Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях: Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

Содержание

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Автор Admin На чтение 10 мин. Просмотров 8.6k.

Упражнения для пресса для женщин могут совершенно неожиданно озадачить каждую представительницу слабого пола. Например во время отдыха на берегу моря – когда шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем. Но желаемый отдых может превратится в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком. Разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин.

Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения. Она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Упражнения на боковой пресс

С чего начать упражнения для пресса для женщин?

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков. Связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями. Прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени.

При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам.

Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание. Этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела. Такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений.

Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов. В них происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток. Также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Эффективное похудение живота в домашних условиях – в статье собраны наиболее простые и действенные правила которые нужно соблюдать чтобы тонизировать, подтянуть талию и иметь прекрасную фигуру и плоский живот.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок. Прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания, а также образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз. Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского живота в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике. Занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Упражнение велосипед лежа на спине

fitrain.ru

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

Мне нравится1Не нравится

Упражнение для укрепления брюшного пресса

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.
Исходное положение: лежа на спине. Согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями.

При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.
На вдохе втяните живот. На выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить. Мне нравится1Не нравится

Как делать упражнение березка?

Исходное положение: лежа на полу. Поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Нравится1Не нравится

Тренировки для пресса по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

Примерный план тренировок на мышцы пресса на неделю

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек

Мне нравится1Не нравится
10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)
Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мифы о прессе
Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.
Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.
«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.
Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома
Комплекс упражнений для пресса
На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.
«Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
«Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
«Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
«Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
«Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.
Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.
Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат
Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.
Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.
Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.
Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине в домашних условиях
На видео — высокоэффективный комплекс упражнений для женщин, который при регулярном выполнении поможет накачать пресс и избавиться от излишков жира на животе и боках.
Вы можете делать эти упражнения где вам удобно, на природе или у себя дома.
Комплекс состоит из трех кругов, 45 секунд из которых – это работа, 15 секунд — отдых.
Упражнение «Велосипед»
Отрываем поясницу и начинаем медленно касаться колен противоположной ноги. Поясница у нас очень плотно прижата, напрягаем пресс.
Дышим. Закончили, 15 секунд отдыха.
Абсолютно всем без исключения женщинам важно иметь крепкий подтянутый пресс. Если вы пока не накачивали мышцы живота, то первую неделю делайте только это упражнение. Пусть ваши мышцы живота привыкнут к новой нагрузке.
Упражнение «Поочередное поднимание ног»
Ложимся, плотно прижимаем поясницу, руки за голову. Ноги можете чуть присогнуть. Если вам легко, хотите усложнить, делаем прямыми ногами. Чем медленнее, тем лучше. Поясница прижата, дышим ровно, напряжение, чувствуем жжение в прессе, отлично. Как видите, для выполнения этих и последующих упражнений необязательно выезжать из дома на природу (хотя это и желательно), их можно легко делать прямо у вас в квартире.
Упражнение «Альпинист»
Становимся в планку и начинаем тянуть колено к локтю противоположной руки. Кстати, само по себе упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для похудения и накачки пресса, оно отлично воздействует на мышцы живота.
Начинаем бежать, 45 секунд. Работают у нас косые мышцы живота. Делаем упражнение в своем темпе, начинаем чувствовать жжение, не останавливаемся. Просто огненное упражнение для пресса, особенно эффективное для женщин.
Упражнение «Скручивания»
Упражнение волшебное, если делать его правильно. Ложимся, плотно прижимаем поясницу, отрываем верхнюю часть тела и начинаем скручивания. Очень важно правильно дышать, выдыхаем на усилии, подбородок тянем к небу, движение у нас происходит за счет пресса, а не за счет шеи, не помогаем. Это упражнения лучше делать медленнее.
Упражнение «Уголок»
Будем выпрямлять ножки и задерживаться в таком положении. Главное – держать 90 градусов, прямой угол. Смотрим прямо перед собой, дышим. Мышцы уже поработали, и мы только добиваем их этим упражнением.
Это упражнение не для новичков, и оно — сложное. Если вам сложно, можете чуть опустить ноги или их немножко присогнуть. Если вы совсем не можете его делать, можете вместо него сделать просто планку.
Мы потратили пять минут, сделали один круг. Сделайте еще два.
Как видите, этот комплекс упражнений для накачки пресса очень прост, занимает всего 15 минут, женщинам очень нравится его выполнять.
описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота
Женский организм намного сложнее, чем мужской. Чтобы эффективно заниматься спортом, необходимо не только правильно планировать тренировки, составлять расписание, но и учитывать менструальный цикл. Не стоит использовать большие физические нагрузки за один день до начала месячных, во время и два дня после. Чтобы эффективно тренироваться и накачать пресс, следует учитывать этот фактор.
Можно ли быстро накачать пресс
Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».
В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.
Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.
Нюансы развития пресса у девушек
Если есть желание заниматься только дома, то не стоит заморачиваться с приобретением дорогих спортивных снарядов. Можно обойтись и своими силами. Если потребуется дополнительное утяжеление, то можно вместо гантелей просто взять в руки несколько книг и этого будет достаточно для эффективного занятия. А также нет необходимости приобретать различные скамьи. Вместо них, можно так же эффективно использовать обычную кровать.
Обычно все упражнения на пресс выполняются лёжа на полу, а поэтому нужна только жёсткая опора. Лучше всего приобрести специальный коврик для йоги, который стоит недорого. Каждое занятие начинаем с разминки. Это может быть гимнастика, танцы или обычная растяжка мышц. Запомните, что только хорошо прогретые мышцы станут залогом эффективной тренировки. К нагрузкам приступать необходимо только после 2 часов после приёма пищи, но не позднее чем за 2 часа до сна.
Анатомия тела
Когда люди думают о рельефе на животе, то представляют 6 или 8 кубиков пресса. Но кубики являются только видимой частью мышц живота. Под ними находятся более глубокие слои. Пресс и мышцы поясницы являются мышцами кора. Это целый комплекс, который отвечает за стабилизацию бёдер, таза и позвоночника. Если укрепить мышцы кора, то у человека будет не только красивый живот, но и замечательная осанка, а также здоровый позвоночник.
К мышцам кора относятся:
прямая;
косые мышцы;
поперечная мышца;
приводящие мышцы;
средние и малые ягодичные;
мышцы поверхности бедра;
подостная мышца;
клювовидно-плечевая.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Можно накачать пресс дома и не тратить деньги на дорогие спортивные клубы, но не все знают с чего начать. Есть специальный комплекс упражнений, который очень эффективно помогает прокачивать мышцы живота у девушек. Обычно практически все упражнения выполняются в положении лёжа.
Прямая мышца живота
Прямая мускулатура живота отвечает за видимость кубиков пресса. Но они появляются только в том условии, если в организме имеется малый процент жира. Это парная мышца, которая располагается на передней брюшной стенке. Она не разделяется на нижний или верхний пресс. Это определение создали только для того, чтобы человеку было проще разобраться в строении мышц. Эта мышца состоит из шести или восьми кубиков, количество которых определяется генетической предрасположенностью.
Упражнения для прокачивания прямой мышцы живота:
Скручивания. Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём за голову. Верхнюю часть туловища стараемся приподнять на 30 см от пола, в таком положении задерживаемся на несколько секунд. Выполняем два раза по 15 повторений. Чтобы больше нагрузить свои мышцы, можно использовать обычный футбольный мяч, зажатый в ногах.
Прогибы. Ложимся на живот, ноги вытягиваем, руки сцепляем за спиной. Стараемся приподнять туловище и оторвать его как можно выше от пола. Фиксируемся в таком положении в течение 5 секунд. Делаем два сета по 10 повторений.
Подъем ног. Ложимся на спину, руки вытягиваем в разные стороны. Ноги начинаем медленно поднимать вверх. Необходимо, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Выполняем 10 повторений.
Гармошка. Садимся на пол. Ноги выпрямляем. Теперь начинаем медленно отрывать их от пола на расстояние примерно 30 см, после фиксируемся так на несколько секунд, а затем подтягиваем ноги к груди. Выполняем два подхода по 15 повторений.
Шаги на весу. Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки кладём за голову. Приподнимаем ноги примерно на 45 градусов и быстро начинаем делать «шаги» в воздухе. Нужно сделать по 35 таких шагов на каждую ногу.
Подъем ног и таза из положения лёжа. Принимаем лежачее положение, ноги сгибаем в коленях. Используем мышцы пресса и поднимаем таз, после этого выпрямляем ноги над головой. Делаем 25 повторений.
Ножницы. Ложимся набок и вытягиваем ноги. Приподнимаем их на 30 см от пола. Теперь начинаем делать прямыми ногами маховые движения. Выполняем два подхода по 30 повторений.
Исследования показывают, что нет никаких различий в упражнениях на нижний или верхний пресс. Но все они смогут задействовать прямые мышцы живота. Некоторые комплексы будут в большей степени прорабатывать верхний отдел, другие — нижний.
Косые мышцы живота
Не стоит слишком много внимания уделять этой мышечной группе, тем более использовать отягощения в упражнениях. Если часто выполнять боковые и перекрёстные скручивания, надеясь на то, что талия станет тонкой, то можно разочароваться, ведь она, наоборот, станет только шире. Поэтому если хотите убрать бока и укрепить косые мышцы, то стоит к минимуму свести все боковые упражнения. Лучше обратить внимание на «планку».
Техника выполнения упражнений:
Перекрёстное скручивание. Ложимся на спину, занимаем положение полусидя. Ноги находятся на весу. Сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы икры стали параллельны полу. Поочерёдно начинаем вытягивать одну ногу и удерживать в таком положении три секунды. Выполняем два подхода по 15 повторений.
Наклоны в сторону. Встаём на ноги, ноги на ширине плеч. Начинаем ритмично наклоняться вправо, а потом влево. Если есть необходимость дополнительной нагрузки, то можно использовать гантели, утяжелители или обычные книги. Это упражнение выполняется в три подхода по 30 повторений в каждую сторону.
Боковые скручивания. Ложимся на спину, ноги сгибаются и подтягиваются к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, начинаем перекидывать ноги из стороны в сторону (сначала вправо, потом влево). Чувствуйте, как напрягается пресс. Это упражнение выполняется в 3 сета по 30 повторений.
Девушки прибегает к таким упражнениям, чтобы сделать талию более узкой. Но боковые мышцы, наоборот, делают талию более массивной, а фигуру прямой. Именно поэтому не следует слишком увлекаться такими упражнениями.
Мышцы кора
Для укрепления мышц кора существует только одно упражнение. Оно называется «планка». Благодаря упражнению будут задействованы очень многие мышечные группы. С помощью «планки» нельзя накачать кубики, главной целью является укрепление корсета мышц. Благодаря этому живот будет более подтянутым, а талия узкой. Есть несколько разновидностей этого упражнения:
Классическая планка. Принимаем упор лёжа. Опираемся на локти и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягаем мышцы пресса и следим за тем, чтобы спина была абсолютно ровная, а ягодицы не поднимались вверх. Всё тело должно представлять собой прямую линию. В таком положении задерживаемся на 30−60 секунд. Упражнение повторяем по 3 раза. Если нет сил выполнить упражнение в течение заданного времени, то можно использовать более лёгкий вариант — в качестве опоры должны быть согнутые колени. Когда техника будет освоена, то можно переходить к более тяжёлым вариантам.
Боковая планка. Ложимся набок и опираемся на локоть правой руки. Бедра отрываем от пола и вытягиваемся. В таком положении задерживаемся на 30−60 секунд. После этого меняем руки и повторяем упражнение для другой стороны тела. Выполняем три подхода на каждую сторону.
С отжиманиями. Становимся в положение классической планки. Тело поднимаем до верхней позиции и опираемся на кисти. Задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в положение исходное.
С прыжком. Снова становимся в классическую планку. Совершаем небольшой прыжок и разводим ноги в стороны. После возвращаемся в исходное положение.
С выносом руки. Положение принимаем, как и в предыдущем варианте. Руку вытягиваем таким образом, чтобы она была параллельна телу. Задержимся в этом положении несколько секунд, после чего принимаем исходное положение. Далее выполняем то же самое другой рукой.
Выполняя эти упражнения, можно успешно прокачать пресс в домашних условиях.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Практика показывает, что нельзя качать пресс ежедневно, поскольку это очень вредно и не приносит никакой пользы. Мышцам живота нужно давать время, чтобы они восстановились после интенсивной тренировки. А на это потребуется примерно 48 часов. Именно поэтому необходимо рассматривать такие программы тренировок, которые рассчитаны на несколько занятий в неделю с чередованием комплексов упражнений.
В тренировку необходимо включать следующие элементы:
несколько упражнений на прямые мышцы;
одно-два — на мышцы кора;
упражнение под названием «вакуум».
Примеры комплексов домашних упражнений для прокачивания пресса:
Комплекс номер 1. Подъёмы ног лёжа необходимо выполнить в 3 подхода по 20 повторений. Гармошку делаем в 3 сета по 20 повторений. Боковое скручивание исполняем в три подхода по 20 раз. Делаем 3 подхода планки по 30−60 секунд.
Комплекс номер 2. Шаги на весу — 3 сета по 15 повторений. Подъёмы ног из положения лёжа — три подхода по 15 раз. Три подхода упражнения «ножницы» по 15 повторений. Планка в три подхода.
Комплекс номер 3. Прогибы в три подхода по 20 повторений. Скручивание в три сета по 15 раз. Выпрямление ног — три раза по 15 повторов. 3 подхода планки.
Упражнение вакуум
Все вышеописанные упражнения помогут сделать пресс рельефным, но они не сгонят лишний вес. А чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выполнять упражнение, которое называется «вакуум». Оно будет задействовать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.
Выполнять вакуум нужно ежедневно и в таком случае можно достигнуть следующих результатов:
Исчезнет растянутый живот.
Талия станет более тонкой визуально.
Приобретается плоский живот без перекачивания пресса.
Техника выполнения:
Становимся прямо или принимаем положение лёжа.
Глубоко вдыхаем носом.
Совершаем мощный выдох и избавляемся от всего воздуха, при этом максимально втягиваем живот.
В таком положении задерживаемся на 15 секунд.
Делаем вдох.
Повторяем такое упражнение по 10 раз.
Если нет желания приобрести на животе рельефные кубики, а хочется только подтянуть свой живот, то вакуум идеально подойдёт для таких целей.
Чтобы накачать кубики пресса, необходимо соблюдать строгую диету. Именно поэтому если имеется избыточный вес, то для начала стоит пересмотреть свой рацион. И необходимо понимать, что при тренировке мышц пресса живот не становится тоньше, ему только придаётся рельефность. Именно поэтому стоит точно осознавать свои цели, чтобы правильно построить режим занятий и питания.
Originally posted 2018-01-29 10:27:17.
Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях
Наверное, каждая женщина задумывалась о поддержании своей физической формы в тонусе. И это хорошо, ведь человеку свойственно стремиться к хорошему здоровью и быть привлекательным для противоположного пола. Но иногда женщине сложно в своём загруженном расписании выкроить время для похода в тренажёрный зал, а порой банально не хватает средств, чтобы оплатить абонемент. Как выйти из ситуации? Здесь на помощь нам приходят эффективные упражнения на пресс для девушек, о которых и пойдёт речь в данной статье. Их легко выполнять дома, их эффективность – неоспорима.
Упражнения для мышц пресса в домашних условиях для женщин
Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.
Разминка
В детском возрасте многие не любили эту часть и пропускали её. Но важность разминки трудно переоценить. Приведение сердечно-сосудистой системы в боеготовность, повышение эластичности связок, прилив бодрости и сил – всё это даёт нам разминка в домашних условиях. Рекомендуем уделять разминке 5–10 минут дома. Самые простые, но эффективные упражнения из школьной программы отлично подойдут для нашей цели.
Обратные скручивания
Это упражнение – одно из лучших на нижнюю группу мышц живота. Прилягте на пол или на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом. Подтяните бёдра к груди, напрягая мышцы пресса. Потом опустите ноги, не доводя ступни до пола 2–5 сантиметров. Подождите секунду и снова начинайте цикл. Рекомендуем сделать 3–5 подходов, причём первый – лёгкий разминочный. Количество повторений определите, исходя из своей физической подготовки.
Косые скручивания
Прилягте на спину, немного согните ноги в коленях. Крепко прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Положите левую ногу на колено правой ноги, убрав руки за голову. Чтобы выполнить упражнение усилием пресса, поднимите лопатку от пола и скрутите верхнюю часть тела к левому колену по диагональной траектории. Поясницу не отрывайте от пола, а повторения делайте к правому и левому коленям. Через двадцать повторов закиньте правую лодыжку на левое колено и повторите цикл. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем сделать 3–5 подходов. Это упражнение может выполняться дома и даёт хорошую проработку косых мышц живота.
Складка
Сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое даст нагрузку всему прессу. Отнеситесь к этому упражнению с осторожностью и будьте внимательны в технике выполнения. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки над головой таким образом, чтобы они составили с телом угол чуть меньше 180 градусов. Затем с помощью мышц живота поднимайте одновременно нижние и верхние конечности, чтобы тело в итоге сложилось в букву «V». Комплекс упражнений в домашних условиях даст лучшие результаты, если вы будете практиковать «складку». Но не отчаивайтесь, если это упражнение вам не даётся, ведь через некоторое время ваш пресс окрепнет, и вы сможете приступить к занятиям. Советуем сделать 2–5 подходов.
Велосипед
Прекрасно подойдёт для проработки всего живота. Для женщин «велосипед» незаменим, ведь его динамичность хорошо нагружает пресс и не даёт заскучать. Итак, перейдём непосредственно к технике выполнения. Прилягте, согнув ноги под прямым углом и убрав руки за голову. Сымитируйте поездку на велосипеде ногами, при этом немного приподняв верхнюю часть туловища. Рекомендуем сделать 2–3 подхода с максимальным количеством повторений.

Планка
Это упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы пресса, что, в свою очередь, даёт эффективные результаты в домашних условиях, так как к такому роду напряжения мышцы не очень привычны. Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях под прямым углом и примите упор на локти. Угол между ногами и телом должен составлять 180 градусов. Также вы можете попробовать облегчённый вариант «планки». Для этого примите упор на локти, а ноги согните в коленях. Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени выполнения. Сделайте 1–3 подхода.
Ножницы в горизонтальной плоскости
Примите положение лёжа, чуть приподнимите ноги от пола. Далее описывайте траекторию лезвий ножниц носками до горения в мышцах. Также вы можете проконтролировать время выполнения упражнения с помощью секундомера. Сделайте 2–4 подхода. Неплохо проработает нижний отдел пресса, да и для верхнего отдела тоже будет приемлемая нагрузка. Довольно популярное упражнение для дома.
Махи ногами
Подойдёт в качестве завершения комплекса, чтобы «отполировать» мышцы живота в домашних условиях. Примите положение лёжа, приподнимите ногу на полметра от пола и чередуйте конечности настолько быстро, насколько можете. Чем активнее упражнение, тем лучше вы «добьёте» пресс. Рекомендуем делать это упражнение, что называется, «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы не смогут произвести ни одного движения.
Вакуум
Отлично подходит на роль упражнения для пресса как молодым девушкам, так и для женщин постарше. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Глубоко вдохните и постарайтесь по максимуму втянуть живот, расслабив при этом мышцы пресса. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их количество. Эффективные результаты также даст увеличение времени сохранения брюшного вакуума. Уделите особое внимание этому упражнению. Даже у худых людей висит живот, и это далеко не всегда связано с количеством жира. Чаще всего это происходит из-за слабости поперечной мышцы живота, которую и тренирует упражнение для женщин «вакуум». Также вы можете выполнять это упражнение дома, занимаясь при этом своими делами, например, при чтении книги.
Советы:
Не обязательно выполнять весь комплекс, эффективнее будет взять до пяти упражнений по своему желанию. Исходите из своей физической подготовки, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Тренируйтесь не на полный желудок, но и не натощак. Неплотно поешьте перед занятием за два часа.
Рекомендуем тренироваться около трёх раз в неделю. Если вы чувствуете уверенность в своих силах, то тренируйтесь чаще.
Боль в мышцах живота – нормальное явление. Но если у вас по плану комплекс упражнений для пресса дома, а боль не прошла, то советуем пропустить занятие. Лучше недодать нагрузку, чем перетренироваться.
Помните о технике выполнения упражнений дома. Учитесь прислушиваться к своему телу.
Вышеперечисленные упражнения для пресса для девушек помогут сделать вашу фигуру стройной, спортивной и подтянутой. Целью данного комплекса для женщин является не столько увеличение мышечной массы, сколько прорисовка и придание рельефа в домашних условиях. Именно поэтому вы не потеряете в женственности, практикуя эти упражнения, но, напротив, приумножите её.

Упражнения для нижнего пресса и живота для женщин в домашних условиях, видео
Беременность и зачатие 2 040
Чай, чаёк, чаищеее…., ну кто из нас не любит выпить горячего чайку когда на
Похудение и диеты 2 347
Данная диета была составлена Бредой Хробат и Мойцей Поляншек из Словении на основе рекомендаций Г.
Похудение и диеты 2 881
В основу большинства травяных сборов для снижения веса входит липа, поскольку именно это растение
Похудение и диеты 2 117
В основу большинства аптечных чаев для похудения входит трава сенны. При одновременном соблюдении диеты,
Похудение и диеты 3 284
О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут
Похудение и диеты 2 970
Овощные диеты бывают разными по продолжительности и составу меню. От этого зависит не только
упражнений для пресса без оборудования [инфографика] — Piplum
Упражнения на пресс без оборудования. Действительно ли это работает?
Хотите идеальный пресс для пресса ?
Но по какой-то причине ты не можешь или не хочешь ходить в спортзал ?
Вы должны попробовать Упражнения Ab без оборудования!
Правильное положение тела важно для максимального развития пресса , одновременно защищая спину от травм!
Один из наиболее важных аспектов , который необходимо понять для наилучшего развития пресса , — это поддержание надлежащего наклона таза кзади во время тренировки пресса.
Если нет времени или возможности серьезно относиться к спорту, ничего страшного .
Работай дома!
Если вам все еще лень делать упражнения, для вас есть идеальная саркастическая вдохновляющая цитата :
Не ходите в спортзал. Иди на пляж. Но будешь ли ты счастлив?
Не ходите в спортзал. Иди на пляж. Но будете ли вы счастливы? Саркастическая вдохновляющая цитата.
Предлагаем несколько виртуальных плакатов с упражнениями, на которые вы не потратите много времени, но получите более красивый пресс для пресса.
Упражнение действительно очень эффективное .
Упражнения для пресса. Без оборудования. Как тренировать тело без тяжестей.
Перед тем, как приступить к тренировке пресса , вы должны принять во внимание следующие советы :
Первое упражнение — , разминка , примерно 10-15 минут. Делайте упражнения на растяжку.
Оцените свои сильные стороны и возможности .Если вы вообще не занимаетесь спортом, не переступайте через палки: не пытайтесь выполнять все упражнения сразу, потому что на следующий день вы почувствуете себя хорошо поглощенным благодаря купанию мышц.
Чтобы правильно заниматься спортом дома, сначала оцените свое здоровья , травм , болезней и так далее. Если у вас более серьезные проблемы, не стоит заниматься самопомощью и сначала проконсультироваться с опытным тренером .
Если вы хотите иметь красивый животик, сочетайте упражнения со здоровым питанием. Неподходящая еда и хорошая пресса — вещи несовместимые!
Регулярные тренировки . Если вы неделю занимаетесь спортом, а другая — нет, не ждите желаемого результата. Чтобы упражнения были эффективными, оптимальным вариантом является упражнение 3 раза в неделю .
Беременным и недавно родившим женщинам следует посоветовать проконсультироваться со специалистом перед использованием животика.
При выполнении упражнений старайтесь менять их, чтобы мышцы живота не застревали при одной и той же нагрузке.
Используйте приложения для тренировок в качестве личного тренера .
Регулярно делайте физические упражнения. Если вы неделю занимаетесь спортом, а другая — нет, не ждите желаемого результата.
А теперь меньше разговоров, больше работы!
Abs Тренировки, упражнения и распорядки. Плакаты и инфографика.
Вашему вниманию — комплексов упражнений , которые позволяют улучшить не только мышцы, но и животик.
Упражнение для мышц самым простым способом.
Плоский пресс за 5 минут, быстро и эффективно:
Быстрая и легкая тренировка пресса за 5 минут
Плоский пресс за 10 минут:
Тренировка пресса за 10 минут.
Также вам может понравиться эта статья: Discover Magic. Как делать упражнения Кегеля для женщин.
Упражнения для пресса для женщин. Лучшие тренировки:
Упражнения для пресса для женщин. Лучшие тренировки.
Статьи, которые могут вам понравиться:
Тренировка пресса стоя для женщин:
Тренировка пресса стоя для женщин.
Основные упражнения для пресса без оборудования. Плакат.
Ab выполняет упражнения без оборудования. Источник: darebee.com
Вот дополнительный вызов ABS. 30 дней.
Простая и легкая 30-дневная задача для пресса. Простые, но очень эффективные упражнения для пресса для женщин.
Чтобы объяснить эту концепцию, представьте себя лежащим на полу, выгибая спину.
Посмотрите на gif анимацию ниже, обратите внимание на интенсивность упражнений на пресс, скорость выполнения.
Упражнения выполняются непрерывно, в относительно быстром темпе. Вы можете выполнить 2-минутную серию упражнений дома, лежа на полу прямо на ковре или на спортивном полотенце.
Простое путешествие к шести кубикам. Режим тренировки.
Никакой боли, никакой выгоды, заткнись и тренируйся. Цитата тренировки, чтобы поднять вашу мотивацию во время упражнений Ab. Цитата тренировки
Перед тем, как начать вспоминать эту цитату тренировки:
Нет боли, нет прибыли Заткнись и тренируйся
Расслабившись, чтобы удерживать плечи поднятыми и вернуться в исходное положение, не касайтесь пола.
Упражнение для пресса 1.
Вертикальные перевороты, ступни вверх и руки с пальцами до пят.
Упражнение для пресса 2.
Наклон по диагонали от правого локтя к левой ноге и наоборот. Обратите внимание на амплитуду движения, ширину движения.
Упражнение для пресса 3.
Подъем спины, удерживая подбородок и ноги, не касаясь пола.
Упражнение для пресса 4.
Выполните упражнение «лезвие ножа», чередуя локти, на другой стороне дороги, которая также притягивается к локтям.
Ab Упражнение 5.
Буква «V»
Держите букву «V», бедра и ягодицы составляют букву V, руки и ноги в горизонтальном положении, дышите и старайтесь удерживать букву V.
Ab Exercise 6.
Гребля, имитирующая катание в лодке руками и ногами.
Упражнение для пресса 7.
Двигаясь в стороны, скрещенные ноги приподняты над полом, мы стремимся к себе с одной стороны, а с другой.
Упражнение для пресса 8.
Упражнение «стол», или более известное как «Планка», с упором локтей и носков на пол, тело похоже на стол.
Упражнение для пресса 9.
В этом положении верхняя часть таза наклонена вперед, также известный как передний наклон таза. Теперь, если вы повернете верхнюю часть таза вниз по направлению к полу так, что вы удалили дугу в спине, вы перейдете к заднему наклону таза.
Это оптимальное положение для тренировки пресса при выполнении вольных упражнений (хотя оно может не подходить для людей с заболеванием нижних межпозвонковых дисков).
Мышцы-сгибатели бедра, такие как поясничная мышца, вместе с брюшным прессом, притягивают туловище к ногам.
Однако поясничная мышца может работать в гораздо большем диапазоне движений, чем пресс.
Поясничная мышца активируется в наибольшей степени, когда ваши ступни опираются на опору и / или ноги вытянуты прямо.
Кроме того, поясничная мышца берет на себя большую часть работы, когда верхняя часть тела отрывается от пола более чем примерно на 30 ° при скручивании или приседаниях.
В последние годы стало модным, когда тренеры рекомендуют людям пытаться «изолировать» пресс и минимизировать любую активность сгибателей бедра.
Намного лучше будет сбалансированный подход.
Рекомендация минимизировать активность сгибателей бедра во время тренировки пресса основана на предположении, что чрезмерная активация поясничной мышцы во время попыток тренировки пресса создает сжимающие силы на дисках поясничного отдела позвоночника.
Поясничная мышца прикрепляется к нижним позвонкам.
Когда поясничная мышца активирована в высокой степени, она тянет нижнюю часть позвоночника, создавая сжимающие силы на диски. Если ваш пресс очень сильный, он не даст спине выгибаться и предотвратит повреждение.
Однако даже те, у кого сильный пресс, могут не удержать спину от прогиба после того, как пресс утомился. Когда спина выгибается во время интенсивной активности поясничной мышцы, позвонки вокруг прикрепления поясничной мышцы могут слиться друг с другом, что со временем может привести к дегенерации диска.
Теперь, учитывая все вышесказанное, я считаю, что лучше всего сбалансированный подход и что вы должны сосредоточиться на создании как сильных сгибателей бедра, так и сильных мышц живота. Сильные сгибатели бедра необходимы для улучшения таких движений, как спринт, или любых других движений, связанных с сгибанием бедра.
Если вы выполняете упражнения, описанные в этом руководстве, с правильным положением тела, вы разовьете очень сильные мышцы живота, защищающие спину, а также разовьете достаточную силу сгибателей бедра.
Я действительно считаю, что есть определенные упражнения, которые неэффективны и потенциально могут вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Некоторые из этих упражнений, которых я рекомендую избегать, — это приседания на прямых ногах, приседания с опорой на стопы, подъемы ног в висе с изогнутой спиной, подъемы ног в пол с прямыми ногами и изогнутой спиной, а также скручивания на тренажере.
Итак, сколько времени должны длиться тренировки пресса?
Одна из причин, по которой многие люди, которые проводят полчаса во время каждой тренировки, выполняя сотни скручиваний, не могут развить пресс с шестью кубиками, заключается в том, что после определенного момента обычные старые скручивания просто не оказывают большого сопротивления развитию вашего пресса.
Кроме того, все время, потраченное впустую на скручивания или другие упражнения на пресс с минимальным сопротивлением (т. Е. , работающие на очень маленькую группу мышц ), можно было бы лучше использовать, работая с более крупными группами мышц, которые сжигают больше калорий.
Сосредоточивая большую часть своего времени в тренажерном зале на более сложных комплексных движениях, таких как приседаний, , становой тяги, , выпада, с и верхней части тела, многосуставных жимов и тяги, ваше тело вынуждено работать усерднее и сжигать больше калорий во время и после тренировки.
Не поймите меня неправильно, кранчи могут найти свое место в рутине, особенно для начинающих, а продвинутые версии кранчей могут быть достаточно сложными даже для хорошо подготовленных спортсменов.
Итак, сколько времени должны занять ваши тренировки пресса? Что ж, хорошая новость заключается в том, что
вам не нужно тратить полчаса или больше каждый день на тренировку пресса. Вы можете завершить интенсивную тренировку пресса примерно за 5-10 минут во время тренировки, либо в конце, либо в начале тренировки, либо в отдельный день.
Мы рекомендуем выполнять тренировку пресса в конце тренировки, чтобы убедиться, что вы не истощаете пресс заранее, когда вам может понадобиться его стабилизация для защиты спины во время некоторых сложных комплексных упражнений, которые могут составить вашу тренировку.
Скачать бесплатно Домашние упражнения для женщин APK для Android
Лучшие домашние упражнения для женщин БЕСПЛАТНО — это потрясающее приложение для тренировки груди, спины, ягодиц и ног, которое включает упражнения для формирования и укрепления одновременно.Просто тратя 5-10 минут в день, вы можете похвастаться подтянутой и подтянутой нижней частью тела. Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам достичь поставленной цели!
Особенности приложения:
Посмотрите эти удивительные видеоролики с упражнениями на ягодицы как для начинающих, так и для продвинутых. Будьте готовы выставить напоказ подтянутую спину, грудь, ногу и попу вовремя!
1. Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером в домашних условиях
2. Джиллиан Майклс: Полная тренировка «Избавиться от жира» для ускорения метаболизма
3.«Тренировки для пресса для женщин» — Как быстро избавиться от жира на животе в домашних условиях
4. 10-минутная тренировка пресса — дома Упражнения для брюшного пресса и косой мышцы бедра
5. Тренировка для улучшения четкости внутренней части бедра дома для женщин 10-минутная программа фитнес-тренировки
6. Джиллиан Майклс: 6 недель тренировки пресса с шестью пакетами — уровень 1
7. Тренировка пресса для женщин, восемь минут шести пакетов | Домашние новички Фитнес-упражнения с плоским прессом Work Out
8. Расплавители маффинов — домашние упражнения на косые мышцы живота для женщин !!
9. Домашняя тренировка по подтяжке ягодиц для женщин
10.Как уменьшить жир на животе за 14 дней для женщин (лучшие тренировки пресса — оборудование не требуется)
11. Приседания Домашняя тренировка для женщин
12. Топ-3 домашних упражнения для спины для женщин
13. Женская домашняя тренировка по подтяжке ног и ягодиц!
14. Упражнения для живота для женщин в домашних условиях. упражнения на плоский живот для женщин.
15. Упражнения для укрепления тела. тонизирующие упражнения для женщин в домашних условиях.
16. Тренировки для похудения на животе для женщин в домашних условиях. тренировки, чтобы быстро избавиться от жира на животе для женщин.
17. Упражнение на плоский живот для женщин в домашних условиях.Диета плоского живота для женщин. плоский живот для женщин.
18. 10-минутная тренировка бедер и ягодиц, красивые балетные упражнения на гибкость для женщин дома
19. 10-минутная тренировка пресса для женщин дома
20. Женская тренировка для сжигания жира !!
21. Лучшее упражнение для ягодиц для женщин в домашних условиях: Glute Bridges
22. Выполнение домашних упражнений для женщин 55+ всех возрастов
23. Увеличение размера груди с эстрогеном — упражнения для груди для женщин для увеличения размера груди
24. Лучшие упражнения для груди для женщин: Поднимите грудь естественным путем
25.Лучшая домашняя тренировка — программа упражнений
26. 5 отличных упражнений для пресса для женщин
27. Домашние упражнения для похудания с фактором Венеры для женщин
28. Тренировка на беговой дорожке для женщин. упражнения на беговой дорожке для похудения.
29. Лучшая тренировка для мышц кора для женщин. тонизирующие упражнения для женщин в домашних условиях.
30. Лучшие упражнения Приседания для женщин дома
И еще 300 потрясающих видео о домашних упражнениях для женщин …..
Заявление об ограничении ответственности: Все видео были специально отобраны нашими экспертами по фитнесу.Информационные видеоролики являются исключительной собственностью соответствующих экспертов, и мы не несем ответственности за какие-либо вопросы авторского права.
11 самых эффективных программ тренировки пресса для мужчин дома
В начале этого года я узнал, что для более сильного пресса вам необходимо регулярно выполнять некоторые упражнения.
Как и другие мышцы тела, мужчинам необходимо работать над мышцами живота, чтобы иметь сильный пресс и желанные «шесть пачек».
Некоторые из этих упражнений могут быть довольно сложными, поэтому вам нужно хорошо отдыхать периодически и после каждой тренировки.
Вам также необходимо хорошо и правильно питаться, чтобы все ваши усилия на тренировке не были напрасными.
Еще я заметил, что, когда большинство мужчин слышат упражнения на пресс, им в голову приходят только скручивания, приседания и отжимания.
Однако есть несколько других программ тренировки пресса, которые могут помочь укрепить мышцы кора. См. Полный список ниже.
Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы в кратчайшие сроки получить те шесть пакетов, о которых вы всегда мечтали.
Обратите внимание, что эти упражнения на пресс работают не только на пресс, но и на ягодицы, бедра, плечи и руки.
Они также обеспечат хорошее равновесие всего тела. Эти 11 упражнений включают:
1. Отжимания
Если вы ищете эффективные упражнения на пресс для мужчин, не выходите за рамки отжиманий.
Отжимания — одна из самых простых и распространенных тренировок для пресса, которая помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора.
Направления
Опуститесь на руки и ноги, балансируя корпусом на ладонях и пальцах ног, а также руки на ширине плеч.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ног до головы.
Напрягайте пресс и напрягайте ягодицы на протяжении всего упражнения.
Одним медленным движением опустите тело на землю и сделайте паузу на 2 секунды, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Делайте 20-30 повторений каждый день.
2. Планка
Это один из первых из нескольких программ тренировки пресса, который приходит на ум, когда вы хотите укрепить мышцы кора и пресс.
Планка не только укрепляет мышцы кора и пресс, но также воздействует на руки и ноги.
Указания
Опуститесь на коврик для упражнений в положение отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги прямые.
Укрепите пресс, а затем стабилизируйте свое тело, сжимая ягодицы.
Согните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, положив вес на предплечья.
Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до ног.
Оставайся в этом положении столько, сколько сможешь.
Повторяйте это 5 раз каждый день в течение недели.
[ Читайте также — Программа тренировки груди для мужчин; 11 лучших тренировок для разорванной большой груди]
3.Боковая планка
Это один из нескольких вариантов обычного упражнения планка.
Он так же эффективен, как доска для укрепления пресса. Боковая планка помогает уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом
Указания
Лягте на коврик для упражнений набок, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
Поднимите верхнюю часть тела, используя нижние предплечья.
Укрепите мышцы кора и пресс, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой.
Продолжайте глубоко дышать, оставаясь в этом положении, пока не устанете.
Перевернитесь на другую сторону и повторите все вышеперечисленные шаги.
Повторите с обеих сторон, чтобы выполнить одно повторение.
Делайте 5 повторений каждый день для более быстрых результатов.
4. Обратное скручивание
Это похоже на скручивание, за исключением того, что вы делаете это в обратном порядке.
Вряд ли есть статья о тренировках пресса, в которой вы не найдете обратных скручиваний.
Направления
Лягте на землю так, чтобы ладони твердо стояли на земле с обеих сторон, лицом вверх.
Согните ноги в коленях и бедрах до положения 90 градусов.
Напрягите пресс и поднимите бедра от земли.
Хруст внутрь. Сделайте паузу на 2 секунды, затем медленно опустите ноги, пока их тыльная часть не коснется земли.
Сделайте примерно 15 повторений в 5 подходах.
[ Читайте также — 11 лучших тренировок для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за один месяц]
5. Swiss Ball Crunch
Это одна из самых эффективных основных тренировок для мужчин, которые включают использование швейцарского мяча (купите онлайн сейчас).
Указания
Лягте на пол так, чтобы поясница, плечи и бедра соприкасались со швейцарским мячом, а ноги твердо стояли на полу.
Положите кончики пальцев за уши.
Отведите локти назад так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
Поднимите голову и плечи и сожмите ребра в направлении тазовой области, не заставляя бедра опускаться и не вытягивая шею вперед.
Сделайте паузу на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений по 3 подхода .
6. Альпинист
Это одна из программ тренировки пресса, которая воздействует на пресс, руки, ноги и спину.
Это очень эффективно, если вы хотите избавиться от пупка.
Направления
Начните в положении отжимания так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до лодыжек.
Напрягите пресс.
Поднимите левую ногу, поднесите к груди и быстро вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу и повторите весь процесс правой ногой.
Продолжайте чередовать обе ноги в течение 30 секунд.
Делайте это примерно 10 минут, чтобы укрепить мышцы кора и пресс.
[ Читайте также — Как избавиться от жира в нижней части живота — 10 лучших тренировок для пресса]
7. Выпадение ног
Если вы хотите избавиться от упрямого жира и иметь сильный пресс, тогда опускание ног — это просто упражнение для вас.
Капли для ног эффективно тонизируют и укрепляют пресс.
Указания
Лягте на коврик для упражнений, расслабив шею и голову, положив руки на коврик для упражнений рядом с плечами.
Напрягите мышцы кора и поднимите колени к ребрам, используя нижнюю часть живота.
Держите поясницу плотно на коврике для упражнений.
Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторите, слегка касаясь ногой пола.
Сделайте примерно 15 повторений по 3 подхода.
8. Раскатка швейцарского мяча
Это еще один из высокоэффективных программ тренировки пресса, которым вы можете заниматься.
Указания
Просто опуститесь на колени. перед швейцарским мячом.
Тогда положите кулаки и предплечья на швейцарский мяч.
Поддержите ваше ядро; затем медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и разгибая тело до предела выносливости.
Затем подтяните швейцарский мяч к коленям, используя пресс.
Значит, одно повторение.
Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.
[ Читайте также — Как уменьшить жир на животе за 7 дней (диета + упражнения для пресса) ]
9.Бедра
Это одна из программ тренировки пресса, которая тонизирует живот и укрепляет пресс.
Указания
Лягте на пол спиной вниз, ноги вверх и колени согнуты под 90 градусов прямо над бедрами.
Вытяните руки и посмотрите ладонями вверх.
Подтяжка сердечника, как будто кто-то собирается сильно ударить вас кулаком в живот.
Опустите ноги в сторону, пока не почувствуете дискомфорт, при этом держите плечи близко к полу.
Укрепите корпус и одним движением подтяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите вышеуказанные шаги с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны и сделайте 15 повторений на каждую сторону по 30 повторений.
10. Перевернутый наклонный скручивание с мячом в швейцарском стиле h
Это одна из самых важных тренировок для швейцарских рук с мячом для укрепления кора и пресса.
Указания
Начните с положения лежа на полу, сгибая колени под углом 90 градусов, держа швейцарский мяч между ягодицами и пятками.
Убедитесь, что вы положили обе руки по обе стороны тела.
Обхватите ядро и плотно прижмите руки к полу.
Затем поднимите тело, используя бедра, чтобы оторвать от пола ягодицы и швейцарский мяч.
Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, напрягая ягодицы и пресс.
Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений по 3 подхода.
11.Swiss Ball Knee Tuck
Если вы мужчина и хотите укрепить пресс, вы все равно можете получить шесть упаковок.
Просто проделайте этот вариант нескольких тренировок на пресс со швейцарским мячом.
Направления
Встаньте на четвереньки, поставив ноги на швейцарский мяч, а руки на землю.
Стяжка сердечника и сохранение равновесия.
Катите швейцарский мяч по телу ногами; затем остановитесь, как только ваши колени достигнут грудной клетки.
Медленно верните швейцарский мяч в исходное положение.
Повторить 15 повторений в 3 подхода.
Take Away
Это 11 самых эффективных программ тренировки пресса, которые мужчины могут использовать для укрепления своего пресса.
Перед тем, как приступить к любой из этих процедур, вы можете проконсультироваться с врачом для получения профессионального совета.
В любом случае, убедитесь, что вы избегаете всех форм джонки и нездоровой пищи .
Вам нужно правильно питаться, пока вы занимаетесь этими упражнениями для пресса, для получения лучших и быстрых результатов.
Кроме того, хотя эта статья посвящена ab
10 лучших упражнений для пресса | АКТИВНЫЙ
Abs, кажется, одна из самых сложных областей для улучшения. Вам действительно нужно работать изнутри, то есть наращивать внутреннюю силу ядра с сопротивлением, прежде чем вы действительно сможете увидеть результаты. Попробуйте эти 10 упражнений для потрясающей тренировки кора и упражнений на измельчение живота:
1.) CABLE WOODCHOP
Это можно сделать с помощью движения вверх, вниз или в сторону. Это прорабатывает косые мышцы живота, но также требует большего движения всего тела.
2.) БОКОВЫЕ КРЕНЧИ
Лучше всего делать это с помощью стабилизирующего мяча и отлично подходит для верхних и нижних наклонов. Косые мышцы живота чрезвычайно важны при тренировке пресса.
3.) КРЕНЧИРОВАНИЕ С МЯЧОМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
Если вы новичок, попробуйте это упражнение без веса. Если вы используете веса, убедитесь, что их удобно держать за головой или на груди для более легкого упражнения.
4.) ВЕЛОСИПЕДЫ
Это делается быстро и без оборудования. Попробуйте выполнить два или три подхода по 20-25 на каждую сторону. Новички, попробуйте два подхода по 10 с каждой стороны (поднятие каждого локтя и колена один раз считается за одно повторение).
5.) ЗАДНИЕ СКРЕПКИ
Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне физической подготовки, поместите набивной мяч между коленями. Вы также можете сделать это, не вставая со скамьи, или что-то еще, что заставляет вас чувствовать напряжение в нижней части пресса.
6.) ПОДЪЕМ НОГ
Это упражнение немного сложнее, но одно из лучших для устойчивой нижней части живота. Вы можете сделать это сидя на краю скамейки.
7.) УСТОЙЧИВОСТЬ КРОНШТЕЙН ДЛЯ МЯЧА
Это требует силы и баланса рук, а также корпуса; довольно интенсивное упражнение, но очень эффективное и простое.
8.) ШВЕЙЦАРСКИЕ ШАРИКИ
Несколько сложно, это требует баланса, но также очень эффективно.
9.) Выпады вперед
Объедините это с другими упражнениями, чтобы получить потрясающую тренировку пресса.Выпады не требуют оборудования, но вы можете повысить ставку и держать гантели по бокам. Это упражнение не только для укрепления корпуса, но и для ваших ягодиц, бедер и бедер.
10.) ПЛАВАНИЕ
Эта форма кардио нацелена на пресс, если вы толкаете его наружу. Кроме того, плавание — это тренировка с низким уровнем воздействия на ваше тело, поэтому вы также получите хорошую тренировку для всего тела.
Добавьте эти 10 упражнений к своим тренировкам, чтобы получить отличный пресс. Помните, регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте здоровую диету, чтобы достичь своей конечной цели.
No related posts.