Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой на плечах

• Выпады со штангой

  
  

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смита

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Подъемы на носки стоя

• Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

• Ягодичные махи

  
  

• Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Становая тяга со штангой

2. Становая тяга

   с гантелями

3. Шраги со штангой

   
   

4. Шраги с гантелями

5. Тяга штанги в наклоне

6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Тяга блока к поясу сидя

5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Подъем штанги на бицепс стоя

   
   

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

   
   

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Французский жим штанги стоя

2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Жим лежа узким хватом

2. Французский жим штанги лежа

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Жим штанги стоя с груди

2. Жим штанги стоя из-за головы

   
   

3. Жим гантелей стоя

4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

   
   

3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),

2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

   На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

   Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

   Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

   • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

   • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

   • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

   • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

   • День 1:

     1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

     2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

     3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

   • День 2:

     
     

     1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

     2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

     3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

   • День 3:

     
     

     1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

     2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

     3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

     4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

• 1 — грудь;.
  
• 2 — ноги;.
• 3 — спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

• Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
  
• Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
• Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
• Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
  

Пример Сплита.

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
  
• Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
• Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
• Пресс качаем каждую тренировку:
• По понедельникам — верх;.
• По средам — косые мышцы живота;.
• По пятницам — низ пресса.
  

Заключение.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

• 1. Общие рекомендации
• 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т. д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

• Скручивания на пресс (разогрев)
  
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

• Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
  
• Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
• Жим стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Отжимания на брусьях для трицепса
• Французский жим ( техника выполнения французского жима )
• Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

14 советов  как накачать спину в тренажерном зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. С

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Что такое хорошая тренировка для ног и спины? | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 21 мая 2019 г.

Какие бы упражнения вы ни делали для ног и спины, вы делаете что-то хорошее для своего тела. Однако исследования показывают, что одни упражнения более эффективны, чем другие. Часто спина и ноги тренируются вместе, потому что многие упражнения для ног также направлены на спину, и наоборот. Вы можете использовать это в своих интересах при планировании тренировок для ног и спины, которые будут эффективными и экономными по времени.

Подсказка

Направляйте ноги и спину приседаниями, становой тягой, тягами в наклоне и подтягиваниями.

Выберите ключевые упражнения

Вам действительно нужно выполнить всего несколько упражнений, чтобы получить отличную тренировку для спины и ног. Пока вы не являетесь конкурентоспособным бодибилдером, выполнение сложных упражнений, нацеленных на более чем одну группу мышц, сэкономит ваше время и сделает вас сильнее.

Это четыре основных упражнения для ног и спины:

Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также задействуются мышцы спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении и стабилизировать позвоночник.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и бедрах и остановитесь, когда вы не можете идти дальше, при этом туловище не наклоняется вперед или пятки не отрываются от земли.

Начните с выполнения приседаний без веса до тех пор, пока у вас не будет задействована механика. Затем добавьте вес к движению с помощью гантелей, штанги или гирь. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, расширение вашей стойки в приседаниях может увеличить активацию ягодичных мышц.Добавление подъема на икры в верхней части приседа более непосредственно воздействует на камбаловидную и икроножную мышцы.

Становая тяга — это движение всего тела, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы и мышцы верхней, средней и нижней части спины. Многие менее опытные спортсмены избегают становой тяги, потому что считают это продвинутым движением. Ключ в том, чтобы придерживаться техники, а затем постепенно и консервативно прибавлять в весе.

Используйте легкие гантели или пустую штангу, когда учите движение.Держите штангу на бедрах или гантели в обеих руках по бокам. Отведите плечи назад и вниз и сократите мышцы кора. Держа ноги прямыми, но не заблокированными, повернитесь к бедрам на шарнирах, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда вес находится на уровне середины голени, затем снова поднимитесь с прямой спиной. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

В исследовании Американского совета по упражнениям тяга в наклоне оказалась наиболее эффективным упражнением для мышц верхней, средней и нижней части спины.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа штангу или две гантели. Согните бедра на шарнирах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях. Держа локти прижатыми к бокам, подтяните вес к груди и сожмите лопатки вместе.

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям подтягивания получили высшую оценку по активации широчайшей мышцы спины. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять тяги на широчайших.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, вы можете использовать ленту с петлей сопротивления.

Разработайте свою программу

В начале программы тренировки спины и ног старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 12-20 повторений один или два раза в неделю.Вы должны поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость к последним нескольким повторениям каждого подхода.

Когда вы будете готовы работать с более тяжелым весом, уменьшите количество повторений с восьми до 12 в двух-четырех подходах с немного большей интенсивностью. Продолжайте делать упражнения один или два раза в неделю. На этапе наращивания мышечной массы используйте небольшое количество повторений в диапазоне от шести до 12 с большим объемом — от трех до пяти подходов — и с большей интенсивностью. Увеличьте количество тренировок до двух-трех раз в неделю на каждую часть тела.

Комплексная тренировка спины и ног должна также включать дополнительные упражнения на гибкость, равновесие и ловкость, включая статическое растяжение, приседания на одной ноге и становую тягу, самостоятельную миофасциальную разрядку, а также статическое, активное и динамическое растяжение, согласно Национальной академии наук США. Спортивная медицина.

Как получить полную тренировку ног без приседаний

Трудно спорить с мнением, что приседания со штангой и становая тяга — короли упражнений. Это потрясающие инструменты для наращивания мышц и силы не только ног, но и всего тела. Если вы сравните любое упражнение из приведенного ниже списка лицом к лицу с приседаниями со штангой или становой тягой, вы проиграете. Так почему мы вообще говорим о тренировке ног без приседаний?

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Приседания и становая тяга — превосходные упражнения, но они также чрезвычайно техничны, трудны для освоения и пугают большинство лифтеров и спортсменов.Если у вас нет доступа к хорошему тренеру или ресурсам для правильного изучения приседаний со штангой, возможно, лучше пока пропустить его. То же самое касается и тех, кто занимается в тренажерном зале относительно недавно. Нет ничего плохого в том, чтобы не решиться присоединиться к большим мальчикам и загрузить штангу в вашу местную стойку для приседаний. Создание прочной базы силы с помощью упражнений, подобных приведенным ниже, может стать отличным первым шагом к тому, чтобы в конечном итоге доминировать в приседаниях.

Еще одно преимущество гипертрофии и дополнительных упражнений, особенно в начале карьеры в подъемной технике, — это положительное влияние на связь между мозгом и мышцами. Научиться сокращать и расслаблять определенные мышцы во время определенных моделей движений — это навык, который следует развивать всем спортсменам. Проблема с погружением прямо в приседания — это риск того, что нервная связь с необходимыми мышцами не будет развиваться. Точно так же, как можно выполнять подтягивания без использования широчайших, можно приседать без использования ягодиц, но это верный путь к катастрофе.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: Практическое руководство

За каждым приведенным ниже упражнением следует несколько инструкций, которые следует учитывать в отношении техники и формы.Большинство упражнений лучше всего работают как вспомогательная работа, ориентированная на гипертрофию, то есть они эффективны для наращивания мышц и не должны навсегда заменять такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. По этой причине оптимальные схемы подходов и повторений для этих упражнений составляют 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант 1

Болгарский сплит-присед — отличная замена приседания. Вам понадобится только скамья или ящик, и вы можете использовать гантели, гири или штангу. Упражнение развивает силу на одной ноге с акцентом на квадрицепсы.Затем выполните становую тягу с жесткими ногами, чтобы проработать мышцы тыльной стороны тела.

Болгарские сплит-приседания

• Поднимите заднюю ногу на удобную высоту.
• Слегка наклонитесь вперед.
• Положение передней стопы влияет на активированные мышцы: вертикальная голень задействует ягодицы лучше, чем позволяет колену перемещаться над пальцем ноги, который затрагивает большую часть квадрицепса.
• Добавляйте вес только после того, как освоите вариацию веса тела.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

• Колени слегка согнуты, почти заблокированы в верхней части механизма.
• Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (поясницу) с минимальным округлением верхней части спины на дальнем конце диапазона движений. Нагрузки должны быть легче, чем в традиционной становой тяге.
• Дорожка штанги проходит от ваших ног через пальцы ног, в отличие от румынской становой тяги, в которой она проходит близко к вашему телу.

Вариант 2

Становая тяга со штангой со штангой объединяет в себе преимущества приседаний и становой тяги в одном упражнении. Вы можете выполнить вариант сумо-приседания с гантелями или гирями.Используйте его, чтобы по-прежнему выполнять приседания на тренировке и по-другому нацеливать мышцы.

Становая тяга со штангой с ловушкой

• Сундук вверх. Если на вашей рубашке есть логотип, вы должны его увидеть.
• Лопатки назад и вниз — это создает очень прямую осанку.
• Отведите бедра назад, прежде чем сгибаться в коленях.
• Захват должен находиться на одной линии с голенями или центром тяжести.
• Голени почти вертикальные.

Сумо-приседания

• Более широкая стойка, носки слегка направлены наружу.
• Вытяните колени, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног, или направьте их в одном направлении.
• Плечи всегда должны быть выше уровня бедер.
• Толкайте бедра назад и вниз; согните бедро перед коленом.
• Диапазон движений можно увеличить, подняв ноги на ступеньки или другую платформу.

Вариант 3

Проще говоря: ягодичный мостик со штангой — одно из лучших упражнений на развитие ягодиц. Совместите это с выпадом при ходьбе, чтобы получить потрясающую тренировку для нижней части тела.

Ягодичный мостик со штангой

• Штанга должна находиться в складке бедра (между тазовой и лобковой костями). Если вы никогда не выполняли это упражнение, используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт.
• Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы (сжимайте ягодицы) как можно сильнее, чтобы оторвать штангу от пола. Чтобы убедиться, что вы толкаете пятки, оторвите пальцы ног от пола.
• Важно полностью напрягать бедра на каждом повторении; пауза на секунду вверху — твердое напоминание.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи при использовании скамьи, мяча BOSU или пола.

Выпады при ходьбе

• Торс прямо.
• Связанный, плотный сердечник (согнутый пресс и приклад).
• Вертикальные голени; колени за пальцами передней стопы.
• Притормозите; сосредоточьтесь на сокращении целевых групп мышц.

Изучите технику приседаний со штангой, используя эти упражнения, чтобы построить прочную основу силы и мышц.К тому времени, когда вы будете готовы начать приседать в полную силу, вы будете на два шага впереди своих конкурентов.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку

Что делать, если вы пропустите день ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите

Не пропустите день ног — это вам знакомо?

Может быть, вы думаете, что тренировка ног не так важна или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными». А может … тебе просто не нравится тренировать ноги.Прежде чем вы примете неправильное решение — у нас есть пять причин, по которым вам не стоит забывать тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества 5 дней в день — не упустите!

Эти пять преимуществ должны мотивировать вас заниматься этой работой ног каждую неделю:

1. Вы получаете некоторую кардио-нагрузку и основные упражнения.

Многие упражнения для ног являются сложными движениями, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активируют ваш корпус! Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела увеличивают частоту сердечных сокращений, а также немного кардио, а силовые тренировки — настоящая экономия времени.

2. Сильные ноги = лучшие беговые качества

Хорошо натренированные ноги не только укрепляют спину и корпус, но и обеспечивают стабильность, необходимую для хорошей беговой формы. Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, таких как плавание или езда на велосипеде — отличные формы кросс-тренинга для бегунов.

3. День ног помогает сбросить вес

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их движения. Это означает, что чем бы вы ни занимались — неспешной прогулкой или интенсивной тренировкой с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.

Но не только сильные мышцы ног помогают сбросить вес, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Вы также можете тренировать ноги дома. Когда у вас кончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день для ног.

4. Тренировка ног предотвращает боль в пояснице

Знаете ли вы, что боль в спине часто вызывается слабыми стабилизирующими мышцами? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боли в спине. Однако это еще не все: с помощью целевых упражнений вы можете тренировать ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и, таким образом, снизить риск травм поясницы. Но правильная форма — это ключ! Если вы выполняете упражнения для нижней части тела неправильно, вы определенно увеличиваете риск боли в спине и травм.

5. И последнее, но не менее важное: подтянутые ноги сексуальны.

Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о своих ногах (здесь мы говорим в основном с парнями). Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. К тому же тяжело работать ногами, не проработав и задницу, — что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты?

3 упражнения с собственным весом для сильных ног

Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня для ног.

Сидение на стене:

Становая тяга на одной ноге:

Приседания:

Наш совет:

Вы можете использовать Workout Creator в приложении adidas Training, чтобы создать свою индивидуальную личность тренировка ног!

***

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  Здоровое питание

  Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  Терять вес

  Худые при похудении: низкоуглеводные vs.Низкий уровень жирности

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Характеристики

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Обучение

  Как тренироваться на низкоуглеводной диете

  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение в Олимпию

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
• Олимпия
  • Олимпия

Тренировка ног для стройных и сильных ног

Привет, друзья! Как дела?? Как проходит неделя? Не могу поверить, что выходные уже почти наступили.Я также не могу поверить, что моя мама завтра возвращается в Тусон. Она была с нами на этой неделе, а также со мной через безумие путешествия. Я наслаждаюсь прошедшими с ней двумя днями, но не могу не чувствовать себя огорченным из-за того, что она уже возвращается. Я бы хотел, чтобы она осталась навсегда, ха-ха. (Кроме того, я напуган, потому что P решил перестать спать на прошлой неделе. Есть ли регресс сна в 18 месяцев? Вернется ли он когда-нибудь в норму? #Offtogoogle #halpme)

Я ТАК НАКАЗАН, что многие из вас участвуют в испытании barre bootcamp! Мы начинаем в понедельник (!), И это будет потрясающе.Много групповой мотивации, совершенно новые видео-тренировки, электронные письма и полный календарь для потрясающих результатов. У нас еще есть места, если вы хотите присоединиться к веселью !! Доооооо это.

На сегодня у меня для тебя тренировка ног !! Это одни из моих любимых упражнений для стройных красивых ног. Они немного отличаются от традиционных силовых тренировок, и их комбинация также бросает вызов труднодоступным внутренним и внешним бедрам, а также дает некоторую дополнительную нагрузку на ядро.

Вот тренировка, если вы хотите попробовать!

Упражнения и подсказки формы:

Обратный выпад в разгибание бедра: Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад, чтобы принять положение выпада.Следите за выравниванием и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней лодыжкой, а грудь приподнята с тугим стержнем. Перенесите вес на переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы оторвать заднюю ногу от пола. Опустите, чтобы повторить.

Сумо присед в сторону: Для этого варианта приседа вам нужно принять СУПЕР широкую стойку и развернуть пальцы ног. Когда вы опускаетесь, держите грудь приподнятой и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что колени доходят до пальцев ног, но не выше пальцев ног.Когда вы поднимаетесь, выталкивайте одну ногу в сторону, стараясь выпустить через пятку. Опуститесь вниз, чтобы повторить.

Низкое приседание перед выпадом: В этом упражнении вы не поднимаетесь между переключениями — все время держите тело НИЗКИМ, а колени согнутыми. Держите туловище в вертикальном положении, сделайте шаг назад в выпад, затем согните переднее колено, делая шаг в сторону, чтобы приседать. Шагните назад противоположной ногой и сделайте выпад. Следите за передними коленями, чтобы убедиться, что они не выходят за пальцы ног.

Рецепт выпад для поднятия колен: Начните с одной ногой вперед, носки ног под углом 45 градусов.Отведите другую ногу полностью назад за переднюю часть так, чтобы ступня оказалась за противоположным плечом. Сделайте реверанс в выпаде, поднимитесь и, используя наклонные мышцы живота, поднимите колено вверх. Опуститесь вниз и назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Фигуристы: Старт с одной ногой вперед, носки ног под углом 45 градусов. Отведите другую ногу полностью назад за переднюю часть так, чтобы ступня оказалась за противоположным плечом. Сделайте реверанс в выпаде, затем встаньте, а затем сделайте шаг, чтобы повторить с противоположной стороны.

Мост на одной ноге: Начните на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Вытяните одну ногу, удерживая оба колена склеенными. Поднимите бедра к потолку и опустите на 2 дюйма над полом. Поднимите и опустите в сумме 15 раз, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Подъем на носки: Оставайтесь в положении моста и надавите на пальцы ног, приподняв пятки и бедра. Опустите пятки к полу и сделайте вдох, затем выдохните, чтобы снова надавить.

Краткое видеоурок:

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете !!

xoxo

Джина

Видео: Грант Хункер

Расположение: BreakOut Studios

Ношение: обувь Fabletics и Nike

Другие идеи тренировок:

Пот Superset

Комбинация Barre / HIIT

Цепь сброса

Схема TRX

Обзор 21-дневной программы трансформации ног Эми Вонг

Я получаю много вопросов о моих мыслях о программах тренировок, помимо моих собственных! Я поддерживаю вас пробовать разные программы для достижения ваших целей в фитнесе, и я хочу помочь вам сориентироваться во всех возможных вариантах! 🙂

Я уже писал о своих мыслях о трех других фитнес-программах.Обязательно прочтите мои обзоры на BBG Кайлы Итинес, 30-дневное испытание на худые бедра Хлои Тинг и программу Лесли Сансон «Прогулка дома» 🙂

Одна из самых популярных программ, по которой я получаю вопросы, — это программа Эми Вонг «21 день трансформации ноги». Эми отлично справляется со своей программой, но я хочу помочь вам разобраться в ней более глубоко.

Каждая программа индивидуальна, и важно убедиться, что ваш распорядок соответствует вашим личным фитнес-целям. Вот все о программе трансформации ног Эми:

ПЕРВЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ 21-ДНЕЙ ТРАНСФОРМАЦИИ EMI WONG

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ

Эми состоит из 21 дня тренировок.Каждый день вы делаете два или три видео с тренировками. Например, в первый день вы делаете ее 15-минутное видео о внутренней и внешней стороне бедра и икры и 10-минутное видео о растяжке до стройных икры.

Каждая тренировка длится от 15 до 50 минут, в зависимости от дня. Для меня это хорошее количество времени. Он не слишком короткий и не слишком длинный, и мне нравится, что в нем есть разнообразие!

ЧЕМ ДЕЛАЕТ ПРОГРАММА EMI WONG?

Быстрый просмотр видео Эми покажет вам, что эта программа очень ориентирована на тренировки с отягощениями нижней части тела и HIIT.Практически каждая тренировка включает приседания, бёрпи, выпады или комбинацию всех трех.

Эти упражнения неплохо делать. Однако для девушек, которые хотят похудеть в бедрах, выполнение большого количества этих упражнений может привести к проблемам. Каждое из этих движений сильно нацелено на вашу нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Когда вы занимаетесь какой-либо формой силовой тренировки, даже если вы просто используете свой собственный вес, в ваших мышцах возникают небольшие разрывы.Ваше тело восстанавливает эти разрывы, и благодаря этому ваши мышцы становятся сильнее и больше. Приседания, выпады и бёрпи сделают ваши ноги больше.

Если ваша цель — подняться в тонусе и вы не против нарастить мышечную массу ног, возможно, вам действительно понравятся тренировки Эми. Однако если вы надеетесь на меньшие и стройные ноги, имейте в виду, что для большинства девушек эта программа, вероятно, не подойдет.

Эми говорит, что эта программа предназначена для трансформации ваших ног, и это правда.Однако трансформация не всегда должна быть связана с похуданием. 🙂 Эта программа обязательно поможет вам привести в тонус нижнюю часть тела и стать сильнее. Но я не ожидал, что это поможет вам сделать ноги стройнее и стройнее.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДАННАЯ ПРОГРАММА?

Эми предлагает свою программу для всех женщин. В конце концов, любой человек должен иметь возможность трансформировать свои ноги, если он этого хочет. 🙂 Но в некоторых своих видео она делает конкретные заявления о типе женщин, которым понравится ее программа:

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ БОЛЬШУЮ И ОБЛЕГАЮЩИЕ БЕДРА

В некоторых своих видео, включая эту тренировку для ягодиц, Эми говорит, что ее тренировки хороши, если вы хотите накачать ягодицы без роста бедер.

Это частый запрос, который я слышу и от женщин! Однако эта тренировка включает в себя много приседаний и выпадов, поэтому я буду осторожен, если вам не нужны большие квадрицепсы (которые являются частью ваших бедер!).

Если вы хотите попробовать тренировку с акцентом на ягодицы, которая не улучшает ваши квадрицепсы, попробуйте эту. Это один из моих любимых! 🙂

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ НОГИ КАК KENDALL

Эми также говорит в этом видео, что ее тренировки помогут вам получить ноги, как Кендалл Дженнер.

Проблема в том, что Кендалл Дженнер — тип телосложения эктоморф, и она работает определенным образом для своего типа телосложения. Вы можете узнать больше о ее упражнениях и диете здесь.

Кендалл, будучи эктоморфом, не может набрать вес и нарастить мышцы. Это не относится к большинству женщин (включая меня!). Есть три основных типа телосложения (хотя вы можете быть и двумя!), И два из трех типов могут очень легко нарастить мышцы!

Программа

Emi уделяет большое внимание HIIT и тренировкам с отягощениями.Это отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы. Однако для большинства женщин это не лучший способ добиться стройности ног.

Если вы хотите похудеть в ногах, важно сжигать жир с помощью кардио-упражнений низкой и средней интенсивности и избегать упражнений (например, приседаний!), Которые вызывают объемные мышцы. Некоторые тренировки с отягощениями с собственным весом могут помочь привести ноги в тонус без увеличения объема.

ПО ТЕМЕ: HIIT VS LISS — ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА?

ПОДХОДИТ ЛИ ПРОГРАММА EMI WONG ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА?

У нас не будет таких тел, как Кендалл Дженнер.Различные тренировки по-разному влияют на разных женщин в зависимости от их типа телосложения.

Вот краткий обзор трех типов телосложения:

• Эктоморфы: Они стройные, у них проблемы с набором веса или мускулов. Большинство подиумных и манекенщиц — эктоморфы.
• Эндоморфы: Они фигуристые и красивые! У них более высокий процент жира в организме, и им может быть сложно сбросить вес или мышцы.
• Мезоморфы: Они более спортивны.Они могут относительно легко набрать или сбросить вес.

Если вы эндоморф или мезоморф и хотите привести ноги в тонус, не делая их больше или массивнее, я не рекомендую тренировки, включающие приседания, выпады и бёрпи. Поскольку вы, как правило, относительно быстро накачиваете мышцы, эти упражнения сделают вас крупнее, чем вы хотите!

Вместо этого я предлагаю вам сосредоточиться на кардио (в основном ходьбе) и тренировках с отягощениями всего тела. Важно включить силовые тренировки, чтобы сделать вас сильнее, ускорить метаболизм и помочь вам в тонусе.Но если вы не хотите становиться слишком массивным, вам не следует заниматься тренировками с отягощениями нижней части тела каждый день.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК НАСТРОИТЬ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ ЖИР?

Эта программа не включает кардио-упражнения от низкой до умеренной интенсивности или план питания. Низкоинтенсивные кардио-упражнения и здоровое питание очень важны для избавления от жира на бедрах, особенно если вы эндоморф или мезоморф.

По моему опыту, тренировки с отягощениями с собственным весом работают лучше всего, если вы хотите выглядеть стройным и в тонусе, не набирая слишком много мышц. Это помогает вам быть в тонусе и сжигать больше калорий. Однако, если ваша цель — похудеть, силовая ходьба станет вашим лучшим другом! Тренировки с отягощениями и HIIT сжигают много углеводов и ускоряют метаболизм, но силовая ходьба поможет вам сжечь жир!

Обычно я рекомендую большинству девушек заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю.Больше этого делать не нужно. И если вы это сделаете, вы, скорее всего, увидите, что ваши бедра станут больше.

Однако, если вы эктоморф, который изо всех сил пытается нарастить мышечный тонус, вы можете попробовать больше тренироваться с отягощениями, чем это. Возможно, вам потребуются дополнительные сеансы, чтобы получить нужный тон. 🙂

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: ХОДИТЬ ИЛИ БЕЖАТЬ ЛУЧШЕ ОТ ЖИРА?

ТАК, КТО ПОЛУЧАЕТ ПРОГРАММУ EMI WONG?

Я думаю, что есть два типа людей, которым действительно понравится программа Эми Вонг:

• Девочки с типами телосложения эндоморф и мезоморф, которые не возражают против увеличения мышечной массы нижней части тела, а также хотят повысить тонус мышц ног и ягодиц.
• Эктоморфы, которые борются с набором мышечного тонуса.

СВЯЗАННОЕ СООБЩЕНИЕ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН, КАК ПОЛУЧИТЬ БЫСТРОСТЬ И ПОДТВЕРЖДЕНИЕ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

ОБЗОР ПРОГРАММЫ EMI WONG НЕДЕЛЯ ЗА НЕДЕЛЮ

НЕДЕЛЯ 1

Первая неделя напряженная! Новички могут столкнуться с трудностями при выполнении некоторых упражнений. К счастью, некоторые видео Эми не являются обязательными, и я считаю это разумным решением. Также Эми включает день отдыха с видео на растяжку.Дни отдыха и растяжка важны, и я так рада, что она включила это!

Остальная часть недели 1 посвящена силовым тренировкам и HIIT. Emi включает в себя 11 тренировок с отягощениями и 3 дополнительных тренировки HIIT. Все они очень сосредоточены на нижней части тела. Она сразу же включает в себя множество выпадов, приседаний и бёрпи.

В одном видео Эми обещает помочь вам похудеть икры с помощью растяжки. Я люблю растяжку, и вы не должны пропускать растяжку после тренировки.Но на самом деле я не уверен, что таким образом можно похудеть икры. Вместо этого я бы попробовал следовать этим рекомендациям о том, как похудеть икры. 🙂

НЕДЕЛЯ 2

Неделя 2 очень похожа на первую неделю. Включает:

• 11 тренировок с отягощениями
• 2 тренировки HIIT (обе по желанию)
• 1 тренировка Берпи
• День отдыха / день растяжки

Опять же, эта неделя очень сфокусирована на ногах. Он включает в себя множество приседаний и выпадов, а также целую тренировку, посвященную бёрпи!

3 НЕДЕЛЯ

На 3-й неделе еще больше силовых тренировок, плюс три дополнительных HIIT-тренировки.Как и в предыдущие две недели, на этой неделе нет низкого или среднего кардио.

К этому моменту программы женщины, которые легко накачивают мышцы, вероятно, заметят, что их ноги становятся больше. Когда я тренировался с большим количеством приседаний и выпадов, я мог сказать, что мои шорты стали туже уже после двух недель силовых тренировок для нижней части тела!

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ВЕС БЕЗ НАРУШЕНИЯ

МОИ МЫСЛИ О ПРОГРАММЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ НОГ НА 21 ДЕНЬ

Я бы хотел, чтобы в эту программу было включено более низкое и умеренное кардио.Я думаю, что это действительно поможет участникам почувствовать, что их трансформация станет более значимой, если они помогут им избавиться от жира. Но, честно говоря, Эми редко упоминает о похудании бедер. В основном она сосредоточена на тонировании ног!

Как я уже упоминал, девушки, которые легко нарастили мышцы, могут набрать массу благодаря этой программе. Но предпочтения тела субъективны. Возможно, вы захотите сделать бедра тоньше, а ваш друг, возможно, захочет набрать еще немного. У всех разные вкусы и цели.:)

Эми — тип телосложения эктоморф. Она сказала, что ей потребовалось много времени, чтобы накачать задницу! (Отличная работа для этого, Эми, ты выглядишь фантастически!) Выполнение таких тренировок не сильно ее набирает из-за этого.

Эми — отличный пример девушки-эктоморфа, которая может подтянуться и нарастить красивые поджарые мускулы. Так что, если вы также боретесь с тонусом, рутина Эми, вероятно, вам подойдет!

Но если вы больше похожи на меня (и видите, что объемные мышцы развиваются всего через две недели приседаний!), Эта программа заставит ваши ноги стать больше.Если вы этого хотите, отлично. Если нет, то тоже ничего.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: ПОЧЕМУ Я БОЛЬШЕ НЕ ПОДНИМАЮ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС

EMI WONG VS CHLOE TING — КАКАЯ ПРОГРАММА ЛУЧШЕ?

Хорошо, этот вопрос возникает часто. Какая программа лучше — Эми Вонг или Хлоя Тинг.

Если бы мне пришлось выбирать, я бы выбрала программу Хлои Тинг. Она также включает в себя множество приседаний и выпадов, но в ее программе также есть кардио от низкой до умеренной интенсивности.

Это как раз то, что больше соответствует моим личным целям.У вас могут быть разные цели, и это нормально! 🙂

СЛЕДУЕТ СОВМЕСТИТЬ ПРОГРАММУ EMI С МОЕЙ ПРОГРАММОЙ LEAN LEGS?

Выполнять обе программы одновременно — не лучшая идея. Это не потому, что обе программы плохие! Просто выполнение того и другого одновременно вызовет значительную перетренированность. Вам не нужно делать столько тренировок с отягощениями сразу.

Кроме того, я не думаю, что у нас с Эми одни и те же цели в отношении наших программ, поэтому, возможно, нет смысла делать их вместе.Если вы выполняете мою программу, вам, вероятно, нужны более стройные ноги, но программа Эми, вероятно, даст вам более сильные, но большие ноги.

Я помогаю девушкам похудеть, не наращивая лишнюю мышечную массу. С моей программой ваши бедра уменьшаются и не становятся больше, и я целенаправленно избегаю выпадов, приседаний и бурпи.

Помните, программа Эми — это трансформация ног, которая может не означать похудение. У нее МНОГО приседаний, выпадов и бёрпи, поэтому я не думаю, что она разработала ее специально для похудения бедер.Она включает в себя некоторые тренировки, предназначенные для более тонких ног, но даже они включают приседания и выпады.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Программа

Emi отлично подходит, если вы хотите набрать силу или развить больше мышц ног. Возможно, вы сможете сбросить жир с помощью этой программы, если будете есть при дефиците калорий, но вы все равно увидите мышечную массу в ногах по истечении 21 дня.

Для женщин, которые хотят конкретно похудеть, это, вероятно, не лучшая программа для вас.:)

Я надеюсь, что этот обзор помог вам больше узнать о программе Эми и о результатах, которых вы должны ожидать, если сделаете это. Найти программу, подходящую для ваших целей, может быть непросто, но оно того стоит!

Как всегда, спасибо, что спросили меня о программе Эми и вдохновили на эту статью. Эми талантлива, весела и усердно работала, чтобы составить несколько потрясающих распорядков.

Если у вас есть другие программы, которые вы хотите, чтобы я рассмотрел, дайте мне знать в комментариях.:)

Любовь Рэйчел xx

Изображение предоставлено: @emiwong_

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.

No related posts.