самые эффективные упражнения для груди

Ничто, кроме операции, фактически не сможет увеличить размер груди. Но можно их немного поднять, заставить выглядеть больше, сделав более упругими и красивыми. Для этого тебе понадобятся только 4 упражнения.

Самые эффективные упражнения для груди включают в себя работу с собственным весом, но и без гантелей не обойтись. Если хочешь знать, как накачать грудь, читай статью. И делай следующие упражнения на грудные мышцы! Они займут у тебя от силы 15-20 минут, зато результат тебя удивит.

Развитие мышц груди улучшит внешний вид зоны декольте, сделает грудь более округлой, «поднятой» и упругой.

Давай будем честными: эта тренировка не превратит 0-й размер во 2-й. Но если, как большинство женщин, ты редко тренируешь зону «верха», тогда ты упускаешь естественный способ добавить немного объема груди.

Следующая тренировка была создана популярным американским тренером Джен Комас Кек специально для женщин.

Упражнения для груди с нескольких углов, с достаточным весом стимулирует увеличения силы и развития грудных мышц. Это придаст красивую форму и округлость груди.

Ключ к эффективному выполнению этого плана: гантели. И не просто гантельки по 1 кг, минимум 4. Ты должна чувствовать, что ты можешь сделать еще два повтора в конце каждого сэта, но не более того. Для того, чтобы мышцы росли, важно использовать тяжелый вес. Бонус — так ты избавишься от «крыльев» под мышками, которые никому не нравятся, получишь красивую зону ключиц и плеч.

 

Выполняй следующую тренировку три раза в неделю, чтобы за месяц заметить прогресс.

Подъем гантелей на лавке

Ложись лицом вверх на скамью с вытянутыми прямо руками. В каждой руке по гантели. Опусти гантели, пока они не приблизятся к бокам груди, а затем верни их в исходное положение. Сделай 10 повторений, затем перейди сразу ко второму упражнению без передышки.

Отжимания

Техника проста. Встань на четвереньки, ладони поставь шире плеч, ноги — близко друг к другу. Тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Опустись вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держи свои плечи под углом 45 градусов к торсу. Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 отжиманий и отдохни 60 секунд.

 

Подтягивание гантелей на скамье под наклоном

Если нет такой скамьи, просто сядь на стул и немного отклони корпус назад — будет сложнее, но ты справишься.

Сядь на скамью, установленной на низкий уклон (около 15-30 градусов) и помести ноги на пол. Возьми две гантели и держи их выше своих плеч, руки прямые. Медленно опусти гантели вниз по бокам от груди. Пауза, затем подними гантели обратно к потолку. Сделайте 10 повторений, затем переходи на 4-е упражнение без отдыха.

Махи с гантелями

Ложись лицом вверх на плоскую скамью, ноги на полу. Держи пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Удерживая слабый изгиб в локтях, опусти гантели, пока локти не будут наравне с грудь. Держите тот же изгиб в локтях, когда поднимаешь вес обратно. Выполни 10 повторений. Отдохни 60 секунд и по новому кругу.

Все просто, делай эти упражнения и скоро заметишь перемены.

Упругая грудь: упражнения для упругой груди

Красивая грудь ‑ мечта каждой девушки. Какие 4 упражнения помогут сделать грудь упругой, при этом не займут более 10 минут твоего времени ‑ читай в нашем материале.

Упругость груди зависит от нескольких факторов: состояние кожи, количества жировой прослойки и состояния грудных мышц. И, если с первыми двумя факторами поможет справиться правильное питание и хорошая косметика, то поработать с грудными мышцами можно при помощи несложных упражнений.

Какие 4 упражнения улучшат упругость груди, и не займут много времени

Упражнение 1

Сложи руки у груди ладошками друг другу (словно собираешься сказать непальское «Намасте»), локти при этом должно смотреть четко по сторонам. На 5 счетов максимально прижимай ладошки друг ко другу. На этом моменте грудные мышцы должны быть максимально напряжены. Далее, на те же 5 счетов расслабься.

Выполнить упражнение необходимо 10 раз.

Упражнение 2

Встань около стены (или шкафа) на расстоянии одного шага. Ладошки крепко прижми к стене,  локти разведи в стороны. На выдохе начти делать отжимания от стены так, чтобы локти уходили идеально в стороны.

В ТЕМУ: 5 советов, как оставаться в форме во время праздников

Выполни упражнения 20 раз.

Упражнение 3

Встаньте прямо, плечи «прижаты к полу», ноги – на ширине плеч. Сожмите руки в кулаки и вытяните перед собой, при этом максимально напряги мышцы рук. Далее, резко разведи руки в стороны и верни их в исходное положение.

Выполни упражнение 15 раз.

Упражнение 4

Встань прямо, плечи «прижаты к полу», ноги – на ширине плеч. Подними руки над головой и задержи их там в течение 60 секунд, далее опусти вместе с туловищем вниз и вернись в исходное положение.

В ТЕМУ: 4 совета от олимпийской призерки, как правильно бегать зимой

Выполни упражнение 15 раз. 

Будьте красивы!

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Красивая и упругая грудь – как достичь?

Одной из самых больших женских гордостей является грудь (именно она еще и является слабостью любого мужчины), кроме того она является одним из определителей женской привлекательности.

Теперь понятно, что нечего нет удивительного в том, что каждая женщина хочет иметь привлекательную грудь. Хотя идеалы красоты меняются с модой, все же красивая грудь является модной всегда.

В одно время красивой считалась большая грудь, в другое – маленькая. Даже было время, когда идеальной считалась крупная грудь.

Все же, не зависимо от формы и размера вашей груди, она требует ухода, и начинать его нужно смолоду. Косметические средства не в силах изменить размеры груди, но благодаря ним можно сохранить ее молодость и упругость. Важным компонентом ухода за грудью является использование молочного крема, который способствует сохранению влажности груди. Если кожа сухая, то нужно несколько раз в неделю наносить на грудь питательный крем. Наносить нужно крем нежными круговыми движениями.

Важным этапом ухода за грудью является также улучшение кровообращения, которое способствует укреплению ткани. Для этого нужно принимать каждое утро холодный душ или же хотя бы время от времени делать холодные обтирания. Рекомендовано также принимать контрастный душ, и заканчивать его рекомендуют не теплой, а холодной водой. Холодный душ улучшает кровообращение и визуально увеличивает грудь.

Не последнее место в уходе за грудью занимают упражнения, которые способствуют формированию мышечной массы груди и грудной клетки.

Их желательно делать вместе с утренней зарядкой. Такие упражнения не только укрепляют грудь, но и помогают исправить осанку у женщины, так как неровная спина, сутулые плечи не украшают бюст. Для укрепления мышц груди модно использовать любой вид спорта, где участвуют спина, плечи, руки. Это такие виды спорта как баскетбол, теннис, гантели.

Можно воспользоваться такими упражнениями:

1. Поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки прямо в стороны и делать круговые обороты руками.
2. В ровной стойке вверх и вниз делать махи руками.
3. Упражнение мельница (махи руками в стороны, при этом корпус наклонен вперед).
4. Из позиции лежа на животе, поднимать руки и корпус (туловище, плечи) и исполнять круговые движения.
5. В ровной стойке делать упражнение ножницы руками. Все из перечисленных упражнений нужно делать от трех до десяти раз.

Между каждым исполненным упражнением нужно отдыхать от пяти до пятнадцати секунд. Если делать упражнения каждый день и при этом совмещать их с другими процедурами, то вскоре можно достичь видимых результатов.

Что бы предать груди красивою форму также важно правильно подобрать бюстгальтер. Данный предмет одежды не должен стеснять грудь, но в то же время быть плотным. Слишком тесный бюстгальтер мешает кровообращению, но если он великоват, то не дает желаемой формы груди. Если не пользоваться для поддержания груди бюстгальтером, то кожа может потерять свою упругость и эластичность.

Всегда нужно помнить о правильной еде. Нужно есть продукты, которые содержат в своем составе такие витамины: А, С, Е (на них богаты персики, зеленые овощи, морковь). Жиры также являются полезными для поддержания формы груди, особенно если они растительного происхождения (орехи, оливковое масло и другие).

За грудью нужно ухаживать изо дня в день.

Нужно помнить о таких особенностях за ее уходом:

• использование подходящего бюстгальтера;
• избегание попадания на грудь солнечных лучей;
• специальная гимнастика;
• употребление в пищу полезных продуктов питания, при этом избегать всяких диет, так как они портят форму груди, кожа становится вялой, грудь перестает быть упругой.

Придерживаясь предложенных советов, можно придать груди великолепный вид на много лет. Кроме этого, заслужить у мужского пола много восхищенных взглядов и большое количество комплиментов.

Как сделать грудь упругой с помощью упражнений и массажа груди

По некоторым данным, 90% девушек обеспокоено состоянием своей груди. Все они в той или иной мере недовольны ее формой, желают, чтобы грудь была упругой и высокой. Однако лишь малая их часть действительно предпринимает хоть какие-то действия для достижения своих желаний. Девушки, неустанно работающие над собой, могут похвастаться упругой грудью, отмечая при этом, что такой результат достигается во многом благодаря массажу груди.

Массаж груди

Массаж по определению, встречаемому почти в каждом энциклопедическом словаре, состоит в механическом действии, например, поглаживании или растирании тела, которое осуществляется в лечебных целях. К одним из наиболее деликатных его видов относится массаж груди.

Процесс массажа более детально можно описать следующим образом: расширение сосудов обеспечивает обильное кровоснабжение, а также приток кислорода и питательных веществ к массируемому участку. Кроме того, массаж улучшает тонус кожи, она становится гладкой и упругой, очищаясь от слоя ороговевших клеток. Не менее заметный эффект – корректировка формы и размера бюста.

Гидромассаж для упругости груди

Самый простой способ поддержать грудь в тонусе – это гидромассаж. Он не требует никакой специальной подготовки, достаточно регулярно принимать душ. Всего 5-10 минут в день сделают бюст подтянутым и упругим.

Для лучшего эффекта массаж струями воды должен быть регулярным, а напор воды не следует устанавливать очень большим или слабым. Струя воды должна совершать по 10 круговых движений вверх по всем сторонам груди. В зоне под грудью расположены грудные мышцы, которые ответственны за высоту груди – здесь стоит приложить большие усилия. Особой осторожности требует к себе сосковая зона, так как она очень нежная.

После душа для закрепления эффекта можно применить крем для коррекции груди. На рынке они представлены в широком ассортименте. Уделите свое внимание уходу за шеей и зоны декольте.

Даосский массаж груди

Жительницы древнего Китая знали собственные секреты массажа груди: они брали груди в ладони и совершали на выдохе вращательные движения от плеча в центр. Таких повторов нужно было не менее 10-ти. После они слегка надавливали на груди и задерживали дыхание, замирая на время около 20 секунд. Последнее упражнение требует 5 повторов.

Массаж для упругости груди с лекарственными травами

Такой вид массажа использует целебную силу, заключенную в лекарственных травах: душице, ромашке, шалфее и многих других. При таком массаже влажные горячие пары насыщают кожу, что сказывается на ней благоприятно.

Рецепт ванночки для груди

Полстакана душицы, а также равное количество травы и цветов ромашки нужно залить водой (2 литра) и довести до кипения, поддерживая слабый огонь. Перелить отвар в таз. Он должен быть горячим, чтобы от него шел пар, но не обжигающим. Наклонившись над отваром, нужно простоять 10-15 минут. После смазать грудь специальным кремом и провести мануальный массаж: легко помассировать грудь круговыми движениями по часовой стрелке, а далее растереть ее, осторожно двигаясь кончиками пальцев вверх от соска. Для разогрева и тонизирования кожи – одной рукой обхватить грудь, а свободной слегка ее поколачивать. Затем, придерживая рукой грудь, совершить проворные колебательные движения: от центра к основанию груди и от соска в сторону плеча. Завершить массаж нужно первыми легкими поглаживаниями.

Упражнения для упругости груди

Спорт помогает в поддержке отличной формы и укреплении здоровья, и дарит заряд бодрости и позитивного настроения. Также выполнение физических упражнений способствуют улучшению состояния груди.

Сохранить грудь упругой помогут следующие упражнения.

• Нужно подойти к стене и, повернувшись к ней лицом, упереться об нее руками. После давить на нее в течение 10 секунд, словно пытаясь ее сдвинуть. Отдых и 15 повторов.
• Соединить ладони на уровне груди и давить ими друг на друга 10 секунд – 10 повторов.
• Ходить, удерживая книгу на макушке – тренирует не только мышцы груди, но и выпрямляет осанку. Если хождение дается нелегко, то можно просто стоять на месте.

Массаж груди улучшает упругость груди и даже может сказаться на ее размере. Кроме того, массаж – это эффективная профилактика заболеваний, связанных с онкологией. В результате происходит органичное сочетание приятного с полезным. А разумная физическая нагрузка поможет усилить результат, дающий массаж груди.

Делая массаж груди, не забывайте, что и другие части тела нуждаются в нем, регулярно делайте самомассаж лица, о котором МирСовет.ру рассказывал ранее, шеи, области декольте, а ножки свои можете побаловать массажной ванночкой, приобретенной в магазине.

статья подготовлена специально для МирСовет. ру — http://mirsovet.ru

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети

< Предыдущая		Следующая >

---

Следующие статьи:

Предыдущие статьи:

---

Приводим в порядок зону декольте!

Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста. Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут сделать грудь упругой. В этой статье вы найдете 2 комплекса упражнений, которые помогут сделать вашу грудь упругой и привлекательной.

Ни для кого не секрет, что каждая женщина хочет как можно дольше оставаться молодой, красивой и привлекательной. Согласитесь, когда отражение в зеркале радует, то вся жизнь наполняется самыми радужными красками: появляется уверенность в себе, желание нравиться и получать удовольствие от общения. Как приятно чувствовать себя неотразимой! А для этого необходимо знать, что у тебя стройная фигура, здоровая гладкая кожа, ухоженные руки и прекрасные волосы. И дело тут вовсе не в том, что досталось вам от природы, а в том, насколько умело вы сами обращаетесь со своей внешностью.

Лучшие упражнения для упругой груди

• Упругая грудь. Комплекс упражнений № 1
• Упругая грудь. Комплекс упражнений № 2

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста. Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут сделать грудь упругой. В этой статье вы найдете 2 комплекса упражнений, которые помогут сделать вашу грудь упругой и привлекательной.

Упругая грудь. Комплекс упражнений № 1

Упражнение 1

Стоя на коленях, выставите вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом.

Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью.

Разведите руки в стороны и снова сведите перед грудью. Затем сделайте то же самое с опорой на левую ногу и правое колено.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 2

Встаньте, вытяните руки с гантелями на уровне груди и сжимайте их одну против другой.

Преодолевая сопротивление, сталкивайте одной рукой другую в сторону.

Упражнение 3 

Сделайте широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой уприте в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене.

Другую руку с гантелью поднимите вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отведите руку как можно дальше назад.

То же самое проделайте правой рукой.

Упражнение 4 

Встаньте на колени, выставьте одну ногу и обопритесь о нее рукой. Локоть другой руки отведите как можно дальше назад.

Из этого положения медленно ведите гантель к плечу и затем снова назад.

Повторите упражнение 5 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 5

Лягте на спину, поднимите ноги и локти, затем медленно вытяните руки с гантелями вверх, делая при этом выдох. Равномерно опуская гантели вниз, вдохните.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 6

В том же положении, спину плотно прижмите к полу. Не прогибайте позвоночник!

Вытяните гантели вверх на уровне груди. По возможности равномерно разведите руки и отпустите их вниз на уровне плеч. Затем снова поднимите вверх.

Упражнение 7

Возьмите резинку или эспандер и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Начните разводить руки в сторону, натягивая резинку.

Отводите руки за спину как можно дальше. Досчитайте до 16 и медленно верните руки в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Сядьте на стул, возьмите в руки плотную резинку или эспандер, поднимите вытянутые руки над головой и начните разводить их в стороны (так, чтобы резинка была над головой), пока они не окажутся на уровне плеч.

Затем медленно сведите руки перед собой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 9

Сложите резинку вдвое, возьмите оба ее конца в левую руку и накиньте петлю на большой палец правой.

Отведите правую руку в сторону (кисть на уровне плеча) и оттяните концы резинки левой рукой так, как будто натягиваете тетиву лука.

Потяните резинку 10 раз влево как можно дальше, потом поменяйте руки и повторите упражнение в правую сторону 10 раз.

Упражнение 10

Встаньте прямо, лицом к спинке стула, обопритесь на нее левой рукой.

Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. А теперь начните делать наклоны назад, стараясь как можно дальше запрокинуть руку.

Вернитесь в исходное положение и, поменяв руку, повторите упражнение.

Сделайте по 10 наклонов, меняя руки.

Упругая грудь. Комплекс упражнений № 2

1.  Сжимание ладоней.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди.

2 раза на «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней, на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на «5» опустите руки вниз, на «шесть» сложите руки перед собой.

Упражнение повторить 5–8 раз.

2.  Сцепление пальцев рук.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.

Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Затем резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны.

Упражнение повторить 10–12 раз.

3.  Поочередное поднимание рук.

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На «раз» поднимите правую, выпрямленную руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову, на «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед-вниз. То же движение повторите левой рукой.

Повторить упражнение 4–6 раз каждой рукой.

4.  Поднимание рук.

Встаньте прямо. На «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед, на «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение.

5. Описывание кругов руками.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Опишите рукой таким образом три круга на «раз, два, три». Следующие три круга – на «четыре, пять, шесть» – начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторить упражнение каждой рукой 3–5 раз.

6.  Прогибания.

Лягте на живот – только на пол, а не на кровать. Руки согните в локтях и положите за голову.

На «раз, два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три, четыре» – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону.

Повторить упражнение 5–6 раз.

7.  Быстрый наклон – медленное выпрямление.

Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена.

Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь быстро согните руки в локтях (локти наружу) на «раз», на «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.

Упражнение повторить 10 раз.

8.  Медленный наклон – быстрое выпрямление.

Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки.

Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на «четыре» быстро выпрямите руки.

Повторить упражнение 5–6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь.

Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).

9.  Отталкивание от стенки.

Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене. На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10–15 раз.

10.  Движение руками, как при плавании стилем брасс.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед. На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду). На «два» – сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони тоже прижмите к себе примерно на высоте шеи. На «три» поднимите ладони вперед-вверх. Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех. Повторить упражнение 10–20 раз.опубликовано econet.ru.

Мария Кановская «365 золотых рецептов красоты»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон. Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Кроссовер эспандера Flye

• Эспандер Flye

• Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье

• Отжимания с эспандером

• Тяга на прямой руке с эспандером

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что полосы сопротивления имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены непосредственно на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при нажатии также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. КРОССОВЕР ФЛАЙМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и мощному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Fitbod Store и забрать себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить мышечное сокращение в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НАКЛОННОЙ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТАГЕННОЙ СТОЙКИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и усиливает сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга эспандера — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера для груди Тренировка груди

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у нее есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Лучшие 9 упражнений на грудь с эспандером для увеличения груди (с PDF)

Даже если вы полный новичок, вы знаете, что если вы хотите получить большую грудь, вам, вероятно, следует пойти в тренажерный зал. Но это не значит, что это единственный или лучший способ. Упражнения на грудь с эластичными лентами — отличная альтернатива и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу.

Поначалу полосы сопротивления могут показаться не такими уж сложными. Но как только вы начнете их использовать, вы скоро поймете, насколько они полезны для ваших тренировок.

В отличие от других упражнений на грудь, выполняемых дома, например, с собственным весом, эспандеры помогают разнообразить и разнообразить ваши тренировки.

Вы можете эффективно воздействовать на мышцы со всех сторон.

И, что наиболее важно, они допускают прогрессирующую перегрузку, которая имеет первостепенное значение для роста мышц.

Пожалуй, лучшая особенность лент сопротивления — это удобство.Поскольку они недорогие, легкие, портативные и удобные в хранении, вы можете заниматься спортом где угодно и в любое время. Что делает их идеальными для домашних тренировок.

Наконец, полосы сопротивления значительно снижают ваши шансы получить травму. По данным Американского журнала спортивной медицины, 90% всех травм, зарегистрированных в тренажерном зале, происходят из-за гантелей и штанги (источник). Это также делает эспандеры идеальными для тех, кто ранее страдал от травм.

В этой статье я хотел бы поделиться с вами своими любимыми упражнениями на грудь с отягощениями.

Кроме того, в конце статьи я сделал тренировку груди с эспандером. Вы можете скачать PDF-версию здесь: Скачать PDF

Прежде чем мы углубимся в нее, я хотел бы пояснить некоторые моменты.

Если вы новичок, настоятельно рекомендую вам прочитать его. Но если вас это не интересует, можете просто переходить к упражнениям.

Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений с эспандерами?

Да!

Упражнения на грудь с отягощениями так же хороши, если не лучше, как и свободные веса для наращивания мышц.

Среди большинства энтузиастов фитнеса и посетителей тренажерных залов распространено заблуждение, что упражнения с отягощениями уступают силовым тренировкам и менее эффективны для наращивания мышечной массы. Это не могло быть дальше от истины.

Видите ли, эспандеры очень похожи на свободные веса. Единственная разница в том, что с гантелями и штангами вы боретесь с силой тяжести. А с группами вы боретесь с сопротивлением группы. Ваши мышцы не знают разницы между ними.

На самом деле, полосы сопротивления имеют некоторое преимущество перед свободными весами — время под натяжением (TUT). Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии напряжения / стресса. Это один из основных строительных блоков роста мышц.

Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Как только вы согнете гантель или штангу к груди и достигнете конца движения вверху, сгибание бицепсов станет легче. Это связано с тем, что сила тяжести больше не создает проблем для мышц, а, скорее, увеличивает напряжение в ваших плечах.

Однако при использовании эластичных лент натяжение непрерывно на протяжении всего движения. Это потому, что вы боретесь с сопротивлением, создаваемым лентой, а не с силой тяжести.

Вы могли бы даже заметить, что сгибания бицепсов с эспандером становится сложнее по мере приближения к вершине движения, поскольку чем больше растягивается лента, тем большее сопротивление она оказывает.

Возьмем пример упражнения на грудь. Когда вы достигаете максимума движения с гантелью над грудью, вы больше не оказываете давления или напряжения на грудные мышцы.Теперь этот вес толкает и активирует ваши трицепсы и плечи.

Однако с полосами сопротивления сопротивление будет применяться во всем диапазоне движения.

В этом исследовании сравнивалась активация ЭМГ (насколько мышцы сокращаются) между эластичными лентами и свободными весами и было обнаружено, что между ними практически нет никакой разницы. Фактически, в некоторых случаях активация ЭМГ, генерируемая бандажами, была больше, чем активация гантелей, особенно во время концентрического движения (сокращение или сгибание мышцы).

Делает ли это эспандер лучше гантелями и другими свободными весами?

Нет. Конечно, нет.

Это просто показывает, что тренировка с отягощениями так же эффективна, как и со свободными весами. И у вас нет причин не использовать их для увеличения груди или наращивания мышечной массы в целом. Или даже включите их в свой распорядок дня со свободными весами, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подводя итог, да, вы можете построить дома побольше и побольше сундук с помощью лент сопротивления.

Лучшие полосы сопротивления для использования

Полосы сопротивления имеют ряд вариантов на выбор. Большинство из них вы можете найти на Amazon.

Честно говоря, я не собираюсь тратить ваше время, потому что считаю, что зацикленные ленты, вероятно, лучшее, что вы можете получить.

Они дешевы, просты в хранении и предлагают наибольшую применимость и ценность для упражнений.

Эти эспандеры, например: Эластичные ленты для тренировок DOMELAS стоят всего 19 долларов США и имеют вес до 120 фунтов, что отлично подходит для прогрессивных перегрузок.

Резинки с ручками также являются отличным вариантом. Они немного дороже петлевых, но их удобнее использовать для конкретных упражнений. Кроме того, они более удобны для ваших рук из-за ручек. Однако их можно применять к меньшему количеству упражнений, что лишает их разнообразия.

В конце концов, все сводится к тому, что вы лично хотели бы использовать.

Но если бы это зависело от меня, я бы просто придерживался петлевых лент сопротивления.

Хорошо, со всем сказанным.

Давайте углубимся в:

9 лучших упражнений для груди с эспандером для увеличения груди

1. Отжимания с эспандером

Жим лежа часто классифицируется как единственное лучшее упражнение для груди.

Люди доходят до того, что говорят, что если вы можете сделать только одно упражнение, для груди или в целом, то это должен быть жим лежа.

В этом есть смысл. Жим лежа отлично справляется с воздействием как на большую, так и на малую грудные мышцы, активизируя их основные функции.Это помогает увеличить размер и силу, поэтому имеет смысл включить это упражнение в тренировку груди.

Жим лежа — король. Существует большая зависимость между весом, который может выдержать человек, и размером его груди (исследование).

Как правило, большинство тех, кто пытается повторить это упражнение на грудь с эластичными лентами, в конечном итоге выполняет их на полу.

Это выглядит примерно так:

Или стоя так:

Проблема с жимом от груди с лентой с сопротивлением заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движений, поскольку пол мешает вашим локтям двигаться. мимо твоей груди.

Вы также ограничиваете количество поднимаемого веса. Большинство коммерческих лент сопротивления предлагают сопротивление от 60 до 80 фунтов. С некоторыми редкими до 100 фунтов.

При традиционном отжимании вы поднимаете около 70% веса своего тела. Просто подняв свой вес с земли, вы уже контролируете этот вес, а некоторые — с большей амплитудой движений. Так зачем беспокоиться?

Добавление лент сопротивления к традиционным отжиманиям еще больше увеличит сопротивление.

Например, вы весите 175 фунтов. Выполняя отжимания, например, в качестве разминки, вы поднимаете 70% от 175, что составляет 122 фунта. Одно это в два раза больше, чем вы могли бы поднять, просто используя ленты сопротивления. Затем, добавив в упражнение эспандер, скажем, 20 или 30 фунтов, вы теперь поднимаете от земли от 142 до 152 фунтов.

Теперь это совсем другая игра. Таким образом, вы делаете идеальную прогрессивную перегрузку и на правильном пути к увеличению груди.

Наконец, отжимания, естественно, позволяют тренировать грудную клетку с большим разнообразием. Вы можете чередовать ладони по-разному, вы можете сводить руки близко друг к другу или дальше друг от друга, вы легко делаете негативы и легко сбрасываете подходы. Добавив ленту в смесь, вы получите потрясающее упражнение на грудь с отягощением.

Как установить:

1. Возьмите «петлевую» полосу сопротивления с желаемой нагрузочной способностью.
2. Оберните ленту через верхнюю часть спины ниже плеч.Проведите руками по концам петли.

Как:

1. Примите положение отжимания / планки, положив руки на землю на ширине плеч и на уровне груди. Ноги полностью вытянуты, спина прямая, грудь выпрямлена. Держите ноги близко друг к другу. Вы должны образовать почти диагональную линию, начиная от ступней и заканчивая шеей. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и опуститесь. Держите локти слегка раздвинутыми, подальше от тела, но не слишком сильно.Спуститесь до точки, где ваша грудь почти касается пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сжимать и сокращать грудь, возвращаясь в исходное положение.

Когда вы толкаетесь назад, убедитесь, что вы не полностью разгибаете и не сжимаете локти. Это снимет нагрузку с груди, трицепсов и плеч и перенесет ее на локтевой сустав.

Если обычные отжимания с эластичными лентами слишком сложно выполнять, вместо того, чтобы держать ноги прямыми, примите положение для отжиманий на коленях.

Что-то, что сделает это упражнение на грудь с отягощениями еще лучше, — это добавление возвышенной поверхности, на которой будут проходить обе руки, но не грудь. Например, ящики или стулья.

Это обеспечит еще больший диапазон движений, так как ваши локти будут заходить дальше позади вашего тела и обеспечат лучшее растяжение груди. Единственный недостаток заключается в том, что вы снижаете сопротивление веса своего тела, если не поднимаете также и ноги.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подходах, где один из подходов — разминка без повязки.

Вы можете использовать более тяжелый бинт и диапазон повторений от 4 до 6, чтобы повысить функциональную силу плеч, груди и трицепсов. Это также поможет вам в других упражнениях. Упражнения по наращиванию массы, такие как отжимания с лентой, идеально подходят для тяжелой тренировки и реальной перегрузки мышц.

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего движения, чтобы избежать травм и правильно нацелить грудь.

По той же причине вы хотите, чтобы это упражнение на грудь с отягощающей лентой было в начале тренировки.Ваша энергия будет больше в начале тренировки, чем в конце. Это позволит вам стать тяжелее, перегрузить грудь для большего роста.

2. Грудь на одной руке с эспандером Fly

Помните пример мухи на груди с гантелями и эспандером, который я привел выше?

Это то, что я называю предзнаменованием.

Грудные мухи отлично подходят для наращивания мышечной массы грудной клетки. По сравнению с жимом лежа, это скорее изолированное упражнение. Но он еще лучше активирует главную функцию грудной клетки — приведение рук.Вытягивание рук вперед и к центру тела.

Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Это должно вам кое-что сказать.

Арнольд заявляет: «… это отличное движение для ударов грудных мышц с максимальной интенсивностью для достижения максимального роста». Поэтому, если ваша цель — увеличить грудь, упражнения на грудь должны быть частью вашей программы тренировок.

Как я уже упоминал ранее. Преимущество использования эластичных лент для грудных прыжков заключается в постоянной нагрузке на грудную клетку на протяжении всего движения упражнения.Это потому, что вы боретесь с сопротивлением, создаваемым лентой, а не с силой тяжести подъема гантели (которая уменьшается по мере приближения к груди).

Есть также дополнительное преимущество выполнения этого упражнения на одной руке, когда вы можете переместить повязку дальше центра груди. Это помогает увеличить нагрузку на внутренние грудные мышцы.

Как настроить:

Настройка этого упражнения потребует некоторых усилий и тестирования, чтобы убедиться, что ремешок надежно закреплен и вы правильно воздействуете на мышцы груди.

Вам нужно будет найти что-нибудь прочное, чтобы закрепить ленту сопротивления, привязав ее. Убедитесь, что якорь находится на уровне груди. Лично пользуюсь дверной ручкой. Если ваша дверная ручка находится ниже уровня вашей груди, попробуйте встать на колени и посмотреть, находится ли она на подходящей высоте.

Вы также можете прикрепить ремешок к чему-нибудь вроде настенного кронштейна или прочного столба забора. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что оно прочное и выдерживает давление лент. Если у вас есть дверной анкер, это будет намного проще для вас.

А если нет, я бы порекомендовал поискать. Они очень удобны для упражнений с отягощениями.

Инструкции:

1. Проденьте руку в ремешок и возьмитесь за его конец.
2. Отойдите от точки крепления полосы сопротивления, удерживая ее. Убедитесь, что ваша рука и ручка ремешка просто проходят через вашу спину (около 5-7 дюймов).
3. Держите ноги твердо на земле и в шахматном положении, когда одна ступня находится впереди другой.
4. Выпрямите грудь, выпрямите спину с небольшим изгибом и слегка согните колени.
5. Слегка согнув локоть, выдохните и протяните ленту через центр / середину груди. Сожмите грудь, как только достигнете этой точки.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно помнить о том, чтобы стараться не держать руки прямыми и не блокировать локти. Это добавит ненужного напряжения локтевому суставу и снимет нагрузку с груди.Все время держите локоть слегка согнутым.

Не сгибайте их слишком сильно, потому что тогда вы усиливаете использование бицепсов. Обычно это происходит, когда люди пытаются прибавить слишком много веса при выполнении этого упражнения, и если вы обнаружите, что делаете это, уменьшите вес. Или, знаете, используйте ленту с меньшим сопротивлением.

Также не держите руку и эспандер слишком далеко позади тела. Это приведет к чрезмерному напряжению вашего плеча и особенно опасно для людей, которые уже испытывают некоторую боль в плече.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

3. Эспандер Reverse Grip Chest Fly

Чтобы увеличить грудь или способствовать общему росту мышц, вам нужно добавить в тренировку упражнения с различными «паттернами движения».

Образец движения можно описать как «то, как ваше тело использует целевую мышцу (например, грудь) для перемещения веса». Такие тонкие вещи, как положение рук, положение локтей и движение руки.Это позволяет нацеливать грудь под разными углами для лучшего роста.

Вам следует избегать выполнения нескольких упражнений, которые следуют одному и тому же шаблону движений, даже если они могут выглядеть как разные упражнения. Например, если ваше первое упражнение — отжимания с лентами, то вторым — жим от груди с ленточками — не лучший вариант. Оба упражнения нацелены на грудную клетку одним движением и одинаково задействуют грудную клетку.

Это не значит, что само по себе это пустая трата времени, но время, которое вы тренируете, можно потратить более эффективно.

Это упражнение на грудь — хороший пример другого паттерна движений, хотя технически это все еще муха. Вы заметите, что в этом списке есть и другие упражнения на грудь с отягощениями, которые похожи на традиционные, но к ним добавлены вариации, которые активируют грудь совершенно другим способом.

Так в чем же разница между грудной ширинкой на одной руке и грудной шайбой с обратным хватом?

Полосатая ширинка на груди максимально растягивает грудные мышцы, в то время как ширинка с обратным хватом фокусируется на сокращении или сгибании грудной клетки.

Как это сделать:

1. Встаньте на один конец петли для сопротивления, ступни на ширине плеч. Колени согнуты, грудь выпрямлена, спина прямая, а нижняя часть спины слегка выгнута для устойчивости.
2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поднимите руки вверх, вытягивая полосу сопротивления. Поднимите браслет на уровень груди и сведите руки вместе. Держите локти слегка согнутыми и не разгибайте их полностью.Сожмите грудь в верхней части движения и задержитесь в этом положении на секунду.
4. Вдохните и опустите ленту в исходное положение.

Основное внимание в этом упражнении с резиновой лентой уделяется сокращению груди (сгибанию). Итак, не забудьте согнуть (сжать) грудные мышцы, как только группа достигнет уровня груди.

Не забудьте соединить руки, чтобы активировать сундук.

По мере увеличения ширины стойки вы также укорачиваете ремешок, что увеличивает сопротивление.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

4. Отжимания с лентой с сопротивлением наклону

Угол наклона, то есть когда ваша верхняя часть тела ниже нижней части тела, является отличным дополнением к уже отличному упражнению, которое поможет вам построить больше, полнее и полнее. шире грудь. Это потому, что это упражнение направляет напряжение на нижнюю часть груди. Позволяет добавить больше «толщины» нижней части груди.

Из-за упадка ваши плечи выполняют меньше работы.Это помогает изолировать грудную клетку для большей накачки.

Как установить:

Найдите поверхность, на которой вы можете опереться на ноги. Убедитесь, что вы сформировали наклон на 15-30 градусов.

Как и при отжимании, накиньте ленту на верхнюю часть спины.

Как делать:

1. Примите положение отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность. Держите спину прямо, ноги полностью вытянуты, ступни близко друг к другу, а руки на ширине плеч и на уровне груди.
2. Вдохните и медленно опуститесь на пол. Локти держите слегка раздвинутыми. Остановитесь, как только ваша грудь коснется пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Не разгибайте руки полностью и не сжимайте локти, чтобы избежать нежелательного напряжения сустава.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подходах. Ваш первый подход может быть без повязки в качестве разминки.

5. Жим от груди с эспандером на наклонной скамье

Ни одна тренировка груди не будет полной без упражнения на наклонной скамье.

В то время как все другие упражнения на грудь с отягощениями помогают нацеливаться на грудную клетку в целом, они игнорируют верхнюю часть груди. Угол наклона нацелен на верхнюю часть груди. Почему это важно? Верхняя часть груди известна тем, что у всех она меньше по сравнению с другими частями мышц.

Это будет способствовать более полному и большему развитию грудной клетки.

Прежде чем я перейду к «как», я хотел бы упомянуть кое-что, что важно для этого упражнения с отягощениями.

Большинство людей склонны ездить слишком высоко.Это особенно относится к людям, выполняющим жим лежа на наклонной скамье.

Причина, по которой это является проблемой, заключается в том, что чем выше угол наклона, тем больше активация плеча и меньше активация грудной клетки (исследование).

Мы хотим, чтобы наша грудь увеличивалась. И для этого мы должны убедиться, что все факторы, снижающие активацию ЭМГ (насколько сокращаются ваши мышцы), исключены из уравнения. Чем меньше факторов, тем больше мышечная активация, тем больше рост.

Поскольку вы не используете скамью для контроля угла наклона, вам придется использовать руку для управления углом наклона и создания аналогичной схемы движения.

При выполнении этого упражнения на грудь с отягощением я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на поддержании угла наклона руки от 15 до 30 градусов.

Если вы поднимитесь выше этого угла, ваши плечи будут активнее, а грудь — меньше. Вы хотите этого избежать.

И если вам интересно, почему вы не выполняете отжимания с наклонной лентой, как вы делали с традиционными отжиманиями и отжиманиями с отклонением, это во многом связано с сокращением грудной клетки.

Использование этого метода позволяет укорачивать и лучше сокращать верхнюю часть грудной клетки.Это действие по сокращению поможет улучшить ваше развитие.

Причина, по которой вы используете одну руку, заключается в том, что вы можете приложить достаточно веса к груди.

Как установить:

Вы захотите закрепить ремешок примерно на высоте бедра.

Опять же, это было бы намного проще, если бы у вас был дверной анкер.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за конец петли так, чтобы он проходил через ладонь.
2. Отведите взгляд от двери и поднимите руку, удерживая петлю на уровне груди, с полностью согнутым локтем.Это ваша исходная позиция.
3. Примите позу, в которой одна нога находится впереди другой. Колени держите слегка согнутыми, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
4. Выдохните и толкайтесь вперед, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Не сгибайте локоть! Вытянув руку, переместите ее дальше центра груди в направлении, противоположном вашей рабочей руке. Итак, если вы используете правую руку — вы идете влево и наоборот.
5. Сожмите грудь вверху и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Вдохните и опустите руку обратно в исходное положение.
7. Повторите то же самое с другой стороны.

Не забудьте пройти мимо центра груди и сжать грудные мышцы для максимального сокращения и сокращения.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

6. Пуловер с эластичной лентой

Пуловер — это отличное упражнение на грудь с эластичной лентой, которое подчеркивает растяжение грудных мышц.И, как видите, он делает это иначе, чем сундуки или кроссоверы.

Это упражнение с резиновой лентой также активирует ваши широчайшие, поскольку они растягиваются вместе с грудью для выполнения движения.

С учетом сказанного, наша цель — сделать акцент на росте груди. Вот почему при выполнении этого упражнения вы должны сосредоточиться на использовании груди для перемещения ленты.

И я в буквальном смысле имею в виду визуализируйте использование грудных мышц для перемещения веса. Связь между разумом и мышцами — это мощный инструмент, который, как было доказано, действительно способствует лучшему и более эффективному росту мышц (исследование).Но это тема для отдельной статьи.

Как установить:

Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь близко к полу. Вы можете использовать стул или стол, любой достаточно прочный, чтобы выдержать силу.

Если у вас есть коврик для йоги, на котором вам будет удобнее лежать на полу.

Как сделать:

1. Расположитесь подальше от точки крепления, чтобы лента растянулась при удерживании.
2. Лягте на пол или на коврик, удерживая эластичную ленту обеими руками. Вытяните руки над головой. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и потяните за ленту, задействуя мышцы груди. Подведите руки к груди. Остановитесь, как только ваши руки окажутся над животом.
4. Сожмите грудь и задержитесь в этом положении на секунду.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лента натянута в исходном положении.Это необходимо для того, чтобы ваша грудь работала на протяжении всего движения.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

7. Лента для сопротивления коленям на одной руке, низкий кроссовер

Это упражнение — своего рода двойной удар. Это лучшее из обоих миров: он отлично справляется с сокращением грудной клетки (точно так же, как мухи грудной клеткой обратным хватом) и растяжением груди (как с традиционными мухами).

Главное здесь — не напрягать бицепсы.Поскольку ваш локоть слегка согнут и вы используете хват из-под руки, вы легко можете стать жертвой использования бицепса для помощи.

Итак, убедитесь, что вы не слишком тяжелы. Как и в случае с пуловером, сосредоточьтесь на груди, перемещая вес.

Как установить:

Вам нужен только петлевой резистивный браслет.

Можно использовать подушку, циновку или другой мягкий предмет, на который можно встать на колени.

Как это сделать:

1. Примите положение полуколена.Это похоже на выпад на коленях, когда передняя нога образует угол 90 градусов, а ваша задняя нога — это та, на которой вы стоите на коленях.
2. Держите корпус напряженным, спину выпрямите, грудь вытяните, а плечи отведены назад.
3. Протяните петлю через ногу, стоящую на коленях, так, чтобы один конец петли проходил вокруг вашей лодыжки.
4. Возьмитесь за ремешок рукой, находящейся на той же стороне, что и ваша нога, стоящая на коленях. Поэтому, если вы стоите на коленях на правой ноге, используйте правую руку, а если вы стоите на коленях на левой ноге, используйте левую руку.
5. Выдохните и потяните ленту так, чтобы она немного вышла за центральную линию на противоположной стороне рабочей руки и ноги, стоящей на коленях. Остановитесь до точки, где повязка достигнет уровня головы.
6. Сделайте вдох и медленно верните повязку в исходное положение.

8. Постоянная полоса сопротивления Svend Press

Хотя внутренняя часть грудной клетки не играет такой большой роли для массы грудной клетки, она по-прежнему является ценной областью для нацеливания.

Внутренняя часть сундука обеспечивает более полный и «рваный» вид.И давайте будем честными, иметь хорошие внутренние грудные мышцы — это круто.

То есть, давай.

Мы уже нацелились на ту часть груди, на которой выполняются полеты на груди, кроссовер и обратный захват. Но эти упражнения не изолируют внутреннюю часть грудной клетки. Или, по крайней мере, не так сильно, как это упражнение с лентой.

Как установить:

Все, что вам нужно, это петлевой резистивный браслет.

Как сделать:

1. Проденьте петлю через отверстие ремешка и расположите его так, чтобы он находился на уровне груди, так, чтобы один конец ремешка находился у вас на спине, а другой — на груди.
2. Возьмитесь за эспандер обеими руками, ладони открыты и повернуты друг к другу. Застегните ремешок нижней частью ладони.
3. Убедитесь, что вы держите ленту так, чтобы было минимальное провисание и она была натянута. Итак, возьмитесь за ту часть, которая ближе всего к груди. На кончиках ваших рук должна быть дополнительная лента сопротивления.
4. Выдохните и, согнув грудь, вытяните руки. Не разгибайте руки в локтях полностью, а сосредоточьтесь на сжатии и сжатии груди.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений по 3-4 подхода.

9. Отжимание груди с эспандером на одной руке

К сожалению, я никогда не видел, чтобы это упражнение было отдельно от других списков упражнений на грудь с эспандером.

Целью этого упражнения является имитация модели движений при отжиманиях от груди.

Я большой сторонник отжиманий груди и считаю, что они должны быть частью каждой тренировки груди.Особенно для тех, кто пытается увеличить грудь.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое нацелено на функциональность грудной клетки, помогает развить общую силу верхней части тела и способствует силе и гибкости плеч.

Другими словами, преимущества отжиманий от груди не ограничиваются наращиванием мышечной массы, а выходят за рамки улучшения вашей общей физической формы. Эти преимущества приведут к повышению производительности при выполнении других упражнений, требующих силы ваших трицепсов, плеч или груди, и, в свою очередь, обеспечат больший диапазон движений и более тяжелые перегрузки.

Я могу почти гарантировать вам, что вы увидите отличные результаты, просто добавив это упражнение в свою программу тренировок.

Как установить:

Вам понадобится петля сопротивления и, желательно, дверной анкер.

Вам нужна высокая точка привязки. Тот, который находится над вашей головой — так, например, верх вашей двери отлично работает.

Высота должна быть достаточной, чтобы ремешок был растянут в исходном положении и позволял полностью растянуть грудь.

Еще раз убедитесь, что точка крепления достаточно прочная, чтобы выдерживать давление ленты.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ступни на плечо, расставив ноги, колени слегка согнуты, спина прямая с небольшим изгибом, грудь выпячена.
2. Возьмите эспандер через петлю одной рукой и расположите ладонь к себе. Убедитесь, что когда вы держите браслет на уровне, вы чувствуете легкое растяжение грудной мышцы.
3. Это важный момент: наклоните туловище вперед и держите локти слегка выпуклыми, а не близко к телу. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните и надавите рабочей рукой прямо вниз. Остановитесь в точке, когда ваша рука почти полностью выпрямлена, но не вытягивайте полностью и не сжимайте локоть. Подчеркните активацию грудной клетки, сжимая ее.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте наклоняться вперед при выполнении этого упражнения.Если вы стоите прямо, вы уделяете больше внимания своим трицепсам и плечам и меньше — груди. Если держать локти немного раздвинутыми, это поможет еще больше растянуть грудь.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

4-недельная тренировка груди с эспандером

Прочтите перед началом:

Я включил только упражнения на грудь с эспандером, которые я перечислил в этой статье.

Эта программа тренировок подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Лично я считаю, что их достаточно, чтобы разнообразить вашу программу, но вы всегда можете добавить в нее другие упражнения.

Но я хочу, чтобы вы обратили внимание на одну вещь:

Убедитесь, что выбранные вами упражнения имеют другую схему движений, чем остальные упражнения в программе. Вы же не хотите усложнять свою тренировку упражнениями, одинаково нацеленными на грудь. Чем больше дайверов, тем лучше.

Следите за конкретным движением, которое вы делаете руками, углами и поворотом захвата (снизу вверх, сверху и в нейтральном положении).

Кроме того, если вы хотите максимизировать рост мышц и увеличить грудь, убедитесь, что вы получаете пользу от синтеза белка.

Синтез белка происходит каждые 36–48 часов и является результатом силовых тренировок. Тренировка груди один раз в неделю только ограничит синтез мышечного белка, поэтому вам следует тренировать грудь два раза в неделю.

Идеально для этого подойдет сочетание груди с другими группами мышц, такими как трицепсы и плечи. Это называется разделением «толкать / тянуть / ноги».Для справки, я уже написал 6-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы, который вы можете проверить. В этой статье я также подробно расскажу о расщеплении «толкай / тяни / ноги» и синтезе белка, если вы хотите узнать о них больше.

Конечно, если вы комбинируете другие группы мышц, вам нужно будет уменьшить количество упражнений на грудь, которые вы делаете за тренировку. Как видите, в настоящее время на тренировку приходится 4 упражнения. Если вы введете другие группы и удвоите тренировки в неделю, вы можете делать 2-3 упражнения для груди за сеанс.В конце недели вы еще будете выполнять 4-6 упражнений на грудь.

Рядом с упражнениями вы заметите маркер, читающий (Падение), или (Отрицательный набор). Это означает, что последний подход этого упражнения является отрицательным или дроп-сетом.

• Отрицательные подходы: Включает выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Они отлично подходят для увеличения силы и роста мышц. Я разместил отрицательные сеты для упражнений, в которых вы можете использовать противоположную руку, чтобы помочь рабочей.Отрицательные подходы довольно сложны, поэтому перед их началом следует дать себе как минимум 2-3 минуты отдыха. Выполняя отрицательные подходы для отжиманий, просто опускайтесь на колени вместо того, чтобы держать ноги полностью вытянутыми, чтобы оттолкнуться назад, и сосредоточьтесь только на опускании (т.е. эксцентрическом сокращении) с вытянутыми ногами.
• Drop Sets: Здесь вы избавляетесь от лишнего веса (убираете примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 2–3 повторения определенного упражнения.Дроп-сеты идеально подходят для упражнений по наращиванию массы, когда вы можете работать с тяжелым весом и в результате жертвовать объемом ради интенсивности. Добавление к таким упражнениям дроп-сета помогает смягчить эту проблему. Выполняя дроп-сеты, попробуйте выполнить 6-8 повторений, прежде чем снижать сопротивление лент. Отдохните примерно 2 минуты до и после дроп-сета.

Наконец, эта тренировка груди является лишь примером. Вы можете быть настолько креативными, насколько захотите, просто убедитесь, что вы сохраняете разнообразие.

Теперь, когда это у меня есть, вот 4-недельная тренировка груди с эспандером. упоры (набор для дропа) 4 8-10 Упражнение 2: Эспандер для груди на одной руке 4 8-12 Упражнение 3: Эспандер пуловер 3 8-12 Упражнение 4: Жим от груди с отягощением на наклонной скамье (Drop set) 3 10-12

Неделя 2:

Упражнения

подходов	повторений
Упражнение 1: Жим от груди с отягощением на наклонной скамье (Drop set)	4	8-10
Упражнение 2: Эспандер для груди на одной руке (Дроп-набор)	4	8-12
Упражнение 3: Эспандер для сопротивления коленям, низкий кроссовер	4	8-12
Упражнение 4: Свенд-пресс с эспандером	3	10-12

Неделя 3:

отжимание на грудь (отрицательный набор)

Упражнения	Подходы	Повторы 87
Повторения 87
4	8-10
Упражнение 2: Эспандер-пресс свенд-пресс	4	8-12
Упражнение 3: Эспандер отжимания	4	8-12
Упражнение 4: Эспандер обратным хватом fly (Drop set)	3	10-12

Неделя 4:

Упражнения	подходы	повторений
Упражнение 1: Отжимания с лентой 16	4	8-10
Упражнение 2: Низкий кроссовер с лентой сопротивления на коленях (Drop set)	4	8-12
Упражнение 3: Отжимания с лентой сопротивления наклону	4	8-12
Упражнение 4: Эспандер для груди на одной руке	3	10-12

Хотите увеличить грудь? Почему нет жима лежа и как это упражнение с отягощениями улучшит ваши грудные мышцы

Увеличение груди стоит на повестке дня большинства мужчин.Понедельник часто называют «международным днем ​​сундуков», когда люди выстраиваются в очередь к скамейкам и тренажерам. Разговор в тренажерном зале изобилует вопросом номер один: сколько вы жмете? Однако жим лежа — далеко не лучшее упражнение для наращивания больших грудных мышц. При неправильном выполнении ваши плечи могут оказаться в уязвимом положении, что резко повысит риск получения травм. Также необходимо хорошенько разогреть плечи перед выполнением любых упражнений на грудь.

Мы объясняем функцию грудных мышц, почему жим лежа не является королем, и показываем вам одно из лучших упражнений для наращивания большой груди.

Во-первых, важно разобраться в анатомии.

Грудь состоит из двух групп мышц: большой и малой грудных мышц. Основная масса составляет большую часть видимой массы, а второстепенная — это глубокие мышечные волокна, прикрепляющиеся к грудной клетке. Большая грудная клетка начинается вдоль ключицы, грудины и ребер и переходит в верхнюю часть руки через двуглавую мышцу. Это означает, что грудь и плечо напрямую связаны.

Также важно понимать функцию грудной клетки.

Основными функциями грудных мышц являются сгибание (подъем), приведение (сжатие) и внутреннее вращение плечевой кости (плеча).

Легко увидеть волокна мышцы, идущие от начала к месту прикрепления, показывая, как разные углы оптимизируют растяжение и сжатие каждого из этих волокон.

Чтобы правильно сжать грудные мышцы, вы должны слегка приподнять руку, переместить ее поперек тела и повернуть руку внутрь.

Чтобы правильно растянуть грудные мышцы, нужно сделать наоборот.Слегка опустите руку, отведите ее назад от тела и поверните наружу.

Какое упражнение вы только что выполнили? Сундук летать.

Грудная мушка — оптимальное упражнение для тренировки грудных мышц, поскольку вы прорабатываете весь диапазон движений мышцы, как сжимая, так и растягивая ее полностью.

Жим лежа, напротив, не растягивает и не сжимает грудь должным образом. Таким образом, хотя вы можете поднять большой вес, вы не оптимизируете диапазон движений мышц.Если вы будете только жим лежа, вы увидите ограниченные результаты.

Почему взлет груди с нашими динамическими лентами — одно из лучших упражнений.

По мере расширения динамических полос они оказывают большее сопротивление. Это означает, что в конечной точке сжатия грудной клетки лента оказывает наибольшее сопротивление. Это означает, что вы оптимизируете сжимающую часть упражнения, с которой многие люди борются. Совместите это с тренировками на пресс на наших потрясающих паралетках и кольцах силы, и ваша грудь резко возрастет.Вы можете добиться потрясающих результатов, делая это перед отжиманиями и отжиманиями.

Хотите построить сундук побольше? Почему нет жима лежа и как это упражнение с отягощениями улучшит ваши грудные мышцы2019-10-082019-10-08https: //www.austerfit.com/wp-content/uploads/2018/06/logo_footer_410x.pngAusterhttps: // www .austerfit.com / wp-content / uploads / 2019/10 / istock-1145241959-1-e1570532139390.jpg200px200px

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин по мнению экспертов PTs

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите укрепить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Несмотря на то, что эспандеры не являются чем-то новым, они стали популярными», — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать целый ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя попотеть.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС десятиборье.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

Гритин amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН амазонка.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

На что обращать внимание на полосы сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу ремешки, которые поставляются с дверным замком, так как регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Resistance Band Row

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер для лица

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за линию ваших плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер Front Raise

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Начните с закрепления эспандера под ногами, затем возьмитесь за него обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать сильнейший ожог мышц плеч.

Эспандер Bicep Curls

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Старайтесь не раскачиваться спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсе для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все одержимы сгибаниями на бицепс.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трису, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ленту на уровне талии — используйте дверной глушитель, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки проработайте несколько растяжек, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и ремешок) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Избавьтесь от желания пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но еще и дровосек отлично помогает вырезать эти косые бревна.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении ядра.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышечной массы практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Эта разновидность приседаний нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и кора для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается Строка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость. Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковой подъем

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец руками.Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за каждый его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим на носки сидя

Сядьте на стул с прямой спиной.Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

Жим на трицепс

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнений

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей на ленте с отягощением

Жим гантелей с отягощениями — это упражнение для наращивания груди, которое также косвенно воздействует на плечи и трицепсы.

Жим гантелей с отягощением — это разновидность жима гантелей лежа. Это отличный вариант для тех, кто ищет более совершенный способ укрепить и накачать мышцы груди.

Эспандер, используемый в жиме гантелей с отягощениями, позволяет поддерживать постоянное напряжение грудных мышц во время жима гантелей. Это также дает лифтеру различные переменные интенсивности во время упражнения, причем наиболее интенсивное сопротивление приходится на пиковое сокращение в верхней части упражнения.

Жим гантелей на ленточках с сопротивлением. Инструкция

1. Оберните ленту вокруг ладоней, а затем оберните ее вокруг спины.
2. Вам может понадобиться напарник, чтобы помочь с этой частью — поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
3. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
4. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
5. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

** Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на скамье с сопротивлением

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Мышечная активность в упражнениях с отягощением для верхней части тела с эластичными лентами и свободными весами

J Hum Kinet. 2018 Март; 61: 5–13.

Ронни Бергквист

¹ Департамент нейромедицины и движений, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

Вегард Мо Иверсен

² Департамент общественного здравоохранения и общей практики Норвежского университета науки и технологий , Тронхейм, Норвегия

Paul J Mork

² Департамент общественного здравоохранения и общей практики, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

Мариус Стейро Фимланд

¹ Департамент нейромедицины и движения, норвежский Университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

³ Кафедра физической медицины и реабилитации, Св.Больница Олавса, Университетская больница Тронхейма, Тронхейм, Норвегия

¹ Кафедра нейромедицины и движений, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

² Департамент общественного здравоохранения и общей практики Норвежского научного университета и Technology, Тронхейм, Норвегия

³ Отделение физической медицины и реабилитации, больница Св. Олавса, Университетская больница Тронхейма, Тронхейм, Норвегия

Ronny Bergquist NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap, PB 8905, 7491 TRONDHE 72571259 г[email protected]

Авторы представили свой вклад в статью в редакцию.

Авторские права © 2018 Редакционный комитет Journal of Human KineticsЭта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Эластичные эспандеры занимают мало места, легки и портативны, но их эффективность для некоторых упражнений с отягощениями еще не доказана. Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить уровни активации мышц, вызванные эластичными лентами сопротивления, с обычным оборудованием для силовых тренировок (гантелями) в упражнениях с отягощениями для верхней части тела и размахе в обратном направлении.Уровень мышечной активации был измерен с помощью поверхностной электромиографии у 29 мужчин и женщин в перекрестном дизайне, где нагрузки с отягощениями с эластичными полосами сопротивления и гантелями были сопоставлены с использованием 10-повторных максимальных нагрузок. Эластичные полосы сопротивления вызвали немного более низкую мышечную активность в мышцах, которые большинство людей стремятся активировать во время полета и обратного полета, а именно, большая грудная и задняя дельтовидная мышца, соответственно. Тем не менее, эластичные ленты сопротивления существенно увеличивают уровень мышечной активации в воспринимаемых вспомогательных мышцах, то есть передних дельтовидных мышцах в мухах и средних дельтовидных мышцах и трапециевидных мышцах, опускающихся в обратном мухе, возможно, из-за того, что эластичные ленты являются более нестабильным способом сопротивления.В целом, результаты показывают, что эластичные эластичные ленты можно рассматривать как возможную альтернативу гантелям в мухах и обратных мухах.

Ключевые слова: электромиография, тренировка с отягощениями, грудные мышцы, дельтовидная мышца

Введение

Регулярные тренировки с отягощениями обеспечивают несколько преимуществ для здоровья (Chodzko-Zajko et al., 2009; Kristensen and Franklyn-Miller, 2012; Williams et al. ., 2007). Однако ограничения, связанные с обычным оборудованием для тренировок с отягощениями, могут удерживать терапевтов, пациентов и население в целом от использования этой формы упражнений.Штанги, гантели, гантели и тренажеры с отягощениями тяжелые, стационарные и требуют места. Более того, у многих людей нет интереса или возможности заниматься спортом в фитнес-центре.

Альтернативный способ выполнения тренировок с отягощениями — использование эластичных лент, которые занимают мало места, легки и портативны. Когда используются штанги, гантели или обычные тренажеры, внешнее сопротивление не изменяется во время диапазона движений, в то время как упругое сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами, будет увеличиваться с удлинением ленты (Patterson et al., 2001).

В нескольких исследованиях использовалась поверхностная электромиография (ЭМГ) для сравнения активации мышц при упражнениях с отягощениями с использованием как эластичного, так и обычного сопротивления. Некоторые из них предполагают, что при сопоставлении относительного сопротивления — такой же процент от максимума за одно повторение — аналогичные уровни мышечной активации могут быть достигнуты для первичных двигателей (Aboodarda et al., 2011; Andersen et al., 2010; Brandt et al. ., 2013; Calatayud et al., 2014; Jakobsen et al., 2012; Jakobsen et al., 2014), тогда как другие считают, что обычная резистентность является благоприятным способом (Sundstrup et al., 2014; Винструп и др., 2015; Винструп и др., 2015).

Было обнаружено, что паттерны мышечной активации различаются между эластичными лентами и обычными тренировочными упражнениями с отягощениями, с более высокой мышечной активностью для обычного и эластичного сопротивления в разных фазах сокращения. Как правило, мышечная активность, вызванная обычным оборудованием, выше, чем эластическое сопротивление в начале концентрической фазы сокращения, в то время как ближе к концу — когда полоса удлиняется — уровни мышечной активности более схожи.Однако на это влияет «точка преткновения» рассматриваемого упражнения. Мертвая точка обычно известна как точка в диапазоне движения (ROM), когда человек испытывает непропорционально большое увеличение сложности выполнения движения (van den Tillaar and Ettema, 2009), и является узким местом производительности в упражнения с сопротивлением (Kompf and Arandjelovic, 2016). В движениях, где точка застревания возникает на ранней стадии концентрического ПЗУ с обычным сопротивлением, можно предположить, что точка застревания возникает позже в фазе движения с помощью эластичных лент из-за постепенно увеличивающегося внешнего сопротивления, но, насколько нам известно, этого не произошло. проверено экспериментально.

В этом исследовании сравниваются упражнения на односуставные и обратные разводки с использованием гантелей и эластичных лент. Муха в первую очередь нацелена на мышцы груди, а обратная муха в первую очередь на задние мышцы плеча. Кроме того, муха — это упражнение, в котором камнем преткновения является ранняя концентрическая фаза с гантелями из-за большого рычага, создаваемого руками в этом положении. При обратном мухе точка застревания будет ближе к концу концентрического ПЗУ как для гантелей, так и для резинки, так как рычаг здесь будет самым высоким.Таким образом, мы предположили, что общие уровни ЭМГ будут сопоставимы между модальностями, но более высокие уровни ЭМГ будут индуцированы эластичными лентами, чем гантели, в поздней концентрической и ранней эксцентрической фазах в мухах, но не в мухах назад, где мы ожидали аналогичной активации для гантелей. и резинки на протяжении всего движения.

Методы

Участники

Двадцать девять здоровых субъектов, в том числе 17 мужчин (возраст 26 ± 3 года, рост 180 ± 7 см, масса тела 75.6 ± 11,2 кг) и 12 женщин (возраст 25 ± 2 года, рост 168 ± 7 см, масса тела 60,2 ± 7,4 кг). Десять участников сообщили, что имеют предыдущий опыт проведения структурированных силовых тренировок. Исследование соответствовало Хельсинкской декларации, и протокол исследования был одобрен Региональным комитетом по этике медицинских и медицинских исследований в центральной Норвегии (проект №: 2014/1157). Все субъекты подписали информированное согласие перед участием в исследовании.

Меры

10-RM

Все участники приняли участие в двух сессиях ознакомления и оценки силы.На этих занятиях они выполнили протокол теста 10-RM, в котором мы определили нагрузку, с которой участники смогли выполнить 10 повторений, но не более, чтобы согласовать нагрузку от эластичных лент с нагрузкой от гантелей для последующей активации мышц. сравнения.

EMG

ЭМГ-сигналы были отобраны с использованием самоклеящихся покрытых гелем электродов с межцентровым расстоянием 25 мм (Blue Sensor, M-00-S, Ambu A / S, Ballerup, Дания). Перед установкой электродов кожу отшлифовали и промыли спиртом.Электроды были размещены на доминирующей стороне участника, и размещение проводилось в соответствии с рекомендациями поверхностной электромиографии для неинвазивной оценки мышц (SENIAM) (http://www.seniam.org). Для большой грудной мышцы электроды помещали на ~ 4 см медиальнее подмышечной складки (Schick et al., 2010), а для широчайшей мышцы спины электроды устанавливали на ~ 1 см латеральнее нижнего края лопатки (Lehman et al., 2010). др., 2004). Сигнал ЭМГ записывался через экранированные провода в систему ЭМГ (MuscleLab 4020e, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия).Предусилитель рядом с местом записи использовался для минимизации внешнего шума с коэффициентом подавления синфазного сигнала 100 дБ. Сигнал фильтровался с помощью полосового фильтра Баттерворта четвертого порядка с полосой пропускания 8-600 Гц. Сеть аппаратных схем использовалась для преобразования отфильтрованных сигналов ЭМГ с частотной характеристикой 0-600 кГц, постоянной усреднения 100 мс и общей погрешностью ± 0,5%. Затем среднеквадратичный (RMS) сигнал был дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637).

ЭМГ регистрировалась во время упражнений и максимальных произвольных изометрических сокращений следующих мышц: двуглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.Процедура тестирования максимального произвольного сокращения была стандартизирована, и для каждой мышцы было проведено два теста. Участников проинструктировали постепенно увеличивать силу до максимального уровня в течение 2-3 секунд и прилагать максимальную силу до тех пор, пока не будет сказано остановиться. Каждый тест длился 5 с. Всем участникам была дана стандартная сильная устная поддержка. Второе максимальное произвольное сокращение выполнялось через 1 мин после окончания первого, и тест с наивысшим зарегистрированным сигналом ЭМГ для каждой мышцы использовался для нормализации сигналов ЭМГ во время упражнений.

Для измерения ЭМГ в различных фазах сокращения использовался линейный энкодер, синхронизированный с сигналами ЭМГ (частота дискретизации 100 Гц, разрешение 0,075 мм; ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Кодировщик линейных перемещений размещался на полу во время полетов и обратных полетов при выполнении с сопротивлением свободному весу. Во время полетов и обратных полетов, выполняемых с упругим сопротивлением, датчик линейных перемещений прикреплялся к стене рядом с точкой крепления резинки.

Коммерческое программное обеспечение использовалось для анализа RMS-ЭМГ и сигналов положения (MuscleLab v8.13, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Начало и конец каждого сокращения определяли по данным положения. При анализе ЭМГ использовался диапазон движения 10-90% в концентрической и эксцентрической фазах. Затем это временное окно было разделено на две равные фазы, составляющие первую и вторую половину концентрической (обозначенной как CON1 и CON2) и эксцентрической (обозначенной как ECC1 и ECC2) фазы сокращения.Средние значения RMS EMG в этих временных окнах были рассчитаны и усреднены для двух сокращений в каждой серии из трех. Для концентрической фазы использовались последние два сокращения, в то время как для эксцентрической фазы учитывались первые два сокращения. Причина такого действия заключалась в том, что точку старта / останова было трудно определить в концентрической и эксцентрической фазах первого и последнего повторения, соответственно. Среднее значение RMS EMG, полученное во время CON1, ECC1, CON2 и ECC2, затем нормализовалось до максимального сигнала ЭМГ, полученного во время тестов на максимальное произвольное сокращение для всех мышц, что давало% EMGmax.

Оценка воспринимаемого напряжения

Перед тестированием участникам объяснили, как использовать шкалу Borg CR10 (Saeterbakken and Fimland, 2013). Сразу после выполнения 10-RM участников попросили оценить их воспринимаемое напряжение. Ранее было продемонстрировано, что существует умеренная или сильная связь между оценками по Borg CR10, фактической нагрузкой и уровнями мышечной активности при использовании эластичных лент и гантелей (Andersen et al., 2010).

Процедуры

Всего все участники посетили четыре занятия.Протокол 10-RM выполнялся на первом и втором сеансе с использованием резинок в один день и гантелей на другой. Участникам было рекомендовано воздерживаться от силовых упражнений в течение как минимум трех дней подряд перед тестами 10-RM. Перед тестом 10-RM демонстрировалось правильное выполнение, и участники практиковали технику до тех пор, пока она не могла быть выполнена должным образом. В дальнейшем нагрузку постепенно увеличивали. Прежде чем делать большие приращения, необходимо было выполнить как минимум два подхода с относительно низким сопротивлением.Чтобы избежать мышечной усталости, участникам предлагалось остановиться, если нагрузка была достаточно легкой для выполнения более 10 повторений. При упругом сопротивлении нагрузкой манипулировали, изменяя и / или увеличивая количество лент и / или изменяя расстояние между участником и точкой привязки. Комбинация полос и расстояния была записана для всех участников, чтобы можно было повторить нагрузку для ЭМГ и выборки движения. Как рекомендовал производитель, резинки были предварительно растянуты и никогда не растягивались до> 300% длины покоя.

На третьем и четвертом занятиях участники выполняли максимальные произвольные сокращения, прежде чем приступить к измерениям ЭМГ во время упражнения. В качестве разминки они выполнили подход из 10 повторений с 50% нагрузки 10-ПМ. К доминирующей руке участников был прикреплен линейный кодировщик, а метроном был установлен на 60 ударов в минуту. Затем участники выполнили три повторения с нагрузкой 10 RM, используя по 2 секунды на концентрическую и эксцентрическую фазы. Флайды тестировались перед обратными махами, а упражнения с гантелями выполнялись перед упражнениями с резинками.При выполнении разметок и обратных мух с гантелями участник лежал на скамейке (скамья Impulse Sterling FID, Impulse Fitness, Newbridge, Midlothian, Шотландия). Используемые гантели представляли собой железные гантели с резиновым покрытием весом от 1 до 25 кг, с интервалами 1 кг от 1 до 10 кг и 2,5 кг от 10 до 25 кг. Эластичные ленты TheraBand® и ручки для упражнений TheraBand® использовали в качестве эластичного сопротивления (Hygenic Corporation, Акрон, Огайо, США). Используемые уровни сопротивления обозначены разными цветами i.е. желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебристый и золотой, которые при удлинении на 200% соответствовали 2, 2,5, 3, 3,9, 4,6, 6,9 и 9,5 кг соответственно. Приложение метронома на смартфоне использовалось для стандартизации времени подъема.

В мухах участник лежал на скамейке в положении лежа на спине, держа по одной гантели в каждой руке, руки были вытянуты по прямой вертикальной линии к потолку. Участникам было предложено держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. При старте гантели опускались по дуге в стороны и движение прекращалось, когда плечи были параллельны полу.Затем гантели вернули в исходное положение.

Резинки крепились к шведской стенке на уровне плеч. Ручки были соединены с каждым концом ленты, и участник начинал упражнение, повернувшись лицом от штанги, в положении, когда руки были вытянутыми по прямой горизонтальной линии, при этом верхняя часть тела слегка наклонялась вперед для равновесия. Недоминантную ступню ставили впереди другой для поддержки. Затем со слегка согнутыми локтями руки выдвигались по дуге в стороны до тех пор, пока плечи не образовывали прямую линию через туловище.Движение завершалось прижатием ручек друг к другу.

Для обратных мух участник лежал на скамейке в положении лежа, держа по одной гантели в каждой руке, держа руки в вертикальном положении по прямой вертикальной линии к полу. Участникам было предложено держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Движение начинается с поднятия гантелей по дуге в стороны и возврата их, когда плечи поднимаются в положение, параллельное полу.

Резинки крепились к шведской стенке на уровне плеч. Ручки были соединены с каждым концом ленты, и участник начинал упражнение, стоя лицом к штанге руками по горизонтальной линии вперед, параллельно полу. Затем ручки тянули по дуге в стороны, пока плечи не образовали прямую линию через туловище. Затем ручки были возвращены в исходное положение. Локти на протяжении всего движения были слегка согнуты.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием SPSS для Windows (v.21.0). Двусторонний (2×4) дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) использовался для оценки влияния режима упражнения (резинка против гантелей) и взаимодействия с фазой сокращения (CON1, CON2, ECC1 и ECC2) на мышцу. деятельность. Значительные эффекты взаимодействия были исследованы в концентрической и эксцентрической фазах, то есть между CON1 и CON2, а также ECC1 и ECC2, соответственно. Когда были обнаружены значительные основные эффекты или взаимодействия ( p <0,05), в каждой фазе сокращения проводились апостериорные тесты для оценки различий в мышечной активности между гантелями и эластичными лентами.Для апостериорных тестов p — значения ниже 0,01 считались значимыми, а p -значения до 0,05 считались тенденциями к значимости для учета множественных испытаний. Зависимой переменной был% EMGmax. Для оценки воспринимаемой нагрузки по шкале Borg CR10 использовался t-критерий парных выборок, и значение 0,05 p считалось значимым. Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Преобразование журнала было выполнено для всех переменных ЭМГ.

Результаты

Для мухи были существенные основные эффекты режима упражнений на уровни мышечной активности для всех мышц ( p ≤ 0,026 для всех сравнений), а также значимые взаимодействия между мышечной активностью и режимом упражнения как в концентрической, так и в концентрической. эксцентрические фазы ( p ≤ 0,001 для всех сравнений). Для большой грудной мышцы активность мышц была максимальной при использовании гантелей, тогда как для передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины эластичные ленты вызывали самый высокий уровень мышечной активности.показывает результаты апостериорных сравнений мышечной активности в различных фазах сокращения у разлетов с эластичными лентами по сравнению с гантелями.

Данные ЭМГ для мух с резинками и гантелями в первой и второй половине концентрической (CON1 и CON2) и эксцентрической (ECC1 и ECC2) фаз для большой грудной мышцы (A), передней дельтовидной мышцы (B), двуглавой мышцы плеча ( C) и широчайшие мышцы спины (D). Средние и стандартные отклонения. * p ≤ 0,01; # p ≤ 0,05

Начальное и конечное положение мух с резинками (A) и гантелями (B)

Начальное и конечное положение перевернутых мух с резинками (A) и гантелями (B).

Для обратных мух наблюдались значительные основные эффекты режима упражнений на уровни мышечной активности всех мышц ( p ≤ 0,001 для всех сравнений). Существенные взаимодействия были обнаружены для средней дельтовидной мышцы и нижней трапеции как в концентрической, так и в эксцентрической фазах ( p ≤ 0,011 для обоих сравнений). Более высокая мышечная активность наблюдалась при использовании эластичного сопротивления по сравнению с сопротивлением свободному весу для трапециевидной и средней дельтовидной мышцы.Напротив, задняя дельтовидная мышца и широчайшая мышца спины демонстрировали более высокую мышечную активность при использовании сопротивления со свободным весом. показывает результаты апостериорных сравнений мышечной активности в различных фазах сокращения при выполнении обратных раздутий с эластичными лентами и гантелями.

Данные ЭМГ для обратных разгибаний с эластичными лентами и гантелями в первой и второй половине концентрической (CON1 и CON2) и эксцентрической фаз (ECC1 и ECC2) для задней дельтовидной мышцы (A), трапеции вниз (B), средней дельтовидной мышцы (C) и широчайшие мышцы спины (D).Средние и стандартные отклонения. * p ≤ 0,01; № p ≤ 0,05

показывает воспринимаемое напряжение, оцененное по шкале Borg CR10 после выполнения тестов 10-RM с резинками и гантелями. Эластичные ленты были признаны более тяжелыми по сравнению с гантелями как для разметки, так и для разминки; однако статистическая значимость была достигнута только для обратных полетов.

Таблица 1

Воспринимаемая нагрузка, оцененная по шкале Borg CR10 после выполнения тестов 10-RM с сопротивлением упругости и свободному весу.Значения являются средними (СО).

899899

Упражнения	Упругие	Свободный вес	p -значение
Подъемы	8,2 (1,2)	7,8 (1,3)	7,8 (1,3)	7,9 (1,4)	7,1 (1,9)	0,040

Обсуждение

Основная цель этого исследования заключалась в оценке различий в уровнях мышечной активности, вызванных эластичными лентами и гантелями в мухах и обратных мушках.В мухах эластичные ленты обычно вызывали более низкий уровень мышечной активации большой грудной мышцы, чем гантели, но более высокий уровень активации передней дельтовидной мышцы. В обратных мухах эластичные ленты обычно вызывали более низкий уровень мышечной активации задней дельтовидной мышцы, но более высокий уровень активации средней дельтовидной мышцы и спускающейся трапеции.

Мухи в основном используются для нацеливания на грудные мышцы. В целом гантели были немного более эффективными для этой группы мышц. Однако результаты показали, что эластичные ленты активизируют переднюю дельтовидную мышцу значительно больше, и что разминки, выполняемые, в частности, с эластичными лентами, также могут быть эффективно использованы для тренировки передней дельтовидной мышцы.

Частично в соответствии с нашим ожиданием, что более высокие уровни ЭМГ будут индуцироваться во время упражнений с эластичными лентами, чем с гантелями в конечных диапазонах в мухах, мышечная активность большой грудной мышцы в мухах была ниже с эластичными лентами в CON1 и ECC2, но выше в CON2 и аналогичные в ECC1. Это можно объяснить тем, что гантели очень сильно усиливают нагрузку в начале концентрической фазы. При прохождении мертвой точки у гантелей наблюдается выраженное снижение мышечной активности.Напротив, мышечная активность, индуцированная во время упражнений с эластичными лентами, увеличивается от начала к концу диапазона движений, отражая возрастающее внешнее сопротивление, вызванное удлинением ленты. В ECC1 не было разницы между модальностями, тогда как, когда гантели опускались в стороны в ECC2, гантели снова вызывали более высокий уровень основной активации грудной мышцы.

Обратные мухи в основном используются для тренировки задней части дельтовидной мышцы. В целом, гантели были немного более эффективными в активации этой мышцы более или менее во всех фазах сокращения.Однако уровень активации средней дельтовидной мышцы и опускающейся трапеции во время упражнений с эластичными лентами был значительно выше, чем с гантелями, и обратные разгибания с эластичными лентами оказались очень эффективным упражнением для этих мышц. Как и ожидалось, когда точка застревания возникла в конце концентрического диапазона движения как для эластичных лент, так и для гантелей, мы не наблюдали дифференциального развития в обратных махах для задней дельтовидной мышцы, которое мы наблюдали в махах для большой грудной мышцы, в которых камнем преткновения была ранняя концентрическая фаза (и).

Аналогичная картина наблюдалась при выполнении обоих односуставных упражнений в том смысле, что эластичные ленты были немного менее эффективны в активации мышц, которые обычно воспринимались как основные двигатели (например, большая грудная мышца для мух и задняя дельтовидная мышца для махов назад). Однако резинки вызывали значительно более высокий уровень активации в мышцах, которые воспринимались как вспомогательные. Возможно, выполнение этих упражнений с резинками вместо гантелей сделало их более неустойчивыми. Повышенные требования к стабильности, возможно, могут вызвать более высокий нервный импульс для стабилизации плечевого сустава, что ранее предлагалось для жима гантелей по сравнению с жимом от груди со штангой (Saeterbakken et al., 2011). Однако также возможно, что разные позы способствовали этим эффектам, поскольку участники лежали на скамейке, когда выполнялись упражнения с гантелями, но стояли во время выполнения с эластичными лентами, что является еще одним способом повышения нестабильности и увеличения мышц. активация передней дельтовидной мышцы (Saeterbakken and Fimland, 2013)

Повышенные требования к устойчивости, которые, возможно, вызваны положением стоя, с вовлечением большего количества стабилизирующих мышц, также могут объяснить, почему более высокие оценки воспринимаемого усилия по шкале Borg CR10 были зарегистрированы для эластичных лент по сравнению с к гантелям.Частично соглашаясь с нашими выводами, Якобсен с коллегами обнаружили более высокую оценку воспринимаемого усилия при выполнении сгибаний колен с эластичными лентами по сравнению с обычным тренажером (Jakobsen et al., 2014).

Ограничением этого исследования является использование ЭМГ для измерения динамических сокращений. Интерпретация сигнала ЭМГ во время движения может быть осложнена такими проблемами, как нестационарность сигнала, относительный сдвиг электродов и колебания проводящих свойств кожи (Farina, 2006).Важно отметить, что измерения ЭМГ проводились за один сеанс, поэтому не было необходимости заменять электроды. Кроме того, мы измерили ЭМГ только на одной стороне тела. В нашем исследовании мы использовали 8-канальную систему ЭМГ, поэтому измерение с одной стороны позволило нам измерить больше мышц одновременно. Решение измерить доминирующую и не доминирующую сторону было произвольным. Однако мы не ожидаем, что модели активации будут отличаться на недоминантной стороне.

Еще одним ограничением является протокол 10-RM, используемый для согласования нагрузок между модальностями.Найти настоящий 10-RM непросто, особенно с резинками. Тем не менее, руководитель тестирования имел опыт тренировок с отягощениями, гарантируя, что 10-RM может быть идентифицирован в течение 5 попыток, и мы не знаем о более эффективной процедуре для сопоставления с относительным сопротивлением. Кроме того, для точной настройки сопротивления с помощью резинок необходимо было индивидуально изменять расстояние между участником и точкой привязки. Следовательно, мы не можем сообщить о стандартизированном предварительном растяжении эластичных лент для каждого упражнения.

В заключение, эластичные ленты сопротивления вызвали немного более низкую мышечную активность в мышцах, которые большинство людей стремятся активировать во время размахов и обратных размахов, т. Е. Большой грудной и задней дельтовидной мышцы соответственно. Тем не менее, эластичные ленты сопротивления существенно увеличивают уровень активации мышц в передней дельтовидной мышце в мухе, а средняя дельтовидная мышца и трапеция опускаются в обратном мухе, возможно, из-за того, что эластичные ленты являются более нестабильным способом сопротивления.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их активный вклад в исследование, а также Сянчун ​​Тан и Алан К.Бурку за помощь в обработке данных. Авторы не знают о конфликте интересов. Это исследование было частично поддержано грантом KLP (Kommunal landpensjonskasse), Норвегия.

Ссылки

• Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. .. Электромиографическая активность и прикладываемая нагрузка во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений на наутилусе. J Hum Kinet. 2011; 30: 5–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjornlund IB, Zebis MK.. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys Ther. 2010; 90: 538–549. [PubMed] [Google Scholar]
• Brandt M, Jakobsen MD, Thorborg K, Sundstrup E, Jay K, Andersen LL .. Воспринимаемая нагрузка и мышечная активность во время упражнений на укрепление бедра: сравнение эластичного сопротивления и машинных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2013; 8: 811–819. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен ЛЛ.. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. J Strength Cond Res. 2014 10.1519 / jsc.0000000000000589246-253. [PubMed] [Google Scholar]
• Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг С.Р., Салем Г.Дж., Скиннер Дж.С. Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar]
• Фарина Д. Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях.Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006. 34: 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
• Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T., Thorborg K, Zebis MK, Andersen LL .. Мышечная активность во время упражнения на разгибание колена, выполняемого с помощью эластичных трубок и изотонического сопротивления. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7: 606–616. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL .. Эффективность реабилитационных упражнений на подколенное сухожилие, выполняемых на тренажере, по сравнению супругое сопротивление: электромиографическое оценочное исследование. Am J Phys Med Rehabil. 2014; 93: 320–327. [PubMed] [Google Scholar]
• Kompf J, Arandjelovic O .. Понимание и преодоление точки преткновения в упражнениях с сопротивлением. Sports Med. 2016; 46: 751–762. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Кристенсен Дж., Франклин-Миллер А. Тренировка с отягощениями в опорно-двигательной реабилитации: систематический обзор. Br J Sports Med. 2012; 46: 719–726. [PubMed] [Google Scholar]
• Паттерсон Р.М., Стегинк Янсен К.В., Хоган Х.А., Нассиф, доктор медицины.. Свойства материала Thera-Band Tubing. Phys Ther. 2001; 81: 1437–1445. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken AH, Fimland MS .. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1824–1831. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS .. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci.2011; 29: 533–538. [PubMed] [Google Scholar]
• Сандструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х., Бандхольм Т., Торборг К., Зебис М.К., Андерсен Л.Л. Оценка эластичных лент для тренировки сопротивления нижних конечностей у взрослых с мышечно-скелетной болью и без нее. Scand J Med Sci Sports. 2014 10.1111 / смс.12187353-359. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Ettema G .. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 2056–2063.[PubMed] [Google Scholar]
• Винструп Дж., Калатаюд Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Джей К., Брандт М., Зееман П., Йоргенсен Дж. Р., Андерсен Л.Л. Электромиографическое сравнение упругого сопротивления с упражнениями на тренажерах для высокоинтенсивной силы обучение пациентов с хроническим инсультом. Arch Phys Med Rehabil. 2015 10.1016 / j.apmr.2015.10.099429-436. [PubMed] [Google Scholar]
• Винструп Дж., Сундструп Э., Брандт М., Якобсен М.Д., Калатаюд Дж.

  No related posts.