Жиросжигающие упражнения для живота и боков в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Жиросжигающие упражнения для похудения женщин. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Эффективные упражнения для живота

Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться — это желание.

Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально — наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

Наиболее актуальные вопросы

Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки — дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения — танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило — длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

Тренировочная программа должна быть составлена правильно

Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

В чем заключается суть круговой тренировки?

Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

О чем не следует забывать?

Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

Какие упражнения можно выполнять дома?

К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

Не менее эффективна тренировка пресса

Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

Заключение

В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.


Способы сжигания жира

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

  • Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
  • Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
  • Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
  • Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание.

И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о ), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

  1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
  2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
  3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Комплекс для всех групп мышц

  • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
  • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности.
    Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
  • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
  • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
  • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
  • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
  • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
  • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
  • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
  • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Быстро и эффективно: интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Основное требование – высокая интенсивность.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

  1. «Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
  2. «Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
  3. Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
  4. «Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении. После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Вот видео с отличной короткой тренировкой, направленной именно против жира — Анита Луценко в студии «Всё будет добре»:

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

До новых встреч! Делитесь информацией о лучших тренировках для жиросжигания с друзьями в социальных сетях, и подписывайтесь на обновления и эксклюзивные материалы о похудении в нашем блоге.

Как проводить тренировки в домашних условиях: полезные советы

Оптимальная формула тренировок: кардионагрузка и силовые упражнения. Кардионагрузка тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки придают мышцам рельеф и упругость.

Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, достаточно скорректировать рацион, для уничтожения внутреннего жира диет недостаточно. Комплекс занятий составляется индивидуально, с учетом многих факторов: состояния здоровья, возраста, комплекции тела и предпочтений. Однако чтобы упражнения приносили пользу, нужно учитывать следующее:

  • Для максимально эффективного сжигания жира лучше заниматься утром. После сна в организме нет гликогена, поэтому быстрее начнут использоваться запасы энергии из «депо». Также висцеральный жир быстрее освобождается после силовой тренировки.
  • Жиросжигающие процессы происходят наиболее интенсивно после 30-ти минут непрерывной физкультуры.
  • Комплекс рекомендуется составить таким образом: 2 дня силовых упражнений и 3 дня кардионагрузок – чередование видов деятельности куда эффективнее монозанятий.
  • За 2 часа до занятия не есть, соблюдать питьевой режим (вода, зеленый чай, несладкий морс активизируют метаболизм). Если вы хотите дополнительно принимать средства для сжигания жира, посоветуйтесь с врачом: он поможет подобрать вид и дозировку.
  • Следите за пульсом, так вы поймете, насколько эффективны ваши занятия. Средняя нагрузка варьируется между 120 и 150 ударами в минуту. Если пульс не учащенный, значит, тренировка не эффективна, а если зашкаливает, вы можете нанести вред своему организму.
  • Не нужно скупать для дома много спортивного инвентаря, зачастую он потом просто пылится в кладовке. Набор начинающего – это гантели, бодибар (гимнастическая палка) и мягкий коврик. По желанию можно приобрести обруч, фитбол или степ-платформу и разнообразить упражнения.
  • Интервальная тренировка (чередование быстрых и медленных упражнений) всегда эффективнее монотонного ритма.
  • Даже в домашних условиях занимайтесь в специальной одежде и обуви – вы сформируете подходящий настрой и сможете наблюдать за изменениями фигуры.
  • Поставьте себе цель: красивый рельеф или желание похудеть на размер – отличный мотиватор.
  • Ведите дома календарь тренировок, записывайте свои достижения. Можно также завести дневник питания, ведь только тандем питание+спорт дает оптимальный результат.
  • Найдите себе напарника: в конце концов, рельеф мышц и тонкая талия – мечта многих девушек, а вдвоем заниматься будет не так скучно. Такой вот клуб по интересам.

Лучшие упражнения и программа дневной тренировки


В последнее время популярность приобрел комплекс кроссфит – он появился в начале 21 века и включает упражнения на все группы мышц. Кроссфит – сложная программа, зато развивает скорость, выносливость, координацию и дыхательную систему. Уже спустя пару недель вы заметите, что мышцы приобретают приятный глазу рельеф и упругость.

Особенность тренировок кроссфит – их интенсивность. Длится занятие 30-35 минут без отдыха, иногда задействуется интервальная вариация упражнений. Рывки, гребля, тяга, приседания, жим, выпады – все это входит в программу тренировки. Интересно, но в профессиональных кроссфит залах вы не найдете привычных тренажеров, это склад всевозможных гантелей, турников, мячей, гирь, грифов с блинами. Программа кроссфит начинается с разминки (мышцы должны быть разогреты), после этого прорабатываются крупные мышцы (выпады, приседания жим). Затем можно переходить к мелким группам – упражнения с гантелями. Тренировка заканчивается упражнениями на прокачку пресса или кардионагрузкой.

Самые популярные кардиоупражнения : прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег, подвижные танцы, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

Ориентировочная программа тренировки в домашних условиях:

Кроссфит – это, конечно, замечательно, но он доступен физически подготовленным людям. Начинающим лучше ограничиться традиционными комплексами:

  • Разминка 10 минут (вы прогреваете мышцы и подготавливаете организм к нагрузке).
  • Выпады с гантелями (по 10 на каждую ногу). Сначала делаем выпады вперед, потом минуту отдыхаем и выпады в сторону.
  • Кик-серия. Встаньте в боксерскую стойку, слегка согните ноги. Делайте махи руками по очереди вперед и вбок, те же движения повторите ногами (по 20 раз из серии на каждую ногу).
  • Обратные отжимания. Вам понадобится стул. Обопритесь на него руками, ноги вытягиваем вперед и сгибаем руки. Не меньше 2 подходов по 10 раз.
  • Приседания (сначала обычные, потом с гантелями или блином) – по 15 раз, 2 подхода.
  • Ложимся на коврик. Делаем отжимания (15 раз).
  • Прокачка пресса. 20 раз скручивания, 20 раз опускаем и поднимаем выпрямленные ноги (можно подложить руки под ягодицы).
  • Завершаем комплекс кардионагрузкой (прыжки на месте, легкий бег).

Комплекс занятий для каждого типа фигуры


Выделяют три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Мезоморфов и эктоморфов можно назвать счастливчиками: им сложно набрать лишний вес и легче получить рельеф пресса. Для эндоморфа сжигание жира – приоритетная задача. Этот тип телосложения отличается округлыми формами: при невысоком росте у девушки широкая грудная клетка, а в области талии, бедер и ягодиц прекрасно размещаются жировые запасы. Кстати, 50% женщин имеет именно строение тела по типу эндоморфа.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и частыми, в приоритете интервальная программа с большим количеством повторов и минимальным отдыхом. Длится интервальная тренировка до 1,5 часов. Для эндоморфа не подходят занятия с большими весами и малым количеством подходов: они развивают силу, дают рельеф, но не уменьшают жировую ткань.

В качестве кардионагрузки для эндоморфа рекомендуется: бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Интервальная программа постепенно усложняется: меняются виды деятельности, дается нагрузка на разные группы мышц. Только при разумной нагрузке мы сжигаем накопившуюся энергию, а не мышечную массу.

Чтобы активизировать метаболизм и сжигание жира проходило более успешно, нужно корректировать рацион. 50% меню должны составлять белки, 35% — углеводы и 15% жиры. Лучшие друзья эндоморфа – продукты, активизирующие сжигание жировых запасов: пряности, зелень, фрукты, овощи , зеленый чай, минеральная вода без газа.

Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.

Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых — 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.

Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.

15 повторений и начинаем следующее упражнение.

Отжимания

Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.

Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.

Бурпи

Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.

Это упражнение делаем 10 раз.

Приседания с медболом

Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение — полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.

Упражнение выполняем 20 раз.

Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)

Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.

Упражнение следует выполнять 30 раз.

Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.


Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.


Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.


Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.


Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.


Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.


Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.

Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется , а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

  • соотношение талии и бедер,
  • обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

  • меньше 16 – дефицит массы тела,
  • 16-18,5 – недостаточный вес,
  • 18,5-25 – нормальный вес,
  • 25-30 – избыточный вес,
  • 30-35 – ожирение 1 степени,
  • 35-40 – ожирение 2 степени,
  • больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная . Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные .

Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.

Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Скручивания

Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Велосипед

Скручивания с поднятыми ногами

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Тук-тук

Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Планка с поворотами

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Круговые вращения

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Прогиб с согнутыми коленями

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

  • Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
  • Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
  • Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
  • Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
  • При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
  • Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
  • Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Проблемы лишнего веса в последнее время тревожат не только женщин и мужчин. Особенно это касается «традиционных» проблемных зон. Поэтому в данной статье мы приведем довольно простые, но эффективные упражнения, которые помогут убрать складки с живота и боков. Следуя предложенным ниже инструкциям для похудения, вы сможете привести себя в форму в привычных вам домашних условиях за несколько недель.

Прослойка жировых отложений, образующая складки в области боков, живота и спины убирается довольно сложно и в течение длительного промежутка времени. Поэтому для усиления эффекта рекомендуется совмещать физические жиросжигающие упражнения с правильным питанием, активным образом жизни.

Приложить максимум усилий для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области талии, на боках и животе, недостаточно. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион. При комплексном подходе в домашних условиях можно всего за 2-3 месяца получить рельефные линии и плоский подкачанный живот, как на фото в спортивных журналах.

В первую очередь, помогает приобрести подтянутые формы регулярность. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, выполняйте комплекс физических занятий регулярно. При этом упражнения необходимо начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжкам и завершать тренировки силовыми занятиями.

Для женщин и мужчин существуют специальные упражнения от живота и боков. Выполняя их, можно одновременно стимулировать сжигание жиров и укреплять мышцы, формируя из проблемной зоны красивый рельеф. Это главное отличие подобных занятий от обычных силовых нагрузок и простых разминок.

Придерживаться жесткой диеты во время похудения боков и живота не рекомендуется. Достаточно будет сократить употребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и мучного. Также уместным будет ограничить себя от копченых и соленых продуктов, так как они способны вызывать в организме застой жидкости. Настоятельно рекомендуется убрать вредные привычки (спиртное, курение).

В то же время, свой рацион можно разбавить:

  • свежими фруктами и овощами;
  • крупами и злаками;
  • рыбой;
  • нежирным мясом (птица, кроль).

Комплекс упражнений

Чтобы получить плоский живот, тонкую талию и рельефные бока в домашних условиях, мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Делится он на две части и подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполнять эти упражнения рекомендуется через день.

Часть 1

Эта часть включает упражнения, направленные на то, чтобы как можно быстрее убрать с живота складки, лишний жир, дряблость.

Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки смотрящими вверх ладонями заводим за голову, но не скрепляем их. Ноги тем временем сгибаем в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени – соединяя. Делая выдох, необходимо корпус поднимать, стараясь коснуться носом коленей, делая вдох – опускать корпус на пол. Базовые упражнения для новичков требуют около 10 повторений для женщин и 15 – для мужчин. Для людей с более высокими физическими возможностями можно смело выполнять по 20 раз и более.

Подобные упражнения помогают не только подкачать мышцы и сделать плоским живот, но и убрать жир с боков, почему их и называют «жиросжигающие». Исходное положение – лежа на спине. Руки ладонями вниз кладем под ягодицы. Ноги следует оставить сведенными вместе и прямыми. Выполняем «ножницы», поднимая пятки на высоту не более 15 см, а плечи прижимаем к полу. Нужно выполнять эти манипуляции по 10 повторов, увеличивая количество заходов до 3-х.

Убрать жир с боков и живота можно, выполняя по 10 повторов следующего упражнения.

Исходное положение – лежа прямо на боку, одна рука должна быть под головой, а вторая – ладонью касаться пола перед животом. Нужно одновременно поднимать обе ноги как можно выше над полом, возвращаясь в исходное положение. Сделав 10 повторов, можно переворачиваться на другой бок. При выполнении упражнения нужно стараться выполнять все медленно.

Для выполнения следующего занятия нужно занять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, следует медленно поднимать вверх таз, стараясь при этом втягивать живот. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполняя эти манипуляции, старайтесь задерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать по 10 повторов в 2 захода.

Часть 2

Ниже описаны простые и эффективные жиросжигающие упражнения, которые предназначены для боков. Выполняя их, вы получите плоский живот и упругие рельефные бока. Отлично подходят эти занятия для женщин и мужчин. Для домашних условий – это отличный вариант привести себя в форму за 1-2 месяца.

Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо.

Нужно следить, чтобы в провесе выполнения корпус оставался ровным, не поворачивать его и не прогибать назад.

Можно осуществить 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, вам не обойтись без этого: примите положение лежа на полу, заведя руки за голову и скрепив их в замке. Затем нужно поставить левую пятку на правое колено и поднимать корпус, стараясь коснуться левым локтем колена правой ноги. После этого можно вернуться в исходное положение и поменять «местами» нижние конечности.

Эти занятия достаточно простые, но не менее эффективны. И могут быть включены в комплекс упражнений, позволяющих убрать бока, для женщин и для мужчин. Исходное положение – лежа на полу, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем тянуться ими поочередно к люстре. Выполняя данные манипуляции необходимо следить, чтобы лопатки отрывались от пола.

Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом: принимаем исходное положение лежа на спине на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть стопы к ягодицам. Руки нужно выпрямить и положить ровно вдоль туловища. Выполняем скручивания. Для этого плечи стараемся прижать к полу, а колени опустить сначала на пол с правой стороны, затем – с левой.

Максимальный эффект как для женщин, так и для мужчин, эта тренировка принесет при условии, что манипуляции будут выполняться медленно, и плечи не будут отрываться от пола.

Предлагаем вам также ознакомиться с видео, которое обучит, как в домашних условиях убрать бока и обвисший живот.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
  • делайте неглубокий присед и наклоны;
  • прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж.

Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет : по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

  • коврик для спортивных занятий,
  • удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

  1. Классические и проверенные приседания.
    Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
  2. Скручивание.
    Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
    При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
  3. Письмо ногами в воздухе.
    Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
  4. Тук-тук.
    Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
  5. Велосипед.
    Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
  6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
    Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
  7. Подъемы.
    Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
  8. Огонь свечи.
    Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
  9. Ванька-встанька.
    Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
    Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
  10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
  11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
  12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.

  13. Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

  1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
  2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
  3. Кушать 5-6 раз в сутки.
  4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
  5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
  6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
  7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Как убрать жир с живота за неделю

Как убрать жир с живота за неделю

Ключевые слова: Убрать живот валиком отзывы, где купить Как убрать жир с живота за неделю, Как убрать складки на животе.

Как сжечь жир на животе за месяц, Туринабол сжигает жир, Как похудеть ногам быстро без упражнений, Реальные способы быстро похудеть, Как убрать жировые складки на животе

Реальные способы быстро похудеть Как убрать живот за неделю и не навредить себе – актуальный вопрос, ставящий человека перед сложным выбором. Упражнения, которые помогают убрать жир с живота и боков. Убрать жир с проблемных областей сложно, но вполне реально. Для достижения максимального преображения необходимо приложить. Чтобы убрать за неделю низ живота, начните посещать бассейн, заниматься йогой или аквааэробикой, танцами живота или бодифлексом. Избавляет от жира внизу живота регулярные занятия с хулахупом, а чтобы результат был быстрым, заниматься надо с обручем ежедневно по 1015 минут. Вы обеспокоены тем, как убрать живот за неделю без диет? Приближается событие, которого ждали очень долго и теперь просто обязаны всех очаровать. Но есть проблема. Убрать живот за неделю: упражнения. Существует великое множество комплексов, нацеленных на то, чтобы прогнать. Любое механическое воздействие поможет убрать жир с живота. Будут ли это умелые руки массажиста, вакуумная банка или электрический массажер, принцип действия один: разогреть. Как убрать жир с боков за неделю. Как убрать живот в домашних условиях. Многие мечтают находиться в спортивной форме. Внимание! Как бы сильно не хотелось похудеть и убрать отвисший животик, нужно понимать, что человек ежедневно должен получать нужное число калорий для женского организма. Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты: бобовые: фасоль, соя, нут чечевица,. Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Видео: Убрать живот и жир с боков за неделю. Как убрать живот за неделю? Плоский животик — мечта каждой женщины, ведь он позволяет выглядеть более привлекательно и отлично подчеркивает фигуру. Сжигание жира на животе требует немало усилий, а главное, комплексного подхода. Принципы этого подхода помогут убрать живот за короткий срок. Итак, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе в течении недели, вам понадобится: пить больше воды, будет оптимально 1,5 — 2 литра в день простой. Нежелательные жировые отложения в районе талии это проблема, знакомая каждой третьей представительнице прекрасного пола. Накопить жир в этой зоне дело несложное, а вот избавиться от него очень тяжело. Как убрать жировые складки на животе Возможно ли похудеть быстро Как убрать жир с мужской груди

Упражнения сжигающие жир видео Как сжечь жир на тренировке павел Где в Люберцах купить АСЖ 137 Убрать живот валиком отзывы Как убрать складки на животе Как сжечь жир на животе за месяц Туринабол сжигает жир Как похудеть ногам быстро без упражнений

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Когда я впервые услышала от своих коллег восторженные отзывы об активаторе сжигания жира АСЖ-35, я отнеслась к ним с ноткой недоверия. Но, внимательно присмотревшись к составу и протестировав его в лаборатории, поняла, что это действительно уникальный продукт. Полезные ингредиенты тщательно сбалансированы. Это позволяет получать прекрасный результат. Похудение происходит без негативного влияния на организм. Средство представлено в виде порошка. В упаковке находится мерная ложка. Одна порция рассчитана на один коктейль. Порошок растворяют в стакане кефира или воды. В зависимости от вкусовых предпочтений готовят коктейли на основе сока или молока. Доза БАД рассчитывается в зависимости от содержания жиров в рационе. Совет 5: Как убрать жир с живота. Жировая прослойка на животе – эта проблема может существовать даже у худенькой женщины. Эффективнее всего жир сжигает силовая нагрузка. Интенсивная часовая тренировка в тренажерном зале вызывает усиленное сжигание жира в течение 4 часов. Но только силовой. Как убрать жир с живота. Плоский живот. Упражнения для живота. Когда вы вознамерились убрать живот в тренажерном зале, помните: упражнения только на прямые мышцы живота не помогут избавиться от него целиком. Убрать живот в тренажерном зале можно с помощью кардиотренировок, базовых жиросжигающих упражнений и специализированных нагрузок на мышцы в области. Как быстро убрать жир с живота в тренажерном зале и домашних условиях? 2.2. Мертвая тяга. В упражнении участвуют все мышечные группы. 3 Можно ли убрать живот дома и в тренажерном зале? 3.1 Как убрать живот в домашних условиях? 3.2 Как убрать живот в тренажерном зале? Тренировки для сжигания жира. Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки. Обычно над вопросом: как убрать живот и бока в тренажерном зале? — Задумываются мужчины, считая пузико, отличительной чертой и поводом для гордости. Можно убрать живот в зале, а можно и дома, выбор остается за вам. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Хорошо помогают убрать жир с живота упражнения, называемые скручиваниями. 1. Скручивания обыкновенные. Начиная выполнять это упражнение, руки разместите за головой. Ноги согните. Андрей БенгардтУченик (32)0. Как убрать жир с живота и боков?. Главное взять за основу несколько правил: Главное правило, если вы решили заниматься в тренажерном зале: тренировку нужно начинать с кардионагрузки. Кроме того, чтобы убрать жир на животе, предварительно важно понять, что не существует волшебного зелья, которое. Основные правила для эффективного похудения в области живота. Регулярные походы в спорт зал выматывают, на это требуется время, которого у современных женщин не так уж много. От проработки пресса, жир с живота никуда не денется. А его уже необходимо сгонять другим способом. Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только прокачкой пресса. 1 Как убрать бока и живот мужчине дома или в тренажерном зале. 1.1 По каким причинам появляется жир на боках и животе. 1.2 Как можно узнать о начале отложения жиров. 1.3 Как справиться с отложениями боков и живота.

Как убрать жир с живота за неделю

Если следовать предписаниям от производителя, то можно добиться неплохих результатов. У меня первостепенной проблемой стоял вопрос с работой кишечника. И препарат с клетчаткой помог мне ее уладить. Запоры (пардон) больше не беспокоят, кушаю что хочу, и не приходится сидеть на жутких слабительных, которые вымывают всю микрофлору. Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации. Видеотренировки против живота и боков. Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее. Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины. Тренировки для сжигания жира в области живота. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко?. И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое. Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения. Прежде чем заниматься. Как мужчине убрать живот и бока. Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Какими упражнениями можно убрать живот и бока? Тренировки для похудения необходимо проводить регулярно, а поскольку мышцы живота обладают свойствами быстро восстанавливаться, то. Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки. Силовые тренировки: как тренироваться дома. Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений: 1. Приседания с весом собственного тела (4050 повторений). 2. Выпады вперед (по 2025 повторений на каждую ногу). Как быстро убрать живот и бока мужчине? Мнение диетолога. Упражнения, чтобы убрать живот и бока. Вместо послесловия. Полезное видео. Основа успеха — сбалансированное питание и комплексные тренировки. Самые простые методы убрать жир на боках, животе и талии мужчины. Как убрать живот и бока мужчине?. Также необходимо добавить в домашнюю тренировку серию особых упражнений. Что это за упражнения и каким должно быть питание? Как мужчине быстро убрать живот и бока дома. От неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Как убрать жир с живота за неделю. Возможно ли похудеть быстро. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. 3. Как правильно сжигать жир. 4. Правила, соблюдение которых поможет сжечь жир для похудения. И уже после соблюдения вышепоставленных условий, для усиления эффекта сжигания жира добавить в свой рацион жиросжигающие. 7. Все сложные углеводы нужно съедать до 18:00 или. Отвечаю, Fast Fat Burning – это методичка или выжимка из тех знаний который вам необходимы для построения фигуры Вашей. И снова сжигатель жира заработал после правильного применения и полученных знаний всего процесса жиросжигания. Знания по питанию – чем питаться, чтобы получить результат и не. Чтобы избавиться от лишнего жира, требуется серьёзный комплексный подход. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира. О белках и углеводах, палеодиете и интервальных голоданиях, ГМО. Fast Fat Burning – это краткий и простой экскурс в тему жиросжигания, который проведёт вас от начала. И всё таки хэппиэнд! И снова сжигатель жира заработал после правильного применения и полученных знаний всего процесса жиросжигания. Есть знания, соблюдаю Нет знаний как правильно питаться =( Есть знания. Наиболее ее известная программа Быстрая потеря веса (Burn Fat Fast). В первой вы будете выполнять ритмичные движения из аэробики, танцев и кикбкосинга для ускорения метаболизма, повышения сердечной выносливости и сжигания жира. Во время силовых упражнений вы будете выполнять много повторов. Fat Burning Super Workout (Katya Energy). Сжигание жира. 1 мегасовет, как сжечь жир БЫСТРО! Продолжительность: 4:16 Александр Самсонов 351 355 просмотров. 4:16. 1. Аэробная программа BarreAmped: Cardio Fat Burn поможет вам сжечь калории и жир. Fast Fat Burning – отзывы. Моё имя Сергей и я создатель проекта, на котором Вы сейчас находитесь. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Тогда я и принял решение, что я изменю свое тело. Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на жиротопку. Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир , но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. Тут я делюсь советами о правильном питании, тренировках и мотивацией! Как правильно сжигать жир без диет. Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке. Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем. Висцеральный жир это вид жира, который чаще всего накапливается именно в районе живота, он увеличивает выработку организмом гормонов стресса, которые в свою очередь влияют на выработку инсулина. В результате, лишний жир на животе. Найдите тренера или специалиста по питанию, который поможет вам сохранять. Питание. Основы правильного питания, рецепты, секреты. Разное. Интересная информация по теме. Сжигаем жир. Программа Сжигай Жир, Питая Мускулы. Тренировки. Рабочие программы тренировок. ://fitburg.ru bodyrock bodyrock.tv Burn The Fat Feed The.

10 упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дорогие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома. Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу — и вы просто используете вес собственного тела для сопротивления. Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.

1. Берпи

Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир.Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках. Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете отказаться от отжиманий в положении планки.

2. Прыжки приседания

Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем должно быть. Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках. Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Выпады

Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела. Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги. Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.

4. Приседания

Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы. Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.

5. Прыжки со скакалкой

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. . Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты для прыжков

Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело. Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

7. Прыжки локтем и коленом

Это упражнение не только сжигает калории и жир, но и помогает подтянуть живот и укрепить мышцы живота.Для выполнения прыжковых прикосновений локоть-колено встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола.Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные тренировки живота

Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским. Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки. Начните с положения планки и проработайте косые мышцы, коснувшись правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

10. Подъем теленка

Чтобы завершить домашнюю тренировку по сжиганию жира, попробуйте подъем на носки, чтобы тонизировать голени. В положении стоя медленно поднимите тело, используя мышцы икр, пока весь вес не окажется на пальцах ног. Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем снова опустите тело вниз, пока ступни не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока не утомятся икроножные мышцы.

С помощью этих простых домашних упражнений по сжиганию жира вы получите огромный заряд энергии.

[Изображение предоставлено Getty]

Уменьшите жир на животе дома с помощью 5 простых упражнений

Брюшко, или ручки любви, или запасное колесо, или просто старый жир на животе — предвестники многочисленных проблем со здоровьем и сердцем. Этот стойкий жир, окружающий живот, также труднее сжечь по сравнению с обычным телесным жиром.

Животный жир содержит очень большое количество жировых клеток с рецепторами, называемыми альфа-клетками. Эти клетки подавляют липолиз — процесс сжигания жира в организме.Липолиз регулируется гормонами, называемыми катехоламинами, которым нужны рецепторы, чтобы связывать их с жирами и превращать их в энергию. Альфа-рецепторы препятствуют липолизу, а бета-рецепторы, обнаруженные в обычном теле, запускают его. Таким образом, хотя альфа-рецепторы немного медленны по своей природе, вы можете ускорить процесс сжигания жира, выполнив эти 10 простых изменений образа жизни, а также включив нижеупомянутые упражнения в свой распорядок дня, чтобы сжигать жир на животе.

Уменьшите жир на животе дома с помощью 5 простых упражнений:

1.Планка

Планка не только отлично помогает избавиться от жира на животе, но и помогает укрепить мышцы спины и плеч. Лягте на пол так, чтобы предплечья и пальцы ног были на полу. Держите тело прямо и удерживайте это положение 30 секунд. Убедитесь, что ваша спина не приседает, и повторите через 30-секундные интервалы не менее 3 раз.

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: 5 типов упражнений на планке, которые можно выполнять для более плоского живота

2. Приседания

Если ваша конечная цель в фитнесе — накачать пресс, как у Тигра Шроффа, вы должны включить приседания в вашем фитнес-режиме.Начните с того, что лягте на коврик и согните ноги, чтобы прочно закрепиться на земле. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела до колен. Поднимаясь, выдыхайте и медленно ложитесь на коврик на вдохе. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

3. Альпинисты

Раскатайте мат и примите положение отжимания. Начните с сгибания (и приведения) правого колена к груди, при этом оставив левую ногу прямой. Продолжайте менять ноги, чтобы завершить процедуру.Упражнение отлично подходит для ног, рук и корпуса. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

4. Флаттер-пинки

Флаттер-пинки кажутся очень легкими, но на самом деле это самое сложное упражнение в этом списке, особенно если вы никогда раньше не тренировались ни дня в своей жизни. Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги немного выше уровня бедер. Медленно начните порхающие движения ногами в течение 30 секунд. Учтите, что в это время ваши ноги не могут касаться земли.Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

5. Скручивания

Начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми перед собой. Медленно начните поднимать верхнюю часть тела с пола или коврика и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться на землю, и повторите. Это упражнение также помогает сжечь лишний жир на животе и полюбить ручки. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

Верхнее изображение любезно предоставлено: снимок экрана с трансформацией Ритика Рошана | Другая сторона Кабира | Видео о HRX Story на YouTube

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших домашних тренировок для пресса, которые стоит натереть на сыре

Как уменьшить мужскую грудь с помощью этих трех упражнений дома

5 способов тренировать силу хвата в домашних условиях

> Подробнее о Fitness

Потеря веса: раскрыт лучший план домашней тренировки для сжигания жира на животе и получения плоского пресса

Большинство людей знают, что для похудения они должны хорошо питаться и регулярно занимайтесь спортом.Некоторые худеющие не только наблюдают за уменьшением количества весов, но и надеются увидеть, как их тело станет в тонусе по мере того, как они худеют. Тренируясь, можно воздействовать на определенные части тела, и люди могут работать над тем, чтобы получить плоский живот. По мнению экспертов, эти пять упражнений могут помочь людям, сидящим на диете, набрать шесть кубиков пресса.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: эти семь движений помогут вам получить тонус ног.

Получить пресс со стиральной доской — непростая задача, но определенные упражнения сделают эту цель более достижимой, согласно веб-сайту NHS.

В отличие от традиционного приседания, комбинирование различных движений поможет стройным быстрее заметить изменения.

Итак, каковы упражнения на пресс?

Скручивание желудка — 12 повторений

Национальная служба здравоохранения сообщила: «Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

«Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь ».

Косые скручивания — 12 повторений на каждую сторону

В нем сказано: «Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

«Медленно согнитесь к бедрам, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд и опустите вниз».

Планка — удерживайте от пяти до десяти секунд / повторите от восьми до десяти раз

«Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят », — поясняется на сайте NHS.

«Ваши плечи должны быть прямо над локтями».

Боковая планка — удерживайте от пяти до десяти секунд / повторите от восьми до десяти раз

Они сказали: «Лягте на бок, подперевшись локтем. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

«Держите шею длинной, а плечи опущенными и подальше от ушей.”

Скручивание живота с поднятыми ногами — 12 повторений

“ Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, на ширине плеч. Положите руки на грудь », — поясняют на сайте.

«Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь ».

При выполнении этих движений рекомендуется начинать с шестиминутной разминки и остывать пятиминутной растяжкой.

Одна женщина недавно использовала план кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и периодическое голодание, чтобы сбросить почти 3-е место.

Лучший план тренировок для сжигания жира в животе и груди | Live Healthy

By Kimberly Caines Обновлено 20 июля 2017 г.

Четко очерченная грудь и плоский подтянутый животик могут вскружить голову в жаркие летние месяцы купальных костюмов. Однако, если у вас есть лишний жир в этих областях, вы можете не рассчитывать на это время. Избыточная дряблость, особенно вокруг середины, также влияет на ваше здоровье; это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и инсультом.Но многогранный план тренировок поможет избавиться от жира на животе и груди.

Huff, Puff and Burn Calories

Безопасная потеря веса на один фунт в неделю требует ежедневного дефицита в 500 калорий. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, которые могут способствовать этому дефициту. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует тренироваться в поту от 150 до 300 минут в неделю. Эффективные кардиоупражнения включают езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, групповые виды спорта, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, занятия аэробикой или использование эллиптического тренажера.Выполняйте упражнения в достаточно интенсивном темпе, чтобы вы все еще могли говорить, но не спеть мелодию.

Подтяжка для похудания

Ваш план тренировки должен включать упражнения для укрепления мышц как минимум в два дня недели, не следующих подряд. Проработайте все основные группы мышц с сопротивлением за счет собственного веса тела, резиновых лент, свободных весов или тренажеров. Тренировки с отягощениями способствуют потере жира, поскольку они поддерживают и наращивают мышечную ткань, которая метаболически активна.Это означает, что он сжигает калории, чтобы поддерживать себя, даже когда вы отдыхаете. Включите такие упражнения, как отжимания, жимы лежа, тяги в наклоне, скручивания, сгибания рук на бицепс, отдачи на трицепс, а также выпады с гантелями и приседания с гантелями.

Упражнения для живота и груди

Пока вы сжигаете весь жир с помощью кардио, включите упражнения для пресса и груди в свой план тренировки. Целенаправленные упражнения с отягощениями укрепляют мышцы, расположенные под жиром, поэтому вы будете иметь подтянутое и крепкое телосложение, как только жир исчезнет.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, лучшие упражнения для ваших проблемных зон включают скручивания велосипеда, жимы штанги, подъем коленей на капитанском кресле, разгибание грудной клетки, скручивания с мячом для стабилизации и кроссоверы с тросом в наклоне.

Напоминания о диете и безопасности

Вы не потеряете жир в груди и животе, если будете продолжать есть жирную, сладкую, высококалорийную пищу, которая заставит вас вернуть калории, сожженные во время упражнений. Небольшие диетические изменения могут иметь большое значение.Пропуск десертов и замена закусок, таких как чипсы и печенье, фруктами и овощами, снижает потребление калорий, равно как и употребление меньших порций и питьевой воды, избегая при этом газированных напитков и алкоголя. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или уровень активности, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что запланированный режим подходит и безопасен для вашего физического состояния.

С помощью домашнего руководства по упражнениям королевы тренировок Кортни Блэк переходите от вялости к совершенству всего за 28 дней.

НАДЕЕТСЯ сбросить несколько килограммов и избавиться от ощущения изоляции? Нам тоже.

Но простая формула — меньше есть и больше двигаться — в одиночку удивительно трудно разгадать.

11

Кортни Блэк считает, что мы все можем получить тело, о котором мечтаем, не выходя из парадной двери Фото: Кортни Блэк

Чтобы помочь вам начать сжигание жира в феврале, Fab Daily заручился помощью Кортни Блэк, королевы домашних тренировок.

24-летний житель Восточного Лондона считает, что мы все можем получить тело, о котором мечтаем, не выходя из парадной двери.

Ее новая книга Pocket PT — это 28-дневный фитнес-план, при котором не нужно посещать тренажерный зал или даже сад, всего лишь 30 минут вашего времени каждый день.

Она говорит: «У каждого есть полчаса в день, чтобы попробовать себя в домашних условиях.

11

Кортни говорит, что вам не нужно наказывать себя, чтобы получить тело, которое вы хотите Фото: Кортни Блэк

«Это может быть, когда дети спят, или вместо того, чтобы прокручивать социальные сети или выпить дополнительную чашку чая в постели в постели. утро.

«И это лучшее время для этого. Почему бы не извлечь из нынешней ситуации позитив? »

Кортни считает, что не нужно наказывать себя, чтобы получить желаемое.

В подростковом возрасте Кортни боролась с расстройствами пищевого поведения и имела нездоровые отношения с физическими упражнениями.

ОСТАНОВИТЕСЬ И ДЫХАТЬ

Она стала одержима своей внешностью, и к 19 годам у нее появились наполнители на щеках, подбородке, челюсти, носу и губах — она ​​заплатила за пакет косметических процедур под названием «Кайли» в честь Кайли Дженнер.

Но после того, как Кортни бросила офисную работу в бухгалтерской фирме в центре Лондона, она стала штатным персональным тренером.

Она говорит: «Это было долгое путешествие, и оно не произошло в одночасье. Но я начал больше узнавать о еде и упражнениях.

«Я понял, что мне не нужно отказываться от еды, и я перестал использовать тренировки как наказание за еду.

11

Королева фитнеса считает, что вы никогда не пожалеете о тренировке Фото: Кортни Блэк

«Я начала использовать веса и научилась прислушиваться к своему телу.Теперь, если мне нужен выходной, у меня есть выходной ».

Хотя для новичков это может показаться сложным, Кортни считает, что вы никогда не пожалеете о тренировке.

Она говорит: «Вначале всегда сложно, но если вам нужно остановиться и подышать на минуту, то сделайте это. Но тогда продолжайте.

«Помните, почему вы вообще начали. Я обещаю, что ты не расстроишься из-за этого и пожалеешь, что не сделал этого.

Попробуйте первую неделю 28-дневного плана Кортни с этим ежедневным руководством.. . и начните ВАШЕ фитнес-путешествие прямо сейчас.

Как это работает?

Ключом к плану Кортни является сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок.

Они короткие и острые, требуют целенаправленных всплесков энергии и нацелены на разные группы мышц.

Несколько дней отдыха добавлены для хорошей меры.

Кортни говорит: «За 30 минут вы можете избавиться от такого пота, сжечь много калорий и сформировать свое тело.”

Кортни добавляет, что

HIIT повышает скорость метаболизма, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку.

Но прежде чем начать, важно сделать пятиминутную разминку, чтобы кровь отошла.

Попробуйте комбинацию из 30 секунд бега трусцой на месте плюс десять приседаний, десять прыжков со звездой, десять перекатов плеч и пять выпадов.

понедельник

HIIT-сессия 1

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем делайте следующее.

11

Для альтернативных ударов коленом поднимите левое колено и постучите по нему, сделайте две быстрые пробежки на месте, затем сделайте то же самое с правым коленом Фото: Кортни Блэк

ПЕРВЫЙ КОНТУР:

  1. Прыжки из приседа: футов на ширине плеч, приседать, подпрыгивать в воздухе и приземляться обратно в положение приседания.
  2. Альпинисты: Старт в положении планки, подтянуть правое колено к груди и спине. Повторите с левой.
  3. Альтернативные удары коленом: Стоя, держа руки по бокам, поднимите левое колено и постучите по нему.Сделайте две быстрые пробежки на месте, затем сделайте то же самое с правым коленом. Повторяйте в течение 30 секунд.
  4. Прыжки со звездами: Прыжок с вытянутыми руками и ногами. Продолжайте в быстром темпе 30 секунд.

Повторить схему еще два раза.

11

Чтобы выполнить приседание с подруливающим устройством, начните с доски перед тем, как прыгнуть в широкое приседание, оторвав руки от земли до груди Фото: 3

ВТОРОЙ КОНТУР:

  1. Спринт: Быстро беги на месте в течение 30 секунд.
  2. Двигатели для приседаний: Начните с планки, прыгните в широкое приседание, оторвав руки от земли до груди. Сделайте паузу, снова положите руки на землю и повторите. Если прыжок тяжелый, шагайте.
  3. Обратный выпад ногами: Стоя, ноги на ширине плеч, шаг левой ногой назад и опускание колена на пол в выпад. Поднимите левую ногу до упора, прыгнув на правой ноге и прижав левое колено к груди. Повторите с другой стороны.
  4. Выпады с прыжком: Начиная с одной ноги вперед, а другой назад (колено касается пола), выпрямите и разогните колени, чтобы выпрямить ноги, и поменяйте стороны.
  5. Уходы: Начните с положения стоя, затем согните бедра, дотянувшись руками до пола, и выведите их перед собой, пока не примете положение планки. Вернитесь назад и повторите.

Повторить схему еще два раза.

11

Для приседаний с собственным весом в бёрпи, присядьте и положите руки на пол, войдите в положение планки, вернитесь в приседание, затем встаньте и потянитесь над собой Кредит: 3

ТРЕТЬЯ КОНТУРА:

  1. Высокие колени: Бегите на месте, поднимая колени как можно выше, с быстрыми ударами с воздуха, как если бы вы боксер.
  2. Кросс-альпинисты: Подобны альпинистам, но на этот раз подтягивают колено к локтю противоположной руки. Повторите это упражнение с другой стороны и двигайтесь как можно быстрее.
  3. Приседания с собственным весом в бёрпи: Присядьте и положите руки на пол. Верните ступни в положение планки, затем снова присядьте, встаньте и поднимитесь над собой — и повторите.

Повторите цикл один раз перед хорошей растяжкой для остывания.

вторник

Часть всего тела 1

ОТЛИЧНО для общего тонуса, похудания и сжигания большого количества калорий, воздействуя на множество групп мышц.

Чтобы усложнить задачу, возьмите пару гантелей. Если у вас нет весов, попробуйте вместо этого две бутылки воды.

11

Для жима приседаний выполните три подхода по 12 повторений Фото: 3

После выполнения каждого подхода сделайте 45-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему подходу и следующему упражнению.

  1. Приседания с вертикальной тягой: 3 подхода по 12 повторений. Встаньте, ноги шире плеч, руки между ног, держа по весу в каждой руке.Присядьте — затем, поднимаясь, поднимите локти и перенесите вес на грудь.
  2. Жим приседаний: 3 подхода по 12 повторений. Встаньте, ноги шире плеч, положив веса на плечи. Приседайте низко, напрягая мышцы кора и поднимая грудь. Поднимаясь, нажимайте на гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите их обратно.
  3. Сгибания бицепсов в жим от плеч: 3 подхода по 12 повторений. Держите гирю в каждой руке и согните руки к груди, прижав локти к бокам.Затем поднимите руки вверх и надавите на гирю над головой. Опускайтесь медленно.
  4. Боковые подъемы: 3 подхода по 12 повторений. Держа гирю в каждой руке, начните с рук по бокам. Поднимите руки вверх и от тела, слегка согнув в локтях ладони к полу. Медленно опустите вес и повторите.
  5. Приседания с кубиками: 3 подхода по 15 повторений. Удерживая гантель на груди, встаньте, ноги шире плеч, а пальцы ног выверните в стороны.Присядьте, пока ваши бедра и колени не станут параллельны, грудь приподнята. Когда вы встаете, протолкните пятки и сожмите ягодицы.

Среда — отдых

«День отдыха!

«Возможно, вы чувствуете себя немного больным, но не позволяйте дискомфорту мешать вам продолжать», — говорит Кортни.

«Примите горячую ванну и вспомните, насколько лучше вы себя чувствуете после тренировки».

Четверг

HIIT-сессия 2

СДЕЛАЙТЕ три цикла, которые вы повторите дважды.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте 20 секунд, прежде чем двигаться дальше.

11

Для выполнения выпада конькобежца, подпрыгивая из стороны в сторону, одна нога на другую, как конькобежец Фото: 3

ЦЕПЬ 1:

  1. Выпады фигуриста: Прыгайте из стороны в сторону, с одной ноги на другую, как у фигуриста.
  2. Альпинисты: Старт в положении планки, подтянуть правое колено к груди и спине. Повторите с левой.
  3. Удары на поясе: Приседайте, коснитесь пола и, когда вы встаете, пинайте ногой перед собой, меняя ногу каждый раз, когда вы поднимаетесь.
  4. Домкраты для приседаний: Прыгайте в широкие приседания, касаясь лодыжек. Когда вы подпрыгиваете, поднимите руки над головой.
  5. Burpees: Из положения присядьте, положите руки на пол и запрыгните ногами обратно на высокую доску, затем снова присядьте и подпрыгните с пола.

11

Для паха в высокой планке подпрыгните обеими ногами к рукам, сделайте паузу, а затем вернитесь в планку Кредит: 3

ЦЕПЬ 2:

  1. Groiners: В высокой планке подпрыгните обеими ногами к рукам, сделайте паузу и затем вернитесь в планку.
  2. Колени: Поднимите правое колено как можно выше, верните ступню на землю и повторите с левой ногой.
  3. Прыжки из приседа: С ступнями на ширине плеч присядьте, подпрыгните в воздухе и приземлитесь в приседе.
  4. Быстрые воздушные удары: Сделайте себя боксером.
  5. Уходы: Встаньте и согните бедра, дотянувшись руками до пола, и выведите их вперед, пока не окажетесь на доске. Вернитесь назад и повторите.

11

Чтобы выполнить коммандос, начните с низкой планки, положив предплечья на пол Фото: Кортни Блэк

ЦЕПЬ 3:

  1. Домкраты для планки: Начните с высокой планки со ступнями вместе, затем выпрыгните из них и выполните прыжок, как в горизонтальном прыжке.
  2. Скручивания с наклоном на корточки: Начните с рук на висках, присядьте и, вставая, поднимите правое колено и встретите его противоположным локтем. Повторяйте, каждый раз меняя стороны.
  3. Ренегатские тяги с собственным весом: Начните с высокой доски, положив руки на пол под плечами, ступни на ширине плеч. Одну руку держите на полу, а другую подтяните к талии, сгибая в локтях. Опустите руку обратно на пол и повторите с другой рукой.
  4. Спринт на месте: Держите колени высоко и двигайтесь руками.
  5. Commandos: Начните с низкой планки, положив предплечья на пол, затем поднимите правую руку, чтобы плотно положить ее на коврик, и оттолкнитесь, прежде чем проделать то же самое с левой. Теперь вы должны быть в положении высокой планки, так что повторите, положив левое предплечье на пол, а затем правое, и повторите.

Пятница

Часть тела 2

ЭТО потрясающий комплексный сеанс, который дает каждой группе мышц надлежащую тренировку.

Убедитесь, что вы повторяете все повторения в подходе, затем отдохните 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

11

Удерживая вес в каждой руке, выполните 3 подхода по 20 повторений выпадов с реверансом и сгибанием рук на бицепс Фото: 3
  1. Обратные выпады: 3 подхода по 20 повторений. Держа гантели рядом, отведите левую ногу назад, опуская колено к земле, удерживая мышцы кора и грудную клетку вверх. Вернитесь в положение стоя и повторите с правой ногой.
  2. Выпады реверанса с сгибаниями на бицепс: 3 подхода по 20 повторений. Держа гирю в каждой руке, сделайте реверанс — отведите одну ногу назад и в сторону, сгибая оба колена во время выпада.В то же время согните вес к груди. Повторяйте, меняя ноги каждый раз, когда делаете выпад.
  3. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений. Лягте на коврик, положив руки на голову. Всегда держите глаза и голову вверх, не кладя подбородок на грудь. Сожмите мышцы живота, чтобы плечи оторвались от пола. Удерживайте положение вверху в течение двух секунд, прежде чем медленно опускаться обратно.
  4. Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 12 повторений.Держа гирю в каждой руке, грудь вверх и ноги на ширине плеч, опустите вес, согнувшись в талии и отведя бедра назад, держа ноги прямыми, но слегка согнутыми в коленях. Поднимите грудь и подтолкните ягодицы, чтобы вернуться. Повторить.
  5. Сгибание рук от бицепсов до жима от плеч: 3 подхода по 12 повторений. Возьмите по весу в каждую руку и согните руки к груди, прижав локти к бокам. Затем поднимите руки над головой, медленно опуская вес.Повторить.
  • Карманный PT от Кортни Блэк, 10,99 фунтов стерлингов на Amazon. Получите приложение Courtney Black за 15,99 фунтов стерлингов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией

Суббота и воскресенье — отдых

Кортни говорит: «К выходным вы можете насладиться заслуженным отдыхом.

«Вы, наверное, задавались вопросом, как вы сможете пройти через все это в начале недели.

«Но у вас есть. Вы разбили его, и я знаю, что, как бы тяжело это ни было, вы почувствуете себя намного лучше.

«Помните: то, что не бросает вам вызов, не меняет вас».

Кортни Блэк показывает своим подписчикам в инстаграм режим тренировок

ЕСТЬ рассказ? ЗВОНИТЕ The Sun по телефону 0207782 4104 или WHATSAPP по телефону 07423720250 или по электронной почте [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *