16-18, 20: Предоставлено Michael Pfeifer, MD и Helmut W. Minne, MD, Клиника «DER FÜRSTENHOF» и Институт клинической остеологии, Бад-Пирмонт, Германия

Консультанты проекта:

Гулсерен Акюз, Турция
Стивен Боонен, Бельгия
Мойра О’Брайен, Ирландия
Ути Похьолайнен, Финляндия
Мехршид Синаки, США
Этель Сирис, США
Рене Риццоли, Швейцария
Хосе Занчетта, Аргентина

Остеохондроз и боли в спине