Как правильно дышать при упражнениях физических: Как правильно дышать во время физических упражнений

Содержание

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ? | Самоздрав-Online

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Роль дыхания во время упражнений

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

Как же дышать правильно?

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Дышать все равно тяжело…

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Как правильно дышать при физических нагрузках? Краткая инструкция

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Ходьба, гимнастика, дыхательные упражнения. Как вернуть физическую форму после самоизоляции

Заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Евгений Ачкасов поделился советами, как не допустить «биологического старения» организма и вновь почувствовать себя в тонусе после многомесячной паузы

Когда после изоляции наступила долгожданная свобода, многие, выйдя на улицу, вдруг обнаружили, что прежние физнагрузки даются с большим трудом. А то и вовсе не получается в темпе пройти классические 10 тысяч шагов или пробежаться на давно освоенную дистанцию. Соцсети пестрят разочарованными возгласами: «Как же так, раньше я ходила по 15 — 20 тысяч шагов в день, а сейчас не могу пройти и 5-ти тысяч!».

Почему так происходит и как поскорее вернуть нажитое непосильными тренировками? С этими вопросами мы обратились к известному специалисту по лечебной физкультуре, заведующему кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктору медицинских наук, профессору Евгению Ачкасову.

СТРАДАЮТ ПОЗВОНОЧНИК, СУСТАВЫ, МЫШЦЫ И СОСУДЫ

— Евгений Евгеньевич, почему после выхода с изоляции далеко не всем удается осилить прежний уровень физнагрузок?

— В период самоизоляции из-за сниженной физической активности у многих людей могут обостряться хронические заболевания, развивается ожирение, снижаются адаптационные резервы организмы.

Люди отвыкли от физической активности, что проявляется снижением толерантности (переносимости) физических нагрузок. Такие процессы в организме можно трактовать как увеличение биологического возраста. Из-за долгого малоподвижного образа жизни снижается тренированность мышц, могут обостряться заболевания суставов, усилиться гипертония. Потому что движение служит профилактикой гипертонической болезни.

Также за время двух месяцев сниженной физической активности могли обостриться заболевания позвоночника. Да и просто пропала привычка двигаться. Поэтому даже прогулка на километр-полтора после двух месяцев, проведенных дома, многим уже просто не под силу.

НАЧИНАЕМ С ПРОГУЛКИ НА 5 ТЫСЯЧ ШАГОВ

— Так как же переходить к привычной физической активности?

— Очень важно это делать постепенно, без спешки, не опережая события. Учитывая нарушения в работе суставов, позвоночника и так далее, нельзя сразу начинать бегать кросс или проходить по 10 тысяч шагов в день. Правильнее стартовать с 4 — 5 тысяч шагов, постепенно увеличивая эту цифру до 10 тысяч. Нужно постепенно уменьшать поднявшийся за время самоизоляции биологический возраст, сбрасывать увеличившийся вес.

— Какие упражнения кроме ходьбы лучше всего помогут безболезненно перейти от пассивной жизни при самоизоляции к привычному режиму активности?

— Лучше говорить не о конкретных упражнениях, а режимах и видах двигательной активности. Во-первых, я бы рекомендовал сейчас не бег, а длительные прогулки. Также я бы советовал включить в комплекс занятий ходьбу со скандинавскими палками. Такие нагрузки будут развивать мышцы рук, плеч, спины, ног. Для хорошего эффекта от тренировок следует так ходить по полчаса хотя бы три раза в неделю.

Надо обязательно делать гимнастику, включая в нее упражнения на развитие силы, гибкости и координации. Например, стойка на одной ноге с закрытыми глазами.

Если есть резиновые гимнастические полусферы, на которых можно балансировать, стоя то на одной, то на другой ноге, то это будет очень полезным упражнением. Также можно упираться в них по очереди руками и отжиматься. Это прекрасная комбинация тренировки чувства равновесия и силового упражнения.

Можно выполнять силовые упражнения с эспандерами, тренировку брюшного пресса. Конечно, набор упражнений зависит от общего физического состояния и возраста. Пожилым людям можно было бы рекомендовать совсем простые упражнения – наклоны, приседания, подъём рук, ног и т. д.

СОЧЕТАЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ РУК

— Вы рекомендуете прогулки, а что, если разнообразить ходьбу, высоко поднимая колени? Или, наоборот, отводить согнутую ногу назад, доставая пяткой до бедра? Это же два дополнительных упражнения прямо во время ходьбы.

— Если у человека нет заболеваний, при которых такие движения противопоказаны, то, конечно, так делать можно, и эти упражнения будут полезны. Но важно соблюдать осторожность. Поскольку бывает так, что некоторые самые простые и безобидные на первый взгляд упражнения оказываются вредны при определённых заболеваниях.

Например, при болях в позвоночнике и так называемом корешковом синдроме нельзя делать упражнения на скручивание позвоночника. Потому что такие движения могут обострять и провоцировать боль. В этом случае требуются другие упражнения для укрепления мышц спины.

Кстати, к обычной ходьбе можно добавить любые движения руками. Очень полезны различные дыхательные упражнения. Особенно сейчас, когда многие люди переболели ОРВИ и коронавирусом. Хороши сочетания с динамическими упражнениями, когда мы комбинируем глубокий вдох-выдох с движением рук или даже их силовым напряжением. Это может быть полезно любому человеку для улучшения функции дыхания.

НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ УЙДЕТ СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕМЕНИ, СКОЛЬКО ЗАНЯЛА ИЗОЛЯЦИЯ

— От каких ошибок важно удержаться, возобновляя физнагрузки?

— Повторю и подчеркну, что я бы посоветовал воздержаться от чрезмерного активных занятий физкультурой. Некоторые люди рассуждают так: «Вот мы насиделись дома и сейчас быстро, за две недели наверстаем потерянное время, сбросим набранную массу тела. Пойдем в зал и будем поднимать по максимуму тяжести, быстро бегать по дорожке, прыгать на два метра в высоту. Скоро же отпуск, надо готовиться к пляжу».

Такой подход неправильный в принципе. Из режима гиподинамии надо выходить постепенно, не спеша. Как мы набирали массу тела, теряли физическую форму, так примерно с такой же скоростью мы должны сбрасывать вес и форму набирать. В этот переходный период я бы не рекомендовал упражнения, связанные с прыжками, резкими движениями рук, ног и корпуса. Физические упражнения, связанные с подъемом тяжелой штанги или гирь, тоже могут быть неблагоприятны (если вы не продолжали заниматься ими все время на изоляции).

Ссылка на публикацию: kp. ru

Дыхательные методики при коронавирусе COVID-19

Занятие с эрготерапевтом

2 000,00 ₽

Записаться

Восстановление навыков ходьбы с использованием системы «С+» (30 мин.)

2 500,00 ₽

Записаться

Восстановление навыков ходьбы с использованием системы кинематика «С++» (45 мин.)

4 000,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика групповое занятие

1 500,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика индивидуальное занятие

2 000,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика индивидуальное занятие к.м.н.

3 500,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика индивидуальное занятие с инструктором методистом(дистанционно) 30 мин.

3 500,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика с использованием системы «Redcord» (45 мин.)

4 000,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика с использованием аппарата «Gyrotonic» (30мин.)

3 000,00 ₽

Записаться

Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при афазии, дизартрии (30 мин.)

3 500,00 ₽

Записаться

Массаж классический 1,0 МЕ

1 000,00 ₽

Записаться

Массаж волосистой части головы (15 мин.)

1 200,00 ₽

Записаться

Массаж Локоть/колено/кисть/плюсна/плечо/бедро (10 мин.)

1 000,00 ₽

Записаться

Массаж воротниковой зоны (15 мин. )

1 500,00 ₽

Записаться

Массаж шейно-грудного отдела позвоночника (20 мин.)

2 000,00 ₽

Записаться

Массаж области грудной клетки (20 мин.)

2 000,00 ₽

Записаться

Массаж спины и поясничной области (20 мин.)

2 000,00 ₽

Записаться

Массаж позвоночника (25 мин.)

3 000,00 ₽

Записаться

Общий массаж (90 мин.)

7 000,00 ₽

Записаться

Массаж нижней/верхней конечности (15 мин.)

1 500,00 ₽

Записаться

Массаж пояснично-крестцовой области включая ягодичные складки (20 мин. )

2 000,00 ₽

Записаться

Массаж пояснично-крестцовой области (15 мин.)

1 500,00 ₽

Записаться

Занятия с нейропсихологом (30 мин.)

2 500,00 ₽

Записаться

Занятия на роботизированном оборудовании «Армео Spring» (30мин.)

3 000,00 ₽

Записаться

Механотерапия верхних и нижних конечностей с использованием аппарата «МОТО» (30 мин.)

800,00 ₽

Записаться

Механотерапия нижних конечностей с использованием аппарата «ВЕЛО» (30 мин.)

800,00 ₽

Записаться

Механотерапия верхних конечностей с использованием аппарата «Артромот» (30 мин.)

1 200,00 ₽

Записаться

Механотерапия нижних конечностей с использованием аппарата «Артромот» (30 мин. )

1 200,00 ₽

Записаться

Восстановление моторики руки с БОС «Моторика» Орторент (30 мин.)

2 000,00 ₽

Записаться

Занятие на тренажере Huber 360 MD (биоуправляемая механокинезиотерапия) (20 мин.)

1 500,00 ₽

Записаться

Занятие на дорожке с обратной связью C-Mill

3 000,00 ₽

Записаться

Восстановление навыков ходьбы с использованием системы «Reambulator»

5 000,00 ₽

Записаться

Функционально-пространственная реабилитация «Умный зал»

4 000,00 ₽

Записаться

Антицеллюлитный массаж бедер (20 мин)

2 000,00 ₽

Записаться

Антицеллюлитный массаж бедер и ягодиц (30 мин)

3 000,00 ₽

Записаться

Антицеллюлитный массаж живота (10 мин)

1 000,00 ₽

Записаться

Лечебная гимнастика (реабилитация) 30 мин

1 300,00 ₽

Записаться

Проба с 6- минутной ходьбой

1 350,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 50 ед. ))

12 200,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 100 ед.))

16 800,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 150 ед.))

24 000,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 200 ед.))

28 600,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 250 ед. ))

31 800,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 500 ед.))

60 600,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 750 ед.))

85 400,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 1000 ед.))

110 200,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 1250 ед. ))

135 000,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы (инъекционное введение препарата ботулинического токсина типа А (ксеомин до 1500 ед.))

159 800,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы верхней конечности (без препарата)

6 000,00 ₽

Записаться

Назначение ботулинического токсина при заболеваниях центральной нервной системы нижней конечности (без препарата)

7 000,00 ₽

Записаться

Магнитотерапия (1-2 поля)

800,00 ₽

Записаться

Общая магнитотерапия (магнитотурботрон)

1 500,00 ₽

Записаться

Массаж в электростатическом поле с использованием аппарата «Хивамат» 1МЕ

800,00 ₽

Записаться

Лазерная терапия (от 1 до 6 полей)

800,00 ₽

Записаться

Лазерная терапия (более 6 полей)

1 000,00 ₽

Записаться

Ультразвуковая терапия (фонофорез) от 2 до 8 минут

1 000,00 ₽

Записаться

Ультразвуковая терапия (фонофорез) более 8 минут

1 500,00 ₽

Записаться

Лимфодренаж на аппарате Лимфавижн

1 000,00 ₽

Записаться

Электростимуляция мышц

1 000,00 ₽

Записаться

Импульсные токи

800,00 ₽

Записаться

Гидроэлектрофорез на аппарате Гидрофомед (от 3-10 минут)

2 000,00 ₽

Записаться

Гидроэлектрофорез на аппарате Гидрофомед (от 11-20 минут)

3 500,00 ₽

Записаться

Гидроэлектрофорез на аппарате Гидрофомед (более-20 минут)

4 500,00 ₽

Записаться

Магнитотерапия на аппарате BTL (1-2 поля)

1 000,00 ₽

Записаться

Электрофорез лекарственных препаратов (гальванизация)

800,00 ₽

Записаться

Воздействие синусоидальными модулированными токами (СМТ-терапия)

1 000,00 ₽

Записаться

Когнитивный тренинг с использованием ПК

2 000,00 ₽

Записаться

Комплекс исследований для диагностики острого нарушения мозгового кровообращения с проведением вестибулярных тестов у пациентов с головокружением

2 000,00 ₽

Записаться

Прессотерапия конечностей, пневмокомпрессия (1 зона)

1 500,00 ₽

Записаться

Прессотерапия конечностей, пневмокомпрессия (2 зоны)

2 000,00 ₽

Записаться

Пособие по восстановлению позо-статических функций «маневры»

2 500,00 ₽

Записаться

Вестибулометрия (видеонистагмография)

2 000,00 ₽

Записаться

Магнитная стимуляция на аппарате «Авантрон»

1 500,00 ₽

Записаться

КУФ-облучение (1-2 биодозы)

500,00 ₽

Записаться

КУФ-облучение (3 и более биодоз)

650,00 ₽

Записаться

Ингаляция с применением 1 лекарственного препарата

500,00 ₽

Записаться

Ингаляция с применением 2 лекарственных препаратов

700,00 ₽

Записаться

Ингаляция с применением 3 лекарственных препаратов

1 000,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии/ортопедии/общесоматической патологии (1 койко-день, 3х местная палата)

9 500,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии/ортопедии/общесоматической патологии (1 койко-день, 2х местная палата) Степень тяжести вкл. ШРМ 4

12 500,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии/ортопедии/общесоматической патологии (1 койко-день, 1 местная палата) Степень тяжести вкл. ШРМ 5

25 000,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии/ортопедии/общесоматической патологии (1 койко-день, в условиях ПИТ)

25 000,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в общесоматической патологии (1 день, амбулаторный формат)

7 000,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии/ортопедии/общесоматической патологии (1 день, выездной формат)

20 000,00 ₽

Записаться

Госпитализация и наблюдение пациента, с целью проведения клинико-лабораторного обследования с одноместным размещением в палате

25 000,00 ₽

Записаться

Госпитализация и наблюдение пациента, с целью проведения клинико-лабораторного обследования с двухместным размещением в палате

12 500,00 ₽

Записаться

Госпитализация и наблюдение пациента, с целью проведения клинико-лабораторного обследования с трехместным размещением в палате

9 500,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии (1 койко-день, 3х местная палата)

9 500,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии (1 койко-день, 2х местная палата) Степень тяжести вкл. ШРМ 4

12 500,00 ₽

Записаться

Программа комплексной реабилитации в неврологии (1 койко-день, 1 местная палата) Степень тяжести вкл. ШРМ 5

25 000,00 ₽

Записаться

Сохраняйте физическую активность во время COVID‑19

Старайтесь сократить время, которое проводите в положении сидя, будь то в процессе работы, учебы, просмотра телевизионных передач, чтения книг, общения в социальных сетях или в случае, если вы играете в компьютерные игры. Сократите время длительного пребывания в сидячем положении и каждые 20–30 минут делайте короткие перерывы по 3–5 минут. Просто встаньте и потянитесь или лучше прогуляйтесь по дому, вверх-вниз по лестнице, или саду. Достаточно просто подвигаться или потянуться, чтобы улучшить свое самочувствие и состояние. Больше вариантов и примеров полезной для здоровья растяжки см. 1

Активизируйте свою повседневную деятельность и планируйте перерывы для физической активности или физических упражнений, выполняемых самостоятельно или вместе с участниками онлайновых занятий, и отводите время на выполнение таких упражнений с друзьями или коллегами при общении с ними в режиме онлайн. Отведение определенного времени на физически активную деятельность помогает обеспечить необходимый уровень ежедневной физической активности. Выделите для этого время в своем ежедневном расписании, и это послужит вам напоминанием. Строго придерживайтесь его, и это поможет организовать повседневную деятельность и привыкнуть к новому режиму работы, учебы и семейной жизни в условиях ограничений, связанных с COVID-19.

Проявляйте активность в общении со своей семьей и друзьями, так как общение с другими людьми может помочь вам и вашей семье совместно проводить время дома или вне его и оставаться физически активными. Выделяйте время на активное общение с детьми и подвижные игры дома, прогулки в парке или велосипедные поездки, и это может стать еще одной возможностью для отдыха всех членов семьи, возможностью собраться вместе и поддержать физическую активность и здоровье, находясь дома.

Наметьте для себя и вашей семьи цели в области поддержания физической активности и определите вид деятельности, время суток и/или количество минут, в течение которых будете ею заниматься. Добейтесь того, чтобы каждый член вашей семьи выбрал свою собственную цель, которая была бы для него своего рода вызовом, и в то же время могла быть достигнута при поддержке со стороны семьи или друзей и соответствующей мотивации. Отмечайте свои достижения в таблице показателей еженедельной активности и, если считаете это полезным, придумайте для себя ценные призы.

Другие предложения по поддержанию физической активности для сохранения физической формы

Для детей в возрасте до одного года:

регулярно играйте с ребенком в то время, когда он находится на полу в положении лежа на животе, и делайте это периодически в течение всего дня, пока ребенок бодрствует.

Для детей в возрасте до пяти лет:

играйте в подвижные игры дома и рядом с ним: придумайте подвижные игры, которые могут развивать навыки в метании, ловле, ударах ногами, а также укрепляют осанку и развивают равновесие;
организуйте активные игры, которые заставляют детей энергично дышать, например, такие как бег по кругу, прыжки со скакалкой, прыжки на месте.

Для детей и подростков в возрасте 5–17 лет:

организуйте активные игры с участием членов семьи;
присоединяйтесь к активным онлайн-играм или занятиям спортом, а также ищите онлайн-занятия по физкультуре и упражнения для ежедневной зарядки, подходящие для подростков;
играйте дома в такие игры для детских площадок, как прыжки через скакалку и игра в классики, придумывайте новые игры и состязания, требующие проявления физической активности;
обучитесь чему-нибудь новому, например научитесь жонглировать;
поощряйте выполнение нескольких упражнений для тренировки мышц, таких как поднятие штанги или самодельных тяжестей, таких как бутылки с водой или песком.

Для взрослых:

ходите пешком вверх по лестницам столько, сколько сможете, и рассматривайте это как одну из возможностей для поддержания физической активности;
используйте домашнюю работу как способ повысить свою физическую активность;
найдите время для развлечений, таких как танцы под музыку;
присоединяйтесь к онлайновым занятиям по физкультуре или составьте свой собственный план занятий под музыку, которая вам нравится, на основные группы мышц с повышением частоты сердечных сокращений;
делайте несколько упражнений для укрепления мышц, таких как поднятие штанги или самодельных тяжестей, таких как бутылки с водой, или просто используйте свой собственный вес тела и выполняйте несколько подходов отжиманий, упражнений на пресс и приседаний.

Как правильно дышать во время физических упражнений. Politeka

Для спортсменов именно дыхание позволяет мышцам наполняться кислородом, быстро восстанавливаться и практически не уставать. Давайте рассмотрим самые важные принципы правильного дыхания, которые помогут увеличить эффективность тренировки в несколько раз

К сожалению, многие, истязая себя спортивными нагрузками, забывают о технике дыхания, что сводит результат практически к нулю.

Поэтому ниже поговорим о том, как нужно дышать, в зависимости от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь.

Когда качаете пресс, обязательно поднимайте корпус или ноги на выдохе, а опускайте на вдохе. Тогда ваши движения будут совпадать с подъемом и опусканием диафрагмы — главной дыхательной мышцы. Занимаясь на тренажерах или с гантелями, выдох делайте во время мышечного усилия. Дело в том, что при вдохе слегка повышается артериальное давление, и «добавлять» в этот момент еще и напряжение мышц нехорошо для сердца.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполняя растяжку, вдох делайте, когда грудная клетка расширяется, а выдох — когда сжимается. Развели руки в стороны, поднимая их вверх, — вдох, опустили корпус к ногам — выдох. Тогда тренируемые мышцы работают слаженно с дыхательными. Слишком частые вдохи не дают совершить полноценный выдох. В результате часть углекислого газа останется в крови и кислород не сможет занять его место. Из-за этого начинает колоть в боку, поднимается давление и учащается пульс.

При поверхностном дыхании легкие вентилируются плохо и сердцу приходится работать с неоправданной нагрузкой. Неглубокое, частое дыхание мешает организму эффективно сжигать жир, потому что мышцы получают недостаточно кислорода, а без него невозможен процесс выработки энергии из жира. Да и сгорает он именно в мышцах.
При умеренных нагрузках лучше дышать носом, так воздух успевает очиститься от пыли и микроорганизмов. При вдохе ртом все сразу летит в бронхи.

Когда мы ходим, бегаем, катаемся на велосипеде, ритм дыхания обычно сам попадает в такт движения и выдох происходит опять-таки на каком-то усилии. Например, при нажатии педалей или отталкивании ногой от земли.
На правильности выполнения упражнений значительно проще концентрироваться во время выдоха.

Напомним, если тренировка не дает результатов: топ причин. Отсутствие результатов после тренировок может быть связано сразу с несколькими важными вещами, среди которых сон и даже размер порции еды.

Первой, и наиболее важной причиной этого может быть нарушение режима сна. «Отсутствие здорового сна воздействует на гормоны, которые контролируют аппетит и заставляют вас думать о перекусах, таких как сладости и вредная пища. Нарушение сна также может замедлить ваш метаболизм и приостановить выработку энергии. Постарайтесь урегулировать свой режим отдыха, выключите все гаджеты и примите успокаивающую ванну», — говорится в сообщении.

Как сообщала Politeka, о тренировках на свежем воздухе: три главных преимущества. Времяпровождение на свежем воздухе всегда приносит много пользы для иммунитета, но если дополнить его физическими нагрузками — эффект усилится в насколько раз. Поэтому важно не упустить момент и использовать теплую летнюю погоду, как альтернативу душным залам.

Также Politeka писала, как правильно тренироваться в спортзале, чтобы не получить травму.

Дыхательные упражнения

Глава 1. Что такое аэробика

Слово аэробика произошло от греческого корня «аerо», имеющего значение воздух. «Аэробный» буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика — это комплекс упражнений, в которых ритм дыхания сочетается с движениями тела и опорно — двигательного аппарата. Главное в аэробике — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.
Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с гиподинамией, нервным перенапряжением и избыточным весом.
С помощью аэробики и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение.
Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний — регулярные аэробные тренировки.
В аэробике существует семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, махи ногами, поднимания бедер в разных направлениях, выпады, «скип» — крестные движения, подскоки со сменой положения ног.
В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.
Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких и постепенно вырабатывается навык правильного дыхания. В состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5 — 6 литров в минуту. При занятиях аэробикой она увеличивается в несколько раз, в зависимости от вида и интенсивности движений.
В настоящее время аэробика стала очень популярной. Сегодня насчитывается примерно 50 ее видов. Каждая уважающая себя женщина или девушка мечтает о красивой фигуре. Но чтобы достичь этого понадобятся ежедневные тренировки, правильный режим питания и психологический настрой.
Аэробика очень жизнерадостное и красивое слово, такое же красивое, как, подтянутый живот, гибкая талия и стройные ножки, и такое же жизнерадостное, как мы сами, когда у нас хорошее настроение и самочувствие.

Глава 2.ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ

Эффективность аэробики общепризнанна. Она заключается в следующих положительных изменениях:
— общий объем крови возрастает в результате чего улучшается транспортировка кислорода, и, как следствие, человек становится более выносливым;
— сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;
— объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;
— снижается уровень вредного холестерина, что уменьшает риск развития атеросклероза;
— аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;
— укрепляется костная система;
— повышается работоспособность.
В своей методической разработке я хочу представить ряд дыхательных упражнений для детей. Новизна моей методики заключается в следующем: раньше во время занятий мои воспитанники делали упражнения только для восстановления дыхания после аэробной нагрузки (вдох на 4 счёта – выдох на 4 счёта), в этом учебном году — дети выполняют комплекс дыхательных упражнений, все упражнения в игровой форме.
Данная методика может быть реализована в детских садах, школах и в дополнительном образовании.

Целью методической разработки является -повышение общего жизненного тонуса ребенка и сопротивляемости, закаленности и устойчивости его организма к заболеваниям дыхательной системы.

Задачи:
• развитие осознанного интереса у детей и их родителей к оздоровительным технологиям, стремление научиться ими пользоваться в дальнейшей жизни;
• поэтапное овладение детьми и их родителями (по принципу нарастающего интереса) основам «правильного» дыхания;
• научить детей прислушиваться к своему дыханию;
• определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам — состояние организма;
• расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения;
• регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.
При составлении комплексов дыхательной гимнастики учитывалось:
-эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях учреждения;
-доступную степень сложности упражнений для детей разного возраста;
-степень влияния упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры.

Глава 3. Дыхательная система детей.

Дыхательная система детей несовершенна, и чем меньше ребенок, тем уже все дыхательные пути, а слизистая оболочка, их выстилающая, очень нежная, легко воспаляющаяся, даже под действием частиц пыли; при этом и без того узкие ходы становятся еще уже, и ребенку становится трудно дышать.
Жизненная емкость легких тем меньше, чем меньше ребенок, а потребность в кислороде велика, поэтому ребенок часто и поверхностно дышит. Вот почему в комплекс физкультурно-оздоровительных упражнений необходимо включать дыхательную гимнастику.
В основу методики проведения занятий положено применение специальных статических и динамических дыхательных упражнений. Основу дыхательных упражнений составляет упражнение с удлиненным и усиленным выдохом на фоне общеукрепляющих и общеразвивающих физических упражнений. Этого можно достичь с произнесением гласных звуков(а-а-а, у-у-у, о-о-о) шипящих согласных(ж и ш) и сочетаний звуков(ах, ух ,фу). Эти дыхательные упражнения желательно проводить в игровой форме (жужжит пчела, гудит самолет, стучат колеса поезда и т. д.).
Помещение, в котором находится ребенок, всегда должно быть хорошо проветрено: в чистом воздухе меньше микробов, уменьшается риск заболевания.
Занятия рекомендуется проводить в облегченной одежде, при температуре воздуха не выше 17-20 градусов. Продолжительность занятий от 10-12 до 30 минут в зависимости от возраста детей и периодичности занятий.
Нагрузка постепенно увеличивается за счет увеличения числа повторений и усложнения упражнений.

Глава 4.Заболевания дыхательной системы.

Заболевания дыхательной системы у детей относятся к достаточно распространенным патологиям. Лечение лекарственными препаратами не всегда оправдано, кроме того, медицинские средства оказывают много побочных действий. В такой ситуации помочь ребенку и его родителям могут дыхательные упражнения для детей.
Хотя дыхательная гимнастика для детей состоит из простых упражнений, многие семьи ощутили ее благотворное влияние на здоровье ребенка. Это связано с тем, что во время выполнения упражнений на дыхание для детей кровь активно насыщается кислородом. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга, легких, нервной системы, органов пищеварения.
Выполнение упражнений для дыхательной гимнастики для детей – отличная профилактика заболеваний органов дыхания. Такая гимнастика укрепляет иммунитет ребенка, развивает еще не совсем совершенную дыхательную систему ребенка. Особенно эффективно зарекомендовали себя дыхательные упражнения у деток, которые страдают бронхиальной астмой, бронхитами, частыми простудными заболеваниями. Дыхательную гимнастику часто назначают врачи в дополнение к лекарственному и физиотерапевтическому лечению болезней дыхательной системы. Ее применение значительно облегчает течение болезни, уменьшает риск развития осложнений. Противопоказаний к занятиям упражнениями на дыхание для детей немного, но все же они существуют. Такую гимнастику не рекомендуется делать тем деткам, которые имеют выраженный остеохондроз позвоночника в шейно-грудном отделе, травмы позвоночника или головного мозга, высокое артериальное, глазное или внутричерепное давление, частые кровотечения.
Как правильно проводить дыхательную гимнастику? С помощью дыхательной гимнастики ребенка учат дышать правильно – при вдохе максимально наполнять воздухом легкие, расширяя грудную клетку, а на выдохе легкие освобождать от остаточного воздуха, буквально выталкивая его сжиманием легких. Ведь в случае, когда ребенок не делает полноценного выдоха, в легких остается немного отработанного воздуха. Этот воздух препятствует поступлению свежего воздуха в необходимом количестве. Специалисты рекомендуют делать упражнения для дыхательной гимнастики для детей по 10-15 минут два раза в день. После последнего приема пищи должно пройти не менее часа. Можно выполнять дыхательную гимнастику в начале комплекса физических упражнений, утренней зарядки. А можно заниматься дыханием отдельно.
Очень важно заинтересовать ребенка, так как в начале дыхательные упражнения могут ему показаться скучными и сложными. Можно давать веселые или смешные названия упражнениям, проводить занятия в игровой форме, использовать при выполнении упражнений любимые игрушки. В теплое время года дыхательные упражнения для детей лучше всего проводить на свежем воздухе. В холодный период перед началом занятий следует проветрить комнату. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики следить за малышом, чтобы не пропустить симптомы гипервентиляции легких, такие как изменение цвета лица, учащенное дыхание, чувство покалывания в конечностях, дрожание кистей рук. При появлении таких признаков, занятие необходимо прекратить. В случае если у ребенка начинает кружиться голова во время выполнения упражнений, делают следующее: ладошки складывают «ковшиком» вместе, подносят их к лицу и малыш глубоко в них дышит несколько раз. Затем можно продолжать дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений для детей.

Глава 5.Комплекс дыхательных упражнений.

При занятиях дыхательной гимнастикой следует выполнять определенные правила: при вдохе плечи не должны подниматься; вдох делают через нос; щеки не должны надуваться, на первых занятиях их можно придерживать руками; выдох должен быть плавным и длительным.
Упражнение 1. «Воздушный шарик». Ребенок ложится на спину, руки на животе. На вдохе медленно надувает животик-шарик, на выдохе – животик-шарик медленно сдувает.
Упражнение 2. «Волна». Ребенок ложится на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Вдох – руки поднимаются вверх и назад, касаются пола. Выдох – руки возвращаются в начальное положение, при этом ребенок произносит: «Вни-и-и-з»
. Упражнение 3. «Часики». Ребенок стоит, руки опущены, ноги на ширине плеч. Изображая часы, ребенок размахивает прямыми руками назад и вперед, говоря: «Тик-так».
Упражнение 4. «Водолаз». Ребенок должен представить, что он спускается под воду на море. Делается глубокий вдох, дыхание задерживается так долго, насколько это возможно.
Упражнение 5. «Паровозик». Ребенок изображает паровоз. Для этого, он идет, делая попеременные движения руками, при этом приговаривая: «Чух-чух-чух». Затем останавливается и произносит: «Ту-ту-тууу».
Упражнение 6. « Вырасту большим». Ребенок стоит прямо, соединив ноги вместе. Руки поднимаются в стороны и вверх. Вдох – подняться на носочки, хорошо потянуться. Выдох – руки вниз, опускается на ступню, при этом произносит: «У-х-х-х».
Упражнение 7. «Хомячок». Ребенок изображает хомячка — надувает щеки и так проходит несколько шагов. Затем оборачивается, хлопает себя по щекам, выпуская воздух.
Упражнение 8. «Роза и одуванчик». Ребенок стоит прямо. Глубокий вдох носом – «нюхает розу», выдох – максимально выпуская воздух, «дует на одуванчик».
Упражнение 9. «Ворона». Ребенок стоит, опустив руки и слегка расставив ноги. Вдох – руки широко разводятся в стороны (крылья), выдох – медленно опускаются руки, ребенок произносит: «Каррррр».
Упражнение 10. «Курочка».Ребенок садится на стул, опустив руки. Быстрый вдох – руки поднимаются ладонями вверх к подмышкам (крылышки). Выдох – руки опускаются, поворачивая ладони вниз.
Упражнение 11 «Окно и дверь»
В этом упражнении воздух заходит через «окно», а выходит через «дверь». Сначала «окно» — левая ноздря, а «дверь» — правая. Правой рукой зажимаем правую ноздрю, медленно вдыхаем через «окно», потом левой рукой зажимаем левую ноздрю и медленно выпускаем воздух через «дверь». Выполняем 4-6 раз. Затем «окно» и «дверь» меняются местами.
Упражнение 12 «Веселый петушок»
Стоя прямо, руки опущены вдоль тела.Поднимаем руки вверх, а затем хлопаем ими по бедрам. На выдохе произносить: «Ку-ка-ре-ку». Выполняем 5-6 раз.
Упражнение 13 «Обдуваем плечи» Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, голова прямо. Делаем вдох, затем поворачиваем голову налево, делаем выдох через рот, губы при этом свернуты в трубочку. Продолжаем выполнение этого упражнения в следующем порядке: голова находится прямо – «вдох», голова повернута направо – «выдох», голова прямо – «вдох», голову опускаем к подбородку – «выдох», голова прямо – «вдох», голову поднимаем наверх – «выдох», голова прямо – «вдох». Выполняем упражнение 5-10 раз.
Упражнение 14 «Насос» Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тел. Делаем вдох, затем выдыхая, совершаем наклоны в сторону, раки двигаются вдоль тела, на выдохе произносим: «С-с-с-с…». Выполняем упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 15 «Горнист»
Стоя или сидя, руки сложить около рта, изображая горн.
Делаем медленный выдох, громко произносим «П-ф-ф-ф». Выполняем 4-5 раз.
Упражнение 16 «Дерево на ветру» Сидя на коленях или на пятках. Во время вдоха, руки поднимаем наверх, во время – выдоха, руки опускаем ,туловище при этом немного наклоняется.
Упражнение 17 «Бегемотики»
Лежа на спине, закрыв глаза, положив руки на живот.
Медленно и плавно вдыхаем, животик при вдохе надувается. После этого также медленно и плавно выдыхаем, чтобы животик втянулся.

Упражнение 18:«Летящие гуси». То есть, прохаживаясь по комнате подражать движениям гусей, которые вдыхая воздух, поднимают крылья (в нашем случае руки) вверх, а выдыхая его, опускают крылья к земле.

Упражнение: 19 «Каша кипит» Сидя, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягивая живот — вдох, выпячивая живот — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф- ф-ф-ф»

Глава 6.Пение.

Одним из упражнений дыхательной гимнастики является пение. Для этого мы тоже делаем ряд упражнений.

Известный педагог И.П.Пряничников советует «учиться набирать в легкие воздух».
1. Руки ладонями на ребра (на бока, пальцами к центру груди) и глубоко (до пупка) Выдох. Руки должны ощутить как опали ребра.

2. Великий педагог М. Гарсиа говорил, что грудь не имеет другого назначения, как питать голос воздухом, а не толкать и не выпихивать его.
Для контроля над дыханием во время упражнений, да и потом при пении, держать ладони рук на нижних ребрах. Обратите внимание, что при правильном вдохе нижние ребра раздвигаются не только с боков, но и в спине.

3. Очень глубоко резко и быстро возьмите дыхание через нос (в нижние ребра). Следите, чтобы при этом не поднимались плечи. Резко, активно выдохните через рот. Чем замечательно это упражнение? Оно очень активизирует дыхательный аппарат.

4. Активно (через рот) берете дыхание, а на выдохе говорите слог да-да-да… Говорите, «ощущая» корни передних зубов, «щелочку» между двумя передними зубами, через которую «идет ниточка звука. Следите, чтобы дыхание было плавное, без толчков.

5. Удобно лечь на спину, положить одну руку на ребра, другую на живот. Взять глубокое дыхание. Руки ощутят как раздвинутся ребра (наполнились воздухом легкие), выпятился живот (легкие толкнули диафрагму, а она надавила на живот). На выдохе считать: 1, 2, 3, 4… Счет свободный, неторопливый, гласные протяжные. «Выжимать» воздух до конца не надо. Считать плавно, ритмично. Звук круглый, красивый. Главное в этом упражнении — дыхание: полный вдох и плавный длительный выдох. Ощущение звуков, как описано в упражнении 4.

6. Вдох глубокий ртом. На выдохе, промычать звук «М». Губы слегка сомкнуты, не сжаты. Руки следят за дыханием. Звук должен отозваться в груди, в голове, «заполнить вас» своим объемом. Горло широкое, соединяет два резонатора: голову и грудь. Звук протяжный. Затем замените звук «М» на «Н», «В», «З». Требования и условия такие же, как на звуке «М».

7.Надо задуть воображаемую свечу. Положите ладони рук на ребра. Вдохните и начинайте «дуть на свечу». Обратите внимание, как природа замечательно координирует ваши действия: воздух из легких выходит постепенно и плавно, ребра не опадают мгновенно, а постепенно, по мере выдувания. Такая же естественность выдоха должна быть и в пении, когда взятый воздух, должен распределиться на всю фразу, а не сбрасываться на первых ее звуках.
Это упражнение дает очень хорошее представление о дыхательном процессе в пении, координации всех процессов. Выполняйте его чаще, делайте не торопясь, внимательно, не зажимаясь. Иногда его можно сделать среди пения, чтобы проверить правильность своих ощущений.

Как дышать во время бега: основы аэробного дыхания

Большинство людей воспринимают дыхание как должное. Обычно нам не нужно думать о дыхании, потому что наше тело делает это автоматически. Но научиться правильно дышать может быть полезно, когда вы тренируетесь. Это может повысить вашу выносливость и помочь вашему сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь к вашим работающим мышцам.

Как работают ваши легкие

Легкие являются основной частью дыхательной системы вашего тела. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем газ, называемый углекислым газом.Кислород, которым вы дышите, поступает в легкие и выбрасывается в кровь. Оттуда сердце перекачивает вашу кровь в остальную часть тела через кровеносные сосуды, называемые артериями. ‌

Эта кровь, наполненная кислородом, заменяет кровь, наполненную углекислым газом, в клетках вашего тела. Наполненная углекислым газом кровь возвращается в легкие, где ее можно освежить кислородом, и процесс повторяется.

Ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, когда вы тренируетесь. Это нормально, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы бегаете или выполняете много упражнений.Действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, можно назвать сердечно-сосудистыми упражнениями. Увеличенная скорость помогает вашему телу удовлетворить требования ваших упражнений.

Как дыхание влияет на ваше тело во время упражнений

Люди часто задыхаются во время бега или выполнения сердечно-сосудистых упражнений. Научившись правильно дышать во время упражнений, вы повысите свою выносливость и сможете добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе. Особенно это касается аэробных упражнений, таких как бег.‌

В большинстве дыхательных техник задействована важная мышца, называемая диафрагмой. Ваша диафрагма представляет собой большую плоскую куполообразную мышцу, расположенную под легкими. Он отделяет грудные мышцы от живота. Когда вы вдыхаете и наполняете легкие кислородом, ваша диафрагма сокращается или уплощается. На выдохе он возвращается к своей куполообразной форме.

Возможно, вы не достигнете полного потенциала упражнений, если не будете практиковать дыхание диафрагмой. Плохое дыхание также может привести к судорогам.‌

Другие факторы, такие как плохая осанка, могут влиять на количество кислорода, которое вы получаете во время тренировки. Во время любого упражнения важно сохранять правильное положение тела.

Советы по дыханию для бегунов

Перед бегом потренируйтесь дышать диафрагмой. Это также известно как дыхание животом. Возможно, вам захочется настроить свое дыхание так, чтобы оно соответствовало вашим шагам во время бега. Но у вас все равно могут возникнуть судороги, если вы не используете диафрагму.

Вы можете выполнять это упражнение с диафрагмальным дыханием, удобно лежа или сидя:

Для начала положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку чуть ниже грудной клетки.
Медленно вдохните через нос, чтобы почувствовать, как живот расширяется под рукой. Старайтесь не двигать рукой по груди.
Плотно сожмите губы, чтобы они образовали округлую форму. Это называется поджать губы. Выдохните через сжатые губы, когда мышцы живота напрягутся и сгладятся.

Как только вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, используйте его в следующий раз, когда отправитесь на пробежку. Следите за ритмом дыхания, синхронизируясь с вашими шагами. Это может помочь вам стабилизироваться и отвлечь часть силы удара, вызванного бегом. ‌

Во время бега можно использовать 5-шаговый или 3-шаговый паттерн. Какой шаблон вы используете, зависит от вашей скорости. ‌

Пятишаговый шаблон. Используйте 5-ступенчатую схему во время бега или бега трусцой в умеренном темпе.Вы будете делать три шага на вдохе и два шага на выдохе (3:2). ‌

Трехшаговый шаблон. По мере того, как вы набираете темп, переходите к 3-этапному шаблону. Вдох на два шага, выдох на один шаг (2:1).

Упражнения при заболеваниях легких

Некоторые заболевания могут ограничивать вашу способность свободно дышать и создавать трудности при выполнении упражнений. В этих случаях важны регулярные физические упражнения, поскольку они могут помочь улучшить симптомы. Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.‌

Астма. Большинство людей с астмой могут эффективно заниматься физическими упражнениями, если их симптомы хорошо контролируются. Ваш врач может назначить ингалятор, содержащий стероиды, чтобы помочь справиться с любыми симптомами. Некоторые люди с астмой становятся спортсменами. ‌

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). ХОБЛ — это хроническое заболевание, вызванное воспалением легких. Ваши дыхательные пути могут быть повреждены. Попробуйте медленно выдыхать через сжатые губы, чтобы лучше контролировать дыхание.‌

Фиброз легких . Это означает, что ваши легочные ткани повреждены или скованны. Людям, страдающим фиброзом легких, часто трудно добиться полного расширения легких. Медленное дыхание может помочь вам во время тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о физических упражнениях в вашем конкретном случае.

Как начать программу упражнений

Разминка. Начните с разогрева групп мышц, которые вы планируете использовать. Используйте движения, задействующие эти группы мышц, и увеличивайте темп, когда почувствуете повышение температуры тела.

Стрейч. Растяжка разогретых мышц улучшит гибкость.

Повысьте свою выносливость. Начните медленно и со временем увеличивайте интенсивность. Вы можете обнаружить, что можете заставить себя бежать или идти немного дальше каждый раз, когда вы тренируетесь. Задыхаться — это нормально, но не переусердствуйте, пока ваша выносливость не увеличится.

Баланс, дыхание и гибкость

Участие в программе силовых тренировок — это не только поднятие тяжестей. В этом информационном бюллетене мы обсудим важность упражнений на равновесие, правильного дыхания и гибкости в связи с программой силовых тренировок.

Равновесие

Фраза «стоять на месте» звучит немного наоборот, потому что, когда мы пытаемся это сделать, наши мышцы на самом деле немного двигаются! Когда мы стоим прямо, мышцы наших лодыжек вносят очень небольшие поправки, чтобы удерживать вес тела на ногах. Если эти мышцы слабы, мы не можем правильно их отрегулировать, а это увеличивает риск падений и травм.

Укрепление мышц, помогающих сохранять равновесие, имеет множество преимуществ. Вы не только будете более стабильны во время тренировки, но и улучшите равновесие, чтобы снизить вероятность падений или травм. Balance также имеет много практических повседневных преимуществ. Хороший баланс позволяет вам вставать на носки и доставать вещи на верхней полке, а также ходить по неровным тротуарам, не падая. Уловка, которая поможет вам сохранять баланс при выполнении упражнений на баланс, заключается в том, чтобы выбрать точку перед собой, чтобы посмотреть на нее и сосредоточиться.

Когда вы стоите прямо, за кулисами происходит многое, чтобы удержать вас на ногах. Сигналы отправляются в ваш мозг от ваших глаз, внутреннего уха и сенсорной системы, которая включает кожу, мышцы и суставы. Эта система равновесия известна как вестибулярная система. Ваше внутреннее ухо состоит из трех каналов, которые содержат жидкость и датчики, которые обнаруживают движение вашей головы, а затем посылают нервные импульсы в ваш мозг, чтобы помочь вам узнать, где вы находитесь в пространстве и двигаетесь ли вы или нет.Сенсорные рецепторы в ваших глазах посылают сигналы в ваш мозг, чтобы предоставить визуальные подсказки, определяющие, где вы находитесь по отношению к другим объектам.

Один из способов сохранить равновесие — это укрепить мышцы живота, также известные как «кор». Каждый раз, когда вы теряете равновесие и пытаетесь восстановить стабильность, вы используете свой кор. Сильный корпус поддерживает и стабилизирует таз и позвоночник и, в свою очередь, улучшает баланс. Мышцы живота также влияют на ваши ноги и на то, как вы стоите и сидите.Выполняя упражнения для укрепления кора, вы помогаете своему телу поддерживать позвоночник, чтобы вес вашего тела не приходился только на кости. Когда вы выполняете упражнения, задействуйте мышцы кора и мышцы живота, чтобы оставаться в равновесии. Упражнения на равновесие можно выполнять практически в любое время и в любом месте, если поблизости есть что-то прочное, например, стул или стена, за которую можно держаться для поддержки.

Если вы когда-нибудь начнете терять равновесие или почувствуете головокружение или легкое головокружение во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и сядьте или найдите что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за него.Головокружение во время тренировки может быть вызвано различными причинами, включая обезвоживание, перенапряжение, низкий уровень сахара в крови или даже основные проблемы со здоровьем. Если это обычное явление, обратитесь к врачу.

Дыхание

Вас может удивить тот факт, что дыхание играет важную роль во время тренировки, и что существует правильный и неправильный способ дыхания. Люди часто задерживают дыхание во время поднятия тяжестей, не осознавая этого, а это последнее, что вы хотите делать! Задержка дыхания или неглубокие вдохи мешают кислороду поступать к мышцам и мозгу и повышают кровяное давление.Когда поступает недостаточно кислорода, мышцы устают быстрее. Это заставляет ваши мышцы и мозг испытывать сильный стресс, что может привести к потере сознания или инсульту.

Чтобы этого избежать, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании тяжестей. Это способствует регулярному дыханию, так как поднятие тяжестей происходит при задержке дыхания. Некоторые называют это «дыханием во время упражнения». Это может показаться противоположным тому, что вы хотите сделать (выдох при поднятии тяжестей, вдох при опускании веса), но выдох при выполнении самой сложной части упражнения — это правильная форма.Совет для запоминания того, когда выдыхать, состоит в том, чтобы объединить Е: «Выдох при Напряжении». Это означает, что вы будете выдыхать, когда работаете больше всего или прилагаете больше всего энергии. Обычно это происходит, когда вы поднимаете вес, например, когда вы делаете сгибание рук с весом или поднимаете ногу с весом на лодыжке.

Диафрагмальное дыхание, также называемое абдоминальным дыханием, дыханием животом или глубоким дыханием, — это метод дыхания, при котором диафрагма, расположенная под грудной клеткой, легкими и над животом, расширяется и сжимается во время дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается, освобождая больше места, когда воздух попадает в ваши легкие. Это приводит к тому, что ваш желудок расширяется, а не грудь, когда вы вдыхаете. Втягивание большого живота, полного воздуха, помогает стабилизировать корпус и предотвратить напряжение во время выполнения упражнения. Затем выдох воздуха во время выполнения самой сложной части упражнения помогает циркуляции и снижает давление внутри корпуса. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расширяется, выталкивая воздух наружу и заставляя живот опускаться.Когда больше кислорода поступает в ваши легкие, а затем в кровоток, ваше тело может распределять больше «топлива» по вашим мышцам. Если ваш живот выпячивается при вдохе и опускается при выдохе, значит, техника у вас правильная.

Гибкость и растяжка

Говоря о гибкости, мы не ожидаем гимнастических движений. Гибкость важна во время упражнений по многим причинам и затрагивает не только ваши мышцы, но и сухожилия, которые прикрепляют ваши мышцы к костям и суставам.Когда ваши мышцы разогреты, они становятся более гибкими и готовыми к растяжению во время упражнений. Гибкость позволяет вашим мышцам, сухожилиям и суставам выполнять упражнения и увеличивает диапазон их движений. Гибкость также снижает вероятность получения травмы.

Растяжка является ключевым аспектом гибкости. Это также согревает ваши мышцы и увеличивает гибкость, кровоток и кровообращение. Увеличенная циркуляция позволяет крови достигать ваших мышц и вымывать любые отходы в мышечной ткани.Это также помогает сократить время восстановления после тренировки или в случае травмы. Растяжка предотвращает перенапряжение мышц, что приводит к улучшению осанки. Поддержание правильной осанки уменьшает дискомфорт и боль в спине и плечах. Растяжка не только уменьшает напряжение в мышцах, но и снижает уровень стресса.

Советы по правильной растяжке

Не подпрыгивайте. Прыгание во время растяжки может вызвать небольшие разрывы в мышцах. Когда эти разрывы заживают, они образуют рубцовую ткань, которая еще больше напрягает ваши мышцы, делая вас менее гибкими.
Если вы чувствуете боль, значит, вы слишком сильно потянулись. Вы же не хотите испытывать боль во время растяжки. Держите его на нежной стороне.
После выполнения упражнений важно делать растяжку.
Не забывайте дышать во время растяжки — не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны, чтобы ваш диапазон движения был максимально равным.
Перед тренировкой рекомендуется динамическая (подвижная) растяжка, поскольку она заставляет мышцы двигаться и разогреваться так, как они будут двигаться во время упражнения.Статические (неподвижные) упражнения рекомендуются после упражнений.

Некоторые преимущества гибкости включают в себя возможность

Оглядываться через плечо, чтобы увидеть, что находится позади вас, когда вы отъезжаете от дороги
Заправить кровать
Наклониться, чтобы завязать шнурки или надеть ботинки
Достаньте продукты на кухонной полке
Натяните свитер через голову или легко просуньте руки в рукава зимнего пальто.

Источники

Франк, К., А. Кобесова, П. Колар. «Динамическая нервно-мышечная стабилизация и спортивная реабилитация». Международный журнал спортивной физиотерапии 8, вып. 1 (2013): 62–73.

Макмиллиан, Д. Дж., Дж. Х. Мур, Б. С. Хатлер и Д. К. Тейлор. «Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость». Журнал исследований силы и физической подготовки 20, вып. 3

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Рецензировано и отредактировано Линн Джеймс, старшим преподавателем дополнительного образования. Первоначально подготовлено Лаурой Хендерсон, ассистентом по распространению знаний в области семейных и потребительских наук, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук (на пенсии).

Задыхаясь | Что вызывает одышку?

Нередко во время тренировки у вас перехватывает дыхание, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь с перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете задаться вопросом: Как я могу увеличить свою скорость, не запыхавшись?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой у вас может быть одышка. Одышка является признаком физического напряжения.Одышка во время бега является распространенным и обычно доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, проблемы с дыханием и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, вы должны пройти обследование у своего врача, чтобы убедиться, что у вас все в порядке, прежде чем приступать к бегу или увеличить свою обычную тренировку.

Чаще всего одышка является результатом интенсивности, связанной с усилием бега. Проще говоря, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить повышенные требования бега. Основная причина, по которой это происходит, связана с накоплением углекислого газа в организме. Когда уровень углекислого газа накапливается в организме в результате физических упражнений, это заставляет нас дышать быстрее через нашу дыхательную систему. Это позволяет поглощать больше кислорода. По мере потребления большего количества кислорода уровень углекислого газа снижается, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одышка также может быть связана с утомлением инспираторных мышц, прежде всего диафрагмы. Точно так же, как мы тренируем и развиваем выносливость наших скелетных мышц, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота может также вызвать у вас одышку во время бега. На больших высотах в воздухе меньше кислорода.Ваше тело должно работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточное количество кислорода, чтобы смягчить накопление углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как на более низких уровнях.

Видео по теме: почему в Колорадо сложно пробежать менее 4 миль
За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой режим бега.
1. Хорошо разогрейтесь.
Разминка в течение как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Потоотделение является хорошим признаком того, что ваше тело разогрето, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере перехода к тренировочному темпу. (Наше тело не любит переходить от нуля к 60!)
2. Практикуйте правильные дыхательные техники.
Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки.Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите.
Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что ваш живот также должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании.Положите руки на живот и посмотрите, двигается ли он.
3. Попробуйте побегать в помещении на беговой дорожке.
Бег в среде с контролируемым климатом может помочь уменьшить ваши симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов.
4. Включите в свой бег перерывы для ходьбы.
Короткие перерывы на прогулку дают вам краткий момент для восстановления сил и могут дать вам время наверстать упущенное, если вы запыхались. Запланируйте перерывы на прогулку до того, как у вас перехватит дыхание.Установите интервал между бегом и ходьбой, например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей пробежки и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с установленными интервалами уменьшить или отсрочить начало одышки.
Будьте вдохновлены мировым календарем бегунов на 2021 год
Сначала устраните одышку, затем поработайте над скоростью бега. Назначьте одну пробежку в неделю своим скоростным днем. Всегда сначала выполняйте тщательную разминку, а затем практикуйтесь в более быстром беге на короткие промежутки времени или дистанции.Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с более быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега в течение одной минуты и т. д.
Начните с 10 минут общего времени выполнения и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, то увеличьте время интервала бега с одной минуты до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкая пробежка или ходьба в течение одной минуты, быстрая в течение двух минут, легкая в течение одной минуты и так далее.Постепенно увеличивайте время интервала до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Когда вы держите более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжать увеличивать время бега.
Сьюзан Пол, магистр медицины, тренировала более 2000 бегунов, работает физиологом и руководителем программы Orlando Track Shack Foundation.

Сьюзан Пол Сьюзен Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно дышать на кардиотренировке | Истинный фитнес
В беге есть искусство. И хотя многие энтузиасты заботятся о том, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировок на своих домашних беговых дорожках, правильная техника дыхания часто отходит на второй план, даже если она позволяет бегать дольше с меньшими усилиями.
«Бегуны думают о тренировке своего сердца и ног, но редко думают о тренировке своих легких», — сказала Минди Солкин, владелица Центра бега в Нью-Йорке, Runner’s World. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».
Наличие отличного оборудования для фитнеса, такого как беговая дорожка TRUE PS300, может помочь мотивировать вас бегать дальше и дольше, предоставляя инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе и похудении (восемь предустановленных программ делают тренировку легкой задачей) , трудно бежать очень долго без правильного дыхания.
Есть несколько подходов , которые бегуны могут использовать, чтобы научиться дыхательным техникам, которые позволят им хорошо бегать. Во-первых, бегуны должны практиковать глубокое дыхание. Ваше тело должно постоянно поставлять кислород к своим мышцам во время бега, чтобы обеспечить силу и энергию, необходимые для продолжения движения, и это невозможно сделать без глубоких вдохов диафрагмой.
«Когда вы делаете более глубокие вдохи, вы используете больше воздушных мешочков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода, чтобы питать свои мышцы», — говорит доктор.Об этом сообщил пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дэвид Росс. «Когда я бегу, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».
Во время бега важно дышать в ритме. Сопоставьте свои вдохи и выдохи с вашими шагами (попробуйте вдохнуть на два или три счета и выдохнуть на такое же количество времени). Если вы не можете сопоставить свое дыхание с шагами, попробуйте замедлить темп.
Хотя дышать через нос может показаться более естественным, во время бега лучше дышать через рот, так как это позволит вам получать больше кислорода.Однако, согласно FitSugar, бегуны должны дышать через нос в холодную погоду, потому что сухой воздух может вызвать хрипы и кашель. В любом случае сконцентрируйтесь на том, чтобы убедиться, что ваше дыхание исходит от живота, а не от груди, и вы повысите свою выносливость.
Как дышать во время бега
Многие люди изо всех сил пытаются научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления.Они зашнуруют свои кроссовки, выйдут на улицу и начнут свое путешествие. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдыхают и выдыхают нерегулярно.
Давай поговорим о дыхании
Контролировать свое дыхание – сложная задача для большинства бегунов. Прежде чем отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы убедиться, что у них достаточно легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.
Почему дышать во время бега поначалу так сложно?
Прекрати то, что ты делаешь. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Сгорбился, откинулся на спинку дивана? Верьте или нет, но то, как вы дышите, зависит от положения, в котором вы проводите большую часть дня.
Если мы сутулимся, наше дыхание становится поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубокого и более полезного дыхания, все остается в нашей груди, практически не создавая никакой ценности для нашей общей аэробной способности.
Когда приходит время бежать, вы запрограммировали себя на короткие неглубокие вдохи. Это может заставить вас чувствовать, что вы задыхаетесь даже на самой простой пробежке или разминке. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега происходит задолго до начала бега.
Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких за счет регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты сердечных сокращений и, таким образом, постоянного улучшения способности организма более эффективно использовать кислород и выделять углекислый газ.
К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попробовать улучшить свой ритм дыхания. Нет необходимости сканировать социальные сети или искать в Google эти советы по бегу. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов с любым уровнем физической подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, которыми начинающие бегуны могут улучшить свою дыхательную механику.
Дыхательное упражнение №1: глубокое дыхание животом
Выясните как вы дышите с помощью проверки дыхания.Поскольку дыхание является непроизвольным действием, вы можете не знать, как вы дышите, если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.
Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс для оценки вашей текущей техники дыхания. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание, где чаще всего происходит ваше дыхание — в груди или животе.
Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение по глубокому дыханию. Начните с большого вдоха через нос, который наполняет грудь, середину груди, а затем живот. Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки все еще на животе и груди) в течение 10 повторений.
Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое наполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.
Дыхательное упражнение №2: носовое дыхание
Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и реализовать это в следующем запуске.Прежде чем выйти на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос. Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов, используя только нос.
Вы заметите, что дыхание животом (вместо поверхностного дыхания грудью) включается сразу же.
Чтобы более полно полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одного из легких забегов. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), есть большая вероятность, что носовое дыхание заставит вас чувствовать, что вам не хватает воздуха.Это совершенно нормально.
Чтобы успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий, чтобы приспособиться к носовому дыханию. Притормози и возьми себя в руки. Однако, если вы чувствуете, что освоили его, вы можете усложнить дыхательное упражнение.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте время до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Как только вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте первые 30-40 минут пробежки, используя для дыхания только нос. Также можно ускорить носовое дыхание.Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.
Дыхательное упражнение № 3: синхронизируйте свое дыхание и ритм
Последний элемент этой головоломки — просто сопоставить ваше новое дыхание с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что когда-либо говорил им каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом приземлении. Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.
Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе.Затем посчитайте, сколько шагов требуется для вдоха и выдоха. Здесь нет правильного числа; важно просто сделать заметку для себя.
Считайте, что это ваш базовый уровень дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.
Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте вдыхать четыре шага и выдыхать шесть шагов. Поиграйте с этим в течение нескольких минут на месте.
Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега.В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона, вы должны быть в состоянии сопоставить свое дыхание с вашими движениями.
Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох/выдох может уменьшаться. Во время легкого бега или более медленного длинного бега она может увеличиваться.
Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только нужная вам сумма.
Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить интенсивный бег.
Дышите легко, дышите часто
Неотъемлемой частью тренировки является уделение времени оценке и корректировке дыхания. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность появления покалывания в боку или судорог в боку, сохраняя при этом свой темп на протяжении всей пробежки.
Независимо от уровня вашего мастерства, всегда есть возможность улучшить дыхание во время бега. Готовитесь ли вы к полумарафону, забегу на 5 км или к любому другому виду кардиотренировок, попробуйте включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки каждую неделю.Таким образом, вы будете готовы, как только выстрелит пистолет и вы сделаете свой первый вдох.
Родственные
Как правильно дышать во время бега и упражнений и почему это так важно?
Каждый день мы делаем около 20 000 вдохов. Если вы активный человек, то вполне возможно, что этот номер упрется в лимит до 50 000 . В цифрах через ваши легкие проходят тысячи литров воздуха каждые 24 часа.Даже когда вы читаете эти строки, ваши легкие усердно работают над удалением до 70% отходов вашего организма в виде газов, таких как углекислый газ. [1]
Несмотря на эти впечатляющие цифры, человек, как правило, неосознанно игнорирует правильное дыхание во время физических упражнений. Обычно во время тренировки большинство людей сосредотачиваются на поддержании количества повторений, отмечая каждый выполненный комплекс упражнений в уме или глядя на смарт-часы или смартфон, радуясь тому, что им остался последний километр до конца пробежки.Но как-то правильное дыхание не кажется таким уж важным.
Хорошая новость заключается в том, что после небольшой практики каждый может научиться правильно дышать. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о правильном дыхании во время упражнений, и почему это важно.
Как работает дыхание во время упражнений?
Описание полного хода дыхания довольно сложно и менее важно для нашей цели, поэтому я упомяну самые важные факты.Чтобы понять основы дыхания, достаточно знать, что когда воздух вдыхается через нос или рот, он постепенно проходит через трахеи и легкие и сотни миллионов маленьких легочных камер , называемых альвеолами . Они похожи на небольшие «контейнеры», которые помогают отделить кислород от углекислого газа. Газообмен происходит в миллионах альвеол, и вдыхаемый кислород движется оттуда дальше к сердцу, мозгу и другим мышцам, а углекислый газ , который мы выдыхаем с помощью эритроцитов.Как я указал во введении, этот процесс у взрослого человека повторяется от от 17000 до 25000 раз в день, в основном в зависимости от физической активности и образа жизни. [1-2]
Таким образом, с каждым вдохом вы получаете кислород , который безоговорочно необходим организму для функционирования. Чем больше вы двигаетесь, тем больше кислорода вам нужно, что прямо пропорционально увеличивает уровень углекислого газа. При большем количестве этого газа в крови увеличивается и количество ионов водорода, что выражается в незначительном снижении рН крови. Я упоминаю об этом, потому что именно более низкий уровень pH во время физической активности связан с более интенсивным дыханием. [3]
Таким образом, основной причиной одышки во время занятий спортом является потребность в кислороде, а также усилия по удалению углекислого газа из организма. Воздух , которым вы дышите во время тренировки, содержит (только) примерно 21% кислорода и до 78% азота вместе со следовыми количествами гелия или водорода. Затем ваши легкие заботятся об обмене примерно 4-5% кислорода на углекислый газ, который затем выдыхается. [4-5]
Упражнения и система дыхания
Мой сосед решил начать бегать. Я знал, что он заядлый курильщик, поэтому, когда я спросил, почему он это делает, я заранее знал ответ. Он ответил лаконично и с улыбкой, что хочет размять легкие. Однако регулярные тренировки не увеличат объем легких, если бы это было так, каждый обязательно добавил бы в свое расписание хотя бы несколько дополнительных тренировок в неделю.
Однако, что вы можете сделать для себя и что гораздо важнее, так это то, что упражнения повышают эффективность и действенность дыхательной системы, и тем эффективнее организм доставляет кислород к мышцам посредством правильного дыхания, что позволяет вам работать усерднее и иметь меньше трудностей на пути к цели. В то же время упражнение увеличивает объем легких и, таким образом, общее количество воздуха, которое легкие могут удерживать. Это одна из основных причин, по которой правильное дыхание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок.
Но давайте подробнее разберемся, почему это так. Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литров воздуха при спокойном вдохе. При более энергичных упражнениях, таких как бег, это значение может подскочить с до 6 раз по , то есть до 3 литров , при этом объем легких у здорового взрослого человека составляет около 6 литров и уменьшается с возрастом. Таким образом, ясно, что способность работать с дыханием во время тренировки может сыграть важную роль в вашем плане тренировок. [6-8]
Используете ли вы диафрагму? Вам следует!
При каждом вдохе и выдохе изменяется объем легких, меняется положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза или плеч . Поэтому вам нужно понимать, что то, как вы дышите, также влияет на то, насколько сложными будут ваши тренировки. Например, очень известные боковые стежки при беге , обычно под правым нижним ребром, вызваны неправильным использованием диафрагмы и ее сужением.
Диафрагма представляет собой мышцу, расположенную под легкими, между грудной клеткой и брюшной полостью. Он имеет куполообразную форму и должен играть доминирующую роль в процессе дыхания. Однако некоторые факторы, такие как стресс или плохая осанка , заставляют многих взрослых не задействовать диафрагму в процессе дыхания, что плохо. В этом случае дыхание короче и поверхностнее , потому что этот процесс происходит только в грудной клетке. Частота сердечных сокращений вместе с артериальным давлением повышается интенсивнее, и вы почувствуете последствия неправильного дыхания, особенно во время более интенсивных тренировок. Организм не сможет поставлять столько насыщенного кислородом воздуха, сколько ему нужно . Если вы когда-нибудь видели, как мужчина задыхается сразу после того, как добежал до автобусной остановки, то теперь знаете, что может быть одной из причин.
Диафрагмальное дыхание имеет преимуществ , которые вы обязательно оцените во время тренировки:
помогает обеспечить достаточное количество кислорода в мышцах , отсрочив усталость и утомление
снижает скорость и интенсивность дыхания , что экономит энергию
способствует обеспечению активации системы глубокой стабилизации (core)
помогает предотвратить спазмы в животе и неприятные боковые колики [9]
Что такое VO₂ Max и какую роль он играет?
Прежде чем сосредоточиться на правильной технике дыхания во время тренировки, полезно ознакомиться с тем, что означает потребление кислорода . Поэтому поговорим о показателе VO₂ Max, который выражает максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время активности . Это правда, что чем выше это значение, тем эффективнее ваше тело, тем больше оно может отсрочить наступление усталости и, таким образом, повысить производительность. Поэтому дышать во время бега должно быть легче. Короче говоря, VO₂ Max можно определить как показатель производительности.
VO₂ Max чаще всего измеряется при ходьбе или беге на беговой дорожке и рассчитывается как потребление кислорода в миллилитров в минуту на килограмм массы тела. Уровень физической подготовки, возраст или пол играют важную роль. Мужчины обычно имеют более высокое значение потребления кислорода, чем женщины.
Легкие работают так же, как батарейки в телефоне. По сравнению со старыми поколениями аккумуляторов, современные заряжаются быстрее , а служат дольше , потому что имеют более высокую плотность энергии. Также следует знать, что после тридцатого года жизни VO₂ Max снижается примерно на 2% в год. Тем не менее, вы все еще можете делать достаточно упражнений, чтобы поддерживать средний показатель VO₂ Max на уровне не менее , который составляет около 45 мл/кг/мин для активных взрослых мужчин и около 35 мл/кг/мин для женщин. [10-11]
Следует ли вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот?
Любой, кто пробовал аэробную тренировку с более высокой интенсивностью, знает, что дыхание через нос очень затруднено на уровнях, атакующих максимальную частоту сердечных сокращений. Почему это так? Капилляры полости носа действуют как фильтр против аллергенов и бактерий, а слизь из полостей также помогает улавливать частицы. Носовой ход нагревает воздух и способствует его увлажнению через слизистую оболочку.
Кроме того, поскольку нос является естественным фильтром, вы можете одновременно вдохнуть через рот больше воздуха, что также является причиной, по которой многие люди инстинктивно дышат ртом во время физических упражнений. Носовое дыхание не оказывает существенного влияния на максимальную работоспособность, но может быть полезно для замедления скорости дыхания, что вы особенно оцените во время йоги и релаксационных упражнений, направленных на улучшение общей подвижности и расслабление тела .Но мы вернемся к этому через мгновение.
Более важными, чем носовое или ротовое дыхание, являются частота и продолжительность общего вдоха. Уже упоминалось, почему важно дышать через диафрагму во время упражнений, поэтому добавим лишь, что быстрое и поверхностное дыхание через грудь может привести к головокружению, ощущению слабости, и тому подобное в вдобавок к более слабой работоспособности. [12]
Как дышать во время тренировки?
Глубокие вдохи могут снизить кровяное давление, увеличить расслабление, и даже могут сыграть роль в том, как организм расщепляет натрий. Наоборот, очень быстрое дыхание вызывает учащение сердечного ритма, уровня углекислого газа и молочной кислоты .
В начале может быть сложнее сосредоточиться на правильном дыхании во время упражнений, но если вы автоматизируете этот процесс, это поможет вам в конечном итоге:
уменьшить количество воздуха, необходимого во время упражнений для вдоха и выдоха
уменьшить выработку углекислого газа
улучшить кровообращение и здоровье сердца
повысить эффективность тренировок и, таким образом, добиться лучших результатов
более эффективно сжигать жир [13 ]
Вас могут заинтересовать эти товары:
1.Аэробные нагрузки / бег
Исследования подтверждают, что правильная техника дыхания играет очень важную роль в поиске оптимальной формы бега и долгосрочного удовлетворительного темпа. Поскольку во время бега на диафрагму и окружающие органы оказывается давление, вызванное гравитацией, очень важно синхронизировать дыхание с динамикой бега. Чем равномернее дыхание, тем больше азота попадает в организм. Это расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы заставить его работать более эффективно.
Оптимальным считается соотношение 3:2 , то есть три беговых шага на вдохе чередуются с двумя шагами на выдохе. Однако есть и люди, которые предпочитают сбалансированному соотношению 2:2 . В любом случае, особенно в начале, вероятно, потребуется небольшое замедление темпа, чтобы достичь большей концентрации, необходимой для овладения правильными техниками дыхания. После нескольких беговых тренировок вы должны научиться потреблять больше кислорода и одновременно избавляться от углекислого газа .Со временем, благодаря лучшей выносливости и адаптации системы кровообращения к регулярным упражнениям, вы будете меньше дышать, а частота сердечных сокращений уменьшится при аналогичной интенсивности упражнений. Помните, однако, что правильное дыхание и регулярность являются приоритетом. Независимо от того, дышите ли вы носом или ртом, просто примите это как бонус. [14-15]
2. Силовые тренировки
Возможно, вы уже знаете , как правильно дышать во время силовых тренировок .Я предполагаю, что вы уже слышали о концентрической и эксцентрической фазах и что в первой из них воздух нужно выпустить из легких, а во время второй можно (опять же) правильно вдохнуть. Контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и развить большую силу с меньшими усилиями.
Проиллюстрируем это одним из самых базовых упражнений — приседаниями. Вдохните в эксцентрической фазе , как раз когда вы приседаете.Затем выдохните в концентрической фазе , когда вы вытягиваете ноги обратно в исходное положение. Если вы не пытаетесь побить свой текущий рекорд веса, и вы не входите в число стронгменов, таких как Хафтор Юлиус Бьернссон или Петр Петраш, которые тренируются почти на пределе человеческих возможностей и бьют сумасшедшие рекорды, вам определенно следует избегать , удерживая свой дыхание. Это распространенная ошибка, из-за которой у вас может быть высокое кровяное давление , что почти идет рука об руку с головокружением или тошнотой .Это точно не поддержит ваши усилия по достижению поставленных целей в тренажерном зале. [13] [16]
3. Йога/растяжка
Вы наверняка уже видели образ тибетского монаха в фильмах. Они проводят много часов, посвящая себя йоге, полностью погрузившись в свои мысли. Йога сегодня стала образом жизни для многих людей. Удлиненные вдохи и выдохи лучше всего подходят для таких занятий.
Причина проста. Более длинные и глубокие вдохи вместе с выдохами могут помочь вам расширить диапазон движений и, как я уже говорил, способствовать лучшему восприятию собственного тела. Если вы перестанете дышать во время растяжки перед тренировкой, ваше тело будет напряжено и просто заблокируется, не позволяя вам растягиваться и увеличивая приток крови к мышцам . Наоборот, регулярное и продолжительное дыхание снимет напряжение и поможет лучше работать со своим телом. Для растяжки или занятий йогой рекомендуются вдохи/выдохи продолжительностью от 4 до 5 секунд или дольше.
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки/ВИИТ
При таком типе тренировок, особенно в начале, легко может случиться так, что вы внезапно и быстро потеряете дыхание . Если вы делаете высокоинтенсивные приседания в течение трех четвертей минуты, вы, вероятно, уже дышите через рот в конце первого сета, чтобы максимально эффективно справляться с дефицитом кислорода. Однако знайте, что это на самом деле снижает уровень углекислого газа в крови и подавляет способность организма выделять кислород в клетки .Контроль дыхания и темпа также важен во время тренировки HIIT. I Если у вас одышка, немного сбавьте скорость , пока не сможете продолжить. Важно не переоценивать свои силы и правильно их оценивать, чтобы короткие фазы спринтов, приседаний и других упражнений не чередовались с бесконечными фазами отдыха.
Согласно исследованию 2017 года, спортсмены, освоившие медитацию , могут иметь преимущество при выполнении HIIT. Выяснилось, что те, кто медитировал регулярно, знали, как лучше работать с дыханием, и поэтому лучше контролировали его даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. [17]
Какой урок нужно усвоить?
Упражнения улучшают и поддерживают работу дыхательных мышц, и чем эффективнее благодаря правильному дыханию организм доставляет кислород к мышцам, тем больше вы можете сосредоточиться на тренировке. Неважно, идет ли речь о беге, силовых тренировках или йоге. Поверьте, что какой бы ни была ваша тренировочная цель, правильное дыхание может повлиять на вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.
Имейте в виду, что дыхание диафрагмой во время (и не только) упражнений имеет неоспоримую пользу; обеспечивает больше кислорода к мышцам, снижает скорость и интенсивность дыхания, таким образом экономит энергию и, что не менее важно, помогает предотвратить боль в животе или неприятные боковые колющие боли.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться, не думайте только о количестве повторений и подходов или количестве километров, которые вы хотите пробежать.Помните , как вы должны дышать. Люди часто не видят за деревьями леса, поэтому путь к цели мечты может быть более трудным. Если статья помогла вам понять, как правильное дыхание может улучшить ваши тренировки и как дышать во время упражнений, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они могли приблизиться к своим тренировочным целям.
Источники:
[1] Физиотерапия Эллиотта – https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/
[2] Агентство по охране окружающей среды США — https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take -каждый день/
[3] Национальная академия спортивной медицины – https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
[4] Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства – https://www. grc.nasa.gov/WWW/k-12/airplane/airprop.html
[5] Эффект дыхания – https://www.thebreatheffect.com/facts-about-breathing/
[6] Мазич С., и кол. – https://journalpulmonology.org/en-respiratory-parameters-in-elite-athletes-articulo-X0873215915339479
[7] Дышите – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249 /
[8] Дельгадо Б.Дж., Баджадж Т. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/
[9] Джуэлл Т. – https://www.healthline.com/ здоровье/диафрагмальное дыхание
[10] Healthline – https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html
[11] Healthline – https://www.healthline.com/health/vo2-max#measuring-vo%E2%82%82-max
[12] Научная азбука – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/should-you-breathe-through-the -nose-or-mouth-while-exercise.html
[13] Healthline – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/when-to-inhale-and-exhale-during-exercise
[14] Уилкоксон М.А., Уолл-Шеффлер С. М. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217570/
[15] Уитли Дж.Р., Эмис Т.С., Энгель Л.А. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1778924/
[16] Локридж Р. – https://barbend.com/petr-petras-raw-powerlifting-total-record/
[17] Rooks JD – https://link .springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5
Дыхательные упражнения | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг
В этой информации описываются дыхательные упражнения, которые помогают растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений может помочь вам вылечиться от инфекций, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Уточните у своего поставщика медицинских услуг, следует ли вам следовать каким-либо правилам безопасности перед началом любых упражнений. Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта, прекратите выполнять упражнения и обратитесь к врачу.
Диафрагма, грудная клетка (грудная клетка) и мышцы живота (абдоминальные мышцы) помогают вам дышать.
Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость. Когда вы вдыхаете, она напрягается. Дополнительные глубокие вдохи помогают укрепить эту мышцу.
Грудная клетка и мышцы живота напрягаются при выдохе, особенно при кашле. Сильный выдох через сжатые губы (как задувание свечи) помогает укрепить эти мышцы.
Если у вас COVID-19 или другая респираторная инфекция, выполняйте эти упражнения только в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание может привести к выбросу бактерий и вирусов в воздух и заражению окружающих вас людей.
Шинный кашель
Прижимая подушку к животу во время кашля, вы можете сделать кашель сильнее и менее болезненным.Это называется расщепленным кашлем. Вы можете использовать шинированный кашель в любое время, когда вам нужно откашляться, в том числе при выполнении этих упражнений (см. рис. 1).
Рисунок 1. Шинный кашель
Вы можете выполнять каждое упражнение 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Плечевые валики
Перекатывание плечами — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.
Сядьте удобно или откиньтесь на спинку кровати, расслабив руки по бокам.
Круговыми движениями переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рис. 2).
Рис. 2. Плечевые ролики
Повторить 5 раз.
Старайтесь делать круги как можно большими и двигать обоими плечами одновременно. Если у вас есть некоторое напряжение в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере того, как ваши мышцы расслабляются.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение поможет расслабить грудную клетку и мышцы живота.
Лягте на спину или сядьте на удобный стул.
Положите одну или обе руки на живот (см. рис. 3).
Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание
Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
Медленно выдохните через сжатые губы (как задувание свечи). На выдохе медленно и осторожно подтягивайте живот к позвоночнику.
Повторить 5 раз.
Сжиматели лопаток
Сжатие лопаток — хороший способ расширить грудную клетку и сдвинуть ребра, чтобы вы могли дышать глубже.
Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
Расслабив руки по бокам, поверните ладони вверх.Аккуратно сведите лопатки назад и вниз (см. рис. 4). Это должно заставить вашу грудь надуться.
Рисунок 4. Сжатие лопаток
Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы (как задувание свечи).
Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 5 раз.
Растяжка груди над головой
Растяжка грудной клетки над головой — хороший способ расслабить грудные мышцы и помочь воздуху проникнуть в легкие и выйти из них. Это помогает увеличить количество кислорода во всем теле.
Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
Аккуратно сведите лопатки назад и вниз.
Держите руки вместе и медленно поднимите их над головой так высоко, как вам будет удобно, делая глубокий вдох (см. рис. 5).
Рисунок 5. Растяжка груди над головой
Медленно опустите руки на выдохе.
Расслабьтесь на одну-две секунды, затем повторите 5 раз.
Быстрый нюх
Это упражнение поможет укрепить диафрагму, чтобы вы могли вдыхать больше воздуха.
Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
Сделайте глубокий вдох через нос, затем быстро вдохните через нос не менее 3 раз (без выдоха) (см. рис. 6).
Рисунок 6. Быстрое всхлипывание
Медленно выдохните через сжатые губы (как задувание свечи).
Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 3 раза.
No related posts.