Упражнения для плечевого пояса

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни… Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия. У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты плеча и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча. Представляем вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

1. На мате: Арки руками (фото 1-2)

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

2. На мате: Четвереньки (фото 3-4)

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища.

На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

3. Оборудование Стул Пилатеса (жесткость пружин подбирается индивидуально)

Трицепс сидя (фото 5) Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

4. Оборудование Стул Пилатеса (жесткость пружин подбирается индивидуально)

Подъем и опускание лопаток (фото 6-7) Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения. Упражнения следует повторять до легкого утомления и, конечно, систематически! Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

 

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении.

Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

• Сертифицированный тренер Polestar Pilates
• Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
• руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
• магистр психологии и педагогики
• преподает пилатес с 2006 года
• стажировка в Гааге, Нидерланды
• персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
• кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
• призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
• автор статей и многочисленных публикаций в сми

Упражнения для развития силы плечевого пояса – Cross World

Подвижность и сила плеч – залог успеха при выполнении большинства комплексов CrossFit, где есть подтягивания, работа с гирей и штангой, броски мяча и многие другие упражнения. Как укрепить плечи, сделать их здоровыми и сильными?

---

Для начала проверим, насколько мобильны ваши плечи. Европейский атлет и тренер Джон Синглтон предлагает для этого выполнить следующее движение. Встаньте около штанги так, как показано на видео, руки положите на штангу. Приподнимите руки и подержите их так 30 секунд, не меняя позицию ног и спины. Атлет с хорошими показателями гибкости выполнит это просто, другим же может быть сложнее. При появлении трудностей с поднятием и удержанием рук, займитесь мобилизацией плеч и работой на гибкость.

Разминаем плечи

Прежде, чем начинать выполнение любых упражнений, в которых активно задействуются плечи, можно сделать комплекс на мобильность. После этого мышцы и суставы будут готовы к работе с большим весом и сложным комплексам.

Стойка на руках

Стойка на руках и различные виды отжиманий в ней могут быть очень полезны для тренировки плеч. Тем, кто еще не освоил их, предлагаем выполнять более простые упражнения, которые направлены на развитие силы мышц рук плечевого пояса. Начните практиковать стойку на руках, при которой ваши ноги будут опираться не на стену, а на бокс. При этом выбирайте комфортный угол между корпусом и ногами. Выполняйте отжимания, находясь в этой позиции.

Другое хорошее упражнение для плеч, доступное новичкам – отжимание с заходом на стену. Встаньте около стены так, чтобы она была у вас за спиной. Начните упражнение с отжимания, а затем выполните зашагивания на стену ногами, как показано на видео.

После того, как ваши плечи станут достаточно сильными, начните выполнять упражнения для развития силы рук и плечевого пояса у стены. Отжимания в стойке на руках можно сочетать с подтягиваниями для большего эффекта.

Комплекс для сильных плеч

Комплекс от Брента Фиковски (Brent Fikowski) состоит из следующих упражнений:

• Жим двух гирь сидя
• Работа с фитнес-резинкой на трицепс
• Дефицитные или обычные отжимания в стойке на руках

instagram.com/p/BP3Dw1NAmIu/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Возьмемся за йок

В вашем зале йок служит чем-то вроде вешалки? Пора найти ему применение.

Похоже, подтягивания и выходы сегодня не в тренде: известные кроссфитеры, такие, как Роб Орландо, для тренировки плеч предлагают использовать необычные снаряды. Перенос йока на вытянутых руках – физически сложное упражнение. Даже при сравнительно небольшом весе снаряда, оно усложняется необходимостью соблюдать баланс. Перенос сразу выявит асимметрию в состоянии ваших плеч.

 

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

Рис. 5

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

Рис. 5

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

Рис. 5

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Рис. 5

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

Рис. 5

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

Рис. 5

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

Рис. 6

Рис. 6

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

Рис. 7

Рис. 7

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

Рис. 8

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

Рис. 8

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Рис. 8

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

Рис. 8

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

• Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
• Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
• Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
• Делаем максимально возможное количество повторов.

Сгибание рук с гантелями

Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

Выполнение:

• Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
• Локти сгибаются и разгибаются.
• Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

Жим гантелей в положении стоя

Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

Планка

Планка тренирует практически все группы мышц

Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

Выполнение упражнения:

• Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
• Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

Начинайте с гантели весом в 5 кг

В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

Рекомендации к выполнению:

• Гантель берется в две руки и поднимается.
• Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
• Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

Делается достаточно просто:

• Гантели берутся ладонями внутрь.
• Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
• Руки вместе с гантелями легко опускаем.
• С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

Ножницы

Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

Техника выполнения:

• Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
• Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
• Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.

Вращение рук

Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

Порядок выполнения:

• Необходимо стать ровно.
• Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
• Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

• Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
• Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
• С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
• Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?

У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:

• Плечевая мускулатура постоянно используется человеком в жизни. Дополнительное ее укрепление позволяет всегда оставаться здоровым и подвижным. Суставы в данной области хрупкие, поэтому важно особое внимание уделять им во время занятия, что дает возможность избежать неприятных травм.
• Тренировка плеч положительно сказывается на осанке. Слабые, нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее тех, которые находятся в задней части. Такое неравномерное распределение приводит к оттягиванию плеч вперед – человек начинает горбиться. При качественном укреплении осанка постепенно приходит в норму, а спина выравнивается.
• Красота и эстетика. Не всегда пропорции тела устраивают мужчин и женщин. Нередко нижняя часть тела оказывается более массивной. Для восстановления баланса включаем в программу тренировок упражнения на прокачку плечевого пояса.

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

• Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
• Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
• Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
• Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
• Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
• Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
• Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
• Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

Производственная гимнастика. Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса.

МЫШЦЫ — органы движения в организме человека и животных, образованные мышечной тканью.
Популярная медицинская энциклопедия, 1961

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса представляет собой комплекс динамических упражнений с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины. Упражнения улучшают кровоснабжение, снимают напряжение, устраняют болевые ощущения в мышцах спины и шеи. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые, над- и подостная. Они прикреплены к плечевой кости в верхнем отделе плеча.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

1 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — поднять плечи, втянуть шею. 2 — опустить плечи, вытянуть шею. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем расслабить мышцы плечевого пояса, опустить голову.

2. И. п. — о. с., руки согнуты перед грудью. 1—2 — мягкие пружинящие движения назад согнутыми руками. 3—4 — два рывка прямыми руками назад, соединяя лопатки и поднимая голову. Повторить 6—8 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — четыре круга последовательно прямыми руками назад. То же вперед. Руки не напрягать. Повторить по 4—6 раз. Т. С. Закончить потряхиванием рук.

2 комплекс.

1. И. п. — о. с., кисти сжаты в кулаки. 1—2 — мягкие пружинящие движения руками назад (правая вверху, левая внизу). То же, сменив положение рук. Повторить по 4—6 раз. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая спиралевидные движения руками. То же с движением рук вниз. Повторить по 3—4 раза. Т. С. Закончить расслаблением рук.

3. И. п. — о. с., кисти тыльной стороной на поясе. 1—2 — локти свести вперед, голову наклонить вперед. 3—4 — локти отвести назад, надавливая на поясницу, прогнуться. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем опустить руки, расслабить плечи.

3 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. 1 — с поворотом туловища направо правой рукой хлопок по левой ладони. 2 — и. п. То же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2—7 — мелкими зигзагообразными движениями перевести прямые руки с расслабленными кистями в стороны. 8 — и. п., плечи расслабить. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. — о. с. 1 — руки махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки, скрестив их перед собой. Повторить 4—6 раз. Т. С.

4 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — дугами внутрь руки вверх-в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3 — руки «уронить». 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — о. с., руки к плечам, кисти сжать в кулаки. 1—2 — руки выпрямить в стороны, напряженно повернуть кисти тыльной стороной вперед. 3 — с небольшим наклоном туловища руки расслабленно вниз, встряхнуть кистями. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2—3 — пружинящее движение левой рукой назад. 4 — и. п., плечи и спину расслабить. То же правой. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

5 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — левую в сторону на носок, руки вверх. 2—3 — пружинящий наклон влево. 4 — и. п. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с., руки в стороны. 1 — правый выпад вправо, дугами внутрь руки вверх. 2 — и. п. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — руки вверх, ладони вперед. 2 — расслабить и «уронить» кисти. 3 — «уронить» предплечья. 4 — «уронить» руки, голову наклонить вперед. Выполнять слитно. Повторить 4—6 раз. Т. М.

6 комплекс.

1. И. п. — руки в стороны. 1 — повернуть ладони кверху. 2—4 — круги руками дугами кверху. То же дугами книзу. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—2 — левую на шаг вперед, руки за голову, два пружинящих наклона назад. 3 — руки в стороны. 4 — и. п., расслабить плечевой пояс. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — два хлопка ладонями за телом. 3—4 — руки вверх, два хлопка над головой. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для снятия утомления с плечевого пояса 7 — 12.

16 Занятие Комплекс упр. для верхнего плечевого пояса

Значение гимнастики для организмаС помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.Как правильно выполнять упражненияНачиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие. Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.Простые упражнения для мышц плечевого пояса1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая. 8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.Красивая фигураМышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.₽Яндекс Директ Cериалы про любовь в Яндекс.ЭфиреСкрыть объявлениеЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для спиныСкрыть объявление В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.РазминкаПеред каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.2. Поочерёдно делать те же движения плечами.3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.Мышцы плечевого пояса. АнатомияПлечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги. Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого поясаВсе силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки. 3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.₽Яндекс Директ Cериалы про любовь в Яндекс.ЭфиреСкрыть объявлениеЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для позвоночникаСкрыть объявление Упражнения на скамье1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.Упражнения для мышц шеи1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Упражнения для плечевого пояса для спортсменов-пловцов

Многие виды спорта приводят к заметным изменениям в позе спортсмена в результате чрезмерного развития отдельных групп мышц и изменений гибкости задействованных структур суставов. Это часто наблюдается у пловцов. Плавание требует наличия сильных приводящих и внутренних мышц-вращателей плеча, которые могут выдвигать плечевой пояс и вызывать боль в плече. Чтобы продолжить свое исследование и, возможно, подтвердить эту взаимосвязь, Клюмпер и его коллеги из Университета Кентукки попытались определить влияние 6-недельной программы растяжки и укрепления плечевого пояса на снижение осанки вперед плечевого пояса у элитных пловцов.

Экспериментальная программа

Четырнадцать мужчин и 25 женщин старшеклассников и студенток из 2 программ плавания были разделены на экспериментальную группу и контрольную группу на основании ограничений тренерской работы. Ни у одного из испытуемых не было боли в плече, которая ограничивала его или ее участие в плавании в круглогодичной программе плавания. Испытуемые в экспериментальной группе упражнений под наблюдением (10 мужчин, 14 женщин) должны были выполнять программу тренировок по растяжению переднего плеча и укреплению заднего плеча 3 раза в неделю в течение 6 недель.Контрольная группа участвовала только в своих обычных тренировках по плаванию. Нагрузка на плавание или длина в ярдах между группами были очень похожи. Положение плеча оценивалось и количественно оценивалось с использованием ранее опубликованного метода, который измерял положение акромиона плеча, когда испытуемые принимали военную позу у стены и когда они расслаблялись в своей нормальной позе. Измерения проводились как для правого, так и для левого плеча, и среднее значение 3 испытаний представляло собой оценку.

Таблица 1 . Разница в баллах до и после тестирования (мм) для обеих групп, измеренных в обеих тестовых позициях
	Контрольная группа	Опытная группа
	Среднее значение	Среднее
Вертикальная военная поза
Правый	0,6	-0,9
Левый	-0,2	-2,2
Расслабленная поза *
Правый	-4.2	-9,4
Левый	0,2	-9,8
* Значительно (p <0,05) большее изменение позы в расслабленном тестовом положении для экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой.

Испытуемые в группе упражнений выполняли упражнения на втягивание лопатки, сгибание плеча и внешнее вращение, используя резинки для сопротивления. Каждое упражнение выполнялось по три подхода по 10 повторений.Прогрессия и сопротивление бандажам увеличивались, когда испытуемые могли выполнять 20 повторений во всех трех подходах. Испытуемые в группе упражнений также выполняли растяжку малой грудной мышцы в положении лежа на спине, используя валик с пеной с партнером, и растяжку большой грудной мышцы, когда партнер тянул руки субъекта вверх и назад, в то время как руки субъекта были заложены за голову. Растяжки проводились в течение 30 секунд и повторялись дважды за тренировку.

Экспериментальная группа продемонстрировала значительные изменения положения плеч, измеренные методом двойного квадрата (таблица 1).Исследователи предположили, что такая программа может предотвратить травмы плеча пловцов.

Клюмпер М., Уль Т., Хейзелригг Х. Влияние растяжения и укрепления мышц плеча на переднюю осанку плеч у соревнующихся пловцов . J Sport Rehabil 2006; 15: 58-70.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования.Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не допускайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскочило» из своего места.«Даже если вам кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как повторное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого из них. подряд).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению вращению внутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки

Третий компонент программы восстановления плечевого сустава — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться у вашего плеча.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение на лопатку. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение на лопатку. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечо пожимает плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем и кровяным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента по технике

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам сложно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• не позволяйте плечу выскакивать,
• укрепление мышц вращающей манжеты,
• оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
• восстанавливая технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Самую свежую информацию о артрите плеча можно найти в нашем блоге:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, напишите нам по электронной почте. Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected].

11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья

6 июля 2020 г.

Ваша лопатка, также известная как лопатка, является основой вашего плечевого комплекса и основой любого движения плеча. Он используется практически при каждом движении, связанном с вашими верхними конечностями.Это также один из самых подвижных и универсальных суставов тела. К лопатке прикреплено множество мышц, которые придают вам стабильность и подвижность, необходимые для движений верхней части тела. Эти мышцы известны как стабилизаторы лопатки. Если мышцы, которые стабилизируют и мобилизуют ваши лопатки, слабы или неуравновешены, вы уязвимы для травм, плохой биомеханики и долгосрочных проблем с осанкой. Поэтому очень важно сосредоточиться на стабильности лопатки, чтобы сохранить физическую форму.

В этом посте мы обсудим все, что вам нужно знать о стабилизации лопатки. Мы также предложим 11 основных упражнений по стабилизации лопатки, чтобы вы научились активировать, укреплять и улучшать подвижность мышц-стабилизаторов лопатки. Конечная цель — предотвратить травмы и стать более сильными в движениях.

Упражнения для стабилизации лопатки будут полезны для тех, у кого есть проблемы с нестабильностью лопатки, И для тех, кто не хочет, но хочет поддерживать хорошую мышечную силу, стабилизирующую лопатку.

ЧТО ТАКОЕ Лопатка?

Лопатка более известна как лопатка. Излишне говорить, что у вас есть две лопатки, по одной с каждой стороны. Это плоские кости треугольной формы, расположенные в верхней части спины.

Отведите плечи назад. Это ваша лопатка делает действие.

Лопатка играет жизненно важную роль в общей функции плеча, что означает, что она используется почти при каждом движении верхней части тела.Ваша лопатка соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) с ключицей (ключицей), и они связаны с грудной клеткой связками и мышцами.

Всего к лопатке прикрепляется 17 мышц, о которых мы вскоре поговорим.

Большинство людей не осознают, что лопатка очень подвижна. Он может двигаться во всех направлениях. Ваша лопатка играет ключевую роль в стабилизации других суставов во время движений плеч.

К сожалению, лопатка — одна из самых недооцененных частей тела, когда речь идет о фитнесе, поэтому у многих людей возникают проблемы со стабильностью лопатки и боли, не говоря уже о плохой механике при поднятии тяжестей.

Вот почему мы обращаем внимание на стабильность лопатки. Мы хотим помочь вам предотвратить травмы, лучше двигаться, сильнее поднимать тяжести и улучшить осанку.

ЧТО ТАКОЕ ЛОПЕННАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ?

Мышцы, контролирующие ваши лопатки, — это мышцы-стабилизаторы лопатки. Они координируются с мышцами плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты) для управления движениями рук. Эти мышцы стабилизируют и мобилизуют плечевой сустав.Травмы плеча часто связаны с плохой стабильностью мышц, окружающих лопатку (а не только мышц вращающей манжеты). Чтобы улучшить стабильность лопатки, мы должны укрепить эти мышцы. Но чтобы их усилить, мы должны научиться их активировать.

Первым шагом к пониманию того, как активировать и укрепить стабильность лопатки, является изучение анатомии мышц-стабилизаторов лопатки.

АНАТОМИЯ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРА Лопатки

Основные мышцы стабилизатора лопатки:

• Серратус передний
• Ромбовидный
• Леватор лопатки
• Трапеция

Хотя это основные мышцы, лопаточно-грудной сустав (по-научному) координируется с 17 мышцами в общей сложности.

1. Серратус передний
2. Надостной мышцы
3. Подлопаточная мышца
4. Трапеция
5. Терес Майор
6. Тереса Минор
7. Трицепс плеча длинная головка
8. Двуглавая мышца плеча
9. Ромбовидный мажор
10. Ромбовидный минор
11. Coracobrachialis
12. Подъязычно-подъязычная нижняя часть живота
13. Латтисимус спины
14. Дельтовидная
15. Леватор лопатки
16. Инфраспинатус
17. Малая грудная мышца

Чтобы иметь хорошую стабильность лопатки, вам необходимо укрепить все эти мышцы.

Связано: 24 лучших упражнения на ромбовидную мышцу

С точки зрения подвижности, сустав лопатки работает с тремя другими суставами, обеспечивая движение руки и плеча.

1. Акромиально-ключичный (сустав переменного тока)
2. Грудино-ключичный (где ключица соединяется с грудиной)
3. Плечевой сустав (он же плечевой сустав)

ПОЧЕМУ ВАЖНА ХОРОШАЯ ЛОПАТОЧНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ?

Слабость любой из ваших мышц-стабилизаторов лопатки, особенно основных мышц лопатки — передней зубчатой ​​мышцы, широчайшей мышцы спины, ромбовидной и трапециевидной мышц — отрицательно влияет на движение вашей лопатки и работу плечевого сустава.

Лопатка — это основа поддержки плечевого сустава и всех движений ваших верхних конечностей. При плохой стабилизации лопатки вы подвержены риску всех типов травм, таких как удар плеча, нестабильность плеча, растяжение мышц, растяжение шейки матки и ущемление нервов.

Все мы знаем о кинетической цепочке. Когда одно звено слабое, вся система выйдет из строя. Лопатка — это первое звено в кинетической цепи движений верхних конечностей.

Нестабильность лопатки может привести к нарушению движений или дефициту мышечной силы. Несогласованные движения на уровне лопатки могут привести к травме локтя, запястья или кисти.

Плечо требует подвижности и устойчивости для поддержки и стабилизации верхних конечностей. Ваш плечевой сустав и сустав лопатки — основа всего этого. Думайте об этом как о доме. Дом настолько прочен, насколько прочен фундамент, на котором он стоит. Чтобы все ваши верхние конечности оставались стабильными и имели большую дистальную силу, вам необходима надежная стабилизация лопатки.

Виды спорта, для которых особенно важна стабильность лопатки:

Все виды спорта и активности требуют хорошей стабилизации лопатки. Тем не менее, особо важными являются виды спорта с ракеткой (бокс, бейсбол, волейбол, теннис), виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как футбол, и, конечно же, тяжелая атлетика / пауэрлифтинг.

Итак, вот преимущества выполнения упражнений на стабилизацию лопатки:

• Профилактика травм
• Устранение мышечного дефицита
• Увеличить мощность в метательных, маховых и подъемных движениях над головой
• Улучшение и поддержание хорошей осанки

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЛОПЕННУЮ НЕУСТОЙЧИВОСТЬ?

Существуют различные факторы, которые могут вызвать проблемы с нестабильностью лопатки, и часто возникает несколько проблем.Наиболее частая причина проблем нестабильности лопатки:

• Плохая биомеханика и непонимание того, как правильно выполнять определенные упражнения.
• Плохая осанка (
)
• Перетренированность
• Недостаточное использование

Плохая биомеханика и неправильная форма

Иногда у людей на самом деле нет слабости в мышцах-стабилизаторах лопатки, они просто не знают, как правильно выполнять движения. Если вы не знаете, когда прижимать или втягивать лопатку во время движений над головой, вы ставите лопатку в неправильное положение, которое не способствует стабилизации движения.Это также увеличивает нагрузку на другие суставы.

Следует отметить, что движение — это не обязательно просто упражнения. Многие люди неправильно двигают лопаткой в ​​повседневных движениях из-за неправильного повторяющегося использования плеча. Это то, что можно исправить с помощью подвижности лопатки и укрепляющих упражнений.

Плохая осанка

Если у вас плохая осанка, например, кифоз (поза горбунья), у вас, скорее всего, будут проблемы с лопаточно-плечевым ритмом и нестабильностью плеча.

Без правильного выравнивания позвоночника физически невозможно правильно расположить лопатки.

Было бы очень желательно исправить проблемы с осанкой в ​​целом, а не только стабильность лопатки. Тем не менее, лопатка играет важную роль в осанке, поэтому следует учитывать и то, и другое.

Работайте над тем, чтобы держать лопатку в правильном положении для правильной осанки — Правильное положение лопатки (также известной как лопатка) — назад и повернуто вниз. Не забывайте сохранять это положение при стоянии и ходьбе.Со временем это станет естественным.

Перетренированность

Слишком много хорошего может оказаться плохим. Пытаясь оставаться в форме, иногда мы слишком сильно напрягаемся и не даем себе шанса правильно восстановиться. Часто нестабильность лопатки — временное явление, вызванное перетренированием. Если ваши мышцы-стабилизаторы лопатки перегружены, и вы пытаетесь выполнить жим лежа, ваш лопатно-плечевой ритм и устойчивость не будут работать на полную мощность.

К сожалению, довольно сложно сказать, перетренировали ли вы эти мышцы, поскольку вы используете их для каждого движения верхней части тела, связанного с вашими руками.Таким образом, важно правильно спланировать фитнес-режим, чтобы дать организму необходимый отдых.

Недостаточно

Если вы не заставляете работать мышцы-стабилизаторы лопатки, со временем вы потеряете значительный диапазон контроля и силы. Когда возникает мышечная слабость вокруг лопатки, следуют травмы.

КАК ПРОВЕРИТЬ ПРОЧНОСТЬ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛЬНОСТИ?

Два основных теста на нестабильность лопатки — это тест на крыло и тест на втягивание.

Тест на ретракцию лопатки

Это, возможно, самый важный тест на дисфункцию лопатки. Для выполнения этого теста вам понадобится напарник.

1. Начните с положения стоя, поднимите одну руку вверх до положения, поднятого на 90 градусов, с большим пальцем вверх.
2. Отсюда человек, помогающий вам, будет нажимать на вашу руку, чтобы попытаться переместить ее к вашему телу.
3. Вы должны попытаться сопротивляться этому движению.

Если вы чувствуете боль или слабость в лопатке, вы будете знать, что у вас нестабильность / дисфункция лопатки, которую необходимо устранить.

Этот тест нельзя проводить, когда человек, помогающий вам, давит на вашу верхнюю ловушку, тем самым сжимая вашу лопатку. Затем они также надавливают на руку, чтобы попытаться переместить ее к телу, пока вы сопротивляетесь.

Тест крылатой лопатки

Этот тест поможет вам обнаружить дисфункцию крылатой лопатки. В основном это выступ лопатки, то есть он движется наружу к вашему боковому телу, когда он должен быть втянут и внутрь. Это связано со слабостью мышц-стабилизаторов лопатки или проблемами контроля движений в окружающей мускулатуре (чаще всего в передней зубчатой ​​мышце).

1. Встаньте перед стеной на расстоянии нескольких футов. Протяните руки к стене и положите ладони на стену на уровне талии. Прижмите руки к стене.
2. Если одна сторона вашей лопатки заметно выступает, скорее всего, у вас лопаточное крыло и нестабильные плечи.

Примечание. Вам понадобится кто-нибудь, чтобы сфотографировать для вас или записать это самостоятельно, чтобы вы могли проверить.

Еще один простой способ узнать, есть ли у вас нестабильность (или слабость) суставов в целом, — это посмотреть на другие суставы своего тела.Проще всего использовать пальцы, большой палец и локоть. Если ваши пальцы сильно согнуты назад, большой палец может касаться предплечья или у вас есть рекурсивный ход локтя (гиперэкстензия), значит, у вас явно чрезмерно расслабленные суставы, поэтому вам нужно укрепить мышцы-стабилизаторы. Вы можете увидеть, что мы имеем в виду, из этого видео об осмотре плеча.

В целом, люди с чрезмерно слабыми суставами будут иметь проблемы со стабильностью суставов на уровне лопатки. Укрепление мышц вокруг сустава и отказ от тренировок на гибкость, если вы гиперфлексибилен, могут исправить проблемы с ослаблением суставов (слабость связок).

Что делать, если у меня нет проблем со стабильностью лопатки?

Даже если ваша стабилизация лопатки в норме, вам будет полезно выполнять указанные ниже упражнения на стабилизатор лопатки, поскольку они усиливают активацию стабилизатора лопатки из различных положений. Эти упражнения отлично подойдут в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы-стабилизаторы перед тренировками на тягу или толчок.

КАК Я МОГУ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ЛОПАТОЧНУЮ СТАБИЛЬНОСТЬ?

Чтобы улучшить стабильность лопатки, вам необходимо научиться активировать мышцы-стабилизаторы лопатки.Важно создать эту связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли держать все в напряжении во время упражнений, связанных с тяжелыми нагрузками, или когда вы махаете битой, наносите удар и т. Д. Однако в целом цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы лопатки. Вы также должны убедиться, что у вас нормальная подвижность лопатки.

Целью данной статьи не является углубленное изучение лопаточной механики. Мы здесь, чтобы показать вам упражнения для ваших стабилизаторов лопатки, которые идеально подходят для ежедневного режима, чтобы улучшить вашу силу стабилизатора лопатки и подготовить (активировать) эти мышцы перед выполнением упражнений с участием верхних конечностей.

Упражнения для стабилизации лопатки, которые мы вам покажем, следует выполнять перед тренировками по поднятию тяжестей или перед занятиями спортом. Это разминка. Они помогут вам научиться правильно задействовать ретракторы лопатки для тяговых движений и как активировать зубчатые передние мышцы и мышцы вращающей манжеты во время упражнений на пресс. Таким образом вы будете иметь хорошую устойчивость плеча при подъеме, что позволит избежать травм плеча и устранить мышечный дисбаланс.

Прежде чем перейти к 11 упражнениям по стабилизации лопатки, давайте быстро рассмотрим различные типы движений по стабилизации лопатки.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ?

Когда вы думаете о стабилизации лопатки, вы, скорее всего, представляете ретракцию лопатки, когда вы подтягиваете лопатки друг к другу.

Однако это не единственное движение, о котором вам следует подумать для стабилизации лопатки. Ваши лопатки — очень подвижный сустав, поэтому вы хотите, чтобы они оставались стабильными во всех положениях и движениях плеч.

Необходимо учитывать 6 движений лопатки:

1. Втягивание: двигайте лопатки навстречу друг другу — когда вы делаете гребное движение.
2. Вытягивание: отводите лопатки друг от друга — когда вы тянетесь или нажимаете вперед.
3. Высота: поднимите лопатки вверх к голове — когда вы пожимаете плечами.
4. Депрессия: опускание лопаток вниз по направлению к ступням — когда вы начинаете подтягиваться.
5. Наклон вперед: перемещение лопаток к передней части тела — когда вы сгибаете плечо вперед.
6. Задний наклон: перемещение лопатки к задней части тела под диагональным углом, направленным вниз — когда вы протягиваете руку над головой.

Теперь, когда мы понимаем все положения лопатки, в которых нам нужно быть устойчивыми, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений по стабилизации лопатки, которые работают под разными углами и положениями.

11 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТКИ

1. Колено лопатка PU

Это хорошее укрепляющее упражнение для стабильности лопатки при втягивании, наклоне кпереди и вытягивании.

Усиливает: Serratus Anterior

3 подхода по 10 повторений

1. Примите положение: колени под бедрами, на ширине плеч, а руки под плечами, на ширине плеч.
2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

2. Планка модифицированная с вытягиванием

Это упражнение будет таким же, как и предыдущее, но оно сложнее, так как вы выполняете его из положения планки предплечий. Это еще больше усилит стабильность лопатки в положении вытяжения и втягивания.

Укрепляет: переднюю зубчатую мышцу, леватор лопатки, ромбовидную форму

3 подхода по 10 повторений

1. Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, предплечья под плечами на ширине плеч.
2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

3. Лопатка ПУ

Опять же, поднимаю сложность этого упражнения на ступеньку выше.Это то же самое упражнение, но из положения высокой планки, что позволяет работать с большей мобильностью.

Укрепляет: переднюю зубчатую мышцу, леватор лопатки, ромбовидную форму

3 подхода по 10 повторений

1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами на ширине плеч.
2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения.Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

4. Лопаточный захват с булавой (нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение на стабилизацию лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши мышцы-стабилизаторы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее.

Укрепляет: передний зубчатый венец, ромбовидный, трапециевидный

Также отлично подходит для улучшения осанки!

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Держите булаву со смещением рукой по направлению к концу руки захватом сверху, а другой рукой — хватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Подождите отведенное время и отпустите.

Обязательно чередуйте сторону булавы.

5. Удержание на лопатке с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение, но оно проработает вашу стабилизацию лопатки из положения депрессии и наклона назад.

Укрепляет: ромбовидный, трапециевидный, передний зубчатый,

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а булава смещена от них.
2. Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Подождите отведенное время и отпустите.

Обязательно чередуйте сторону булавы.

6. Полосовой A

Здесь у нас есть упражнение на стабилизатор лопатки из положения наклона лопатки назад. Это упражнение, препятствующее вращению, отлично подходит для верхней и нижней ловушек и передней зубчатой ​​мышцы. Это позиция, над которой нужно работать, но не многие люди ею занимаются.

Это также даст вам хорошую растяжку в груди, что важно для подвижности.

Усиление: Trapezius, Serratus Anterior

3 подхода по 10 повторений, пауза 1-5 секунд на каждое повторение из рабочего положения.

1. Возьмите ремешок за конец и поднимите левую руку прямо над плечом.
2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
3. Оттуда полностью потяните и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша правая рука не окажется рядом с вами.
4. Повторите и убедитесь, что дышите

7. Полосатая Y

Это похоже на очень похожее упражнение из-за движения, но оно будет работать с вашей позицией предотвращения вращения вниз и наклона вперед. По сути, это противоположность последнему упражнению. В целом, это упражнение научит вас держать плечи вниз и назад (стабильная, неподвижная сторона), в то время как движущаяся рука будет работать из переднего положения (наклон вперед).

Это также даст вам некоторую подвижность в грудной области.

Усиление: леватор лопатки, ромбовидные кости, нижняя трапеция

3 подхода по 10 повторений, пауза 1-5 секунд на каждое повторение из рабочего положения.

1. Удерживая браслет за конец, положите правую руку на бок.
2. Держа правую руку за другую сторону браслета, опустите его к передней части правой руки.
3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, а ваша левая рука не окажется над головой.
4. Повторите и убедитесь, что дышите

8. Полосовой W

Упражнение прорабатывает плечевой сустав за счет внешней ротации с ретракцией лопатки и наклоном кзади. Определенно важен для здоровья плеч во всех отношениях.

Укрепляет Infraspinatus, Teres minor, Lower trapezius.

3 подхода по 10 повторений

1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Вам решать, насколько близко будут ваши руки, чем ближе они к центру, тем больше будет напряжение.
2. Подведите локоть к себе и держите руки на расстоянии талии.
3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Полосатые диагонали

Это упражнение имитирует движения в реальной жизни. Часто, особенно во время занятий спортом, ваши руки будут двигаться в разных направлениях, получая силу под разными углами.К этому нужно подготовить лопатку. Ваши лопатки будут сжиматься под диагональным углом. Лопатки будут скользить по грудной клетке, когда плечевая кость поднимается и опускается.

Укрепляет: переднюю зубчатую головку, большую круглую, инфраспинатусную, ромбовидную, трапециевидную

.

3 подхода по 10 повторений

1. Возьмитесь руками за ремешок за концы, поднимите руки на высоту плеч и держите руки прямыми. Они будут прямо перед вами.
2. По диагонали растяните ленту так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон равномерно (поменяйте местами верхнюю и нижнюю руки)

10. Полосчатые вывихи

Подвижность — важный аспект стабилизации лопатки. Это поможет вам повысить общую эффективность ваших толкающих и тянущих упражнений. Это даст вам диапазон движений, необходимый для оптимального роста мышц и силы.

Focus: подвижность стабилизатора лопатки

3 подхода по 10 повторений

1. В положении стоя держите ленту перед собой на уровне живота и слегка сгибайте руки в локтях.
2. Поверните руки над головой. Сохраняйте натяжение ленты.
3. Когда руки поднимутся над головой при полном сгибании, слегка пожмите плечами, чтобы позволить рукам продолжать вращаться, пока повязка не пройдет за вашей головой и не коснется вашей спины.
4. Затем верните руки в исходное положение таким же движением и повторите.

11. Отводы ленты

Это упражнение по стабилизации лопатки сочетает в себе стабильность и подвижность лопатки, как и многие из этих упражнений.Он направлен на втягивание лопатки и является одним из наиболее распространенных упражнений на разминку для здоровья плеч.

Укрепляет: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, инфраспинатус, малую круглую мышцу

3 подхода по 10 повторений

1. Возьмитесь руками за ремешок за концы, поднимите руки на высоту плеч и держите руки прямыми. Они будут прямо перед вами.
2. Растяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
3. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

КОГДА ПРОВОДИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ?

Для тех, у кого нет серьезных проблем со стабилизацией лопатки, но которые хотят опережать игру и поддерживать прочную основу, выполните эти упражнения по стабилизации лопатки перед тренировкой на толкание или тягу. Включите их в свою разминку. Вам не нужно выполнять все 11 упражнений, описанных выше, просто сосредоточьтесь на положениях, в которых будут находиться лопатки перед предстоящей тренировкой…и мобилизуйте их тоже!

Примечание: вышесказанное относится к штангистам и спортсменам.

Если у вас проблемы с нестабильностью лопатки, вам следует выполнять эти упражнения более строго по расписанию. Это означает, что вы будете выполнять тренировку, основанную на стабилизации лопатки, два раза в неделю. Вы можете делать это утром или вечером, когда вы не планируете выполнять следующую тренировку. Это посеет семена вашей физической формы, и вы сможете в конечном итоге выполнять интенсивные тренировки на толкание и тягу со значительными нагрузками по сравнению с вашей силой.Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, сосредоточьтесь на создании прочного фундамента. Вы будете благодарны, что сосредоточились на этих основах, так как прыжок прямо в тяжелую атлетику, когда у вас нестабильность или боль в лопатке, может привести к травме, которая не позволит вам участвовать в игре намного дольше, чем это потребовалось бы, чтобы просто обрести стабильность и подвижность лопатки. на должном уровне в первую очередь.

Примечание. Упражнения по стабилизации лопатки особенно важны для тех, у кого проблемы со стабильностью лопатки, для тех, кто перенес травму плеча, и для начинающих заниматься тяжелой атлетикой в ​​целом.И следует отметить, что это не означает, что вы не можете выполнять обычные режимы фитнеса, просто начните с легкого. Вы также будете наращивать силу лопатки с помощью основных движений, таких как жимы над головой, отжимания, тяги и т. Д., Если вы знаете, как правильно активировать стабилизаторы лопатки для этих упражнений. Итак, мы рекомендуем делать и то, и другое, но медленно увеличивать вес.

СОВЕТЫ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ ЛОПНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ

1. Разберитесь в механике каждого движения, которое вы собираетесь выполнять во время тренировки.Простой поиск в Google научит вас, как следует располагать лопатки для любого упражнения (например, жима лежа).
2. Подготовьтесь к тренировке перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на стабилизацию лопатки. Итак, если вы выполняете тренировку толчков, сосредоточьтесь на упражнениях на растяжение, втягивание и передний наклон лопатки для разминки.
3. Если у вас есть проблемы с нестабильностью лопатки, их следует решить до того, как вы начнете работать с отягощениями. Тебе нужно ходить, прежде чем ты сможешь бегать, верно?
4. Начинайте с легкого и сосредоточьтесь на хорошей форме, когда начнете поднимать тяжести.Постепенно увеличивайте весовые нагрузки.
5. Продолжайте выполнять упражнения по стабилизации лопатки, даже если чувствуете, что ваша лопатка устойчива. Если вы не воспользуетесь им, вы можете проиграть.

У вас есть вопросы о стабилизации лопатки и упражнениях по стабилизации лопатки? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже!

Хотите стальную булаву? Это отличный инструмент для стабилизации суставов, особенно на уровне лопатки. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Купить стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

А как насчет полос сопротивления? Эспандеры также отлично подходят для тренировки мышц-стабилизаторов. По своей природе вам придется больше контролировать свое движение во время эксцентрических движений, и в целом вы не сможете делать рывки, что означает, что ваши стабилизаторы задействованы постоянно во время упражнения. В то время как упражнения, которые мы показали вам выше, отлично подходят для стабилизации лопатки, даже жимы с лентой будут хороши для ваших стабилизирующих мышц, выполняя строгую форму и упор на эксцентрическое сокращение.

Итак, если у вас проблемы с нестабильностью лопатки, бандажи — отличный инструмент для тренировки. Вы можете воспроизвести любое движение штанги / гантели с помощью резинки (жим от плеча), чтобы вы могли наращивать свои основные группы мышц и одновременно улучшать стабильность лопатки. Оттуда вы можете прыгать с отягощениями, когда будете готовы.

Купить ленты сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений на плечевой пояс

Простые упражнения для плеч. Держа локоть почти прямым, отведите руку от стены. Плечевой пояс — это группа из четырех костей, которая поддерживает мышцы и связки плеч. Простые упражнения для плеч. Один очень действенный способ контролировать боль в плече — выполнять ежедневные упражнения с разнообразными движениями, заставляя плечо полностью двигаться несколько раз в день. 16 ноября 2013 г. — Простые упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить стабильность плечевого пояса и силу верхней части тела.Или, может быть, вам просто нужен красивый плечевой пояс, чтобы придать вам больше V-образного вида, а? Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Powerspin® — Плечевой и плечевой пояс Назначение: Разработано для улучшения силы и функции: 1. Мышцы плечевого пояса — это передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, леватор. Осторожно сожмите лопатки вниз и назад. Следующие упражнения предназначены для укрепления плечевого пояса. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающих. Использование трицепсов очень важно для выполнения упражнения, а передние дельтовидные мышцы задействованы как дополнительные мышцы.Стабильность плечевого сустава, как и любого другого сустава тела, зависит как от статических, так и от динамических стабилизаторов. Гантели — упражнение с гантелями фокусируется на верхней части трапеций. Позвольте бедрам слегка раскачиваться во время упражнения — когда рука движется, бедра следуют за ней. Это упражнение способствует гибкости и подвижности плеч. Есть два способа выполнить каждое упражнение: 1) Выполнить 3… Если у вас напряженные плечи, не делайте просто случайную растяжку. Движение начинается с противоположного колена и заканчивается на уровне плеч.5. Стабильность. Движения плечевого пояса включают в себя депрессию и подъем, вращение вверх и вниз, а также отведение и приведение. Это может помочь в развитии их мелкой моторики. В результате обеспечивается значительная подвижность верхней конечности. Некоторые упражнения, такие как подъемы в стороны или вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Cadillac: Push Through (когда дотягиваешься до перекладины либо до верха кадиллака, либо по направлению к ногам), Teaser Push Through (также при вытягивании рук либо к верхней части Cadillac, когда вверху в Teaser, либо к задней стене, когда … Отведение лопатки Приведение лопатки Подъем, лопатка Вращение вверх «« Вниз »« Пожалуйста, помогите, если возможно.Стабилизируйте тело, сжимая противоположный кулак, надавливая на плечевой пояс, … Военный жим стоя (штанга или гантель) Почему он вошел в список: по сути, это жим-отжим без лишнего «телесного английского», генерируемого вашими ногами. Лучшее изолирующее движение, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Наклоните верхнюю часть тела вперед (на одной линии с задней ногой), сохраняя спину ровной. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.Плечевой пояс образует устойчивую основу, от которой движется плечевой сустав. Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Повторите эту последовательность всего три раза. Если вы испытываете дискомфорт, делайте больше рядов стоя: встаньте лицом к якорю с лентой сопротивления на уровне локтей. Плечевой пояс (состоящий из структур, описанных ниже) соединяется с этой частью позвоночника через мышцы, сухожилия, связки и кости. Встаньте в походную стойку, ЛЕВОЙ / ПРАВОЙ ногой вперед.Плечевой пояс также известен как грудной пояс. Это кольцо костей, образованное двумя наборами костей: лопатками (лопатками) и ключицами (ключицами), которые вместе с соединенными с ними мышцами и связками образуют круг вокруг верхней части грудной клетки. В этом положении отожмите лопатки до предела, при котором вы почувствуете умеренное растяжение. Для всех растяжек старайтесь удерживать их в течение 5-10 секунд и повторите 4-5 раз. 20 страниц с фотографиями упражнений, в том числе: упражнения с отягощением; Толкающие упражнения; Упражнения на тягу; Упражнения с лечебным мячом; Работа по дому, которая может помочь укрепить плечевой пояс; Упражнения для плеч, которые вы можете выполнять в спортивном парке. верхние конечности.Пожатие плечами плечами. У моего ребенка плохая устойчивость плечевого пояса? Есть несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Плечо и шея » Присоединяйтесь к эксклюзивному онлайн-курсу, который гарантирует результаты в ваших движениях, осанке и обезболивании в течение 2 недель, где я буквально передам свой многолетний опыт лечения травм и знания тела и, наконец, вы … стоя, держите за спину эластичную ленту, ремень или полотенце обеими руками.Положите на валик из пеноматериала, опираясь на весь корпус. Упражнения на растяжку плеч, в том числе растяжку передней части плеча, растяжку груди, растяжку на трицепс и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с партнерской поддержкой, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в гребной гребле. Другие упражнения, такие как те, в которых верхняя кость руки поднимается выше уровня плечевого пояса, и есть давление, давящее на что-то или тянущееся к чему-то. Давайте подробно рассмотрим эти упражнения. © 2017 Erbst OrthoSport Physical Therapy |, 2533 Atlantic Avenue, Suite 100, Raleigh, NC 27604.Плечевой пояс демонстрирует огромное разнообразие амниот (животных, адаптированных к наземной жизни) как среди существующих видов, так и в соответствии с эволюционными линиями, и определение гомологии отдельных грудных элементов затруднено. Автор: Мэг Кэмпбелл. См. Ключевые моменты тренировки и выполнения ниже: Исходное положение: высокое положение на коленях — прямая линия от плеч до колен. Pec Stretch, W и Snow Angel на поролоновом валике: встаньте на поролоновый валик, поддерживая голову и копчик. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется.Встаньте боком к двери или стене, где крепится ремешок или спортивный шнур. Растяжки: боковое сгибание шеи, сгибание шеи вперед и вращение шеи Плечевой или грудной пояс — это набор костей в аппендикулярном скелете, который соединяется с рукой с каждой стороны. Вернуться к началу. Один очень действенный способ контролировать боль в плече — выполнять ежедневные упражнения на диапазон движений, заставляя ваше плечо полностью двигаться несколько раз в день. Ваши ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки) вместе со связками и мышцами, которые с ними соединяются, образуют круг вокруг верхней части грудной клетки.Поймите, что плечевой комплекс не зря называют «комплексом». Упражнения для верхней части тела для детей и упражнения для укрепления плеч могут помочь детям развить мышцы, необходимые для многих навыков, таких как почерк, игра в мяч, хватание, поднятие мелких предметов и многое другое. Прежде чем ты начнешь! Cadillac: Push Through (когда дотягиваешься до перекладины либо до верха кадиллака, либо по направлению к ногам), Teaser Push Through (также при вытягивании рук либо до верха Cadillac, когда он поднимается в … Мышцы плечевого пояса двигают ключица (ключица) и лопатка (лопатка).Дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы сильнее вращающей манжеты, поэтому их можно тренировать реже. Втягивание плеча. Опытный профессионал должен помогать в разработке, продвижении и внедрении программы по предотвращению травм, например, сертифицированный персональный тренер. Пенный валик для грудной растяжки. Поместите небольшой рулон полотенца между рабочей рукой и грудной клеткой. Распространенная фраза «нести тяжесть на плечах» более верна, чем вы думаете, плечи дополняют любое отличное телосложение, это мышцы, которые проявляются даже в большом джемпере.Слабость или повреждение мышцы, низкий мышечный тонус или слабость связок могут повлиять на стабильность плечевого пояса. Дверной проем Латс-ромбовидная растяжка. Узнайте больше о педиатрической трудотерапии, грубо… Плечи, как и все другие части тела, требуют наших усилий для самосовершенствования, вы не можете просто использовать их в то время, когда вам нужно принести домой упаковки с продуктами. Это упражнение следует выполнять ежедневно. Примите, по сути, стойку для гольфа с плечами, немного шире плеч, и немного согнутыми бедрами и небольшим наклоном таза назад.В этом упражнении задействованы также дельтовидная мышца и мышца предплечья. 4 февраля 2013 г. — Простые упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить стабильность плечевого пояса и силу верхней части тела. Встаньте ПРАВОЙ / ЛЕВОЙ стороной как можно ближе к двери, держа ленту в ПРАВОЙ / ЛЕВОЙ руке. Мне нужен список из 3-4 упражнений, которые попадают в следующие категории. Упражнения для плечевого пояса. Держит _____ фунтов. Не растягивайтесь до боли. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Плечевой пояс также называют грудным поясом, и это костное кольцо, неполное сзади.Плечевой пояс образован двумя наборами костей: лопатками сзади, ключицами спереди и завершается спереди рукоятью грудины (часть осевого скелета). Эти кости являются частью аппендикулярного скелета, состоящего из… тазового пояса Упражнения. PUSH UP — Упражнение подходит для определения груди, так как нет нагрузок, упражнение не создает объема. Другие люди стоят естественно, при этом плечевой пояс находится в сведенном положении, при этом плечевой пояс смещен значительно назад от линии отвеса, в результате чего человек сутулится.Опубликовано: 8 июля 2011 г. Используйте мышцы плеча, чтобы подтянуть грудь к полу, создавая хорошее растяжение в плечевой капсуле. Powerspin® — плечевой и плечевой пояс Внимание: к реабилитации следует подходить с осторожностью, чтобы не допустить ухудшения структур, которые все еще восстанавливаются. Изучите фотографии Deporte sin Quimica на Flickr. Это предотвращает развитие скованности и растягивает все прикрепленные мышцы, делая их менее уязвимыми для внезапных нагрузок. Эта группа костей, также часто называемая «грудным поясом», состоит из двух ключиц и двух лопаток, по одному на каждое плечо.Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки позади себя. Сохраняя правильное положение позвоночника, медленно поднимайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Все суставы, составляющие этот комплекс, должны быть учтены, чтобы восстановить здоровье и работоспособность. Конструкция плечевого пояса обеспечивает подвижность верхней конечности. Понимание плеч Эти сложные шарнирные приспособления обеспечивают невероятно разнообразные движения и функции.Это, в свою очередь, может помочь улучшить мелкую моторику. гантели в каждую руку, отведите локти назад и вверх к потолку, сжимая лопатки вместе. Тазовый пояс, также известный как тазобедренный пояс, состоит из тазобедренных костей и крестца. Обычно они движутся вместе как единое целое. Узнайте, как делать 10 простых упражнений на плечи, чтобы уменьшить боль и стеснение, увеличить диапазон движений и принести больше комфорта и облегчения всем… 0:39. По мере того, как упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений.Ежедневное использование: пожимание плечами, движения над головой; Упражнения: пожимание плечами с гантелями, обратный взлет с эластичной лентой. Exercícios para as costas são tão importantes quanto qualquer outro Exercício. Ключица сочленяется с грудиной через небольшой грудинно-ключичный сустав. Используйте целенаправленный ежедневный распорядок для подвижности плеч, чтобы оперативно решать общие проблемы. Жим, тяга, сила, подвижность и восстановление — эти упражнения сделают ваши плечи непробиваемыми. Удерживайте это положение в течение _______ секунд / минут.Упражнения Выполните наклон таза назад, чтобы устранить естественный изгиб нижней части спины. Это упражнение также можно выполнять на одной руке (гантель в руке напротив передней ноги) и с передним коленом, опирающимся на скамью или стул. Держа локоть под углом 90 градусов, а руку немного от себя, сделайте шаг в сторону от двери, не позволяя руке менять положение. основные мышцы плечевого пояса. Продолжительность программы: Эту программу тренировки плеч следует продолжать в течение 4–6 недель, если врач или физиотерапевт не укажут иное.Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы». Наклонитесь над двумя тягами гантелей — упражнение предназначено для увеличения объема и толщины широчайших мышц спины, задействует всю спину, боковые и центральные части. Стабилизируйте тело, сжимая противоположный кулак, надавливая на плечевой пояс, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В результате руку можно разместить практически в любом месте в пределах сферы движения, а диапазон ее действия ограничен, прежде всего, длиной руки и пространством, занимаемым телом.Упражнения с открытой цепью (то есть функциональные движения, не требующие стабилизации относительно земли). 5 марта 2013 г. — Изучите доску Симоны Шиттрит «Упражнения для моторики плечевого пояса», за которой следят 111 человек на Pinterest. НЕ РАСТЯГИВАЙТЕСЬ. Другие упражнения, такие как те, в которых верхняя кость руки поднимается выше уровня плечевого пояса, и есть давление, давящее на что-то или тянущееся к чему-то. Вот 10 игривых и забавных упражнений для верхней части тела, которые помогут укрепить плечи детей: Растяжка должна ощущаться вдоль грудной клетки и внутри лопатки.Отжимания укрепляют мышцы рук, груди и плеч. Упражнения для верхней части тела для детей. Ваши ключицы (воротник… ЖИМ НА ЛАМКЕ — Жим штанги — самое важное упражнение для развития массы и силы всей грудной клетки, это упражнение обычно используется в качестве первого упражнения для упражнений на грудь. Многие люди в спортзалах получают травмы, потому что о неправильном использовании снаряжения 1. Спортсмен стремится отвести плечо назад, держа руку прямо, а голову неподвижно Многие люди знакомы с мышцами плеча.Deporte sin Quimica загрузило на Flickr 105 фотографий. Удерживайте плечи в этом положении 5 секунд и повторите упражнение 10 раз. Методы: ЭМГ была записана у 30 здоровых субъектов из 16 мышц / мышечных подобластей плечевого пояса (поверхностный электрод: передний, средний и задний дельтовидный … Упражнения на плечо необходимы для долгосрочного развития здоровья, движения и силы. ВЫВОДЫ Упражнения для мышц плечевого пояса после перелома дистального отдела лучевой кости при иммобилизации запястья, очевидно, может улучшить функциональные возможности и ускорить восстановление функции кисти.Теперь слегка подтяните подбородок, чтобы шея приблизилась к валику из поролона. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Грудина — это Т-образная кость в месте пересечения грудной клетки в передней части груди. Снаряжение: небольшой утяжеленный мяч весом 3-5 фунтов. Дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы сильнее вращающей манжеты, поэтому их можно тренировать реже. Плечевой пояс Плечевой пояс — это скользящий сустав (с небольшим вращением), в котором ключица сочленяется с лопаткой, обычно перемещаясь как единое целое.Плечевой пояс имеет только одно костное прикрепление к осевому каркасу (). Упражнения для плечевого пояса могут повысить стабильность плеч, что является важной базой для хорошего почерка. Многим детям, которые не умеют эффективно владеть карандашом и плохо владеют мелкой моторикой, не хватает устойчивости и контроля над гирей. положение, а затем удерживайте его до 60 секунд. Используйте противоположную руку для стабилизации чуть выше нижней руки, как показано. Входите и выходите из растянутого положения, а затем удерживайте растяжку.Конкретные упражнения для прогрессирования должны быть нацелены на мышцы вращательной манжеты и другие мышцы, прикрепляющиеся к плечевому поясу. Расширить … Щелкните ссылку, чтобы просмотреть упражнение: Грудная растяжка с роликовым валиком. В этой статье мы расскажем, зачем и как тренировать эту небольшую, но важную часть тела. Ключицы вращаются вокруг своей оси, когда… Мышцы плеча поддерживают и производят движения плечевого пояса. Além de ajudar a melhorar a postura deixam o corpo mais harônico, Источник: Анатомия силовых тренировок Фредерика Делавье.Динамический изометрический плечевой эрот. Но есть варианты отжиманий, которые напрямую нацелены на мышцы плеч. 7 января 2016 г. — Мэгги показывает нам упражнения для проработки мелких мышц плечевого пояса. Наклонитесь назад (как будто вы садитесь) и поверните свое тело на _____. # OSSPT # OffSeasonPT. 9. Боковое поднятие наклона плеча. … Скорость отжима зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки, а также от того, используете ли вы Powerspin® для восстановления ранее существовавшей травмы или для наращивания мышечной силы.Жим со штангой на наклонной скамье — упражнение со штангой на наклонной скамье фокусируется на верхней части большой грудной мышцы и задействует как переднюю дельтовидную мышцу (плечо), так и трицепс. Помните, что при выполнении упражнения вы не должны чувствовать боли. Это одно из лучших упражнений для плечевого пояса, так как оно напрягает и тренирует бицепсы и руки. Они должны чувствовать себя комфортно и безболезненно. Им также потребуются утяжелители. У человека он состоит из ключицы и лопатки; у тех видов с тремя костями в плече она состоит из ключицы, лопатки и клювовидного отростка.Некоторые виды млекопитающих (например, собаки и лошади) имеют только лопатку. Упражнения для верхней части тела для детей и упражнения для укрепления плеч могут помочь детям развить мышцы, необходимые для многих навыков, таких как почерк, игра в мяч, хватание, поднятие мелких предметов и многое другое. Плиометрика плеч. Это сложное упражнение идеально подходит для любого спортсмена по метанию. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеч и общую осанку. 5 простых физиотерапевтических упражнений на лопатку для улучшения силы плеч и предотвращения травм и боли в локтях, запястьях и кистях.10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц Ромбовидные мышцы — не самая большая мышца спины, но они одни из самых важных. Сгибатели плеча, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча -… Прекрасно укрепляют мышцы плеч и трицепса. CrossFit особенно требует сильных плеч, поэтому добавьте в свои тренировки эти уникальные и недостаточно используемые упражнения для плеч. Идея состоит в том, чтобы как можно больше позвоночника касалось поролонового валика, не причиняя при этом никакой боли. Эти упражнения могут помочь справиться с болью и предотвратить ее.мудборд / мудборд / Getty Images. Будь осторожен! Что такое плечевой пояс? Ранние функциональные результаты Хорошо, вам повезло, вот семь упражнений на плечи, которые приведут к более полному развитию плеч, спорту. В общем, это упражнение творит чудеса для улучшения подвижности и здоровья суставов. Это делается, прежде всего, для наращивания мышечной массы. Как только вы найдете удобное положение, сделайте 10 упражнений на растяжку и выйдите из нее, затем задержитесь на 30 секунд. Вот видео о том, как мне нравится это делать, потому что я чувствую, что это помогает задействовать ядро.Эти кости служат для защиты нижних органов тела и помогают поддерживать вес тела. 21 октября 2016 г. — основные мышцы плечевого пояса. Повторите, используя противоположное колено. Моя электронная книга «Упражнения для плечевого пояса для детей» содержит МНОГО забавных идей для упражнений на верхнюю часть тела, которые дети могут выполнять дома или в парке. Фасциально-расслабляющие упражнения (для освобождения соединительной ткани, окружающей плечевой пояс… Упражнения для тазового пояса Автор: Мэг Кэмпбелл Опубликовано: 8 июля 2011 г. Moodboard / Moodboard / Getty Images Тазовый пояс, также известный как тазобедренный пояс, включает тазобедренный сустав кости и крестец.Ознакомьтесь с другими идеями о фитнесе, тренировках в тренажерном зале и режимах тренировок. Упражнение на хорошую устойчивость плечевого пояса — это прогулка по стене Serratus. Работаем руками с максимально открытыми руками. Упражнения на втягивание плеч могут быть полезны для укрепления этих слабых мышц и улучшения осанки. Продолжая разгибание пальцев на выдохе, разводим руки в стороны. Единственное, что нужно двигать при выполнении этого упражнения, — это плечо. Эти упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить устойчивость их плечевого пояса.Упражнения на плечи с гирей — отличный способ улучшить подвижность, силу и подвижность вашего тела. 5 лучших упражнений для улучшения мобильности Многие упражнения для верхней части тела для детей работают над улучшением силы и стабильности мышц плечевого пояса. для отдельных грудных элементов сложно. Новички, попробуйте следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите гантели в каждую руку, сядьте, поместите гантели на бедра по направлению к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Мы уже разбудили вашу совесть, теперь осталось только встать и выполнить вместе с нами комплекс упражнений для плечевого пояса. Стабилизируйте тело, сжимая противоположный кулак, надавливая на плечевой пояс, … Военный жим стоя (штанга или гантель) Почему он вошел в список: по сути, это жим-отжим без лишнего «телесного английского», генерируемого вашими ногами. Лучшее изолирующее движение, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением.Это плиометрическое упражнение, которое означает, что ваши мышцы будут прилагать максимальное усилие за короткий промежуток времени, и относится к плечу. Сохраняйте эту преувеличенную спортивную стойку на протяжении всего упражнения — ни в коем случае не стойте прямо. Жим штанги над головой сидя. Похожие видео. Наверное, не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете о упражнениях с гирями для плеч, но очень важное. Это, в свою очередь, может помочь улучшить мелкую моторику. Сложные движения, такие как толчок и пресс, жим Арнольда и военный жим, являются составными … Чтобы помочь вам с травмами от лучших физкультурников, позвоните нашей команде сегодня! Вы должны чувствовать это упражнение задней частью плеча и верхней частью спины. Необходимое оборудование: используйте эластичную эластичную ленту с удобным сопротивлением.Зацепите _____ рукой за дальнюю сторону дверного косяка на уровне пояса. Слегка опустите подбородок и слегка отведите плечи назад. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас. Обычные упражнения на плечи, такие как жим над головой и подъемы в стороны, отлично подходят для улучшения силы поверхностных мышц плеча, но они не улучшают силу вращающей манжеты плеча.
Ffxiv Березовое бревно Reddit, Уксусный соус Себу Лечон, 2014 Chevy Cruze напоминает Канаду, Стоимость операции по уменьшению груди Филиппины, Цукаты для торта, Без названия Art Cbd Обзор газированной воды, Как исправить желтое пламя на газовом котле, Лидия Бэнд Вики, Samsung Hw-q850t Rtings, Детали кабеля портера 7345,

Понимание плеча и его защита от травм

Несколько недель назад я писал о важности воздействия на мускулатуру верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных толкающих упражнений (например, жим лежа, военный жим, рывки, жим-толчок), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, многие пренебрегают задними (задними) мышцами. Эти мышцы выражаются в основном в упражнениях на тягу (т. Е. Тяги вниз, высокие и низкие тяги).

Баланс силы передних и задних плеч — это одно, но следует также уделять внимание другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Пренебрежение группой мышц или движением может создать потенциальные проблемы в долгосрочной перспективе .

По сравнению с другим уязвимым суставом — коленом — плечевой сустав / плечевой пояс уникален благодаря широкому диапазону сочленений плечевого (шарнирная и впадина) и лопаточно-ключичного (лопатка и ключица) области. Колено в основном включает в себя сгибание (пятка к ягодице) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Область плеча более сложная и требует внимания, чтобы должным образом укрепить и развить всю окружающую ее мускулатуру.

Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Вот основные движения, которые там происходят:

Рука на боку:

• Поднимите ее вперед вперед (сгибание), затем назад в бок (разгибание).
• Поднимите его в сторону в сторону (отведение), затем вниз в сторону (отведение).
• С выдвинутой вперед рукой (сгибание):
• Переместите ее назад параллельно земле (горизонтальное разгибание).
• Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
• Объедините все эти движения, вращая предплечье по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).

Когда рука статически удерживается на боку или отведена (поднята вбок):

• Поверните плечо внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
• Поверните плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).

Теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там обладают меньшим диапазоном движений. Думаю «пожимает плечами».

Руки вниз по бокам:

• Поднимите плечи вверх (возвышение).
• Пожмите плечами вниз (депрессия).
• Отведите плечами назад, сжимая лопатки вместе (втягивание).
• Пожать плечами вперед, разводя лопатки (вытягивание).

Из-за множества сочленений плеча существует больший риск травмы. Вы так не думаете? Ознакомьтесь со списком потенциальных нарушений функции плечевого сустава / пояса:

• Разделение акромиально-ключичного (AC) сустава
• Адгезивный капсулит (замороженное плечо)
• Артрит
• Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча )
• Бурсит
• Хроническая нестабильность плеча
• Перелом ключицы
• Вывих плеча
• Разрыв нижней губы
• Деформация ротаторной манжеты
• Разрыв ротаторной манжеты
• Перелом лопатки
000

Scapula Scapula Scapula Scapula Scapula Scapula Failed000

Scapula 9 Scapula Scapula 9 Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, — это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава / плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:

Плечевой сустав:

• Сгибание — подъем вперед или жим вперед.
• Разгибание — вытягивание узким хватом, подтягивание или пуловер.
• Отведение — подъем в стороны в сторону или жим над головой вперед (не за голову).
• Приведение — тяга вниз широким хватом или подтягивание вперед (не за голову).
• Горизонтальное сгибание — грудь / жим лежа или разгибание груди.
• Горизонтальное разгибание — тяга сидя / в наклоне или задние дельты.
• Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) — внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
• Внешнее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону — внешнее вращение с тросом, лентой или гантелью.

Лопаточно-ключичный сустав:

• Подъем — подъем гантелей, штанги или тренажера вверх.
• Депрессия — подъем штанги вниз.
• Втягивание — тяга плеч сидя или в наклоне (отведите плечи назад, чтобы свести лопатки вместе).
• Вытягивание — пожимание плечами от груди или жима лежа (переместите плечи вперед, чтобы увеличить расстояние между лопатками).

Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна как минимум минимизировать изнурительные или ноющие проблемы с плечом и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Таким образом, для прочного и функционального плечевого сустава / плечевого пояса выполните следующие действия:

• Работайте со всеми суставами — если он движется в этом направлении, укрепляйте его.
• Если вы выполняете упражнение на толкание, противодействуйте ему упражнением на тягу.
• Всегда используйте правильную технику упражнений — контролируйте сопротивление.

И не пренебрегайте меньшими стабилизирующими мышцами плеча, которые составляют вращающую манжету. Уделите время их укреплению с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение с верхней рукой в ​​различных положениях.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

Джонатан Ноулз Getty Images

Немногие группы мышц задействованы в ваших повседневных тренировках так же, как ваши плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги.Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях.В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями для плеч, программировать осторожные, умные движения, вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты, повторяя одно или два упражнения на каждом занятии. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц.Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав.Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи. Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, получая много отдачи при атаке на дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вам нужны.Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Реклама — продолжить чтение ниже

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

Перед тем, как начать поднимать тяжести плечами, убедитесь, что они правильно разогреты. Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращающей манжеты управлять движением.

DO IT: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь посмотри на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении.Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

DO IT: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые.Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча. Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем.А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; вы будете делать меньше веса таким образом, но получите много отдачи с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов. Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать на пол, а звонок должен указывать на потолок.Сожмите ручку, а затем нажмите на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны. Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа гантели на бедрах, туловище и ягодицы напряжены, а также лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью. Опустить с контролем. Это 1 повторение.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращающей манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины.Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что снова вы укрепляете плечи. Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательное поднятие, разминку или финиш. Если все сделано правильно, ожидайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи).»

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за высоко поставленные концы ремня сопротивления. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к себе. лицо, разводя его в стороны, как и вы. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Думаю, между ними есть карандаш. Ваши лопатки, — говорит он. — Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь.»

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч. Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах.Контролируя опускание гантелей обратно на плечи. Это 1 повторение.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это положение на коленях. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы.Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Обеими руками возьмитесь за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, сжимая мышцы спины и плеч и сгибая при этом локоть.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки.По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и набор мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Нажмите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм.Более того, это взрывоопасно. Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, согните руки и ладони повернуты друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал стоять у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и выпрямители позвоночника».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, поэтому вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три различных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы увеличить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим с перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V.«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Bulletproof Your Shoulders — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 сен Bulletproof Your Shoulders

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Плечо — сложная часть тела.Это чрезвычайно подвижный сустав, способный перемещаться в разных плоскостях движения; однако из-за его способности чрезмерно перемещаться его устойчивость иногда может быть нарушена. Кроме того, есть другие части нашего тела, которые должны эффективно двигаться синхронно с плечом, чтобы обеспечить здоровую подвижность плеча. Поскольку плечо довольно сложное, проксимальные части тела часто упускаются из виду при создании различных программ упражнений для плеч. Плечевой сустав (шаровидный сустав плеча) находится на лопатке (лопатке), которая движется в соответствии с грудным отделом позвоночника (середина спины).Программа упражнений для плеч не является исчерпывающей, если не рассматриваются все компоненты плеча. Эта статья поможет вам понять различные движения, которые должны происходить в плече, позвоночнике и верхних конечностях как единое целое, а также покажет вам отличные упражнения, которые помогут вам защитить свои плечи от пуль!

Научитесь защищать плечи от пуль

Из оптимальных 180 градусов, необходимых для подъема плеча, знаете ли вы, что только две трети приходится на плечевой сустав , то есть плечевой сустав? Фактически, колоссальное поднятие плеча на 60 градусов инициируется лопаточно-грудным суставом! Вот почему у вас не может быть полной подвижности плеча , если не затронуты лопатка и грудной отдел позвоночника!

Возьмем два примера:
1.Человек шаг за шагом идет по комнате на шариках Босу.
2. Тот же человек, идущий по комнате по твердому полу.

Вы хотите пройти по комнате по прочному или неровному полу? Большинство согласятся выбрать легкий путь по прочной и ровной поверхности. Разве не было бы проще выполнять упражнения более высокого уровня, такие как прыжки, срезание, приземление и бег на более прочной поверхности? Плечо отходит от лопатки аналогичным образом.Вот почему крайне важно воздействовать на функцию мышц лопатки, когда целью является предотвращение чрезмерных травм и повышение работоспособности плеча.

Вас беспокоит плечо? Научитесь проверять вращательную манжету!

Эта статья разбивает «Пуленепробиваемое плечо» на 5 частей:

• Часть 1: Контроль поясничного отдела позвоночника с помощью движения над головой

• Часть 2: Подвижность грудного отдела позвоночника

• Часть 4: Подвижность плеча

• Часть 5: Прочность плеч

Защитите свои плечи с помощью нашей программы!

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ

Bulletproof Your Shoulders Часть 1: Контроль поясницы с помощью движения над головой

Плохой контроль в этой области приведет к чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника (пояснице), что заметно при расклешении ребер. Это даст вам ложное ощущение достижения подъема плеча, когда на самом деле — это компенсирующая модель .Ваш поясничный отдел позвоночника должен оставаться относительно нейтральным , когда вы выполняете упражнения над головой. Ниже приведены 2 упражнения, которые помогут контролировать поясничный отдел позвоночника, когда вы занимаетесь положением над головой.

Bulletproof Your Shoulders: Четвероногие плечи над головой

• КАК: Начните на четвереньках; руки под плечами и колени под бедрами. Разведите лопатки, отталкиваясь от пола.Найдите нейтральный таз. Для этого вам может потребоваться выгнуть и подвернуть поясницу, чтобы найти нейтральное положение. Сохраняя нейтральную нижнюю часть спины, поднимите одну руку в сторону в положение 90/90, затем медленно потянитесь вверх. Старайтесь держать руку как можно ближе к потолку. Достигнув высоты, поверните большой палец к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите!

• КОМПЕНСАЦИЯ: Не позволяйте лопатке провисать во время этого упражнения.Держите туловище прямо к полу и избегайте поворота туловища, особенно в ту сторону, которой вы тянетесь над головой.

Bulletproof Your Shoulders: Supine 90/90 Wall слайд

Bulletproof Your Shoulders Часть 2: Подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудной клетки — ключ к движению плеча . Эта область средней части спины — это то место, где вы хотите, чтобы произошло расширение позвоночника. Грудной отдел позвоночника отвечает за подъем плеча примерно на 20 градусов.Без соответствующей подвижности лопатка не будет двигаться оптимально, что ограничивает движения вашего плеча. Когда вы поднимаете руки над головой, у вас должно получиться соответствующее разгибание грудного отдела позвоночника для оптимальной функции лопатки и подвижности плеч. Ключ к — варьировать ваши движения, чтобы не позволить вашему телу стать жестким в одном положении . Следующие три упражнения покажут вам, как улучшить разгибание и вращение в этой области!

Пенный валик для грудного отдела позвоночника с вылетом над головой

• КАК: Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).Теперь поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела. Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, а затем переходите к следующему сегменту.

• FEEL: Вы почувствуете это в середине спины, особенно в области, которая нависает над роликом из пеноматериала.

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте ягодицам отрываться от пола или выпирать ребрам.Обычно это происходит из-за чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника. Это упражнение предназначено для грудного отдела позвоночника.

Расширенная открытая книга

Активное вращение грудного отдела позвоночника

• УПРАЖНЕНИЕ 1: Начните с положения полулежа на коленях, поместив мяч между внутренней частью ноги и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ обманываете никакие движения бедрами! Попробуйте вращать рукой до упора и обратно.

• УПРАЖНЕНИЕ 2: В полуколенях — Держите обе руки за головой. Выполните обход грудного отдела позвоночника у стены. Поверните до упора и вернитесь. Постарайтесь не отвести локоть от стены. Избегайте бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация.

В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Ищете больше о том, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника? Ознакомьтесь с нашей статьей, которую мы написали по этой теме!

Bulletproof Your Shoulders Часть 3: Контроль лопатки

Лопатку, также известную как лопатка, часто бывает трудно найти.Если вы не задействуете перискапулярные мышцы (мышцы вокруг лопатки) такими упражнениями, как тяги, подтягивания или отжимания, то, скорее всего, вы «активизируете» движение. Это означает, что вы будете сильно полагаться на мышцы плеч и рук . Ваша лопатка способна выдержать большую нагрузку, чем мышцы рук. При любом движении вы хотите двигаться проксимально, а затем двигаться дистально (сверху вниз), поскольку лопатка должна инициировать движение при выполнении таких движений, как тяга, вытягивание широты вниз или подтягивания. Здесь показаны несколько движений, которые помогут улучшить контроль над лопаткой.

Поймите, что сначала при реализации этой стратегии она может снизить вашу общую производительность; тем не менее, потенциал для улучшения ваших долгосрочных результатов возрастет!

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Передняя активация Serratus

Для выполнения этого упражнения:

• Закрепите эластичную ленту вокруг спины — здесь я использую CLX Thera-Band.Затем я накидываю повязку на локоть и провожу ее по предплечью к руке. Начните с подталкивания локтя к потолку. Сосредоточьтесь на растяжении лопатки.

• Вариант 1: Поднимите плечо до 120 градусов сгибания плеча и 30 градусов горизонтального отведения, чтобы максимально активировать переднюю зубчатую мышцу.

• Вариант 2: Поверните плечо наружу, вытягивая лопатку, так как это поможет снизить активность грудной мускулатуры и лучше изолировать переднюю зубчатую мышцу.

передняя зубчатая мышца — важная мышца для оптимальной функции плеча. Мы написали статью, которая поможет вам понять, что это за мышца, и почему важно работать над моторным контролем и силой этой мышцы, чтобы поддерживать оптимальное здоровье плеч!

ПРОЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПЕРЕДНЕЙ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ

Контроль лопатки

Начните с открытой цепной позиции, двигая руками в пространстве.Добавьте эластичную ленту, которая даст сигнал сопротивления для нацеливания на ретракторы лопатки (мышцы, которые тянут вашу лопатку назад). Сохраняйте минимальное сгибание локтя здесь. Подтягивания на лопатке выполняйте также с минимальным сгибанием локтя.

Улучшите контроль над лопаткой за счет увеличения активности нижней ловушки!

Bulletproof Your Shoulders Часть 4: Подвижность плеч

Пассивная растяжка плеч

• Модифицированная поза ребенка у стены: Эта растяжка не только улучшает сгибание плеча, но и улучшает разгибание грудного отдела позвоночника, сводя к минимуму разгибание поясничного отдела позвоночника (поясницы).

• Растяжка поперек тела: Первая растяжка — это пример распространенной ошибки при растяжении задней капсулы плеча. Это связано с тем, что при растяжении можно растянуть весь плечевой пояс, включая лопатку. Это нацелено на ретракторы лопатки (ромбовидные / средние ловушки). В идеале вы должны выполнять это БЕЗ вытягивания лопатки. Установите плечо в устойчивое положение, прежде чем тянуть через тело, так как это позволит хорошо растянуть заднюю капсулу плеча.

• Рука за спиной: Протяните руку к противоположной лопатке или как можно ближе к ней. Из этого положения сожмите лопатки вместе. Это гарантирует, что движение исходит от плеча (плечевого сустава), а не от лопатно-грудного сустава.

• Pec Stretch: Поднимите руку в положение 90/90 и положите плечо на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди / передней части плеча, и удерживайте.Попробуйте отвести лопатку назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на переднюю часть плеча.

Пассивное растяжение дает только временный прирост мобильности . Мы рекомендуем активировать в этих новых диапазонах, чтобы поддерживать этот улучшенный диапазон движений!

Сверло на мобильность Lat

Плечо вокруг света

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Пуленепробиваемый наплечник, часть 5: Сила

Хотя основная цель этой статьи состояла в том, чтобы привлечь внимание к устранению проксимальных ограничений, вы не сможете защитить свои плечи от пуль, не укрепив их! Хотя это последний компонент статьи, он НАИБОЛЕЕ важен для поддержания здоровья плеч.Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для плеч, основанными на доказательствах.

Переноска для гири

Сгибание плеча перевернутой гирей 90/90

Заключительные мысли

Как теперь очевидно из этой статьи, плечо имеет много движущихся частей, требующих большой устойчивости, чтобы избежать компенсирующих движений или потенциальной травмы.

No related posts.