Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Гормона-выбрасывающие упражнения.

Единственная альтернатива для Натурального атлета.

Сегодняшняя статья целиком и полностью посвящена натурально тренирующимся атлетам, переоценить её значимость сложно, гораздо легче недооценить, что и происходит практически со всеми, кто переступает порог спортивного зала. От того, какие упражнения мы будем делать зависит какого результата мы с вами добьёмся и добьёмся ли вообще.

Естественно, если вы пришли в зал просто за хорошим настроением и самочувствием, то вы можете делать любые упражнения и это вам поможет, но рискну предположить, что большинство приходящих в GYM хочет достичь определенных результатов в наборе мышечной массы и прибавки в силовых показателях. Да и те, кто пришел за здоровьем тоже получать больше пользы от грамотного, научно обоснованного подхода к тренировкам.

Вот ссылка, на полезную статью которая раскроет данную тему гораздо полнее: http://hmgym.ru/articles/243030,а мы двигаемся дальше.

Любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.

Вот лучшие из таких упражнений:

— Приседания;

— Становые тяги;

— Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;

— Запрыгивания на высокую опору;

— Спринтерские выбегания;

— Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.

Как многие из вас, уже догадались, чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы – мелкие, крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Без выброса гормонов вся тренировка превращается в «Сизифов труд», касательно набора мышечной массы, роста силовых показателей и даже, что для многих будет звучать невероятно – сжигания жировых отложений. Для всех вышеперечисленных целей необходимы гормоны в крови и лучшим подтверждением этого является тот факт, что люди, применяющие фармакологию (анаболические, андрогенные гормоны) в сотни раз быстрее прибавляют как в росте мышечной массы, так и в росте силовых показателей, и уровень жировых отложений у них гораздо ниже, и легче поддерживается.

Зная и понимая все это, вы прекрасно осознаете смехотворность заявления некоторых безмозглых тренеров о том, что Эктоморфу необходимо тренироваться, как-то по-особенному, в отличии от Мезоморфа и Эндоморфа. Более подробно об этом вы можете почитать в статье, перейдя по ссылке:

http://hmgym.ru/articles/202442

Здравомыслящий человек понимает, что это полнейшая чушь и миф, который нам пытается внушить бесполезная и большую часть вредная фитнес индустрия, которая по своей сути всего лишь бизнес индустрия и заинтересована только в выколачивании как можно большего количества денег, чему их и обучают на всевозможных курсах. Лучший пример этому современное повальное увлечение вреднейшим для сердца Кроссфитом, но вам то внушают иное, ещё бы – вы даже не представляете сколько денег было вброшено в раскрутку этого дела компанией Reebok и какие сливки снимаются сейчас. Если тренироваться по классическим рекомендациям Кроссфит тренинга вы гарантированно увеличите размер левого желудочка вашего сердца, чтобы этого избежать нужно всего на всего отдыхать между упражнениями от 30с минимум, а не выполнять силовые движения одно за другим без отдыха – это прямой путь к проблемам с сердцем и здоровьем в целом. А мы с вами тренируемся в первую очередь ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ.

Большинство про атлетов рекомендуют всем тренироваться как они по нескольку часов за раз и выполняя кучу изолированной работы, НО это полнейшая глупость для человека, который тренируется без применения фармакологии. Химик поэтому и растет от пампинговых тренировок, что в его крови всегда «плавает» большое количество гормонов и ему всего на всего необходимо загнать в мышцу, работающую мышцу и естественно лучше пампинга сложно что-то придумать для этой цели. Теперь оглянитесь на свои тренировки, потраченные годы, в пустую выполненные тысячи повторений и подходов в концентрированных сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс. Но всё может измениться волшебным образом, просто необходимо в начале выполнить гормона-выбрасывающее упражнение, а после пампингом нагнать кровь в работающую мышцу, а вместе с кровью придут и гормоны. Только такой путь приведет к результату и вашим ожиданиям, вы перестанете тратить ваше время в пустую. Теперь вы понимаете, что тренинг рук в отдельный день, без гормона-выбрасывающего упражнения будет в пустую потраченным временем.

Я уверен, что вы также понимаете, что не важно к какому телосложению вы относитесь, биохимия и физиология для всех нас одинакова, иначе не было бы ни медицины и всего с этим связанного. Тренироваться всем нам просто необходимо грамотно, используя научно обоснованные методики и тренировочные программы, для всех нас одинаково важны гормоны, будь то работа на массу или силу и тем более на жиросжигание. А вот питание — это то, что должно регулироваться и подстраиваться под ваш психотип, да это не ошибка, ибо классификацию по различным типам сложения ввели психологи, а фитнес индустрия все как всегда переворачивает. Запомните раз и навсегда – не важно кто вы по типу сложения – тренировочные принципы действуют на всех одинаково и тренироваться всем нужно по ним одинаково, а вот в питании необходимо наводить порядок. Именно питание является килем (рулевым колесом), которое направляет движение в сторону массы, силы или жиросжигания, а вот задает движение и надувает паруса грамотная тренировка.

Сложите дважды два, и вы сами сможете составлять себе грамотные программы тренинга и питания. Но не забывайте ещё один очень важный факт – после 50м тренинга полезные гормоны перестают выбрасываться в кровь, именно поэтому ваши тренировки не должны превышать этого временного отрезка в 50м – это касается именно силовой части тренировки + время необходимое на разминку и заминку, которое не входит в данные 50м.

Вот ссылки на первые года тренинга:

— Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

— Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

— Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

— Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Если вы уже не новичок, что легко проверить, сравнив свои силовые показатели с рекомендуемыми в моих СТУПЕНЯХ, то грамотно применяя гормона-выбрасывающие упражнения из вышеприведенного списка вы начнете наконец-то прогрессировать в своих тренировках и не важно к какой цели вы стремитесь. Это я вам гарантирую. Конечно при соблюдении правильного режима питания и сна.

В конце еще один подарок для вас, это шпаргалка для самостоятельного составления тренировочных программ:

http://hmgym.ru/articles/210688

Удачи вам друзья, позитива и прогресса. Не забывайте благодарить автора РЕПОСТОМ данной статьи.

АВТОР GS 13

Базовые упражнения и гормональный фон

Базовые упражнения, а также силовой вид тренировок как способ работы с ними (базовыми упражнениями) – это, по нашему мнению, наиболее правильный метод в массонаборе для натурального атлета, т.е. не употребляющего гормональных препаратов.

Давно высказано мнение, что эффективность базовых упражнений связана со способностью усиливать анаболические процессы в мышечной ткани и, таким образом, положительно влиять на мышечный рост. Принято считать, что анаболические процессы усиливаются под воздействием существенного повышения андрогенных гормонов. Это написано в любом учебнике по биохимии.

Занятия по бодибилдингу способны увеличивать секрецию гормонов и тем самым усиливать мышечный анаболизм. Это подтверждено современными научными исследованиями, см.: [1], [4], [5], [7]. Базовые упражнения со свободными весами (силовой тренинг в целом) в плане влияния на мышечную гипертрофию превосходят

упражнения более изолирующего типа в тренажерах. Об этом свидетельствуют и научные наблюдения, напр.: [2], [6]. Долгое время данный постулат считался аксиомой. Однако сегодня ученые все чаще обращаются к рассматриваемой проблеме, и результаты многих исследований навязывают нам идею взглянуть по-новому (более скептически) на базовый тренинг, его влияние на гормональный фон и стимуляцию мышечного роста в целом.

Альтернативный взгляд

Итак, ряд ученых  на основе экспериментов утверждают о том, что выброс анаболических гормонов после тренировки на самом деле несущественен: всплеск не настолько высокий, как о нем принято считать, его же продолжительность во времени минимальна, чтобы реально влиять на гипертрофию [8], [9], [10], [12], [14]. Более того, гормональная активность, вызванная силовым тренингом с базовыми упражнениями и классическими тренировками в изолирующих упражнениях, якобы не имеет особых отличий на стимуляцию гипертрофии мышц. Причем низкоповторный интенсивный силовой тренинг провоцирует не только всплески андрогенных гормонов, но и также приводит к существенному спаду их концентрации в крови, чего не замечено при высокоповторном менее интенсивном тренинге [3], [13]. Делается вывод, что гормональная активность на тренировке и сразу после нее – это результат обменных процессов, которые усиливаются из-за необходимости обеспечить выполнение упражнения и восстановиться между подходами. Но к мышечному росту, как утверждается, это не имеет никакого отношения.

Таким образом, альтернативный взгляд ученых – это предположение о том, что гормоны, синтезируемые организмом (т.е. эндогенные гормоны), для роста мышечной массы НЕ играют решающей роли. А значит, если это правда, то значение базовых упражнений преувеличено и переоценено в теории бодибилдинга. Кстати, одна из статей в рунете, где аргументируется данная позиция, называется «Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию».

Выше приведенные тезисы – это результат научных экспериментов, ставший для многих железным аргументом, чтобы не выполнять приседания, становую тягу и вообще тренироваться в силовом стиле. Более того, такая позиция демотивирует заниматься натурально, а провоцирует употреблять экзогенные гормоны, ведь одна таблетка или укол в разы анаболичнее тех всплесков, которые можно достичь упражнениями.

Заключения ученых – это, конечно, хорошо. Однако, плохо, когда наука не согласуется с практикой, и в этом смысле наши наблюдения заставляют подходить к результатам научных трудов с особой скурпулезностью.

Мы решили немного углубиться в тему и детально проанализировали ряд научных материалов (по крайней мере, те из них, которые находятся в открытом доступе).

Оказалось, что методически все они cхожи тем, что уровень гормонального фона (его зависимости от тренировок) анализируется по данным концентрации общего количества тех или иных гормонов в плазме крови (не в мышцах, а в крови!). Процедура исследования выглядит следующим образом. Измеряется концентрация общего количества того или иного гормона в крови до тренировки, во время и после тренировки; измерения подвергаются статистической обработке; определяется корреляционная связь между уровнем гормонов и мышечным ростом за определенный период времени; и на основе всего этого получаются итоги о влиянии занятий с отягощениями на эндокринную систему и потом  – о роли эндокринной системы в гипертрофии скелетных мышц.

Где ошиблись ученые?

Рассмотрим недостаток этой методики исследований, который способен приводить к ложным результатам, на примере андрогенного анаболического гормона

тестостерона. Вернее, не так: данное видится недостатком лишь в свете трактовок знаний, которые предлагаются учеными. У них свои цели познания. Нас же интересует исключительно практическая их сторона — информация, дающая четкий ответ, что надо делать, чтобы накачать мышцы. И в этом интересе интерпретация результатов исследований бодибилдерами и иже с ними может быть неправильна.

Итак, тестостерон секретируется семенниками и корой надпочечников в каком-то относительно постоянном для определенного человека количестве с так называемой циркадной цикличностью. Это количество гормона попадает в кровеносную систему и транспортируется по сосудам в нескольких формах – в связанной с глобулином форме, связанной с альбумином форме и свободной (несвязанной) форме. Тестостерон в свободной форме – это активный тестостерон, который способен влиять на различные метаболические процессы. Тестостерон в связанной форме – это неактивный (можно сказать, нейтрализованный) гормон.

Итак, общая концентрация тестостерона в крови – это  тестостерон, связанный с глобулином, + тестостерон, связанный с альбумином, + свободный тестостерон. В процентном соотношении биоактивный свободный тестостерон – это в среднем всего лишь 2-4% от его общего количества. Именно эта форма тестостерона способна влиять на метаболизм в мышцах.

Теперь представьте ситуацию №1: ученые провели эксперимент, и выяснилось, что упражнения с железом лишь слегка увеличивают концентрацию общего тестостерона в крови. Или ситуация №2: результаты научного эксперимента показывают, что рост концентрации тестостерона в крови существенный, но он фактически одинаковый как после базовых, так и после изолирующих упражнений. Наверное, у вас уже тоже возник вопрос, а как тренировки влияют на соотношение активного и связанного гормона? А вдруг это соотношение выросло в пользу свободного тестостерона при одном и том же уровне общего тестостерона или в зависимости от базовых и изолирующих упражнений? Другими словами, вопрос об уровне тестостерона важен не так, как об изменении концентрации свободного тестостерона под влиянием нагрузок. Однако, в научных исследованиях этот критерий оценки реакций эндокринной системы во внимание не принимается.

Следующее наше замечание более интересное, чем предыдущее. Ведь, по нашему мнению, изучать вопрос влияния концентрации гормонов, находящихся в крови, на мышечный рост вообще некорректно. Кровеносная система – это одно, а мышечная ткань – совсем другое. Увеличение концентрации гормонов в крови – это не гарантия того, что такая же высокая концентрация их окажется в мышцах. Это все равно, что оценивать уровень гликогена в мышцах по уровню глюкозы в крови. И это настолько неточный метод, что вообще не понятно, по каким соображениям подобная схема исследования используется учеными.

Итак, из крови в мышечные волокна попадает свободный тестостерон, но далеко не полностью. Во-первых, часть свободного тестостерона идет не только на обслуживание мышц, но и на другие нужды организма. Во-вторых, тестостерону нелегко попасть в мышечные клетки – туда их пропускают андрогенные рецепторы. Если сеть рецепторов слабо развита, то в мышцы попадет лишь часть того количества свободного тестостерона, которое могло бы там оказаться.

Поэтому намного большего внимания заслуживает вопрос о влиянии тренировок на проходимость гормонов в мышечные волокна (т.е. на чувствительность мышц к гормонам), чем о всплесках концентрации гормонов в крови, вызванных тренировками

.

Рассмотрим условную ситуацию №3: например, исследование показало, что тренировки в базовых упражнениях в отличие от изолирующих провоцируют падение уровня концентрации тестостерона после занятий. Ученый спешит сенсационно заявить о бесполезности базовых упражнений, ведь, по его данным, анаболизм должен ухудшаться, раз уровень гормонов снижается. Думается, что вы уже догадались о возможной причине падения концентрации тестостерона в данной ситуации: уровень тестостерона в крови уменьшился, потому что значительная его часть резко ушла из крови в мышцы. А причина, по которой это произошло, называется базовые упражнения

. Таким образом, количество тестостерона в плазме крови уменьшилось (организм еще не успел секретировать новый для поддержания некого базального уровня), а в мышечных клетках увеличилось. И это не только наше логическое предположение.

Оказывается, нашлись исследователи [15], решившие проверить результаты других специалистов, утверждающих о якобы слабом влиянии силовых тренировок на гормональный фон и как результат на мышечную гипертрофию. Как мы и предполагали, понижение анаболических гормонов в плазме крови было вызвано активным впитыванием этих гормонов мышечными волокнами. Сией причиной объясняются и те результаты, в которых (по спорным утверждениям ученых) говорится о лучшей стимуляции выброса гормонов многоповторным тренингом, чем силовым в низком числе повторов. На самом же деле, высокоповторный и низкоповторный тренинг на секрецию гормонов должен влиять примерно одинаково, а на впитывание гормонов мышцами – по-разному (высокоповторный тренинг на попадание гормонов в мышцы влияет хуже, поэтому их концентрация в крови выше).

Ну и последнее. Еще в 1986 г. был проведен эксперимент [11] на предмет изучения того, как ведет себя тестостерон в восстановительный период между тренировками. Результаты исследования были следующими: во время тренировки уровень гормонов повышался, в течение нескольких часов после тренировки – понижался (это подтверждается и рядом исследований, упомянутых выше), а через еще несколько часов – начинался новый подъем тестостерона (в выше упомянутых исследованиях этот момент не изучен). Самое интересное, что только спустя 72 часа после окончания тренировок уровень тестостерона начинал опускаться до исходного базального уровня. По нашему предположению, повышенный тестостерон, фиксируемый в период восстановления (в дни отдыха), указывает на то, что в условиях отсутствия мышечного напряжения проходимость гормонов в мышцы более медленная (поэтому гормоны концентрируются в крови). В то время как сразу после тренировки (когда мышцы предельно истощены) чувствительность рецепторов максимальна, и гормоны не успевают концентрироваться в плазме крови, потому что резко переходят в мышцы.

И самое последнее. Противоречивость научных экспериментов вызвана, в первую очередь, тем, что у каждого из нас — индивидуальный организм. То, как ведет себя тот или иной гормон под действием определенных факторов в выборке людей, принявших участие в исследованиях, еще не означает, что аналогичная картина будет наблюдаться и на вашем примере. Если бы было все так однозначно, то давно бы существовала одна единственная методика тренировок, действующая на всех одинаково эффективно.

Подводя итог, будем утверждать, что (несмотря на научные разногласия) базовые упражнения с большими весами имеют существенное преимущество перед изолирующими со средними весами, если рассматривать проблемы мышечного роста с точки зрения гормональной системы.

ССЫЛКИ

[1] Ahtiainen J.P., et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men // European Journal of Applied Physiology. 2003, 89: 555-563.

[2] Ballor D.L., et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987, 19: 363-367.

[3] Goto K., et al. Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement // The Journal of Physiological Sciences. 2008, 58(1): 7-14.

[4] Hansen S., et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001, 11: 347-354.

[5] McCall G.E., et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy // Canadian Journal of Applied Physiology. 1999, 24: 96-107.

[6] Ratamess N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005, 93(1): 35-42.

[7] Ronnestad B.R, et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation // European Journal of Applied Physiology. 2011, 111: 2249-2259.

[8] Schroeder E.T. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013, 45(11): 2044-51.

[9] Schroeder E.T. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design// The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013, 27(6): 1720-30.

[10] Takarada Y., et al. Rapid increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular occlusion// Journal of Applied Physiology. 2000, 88: 61–65.

[11] Tchaikovski V.S., et al. The effect of exercise on the content of receptor of the steroid hormone in rat skeletal muscle // Journal of Steroid Biochemistry. 1986, 24: 251-253.

[12] Wahl P., et al. Effect of high- and low intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol // Growth Hormone and IGF Research. 2010, 20: 380–385.

[13] West D.W., et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors // Journal of Applied Physiology. 2010, 108(1): 60-7.

[14] Wilkinson S.B., et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone // European Journal of Applied Physiology. 2006, 98: 546–555.

[15] Информация получена из журнала Muscle & Fitness без указания ссылок на исследование.

упражнения, которые сделают вас идеальным любовником — Fitness Guide

Все дело в гормонах: упражнения, которые сделают вас идеальным любовником

Физические нагрузки могут повлиять не только на ваше тело и здоровье, но и улучшить качество секса. Причем дело не только в силе и выносливости, просто силовые тренировки наполняют организм тестостероном, серотонином и другими гормонами, необходимыми для того, чтобы быть хорошим любовником. Чтобы тренировка перед встречей с любимой девушкой не прошла в пустую, рассказываем, какие упражнения больше других способствуют насыщению организма мужскими гормонами.

Для начала несколько общих рекомендаций о том, как построить тренировку перед сексом. Наибольшее влияние на уровень тестостерона в организме оказывает силовая тренировка ног, и это вполне естественно, ведь ноги — самая большая мышечная группа. После тяжелой тренировки ног вы будете чувствовать небывалую усталость, руки или грудь тренировать намного легче, но уже через час ощутите прилив сил. Однако не переусердствуйте, ведь если тренировка будет слишком тяжелой, до отказа, то сил на любимую у вас уже просто не останется.

На втором месте после ног по количеству выделяемых гормонов идет спина, на третьем — грудь. А вот тренировки мелких мышечных групп, таких как руки, плечи или пресс, нужного эффекта не окажут. Упражнения на тренажерах не дадут вам достаточной нагрузки для повышения уровня тестостерона. Так что никакой изоляции, только базовые упражнения со свободными весами — штангой и гантелями. Ну а теперь пришло время рассказать, на какие именно упражнения стоит обратить особое внимание.

Фото: wikipedia.org

Приседания со штангой

Упражнение номер один для активизации половых гормонов. Приседания со свободным весом оказывают такую нагрузку на организм, что на больших весах у многих начинает кружиться голова. Упражнение задействует не только ноги, а практически все мышцы — от трапеций и спины до пресса, ягодиц и икр. Помните, чтобы добиться от организма выброса тестостерона, вам надо поставить его в стрессовую ситуацию, и чем больше мышц будут изнывать от напряжения и боли, тем большим будет уровень гормона. Так что приседания со штангой — упражнение, без которого настоящему мужчине не обойтись.

 

Фото: wikipedia.org

Становая тяга

Еще одно основополагающее упражнение, нагружающее все тело сразу. Становая тяга — отличная альтернатива приседаниям для людей, которые по тем или иным причинам не могут или не любят приседать. Однако не выполняйте оба этих упражнения на одной тренировке — к такому объему нагрузки не готов ни один организм.

 

 

 

 

 

 

Фото: wikipedia.org

Пуловер

Пуловер — это не только предмет одежды, но и одно из любимейших упражнений Арнольда Шварценеггера. Единственное движение, которое прорабатывает одновременно две мышечные группы, являющиеся антагонистами — грудь и спину. Ложитесь на скамью спиной, берите в руки массивную гантельку и на прямых руках поднимайте ее из-за головы до уровня живота. Начальная стадия движения будет нагружать вашу грудь, а заключительная — спину. Выполнять упражнение для большей эффективности стоит во взрывном режиме, однако будьте осторожны и хорошенько растянитесь перед выполнением, поскольку движение очень травмоопасно.

 

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для спины, которое выгодно отличается от прочих тем, что у тела нет упора, поэтому вам придется задействовать гораздо больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать корпус под наклоном. Тягу нужно выполнять с большим весом, но при этом в погоне за количеством блинов на грифе не забывайте о технике — как только вы не можете удерживать корпус прямо под нужным углом и начинаете нарушать технику выполнения упражнения, скидывайте вес.

 

 

 

Фото: wikipedia.org

Жим гантелей лежа

Чем гантели выгодно отличаются от штанги? Конечно, амплитудой движения. Гантели помогут разогнать больше крови и при нужном весе дадут не меньший гормональный импульс, чем классический жим лежа. Выполнять упражнение также нужно во взрывном темпе, который способствует созданию стрессовой ситуации для организма.

Оставить комментарий

Читайте также

Как тренироваться для выработки ГОРМОНА РОСТА

4 Октябрь 2016      dglebov      Главная страница » Популярные публикации      Просмотров:   3861

Итак, в этом материале мы подробно рассмотрим факторы, влияющие на выработку Гормона Роста. 
1. Вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Первое — вес отягощения, что прямо пропорционально объему вовлеченных в работу мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес вы поднимаете, тем больше волокон активируют ваши мышцы для этой работы. Второе – чем больше сама мышечная группа, тем больше волокон. Т.е. четырехглавая мышца бедра явно больше двуглавой мышцы плеча, соответственно приседания с тяжелым весом будут предпочтительнее сгибание рук с гантелью небольшого веса на скамье Скотта, например.
2. Кроме веса отягощения имеет значение и объем выполненной работы. Т.е. недостаточно просто один раз поднять большой вес, важно так же обеспечить объем. Отсюда выплывает что вес отягощения должен быть большим, но не предельным, чтобы с ним можно было выполнить объем. В ходе исследований было установлено, что вес отягощения должен составлять примерно 70-80% от РМ или в количестве повторений это должно выражаться числом 8-10 повторений. Что касается подходов, то всего за тренировку их должно быть порядка 18-20. В сумме всех упражнений.
3. Еще один важный фактор – интенсивность. Отдых между подходами должен быть не больше 60 секунд. Вполне возможно, что отдыхая так мало в тяжелых упражнениях, таких как приседания, вы не сможете работать с весом 80% от максимума на 8-10 повторов в каждом подходе. Поэтому я и говорю не о точных значениях, скажем 10 приседаний, а о вилке в 8-10, и весе в 70-80 от РМ.
4. Следующий фактор – время тренировки. Оно не должно превышать 30-40 минут, потому что по прошествии этого времени выработка анаболических гормонов сокращается, и начинается преобладание катаболических гормонов. А нам этого допускать нельзя. Вот почему еще важна интенсивность. Чтобы вложить большой объем в короткое время. Поэтому хорошо использовать в тренировке такой принцип как чередование, принцип супер или мега сетов. Задача одна – интенсивность.
Резюмируя, мы должны тренироваться около 40 минут, использовать по максимуму базовые упражнения, вес отягощения 70-85% от РМ, количество повторений 8-10, количество подходов около 20, отдых между подходами не больше минуты.

Если еще одно интересное наблюдение, которое несколько противоречит вышесказанному. Касается оно статодинамической тренировки, которую часто называют такой, что способствует выработке СТГ. Противоречие в том, что при такой тренировке используется вес отягощения 30-40%, а не 80%, и в работу вовлекаются только медленные мышечные волокна, т.е. не совпадают у нас два важных фактора – количество волокон и вес снаряда. Тогда почему статодинамическая тренировка считается стимулирующей выброс ГР? Дело в ионах водорода, возрастание их концентрации ведет к увеличению уровня СТГ. Закисление происходит как при первом, описанном виде тренировок, так и при статодинамической тренировке. Отсюда очевидно, что именно закисление и дальнейшее увеличение концентрации ионов водорода является важным, а может и решающим фактором, который влияет на выработку СТГ.
Кто-то тренируется традиционно, преимущественно на быстрые МВ, кто-то использует статодинамику и тренирует ММВ, способы и методы разные, но явно положительный эффект в том, что стимуляция выработки ГР будет происходить в любом случае.
Я надеюсь мне удалось понятным языком изложить данную информацию, она окажется вам полезной и вы будете применять данные методы в построении своей тренировочной программы.

Поделиться ссылкой:

    

ТОП-5 упражнений для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Основой для опорно-двигательного аппарата у человека является позвоночник. Именно он позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело. Мышцы спины играют важную роль в статической поддержке позвоночника, поддерживая его природные изгибы и формируя правильную осанку. Именно поэтому упражнения для спины на тренажерах для растяжки и без них – это неотъемлемая составляющая любого комплекса.

Польза физической нагрузки для спины

Тренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.

Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра – уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.

№ 1. Становая тяга

Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:

• Начальное положение. Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
• Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

• Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.

Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

• Начальная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.

• Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота). Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
• Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение. Руки должны полностью распрямиться.

Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.

№ 3. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.

• Исходная позиция. Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.

• Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя. Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
• Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом. Руки должны быть полностью распрямлены.

Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.

№ 4. Шраги со штангой или гантелями

Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:

• Исходная позиция. Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата – немного шире плеч.

• На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно. Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
• Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.

Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.

№ 5. Подтягивания с отягощением

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения.

Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

№ 1. Простые подтягивания

Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

 

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

• Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
• На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.

• Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

• Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
• Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
• Медленно принять начальное положение.

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей – можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Общие правила организации тренировок

Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:

• Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
• Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
• Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.

Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях , так как это показано на видео:

Новости партнёров:

Обязательность базовых упражнений в программе тренировок — Движение – жизнь

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки. На их выполнение организм тратит больше энергии. Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе. Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов. Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным. У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах. Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами. Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон. Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление. Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов. Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку

Отжимания

Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.

Подъёмы на ступеньку

Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.

Прыжки в упор лёжа

Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.

Спайдермен

Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!

Прыжки в длину

Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.

Бёрпи

Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.

Ходьба в стойке на руках

Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.

Подтягивания

Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!

Угол лёжа

Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.

Мост на одной ноге

Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.

упражнений и гормонов | 8 гормонов, участвующих в тренировке

В фильме Флетч, , выпущенном в тот же год, когда была основана ACE (1985), комик Чеви Чейз играет роль Ирвина «Флетча» Флетчера, репортера, работающего под прикрытием, чтобы разоблачать торговлю наркотиками на пляжах Лос-Анджелеса. В ходе своего расследования Флетч принимает на себя множество творческих персонажей, выявляя коррумпированных бизнесменов и полицейских, причастных к торговле наркотиками. В одной из сцен Флетч притворяется авиамехаником и пытается пробраться в ангар, сказав, что он был там, чтобы проверить шариковые подшипники.«В наши дни все на шарикоподшипниках» — одна из самых запоминающихся цитат из этого культового фильма 80-х.

Если вы работаете личным тренером или инструктором по групповому фитнесу, вас, несомненно, спрашивали, как упражнения могут помочь кому-то достичь конкретной цели. Если вы хотите весело, но честно ответить на эти вопросы, вы можете направить своего внутреннего Флетча, ответив: «В настоящее время все гормоны».

Эндокринная система регулирует выработку гормонов, химических веществ, контролирующих клеточные функции.Гормоны могут влиять на ряд различных клеток; однако они влияют только на те, у которых есть определенные рецепторные участки. Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический метаболизм, репродуктивные процессы, рост тканей, уровень гидратации, синтез и разложение мышечного белка и настроение. Гормоны отвечают как за наращивание новых мышц, так и за сжигание жира, поэтому важно понимать, какие из них высвобождаются в связи с упражнениями, а также понимать физиологические функции, на которые они влияют.

Существует три основных классификации гормонов: стероидные, пептидные и амины (гормоны с модифицированными аминокислотами). Каждый класс гормонов имеет уникальную химическую структуру, которая определяет, как он взаимодействует с конкретными рецепторами. Стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами в ядре клетки, пептидные гормоны состоят из аминокислот и работают со специфическими рецепторами на клеточной мембране, а амины содержат азот и влияют на симпатическую нервную систему.

Гормоны могут быть анаболическими, что означает, что они помогают формировать новую ткань, или катаболическими, поскольку они играют роль в разрушении тканей.Термин «анаболические стероиды» часто упоминается как метод обмана, используемый спортсменами, которые хотят улучшить результаты; однако анаболические стероиды на самом деле являются естественными химическими веществами, вырабатываемыми организмом и отвечающими за рост тканей.

Ниже перечислены некоторые важные упражнения и гормоны, а также физиологические функции, которые они контролируют.

Инсулин

Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин регулирует углеводный и жировой обмен.Когда уровень сахара в крови повышен, высвобождается инсулин, способствующий накоплению и абсорбции гликогена и глюкозы. Инсулин помогает снизить уровень глюкозы в крови, способствуя ее абсорбции из кровотока в скелетные мышцы или жировые ткани. Важно знать, что инсулин может заставлять жир откладываться в жировой ткани, а не использоваться для поддержания мышечной активности. Когда начинается тренировка, симпатическая нервная система подавляет выброс инсулина; Следовательно, перед тренировкой важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки), поскольку они могут повышать уровень инсулина и способствовать накоплению гликогена, вместо того, чтобы использовать его для поддержания физической активности.Подождите, пока тело не потеет, прежде чем использовать какие-либо спортивные напитки или энергетические гели.

Глюкагон

Глюкагон, высвобождаемый в ответ на низкий уровень сахара в крови, вырабатывается поджелудочной железой, чтобы стимулировать высвобождение свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повысить уровень глюкозы в крови, и оба эти фактора важны для поддержания физической активности. По мере того, как уровень гликогена истощается во время упражнений, глюкагон высвобождает дополнительный гликоген, хранящийся в печени.

Кортизол

Кортизол — это катаболический стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и упражнения. Он поддерживает энергетический метаболизм во время длительных тренировок, способствуя расщеплению триглицеридов и белков для выработки глюкозы, необходимой для питания упражнений. Кортизол высвобождается, когда организм испытывает слишком большую физическую нагрузку или недостаточно восстанавливается после предыдущей тренировки. Хотя кортизол способствует метаболизму жиров, слишком длительные тренировки могут повысить уровень кортизола, чтобы катаболизировать мышечный белок в качестве топлива, вместо того, чтобы сохранять его для восстановления поврежденных тканей.

Адреналин и норэпинефрин

Эти аминные гормоны играют важную роль в помощи симпатической нервной системе (СНС) в выработке энергии и в регулировании функций организма во время кардиореспираторных упражнений. Адреналин и норадреналин, относящиеся к катехоламинам, являются отдельными, но родственными гормонами. Адреналин, часто называемый адреналином, потому что он вырабатывается надпочечниками, повышает сердечный выброс, увеличивает уровень сахара в крови (чтобы помочь в тренировках), способствует расщеплению гликогена для получения энергии и поддерживает метаболизм жиров.Норэпинефрин выполняет ряд тех же функций, что и адреналин, а также сужает кровеносные сосуды в частях тела, не участвующих в упражнениях.

Тестостерон

Тестостерон — стероидный гормон, вырабатываемый клетками Лейдига семенников мужчин и яичниками женщин, при этом небольшие количества вырабатываются надпочечниками обоих полов. Тестостерон отвечает за ресинтез мышечного белка и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, и играет важную роль в росте скелетных мышц.Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на упражнения, повреждающие мышечные белки.

Гормон роста человека

Гормон роста человека (HGH) — это анаболический пептидный гормон, секретируемый передней долей гипофиза, который стимулирует рост клеток. Как и все гормоны, HGH работает со специфическими рецепторными участками и может вызывать ряд реакций, включая увеличение синтеза мышечного белка, ответственного за рост мышц, повышение минерализации костей, поддержку функции иммунной системы и стимулирование липолиза или метаболизма жиров.Организм вырабатывает гормон роста во время REM-циклов сна и стимулируется высокоинтенсивными упражнениями, такими как тяжелые силовые тренировки, взрывные силовые тренировки или кардиореспираторные упражнения при появлении лактата в крови или выше (OBLA, второй порог вентиляции).

Инсулиноподобный фактор роста

Инсулиноподобный фактор роста (IGF) имеет молекулярную структуру, аналогичную инсулину, и стимулируется теми же механизмами, которые производят HGH. IGF — это пептидный гормон, который вырабатывается в печени и поддерживает функцию HGH по восстановлению белка, поврежденного во время упражнений, что делает его важным гормоном для стимулирования роста мышц.

Нейротрофический фактор головного мозга

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — нейромедиатор, который помогает стимулировать производство новых клеток в головном мозге. Производство BDNF тесно связано с производством HGH и IGF — те же упражнения, которые повышают уровни этих гормонов, также увеличивают количество BDNF. Упражнения высокой интенсивности могут стимулировать анаболические гормоны для роста мышц, одновременно повышая уровень BDNF, что может помочь улучшить когнитивные функции.

Понимание того, как упражнения влияют на гормоны, контролирующие физиологические функции, может помочь вам в разработке эффективных программ упражнений для ваших клиентов. Гормоны имеют как краткосрочную, так и долгосрочную реакцию на упражнения. В острой фазе сразу после тренировки вырабатываются тестостерон (Т), гормон роста и IGF для восстановления поврежденных тканей. В долгосрочной перспективе увеличивается количество рецепторных участков и связывающих белков, что позволяет более эффективно использовать T, HGH и IGF для восстановления тканей и роста мышц.Для клиентов, которые хотят роста мышц, уровни T, HGH и IGF вырабатываются в ответ на механическое напряжение, создаваемое во время упражнений с отягощениями. От умеренных до тяжелых нагрузок, выполняемых до кратковременной усталости, генерируется высокий уровень механической силы, что приводит к большему повреждению мышечного белка, что сигнализирует о выработке T, HGH и IGF для восстановления белка, что приводит к росту мышц.

Несмотря на то, что существует множество гормонов, ответственных за почти бесконечное количество физиологических функций, на перечисленные выше гормоны напрямую влияет физическая активность и они играют важную роль, помогая организму адаптироваться к физическим нагрузкам.Многие профессионалы в области фитнеса понимают, что нервная и мышечная системы играют важную роль в определении результатов программы упражнений. Однако реальность такова, что гормоны влияют на многие физиологические адаптации к физической активности. Это означает, что «В наши дни все гормоны» — это правильный ответ на многие вопросы о том, как человеческое тело реагирует на упражнения.

.

Вот способы, которыми упражнения помогают сбалансировать гормоны

Американцы часто обращаются к добавкам и лекарствам для лечения связанных с гормонами проблем со здоровьем, таких как стресс, депрессия, лишение сна, увеличение веса и перепады настроения. Но ключ к балансировке гормонов может заключаться в повышении физической активности. Ханс Петти, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, рекомендует упражнения для улучшения качества жизни и регулирования гормонального дисбаланса.

«В сегодняшнем быстро меняющемся обществе, движимом технологиями, как никогда важно уделять время физическим упражнениям.Упражнения — это продуктивный выход, который стимулирует передатчики хорошего самочувствия, которые помогают улучшить общее самочувствие », — говорит Петти.

Гормоны, на которые влияет физическая нагрузка

• Дофамин. Исследования доказали, что физические упражнения повышают уровень дофамина в мозге, что снижает стресс и даже депрессию. Это химическое вещество вызывает знаменитый «беговой кайф», потому что усиливает эти «передатчики хорошего самочувствия». Повышенный уровень дофамина также помогает избавиться от «острого» ощущения стресса, добавляет Петти.

• Серотонин. Миллионы американцев страдают бессонницей и апноэ во сне и обращаются за помощью к снотворным. Вместо этого Петти рекомендует здоровую дозу упражнений. Физическая активность высвобождает серотонин, который способствует хорошему ночному отдыху. Повышение уровня серотонина также может положительно повлиять на настроение, социальное поведение, аппетит, пищеварение, память и сексуальную функцию.

• Тестостерон. Мышечная масса, сила, половое влечение и количество сперматозоидов мужчины напрямую связаны с уровнем его тестостерона.С возрастом уровень тестостерона снижается естественным образом. Однако Петти говорит, что регулярная физическая активность может помочь повысить уровень тестостерона, что замедлит естественные эффекты старения.

• Эстроген. Симптомы менопаузы частично вызваны дисбалансом и снижением уровня эстрогена. Один из способов борьбы с этим — упражнения. Повышение частоты пульса хотя бы на полчаса каждый день помогает повысить уровень эстрогена, что может помочь уменьшить симптомы менопаузы.

Упражнения, повышающие уровень гормонов

Петти рекомендует сочетание силовых тренировок и кардиотренировок, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и повысить уровень гормонов. Идеально подходят упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, выпады, подтягивания, скручивания и отжимания с минимальным временем отдыха между ними. Чем интенсивнее тренировка, тем больше выделяется этих гормонов. Последовательность также является ключом к поддержанию постоянного потока здоровых гормонов по всему телу.

«Упражнение — это путешествие. Результаты не появляются в одночасье. Главное — оставаться сосредоточенным на последовательности. Дело не в том, насколько усердно вы работаете, а в том, чтобы придерживаться этого и превратить это в образ жизни, а не в выпивку, — говорит Петти.

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.

Гормон роста — Упражнения на повышение:

Некоторые исследования показывают, что упражнения могут увеличить секрецию гормона роста у женщин в большей степени, чем у мужчин.

Упражнения, повышающие гормон роста:

Исследования показывают, что уровень гормона роста повышается при выполнении упражнений. И аэробные, и анаэробные упражнения по-разному стимулируют секрецию гормона роста.

Исследования показали, что даже несмотря на то, что аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как езда на велосипеде, велотренажер, бег, бег на беговой дорожке, бег трусцой, беговые лыжи и плавание, могут повысить уровень гормона роста, наиболее надежным упражнением для увеличения выработки гормона роста является прогрессивные силовые тренировки.Лучше всего совмещать аэробные упражнения с силовыми тренировками. Употребление добавок, высвобождающих GH, в сочетании с физическими упражнениями может привести к значительному улучшению физического состояния.

Механизм, с помощью которого упражнения стимулируют секрецию гормона роста, неизвестен, но были предложены три возможности. Они включают низкий уровень глюкозы в крови, накопление молочной кислоты и выброс бета-эндорфинов.

Некоторые исследователи считают, что упражнения натощак являются лучшим усилителем высвобождения гормона роста, и особенно избегают употребления продуктов с высоким содержанием углеводов в течение 5-10 минут до и после тренировки.Другие считают, что упражнения на пустой желудок отрицательно влияют на работоспособность, поскольку могут снизить скорость метаболизма в организме. Среди элитных спортсменов, особенно бодибилдеров, распространено мнение, что они не должны потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки, иначе это подавит стимулированную секрецию гормона роста. См. Раздел « Питание после упражнения » в разделе « Спортивное питание ».

Гипогликемия, вызванная физическими упражнениями (низкий уровень сахара в крови), вызывает неоднозначные результаты.С одной стороны, низкий уровень сахара в крови после упражнений стимулирует секрецию гормона роста; с другой стороны, он вызывает симптомы обморока, головокружения, возбуждения, утомляемости, помутнения зрения, головных болей, нерешительности и спутанности сознания, которые приводят к снижению работоспособности во время упражнений.

Спортсмен не может извлечь выгоду из высвобождающего GH эффекта гипогликемии, не страдая от ее симптомов. Но есть способы управлять воздействием. Уровень сахара в крови, при котором секреция гормона роста стимулируется, но не влияет на работоспособность, не определен.Поскольку низкий уровень сахара в крови во время упражнений или соревнований, особенно при длительных упражнениях, может снизить физическую работоспособность и выносливость, некоторые исследователи считают, что потребление углеводов во время упражнений или сразу после них приводит к повышению уровня глюкозы в крови и улучшению показателей. Если симптомы низкого уровня сахара в крови влияют на спортивные результаты, мы рекомендуем с осторожностью потреблять углеводы, особенно в течение часа после интенсивных тренировок. Если вам необходимы углеводы, ешьте или пейте их за 5–10 минут непосредственно перед тренировкой или за 3–4 часа до нее.На основании того, что показывают научные исследования, потребление углеводов в течение вышеупомянутых периодов может привести к повышению или неизменному уровню глюкозы в крови, неизменному уровню гликогена и улучшению спортивных результатов.

аэробных упражнений:

Аэробные упражнения — это физические нагрузки, которые вовлекают основные группы мышц ритмично или непрерывно и повышают частоту сердечных сокращений до 60–90 процентов от максимальной в течение как минимум 15–20 минут. Бег на длинные дистанции, подъем по лестнице, игра в футбол, гребля, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание, беговые лыжи и бег — это аэробные упражнения.Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно заниматься аэробикой. Если каждую неделю уделять немного времени простым занятиям аэробикой, вы почувствуете себя намного лучше как морально, так и физически. Это может показаться невероятным, но при занятиях аэробными тренировками высокой интенсивности часто используется меньше жира, чем при выполнении упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Исследования показали, что WJR (ходьба, бег трусцой) — лучшее аэробное упражнение, высвобождающее гормон роста. Аэробные упражнения демонстрируют следующие преимущества:

• Укрепите сердце и легкие.
• Уменьшите частоту пульса в состоянии покоя. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше.
• Нейтрализует негативное действие гормона стресса (кортизола).
• Заставляет организм более эффективно использовать кислород и калории.
• Повышает выносливость и снижает беспокойство.
• Сжечь жир и начать менять соотношение жира к мышцам.
• Увеличивает количество крови, перекачиваемой сердцем во время тренировки.
• Помогите организму легко справиться с эмоциональным стрессом.
• Снижает кровяное давление и помогает организму эффективно его контролировать.

Не все аэробные упражнения подходят всем. Иногда вам нужно адаптировать свои занятия аэробикой.

Анаэробные упражнения:

Анаэробные упражнения — это физические нагрузки, которые требуют коротких интенсивных всплесков энергии с последующими периодами отдыха. Используя определенные группы мышц с незначительной сердечно-сосудистой системой или без нее, они не повышают частоту сердечных сокращений до максимальной.Силовые тренировки — лучший пример анаэробных упражнений. Остальные — гольф, отжимания, подтягивания, приседания и изометрия. Поскольку аэробные упражнения не поддерживают мышцы, важно включать анаэробные упражнения в еженедельный режим.

Преимущества анаэробных упражнений следующие:

• Увеличение силы и размера мышц.
• Укрепляет и тонизирует тело.
• Сжигать жир и увеличивать безжировую массу тела.
• Обозначьте мышцы.

Программа силовых тренировок может быть простой, но при этом творить чудеса как для мышц, так и для фитнеса. Поднятие тяжестей даже на 5-10 минут каждый день — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, укрепить суставы, увеличить плотность костей и предотвратить остеопороз.

Приготовьтесь к тренировкам по высвобождению GH:

Для достижения наилучших результатов в высвобождении GH программа упражнений должна следовать определенному порядку. Любая тренировка по высвобождению GH включает следующие четыре основных элемента:

1) Разминка (5-10 минут)

2) Силовые тренировки (30-40 минут)

3) Аэробика (30-40 минут)

4) Охлаждение (5-10 минут)

Некоторые специалисты по спортивной медицине рекомендуют сначала заняться аэробикой, а затем силовыми тренировками, другие — наоборот.У каждой группы свои причины. Большинство атлетов следуют рекомендованной здесь схеме: силовые тренировки, за которыми следует аэробика .

Разминка и охлаждение:

Мы никогда не рекомендуем силовые тренировки без программы разминки. Разминка — важный элемент, который помогает вашему телу подготовиться к предстоящим более сложным упражнениям. Разминка улучшает гибкость, расслабляет суставы, растягивает мышцы, укрепляет конечности и предотвращает травмы, вызванные упражнениями. Для разминки можно выполнять статическую растяжку на любую группу мышц.Расслабление суставов и легкий бег трусцой, также называемый ритмической разминкой, являются хорошими примерами программы разминки.

Заминка так же важна, как и разминка. Это помогает увеличить диапазон движений суставов и повысить гибкость. Охлаждение помогает телу вернуться в нормальное состояние. Чтобы остыть, человек может делать статические растяжки и упражнения на расслабление.

Силовые тренировки:

Самым важным аспектом тренировок по высвобождению GH является силовая тренировка. Поскольку это анаэробное упражнение, организм использует систему аденозинтрифосфат-фосфокреатин (ATP-PCr) в качестве источника энергии, не мешая кислороду.Для получения более подробной информации об энергетической системе ATP — PCr см. « ATP — PCr » в разделе « Energy Systems ».

Все тренировки с отягощениями состоят из четырех компонентов. Специфика компонентов может варьироваться от человека к человеку, поэтому тренировка требует принятия решения о следующем:

1. Масса — сумма сопротивления.
2. сетов — частота повторений или как часто вы тренируетесь.
3. повторений — количество упражнений.
4. Отдых — время между двумя подходами.

Чтобы получить максимальный эффект увеличения гормона роста с помощью силовых тренировок, лучше всего выполнять следующие упражнения:

• Упражнение 3-5 раз в неделю
• Не выполняйте упражнения более 30-40 минут за раз. В противном случае возникает синдром перетренированности или выгорание, за которым следует выброс гормона стресса, который может снизить уровень гормона роста.
• Используйте от 70 до 85 процентов максимального веса, с которым вы можете справиться.
• Сделайте от 2 до 5 подходов каждого упражнения (в среднем 3 подхода).
• Делайте от 10 до 12 повторений в подходе.
• Выделяйте 1-3 минуты отдыха между двумя подходами. Время отдыха и восстановления очень важно, потому что перетренированность может снизить уровень гормона роста за счет стимуляции гормона стресса.
• Увеличьте свою силу с помощью большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха.
• Увеличьте свой размер и выносливость с помощью небольшого веса, большого количества повторений и коротких периодов отдыха.
• Включите добавки, высвобождающие GH, в свои программы тренировок.
• Составьте оптимальные еженедельные программы.
• Попросите фитнес-тренера скорректировать вашу программу.

Ниже приводится рекомендуемая программа силовых тренировок; эти базовые упражнения составляют суть программы по высвобождению GH.

Сундук:

Жим лежа

Отжимания

Жим гантелей на наклонной скамье

Комод мух

Кабельные кроссоверы

Плечи:

пожимает плечами

Пресс верхний

Боковой подъем

Передний подъем

Прямые ряды

Ноги:

Тяговая тяга

Приседания

Хач приседания

Разгибание ног

Сгибания ног

Выпады

Брюшной:

Скручивания и подъемы ног

Назад:

Тяговая тяга

Тяга в наклоне

Тяги сидящих

Подтягивания

Ловушки:

пожимает плечами

Бицепс:

Завитки проповедника

Сгибания рук стоя

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелью одной рукой

Трицепс:

Откаты

Жим на трицепс

Отжимания

отжиманий

Бедра:

Кроссовер кабеля стоя на одной ноге

Телят:

Подъемы носков стоя

Подъемы на носки сидя

Вот несколько различных еженедельных программ силовых тренировок.Не все это нужно делать последовательно. Человек может выбрать один из них:

Программа 1:

Понедельник: плечи, трапеции и пресс

Вторник: грудь и спина

Среда: выходной

Четверг: трицепсы и икры

Пятница: бедра, голени и икры

Суббота: бицепсы и плечи

Воскресенье: выходной

Программа 2:

Понедельник: бицепсы, пресс и ноги

Вторник: выходной

Среда: плечи, икры и грудь

Четверг: спина и пресс

Пятница: выходной

Суббота: выходной

Воскресенье: трицепсы, трапеции и ноги

Программа 3:

Понедельник: ноги и пресс

Вторник: выходной

Среда: плечи, трицепсы и икры

Четверг: выходной

Пятница: трапеции, спина и пресс

Суббота: выходной

Воскресенье: грудь, бицепсы и ловушки

Аэробика:

После тренировки с отягощениями выполните от 30 до 40 минут аэробики.Аэробика вызывает благоприятные изменения сердечно-сосудистой системы и поддерживает высокий уровень гормона роста в течение нескольких часов. Некоторые полезные занятия аэробикой:

• Бег на беговой дорожке.
• Быстрая и непрерывная ходьба.
• Обкатка на отбойнике.
• Велосипеды стационарные.
• Тренировка на гребном тренажере.

После того, как вы закончите заниматься аэробикой, пора переходить к последней части тренировки — заминке.

.

Гормон роста человека (HGH) и упражнения

Гормон роста человека — это мощное вещество, вырабатываемое в организме. Он, как правило, производится и высвобождается пульсирующе, часто в соответствии с нашим циркадным ритмом.

Его основная роль заключается в росте тканей тела, и он часто достигает пика в молодом возрасте, когда мы быстро растем, и начинает медленно уменьшаться по мере того, как мы становимся старше. Пол также играет роль в том, сколько гормона роста мы выделяем, причем женщины выделяют больше, чем мужчины.

Гормон роста участвует в обновлении мышечной ткани, что особенно важно для тех из нас, кто хочет добавить мышечную массу, а также в ремоделирование костной и коллагеновой тканей (Godfrey, R., et al., 2003 ).

Он также помогает регулировать наш метаболизм, который по сути является всеми реакциями, происходящими в организме человека.

Двумя важнейшими факторами, влияющими на выработку этого гормона, являются сон и упражнения.

1 / сна

Как правило, высвобождение гормона роста наиболее интенсивно в первую часть ночи, поэтому так важно ложиться спать в подходящее время для полноценного ночного отдыха.

Когда мы сокращаем наш сон, мы притупляем действие гормона роста, тем самым ограничивая наше восстановление и способность к росту.

2 / Упражнение

Физические упражнения, вероятно, вносят наибольший вклад в выработку гормона роста. Похоже, что упражнения влияют на высвобождение гормона роста посредством множества различных механизмов, таких как:

• Нейронный ввод
• Прямая стимуляция катехоламинами
• Молочная кислота и оксид азота
• Изменения кислотно-щелочного баланса (Годфри, Р. и др., 2003)

Однако разные типы упражнений влияют на гормон роста по-разному.

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — одна из самых важных сред для высвобождения гормона роста, индуцированного упражнениями (EIGR). Основными факторами, определяющими степень увеличения, являются нагрузка и частота.

Когда мы поднимаем более тяжелые грузы с большей частотой (меньше времени отдыха), мы заставляем наш организм выделять большее количество гормона роста.

Следует отметить, однако, что в отношении синтеза белка инсулиноподобный фактор роста-1 играет большую роль, чем гормон роста.

Программы тренировок с отягощениями, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц, как правило, вызывают наибольшее высвобождение гормона роста, поскольку задействовано большее количество мышечных волокон. Кроме того, высвобождение гормона роста, как правило, зависит от того, насколько высока потребность в анаэробном гликолизе во время тренировки.

Тренировка на выносливость

При тренировке на выносливость высвобождение фактора роста зависит от интенсивности, продолжительности, частоты, а также от типа выполняемых упражнений.Упражнения, выполняемые выше порога лактата в течение как минимум 10 минут, вызывают наибольшее высвобождение гормона роста как во время упражнений, так и в течение 24-часового периода после них (Godfrey, R, et al, 2003).

Из-за пульсирующего высвобождения гормона роста оптимальной средой для высвобождения являются более короткие периоды упражнений, выполняемые в течение 10 минут несколько раз в день с интенсивностью, превышающей порог лактата.

Тренировка на выносливость, если зайти слишком далеко, на самом деле может снизить выброс гормона роста.Когда он длится в течение более длительных периодов времени и выполняется в течение длительного времени, уровень гормона роста снижается, а уровень кортизола (гормона, ответственного за разрушение тканей тела) увеличивается.

Таким образом, во время кардиотренировок важно подталкивать свое тело достаточно сильно, чтобы увеличить выброс гормона, однако следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать (перетренированность), когда ваше тело больше не может восстанавливаться, и вы приближаетесь к катаболической государство.

Гормон старения и роста

Еще одна вещь, которой известен гормон роста, — это его влияние на стареющих спортсменов.С возрастом мы теряем мышечную массу и увеличиваем жировую массу. Это означает изменение состава тела, приводящее к более высокому процентному содержанию жира в организме, что создает риски для многих различных типов заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и артериальное давление.

Гормон роста, однако, имеет тенденцию вызывать изменения в организме, прямо противоположные этому, увеличивая мышечную ткань и уменьшая жировые отложения. По этой причине некоторые стареющие люди решают начать вводить гормон роста в свой организм, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Хотя эти люди действительно сообщают об увеличении мышечной массы и уменьшении жировой массы, существуют и другие негативные последствия, такие как нарушение толерантности к глюкозе, что может дать достаточно оснований для отказа от этой практики.

Скорее, лучший способ получить вознаграждение от этого гормона — это для стареющего спортсмена выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, чем то, что обычно предписывается людям этого возраста.

Было продемонстрировано, что, хотя спортсмены старшего возраста не видят достаточно резкого повышения уровня гормона роста после протокола тренировки с отягощениями, как это делают молодые спортсмены, их хронические уровни гормона роста повышаются таким же образом, и они все равно будут видеть преимущества этого гормона Годфри, Р., et al, 2003).

Take Home Message

Итак, что можно сделать из этих исследований? Как вы можете использовать эти знания, чтобы улучшить свое обучение?

Прежде всего, оцените свои тренировки и определите, являетесь ли вы атлетом с отягощениями или атлетом на выносливость.

Сопротивление

Если вы спортсмен, занимающийся отягощениями, вам необходимо проанализировать свои тренировки и убедиться, что вы поднимаете правильные нагрузки и используете правильные периоды отдыха, чтобы добиться большего выброса гормона роста из вашей тренировки.

Выносливость

С другой стороны, если вы спортсмен на выносливость, вы можете подумать о добавлении некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, чтобы вы тоже могли получить пользу от гормона роста, а также, возможно, захотите принять правильные меры по питанию, чтобы убедиться, что на вашем более длительные тренировки сводят к минимуму катаболические свойства этих видов тренировок (поскольку они имеют тенденцию вызывать снижение уровня гормона роста).

Номер ссылки

1. Годфри, Р., Мэджвик, З., и Грегори, П.В. (2003). Выделение гормона роста у спортсменов, вызванное физическими упражнениями. Спортивная медицина: 33 (8).

.

No related posts.