Как долго отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы наберете массу и силу, а также сбросите жир.

«Когда дело доходит до тренировок, время решает все», — говорит Джо Станковски, C.П.Т. , тренер из Уилмингтона, Делавэр. «Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может иметь большое влияние на то, как упражнение, которое вы делаете, влияет на ваше тело».

Если вы слишком долго отдыхаете, ваши тренировки теряют интенсивность. слишком мало отдыхай, и ты выгораешь слишком быстро.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой цели в фитнесе.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в больших количествах, когда вы отдыхаете в течение короткого или умеренного периода времени.Количество времени может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь выполнить и насколько велик вес, «но 60-90 секунд между подходами — это хороший ориентир», — говорит Станковски.

Периоды отдыха для сжигания жира

«Есть два отличных подхода к похудению на тренировках, — говорит Станковски, — и вы должны применять оба в своей программе». Первый метод заключается в том, чтобы просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами (например, круговая тренировка).

Другой высокоэффективной стратегией похудения является чередование наборов несвязанных друг с другом упражнений (таких как приседания и тяга), которые задействуют все тело, но при этом дают достаточно отдыха для наращивания мышечной массы. Для круговых тренировок или программ сжигания большего количества калорий оставляйте время отдыха между подходами на уровне 30 секунд или меньше. Однако для чередующихся подходов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для увеличения силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь на чистую силу», — говорит Станковски.И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы восстановиться после подъема очень тяжестей. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднять тяжелый вес в следующем подходе и даже замедлите восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните три-пять минут, затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для физической подготовки и повышения эффективности 

Чтобы нарастить больше мышц и закончить тренировку за меньшее время, попробуйте каждую неделю сокращать периоды отдыха на 5–10 секунд (не увеличивайте вес).Например, если на этой неделе вы отдыхали между подходами 60 секунд, на следующей неделе отдыхайте только 50-55 секунд. Вы обнаружите, что через несколько недель вы можете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что резко улучшит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

: сначала кардио или силовые?

Это вопрос, который задавали целую вечность, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей.На эту тему ходит много теорий. Некоторые могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие являются не чем иным, как дезинформацией.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. Это индивидуально для каждого человека. Все сводится к тому, какие у человека цели в фитнесе.

Прежде чем принять взвешенное решение о том, следует ли вам сначала делать кардио или поднимать тяжести, когда вы идете в тренажерный зал, важно, чтобы вы поняли несколько вещей о том, как работает человеческое тело.Узнайте больше о том, как работает человеческий организм

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио первое

Кардиотренировки перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, чтобы привлекать внимание. Приступая к кардио-тренировке в первую очередь, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений в начале тренировки, а также внутреннюю температуру и метаболизм.

Ваш сердечный ритм останется повышенным, когда придет время качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, выполнение кардио в первую очередь означает, что у вас будет меньше энергии для тренировки. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при подъеме тяжестей в надежде нарастить мышечную массу.

Тяжелая атлетика первая

Когда вы переходите сразу к весам, у вас есть вся энергия, необходимая для того, чтобы поднимать столько, сколько вы хотите. Это облегчает построение огромных, выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная система, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начнете сжигать жир гораздо раньше, когда придет время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть четкое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о различной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет нарастить мышечную массу

Если вы мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с поднятия тяжестей, а закончить кардиотренировками, чтобы сжечь накопленный жир.Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает гораздо больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

После того, как вы закончите поднимать тяжести, ваше тело будет готово к сжиганию жира. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь жир, покрывающий накачанные мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в форме и нарастить мышечную массу

Именно в этом сценарии оказывается большинство мужчин, занимающихся фитнесом.Вы хотите делать кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые связаны с этим, и всегда приятно быть единственным из ваших друзей, кто не утомлен после игры в футбол.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми можно время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это про вас, возможно, вам лучше сначала заняться кардиотренировками, а затем переходить к силовым нагрузкам. Это связано с тем, что устранение кардиотренировок в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Как только ваш сердечный ритм увеличился, он остается повышенным, когда пришло время перейти к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы поднапрячься во время занятий по поднятию тяжестей, но вы будете сжигать намного больше калорий и жира при поднятии тяжестей. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как поджарая мускулистая машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и привести мышцы в тонус

Многие женщины оказываются в этой категории, где ваша основная цель тренировки — сбросить жир/вес при одновременном подтягивании мышц. Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать свои тренировки с кардио или поднятия тяжестей, поскольку женщины, которые хотят привести свои мышцы в тонус и сжечь жир, обычно не заинтересованы в выполнении каких-либо упражнений. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к тяжелой атлетике, ваше тело готово к потере жира.Поскольку у вас нет желания наращивать большие мышцы с помощью занятий тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так тяжело, как могли бы, если бы вы не начали свою тренировку с кардио-упражнения, не сделает вас сильнее. любая разница.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если вашей главной задачей при ходьбе в спортзале является похудение и сжигание жира, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к низкоинтенсивным сердечно-сосудистым упражнениям. Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система далеко не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, хранящийся в вашем теле, истощается со значительно большей скоростью, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с поднятия тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем в мышцы.Это, очевидно, полезно для тех, чья основная цель — похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардиоупражнения.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческий организм?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое вырабатывает человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете бицепсы.Дело в том, что в ваших мышцах всегда есть только ограниченное количество АТФ. Когда все это ушло, ваше тело должно сделать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Есть три основные энергетические системы, питающие человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает путем расщепления запасов гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Вот откуда берется ощущение жжения, которое вы чувствуете при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, так как вашему телу нужно больше кислорода для создания АТФ.Аэробная система включается после 7-10 минут легкой или умеренной нагрузки. По этой причине бег трусцой или любая другая подобная низкоинтенсивная деятельность становится легче после первых 10 минут. Аэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (явно более эффективная из двух систем)

Просто взглянув на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидным, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему телу может потребоваться до часа, чтобы истощить запасы гликогена.Как только гликоген убирается, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конце концов, мышцы, когда больше нет жира для сжигания.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Сначала ли мне делать кардио или силовые тренировки, когда я иду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут физической активности от умеренной до интенсивной в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое главное, когда дело доходит до выяснения того, что вы должны делать в первую очередь: кардио или тяжелую атлетику, — убедиться, что вы получаете правильное количество того и другого.

Много тяжелой атлетики без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточной тяжелой атлетики сделает вас больше похожим на марафонца, а не на поджарого мускулистого тренажёра.

Приступая к новой программе тренировок, прежде чем вы даже дойдете до той части, где вы пытаетесь выяснить, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей, вам нужно понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, часто грушевидной формы, с большим количеством жира в организме. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, длинные и худощавые. Это люди с очень быстрой метаболической системой, чьи тела легко сжигают жир и без особых проблем удерживают его. Эктоморфы, как правило, с трудом наращивают мышечную массу.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, находящиеся между двумя вышеуказанными группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы максимизировать свою прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, безусловно, нужно сначала работать с весами.

Почему?

Если вам трудно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднимать тяжести, если ваша основная цель — похудеть. Начав с тяжелой атлетики, запасы гликогена в организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ при том же количестве гликогена.

Поскольку запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Например, человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, в которой гликоген истощается раньше, чем человек, который занимается бегом трусцой. Если вам тяжело сбросить вес, имеет смысл начать сжигать жир как можно скорее, когда вы придете в спортзал.

Преданность превыше всего

Хотя важно, чтобы вы проводили как можно больше времени, изучая, как получить максимальную отдачу от ваших тренировок, чтение кучи статей не поможет вам получить тело вашей мечты, не так ли?

Вам все еще нужно разработать идеальную для вас программу тренировок, составить план питания, который гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества и витамины, и, самое главное, вам нужно ходить в спортзал. и работайте над своей задней частью последовательно.

Ничто не заменит тяжелой работы и самоотверженности, когда речь идет о моделировании тела вашей мечты. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в ком-то, кто подтолкнет вас к более усердной работе, и тренируйтесь, когда вам это наиболее удобно, чтобы с меньшей вероятностью пропустить занятие. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, убедитесь, что вы компенсируете это, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Что лучше для похудения: бежать далеко или быстро?

Не существует универсальной стратегии снижения веса, но если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это может принимать различные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарные кардио. Итак, у вас есть много вариантов в вашем распоряжении — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии по снижению веса, вы можете выбрать более медленные и длинные пробежки или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным для достижения ваших целей?

Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, вероятно, выполняете стационарное кардио, которое представляет собой упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и спадов, как, например, во время спринтерской тренировки.

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу.«Если вы готовитесь к такому событию, как забег на 5 км или полумарафон, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но будете работать дольше, так что общее количество сожженных калорий может действительно увеличиться». Он упоминает, что более медленные пробежки также легче воздействуют на ваши суставы, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако какими бы продолжительными и медленными ни были оздоровительные пробежки, они могут привести к плато. Когда ваше тело адаптируется к упражнению, оно не будет чувствовать себя таким сложным и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы.«Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но вы можете бежать только до определенного предела», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может остановиться».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы можете сбросить. Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

Если вы можете увеличивать скорость в течение определенного времени, то сжигание калорий значительно увеличивается, говорит Коггинс.Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и бегаете со скоростью 6 миль в час (10-минутный темп мили), вы можете сжечь 680 калорий за один час согласно калькулятору упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите скорость до 8 миль в час (миля за 7,5 минут), вы сможете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение доступно не всем. Если вы не серьезный бегун, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не входит в планы — по крайней мере, не сразу.Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Теперь, если бы вы бежали со скоростью 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы могли бы сжечь от более длительного и медленного бега. Остановитесь здесь, и будет легко дать победу стационарному кардио. Но, опять же, есть еще что рассмотреть.

Во-первых, более короткие пробежки легче вписать в напряженные дни, поэтому вы с большей вероятностью будете выполнять более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную.Во-вторых, высокоинтенсивные упражнения помогают достичь заветного «эффекта догорания».

Также известный как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние до тренировки. Другими словами, вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Трудно рассчитать точное влияние, но австралийское исследование показывает увеличение количества часов после высокоинтенсивной тренировки на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое, — говорит Коггинс.«Высокоинтенсивные пробежки отлично подходят для сжигания калорий и дают эффект дожигания. Но более медленные пробежки помогают повысить выносливость, сжигают жир и лучше восстанавливаются».

Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для высокоинтенсивных упражнений, он рекомендует интервальные спринты. Увеличивайте скорость и расстояние интервалов, и вы заставите свое тело угадывать, как избежать плато. Затем делайте более медленные пробежки или даже совершайте приятные длительные прогулки в дни активного восстановления. Двусторонний подход предлагает наибольшие преимущества в долгосрочной перспективе.

«Любой тип упражнений может помочь вам похудеть, просто не полагайтесь слишком на что-то одно», — говорит Коггинс. Смешайте вещи, бегая, бегая трусцой, гуляя, поднимая тяжести и делая что-то еще, что заставляет вас вставать и двигаться. В конечном счете, регулярная активность — это то, что поможет вам добиться устойчивой потери веса.

Если в Новом году вы решили похудеть с помощью упражнений, наука говорит: бросьте сейчас (и сделайте это вместо этого)

Для владельцев тренажерных залов цикл предсказуем: каждый январь количество абонементов растет.Посещаемость растет. Имеет смысл; исследования показывают, что самое популярное новогоднее обещание включает в себя «больше упражнений» и «улучшение физической формы». (Кроме того: для многих предпринимателей здоровье и физическая форма играют важную роль в их успехе.)

По статистике, это решение также включает снижение веса. На самом деле, для многих потеря веса является причиной, по которой они решают начать заниматься спортом. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, а упражнения сжигают калории.

К сожалению, это рассуждение, каким бы здравым оно ни было, также является убийцей новогодней решимости.

Потому что основная математика вам не друг.

Допустим, вы решили больше ходить пешком. Отличный выбор для улучшения физической формы. Но для похудения? Идите быстро (например, 17 минут на милю), и вы сожжете около 400 калорий. Вам нужно будет делать это каждый день в течение девяти дней, чтобы сбросить один фунт, и это предполагает, что вы никогда не промахнетесь и не добавите сливочный сыр в рогалик или не выдавите дополнительную порцию заправки на свой салат.

Или, скажем, вы решили покататься на велосипеде. Еще один отличный выбор для улучшения физической формы.Но для похудения? Вам придется ехать очень, очень тяжело, чтобы сжечь много калорий. Если вы только начинаете, вам будет трудно сжигать 700 калорий в час, и вам нужно будет делать это в течение пяти дней подряд, чтобы сбросить фунт.

При этом избегая искушения съесть больше, что естественно следует из состояния дефицита калорий.

И еще вот что: большинство людей сильно переоценивают количество сжигаемых ими калорий в три-четыре раза. Да: хотя я мог бы подумать, что сжег 600 калорий (раз я так много работал, должно быть, верно?), я, вероятно, сжег только 150 или 200 калорий.

Все это означает, что я не теряю вес.

Это означает, что я, скорее всего, перестану заниматься спортом: зачем продолжать делать что-то такое сложное, если оно не работает?

Только не так, как вы могли подумать.

Последовательные, регулярные упражнения предлагают огромное количество преимуществ. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), упражнения способствуют более острому мышлению. Меньший риск депрессии и беспокойства. Лучше спать. Более крепкие кости и мышцы. Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака. Снижение показателей смертности.

Да: Упражнения предоставляют (черт возьми) подробный список преимуществ.

Но это может не помочь вам похудеть.

Согласно обзору нескольких исследований, недавно опубликованному в iScience , в то время как потеря веса связана со снижением риска смертности примерно на 10–15 процентов, физические упражнения связаны со снижением риска смертности на 15–60 процентов.

Да: Когда речь идет о результатах для здоровья, потеря веса полезна, но физические упражнения чрезвычайно эффективны.Как пишет автор другого исследования о пользе физических упражнений: «Физическая активность воздействует на несколько механизмов в организме, и именно поэтому она потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и, следовательно, также предотвратить раннюю смерть».

Итак, если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть, сделайте шаг назад и пересмотрите свою мотивацию.

Если у вас избыточный вес, похудеть — отличная цель.

Но не смешивайте «упражнения» и «похудение» вместе. Решите больше тренироваться из-за всех преимуществ, которые дают регулярные физические упражнения.Потому что упражнения средней интенсивности в течение 20 минут могут поднять ваше настроение на срок до 12 часов. Потому что упражнения могут улучшить память и когнитивные навыки.

Потому что упражнения могут помочь вам лучше справляться со стрессом, постоянным спутником владельца малого бизнеса.

Таким образом, у вас не будет соблазна бросить тренировки, если вы не похудеете, что является вероятным исходом, поскольку математика упражнения/похудение редко будет вашим другом.

Вместо этого сделайте снижение веса отдельной целью.

Так вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.

И наслаждаться всеми краткосрочными и долгосрочными преимуществами для вашего здоровья и, как ни странно, даже для вашего богатства.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Нужно ли вам заниматься каждый день, чтобы похудеть?

Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам тренироваться каждый день? В этой статье будет рассказано о том, сколько тренировок нужно, чтобы похудеть, и о том, как вы можете максимально увеличить свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано о том, сколько тренировок нужно, чтобы похудеть, и о том, как вы можете максимально увеличить свои усилия, чтобы похудеть быстрее!

Качество тренировки по сравнению сКоличество 
В похудении есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день в неделю могут со временем вызывать обиду. Это может даже вызвать полное отвращение к физическим упражнениям. Если вы посещаете спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не теряете вес, возможно, вы не выкладываетесь на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности, чтобы действительно сжигать жир, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не их количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка была на счету:

• Выберите упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, когда вы действительно можете получить отдачу от затраченных средств 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
• Следите за своим питанием. Если вы тренируетесь каждый день, разве вы не должны есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не доводите тренировки до максимума и не переедаете, вы не увидите прогресса, которого так долго ждали.
• Вместо длительных тренировок выбирайте высокую интенсивность. Более короткая (30-45 минут) тренировка, когда вы нацелены на свою зону сжигания жира с помощью высокоинтенсивных силовых тренировок и кардио, более эффективна, чем более длительная (60-90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались, а не тренировались каждый день недели.

Вам не нужно тренироваться каждый день в неделю, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, ускорять метаболизм и терять лишние килограммы!

— это здорово, но вот почему, по мнению эксперта, упражнения с собственным весом

• Прочитать оригинальную статью здесь

«Упражнения с собственным весом существуют всегда по одной главной причине: они работают», — сказал POPSUGAR физиолог и консультант по фитнесу Bowflex Том Холланд. И да, если вам интересно, это касается и потери веса.

Прежде всего, сказал Том, упражнения с собственным весом чрезвычайно доступны: они бесплатны, их можно выполнять где угодно и когда угодно, их можно модифицировать, если вы новичок, и усложнять их по мере того, как вы становитесь сильнее (мы’ чуть позже расскажу, как это сделать). Том объяснил, что одним из ключевых компонентов похудения является постоянство. Удобные, адаптируемые упражнения с собственным весом позволяют легко вписаться в тренировку в любом месте, что помогает вам придерживаться своих целей в фитнесе.

Упражнения с собственным весом также часто включаются в высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, по словам Тома, «являются чрезвычайно эффективным способом уменьшить жировые отложения» и нарастить силу. Вы можете выполнять HIIT как с кардио, так и с силовыми тренировками, а поскольку HIIT-тренировки, как правило, довольно короткие (вы можете так долго поддерживать только работу с максимальным усилием!), вы часто можете выполнить ее за 30 минут или меньше. Это удобство и небольшие временные затраты делают схемы HIIT с собственным весом легче для большинства людей, чем, скажем, тяжелую атлетику.Попробуйте эту 30-минутную тренировку HIIT без оборудования, чтобы убедиться в этом.

Это означает, что да, вы можете похудеть, выполняя упражнения с собственным весом. Однако по мере того, как вы наращиваете свою физическую форму и начинаете сжигать жир, вам нужно будет найти способы увеличить сложность ваших движений. Прогрессивная перегрузка, термин, обычно используемый в тяжелой атлетике, также применим к тренировкам с собственным весом: вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать напрягать мышцы и тело.

Так как же увеличить интенсивность тренировки с собственным весом, не переходя на вес? Том рекомендовал добавить плиометрические (прыжковые) движения как «простой способ увеличить интенсивность и сжигание калорий».Это может означать, что вы заменяете обычные приседания с собственным весом на приседания с прыжком, обычные выпады на выпады с прыжком или даже отжимания на плиометрические отжимания. Эти движения должны быть сложными, поэтому не торопитесь, чтобы подготовиться к ним. Попробуйте эту схему плиометрии, когда будете готовы.

Не то, чтобы мы предупреждали вас об отказе от отягощений. «Поскольку и вариация, и прогрессивная перегрузка являются важными факторами в хорошо сбалансированной программе тренировок, сочетание упражнений с собственным весом и отягощениями является чрезвычайно эффективным стратегия успеха», — сказал Том популярному изданию Popsugar.Поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм и увеличить сжигание жира, поэтому, возможно, стоит добавить день или два силовых тренировок, если вы пытаетесь похудеть. Вот четырехнедельный план тренировок для похудения, который поможет вам понять, что именно делать.

Конечно, похудение зависит и от того, что вы едите. Соблюдение здоровой диеты (вот двухнедельный план питания для начала) приведет к повышению производительности на тренировках и снижению веса в целом.Это, а также последовательные тренировки, в которых упражнения с собственным весом определенно играют определенную роль, составляют комбинацию, которая подтолкнет вас к вашим целям по снижению веса.