Йога упражнения в офисе: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Содержание

10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом – круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

лучшие асаны, которые можно выполнять не вставая с рабочего места

Каждый взрослый человек, работающий в офисе, знает, что сидячая работа – совсем не праздник. Мышцы зажимаются, потом болят, от этого нередко появляются головные боли и т.д. Недавно мы рассказывали о лучших упражнениях для расслабления шеи для тех, кто работает за компьютером. Сегодня мы подготовили для вас упражнения-асаны, которые помогут вам размяться не вставая с рабочего стола – даже в самый разгар рабочего дня.

Асаны, о которых мы сегодня расскажем, просто созданы для тех, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно находится в офисе. Отныне у вас не должно быть никаких отговорок по поводу того, что вы не тренируетесь, потому что работаете.

Асана №1

Как выполнять. Сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты. Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула. С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше. Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Асана № 2

Как выполнять. Сядьте ровно, поставьте ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена. Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой. Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне.

Асана № 3

Как выполнять. Немного отсядьте от спинки стула или встаньте. Поднимите левую руку, согните локоть и позвольте ей оказаться у вас за головой между лопаток.

Затем аккуратно растяните мышцы левой руки, надавливая на левый локоть правой рукой. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №4

Как выполнять. Сядьте прямо, спина выпрямлена, обе ноги поставьте на землю. Подставьте правую руку под левую, сомкните предплечья и соедините ладони пальцами вверх. Локти должны находиться на уровне плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана № 5

Как выполнять. Сядьте немного дальше спинки стула или встаньте. Расслабьте руки и согните локти, сомкнув ладони за спиной (ваши руки должны принять положение, будто вы молитесь). Надавите ладонями на позвоночник и достаньте так высоко спины, насколько можете. Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов, затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Асана №6

Как выполнять. Сядьте на краешек стула. Положите левую ногу на правую и оберните вокруг нее голень. Дышите и работайте в таком положении до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, затем повторите с другой ноги.

Асана № 7

Как выполнять. Снимите обувь и не сгибая левого колена, поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра, приняв позу полулотоса. Слегка поверните туловище вправо, возьмите правую руку позади вас и зацепитесь правой ладонью за большой палец правой стопы. Левую руку положите на правое бедро. Для растяжения шеи поверните голову влево. Сделайте минимум 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №8

Как выполнять. Если позволяет место, снимите обувь и сядьте на стул по-турецки. Если стул слишком узкий, сядьте в любую другую удобную для вас позу. Поднимите локти к уровню плеч и сомкните ладони тыльной стороной к низу.

Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, поменяйте ногу, которая находится спереди, и повторите с другой ноги.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали вам целый комплекс упражнений, который поможет вам не только размяться на работе и снять напряжение, но и приведет мышцы в тонус. Пробуйте, не ленитесь и помните, вы у себя одна!

Материалы по теме:

Йога на рабочем месте: 7 поз против стресса

13 Сентября 2017 11096

Этот комплекс поможет избавиться от дискомфорта в теле на рабочем месте.

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше.

Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону.

Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону.

Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз.

Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Фото: istockphoto. com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

4 упражнения. Позы йоги на рабочем месте

Содержание:

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв — он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге «Йога между делом» бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
Дышите медленно и плавно.
А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

Упражнение с валиком для спины

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло — и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю — одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Ноги на стол!

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
Слегка обопритесь о стол левой рукой.
Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Синдбад»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Йога на рабочем месте: асаны

Занятия йогой могут проходит не только в специально отведенных местах, но и прямо на работе! Теперь сколиоз, соли в суставах, головные боли будут обходить стороной! Специально для тех, кто устает на работе, существует йога для офиса!

Многие офисные сотрудники зачастую сталкиваются с такой проблемой, как гиподинамия. Вследствие длительной практически неподвижной работы в сидячем положении появляется не только дискомфорт, но и серьезные проблемы со здоровьем. В частности, возникают боли в шее и плечевых суставах, ожирение, боли в области поясницы, искривления позвоночника и т.д.

Долгое сидение без движения увеличивает риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, стрессы, сердечная недостаточность и даже до онкологии иногда дело доходит. Размять кости, перевести дыхание и подзарядиться энергией помогает йога. Для занятий йогой нет необходимости в отдельном кабинете. Вполне подойдет рабочий стол. Следующие 10 упражнений позволят расслабиться и вернуться к работе с новыми силами.

1. Наклоны в стороны на вытянутые руки

Долгое нахождение за компьютером вызывает дискомфорт и напряжение в плечевых и шейных суставах. Популярная асана “Полумесяц” расслабляет плечи, шею, снимает усталость с позвонков и повышает стрессоустойчивость. Позу можно делать в сидячем положении. Наклоны улучшают координацию движений и чувство равновесия. Рекомендуется делать такое упражнение хотя бы 5-10 минут, чтобы ощутить результат и наполнить тело энергией. Итак, начнем:

Садись на стул, спина при этом находится прямо.
Делай выдох и подними руки вверх с вытянутыми пальцами.
На выдохе сделай наклон в левую и или правую сторону, не опуская рук.
Сделай пару вдохов и выдохов.
Возвращайся в исходное положение.
Точно так же проделай с другой стороной.

Сделай не менее 10 повторений этого упражнения. Результат будет потрясающий!

2. Повороты туловища в сидячем положении

С помощью таких упражнений йоги можно улучшить гибкость позвоночника и спины, устранить напряжение в плечах, улучшить кровообращение за счет подачи кислорода и нормализовать работу кишечника. Делай повороты прямо на рабочем месте (в кресле или на стуле). Приступим:

Сядь в кресло, держа прямую осанку, ноги сложи вместе.
Сделай вдох, затем на выдохе поворачивай туловище в левую или в правую сторону.
Помогай себе рукой, придерживаясь за подлокотник или стол (таким образом, поворот получается более глубоким).
Сделай пару глубоких вдохов и выдохов, после чего займи исходную позицию.
Повтори упражнение так же с другой стороны.

По возможности повороты туловища выполняй на полу. Но учти, что йога на полу противопоказана людям с заболеваниями нижней части спины и колен.

3. Наклоны вперед сидя

Отодвинь немного назад стул от стола. Данное упражнение применяется для растяжки подколенных сухожилий и позвоночника, избавляет от напряжения в плечах, а также делает более гибкой верхнюю часть туловища. Итак:

Сядь на стул и выпрями спину.
Сделай вдох, на выдохе наклонись вперед таким образом, чтобы голова доставала до колен, при этом ослабь шею.
Если хватит гибкости, обхвати руками колени снизу (если не получается, пускай руки свисают по бокам коленей).
Полностью расслабься в таком положении и сделай пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение рекомендуется проделать до 10 раз.

4. Поза голубя (упражнение с поднятой ногой)

В йоге обязательно присутствуют асаны для тренировки равновесия. К примеру, голубиная поза. Данное упражнение можно делать, даже не вставая с места. Оно хорошо снимает напряжение в ногах за счет долгой неподвижности. Для этого:

Сядь ровно на стул, не касаясь спинки.
Согни ноги в коленях и поставь на расстоянии ширины плеч.
При этом щиколотки расположи параллельно коленям.
Возьмись за ступню правой ноги и поставь ее на колено левой, причем правое колено должно располагаться параллельно полу, его нельзя опускать вниз.
В таком положении нужно проделать 10 вдохов и выдохов.
Поставь ноги в первоначальное положение и повтори процедуру со второй ногой.

Через несколько дней можно усложнить упражнение и увеличить растяжку, поднимая лодыжку ноги над коленом выше.

5. Поза головы коровы (упражнение с помощью рук за спиной)

Выполняется поза в сидячем положении на стуле. Упражнение “Голова короны” способствует растяжке верхних мышц спины, рук и бедер:

Сидя, расправьте спину.
Заведи правую руку за спину снизу, а левую подними над головой и также опусти за спину.
Сложи руки “в замок” и держи в этом положении, пока не сделаешь 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
Потом поменяй руки и повтори.

6. Подъем тела со стула

С помощью этого упражнения можно восстановить мышечный тонус живота, спины, ягодиц и снять напряжение подколенных сухожилий. Оно вырабатывает выносливость тела и укрепляет основные группы мышц. Для этого:

Сядь таким образом, чтобы ноги были на полу, а колени располагались на ширине плеч и были согнуты под углом 90 градусов.
Вдохни и на выдохе встань с пятки без помощи рук, при этом не наклоняя туловище вперед.
Стоя, сделай пару глубоких вдохов и выдохов.
После этого на вдохе медленно и прямо сядь, не прогибая спину вперед.

Сделай это упражнение около 10 раз.

Для более глубокой растяжки мышц при выполнении упражнения наклоняйся вперед к коленям на выдохе, на вдохе возвращайся в изначальную позицию.

7. Разминка подколенных сухожилий

Йога снимает усталость и напряжение с мышц, растягивая их постепенно. Для растяжки подколенных сухожилий есть легкое упражнение:

Поставь друг напротив друга 2 стула.
Сядь с прямой спиной на конце одного из стульев.
Поставь ступню одной ноги на край второго стула.
Делая вдох, наклоняйся вперед, сколько можешь.
Держи тело в этом положении до тех, пор пока не сделаешь 10 глубоких вдохов и выдохов.
Поменяй ногу и повтори упражнение.

8. Подъем рук из сидячего положения

Красивая осанка, подтянутые мышцы спины и плеч – все это можно достичь благодаря этому упражнению. Оно помогает расслабиться и снять напряжение мышц после долгого нахождения в одной позе. Для этого:

Сядь на стул с прямой спиной, ноги сложи вместе.
Делая вдох, потяни руки прямо и вертикально вверх.
Тянись как можно выше, голову опусти вниз, при этом взгляд направлен на пальцы ног.
В лопатках также должно быть напряжение.

Удерживайся в таком положении, пока не сделаешь 5 или 10 вдохов и выдохов.

9. Разминка для пальцев и запястий рук

Такая разминка снимает напряжение в запястьях и пальцах рук. Особенно это будет полезно для тех, кто много печатает на клавиатуре или пишет вручную. Разминка предполагает следующее:

Сядь в кресло или на стул, выпрямив спину.
Подними руки перед собой и сделай медленные круговые движения запястьями сначала в одну, затем в другую сторону.
Затем сожми обе руки в кулаки и сделай те же самые движения минимум 5 раз.
Поставь руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы.
Потяни пальцы на себя, медленно растягивая мышцы запястья и предплечья.
Под конец упражнения опусти руки по бокам тела и для расслабления мышц немного потряси кистями.

йога прямо на рабочем месте»>

10. Восстановительная поза

Перед тем как приступить к работе рекомендуется принять на пару минут восстановительную позу. Она помогает расслабиться, поскольку снижает стресс и предотвращает чувство усталости. К тому же она придает телу энергию и силы:

Удобно расположись, скрестив руки перед собой на груди.
Поставь скрещенные руки на горизонтальную поверхность, к примеру, на стол.
Закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании.
Находись в такой позе 10 минут.

Теперь можно приступать к работе, отдохнувшим и расслабившимся!

лучшие упражнения для выполнения на работе и советы

Болезни суставов стремительно молодеют, и это означает, что в группе риска теперь не только люди преклонного возраста, но и представители молодежи. Если ты работаешь в офисе, то опасность распространяется в первую очередь на руки, в среднем офисный работник нажимает на клавиатуру и мышку около сотни тысяч раз каждый рабочий день. Если рабочее место обустроено неправильно, то руки будут в постоянном напряжении, неудивительно, что они так сильно болят в конце рабочего дня. Решением проблемы станет йога в офисе, простые упражнения для рук.

Воспользуйся йогой в офисе для сохранения гибкости суставов рук, снятия напряжения, избавления от болей. Упражнения из йоги лучше, чем обыкновенные гимнастические, они не только приводят руки в напряжение, но и учат их правильно расслабляться.

Выполняя руками упражнения из йоги на работе в офисе, ты предоставишь эффективную тренировку для сухожилий и мышц. Они будут напрягаться и расслабляться, сжиматься и растягиваться, скручиваться и возвращаться в исходное положение. В результате повысится моторика рук, а от нее зависят множество важных показателей, в том числе работа нервной системы, умственная активность, даже функции нервной и сердечно-сосудистой систем, работа опорно-двигательного аппарата в целом.

Йога для рук – это весело, упражнения будут напоминать движения животных или положения растений. Во время увлекательного выполнения ты получишь возможность на несколько минут отвлечься от работы и взбодриться, сделаешь свои движения более ловкими и грациозными.

Упражнения для рук на работе

Разминка

Для того, чтобы подготовить руки к выполнению упражнений, нужно сделать несколько энергичных встряхиваний. Встряхивая руки, как будто только что помыл и хочешь отряхнуть воду, ты стимулируешь ускорение кровообращения, приток крови к рукам. Сделай несколько круговых движений кистями в разные стороны, затем энергичными движениями встряхни их несколько раз в одну сторону, затем в другую.

Щелчки

Это не щелчки суставами, которые могут сильно раздражать сидящих рядом коллег. Это упражнение из йоги, а также жест, который в многих странах используют для того, чтобы позвать официанта в кафе. Данное действие полезно для мелких суставов в пальцах рук, также оно оказывает массажное воздействие на подушечки пальцев, где расположены биологически активные точки. Таким образом, щелкая пальцами, ты оказываешь воздействие на все органы.

Для того, чтобы получить пользу от щелчков, научись щелкать каждым пальцем, делай по несколько щелчков каждым пальцем по очереди, затем в обратном направлении. Сначала делай щелчки медленно, потом увеличивай темп.

После выполнения щелчков ты будешь чувствовать себя бодрее, возможно, это станет твоим любимым упражнением из йоги в офисе.

Резинка

Потребуется канцелярская резинка или резинка для волос, она станет тренажером для мышц и суставов в пальцах и кистях. Резинка должны быть достаточно тугой, ее нужно поочередно надевать на большой и средний, большой и безымянный, большой и мизинец, большой и указательный пальцы. Когда резинка надета на пальцы, нужно разводить их в стороны через воздействие сопротивления.

Пружина

Особенно рекомендуется тем, кто много печатает на клавиатуре, пружинистое движение при разовом выполнении снимает напряжение с пальцев, при регулярном выполнении – делает суставы более гибкими.

Для начала нужно сложить руки в жесте намасте, но только соединить лишь кончики пальцев, не прислоняя ладони друг к другу. Надавливай на пальцы мягким движением, как будто между ними расположены пружинки, суставы пальцев рук при этом должны слегка выгибаться. Прижимай друг к другу отдельные пары пальцев, потом сразу все пальцы, чередуя действия, ты сможешь снять напряжение с каждого сустава.

Вывороты

Нужно соединить ладони в жесте намасте и сплести пальцы, затем опустить их вниз и вывернуть ладони наружу. При этом действии будет ощущаться мягкое растяжение, выворачивать ладони нужно медленно, повтори действие несколько раз. После последнего повтора следует энергично встряхнуть руки.

Зеркало

Выполняется в положении сидя, спина прямая, подними прямые руки вверх, разверни ладони так, чтобы они смотрели наружу, а к тебе была обращена тыльная сторона рук. В таком положении притягивай к себе поочередно каждый палец, на несколько мгновений сохраняя напряжение в каждом пальце. Затем опусти руки, чтобы их положение отзеркалило предыдущее. Сделай несколько повторов.

Вращения

Станет отличным упражнением для окончания комплекса йоги в офисе. Выпрями руку и потянись ей вперед, сожми ладонь в кулак и начни делать вращательные движения по часовой стрелке, затем – против часовой. Расслабь руку и сделай такое же упражнение для другой руки. Расслабь обе руки, затем вытяни их перед собой и сделай такие же вращения сразу двумя руками.

Методы, типы, философия и риски

Йога — это практика разума и тела с 5000-летней историей в древнеиндийской философии. Различные стили йоги сочетают в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.

В последние годы это стало популярным как форма физических упражнений, основанная на позах, которые способствуют лучшему контролю над разумом и телом и улучшают самочувствие.

В практике есть несколько различных видов йоги и множество дисциплин.В этой статье исследуются история, философия и различные отрасли йоги.

В современном мире искусство йоги в Южной Азии распространилось на все уголки земного шара. Хотя сейчас это популярная форма упражнений и медитации, так было не всегда.

История

Поделиться на Pinterest. Йога имеет долгую историю помощи людям в достижении душевного и физического равновесия.

Нет никаких письменных свидетельств изобретателя йоги.

Мужчины, практикующие йогу, известны как йоги, а женщины, практикующие йогу, называются йогини.Оба практиковали и преподавали йогу задолго до того, как появилось какое-либо письменное описание йоги.

В течение следующих пяти тысячелетий йоги передавали эту дисциплину своим ученикам, и по мере того, как практика расширяла свой глобальный охват и популярность, развивалось множество различных школ йоги.

«Йога-сутра», трактат индийского мудреца Патанджали по философии йоги, которому 2000 лет, представляет собой руководство о том, как овладеть умом, контролировать эмоции и расти духовно. Йога-сутра — это самый ранний письменный отчет о йоге и один из старейших существующих текстов, который обеспечивает основу для всей современной йоги.

Йога хорошо известна своими позами и позами, но они не были ключевой частью изначальных традиций йоги в Индии. Фитнес не был главной целью. Практики и последователи йогической традиции вместо этого сосредоточились на других практиках, таких как расширение духовной энергии с помощью методов дыхания и умственного сосредоточения.

Традиция стала набирать популярность на Западе в конце 19 века. Взрыв интереса к постуральной йоге произошел в 1920-х и 1930-х годах, сначала в Индии, а затем на Западе.

Для передачи своего духовного послания и проведения сеансов йога часто использует образы дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и плодами. Каждая «ветвь» йоги представляет собой разный фокус и набор характеристик.

Шесть ветвей:

Хатха-йога: Это физическая и ментальная ветвь, предназначенная для приведения в действие тела и ума.
Раджа-йога: Эта ветвь включает медитацию и строгое соблюдение ряда дисциплинарных шагов, известных как «восемь ступеней» йоги.
Карма-йога: Это путь служения, направленный на создание будущего, свободного от негатива и эгоизма.
Бхакти-йога: Это направлено на установление пути преданности, положительного способа направить эмоции и развить принятие и терпимость.
Джнана-йога: Эта ветвь йоги посвящена мудрости, пути ученого и развитию интеллекта через обучение.
Тантра-йога: Это путь ритуала, церемонии или завершения отношений.

Подход к йоге с определенной целью может помочь человеку решить, какой ветке следовать.

Чакры

Слово «чакра» буквально означает вращающееся колесо.

Йога утверждает, что чакры являются центральными точками энергии, мыслей, чувств и физического тела. Согласно учителям йоги, чакры определяют способ восприятия людьми реальности через эмоциональные реакции, желания или отвращения, уровни уверенности или страха и даже физические симптомы и эффекты.

Когда энергия блокируется в чакре, это вызывает физический, умственный или эмоциональный дисбаланс, который проявляется в таких симптомах, как беспокойство, летаргия или плохое пищеварение.

Асаны — это множество физических положений в хатха-йоге. Люди, практикующие йогу, используют асаны для высвобождения энергии и стимуляции несбалансированной чакры.

Есть семь основных чакр, каждая со своим фокусом:

Сахасрара: «Тысячелепестковая» или «коронная» чакра представляет состояние чистого сознания.Эта чакра расположена на макушке головы и представляет ее белый или фиолетовый цвет. Сахасрара включает в себя вопросы внутренней мудрости и физической смерти.
Аджна: «Командная» или «чакра третьего глаза» — это точка встречи двух важных энергетических потоков в теле. Аджна соответствует цвету фиолетового, индиго или темно-синего, хотя практикующие традиционную йогу описывают его как белый. Чакра аджна связана с гипофизом, который способствует росту и развитию.
Вишудха: Красный или синий цвет представляет «особо чистую» или «горловую» чакру. Практикующие считают эту чакру домом для речи, слуха и обмена веществ.
Анахата: Чакра «незащищенность» или «сердце» относится к зеленому и розовому цветам. Ключевые проблемы, связанные с анахатой, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безусловную любовь, равновесие, отвержение и благополучие.
Манипура: Желтый цвет представляет собой чакру «город драгоценностей» или «пупок».Практикующие связывают эту чакру с пищеварительной системой, а также с личной силой, страхом, тревогой, развитием мнений и склонностями к интровертированной личности.
Svadhishthana: Практикующие заявляют, что «собственная основа» или «тазовая» чакра является домом для репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
Muladhara: «Корневая опора» или «корневая чакра» находится у основания позвоночника в копчиковой области. Считается, что он содержит наши естественные побуждения, связанные с едой, сном, сексом и выживанием, а также является источником избегания и страха.

Поделиться на PinterestСовременная йога имеет множество стилей, которые подходят каждому, независимо от желаемого результата.

Современная йога развивалась с упором на упражнения, силу, гибкость и дыхание. Это может помочь улучшить физическое и психическое состояние.

Есть много стилей йоги, и ни один стиль не является более аутентичным или превосходящим другой. Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Типы и стили йоги могут включать:

Аштанга-йога: Этот тип йоги использует древние учения йоги.Однако он стал популярным в 1970-х годах. Аштанга применяет шесть установленных последовательностей поз, которые быстро связывают каждое движение с дыханием.

Бикрам-йога: Также известная как «горячая» йога, бикрам происходит в искусственно отапливаемых помещениях при температуре около 105 градусов и влажности 40 процентов. Он состоит из 26 поз и последовательности двух дыхательных упражнений.

Хатха-йога: Это общий термин для любого типа йоги, который учит физическим позам. Уроки «хатха» обычно служат мягким введением в основные позы йоги.

Йога Айенгара: Этот тип фокусируется на поиске правильного выравнивания в каждой позе с использованием ряда опор, таких как блоки, одеяла, ремни, стулья и валики.

Дживамукти-йога: Дживамукти означает «освобождение при жизни». Этот тип появился в 1984 году и включает духовные учения и практики, которые сосредоточены на быстром переходе между позами, а не на самих позах.

Этот фокус называется виньяса. У каждого класса есть тема, которая исследуется с помощью писаний йоги, пения, медитации, асан, пранаямы и музыки.Дживамукти-йога может быть физически интенсивной.

Крипалу-йога: Этот тип учит практикующих познавать, принимать и учиться у тела. Ученик Крипалу учится находить свой собственный уровень практики, глядя внутрь себя. Обычно занятия начинаются с дыхательных упражнений и легкой растяжки, за которыми следует серия индивидуальных поз и заключительное расслабление.

Кундалини-йога: Кундалини означает «свернутая, как змея». Кундалини-йога — это система медитации, направленная на высвобождение накопленной энергии.

Класс обычно начинается с пения и заканчивается пением. Между ними представлены асаны, пранаяма и медитация, настроенные для достижения определенного результата.

Пауэр-йога: В конце 1980-х практикующие разработали этот активный и спортивный тип йоги, основанный на традиционной системе аштанга.

Шивананда: Это система, основанная на философии пяти пунктов. Эта философия утверждает, что правильное дыхание, расслабление, диета, упражнения и позитивное мышление работают вместе, чтобы сформировать здоровый йогический образ жизни.Обычно использует те же 12 основных асан, дополненных приветствиями солнцу и позами шавасаны.

Viniyoga: Viniyoga может адаптироваться к любому человеку, независимо от физических способностей. Учителя вини-йоги нуждаются в глубоком обучении и, как правило, являются экспертами в анатомии и йогатерапии.

Инь: Это спокойная медитативная практика йоги, также называемая даосской йогой. Инь-йога позволяет снять напряжение в ключевых суставах, в том числе:

лодыжках
коленях
· бедрах
всей спине
шее
плечах

Инь позы пассивны, что означает, что большая часть гравитационных плеч сила и усилие.

Пренатальная йога: Пренатальная йога использует позы, разработанные практикующими для беременных. Он может помочь людям вернуться в форму после беременности, а также поддержать здоровье во время беременности.

Восстановительная йога: Это расслабляющий метод йоги. Человек проводит класс восстановительной йоги в четырех или пяти простых позах, используя опоры, такие как одеяла и подушки, чтобы погрузиться в глубокое расслабление, не прилагая никаких усилий для удержания позы.

Йога является малотравматичной и безопасной для людей, когда ею руководит хорошо подготовленный инструктор.

Травмы из-за йоги — нечастое препятствие для продолжения практики, а тяжелые травмы из-за йоги — редкость. Однако перед тем, как начать, учтите несколько факторов.

Все беременные или страдающие хроническим заболеванием, например высоким кровяным давлением, глаукомой или радикулитом, должны поговорить со своим лечащим врачом перед занятиями йогой. Возможно, им придется изменить некоторые позы йоги или отказаться от них.

Новичкам следует избегать экстремальных поз и сложных техник, таких как стойка на голове, поза лотоса и интенсивное дыхание.

При использовании йоги для лечения своего состояния не заменяйте обычную медицинскую помощь йогой и не откладывайте посещение врача по поводу боли или других медицинских проблем.

Йога — это практика, насчитывающая пять тысячелетий и со временем изменившаяся. Современная йога фокусируется на растяжках и позах, призванных стимулировать внутренний мир и физическую энергию.

Древняя йога была связана не столько с фитнесом, сколько с умственной сосредоточенностью и расширением духовной энергии.Йога-сутра, которая сейчас считается исчерпывающим руководством по практике йоги, вошла в практику 2000 лет назад.

Существует множество различных видов йоги в зависимости от того, чего люди хотят от нее, и от текущего уровня физической подготовки человека. Однако некоторые люди предпочитают заменять обычное лечение заболеваний йогой, и это может помешать человеку получить необходимую помощь.

Людям с определенными заболеваниями, такими как ишиас, следует подходить к йоге медленно и осторожно.

Йога помогает поддерживать сбалансированный и активный образ жизни.

Q:

Какой самый безопасный способ начать заниматься йогой, если я никогда не занимался этим раньше?

A:

Обсудите со своим врачом и инструктором по йоге, как лучше всего начать заниматься йогой. В большинстве случаев класс «Йога для начинающих» предлагает серию поз с низкой интенсивностью, которые позволят вам оценить вашу гибкость и выносливость.

Насколько хорошо вы переносите это вводное занятие, можно определить, какие другие практики йоги вы можете изучить.Помните, что цель современной йоги — сосредоточиться на своем здоровье, поэтому делайте то, что кажется наиболее подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Daniel Murrell, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Глаголы состояния и глаголы действия (Обзор и упражнения) (ESL)

Текущий английский

Планы уроков, тесты и идеи ESL

MENUMENU

Сообщество
Студенты
- Идиомы и фразовые глаголы
  - Североамериканские идиомы
  - Бизнес-идиомы
  - Викторина по идиомам
  - Запросы идиом
  - Викторина и список пословиц
  - Викторина по фразовым глаголам
  - Основные фразовые глаголы
  - Приложение для североамериканских идиом
- Грамматика
  - A (n) / The : Помощь в понимании статей
  - Первое и второе условие
  - Разница между «так» и «слишком»
  - Разница между «несколько / несколько / немного / мало»
  - Разница между «другим» и «другим» «
  - Подробнее…
- Проверьте свой английский.
  - . Проверьте свой уровень. Упражнения
  - Подробнее …
- Вопросы для разговора
  - Вопросы для обсуждения
  - Темы выступления
Учителя
- Планы уроков
  - Уроки с самым высоким рейтингом
  - Средний
  - Выше среднего
  - Продвинутый
  - Уроки чтения
  - Просмотр списка тем
- Разговорная деятельность
  - Ролевые игры
  - Выражения для повседневных ситуаций
  - Деятельность туристического агентства
  - Настоящее прогрессивное с г-номБин
  - Подробнее …
- Деловой английский
  - Идиомы, связанные с работой
  - Прилагательные для описания сотрудников
  - Написание для тона, такта и дипломатии
  - Тактичная речь
  - Подробнее …
- О компании Преподавание
  - Консультации по монетизации веб-сайта ESL
  - Обучение вашему первому разговору
  - Как научить разговорному английскому
  - Обучение разным уровням
  - Обучение грамматике в разговорном классе
  - Подробнее…
- Вопросы и темы для разговора
  - Вопросы для обсуждения
  - Темы речи

МЕНЮ

Идиомы и фразовые глаголы
- Викторина и список пословиц Северной Америки
- Идиомы Северной Америки
- Деловые идиомы
- Викторина по идиомам в Северной Америке
- Запросы идиом
- Приложение для идиом (Android)
- Викторина по фразовым глаголам
- Основные фразовые глаголы
Грамматика
- Глаголы и времена глаголов
  - ‘Использовать для’ «/ ‘ Используйте для ‘/’ Привыкнуть к ‘
  - Эргативные глаголы и пассивный залог
  - Ключевые слова и упражнения на время глагола
  - Список неправильных глаголов и упражнения
  - Непрогрессивные (состояние) глаголы
  - Present Perfect vs.Past Simple
  - Present Simple vs. Present Progressive
  - Past Perfect vs. Past Simple
  - Согласование подлежащего глагола
  - Пассивный залог
- Прилагательные
  - Предметные и объектные относительные местоимения
  - Относительные местоимения Где / Когда / Whose
  - Запятые в прилагательных
- Статьи (a / an / the)
  - A / An и звуки слов
  - ‘The’ с названиями мест
  - Понимание статей на английском языке
  - Упражнения для статей (Все Уровни)
- Задание вопросов
  - Да / нет вопросов
  - Wh-questions
  - Как далеко противКак долго
- Различия в словах
  - Влияние против эффекта
  - Несколько против нескольких / немного против небольшого
  - Скучно против скучно
  - Комплимент против дополнения
  - Смерть против мертвого против смерти
  - Ожидание против подозреваемого
  - Опыт против опыта
  - Идти домой или вернуться домой
  - Было лучше против необходимости / необходимости
  - Приходилось против иметь до
  - То есть по сравнению, например,
  - В соответствии с п.По данным
  - Lay и Lie
  - Make vs. Do
  - Между тем и тем временем
  - Need vs. Require
  - Notice vs. Note
  - «Other» vs «Another»
  - Pain vs. . In Pain
  - Рейз против подъема
  - Так против такого
  - Так против слишком
  - Так против Такого
  - Некоторое против какого-то / Большинства против большей части
  - Иногда против Когда-то
  - Слишком против любого против другого
  - Усталого против осторожного
  - Кто противКто
  - Пока против В течение
  - Пока против Когда
  - Желание против надежды
- Распространенные ошибки
  - 10 распространенных ошибок при написании
  - 34 распространенных английских ошибок
- Первое и второе условие
- Сравнительное Прилагательные в превосходной степени
- Определители: это / то / эти / те
- Подробнее …
Проверьте свой английский
- Проверьте свой уровень английского
- Тест по грамматике (продвинутый)
- Словарный тест — несколько вопросов
- Словарь Викторина — Выберите слово
- Глагольное время Обзор (средний)
- Статьи (A, An, The) Упражнения
- Упражнения для неправильных глаголов
- Герундий и инфинитивы Упражнения
- Упражнения с предлогами
Прослушивание
Планы уроков
- Уроки с самым высоким рейтингом
- Список тем
- Средний
- Продвинутый
- Подробнее…
Категории
- Деловой английский
- Упражнения
- Игры для ESL класса
- Грамматика
- Произношение
- Чтение
- Ролевые игры
- Песни
- Написание
Об обучении

Побочные эффекты упражнений йоги: меры предосторожности при занятиях йогой

Йога — это наука о здоровом образе жизни, направленная на достижение гармонии между телом и разумом.Профилактические аспекты йоги весьма эффективны. Йога действует как панацея от таких болезней, как расстройства, связанные с образом жизни, и психосоматические расстройства. Будучи безмедикаментозной терапией, она экономична и безопасна, а также увеличивает функциональные возможности организма. Однако во многих условиях занятия йогой тоже приносят отрицательные результаты. Система также не полностью свободна от побочных эффектов.

Побочные эффекты йоги

При занятиях йогой крайне важны меры предосторожности. Если практики йоги или упражнения йоги не выполняются должным образом, существует большая вероятность побочных эффектов.Бессистемные занятия йогой могут усугубить проблемы, а не показать их положительную пользу для здоровья. Поэтому рекомендуется всегда заниматься йогой под руководством опытного инструктора по йоге или терапевта. Если вы хотите получить максимальную пользу от йоги, лучше выполнять йогические практики в последовательности: крийи (процесс очищения), йогасаны, пранаяма, бандха и медитация. Для йоги рекомендуется спокойная обстановка, так как она приносит положительные результаты для ума, тела и души.

Меры предосторожности при йоге

Йогу всегда следует практиковать на пустой желудок. Рекомендуется заниматься йогой через 4-5 часов после еды. При занятиях йогой следует использовать легкую одежду. Выполняйте йогические практики в расслабленном состоянии. Перенапряжение и перенапряжение не должны быть частью йоги. Чтобы заниматься йогой в хроническом состоянии, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с йога-терапевтами. Для занятий йогой необходимо соблюдать правильные процедуры. Неправильное выполнение йоги может привести к отрицательным результатам.Вы не участвуете в гонках или соревнованиях с другими людьми, поэтому не торопитесь с йогой, чтобы получить должные преимущества.

Если человек страдает запором, рекомендуется опорожнить кишечник, выполнив некоторые асаны на растяжку стоя, такие как Тадасана, Хасттотанасана и растяжка влево-вправо, чтобы опорожнить кишечник.

Ограничения в йоге

Практика йоги может дать обратный эффект, когда человек пьян. Йога — это освежающая техника, при которой употребление таких напитков, как алкоголь, кофе, чай, курение, гутка, пан масала, жареная пища, острая пища, безалкогольные напитки и т. Д.не рекомендуется, так как это может привести к стрессу и напряжению из-за выработки токсинов. Асаны также не следует практиковать при таких состояниях, как переломы костей, и при таких заболеваниях, как язвы, туберкулез и грыжа.

Негативные эффекты упражнений йоги

Йогасан также следует избегать пациентам, страдающим сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или любыми другими хроническими заболеваниями. Практика йоги при таких состояниях, как хронический остеопороз, артериальное давление (H / L), проблемы с позвоночником, беременность и проблемы с ушами, могут усилить или усугубить эти состояния.Йогасаны не следует выполнять после тяжелых упражнений. После напряженных тренировок для занятий йогой следует выдерживать перерыв не менее получаса. Чрезмерное растяжение и напряжение в шее, плечах, позвоночнике, ногах и мышцах являются обычным явлением при занятиях йогой. При беременности следует соблюдать особые меры предосторожности. Беременным женщинам следует заниматься йогой только под руководством опытного йога-терапевта.

Когда не следует заниматься йогой?

Хотя йога — одна из лучших систем здравоохранения, но в некоторых случаях следует избегать практики йоги.Практика йоги в таких случаях может привести к нежелательной реакции и может дать отрицательный результат. Тадасану не следует практиковать при хронических сердечных заболеваниях. Беременные женщины должны практиковать его под строгим контролем. При острой боли в спине не следует применять триконасану. Падмасана может усугубить артрит, проскальзывание диска и травмы. Беременным женщинам и людям, страдающим язвенной болезнью, грыжей, артритом и сердечными заболеваниями, следует избегать этой йоги. Предельные меры предосторожности следует соблюдать людям, которые испытывают высокое кровяное давление, воспаление брюшной полости, язвы, головокружение и миопию высокой степени во время выполнения Чакрасаны.Побочные реакции могут возникнуть при выполнении Ширшасаны у людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и шейным спондилитом. Дханурасану следует избегать людям, страдающим язвой, аппендицитом, колитом, грыжей и язвенной болезнью.

Противопоказания в практике йоги

Выполнение йоги при некоторых обстоятельствах может иметь отрицательные последствия. Поэтому некоторые йогасаны не следует выполнять при тяжелых заболеваниях, чтобы обеспечить безопасность йоги. Гомукхасану следует избегать при таких состояниях, как геморрой и артрит.Следует соблюдать меры предосторожности при наличии геморроя, скованности суставов, травм мочевой кислоты, лодыжек и колен во время выполнения ваджрасаны. Ардхаматсиендрасана оказывает противоположное действие при ригидности позвоночника, беременности, болях в спине, артрите и проблемах с животом. Противопоказания также связаны с пашимоттанасаной, так как эту йогу следует избегать людям, которые перенесли язву и воспаления брюшной полости. Устрасана также может проявлять побочные эффекты, связанные с повышенным артериальным давлением, сердечными заболеваниями и грыжей.Суптваджрасану не следует практиковать людям с желудочными проблемами. Также следует соблюдать меры предосторожности при выполнении других упражнений йоги, таких как Сарвангасана, Уткатасана, Сасанкасана, Мандукасана, Шалабхасана, Бхуджангасана, Халасана и Паванмуктасана

Меры предосторожности для йога-крий (шаткарма)

Выполняя Кунджал, пейте воду в сидячем положении. Следует отдавать предпочтение теплой воде и выполнять крийи при пустом кишечнике. Процесс очищения Кунджал также не следует практиковать людям с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.Джалабасти (йогическая клизма с водой) следует делать на пустой желудок. Не следует практиковать Джалабасти при ректальном кровотечении и диарее. Сутранети (очищение носа нитью) следует избегать в случае кровотечения из носа. При выполнении джаланети (промывание носа водой) следует соблюдать меры предосторожности, чтобы вода не попала в ухо. Соответствующее количество соли будет добавлено во время Джаланети. Человек, страдающий глаукомой и хроническими заболеваниями глаз, не должен выполнять тратаку. Наули (вращение желудка) может оказать неблагоприятное воздействие на человека, страдающего сердечными заболеваниями, грыжей, гипертонией и язвой желудка.Капалабхати следует избегать людям, страдающим сердечными заболеваниями, головокружением, высоким кровяным давлением, головокружением и язвой желудка.

Побочные эффекты пранаямы

Пранаяму следует избегать тем людям, у которых проблемы с дыханием. Хроническим пациентам не следует задерживать дыхание во время пранаямы. Пранаяму следует выполнять в хорошо проветриваемом месте. Пустой желудок, опорожненный кишечник и мочевой пузырь необходимы для выполнения пранаямы. Практика пранаямы после ванны полезна, так как способствует равномерному кровообращению во всем теле.Во время пранаямы дыхание должно быть медленным и ритмичным. В Надисодхана Пранаяме следует избегать задержки дыхания. Сурьябхедхана пранаяма не должна выполняться людьми с высоким кровяным давлением. Человеку с низким кровяным давлением не следует практиковать удджай пранаяму. Необходимо соблюдать меры предосторожности при гипертонии и сердечных заболеваниях. Людям, страдающим простудой, кашлем и острым запором, не следует выполнять ситкари пранаяму. Ситали пранаяма показывает отрицательные результаты при простуде, кашле и тонзиллите.Бхастрика-пранаяму не следует практиковать, когда человек страдает высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, опухолью мозга и язвами. Если у вас проблемы с ушами, следует избегать бхрамари пранаямы.

Статьи по теме

7 упражнений йоги для растяжки тела

Все мы знаем, что растяжка — это хорошо. Но что именно он делает?

Он расслабляет ваши жесткие мышцы, снимает напряжение во всем теле и помогает выполнять упражнения, не причиняя вреда организму.

Звучит лучше всего, правда? Затем все, что вам нужно сделать, это попробовать эти 7 лучших упражнений йоги для растяжки тела. Они обязательно сделают вашу жизнь проще.

Перед этим давайте выясним важность йоги для растяжки.

Йога для растяжки

Скованность — это плохо, будь то тело или разум. И почему йога — лучший способ растяжки? Это потому, что он уменьшает скованность как в уме, так и в теле.

Растяжка в йоге включает в себя движение тела, а также глубокое дыхание.Дыхание помогает глубже проникнуть в мышцы, благодаря чему вы понимаете, что нужно вашему телу.

Это при соответствующей растяжке только улучшит ваши тренировки, не причинив травм. Йога не только делает ваши мышцы гибкими, но и сохраняет их активность и здоровье.

Итак, для холистической растяжки йога — правильный выбор. Ниже перечислены некоторые упражнения на растяжку в йоге. Попытайтесь понять, насколько хороша растяжка с помощью йоги.

Растяжка для йоги

Баддха Конасана (Поза бабочки)
Бхарадваджасана (Поза провидца)
Джану Ширшасана (поза головы к колену)
Васиштхасана (поза боковой планки)
Чакрасанья (Чакрасана (поза колеса Анджана)
Прасарита Падоттанасана (Поза широкоугольного наклона вперед)

1.Баддха Конасана (поза бабочки)

О позе: Баддха конасана или поза бабочки — это сидячая асана, которая выглядит как бабочка, машущая крыльями в движении. Статичная Баддха Конасана напоминает сапожника за работой. Эта асана является асаной виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте его утром натощак. Удерживайте позу от 1 до 5 минут.

Что растягивает Бадда Конасана?

Баддха Конасана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и колени.

Преимущества растяжки

Поза стимулирует ваши яичники и почки. Уменьшает дискомфорт при менструации и лечит бесплодие. Поза облегчает роды и избавляет от усталости.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

2. Бхарадваджасана (поза Провидца)

О позе: Бхарадваджасана или поза Провидца назван в честь Бхарадваджа, одного из семи легендарных провидцев.Это простой поворот сидя и асана хатха-йоги среднего уровня. Выполняйте асану утром натощак и очищайте кишечник для достижения наилучших результатов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Что растягивает Бхарадваджасана?

Бхарадваджасана растягивает плечи, бедра и спину.

Преимущества растяжки

Бхарадваджасана улучшает пищеварение и выведение. Он стабилизирует вашу нервную систему и снимает боли в спине и шее. Поворот успокаивает ваш разум и оказывает лечебное действие при синдроме запястного канала.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Бхарадваджасана

Вернуться к оглавлению

3. Джану Ширшасана (поза головы до колен)

О позе: Джану Ширшасана или Поза «Голова к коленям» — это асана сидя, в которой ваша голова должна касаться колена. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Выполняйте асану утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи.Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Что растягивает Джану Ширшасана?

Джану Ширшасана растягивает позвоночник, подколенные сухожилия и живот.

Преимущества растяжки

Джану Ширшасана стимулирует почки и печень. Поза уменьшает головную боль и беспокойство, а также лечит бессонницу. Это также помогает избавиться от жира на животе.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, нажмите здесь: Яну Ширсасана

Вернуться к оглавлению

4.Васиштхасана (поза боковой доски)

О позе: Васиштхасана или поза боковой доски названа в честь известного провидца Васиштхи, который владел Камадхену, коровой, которая исполняла любое желание. Это асана хатха-йоги для начинающих. Выполняйте асану утром натощак. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Что растягивает васиштхасана?

Васиштхасана растягивает руки, запястья и ноги.

Преимущества растяжки

Васиштхасана улучшает ваше равновесие и координацию и помогает в построении сильного корпуса.Это отличный способ улучшить концентрацию и оставаться сосредоточенным.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Васиштхасана

Вернуться к оглавлению

5. Чакрасана (поза колеса)

О позе: Чакрасана или поза колеса — это глубокая растяжка назад. Если принять во внимание это колесо, то оно и получило свое название. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Практикуйте чакрасану утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи.Подержите от 1 до 5 минут.

Что растягивает чакрасана?

Чакрасана растягивает руки, грудь и ягодицы.

Преимущества растяжки

Чакрасана полезна для сердца и астмы. Он стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза. Эта поза увеличивает ваш уровень энергии и снижает депрессию.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь: Чакрасана

Вернуться к оглавлению

6.Анджанеясана (поза полумесяца)

О позе: Анджанеясана, или поза полумесяца, выглядит как полумесяц в принятом виде, а также является позой, в которой обычно изображается лорд Хануман из индийской мифологии. Это асана виньяса-йоги начального уровня. . Выполняйте асану натощак. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд.

Что растягивает Анджанеясана?

Анджанеясана растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу.

Преимущества растяжки

Анджанеясана стимулирует нижнюю часть тела.Это терапевтическое средство для страдающих ишиасом. Он снимает напряжение в бедрах, раскрывает плечи и тонизирует тело.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

7. Прасарита Падоттанасана (Поза с широкими ногами вперед)

О позе: Прасарита Падоттанасана или поза широкоугольного наклона вперед — это наклон вперед, который является хорошей практикой для более сложных перевернутых ног.Поза — это асана виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте Прасарита Падоттанасану утром натощак. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Что растягивает Прасарита Падоттанасана?

Прасарита Падоттанасана растягивает икры, бедра и поясницу.

Преимущества растяжки

Прасарита Падоттанасана снимает беспокойство и напряжение в шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости и снимает легкие боли в спине. Поза открывает бедра и расслабляет тело.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь: Прасарита Падоттанасана

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как часто я занимаюсь упражнениями на растяжку в йоге?

Практикуйтесь каждый день, чтобы наблюдать заметные изменения в подвижности вашего тела.

Достаточно ли асан йоги, чтобы поддерживать мою форму?

Нет, наряду с асанами, практика медитации будет держать вас в полной форме и в тонусе.

Что за жизнь без хорошего отдыха? Это держит вас готовым и готовым ко всему. Сделайте шаг быстрее и наберитесь энергии, выполняя упомянутые выше упражнения йоги. Они будут держать вас в форме и духом, и телом. Итак, начните и станьте супер-гибким.

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

6 упражнений йоги, которые вам не стыдно делать за рабочим столом

Многие из нас сидят за своими столами и слишком большую часть дня смотрят на экраны компьютеров.Хотя сконцентрированная работа может быть полезной для нашей работы, она может обременить наше тело. Следующие ниже упражнения йоги помогут вам снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать после слишком многочасового изучения таблиц. Эти позы также обеспечивают долгосрочную пользу при регулярной практике. На выполнение каждой позы уходит меньше двух минут, и вы можете выполнить всю серию всего за 10 минут, но я обещаю, что вы почувствуете эффект намного позже.

Глубоко дышите во время поз, потому что кислород, направленный вашим мышцам, позволяет им расслабиться.

Повороты плеча (2 минуты)

Сидя прямо, поднимите правое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
Поднимите левое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
Повторите эти броски еще три раза, попеременно вправо и влево.
Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыхание.Отпустите их, медленно вращая плечами вокруг и назад, отбрасывая их от уха. Повторите пять раз, а затем расслабьте плечи.

Растяжка открытой груди (1 минута)

Сядьте у края стула и сложите пальцы за спину, ладони вместе, лицом к спине.
Слегка наклонитесь вперед, поднимая руки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
Медленно вдохните, приподняв грудь.
Выдохните и расслабьте плечи от ушей.
Задержитесь на 10-15 вдохов.
Медленно отпустите руки и разведите их по бокам.

Растяжка шеи (1 минута)

Сядьте прямо, не позволяя спине касаться спинки стула.
Держите голову прямо над позвоночником, как будто это веревка, поднимающая макушку вверх.
Опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая правого плеча и не поворачивая головы.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, чувствуя, как растягивается левая сторона шеи.
Чтобы сделать более глубокую растяжку, протяните правую руку над головой и положите ее на левую сторону лица. Удерживайте позу еще как минимум пять вдохов, затем отпустите руку и выпрямите шею, нежно массируя шею и плечи левой рукой.
Повторите с левой стороны.

Chair Twist (2 минуты)

Сядьте у края стула, но поверните бедра к правой стороне стула так, чтобы сидеть по диагонали.Если у вас есть подлокотник сбоку от стула, поднесите к нему бедра как можно ближе.
Переместите руку к спинке стула с противоположной стороны, взявшись за спинку стула правой рукой. Левой рукой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
Глубоко дышите, уделяя особое внимание удлинению позвоночника.
Повернитесь вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на опускании лопаток вниз.
Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
Вернитесь в центр.
Повторите с левой стороны.

Обратная поза для молитвы (2 минуты)

Сядьте на край стула. Обхватите руками позади себя и сведите ладони вместе, кончики пальцев направлены вниз.
Поворачивайте запястья и поворачивайте кончики пальцев к позвоночнику, пока кончики пальцев не будут направлены вверх.
Сведите ладони вместе в молитвенное положение.
Одной рукой помогите вторую руку поднять на спине в удобное место. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а не округлые.
Слегка прижмите внешние края ладоней к спине. Осторожно сожмите ладони.
Прижмите ступни к полу.
Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
Выдохните и отпустите руки.

Twisted Arms (2 минуты)

Сядьте прямо, не позволяя спине касаться спинки стула.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
Согните правый локоть в сгибе левой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
Если можете, положите пальцы левой руки на правую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу 10–15 вдохов.
Вернитесь в центр.
Согните левый локоть в сгибе правой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
Если можете, положите пальцы правой руки на левую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие.Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
Выдохните и вернитесь в центр.

Этот пост взят из HBR Guide to Managing Stress at Work .