Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния: УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” 34 упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для похудСния. Гимнастика, зарядка. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, фитнСс

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. К соТалСнию, совСтская ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ»Π° Π² Π›Π΅Ρ‚Ρƒ, ΠΈ сСгодня ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ своС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯отя, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшая, Π½ΠΎ СТСднСвная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» всС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, способствуСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ пытался Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, подтвСрдят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ дСйствСнных ΠΈ долгосрочных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. УпраТнСния для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ систСмы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ составит эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ составляя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивном сниТСнии вСса. ΠŸΡ€ΠΈ всСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, локального ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, исходя ΠΈΠ· сообраТСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΡΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ эстСтично Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Занятия для похудСния, аэробика

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия для похудСния

ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ каркас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Для питания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Аэробика для похудСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом, вывСсти вмСстС с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ шлаки ΠΈ токсины.

Одно ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² – это Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. НСобходимо Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° гимнастика Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄.

УпраТнСния для похудСния станут ступСнями, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС слоТноС это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь, Π½Π΅ сдСлав хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Гимнастика для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Иногда просто нСдостаточно мСста, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Π΄ΠΎΠΌΠ° постоянно ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° вашим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Для похудСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались спортом, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ инструктору, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ ваши физичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, даст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ссли ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигаСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с инструктором Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ части Ρ‚Π΅Π»Π° особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΈ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… инструкторы Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Β» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт?

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзны, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ самая строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ даст ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π±Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС совмСщСнного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ являСтся постоянным процСссом, вСдь Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ избавились, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ запросто Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСсти ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

КакиС упраТнСния для похудСния самыС эффСктивныС? β€” Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π˜Π½Ρ„ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями. Одни экспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

АлСксандр Π’ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½ / Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΒ»

5 Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉ Π² Π³Ρ€ΠΎΠ± для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ вСдСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ спор ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ эффСктивности Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Нагрузки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΈ анаэробныС (силовыС). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ поднятиС тяТСстСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ, экспСрт Π² области спортивного питания Π Π΅ΠΉΡ‡Π΅Π» ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒ Π² 1998 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ написала ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «ПослСдний гвоздь Π² Π³Ρ€ΠΎΠ± ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», Π³Π΄Π΅ раскритиковала Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹Β». Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ Β«Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΒ» занималась ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ 20 часов Π² нСдСлю. НСвСроятно, Π½ΠΎ Π·Π° это врСмя Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали слабыми ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹ΠΌΠΈ. А самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 374 часа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½Π° потСряла всСго Π»ΠΈΡˆΡŒβ€¦ 2,5 ΠΊΠ³ вСса! Π•Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ клиничСскиС исслСдования.

  1. БрСдняя потСря вСса Π·Π° 4 мСсяца Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСт всСго 3,5 ΠΊΠ³. НизкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эффСктивнСС Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°: Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сбрасываСт 7,7 ΠΊΠ³. БочСтая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π° этот ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° 9 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° 1,3 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с простой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этих исслСдований с 1969 ΠΏΠΎ 1994 Π³ΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² Β«ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ исслСдования оТирСния» (β„–10, 1997) (International Journal of Obesity).

  2. БрСдняя потСря вСса Π·Π° 3 мСсяца аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составила 1,3 ΠΊΠ³ срСди 91 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ срСднСго возраста, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, сидСвшиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, потСряли 7,8 ΠΊΠ³, Π° Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ упраТнСниях – 8,1 ΠΊΠ³. Как ΠΈ Π² исслСдовании Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивного питания» (β„–3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).

  3. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ эффСктивнСй? ΠžΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ: срСдняя потСря вСса Π·Π° 3 мСсяца Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСт всСго 0,5 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ эти Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ сущСствСнным измСнСниям вСса Ρ‚Π΅Π»Π°Β», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ исслСдоватСли. Π‘ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Β«Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈΒ» (β„–10, 1998) (Journal of Applied Physiology).

  4. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· УнивСрситСта Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ быстро Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² аэробных упраТнСниях ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ сброса вСса. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² «АмСриканском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ клиничСского питания» (β„–1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

  5. Бамая Тирная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² вопросС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния поставлСна Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ исслСдовании Ρ„ΠΎΠ½Π΄Π° «НаслСдиС», ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм мСдицинского пСрсонала ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. 557 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π° 20 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ потСряли ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΊΠ³ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ спСциалистам Ρ„ΠΎΠ½Π΄Π° Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «нСсущСствСнным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈΒ». Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² «АмСриканском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ клиничСского питания» (β„–3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Новая надСТда

Π Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π± разочарования исслСдоватСлСй ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, вСдь кардиоупраТнСния Π΄ΠΎ этого Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ дСсятков Π»Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ самыми эффСктивными упраТнСниями для похудСния!

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стало извСстно ΠΎΠ± этих ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, спортивныС ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния.

Π’Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ тяТСлых ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. По мнСнию сторонников ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ наш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° расслаблСниС чСрСдуСтся с напряТСниСм.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой всСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния – Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, присСдания, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Однако ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅: Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡΡΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ замСдляясь.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Ρƒ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостаток – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ подходят для физичСски Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… людСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ сСрдСчно-сосудистой систСмС. Π’ этом случаСтся придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с классичСского ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастики.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ 3 ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… комплСкса для похудСния Π½Π° основС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…: 6 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π•:

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…?

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий

УпраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π“Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС

Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ занятиях спортом, вряд Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. На ΡƒΠΌ приходят красивыС ягодицы ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ приходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±. И Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°. Рассмотрим нСсколько комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистных Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ».

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…?

Одна ΠΈΠ· самых распространСнных эстСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅. К слову, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Никакая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сантимСтры Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅. ВсСму Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ эстрогСн ΠΈ прогСстСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли Ρƒ вас сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ слабыС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ практичСски Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ΅Π½. Но всё ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΠΎ, достаточно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Ушки Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий

Всё просто ΠΈ доступно, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ многочислСнноС снаряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  • фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • утяТСлитСли
  • скакалка
  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий фитнСсом

УпраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ВнутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ трСнируСтся ΠΏΠΎ «остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒΒ», поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ тонуса ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСнавистныС ляТки Π² стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

ПлиС-присСдания

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях:

  • Π½Π° носочках
  • чСрСдуя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп
  • дСлая ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ присСды

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²ΠΈΠ΄ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ стопами. НСобходимо Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Бколько: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный способ – с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

ПлиС-присСдания с утяТСлитСлСм

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бколько: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с противовСсом

Π’ΠΈΠ΄ присСданий для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Бохраняя вСс Π½Π° пятках, слСгка Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ противовСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ 2-3 ΠΊΠ³.

Бколько: 2 по 20.

КомплСкс упраТнСния для внСшнСй части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. 

Бколько: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса. РазмСститС Π΅Ρ‘ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с использованиСм фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ  ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ пСрСмСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· полоТСния ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой. 

Бколько: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€, поворачивая корпус Π½Π° 45Β° (носок смотрит Π² ΠΏΠΎΠ», внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поднята ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Когда корпус достигнСт ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, сдСлайтС присСданиС (прослСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ). ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм спортом ΠΈ послС, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ лишнСго стрСсса.
  • Один ΠΈΠ· Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² успСха – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для поддСрТания сСбя Π² тонусС достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Π½ΠΎ для сниТСния вСса ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ΠΈ интСнсивныС занятия спортом. 
  • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • По возмоТности послС занятий сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ массаТ ΠΈΠ»ΠΈ скрабированиС. КомплСксная Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с лишним вСсом всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ точСчная.

Π“Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС – ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – присСдов, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². МногиС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ босиком, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ чистых кроссовок ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлитСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для занятий Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ скакалку. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΉ эффСктивны ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сосСдях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Π·Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° часто ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ процСсса. 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² спортзалС

БСзусловно, самыми эффСктивными упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² спортзалС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всё Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС ΠΈ спСциалисты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ качСство выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ задСйствуСтС Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. 

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² кроссовСрС

Для получСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π’ FitCurves Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ успССтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовыС упраТнСния, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ интСнсивного занятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСтС Π½Π° шаг Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ бСзопасны ΠΈ эффСктивны для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²: самый эффСктивный комплСкс для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ похудСния. ΠœΡ‹ собрали для вас самыС эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого комплСкса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НачинайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ суставы свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· β€” это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это скручивания Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ фитнСс-комплСкса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь прСсс, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сформируСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. 

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком высоко: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ЧувствуйтС напряТСниС Π² шСС? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ слишком Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, удСрТивая шСю Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС прямо ΠΈ соСдинитС вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30, 45 ΠΈ 90 градусов, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько подъСмов, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ЧувствуйтС напряТСниС Π² поясницС? ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ нанСсСт объСдинСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ носков.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВСлосипСд. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. КолСно ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠžΡ‚ классичСской ΠΎΠ½Π° отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….
Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Ноги ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, оставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ соприкосновСния: ступня Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ мускуслатуру. ΠŸΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

ВсС эти упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² просты Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΠΊΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ лишнСго ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ эффСкт?

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ со всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π³, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим ΠΎΡ‚ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²), Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ усилится, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускорится.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° появляСтся ΠΆΠΈΡ€ Π² этих частях Ρ‚Π΅Π»Π°

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² этих областях ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° потрСблСния большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: сладкоС, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ β€” всС это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина. Он являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для формирования ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… запасов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это связано с ослаблСниСм прСсса послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” Π² комплСксС эти 2 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ прСвосходный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: нСльзя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. БовмСщая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спорт, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1.      ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ стрСсса! Он ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса – ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с источником воздСйствия. БлоТная нСдСля? Π‘Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° массаТ, ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π°Π½Π½Π΅, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π² ΠΈΠ»ΠΈ экстракт Π²Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‹.

2.      ΠœΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ алкоголя. Пивной ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ – Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΠ²Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ любого спиртного, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π² популярных коктСйлях ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара. Главная ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя употрСблСния спиртосодСрТащих Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пСрСстаСт сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ€ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π·ΡƒΡ‚ всСвозмоТныС закуски ΠΈ сладости. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ сухоС Π²ΠΈΠ½ΠΎ.
3.      ΠΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Как Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, Π° количСство ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ придСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий для сСбя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ полчаса Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅?

4.      Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Они содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя похудСния. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° свСТих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈ мясо, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ – ΠΏΠΈΡ‰Π° с высоким содСрТаниСм ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° Π²Π°ΠΌ сСйчас Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.
5.      Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ список. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Π΄Ρ‹. Для всСх этих блюд Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½Π°, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.

6.      Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° употрСблСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 8 стаканов Π² дСнь. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, сдСлаСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал большС – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ просто налаТиваСтся систСма Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°.
7.      Π€ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишними сантимСтрами. Π’ сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ быстрый ΠΈ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: эффСктивныС упраТнСния для похудСния

13 мая 2020

12 мая 2020

Cosmo

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС эти упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для тСбя эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ красивый прСсс, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

1. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉ Π½Π° скакалкС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. Вынос Π½ΠΎΠ³ Π² сторону

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, напряги прСсс ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Подними Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стойкС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅

Для этого упраТнСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. НадСнь Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ», Π° пятками – Π² стСну. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивай ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. Гусиная ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² полуприсСданиС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлай ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Выполняй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Ляг Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ всС упраТнСния ΠΏΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° – Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта для похудСния ΠΌΠ°Π»ΠΎ – Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.  

4 эффСктивных упраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямиком Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ всСвозмоТныС упраТнСния Π΄ΠΎ сСдьмого пота… Но Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… попросту доступа ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ красотС Π½Π΅Ρ‚ – ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, срСдств ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. А ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π° ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌΠΈ днями. И Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для вас подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ. БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π° Fitmania.by ΠΎ самых эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… упраТнСниях, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ процСсса похудСния являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТиганию ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя.

Π’Π°ΡˆΠ° главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” это ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСвозмоТных Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, шоколадок, сахара, фастфуда. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго мСню Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β».

И это, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно: просто употрСбляйтС большС Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ, овсяной каш, сладости Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо – постным, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡˆΠΊΡƒΡ„Ρƒ. И Π΄Π°, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΎΠ½Π° ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

БобствСнно, упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΈ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях просты Π² освоСнии ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ лишь Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;
  • выполняйтС всС упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π΅ отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния качСствСнно;
  • Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅;
  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этим упраТнСниям Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю( Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ) Π² блиТайшСм ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стадионС.

 

Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ своих Π½ΠΎΠ³.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ это упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² школС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас получится. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всС врСмя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Кик бэк

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Если, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого упраТнСния.

Ввисты

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ, спину Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ваш торс Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ сдСлали ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это довольно нСслоТныС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ потСряСтС лишний вСс, Π½Π΅ прикладывая ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

3 ошибки Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Аквааэробика для похудСния β€” 5 совСтов.

 

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния β€” Π‘Π΅Ρ‚ΡŒ соврСмСнных фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Π² Π‘ΠΏΠ±

Π’ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Π² БПб ΠΈ Π•ΠšΠ± Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ направлСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

ЀитнСс для похудСния условно дСлят Π½Π° 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ЀитнСс упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 500 ΠΊΠΊΠ°Π».
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² свСхинтСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ происходит Π·Π° счСт высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°). ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. На просторах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° сСйчас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ фитнСс Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ для похудСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, слСдуя ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ фитнСс-инструктор смоТСт Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудания

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для похудСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π½. Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт процСсс Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ смогут постоянныС энСргичныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ интСнсивности – основа ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ противопоказания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚  ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом, с постСпСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСс занятий ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силовыми упраТнСниями. ΠžΡ‚ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° протяТСнии суток послС Π΅Π³ΠΎ окончания. БоблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Аэробика

Аэробика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс занятий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ собствСнным вСсом. Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Биловая аэробика позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 500 ΠΊΠΊΠ°Π». Аэробика β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с возрастными измСнСниями.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… отсутствуСт, Π»ΠΈΠ±ΠΎ длится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ влияСт Π½Π° расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π—Π° час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² срСднСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 560 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΈ модСлирования Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. БвСрхинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЗанятиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 480 ΠΊΠΊΠ°Π».
  • Ѐитмикс. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя энСргичныС ΠΈ статичСскиС упраТнСния. БпособствуСт эффСктивному ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса. Одно занятиС позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 360 ΠΊΠΊΠ°Π».
  • Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС собствСнного вСса. Π’ΠΎ врСмя занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, подтягивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, отТимания с присСданиСм. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠΊΠ°Π».

БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ малоэффСктивна. КомплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых фитнСс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчат Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-инструктор Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.  

6 спринтСрских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас быстрСС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

ΠšΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½ Π’Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡŒ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ со смСлого заявлСния: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° скоростной трассС. А Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ устойчивый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли для получСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС. Β«Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Π» ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ лагСря, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСс Вудс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nike ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ. Β«Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ спринтСр, ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ β€” казался ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.БСйчас я Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°? БлоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ спортивного эквивалСнта правостороннСго ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ€ΠΈΡ.

Но использованиС лишь части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ упускаСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой PR ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ шага β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ вас ΠΊ вашим цСлям. Β«Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ расходС Π±Π΅Π½Π·ΠΈΠ½Π° Π½Π° машинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Вудс.Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 50 миль Π½Π° Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ вмСсто 30. Добавляя спринты, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, дСлая большС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС Π±Π΅Π½Π·ΠΈΠ½Π°Β». Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Strength And Conditioning , Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, всСго лишь ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ скоростных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Prius срСди Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², способных ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ милю Π·Π° ΠΌΠΈΠ»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡΡΡŒ Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ? Но Ссли Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ„ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚: Β«Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π–Π°ΠΊΠ»ΠΈΠ½ ΠžΠ³ΡŽΡΡ‚ΠΈΠ½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ГосударствСнного унивСрситСта Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π² ΠšΠΎΡ€Ρ‚Π»Π΅Π½Π΄Π΅. «Он сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, хотя Π½Π° это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлСС ΠΈ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ».

Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ заставляСтС сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ; это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ. Но ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° многочислСнна. «Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ бросаСтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Вудс. Помня ΠΎΠ± этом, ΠΌΡ‹ попросили Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ скоростными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стали молниСносно. Π—ΠΈΠ½Π³!

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Woods Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.По шкалС усилий ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10, 10 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° всС значСния 8 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спринтом. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² выполняйтС Π΄Π²Π΅ скоростныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 60-сСкундныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π² спринтС

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 14 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² …

1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ спринты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 8 с 1 ΠΌΠΈΠ½. Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

2 ЛСстничныС спринты

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° по…

3 ΠΌΠΈΠ½. На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 7
2 ΠΌΠΈΠ½. На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 8
1 ΠΌΠΈΠ½. На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 9
2 ΠΌΠΈΠ½. На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 8
3 ΠΌΠΈΠ½. На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 7

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спринтами.

3 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ спринта

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² …

2 ΠΌΠΈΠ½. спринты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 8 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

4 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ спринтскиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 подходов…

3 ΠΌΠΈΠ½. спринты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 8 с 90 сСк. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… пСрСрываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

5 Hill Sprints

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² …

30 сСк. спринт Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, бСгая трусцой ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

6 Быстро, быстрСС, быстрСС всСго

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² . ..

1 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 8
1 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 9
1 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 10

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСк.ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спринтами.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой

ICYMI, Π²ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· любого ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… выступлСний ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ АндСрвуд: Ноги.Π—Π°. Π”Π½Π΅ΠΉ.

Β«ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ находится Π² нСвСроятной [Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅] ΠΈ всСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Ρ‹Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•Π²Π° ΠžΠ²Π΅Ρ€Π»Π΅Π½Π΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ Π½Π° гастролях. «Часто ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π² качСствС [Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹] Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния».

Π˜Ρ‚Π°Π½ ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, Getty Images

И ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ СдинствСнная Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, одСрТимая этим инструмСнтом β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Адриана Π›ΠΈΠΌΠ°, ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Π₯адсон ΠΈ Π₯лоя ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эта простая дСтская игровая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° статус ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.«МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится скакалка ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, гибкости ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π”ΠΈΠŸΠ°ΠΎΠ»ΠΎ, соавтор ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° The Cut: Jump Rope ΠΎΡ‚ Equinox.

Для ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ, Π΅Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ способ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку β€” это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΊΡ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму Π½ΠΈΠΆΠ΅ β€” просто Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ это сдСлаСтС.

ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

А Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Mountain Climber

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π·Π° корпусом.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Double Under

Как: Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° со скакалкой Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ пропуститС скакалку ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Но Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто Π²Ρ‹ΡˆΠ΅; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ быстро Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сразу Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой Π°-ля ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΈΠŸΠ°ΠΎΠ»ΠΎ.Π’Π°ΠΌ понадобится:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΌΠ΅Π»ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй связались слишком высоко ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ слишком сильно, создавая Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ всСго Π½Π° 1-2 дюйма. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, сохраняя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишний отскок. УстранСниС этого ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-отскока ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС прСимущСств для сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. НапрягитС прСсс β€” ваш корпус ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€ΡƒΠΊ, подтянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ запястий для экономии энСргии.
    1. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со скакалкой

      Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ большС всСго нравится Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΎΠ½ΠΎ идСально вписываСтся Π² любой распорядок дня. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ эти Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π”ΠΈΠŸΠ°ΠΎΠ»ΠΎ.

      Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ слоТитС скакалку ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ эспандСр), чСрСдуя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 10 присСданий , 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ), Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ .

      Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° этой схСмы, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45, удСрТивая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ скакалку с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

      БупСрсСт 1: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ (ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС всС врСмя β€” Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!), Π—Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

      БупСрсСт 2: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону плюс ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ (присСдайтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, образуя Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

      БупСрсСт 3: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ) плюс ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ скакалку ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ). Π’Π°ΠΌ придСтся быстро ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это сработало.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Kettlebell Workouts

      Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ снаряТСниС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ гирях, эффСктивном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот инструмСнт с Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с гирями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ поднятиС. Но гиря ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° распрСдСляСт вСс ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ (всС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ), Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Из-Π·Π° этого Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас Π΅Ρ‰Π΅ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

      НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈ инструкции, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшим вСсом Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

      Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π½ΠΈΠΆΠ΅.

      Колокол Π² вашСм Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

      ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ All / Out Studio бСсплатно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ: ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ alloutstudio.com, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽΒ», создайтС ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ запись, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ «СТСмСсячная подписка» ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ΄ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Π° FREE30 . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ All Out Studio Π½Π° iOS, Android ΠΈΠ»ΠΈ Apple TV ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


      ВрСмя: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

      БнаряТСниС: k ettlebell (Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² использовании Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ³. Если это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° идСальна, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вСсом ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³.)

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

      Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, сдСлав ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (AMRAP) Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

      Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю схСму ΠΈΠ· пяти Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. (Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.)


      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС с присСданий с гирями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ сгибайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, поднимая Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы находятся Ρƒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      Farmer’s Carry

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ рядом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ сдСлайтС нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 15 шагов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

      Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх прСимущСствах фСрмСрского ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ.


      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты). ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.

      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ.


      Halo

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. УдСрТивая ΠΎΠ±Π° локтя согнутыми, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, удСрТивая вСс Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, 15 β€” Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ соТмитС ягодицы, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСмСщая вСс Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ напряТСнными. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, помСстив Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.

      ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ .


      Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π° колСнях

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС с сидСния Π½Π° пятках с гирями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° вСс находится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π° бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      Π–ΠΈΠΌ сидя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния сидя со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ягодица Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, спина прямая, с гирями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ . Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π° бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, приТимая вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой, Π° бицСпс Π½Π΅ окаТСтся рядом с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вСс опираСтся Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, пСрСнСситС вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ тяТСсти ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

      Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.


      Вяга на одной ногС

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, пСрСнСситС вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ тяТСсти ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, поднимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ подтягивая вСса ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.


      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² присСд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), удСрТивая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой лСвая ступня ΠΈ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул для равновСсия.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ соТмитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, подтягивая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ достигнСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.


      Turkish Get-Up

      Как: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута, ступня Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, трицСпс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π΅ отрывая взгляда ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой, Π½ΠΎ Π½Π΅ зафиксируСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. НадавитС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом голСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° колСнях, согнув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сводя ступни вмСстС ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

      ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ пошаговоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ.


      ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

      Как: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° рядом. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, посмотритС Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ β€” ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

      Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ слово Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ»? НавСрноС, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ†? Но кардиорСспираторныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² устойчивом состоянии β€” a.k.a. Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° дальниС расстояния.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚? ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано нСсколько суставов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС части своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

      Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС: помСняйтС ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ состояниС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ HII T ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² . Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ потоотдСлСния , Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии ΠΈ кислорода Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ больший эффСкт послС ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ EPOC) Π²Ρ‹ испытываСтС.По сути, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вСрнСтся ΠΊ своСй рСгулярной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ #balance.

      НастоящСС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-врСмя Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ (со 150 Π΄ΠΎ 75 Π² нСдСлю, согласно рСкомСндациям ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° здравоохранСния БША ΠΏΠΎ физичСской активности), Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² HIIT ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ!

      Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим списком Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ€Π°Π·Π΄ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.


      ВрСмя: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

      ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ°Ρ‚, гиря, скакалка (ΠΏΠΎ ТСланию)

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Ρ‚ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

      Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² всС двиТСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


      1. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, локтями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми).Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


      2. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π² любом случаС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°.

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС со ступнями вмСстС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ дСлая быстрыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. (Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скакалку, Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.) Один ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


      3.ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСданий

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС присСданиС (ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ торсом ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слоТСнными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π–ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° корпус. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


          4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

          ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), удСрТивая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ соТмитС ягодицы, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнося вСс Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ напряТСнным.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· помСстив Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


              5. ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

              ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ладонь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


                      6.ΠŸΠΎΠ»Ρƒ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

                      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня стояла Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, пСрСйдя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


                      7. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

                      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, гиря Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСда. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


                      8.Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ присСданий

                      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с полоТСния с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), сТимая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, приТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ голСням. Когда ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, согнитС Π΅Π³ΠΎ Π² локтях ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² присСд. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


                      9. Bear Crawl

                      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ приподняв ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ шага Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.


                      10. ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Bear Plank

                      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ приподняв ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ.УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° устойчивыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Сю ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (всСго ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми). Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

                      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

                      3 основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

                      НСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для похудания. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈ: сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТка. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Когда Π²Ρ‹ создаСтС сбалансированный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° шкалС.

                      АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

                      МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния носят аэробный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. АэробныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ , ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ просто аэробикой . Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту дыхания.

                      Π‘Π΅Π³ β€” это сСрдСчно-сосудистая Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π₯отя поднятиС тяТСстСй ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ заставляСт вас Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, это считаСтся Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

                      Аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это основа Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся сниТСниС вСса. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробика сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

                      Когда Π²Ρ‹ участвуСтС Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ускоряСтС свой Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно интСнсивно, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                      Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π₯отя это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом.

                      НапримСр, Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ лСстницСй вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° пСшком, Π° Π½Π΅ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ связанныС с упраТнСниями, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

                      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:

                      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

                      Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. НСкоторыС люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «поднятиСм тяТСстСй», Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ связаны с поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

                      Иногда люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ поднятиС тяТСстСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ β€” Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Но Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

                      Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ с большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ находится Π² состоянии покоя. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного похудСния.

                      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становятся особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ с возрастом. По ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся с возрастом. МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Π°, Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

                      Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния для похудСния, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с выполнСния простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Или настройтС свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

                      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

                      УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния

                      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости β€” это растяТка. ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° растяТки Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° практичСски Π² любом мСстС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости часто являСтся самой Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно прискорбно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ растяТкой, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

                      РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах ΠΈ сохраняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСнными ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

                      РастяТка снимаСт стрСсс. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ слоТно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Поиск Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ способа ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° эмоции ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚.

                      ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π°ΠΌ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ устали.

                      ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

                      Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² свой ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

                      Если Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсы.

                      Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания | ЀитнСс

                      Π’ сочСтании с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ рСгулярныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Однако ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

                      ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” это комбинация Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: «Баланс β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ник Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Life Time Π² Канзас-Π‘ΠΈΡ‚ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡΡΡƒΡ€ΠΈ.«Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои способности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх этих дСйствий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β».

                      Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, отсортированныС ΠΎΡ‚ наибольшСго количСства сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ наимСньшСго.

                      Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT) возглавляСт список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания. Β«Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

                      Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ HIIT эффСктивна для похудания, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° максимизируСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (EPOC) ΠΈΠ»ΠΈ количСство кислорода, потрСбляСмого вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² своС состояниС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Благодаря этому Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                      Богласно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Applied Physiology Nutrition and Metabolism Π·Π° Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2014 Π³., ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ сТигали ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 24 часа Π·Π° 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс HIIT, сколько Π·Π° 50-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² устойчивом состоянии.

                      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” распространСнная ΠΈ быстрая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, сдСлайтС восСмь 20-сСкундных Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ускорит ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спринт, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ).

                      Однако, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большоС влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. По словам Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ выгорания, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свои HIIT-занятия Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

                      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями (30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 372 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями сТигаСт 223 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ), Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя (извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ваш основной ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°), ΠΈ, ΠΏΠΎ словам Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ, Ссли силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно интСнсивной, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большС EPOC.

                      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–4 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ), вСроятно, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ рСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сочСтаниС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΏΠΎ словам Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, сдСлайтС Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

                      Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ. Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ трусцой) Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ всСгда сТигаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ источников Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

                      УпраТнСния ΠΏΠΎ сТиганию ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±Π΅Π· риска ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ. А ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярныС двиТСния.

                      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ срСднСй интСнсивности своСй основной (70%) Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой, Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго дыхания: Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° прСдлоТСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

                      Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сразу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ пилатСс, с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для достиТСния баланса ΠΈ снятия стрСсса. «БтрСсс часто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ людСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, ΠΎΡ‚ физичСского стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ отсутствиС подвиТности, Π΄ΠΎ психичСского», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

                      Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пилатСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ пилатСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ энСргичной ΠΈ быстрой Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° растяТку.

                      Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ пилатСс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ умствСнноС ΠΈ физичСскоС напряТСниС, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится.

                      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: «Как ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ пилатСсом Π±Π΅Π· особого стрСсса», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ пилатСсом.

                      НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня вашСй повсСднСвной активности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых настроСк (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния быстрыми ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (помогая Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс), Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


                      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•> 63 МИКРО-Π¦Π•Π›Π˜, Π§Π’ΠžΠ‘Π« БОΠ₯РАНИВЬ ВАБ Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π«Π™ (НЕ ЗНАЯ)


                      Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² январС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Annals of Internal Medicine, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рисками для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Ρ€Π°ΠΊ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ любой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом. Однако эти риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких уровнях физичСской активности.

                      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: НайдитС способы ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой дСнь.НСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

                      • НастройтС Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ срабатывал Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, ΠΈ вставайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° срабатываСт Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС),
                      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ послС Π΅Π΄Ρ‹.
                      • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня; это ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚.
                      • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ столу ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ.
                      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноскС бСлья.

                      ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ» Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ MyFitnessPal, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС упраТнСния, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вашим цСлям.

                      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ похудания

                      упраТнСния ΠΈ фитнСс

                      Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ всС ваши потрСбности? Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксный фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

                      КакиС упраТнСния ΠΌΠ½Π΅ подходят?

                      Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, насколько рСгулярныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нашС психичСскоС ΠΈ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ испытываСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ сокращСниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна, настроСния ΠΈ энСргии ΠΈΠ»ΠΈ ослаблСниС симптомов стрСсса, бСспокойства ΠΈΠ»ΠΈ дСпрСссии.

                      КакиС Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали ΠΎΡ‚ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности. НаиболСС эффСктивныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… элСмСнтов : ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ аэробных) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ принСсСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ интСрСсными.

                      ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ слоТной ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ простыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ похудания ΠΎΡ‚ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                      Бколько ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

                      ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мСньшС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для получСния сущСствСнной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² соотвСтствии с государствСнными Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ БША, Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стран Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ:

                      НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (2,5 часа) срСднСй интСнсивности активности Π² нСдСлю . Π­Ρ‚ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π½Π° 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ сСрии, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

                      OR

                      ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю принСсут Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ссли ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ усСрднСС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вмСсто 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

                      OR

                      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности , помня ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности эквивалСнтны 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности.

                      И НЕ ЗАБУДЬВЕ

                      Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ².

                      Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

                      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности (ΠΈΠ»ΠΈ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях высокой интСнсивности) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния.

                      НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

                      Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались физичСскими упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, рСкомСндуСтся (послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ) Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности. НапримСр, вмСсто 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

                      Бколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

                      НСдавнСС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сводят всС свои упраТнСния ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠΌ занятиям Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Однако распрСдСлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

                      УпраТнСния срСднСй интСнсивности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями высокой интСнсивности.

                      Низкая, умСрСнная ΠΈΠ»ΠΈ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ активности Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, Π½ΠΎ высокой β€” для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ трСнировался.
                      Насколько интСнсивно я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ?
                      Низкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                      Каково это: Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, согрСваниС, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдлоТСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ.

                      ДСйствия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

                      • ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ
                      • растяТку
                      • Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ
                      УмСрСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                      Каково это: Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ быстрСС ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдлоТСниями, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ.

                      ΠœΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

                      • быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
                      • водная аэробика
                      • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности
                      • ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ тСннис
                      • Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ газонокосилки
                      • пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ
                      • ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…
                      • вСсовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
                      • ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»
                      ЭнСргичная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                      Каково это: Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚, сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ слишком запыхаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдлоТСниями.

                      ДСйствия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

                      • Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³
                      • быстроС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
                      • быстрая Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°Ρ…
                      • ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ разряд тСннис
                      • Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
                      • скакалка
                      • аэробика
                      • спортзал
                      • Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

                      ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

                      МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, тратя мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… сокращСний просто слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» β€” всплСски активности высокой интСнсивности, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ с Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ мСньшСй интСнсивности, β€” Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

                      НапримСр, послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ вмСсто 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ срСднСй интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ высокой интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ отТимания.

                      Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. И Ссли ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π²Π°ΠΌ бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (особСнно Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

                      Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ 1: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ

                      Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния β€” это упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

                      • Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
                      • Π‘Π΅Π³
                      • Занятия аэробикой
                      • ВосхоТдСниС ΠΏΠΎ лСстницС
                      • БаскСтбол
                      • ВСннис
                      • ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ
                      • ВСлоспорт
                      • 901 903 901
                      • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
                      • Бпортивная грСбля ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вас: НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚:

                        Π₯одьба: простоС Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кардиоупраТнСния

                        Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° всСго 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ минимальной СТСнСдСльной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² 2,5 часа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности β€” ΠΈ Π² процСссС ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ оТирСния. Для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Помимо ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится спСциализированноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ.

                        Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² свой распорядок дня. Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ.

                        Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стрСссовых Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π² одиночСствС. Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса с вашим настроСниСм.

                        Или сдСлайтС это свСтским мСроприятиСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ .ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связь с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

                        ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ . ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ, пляТам, ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ испытываСтС послС занятий спортом. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ эндорфины β€” химичСскиС вСщСства ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс.

                        ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ .Π’ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, дСлая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ любимоС Ρ‚Π΅Π»Π΅ΡˆΠΎΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подкаст.

                        ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с собакой. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ собаки, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для Π²Ρ‹Π³ΡƒΠ»Π° Π±Π΅Π·Π΄ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… собак для ΠΏΡ€ΠΈΡŽΡ‚Π° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спасСния. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собак, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

                        ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ

                        Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта осознанности ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… мыслСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π² стрСссС, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ дСпрСссии.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих мыслях, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ солнСчного свСта Π½Π° вашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ вашСго дыхания.

                        Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ 2: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

                        Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° называСмая силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниСм, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм сопротивлСния ΠΎΡ‚ свободных вСсов, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ вСса вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это часто силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, выполняСмая с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

                        ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

                        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания с использованиСм вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния.
                        • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΡŒ, эспандСров ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½ΠΎΠΊ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.
                        • Бтановая тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
                        • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

                        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ самочувствия, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚:

                        • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π² срСднСй части.
                        • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы для выполнСния повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для пСрСноски ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², поднятия Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΠΊΠΎΠ², открытия Π±Π°Π½ΠΊΠΈ, подъСма ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ спСшки Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ автобус.
                        • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ нСзависимым с возрастом.
                        • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ костной массы.
                        • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсчастных случаСв ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
                        • Π’Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ эндорфинов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вашС настроСниС, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ симптомы Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ дСпрСссии.
                        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, баланс ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

                        Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

                        Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ часы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° поднятиС тяТСстСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

                        Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСньги Π² Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для использования Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСдорогиС эспандСры ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сумку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² отпускС. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния.

                        • ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ послС Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
                        • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ бСсплатныС занятия фитнСсом Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… общСствСнных мСстах. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ прилоТСния ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
                        • Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ уровня сопротивлСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости послС 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния. Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.
                        • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ снова ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, добавляя вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с большим сопротивлСниСм.
                        • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ шанс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.
                        • ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ пословицу Β«Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ β€” Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹Β». Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль!

                        Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

                        МногиС ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΊ бСсконСчным присСданиям ΠΈ нСдостиТимым изобраТСниям прСсса Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доскС. Но вашС ядро ​​- это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​простираСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя спину, Π±ΠΎΠΊΠ°, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

                        Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ скручиваниС, сгибаниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со стула Π΄ΠΎ тяТСлых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, стало ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ.

                        Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

                        • ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.
                        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΎΡ‚ тСнниса ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, плавания ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.
                        • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ падСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния.
                        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.
                        • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

                        Помимо Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний, упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для вашСго ядра, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, пилатСс, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, пляТный Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», каякинг ΠΈΠ»ΠΈ каноэ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…, сСрфинг ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‡ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ с вСслом, использованиС Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. самоС популярноС основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

                        Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ 3: Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс

                        Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² способности суставов вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РавновСсиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

                        Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

                        • Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ растяТки ΠΈ растяТки, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                        • Π™ΠΎΠ³Π°.
                        • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ.

                        Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ упраТнСниями, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ баланс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, пСшим Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΎΠΌ, тСннисом ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (особСнно силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).Однако с возрастом баланс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС равновСсиС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π²:

                        • Π™ΠΎΠ³Π°, пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ.
                        • УпраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стояниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ использованиС Π²ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ доски.
                        • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

                        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас: Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя воТдСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚:

                        • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы эластичными ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
                        • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.
                        • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
                        • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с балансировкой.
                        • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.
                        • Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ стрСсс; ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

                        УпраТнСния Π½Π° равновСсиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск падСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния.

                        РастягивайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

                        ЭкспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

                        Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ равновСсия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, пилатСса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ

                        Помимо прСимущСств для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ расслаблСния, ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ равновСсия. Π₯отя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ различия, каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство возмоТностСй ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ².

                        Π™ΠΎΠ³Π° .ДрСвняя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ равновСсиСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с силой ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ популярным Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ классы ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΉΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ адаптивная ΠΉΠΎΠ³Π°, адаптированная для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ сСансов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с сСрии ΠΏΠΎΠ· для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий заканчиваСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                        НайдитС Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ
                        НСТная ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π‘Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π°Π½Π΄Π°
                        БосрСдоточСн Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТкС, гибкости, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

                        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, сниТСниС стрСсса.

                        НС для: Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ энСргичных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

                        Hatha
                        Достаточно Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя растяТку, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

                        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, сниТСниС стрСсса.

                        НС для: Аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

                        АйСнгар
                        ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

                        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ большС прСимущСств Π² фитнСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния.

                        НС для: Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичная, Π½ΠΎ Π½Π΅ полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.

                        ΠšΡƒΠ½Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ΠΈ
                        Быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы дыхания, пСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

                        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

                        НС для: Π’Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ нравится ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт.

                        Горячая ΠΉΠΎΠ³Π° (Π±ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ мошка)
                        ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… помСщСниях (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 градусов ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Π΅Π½Π³Π΅ΠΉΡ‚Ρƒ). Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° выносливости ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

                        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для людСй с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                        НС для: Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сСрдСчными заболСваниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΠ΅ условия.

                        Биловая ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°
                        Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для развития гибкости, силы, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ выносливости.

                        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ потСря вСса.

                        НС для: Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΡΠΎΠ·Π΅Ρ€Ρ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

                        ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ . Как ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сСрии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, хотя Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с сопротивлСниСм. Випичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пилатСса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку, баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ вашСй силС ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                        Π’Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ . Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСрии ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСходят ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для равновСсия, особСнно для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ бСзопасноС ΠΈ мягкоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ кисти, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ мСняСт вСс Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ суставы, увСличивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.БосрСдоточивая свой ΡƒΠΌ Π½Π° своих двиТСниях ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° настоящСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ расслаблСнному ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

                        Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, пилатСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ

                        Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, ΠΈΠ· ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ пособия, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ прилоТСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈ бСзопасный способ β€” ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора.

                        • ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ занятия Π² мСстных спортзалах, YMCA ΠΈ спСциализированных студиях ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ занятиС бСсплатно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ сниТСнным Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ.
                        • ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с инструктором. МногиС смогут ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.
                        • Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ срСду с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ всСгда ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком слоТны для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                        БСзопасноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

                        РСгулярный сбалансированный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго физичСского ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это остороТно. Ничто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ мСдицинская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

                        ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мСдицинскоС ΠΎΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

                        Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Мягко Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ динамичСской растяТки β€” Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, β€” Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ прСдстоящСго упраТнСния.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Или, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                        ΠžΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ покоя. ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ лСгкая растяТка послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                        ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.А отсутствиС достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, особСнно Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным.

                        Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ боль. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

                        Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ большС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

                        Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ связано с многочислСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ , ΠΈ Ρ€Π°ΠΊ.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сидя Π·Π° столом, Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ автомобиля ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час.

                        • Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ.
                        • На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стоячий стол ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, разговаривая с ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

            Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

            Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *