Какие упражнения сжигают жир: 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях
Простые упражнения для сжигания жира после еды: ТОП-3
Вовсе не обязательно подвергать себя мучительным голодовкам, чтобы избавиться от лишних килограмм. Чтобы похудеть и сохранить свое здоровье, необходимо постоянно тратить энергии больше, чем вы получаете вместе с пищевыми продуктами. Поэтому, чтобы после еды калории не откладывались на животе, талии, бедрах и других участках тела, надо уменьшить калорийность употребляемой пищи на 10-20% и добавить в свой распорядок физическую активность.
Сокращение суточной нормы калорий, обычно не вызывает трудностей, достаточно уменьшить в рационе сладости, выпечку и жареную пищу. Но для занятий спортом в фитнес-центре не всегда получается выделить свободное время. Для таких случаев, существует комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые можно легко выполнить в домашних условиях, на прогулке или в ближайшем спортивном зале. К занятиям гимнастикой нельзя приступать непосредственно после еды, необходимо выждать час – полтора.
Упражнения, которые помогут сбросить вес и подтянуть тело
1. Удаляем излишки жира с боков и талии
Это упражнение поможет не только эффективно потратить лишнюю энергию после еды, но и сформировать более плоские и крепкие мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик или твердая подстилка.
а) Поднимайте туловище
Исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтях и подложить под голову, ноги согнуты в коленях, ступни твердо упираются в пол. Медленно и плавно приподнимайте туловище как можно ближе к коленям и возвращайтесь в исходную позицию.
Постарайтесь выполнять движения в одном темпе, без рывков и прерываний. Чтобы избежать возможных травм, спину не держите прямой, а при выполнении слегка ее выгните. Делая подъемы, вы будете как бы перекатываться на ней.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
б) Задействуйте все мышечные группы на животе и боках
Исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтях и подложить под голову, ноги согнуты в коленях, ступни твердо упираются в пол.
Медленно и плавно приподнимайте левую ногу вверх и на себя, при этом одновременно сгибая и приподнимая туловище так, чтобы локоть правой руки касался левого колена. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте движение на правое колено и левый локоть. Выполните 12 повторов по три подхода. В промежутках между сериями подходов, выполните расслабление на 15-20 секунд.
в) Наклоны в стороны
Исходное положение – стоя. Держите спину ровно. Стопы расположите на ширине плеч, ладони лежат на тазобедренных суставах. Начинайте наклоняться в стороны, при этом, приподнимайте руку так, чтобы как можно сильнее растягивались боковые и косые мышцы. Выполните 12 повторов по три подхода. В промежутках между сериями подходов, выполните расслабление на 15-20 секунд.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Как только вы полностью освоитесь с выполнением этих упражнений, можете повышать число подходов в каждой серии.
Не рекомендуется увеличивать интенсивность нагрузки при выполнении или применять какие-либо утяжелители, чтобы не травмировать спину.
2. Удаляем жир на бедрах
Исходное положение – стоя. Стопы расположите на ширине плеч, руки поднимите параллельно полу. Выполняйте приседание, продолжая держать руки прямо. Глубина приседа – примерно до сидения стула, можете присесть пониже на несколько сантиметров.
3. Укрепляем мышцы ног
Исходное положение – стоя рядом со стеной или другой опорой, можно опираться на спинку стула. Выполняйте махи ногами в стороны – это поможет сжечь лишние калории и укрепит мускулатуру. Выполняйте в среднем или медленном темпе. Делайте 12 движений только одной ногой, затем другой. Всего выполните четыре подхода.
Чтобы уменьшить в объеме и укрепить икроножные мышцы, встаньте в И.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир
Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах.
Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».
Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:
— жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
— силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
— самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
— частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
— до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…
Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.
Какие виды тренировок сжигают жир
1.
Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.
Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.
2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.
3. Дыхательные методики.
Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.
4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.
Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.
Условия для сжигания жира
1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.
Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.
Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.
2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.
3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.
Как эффективнее сжигать жир?
Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.
Нравится
Google+
Like
Какие тренировки нужны для сжигания жира. Какой вид спорта лучше для похудения
Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.
Тренировки для быстрого похудения
Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект , так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?
Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.
Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.
Как ускорить сжигание жира и похудение?
И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.
Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.
Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.
Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.
Для любого человека, который ставит перед собой цель похудеть, на первый план выходит задача эффективно сжигать жировые отложения. Тут же постает вопрос – как это сделать быстрее и качественнее? Впервые попадая в спортзал или приступая к занятию в домашних условиях сложно сориентироваться, что именно нужно делать для получения именно жиросжигающего эффекта. В таком вопросе лучше всего заранее подготовиться и выяснить, какие типы нагрузки лучше всего удовлетворяют такой цели. Данная статья окажется прекрасным помощником для новичков, желающих избавиться от лишних жиров на теле.
Какие тренировки относятся к жиросжигающим?
Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при гра
лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые нельзя выполнять
Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Какое упражнение лучше всего для похудения живота?
Меня несколько раз спрашивали, какие из лучших упражнений для сжигания жира на животе ? Помогут ли сотни приседаний и скручиваний избавиться от упрямого жира на животе?
В большинстве случаев, когда я говорю им, что они вообще не работают, они удивляются.И они еще больше удивляются, когда я показываю им занятия, не столь типичные для работы с мышцами живота.
В чем проблема большинства обычных упражнений для пресса?
Основная причина, по которой они не сжигают жир на животе, заключается в том, что они представляют собой лишь небольшие движения, которые сосредоточены только на небольшой конкретной группе мышц. Движения слишком маленькие.
Если вы хотите сжигать калории и вместе с этим сжигать жир, вам нужно делать более сложные, большие движения, которые прорабатывают все ваше ядро и другие мышцы.Чем больше мышц задействуется во время движения; тем больше энергии требуется. Чтобы получить энергию, вашему организму необходимо сжигать больше калорий, и именно тогда начинается процесс сжигания жира.
Небольшие изолированные движения, такие как различные скручивания, приседания или планки, отлично подходят для укрепления и тонизирования основных мышц, но они не помогут вам избавиться от жира на животе. Некоторые люди делают эту тренировку все время, и да, у них сильный пресс, но они не могут его видеть, поскольку они покрыты жиром.
Что еще может помочь уменьшить жир на животе?
Безусловно, правильное питание — одна из самых важных. Вам необходимо употреблять продукты, которые будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и обеспечивать ваше тело нужными питательными веществами (полезными углеводами, белками и т. Д.). Избавление от слишком жирной и богатой сахаром пищи — первый шаг.
Другой важный шаг — регулярное выполнение кардиотренировок, например бег трусцой. (Во всяком случае, это тоже ключи к похуданию.)
Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно выполнять комплексные упражнения, правильно и правильно питаться, а также делать кардио.Это убийственная комбинация, которая помогла мне получить плоский живот, о котором я мечтала.
А теперь вернемся к лучшим упражнениям для быстрого похудения. Ниже я собрал те, которые рекомендованы другими фитнес-экспертами и мной.
Список лучших упражнений для жира на животе
1. Альпинисты и его разновидности
Это действительно сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше ядро и несколько других вторичных мышц, таких как ноги, руки и плечи.Это не так просто, но именно поэтому так хорошо работает.
Связанные Здесь вы можете найти больше советов и вариантов для альпинистов.
Просмотрите руководство ниже, чтобы узнать, как это сделать.
2. Берпи
Я помню, как ненавидел это движение в школе, но сейчас я обычно им занимаюсь, так как получаю исключительные результаты. Берпи двигает всеми частями тела и особенно мышцами живота. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело сжигать калории.Я считаю, что это одно из лучших упражнений на пресс для похудания.
Посмотрите ниже, как выполнять это упражнение, чтобы уменьшить жир на животе.
3. Подъем ноги в висе / подъем колена и его варианты
С тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой, это самое важное, что я делаю для укрепления пресса и других основных мышц. Подъем ноги в висе может быть трудным для новичков, поскольку требуются сильные мышцы спины, корпуса и рук. Если это так, начните с подъема колена в висе и подъема одной ноги от пола.
По теме Вы можете найти полное руководство по поднятию ноги в висе здесь.
Посмотрите видео, как делать движения.
4. Жим приседаний
Это упражнение кажется подходящим для работающих ног, но поскольку мы должны сохранять равновесие, оно очень эффективно укрепляет все основные мышцы. Вам нужны гантели, но вы можете начать без оборудования, используя собственный вес.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять это силовое упражнение.
5. Приседания со штангой на груди
Еще одна типичная тренировка для ног, но поскольку штанга находится на передней части живота, задействуются мышцы нижней части спины. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это делать. Посмотрите, как работает пресс парня во время движения.
6. Чистый пресс
Это одно из самых сложных движений, которое укрепляет все мышцы от ног до рук, хотя основная группа мышц — это плечи.Это очень эффективно, и я считаю, что это одно из обязательных упражнений для сжигания жира на животе. Поскольку он не самый простой, нужно обязательно разминаться и делать это правильно, чтобы не получить травм. Я считаю, что это лучшее упражнение в целом.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать это точно, и если вы новичок, делайте это без веса, сначала имитируя движение.
7. Тренировка для сжигания жира стоя
Упражнения на пресс стоя прорабатывают ядро под другим углом, но, поскольку мы должны задействовать все тело, они определенно помогают сжигать больше калорий, чем другие упражнения, выполняемые на полу.Включите их в свою тренировку для жира на животе, и вы увидите, насколько они эффективны.
Связанные: Эффективные упражнения для пресса стоя для формирования вашего ядра
Вот пример процедуры.
Программа сжигания жира Abs
8. Сочетание кардио-упражнений с упражнениями на пресс
В таких упражнениях мы сочетаем различные кардиоупражнения с упражнениями на пресс. Поскольку кардио упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений и двигают все тело, они очень эффективно сжигают висцеральный жир.Приправляя их несколькими основными упражнениями, мы даем дополнительный импульс для пресса. Это быстрые способы сжечь жир. В любом случае, мы называем этот тип тренировки интервальной тренировкой высокой интенсивности или HIIT.
СопутствующиеВы можете проверить отличные кардио упражнения для сжигания жира на животе здесь.
Вот пример программы с некоторыми из упомянутых упражнений.
Упражнения для похудания на животе
Заключение
На мой взгляд, это лучшие упражнения для сжигания жира на животе, но не забывайте, что диета и кардио не менее важны.Если у вас есть больше советов о том, как быстро сжечь жир на животе, поделитесь с нами ниже.
Связанное чтение для вас
Пять худших упражнений для похудения — и что делать вместо этого
Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок и быстрее похудеть, возможно, вы захотите пересмотреть свой режим тренировок.
Мы проконсультировались с доктором Луизой Петре, сертифицированным кардиологом и специалистом по контролю веса, чтобы узнать, какие упражнения для похудания лучше всего подходят (и что делать вместо этого).
Важно помнить, что не все упражнения приводят к похуданию.
MURRAY WILSON / STUFF
CrossFit не для новичков. Если вы не в отличной форме, лучше выбрать менее интенсивную тренировку.
«Хотя потеря веса — отличный побочный эффект тренировок, упражнения могут принести пользу вашему мозгу, вашему настроению и вашему здоровью в целом», — говорит Петре.
ПОДРОБНЕЕ:
* «Резкое» похудание возможно без подсчета калорий
* Почему упражнения бесполезны для похудания?
* Дорогие планы питания не нужны для похудания
* 10 лучших упражнений для похудания
Продолжительные кардио-тренировки могут привести к потере мышечной массы, если они не сбалансированы с силовыми тренировками.
«Однако не все движения являются хорошим движением, когда дело доходит до потери веса. Хотя я поощряю все виды фитнеса по большему количеству причин, чем просто потеря веса, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вы должны знать, что не все формы упражнений так же эффективен для похудания, как и другие.
«На самом деле, плохих упражнений может быть больше, чем хороших, когда дело доходит до похудения и наращивания мышечной массы».
Вместо этого дайте силовым тренировкам шанс. Не так просто тренировки могут творить чудеса с вашими планами похудания.
123RF
Ага, пресс отличный. Нет, вы не получите их, выполняя 500 кранчей в день и ничего больше.
«Если вы делаете какие-либо укрепляющие или тонизирующие упражнения, чтобы оставаться здоровым и убрать сантиметры, я поощряю все усилия по большему количеству причин, чем просто потеря веса», — добавляет она.
«Но если вашей целью номер один является снижение веса, вы можете изменить приоритеты в расписании тренировок. И, что наиболее важно, если вы выполняете упражнение, которое причиняет вам настоящую боль, ваше тело пытается сказать вам« СТОП! » Но не впадайте в другую крайность и полностью пренебрегайте силовыми тренировками.»
При этом, если вы хотите похудеть, не подвергайте свое тело стрессу только для достижения своих целей.
ALTER EGO
Среднестатистический человек весом 68 кг сожжет только 150 калорий за час работы. регулярная йога.
«Ключом к достижению всех целей по снижению веса и одновременному улучшению здоровья, не подвергая свое тело риску травм, является баланс», — говорит Петре. «Начните с хорошего, здорового баланса силовых тренировок. и немного кардио, чтобы развить выносливость, чтобы вы могли и дальше сбрасывать лишние килограммы и достигать своих целей.«
НАИЛУЧШИЕ: КРОССФИТ
« Тренировки в стиле кроссфит набирают популярность во всем мире и часто рекламируются как лучший способ прийти в форму и улучшить здоровье », — говорит Петре.
МЭРИ ФИТЦДЖЕРАЛЬД / STUFF
Учебный лагерь: отличный способ разделить боль и избавиться от лишних килограммов.
«Я не хочу спорить, но если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье, кроссфит — это упражнение номер один, которого вам следует избегать. . Это слишком интенсивно для многих людей и часто связано с деятельностью с высоким риском.«
« Правило номер один о похудении с помощью упражнений — нельзя тренироваться, чтобы похудеть, если вы травмированы », — добавляет она.
« Если вы в хорошей форме, активны и спортивны, то кроссфит. Возможно, это лучшая тренировка для вас, но если ваше тело еще не в хорошей форме, не рискуйте излишне травмироваться. Вы, вероятно, потеряете больше веса, если будете сочетать здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая будет более рациональной ». разработка.
ХУДШИЙ: ЙОГА
«Йога представляет собой полярную противоположность кроссфиту, но это не означает, что она избавит тело от этих слоев фаст-фуда», — говорит Петре. «Фактически, человек весом 150 фунтов [68 кг] сжигает только 150 калорий за час регулярных занятий йогой по сравнению с 311 калориями за час ходьбы со скоростью 3 мили в час [4,8 км / ч]».
«Повышение физической активности — хороший первый шаг к похудению», — говорит она. «Это правда, что йога может помочь вам набраться сил и подняться в тонусе, но если вы стремитесь похудеть, вам нужно работать как можно больше со своим телом, чтобы похудеть и стимулировать метаболизм.«
НАИЛУЧШИЕ: РАСШИРЕННЫЕ КАРДИОСЕССИИ
« Если вы занимаетесь только кардио и не балансируете с силовыми тренировками, это может привести к потере мышечной массы, что не идеально », — говорит Петре.
« Силовые тренировки строят поджарое тело мышечная масса, которая увеличивает ваш метаболизм и уменьшает жир. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день ».
« С точки зрения затрат и выгод расширенные упражнения с низким усилием, такие как кардио-упражнения в устойчивом состоянии, могут сжигать больше жира в относительном выражении , но не в абсолютных количествах », — добавляет она.
«Важнее всего ваши общие расходы на калории, а не источник топлива. Но прежде чем переключиться на высокоинтенсивные тренировки, помните, что этот тип упражнений сопряжен с риском травм. Сохраняйте мышечную массу, продолжая кардио-тренировки. примерно до трех 30-минутных занятий в неделю «.
Худший: PILATES
«Пилатес, как и йога, имеет множество преимуществ для здоровья, которые помогут вам жить лучше, от улучшения гибкости и равновесия до более глубокого расслабления, но быстрое сжигание жира не входит в их число», — Петре говорит.
«Поскольку это помогает вам постепенно наращивать и укреплять мышцы, это может быть отличным способом предотвратить травмы во время тренировки. Однако вам необходимо выполнять тяжелую сложную тяжелую атлетику на большие группы мышц вместе с кардиотренировками, чтобы максимизировать потерю жира, и Пилатес не включает в себя ни один из видов упражнений «.
ХУДШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТОЧЕЧНОСТИ
«Многие люди хотят избавиться от жира в одной определенной части тела», — говорит Петре. «Но из-за человеческой генетики мы не можем выбирать области для сжигания жира.Это означает, что если вы хотите подрезать живот, выполнение только упражнений на пресс не даст вам желаемых результатов.
«То же самое верно для любой другой части тела и группы мышц. Почему? Потому что единственная цель упражнений — это ваши мышцы, а не жир, покрывающий мышцы.
« Вы можете потерять этот жир, только создав дефицит калорий. за счет сочетания диеты и физических упражнений. Другими словами, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, заставляя ваше тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии.«
BEST: TABATA
« Табата — это мечта для любого, чье самое большое оправдание для пропуска тренировки — нехватка времени », — говорит Петре.
« Она рассчитана на несколько минут высокой интенсивности. интервальная тренировка, состоящая из 20 секунд напряженных усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.
«Самое лучшее в Табате — это то, что вы можете выполнять эти короткие тренировки с собственным весом, не выходя из собственного дома.Просто выберите четыре упражнения, такие как скакалка, приседания, прыжки с приседаний и альпинизм, а затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью и скоростью.
«Это повысит частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повысит уровень физической подготовки».
ЛУЧШЕЕ: БОТИНОВЫЙ ЛАГЕРЬ
«С этим типом тренировок вы определенно сбросите лишний вес и улучшите свою кардио-форму», — говорит Петре.
«Тренировки в учебном лагере переносят военные тренировки из базовой подготовки в спортивные залы и дома повсюду.Типичные тренировки в учебном лагере сочетают интенсивные аэробные упражнения с наращиванием мышц, упражнениями с сопротивлением и упражнениями, которые повышают гибкость и координацию.
«Эти программы тренировок настолько популярны, потому что они прорабатывают каждую группу мышц, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно. Ежедневные тренировочные лагеря сжигают жир и наращивают мышцы, что способствует снижению веса и поддерживает поддержание здорового веса. . »
ЛУЧШЕЕ: ТРЕНИРОВКА НА СИЛУ
«Если целью является потеря веса, важно включить силовые тренировки в свой распорядок, — говорит Петре.«Ключом к похуданию является прочная основа, а лучший способ нарастить мышцы — это вес.
» Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Увеличивая базовую скорость метаболизма [BMR] и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете дефицит калорий, который необходим для похудания.
«Хотя это правда, что только кардио упражнения заставляют ваше сердце работать сильнее и помогают вашему телу сжигать калории, силовые тренировки — это то, что придаст вашим целям похудания дополнительный импульс», — добавляет Петре.«Это не означает, что кардиотренировки следует полностью игнорировать.
« Тяжелая атлетика, кардио и диета вместе заставляют ваше тело сжигать жир в качестве топлива вместо мышц. Практикуйте эти виды тренировок три раза в неделю, чтобы сжигать от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю. » периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха », — говорит Петре.
«Вы можете выполнять это, используя различные кардио-форматы, тренажеры и упражнения с отягощением или собственным весом. Когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ваше тело и метаболизм функционируют с более высоким уровнем сжигаемых калорий в течение нескольких часов после этого. Это означает, что вы» повторное сжигание калорий во время просмотра любимого телешоу, не выходя из дома.
«По данным Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировок имеет тенденцию сжигать на 6-15 процентов больше калорий по сравнению с другими методами тренировок. , благодаря калориям, которые вы сжигаете после тренировки.
«Интервальные тренировки высокой интенсивности можно выполнять до четырех раз в неделю. Единственным недостатком является то, что вашему организму требуется довольно много времени на восстановление, а физически вы можете делать это только 20-30 минут за раз. прежде чем вы станете слишком истощенным, чтобы продолжить.
«Если вы прислушиваетесь к своему телу и обращаете внимание на результаты, этот тип тренировки поднимет вашу тренировку на новый уровень». «По сравнению с традиционными силовыми тренировками, силовые круговые тренировки помогут вам сбросить больше жира, продолжая наращивать мышцы», — говорит Петре.
«Так как вы выполняете высокоинтенсивные движения с короткими периодами отдыха, вы также получите дополнительные преимущества метаболической подготовки. Это немного менее интенсивно, чем HIIT или Табата, так как это меньше коротких всплесков максимальных усилий и больше касается качества выполнения. упражнения с хорошей формой в течение более длительного подхода.
«Силовые круговые тренировки очень эффективны для сжигания жира», — добавляет Петре. «Они обеспечивают как силу, так и кардио-упражнения, они занимают меньше времени, чем обычная силовая тренировка, и сосредоточение внимания на всем теле за одну тренировку максимизирует сжигание калорий и двигательную функцию.»
— Оригинал этой истории был опубликован на Rodalewellness.com.
Лучшее время для тренировок, чтобы сделать тренировки для сжигания жира наиболее эффективными
Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы получить пользу от физических упражнений и сделать тренировки для сжигания жира наиболее эффективными? Найти время для упражнений может быть непросто — независимо от того, когда вы это делаете, если вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, вы все равно сожжете жир.
Но чтобы получить наилучший результат, вложив свое время и усилия в план тренировок по сжиганию жира, вам следует вставать рано утром и выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. Перед завтраком. Утренние упражнения имеют большие преимущества по сравнению с упражнениями в течение дня. Итак, почему утро — лучшее время для тренировок?
Лучшее время для тренировок и сжигания жира — утро
Вот причины, почему:
- Утром, перед завтраком, когда у вас низкий уровень сахара в крови и это идеально для упражнений по сжиганию жира, вы будете использовать энергию для упражнений из жира, накопленного в вашем теле, вместо энергии из углеводов, которые вы только что съели.Если вы тренируетесь сразу после завтрака, вы все равно будете сжигать жир, но только после того, как сначала сожжете калории после завтрака. Вы можете сжечь в 3 раза больше жира, выполняя кардиоупражнения натощак.
- Когда вы делаете упражнения для сердечно-сосудистой системы утром, вы не только сжигаете жир во время тренировки, но и процесс сжигания жира длится несколько часов после тренировки. Это потому, что тренировки на скорость естественным образом ускоряют метаболизм. Если вы тренируетесь вечером, вы по-прежнему сжигаете жир во время тренировки, но как только вы ложитесь спать ночью, ваш метаболизм быстро замедляется — он значительно ниже, чем в любое другое время дня, поэтому вы не получите пользы от вечерняя тренировка столько же, сколько и утро.
- Еще одна причина, по которой вы должны выполнять упражнения по сжиганию жира по утрам, — это убирать их пораньше, особенно если вы считаете их трудными и неприятными. Отложив это как рутинную работу, вы почувствуете себя виноватым, подчеркнете, и вы с большей вероятностью пропустите ее, если у вас был напряженный день на работе, вы устали или возникло что-то более интересное. Может быть, вы не «жаворонок», и вам сложно рано просыпаться и у вас есть мотивация заниматься спортом, но если вы помните время в своей жизни, когда вы бросили вызов сложной задаче и закончили ее, и как здорово вы себя чувствовали после этого!
После утренних упражнений на сердечно-сосудистую систему вы почувствуете себя фантастически не только потому, что выполнили сложную задачу и можете гордиться собой, но и потому, что эндорфины, высвобождаемые в организме после хорошего плана тренировки, заставят вас почувствовать себя счастливыми и эйфорическими, когда они создают естественный «кайф»! Эндорфины не только улучшают настроение и снимают стресс, но и снимают боль.Разве это не отличное начало дня ?! Зная, что самая трудная часть дня уже позади, вы можете начать свой день и чувствовать себя счастливым и довольным до конца дня. Так что просто вставайте утром и делайте это! Усилия того стоят! Конечно, вначале это будет сложно, но через несколько недель вы пристраститесь к ощущению кайфа, которое возникает после тренировок. Возьмите на себя обязательство делать это всего в течение 1 месяца, и кардиоупражнения станут вашей новой привычкой, прежде чем вы об этом узнаете, ускорят метаболизм и заставят вас чувствовать себя прекрасно!
П.S. Если вы все-таки настаиваете на том, чтобы тренироваться позже в течение дня — второе лучшее время для тренировки (кардиоупражнения) будет после тренировки с отягощениями.
Вам также может понравиться:
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |