Простая гимнастика по утрам. Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений. Зарядка

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4.

Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

• Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
• После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
• Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
• Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
• Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

• Упражнение «Боковая планка», предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
• Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
• Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
• Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание заниматься спортом каждый день.

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Если говорить о пользе зарядки, то тут двух мнений быть не может: все понимают, насколько она важна для организма. На самом же деле, приучиться делать её ежедневно — дело довольно тяжёлое для многих. У большинства людей этот процесс ассоциируется в сознании со своим детством, когда в далёком прошлом нас заставляли делать утреннюю гимнастику в детсадах, пионерских лагерях. Делалось это по утрам, когда ещё организм не полностью проснулся. Поэтому основная причина нежелания лежит именно в желании подольше поспать и не тратить попусту время на ненужную гимнастику.

Эффективный заряд для организма

Зарядка — это не просто покачивание руками в стороны и приседания. Это целый комплекс упражнений для быстрого перехода от периода сна к работоспособному состоянию . Выполняя каждый день данный гимнастический комплекс, мы укрепляем свою нервную и сердечно-сосудистую систему, повышаем общий тонус и укрепляем мышечную систему. Ежедневное использование комплекса делает нас менее восприимчивыми к вирусам и даже способствует похудению.

Мы привыкли экономить время на выполнении той или иной работы. Поэтому прежде чем начинать делать гимнастический комплекс, ознакомьтесь с тем, что он в себя включает. На самом деле, времени понадобится не так уж и много. Люди старшего поколения помнят, как раньше были разминочные паузы. Всё это занимало не более 10−15 минут. Значит, советский Минздрав точно знал, что этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы на весь рабочий день.

Для похудения

Желая похудеть, женщина выполняет множество различных процедур. Кто-то делает липосакцию, другие сидят на разных диетах. И только немногие обращаются к спорту .

Особенно хорошо понимают ситуацию спортсмены, забросившие спорт. Со временем тело теряет свою упругость и начинает терять первоначальную форму. Поэтому поддержание формы всецело зависит от того, будете ли вы каждый день заниматься спортом или нет. Самым эффективным способом поддерживать себя в форме является сочетание гимнастического комплекса с другими видами спортивных мероприятий. То есть выполнение укрепляющих телодвижений нужно сочетать с бегом или ездой на велосипеде.

К числу спортивных мероприятий для поддержания фигуры и похудения можно отнести :

• Активный спортивный комплекс;
• Комплекс мероприятий, связанный с нагрузкой на мышцы;
• Упражнения, не требующие специальных приспособлений, которые можно выполнять везде.

Всё это разнообразие поможет похудеть практически любому. Да, конечно, результат не придёт к вам через день. Даже через неделю мало чего будет заметно. А вот спустя месяц уже можно делать выводы. Главное — не пытаться изводить себя бессмысленными многочасовыми пробежками или поднятиями тяжестей.

Если вы никогда не занимались или отвыкли от занятий, не надо сразу вскакивать с постели и делать наклоны. Сами врачи советуют — проснувшись, надо немного полежать и начать с потягиваний в постели. Такая разминка адаптирует организм к последующим нагрузкам.

Самый простой гимнастический комплекс должен приносить результат, и выглядит он следующим образом:

1. Расставить ноги на ширине плеч и приступить к наклонам вправо-влево, вперёд-назад. Количество наклонов от 5 до 10 в каждую сторону.
2. Приседания делаются с вытянутыми руками или руками на поясе. Приседать по 10 раз. Выполняют приседания по два-три подхода. Можно чередовать с другими видами.
3. Выпады вперёд. Одна нога впереди согнута в колене — вторая остаётся сзади. Потом ноги меняются. Так как вес тела переносится на опорную ногу со своего рода приседанием, то получается своеобразная растяжка. Количество такое же, как и приседаний: 10 раз для обеих ноги.
4. Одних из немаловажных является «комплекс на дыхание». Подтягиваясь на носочках, поднимите руки вверх и сделайте вдох. Опустив руки вниз, наклонитесь и сделайте выдох. Выполняется 10−15 раз.

Утренняя тренировка для похудения может включать и занятия с определёнными группами мышц.

Комплекс для отдельных групп мышц

Начинается всё с разминки, в качестве которой используются дыхательные мероприятия, повороты головы, разминание кистей рук. Далее, вы делаете что-то одно по выбору на каждый день или делаете всё вместе.

Различные виды хондрозов зависят от условий работы, и бороться с проблемным заболеванием нужно воздействуя на мышцы шеи и спины :

1. Сидя на полу или на диване, положите правую руку на голову так, чтобы ладонь легла на левое ухо. Необязательно прилагать усилие — достаточно будет, чтобы рука просто лежала. Этого хватит для придания напряжения шейных мышц. Точно так же всё делается с другой рукой. Голова под тяжестью рук находится примерно 10−15 секунд.
2. Лёжа на спине ноги согнуть в коленях, а голову обхватить руками. Голову тянут к груди. Подходит и для мышц живота.

Эффективная зарядка для похудения включает в себя упражнения для живота и боков:

1. Лёжа на полу ноги прижаты к полу. Поднять ноги вверх и поочерёдно опускать их вниз. При этом плечи тоже находятся в приподнятом состоянии, и живот напряжён.
2. Лежа на полу, поднимите ноги под прямым углом. Начинайте делать ногами поступательные действия похожие на вращение педалей велосипеда.
3. Сидя на полу, прижмите одну ногу к себе, а вторую вытяните вперёд. Поочерёдно руками пытайтесь достать вытянутую ногу. После десяти раз поменяйте ноги местами.

Такой комплекс очень удобно выполнять, находясь дома. Девушка любого возраста с лёгкостью выполнит его, не затратив при этом много времени.

Для качания пресса часто используется . Его можно назвать универсальным фитнес-тренажёром.

Среди разнообразных следует выделить следующие:

• Лёжа спиной на мяче и держа руки на груди или на затылке, делают подъёмы верхней части туловища.
• Отжимания от пола. Ноги лежат на гимнастическом снаряде, а руки упираются в пол.
• Лечь на пол и зажать мяч между ног. Поднимать и опускать ноги, а также делать повороты тела в разные стороны.

Хороший способ худения ног и бёдер — это тренировка с выпадами вперёд, приседаниями и занятиями на растяжку.

1. Лёжа на боку, согнуть одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Голова опирается на одну руку. Другая рука вытянута вдоль тела. Вытянутая нога поднимается до максимально возможной высоты и опускается. Так делается 15−20 раз. Потом переворачиваетесь набок и повторяете те же движения с другой стороны.
2. Стоя прямо с разведёнными в стороны носками, приседайте до 25 раз за один подход.
3. Выпады делаются из положения стоя. Сначала одна нога выносится вперёд и сгибается в колене. На неё переносится вес тела. Потом меняете ногу. На каждую ногу выпад делается по десять раз.

Гимнастика от известных тренеров

Одним из профессионалов своего дела является мастер спорта по гимнастике Анита Луценко. Она советует всем тщательно подбирать свой собственный комплекс. Комплекс должен быть таким, чтобы приносил удовольствие и пользу. Упражнения по её рекомендациям предназначены для повышения заряда бодрости.

Со временем, как правильно утверждает Анита, нагрузки вырабатывают привычку в организме на определённую работу в определённое время. Полезность нагрузок положительно влияет на физическое и психологическое состояние организма .

• до 20 приседаний каждый день;
• отжимание на коленях или закинув ноги на кровать;
• в положении стоя подтягивать колени к груди.

Всё это выполняется по 20 раз. Результат можно будет почувствовать через 2−3 недели по своим напряжённым, в хорошем смысле, мышцам.

Другим не менее известным специалистом считается доктор Бубновский. Все проблемы полных людей и малоподвижных людей связаны, по его мнению, с болезнями позвоночника. Поэтому избавление от накопившихся болезней напрямую зависит от гимнастики опорно-двигательной системы. Принципы его оздоровительного комплекса заключаются в :

• правильном дыхании во время зарядки;
• достаточно точном выполнении всех движений;
• применении различных массажей;
• запрете всех лекарств и биодобавок от похудения.

Соблюдая все правила его собственной методики, есть возможность:

• устранить все болевые ощущения;
• укрепить мышцы;
• похудеть без опасения за своё здоровье;
• нормализовать деятельность кровеносной системы;
• привести тело в тонус.

Что касается танцевальной гимнастики — это та же самая спортивная аэробика. В сети достаточно видеороликов с разными стилями танцев, разминок и комплексов для утренней зарядки.

Правила выполнения

Существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться, когда вы решили худеть. Ежедневный гимнастический комплекс не является спортом в чистом виде. Он используется только для расхода лишней энергии, способной сжигать лишнее (по вашему мнению) в организме. Новичок в похудении не должен перегружать себя. Начинается всё с малого. Лучше всего будет пройти подготовку у тренера. Правила же будут такими :

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Утренняя зарядка: Выполняем за 5 минут

Чтобы взбодриться утром, специалисты рекомендуют вскоре после пробуждения выполнять утреннюю зарядку. Рассмотрим схему, по которой нужно заниматься, чтобы тренировка была эффективной и при этом занимала не более 5 минут

Читайте также: Как привести мышцы тела в тонус: ТОП-3 упражнения

Просыпаетесь уставшей и чувствуете себя разбитой? Возьмите на заметку схему тренировки, которая не только поспособствует увеличению частоты сердечных сокращений, но и ободрит вас утром не хуже кофе. Кроме этого вы получишь приятный бонус — минус 46 калорий всего за 5 минут активности.

1. Отжимания — 30 секунд.

Примите упор лёжа и постарайтесь отжаться как можно больше за 30 секунд. Если вам трудно, можете стать на колени и делать отжимания из этой позы.

2. Прыжки звездочкой — 1 минута.

Встаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки прижмите к телу. Делая прыжок, разводите ноги на ширину плеч, а руки поднимайте вверх через стороны. Во время следующего прыжка возвращайтесь в исходное положение.

3. Асана Собака головой вниз чередуется с планкой — 1 минута.

Читайте также: Асаны йоги в фото: ТОП-10 снимков в Instagram

Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны находиться под грудью, пальцы расставлены. Раздвинь немного стопы, сделай выдох и оторвите, выпрямляя руки, тело от пола. Отталкиваясь руками, тянитесь ягодицами вверх, прижимая при этом пятки к полу. Голову не подымайте, если получится, можете положить темя на пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не забывайте глубоко дышать. Затем, на выдохе, поднимите голову, потянитесь туловищем вперед и опуститесь на пол в положение планка. Задержитесь на несколько секунд, повторите асану Собака головой вниз. При выполнении этих упражнений старайтесь не спешить.

4. Прыжки звездочкой — 1 минута.

Встаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки прижмите к телу. Делая прыжок, разводите ноги на ширину плеч, а руки поднимайте вверх через стороны. Во время следующего прыжка возвращайтесь в исходное положение.

5. Отжимания — 30 секунд.

Примите упор лежа и постарайтесь сделать как можно больше отжиманий за 30 секунд. Если вам трудно, можеште стать на колени и выполнять отжимания из этой позы.

6. Выпады — 1 минута.

Читайте также: ТОП-3 упражнения для крепкого пресса

Поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая спину ровной, сделайте правой ногой шаг вперед, присядьте, сгибая ногу в колене, пока не образуется прямой угол. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте как можно больше повторов на обе ноги за минуту.

7. Поза ребенка — 30 секунд.

Опуститесь на колени, поставьте стопы вместе и опуститесь на пятки. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь лбом пола. Через стороны заведите руки назад, положив их на предплечья. Задержитесь на 30 секунд.

На заметку

Если у вас есть больше времени, можете превратить эту короткую пятиминутную тренировку в полноценную двадцатиминутную, выполнив упражнения в 4 подхода.

Смотрите, как выполнять комплекс йоги Приветствие солнцу:

Читайте Ivona.ua в Google News

Комплекс утренней гимнастики для детского сада по ФГОС

Согласно точным указаниям Федерального государственного образовательного стандарта (ФГОС), в «Программе обучения и воспитания детей дошкольного возраста» имеются правила проведения зарядки в различных группах. Составлены они с учетом особенностей развития детей — как физического, так и психического.

Комплекс утренней гимнастики в каждой возрастной группе детского сада имеет свои особенности. Для малышей они составлены в игровой форме. Дети изображают то птичек, то зайчиков, то маминых помощников. В подготовительной группе больше внимания уделяется правильности выполнения движений, дыханию во время зарядки. Если для малышей воспитатель показывает упражнения в обязательном порядке, то старшие дошкольники более организованы и часто воспитатель ставит для показа техники исполнения какого-то ребенка. В это время педагог имеет возможность больше внимания уделить проведению индивидуальной работы с остальными детьми.

Комплекс утренней гимнастики выполняется либо внутри здания (в зале или на ковре в группе), либо на улице (в теплое время года на выделенном для группы участке сада). Иногда планируется пробежка вокруг определенной территории перед выполнением основных видов упражнений.

В статье рассмотрим примерные образцы выполнения комплекса утренней гимнастики в разных группах учреждения, начиная с ясель. Они значительно отличаются по своим требования от условий проведения и работе с более старшими ребятами.

Отличия требований

Маленькие детки после прихода в детский сад часто плачут, ведь у многих еще проходит период адаптации. Если ребенок не желает делать зарядку, выполнять комплекс упражнений утренней гимнастики, то заставлять его не нужно. При желании он, после того как успокоится, сам присоединится к остальным детям. Если же малыш так и не захотел этого, а остался сидеть в уголке комнаты, то его беспокоить не нужно. Главное в этот период — это привыкание ребенка, да и зарядку полезно делать только в хорошем настроении. Выполнять комплекс утренней гимнастики со слезами на глазах никому не нужно.

Старшие дети сложный период адаптации давно прошли, даже новенькие дошкольники в возрасте 5-6 лет переносят расставание с родителями намного легче. Поэтому зарядку делают все дети. Требования к качеству выполнения комплекса утренней гимнастики по ФГОСу более строгие со стороны воспитателя. Уделяется большое внимание организованности, дисциплинированности и качеству выполнения каждого движения. Ребенок четко должен понимать, что такое исходное положение, какие требования к постановке спины, положению других частей тела даются к каждому типу упражнений.

В данном возрасте дети уже должны понимать, какую пользу приносит выполнение комплекса утренней гимнастики для здоровья человека, и стараться делать все правильно.

Пример зарядки в яслях

Называется гимнастика «Цветочки». Дети привлекаются к действиям в игровой форме. Вначале ходят следом за взрослым в свободном порядке, затем останавливаются и поворачиваются к воспитателю, действуя по словам педагога.

Упражнение «Большие цветы».

1. Исходное положение: ноги чуть расставлены, руки свободно опущены вдоль туловища.
2. Вслед за воспитателем поднимают руки к потолку, показывая, какие выросли цветочки большие. Затем возвращаются в исходную позицию. Повторяется потягивание 4 раза.

Упражнение «Росточки цветов».

1. И. п. — аналогичное.
2. Дети по сигналу приседают вслед за взрослым, руки кладут на колени, показывая, как выглядят маленькие цветы. Повторяют все тоже 4 раза.

В конце комплекс упражнений утренней гимнастики заканчивается движением по группе за воспитателем стайкой.

Зарядка в младшей группе

Малыши трех лет делают зарядку уже более организовано. Прослеживается уже структура гимнастики, имеющая три составные части. Первая состоит из разных типов ходьбы, вторая включает общеразвивающие упражения, последняя — это дыхательные упражения.

Рассмотрим примерный комплекс утренней гимнастики в младшей группе, который проводится в форме игры.

«Прогулка зимой»

Первая часть. Ходьба выполняется по кругу. На приподнятых носочках, ладони лежат на бедрах. На задней части стопы, руки держат за головой. Бег непродолжительный, в течение 30 секунд. Ходьба заканчивается тем, что дети берутся за руки и делают ровный кружочек.

Общеразвивающие упражнения.

1. «Давайте погреем руки». Исходное положение: ноги ставят «на маленькие рельсы», то есть, немного расставляют в стороны, руки опущены по бокам вниз. Поднимают руки перед грудью и делают пару хлопков, опять опускают их вниз. Повторяют данное движение 4-5 раз.
2. «Замерзли ножки». Исходное положение: аналогичное предыдущему. 1. Несколько раз прыгают на месте (5-6 раз). 2. Топают ногами по полу. 3. Опять повторяются подскоки.
3. Последняя часть. Дети идут вокруг ковра и совершают дыхательные упражнения.

Примерный комплекс утренней гимнастики в средней группе

Выполняется данная зарядка с дополнительными предметами, а именно с султанчиками. Если кто-то не понимает, что они собой представляют, то это несколько ленточек, связанных в пучок и прикрепленных к небольшого размера палочке. Дети любят совершать упражнения с разными предметами. На зарядке используются мячи и кубики, погремушки и флажки, веревки и пластиковые палки, небольшие обручи. Дальше читайте комплекс утренней гимнастики в средней группе пошагово.

Зарядка с разноцветными султанчиками

Разминка. Дети идут в колонке за ведущим ребенком. Дальше по ходу выполняются ходьба на поднятых носках, медленно на пятках, подскоки, не прерывая движение. Бег в спокойном темпе. Ходьба с последующим перестроением на две колонки.

Общеразвивающие упражнения:

1. Султанчики поочередно выставляются вперед то одной, то другой рукой. Ноги при этом располагаются на небольшом расстоянии.
2. Поднятые к потолку предметы опускаются вместе влево и вправо. После каждого наклона фиксируется положение тела ровно, султанчики прислонены к груди.
3. Приседания с вытягиванием султанчиков перед собой. Руки должны быть параллельны полу.
4. Прыжки с поочередным выставлением предметов перед собой.

Все элементы зарядки повторяются 4-5 раз.

Концовка. Ходьба с перестроением по периметру ковра. Выполняются упражнения с целью восстановить ровное дыхание. При этом поднимают султанчики вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики в подготовительной группе

Так как зарядка в старшей и подготовительной группе включает подобные типы упражнений, соответствует и количество повторов. Ниже опишем часто выполняемые во время разминки упражнения.

Делают зарядку дети 6 или 7 лет в течение 10-12 минут с повторениями общеразвивающих упражнений по 7 и больше раз. Дети уже знакомы со многими типами упражнений, знают правильный порядок, в котором они должны происходить. Рассмотрим требования к комплексу утренней гимнастики в подготовительной группе с пластиковыми короткими палками. Можно их заменить на такого же размера веревки.

Зарядка с детьми старшего дошкольного возраста

Начало разминки. Во время передвижения по периметру зала дети выполняют разные разновидности ходьбы, выученные ранее. Это могут быть передвижения на поднятых носочках, внутренней или внешней сторонах стопы, боковой галоп, подскоки, с высоким поочередным подниманием ног и т. д. По дороге дети аккуратно берут палки из корзины или веревки, приготовленные воспитателем в разложенном виде.

Основная часть. Гимнастика делается по правилам сверху вниз, нагружаются мышцы сначала шеи, предплечья. Потом даются движения на нагрузку для рук. Мышцы позвоночника развиваются при сгибаниях в разные стороны. Затем тренируются мышцы нижней части тела ребенка. Ноги становятся сильными в результате приседания, прыжков или поднятия до уровня пояса. Фиксировать при этом колено можно палкой или веревкой. Прыгать можно через предмет, разложенный на полу.

Заключительная фаза. Дети перестраиваются в одну колонну, по дороге складывают поочередно гимнастические палки в корзину. Заканчивается зарядка как обычно — восстановлением ровного дыхания.

Утренняя разминка не только полезна для развития двигательных навыков, но и значительно поднимает настроение детей после расставания с родителями.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА как она изменила человека

Много лет я пыталась делать зарядку по утрам, как того и требуется человеку, придерживающемся здорового образа жизни. Но как-то всё не выходило, ограничивалось либо пятью минутами упражнений, либо было некогда, как обычно говорится, либо…либо… причин могло быть много.

Случилось так, что пришлось мне перенести операцию совсем по другой части, не связанной с болезнями суставов. Враз я почувствовала себя немощной, неуклюжей. Нужно было пережить тот период, когда месяц нельзя было делать резких движений. Но именно в этот период я ощутила жажду делать зарядку по утрам, очень уж хотелось привести себя в норму.
Стала я делать упражнения… Какие? Какие знала, какие обычно делают традиционно. Руки вверх, в стороны, наклоны и т. д. 

За одной болячкой обычно следует другая. Резко стали прогрессировать мои болезни суставов. Поездив по врачам, я поняла, что спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Много вечеров я бороздила просторы интернета в поисках спасения себя. Мне надо было найти что-то такое, приемлемое для меня, в условиях дома. Я понимала, что никакие уколы, лекарства и БАДы не помогут, если не заниматься двигательной активностью. Несколько раз видела по телевизору передачи Бубновского, но мне эти упражнения казались довольно-таки агрессивными.

Гимнастика Евдокименко

Каким-то образом я наткнулась на гимнастику П.В. Евдокименко. Он является академиком АМТН России. Занимаясь проблемами лечения болезней суставов, доктор Евдокименко разработал уникальную методику, которая пользуется популярностью среди пациентов. На Ютубе открыт официальный видеоканал доктора Евдокименко, который называется «Разумная медицина». Я же увидела несколько видеозанятий, которые Евдокименко проводит со своей помощницей Ланой Палей. Она показывает комплекс упражнений, разработанный доктором.

Смысл упражнений в том, что их нужно делать медленно, не агрессивно, довольно-таки методично. Комплекс направлен на то, чтобы разработать скованные суставы, способствовать снабжению крови к суставам.

 

Фото взяты с сайта: yandex.ru//images/search

Что сказать? Привыкала я долго к упражнениям. Мне казалось, что занятия эти для  пожилых немощных людей, которым тяжело двигаться. Но постепенно я привыкла, стала испытывать удовольствие от зарядки по утрам.

Купила тряпочный коврик для йоги и фитнеса, который очень люблю. Просыпаясь по утрам, я радовалась тому, что сейчас буду делать зарядку. Зарядку делаю пятнадцать  минут, если идти на работу. Двадцать  минут в выходной день.

Свершилась моя мечта, я делаю зарядку по утрам вот уже шесть лет.

Что она мне даёт?

— бодрость
— настроение
— исчезает скованность движений
— суставы болят не так, как прежде

Если не успеваю сделать, всё равно делаю несколько упражнений с гимнастической палочкой, с которой и начинаю свою разминку. Но этого мне мало. Если не сделана полноценная зарядка, в голове как-то не так и в движениях. Мой организм недоволен и просит полноценных занятий.
Я рада, что у меня получилось, мой организм тоже рад и благодарен мне за это.

А вы, друзья, делаете зарядку?

заряд бодрости на целый день и оздоровление организма. Эти завтраки способны обеспечить вас зарядом бодрости и хорошего настроения Упражнения утром для бодрости

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.

Важно! Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка. Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день. Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.

Интересно! Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон «счастья». Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.

Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам

Далеко не все люди понимают, зачем нужна . Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.

Интересно! Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.

Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.

Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Осторожно! От утренней зарядки нужно отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнение утреннего комплекса упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в т.ч. в первые дни менструаций), проблемах с давлением, наличии злокачественных образований. С осторожностью нужно выполнять зарядку в 3 триместре беременности.

Для детей

Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.

Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.

Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.

Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.

Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина , делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность : по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника — после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

Большинство людей готовы использовать массу различных специфических действий, ради того чтобы привести своё тело в красивую форму, но чаще всего эти действия совсем не связаны с обретением привлекательного вида, а в некоторых случаях совсем наоборот. Но речь сегодня пойдёт о том, как правильно делать зарядку в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардио нагрузки. Утренняя гимнастика поможет вам ощутить бодрость после пробуждения и сохранить заряд энергии на целый день. Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а так же обеспечит наличие подтянутого и здорового тела.

Узнайте и ознакомьтесь с представленными советами, чтобы они помогли извлечь максимальную пользу для вашего организма и в достижении ваших целей, если вы тренируетесь по утрам.

У всех нас есть разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения — в то время как одни могут с удовольствием проснуться в 5 утра, быть выспавшимся и чувствовать себя прекрасно, делать ряд утренних упражнений, то другие предпочитают откладывать время пробуждения часиков до 9. А некоторые даже дольше, и зарядка с утра кажется для них чем-то из области фантастики. Я определенно отношусь к людям из последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный для моего организма биоритм — спать между 1:00. До 9:00, что, как ни удивительно, делает меня гораздо более отдохнувшим и энергичным, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 — несмотря на то, что на целый час можно больше спать! Причины подобных проявлений неизвестны, но их определенно не стоит игнорировать, а наоборот, пытаться соблюдать ваш природный биоритм.

Гормональный баланс

Гормоны имеют полную зависимость от биоритма человека. Если в вашей системе тонна гормонов, которая хочет уложить вас спать, шансы на то, что вы будете в состоянии, чтобы отправиться в спортзал и выполнить какие-нибудь приседания будут минимальными. Другими словами, это оборотная сторона медали, которая затрудняет расслабление и засыпание в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком большие перемены и стремится сохранить существующее состояние.

Говоря об этом, я надеюсь, что очевидно, почему нельзя поменять всё за один раз. Тем не менее, существует несколько общих правил, которые применяются по всем направлениям.

Цели

По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в рамках фитнеса, есть ещё несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Разумеется, вашей целью должно стоять сохранение набранной мышечной массы. Обидно, если потеряв пару килограмм жировой ткани, вы потеряете ещё такое же количество трудом заработанных мышц.

На более простом языке это означает: правильно поесть перед тем, как начать утреннюю тренировку (соответственно, в зависимости от самого типа тренировки, которую вы планируете делать, но поговорим подробнее об этом позже). Борьба с естественными пиками (взлётами) и падениями энергии вашего тела, может сыграть злую шутку, так как всему своё время. Мало того, что вы будете менее энергичными, если попытаетесь сделать какой-нибудь подъём с тяжёлым весом, когда находитесь в состоянии «падения», но так же будете иметь больший шанс заработать какую-либо травму.

Утреннее кардио

Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите. В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно . Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром. Но всё же это не то, что нам нужно.

Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки. Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин). Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать .

Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом. Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»). Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.

Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки. Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.

Утренняя силовая тренировка

Цель здесь состоит в том, чтобы получить максимальный уровень энергии как можно скорее. Вам нужно много топлива, легкодоступного в вашем кровотоке, чтобы убедиться, что вы можете выполнить тяжёлый подход со штангой, или иные силовые упражнения. Другими словами, у вас появляется совершенно противоположная ситуация (так как вам необходимо ), нежели указано выше, где вы стремитесь сохранить уровень дефицита энергии.

Первое, когда вы просыпаетесь, — необходимо съесть есть что-то, что даст вам массу углеводов и белка. Овсяная каша, яичные белки, фрукты, стакан сока и всё это с низким содержанием жира – будут являться основой для вашего завтрака. Включите себе в рацион разнообразие быстрых и медленных углеводов, и не забудьте также получить «хорошие» жиры. Но помните, что вам необходим, по крайней мере, час, чтобы организм переварил всю эту пищу. Думаю, будет не очень приятно, когда вы придёте в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще занято, пытаясь переварить завтрак.

Одна вещь, которая обязательно делается после кардио — это потребность в быстрых углеводах (сахар!). Сразу же после тренировки. Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения — это накормить организм чем-то еще, чтобы он начал кушать это вместо ваших собственных мышц. И, разумеется, быстрый углевод должен поступить в организм максимально быстро!

Подведём итоги

В целом всё очень просто, если вы можете справиться с утренней тренировкой, то у вас будет гораздо больше силы в течение дня, нежели без тренировки. Лично я не могу притронуться к большим весам до обеда просто потому, что чувствую, что не успел накопить достаточно энергии, чтобы выполнить качественную и продуктивную тренировку. Я знаю других, которые чувствуют себя «сожженными» после работы и никогда не пойдут заниматься в любое другое время, кроме утреннего!

Одна вещь, которую я хотел бы отметить, заключается в том, что практически невозможно объединить два вида утренней тренировки в одну с хорошими результатами. Если вы сделаете «кардио-завтрак», вы очень неплохо сжигаете, но когда вы попытаетесь ударить по весам, вы не будете такими сильными, как могли бы быть, при этом без причины принося в жертву мышечную массу. Аналогичным образом, тренировочный завтрак для силовой тренировки поможет с большими весами работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или на другой кардио тренажёр), то будут сгорать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле и соответственно очень мало жира. Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятнее всего, спровоцировали подъём уровня инсулина, который, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир в течение нескольких часов после этого, сводя её примерно к нулевому значению.

Вывод: выберите один тип тренировок, не смешивайте его в один день. Назначьте разные дни для разных видов утренней тренировки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки или как правильно делать зарядку

Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но тоже хочет держать своё тело в форме, что нужно делать в этом случае? Конечно, в первую очередь подойдёт зарядка по утрам. Зарядка с утра несёт в себе очень полезную функцию. Помимо того, что регулярность таких тренировок обязательно дадут результат в виде подтянутого тела, но ещё выполняя комплекс утренней зарядки можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а так же обеспечить себя бодростью и энергией на целый день. С чего же начать?

Подберём комплекс самых эффективных утренних упражнений, чтобы утренняя гимнастика дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, ко всему прочему обеспечит надёжную работу и долголетие вашим суставам и связкам.

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

• Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
• Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.

• Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
• Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
• Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

• Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
• Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

• Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
• Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.

Это простое упражнение, доступное для выполнения в любом возрасте и с любым типом тела разовьет вашу энергетику в самые кратчайшие сроки, усилит функционирование всех систем организма и запустит внутренний процесс самооздоровления. Требует всего 5 минут. Но обладает колоссальным воздействием. Выполнение его всего 3 раза в день заменит полноценную физическую тренировку. При этом упражнение не ведет к появлению усталости, а только увеличивает запас энергии.

Последовательное его выполнение в течении нескольких недель приведет к прогрессирующим изменениям в вашем самоощущении. Станут доступными уровни восприятия и контроля над внутренней энергией, о которых писали в легендах мастера индийской йоги.

Упражнение на самом деле не ново. Мы не изобретаем велосипед. Оно является частью древней тибетской системы самосовершенствования организма. Главный его секрет в том, что оно может выполняться совершенно изолированно и совмещаться с любым типом физической активности или даже с полным его отсутствием. Оно не имеет противопоказаний, не требует знания томов йоги. Всё что вам потребуется знать – будет изложено ниже.
Вы можете заниматься фитнессом или бодибилдингом, и добавляя его в свое расписание, поднимать уровень своих физических сил, раскрывая тончайшие уровни энергетики. Или же быть загруженным офисным работником или домохозяйкой, совершенно не имеющим возможности следить за собой – и применять его в течении дня, чтобы восстанавливать запас сил и внутренне обновляться. Ограничений нет.

Вам потребуется всего несколько квадратных метров и желательно проветренное помещение.

Одежда не должна сковывать. Идеально, если её будет минимум.
За вами никто не должен следить. Необходима концентрация и внутренний покой.

Перед выполнением – хорошо минуту-две слегка размяться. Побегать на месте, потянуть суставы.

Встаньте ровно, убедитесь, что рядом нет мест о которые можно случайно стукнуться.

Расставьте руки в стороны, ладонями вниз. Начните вращаться по часовой стрелке, вокруг своей оси. (Если воображаемый циферблат у вас под ногами смотрит на вас). Выполните 10-12 оборотов на средней скорости. И затем 3-5 оборота против часовой стрелки.

Остановитесь. Сложите ладони вместе перед грудью (как при молитве), и зафиксировав взгляд на какой-нибудь точке ровно перед глазами, вдохните и сильно нажмите ладонями друг на друга вместе с выдохом. Глубоко вдохните и опять надавите на выдохе. И так несколько раз. Это остановит головокружение и стабилизирует раскручивание энергетических сфер. Это этап стабилизации скорости вращения энергии. Далее опустите руки и просто расслабленно постойте прямо одну-две минуты, глядя расфокусированным взглядом перед собой.

Подобное вращение вокруг себя раскручивает невидимые энергетические сферы нашего тела (расположенные на уровне позвоночника и в местах суставов), и заставляет их усиленно засасывать в себя энергию из окружающего пространства. Дело в том, что они постоянно вращаются и от того насколько правильно они это делают, зависит наше здоровье и собственно количество нашей внутренней энергии. Вращение может сбиваться и замедляться в следствии испытанных психических стрессов разной природы, отложившихся на подсознании. И это прогрессирующе может влиять на самочувствие и здоровье отрицательным образом.

Ежедневное выполнение данного упражнения запускает заново и стабилизирует вращение энергетических сфер, постепенно приводя в норму все системы. Делать упражнение нужно последовательно и ежедневно. Очень хорошо, если вы сможете уделять ему время 3 раза в день: утром, в обед и вечером. Ежедневная практика в течении нескольких недель несомненно принесет результат. Вы это увидите сами, почувствуете внутреннюю энергию, заметите что перестали уставать. В дальнейшем можно снизить количество подходов до двух в день: утром и вечером. А затем, когда почувствуете, что состояние пришло в норму («вы постоянно на пике формы») – до одного раза в день. Но не прерывайте его выполнение совсем. Делайте профилактически это упражнение хотя бы раз в день, поддерживая стабильную работу ваших энергетических сфер.

Указанное количество оборотов (10-12 + 3-5) – это минимальный уровень для начала практики. Далее количество оборотов нужно увеличивать, а также можно увеличивать и скорость вращения вокруг своей оси. Мерой количества является нормальное самочувствие: во время выполнения вращения и после него недопустимо появления тошноты и головокружения. Если даже после процедуры стабилизации вращения, вы чувствуете тошноту – нужно уменьшить количество оборотов и скорость вращения! Коней гнать не надо. Неделя-две и постепенно ваши результаты неизменно поползут вверх. Постепенно доводите количество оборотов до 30 (+в обратную сторону 7-8). Опять же, не допуская неприятных ощущений, вовремя останавливая головокружение.

Постепенно чакры будут раскручиваться, расти, приходить в гармоничное состояние, и вместе с ними ваше состояние будет прогрессивно улучшаться. Только четко запомните следующее: при вращении по часовой стрелки сферы раскрываются к набору, а при вращении против часовой – закрываются и капсулируют накопленное. Если вы перепутаете куда вращаться, можете даже потерять сознание. Будьте внимательны! Вначале вы раскрываетесь для энергонабора и наполняете энергосистему частицами энергии из окружающего пространства; затем вы закрываете систему и распределяете накопленное, направляя его внутрь в себя – вращаясь против часовой стрелке и, далее останавливаясь.

В этом весь принцип. Его нужно понимать и грамотно строить на этом свои занятия. Только вы сможете узнать сколько оборотов вам нужно, и сколько для вас хватит. На продвинутом уровне, через месяц или чуть больше, вы сможете свободно вращаться 30 и более раз без какого-либо головокружения и тошноты и совсем забудете о них. Со временем можно даже довести количество оборотов до 100 или даже больше, но фокус в том, что в этом нет особой необходимости. Достаточно и меньших усилий, главное постоянных.

Высший уровень данного упражнения, который можно достигнуть, это длительное его выполнение с последовательной сменой направления вращений. Например: 30 по часовой – 10 против, затем не останавливаясь, опять по часовой-потом опять против. И так несколько раз, туда-сюда. Чакры тренируются в очень жестком режиме при этом. Если делать это на высокой скорости, при этом предварительно проделав дыхательные упражнения – можно буквально почувствовать, как энергия засасывается внутрь и начинает вибрировать в теле! Это очень высокий уровень. И самое приятное, что вы сможете его достигнуть самостоятельно! Без гуру и чтения томов специальной литературы. С помощью этого единственного 5-минутного упражнения.

Единственный нюанс, который вам будет еще полезно знать: позже, накопив энергию, ваше тело станет вам подавать знаки, что вам нужно будет её распределить в какие-то отстающие, блокированные участки тела. Вам захочется проделать какие-то растягивания, скручивания, массаж суставов, или просто нагрузить мышцы обычными упражнениями. Захочется дать избытку энергии выход, возможно через спорт, бег, или танцы. Не противитесь этому. Следуйте внутренним указаниям и ощущениям, и ваше тело само приведет вас к оптимальному самочувствию.

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие . Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления , а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к .

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует .
3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты . Они достигают более лучших спортивных результатов.
4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует .
8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и . Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или еду в . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

• Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

• Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику .

• Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

• Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

• Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , предупреждение травм голеностопа.

• Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

• Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Узнай о пользе утренней зарядки для пожилых людей в нашей статье!

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

• Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
• Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
• Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
• Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
• Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

• Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями – это может стать большим ударом для сердца.
• Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
• Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
• Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
• Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
• Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep. доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

• Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
• Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
• Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
• Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

• Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
• Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
• Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
• Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
• Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
• Делайте круговые вращения руками.
• Несколько раз присядьте.
• Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
• Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
• Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

• кардионагрузки; упражнения,
• направленные на мышцы рук, ног, спины;
• проработка мышц пресса;
• упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Зарядка для школьников — комплекс упражнений

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
   
5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
7. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
8. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
   
9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Зарядка в классе

Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Тренер говорит, что

убийственных утренних тренировок можно выполнить всего за 5 минут — Ешьте это, а не то

Профессионалы фитнеса не перестают спорить о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучше всего заниматься спортом ранним вечером. Ученые обнаружили, что упражнения в конце дня лучше всего подходят для здоровья сердца и снижения уровня вредного холестерина.

Хотя я всем сердцем поддерживаю эти выводы и призываю всех тренироваться ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваш циркадный ритм настроит ваше тело на оптимальные спортивные результаты, я также понимаю реалии современной жизни. В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я большой сторонник активности после пробуждения.

Существует масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, ускоряют метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после тренировки. В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Cancer , сообщается, что занятия спортом с 8:00 до 10:00 связаны с более низким риском рака молочной железы у женщин и более низким риском рака предстательной железы у мужчин. Из меньших новостей: исследование, проведенное одной компанией, показало, что усиленное потоотделение по утрам на самом деле поможет вам стать более чистым человеком.

Но у утренней зарядки есть более очевидное преимущество, которое, я бы сказал, делает ее стоящей: как только вы закончите, вы закончите . Для большинства людей чем длиннее день, тем меньше вероятность, что они успеют на тренировку.

Итак, какую хорошую тренировку вы должны сделать? Если вы ищете тренировку для всего тела, сердечного ритма и наращивания мышечной массы, которую вы можете делать дома в очень короткие сроки, я написал для вас одну здесь. Он основан на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает его чрезвычайно эффективным и отличным средством для сжигания жира. Единственное оборудование, которое вам нужно? Пара гантелей. Так что читайте дальше, ставьте таймер на 5 минут и выполняйте столько подходов следующих упражнений один за другим, сколько сможете.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Держите грудь прямо и напрягите корпус, возьмите пару гантелей и отведите бедра назад, затем выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем пройдитесь пятками и резко поднимитесь. Используйте импульс приседания, чтобы поднять вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение.А чтобы узнать о других отличных упражнениях, посмотрите эти 5-минутные упражнения для быстрого плоского живота.

Начните упражнение с выполнения румынской становой тяги. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, расслабьте колени и перетащите гири вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек. Хорошо растяните подколенные сухожилия в нижней точке, затем тяните вес к себе, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, напрягая ягодицы в завершение.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с шага назад одной ногой, пока колено не коснется земли. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы подняться, затем выполните становую тягу на одной ноге, отведя бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем ведите бедро вперед, напрягая ягодицы, чтобы закончить.

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Расставив гантели по бокам, начните отходить в стороны.Плотно поставьте пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю часть бедра в нижней точке движения, затем поднимите оба веса вверх, сильно напрягая бицепсы.

Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сделать шаг другой ногой. А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60 лет. обнаружил, что утренние упражнения средней интенсивности улучшают когнитивные функции, такие как принятие решений в течение дня, по сравнению с длительным сидением без упражнений.

Кроме того, исследование показало, что утренние упражнения в сочетании с короткими перерывами на прогулку с легкой интенсивностью для частого прерывания сидения в течение 8-часового дня могут улучшить вашу кратковременную память по сравнению с непрерывным сидением, согласно исследованию, опубликованному в журнале . Британский журнал спортивной медицины .

Исследование «Brain Breaks», проведенное Институтом сердца и диабета Бейкера и Университетом Западной Австралии, также показывает, что различные реакции когнитивных функций на упражнения по сравнению с упражнениями и сидячими перерывами указывают на то, что различные модели физической активности способны улучшить отдельные аспекты познания.

В исследовании с участием более 65 мужчин и женщин в возрасте от 55 до 80 лет изучалось влияние интенсивных утренних упражнений на беговой дорожке с короткими 3-минутными перерывами на ходьбу и без них в течение 8-часового дня длительного сидения, а также оценивались аспекты когнитивных функций и концентрация, в том числе психомоторная функция; внимание; исполнительная функция, такая как принятие решений; зрительное обучение и рабочая память.

Центральное место в опосредовании положительного влияния физических упражнений на обучение и память занимает мозговой нейротропный фактор роста, белок, который играет важную роль в выживании и росте нейронов, передающих информацию в головном мозге.Результаты показали, что уровень этого белка был повышен в течение 8 часов при выполнении обоих упражнений по сравнению с длительным сидением.

Исследователь физической активности Майкл Уилер говорит, что исследование подчеркивает, что следует избегать непрерывного сидения, чтобы поддерживать оптимальное познание в течение дня, и что упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, должны поощряться для ежедневного поддержания здоровья мозга.

Он говорит, что исследование также показывает, что не все аспекты когнитивных функций одинаково реагируют на определенную дозу упражнений и что можно манипулировать схемой активности в течение дня для оптимизации конкретных когнитивных результатов.

«Учитывая стареющее население, которое хочет жить дольше, эти исследования имеют решающее значение для людей, которые наслаждаются продуктивной и удовлетворительной жизнью», — говорит Уилер.

«Это исследование показывает, как относительно простые изменения в вашем распорядке дня могут иметь значительную пользу для вашего когнитивного здоровья. Оно также показывает, что однажды мы сможем выполнять определенные виды упражнений для улучшения определенных когнитивных навыков, таких как память или обучение. »

Источник истории:

Материалы предоставлены Baker Heart and Diabetes Institute . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи.Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело. Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, ухватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем. Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл свой собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую, восторженную клиентуру.Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовиков, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно поспорить с тем фактом, что Шмидту они, похоже, хорошо подошли. Вот он в 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам.Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Попробуй сам!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с некоторыми правками и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько советов по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мускулов, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.

Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости. О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но практические и полезные результаты которых были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре.Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками. Конечно, нужна хорошая вентиляция.

Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Для стимуляции энергии

Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания напрягать силы.Возьмите в каждую руку уголок обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики. Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного хвата

Используя эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление. Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство.Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было на чем фиксировать пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы.Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.

Поначалу не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.

Для улучшения кровообращения

После предыдущего упражнения с попеременным переносом веса тела на пятки и пальцы ног скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю.Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.

Для сильных легких и грудной клетки

Чтобы очистить легкие от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполняя их до предела .Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и приведите тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и обволакивающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые сами рефлекторно активизируются. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов.Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, если сможете), энергичным полукруговым броском вытянутых рук вперед к ступням или коленям, затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости в мышцах живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Предварительные упражнения к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел — пять, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или упражняетесь таким образом по крайней мере две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.

Для устранения газов

Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и неоднократно приводится в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете занять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.

Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать трудности с подъемом выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя утомленными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника. Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения скоро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я дал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .

Запор  

Лица, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, найдут выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно эффективным средством.Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они различаются по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.

Естественный массаж Упражнение для возбуждения

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения. Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.

Баня

Чтобы тонизирующий эффект холодной ванны на нервную систему был достигнут в полной мере, ей всегда должны предшествовать достаточные физические упражнения, чтобы тело засияло — но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.

Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь купальным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до высыхания (оно укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, потрите любую часть тела, которая кажется влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.

Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой. Ускоряет реакцию и делает ее равномерной, так как одновременно сдерживает потерю тепла всем телом. Это имеет особое значение для людей со слабым здоровьем. Те, кто думает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после испытания этого метода.

Автор надеется, что выполнил свое обещание дать несколько простых предложений и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Питер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

напротив Carnegie Music Hall

Теги: Упражнения

Утренняя зарядка может затруднить запоминание вечером, как показывают исследования

Упражнения первым делом с утра делают долговременную память все более сложной в течение дня, согласно удивительным результатам исследования, проведенного студентами бакалавриата, которое бросает вызов общепринятому мнению о положительной роли, которую физическая активность играет в создании новых воспоминаний.

«Если вы собираетесь тренироваться утром, у вас могут возникнуть небольшие проблемы с запоминанием вещей, которые вы узнаете позже в течение дня», — сказал Арт Пахва, студент-медик факультета медицины и стоматологии и ведущий автор исследования.

Идея исследования возникла у Пахвы, который был студентом бакалавриата факультета естественных наук в 2015 году, когда он начал утреннюю зарядку.

«Я сильно похудел и заметил, что стал значительно лучше успевать в школе, — сказал он.«Кажется, мне стало намного легче запоминать вещи… и мне не нужно было так много заниматься по ночам».

Студент-медик U of A Арт Пахва провел свое исследование о том, как физические упражнения влияют на память, будучи студентом бакалавриата, с помощью двух профессоров. «Это очень открытое сообщество. Люди пытаются подтолкнуть вас к поиску ответов на жизненные вопросы». (Фото: прилагается)

Пахва, чей курс нейробиологии включал в себя компонент «мини-тезис», сказал, что начал задаваться вопросом, насколько упражнения помогают людям с точки зрения их когнитивных способностей.

Он провел обзор литературы и обнаружил исследование, которое показало, что способность кодировать и извлекать новую информацию повышается в течение часа после тренировки. Он также нашел ряд исследований, которые показали, что упражнения приносят значительные долгосрочные когнитивные преимущества для улучшения всех аспектов памяти.

«Но никто не проводил исследования того, как ваша способность учиться и запоминать новую информацию меняется в течение дня после тренировки», — сказал Пахва.

Еще немного покопавшись, начинающий исследователь обратился за помощью к Дэвиду Коллинзу, профессору факультета кинезиологии, спорта и отдыха и члену Института неврологии и психического здоровья Университета А. (NMHI).

«Он хотел использовать эту идею в качестве основы для проекта», — сказал Коллинз. «Он впечатляющий парень; он уже сделал обзор литературы, поэтому я сказал: «Конечно, давай попробуем».

Затем пара наняла эксперта по памяти U of A Джереми Каплана, профессора факультета психологии и члена NMHI, для разработки задания на память, в котором 106 испытуемых прошли базовый тест памяти, прежде чем либо бегать на беговой дорожке в течение 20 минут, либо решать Головоломки судоку.

Субъекты возвращались в лабораторию через два, пять и восемь часов после соответствующих утренних сеансов, чтобы выполнить другое задание на запоминание, включающее в себя припоминание 30 пар совершенно не связанных между собой слов.

Они обнаружили, что упражнения не повлияли на память через два и пять часов. Тем не менее, результаты тестов, проведенных через восемь часов после тренировки, упали на 8,6% по сравнению с исходным уровнем и на 9,8% по сравнению с контрольной группой, решающей судоку.

«Мы предположили, что память будет работать восемь часов, — сказал Коллинз. «Но мы обнаружили, что любое улучшение памяти от упражнений недолговечно».

Хотя у этого явления может быть несколько причин, Коллинз сказал, что это исследование не рассматривало механизм.Тем не менее, он предположил, что, возможно, стоит подумать о сроках программ упражнений и других энергичных занятий, чтобы улучшить, а не помешать обучению.

«Вы не хотите тренироваться задолго до того, как попытаетесь что-то выучить», — сказал Коллинз, добавив, что это также имеет значение для сменных рабочих, которые тренируются вечером перед выходом на работу.

После исследования, которое было наконец опубликовано в 2020 году в Журнале психологии спорта и физических упражнений , Пахва окончил медицинский институт и сейчас учится на последнем курсе медицинского факультета Университета А.

«Очевидно, что самым важным общим сообщением является то, что упражнения в долгосрочной перспективе улучшают память, но не позже в течение дня», — сказал Пахва.

Стремясь стать неврологом, Пахва надеется, что сможет пройти обучение в ординатуре в Университете штата А. .

«Я не могу сказать достаточно хороших слов о U of A», — сказал он. «Это очень открытое сообщество. Люди пытаются подтолкнуть вас к выяснению ответов на жизненные вопросы.

Трехминутное упражнение, которое нужно делать каждый час при работе из дома

Движения должны быть подходящими для большинства людей, говорит Дардаган, но если у кого-то возникнут трудности, им следует проконсультироваться с физиотерапевтом.

Подъемы на носки

Дардаган рекомендует начинать с подъемов на носки, чтобы запустить двигатель.

«Когда мы сидим в течение длительного периода времени, наши икры становятся довольно ленивыми», — говорит он, добавляя, что это особенно важно для людей с проблемами коленей, бедер или спины, поскольку они часто страдают от слабой силы и выносливости икр.

Как это делать: Встаньте прямо и поднимите и опустите пятки от пола. Постарайтесь удержать свое положение наверху еще одну-две секунды и замедлите движение, возвращаясь на землю. Положите руку на стену или стул, если вам нужно сохранить равновесие. Сделайте это 20 раз.

Подбородок

Loading

Дардаган говорит, что это поможет разбудить стабилизирующие мышцы задней части шеи и особенно полезно для тех, кто работает за компьютером весь день или страдает от «техничной шеи» из-за лени или перенапряжения. мышцы шеи.

«Когда вы целыми днями свисаете с головы и смотрите в компьютер, выставив подбородок вперед, у вас разовьются триггерные точки на шее и в задней части черепа, что вызывает напряжение… которое часто вызывает такие вещи, как головные боли или ригидность затылочных мышц или боль в плечах».

Как это сделать: Встаньте прямо и положите указательный палец на подбородок. Активизируйте мышцы задней части шеи, чтобы медленно отвести подбородок назад. Представьте, что вы даете себе второй подбородок.Сделайте это 10 раз.

Плечевые валики

Дардаган говорит, что плечевые валики могут помочь снять скованность или скованность и снизить вероятность головных болей. «Это действительно хорошо, если вы весь день сгорбились и использовали мышь», — говорит он.

Как это сделать: Отведите плечи назад. Один полный круг — это одно повторение. Сделайте это 10 раз.

Растяжка плеч

Эта тренировка посвящена растяжке, а не укреплению мышц плеч, чтобы помочь им расслабиться.По словам Дардагана, у людей, которые напрягаются в этой области, могут появиться боли в шее и головные боли напряжения.

Как это сделать: Потяните правое плечо через тело, положив левую руку на правый локоть. Держите его там в течение 45 секунд. Повторите с другой стороны.

Приседания

Loading

Вы, наверное, знаете, что приседания — отличное силовое упражнение, но Дардаган говорит, что этот короткий рывок больше направлен на стимуляцию сердца и циркуляцию крови по всему телу. Он добавляет, что выброс гормонов, включая дофамин, также должен помочь вам чувствовать себя бодрее и чище, когда вы вернетесь на работу.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки немного перед собой, сцепив пальцы. Затем представьте, что вы снова садитесь на стул и опускаетесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к полу, насколько это возможно, а колени находятся над лодыжками. Смотрите прямо перед собой с открытой грудью и позвольте нижней части спины медленно прогибаться, когда вы опускаетесь, а не горбитесь.Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, и отталкивайтесь пятками, чтобы встать. Сделайте это 10 раз.

Подпишитесь на нашу новостную рассылку Coronavirus Update

Получайте нашу новостную рассылку Coronavirus Update, чтобы быть в курсе важнейших событий дня и цифр, которые вам необходимо знать. Подпишитесь на информационный бюллетень The Sydney Morning Herald здесь и The Age’s здесь.

Польза утренней зарядки — утренняя зарядка укрепляет мозг

Хокстон/Райан ЛисGetty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, утренняя зарядка, такая как быстрая поездка на велосипеде или бег, улучшает когнитивные функции, такие как принятие решений в течение дня.
• Короткие перерывы на ходьбу, чтобы не сидеть в течение дня, приводили к еще большему ускорению работы мозга, как показало исследование.
• Польза для мозга обусловлена ​​увеличением нейротропного фактора головного мозга (BDNF), который был выше у людей, которые делали утреннюю зарядку, чем у тех, кто этого не делал.

---

Есть много веских причин, чтобы начать тренировку пораньше: она разбудит вас, меньше отвлекающих факторов и вы лучше спите ночью. Теперь вы можете добавить что-то еще в список: это может помочь вам избавиться от основной работы и произвести впечатление на вашего босса.


Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что утренняя зарядка помогает вашему мозгу лучше работать весь день, даже если вы вынуждены сидеть до конца дня.


В исследовании «Brain Breaks», проведенном Институтом сердца и диабета Бейкера и Университетом Западной Австралии, изучалось, как время выполнения упражнений влияет на когнитивные способности 65 здоровых пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет.

Исследователи разделили волонтеров на три группы.Одна группа сидела как растение в горшке без каких-либо упражнений по 8 часов в день. Другой сидел в течение часа, а затем ушел на тренировку в течение 30 минут, прежде чем снова сидеть в течение 6,5 часов подряд. Третья группа сидела в течение часа, тренировалась в течение 30 минут, а затем вставала каждые 30 минут в течение дня, чтобы прогуляться в течение 3 минут.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы увидеть, как физические упражнения или их отсутствие повлияли на функцию мозга участников, исследователи дали им серию тестов на когнитивные способности и измерили их уровни нейротропного фактора головного мозга (BDNF) в сыворотке крови, белка, который играет ключевую роль в функционировании мозга. выживание и рост клеток головного мозга в несколько моментов в течение дня.

Оказывается, даже короткая утренняя зарядка дала хорошие результаты. Все, кто двигался по утрам, показали лучшие результаты в тестах исполнительных функций, которые включают в себя такие вещи, как принятие решений, концентрация внимания, организация, планирование и расстановка приоритетов, чем их полностью сидячие сверстники.

А те, кто разбивал время сидения на прогулку, получали дополнительную прибавку к мозгу, превосходя две другие группы в тестах памяти.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, а также место, чтобы указать свой пробег и любимые маршруты, в Журнал тренировок по езде на велосипеде .]

Обе группы, выполняющие утренние упражнения, также показали повышение уровня BDNF и остаются повышенными в течение всего 8-часового рабочего дня, в то время как их коллеги, прикованные к креслу, фактически видели, что их уровни снижаются.

«Это исследование показывает, как относительно простые изменения в вашем распорядке дня могут иметь значительную пользу для вашего когнитивного здоровья», — сказал автор исследования Майкл Уилер, доктор философии. (с). в пресс-релизе. «Это также показывает, что однажды мы сможем выполнять определенные виды упражнений для улучшения определенных когнитивных навыков, таких как память или обучение».


Хотя Уилер говорит, что необходимы специальные исследования, чтобы увидеть, как эти стратегии упражнений влияют на молодых людей, он сказал Езда на велосипеде , что подозревает, что они также получат пользу.

«Хотя эти конкретные результаты относятся к пожилым людям в возрасте от 55 до 80 лет, это дает нам основания подозревать, что для тех, кто моложе 55 лет, также может быть комбинированный эффект упражнений плюс длительное сидение / перерывы в длительном сидении на когнитивные функции». он сказал.

Селен Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 супер-утренних упражнений для пробуждения тела и разума

Доброе утро, солнышко! Встаете ли вы рано или поздно ложитесь, быстрая утренняя зарядка разбудит ваши суставы и заставит кровь двигаться.Вот наши советы, как заняться спортом утром, а также утренняя растяжка, чтобы начать день.

Почему я должен тренироваться по утрам?

Раннее утро, звонит будильник. Как бы вам ни хотелось остаться в постели, вы все равно заставляете себя встать. В полусне вы направляетесь на кухню, тоскуя по чашечке кофе, чтобы снять усталость. Это хорошо, но знаете ли вы, что разбудит вас еще лучше? Быстрая утренняя зарядка!

Хотя вспотеть может быть последним, что вам захочется сделать после того, как вылезете из постели, на самом деле это зарядит вас энергией и подготовит к победе в течение дня. Упражнения сразу после пробуждения активизируют все тело сразу .

Но что именно мы подразумеваем под «утренней гимнастикой»? Не волнуйтесь — нет необходимости прилагать все усилия во время утренней тренировки. Легкие упражнения мобилизуют ваши суставы и заставят кровь двигаться, не требуя слишком больших физических усилий для вашего сонного тела .

Подвижность суставов особенно ограничена утром, потому что мы мало двигаемся, когда спим . Мягкая растяжка и тренировка подвижности разбудят эти части вашего тела так же, как чашка кофе стимулирует ваш разум.

Упражнения на подвижность пробуждают хрящи суставов, снабжая их питательными веществами. Растяжка заставляет кровоток проходить через все различные аспекты вашей опорно-двигательной системы .

©GeorgeRudy

Как утренние тренировки влияют на организм?

Если вы не жаворонок, вас, вероятно, покроет холодный пот при одной мысли о такой ранней тренировке. Но не только ранние пташки могут извлечь пользу из хорошей утренней тренировки. Физические нагрузки снабжают кровь кислородом и стимулируют обмен веществ — две вещи, которые помогут быстрее преодолеть утреннюю усталость .

Наш совет : Включите любимую музыку и откройте ближайшее окно. Просто делая это, вы будете в лучшем настроении, когда проснетесь. Легкие тренировки также помогут вам начать день радостно, стимулируя ваше тело гормонами счастья серотонином и дофамином .

Мягкие упражнения на подвижность и успокаивающие растяжки могут снять напряжение и сделать вас более гибкими в целом .Десятиминутная тренировка — это все, что нужно, чтобы пожинать плоды утренней зарядки. Чтобы вписать это в свое расписание, просто заведите будильник на 10–20 минут раньше, чем обычно.

Упражнения каждое утро могут упорядочить вашу повседневную жизнь. А добавление тренировок к вашей программе AM может помочь вам быть более продуктивным в целом. Начав свой день с позитивного настроя, вы сможете лучше подготовиться к предстоящим задачам.

Питательный завтрак — еще один способ чувствовать себя прекрасно весь день.Не знаете, что приготовить? Наши протеиновые оладьи с черникой сытные и питательные, но при этом очень вкусные.

©foodspringОткройте для себя наш рецепт протеиновых блинчиков

Обзор преимуществ утренней гимнастики

• Они быстрые
• Они будят тебя
• Они добавляют дополнительное время к вашему утру
• Они помогут вам оставаться более сосредоточенными до конца дня
• Повышают гибкость и предотвращают образование натяжения
• Они улучшают настроение и улучшают самочувствие
• Они делают повседневную жизнь более структурированной и продуктивной
• Они помогают не отвлекаться.
• Они активируют все тело
• Активизируют кровообращение

Кто должен тренироваться по утрам?

Короче: всем! Утренние тренировки не перегружают тело и выполняются быстро. И новички, и продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из утренней растяжки. Любой человек в любом возрасте может включить упражнения в свой утренний распорядок.

Утренняя гимнастика: 6 отличных упражнений

Вам не нужно никакого оборудования, инструкторов или видео, чтобы делать нашу утреннюю растяжку.На самом деле, вы даже можете выполнять некоторые из этих упражнений прямо в постели всего за 10 или 15 минут!

Начните с растяжки!

©Kulthavach Kultanan / EyeEm

Сядьте прямо на край кровати. Держите спину прямо, а ноги на полу. Поднимите правую руку и наклонитесь к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить на другую сторону. Сделайте 8 повторений этой растяжки на каждую сторону. Это отличная растяжка для верхней части тела и шеи, чтобы начать день.

Сядьте прямо на край кровати.Держите спину прямо, а ноги на полу. Поднимите правую руку и наклонитесь к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить на другую сторону. Сделайте 8 повторений этой растяжки на каждую сторону. Это отличная растяжка для верхней части тела и шеи, чтобы начать день.

Смотреть из стороны в сторону

Теперь пора вставать. Держите ноги на ширине плеч, когда вы медленно начинаете поворачивать голову справа налево, не двигая плечами. Снова сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Ветряная мельница

Вытяните ноги, пока они не будут далеко друг от друга. Разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми на протяжении всего упражнения. Теперь коснитесь правой ноги левой рукой. Правая нога должна быть согнута, а левая вытянута, правая рука должна быть направлена ​​вверх, а спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение и начните снова с другой стороны. Повторить 8 раз на сторону.

Мобилизация выпада

©kupicoo

Сделайте глубокий выпад, сделав большой шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу вытянутой назад.По мере углубления в позу держите ноги ровно на земле. Положите обе руки на землю рядом с правой ногой. Освободите правую руку от земли и поверните туловище лицом к ноге. Держите правую руку вытянутой к потолку. Верните правую руку в исходное положение и снова раскройте. Повторите 8 раз на каждую сторону. Это утреннее упражнение — отличная растяжка квадрицепсов.

Кобра

©fizkes

Кобра — это поза йоги, которая отлично подходит для улучшения подвижности спины.Лягте на живот и положите руки на пол рядом с плечами. Надавливая на руки, оттолкнитесь так, чтобы спина образовала дугу. Держите лопатки подальше от ушей и твердо стойте на земле. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь на пол. Повторить 8 раз.

Поза коровы-кошки

© AzmanL

Поставьте обе руки и колени на землю. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, а колени на ширине бедер. На выдохе округлите спину, шею и голову в форме кошки.На вдохе прогните спину внутрь, как корова. Повторить 8 раз.

Готово! Вы видите, как это быстро и просто. И это настроит вас на отличный день!

Заключение

• Утренняя тренировка полезна для всех.
• Утренняя зарядка поможет вам выработать продуктивный утренний распорядок и улучшить гибкость.
• Утренние тренировки включают в себя простые упражнения, которые не занимают много времени и не требуют никакого оборудования.
• Утренняя зарядка поднимет вам настроение и поможет проснуться.

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия. .

No related posts.