Шварценеггер официально развелся после 10 лет судебных тяжб — РБК

Мария Шрайвер и Арнольд Шварценеггер  (Фото: Brian Baer / Getty Images)

Актер и политик Арнольд Шварценеггер официально развелся с Марией Шрайвер после десяти лет судебных разбирательств. Об этом со ссылкой на источники сообщают портал TMZ и Fox News.

Шрайвер подала на развод еще в 2011 году, сославшись на «непримиримые разногласия», однако судебный процесс затянулся на десять лет. По данным TMZ, столь продолжительный развод объясняется «отсутствием мотивации» и сложными имущественными спорами.

Как сообщили источники портала, спор касался $400 млн, которые «в значительной степени разделились пополам».

А.Шварценеггер признался, что у него есть ребенок от прислуги

Шварценеггер и Шрайвер познакомились в 1977 году и поженились спустя восемь лет.

особенности и упражнения — Рамблер/женский

Популяризации данного направления в бодибилдинге поспособствовал Джо Уайдер. Однако для начинающих атлетов тренировка по методике Арнольда Шварценеггера может быть опасна, поэтому лучше сразу отказаться от этой задумки. Занятия рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвятите свободное время исследованию информации о бодибилдинге и его началах.

Особенности тренировки

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

спинного отдела;

плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;

подъемов ровных ног в висе на перекладине;

тяги в наклоненном положении;

становой тяги;

подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

сгибаний и разгибаний кистей;

армейского жима;

разведения гантелей в положении лежа;

швунгов со штангой;

сгибаний рук со штангой на бицепс;

жима штанги узким хватом

французского жима в положении стоя.

Блок похожие статьи

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

разгибаний спины на гиперэкстензии;

румынской тяги;

выпадов с утяжелителями;

разгибаний ног на тренажере;

выходов ступнями на носки;

тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;

2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

выпадов с утяжелителями;

выходов ступнями на носки;

жима на наклонной и горизонтальной скамье;

становой тяги;

подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

сгибаний рук со штангой на бицепс;

подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;

французского жима в положении сидя;

сгибаний и разгибаний кистей;

жима штанги на трицепс узким хватом;

разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;

армейского жима;

швунгов со штангой;

румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7. 00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Другие материалы по теме:

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Джей Катлер – для многих пример подражания

Программа тренировок для девушек: основы занятий и полезные советы

35-летние отношения Линды Гамильтон и Арнольда Шварценеггера

Развлекательная Программа

Источник: GETTY

В 1984 году мир был представлен первым

терминатор фильм. С тех пор мы получили Терминатор 2: Судный день , Терминатор 3: Восстание машин , Терминатор Спасение , и Терминатор Genisys. И вот, спустя 35 лет после первого фильма, мы получили прямое продолжение Судный день в виде Терминатор: Темная Судьба.

В то время как оригинальный терминатор, Арнольд Шварцнеггер , играл роль в каждом фильме, кроме Терминатор Спасение , оригинальная Сара Коннор, Линда Гамильтон исчез после Судный день. Хотя она могла сбежать из Голливуда, Линда не отставала от Арнольда. Вот как отношения Линды Гамильтон и Арнольда Шварценеггера вернул Линду к игре Сары Коннор,

Источник: GETTY

Отношения Линды Гамильтон и Арнольда Шварценеггера вернули нам Сару Коннор.

Линда и Арнольд познакомились 35 лет назад на съемочной площадке оригинала терминатор и повторили свои роли вместе в первом продолжении Судный день. В то время как Арнольд продолжал играть свою роль в ряде сиквелов, Линда вышла из центра внимания и не вернулась за очередным продолжением, за исключением короткого озвучивания в Терминатор Спасение.

Когда дело дошло до Терминатор: Темная Судьба Продюсер Джеймс Кэмерон знал, что хочет, чтобы Линда наконец вернулась к экрану. По словам Арнольда, он и Джеймс поехали на мотоцикле, и Джеймс рассказал ему сюжет нового фильма. Но то, что действительно продал Арнольд был план Джеймса снова нанять Линду. «Я сразу сказал ему:« Я в деле. Это фантастика », — вспоминает Шварценеггер. «Особенно после того, как он сказал мне, что хочет вернуть Линду Гамильтон. Я не мог дождаться, чтобы снова работать с ней.

Источник: GETTY

Для Линды выбор был не так прост. она показано на Грэм Нортон Шоу что она решила присоединиться к фильму, только увидев Арнольда. «Только когда я увидела Арни на съемочной площадке, и он был фантастическим, я подумала:« Я в деле! », — сказала она.

Во время Сан-Диего Comic Con, она говорила о том, как фильм на самом деле разожгли дружбу, «Это было несколько лет. И у меня просто есть эта привязанность к нему, настолько глубокая и кусающая, что только что полностью закрепилась в этом фильме », — сказала Линда. «Мне нравилось работать с ним физически, мне нравилось видеть его в трейлере, мне нравилось играть с ним. Вы знаете, это самый верх 35-летних отношений, и это действительно что-то значит для меня ».

Источник: GETTY

Для Линды Терминатор: Темная Судьба отмечает более одного воссоединения.

Терминатор: Темная Судьба увидим, как Линда вернется на экран, чтобы сыграть Сару Коннор. Но она не единственная, кто заставляет ее вернуться. Джеймс Кэмерон произвел оригинал двух терминатор фильмы и возвращается, чтобы произвести Темная Судьба , который будет прямым продолжением Судный день. Джеймс Кэмерон также оказался бывшим мужем Линды.

Пока снимали оригинал терминатор В фильме Линда была замужем за Брюсом Эбботтом, который попросил о разводе, когда она была беременна, сказав, что не может испытать перепады настроения. Вскоре после этого Линда завела отношения с Джеймсом. В 1993 году у них была дочь вместе, а в 1997 году они поженились.

Однако брак продлился всего два года.

Источник: GETTY

По словам Гамильтона, бывшая пара больше не разговаривает, и Линда фактически не ответила Джеймсу после того, как он попытался позвонить о возвращении для Темная Судьба. После третьего звонка она наконец ответила ему только после того, как он заявил, что речь идет о работе, а не о личном звонке.

Догнать Сару Коннор, когда Терминатор: Темная Судьба

выходит в кинотеатрах 1 ноября.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Настоящий хардкор!

Правильно питаться, худеть, заниматься спортом мы обычно начинаем с понедельника, пишет Lad Bible. Люди с огромной силой воли доводят начатое до конца. Все остальные сдаются уже в среду, и то — если повезет.

Есть и такие, кто делает на этом карьеру — как Арнольд Шварценеггер, он прославился благодаря своему участию в различных конкурсах для бодибилдеров.

Шварцнеггер не только стал главным героем культовых фильмов «Конан-варвар», «Терминатор», «Коммандо», но также стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вот программа тренировок, благодаря которой Арни из из щуплого подростка превратился в известного на весь мир бодибилдера.

PA/ladbible

Заниматься следует шесть дней в неделю по 60-75 минут. Цель: превращение в «железного Арни».

Вариант 1.

1 и 4 день: мышцы груди и спины.

• Грудь: жим лежа со штангой и подъем гантелей сидя на наклонной скамье — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Спина: подтягивания, жим штанги стоя и тяга штанги в наклоне — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания — 25 повторений, 5 подходов.

2 и 5 день: плечи и руки.

• Плечи: подъем штанги с пола на грудь и жим стоя, подъем (махи) гантелей через стороны вверх, подъем гантелей перед собой вверх и армейский жим — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Руки: подъем штанги перед собой стоя, подъем штанги перед собой сидя, жим штанги лежа и французский жим стоя со штангой — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Предплечья: сгибание кистей со штангой сидя и разгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания и подъём ног в положении лёжа — 25 повторений, 5 подходов.

3 и 6 день: ноги и нижняя часть спины.

• Ноги: приседания, разгибание ног в тренажере сидя — 10 повторений, 3-4 подхода.
• Нижняя часть спины: мертвая становая тяга с гантелями, гиперэкстензия для спины — 10 повторений, 3-4 подхода.
• Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя — 10 повторений, 3-4 подхода.
  
• Пресс: скручивания — 25 повторений, 5 подходов.

Вариант 2.

giphy.com

1, 3 и 5 день: мышцы спины, груди и ноги.

Мышцы груди:

• жим лежа со штангой и жим гантелей лежа — 6-10 повторений, 5 подходов,
• подъем гантелей сидя на наклонной скамье — 6-10 повторений, 6 подходов,
• кроссовер — 10-12 повторений, 6 подходов,
• отжимания на брусьях — до отказа, 5 повторений,
• тяга гантели из-за головы лежа — 10-12 повторений, 5 подходов.

Спина:

• подтягивания на турнике — до отказа, 6 подходов,
• тяга штанги за один конец и поочередный подъем гантели на трицепсы в наклоне с опорой рукой и коленом о скамью — 6-10 повторений, 5 подходов,
• тяга блока к поясу сидя — 6-10 повторений, 6 подходов,
• мертвая становая тяга с гантелями — 15 повторений, 6 подходов.

Ноги:

• приседания и жим ногами лежа — 8-12 повторений, 6 подходов,
• разгибания ног в тренажере (экстензия) — 12-15 повторений, 6 подходов,
• сгибание ног лежа (керл) — 10-15 повторений, 6 подходов,
• выпады со штангой на плечах — 15 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

• подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов,
• подъем на носки с гантелями на коленях — 15 повторений, 8 подходов,
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке — 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

• сгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 4 подхода,
• подъём штанги перед собой — 10 повторений, 4 подхода,
• подъем блина перед собой — до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания — до отказа, около 30 минут.

2, 4 и 6 дни: плечи и руки.

getty image/rackspace.com

Бицепсы: подъем штанги перед собой стоя, подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на бицепс сидя — 6-10 повторений, 6 подходов.

Трицепсы: жим штанги лежа, разгибание рук на блоке, французской жим и разгибание руки с гантелей из-за головы — 6-10 повторений, 6 подходов.

Плечи:

• жим штанги сидя и подъем (махи) гантелей в стороны стоя — 6-10 повторений, 6 подходов,
• подъем гантелей в стороны в наклоне — 6-10 повторений, 5 подходов,
• сведение в кроссовере одной рукой — 10-12 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

• подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов,
• подъем на носки с гантелями на коленях — 15 повторений, 8 подходов,
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке — 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

• сгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 6 подходов,
• подъём штанги перед собой — 8 повторений, 4 подхода,
• подъем блина перед собой — повторы до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания — до отказа, около 30 минут.

Каждый день Арни употреблял около 5000 калорий, он ел 5-6 раз в день: у него было три полноценных приема пищи и два перекуса.

В целом, Арнольд потреблял не меньше 300 г белка в день, через 30 минут после завершения тренировки он обязательно забрасывал в топку углеводы. Для наращивания мышц он также пил протеиновые коктейли.

Если такая программа кажется вам слишком сложной, вот 5 простых упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале, а также 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

Вы восхищаетесь формами Шварцнеггера в молодости и его актерским талантом?

Лазаренко Юлия

10 Dec, 2018

---

Читать онлайн «Программы тренировок» — Арнольд Шварценеггер — Страница 1

Шварценеггер Арнольд

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

ПОВТОРЕНИЯ

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70-75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

НАРАБОТКА НА ОТКАЗ

«Наработка на отказ» в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.

Аэробные упражнения (то есть с участием кислорода) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью, поэтому организм может поставлять в мышцы достаточно крови и кислорода, чтобы они продолжали сокращаться. Это происходит, например, во время забега на марафонскую дистанцию или в классах аэробики. Силовая тренировка является преимущественно анаэробной (без участия кислорода): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно, и кислородное снабжение не поспевает за ними. Поэтому запас кислорода в мышцах истощается, вы устаете и отдыхаете, пока организм подает новую кровь и кислород к усталым мышцам.

Почему наработка на отказ имеет такое важное значение? Когда вы выполняете повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Вы пользуетесь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших. Наработка на отказ — это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом вы работаете в данном упражнении. Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и хотите, чтобы ваши мышцы начали отказывать после 8-12 повторений, то выбираете приблизительный вес. Если вы обнаруживаете, что можете делать 15 повторений, то увеличиваете вес в следующей серии, чтобы отказ наступил в указанном интервале. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ. Но вы никогда не должны прекращать серию только потому, что насчитали определенное количество повторений.

Одним из способов, позволяющим следить за вашим прогрессом в бодибилдинге, является изменение параметров наработки на отказ. По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее, вы можете использовать большее их число, а ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений. В результате вы обнаруживаете, что можете выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что вам пора увеличить рабочий вес.

Конечно, человек не машина, поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и бездумно. Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и напряженности, чем другие. Вот, к примеру, типичный набор серий для верхней части тела, которую может выполнять опытный культурист:

Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.

Вторая серия. Добавьте вес, чтобы мышцы начали отказывать после 10-12 повторений.

Третья серия. Снова добавьте вес, чтобы наработка на отказ происходила после 8-10 повторений.

Четвертая серия. Для максимального развития силы увеличьте вес так, чтобы мышцы отказывали после 6 повторений (силовая серия).

Пятая серия (на выбор). Работая с тем же весом, попытайтесь сделать еще 6 повторений; если это необходимо, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам, чтобы завершить серию (форсированные повторения).

Тренируясь таким образом, вы достигаете наилучшего результата. Вы начинаете со сравнительно легкого веса, что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения. Затем вы переходите на меньшее количество повторений с большим весом, что заставляет кровь приливать к мышцам и дает эффект накачки. И, наконец, вы максимально увеличиваете вес и тренируетесь для развития мускульной силы с меньшим количеством повторений.

СЕРИИ

В основной тренировочной программе № 1 я обычно рекомендую выполнять четыре серии каждого упражнения по бодибилдингу, кроме особо оговоренных случаев. Я считаю эту систему лучшей по нескольким причинам:

1. Вам нужно выполнить по меньшей мере 4 серии, чтобы объем тренировки полностью стимулировал все доступное мышечное волокно. Если вы будете выполнять больше серий на одно упражнение, то объем тренировки будет слишком большим и возникнет опасность перетренировки.

2. Выполнение 4 серий на упражнение при общем количестве 12 серий на отдельную часть тела (для крупных групп мышц) в основной программе тренировки и 20 серий в программе интенсивной тренировки, позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела — к примеру, внешних мышц верхней и нижней части спины, внешнего края широчайших мышц спины и внутренних мышц спины.

3. Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает, что максимальный вес, позволяющий вам выполнять 4 серии на пределе сил, лучше всего стимулирует мышцы и заставляет их расти.

Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с крупными мышцами или группами мышц. К примеру, если я разрабатываю спину, это не означает, что в тренировке участвует только одна мышца. В спине есть много разных мышц — такие, как широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. Каждый из этих участков требует специфической тренировки. То же самое относится и к мышцам бедра. Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и приводящих мышц внутренней части бедра. Чтобы полностью разработать эту часть тела, вам необходимы как силовые, так и изолированные движения. Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами, а этого нельзя добиться с помощью лишь нескольких серий.

С другой стороны, когда вы тренируете менее крупные мышцы, такие, как бицепсы и трицепсы, нужно выполнять меньшее количество движений, поскольку эти мышцы устроены не так сложно. Вы можете провести полную тренировку для бицепсов, содержащую от 8 до 12 серий, в то время как большинство культуристов выполняет от 16 до 20 серий при работе с мышцами бедер. Задняя дельтовидная мышца еще меньше, и для нее обычно бывает достаточно 4-5 серий.

Однако физиология мышц тоже играет свою роль. Бицепсы восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому если вы разрабатываете их большим количеством серий (я всегда поступал так), они все равно сохраняют способность быстро восстанавливать силу. А сравнительно небольшие икроножные мышцы самой природой были предназначены для практически бесконечных повторений, когда вы ходите или бегаете, поэтому вы можете достигать превосходных результатов, подвергая их повышенной нагрузке.

Но не трудитесь точно запоминать, какую нагрузку должна получать каждая мышца с самого начала. Мы поговорим об этом в следующих главах, в разделе рекомендаций к программам упражнений.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу вы должны пройти наиболее полный диапазон движения (есть некоторые исключения, о которых мы поговорим позднее). Нужно следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон. Поэтому когда я предлагаю вам выполнить восемь, десять или больше повторений, в каждом случае я прошу вас совершать полный цикл движения.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Программу фитнес-фестиваля Шварценеггера в Огайо ограничили из-за коронавируса — Общество

НЬЮ-ЙОРК, 4 марта. /ТАСС/. Часть мероприятий в рамках одного из крупнейших в США фитнес-фестивалей The Arnold Sports Festival, который пройдет 5-8 марта в Колумбусе (штат Огайо), отменена в связи с распространением заболевания, вызываемого новым коронавирусом. Об этом объявил во вторник бывший губернатор штата Калифорния, актер и в прошлом культурист Арнольд Шварценеггер, являющийся основателем этого спортивного мероприятия.

«Для меня сегодня печальный день, потому что нам приходится отменить Arnold Classic Sports and Fitness Festival, на который собираются 250 тыс.  человек. Мы проведем классическое соревнование по бодибилдингу и состязание силовиков, но все остальное отменено или, вернее сказать, отложено на более поздний срок», — пояснил Шварценеггер в видеоролике, выложенном в его Twitter. Он уточнил, что данное решение принято после консультаций и по настоянию властей в лице губернатора Огайо Майкла Девайна, мэра Колумбуса Эндрю Гинтера и федеральных Центров по контролю и профилактике заболеваний США (ЦКПЗ). «Я считаю, что было принято верное решение, учитывающее опасения губернатора Девайна, мэра Гинтера, ЦКПЗ и врачей. Мы хотим, чтобы люди находились в безопасности, были здоровыми <…> Деньги не так важны, как здоровье и продвижение идеи фитнеса», — отметил Шварценеггер.

Для участия в 32-м по счету The Arnold Sports Festival были приглашены 22 тыс. атлетов более чем из 80 стран мира. Программа фестиваля предусматривает десятки различных состязаний, от бодибилдинга до восточных единоборств и рыцарских турниров. Параллельно проводится выставка спортивного инвентаря, приспособлений и средств, предназначенных для поддержания и совершенствования физической формы. Именно эта часть мероприятий, которая привлекает в городской бюджет Колумбуса около 53 млн долларов, отменена.

Зрителей на большую часть соревнований допускать не будут. Исключение составит финал соревнования по бодибидлингу Arnold Classic, который пройдет 7 марта.

Родившийся в Австрии Шварценеггер с раннего детства занимался спортом: футболом, плаванием, боксом, а с 15 лет — культуризмом. В 1967 году впервые завоевал титул «Мистер Вселенная». Через год вновь получил это звание, но уже среди профессионалов (подтверждал его в 1969 и 1970 годах). Семь раз (в 1970-1975 годах и в 1980 году) получал звание «Мистер Олимпия». Спортивную карьеру завершил в 1980 году.

Вспышка вызванного новым коронавирусом заболевания была зафиксирована в конце декабря 2019 года в самом густонаселенном городе Центрального Китая — 12-миллионном Ухане. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ее чрезвычайной ситуацией международного масштаба, охарактеризовав как эпидемию с многочисленными очагами. За пределами Китая больше всего заразившихся в Южной Корее и Италии. Всего же случаи заражения были выявлены более чем в 70 странах, включая Россию.

Арнольд Шварценеггер обновляет статус следующего фильма Конана

• Категория: Развлекательная Программа

Поклонники фэнтези, надеющиеся увидеть, как Арнольд Шварценеггер размахивает своим мечом, когда Конан из Киммерии еще раз не потерял надежду. Иконка боевика по-прежнему планирует сниматься в третьем фильме о Конане.

Шварценеггер предложил обновленную информацию о статусе фильма во время Каннского кинофестиваля.

& ldquo; переписывается & rdquo; Шварценеггер рассказывает экран , & ldquo; Идея состоит в том, чтобы сделать это. & rdquo;

Продюсер Крис Морган ранее заявлял, что планы на этот третий фильм о Конане под названием Конан Завоеватель был сдан на слом, хотя они оставили дверь открытой для возможного превращения ее в телесериал. Очевидно, фильм теперь вернулся на чертежную доску или на стол писателя, в зависимости от обстоятельств.

Тем не менее, получение переписывания — это долгий путь от ввода в производство, производства или наличия даты в графике. Будь то Конан Завоеватель когда-либо делает это из развития и на экран кино еще предстоит увидеть.

Арнольд Шварценеггер подтвердил возвращение Терминатору 6

Текущая версия Конан Завоеватель Говорят, что вдохновлен западным фильмом Клинта Иствуда Unforgiven , Скрипт догонит Конана Шварценеггера через 30 лет после событий первого фильма Конана, Конан-варвар ,

Конан Завоеватель первоначально дразнили, чтобы следовать за вторым фильмом Конана, Конан Разрушитель , но продюсеры сгорели от идеи, когда снимают фильм Красная Соня был критически подвергнут критике С графиком Шварценеггера, наполняющимся такими фильмами, как хищник , Конан Разрушитель попал в развитие ада. Куски сценария фильма были в конечном итоге спасены и использованы в Кулл Завоеватель фильм, в основе которого лежит похожий персонаж, созданный Робертом Э. Говардом, создателем Конана.

После того, как Warner Bros. разрешил истечь права на фильм с Конаном, следующий фильм о Конане был снят Миллениум Студиос, той же самой студии, которой теперь поручено перезагрузить компьютер. Hellboy , Тысячелетний актерский состав бывшего Игра престолов звезда и нынешний Аквамен Джейсон Момоа в роли Конана. Фильм, также под названием Конан-варвар , был совершенно не связан с франшизой Шварценеггера. Это в конечном счете бомбили в театральной кассе и было нелюбимым критиками.

Арнольд Шварценеггер не возвращается в кино Хищника Шейна Блэка

Шварценеггер однажды отказался вернуться к своим корням меча и сандалий, но его мелодия изменилась с тех пор, как он покинул пост губернатора Калифорнии. В дополнение к отключению на Конан Завоеватель Шварценеггер также подтвердил, что он вернется для следующего терминатор фильм, хотя он не будет частью Шейн Блэкс хищник фильм.

Конан является героем меча и волшебства, созданным Робертом Э. Говардом в 1932 году. Его приключения записаны в журнале художественной литературы, книгах, комиксах, фильмах и видеоиграх, и он стал архетипом, укоренившимся в понимании популярной культуры. жанра фэнтези.

План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошли десятилетия с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но план диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера остается таким же эффективным, как и прежде. Конечно, это не значит, что вы можете с этим справиться. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это подвиг, требующий серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно подтянутое телосложение в своей карьере голливудской звезды.Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежним уровням неукротимой силы, подготовьтесь к действительно интенсивному фитнес-режиму.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера большое внимание уделяется белку, и под этим мы подразумеваем большой . Аналогичным образом, план тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочная программа сосредоточены в первую очередь на наращивании мышечной массы. Это жестокая программа, если не сказать больше, но не думайте, что вы не должны стараться изо всех сил.Нет боли, нет выгоды, как однажды сказал сам человек. Вот как набрать массу, как это сделал Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также могут понравиться:
Раскрытие пользы физических упражнений для психического здоровья
План диеты и тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какой была диета Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер сегодня более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт веса тела требовался один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не чурался злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении план питания Арнольда Шварценеггера не так уж сильно отличается от того, что рекомендуется сегодняшним бодибилдерам. С другой стороны, он стал намного больше употреблять насыщенных жиров, не то чтобы мы здесь спорили с яичными желтками, красным мясом и беконом.Конечная цель состоит в том, чтобы добавить в тело качественную массу за счет качественных калорий.

Количество, конечно, тоже имеет значение, и Шварценеггер не прогадал, когда дело дошло до потребления калорий. Его диета состояла не только из пяти-шести небольших приемов пищи в день, но и дополнялась протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все это вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени закусывая чизбургером с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он, наверное, на весь пирог.

Диета Арнольда Шварценеггера

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел еженедельно.

Цельные яйца – Яйца являются огромным источником белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро съедал от трех до четырех яиц вместе с желтками.

Бекон или колбаса – Бекон и колбаса вряд ли ассоциируются с мышечной массой, но оба продукта определенно добавят калорий в ваш рацион. Кроме того, они супер вкусные.

Хлеб Иезекииля . Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля, он же цельнозерновой хлеб с проросшими зернами, — самый полезный вид, который вы можете есть. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два вида бобовых, без добавления сахара и очищенной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо – настоящая чудодейственная пища, авокадо содержит почти 20 витаминов и питательных веществ, а также полезный мононасыщенный жир. Он также бывает вкусным, отсюда и чудо.

Овес – Цельнозерновой овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял его с медом.

Рыба на гриле . Чтобы узнать о пользе рыбы на гриле, не нужно составлять план диеты Арнольда Шварценеггера.

Красное мясо . Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле . Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и десятилетия назад.

Овощи — Всем нужно есть овощи, и Шварценеггер не стал исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер сходит с ума по орехам, особенно по миндалю, кешью и грецким орехам.

Сладкий картофель . С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и антиоксиданта под названием бета-каротин, среди прочего.

Коричневый рис . Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но и снижает риск развития диабета 2 типа. Что тут не любить?

Обезжиренный творог – Помимо набора витаминов и питательных веществ, творог богат белком. То, что это часть плана диеты Арнольда Шварценеггера, имеет смысл.

Железная упаковка Arnold Schwarzenegger Series  . Шварценеггер закончил свой утренний прием этой витаминно-минеральной смеси.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера  . Прежде чем приступить к тренировке, Шварценеггер выпил одну порцию этой повышающей энергию формулы для мышц.

Серия Arnold Schwarzenegger Iron CRE3 – Тренировка завершена, теперь пришло время этой креатиновой добавки.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass . После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две мерные ложки этого ультрамикрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще один из них после третьего приема пищи в день.

Серия «Арнольд Шварценеггер» Iron Dream  . Почти пора ложиться спать, но не раньше, чем помочь себе этой ночной формулой восстановления, которая способствует лучшему сну.

Советы по диете Арнольда Шварценеггера

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он поделился более широкой философией фитнеса со всем миром. Вот некоторые жемчужины мудрости, которые были переданы лично этим человеком.

1. Study Nutrition  . В данном случае знание — сила.
2. Ешьте белок  – Да, думаю, мы поняли эту часть.
3. Рассчитайте потребление белка . По словам Арнольда, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
4. Протеиновая добавка – Другими словами, не забывайте пить свои коктейли.
5. Яичные желтки в порядке – Ура!
6. Откажитесь от обезжиренных продуктов – Обезжиренные продукты обычно дополняют жиры сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно- и насыщенные жиры помогают вырабатывать тестостерон.
7. Ежедневно принимайте поливитамины – Вы поняли, доктор Шварценеггер!
8. Исключить сладкие продукты . Шварценеггер сказал, что если бы он мог порекомендовать одно изменение в рационе вместо всех остальных, то это было бы избавление вашего организма от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
9. Тщательно выбирайте продукты – Качество имеет значение.
10. Учитывайте количество приемов пищи после тренировки . Когда вы тренируетесь так же усердно, как Шварценеггер, вы должны немедленно пополнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
11. Ешьте больше, чтобы набрать массу – Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Помогут протеиновые коктейли.
12. Skip Dessert — этот говорит сам за себя.
13. Следите за своими порциями . Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировок Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, тренировочная программа Арнольда Шварценеггера является всеохватывающей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

.

План тренировки А Арнольда Шварценеггера — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

• Жим лежа – 5 подходов, 6-10 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье – 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье – 6 подходов, 6-10 повторений
• Кроссоверы с тросом – 6 сетов по 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловеры с гантелями – 5 подходов по 10-12 повторений

Задняя часть

• Подтягивания перед собой широким хватом – 6 подходов до отказа
• Тяга Т-грифа – 5 подходов, 6-10 повторений
• Тяга блока сидя – 6 подходов, 6-10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 5 подходов, 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 6 подходов по 15 повторений

Ноги

• Приседания – 6 подходов, 8-12 повторений
• Жим ногами – 6 подходов, 8-12 повторений
• Разгибания ног – 6 подходов по 12-15 повторений
• Сгибание ног – 6 подходов по 10-12 повторений
• Выпады со штангой – 5 сетов по 15 повторений

Телята

• Подъемы носков стоя — 10 подходов, 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге (с гантелями) — 6 подходов по 12 повторений

Предплечья

• Сгибание рук (предплечья на коленях) – 4 сета по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой назад — 4 подхода по 8 повторений
• Роликовая машина Райта – до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировок Арнольда Шварценеггера B — Выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

• Сгибание рук со штангой – 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя – 6 подходов, 6-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук с гантелями – 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

• Жим лежа узким хватом (на все три головки) – 6 подходов по 6-10 повторений
• Отжимания (внешняя голова) – 6 подходов, 6-10 повторений
• Французский жим штанги (изнутри) – 6 сетов по 6-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс (внешняя головка) – 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

• Жим штанги сидя – 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы (стоя) – 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на заднюю дельту – 5 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе – 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что понедельник, среда и пятница.

 

Вот и все, диета Арнольда Шварценеггера и режим тренировок.

Вам также могут понравиться:
Раскрытие пользы физических упражнений для психического здоровья
План диеты и тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день съедал Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел пять-шесть раз в день небольшими порциями и дополнял его протеиновыми коктейлями.В общей сложности он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, теперь он придерживается диеты, которая, как сообщается, на 99% состоит из веганов. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов, за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался до пяти часов шесть дней в неделю.

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе.Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Схема стрижки: 8-недельная программа стрижки старой школы

Главная | Обзор обучения | Обзор пищевых добавок

Обзор пищевых добавок | Начать

Одно дело знать, как нарастить мышечную массу, и совсем другое — накачать ее, сняв жир и обнажив под ним шедевр.Если вы набрали массу и готовы набрать вес по любой причине — соревнованию, фотосессии или просто потому, что программа похудения старой школы Bodybuilding.com — идеальный план для вас.

Это идеальный план раскроя золотого века! Blueprint to Cut — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com. Это было секретным оружием победителей конкурса трансформации, которые хотят использовать его для фотосессии, а также просто мужчин (и да, женщин), которые хотят мельком увидеть, как на самом деле выглядят все эти мускулы, которые они построили в другом месте.Вам не нужно готовиться к шоу по бодибилдингу, чтобы хотеть подстричься!

Если вы один из миллионов людей, которые уже прошли эту программу, и просто хотите вернуться к ней, вы можете следовать полному плану сокращения BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, вы также можете менять упражнения в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Если вам понравился The Blueprint to Mass, но вы еще не сделали Cut, вы почувствуете себя здесь как дома и получите результаты, которые улучшат все остальное, что вы делали в тренажерном зале в течение последних нескольких лет.Один взгляд в зеркало на 8-й неделе, и все обретет смысл.

Программа обучения

Ваши восемь недель обучения будут разделены на две четырехнедельные фазы. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с укладыванием всего объема в обычное время тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать тренировки два раза в день, когда вы тренируете большие мышцы утром или в начале дня и выполняете детальную работу, например, икры. , пресс и руки ночью. Так поступали многие великие люди золотого века, и сегодня это работает точно так же.

Вот как будет выглядеть ваш сплит в течение первых четырех недель или фазы 1:

• День 1: грудь и спина
• День 2: Ноги
• День 3: Оружие
• День 4: грудь и спина
• День 5: Ноги
• День 6: Плечи
• День 7: Отдых

Когда вы перейдете к первой неделе, вы быстро заметите, что чего-то не хватает. Правильно: в течение первых четырех недель программы нет запрограммированных тренировок для пресса. Вы можете добавить немного, если считаете, что должны, но это не обязательно, так что держите его минимальным и действительно подумайте о том, чтобы оставить его, как рекомендуется.Вы получите много в фазе 2, и способность вашего организма к восстановлению уже будет проверена на протяжении всего времени с помощью дополнительных методов объема и интенсивности.

Вот как будет выглядеть ваш сплит на этапе 2:

• День 1: грудь и спина
• День 2: Ноги
• День 3: Плечи и руки
• День 4: грудь и спина
• День 5: Ноги
• День 6: Плечи и руки
• День 7: Отдых

В рамках программы у вас будет только один выходной день в неделю, так что ожидайте упорной работы. Тем не менее, в течение многих дней вы будете работать только с небольшими группами мышц, такими как руки или плечи, так что не каждый день — это кровавая баня.

Тем не менее, стоит подчеркнуть, что это серьезная программа для серьезных атлетов. Это может сработать для вас, но только если вы действительно любите интенсивные тренировки и готовы расставить приоритеты. Это означает, что ваша цель похудеть должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель.Нет, это не всегда будет «весело», но, с другой стороны, есть причина, по которой сотни тысяч читателей Bodybuilding.com доверяют этой программе на протяжении многих лет.

Поднимите и бегите

Расписание «Чертежа для резки» отличается от «Чертежа для массы», но группы мышц довольно знакомы. Но вот что вы будете делать в течение этих восьми недель, чего точно нет в меню мессы: бегать.

Бегаешь, говоришь? Да, бег. На протяжении всей этой программы 3–5 раз в неделю ваша задача — пробежать 1–2 мили как можно быстрее. Насколько быстро это закончится, не имеет значения; все, что имеет значение, это то, что это так быстро, как вы считаете возможным.

Не волнуйтесь, это ничего не будет стоить вам. Вы просто обнаружите, что стали стройнее, злее, загорелее и чувствуете себя более энергичным и проворным. По возможности бегайте на улицу, особенно по тропе или по пляжу. Возможно, со временем вам это даже понравится. Вам обязательно понравятся результаты.

Достичь предельного разрешения

Для создания идеального тела требуется крайняя преданность своему видению, поэтому убедитесь, что оно у вас есть.Без четкого мысленного образа того, чего вы хотите достичь и почему, вы никогда не добьетесь того, чего хотите. Как только у вас появится это видение, держите его на переднем плане своего разума.

Ваше видение напомнит вам, почему страдание того стоит. Не делайте эти тренировки только для того, чтобы делать их; делайте их правильно, и делайте их, чтобы подготовиться к чему-то, что действительно важно для вас. Сделайте правильный выбор сейчас, и спустя годы вы будете с любовью вспоминать об этом приключении.

Оставьте свой след и создайте фигуру, которую навсегда запомнят.Примите то, что, как вы знаете, сложно, и, наконец, порежьтесь!

Первая фаза

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Второй этап

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8

Главная | Обзор обучения | Обзор пищевых добавок

Обзор пищевых добавок | Начать

Арнольд Шварценеггер поделился своей программой домашних тренировок без спортзала

Халтон АрхивGetty Images

По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной.В то время как некоторые известные звезды сделали немного больше, чем спели песню, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы призывать людей сосредоточиться на общественном здравоохранении.

Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей необходимости социального дистанцирования и самоизоляции в текущий момент. Он выступал из джакузи, чтобы ругать весенних каникул за отказ от приказов, чтобы избежать больших скоплений людей, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома.Но его последний пост дает его подписчикам больше, чем просто совет.

Икона бодибилдинга поделилась своей тренировкой без тренажерного зала, попросив поклонников продолжать двигаться в это нестабильное время. «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту. «Я записал для всех вас свою старую тренировку без спортзала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

подписчикам было предложено перейти на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе тренировок с собственным весом. «Даже без тренажерного зала мы также можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он. «Тренировки с собственным весом или от руки — это древнейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии.»

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы посмотреть несколько классических фотографий Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующих движения.

Отжимания

Для начинающих: 25 повторений

Advanced: 50 повторений

провалы между стульями

Начальные: 20 повторений

Дополнительно: 50 повторений

ряд между стульями

Новичков: 30 повторений

Дополнительно: 50 повторений

Situps

Situps

Начало: 30 повторений

Дополнительно: 100 повторений

Bent-leg Risises

Начало: 25 повторений

Дополнительные: 50 повторений

Bent-Over Twist

Новичок: 25 повторений

Продвинутый уровень: 50 повторений

Сгибание колен (приседания)

Начинающий: 25 повторений

Дополнительно: от 50 до 70 повторений

Calf Roses

начинающих: 25 повторений

Advanced: 50 повторений

Chinups

0

Beingups: 10 Reps

Advanced: 30 повторений

.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа Арнольда Шварценеггера для хардгейнеров, которая подойдет вам

Программа Арнольда Шварценеггера для хардгейнеров, которая подойдет вам

Хотя методы тренировок Арнольда Шварценеггера вызвали у меня огромное разочарование в первые несколько лет занятий бодибилдингом, потому что они мне не подошли, он сыграл важную роль в том, что позволил мне сделать карьеру в бодибилдинге.

Разочарование побудило меня искать методы тренировок, которые работают для бодибилдеров с нормальной генетикой для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, привело к моим книгам и статьям в журналах по обучению бодибилдингу.

И именно плохие результаты, которые бесчисленное количество бодибилдеров получили от традиционных методов тренировок, побудили многих из них попробовать альтернативные методы, которые я продвигаю.

Хотя я очень хотел стать профессиональным бодибилдером, это было недостижимой целью, потому что моя наследственность не давала мне потенциала для наращивания огромных мышц, а я не хотел принимать препараты для бодибилдинга.Но уроки, которые я в конце концов усвоил, позволили мне нарастить массу мышц, изменить свое телосложение и тянуть 400 фунтов в 20 повторениях — без наркотиков и с нормальной генетикой.

Я начал заниматься бодибилдингом, когда Арнольд Шварценеггер был в расцвете сил. Мне особенно запомнился альбом фотографий, сделанных в основном в 1960-х годах, в том числе четыре потрясающих снимка 19-летнего Шварценеггера, сделанные на лондонском конкурсе «Мистер Вселенная» в 1966 году. (У меня до сих пор хранится этот альбом.)

Телосложение

Арнольда и образ, рекламируемый журналами о мышцах, создали икону, доминировавшую в бодибилдинге.Хотя телосложение его мистера Олимпии было скромным по сравнению с сегодняшними бегемотами, для той эпохи оно было впечатляющим.

В подростковом возрасте я был поглощен бодибилдингом. Тогда в бодибилдинге доминировали не только образы Арнольда, но и методы тренировок, которые он использовал. Другие чемпионы того времени использовали тот же формат, хотя и со своими особенностями. Мантра, продвигаемая ведущими журналами по бодибилдингу, звучала так: «Тренируйся как чемпион, чтобы самому стать чемпионом». Вот так я тренировался, как и миллионы других.

Эти тренировочные методы, конечно, сработали для Арнольда, но два основных требования никогда не упоминались в печати в то время — по крайней мере, нигде, с чем я сталкивался. Арнольд Шварценеггер и другие громкие имена той эпохи (и последующих эпох) унаследовали генетическую удачу, которой не хватает подавляющему большинству бодибилдеров; и помощь бодибилдерам с лекарствами началась в 1960-х годах. Но подавляющее большинство бодибилдеров не имеют этих преимуществ и, следовательно, не могут хорошо реагировать на эти методы тренировок.Требуется другой подход.

 

План из семи пунктов для ускорения роста мышц

Вот то, что я называю «Программой Арнольда Шварценеггера для хардгейнеров». Он может творить чудеса для натуральных бодибилдеров с нормальной генетикой для наращивания мышечной массы. (Программа также хорошо работает для других типов гейнеров.)

1. Объем резки

Не говоря уже о высокообъемных тренировках, на которых процветают бодибилдеры-чемпионы.Но чтобы низкообъемные тренировки были эффективными, вы должны использовать лучшие упражнения — те, которые дают наибольшую отдачу. Это означает, например, приседания или жимы ногами, а не разгибания ног, становую тягу, а не разгибания спины, жим лежа или отжимания на брусьях, а не махи, и жимы над головой, а не боковые. Выбранные вами упражнения должны быть которые вы можете безопасно выполнять с правильной формой упражнений.

2. Усилие наддува

Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вероятность того, что вы будете тренироваться достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост мышц.После того, как вы уменьшите объем, вам будет легче тренироваться, но вам все равно нужно намеренно повышать уровень усилий.

3. Безопасный поезд

Травмы ограничивают, если не препятствуют развитию бодибилдинга. Вы должны избегать травм. Для этого необходимо использовать правильную технику упражнений и избегать перетренированности.

4. Время восстановления форсирования

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у вас времени на восстановление, тем сложнее восстанавливаться между тренировками и тем сложнее поддерживать тренировки достаточного качества.Хардгейнеры должны иметь потолок в три тренировки в неделю, но для большинства из них лучшим стандартом будет всего две тренировки. Некоторые упражнения тяжелее влияют на тело, чем другие, и требуют больше времени на восстановление. Самый яркий пример — обычная становая тяга на полусогнутых ногах. Когда вы усердно работаете над становой тягой, тренируйте ее не чаще одного раза в неделю.

5. Повышение способности к восстановлению

Как только вы сократите объем и частоту тренировок, вы повысите свою способность восстанавливаться между тренировками.Но еще больше улучшите свою способность к восстановлению, больше спите каждую ночь и лучше питайтесь. Спите восемь или более часов каждую ночь и действительно получайте все питательные вещества и калории, которые вам нужны каждый день. Употребляйте много богатой белком пищи, полезных углеводов, 90 606 и 90 607 пищевых жиров. Потребляйте не менее 25% калорий в виде жиров — разумеется, из здоровых источников. Недостаточное потребление жиров убьет ваш прогресс, даже если у вас много белков, углеводов и калорий.

6. Строительная прочность

Вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц и иметь возможность постепенно увеличивать вес, всегда используя правильную форму упражнений. Это принцип прогрессивной перегрузки. (Ведите письменные записи своих тренировок, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в силе.)

Если вы не прогрессируете в силе, это может быть потому, что вы не восстанавливаетесь должным образом. Но даже если вы хорошо восстанавливаетесь, если вы недостаточно усердно тренируетесь с лучшими упражнениями (не переусердствуя с общим объемом), вы не будете стимулировать никакого роста с самого начала.

7. Приспособьтесь к своему образу жизни

Ваш образ жизни может сильно повлиять на эффективное для вас сочетание объема, частоты и интенсивности.В качестве иллюстрации представьте себя в двух противоположных сценариях на вашем нынешнем уровне развития.

Во-первых, вы находитесь в долгих летних каникулах из колледжа, не работающих, одиноких и избалованных твоими родителями, чтобы вы могли хорошо поесть, жить неторопливым и иметь девять часов сна каждую ночь. (Многие бодибилдеры на высшем уровне имеют почти оптимальные условия восстановления, а также с поддержкой наркотиков. Неудивительно, что они могут процветать на больших объемах обучения и очень частые тренировки.)

Теперь второй сценарий: вы женаты, на 10 лет старше, у вас двое маленьких детей, вы работаете более 60 часов в неделю на напряженной работе и спите всего шесть-семь часов каждую ночь (часто прерываясь).В последнем случае вам, возможно, придется сократиться до двух основных упражнений для верхней части тела и только приседаний со штангой или становой тяги параллельным хватом для нижней части тела, тренируясь всего из шести-девяти рабочих подходов (плюс разминка). каждые четыре-семь дней. Прогресс в бодибилдинге может быть достигнут даже в тяжелых условиях, если вы соответствующим образом скорректируете свои тренировки и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество пищи.

 

Аспекты применения Арнольда Шварценеггера, которые хардгейнеры должны копировать

Будучи полной противоположностью хардгейнерам, Арнольд может добиться поразительного прогресса в объеме и частоте тренировок, которые для хардгейнеров безнадежны. Но кое-что из того, что он применил , полностью применимо к хардгейнерам:

1. а) У него было огромное желание улучшить свое телосложение. У вас должно быть огромное желание, но вы должны применять его иначе, чем он. Большая часть желания — это настойчивость, но очень важно, чтобы вы упорствовали в программе, которая может работать на хардгейнеров. Настойчивость, которая не применяется должным образом, ни к чему не приведет.
2. b) Он включил в свои программы самые важные упражнения — приседания, жимы лежа, становую тягу, подтягивания, тяги и жимы над головой — и вы должны выполнять их безопасно.Но в то время как Арнольд также использовал много изолирующих упражнений в каждой тренировке, хардгейнеры должны сосредоточиться в основном на небольшом количестве многосуставных комплексных упражнений на каждой тренировке.
3. c) Он очень серьезно относился к своим тренировкам, усердно тренировался и наращивал силу. И вы должны очень серьезно относиться к своим тренировкам, усердно тренироваться и наращивать силу!

КОНЕЦ

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

За несколько недель до Мистера Олимпия 1975 года. Олимпия, Арнольд Шварценеггер стоял перед зеркалом в историческом зале Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния. На глазах у коллеги-бодибилдера Кена Уоллера Арнольд повернулся спиной к зеркалу и поднял руки в культовой позе двойного бицепса. Пока Арнольд умело сжимался и сгибался — он практиковался в позировании до двух часов в день, — Уоллер увидел перед собой горный массив мышц: скульптурные сухожилия здесь, глубокие расщелины там, вены расходились по всему пространству.

— Похоже на дорожную карту, — сказал Уоллер.«Пальцы повсюду».

Арнольд Шварценеггер кое-что знает о том, как накачать большую спину. Эта дорожная карта далась не так легко, как его массивная грудь или руки, но сильные стороны не делают бодибилдера. Речь идет о балансе между каждой группой мышц. Это означало, что Арнольду пришлось потратить много времени и усилий на спину, чтобы она не отставала от груди и рук.

Вот как он это сделал. -соревновательная тренировка: это долго, тяжело, не для слабонервных и нехватки времени.

Но если вы хотите испытать мышцы спины, которые заставят их работать на пределе своих возможностей, и вы хотите попробовать тренировки, которые Дуб прошел в период своего расцвета, не ищите дальше. Попробуйте, как написано, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к новому росту, или разбейте его на две или более коротких тренировок, которые вы можете выполнять в течение недели.

Зарядите свои тренировки и восстановление надежными и проверенными добавками LADDER! Покупайте все добавки премиум-класса здесь.

Тренировка Арнольда для спины

Мышцы спины тянут мышц.Они помогают вам притягивать объект к своему телу или вес вашего тела к неподвижному объекту. Физиологи делят эти движения на вертикальных подтягиваний (вспомните подтягивания) и горизонтальных подтягиваний (вспомните греблю на лодке).

Бодибилдеры старой школы и новички проводят аналогичное различие, но, поскольку их внимание сосредоточено на мышцах, а не на движении, они классифицируют эти движения по-разному. «Когда вы тренируете спину, вам нужна ширина и толщина», — говорит Арнольд.Упражнения с вертикальной тягой считаются упражнениями для «наращивания ширины», потому что они задействуют широчайшие (расположенные по обеим сторонам спины), а движения с горизонтальной тягой считаются «наращиванием толщины», потому что они нагружают трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в середине. спина.

Все упражнения для верхней части спины являются вариациями этих двух типов движений. И если вы сосредоточены на наращивании максимальной мышечной массы или улучшении силы и функциональности, вам необходимо включить оба варианта. Вот что делает эта тренировка.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

1. Подтягивания широким хватом

5 подходов по 8-12 повторений

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, расставив руки шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет: Не можете сделать 8 повторений? Делайте более короткие подходы между другими упражнениями, пока не выполните в общей сложности 30 повторений. Как только вы справитесь с этим, работайте до 50 повторений, после чего можно будет выполнять подходы по 8-12 подходов.

2. Тяга Т-образного грифа

5 подходов по 8-12 повторений

• Расположитесь на Т-образном грифе и возьмитесь за рукоятки сверху (без Т-образного грифа? Используйте двойную D-образную рукоятку на конце) олимпийского грифа на мине).
• Удерживая спину ровной, корпус напряжен, руки прямые, колени слегка согнуты, поднимите штангу на несколько дюймов над землей.Это исходное положение.
• Держите локти прижатыми к груди, резко подтяните вес к туловищу, стараясь не удариться.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет: Вы также можете заменить тягу штанги в наклоне. Арнольд часто округлял нижнюю часть спины, выполняя это движение, но не следуйте его примеру. Сведите к минимуму риск получения травмы, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.

3.Тяга гантелей одной рукой

4 подхода по 8–12 повторений на руку

• Поместите левое колено и левую руку на скамью для упражнений, держа гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки от пола. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, с прямой спиной и согнутыми локтями, потяните гантель к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Совет: Между подходами хватайтесь правой рукой за что-нибудь устойчивое (перила, трос) на уровне груди. Сделайте шаг назад правой ногой, наклоните туловище вперед и растяните боковые стороны туловища в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Вы можете выполнять эту растяжку во время отдыха для любого упражнения на спину или в любое время, когда хотите снять напряжение.

4. Тяга вниз широчайшими узким хватом

4 подхода по 8–12 повторений

• Прикрепите двойную D-образную рукоятку к тренажеру для тяги вниз и сядьте на сиденье, держа рукоятки на расстоянии вытянутой руки над собой.
• Удерживая корпус напряженным, с прямой спиной и согнутыми локтями, потяните рукоятки к верхней части груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет для профессионалов: Сведите лопатки вместе, подтягивая рукоятки к груди.

План тренировок Арнольда Шварценеггера | Упражнение.com

Арнольд Шварценеггер, известный в кругах бодибилдеров как «Австрийский дуб», всемирно известен тем, что завоевал титул «Мистер Олимпия».Титул Олимпии семь раз за всю историю конкурса, и только один участник выигрывал титул больше раз. Достигните образа бодибилдераЧтобы получить награду… более

Арнольд Шварценеггер, известный как «Австрийский дуб» в кругах бодибилдеров, всемирно известен тем, что семь раз завоевывал титул «Мистер Олимпия» за всю историю соревнований, и только один участник выигрывал этот титул больше раз.

Достигните образа бодибилдера

Чтобы достичь своего тела, отмеченного наградами, в программе тренировок Арнольда Шварценеггера использовались проверенные и проверенные принципы силовых тренировок, которые до сих пор популярны.

Под руководством легендарного издателя и тренера Джо Вейдера тренировка Арнольда Шварценеггера включала в себя высокообъемные силовые тренировки, обычно выполняя от восьми до пятнадцати повторений по четыре-шесть подходов в упражнении.

Почему эта тренировка?

Используя принципы прогрессивного сопротивления и перегрузки, тренировочная программа Арнольда Шварценеггера смогла постоянно увеличивать нагрузку и напряжение, которое он возлагал на свои мышцы, что делает ее очень эффективным упражнением по поднятию тяжестей.

Другие тренировочные программы Арнольда Шварценеггера, такие как форсированные повторения, отдых/пауза и построение пирамиды, позволили Шварценеггеру внести элемент вариации в свою программу тренировок, позволяя разнообразить стимулы для мышц и сводя к минимуму возможность стагнации роста или плато.

Держитесь курса

Тренировки Арнольда Шварценеггера, как правило, включали пятидневный цикл тренировок в неделю, что позволяло ему адекватно нагружать все группы мышц, обеспечивая при этом необходимый объем восстановления между тренировками.Тренировки

Шварценеггера были построены вокруг сложных движений, упражнений, которые задействуют несколько разных групп мышц, таких как жим лежа, приседания, тяга и становая тяга.

Распределив свои тренировки по соответствующим мышечным группам, Арнольд Шварценеггер смог извлечь выгоду из общей нагрузки на его мышцы. Например, тренировки груди Арнольда Шварценеггера будут выполняться в тот же день, что и тренировки трицепсов, поскольку трицепсы задействованы почти во всех движениях груди, которые включают в себя толчки, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Эта стратегия была перенесена в другие комбинации частей тела, такие как тренировка спины с бицепсами.

Накачайся!

Бодибилдеры, силовые спортсмены и любители фитнеса давно восхищаются Арнольдом Шварценеггером. Хотя генетическая способность Шварценеггера развивать большой размер и симметрию мышц не типична для бодибилдеров и спортсменов, используя некоторые из вышеперечисленных принципов в разумной диете и плане тренировок Арнольда Шварценеггера, практически любой может достичь желаемых результатов.

Следует помнить, однако, что диета Арнольда Шварценеггера состояла из адекватного потребления питательных веществ, таких как качественный белок, который жизненно важен для роста и развития мышц.

Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера

 

«Вы должны выложиться на полную, чтобы увидеть результаты».

Успех Арнольда Шварценеггера во многом обусловлен его преданностью своему делу. Он верил, что нужно отдавать все, что у тебя есть, все время.Уровень преданности Шварценеггера бодибилдингу (и Голливуду) не наблюдался до того времени и, вполне возможно, не наблюдался с тех пор.

Если вы больше никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Если когда-либо был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер. Его мускулистое телосложение было просто потрясающим, когда он соревновался. Если вы будете следовать его правилам тренировок сегодня, многие из них останутся в силе.

Однажды Арнольд сказал: «Вы обнаружите, как и я, что наращивание мышечной массы способствует развитию во всех сферах вашей жизни.Это утверждение в значительной степени резюмирует его общее отношение ко времени, проведенному в тренажерном зале. Вы должны дать ему все, что у вас есть, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которые вынуждены заставлять себя ходить в спортзал и тренироваться, никогда не добьются того успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в спортзал и начать качать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга».

«Бодибилдинг очень похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны посвятить себя тренировкам, диете и ментальному подходу на 100%.

Диета Шварценеггера

Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая тренировочную программу, рацион питания и психологический подход. Его программа тренировок была построена на его вере в то, что важно получать правильные питательные элементы в свой организм. Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами.Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить стройную, крепкую мышечную массу, ключевое значение имеет качественное питание.

Что касается сжигания жира, то одной из важнейших стратегий в тренировочной программе Арнольда Шварценеггера была цикличность калорий. Это включало несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление его метаболизма. Это работает и по сей день, как способ держать тело в тонусе.

Он сообщил, что на любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной.Установите среднее целевое потребление калорий на неделю, а затем распределяйте калории между высококалорийными и низкокалорийными днями.

Тренировка Шварценеггера

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то другого, кто не является чемпионом».

Для Арнольда довести свое тело до предела было кратчайшим путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что как исследования, так и опыт показали, что наибольший тренировочный прирост достигается, когда поднимается вес, который составляет от 70% до 75% от одноповторного максимума. Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе составлял 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.

Кроме того, тренировки на пределе возможностей, по словам Арнольда Шварценеггера, являются обязательными. Только при отказе, когда каждая отдельная мышечная ткань сокращается в полную силу, достигаются настоящие результаты. Это повторяют многие бодибилдеры и по сей день.

Процесс восстановления Шварценеггера

«Тренировка дает нам выход для подавленной энергии, созданной стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как физические упражнения тренируют тело.

Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а, скорее, способом вырасти и стать лучшим человеком, каким он мог быть. Как бы он ни любил проводить время в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха. Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, начнется перетренированность.

Он рекомендовал 48 часов отдыха после работы с большими группами мышц и немного меньше для более мелких.Он также считал, что по мере повышения уровня вашей подготовки вы сможете выполнять больше работы с меньшим временем восстановления и сможете терпеть более частые тренировки.

Наконец, он считал, что лучший способ лечения травм — их предотвращение. Его методы профилактики включали в себя всегда тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее окончания.

Программа тренировок Шварценеггера

В приведенной ниже программе тренировок Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты.Через 3 минуты тело в значительной степени восстановилось. Нет никакого реального преимущества идти дольше, чем это.

Понедельник/Среда/Пятница
Грудь
Жим штанги лежа: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Гантели махи: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на параллельных брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений каждый

Спина
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум на каждую сторону
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-образного грифа: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений

Бедра
Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с разминочным подходом из 20 повторений
Фронтальные приседания: 4 подхода по 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений каждый
Сгибание ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений
Сгибание ног стоя: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений в каждом 4 подхода по 10 повторений каждый
Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений

Брюшной пресс
Скручивания: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания в наклоне: 100 повторений на каждую сторону
Скручивания в тренажере: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания: 50 повторений

Вторник/Четверг/Суббота
Плечи
Жим штанги из-за головы: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с 15-ю разминкой
Боковые подъемы : 4 подхода по 8 повторений в каждом
Разведение гантелей в наклоне: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом 6 и 4 повторения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Сгибание рук с концентрацией: 3 подхода по 8 повторений в каждом
Разгибания одной рукой на трицепс: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Предплечья
Сгибание рук со штангой: 4 подходы по 10 повторений в каждом
Обратные сгибания запястий: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Икры
S Подъемы на носки с едой: 4 подхода по 10 повторений в каждом

Брюшной пресс
Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
Скручивания сидя: 100 повторений в каждую сторону
Скручивания на вертикальной скамье: 4 подхода по 25 повторений

.

No related posts.