Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, нужно выполнять определенные упражнения, которые повысят эластичность мышц и приведут их в тонус.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно повторять регулярно и систематически. Запомнить их не сложно, если подойти к этому вопросу целенаправленно и не забрасывать тренировки. Существует несколько разновидностей шпагата. Самые распространенные из них – продольный и поперечный. Продольный шпагат – поза, в которой одна нога расположена перед собой горизонтально, другая — вытянута назад.

Главные правила для растяжки на продольный шпагат:

• Избегать травматизма и прислушиваться к ощущениям своего тела.
• Уделять основное внимание статическим упражнениям на растяжку.
• После растягивания мышц выполнять силовые упражнения, разогревающие задействованные мышцы.
• Включать занятия с эспандером для верхних и нижних конечностей.
• Если заболевания опорно-двигательного аппарата, нужно учитывать это во время тренировок.
• Упражнения с сокращением мышц следует чередовать с растяжением.
• Обследовать свою мускулатуру для выявления перенапряженных мышц, нуждающихся в дополнительной тренировке.
• Уделять большую часть тренировки упражнениям с закрытой кинетической цепью, то есть, когда осуществляется давление на ноги и ладони.
• Не забывать о простых потягиваниях, чтобы исключить боли в спине.
• Растягивать также незадействованные мышцы.

Правила занятий, помогающие сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат является одним из самых сложных в выполнении. Чтобы его исполнить, нужна немалая подготовка.

Аспекты, которые важно знать:

• перед тренировкой на растяжку нужно хорошо подготовить мышцы;
• занятия не должны прерываться на длительный срок – 3-5 раз в неделю как минимум;
• для разогрева организма можно упражняться в утепленной спортивной одежде;
• не стоит спешить достичь результата раньше, чем это возможно;
• чтобы избежать травматизма и не лениться, лучше тренироваться с человеком, который уже имеет опыт в выполнении данного спортивного элемента.

Особенности тренировок с нуля для детей, женщин, мужчин

Выполняя регулярно гимнастические упражнения, можно достигнуть хороших результатов в растяжке. Увеличение длительности упражнений на растягивание может негативно сказаться на гибкости мышц. Поэтому лучше чередовать позы и углы изгиба. Не стоит совершать резких рывков. Важно подключать в занятия силовые упражнения, такие как становая тяга или разведение гантелей.

Сразу после растяжки мышц не нужно переключаться на их сокращение. Лучше перейти к комплексу, включающему другие части тела. Растяжка повышает координацию и выносливость, улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы в организме.

Вариант комплекса упражнений на растяжку для желающих сесть на шпагат

Эффективнее заниматься в вечернее время, утром увеличивается вероятность получить травму. Если при занятиях или после них болят колени или спина, значит, допущена ошибка в выполнении.

При растяжке носок нужно тянуть к себе, а не в каком-либо другом направлении. Также важно не замирать полностью, а слегка пружинить при растяжении.

Заниматься проще на скользящей поверхности, в носках или легкой спортивной обуви.

Частота и продолжительность занятий

Сесть на шпагат, не умея этого раньше, можно, если выполнять упражнения через день, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать частотность тренировок. Рекомендуемый вариант – заниматься ежедневно, допустимо 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть приблизительно полчаса. За тренировкой обязательно должен следовать отдых.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Следующие упражнения подойдут как начинающим, так и людям со средней растяжкой.

Опытные спортсмены советуют начинать с элементарных движений:

Исходная позиция	Описание
Сидя на ступнях	Положить ладони на поверхность перед собой, не отрывать ягодицы от пяток. Застыть в таком положении, не нарушая дыхания.
Сидя на ступнях	Разводить стопы в стороны, насколько возможно. Таз прижимается к полу.
Сидя, соединив стопы впереди	Пытаться опустить колени ниже, можно прижимать руками.
Стоя, ноги на ширине плеч	Сомкнуть руки сзади в замок и наклоняться вперед.
Стоя, ноги широко расставлены	Стопы развести в стороны, опускать таз в приседе максимально низко.
Сидя на ступнях	Развести колени в стороны, как можно шире, не отрывая ягодиц от ступней.

Разминка

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, можно выполнять, только когда мышцы тщательно разогреты. Для этого выполняются любые аэробные ритмичные упражнения. Например, легкий бег, запрыгивания на тумбу, полуприседы, занятия на тренажерах. Желательно разминаться более 20 мин.

При желании скорого достижения цели, можно заниматься 2 раза в день, в утреннее и вечернее время. Для подготовки можно также использовать перекаты, наклоны, приседания плие (с разведенными коленями). Для спортивного настроя можно включить подходящую музыку из фитнес-подборок.

Вращения головой

Необходимо размять все участки тела, поэтому начинать лучше сверху. Сначала можно выполнить медленные наклоны головы во всех направлениях. Затем наклонять голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Выполнить плавные вращения головой в обе стороны, не закидывая голову назад. Запрокидывание головы назад при вращении может спровоцировать проблемы с шейными позвонками. Повторить все упражнения несколько раз.

Вращения руками

Для разогрева плечевого пояса следует выполнить такие движения:

1. Начальная поза − стоя, руки разведены по сторонам. Делать взмахи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой.
2. Вытянуть правую руку вверх, левую ногу отвести назад, выгнуться. Повторить для противоположной стороны.
3. Руки опущены, плечи вращаются вперед, потом назад.
4. Максимально отвести плечи назад, раскрывая грудную клетку. Потом свести их впереди, пытаясь сомкнуть.
5. Осуществлять поочередные круговые движения прямыми руками.

Все вышеуказанные упражнения нужно повторять не меньше 10 раз.

Также можно выполнить круговые вращения туловища. Стоя, ноги расставлены, руки на бедрах, делать вращательные движения по кругу, затем в обратную сторону. Такое движение расслабляет поясницу.

Наклоны

Для мышц торса будет полезно сделать наклоны. Происходит растяжение мышц живота и коррекция линии талии. Наклоны с гантелями еще более эффективны. При выполнении пресс должен быть в напряжении, а плечи – расправленными. Колени можно немного согнуть.

Если расслабить живот в этом упражнении, будет увеличиваться нагрузка на поясницу. Это может способствовать образованию грыжи. Во время наклонов должны работать такие группы мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая.

Вращения ногами

Далее нужно перейти к нижнему участку тела. Чтобы сделать суставы таза подвижными, следует выполнить такое упражнение.

Перенести массу тела на одну ногу, другую – согнутую в колене приподнять до уровня бедер. Рисовать коленом большой круг. Повторить для другой ноги. Нужно уметь держать равновесие и правильно распределять массу тела. Во время этого движения действуют отводящая и приводящая мышцы.

Вращения стопой

Чтобы размять ступни, следует также выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой. Это помогает увеличить силу и гибкость щиколоток. Упражнение можно выполнять стоя или лежа с ногами на опоре.

Наклоны вниз

Наклоны вниз помогают растянуть коленные сухожилия и повысить тонус живота. Также при этом движении осуществляется мягкий массаж внутренних органов. Если выполнять наклоны правильно, мышцы ног укрепляются, коленные суставы становятся подвижнее.

Дискомфорт в области поясницы при выполнении этого движения свидетельствует о неправильном выполнении или о том, что нужно снизить интенсивность.

Наклоны к ногам

Поставив ноги шире плеч, доставать левой рукой до правой ноги и наоборот.

Делать движение наподобие маятника. Потом поочередно обеими руками доставать до одной ноги, посередине, до другой ноги.

Наклоны вниз и назад

В той же позе на счет 1-2 наклониться к полу, затем, прогнувшись назад, дотронуться ладонями до пяток. Делать упражнение плавно, не теряя равновесие и с размеренным дыханием.

Выпад

Качественное упражнение для разогрева ног до шпагата – это выпады. Нужно выставить одну согнутую ногу вперед. Руки опущены, нога сзади должна оставаться прямой.

Следует качаться в положении «полушпагат», чувствуя натяжении мышц бедра. Повторить для противоположной стороны. Выпады включают в работу большое количество мышц. Благодаря такому движению форма ягодиц становится округлой и упругой.

Можно использовать небольшую скамью. Нога впереди согнута, сзади – ровная. Следует тянуться вперед, не округляя спину, тянуться подбородком в сторону колена. В том же начальном положении нужно попытаться достать до ступни опорной ноги.

Если площадь для занятий позволяет, можно выполнять выпады в ходьбе. Можно поочередно делать выпады вперед или сразу приставлять ногу, а потом осуществлять выпад. Ноги стоят шире плеч, одна нога согнута в колене, другая – ровная. Плавно подниматься и сгибать противоположную ногу, осуществляя перекаты.

Классический выпад можно делать на опорной скамье. В таком случае ступня ноги, стоящей сзади, кладется на опору. Приседания осуществляются из этой позы. Колено не должно заваливаться дальше носка ступни.

Статический выпад

В статическом выпаде ноги расставлены, одна – впереди, другая – сзади. Это упражнение применяется для профилактики и реабилитации дискомфорта в коленных суставах. В конечной позиции должно ощущаться максимальное изометрическое натяжение мышц.

Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, лопатки сведены. Главную функцию при тренинге выполняет большая ягодичная мышца и сухожилия под коленями.

Наклон к одной ноге

Упражнение называется также ласточка или румынская тяга. При выполнении главное – научиться держать равновесие и симметрично распределять нагрузку. Положение позвоночника должно быть нейтральным, без прогибов.

Выпад с локтями на полу

Следует прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и подложить под себя так, чтобы ступня заходила за бедро левой ноги.

Дальше нужно положить локти на пол и удлиняться вперед, чувствуя натяжение в бицепсе бедра. Повторить симметрично другой стороне.

Растяжка передней поверхности бедра

Начальная поза – стоя на правом колено, выставить согнутую ногу вперед. Держаться правой рукой за ступню правой ноги и прижимать ее к бедру.

Махи ногами

Для упражнения с взмахами нужно встать, поставив ноги врозь. Руки направлены в стороны перед собой. Далее ровной правой ногой дотронуться до левой ладони. Повторить для противоположной стороны. При помощи махов можно эффективно проработать четырехглавые мышцы бедер.

Продуманное использование этого движения помогает подтянуть мускулатуру нижних конечностей. Указанные упражнения предназначены для начинающих в спорте, так как они не травмоопасны.

Начальная поза – в стойке на коленях, прямые руки упираются в пол. Делать медленные махи согнутой ногой, выталкивая пятку вверх. Мышцы ягодиц выполняют основную работу. Чтобы мышцы получали всеобъемлющую нагрузку лучше комбинировать разнообразные виды махов. Тем, у кого имеются осложнения с коленными суставами, махи могут заменить выпады и приседания.

Махи на боку

Лежа на боку, отвести прямую ногу немного назад, потом сделать мах вперед. Нога должна описывать полукруг в воздухе. Можно доработать это упражнение. Оставив ровную ногу немного приподнятой, осуществлять сгибательные движения в колене. Темп выполнения упражнения умеренный.

Другие упражнения

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять после тщательного разогрева организма и растяжки. Важно, чтобы все мышцы были активными, и ни один участок не остался неразогретым.

Вспомогательные упражнения, которые можно использовать:

1. Стоя прямо, плечи максимально свести, руки сцепить в замок и тянуться вперед. Потом сцепить руки за спиной и выгнуться, сводя лопатки и поднимая замок, насколько возможно.
2. Потянуть локоть с наружной стороны до ощущения тяги в верхнем суставе и районе лопатки.
3. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно выставить одну ровную ногу вперед, опершись на пятку. Тянуть носок ступни к себе.
4. Для тренировки рук необходимо совершать круговые движения в суставах локтя и запястья.
5. Приседания – качественное упражнение для разминки, когда мышцы уже слегка разогреты. Ноги следует расставлять пошире, носки смотрят в стороны. Во время приседа не нужно сутулиться, важно, чтобы колени не выглядывали за уровень носка стопы.
6. Для кардио-упражнений отлично подойдут прыжки на месте с подниманием рук или прыжки через скакалку.
7. Лечь лицом вверх и приподнимать поочередно ноги до высоты 50 см. Также можно чередовать подъемы, изображая ногами ножницы.
8. Чтобы проработать мышцы спины, нужно лечь на живот и сильно выгнуться, отрывая конечности от пола. Такое упражнение называется гиперэкстензия. В этом же положении можно покачаться туда-сюда.
9. Начальная поза: сидя на ступнях. Перемещать бедра поочередно влево и вправо, не отрывая ступней от поверхности.
10. Лежа лицом вниз, держаться руками за голени и выгнуться. Выполнить покачивание в таком положении.

Можно ли при регулярных тренировках сесть на шпагат за неделю, месяц

Невозможно сказать точно, за какой период времени удастся сесть на шпагат. Все зависит от возможностей организма человека, его спортивного уровня, гибкости и целеустремленности. Можно сказать одно: при желании как можно быстрее выполнить этот спортивный элемент нужно чаще тренироваться.

Через месяц занятий будут видны конкретные результаты. Гибкость тела важна для гармоничного физического развития. Важно помнить, что при занятиях должна чувствоваться не боль, а приятное натяжение мышц и сухожилий.

Постепенно можно добавлять больше амплитудных динамических движений. Не стоит ставить себе определенный срок и прыгать выше своих способностей, так как это чревато ушибами и растяжениями.

Каждый здоровый человек сможет сесть на шпагат за недолгий срок при условии правильного выполнения определенных упражнений. Чтобы достичь этой цели нужно ежедневно тренироваться и удерживать мышцы в тонусе.

Видео на тему: как сесть на шпагат за 30 дней

Как сесть на шпагат за месяц:

Как сесть на шпагат за 10 минут в день, если не умеешь. Лучшие упражнения в домашних условиях

Здравствуйте.

Ну что ж, раз вы решили сесть на шпагат, значит вам это нужно. Не буду рассказывать, как это полезно и благотворно влияет на организм в целом, но немного теории я все-таки дам, чтобы вы понимали, какие связки требуется растягивать. Я твердо убежден, что если вы понимаете, что делаете, то достигнете результата раньше. Бездумное повторение увиденных упражнений тоже работает, но далеко не так эффективно, как осмысленные действия.

Как быстро можно сесть на шпагат

Многие думают, что когда мы занимаемся растяжкой для того, чтобы сесть на шпагат, то мы тянем связки. Чем больше связки растянуты, тем глубже можно опуститься. Это верно только отчасти. Самое значительное ограничение по глубине шпагата у новичков создается мышцами. Когда в попытке сесть на шпагат, вы делаете себе все больнее, мышцы получают сигнал к сокращению, чтобы предотвратить травму и растяжение.

Поэтому растяжка мышц это даже более важный момент, который происходит при выполнении упражнений на шпагат. И задействовано при этом очень большое количество мышц.

Что значит растянуть мышцу? Грубо говоря, каждая мышца лежит в мешочке, который своими концами с обеих сторон, с помощью сухожилий, крепится к костям. Этот мешочек называется фасция и состоит он из соединительной ткани. Если вы когда-нибудь разделывали мясо, то, конечно же, видели фасции- это тонкая белая пленочка, которую так трудно срезать с куска мяса. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы тянете сухожилие и фасцию. И если сухожилие- это очень прочная и неподатливая структура, то вот с фасцией можно справиться. Она состоит из белковых цепочек и образует волокна. Методичные тренировки в достаточном количестве, приводят к «вытяжению» этих волокон. Представьте, что у вас есть спутанный клубок шерстяных ниток.

Если вы потяните его в разные стороны, то он довольно сильно может растянуться. Вот что-то подобное происходит и с фасцией на молекулярном уровне.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля

Растяжка мышц- это первый шаг к шпагату. Но не единственный. Вместе с мышцами, необходимо тянуть и связки.

Наибольшему растяжению подвергается связка тазобедренного сустава (связка головки бедренной кости). У этого сустава много степеней свободы, то есть он может двигаться в большом количестве направлений. Но есть и ограничения. Например, строение таза не позволяет поднимать ногу выше пояса так, чтобы носок смотрел вперед. Но это так, к слову.

Еще растяжению подвергается подколенное сухожилие. Но очень и очень незначительно. И это хорошо. Подколенная связка не должна растягиваться слишком сильно- это может привести к «расхлябанности» коленного сустава. Это, в свою очередь к повышенному трению и износу мениска. Оно вам надо?

 И еще один интересный момент. Связки и сухожилия невозможно растянуть навсегда. Их длина всегда остается одинаковой. То есть связка может растягивается все сильнее с каждой тренировкой, но каждый раз, когда вы меняете позу, она возвращается в исходный размер. Это называется «эластичная деформация»- способность без вреда и повреждений растягиваться на большую длину, с последующим возвращением к исходному размеру.

А вот с мышечными фасциями дело обстоит по-другому. Они постепенно растягиваются и к исходному размеру не возвращаются. Нет, конечно если вы забросите тренировки, то фасция может и сжаться обратно, но это довольно длительный процесс. Такая деформация называется «пластической». И именно она ограничивает скорость прогресса.

Будьте готовы к месяцу- полутору регулярных тренировок, чтобы сесть на свой первый шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю, тренируясь по 10 минут в день

Как ни странно, но и такое тоже возможно. Но только для тех, кто уже когда-то был на это способен. Тот, кто в юности занимался легкой атлетикой или другими видами спорта, вполне может рассчитывать на то, что его растяжка вернется за неделю. Здесь роль играют два фактора- мышечная память и психологический настрой. И оба эти фактора одинаково важны. При выполнении упражнений, тренированный человек умеет расслаблять нужные мышцы так, чтобы они не мешали общему растяжению. Ведь часто бывает так, что мы тянемся- тянемся, чувствуем боль и напрягаемся при этом. В этот момент мышечные волокна, чувствуя опасность, сокращаются, уменьшая наши возможности растяжения. А человек опытный, способен одновременно и чувствовать боль и расслаблять при этом мышцы. Это очень эффективно.

А еще у всех нас очень разная гибкость и подвижность суставов. Сами знаете- есть люди очень гибкие, а есть просто «деревяшки». И чем вы гибче от природы, тем скорее вы освоите шпагат, а чем деревяннее, тем больше времени вам понадобится.

Тем не менее, я не просто так говорю про тренировки от 10 минут в день. Это минимально необходимое время для того, чтобы ваши мышцы начали тянуться.

Для ускорения процесса очень рекомендую принимать добавку «коллаген».

 Этот элемент значительно повышает гибкость суставов. Можно найти в аптеке по небольшой цене.

Можно ли сесть на шпагат за один день

Есть люди, которые считают, что если очень захотеть, то можно совершить невероятное. Например, похудеть на 10 кг за 3 дня. Их мало волнует, что организм физиологически на это не способен. Им бесполезно говорить, что для этого нужно как минимум два месяца. Нет, они поищут в интернете секретные методики, обопьются соды, и поедут отдыхать в больницу.

Здесь картина абсолютно такая же. У организма есть определенный запас прочности. С помощью тренировок можно отодвигать эти границы. Но если вы начнете «рвать жилы», стараясь растянуться до шпагата за день, то не забудьте перед этим вызвать неотложку, а то через пару часов до телефона вы уже не дотянетесь самостоятельно.

Ну и характерная особенность таких товарищей- хроническая неспособность довести начатое дело до конца. У них любое начинание идет по стандартному циклу: загорелся идеей- плюнул на правила, решив получить все сразу- быстро получил травму- начал ругать все, что с этим связано и называть всех жуликами и обманщиками.

Поверьте, не существует никакого секретного упражнения или супер-эффективной методики. Всё всегда сводится к упорной работе. И здесь, я думаю, вы ничего нового не найдете. Моя цель- не выдумывать новые хитрые позы. Нет. Я даю вам те упражнения, которые гарантируют стопроцентный результат и не требует особенной физической подготовки.

Хорошенько подумайте, сможете ли вы ежедневно находить хотя бы 10 минут для упражнений. Это сейчас кажется ерундой. Но в суете домашних дел бывает, что и этого времени выделить не получается.

За сколько можно сесть на шпагат в 30 лет

С возрастом сесть на шпагат тяжелее, потому что те волокна, из которых состоит соединительная ткань, как бы переплетаются и срастаются между собой. Как паутина, на которую накладываются новые и новые нити. Именно поэтому гибкость у зрелых людей значительно меньше, чем у молодых.

Но это все поправимо. Да, процесс займет дольше времени, но вернуть прежнюю эластичность суставам вполне возможно.

Шпагат могут осилить как тридцати-, так и пятидесятилетние.

Главное- желание и настойчивость.

Что-то я увлекся теорией, но, надеюсь, это вам поможет понять, почему я не даю вам десяток различных упражнений. Нам нужно растянуть мышцы и связки. Если ваша цель — просто сесть на шпагат, а не увеличить подвижность тазобедренного и коленного сустава, то вам не нужно тянуться в десятке разных поз. Моя философия- минимум действия для получения максимального результата.

Поэтому- буквально тройка лучших поз для поперечного и пара лучших- для продольного шпагата.

Время выполнения зависит от вашего свободного времени. Как минимум- вам нужно тратить по десять минут в день, для того, чтобы начать получать результат. Если вы можете потратить на тренировку от 30 минут до часа, то тянуться каждый день по-началу будет тяжело из-за болевых ощущений тренировки предыдущего дня. Занимайтесь через день, а когда болевые ощущения пройдут- переходите на ежедневные

Как сесть на продольный шпагат

Этот вид шпагата считается более простым, поэтому большинство, в первую очередь, садится на него.

Представленные упражнения нужно выполнять одно за другим

Сначала растянем мышцы передней части ног

растяжкой в выпаде

Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед. Осторожно, очень осторожно начинайте покачивать торсом. Следите за своими ощущениями. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Сделайте от 50 до 100 покачиваний, затем поменяйте ногу.

Если у вас есть больше 10 минут в день на тренировку, то не раскачивайтесь, а задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, постепенно перенося вес вперед все больше. Затем повторите для другой ноги

Теперь потянем мышцы задней части ног классическими

сгибаниями корпуса сидя

Тут все просто. Садимся на пол, вытянув ноги. Руками обхватываем ноги под коленками и начинаем тянуться вперед, стараясь достать головой коленей. Движения плавные, никаких рывков и дерганий. На выдохе плавно пускаемся как можно ниже, на вдохе- подымаемся.

Выполняем 50-100 наклонов либо стараемся задержаться в нижней позиции на 2-3 минуты

Далее встаем, чтобы поболтать ногами и снять с них напряжение. Потому что дальше мы будем тянуться в продольном шпагате.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Обратите внимание- колено задней ноги не должно быть вывернуто наружу. Делайте все очень плавно и медленно. Опираясь на руки, начните аккуратно покачиваться вверх-вниз. Поначалу это очень тяжело. Будьте очень осторожны. Не допускайте болевых ощущений.

Выполните 50-10 покачиваний на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Эти три упражнения, выполняемых регулярно, позволят вам сесть на продольный шпагат в течение месяца.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

• Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
• Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
• Занятия должны быть регулярными.
• При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
• Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
• Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

• Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
• Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

• Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

• Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
• Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
• Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
• В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
• Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
• Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

• Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
• Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
• Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
• Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
• Спину при растяжках нужно держать прямо.
• Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
• Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент – это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

• Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
• Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
• Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

• Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
• Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
• Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
• Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
• Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
• Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

• Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
• Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
• Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели.  В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат

Упражнения чтобы сесть на шпагат быстро в домашних условиях

Посадка на шпагат – удивительная возможность доказать свою пластичность. Для любых видов шпагата требуются своевременные тренировки и много терпения. Как сесть на шпагат в домашних условиях?  Основная доля успеха зависит от правильно подобранных и проведенных занятий на разогрев и растяжку.

Продольный вид шпагата

Те, кто мечтает научиться садиться на шпагат, должны себе уяснить, что без постоянных тренировок с заданиями на растяжку это нереально.

Как правильно проводить растяжку перед занятием

Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует хорошо разогреться. Для этого лучше провести 20-минутное кардио.

Разминка для разогрева

1. Чтобы быстрее достичь результатов, следует проводить занятия и днем, и вечером.
2. Чтобы не допустить растяжений, не прибегать к пульсирующим упражнениям вверх-вниз. Лучше выбрать исключительно позы, где не нужны резкие движения.
3. Каждая позиция требует 30-секундной задержки.
4. Если растяжка проведена правильно, то в мышцах чувствуется мягкое напряжение. Если ощутима сильная боль – все делается неправильно.
5. Не ставить перед собой строгих заданий по шпагату – у каждого разные физиологические возможности.

Упражнения для продольного шпагата

Начинать подготовку к посадке на шпагат нужно с выполнения одного упражнения с 30 сек. и со временем увеличить до задержки в позиции до 2 минут. Если есть сила воли и время, провести несколько раз. Упражнения на растяжку должны быть аналогичными на обе ноги, их легко могут сделать те, кто хочет сесть за несколько недель на шпагат в домашних условиях.

1. Вдохнуть воздух, опуститься в позицию «старт бегуна», руками коснуться пола. Первая нога поставлена под углом 90°С, полостью — полностью ровная и вытянутая. Таз прогибается вниз. Постоять неподвижно в такой позиции. Далее – ноги остаются в прежней позиции, а руки на вдохе вытягиваются максимально вверх. Чтобы быстро сесть на любой вид шпагата, натяжение в мышечных тканях ног нужно усиливать, нагрузка должна быть одинаковой для обеих ног.
2. Исходное положение – предыдущее. Руки переводятся от ноги одновременно. Уложить на пол локти, но спина остается ровная. Если с первого раза позицию на локтях занять не получится, можно что-то подложить. Задняя нога хорошо вытягивается. Упражнение идеально для растяжки области паха и тазобедренной части.
3. Нога позади в колене опускается на пол, передняя поставлена вперед, колено согнуто. Руки расположены по обеим сторонам той ноги, что впереди. Задержаться максимально долго в таком положении, таз должен максимально тянуться вниз. Допускается попружинить несколько раз, но нужно и задержаться в неподвижном состоянии.
4. Сделать выпад. По бедру задней ноги пытаться максимально вытянуть позвоночник. Обе ноги полностью выпрямляются при выдохе. Лоб при упражнении должен практически соприкасаться с голенью, мышцы живота максимально тянуть вниз, не допускается округление спины. Руками обхватить голень той ноги, которая впереди.
5. Стать в положение выпада и из него переднюю ногу вытянуть и выпрямить. Задняя нога на коврике, соприкасаясь коленом и пальцами ног к полу. Сделать наклон вперед, положив локти на пол, спину сделать прямой. Те, кто хочет усилить себе нагрузку и быстрее научиться садиться на шпагат, могут заднюю ногу расположить на угол стула.
6. Занять позу голубя. Правую пятку накрыть левой костью таза. Позицию нужно углублять, отодвигая голень правой ноги вперед. Правое бедро пытаться вкручивать внутрь, а копчик опускать все ниже. Во время упражнения обязательно опираться об пол на ладони. Далее – задняя левая нога сгибается в колене, охватывается за стопу рукой и прижимается к ягодице пяткой. Обязательно должно прочувствоваться растяжение бедра (его передней части). Менять положение рук. Такое упражнение выполнить несложно, но оно одно из самых эффективных вариантов, которые позволяют быстро сесть на шпагат.
7. Занять лежачее положение на полу, ноги при этом сгибаются в коленях. Ноги поднять вверх вертикально, на выдохе схватить стопу и медленно потянуть её на себя (можно делать это рукой или пояском). Колена прямые, а передняя часть бедра остается напряженной, крестец должен быть на полу. Должно ощущаться, как мышцы задней поверхности ноги удлиняются.
8. Исходное положение – позиция «собака мордой вниз». Наклониться так, чтобы спина, затылок и руки сформировали единую ровную линию. Позвоночник максимально вытягивается, а копчик стараться тянуть вверх и назад. Ноги в коленях по очереди сгибаются, пятки также должны поочередно полностью становиться на пол. Спину и руки расположить в единой плоскости, делать условные попытки прижать живот к бедру. В конце упражнения стать на обе пятки и на время зафиксировать такое положение. Упражнение идеально для растяжки задней поверхности ног.
9. Исходная позиция – «собачка мордой вниз». Вдохнуть воздух и плавно потянуть ногу вверх, бедро попробовать максимально вывернуть вовнутрь. Зафиксировать такое положение и постоять не менее 30 секунд. Данное упражнение – идеальный вариант для тех, кто хочет сесть на вертикальный и продольный шпагат.
10. Стать прямо, одну ногу согнуть в колене и рукой с той же стороны захватить стопу. Попытаться потянуть её вверх, зафиксировать максимально высокое положение минимум на 30 секунд. Наблюдать за тем, чтобы опорная стопа не смотрела наружу.

Если новичок берется за дело с нуля и не знает, как быстро сесть на шпагат, то ему лучше взять себе в партнеры человека, который имеет хотя бы минимальное понятие о том, как правильно подготовиться и научиться садиться на шпагат. Он же будет поддерживать в ситуациях, когда устал и захочется все бросить.

Шпагат продольный: как сесть

Если упражнения для разминки у начинающего уже отлично получаются, можно пробовать сесть потихоньку на продольный шпагат, придерживаясь правильной инструкции домашнего выполнения. Если еще нет 100% уверенности в своих силах, в качестве для рук положить книжные стопки.

1. Встать на колено. Задняя нога расположена на полу, носок в него упирается. Плечи — расправленные, живот — втянут, спина – ровная. Кости таза смотрят вперед и расположены на одной прямой. На выдохе сделать попытку разъехаться ногами в одну линию, таз тянется ниже.
2. Делать так до тех пор, пока можно терпеть растяжку, после чего на несколько секунд зафиксировать позицию. Если ощущается, что таз уже опустился максимально, опереться руками о пол и тянуть ноги в коленях. Не нужно ожидать, что это получиться именно с первого раза.
3. Начинающим не стоит резко выходить из шпагата, плавно положить ноги и потрясти, чтобы расслабить их. Выполнить шпагат в другую сторону.

Особенности поперечного шпагата

Всего неделя правильно проделанных упражнений (в день уделять не менее 30 минут) и можно пробовать, даже в домашних условиях, делать поперечный шпагат, особенно, если у человека идеально развита гибкость.

Какую проводить разминку начинающим?

Как и в варианте с продольным шпагатом обязательно разогреться. Чтобы сесть быстрее на поперечный шпагат, в качестве разминки использовать такие упражнения:

• 20 прыжков в виде Джампинг Джекс.
• Упражнения «скалолаз» – не менее 35 раз за подход.
• Присед и выпрыгивания из него – не менее 15 раз.
• Зашагивание на возвышенность (стул или специальный куб). При зашагивании одна нога ставится прямо, вторая – максимально сгибается в колене. Те, кто уже не раз выполнял упражнение, могут взять в одну руку небольшую гантелю в качестве утяжелителя.

  Хороший разогрев можно получить только при условии интенсивного выполнения без остановок, если человеку это физически возможно.

• Движения бедром вкруговую – по 10 раз на каждую ногу. После этого хорошо проделать упражнение приседание «сумо» — глубокий присед. Колени в момент выполнения упражнения должны быть развернутыми в разные стороны.

Те, кто выполняют упражнения с нуля, могут уменьшить кратность повторений упражнения.

Упражнения, чтобы быстрее сесть на шпагат: как выполнять

• «Лягушка». Для этого человек встает на пол на четвереньки, максимально разведя колени в сторону. Допускается держать голени к бедрам под углом 90°С или свести стопы. Руками (от ладоней до локтя) опереться на пол и пытаться опустить корпус максимально низко и пытаться делать так, чтобы бедра разъезжались. Зафиксировать максимально возможную растяжку как минимум на 30 секунд.
• Наклон вперед с уголком. Сесть на твердую поверхность, раздвинуть ноги на максимальную ширину: носки натянуть на себя, ноги ровные, не согнутые в коленях. С прямой спиной начать наклонять торс вперед, должно ощущаться легкое растяжение под коленями и в паху. Идеальный вариант, если тренирующийся ляжет на пол на живот, но не стоит к этому стремится начинающим в первый же день. Иногда приходится тренироваться и месяц.
• Уголок, который в качестве растяжки используют и в хореографии. Лечь на пол, ноги поднять и плотно приложить их к стене. Медленно разводить ноги по стене до максимально крайней точки. Зафиксировать такую позу, расслабиться и пролежать так 3-15 минут. В это время ноги сами еще немного опустятся, так происходит улучшение растяжки. Время, которое нужно оставаться на полу недвижимым зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Реально ли сесть на поперечный шпагат за неделю?

Сесть на поперечный шпагат за неделю могут далеко не все желающие – все будет зависеть от их усилий и уровня физической подготовки. Не стоит расстраиваться, если это не удалось и через месяц.

Профессионалы уверяют, что за 5 недель идеально сделать шпагат смогут только люди, которые имеют хорошую растяжку.

Чтобы упражнение получилось как можно быстрее, важно придерживаться еще нескольких советов:

• Продумать свое питание, перейти на здоровую еду, обратить внимание на белковую пищу в рационе.
• Добавить в рацион продукты, которые будут улучшать подвижность суставов (продукты с высоким содержанием желатина): хрящи, желе, холодец.
• На тренировках не делать резких движений. Начинающим нужно прислушаться к своему телу, и тогда травмы не грозят.

Поперечный шпагат: правильная технология

Только после разогрева и растяжки можно попробовать выполнить поперечный шпагат. Чтобы сделать это правильно с нуля, лучше следовать мини-инструкции.

• Сесть на корточки, руки расположить перед собой на полу.
• После этого не спеша расставлять ноги до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Зафиксировать положение и находится так максимально долгое время.
• После этого вернуться в исходное положение на корточки и выпрямиться. Мышцы немного должны расслабиться после упражнения и можно выполнять новый подход. Желательно повторить маневры до 5-7 раз в день. Начинающим первые 2 занятия достаточно по 3-4 раза.

Как и когда лучше заниматься?

Если есть желание сесть на шпагат за один месяц, одних тренировок недостаточно. Нужно освоить правильную технику дыхания. Вдыхать и выдыхать воздух нужно медленно, не спеша, постепенно наполняя легкие воздухом или выдыхая его. Вдыхать только через нос.

Для достижения результата в домашних условиях для начинающих нужна регулярность тренировок. Эффект от занятия может фиксироваться организмом на протяжении суток, поэтому тренироваться лучше каждый день или как минимум 5 раз в неделю. Заниматься в одно и то же время. Лучше, если это будет вечер, поскольку в это время мышцы более расслабленные и податливые.

Такие регулярные упражнения и растяжки позволяют держать тело постоянно в тонусе, улучшить гибкость мышц и общий тонус организма, улучшить функционирование тазобедренных суставов.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

— Английский клуб Анапа —

………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………

Упражнение 1 вопросов. Задайте вопросы, для которых будет разумные ответы.Спросите о словах, выделенных жирным шрифтом.

Я видел Тома. Возможный вопрос: Кого вы видели?

Когда существительное в скобки ставятся после местоимения, используйте это существительное в вопросе:

я его видел (Том) сегодня. Вопрос: Когда вы видели Тома?

1 Они уехали в Нью-Йорк.

2 Чтобы добраться туда, нужно четыре часа.

3 Я не особо об этом думал.

4 Он зарабатывает сто фунтов в неделю.

5 Он (Том) был оштрафован на десять фунтов.

6 Она (моя комната) в два раза больше твоей.

7 Они уехали из страны десять лет назад.

8 Они приехали на автобусе.

9 Я здесь два месяца.

10 Они (студенты) вчера пошли в музей.

11 Он (машина) делает пятьдесят на галлон.

12 Он встретил ее в кофейне.

13 Они (соседи) жаловались на запах.

14 Он (клерк) заставил его заполнить форму.

15 Их (яблоки) съели свиньи.

16 Он вошел, перелез через стену.

17 Джон купил их (билеты).

Студент

18 Они (дороги) были очень переполнены.

19 Я выкуриваю сорок (сигарет) в день.

20 Это (отель) было ужасно.

21 год Он (рынок) в двух шагах отсюда.

22 У меня он (этот кашель) с начала октября.

23 (Гай Фокс) пытался взорвать парламент.

24 (нравится) говорить мистеру Джонсу, пожалуйста.

25 Это Тома.

26 Остановите его (поезд), потянув за шнур связи.

27 Я ждал полчаса.

28 Она (Мэри) выбросила его в мусорное ведро.

29 Я выбросил его, потому что мне это надоело.

30 Всего четыре (гостиницы в городе).

31 год Они оставили его (газонокосилку) снаружи.

32 Я узнала ее адрес, позвонив в каждый дом в деревне.

33 Она (Энн) дала мне на обед утку и зеленый горошек.

34 Оно (озеро) действительно очень глубокое.

35 год Я одолжил машину брата.

36 Он закопал его в саду.

Упражнение 2 См. Предыдущее упражнение для инструкции.

1 Он сказал мне точно что случилось.

2 Он (мост) построен из железобетона.

3 Мы все собираются смотреть матч по крикету.

4 Он сломал его (ногу) в несчастный случай на лыжах.

5 Он (Том) потерял работу, потому что он опаздывал на работу.

6 я купил большой один.

7 Это (новый театр) выглядит скорее как завод.

8 Мне бы как о дюжина.

9 Это ( концерт) началось в восемь вечера.

10 Она пошла (на танцы) с Джорджем.

11 Он купил одну (машину) потому что остановился местный вокзал.

12 Он приходя в конец недели.

13 Вон тот длиннее.

14 Джек учил мне (играть в покер).

15 Она сломал другой ваших лучших тарелок.

16 Я Ищу телефонная будка.

17 Он одолжил вашу пишущую машинку.

18 Она просила его о повышении.

19 Он звонит в полицию.

20 Оно (слово «начальник») означает работодатель.

21 год Он сбежал перелезть через тюремную стену.

22 Мы говорили о Маргарет.

23 Идея Энн понравилась им больше всего.

24 Он пожаловался менеджеру.

25 Это был о размером с апельсин.

26 Oни (студенты) намерены демонстрировать против новых правил.

27 Я родом из Шотландии.

28 Лучший вид стоит около двадцати фунтов.

29 Он отдал его, потому что ему не понравился цвет.

30 Она (его сестра) очень хорошенькая.

31 год Он (этот нож) предназначен для открывания устриц.

32 в по утрам мне нужно позавтракать, застелить кровати и взять миссис Дети Уайта в школу.

33 Мне больше всего нравится черный.

34 Он приезжает (в Лондон) примерно раз в месяц.

35 год Ваш отец сказал мне (об этом).

36 Он вспыльчив и импульсивен.

Студент

Ответы

Упражнение 1 Куда они делись? 2 Сколько времени нужно, чтобы добраться туда? 3 Что ты думал об этом? 4 Сколько он зарабатывает? 5 Сколько стоил Том оштрафован? 6 Насколько велика ваша комната? или Какого размера ваша комната? 7 Когда они ушли? / Как давно они уехали? 8 Как они пришли? 9 Как давно ты здесь? 10 Куда делись студенты? 11 Сколько миль на галлон делает автомобиль / Что он делает с галлон? 12 Где он ее встретил? 13 Что сделали соседи жаловаться? 14 Что клерк заставил его сделать? 15 Кто ел яблоки? 16 Как он вошел? 17 Кто купил билеты? 18 Что дороги были похожи? 19 Сколько сигарет вы выкуриваете в день? 20 На что был похож отель? 21 Как далеко находится рынок? 22 Как давно у тебя был этот кашель? 23 Что пытался сделать Гай Фокс? 24 С кем Вы хотели бы поговорить? 25 Чей это? 26 Как он остановить поезд? 27 Как долго вы ждали? 28 Откуда Мэри поставила? 29 Почему ты выбросил это? 30 Сколько отелей там в городе? 31 Где они оставили газонокосилку? 32 Как ты нашел ее адрес? 33 Что Энн дала тебе на обед? 34 Насколько глубоко озеро? 35 Чью машину вы одолжили? 36 Что он сделал делать с этим? Упражнение 2 1 Что он тебе сказал? 2 Из чего построен мост? 3 Где находятся вы все собираетесь? или что вы все собираетесь делать? 4 Как он сломать ногу? 5 Как или почему Том потерял работу? 6 Что ты сделал купить? 7 На что похож новый театр? или как это выглядит? 8 Сколько бы ты хотел? 9 Когда начался концерт? 10 Кто сделал она идет на танцы? 11 Почему он купил машину? 12 Когда он идет? 13 Какой (один) длиннее? 14 Кто научил вас играть в покер? 15 Что она сломала? 16 Что вы ищете? 17 Чей машинку он одолжил? 18 О чем она его просила? 19 Кто он звонит? 20 Что означает слово «босс»? 21 Как он сбежал? 22 Кто ты о чем говорил? 23 Чья идея им больше всего понравилась? 24Кто он жаловался? 25 Насколько он был большим? 26 Чем занимаются студенты собираетесь делать? 27 Откуда вы? 28 Насколько лучше доброй стоимости? 29 Почему он отдал это? 30 Какая его сестра? 31 Для чего этот нож? 32 Что вам нужно делать в утра? 33 Какой вам больше нравится? 34 Как часто он приходит в Лондон? 35 Кто вам об этом сказал? 36 Какой он?

Упражнения и Рабочий лист (для студентов ESL / EFL)

Текущий английский

Планы уроков, тесты и идеи ESL

MENUMENU

• Сообщество
• Студенты
  Американские
  • Идиомы и фразовые глаголы 9022 Идиомы
    Бизнес-идиомы
    • Викторина по идиомам
    • Запросы идиом
    • Викторина и список пословиц
    • Викторина по фразовым глаголам
    • Основные фразовые глаголы
    • Североамериканские идиомы Приложение
    • Грамматика
      • Первое и второе условные
      • Разница между «так» и «слишком»
      • Разница между «несколько / несколько / немного / немного»
      • Разница между «другим» и «другим»
      • Еще…
    • Проверьте свой английский
      • Проверьте свой уровень
      • Словарь английского языка
      • Времена глаголов (средний уровень)
      • Статьи (A, An, The) Упражнения
      • Предлоги Упражнения
      • Глаголы с неправильными формулами
      • Глаголы
      • Неправильные глаголы
      • Упражнения
      • Подробнее …
    • Вопросы для разговора
      • Вопросы для обсуждения
      • Темы речи
  • Учителя
    • Планы уроков
      • Уроки с наивысшим рейтингом

      9102 9109 Средний

      • 9109
      • Продвинутый
      • Уроки чтения
      • Просмотр списка тем
    • Разговорная деятельность
      • Ролевые игры
      • Выражения для повседневных ситуаций
      • Деятельность туристического агентства
      • Настоящее прогрессивное с г-ном.Бин
      • Подробнее …
    • Деловой английский
      • Рабочие идиомы
      • Прилагательные для описания сотрудников

  Создание вопросов Урок 1: Да / нет вопросов (правила и упражнения)

  Текущий английский

  Планы уроков, тесты и идеи ESL

  MENUMENU

  • Сообщество
  • Студенты
    • Идиомы и фразовые глаголы
      • Североамериканские идиомы
      • Бизнес-идиомы
      • Бизнес-идиомы
      • Викторина и список
      • Фразовые глаголы Викторина
      • Основные фразовые глаголы
      • Приложение «Североамериканские идиомы»
    • Грамматика
      • A (n) / The: Help Understanding Articles
      • The First & Second Conditional
      • The Difference between ‘so ‘&’ Too ‘
      • Разница между’ несколько / несколько / немного / мало ‘
      • The Differenc е между «Другой» и «Другой»
      • Подробнее…
    • Проверьте свой английский
      • Проверьте свой уровень
      • Словарь английского языка
      • Времена глаголов (средний уровень)
      • Статьи (A, An, The) Упражнения
      • Предлоги Упражнения
      • Глаголы с неправильными формулами
      • Глаголы
      • Неправильные глаголы
      • Упражнения
      • Подробнее …
    • Вопросы для разговора
      • Вопросы для обсуждения
      • Темы речи
  • Учителя
    • Планы уроков
      • Уроки с наивысшим рейтингом

      9102 9109 Средний

      • 9109
      • Продвинутый
      • Уроки чтения
      • Просмотр списка тем
    • Разговорная деятельность
      • Ролевые игры
      • Выражения для повседневных ситуаций
      • Деятельность туристического агентства
      • Настоящее прогрессивное с г-ном.Бин
      • Подробнее …
    • Деловой английский
      • Идиомы, связанные с работой
      • Прилагательные для описания сотрудников
      • Написание для тона, такта и дипломатии
      • Тактичная речь
      • Подробнее о
      • Преподавание
        • Советы по монетизации веб-сайта ESL
        • Преподавание первого разговорного класса
        • Как научить разговорному английскому
        • Преподавание разных уровней
        • Преподавание грамматики в разговорном классе
        • Подробнее…
      • Вопросы и темы для разговора
        • Вопросы для обсуждения
        • Темы речи

    MENUMENU

    • Идиомы и фразовые глаголы
      • Идиомы и фразовые глаголы
        • Североамериканские пословицы и пословицы 9022 Бизнес-пословицы 9022 Викторины 9022
        • Викторина по идиомам в Северной Америке
        • Запросы идиом
        • Приложение для идиом (Android)
        • Викторина по фразовым глаголам
        • Основные фразовые глаголы
      • Грамматика
        • Глаголы и времена глаголов От
          до ‘
          • ‘ Используйте для ‘/’ Привыкайте к ‘
          • Ergative Verbs and th

      Предлоги Упражнения — GrammarBank

      ---

      Объяснение темы:
      Предлоги

      Упражнения:
      1.Предлоги Упражнения
      2. Предлоги — Промежуточные
      3. Предлоги Заполняют пробелы
      4. Предлоги Практика
      5. At, On, In, For, Of, With
      6. On, In, At, To / In-On-At -К упражнению 2
      7. Предлоги и словарь

      Упражнения с перетаскиванием:
      Предлоги упражнений на время 1/2/3
      Другие грамматические упражнения с перетаскиванием

      Выбор нескольких вариантов:
      Предлоги для начинающих. 2

      Листы PDF: 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10

      A) Завершите упражнение с соответствующими предлогами. 1. Приятно познакомиться. 2. Не опаздывай в школу. 3. Вы новый студент Португалия? 4. Вы учитель в этой школе? 5-6. Джессика в отпуске. Теперь она Италия. 7. Как это называется английским? 8. Посмотрите на цветы. 9. День рождения Адама — июль. 10. Не управляйте классом.

      B) Заполните пропуски соответствующими предлогами.

      1. Сравните свои ответы с вашим партнером. 2. Этот ключница очень особенная для меня. 3. Яблоки и персики — это одна и та же коробка.4. Напишите мне в ближайшее время. 5. У тебя есть бумажка? 6. Для чего нужен калькулятор? Это мой экзамен. 7. У меня высокие черные волосы и карие глаза. 8. У нас есть дом с большим двором. 9. Я приезжаю большой семьей. 10. Сопоставьте картинки с именами. 11. Ваш дом загородный? 12. Угадайте, что у меня за руку? 13. У меня есть две цветные ручки. Что ты?

      Правильность =
      Правильных ответов:
      

      Вы здесь: >> Начало >> Упражнения по грамматике английского языка >> Упражнения по предлогам Распечатайте упражнения и уроки:
      Совет. Для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

      Поиск по сайту

      См. Наши электронные книги
      GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте Для учителей и студентов Гарантия 100% возврата денег

      ESL Quiz Apps
      GrammarBank Mobile Quizzes ESL Словарь и грамматика Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь на ходу!

      ESL Challenge
      Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

      Комментарии

      ↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑

      7 упражнений, сидя на стуле (отлично подходит для работы или дома!)

      Вы заинтересованы в поиске некоторых упражнений, которые можно выполнять сидя на работе или дома? Эти упражнения, которые вы можете делать сидя, идеально подходят для тех, кто работает за столом или проводит большую часть дня в кресле.

      Несколько лет назад моему мужу была сделана операция на спине ( из-за многих лет футбола в школах и колледжах, за которым последовало падение с ледяной лестницы ), и примерно в то время мы поняли, насколько мало он сможет делать после операции, так как большую часть дня он будет сидеть за своим рабочим столом. Прежде чем Микки начал работать из дома, он проводил много часов в день за своим столом. Он провел бесчисленное количество часов, работая за компьютером, разговаривая по телефону, сидя во время конференц-связи и т. Д.

      Иногда он проводил за своим рабочим столом более 10 часов в день, что приводило к очень ограниченному перемещению времени.Это вредно ни для кого, но особенно для человека, восстанавливающегося после операции на спине.

      
      Хотя упражнения важны, иногда бывает трудно выполнить необходимое упражнение в течение дня. Проблема в том, что если вы слишком долго ведете сидячий образ жизни, у вас начнутся боли, как у моего мужа. План восстановления после операции на спине моего мужа включал тренировки в сидячем положении, чтобы помочь ему вернуть подвижность, и это было важно для контроля боли.

      Часто боль в спине вызвана травмой живота, травмой подколенного сухожилия, общей травмой ноги или растянутой мышцей, поэтому, если вы можете вписаться в тренировку или даже выполнить какое-либо упражнение на работе — вы будете впереди всех. .

      Ему нужно было найти решение, и он его нашел: простые упражнения, которые нужно выполнять, даже не вставая (пока он работал полный рабочий день)

      Сегодня я расскажу о некоторых способах упражнений, которые можно выполнять прямо со стула.

      К сожалению, его тело этого не оценило (боли в спине и т. Д., Которые возникают при малоподвижном образе жизни). Я уверен, что его сердцу тоже не хватало здоровья, он умолял о небольшой физической активности. Однажды, когда я был в его офисе, просто в гостях, я начал разговаривать с его коллегами.Оказалось, что у всех были одинаковые жалобы.

      Надеюсь, эти идеи помогут: упражнений, которые можно делать, сидя в офисе

      Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять, сидя в офисе, для которых даже не требуется вставать со своего места.

      .

      Тонизирование икроножных мышц

      Поработайте икроножные мышцы, приподняв ноги на кончиках пальцев, оставаясь при этом сидя.Ваши икроножные мышцы должны начать гореть через несколько секунд.
      ⇒ Удерживайте в течение десяти секунд, вернитесь в исходное положение, а затем повторите восемь раз.

      Зажимы

      Прелесть этого упражнения в том, что вы не встаете, и никто не знает, что вы втайне подходите к тренировке.
      ⇒ Для стальных булочек сожмите ягодицы и удерживайте их в течение десяти секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений

      Вращение голеностопного сустава

      Это упражнение может повысить гибкость лодыжек и снизить вероятность растяжения связок.
      ⇒ Поверните лодыжки в обоих направлениях в течение пяти секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений в каждом направлении.

      Рука вытягивается

      То, что вы сидите за столом, не означает, что ваши руки не могут делать все, что хотят. Многие упражнения для рук можно выполнять, сидя за столом. Растяните мышцы правой руки, потянувшись правой рукой как можно дальше влево, поддерживая ее в сгибе левого локтя, а затем удерживайте ее там.Не забывайте держать руки прямо, чтобы максимально растянуть их.
      ⇒ Почувствуйте растяжение в течение пяти секунд. Сделайте восемь повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

      Вращающийся на талии

      Укрепите мышцы кора, вращаясь в талии, оставаясь в сидячем положении. Примите правильное положение: сядьте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени над краем стула.

      Это похоже на сидячую позу у стены, но вы находитесь в кресле.

      Поверните как можно дальше влево и удерживайте в течение пяти секунд, затем повторите справа. Для дополнительной поддержки возьмитесь руками за спинку стула.
      ⇒ Выполните пять подходов по пять секунд на каждую сторону.

      Скручивания

      Подойдите к краю стула, поставив ступни на землю. Откиньтесь на спинку сиденья. Затем поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над землей и приподнимите спину на несколько дюймов от спинки.Почувствуйте жжение в мышцах живота и задержитесь на десять секунд.

      Если это сложно, немного согните левое колено или немного согните правое колено.
      ⇒ Восемь повторений по десять секунд каждое при регулярном выполнении могут значительно укрепить ваш корпус.

      Подъемы ног

      Начиная с обеих ног на полу, сделайте подъемы ног, сначала правой ногой, а затем левой. Поднимите левую ногу, пока она не коснется нижней части стола.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
      ⇒ Сделайте десять подходов по восемь повторений, чтобы укрепить мышцы бедер и корпус.

      Быть занятым — никогда не оправдание, чтобы оставаться в форме. Хотя вы всегда должны стараться выделять время для правильных кардио и силовых тренировок, никогда не забывайте, что есть много других способов включить упражнения в свой распорядок дня, делая это на работе или даже дома. Обязательно держите бутылку воды с собой на рабочем месте, чтобы избежать обезвоживания.Ешьте здоровую пищу — например, мою любимую: 4-х компонентный банановый НАЙДЕЖНЫЙ крем!

      Выполнение пары простых упражнений, сидя в офисе каждый день, при регулярном выполнении может помочь улучшить вашу гибкость, мышечный тонус и силу.

      ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО СТОЛА:

      Если у вас есть постоянный стол, такой как AnthroDesk ErgoSpring Wide Standing Desk Converter, вы можете перейти из положения сидя в положение стоя за несколько секунд с помощью подъемника с пневматической пружиной.Стоячие столы творит чудеса с вашей осанкой и могут помочь при болях в спине.

      Сжимание ягодиц

      Стоя прямо за столом, сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 45 секунд. Отпустите, расслабьтесь и затем повторите. Сделайте хотя бы 10 из них.

      Подъем на носки

      Стоя прямо, поднимите пятки, пока не окажетесь на носках. Задержитесь на несколько секунд, снова опустите пятки и повторите. Сделайте это 30 раз подряд или больше, если возможно. Я часто предлагаю попробовать сделать это в течение минуты, затем сделать перерыв и сделать это еще на минуту.

      Приседания стоя

      Встаньте, ноги немного шире бедер, а пальцы ног направлены вперед. Глядя прямо перед собой, перенесите вес на пятки и ступни. Оттолкните ягодицу назад, а ступни — вперед. Сядьте на корточки, держа колени на уровне ступней. Задержитесь на несколько секунд и снова встаньте. Повторить 10-12 раз.

      МОИ ЛЮБИМЫЙ ИНСТРУМЕНТ GET-FIT:

      1. ПЛАН ПОХУДЕНИЯ . Если вы действительно готовы стать серьезным и похудеть… Мой муж похудел на 30 фунтов менее чем за 8 недель, используя этот план.(Здесь он был на 6 неделе и потерял 25 фунтов… до и после)
         
      2. ЙоНанан — одна из моих любимых вещей, она изменит способ перекуса. Если вы любите мороженое или сорбет, это для вас.
         Вы кладете фрукты (сначала замораживаете фрукты), и получается мороженое! Мое любимое сочетание — манго, ананас и один банан. Я мог бы сделать видео на YouTube.

      
      
      3). Ниндзя — вы можете превратить что угодно в смузи или сок. Это большой успех в нашей семье.
      
      4. Положите это под стол и во время тренировки. 😉
      

      5). FITBIT — этот беспроводной, поэтому мне легче следить за ним. 😉 Отслеживайте шаги, расстояние, пройденные этажи, качество сна и многое другое, а также оставайтесь на связи с помощью идентификатора вызывающего абонента и времени дня (отображается на FITBIT).

      Узнайте, как похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше здесь.

      Anthrodesk Standing Desk
      Вы можете заказать преобразователь постоянного стола в Anthrodesk.Он будет работать с вашим существующим столом, и вы можете собрать его менее чем за десять минут. Он прост в использовании — я легко могу поднять его одной рукой.
      

      Примечание. Всегда проверяйте все условия, которые может иметь для вас врач, прежде чем приступить к выполнению любого нового упражнения.

      © YourModernFamily.com. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этой статьей приветствуется и приветствуется, копирование и / или вставка статей в любые социальные сети строго запрещены.

      Ответов к упражнению XVII.

      a) «На вкус (действительно) прекрасный» или «Это восхитительно».

      б) Никогда не ешьте камни (излишне вежливый). Не стоит также избавляться от них, бросая их под стол, кладя в карман или в бокал для вина вашего соседа. Просто возьмите их ложкой изо рта и положите на собственное блюдце.

      c) Рядом со столом нет. Читать за едой — дурная привычка; это плохо для пищеварения и невежливо по отношению к другим, сидящим за одним столом.

      г) Сядьте прямо и близко к столу. Не ставьте локти на стол. Не скрещивайте ноги и не расставляйте их повсюду под столом.

      д) Никогда не наклоняйтесь через стол или над соседями, чтобы получить что-то вне досягаемости. Просто скажите: «Пожалуйста, передайте хлеб». или. «Не могли бы вы передать хлеб, пожалуйста?»

      е) Ничего. Держите впечатления при себе и не смущайте хозяйку.

      г) Рыбные блюда обычно едят без ножа.Если это так, это считается серьезным нарушением хороших манер за столом. То же самое относится к котлетам, хлопьям и вообще ко всему, что достаточно мягкое, чтобы его было удобно есть ложкой или вилкой.

      ч) Ни то, ни другое. Ваша рука вполне годится для того, чтобы получить себе кусок хлеба. В конце концов, это вы собираетесь его есть.

      i) Во время еды нужно производить как можно меньше шума или звуков. Говорить с набитым ртом — это определенно дурной тоном. Не кладите хлеб в суп.Не наливайте чай в блюдце. Не оставляйте много на тарелке: это невежливо по отношению к хозяйке. Если блюдо вам понравилось, из этого не следует, что вам следует полировать тарелку хлебом.

      j) Не держите ложку в кулаке, не наклоняйте ее так, чтобы выливалось содержимое. Вилку нужно держать в левой руке, а нож — в правой.

      л) Неверно сначала нарезать на мелкие кусочки все мясо, которое у вас есть на тарелке, а потом есть. Отрежьте по кусочку, съешьте его, затем отрежьте еще один, держа нож в правой руке, а вилку — в левой.

      л) «Больше нет, спасибо».

      м) Отрежьте и съешьте как можно больше ножом и вилкой; оставшуюся часть съесть, взяв кусок в руке за конец кости.

      n ) Никогда не охлаждайте пищу, дуя на нее. Подожди немного, никуда не торопиться.

      о) Не ​​оставляйте ложку в стакане во время питья. Положите его на блюдце.

      XVIII. а) Прочтите и переведите следующие отрывки:

      1.Завтрак в доме Йенссенов мало чем отличался от завтрака в паре сотен тысяч домов в Великом городе. Вальтер Дженссен прислонил газету к сосуду с уксусом и сахарнице. Он умело читал, даже не сводя глаз с распечатанной страницы, когда поднес ко рту чашку с кофе. Пол Йенссен, от семи до восьми, ел свою горячую кашу, которую нужно было сильно подсластить, чтобы заставить его прикоснуться к ней. Мирна Йенссен, пятилетняя дочь Уолтера, чесала голову левой рукой, а правой кормила себя.Мирна тоже была мастером своего дела: она клала ложку в рот, снимала хлопья и вынимала ложку вверх дном. Элси Дженссен (миссис Уолтер) на мгновение перестала есть, чтобы лучше изучить языком двустворчатый (), который серьезно нуждался в внимании. (из «Идеальный мужчина» по Дж. О’Хара)

      
      
      

      б) Прокомментируйте правила поведения за столом в семье Йенсен и скажите, что бы вы делали, будь вы отцом или матерью:

      2.Пока Анна готовилась к встрече со своим классом из сорока шести подвижных и любознательных детей, ее хозяйка была занята приготовлением полдника для мужа и нового жильца.

      Она прикрутила старую мясорубку к кухонному столу и теперь кормила ее довольно жесткими полосками говядины, остатками воскресного косяка. Конечно, их было немного, но скупой дух миссис Флинн был разбужен, чтобы справиться с этой задачей, и пятка коричневого хлеба, большой лук и помидор на столе были ингредиентами остальных блюд. Предлагается коттеджный пирог.

      «Если я открою банку печеных бобов, — громко сказала миссис Флинн, — то подливка не понадобится, я не буду тратить газ без надобности!» Она удовлетворенно поджала тонкие губы, вспомнив с внезапным удовольствием, что купила фасоль по сниженной цене в местном бакалейном магазине, как «Удивительное предложение этой недели». Она покрутила ручку мясорубки с добавлением пикантности.

      Вчерашнее тушеное яблоко, деловито подумала она, можно подать с небольшим количеством сгущенного молока в трех отдельных блюдах.По вишенке на каждом из них получится красивый праздничный штрих, решила миссис Флинн в безудержном порыве экстравагантности. Она оправилась от фарша и открыла шкаф, где хранила консервы и продукты в бутылках. В первом ряду ярко блестела небольшая банка вишен. В течение одной долгой минуты миссис Флинн изучала его прелести, разрываясь между противоположными силами искусства и бережливости. Победа далась легко. «Жаль, что открываю их», — сказала миссис Флинн, хлопнув дверцей шкафа и вернувшись к измельчению.

      No related posts.