Какие упражнения можно делать во время месячных: Как тренироваться во время менструации, чтобы уменьшить вздутие и боли

Содержание

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.

Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.

Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!

Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.

Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни — не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки — читай в нашем материале.

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием.

Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила.

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт.

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах.

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным.

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений.

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни.

А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия.

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

виды, работа групп мышц, уменьшение физической нагрузки в критические дни, положительная динамика, показания и противопоказания

Если вы когда-либо посвящали недели, месяцы или годы соблюдению тренировочной программы или подготовке к соревнованиям, вы знаете, как обидно бывает, что первый день цикла совпадает с запланированной интенсивной тренировкой.

Несмотря на это, есть способ тренироваться с менструальным циклом и оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы могли эффективно использовать изменения, которые регулярно испытывает ваше тело.

Простыми словами менструальный цикл — это серия гормональных сдвигов, которые могут быть использованы в ваших интересах, особенно когда дело доходит до занятий фитнесом. При правильном подходе грамотно построенный тренировочный цикл может уменьшить время восстановления и улучшить вашу производительность.

В данной статье вы узнаете какие физические упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя, а также как грамотно тренироваться в эти дни.

Фазы менструального цикла

Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе.

Менструальный цикл можно разделить на две фазы:

Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной. В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.
Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается (как и температура вашего тела), также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл.

Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку.

Влияние фаз цикла на тренировочный процесс

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.

Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.

В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка с менструальным циклом: неделя за неделей

Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.

Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.

Неделя 1 (Дни 3 — 9): Увеличенная нагрузка или интенсивность

Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок.

Неделя 2 (Дни 10 — 16): Высокая нагрузка или интенсивность

Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции. В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы.

Неделя 3 (Дни 17-23): Аэробные нагрузки

На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке. Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды.

Неделя 4 (Дни 24 — 2): Низкая интенсивность

Эта фаза начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными. В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли.

Разрешенные упражнения

Какие упражнения можно делать во время месячных?

Легкие кардио-тренировки. Выберите одно из ваших любимых упражнений. Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы.
Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально. Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую 10-минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса.

Запрещенные упражнения

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.
Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами.
Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться.
Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.

Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период — прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных. Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил:

Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла.
Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.

При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.

Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.

Физические нагрузки во время месячных — Правильное питание. Здоровое питание

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы.

И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга.

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.

Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

обезболивают;
снимают спазм;
активизируют обмен веществ;
улучшают кровообращение;
укрепляют иммунитет;
повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.

Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.

Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

Полезные и вредные упражнения

Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

приседания;
упражнения со штангой и гантелями;
все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.

Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?

Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?

Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:

1. Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.

2. «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.

3. Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.

Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1. Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2. Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3. Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Дополнительные рекомендации

Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.

Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.

Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.

«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

Можно ли заниматься спортом в критические дни?

СОДЕРЖАНИЕ:
Критические дни
Месячные и спорт
Занятия в тренажерном зале во время месячных
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Тренировки в домашних условиях в критические дни
Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

длина менструального цикла,
обильность выделений,
наличие болей,
возраст,
погодные условия,
общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

Оцените свое физическое состояние в критические дни;
Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

Силовых нагрузок,
Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Содержание статьи:

Можно ли тренироваться во время месячных?
Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
Особенности кардионагрузок во время месячных
Когда лучше отменить тренировку?
Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
Полезные упражнения
Запрещенные упражнения
Выводы

Можно ли тренироваться во время месячных?

Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных

Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения

Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения

Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы

Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

18 795

10. 06.2021

4 минуты

Содержание:

Попробуйте использовать тампоны
Полезные рекомендации
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных¹. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно^1,2.
Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

Попробуйте использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

Наверх к содержанию

Полезные рекомендации

Подберите щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины¹.
Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)^1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе¹.
Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса³. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу^2,3.

Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимайте душ после тренировки

Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

Наверх к содержанию

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Наверх к содержанию

Литература

Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Какие упражнения можно делать во время месячных

Правила

Увеличьте количество потребляемой воды.

Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.
Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.
Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!
Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.
Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:

Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота.Пока, вздутие живота!
Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Таким образом, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы.
Повышенный кровоток также помогает облегчить менструальные спазмы

Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!

Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии. Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

4 причины, по которым вы обязательно должны это сделать

Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для здоровья в целом.

Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального цикла и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

Узнайте, как лучше всего использовать упражнения во время менструации, из этого сообщения в блоге. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или из-за боязни протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

Тренировка, даже не подозревая, что у вас месячные. Это мечта?

Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировка в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

1)

Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

2)

Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

3)

Тренировка на период после утомления и головных болей

Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются. Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

4)

Тренировка регулирует нерегулярные периоды естественным образом

Если у вас нерегулярные периоды или у вас просрочены месячные, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Если вы будете вести активный образ жизни за несколько дней до того, как вы ожидаете начала менструации, и если будете сочетать ее со здоровой диетой, это поможет сделать менструацию регулярной.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

Какое упражнение лучше всего во время менструации?

Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или пара прыжков в воду в гостиной.

Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

Легкая кардио-тренировка

Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома

Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

Йога

Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстановительная йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и спазмам.

Недавние исследования показали, что нет никаких оснований поддерживать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом. Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чашек — это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них так удобно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

2.

Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

Например, включите полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

Чтобы наилучшим образом адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать свои месячные.

Заключение

Если вы хотите заниматься во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

Вам не нужно идти на жесткую кардио-тренировку, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

__________________________

Заявление об ограничении ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

8 лучших упражнений, которые можно делать в периоды

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 11 Среднее: 4,3]

Контролировать менструацию может быть непросто, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно — просто лечь на кровать с пакетом с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, что вам следует делать.Существует множество мифов об упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

Спазмы в животе
Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
Головная боль
Вздутие живота
Перепады настроения
Раздражительность
Усталость

Исследования показывают, что эти симптомы вызвали различные физические и гормональные изменения в организме женщины. Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

Лучшие упражнения во время менструации

Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

1:

Ходьба

Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Они также помогут вам поднять настроение и смогут ли вы сжечь немного калорий . Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфина.

2:

Работает

Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

3:

Йога

Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить ваше тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

4:

Пилатес

Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

5:

Легкий подъемник

Если вы не можете пойти на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вам больше неудобно выполнять другие упражнения, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

7:

Танцы

Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

8:

Плавание

Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

Упражнения, которых следует избегать в периоды

Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, поскольку они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

Избегайте тяжелых упражнений.
Избегайте упражнений в течение длительного времени.
Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушайте свое тело.

Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

Подробнее о: Топ-10 привычек здорового образа жизни

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях.Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд.Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins).Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

упражнений, которые могут измениться в вашем периоде

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, в вашем теле произойдет множество изменений. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.Взаимодействие с другими людьми

Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности. Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода. Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.

Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия.Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки. Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

Пропущенные периоды

Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей.Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано в результате воздействия физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

Менструальная дисфункция
Низкокалорийность
Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

Изменение вашего потока

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — это болезненный период без поддающейся идентификации первопричины. Обычно он начинается с самого первого периода, а затем боль возникает с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги. Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения или нет.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два общих состояния, которые вызывают этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

Если у вас вторичная дисменорея, физические упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют важную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома образует сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отводит кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них значительно снижается кровоток.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома значительного размера, то, вероятно, из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы во время тренировок во время менструации.

Слово от Verywell

По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели. Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не делают регулярных физических упражнений, обычно бывают более тяжелые и болезненные менструации. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкий период с меньшими спазмами?

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов.Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время спортивных тренировок многие люди считают аменорею или прекращение менструального цикла нормальным явлением.Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья.Хорошая новость заключается в том, что эту триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Аменорея

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Тогда вы достигнете противоположного результата, на который, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей.Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть.Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон.Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой женщин-спортсменок:

Ешьте три полных приема пищи каждый день.
Обеспечьте сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами.
Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации — признак того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».

Как тренироваться во время менструации

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

Но если подумать, приобретает такой смысл, что шокирует, что это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнай — например, на самом деле — узнай свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.) и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или присоединиться к классу учебного лагеря и по-настоящему продвинуться!

Овуляция: Дни 15–23

В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго снижается, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.

Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Поскольку ваше тело в данный момент не в состоянии максимальной работоспособности (и, вероятно, у вас нет на кону слава чемпионата мира, чтобы подбодрить вас), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.

Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно

Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли заниматься йогой во время месячных

Мнение

21 июня 2020
Кристина Ганина
Автор
Одни рекомендуют йогу, чтобы облегчить менструальные муки, другие советуют отсидеться в эти дни дома. Кто прав, разбиралась Кристина Ганина.
Как бы ни спорили йогины с тем, что йога — это не спорт и не фитнес, в ней хватает статичных и динамичных упражнений (асан), которые заставят пропотеть любого. Как бы много ни говорили о том, что йога — работа с дыханием, об этом легко забыть из-за болевых ощущений, обильных выделений, недомогания и резкой смены настроения. Самочувствие — первая причина остаться дома, но если это для вас не аргумент, то вот еще несколько.
Комплекс упражнений в йоге содержит асаны, напрягающие брюшной пресс (даже интенсивное дыхание), — в итоге усиливается кровоснабжение матки и активность ее мышц.
Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение.
Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, в результате можно остановить кровотечение. Радоваться нечему: это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
Корректор осанки TLSO-250(A), Orlett; трико, Body Wrappers; трусы, Intimissimi
В топ запрещенок входят:
Сильное напряжение брюшного пресса. Простые примеры — вакуум животом и втягивание его вверх.
Закрытые скрутки, где живот упирается в бедро и возникает давление. В таком положении зажимаются еще и внутренние органы. Избегайте маричиасаны III и ее аналогов.
Прогибы назад без опоры: школьная «корзинка», поза саранчи и даже собака мордой вверх.
Балансы — особенно те, где вес приходится на руки, а живот находится в скрученном положении: бакасана, лоласана, маюрасана.
При интенсивных занятиях йогой во время менструации тупые боли в мышцах могут распространиться не только на живот, но и на поясницу, бедра и колени.
Корректор осанки для детей и взрослых Р-150, Крейт; платье, H&M
Если дни без йоги кажутся каторгой, а телу хочется размяться, скорректируйте свою практику, убрав из нее вышеописанные асаны. Лучше концентрироваться на спокойных статичных положениях. Вместо дыхательных упражнений с активными манипуляциями животом просто спокойно дышать (например, полным йоговским дыханием: вдох тянется от низа живота до груди, выдох начинается с груди и заканчивается надуванием живота). Силовую собаку мордой вниз можно заменить расслабленной позой ребенка, а стойку на голове — упражнением «бабочка».
Тейп Tex Gold finger print, Kinesio; трусы, H&M; боди и капюшон, Versace
Не перебарщивайте: йога — не про рекорды и соревнование с другими. Убиваться в каждой асане — не выход, а путевка к травматологу.
Пейте больше воды. Восполняйте водный баланс до и после занятий — с наполненным животом тренироваться, мягко говоря, не в кайф.
Делайте только те асаны, в которых вам комфортно. Для этого придется научиться чувствовать свое тело и различать, когда лучше потянуть ноги, когда — руки, а когда — улечься в позу трупа.
Пробуйте разные виды практики. Если в мирное время занимаетесь динамической аштанга-йогой или прокачиваете себя на горячей, возможно, в критические дни стоит отдать предпочтение чему-то пластичному и мягкому, с акцентом на дыхании. Например, как на классах восстановительной йоги или йога-терапии.
Фото: Ян Югай. Стиль: Александр Зубрилин. Макияж и прически: Юля Точилова. Модели: Alya Spir, Sasha Ovi/Avant models. Ассистент фотографа: Слава Крицкий.
Узнайте больше по тегам:
Кристина Ганина
Автор
Подробнее
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?
Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.

Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации
Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.
Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.
При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:
? поднимать тяжести;
? увеличивать нагрузки;
? выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
? стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).
В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?
Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации
? Не пугаться увеличения веса во время месячных
Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.
? Принимать душ после тренировки
Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.
? Не отказываться от плавания в бассейне
Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.
? Проверить уровень гемоглобина
Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.
? Сменить спортивную форму на более легкую
Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.
Какие упражнения снимут боль во время месячных
Критические дни часто сопровождаются неприятными ощущениями в области живота. Естественно, это делает жизнь не такой комфортной, как хотелось бы.
Чтобы убрать боль во время менструации, кто-то принимает таблетки, а кто-то предпочитает просто провести первые два дня в кровати. Однако есть еще один выход – физические упражнения. Давай посмотрим, какие упражнения способны убрать боль во время критических дней.
Кобра
Ляг на живот, ладони положи возле груди. Напряги ягодицы. На выходе оторви плечи и грудь от пола. Медленно поднимайся, пока не почувствуешь напряжение в спине. Запрокинь голову назад.
В ТЕМУ: Пилатес для новичков: 4 упражнения для красивого пресса и здоровой спины
Обрати внимание, что при выполнении этого упражнения очень важно напрягать ягодицы и мышцы ног. Если этого не делать, вся нагрузка пойдет на поясницу, и это – не хорошо.
Задержись в достигнутом положении на 20 секунд и медленно вернись на пол.
Кошка
Традиционная «кошка» также отлично снимает боль в животе. Стань на колени, руки должны находиться под плечами. Медленно наклони голову вниз, параллельно скручивая позвоночник. Задержись в этой позиции на 20 секунд.
В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают
Затем, медленно запрокинь голову назад, параллельно выгибая спину. А этой позиции также необходимо задержаться на 20-30 секунд.
Повтори упражнение 4 раза.
Ноги вверх
Эта позиция позволяет максимально расслабить живот и убрать все неприятные ощущения. Ляг у стены, ноги подними вдоль нее. Далее, упрись стопами в стену, колени при этом можно немного согнуть. Задержись в достигнутом положении в течение 5 минут.
Поза ребенка
Из положения сидя на пятках, согни корпус и положи голову на пол, руки пускай сводобно лежат вдоль тела. Задержись в этой позе в течение минуты.
В ТЕМУ: 6 убедительных причин ходить по дому голышом
Выполняй все упражнения в очень медленном темпе: плавно, без рывков. Идеально выполнить три подхода, выполняя комплекс по кругу. Уже на втором подходе ты почувствуешь расслабление в области живота.
Фото: Depositphotos
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
Занятия спортом во время менструации: что можно и чего нельзя делать
Можно ли заниматься спортом во время менструации? Ответ — да! Но не забывайте о мелком шрифте: вам может не всегда нравиться, и это тоже нормально.
Можете ли вы заниматься спортом во время менструации?
Физические упражнения могут быть последним, что вам захочется делать во время менструации. Но прежде чем вы пойдете в ванну или потянетесь за своей любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.
Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, сопровождающих менструацию.Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.
Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, упражнения также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но и могут улучшить качество вашего сна.
Читайте дальше, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши главные советы, которые помогут вам продолжать заниматься спортом во время менструации.
Как гормоны влияют на вашу тренировку
Не секрет, что те же самые гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т. е. эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты к нему теперь являются частью плана тренировок большинства элитных спортсменов.
В последнем опросе BBC Women’s Sport Survey 60% спортсменок заявили, что менструация повлияла на их результаты и что они пропускали тренировки или соревнования из-за этого.Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных залах и неподходящей одежды.
Многие профессиональные спортсмены открыто говорят о влиянии месячных на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время месячных. Английская футболистка Джордан Ноббс призвала провести дополнительные исследования связи между травмами и менструациями в 2019 году после того, как повредила колено во время матча.
Изменения уровня гормонов действительно играют роль в некоторых спортивных травмах. Мышечная боль, скованность и колебания уровня энергии также могут влиять на физические упражнения во время менструации.
Однако многие профессиональные спортсменки достигли своих личных рекордов во время месячных. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году после того, как страдала от менструальных судорог на протяжении последней трети гонки!
Выберите вид спорта, который вам нравится
Нет смысла пытаться затащить себя в кольцевой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на 100%! Выбор того, что вам нравится, повысит ваши шансы сделать это снова и, что еще лучше, получить от этого удовольствие!
Упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать свои «естественные обезболивающие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине и облегчить нагрузку на суставы.
И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что струна будет свисать. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.
Йога также является популярным выбором, особенно в преддверии месячных.Это не только малоэффективно и расслабляюще, но и может помочь уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.
Просто беги с ним
Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это полная ерунда конечно. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способные поддерживать разговор») действительно могут помочь уменьшить менструальные боли.
Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это то, что ваше тело наполнено эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить общее настроение.
Избавьтесь от вздутия живота
Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти лишних фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить это чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, уменьшая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против задержки воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы вымыть все, особенно во время тренировки.
Сокращение потребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота, а также старайтесь избегать избытка сладких продуктов, поскольку они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.
Выберите наиболее удобный продукт во время менструации
Одной из наиболее распространенных причин отказа от занятий во время менструации является боязнь подтекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки также могут иногда вызывать натирание и натирание. Это особая проблема, если вы любите бег на длинные дистанции, езду на велосипеде или греблю. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.
Мягкая и мягкая чаша Mooncup носится внутри, и когда она на месте, вы ее даже не почувствуете. Тот факт, что Mooncup вмещает в себя в три раза больше жидкости, чем обычный тампон, также помогает сосредоточиться на упражнениях.
Рекомендуется опорожнить Mooncup перед тренировкой и привыкнуть к использованию Mooncup, прежде чем отправиться на круговую тренировку или в бассейн!
Прислушивайтесь к своему телу
Нам постоянно говорят работать над тем, чтобы «сделать себя лучше».Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и месячные могут стать сигналом к паузе и перезагрузке.
Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячных кровотечениях, наши месячные на самом деле являются частью месячного цикла, состоящего из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на уровень вашей энергии. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич назвала ее фазой «Мечта», но идея та же: это время спячки и любви к себе.
Если вы не профессиональный спортсмен, возможно, вам лучше всего отдохнуть и сберечь энергию. Возьмите грелку и плитку шоколада и отправляйтесь в свою спальню. Ваше тело уже усердно работает, избавляясь от слизистой оболочки матки. Не расстраивайтесь, если вам не хочется бежать марафон!
Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и купите свою здесь .
Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону здесь .
Подробнее читайте в блоге Mooncup®:
Можно ли плавать во время месячных?
Как взломать свой цикл и стать обладателем суперсилы менструации
Veganuary 2021: как провести веганский период?
« Предыдущий пост Следующий пост »
Лучшая тренировка во время месячных
В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на соревнования по месячным — олимпийская чемпионка по плаванию Фу Юаньхуэй действительно нарушила печать, когда рассказала о месячных во время Игр 2016 года — гормональные колебания в течение цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму. Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность получения травмы и то, как ваше тело реагирует на физические упражнения, могут меняться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над достижением цели в фитнесе или просто пытается оставаться здоровым.
В то время как существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «ужасно неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась пропотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут свести на нет все ваши усилия, связанные с физическими упражнениями. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — вы не можете перестать жить из-за них.Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений, прислушайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Возможно, вы просто почувствуете себя лучше.
Когда у вас менструация (дни 1–7)
Getty Images / Кристалина Том
Ваш цикл начинается в первый день менструации. Поскольку ваше тело начинает тренироваться со судорогами и кровотечениями, первые несколько дней могут быть самыми трудными для тренировок.
Нет никаких научно обоснованных причин пропускать тренировки во время менструации, говорит гинеколог Лорен Стрейхер, клинический профессор акушерства и гинекологии в Северо-Западном университете и автор книги Sex Rx: гормоны, здоровье и ваш лучший секс на свете .Физически «вы можете делать то же самое, что и через день, — говорит она, — если только вам не хочется тренироваться». Это отличное оправдание, особенно потому, что судороги и смена тампона в полночь могут нарушить ваш сон и сделать вас очень уставшим.
Если вы чувствуете себя прекрасно, приступайте к запланированной тренировке. Но если вам особенно некомфортно, вы можете пропустить урок кардио-танцев или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас больше выносливости для упражнений на выносливость.
Тем не менее, пока не пройдет менструация, нет причин поднимать ноги вверх. (Каждый месяц делайте недельный перерыв, и вам потребуется гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться сдержанной йогой или легкими кардио-тренировками, такими как ходьба или легкая езда на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с тампоном, говорит доктор Штрейхер.
Если вы тренируетесь в одиночестве, включите несколько упражнений, которые предполагают лежание лицом вниз, что может облегчить спазмы и сделать вам легкий массаж нижней части живота.(Также может помочь одноразовая грелка — просто приложите ее перед походом в спортзал.)
Еще один умный ход: пейте больше воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, как во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.
Неделя после менструации (дни 8–14)
Getty Images / Кристалина Том
Когда менструация прекращается, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам нарастить сухую мышечную массу, а эстроген строит соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с вашими костями, это идеальное время для вас, чтобы привести себя в тонус, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации. .
Поскольку оральные контрацептивы могут мешать выработке тестостерона, эффект может быть не таким выраженным, если вы принимаете противозачаточные таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины получают больше силы и мышечной массы от силовых тренировок в первой половине цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.
В связи с этим, если есть время побаловать себя модным фитнес-классом в бутике, сейчас самое время. В отличие от недели менструации, когда вы устали и с меньшей вероятностью достигнете пика своих результатов, вы действительно пожинаете плоды этой платы за занятия в размере 30 долларов с лишним. Попробуйте интенсивную тренировку, например, езду на велосипеде в помещении, высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировочный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио-кикбокс? Все является честной игрой.
Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)
Getty Images / Кристалина Том
После 14-го дня уровень эстрогена снижается, и то же самое касается и вашей энергии.По словам доктора Коминиарека, это может сделать любую тренировку еще более напряженной и сделать вас более восприимчивыми к разрывам связок и сухожилий и другим травмам. Несмотря на то, что существуют противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск получения травмы, разумно перестраховаться, выполняя контролируемые тренировки на полу, такие как barre или пилатес, вместо высокорискованных видов спорта с высокой ударной нагрузкой, таких как катание на лыжах или кроссфит.
Если вы обычно посещаете занятия по фитнесу, сбавьте темп, выполнив одиночную тренировку в индивидуальном темпе.Поскольку выносливость на вашей стороне на этой неделе, медленные и устойчивые кардио, такие как длительный бег или эллиптическая сессия, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться с парой дней отдыха. (Добро пожаловать.)
Неделя перед месячными (дни 22–28)
Getty Images / Кристалина Том
Ваше тело разогревается перед менструацией с всплеском прогестерона и, у некоторых, сумасшедшими судорогами, а также капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, из-за чего вы чувствуете себя заметно нежарко — даже в самых льстивых штанах для йоги. .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу производительность, но может помочь вам быстрее вспотеть.
Лучшее, что вы можете сделать, это пройти через это до самого спортзала. Поскольку физические упражнения вызывают у вас естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: в то время как ПМС может вызвать у вас вздутие живота, потоотделение может помочь вам избавиться от лишней жидкости.
Выбирайте более легкие упражнения, такие как йога, но выбирайте более сложные занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые увеличат частоту сердечных сокращений.А если у вас есть энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно попотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)
Следите за новостями Элизабет в Твиттере.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как тренироваться во время месячных
До того, как Женская национальная сборная США по футболу (USWNT) сообщила, что они планируют свои тренировки на чемпионате мира по футболу 2019 года (кстати, они выиграли!) в соответствии с менструациями игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, мало обсуждалась, э-э. , вообще.
Но когда вы думаете об этом, идея делает настолько настолько логичной, что это шокирует, это не банально. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на физические упражнения варьируются в течение менструального цикла», — говорит Джорджи Брюинвелс, доктор философии, соавтор приложения FitrWoman, которое использовалось USWNT.
Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись идти в ногу со своим потоком.
Оказывается, адаптация режима к вашему циклу, метод, известный как фазовая тренировка, позволяет вам использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и работать в полную силу, согласно консультативному совету Women’s Health . член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованием спортсменок в течение 20 лет.
И не только для профессионалов в области фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. По словам Симса, независимо от ваших целей, правильные тренировки в определенное время месяца оптимизируют результаты.
Первый шаг? Узнай — например, действительно узнай — свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много, вы увидите) может помочь вам понять каждую ее часть и то, как она влияет на организм.
Оттуда используйте это руководство, чтобы настроить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.
Менструация: Дни 1–5
Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может привести к тому, что у вас не будет мотивации двигаться, говорит Бруинвелс (womp вомп). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышечной массы благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.
Делайте любые тренировки, которые вам нравятся.
Если вы жаждете легкого восстановительного движения, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных тренировках, таких как йога, пилатес и растяжка во время менструации, говорит Бруинвелс.
Но… если вы чувствуете прилив энергии, поднимайте тяжести и поднимайте тяжести, говорит Симс. На самом деле, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться только в шести повторениях, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80 процентами от вашего одноповторного максимума, т. е. с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. )
Фолликулярная фаза:
Дни 6–14 и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, что означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и быстрого восстановления.Ву! «Эстроген связан с ощущением счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.
Пришло время повысить интенсивность тренировок.
Если вы чувствуете себя превосходно, используйте его по максимуму, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время вырваться из прыжков со скакалкой или присоединиться к классу учебного лагеря и по-настоящему поднапрячься!
Овуляция: Дни 15–23
В этой части цикла все становится немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а уровень прогестерона увеличивается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление еще более важным, чем обычно, говорит Бруинвелс.
Придерживайтесь постоянных кардио- и силовых тренировок.
Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, говорит Симс. Замените спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять в 8-10 повторениях. Если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками, добавляет Бруинвелс.
Лютеиновая фаза: Дни 24–28
В этот момент уровни как эстрогена, так и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и тревога, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление истощают драгоценную мотивацию.
Начните сворачивать тренировки.
Поскольку ваше тело сейчас не в пиковом состоянии (и, возможно, вам не грозит победа на чемпионате мира, чтобы разжечь вас), используйте физические упражнения для снижения стресса.Выбирайте пилатес, йогу или медленный бег.
При силовых тренировках сосредоточьтесь на форме. Если вы сделаете это сейчас, это подготовит вас к загрузке большего веса, когда начнется новый цикл, говорит Симс.
Лучшие приложения для отслеживания цикла
Чтобы создать лучший режим для своего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) каждую фазу.
Подсказка
В комплекте с инструментом анализа менструального цикла и возможностью предсказывать появление симптомов (таких как судороги), он предлагает легко усваиваемый, но научно обоснованный взгляд на ваш период.
Бесплатно
Фло
Одно из самых популярных средств отслеживания менструального цикла в игре. Это приложение помогает вам понять и предсказать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.
Бесплатно
ФитрЖенщина
Это уникальное приложение сочетает в себе подробную регистрацию цикла с рекомендациями экспертов по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной производительности в течение всего месяца.
Бесплатно
ДИКИЙ.ИИ
Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания индивидуального плана (упражнения и приемы пищи включены!) на основе целей потоотделения и информации о циклах, которую вы отслеживаете.
Бесплатно
Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль/август 2020 года. Подпишись сейчас.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения и ваш менструальный цикл
Почему большинство планов упражнений не работают для женщин
Женщины являются крупнейшими потребителями продуктов и протоколов велнес-индустрии. Тем не менее, большая часть исследований, лежащих в основе этих стратегий, проводится на мужчинах, а женские тела работают иначе, чем мужские. У женщин есть уникальные биохимические потребности, которые не учитываются в планах упражнений, построенных на основе исследований, ориентированных на мужчин.Это заставляет женщин пробовать разные планы упражнений, разочаровываться, а затем пробовать еще. Это цикл, который вызывает невыразимый стресс, энергию, деньги, душевную боль и здравомыслие.
У индустрии фитнеса благие намерения. (Многие люди не говорят о гендерных предубеждениях в исследованиях в области здорового образа жизни. Я здесь, чтобы это изменить!) не получают желаемых результатов.Мы можем начать чувствовать, что, должно быть, поступили неправильно, или недостаточно старались, или что нам не хватает силы воли.
Проблема не в недостатке силы воли.
Проблема в том, что женщины слишком часто следуют протоколам упражнений, которые приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, или, в некоторых случаях, протоколам, которые активно работают против гормонов женщины и саботируют ее цели в области здоровья и фитнеса.
Times up о гендерной предвзятости в индустрии диет и фитнеса. Мы, женщины, биохимически отличаемся от мужчин.Когда мы примем подходы, разработанные для работы с нашими уникальными биологическими особенностями, — когда мы перестанем заниматься биохакингом с мальчиками, — мы начнем видеть результаты.
Ключом к биохакингу вашей уникальной женской биохимии является понимание вашего 28-дневного цикла и согласование питания и физических упражнений с вашими естественными гормональными сдвигами. Когда вы синхронизируете уход за собой с вашим циклом, у вас будут более легкие менструации, меньше ПМС, меньше вздутие живота, более чистая кожа, а также улучшение веса и состава тела.Признавая свою гормональную реальность, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Упражнения, которые следует выполнять во время менструации
Потеря веса: вы можете заниматься йогой во время менструации, так как это может помочь снизить стресс в организме
Вы можете делать упражнения, которые улучшат ваше самочувствие во время овуляции
Попробуйте пилатес во время лютеиновой фазы непосредственно перед менструацией
Следует ли вам заниматься спортом во время менструации? Это зависит от вас и только от вас. Фитнес-тренеры или эксперты в области здравоохранения почти никогда не устанавливали никаких правил, заниматься или не заниматься спортом во время месячных. Так что, если вы чувствуете себя в форме и достаточно энергичны, чтобы тренироваться в это время месяца, вперед, никто вас не останавливает. Но если вам хочется весь день лежать в постели, смотреть любимый сериал и жевать какую-нибудь еду для комфорта, то это тоже нормально. Эксперты фитнес-платформы Sweat недавно рассказали в Instagram о разнообразных упражнениях, которые можно выполнять в течение менструального цикла.
«Новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут оказывать разное влияние на уровень энергии и физическую работоспособность. Это означает, что при планировании тренировок стоит учитывать, на какой стадии цикла вы находитесь и как это может повлиять на ваши тренировки», — написали они в подписи к посту в Instagram.
Читайте также: Жир на животе: Кайла Ицинес рассказывает о своих любимых упражнениях для пресса — попробуйте прямо сейчас!
Физические упражнения во время менструации и на разных стадиях менструального цикла
Считается, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Это не только может помочь в обеспечении регулярности менструального цикла, но также может помочь уменьшить спазмы и боль во время менструации.
В видеопосте тренеры по фитнесу рассказывают, какие упражнения следует выполнять на разных этапах месячных.
Менструация
Как упоминалось выше, вы можете просто ничего не делать во время менструации. Или, если вам так хочется, вы можете выполнять тренировку низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS), которая включает в себя легкие кардио и силовые тренировки или некоторые упражнения на растяжку и йогу.Они могут помочь уменьшить стресс и напряжение в теле, а также полностью успокоить вас. Считается, что ходьба или легкое кардио отлично подходят для восстановления и могут поддерживать вас в форме во время тренировок.
Фолликулярная фаза
Фолликулярная фаза менструального цикла начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией. Эта стадия обычно длится с 1 по 11 день менструального цикла. В этот момент уровень эстрогена повышается, поскольку организм готовится выпустить яйцеклетку, и это связано с увеличением энергии.
На этом этапе вы можете выполнять такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, бокс и силовые тренировки, поскольку они, скорее всего, будут синхронизированы с вашим повышенным уровнем энергии.
Также читайте: Узнайте, как максимально эффективно тренироваться в день, когда вы чувствуете себя неполноценным Также отмечается повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).Первый вызывает в организме начало овуляции. На этом этапе ваш уровень энергии также высок.
Эксперты рекомендуют заниматься любыми видами фитнеса, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время фазы овуляции менструального цикла. Это может быть тренировка в тренажерном зале, пробежка, приятная ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
Лютеиновая фаза
Эта фаза начинается сразу после овуляции. Он длится около 14 дней (если вы не беременны) и заканчивается непосредственно перед началом менструации.Вы все еще можете чувствовать себя таким же энергичным, как и во время фазы овуляции, но она начинает снижаться, когда у вас вот-вот начнутся месячные.
Низкоинтенсивное кардио, йога и пилатес — это несколько упражнений, которые рекомендуются во время менструального цикла. В то время как йога может помочь облегчить предменструальный синдром, пилатес может помочь снять любое мышечное напряжение.
Также читайте: Йога от беспокойства: выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы обуздать симптомы стресса, депрессии и беспокойстваПриоритет состоит в том, чтобы тренироваться и быть в нем регулярным, последовательным. Делайте то, что соответствует вашему типу телосложения, энергии и даже настроению. Пока вы регулярно тренируетесь, все в порядке!
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки…
Лучшие и худшие упражнения во время менструации
Простая прогулка или быстрая прогулка по парку поможет вам почувствовать себя намного лучше, чем полное отсутствие движения.
Нет причин пропускать тренировки во время менструации. Но есть некоторые упражнения, которых лучше избегать в это время месяца.
Автор Лонгджам Динешвори | Обновлено: 11 декабря 2020 г., 9:35 IST
.
Можете ли вы заниматься спортом во время месячных, спросите вы? Период гораздо больше, чем кровь; это также может вызвать некоторые неприятные симптомы, такие как судороги, вздутие живота, перепады настроения, усталость и многое другое.Это заставляет многих людей пропускать тренировки в это время месяца. Но вы не должны позволять менструации влиять на вашу физическую форму. На самом деле, физические упражнения могут облегчить некоторые из этих симптомов.
Исследования показали, что физические упражнения вызывают выброс «гормонов хорошего самочувствия» или эндорфинов, которые помогают поднять настроение и улучшить самочувствие. Поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, тренировки в это время могут облегчить спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.Упражнения увеличивают кровообращение.
Итак, нет причин пропускать тренировки во время менструации. Не прекращайте тренироваться, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Даже если у вас болезненные менструации, также называемые дисменореей, выполняйте легкие упражнения, например ходьбу. Это может помочь вам уменьшить симптомы.
Теперь давайте поговорим о лучших и худших упражнениях, которые можно делать во время месячных.
Упражнения во время менструации
Обычно первые несколько дней менструации наиболее неудобны, так как в это время больше кровотечений. Итак, сосредоточьтесь на плавных движениях и упражнениях и попробуйте разнообразить свои тренировки в течение недели. Вот несколько вариантов на выбор:
Ходьба
Если вам не хочется заниматься в тренажерном зале или сидеть и растягиваться на коврике для йоги, просто прогуляйтесь или прогуляйтесь в парке. Вы почувствуете себя намного лучше, чем если бы вообще не двигались.
Бег
Когда менструальные судороги уменьшатся, вы можете увеличить интенсивность тренировок с помощью пробежки. Не допускайте обезвоживания и идите медленно.Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение или головокружение.
Пилатес
Занятия йогой и пилатесом всего за два-три дня до менструации могут помочь расслабить тело и уменьшить спазмы, мышечную усталость и болезненность, когда вы получаете поток.
Занимаясь пилатесом во время менструации, вы можете выбирать упражнения, которые вам нужны. Например, если вы страдаете от болей в пояснице, могут помочь перекаты, которые растягивают позвоночник и спину.
Йога
Известно, что многие позы йоги помогают увеличить кровоток и кровообращение, что может помочь предотвратить образование тромбов. Но лучше избегать инверсий, так как некоторые эксперты считают, что это может привести к эндометриозу — болезненному состоянию, при котором эндометрий, ткань, которая обычно выстилает внутреннюю часть матки, растет снаружи, часто в области таза.
Плавание
Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, которое поможет расслабить тело и облегчить спазмы, вызванные менструацией.Тем не менее, рассмотрите возможность использования тампона, чтобы избежать кровотечения на купальнике.
Упражнения, которых следует избегать во время менструации
Большинству женщин во время менструации может потребоваться лишь небольшая корректировка их обычного режима упражнений. Но есть некоторые упражнения, которых лучше избегать в это время месяца.
Интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы
Уровни гормонов прогестерона и эстрогена во время менструации самые низкие, из-за чего вы можете чувствовать себя уставшим и менее энергичным. Если вы чувствуете необычайную усталость, было бы разумно избегать интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы или выносливости, а также тренировок на ловкость и точность в течение этих нескольких дней.
Перевернутые позы йоги
Хотя большинство движений в йоге можно выполнять во время менструации, перевернутых поз (предполагающих стояние на голове) следует избегать, по словам Грега Джастиса, сертифицированного личного тренера, физиотерапевта. и автор книги «Помни о собственном фитнесе».
В частности, стойка на плечах, стойка на голове и поза плуга в это время запрещены.
Джастис объясняет журналу о женском здоровье, что стояние на голове может привести к закупорке сосудов в матке, что приводит к обильным менструальным выделениям.
Движения, которые ухудшают ваши симптомы
Также избегайте движений или упражнений, которые ухудшают ваши симптомы. Например, если у вас боли в области таза, выполнение приседаний может вызвать дискомфорт. И если вы испытываете сильные судороги, хрусты могут сделать это более неприятным. Также желательно избегать упражнений, которые требуют интенсивных или длительных приступов активности.Кроме того, полезно, если вы испытываете усталость, сократить время тренировки.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
Следите за нами на
тренировка-в-период-можно-ли-тренироваться-в-период
Избегаете ли вы тренировок в определенное время месяца? Занятия спортом во время месячных могут быть нелогичными. Тем не менее, тренировки могут помочь облегчить некоторые менструальные симптомы.Если вы ищете «Можно ли тренироваться во время месячных?» тогда у нас есть правильные ответы для вас!
Но прежде чем перейти к некоторым простым тренировкам во время менструации и узнать, как сделать то же самое эффективно, давайте рассмотрим преимущества тренировок во время менструации.
Польза от занятий спортом во время месячных
Упражнения помогают всем людям вести здоровый образ жизни. Это может сыграть важную роль, когда речь идет об обеспечении гормонального баланса и здорового периода.Во время менструации в организме женщины происходит множество физических и гормональных изменений, и их можно контролировать с помощью упражнений, выполняемых во время менструаций.
Некоторые считают, что тренировки во время менструации также могут помочь облегчить такие симптомы, как перепады настроения, тревога, вздутие живота, усталость, тошнота, судороги, головные боли, газообразование и другие подобные проблемы.
Было замечено, что тренировки способствуют высвобождению «гормонов хорошего самочувствия» или эндорфинов, которые помогают снизить физическое и эмоциональное напряжение.
Хотя некоторые техники и упражнения могут быть полезны во время месячных, в это время месяца следует избегать некоторых поз.
Читайте также: Что приводит к образованию тромбов во время менструации?
Должны ли мы заниматься спортом во время месячных? — Лучшие упражнения во время менструации
Многие женщины не уверены в том, что нужно тренироваться во время менструации, и спрашивают: «Можем ли мы заниматься спортом во время менструации?»
Ответ на этот вопрос прост – да.
У некоторых женщин первые дни менструации могут быть трудными.В большинстве случаев они связаны с сильным кровотечением и менструальными спазмами. Хотя не в первые дни, а в более поздние дни цикла, вы можете попробовать более легкие тренировки во время месячных. Вот несколько упражнений, которые нужно делать в периоды.
Ходьба — одно из лучших упражнений во время менструации
Для женщин, спрашивающих: «Можем ли мы делать упражнения во время менструации?» Ходьба — отличное упражнение для людей, которые только начинают заниматься спортом. Легкая прогулка может быть лучшей формой упражнений во время месячных. Это помогает избавиться от скованности в теле.Итак, наденьте свои любимые удобные кроссовки и отправляйтесь на прогулку или прогулку.
Это менструальное упражнение также отлично повышает настроение и в то же время помогает справиться с распространенными проблемами вздутия живота во время менструации. Стремитесь к плавным движениям тела, таким как вращение рук и шеи во время ходьбы, чтобы расслабить мышцы и расслабить их в целом.
Бег — отличное упражнение во время менструации
По мере того, как ваши симптомы ослабевают с увеличением количества дней цикла, вы можете заняться легкой пробежкой, чтобы подготовить свое тело к окончанию менструации.Во время бега во время менструаций делайте несколько перерывов между ними. Если вы чувствуете себя некомфортно, лучше прогуляйтесь.
Бег может помочь снизить общую раздражительность и облегчить боль во время менструации. Наряду с бегом вы также можете попробовать легкие тренировки в тренажерном зале в периоды , чтобы немного нарастить силу. Также рекомендуется поддерживать водный баланс на протяжении всего тренировочного процесса.
Йога также является эффективным упражнением во время менструации
Если вы ищете ответы на вопрос «Какие упражнения я могу делать во время менструации?» тогда йога — лучший ответ для вас.Йога — одно из самых простых и расслабляющих упражнений для периода времени, которое вы можете практиковать. Это поможет вам преодолеть беспокойство и перепады настроения из-за гормонального дисбаланса в это время. Йога при СПКЯ и СПКЯ также оказалась эффективной. Выполните несколько простых упражнений на растяжку и дыхательные упражнения, чтобы смягчить симптомы.
Менструальная йога, такая как «Собака вниз», «Поза треугольника», «Поза голубя» и другие, может помочь улучшить кровообращение во всем теле. Было доказано, что йога помогает расслабить мышцы, а также помогает при таких симптомах менструации, как вздутие живота и спазмы.В качестве меры предосторожности начните с простых поз, таких как бабочка и мостик.
Читайте также: Йога при ИМП
Растяжка — полезное упражнение во время менструации
Простая растяжка, выполняемая дома, — лучший ответ на вопрос «Могу ли я тренироваться во время менструации?» Если вы сталкиваетесь с трудностями при выполнении других упражнений во время месячных, вы можете подумать о растяжке с глубоким дыханием, чтобы облегчить боль в мышцах.
No related posts.