Упражнения для разминки на боксерской тренировке

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Тренировки в клубе бокса Ударник

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

С чего начинается бокс? | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Конечно же, с первой тренировки. Она, как первое впечатление — может и все испортить и, наоборот, влюбить в этот мужественный вид спорта.

Многие ходят вокруг да около боксерского зала и не решаются зайти. Что останавливает? Во-первых, обыкновенный нет, не страх, а скорее, боязнь. Если коротко, — привычная боязнь неизвестности.

Боязнь неизвестности: а вдруг меня побьют?

Боязнь неизвестности — это не что-то такое абстрактное. Есть и вполне конкретные страхи.

Первый из них — страх быть побитым. Причем на первой же тренировке.

Второй страх или скорее комплекс заключается в боязни выглядеть неуклюжим на фоне более опытных спортсменов. Особенно, если человек никогда особо спортом не занимался, а уж тем более единоборствами и боксом.

Но очень часто такие вот «неспортсмены» и принимают решение изменить свою жизнь.

Первая тренировка

Вот история одного из них. Причем рассказанная от первого лица.

— Моя работа — сидячая, офисная, за компом. В один прекрасный момент я осознал, что нахожусь далеко не в идеальной физической форме. Решил заняться боксом. Я в том возрасте, когда мечтать о боксерской карьере, каких-то достижениях глупо. Только ради собственного здоровья. Даже на ринг выходить не собираюсь. Так прямо тренеру и сказал. Ожидал, что он воспримет это, мягко говоря, с непониманием. Ведь у боксеров репутация еще та. Дескать, голова… а еще я ей ем. Я вот этого еще опасался, что в секции бокса одни не обремененные интеллектом товарищи. Но оказалось все совсем далеко не так.

И тренер интеллигентный, и ребята…

В общем, никто меня не бил на первой тренировке. Но все равно было нелегко. Тренер? хотя и работал со мной в щадящем режиме, но изматывался я основательно. Появились опасения: а не скажется ли это на работе? Смогу ли я везде успевать с такой дополнительной нагрузкой? Но (причем довольно быстро) уходили лишние килограммы, а с ними и сомнения в правильности избранного пути.

Ломка стереотипов

— Итак, меня никто не бил на первой тренировке и на последующих тоже. То есть живой грушей для более опытных коллег я не стал. Никто не подтрунивал над моей неуклюжестью и неспортивностью. Ребята оказались доброжелательными, многие хорошо образованы и при хорошей работе, должностях.

Постепенно я втянулся, благодаря тренеру, который грамотно со мной работал, можно сказать, индивидуально. Физически уставал уже меньше. Адаптировался.

Как выстраивались мои первые тренировки?

Сперва — общая разминка. Это разные виды бега, подпрыгивания и т.п. После такой разминки боксеры приступают к отработке различных приемов на снарядах и в спаррингах. Мы же — новички — занимаемся пока общефизической подготовкой. Тренер внимательно наблюдает за нашими потугами и видимо делает выводы, кто на что способен.

И вот постепенно мы стали втягиваться в процесс. Тренер уже показывал нам первые элементы бокса: стойки, движение рук, ног, корпуса и т.п. Далее стали отрабатывать это в движении. Тренер корректировал, поправлял в случае ошибок.

Вот так я и приобщился к боксу. И сейчас с удовольствием хожу на тренировки и уже спаррингую. Сбросил лишний вес, окреп физически и превосходно себя чувствую, а на работе это сказалось тоже самым лучшим образом — стал везде успевать. Как оказалось, бокс — это еще и прекрасный тайм-менеджмент.

---

Приходи на первую тренировку по боксу в Школу Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Muay Life — Основные упражнения для разминки в муай тай

Перед тем как начинать основную часть тренировки по тайскому боксу, независимо от того, обучаетесь ли вы сами по видео, книге или с тренером, вам обязательно нужно размяться.

 

Разогревающие упражнения и растяжка.

 Также как и в любом другом виде боевого искусства, будь то самбо, бокс или мма. Разогрев мышц и растяжка необходимы для того чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут возникнуть вовремя тренировки или соревнований. Нудно обратить внимание на самые важные части тела, которые активно работают в Муай тай и хорошенько их размять. Обратите внимание, что в каждом зале у тренера может быть свой подход и методика в разминке и растяжке. Обычно эта часть тренировки занимает не больше 20 — 30 минут. Если тренер не уделяет внимание разминке или вовсе ее не проводит, стоит задуматься о его компетенции и смены клуба.

Сейчас мы начнем разминать, разогревать и растягивать все части тела по порядку. Давайте сконцентрируемся на разогреве и растяжке суставов тела.

 

Разминка суставов

a) Колени (หมุนเข่า): Если мы собираемся активно работать на ногах, бить коленями и ногами, то мы обязаны уделить время разминке данного сустава. Колени — одно из основных оружий тайского боксера. При всей своей разрушительной мощи, колено очень легко может получить повреждение и серьезную травму, после которой тренировки по тайскому боксу вам будут противопоказаны. Чтобы разогреть колени, нагнитесь, положите обе руки на оба колена и немного приседая, делайте 20-30 круговых движений то в одну, то в другую сторону. Стоя, поочередно каждую ногу, возьмите двумя руками и притяните к груди, при этом наклоняться нельзя. Сделайте 10 медленных глубоких приседаний. Теперь ваши колени готовы к нагрузкам.

b) Голеностопы (หมุนข้อเท้า): Голеностопы — также очень важные суставы активно нагружаемые в тайском боксе. Даже при том, что мы не используем голеностоп для удара (в Муай Тай используются преимущественно голени для нанесения удара по корпусу и бедрам. За исключением удара в голову). Для разогрева голеностопа, упритесь руками в стену под углом 45 градусов и поочередно загрузите то одну, то другую ногу так, чтобы ахиллово сухожилие натянулось. Сделайте так несколько раз на каждую ногу. После, покрутите стопой каждой ноги по 10 раз таким образом, чтобы пальцы проминались об пол.

c) Поясница (หมุนเอว): Эта часть спины чаще всего страдает у спортсменов, которые занимаются единоборствами и в частности тайским боксом. При удара ногами, коленями и конечно же в клинче, идет большая нагрузка на этот раздел позвоночника. Для того чтобы прогреть хорошо мышцы, сделайте 10 наклонов и прогибов назад(придерживайте себя отклоняясь назад). Покрутите бедрами 20 раз в разные стороны. И 20 раз только корпусом на полусогнутых ногах максимально отклоняясь во все стороны.

d) Шея (หมุนคอ): В клинче, ваш противник должен согнуть вашу шею для того, чтобы использовать максимально свои колени. Данные упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы шеи, готовя их к агрессивной нагрузке и оберегая от травм.   Сделайте по 10 наклонов головы вперед — назад. По 10 наклонов к каждому плечу. 10 раз повернитесь головой смотря за спину. По 5 раз в кадую сторону покрутите головой. Накиньте полотенце на затылок, возьмитесь двумя руками за концы и создайте натяжение, преодолевая которое с движением вверх — вниз прокачайте мышцы шеи.

e)Локти:  Пожалуй самый хрупкий сустав, которому нужно уделить внимание. Сделайте круговые движения в локтях по 30-50 раз вперед перед собой меняя направление от себя и к себе и столько же в стороны. Сделайте10 медленных отжиманий и ваши локти готовы к работе

f)Плечи: Они участвуют в работе при ударах руками и локтями. Покрутите плечами вперед и назад зацепившись рукой за руку за спиной. Сделайте 30-50 движений, обнимая себя и разводя руки в стороны под разными углами. Сделайте 30 одновременных махов руками с прыжками.  В заключение, зацепитесь рукой за руку за спиной так, чтобы одна была сверху, а другая снизу. Поменяйте руки местами

g)Тазобедренные суставы: они испытывают большие нагрузки, ведь силы и скорость ударов ногами и коленями очень высокая, поэтому разминаем и разрабатываем их аккуратно, но тщательно. Стоя, крутим таз на прямых ногах до ощущения свободы.  Стоя на одной ноге, поднимаем вторую ногу согнутую в колене и делаем 15 круговых движений в каждую стороны(проделываем с каждой ногой).

Подколенные сухожилия

Есть два основных упражнения для растяжки и прогрева подколенного сухожилия.

Первое. Стоя: стойте на прямых ногах, сделайте наклон вниз и обхватите ваши ноги руками. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Расслабляйтесь, медленно и ровно дышите. Не должно быть никакой боли, кроме тянущего ощущения. Сделай так несколько раз

Второе. Сидя: сидя на полу прижмите максимально бедра к полу, а носки натяните на себя. Захватите себя за ноги руками, зафиксируйте в положении натяжения и замрите на 25 секунд.

Дополнительно, сидя, захватите носок левой ноги левой рукой и разогните ногу вверх и в левую сторону, сделайте так несколько раз замирая на возможное время в крайнем положении. Повторите то же самое с другой ногой.

Расслабленные мышцы.

При расслаблении мышцы должны оставаться горячими. В Таиланде тайский боксер использует разогревающее масло Nam Man Muay, которое оставляет мышцы горячими на протяжении всей тренировки. В России также продается подобная тайская растирка. Используйте разогревающие мази и масло, когда тренируетесь в холодном помещении и вы можете быстро остыть, это избавит вас от лишних травм.

Естественно вы должны потянуть мышцы ног и посидеть в шпагатах.

Не оставляйте тело не разогретым и не растянутым. 50% травм происходит из-за плохо проведенной разминки.

Упражнения для боксера (тайский бокс)

Упражнения для боксера (тайский бокс)

Выполнение упражнений для боксера (разминка и растяжка) в тайском боксе занимает от 20 минут до получаса.

Упражнения для боксера: разминка

Разминка необходима, особенно в первое время, так как ее выполнение гарантирует, что количество возможных травм на тренировке будет сведено к минимуму.

Все предложенные здесь упражнения должны занимать около 20 – 30 минут.

1. Бег (от 3 до 5 минут).
2. Бег, высоко поднимая колени.
3. Бег, поднимая вперед прямые ноги.
4. Бег, выпрямляя назад прямые ноги.
5. Бег, спиной вперед.
6. Бег боком приставным шагом.
7. Бег с одновременным вращением плеч, локтей, кистей, головы.
8. Ходьба, наклоняясь вперед так, чтобы коснуться пола кистями рук.
9. Ходьба гуськом.
10. Силовая разминка. Сюда входят отжимания, приседания, упражнения на пресс.
11. Прыжки со скакалкой.

Упражнения для боксера: растяжка

Растяжка — это тоже необходимое упражнение в тайском боксе, так как хорошая подвижность рук и ног в суставах дает боксеру существенное преимущество и значительно расширяет технический арсенал.

1. Вращение стоп в обе стороны.

2. Вращение коленей. Ноги при этом можно держать вместе или врозь. Вращение выполнять в две стороны, в небольшом приседе.

3. Вращение таза.

4. Вращение туловища. Выполняется в наклоне.

5. Мельница.

6. В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Ноги можно держать как вместе, так и врозь.

7. Бабочка.

8. Полушпагат.

9. Продольный шпагат.

10. Поперечный шпагат.

Для выполнения упражнения 6 и 10 Вам может понадобиться помощь партнера, которая может помочь выполнять упражнения с большей амплитудой.

Чтобы лучше разогреть мышцы, перед выполнением шпагатов можно в течение одной-двух минут выполнять прыжки на покрышке, или удары коленями, стоя у стены.

Во время выполнения шпагатов можно подкладывать под ноги предметы, которые обладают малым трением, но могут скользить по полу. Для этого хорошо подходят полиэтиленовые крышки для банок. Это нехитрое приспособление поможет Вам добиться более глубокого исполнения упражнений.

В целом, можно сказать, что силовая подготовка в тайском боксе имеет много общего с силовой подготовкой, которую применяют почти во всех единоборствах. Конечно, имеются и отличия, обусловленные спецификой тайского бокса.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 15354

Разминка в боксе – Все боевые искусства и единоборства

Хорошо подготовленные, разогретые и растянутые мышцы более послушны и выносливы. В совокупности с правильным дыханием они стимулируют работу всех внутренних органов человека и мозга в том числе. Движения тела становятся более четкими и быстрыми, а работа мозга — более продуктивной. Всего этого достаточно, чтобы доказать лентяям, что разминка очень важная часть тренировочного процесса, к тому же помогающая избегать случаев травматизма, а введенные в разминку специальные упражнения помогут настроить дыхание и мышление на нужный ритм.

Мохаммед Али выходил на ринг после такой разминки, когда капельки пота появлялись на носу. Поэтому: «Ура разминке!»

Чтобы не сбивать ритм разминки, лучше всего выбрать и заучить комплекс, который включал бы в себя упражнения, разминающие тело с ног до головы или с головы до ног. Вот пример нашей разминки:

Ходьба по кругу зала. На ходу растираем лицо, уши, разминаем шею, кисти рук. На ходу поднимаемся на носки и тянемся руками вверх. Делаем махи руками в стороны, вверх, вниз. Вращение прямыми руками и согнутыми в локтях, кисти к плечам. Вращение согнутыми в локтях предплечьями. Специальное упражнение: поочередные вращения согнутыми в локтях руками через голову в более высоком темпе («плавание кролем», «причесывание»). Очень важно сочетание кругового движения с каждым шагом и при этом ритмичным дыханием. «Причесывание» и «плавание» можно делать двигаясь вперед спиной.

Переходим на быструю ходьбу и бег. Весь спектр беговых упражнений: приставным шагом, «елочкой», спиной, короткие ускорения и т. д. Специальное упражнение: поворот на бегу на 180 градусов на три коротких шага. С этого упражнения шаг становится более коротким и быстрым. Специальное упражнение: каждый третий шаг небольшой прыжок в сторону на противоположную ногу, имитация уклона.

На каждый шаг одна рука вверх, кистью под мышку, другая вниз сбоку бедра.

На этом этапе очень важно чувствовать ритм и слаженность движений. Следите за сочетанием шагов с движениями тела и рук. Этот навык очень важен, и впоследствии вам очень поможет.

Вращение рук в предплечьях на каждый шаг. Скручивание в пояснице на каждый третий шаг с одновременным заносом одной руки за шею, другой за поясницу.

Переход на ходьбу, восстанавливаем дыхание. Руки согнуты в локтях, кулаки у лица, поочередный вынос локтя вперед на каждый шаг, двигаясь лицом вперед либо спиной вперед. Специальное упражнение: каждый третий шаг наклон к ноге, кулак — вниз.

Гимнастика: наклоны, растяжки, вращения, махи и т. д.

Со временем, за счет хорошей разминки, вы научитесь так чувствовать свое тело, что у него не останется шансов в чем-то вам не подчиняться. Это поможет быть очень координированным, и у вас не будет преград для освоения ЛЮБЫХ новых техник.

Практика утренних разминок позволит весь день проводить более продуктивно.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

разминки для бокса | Бокс наука

В этой статье мы расскажем о важности и методах эффективной разминки для оптимального выступления на ринге.

Краткая информация

Эффективная разминка может улучшить скорость развития силы, время реакции и доставку кислорода во время тренировки.

Если мы сделаем разминку неправильно, всю нашу тяжелую тренировочную работу можно свести на нет, если будем делать слишком мало или слишком много.

В Boxing Science мы используем протокол RAMP для оптимизации результатов как на соревнованиях, так и на тренировках.

Объяснение разминки

Самые успешные боксерские выступления — результат большой технической, тактической, физической и психологической подготовки.

Заключительная часть этого путешествия — разминка. Это жизненно важный этап, если вы сделаете это неправильно, всю вашу тяжелую работу можно свести на нет, если вы будете делать слишком мало или слишком много.

99% боксеров будут заниматься теневым боксом и работать подушечками перед боем.Однако только небольшой процент выполнит структурированную физическую разминку.

Почему мне следует проводить структурированную разминку?

Может быть, вы думаете: «Я уже хорошо себя чувствую во время разминки» или «Конечно, мы активируем работающие мышцы при работе с подушечками?»

А что, если бы мы сказали вам, что существует ряд исследований, которые поддерживают структурированную разминку, и что есть простые и эффективные способы, которые помогут вам чувствовать себя и работать еще лучше?

Будете ли вы более открытыми для интеграции структурированной разминки в вашу подготовку к бою?

Разминка также может иметь психологическую пользу, поскольку снижает стресс, беспокойство и напряжение.Мы ставим разминку перед подушками, чтобы помочь боксерам получить больше от технической разминки, повышая их уверенность при выходе на ринг.

«Я считаю, что разминка перед боем очень полезна. Перед тем, как выйти на ринг, у вас есть совсем немного времени, и я чувствую, что упражнения помогают мне разогреться физически и морально, чтобы получить максимальную отдачу от разминки »

Джордан Гилл

Эффективные разминки чрезвычайно важны для оптимальной работы на ринге.

Из исследований и опыта мы знаем, что —

Растяжка, мобилизация и активация групп мышц могут улучшить кратковременную эластичность и стабильность, в результате чего на высокой скорости создается больше силы.

Повышенная температура мышц улучшает способность выполнять более энергичные действия, в то время как повышенный метаболизм улучшает производительность, изменяя энергетическое состояние мышц и усиливая кровоток.

Постактивационное потенцирование (PAP) — это явление, которое резко улучшает выходную мышечную силу.Это связано с повышенной нейронной активностью, кодированием скорости и набором быстро сокращающихся моторных единиц. Это явление можно стимулировать с помощью почти максимальных произвольных действий, связанных с поднятием тяжестей и прыжками.

Оценить ситуацию

Не каждому боксеру выпала честь сражаться в главном событии на арене с фантастическим оборудованием и организованным временем боя.

Многим приходится оценивать свое время боя, иметь крошечную комнату для разминки, и они могут отличаться по уровню физической подготовки.

Это означает, что нам необходимо оценить ситуацию, отреагировать соответствующим образом и индивидуализировать наш подход.

Ознакомьтесь с оборудованием — какие упражнения здесь можно выполнять?

Насколько хорош наш спортсмен? Что оптимально стимулировать, а не утомлять?

Чем уже занимается наш спортсмен? Не будем слишком много менять?

Сколько времени доступно? Оцените время схватки и запомните номер боя.

Структурированные разминки — протокол RAMP

Для достижения оптимальных результатов нам нужна структурированная разминка.Многие тренеры используют метод «RAMP», потому что он, как было установлено, способствует краткосрочному улучшению выработки мышечной силы во время прыжков, спринтов и подъемов тяжестей.

«RAMP» означает «Поднять, активировать, мобилизовать и усилить».

Выполняйте упражнения низкой интенсивности, чтобы повысить температуру тела и обмен веществ. Это стимулирует кардиореспираторную систему и улучшает приток крови к мышцам.

Бег, скиппинг, бокс с тенью

Монитор с пульсом, попробуйте работать в зоне 2-3 (максимальная частота пульса 60-80%).

Выберите упражнения, которые мобилизуют ключевые группы мышц.

Мы делаем упор на плечи, бедра, корпус, ягодицы и ротацию грудного отдела.

Упражнения на подвижность могут помочь увеличить диапазон движений и улучшить выработку силы.

Активационные упражнения используются для разжигания мышц за счет запуска двигательных единиц для последующей нервно-мышечной активации.

Иглз, ягодичный мостик, боковые моллюски, растяжка ягодиц, приседания и выпады.

Средний темп, переход к быстрому темпу.

Мы часто используем прыжковые упражнения, чтобы стимулировать быстрое и мощное разгибание бедер.

Затем мы переносим это в упражнения по боксу с тенью, чтобы нервно-мышечная система запускала определенные боксерские движения.

Мы поощряем быстрые боковые движения и движение бедер, используя мини-эспандеры вокруг колен. Это активирует ягодичные и основные мышцы во время ударных движений.

Контрдвижение / прыжки пого — 3-5 повторений, 2-3 подхода

Полосатый теневой ящик — 30 секунд, 2-3 сета

Повышение ЧСС / работа подушечками

Нам нужно снова повысить температуру мышц, чтобы подготовиться к выступлению.В заключительной фазе разминки нам нужны движения более высокой интенсивности.

Боксеры должны стремиться работать в красной зоне, чтобы стимулировать кардиореспираторную систему и ускорить кинетику кислорода. Это означает, что кислород будет более эффективно доставляться к работающим мышцам и использоваться более эффективно.

Боксеры должны стремиться работать в красной зоне от 3 до 6 минут. Это зависит от физической подготовки боксеров и от того, что им удобно. Мы можем добиться этого, выполняя спринты / прыжки с высокой интенсивностью.Однако боксеры могут сделать это во время работы с подушечками.

Padwork — Это зависит от тренера по боксу, но мы советуем внимательно следить за частотой пульса, придерживаться структурированных интервалов работы и отдыха.

Вы можете увидеть, как Каллум Бердоу выполняет одну из наших предварительных разминок в формате RAW, полностью в ролике на YouTube ниже —

Сводка

Структурированная и хорошо продуманная разминка необходима для отличного выступления в ночное время боя.

Метод RAMP — отличный метод для быстрой оптимизации физических качеств боксеров.

Важно адаптировать разминку к боксеру, комплексу и ситуации, чтобы оптимизировать результаты.

Хотите узнать больше о разминках для боксерских выступлений?

Разминочные упражнения, описанные в этой статье, показаны и описаны в нашей СОВЕРШЕННО НОВОЙ библиотеке упражнений, демонстрирующих более 70 упражнений на разминку, мобильность, силу и кондиционирование.Библиотека упражнений является частью нашей новой ежемесячной абонентской службы. Щелкните здесь , чтобы узнать больше о том, как стать участником Boxing Science.

Boxing Training Warm Up — кубинский стиль!

Boxing Training Warm Up — Эмилио Корреа

Разминка перед боксерской тренировкой, как и в любой другой тренировке, абсолютно необходима.

Еще до сеанса боя с тенью бойцу необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру мышц.Хорошая разминка перед тренировкой приводит к снижению жесткости мышц, что очень важно для боксеров, которые тренируются два или три раза в день.

Разминка перед тренировкой также снижает риск получения травм на ранних этапах тренировки и настраивает вас на правильное настроение для достижения наилучших результатов ваших усилий.

Настоящая прелесть разминки перед тренировкой в ​​том, что она дает больше, чем описанные выше преимущества. Включение тренировок по боксу в разминку (или, если на то пошло, в любой момент тренировки) также значительно улучшает гибкость, координацию и баланс.

Я всегда ищу способы разработать полезные специфические для бокса упражнения для использования в тренажерном зале, и я случайно нашел видео, которое, я уверен, вы найдете полезным.

Посмотрите на кубинскую звезду среднего веса и серебряного призера Олимпийских игр Эмилио Корреа, который проходит разминку — да, вы правильно прочитали, на самом деле это разминка.

Однако его можно использовать как разминку.

Вот несколько действительно крутых тренировок по боксу. Но что меня больше всего выделяет, так это то, что принцип толкания с одной ноги на другую полностью очевиден на протяжении всего сеанса.Этот принцип взрывных движений с одной ноги на другую является ключевым в боксе, отличая бойцов высшего класса от остальных!

Оцените тепло мистера Корреа, это просто очень, очень круто!

Если вы хотите познакомиться с основами работы ног, перейдите на страницу «Навыки бокса — работа ног».

Есть мысли о кубинских упражнениях на разминку / работу ног? Дайте мне знать, разместив ниже.

Ура

Фран

от

Связанные

7 лучших тренировок, советы, преимущества и многое другое

Когда у вас мало времени на занятия фитнесом, бокс может предложить решение.

Эти стимулирующие сердце упражнения не только сжигают много калорий, но и помогают достичь рекомендованных 2,5 часов аэробных упражнений в неделю. Вы также получите преимущества в силовых тренировках в зависимости от вашего распорядка.

Боксерские тренировки можно выполнять с сумкой или без нее, а также они могут включать в себя свободные веса и другое оборудование.

Бокс — это больше, чем то, что вы видите на телевизионном матче. Хотя это упражнение по-прежнему основано на движениях, вдохновленных боевыми искусствами, вариации этого упражнения могут быть интересны для всех уровней подготовки.

Ниже приведены семь лучших боксерских тренировок, которые стоит включить в свою программу упражнений.

Базовая тренировка по боксу включает в себя комбинацию ударов руками и ногами, выполняемых в быстром темпе. Но сначала вы должны выучить эти движения и освоить правильные техники, прежде чем вы сможете набрать скорость и выносливость.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о приемах и приемах бокса для начинающих.

Некоторые из основных боксерских движений, которые следует изучить, включают:

• джебов
• крестов
• апперкотов
• крюков
• ударов с разворота
• передних ударов
• боковых ударов

Как вы можете построить эти движения Ваш путь к комбинациям, которые также будут работать на ваше ядро ​​с каждым поворотом, таким как двойные хуки, интервалы между джебом и боковыми ударами ногами.

Когда вы освоите базовые приемы бокса, вы можете подумать о том, чтобы купить сумку для дома или, возможно, присоединиться к классу в вашем тренажерном зале, где используются различные сумки для ударов руками и ногами.

Добавление одной или двух сумок к вашей тренировке по боксу увеличивает сопротивление, помогая сжигать еще больше калорий. Вы также укрепите свои мышцы.

Посмотрите видео выше, если вам интересно увидеть, как выглядит тренировка по боксу с мешками.

По оценкам, в час в среднем сжигается от 350 до 450 калорий, поэтому кардиобокс может стать отличным дополнением к вашему плану похудания.

Поскольку для потери одного фунта требуется 3500 калорий, вам необходимо сжигать дополнительно от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты и упражнений, чтобы сбросить рекомендуемый от одного до двух фунтов каждую неделю.

Тренировки по боксу несколько раз в неделю могут очень помочь вам в достижении этой цели.

Если вы несете лишний вес, вы можете с осторожностью подходить к тренировкам, так как при выполнении упражнений с избыточным давлением ваши колени могут испытывать чрезмерное давление.

Тем не менее, все еще можно безопасно провести хорошую тренировку по боксу, чтобы можно было похудеть и снизить нагрузку на тренировку.Это может включать более низкие удары ногами, более медленные движения джеб-кросс и многое другое.

Посмотрите видео выше, чтобы начать.

Лучшие тренировки по боксу, ориентированные на кардио, обычно проводятся в форме высокоинтенсивного кардио-кикбоксинга. Вы изучите те же базовые боксерские приемы, как удары руками и ногами с разворота, но кардио упражнения обычно выполняются в более быстром темпе.

У вас может быть короткий период «активного» отдыха между упражнениями, но ожидается, что вы будете работать изо всех сил, когда цикл снова включится, чтобы ваш пульс оставался на высоком уровне.

Кардио-кикбоксинг можно предлагать в тренажерном зале с сумками или без них. Вы также можете посмотреть эту домашнюю кардио-тренировку по кикбоксингу в видео выше.

По мере того, как вы привыкаете к своей рутине бокса и будете готовы к новой задаче, подумайте о добавлении веса к своей тренировке.

Для джеба и кросса можно использовать легкие гантели. Другие варианты включают выполнение упражнений с отягощениями во время периодов активного отдыха, таких как приседания с гантелями, махи гирями и базовые сгибания рук на бицепс.

Боксерские тренировки с отягощениями предлагают возможности для наращивания силы без необходимости выполнять полностью отдельную тренировку от кардиотренировок. Попробуйте добавить тренировку, подобную той, что описана выше.

Для общей подготовки мышц и костей взрослым рекомендуется выполнять силовые тренировки два раза в неделю или чаще. Помимо использования веса в боксерских упражнениях, вы можете сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, а также на более тяжелых мешках во время тренировки.

Удары руками и ногами по мешку также более эффективны для наращивания силы, чем в воздухе.Сумка предлагает большее сопротивление. Обязательно используйте бинты для рук, чтобы защитить запястья, и используйте подходящие боксерские перчатки.

Укрепляющая тренировка по боксу также может включать упражнения с собственным весом, такие как планка и отжимания. Посмотрите 20-минутное видео выше, чтобы узнать о боксерских упражнениях для наращивания силы, которые также заставят вас вспотеть.

Работа ног в боксе предполагает постоянное движение во время движений и между кругами. Работа ног в режиме упражнений развивает ловкость и скорость, что может помочь вам в других занятиях, помимо тренировок, например, ходьбе и беге.

Ваша основная стойка в боксерском упражнении имеет форму «коробки», которая имитирует то, как ваша стойка выглядела бы на реальном боксерском ринге. Также важно изучить основы хорошей работы ног в боксе, чтобы при каждом ударе и ударе вы прорабатывали мышцы кора, а не спину.

Чтобы получить полную информацию о том, что можно и нельзя в вашей собственной боксерской работе, посмотрите обучающее видео выше.

Бокс — это больше, чем попытки бить руками или ногами. Вот разбивка некоторых из наиболее заметных преимуществ регулярных упражнений:

Бокс может быть эффективным упражнением, которое может дать быстрые результаты, но неразумно сразу переходить к высокоинтенсивной тренировке, не выполнив сначала базовые движения. .Вы можете найти множество видео для просмотра дома, которые покажут вам, как правильно наносить удары ногами и руками.

Чрезмерное разгибание рук и ног может привести к травме. Вы также узнаете, как правильно напрячь мышцы кора, чтобы защитить спину. Посмотрите это видео о некоторых из наиболее распространенных ошибок бокса:

В тренажерном зале

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или к тренеру, вы можете подумать о посещении формального занятия или индивидуальной тренировки.

Убедитесь, что вы работаете в своем собственном темпе — не испытывайте давления, если другие пинают выше или используют веса.Вы должны работать над собой, пока не станете сильнее, чтобы травма не оставила вас в стороне.

Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, если вы новичок в тренировках. Вы также можете получить одобрение от врача, если у вас есть недавние травмы, проблемы со спиной или сердечно-сосудистые заболевания.

Благодаря своим преимуществам для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, боксерские упражнения полезны для наращивания мышечной массы, потери веса и общего состояния сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в боксе (и в упражнениях в целом), рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как начинать тренировочную программу.

Независимо от того, какую боксерскую программу вы выберете, сначала убедитесь, что вы тренируете движения медленно, прежде чем переходить к непрерывной тренировке. Таким образом, вы получите максимум удовольствия от тренировки и предотвратите травмы.

Обязательно разогревайтесь как минимум пять минут до этого и дайте телу остыть после каждой тренировки по боксу.

9 забавных и эффективных способов разогреться

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете каких-то обручей.

Вы, вероятно, уже ходите по дому, ломая свои новые удары или пробуя свои безумные прыжки, и хлопая по всему, что даже напоминает вам обруч.

Хорошо, держись за Magic, как бы там ни было, ты не хочешь получить травму. Помните, что прогрев важен для оптимальной производительности и безопасности.

Всем другим спортсменам и любителям фитнеса тоже нужно прислушаться. Готовитесь ли вы к игровому времени или готовитесь к потрясающей тренировке, холодный старт — самый простой путь к неутешительному результату.

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете каких-то обручей.

Мы все хотим сразу же приступить к действию, бросая тройные шары, собирая карманы и убирая дом всю ночь, но ваша разминка может означать разницу между игрой и игрой.

Так что не забудьте попробовать один из этих 9 свежих и эффективных методов разминки, предложенных вам гуру разминки и фанатами фитнеса из бодибилдинга.com.

«Разминка» — это эффективность, так что давайте перейдем к делу: что делают отраслевые эксперты, такие как Джо Доуделл, CSCS; Дженнифер Николь Ли; Алисия Мари; а Георгий Митропетрос рекомендуете?

1. Сохраняйте динамику

Джо Доуделл, CSCS, основатель и генеральный директор Peak Performance, рекомендует начинать с динамических движений.

Сюда входят такие упражнения, как выпад вперед, приседания на боку, ходьба руками или круговые движения руками.

После этого сделайте 3 подхода линейных прыжков по 15 ярдов.Затем выполните 3 подхода кариоки по 15 ярдов. Теперь ваше тело готово к тренировкам!

2. Перейти вокруг

Автор и эксперт по фитнесу

Дженнифер Николь Ли говорит, что 5 минут подряд прыжков со скакалкой в ​​умеренном или быстром темпе — это все, что вам нужно.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас мало времени, небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, в результате чего вы окажетесь в зоне сжигания жира.

Если сначала вы не можете сделать все 5 минут, начните с того, что вы можете сделать, а затем продолжайте оттуда.

Небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

3. Настроить и включить

Королева фитнеса Алисия Мари хочет, чтобы вы настроили разминку под музыку. Она говорит, что это отличный способ направить свой разум на правильный путь к предстоящей тренировке.

Используйте несколько «старых, но вкусных» вещей, таких как AC / DC Back in Black или Pharoahe Monch Simon Says для силовых тренировок, а также немного хороших R&B и хип-хопа для кардио.

У Рокки было «Gonna Fly Now» и «Eye of the Tiger» — какая у вас музыкальная тема?

4. Задача функционального баланса Алисии Мари

Попробуйте выполнить один разогревающий подход упражнения на равновесие, имитирующий реальные тренировочные упражнения, которые вы будете выполнять.

Отличные примеры включают становую тягу на одной ноге с гантелью в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите, или тяги в наклоне, когда вы стоите на плоской стороне тренажера BOSU.

Всегда пробуйте разминку, в которой мышцы, которые вы планируете проработать, стабилизируют!

5.Назад к валетам

Джордж Митропетрос, тренер звезды «Спартака: Боги арены» Ника Тарабая, получил забавную разминку, которая работает на все тело — прыгающие домкраты! Подождите, то, что мы делали в детстве? Ты получил это.

Они одновременно работают с ногами, корпусом и сердцем. В зависимости от вашего доступа к оборудованию и целей, сделайте разминку от 5 до 10 минут, а затем легкую растяжку частей тела в дневнике тренировок. Рассмотрите возможность прокатывания пеной определенных участков, чтобы максимально увеличить их потенциал.

Помните, разминка не является частью тренировки. Немного потеет, но не работайте так усердно, чтобы не накапливать молочную кислоту; сохраните свою энергию для самой тренировки. Ваш темп должен быть быстрым и точным.

Это улучшает кровоток и готовит ваше сердце к большей работе. Представьте свое тело как хот-род, готовый перетянуть четверть мили на полной мощности, но чтобы реализовать этот потенциал, вам нужно согреть эти слики и сделать их красивыми и липкими!

6.Swing Into Action

Использование маховых движений — отличный способ расслабить мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к работе с большим сопротивлением.

Ваши мышцы и суставы похожи на резиновые ленты: они ломаются в холоде, но в разогреве они становятся упругими, отзывчивыми и гибкими.

Итак, всем, кто хочет стать «свингером», рекомендуем эти упражнения, чтобы подготовиться к отличной тренировке.

7. Животные инстинкты

Животные должны следить за тем, чтобы их тела находились в отличном состоянии, чтобы выжить, поэтому мы решили предложить вам дикие упражнения, принесенные зверями!

Выберите три или четыре упражнения, которые задействуют мышцы, которые вы планируете тренировать, и дать волю своему внутреннему животному:

8.Йога и величайшая в мире растяжка

«Величайшая растяжка в мире» — это официальное название этого упражнения, которое тренирует несколько мышц и включает в себя множество плавных движений.

Это отличный способ быстро разогреться и усилить гибкость.

Если вы ищете упражнения на растяжку, чтобы по-настоящему синхронизировать свой разум, тело и дух при подготовке к большой игре или потрясающей тренировке, вы также можете проверить многие стандартные позы йоги, которые помогут вам.

Собака мордой вниз, Поза ребенка, Поза воина… это лишь некоторые из множества уникальных и эффективных методов растяжки, которые предлагает йога! Потяните за 15 минут, чтобы добиться превосходной эластичности.

9. Идеальное лекарство для разминки

Мы все видели, как мячики валяются в спортзале, на них мелькают редкие, но странные взгляды. Однако для разминки отлично подходят медицинские шарики.

Мы предоставили множество упражнений с набивным мячом для всего тела, которые можно использовать в качестве разминки, но можно выполнять и множество других упражнений. Каждый найдет что-то для себя.

Семь лучших упражнений с набивным мячом

10 Разминка, упражнения и игры для детей

Здоровье начинается из дома, поэтому будьте для своего ребенка образцом для подражания и делайте сами то, что вы хотите, чтобы они делали. Например, поднимитесь с ними по лестнице, а не на лифте, и научите их, как важно оставаться в форме с самого раннего возраста. Важно водить их в парки или на игровую площадку, чтобы помочь им заниматься физическими упражнениями.Сделайте физические упражнения интересными для ваших детей, заинтересовав их всеми занятиями, описанными в этой статье.

Преимущества разминки и упражнений для детей

В современном мире с чрезмерным загрязнением окружающей среды и нездоровым питанием каждый должен оставаться в форме. Тело ребенка все еще развивается, и, в отличие от взрослого, оно все еще развивается. Детям рекомендуется начинать свою физическую активность с разминки и упражнений.Он сохраняет их тело эластичным и готовит мышцы к растяжению, накачивая их кровью, что позволяет избежать серьезных травм.

Ниже приведен точный список разминки для детей:

Разминка для детей

Для детей младшего возраста динамические упражнения на разминку имеют больше преимуществ в связи с годами их формирования. Ниже приведен список разминки для детей

.

1. Прыжки валеты

Ожирение у детей — одна из самых тревожных проблем, с которыми сегодня сталкиваются родители, поэтому прыжки с трамплина рекомендуется использовать в качестве части разминки.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Встаньте прямо, ноги соедините ступнями, а руки по бокам.
• Слегка согните ноги в коленях и выполните прыжок
• Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой и вытяните их.
• Теперь вернитесь в исходное положение

2.Растяжка для рук и плеч

Это упражнение увеличивает гибкость рук и плеч.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Встаньте прямо и поднимите одну руку над головой
• Слегка согните локоть так, чтобы ладонь оказалась между лопатками.
• Теперь заведите вторую руку за спину, локоть опущен, а рука направлена ​​вверх.
• Вытяните руки так, чтобы пальцы обеих рук соприкасались. Удерживайте позицию и считайте, пока. Повторите с другой рукой.

3. Простое растяжение

Простая растяжка — это мощное упражнение, снимающее стресс.

Что вам понадобится

Спортивные шорты или спортивные штаны и рубашка с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Наклонитесь в пояснице так, чтобы ваша правая рука коснулась левой стопы.
• Удерживайте позицию и считайте до 10. Отпустите.
• Повторите другой рукой.

4. Баласана

Также известная как поза ребенка, она подходит для разминки.

Что вам понадобится

Рубашка и штаны для йоги и коврик для йоги. Это упражнение можно делать босиком или в носках.

Пошаговое руководство

• Встаньте на колени и держите пятки вместе.
• Положите тело на пятки, широко расставив колени.
• Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь, чтобы коснуться лбом земли руками по бокам.
• Удерживайте позицию и считайте до 5.

5. Растяжка «бабочка»

Приятно льстить бедрам и быть как бабочка….! Это упражнение тонизирует внутренние мышцы бедра.

Что вам понадобится

Рубашка и штаны для йоги и коврик для йоги.Это упражнение можно делать босиком или в носках.

Пошаговое руководство

• Сядьте, возьмитесь за обе ступни руками и медленно начните двигать бедрами вверх и вниз, как будто бы двигались крылья бабочки.
• Посчитать 10 комплектов.

Разминка и игры для детей

Физические нагрузки всегда лучше начинать с аэробики или упражнений в медленном темпе, чтобы организм постепенно привык к учащению пульса.Предлагаем несколько хороших разминок для детей

1. Зеркальное отображение

Это игра для двух участников, в которой дети по очереди отражают действия друг друга.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Вам нужно двое детей, чтобы сформировать команду и установить ограничение по времени в 2 минуты.
• Попросите одного из них выполнить такие действия, как движение рук или ног или выполнение простых растяжек.
• Другой член команды следует тому, что делает предыдущий.
• По прошествии двух минут процесс меняется на противоположный, и один ребенок, который выполнял упражнения, должен теперь отразить действия другого ребенка.

2. Красный свет, зеленый свет

В этой игре дети должны ходить быстрее, когда инструктор / родитель говорит «зеленый свет», замедлять темп, когда светится «желтый свет», и останавливаться на «красный свет».

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Заставьте детей встать в ряд и объясните схему, по которой они должны идти обратно к стартовой линии.
• Когда они идут, вы говорите вслух: «зеленый свет», «желтый свет» или «красный свет» в зависимости от ваших предпочтений.
• Повторяйте, пока все дети не вернутся в исходную точку.

3. Саймон говорит

В этой игре детям разрешается выполнять только команду, которую инструктор или родитель дает с префиксом «Саймон говорит».Это не только физическая активность, но и отличная игра для повышения концентрации у детей.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Заставьте детей выстроиться в очередь и установите ограничение по времени в 5 минут для игры.
• Дайте инструкции по вашему выбору.
• Подождите, пока не останется только один победитель.

4. Хоки-поки

В этой игре детям нужно двигать частями своего тела, как инструктор произносит рифму: «Положите правую руку, вытяните правую руку, вставьте правую руку и встряхните все вокруг» и так далее.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Заставьте детей выстроиться в очередь и установите ограничение по времени для игры.
• Спойте песню, чередуя ее с каждой частью тела.

5. Танцы

Это лучшая форма упражнений для любой возрастной группы. Танец успокаивает ум и тренирует все части тела.

Что вам понадобится

Все, что удобно носить и танцевать.

Пошаговое руководство

• Составить список популярных песен
• Попросите детей проголосовать за одну песню
• Включите песню, получившую наибольшее количество голосов, и попросите детей танцевать под музыку

С раннего возраста нужно оставаться здоровым и здоровым.Статистика доказывает, что если родители могут обеспечить своим детям здоровое начало в первые годы их жизни, эта привычка остается с ними надолго, и они, естественно, склонны делать здоровый выбор в отношении своего питания или тренировок. Это улучшает качество их жизни и оказывает положительное влияние на общество.

Читайте также: Групповые игры и развлечения для детей

Разминка и охлаждение

Время, затраченное на разогрев и охлаждение может помочь улучшить уровень спортсмена и ускорить восстановление процесс, необходимый до и после тренировки или соревнования.В результате тренер может пожелать побудить спортсмена рассматривать разминку и заминку как важную часть как тренировки, так и самих соревнований. Научно-исследовательская работа Макнэр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек — медленных контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки. От напротив, статическая растяжка больше подходит для остыть. Разминка Считается жесткостью мышц быть напрямую связано с травмой мышц, поэтому разминка должна быть направлено на снижение жесткости мышц. Разминка, возможно, должна состоять из следующего: Динамические растяжки больше подходят для разминки, поскольку помогают уменьшить жесткость мышц. Статический упражнения на растяжку не снижают жесткости мышц. Для получения дополнительной информации см. Следующие статьи: Исследование Hadden et al.(2014) [3] сравнили влияние статической и динамической растяжки на взрывные характеристики и способность к повторному спринту после 24-часовой задержки. Они обнаружили, что статическая растяжка нижних конечностей и мышц бедра вредит взрывным действиям в течение 24 часов после растяжки, тогда как динамическое растяжение положительно влияет на взрывные действия. Помните, что цель разминки — подготовить спортсмена к запланированной тренировке. Если вы выполняете специальные упражнения, в которых вы выполняете динамические движения конечностей, которые воспроизводят запланированные движения, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость движения, необходимую для тренировки, подумайте, выполнили ли вы также соответствующую разминку в то же время. . Каковы преимущества разминки? Производительность может быть улучшена, если потребуется разогрев. результат: Повышенная скорость сокращения и расслабления разогретых мышцы Динамические упражнения снижают жесткость мышц Большая экономия движения за счет пониженной вязкости сопротивление в разогретых мышцах Облегчает использование кислорода разогретыми мышцами, потому что гемоглобин высвобождает кислород с большей готовностью при более высокой температуре мышц Облегчение нервной передачи и мышечного метаболизма при более высокие температуры; определенная разминка может способствовать привлечению моторных единиц требуется в последующей тотальной деятельности Повышение кровотока через активные ткани как местное сосудистые русла расширяются, увеличивая метаболизм и температуру мышц Позволяет довести частоту пульса до приемлемой для начало упражнения Мысленно сосредоточен на тренировке или соревновании Cool Down Охлаждение может состоять из следующего: Деятельность по снижению температуры тела и удалить продукты жизнедеятельности из работающих мышц (бег / ходьба) Соответствующее статическое растяжение упражнения, помогающие расслабить мышцы, перестроить мышечные волокна и восстановить их нормальный диапазон движений.Эти растяжки следует удерживать не более 8 секунд. Каковы преимущества заминки? Соответствующее охлаждение могло: помощь в удалении отходов, включая молочную кислоту уменьшить потенциал для DOMS снижает вероятность головокружения или обморока, вызванных скопление венозной крови на конечностях снизить уровень адреналина в крови позволяет пульсу вернуться к уровню покоя Исследование Van Hooren et al.(2018) [4] обнаружили, что на основании имеющихся в настоящее время данных, активные заминки (динамические) в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после упражнений, но, тем не менее, могут предложить некоторые преимущества по сравнению с пассивным охлаждением. вниз (статический). Список литературы MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358 KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжки не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), p. 98-101 HADDAD, M. et al. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146 ВАН ХОРЕН, Б.и Пик, J.M., (2018) Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптационную реакцию. Спортивная медицина , стр 1-21. Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: KISTLER, B.M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (9), стр. 2280-2284 LAW, R. Y. и HERBERT, R. D. (2007) Разминка снижает болезненность мышц с отсроченным началом, а охлаждение — нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии , 53 (2), стр. 91-95 KARVONEN, J. (1992) Важность разминки и заминки для выполнения упражнений. Медицина в спортивной тренировке и коучинге; Медицина Спорт Наука , 35, стр.189-214 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2000) Warm-Up and Cool Down [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Доступно Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

No related posts.