Углеводы после тренировки для восстановления и роста мышц

Немного информации о том, какие углеводы и в каком количестве необходимо принимать после тренировки, чтобы в кратчайшие сроки начать восстановление мышц и их рост.

Когда человек тренируется, его мышцы используют два источника энергии: глюкозу (мгновенный источник) и гликоген (резерв). В определенный момент времени их запасы снижаются, так что продолжение тренировки становится невозможным. Чтобы обеспечить тело «топливом» для дальнейшей работы организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса с выраженным катаболическим действием. Кортизол разъедает мышцы, в результате чего белок превращается в глюкозу.

Для предотвращения потери мышц рекомендуется после тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Кроме того, он начнет стимулировать выработку анаболического гормона инсулина, что особенно актуально для тех, кто тренируется без стероидов.

Прием углеводов после тренировки крайне важен, так как он запускает процессы восстановления и роста мышц. Но для этой задачи не подойдут любые углеводы, оптимальным источником считаются те, что с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. от 70-ти и выше. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее в крови повысится уровень сахара и инсулина. Если в обычных условиях рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (55 и ниже), то после тренировок следует придерживаться противоположной стратегии.

Углеводы с высоким ГИ могут быть, как простыми, так и сложными. Далее о них чуть подробнее.

Простые

Речь о сахаре, в основном содержащиеся во фруктах, молоке и других продуктах. Простые сахара делятся на:

• моносахариды, состоящие из одной молекулы.
• дисахариды, состоящие из 2-х молекул;

Далее перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.

Моносахариды
К числу самых известных относят фруктозу и декстрозу.

Фруктоза (фруктовый сахар) редко включается в состав посттренировочных коктейлей. Многие полагают, что фрукты являются хорошим источником углеводов, и ошибаются. 25 граммовая порция имеет ГИ 11, а этого недостаточно для восстановления после тренировок.

Декстроза или глюкоза содержится во многих продуктах. В 50-граммовой порции ГИ 96, поэтому декстрозу часто включают в различные посттренировочные комплексы. Но принимать ее нужно с осторожностью, т.к. организм может отреагировать непредсказуемо. Так у людей с избыточным весом может наблюдаться депонирование углеводов в жировых тканях. Тем, кто только начал принимать декстрозу, следует внимательно наблюдать за состоянием своего организма и немедленно реагировать на любые тревожные симптомы.

Дисахариды
К числу самых популярных относят:

• Лактозу или молочный сахар. 25-граммовая порция лактозы имеет ГИ 48.
• Сахарозу. Этот обычный столовый сахар с двумя молекулами: фруктозы и глюкозы. У 25 г порции ГИ 60.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: подходящим ингредиентом для посттренировочного коктейля является декстроза. Остальные имеют недостаточно высокий ГИ.

Сложные

Часто в посттренировочные смеси добавляют мальтодекстрин. Этот сложный углеводный комплекс производится с использованием крахмала, риса или зерновых культур. Мальтодекстрин быстро всасывается в ЖКТ, способствуя повышению сахара в крови и выработке инсулина.

В случае с мальтодекстрином запасы гликогена пополняются чуть медленнее, чем в случае с декстрозой (это обусловлено тем, что перед попаданием в клетки и ткани он проходит через печень). Однако в этом и есть преимущества: замедленное превращение препятствует резкому подъему секреции инсулина и падению уровня глюкозы. Поэтому те, кто принимает мальтодекстрин, могут не опасаться увеличения объема жира.

Мальтодекстрин и декстроза: что выбрать?

Тем, кто не может определиться с одним из вариантов, стоит попробовать оба и понаблюдать за реакцией организма на каждый из них. Также можно принимать мальтодекстрин и декстрозу в равных пропорциях, и этому есть логичное объяснение.

При употреблении декстрозы (моносахарида) в чистом виде осмолярность в желудочном содержимом повышается, а эвакуация содержимого желудка (переваривание пищи, переход ее в кишечник) замедляется. Чтобы избежать подобного эффекта, декстрозу можно сочетать с мальтодекстрином (полисахаридом). Такая комбинация позволит повысить работоспособность за счет восстановления гликогена.

Белок и углеводы: правильное соотношение

Чтобы самостоятельно создать белково-углеводный коктейль, нужно определиться с пропорциями. Соотношение данных составляющих подбирается для каждого индивидуально, в зависимости от стадии тренировочного процесса и веса. Как правило, массу тела рекомендуется умножать на 0,55 на сушке или на 1,1 на стадии набора мышечной массы.

Обратите внимание: количество белка должно быть в два раза меньше углеводов. Так, например, при сухой массе 80 кг следует принимать 44 г углеводов и 22 г белка на этапе сушки, а во время набора мышечной массы – 88 г углеводов и 44 г белка. Принять данный коктейль следует не позднее чем через полчаса после тренировки. Полноценный прием пищи должен произойти в течение следующих 60 минут.

Таким образом, прием углеводов с высоким ГИ после тренировки способствует восстановлению мышечной ткани и росту. Однако нельзя забывать о том, что чрезмерное потребление таких углеводов может навредить здоровью, поэтому во всем нужно знать меру.

Если вы решили приобрести эти добавки, я вам рекомендую присмотреться к зарубежным интернет магазинам. К примеру, iHerb.com предлагает огромнейший ассортимент разнообразных товаров для спорта и здоровья по приемлемым ценам. Кстати, вот по этой ссылке вы найдете декстрозу, а вот тут мальтодекстрин.

стоит есть углеводы непосредственно после упражнений или нет

На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, что есть после тренировки, а также о важности белков и углеводов. Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают и на который я постараюсь максимально полно ответить.

Когда я впервые начал тренироваться, то понял, что больше всего жду еду непосредственно после занятий. Именно то время, когда мои мышцы изголодались. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда мое тело нуждалось в огромном выбросе инсулина, чтобы принимать углеводы и преобразовывать их в заработанные с трудом мышцы.

То, что вы едите после тренировки, менее важно, чем соблюдение ваших общих рекомендаций по калориям и макроэлементам в течении дня.

На мой взгляд, инсулин означал сахар, а сахар означал покрытые сахаром кукурузные хлопья. (И как можно больше, буквально несколько огромных мисок.) В конце концов, я был уверен, что после нагрузок мое тело было похоже на губку и впитывало все углеводы.

Оказалось, мое мнение о необходимости углеводов после тренировки было ошибочным. Питание на сушке в этом плане куда проще, соблюдаем дефицит калорий, а углеводы едим перед тренировкой и все.

Существует огромное количество различной информации и мнений о том, какие продукты лучше для набора мышечной массы, что вы должны есть, сколько вы должны есть, важность времени приема пищи и опасности, если вы не соблюдаете режим. И хотя время приема пищи играет большую роль, последние исследования показывают, что большинство из того, что мы считали правдой, больше не обладает такой точностью и достоверностью.

Одно из самых распространенных предположений касается потребления углеводов после посещений спортзала. Хотя потребление углеводов после нагрузок совершенно нормально, и углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно такое большое количество углеводов. Что еще более важно, нам не нужно съедать простые углеводы (например, сахар), чтобы восстановить силы и увидеть изменения.

Новые правила питания после тренировок

Самая большая проблема выбора того, что есть после тренинга, заключается в том, что мы склонны рассматривать эту еду изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед выполнением упражнений, или, если вы занимаетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.

Ваше тело не работает на «краткосрочном топливе». Ваш гликоген (мышечная энергия, если хотите) содержит от 350 до 500 граммов углеводов. Если эти цифры мало что значат для вас, этого более чем достаточно для того, чтобы пройти тренировку с отягощениями; и достаточно для большинства упражнений на выносливость.

Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен огромный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белков и сложных углеводов углеводов (или даже только белков, но об этом чуть позже) могут усилить реакцию мышечного белка после тренинга.

В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее необязательным, чем стимулирующим». Вместо этого необходимо убедиться, что вы «активируете» инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.

Вывод: цель состоит не в том, чтобы повысить количество инсулина, дабы увидеть значительный результат. Больше углеводов и инсулина не помогут вам достигнуть большего.

Перед тренировкой и после: комплексный подход

Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии некоторых компаний, производящих добавки. Обычно считается, что если вы не будете использовать быстроусваиваемые углеводы сразу после занятий, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, мышечная масса не увеличится и все потенциальные выгоды будут потеряны.

Ваше тело не зависит от углеводов, которые вы потребляете после тренировки, потому что то, что вы ели до тренировки, может иметь большое влияние.

Фактически, прием пищи перед нагрузкой может гарантировать, что ваш уровень инсулина остается повышенным до тех пор, пока она не закончится. Если вы потребляете белки и углеводы перед силовыми нагрузками, инсулин может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше, чем воздержание от пищи в течение примерно двух часов.

Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед физическими нагрузками).

Вместо этого следует заметить, насколько легко создать инсулиновую реакцию, которая поможет вашему организму до, во время и после упражнений. И что еще более важно, можно выбирать то, что вы едите, не беспокоясь об определенном плане, который может вам и не подходить. (Это тот способ, который я проверял на клиентах и нашел, что он гораздо выгоднее, чем жесткие планы.)

Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечных волокон не зависит от огромного количества углеводов (потому что вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной их смеси.

Мысль «мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из гейнера в течение 30 минут после трени» не так важна, как фокусировка на общей картине. В этом случае убедитесь, что потребляете полезные вещества после занятий спортом, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете.

Не стоит рассматривать только один аспект, это может вызвать кучу вопросов и снизить прогресс.

Изучите полную картину, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, сравнивайте больше моментов и достигнете гораздо большей ясности. Затем можно переходить к конкретным деталям.

Что нужно есть после тренировки

Безотлагательность приема пищи после физических нагрузок значительно преувеличена. Кроме того, большинство исследований с истощением и восполнением гликогена сосредоточены на выносливости спортсменов. Например, если вы бегун, который преодолевает серьезные расстояния, ваша потребность в углеводах, пополняющих запасы гликогена, выше, но все же не такая срочная.

Большинство людей, которые занимались спортом, знакомы с концепцией потребления углеводов. И все же исследование, опубликованное в журнале «Прикладная Физиология», показало, что увеличение потребления углеводов до более чем 50 процентов в рационе (или максимально до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и лишь привело к незначительному улучшению показателей на 5 процентов. Другими словами, все эти дополнительные углеводы совершенно не нужны. (Хотя еда может приносить удовольствие.)

Когда дело доходит до силовых занятий, ваше тело испытывает еще меньшую потребность в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство упражнений с отягощениями, и даже более агрессивные упражнения в течение 45-60 минут, не приближают организм к истощению запасов гликогена.

Если вы едите перед спортзалом, то эта потребность еще меньше, так как пища, скорее всего, еще поглощается вашим организмом даже после того, как вы закончили есть.

Более того, даже если вы не употребляете углеводы перед тренажеркой и пропускаете сразу после нее, потребление углеводов несколько часов спустя поможет вашему организму восстановиться, и через 24 часа произойдет повторный синтез гликогена. (Да, наш организм – удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества перекуса после нагрузок ощущаются в течение более длительного периода времени.

В большинстве последних исследований подчеркивается, что выбор времени менее важен, чем общее количество пищи, которую вы едите, и соотношение питательных веществ, которые вы потребляете.

Нельзя сказать, что еда после тренировки не важна; скорее – это гораздо более длительный период времени, чем первоначально предполагалось. Фактически, идея «закрывать маленькое белково-углеводное окно» сводится к минимуму с каждым годом (и это хорошо).

Со временем это окно после занятий будет составлять примерно 24 часа, а не 30-60 минут.

Это означает большую гибкость времени питания и отсутствие ощущения необходимости выпить коктейль, если вы не голодны.

Не менее ценным является исследование, которое свидетельствует о возрастающей важности белка после нагрузок. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 г.) к 25 г. белка молочной сыворотки не увеличивает баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.

А что же насчет углеводов? К сожалению, в исследовании не все так просто. Этот отрывок взят из исследовательского обзора в журнале Международного Общества Спортивного Питания о распределении питательных веществ, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.

«Кто-то рекомендует употреблять углеводы до и после физических нагрузок, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в пищу. Тем не менее, углеводы во время и после упражнений отвечают больше за выносливость, чем за силу или гипертрофию.

Кроме того, важность совместного употребления белка и углеводов после тренировок в последнее время ставится под сомнение в исследованиях, посвященных раннему восстановительному периоду, особенно в тех случаях, когда обеспечивается достаточное количество белка. Было обнаружено, что после тренировки всего тела с отягощениями добавление углеводов не увеличивало баланс белка в организме в течение 6 часового восстановительного периода после занятий по сравнению с потреблением только белка….

В целях увеличения скорости наращивания мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую задачу удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не точного определения времени их приема. В совокупности эти данные свидетельствуют о повышенном потенциале гибкости питания при сохранении оптимального выбора времени.»

Отправляемся на кухню: еда после тренировки

Не существует «идеальной еды», которую следует употреблять после спортзала. Несмотря на то, что период после тренировки все еще важен и полезен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) спортзала, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и питательным веществам в течение дня.

Если вы считаете калории, ваши ежедневные цели должны быть разбиты на две группы: 1А и 1В. В общих словах, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь – соответственно меньше.

Основываясь на этом, определяйте что есть после физических нагрузок в зависимости от ваших предпочтений. Если еда перед тренировкой оставляет после себя чувство слабости, вам следует употреблять некоторые аминокислоты с разветвленными цепями или, возможно, выполнять упражнения натощак. Исследования показали, что расщепление белка увеличивается после голодания, а еда после тренировки может иметь положительный эффект; или же просто не ешьте за 3–4 часа до посещения спортзала, что может быть полезно, так как прием белков и углеводов может удерживать повышенный уровень аминокислот на срок до 6 часов.

Но если вам все еще нужно больше советов по поводу правильного питания после тренировки, ваш главный приоритет – белки. Исследования показывают, что если вы употребляете белок в любой период тренировки (до, во время, после), то у вас происходит аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.

Примерно 20-40 грамм белка до или после (а можно и до и после) должны помочь вам добиться цели, и, основываясь на исследованиях Арагона, должно сработать и такое же количество углеводов, хотя данное исследование не столь точно.

Если вы не знаете, стоит ли потреблять жиры сразу после занятий, ответ – нет.

Идея о том, что жиры по окончанию тренировки замедлят «анаболический эффект» белка, не обоснована ни в одном исследовании. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление жира (например, употребление в пищу яиц) не замедлит ваш прогресс.

Вывод

То, что вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите до или после спортзала. При перекусе после нагрузок помните, что белок важнее углеводов, а употребляя последние не забывайте, что нет необходимости в больших количествах для повышения инсулина. Это не антиуглеводный подход. Вместо этого нужно понимать, что не стоит срочно потреблять углеводы после физических нагрузок, и понимать, что вам не нужно избыточное количество, чтобы восстановиться должным образом.

Источник: https://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

Можно ли есть углеводы после тренировки? Нужны ли углеводы после тренировки

Ничего не хочется после физических упражнений так же сильно, как съесть углеводы после тренировки. Шоколадки, бананы, печенье, холодная газировка. Вам нужно употребить все это прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки? Увы, все не так просто.

Мудрость тренажерного зала гласит: «самое лучшее время, когда следует употребить быстрые углеводы, — это сразу же после тренировки, когда ваши мышцы, подобно губке, быстро усваивают питательные вещества». Но набить рот печеньем и мармеладными конфетами может быть не лучшей идеей.

Содержание статьи

Быстрые углеводы после тренировки — нужны или нет?

Быстрые углеводы после тренировки действительно играют важную роль в восполнении гликогена, они запасаются в печени и мышцах. Но, поскольку наш организм использует запасенный гликоген в мышцах очень хорошо во время тренировок, можно добиться хорошего результата.

Как настроить рацион, чтобы получать необходимые вещества, не выходя за рамки.

Как много калорий вы можете сжечь за час?

В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах. Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена. Аналогичные исследования в двух направлениях занятий (работа с большими весами и высокоинтенсивная интервальная тренировка) показали примерно такой же уровень истощения.

Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.

Углеводы – не единственный источник энергии

Это обусловлено тем, что организм использует запасенные жиры и углеводы, особенно во время физических упражнений с высокой интенсивностью. В одном исследовании было отмечено, что спортсмены, выполняющие упражнения с отягощением, в среднем сожгли двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.

Около двадцати четырех часов требуется организму для восполнения мышечного гликогена при нормальном питании (не включая прием быстрых углеводов после тренировки). Если вам необходимо возмещать лишь 100 граммов в день (вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), то у вас куча времени, чтобы это сделать.

Таким образом, можно ли есть углеводы после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что у вас будет хорошее тело, если вы не будете употреблять быстрые углеводы после тренировки. И, при распределении углеводов на весь день, у вас будет больший их запас в организме перед тренировкой. А также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытым перед приемами пищи.

Что следует употреблять сразу после тренировки?

Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания. Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки. Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.

Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий. Таким образом, у организма будет шанс переварить их перед следующей тренировкой. Так что если вы весите 70 килограммов, то вам понадобится 40-78 граммов. Нижний предел подразумевает употребление большого банана, а верхний – банана, пары кренделей или протеинового коктейля. Если вы весите 90 килограммов, то вам необходимо 50-100 граммов. Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.

Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-truth-about-your-post-workout-carbfest.html

Какие углеводы нужны после тренировки?

Для многих людей, восстановление после тренировки включает в себя дозу быстродействующих углеводов. Но сколько Вам действительно нужно углеводов с едой после тренировки для оптимальной отдачи?
Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если Вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусвояемые углеводы сразу после тренировки.
За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.
За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для Вас.

Восполняйте запасы мышечного гликогена.

Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые Вы опустошили во время занятий. Когда Вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.
Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБОЕ количество гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.
Так что сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, Вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т. к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли Вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.
Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.
При условии, что Вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т. к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе. 

Инсулин и его роль.

Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.
Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.

Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.
Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие. 

Декстроза – лучший послетренировочный источник углеводов.

Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью. 

Фруктоза и ее минусы.

Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т. к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше. 

Заблуждения относительно употребления быстрых углеводов после тренировки.

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда Вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только Вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

Если Вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что Вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.
Может, Вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели Вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

• примите 40 г протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах;
• желательно принять 5-10 г BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если Вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете;
• примите 20-60 г высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от Ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит Вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30 г, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 г), вроде фруктов, овсянки или картофеля;
• после тренировки желательно принять 40 г протеинового шейка и 5-10 г ВСАА. Это будет поддерживать Ваш анаболизм, несмотря на низкое содержание углеводов.

Источник: http://www.bodybuilding.com

 

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Углеводы после тренировки

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос — нужно ли есть после тренировки — однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение

Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо

Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз

Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

” alt=””>

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков	650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи	550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли	900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Чем кормить ребенка перед соревнованиями. Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара , молоко и банан .

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой , яблоки, апельсины , ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир . Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Углеводы, инсулин и восстановление

Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.

Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.

В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.

Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.

Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно — это условный период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и быстрых углеводов). Считается, что энергия из употребленного в это время углеводного коктейля тратится преимущественно на восстановление и рост мышц, а вовсе не на набор жировой массы.

Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного силового тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹. Кроме этого, употребление быстрых углеводов непосредственно перед началом физической тренировки также полезно для роста мышц и входит в понятие метаболического окна².

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г спортивного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

// Сколько белков и углеводов нужно после тренировки:

• 10-12 г быстрых углеводов
• 15-25 г сывороточного протеина

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях. Углеводы – это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией

Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами

Углеводы – это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты для чего нужны углеводы, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы – это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Почему углеводы полезны после тренировки?

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

Без углеводные и низкоуглеводные диеты

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Что такое углеводы в продуктах питания

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

Моносахариды	Дисахариды	Полисахариды
Глюкоза и фруктоза	Сахароза, мальтоза, лактоза	Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются.	Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами.	Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Транспорт креатина

На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

Углеводы и их значение в бодибилдинге и фитнесе. Углеводы при планировании рациона в соответствии с задачами на которые направлен тренинг

Углеводы – топливо!

Углеводы главный источник топлива для мышц. В условиях отсутствия или недостатка данной составляющей рациона развить необходимый для роста уровень интенсивности тренинга довольно проблематично и скорее даже невозможно! Углеводная так сказать «недостаточность», а особенно если она длится около 3-4 дней, может вызвать мышечную слабость, которая сопровождается усталостью, потерей мышечной массы и объемов. Услышав это не торопитесь бежать к холодильнику и сметать все что «плохо лежит», ведь можно переусердствовать с углеводами, а это верный путь лишнему весу. Но это не замкнутый круг, нужно всего лишь найти золотую середину. 

Планирование рациона для поддержания веса тела

Поддержание формы

Если в вашу задачу входит поддержание текущей формы, то достаточно держать себя в рамках вашей суточной калорийности рациона. Как рассчитать базовый уровень обмена веществ для поддержания вашей текущей физической формы читайте Здесь

Планирование рациона, главных образом углеводов при сжигании жира

Сжигание жира

Если ваша цель сжечь жир, то необходимо создать дефицит калорий, который и повлечет расход жировых тканей в качестве топлива. Но в этом деле нужен особый подход, так как резкое снижение калорий может привести, как к «обвалу» массы, так и включить защитную реакцию организму по экономии жировых запасов. Поэтому, в этом случае теряем жир мы не так активно, как теряем мышечную массу. Как правильно создать дефицит калорий «на сушку» с минимальными потерями мышечной массы описано Здесь

Важно не только общее число потребляемых калорий, а еще и характеристика продуктов за счет которых обеспечивается та или иная калорийность вашего рациона. Если в вашем рационе преобладают жирная и сладкая пища, при том место клетчатке отводится малое место, то чаще всего пользователь такой схемы питания накапливает больше жира, даже в том случае если калорийность рациона не так велика

Такие продукты, как так называемые рафинированные сахара, к которым относятся фруктовые соки, мед, практически сразу распадаются, попадая в организм. Похожими свойствами обладают и такие продукты в которых мало клетчатки. Например: картофельное пюре, некоторые сухие глазурированные хлопья для завтрака и так далее. Сахара этих продуктов, то есть глюкоза немедленно попадают в кровь и вызывают мощную секрецию инсулина. Функция инсулина – регулирование уровня кровяного сахара, то есть глюкозы. Инсулин прежде всего доставляет глюкозу к клеткам тех тканей, которым она требуется для производства энергии путем гликолиза, то есть производства аденозинтрифосфата — АТФ.

Мышцы нашего скелета и есть те самые хранилища образованного из глюкозы гликогена. Гликоген является топливом и расходуется при физических нагрузках. В том случае если клетки мышечных волокон перенасыщены гликогеном, то последний трансформируется в жир, который в последствии откладывается под кожей. Чтобы избежать отложения жира на теле необходимо соблюдать диету богатую клетчаткой, с низким содержанием жира и сахаров и оптимальным числом калорий.

Как употреблять углеводы при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы

Если ваша цель не сжигание жира, а исключительно набор мускулатуры, то тут ситуация обстоит иным образом. Многие атлеты, из опасения появления лишних жировых отложений отказывают себе в углеводах после вечерней тренировки. В случае если ваша текущая цель набор мышечной массы, то отказ от углеводов будет крупной ошибкой. Дело в том, что в течении 25-40 минут после тренировки организму необходимы углеводы и белок. Эти компоненты рациона являются гарантами восстановления мышц. Прием пищи после тяжелой тренировки должен быть чуть ли не самым большим, ну или вторым по величине если скажем этот прием пищи происходит после тренировки во второй половине дня. После тренировки чувствительность и активность рецепторов мышечных клеток возрастает, поэтому большая часть углеводов трансформируется в гликоген, который главным образом попадает в мышечные клетки, а не превращается в жир, что происходит в условиях избытка гликогена. То есть после тренировки наши мышцы, как «губка» впитывают гликоген, поэтому углеводы после вечерней тренировки довольно неплохая идея. Но следует помнить что все следует делать с умом и в меру.

Углеводы перед тренировкой[править | править код]

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

• Можно есть после 18:00;
• Можно есть перед сном;
• Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются .

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Углеводы после тренировки

Если вы строго следите за своим питанием и хорошей физической формой, тогда стоит чётко взять себе за правило употреблять простые углеводы только дважды в день – одну порция с утра и вторую после тренировки. Первая призвана помочь телу побыстрее перекрыть истощение запасов энергии после ночного сна. Потому простые углеводы и белки, которые быстро усвоятся, станут лучшей идеей. Однако если кардио-тренинг вам предстоит с самого утра, лучше ограничиться только небольшой порцией протеинового коктейля. Тогда во время физической нагрузки организм в усиленных темпах будет расходовать жировые отложения. А вот по завершению аэробной тренировки углеводно-белковая смесь – это отличная идея.

Если же с самого утра вас не ждёт кардио, вторая порция простых углеводов в день очень рекомендуется через некоторое время после тренировочной сессии, когда в теле максимально истощены запасы гликогена и глюкозы. С помощью простых углеводов в уставших мышцах будут запущены процессы восстановления и роста. Во время тренинга наступает момент, когда запасы глюкозы, которая является «мгновенным» топливом для мышц, и гликогена, служащего резервным источником энергии, падают настолько, что продолжать качественную и интенсивную тренировку уже невозможно. Для неё попросту нет «топлива» в мышечных тканях.

Когда наступает такой переломный момент, тело интенсивно вырабатывает гормон стресса (кортизол), запускающий реакции катаболизма. Это выглядит как «переваривание» кортизолом собственных мышечных тканей, чтобы из белка в их составе опять получить глюкозу для энергии. Соответственно, в результате объемы мышечной ткани неизбежно теряются. Именно коктейль с простыми углеводами после тренировки мгновенно восполнит запасы энергии и остановит процессы катаболизма. Кроме того, их поступление в организм запускает синтез инсулина, относящегося к анаболическим гормонам, что очень важно учитывать тем спортсменам, которые хотят достигнуть внушительных объемов без употребления стероидов.

Общеизвестный факт, что лучшим источником протеинов в период после тренировки станет сывороточный белок, который максимально быстро усвоится телом. А вот среди углеводов оптимальным решением можно назвать только те, которые обладают высоким гликемическим индексом – то есть от 70-ти. Гликемический индекс подскажет нам, насколько после употребления продукта у нас в крови повысится уровень сахара, а значит и инсулина как следствие. Если вне периода тренировок следует придерживаться потребления продуктов с низким гликемическим индексом (≤55 ГИ), то после интенсивной нагрузке мышцам как раз нужен сахар и глюкоза для восстановления. С их помощью поднимется уровень секреции инсулина, что позволит питательным веществам быстрее проникнуть в мышечные клетки. И тут лучшим помощником также будут простые углеводы с высоким ГИ.

Простые углеводы

В натуральных продуктах питания простые углеводы – это сахар, содержащийся, в основном, в молоке, фруктах и т.д. Такие сахара именуются простыми и разделяются на два типа: моносахариды (одна молекула углевода) и дисахариды (две молекулы углеводов). Далее мы более подробно разберёмся в них.

Моносахариды

Самый известный среди моносахаридов – это фруктоза или фруктовый сахар. Однако не следует думать, что фрукты будут отличным источником углеводов с высоким ГИ, потому как гликемический индекс их порции в 25 грамм равен всего 11. То есть такой сахар будет медленно всасываться и слабо влиять на синтез инсулина в организме.

Ещё один моносахарид – это декстроза (глюкоза, виноградный сахар). Она содержится в огромном количестве разных фруктов, ГИ 50 грамм которых равен 96-ти, то есть она отлично подходит для насыщения углеводами после тренировки, потому часто вводится в состав посттренировочных комплексов. Декстроза будет оптимальным решением для приёма после нагрузок, но её следует с осторожностью использовать склонным к полноте людям, так как она может привести к депонированию (запасанию) углеводов в жировой ткани.

Дисахариды

Самый известный дисахарид – сахарозу – мы регулярно употребляем в форме обычного столового сахара. Состоит она из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Гликемический индекс 25 грамм сахара равен 60.

Второй дисахарид – это лактоза или молочных сахар. ГИ его 25 грамм равен 48. 

Логичный вывод из этих данных – ни один сахар, помимо декстрозы, не может быть идеальной составляющей для углеводно-белковой смеси после тренировки.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Всасывается мальтодекстрин в кишечнике, как и декстроза, а потому он тоже очень эффективно повышает секрецию инсулина и уровень сахара. Однако перед поступлением этого вещества в ткани оно проходит через печень, где разрушаются связи между молекулами глюкозы. Потому гликоген из мальтодекстрина пополняется медленнее, чем от декстрозы. Положительный момент этого процесса – из-за замедления процессов усваивания инсулин поднимается медленно и нету резкого падения уровня глюкозы как естественного продолжения этой реакции. А вот при употреблении декстрозы резкое падение уровня глюкозы является естественным. Как следствие – увеличение жировой ткани при приеме мальтодекстрина менее вероятно.

Две альтернативы

Таким образом, в качестве оптимального источника простых углеводов после тренировки у нас остаются декстроза и мальтодекстрин. Чтобы определить лучший вариант для себя, рекомендуется поочерёдно вводить в рацион оба варианта и смотреть по реакциям своего организма – какой подойдёт вам больше.

Самое популярное среди спортсменов решение – это сочетание обоих сахаров в комбинации 1:1. И это вполне оправдано по нескольким причинам:

• Согласно исследовательским данным, декстроза способна влиять на замедление переваривания пищи и попадания питательных веществ в кишечник. Это связано с её свойством повышать осмолярность (количество растворённых молекул в жидкости) содержимого желудка.
• Процесс перехода пищи из желудка в кишечник замедляется в меньшей мере, если потребляется декстроза в сочетании с мальтодекстрином (то есть соединение моносахарида с полисахаридом). Этот «дует» позволяет избежать задержки питательных веществ в желудке. Потому комбинация мальтодекстрин/декстроза будет идеальной для повышения работоспособности вследствие восстановления запасов гликогена.

Описанный вариант можно назвать одним из самых оптимальных на сегодняшний день для углеводно-белкового коктейля после тренировки. Но последние разработки делают его немного устаревшим.

Waxy Maize (восковая кукуруза)

Это совершенно новый вариант углеводов на рынке спортивного питания. Изготовляется он из кукурузного крахмала и характеризуется очень быстрым всасыванием – большая часть углеводов из продукта поступают в кишечник практически моментально, а там, после ферментации и переваривания, они быстро передаются в ткани.

Кроме того, Waxy Maize ускоряет всасывание креатина. Он уже включен в некоторые комплексные добавки с Waxy

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

    

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
• Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
• Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. – Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. – Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

[3] Tesch, P., et al. – Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.

[4] Ivy, J. – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

[5] Staples, A. W., et al.- Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

[6] Koopman, R., et al. – Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. – Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

[8] Caronia, L. M., et al. – Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.

[9] Jim Stoppani – The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel – Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont – Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster – Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

Углеводов после тренировки — Тренировка 4 Выносливость

Известно, что повторяющиеся высокоинтенсивные и продолжительные аэробные упражнения могут привести к снижению концентрации гликогена в мышцах и печени. Это может ухудшить аэробные упражнения, замедлить восстановление после упражнений и привести к усилению разрушения мышц. Поэтому важно как можно быстрее восполнять запасы гликогена в мышцах — в идеале вы должны восполнить большое количество гликогена в течение первых двух часов после тренировки.

Рекомендуемое потребление углеводов после аэробных упражнений

Текущие рекомендации по восполнению запасов гликогена состоят в том, чтобы потреблять примерно 1-1,2 г углеводов на кг массы тела сразу после завершения упражнения (Burke 2010; Goh et al., 2012;). Обычно это достигается за счет потребления около 50-75 г быстро высвобождающихся углеводов — обычно смеси глюкозы и мальтодекстрина — сразу после завершения аэробных упражнений с последующим вторым приемом пищи / напитком с высоким содержанием углеводов еще через 60-90 минут.

Углеводы с высоким ГИ по сравнению с углеводами с низким ГИ после тренировки

Хотя обычно считается, что лучше употреблять продукты с низким ГИ перед тренировкой, обратное верно после тренировки. Углеводы с высоким ГИ более эффективны при быстром пополнении уровней гликогена в мышцах и поэтому желательны по сравнению с источниками с низким ГИ после тренировки. Основные преимущества источника углеводов с высоким ГИ заключаются в том, что они легче перевариваются, быстрее попадают в кровоток и, следовательно, быстрее становятся доступными для скоростей повторного синтеза гликогена.После продолжительной аэробной активности (например, 2-часовой бег или 3-часовой цикл) вам нужно будет продолжать потреблять большое количество углеводов в течение дня — обычно вы стремитесь потреблять дополнительные углеводы каждые 2-3 часа. Спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться около 500-600 г углеводов в день (примерно вдвое больше обычного рекомендуемого потребления углеводов), чтобы поддерживать уровень гликогена в мышцах.

Углеводы могут помочь снизить уровень разрушения мышц

Помимо восполнения уровня гликогена в мышцах и печени, большое потребление углеводов после тренировки может помочь уменьшить распад мышечного белка и может повысить уровень синтеза белка (наращивание мышечной массы).Это особенно важно, если учесть, что после тренировки на выносливость большое количество работающих мышц будет иметь поврежденные мышечные волокна, которые необходимо будет восстановить, чтобы произошло полное восстановление. Если дополнительные углеводы не потребляются, другие белки могут быть расщеплены для использования в качестве энергии в процессе восстановления. Потребление углеводов после тренировки также может помочь защитить от повышения уровня кортизола, который, как известно, увеличивает уровень разрушения мышц.

Употребление большого количества углеводов с высоким ГИ после тренировки повышает уровень инсулина, который может помочь направить углеводы в мышцы и может способствовать созданию новой мышечной ткани. Это связано с тем, что инсулин является анаболическим гормоном, то есть он способствует наращиванию новой мышечной ткани, и поэтому повышенный уровень инсулина после тренировки может положительно повлиять на синтез мышечного белка.

Сочетание углеводов с белком может еще больше ускорить восстановление после упражнений.

Для дальнейшего повышения выносливости при восстановлении спортсменам следует подумать о потреблении сывороточного протеина или BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) вместе с напитком для начального восстановления.Это подтверждается исследованиями, которые продемонстрировали, что потребление углеводов вместе с любым из белков (Goh et al., 2012; Ferguson-Stegall et al., 2011; Karp et al., 2006; Koopman et al., 2004;), или, BCAA (Negro et al., 2008; Schena et al., 1992;) могут быть полезны для восстановления после тренировки, скорости синтеза мышечного белка, увеличения скорости пополнения запасов гликогена и повышения эффективности при выполнении упражнений.

Углеводы после тренировки:

• Высокая интенсивность и длительные аэробные упражнения могут привести к истощению запасов гликогена в мышцах.
• Если не восполнить запасы гликогена в мышцах, после упражнений возрастет скорость разрушения мышц и снизится уровень восстановления.
• Текущие рекомендации по восполнению запасов гликогена в мышцах — потреблять 1–1,2 г углеводов на кг веса тела.
• Углеводы с высоким ГИ, по-видимому, более полезны, чем углеводы с низким ГИ.
• Самый удобный способ сделать это — употреблять примерно 50-75 г быстро высвобождающихся углеводов с напитком сразу после завершения тренировки.После продолжительных упражнений (> 1 часа) можно принять вторую дозу — обычно примерно через 90 минут.
• Высокое потребление углеводов может помочь снизить скорость разрушения мышц и ускорить восстановление после тренировки.
• Комбинированный белок (особенно белок, богатый BCAA) может дополнительно улучшить восстановление и улучшить скорость пополнения запасов гликогена в мышцах.

.

Углеводов после тренировки | Компетентно о здоровье на iLive

Восстановление запасов гликогена в мышцах и печени после напряженных тренировок имеет большое значение для снижения утомляемости. Спортсмены, которые принимают 7-10 граммов углеводов на 1 кг в день, почти полностью восстанавливают запасы мышечного гликогена в последующие дни.

Период времени, в течение которого углеводы принимаются после физических нагрузок, также важен для пополнения запасов гликогена. Jvy et al.Оценили восполнение запасов гликогена через 2 часа усиленной велогонки, которая истощила мышечный гликоген.

Если сразу после нагрузки было принято 2 г углеводов на кг, синтез мышечного гликогена через 2 часа после нагрузки составил 15,4 ммоль / кг. Если прием такой же порции углеводов откладывался на 2 часа, синтез мышечного гликогена снижался на 66% — до 5 ммоль-кг через 2 часа после нагрузки. Через четыре часа после тренировки общий синтез мышечного гликогена после приема отсроченной дозы все еще был на 45% меньше (13.2 ммоль-кг), чем порция, абсорбированная сразу после нагрузки (24,0 ммоль-кг).

Жидкие и твердые углеводные продукты с равным содержанием углеводов, взятые после нагрузки, дают одинаковую скорость пополнения запасов гликогена. Рид и др. [36] изучали влияние формы углеводов на восполнение запасов гликогена после нагрузки. Спортсмены получали 3 г углеводов на кг в жидкой или твердой форме после 2 часов езды на велосипеде при 60-75% V02max: половина порции сразу после велогонки, вторая половина через 2 часа после нее.Разницы в скорости накопления мышечного гликогена между жидкой и твердой формами не наблюдалось ни через 2, ни через 4 часа после тренировки.

Слишком долгая задержка всасывания углеводов после нагрузки может уменьшить их накопление и ухудшить восполнение. Спортсмены, не испытывающие голода после нагрузки, могут употреблять напитки с высоким содержанием углеводов (спортивные напитки, фруктовые соки или промышленные напитки с высоким содержанием углеводов). Это также поможет при регидратации.

Спортсмены, которые тренируются тяжело в течение 90 минут каждый день должен принимать 1.5 граммов углеводов на килограмм сразу после тренировки и дополнительно столько же через 2 часа. Первая порция углеводов может быть представлена ​​высокоуглеводной пищей. Пополнение мышц гликогена после тренировки особенно полезно для спортсменов, которые тренируются жесткие несколько раз в день.

Есть несколько причин для более быстрого пополнения запасов гликогена после нагрузки.

• Приток крови к мышцам сразу после нагрузки намного больше.
• Более вероятно, что мышечная клетка поглотит глюкозу.
• В этот период мышечные клетки более чувствительны к воздействию инсулина, который способствует синтезу гликогена.
• Глюкоза и сахароза в 2 раза эффективнее фруктозы в восстановлении запасов гликогена в мышцах после нагрузки. Большая часть фруктозы превращается в гликоген печени, а глюкоза накапливается в виде мышечного гликогена.

Тип углеводов (жидкие или твердые) не влияет на восполнение гликогена после нагрузки.Робертс и др. Сравнивалось всасывание простых и сложных углеводов как в истощенных, так и в неистощенных запасах гликогена. Исследователи определили, что значительного увеличения уровня мышечного гликогена можно достичь с помощью диеты, богатой простыми или сложными углеводами.

Самый быстрый рост количества мышечного гликогена в течение первых 24 часов его восстановления может быть достигнут при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом. Burke et al. (40) исследовали влияние гликемического индекса на восполнение запасов гликогена в мышцах после тренировки.Двухчасовая велогонка проводилась при 75% V02max для истощения мышечного гликогена, затем спортсмены принимали пищу с высоким или низким гликемическим индексом. Общее количество углеводного питания за 24 часа из расчета 10 г углеводов на кг было равномерно распределено в пище, потребляемой через 0, 4, 8 и 21 час после нагрузки. Увеличение содержания гликогена в мышцах через 24 часа было больше при диете с высоким гликемическим индексом (106 ммоль-кг), чем при диете с низким гликемическим индексом (71,5 ммоль-кг).

• Употребить 1-4 г углеводов на кг за 1-4 часа до нагрузки
• Потребляйте 30-60 грамм углеводов каждый час во время нагрузки
• Потребление 1,5 гуглеводов-кг сразу после загрузки с последующим приемом такой же порции через 2 ч

После необычной физической нагрузки у спортсменов может быть хуже синтез мышечного гликогена, что приведет к повреждению мышц.Реакция мышц на такие нагрузки проявляется в ухудшении синтеза мышечного гликогена и снижении его общего содержания в мышцах. В то время как диета, обеспечивающая 8-10 граммов углеводов на килограмм, обычно пополняет запасы гликогена в мышцах на 24 часа, нарушение эффекта необычной физической активности значительно задерживает его восполнение. Шерман также отмечает, что даже нормализация запасов гликогена в мышцах не гарантирует нормального функционирования мышц после необычной физической нагрузки.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

.

Углеводы во время тренировки — Тренировка 4 Выносливость

Известно, что потребление углеводов (в жидкой или твердой форме) во время высокоинтенсивных или длительных упражнений улучшает упражнения на выносливость.

Во время упражнений с умеренной интенсивностью (~ 60-80% VO2max) потребление углеводов может отсрочить наступление усталости примерно на 15-30 минут. Вы можете оценить важность этого, если учесть, что хорошо подготовленные бегуны на выносливость могут поддерживать интенсивность, которая составляет ~ 80% макс. VO2 во время марафона.

Углеводы замедляют утомление, повышая уровень сахара в крови, который затем может использоваться для поддержания аэробного метаболизма и помогает сохранить ценные запасы гликогена в мышцах, позволяя выполнять упражнения дольше и с большей интенсивностью, прежде чем наступит утомление.

Углеводы повышают эффективность упражнений на выносливость

Во время продолжительных упражнений ваше тело начинает расщеплять запасы гликогена в мышцах и печени. Это необходимо как для подпитки ваших работающих мышц, так и для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

По мере продолжения упражнений уровни гликогена в мышцах и печени начинают снижаться. А поскольку истощение гликогена продолжается, это вызывает снижение окисления углеводов, увеличивает уровень утомляемости и начинает ухудшать выполнение упражнений на выносливость (Coyle et al., 1986).

Интересно, что исследования показывают, что уровень гликогена в мозге также истощается после продолжительных упражнений на выносливость. И это может быть фактором центральных механизмов утомления, которые препятствуют выполнению упражнений (Matsui et al., 2011).

Хорошая новость в том, что мы можем защититься от этого, потребляя углеводы непосредственно перед и во время тренировки.

Углеводы сохраняют уровень гликогена и задерживают усталость

Было доказано, что употребление углеводов во время упражнений имеет ряд преимуществ для спортсменов, занимающихся выносливостью:

• Сохраняет ценные уровни гликогена в мышцах и печени,
• Задерживает точку усталости,
• Защищает против низкого уровня сахара в крови (гипогликемия)
• Улучшает выполнение упражнений на выносливость (Coggan and Coyle, 1988; Coyle et al., 1986).

Мета-анализ (Temesi et al., 2011) показал, что потребление 30–80 г углеводов (6–8% раствор) улучшает как показатели в гонке на время (~ 2%), так и время до изнеможения (~ 15%).

Сколько углеводов вам нужно потреблять во время упражнений на выносливость?

• Текущие исследования показывают, что потребление около 30-80 г / час углеводов (6-8% раствор) улучшает упражнения на выносливость в упражнениях продолжительностью более 1 часа (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al., 2009; Sawka et al. ., 2007).
• Польза от потребления углеводов становится все более важной по мере увеличения продолжительности упражнений. И это особенно важно во время длительных соревнований на выносливость продолжительностью 2 и более часов.
• На практике это означает потребление 2-3 энергетических гелей в час во время соревнований на выносливость продолжительностью более 60 минут.
• Важно помнить, что если вы употребляете и энергетические гели, и энергетические напитки, вам необходимо учитывать углеводы как в гелях, так и в энергетическом напитке.Я бы посоветовал, если вы используете энергетические гели, увлажняйте их водой, а не энергетическими напитками.

Для того чтобы это было эффективным, его следует использовать вместе с эффективной углеводной загрузкой.

Другие преимущества потребления углеводов во время упражнений

Помимо повышения производительности, есть и другие причины, по которым потребление углеводов может быть полезным во время тренировок и соревнований.

Углеводы и здоровье иммунной системы

Известно, что соревнования на выносливость, такие как марафоны, триатлоны, дуатлоны и велоспорт, создают значительную нагрузку на иммунную систему.Это увеличивает риск заболеваний, особенно инфекций верхних дыхательных путей. А после продолжительных соревнований, таких как марафон, триатлон или соревнования по железному человеку, риск заболевания может значительно возрасти.

Когда вы употребляете углеводы во время длительных тренировок или соревнований, вы снижаете уровень стресса, оказываемого на вашу иммунную систему. Помогает снизить риск заражения и улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Почему упражнения на выносливость влияют на здоровье иммунной системы?

Негативное влияние тренировок на выносливость на иммунное здоровье в основном связано с тем, как они снижают уровень сахара в крови.Когда уровень сахара в крови снижается, ваш мозг реагирует повышением уровня двух ключевых гормонов (кортизола и адреналина).

Хотя эти два гормона играют роль в повышении уровня сахара в крови, они могут оказывать негативное влияние на иммунную функцию. Особенно, когда уровень остается повышенным в течение длительного времени.

Когда уровень кортизола повышается в течение продолжительных периодов, это может отрицательно сказаться на здоровье иммунной системы, снижая количество лимфоцитов — очень важных белых кровяных телец, которые борются с вторжением патогенов.

Мы можем защититься от этого, поддерживая уровень сахара в крови во время тренировок на выносливость и соревнований.

Распад углеводов и белков во время аэробных упражнений

Другая проблема, связанная с тренировками на выносливость и гонками, — это повреждение мышц:

1. Мышечные мембраны могут быть повреждены
2. Отдельные мышечные клетки могут быть повреждены и начать разрушаться
3. Мышечные белки разрушены пух для использования в качестве энергии в аэробном метаболизме.

Важно отметить, что уровень повреждения мышц может увеличиваться, когда уровень сахара в крови падает, а уровень кортизола повышается.

Итак, почему сахар в крови и кортизол влияют на распад мышц? Основная роль кортизола во время аэробных упражнений — сохранение запасов гликогена в мышцах и поддержание уровня сахара в крови. Кортизол делает это за счет увеличения доступности жирных кислот и аминокислот для аэробного метаболизма.

Что касается аминокислот, кортизол увеличивает катаболизм мышц (разрушение мышц), что увеличивает количество аминокислот в крови.И их затем можно использовать во время аэробного метаболизма. На самом деле известно, что уровень кортизола повышается в периоды истощения гликогена и при низком уровне сахара в крови.

Как уже упоминалось, негативные эффекты кортизола можно уменьшить, поддерживая уровень глюкозы в крови во время длительных упражнений на выносливость и тренировок.

Как повысить выносливость, защитить иммунную систему и уменьшить разрушение мышц

Спортсмены на выносливость, соревнующиеся в соревнованиях продолжительностью более 1 часа, могут повысить эффективность упражнений на выносливость, сохранить иммунную функцию и уменьшить распад мышц, употребляя энергетические гели или углеводный энергетический напиток :

Энергетические гели: нацелены на потребление 2-3 энергетических гелей в час во время длительных соревнований на выносливость.Его следует использовать в сочетании с адекватным увлажнением.

Энергетические напитки: потребляют ~ 500-600 мл / час энергетического напитка, содержащего ~ 6% раствор углеводов.

Углеводы во время длительных тренировок:

Употребление углеводов во время длительных тренировок на выносливость может помочь уменьшить распад мышц. И может помочь поддерживать нормальную иммунную функцию.

Сказав это, иногда полезно тренироваться натощак:

Почему вы можете захотеть ограничить потребление углеводов во время аэробных тренировок

Как мы видели, углеводы могут повысить эффективность упражнений, уменьшить разрушение мышц и сохранить иммунная функция.

Несмотря на очевидные преимущества, не всегда полезно употреблять углеводы во время тренировки. Итак, почему это так? Проще говоря, это может снизить некоторые преимущества аэробных тренировок, в частности жировой обмен. Основная причина этого связана с тем, как потребление углеводов увеличивает углеводный обмен. И это может поставить под угрозу тренировочные преимущества длительных тренировок на выносливость, основной целью которых является развитие мышечной выносливости, эффективности и жирового обмена.

Углеводы во время тренировки Сводка:

• Прием углеводов во время тренировки может существенно повлиять на результативность упражнений
• Во время длительных или интенсивных упражнений организм начинает разрушаться и истощать запасы гликогена в мышцах. В конечном итоге это приведет к истощению уровня гликогена до такой степени, что скорость окисления углеводов снизится, что может негативно повлиять на метаболизм жиров, повысить уровень утомляемости и ускорить распад мышечного белка.
• Употребляя углеводы во время аэробных упражнений, вы можете поддерживать уровень сахара в крови, сохранять запасы гликогена в мышцах и печени, уменьшать распад мышц, снижать уровень кортизола, поддерживать иммунную функцию и повышать работоспособность.
• Текущие исследования показывают, что спортсмены должны потреблять 30-80 г. углеводов / час.Это может быть либо 6-8% раствор, либо употребление в виде гелей.
• Это полезно при событиях продолжительностью более 1 часа, но особенно полезно при событиях продолжительностью 2 часа и более.

Углеводы во время упражнений Ссылки:

Когган А. Р. и Койл Э. Ф. (1988) Влияние углеводного питания во время упражнений высокой интенсивности. J. Appl. Physiol. 65: 1703–1709.

Койл Э. Ф., Когган А. Р., Хеммерт М. К., Айви Дж. Л. (1986) Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводами.J. Appl. Physiol. 61: 165–172.

Мацуи Т., Соя С., Окамото М., Ичитани Ю., Каванака К., Соя Х. (2011) Гликоген в мозге уменьшается во время длительных упражнений. J Physiol. 1 июля 2011 г .; 589 (Pt 13): 3383-93. Epub 2011 26 апреля.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. (2009) Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–31.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 377–90.

Темези Дж., Джонсон Н. А., Рэймонд Дж., Бурдон, Калифорния, О’Коннор ХТ. (2011) Употребление углеводов во время упражнений на выносливость улучшает работоспособность у взрослых. J Nutr. 2011 Май; 141 (5): 890-7. Epub 2011 16 марта

.

Роль углеводов в восстановлении

Большинство спортсменов знают, что белок чрезвычайно важен для восстановления. Но углеводы не менее важны.

После каждой тренировки тело спортсмена преследует одну главную цель — восполнить запасы гликогена. Употребление углеводов в качестве части восстанавливающего приема пищи увеличивает концентрацию глюкозы и инсулина в плазме и дает возможность организму повторно синтезировать гликоген с большей скоростью. Это в дополнение к тому, что белок делает для мышц.

Тем не менее, для многих из вас это станет очевидным: ешьте углеводы для восстановления, чтобы не жаждали их весь день. Наши тела просто потрясающие. Если вы чего-то не едите, ваше тело потребует этого. Но вместо того, чтобы есть цельнозерновые тосты, овсянку или фруктовый смузи, вы окажетесь в банке с конфетами ваших коллег в 15:00. Ваше тело не заботится о том, как оно получает углеводы, если оно получает их.

Однако, с точки зрения общего состояния здоровья и производительности, употребление более сложных углеводов в качестве части восстанавливающей еды будет служить трем целям: 1) восполнение запасов гликогена, 2) обеспечение организма спортсмена основными питательными веществами и 3) ускорение спортсмена. / со временем сильнее.

В следующий раз, когда вы возьмете этот быстрый протеиновый коктейль для восстановления, подумайте о том, как вы можете добавить достаточное количество углеводов в период восстановления.

Подробнее: 5 безглютеновых, высокоуглеводных блюд для бегунов

Рекомендации по углеводам для восстановления

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США и Австралийский институт спорта согласны с тем, что ежедневные потребности в углеводах увеличиваются с увеличением тренировочного объема. . В этом суть периодизации питания.На самом деле, спортсменам рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела (от 0,45 до 0,68 граммов на фунт) для восстановления. Фактическое количество зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для спортсменки весом 130 фунтов это от 59 до 89 граммов углеводов. Перевод: Если бы она пробежала от 30 до 45 минут, ей нужно было бы съесть 59 граммов углеводов. Если она ехала 3 часа, ей следует съесть 89 граммов углеводов в качестве восстановительного обеда.

Подробнее: Top Marathon Recovery Foods

Best Recovery Option

Настоящее окно восстановления составляет около 30 минут. В идеальном мире спортсмен восстанавливал бы каждую тренировку полноценной едой. Эта еда обеспечит достаточное количество белков и углеводов для восстановления, и она будет содержать некоторые дополнительные калории из жира, чтобы иметь право на еду.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

.