Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Тренироваться как можно чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.

Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.

Тренироваться как можно дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки без стероидов. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться. Но это не означает, что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца.

Увеличивайте количество подходов и повторений.

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально, так как скорость восстановления больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма, когда идет тренировочная программа на стероидном курсе.

Тренировочная программа на стероидном курсе

Как примерно может выглядеть ваша тренировочная программа на стероидном курсе:

1 день. Тренируются: Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

 Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на скамье 4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день. Тренируются: Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс в нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

3 день. Тренируются: Дельты, Ноги

Жим гантелей вверх 4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 5 подходов по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимум

4 день. Тренируются: Трицепс (тяжелая), Бицепс (тяжелая), Грудь (легкая)

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений

Если есть возможность поработайте на каком либо тренажере для грудных мышц в диапазоне 12-15 повторений.
Если тренажеров нет тогда: разводки гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с большим весом

Прием анаболических стероидов дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

Результаты программы тренировки на стероидах

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости питания и полноценного сна. Можно дополнительно пить протеин (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания тренировочной программы на стероидном курсе обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того, что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда тренировочная программа на стероидном курсе закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Как тренироваться НА КУРСЕ и ПОСЛЕ КУРСА СТЕРОИДОВ? в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Всем привет. В прошлом выпуске мы говорили о том, как принимать стероиды (схемы, курсы, дозировки,  эффекты от приема, побочные действия, РСТ (ПКТ) и т.д.) , а также обсудили «Питание на курсе стероидов»<= переходите по ссылке и в случае чего изучайте. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о том, как тренироваться на курсе приема анабол.стероидов и что еще важнее после окончания курса.

Дело в том что, тренинг это один из факторов успешного применения анаболиков. Т.е. я хочу сказать, даже если вы используете анаболики, вам придется рвать и метать в зале (тяжело тренироваться). Если вы думаете, что используете стероиды – и можете легко тренироваться (как многие ошибочно полагают), вы заблуждаетесь.

Сами по себе тренировки с употреблением анаболических стероидов мало чем отличаются от обычных тренировок по бодибилдингу (без употребления стероидов), есть, конечно, ряд нюансов и особенностей, которые я сегодня вам озвучу, но сами тренировки (тренировочные сплиты, т.е. программы тренировок) ни чем не отличаются.

Практические схемы для всех индивидуальные (каждый человек индивидуальный, у каждого своя генетика, тип телосложения, разный стаж тренировок и т.д.), но если вы не знаете с чего начать (что мне кажется полным абсурдом, ибо за стероиды вы уже взялись, но понятия не имеете как тренироваться? – странный вы, однако).

Мое мнение состоит в том что, если вы уж решились на прием анаболических стероидов то у вас уже должны быть какой-то стаж (какие-то навыки) в идеале вы должны полностью понимать что такое бодибилдинг (как тренироваться, как питаться и т.д.), но очень много людей, особенно новичков, которым все равноу на все и всех, и вообще в любом случае, я должен опубликовать в ознакомительных целях как должны выглядеть тренировочные программа по бодибилдингу:

Я считаю эти сплиты (программы тренировок) оптимальными (они предназначены для натуралов, т.е. людей которые не употребляют стероиды). Как я уже говорил особой разницы натурала от химика (в плане тренировочных программ) нету…

Но есть ряд нюансов, и один из них это то что вы «химик»можете тренироваться чаще (ибо ваши восстановительные возможности увеличены) это значит  что вам стоит выбрать 5-тидневный сплит (программа тренировок которая рассчитана на 5 дней в неделю). В этом сплите используется стандартные принципы (то, что нам и требуется):

• Сплит составлены таким образом, что бы ни возникало конфликта восстановительных процессов, в общем, там все грамотно.
• Время тренировки: 40-45 минут не более
• 3-4 упражнения на одну группу мышц
• 3-4 подхода на одно упражнение
• 6-12 повторений (классика)

Это очень важно, это основа основ.

Теперь по поводу ряд нюансов и особенностей, про которые я буду сегодня рассказывать (в плане тренировок на курсе).

Когда вы начинаете принимать анаболические стероиды, ваши процессы восстановления значительно увеличиваются, поэтому первой рекомендацией будет: постепенно увеличить количество подходов в каждом упражнения, а может и увеличить количество самих упражнений.

За счёт того что вы принимаете стероиды это возможно, поэтому вы можете (та не то что можете) вы должны тренироваться больше, дабы получить больший результат от вашего курса.

Как реализовать это на практике?

На практике это выглядит как-то так: ну допустим, вы тренируете грудь 3-мя упражнениями (жим штанги на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим в хаммере) в каждом упражнения по 3 подхода, по 10 повторов.

Теперь подсчитываем суммарный (общий калораж) вашей тренировки мышц груди, для этого воспользуйтесь формулой: упражнения x подходы x повторений, так вот 3 упражнения умножить на 3 подхода и умножить на 10 повторений (3х3х10) = 90.

Все мы подсчитали суммарное кол-во (как бы повторений) за вашу тренировку.

Это ещё до курса (до того как вы начали принимать анаболики).

Т.к. мы начали использовать стероиды наши восстановительные процессы значительно увеличились, нам нужно увеличивать количество подходов в каждом упражнения, а может и увеличить количество самих упражнений, но делать это нужно постепенно.

Это я к тому, что нельзя на первой же недели курса (на примере тренировки с груди, где было 3 упражнения с общим количеством повторений за тренировку – 90) сразу добавить ещё 2-а упражнения по 3 подхода к нему, где получиться аж 150 (т.е. 5х3х10) . Это будем слишком много!!!

Нужно добавлять постепенно, не торопясь, ниже я предлагаю такой вариант:

1 неделя: в первую неделю вашего курса добавьте по одному подходу в каждое упражнения, итого выйдет (на примере с грудью): 3х4х10 = 120 (повторов), где:

• 3 = это количество упражнений (без изменений)
• 4 = количество подходов (до курса было 3, но мы добавили по одному, и стало 4)
• 10 = количество повторений (без изменений)

Видите картину? До курса у вас было 90 количество повторов за тренировку, а на курса стало аж 120. Ваш обьем нагрузки (ваша работоспособность) увеличилась, это хорошо.

Где-то на 4-5 неделях курса (по самочувствию): можно добавить в комплекс по одному упражнению на каждую группу мышц. Т.е. в нашем примере, было 3 упражнения на грудь (а станет 4), итого выйдет 4х4х10 = 160 (повторов).

Опять же таки видите картину? До курса было 90 повторов, на первых неделях курса у вас 120 повторов, на 4-5 неделях у вас уже 160 повторов. Ваша работоспособность растет (постепенно) это хорошо, это то, что нам нужно. Но можно ещё увеличивать, идем дальше.

Опять же видите эту картину? Наверно я уже надоел с этой картиной, но все же. Было 90 (до курса), стало 192 (под конец курса). И я уже молчу про то, что вы наверняка будете увеличивать рабочие веса (ибо на курсе стероидов препараты повышают силу, причем очень серьезно повышают).

Вы видите картину (ахах, извиняюсь) вы понимаете суть того как работают стероиды? С их помощью вы тренируетесь гораздо интенсивно (чем раньше, до курса) об этом свидетельствует общий калораж (было 90 , стало 192, и это не считая рабочих весов), ваша интенсивность увеличилась раза в 3 как минимум.

Без стероидов вы бы наверняка получили перетренированность, но благодаря анаболикам это не происходит, ибо они ускоряют ваши восстановительные возможности.

Хотя даже на курсе стероидов мы увеличивали работоспособность постепенно (а не сразу, с бухты-барахты), т.е. я хочу сказать, что даже на курсе анаболиков если вы будете очень быстро увеличивать объем нагрузки (сильно повысите вашу работоспособность) то она может стать слишком большой для ваших восстановительных возможностей даже на курсе стероидов (в этом случае ваш рост мышц тупо остановиться, вы впадете в перетренированность) и ваш курс откровенно говоря просто напросто fail.

Важно: Следующий важный момент в плане того про что мы говорили выше, т.е. увеличения вашей работоспособности должно происходить в то же самое время тренировки, что и до начала курса.

Т.е. до курса (если вы тренируетесь с головой, делаете все по уму) ваша тренироваться длиться 40-45 минут.

Так вот если на курсе вы повысили нагрузку (ваш объем тренировки, тот общий калораж было 90, а стало 192) но без учета длительности по времени вашей тренировки, то ваш прогресс будет очень слабым (ибо интенсивность не увеличивалась, а вам казалось, что увеличивалась, но это не так).

Дело в том что, ваша интенсивность зависит не только от объема (вашей работоспособности) на тренировки, но и от времени самой тренировки.

До курса у нас было 90 повторов (за тренировку), на курсе у нас под конец было уже 192 (повтора) + увеличения рабочих весов (которые я не считал, но они у вас обязательно будут, ибо препараты повышают силу).

Так вот вы повысили свою интенсивность аж в 3 раза, но при этом длительность вашей тренировки тоже увеличилась в 3 раза, = это значит что ваша интенсивность не поменялась, а осталось прежней.

Это топтание на одном и том же месте, как баран. Прогресса в таком случае отсутствует.

Другое дело, когда вы увеличили вашу интенсивность тренировки в 3 раза (было 90, стало 192) за тоже самое время, как и до курса (т.е. 40-45 минут) вот это да, это прогресс. Понимаете суть? Это очень важно!

Но как спросите вы, — это возможно? Увеличить интенсивность тренинга (аж в 3 раза) но не увеличивать время самой тренировки?

Ответ прост: Не нужно путать пауэрлифтинг, с бодибилдингом. В пауэрлифтинге парни отдыхают долго по 5 и более минут (это правильно, ибо они тренируют силовую мощность, иными словами силу.

А культуристы тренируют силовую работоспособность (они работают со средними весами, в большом количестве подходов и повторений, с минимальным отдыхом, т.е.1 мин).

Поэтому рекомендация проста: старайтесь сокращать время отдыха между подходами, в бодибилдинге стандартным отдыхом считается 1 максимум 2 минуты (2 мин — это после тяжелых упражнений, типа приседа), идеалом считается 45-60 сек, т.е. в общем 1 минута.

Никаких разговоров, поседушек, общения с «девушками»ну или в таком духе, только жесткий подконтрольный тренинг.

Как тренироваться после окончания курса?

Вот тут чуть сложнее. Дело в том что, после окончания курса (после того как вы прекратили использовать анаболические стероиды) у вас сниженный уровень восстановления, и наоборот повышенный уровень гормона кортизола (тот который разрушает мышцы). В принципе это логично.

Наш организм чудовищно умная штука. Дело в том что, когда употребляется какое-то количество (любое) анаболических гормонов то наше тело (организм) просто напросто начинает корректировать пропорцию увеличивая количество гормона кортизола.

Именно поэтому когда атлет находится на курсе ему вообще все равно на тот кортизол, ибо у него количество анаболических гормонов очень большое и оно полностью перекрывает действие кортизола (перекрывает катаболизм).

Вот тут-то начинается самое интересное. Как мы выяснили на курсе нам все равно, а вот после курса нам ничего не все равно (хотя кому как, ну лично тем, кто хочет чего-то добиться и сохранить набранный вес, не все равно).

Дело вот в чем, когда атлет перестает употреблять стероиды, его пропорция гормонов становиться ещё хуже, чем у простого парня, который не употребляет стероиды, т.е. хуже, чем у натурала.

Как мы уже знаем любая тренировка = это стресс для нашего организма. А стресс ещё больше увеличивает выброс гормона кортизола. Видите картину? Понимаете суть?

Я хочу сказать что если вы что-то не поменяете в своих тренировках, а так и оставите 5-ти дневной сплит, общий калораж повторов (192 то что мы считали) в общем вы тупо все сольете (все то что набрали, потеряете).

Не нужно забывать, что у вас уже нету «поддержки»вы уже не употребляете стероиды, ваше тело и мышцы не сможет переварить ту нагрузку, которую они переваривали на курсе (тогда когда вы использовали анаболики).

Вывод и рекомендации:

• Нужно сокращать количество тренировок в неделю (до 2-3)
• Только тяжелые базовые упражнения (никаких изолирующих, вообще)
• Время тренировки (в принципе такая же, но лучше 30-40 мин).
• Сокращаем количество упражнений и подходов до минимума (1-2 упражнения по 2-3 подхода)
• Пытаемся сохранить силовые показатели (которые мы достигли на курсе)

Пояснения к вышесказанному

Первое и оно же самое главное, вам нужно сократить количество тренировок в неделю.

До этого вы тренировались 5-ть дней в неделю, теперь нужно тренироваться 3-ти, а в некоторых случаях и 2-а раза в неделю (это уже по самочувствию самого атлета).

Второе, что вам нужно сделать, это убрать любые изолирующие упражнения.

Оставить только тяжелые базовые упражнения. Т.е. ваши тренировки должны быть очень тяжелыми, дабы сохранить набранную массу и силу, но в то же время сама тренировка должна быть короткой (не более 30-40мин):

• во-первых, для того чтобы не навредить процессу восстановления вашего организма
• во-вторых, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше стрессовых гормонов, которые будут разрушать ваши мышцы.

Ну и последнее сокращаем количество подходов и повторений как можно ниже (минимум) это порядка 1-2 упражнения на мышечную группу, и 2-3 рабочих подхода в упражнении.

Ваш тренировочный сплит должен выглядеть приблизительно так (рекомендую):

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х6-12
• Жим ногами 3х6-12

Вт. отдых

Ronnie coleman

• Подтягивания 3х6-12 (если можете, то нужно с допл.отягощением)
• Тяга штанги в наклоне 2-3х6-12
• Жим гантелей сидя 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку) 2-3х6-12

Чт. отдых

Пятница

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3х6-12
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2-3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 3х6-12
• Брусья 2-3х6-12

Сб.Вс — отдых

И последнее, что вам нужно сделать, это пытаться сохранять набранные силовые показатели (которые вы достигли на курсе приема анаболиков).

Т.е. если делали жим штанги, на наклонной скамье допустим 100 кг, то теперь (без стероидов) нужно пытаться сохранить такой же вес. А для этого вам нужно будет значительно увеличивать отдых между подходами, и работать уже не как культуристы, а как пауэрлифтеры (которые отдыхают по 5 и более минут).

Эта рекомендация позволит вам снизить уровень катаболизма, и наряду с этим, будет способствовать сохранению размера ваших мышечных клеток.

Все эти рекомендации весьма полезные, они помогут вам сохранить больше мышцы и силы, чем все остальные схемы (классические по бодибилдингу или какие-то другие). Я призываю вас ими пользоваться.

Забыл упомянуть про кардио тренинг на курсе и после него (оставлю это здесь): запомните, на курсе и после его окончания = избегайте кардио, либо сведите его к минимуму (лучше вообще избегать).

Вот и все, друзья мои. Надеюсь, вы подчеркнете что-то полезное из данной  инфы. В принципе тренинг натурала от химика мало чем отличается, во всяком случае на курсе, и вы это заметили, но все же есть некоторые нюансы который реально дают преимущество химику, и теперь вы их знаете. А вот тренинг после курса очень-очень важный, полагаю мало кто знал об этом (а может и знали, я не знаю) но я все же надеюсь что я кому-то чем-то помог, теперь все в ваших руках.

Тренировки на курсе стероидов ━ как тренироваться / Сколько раз

Стероидами специалисты называют биологически активные компоненты, которые представляют собой производные от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона. Данные препараты широко используют бодибилдеры, пауэрлифтеры, культуристы и другие силовики с целью повышения физической активности, наращивания мускулатуры, формирования рельефа. На курсе стероидов любой атлет должен проводить интенсивные, но правильные, тренировки с увеличением веса и частыми повторами. В статье мы расскажем, чем отличают тренировки на курсе стероидов от обычных, а также детально распишем программу эффективного тренинга на курсе приема ААС.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Особенности и правила составления тренировок

Каждый спортсмен обычно в индивидуальном порядке, часто совместно с личным тренером, спортивным врачом, подбирает для себя схему, по которой он будет тренироваться параллельно с приемом анаболических стероидов. Ее выбор часто зависит от проработанных зон телосложения.

В каждом плановом тренинге должно быть по два-три упражнения на одну и ту же мышечную группу. Количество повторов в норме составляет минимум 6 раз и максимально до 8 раз по 3 сета.

Например, тренировки для набора массы проводятся 4 раза в неделю по следующей программе:

1 день: подтягивания, а также тяга верхнего и нижнего блока, и еще обязателен подъем штанги, выполняемый на бицепс.

2 день: выполняются французский, а еще горизонтальный и так называемый наклонный жимы. Еще проводится разведение гантелей, которое выполняется атлетом на скамье, разгибание рук в блоке.

3 день: проводятся приседания с использованием утяжеляющих предметов, выполняется жим ногами, рекомендованы проработка ног, которую делают на специальном тренажере, а также подъемы на носки.

4 день: спортсмен выполняет поднятие гантелей, разводит руки в положении стоя, затем в наклоне. Еще эффективна тяга к подбородку, жим штанги из-за головы, а также такое упражнение, как шраги.

Эффективен и трехдневный сплит — посещение 3 тренировок в неделю

В него входят подтягивание с дополнительным весом, наклоны с утяжелителем, размещенным на спине, подтягивание штанги, шраги, а также становая тяга и другие упражнения в первый день; французский и армейский жим, жим штанги широким и средним обхватом и прочие обязательные упражнения, выполняемые во второй день недели. Третий день предполагает выполнение упражнений с использованием штанги, проработку ног на тренажере, приседания с использованием утяжеляющего предмета и ряд других эффективных упражнений.

К преимуществам трехдневного сплита можно отнести:

• достаточное время для отдыха организма, то есть между тренингом, выполняемым на каждую из мышечных групп, проходит примерно до 1 недели. Профи часто делят тренировки на курсе приема стероидов по степени тяжести на тяжелые, а также средние и легкие. Начинающим рекомендуем тренироваться и придерживаться принципа прогресса оказываемых нагрузок;
• данная схема является оптимальной для каждого атлета, независимо от уровня его спортивной подготовки. Если вы сможете прогрессировать нагрузку, то значит схема тренировок будет считаться высокоэффективной;
• так называемые маленькие группы мышц удается тренировать и прорабатывать дважды в неделю. Большие мышечные группы тренируют 1 раз в неделю, что актуально для новичков, которые могут чередовать легкие и тяжелые тренинги, и только учатся проработке различных мышечных групп.

Схема объемной 6-дневной программы тренировок на курсе

Очень эффективной и результативной является объемная программа тренировок на курсе приема стероидов. В ней собраны все необходимые атлету для проработки разных мышечных групп упражнения, они разнообразны и хорошо комбинируются между собой. Также указано количество подходов и повторений. Программа рассчитана на посещение тренировок и занятие 6 дней в неделю, с понедельника по субботу.

Понедельник — тренировка ног:

Суперсет

Суперсет

Вторник — тренировка передних дельт и груди:

Суперсет

Среда — тренировка спины и задних дельт:

Суперсет

Пятница — тренировка рук и плечей:

Суперсет

Суббота — тренировка спины:

Как тренироваться на курсе анаболических стероидов и после него

Доброго всем дня! Эта статья поможет понять, как правильно и без вреда для здоровья тренироваться во время курса анаболических стероидов и, что является более важным, как именно проводить тренировки после его окончания.

На самом деле, существует один весомый фактор для успешного применения анаболиков – это тренинг. Главным заблуждением является то, что при использовании можно обойтись только лёгкими занятиями, не прибегая к тяжелым и изматывающим упражнениям, но в действительности это совсем не так. Даже в течение приёма «фармы» необходимо поддерживать тело в тонусе и тренироваться до седьмого пота для достижения необходимых результатов, иначе стероиды не смогут Вам помочь.

Тренировки с употреблением спортивной фармакологии не сильно отличаются от обычных тренировок по бодибилдингу. Но, в отличие от обычного тренинга, во время приёма анаболиков есть свой собственный перечень особенностей и нюансов, которые будут обозначены в этой статье. Кроме этих пунктов тренинг не отличается от обычного комплекса тренировок, которую используют на обычной основе.

Так как каждый человек уникальный и владеет разными генетическими особенностями, которых может не быть у большинства людей, телосложением и стажем накачки, программы тренировок для всех спортсменов являются индивидуальными. Но бывает так, что просто не понятно, с чего именно нужно начать при первом курсе анаболиков (людям без достаточного опыта тренировок и знаний лучше не браться за это дело, если нет чёткого и проверенного плана ведения обычной тренировочной схемы).

Атлет, решившись принимать фармакологию должен быть хотя бы небольшой стаж тренировок. В лучшем случае тренирующийся должен понимать полностью все тонкости бодибилдинга в плане тренинга, питания и прочих аспектов, но, как и в других сферах, есть достаточное число людей, в частности «новички», которые недостаточно ознакомлены с основными понятиями или просто не обращают на них внимания, желая скорее добиться желаемого результата. Для достижения своих целей для начала лучше подобрать ознакомительную схему тренировок.

В нашем магазине можно купить анаболические стероиды с доставкой почтой по всей России за 4-9 дней. Переходи по ссылке.

При оптимально подобранных сплитах (программах тренировок) практика может быть довольно эффективной, даже если базовый сплит предназначен для людей, занимающихся тренингом без гормонов. Как было сказано выше, даже не специализированные тяжелый тренаж могут легко дать свои плоды в период приёма стимуляторов.

Но несмотря на это, существует ряд особых факторов. Один из них – это возможность более частого времяпровождения в спортзале на приёме анаболиков, так как под их действием восстановительные возможности организма достаточно увеличены. Для курса стоит выбрать комплекс длиной в пять дней (схема тренировок, во время которой необходимо заниматься ровно пять дней в неделю). Этот вид сплита использует базовые принципы, которые отлично подойдут для достижения необходимых целей:

• Расписание программы составлено так, чтобы восстановительные процессы тела протекали плавно и без конфликтов, которые ему вредны
• Длительность тренировки составляет не более 40-45 минут, 3-4 упражнения на одну группу мышц
• Количество подходов на одно упражнение является средним числом – 3-4 подхода
• Классическая цифра повторений, составляющая 6-12 повторений

Эти принципы очень важны для тренинга и являются основой всего. Следующий раздел будет про остальные особенности, которые должны учитываться при грамотном составлении программы сплита.

Когда человек начинает принимать анаболические стероиды, все его процессы восстановления увеличиваются в значительной степени, исходя из чего первым советом будет следующее: будет необходимо постепенно увеличивать число подходов, можно также увеличить и численность самих упражнений. Учитывая эту возможность, которую дают анаболики, надо тренироваться больше для получения лучшего и совершенного итога.

Как именно тренироваться на практике?

Во время практики примерные шаги для такого времяпровождения будут выглядеть так: допустим, обычно вы используете три 3 упражнения для тренировки груди (жим в хаммере, штанги на наклонной и жим гантелей), в каждом из них по 3 подхода в 10 повторов. Теперь нужно посчитать суммарный калораж (общее количество повторов) такой накачки для мышц груди. Для этого существует следующая формула – упражнения умножить на подходы и на их повторения. Получается следующее: 3 упражнения умножить на 3 подхода и умножить на 10 повторений (3х3х10) = 90 повторений. Таким образом мы подчитали их суммарное число за обычный тренаж без употребления стероидных препаратов.

Так как речь идёт о тренинге на курсе гормонов, когда организм быстрее восстанавливается после тяжёлой работы то в данном случае обычные нагрузки можно значительно увеличить, но делать это постепенно. Вначале надо увеличить число подходов постепенно, позже можно увеличить и количество выполняемых упражнений, добавив новые для себя.

Если рассчитать суммарный калораж, увеличив число упражнений на 5 вместо трёх, получится 5х3х10 = 150 повторов за занятие, что является значительно большим числом, чем было до этого, поэтому на первой неделе категорически запрещается резко увеличивать нагрузку ради сохранения здоровья. Резкое увеличение нагрузки будет достаточно весомым ударом по организму и принесёт больше вреда, чем пользы.

Здесь будет предложен следующий вариант развития событий для продуктивных и полезных занятий по неделям:

• 1 неделя – к программе ваших обычных упражнений в начале курса нужно добавить по одному новому подходу. Считая по формуле, количество повторений будет равно 120 (3х4х10), в которых 3 – это упражнения, 4 – подходы и 10 – повторения. Как можно увидеть, после добавления одного дополнительного подхода число повторов за занятие достаточно возросло, благодаря чему объём работы и работоспособность увеличились постепенно.
• 4-5 недели – на этом этапе, смотря на состояние самочувствия, можно добавить и по одному упражнению на все группы мышц. Теперь их вместо 3 упражнений на грудь станет 4, в результате чего выйдет ровно 160 повторов (4х4х10). Глядя на примеры, можно увидеть, как постепенно наступает прогресс – если ещё до приёма анаболиков было 90 повторов, на первых двух неделях 120, а в данный момент 160 повторов. Следуя такому пути и повышая выносливость вместе с работоспособностью, можно увеличивать нагрузку и дальше.
• 6-8 недели – в этот период уже позволительно увеличивать и повторения в каждом подходе. Всё это время по формуле делалось 10 повторов, но теперь смело можно увеличивать это число сразу до 12, показывая всю свою силу и мощь. Путём простых вычислений получается 192 повтора (4х4х12). Именно так можно увидеть плавный, но весомый прогресс, которого удалось достичь под конец курса. Помимо увеличения суммарных повторов, так же можно увеличивать и рабочие веса, так как благодаря приёму гормонов достаточно значительно повышается не только выносливость, но и сила человека.

Теперь можно точно понять суть работы анаболических стероидов. С помощью них можно тренироваться гораздо более интенсивно, чем было до их применения. Показателем является общий калораж, который возрос на более 100 повторов под конец приёма анаболиков (90 – до, 192 – после окончания без учёта увеличения нагрузки с помощью рабочих весов). Интенсивность тренинга увеличилась минимум в три раза, что является огромным прорывом. Без них с такой программой возможно получить изнеможение и перетренированность, но при приёме анаболиков восстановление сил значительно ускоряется, что помогает избежать негативных последствий.

Но это не значит, что стоит злоупотреблять лишними нагрузками на организм. Даже будучи на гормонах, быстрое увеличение её объёма, лишнее повышение работоспособности не приведёт ни к чему хорошему. Так как силы организма всё же не безграничны, то такой вид стресса может оказаться слишком огромным и разрушительным. Восстановительных возможностей организма может просто не хватить, что вызовет изнеможение, из-за которого рост мышц вовсе остановится. Чтобы такого не произошло, и курс не закончился полным провалом, нужно тренироваться по мере своих сил и возможностей и лишний раз не перенапрягать себя.

Теперь важно обговорить следующий момент: как мы выяснили ранее, увеличение работоспособности зависит от увеличения нагрузок и повторов, но для должного результата нужно так же учитывать и длительность тренинга. В рассмотренном нами примере, обычные качественные занятия по всем правилам должны длиться 40-45 минут независимо от загруженности. Так как во течение периода приёма анаболиков повышается напряжение на организм, объём занятия постепенно увеличивается (не забываем про калораж до и после курса), если не учитывать чёткую длительность накачек, прогресс будет совсем слабым и практически незаметным, как как интенсивность не смогла увеличиться из-за малого количества времени. Это очень ярко показывает, как длительность влияет на весь итог работы наравне с повышенной загруженностью и дополнительными весами.

Если рассмотреть данную особенность на примере, то получается следующее: до начала приёма анаболиков в программе тренинга было только 90 повторов за 40-45 минут, а ближе к концу это число увеличилось до 192, считая дополнительно увеличение количества весов, но не было сказано о точной длительности занятий. Если тренироваться достаточно жёстко и усиленно, но помимо этого пропорционально увеличить и время – то все усилия будут неэффективны, так как тело будет испытывать такое же напряжение как при тренинге до курса за счёт распределения времени (за каждые 40-45 минут увеличенного времени будет выполняться изначальное усилие). Для того, чтобы повысить интенсивность, выносливость и силы, необходимо совершать большие усилия за одно и то же количество времени, и тогда получится, что вначале была нагрузка в 90 повторов, которая длилась 40-45 минут, а потом она значительно увеличилась до 192 ровно за этот же временной промежуток. Такой аспект очень важно понять для качественной работы и увеличения сил.

Но тогда поднимается весомый вопрос. Как же это возможно – увеличить интенсивность тренинга в три раза, при этом не увеличивая их продолжительность ни на секунду? Ответ заключается в следующем – не стоит путать бодибилдинг и пауэрлифтинг, но они являются совсем разными вещами в плане разного регулирования тренировочного времени и времени отдыха (во втором виде спорта делают перерывы от 5 минут и более, потому что их программа заостряет внимание на силовой мощности, то есть силе). А культуристы, занимающиеся бодибилдингом, тренируют силовую работоспособность, занимаясь со средними весами и используя в своих комплексах занятий большое количество подходов с повторениями, при этом они отдыхают совсем мало, обычно не более 1 минуты. Рекомендации для культуристов просты – нужно стараться сокращать отдых между каждым подходом. Стандартным временем перерыва в бодибилдинге считается 1 минута или максимум 2 минуты (после тяжелого тренажа, например, приседаний). Самое идеальное время – 45-60 секунд, что приблизительно равно 1 минуте. Для закрепления достигнутого результата надо тренироваться жёстко и продуктивно.

Как необходимо тренироваться после окончания курса анаболиков

Во время курса обычно не возникает никаких сильных проблем. Но после его окончания действие анаболических стероидов улетучивается, вследствие чего общий уровень восстановления тела значительно снижается, и в тот же момент повышается гормон кортизол, который приводит к разрушению мышц, что является логичным последствием. В результате реакции тела при приёме анаболических гормонов в теле происходит процесс увеличения кортизола, чтобы восстановить пропорции гормонов в организме.

Вот почему, когда атлет находится на курсе «фармы», то кортизол не оказывает влияния на его тело, так как анаболические гормоны увеличились достаточно сильно, чтобы перекрыть его разрушающее действие (катаболизм). Благодаря этому можно сделать вывод, что в период приёма анаболиков кортизол не оказывает сильного влияния, но после него нужно быть крайне осторожным, потому что из-за неправильных занятий можно в быстрый период времени потерять весь набранный вес, а его необходимо сохранить. При завершении употребления гормонов пропорция гормонов у спортсмена становится намного хуже, чем у человека, который стимуляторы не употреблял, что не приведёт ни к чему хорошему при неправильном обращении со своим телом в течение такого времяпровождения.

Как известно уже давно – любая тренировка вызывает стресс, а стресс сильно увеличивает выбор кортизола в организм, что повлечёт скорую потерю мышечной массы, которая была успешно наработана на протяжении всего периода. Суть становится ясна – если после его окончания не поменять режим закалки, так и оставив пятидневный сплит, калораж повторов и дополнительные нагрузки, то все усилия пойдут прахом, из-за чего набранная масса потеряется. Нельзя забывать, что без поддержки стероидных веществ тело и мышцы человека уже более уязвимы к нагрузкам и больше не смогут переварить тот объём работы, который был до этого момента.

Выводы и советы:

• После курса необходимо сократить количество практик в неделю до 2-3 занятий
• Следует выполнять только тяжелые базовые упражнения, полностью исключив из программы изолирующие
• Немного сократить время тренировок (можно оставить такое же, но лучше уменьшить его до 30-40 минут)
• Сокращение количества упражнений и подходов до самого минимума (оставить только 1-2 штуки на 2-3 подхода)
• Сохранение силовых показателей, которых удалось достичь на приёме гормонов с соблюдением советов выше

Пояснения по статье

1. Самое главное пояснение – после курса необходимо сократить количество проводимых практик в неделю. До этого момента накачка длилась по 5 дней в неделю, но теперь надо тренироваться только 3, а в некоторых случаях всего 2 раза в неделю, это уже зависит от самочувствия самого спортсмена.
2. Следующее по необходимости выполнения – это исключение любых изолирующих упражнений. Стоит оставить только тяжёлые базовые упражнения, тренинг должны быть достаточно тяжёлым, чтобы поддерживать набранную мышечную массу и силу, но в это же время сама тренировка должна быть короткой (максимум 30-40 минут). Это необходимо, чтобы не навредить процессу восстановления тела после анаболиков и избежать большой выработки стрессовых гормонов, которые разрушат наработанные мышцы.
3. Последний пункт – сокращение количества подходов и повторений в тренировке до самого минимального, то есть оставить только 1-2 упражнения на группу мышц и 2-3 рабочих подхода для каждого из них для смягчения напряжения.

Восстанавливающий сплит после завершения курса должен выглядеть примерно следующим образом (по рекомендациям этой статьи):

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х6-12
• Жим ногами 3х6-12

Вторник – отдых

• Подтягивания 3х6-12 (при возможности нужно добавить дополнительное отягощение)
• Тяга штанги в наклоне 2-3х6-12
• Жим гантелей сидя 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку) 2-3х6-12

Четверг – отдых

• расслабить булки =)
• правильно питаться
• хорошо высыпаться

Пятница

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2-3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 3х6-12
• Брусья 2-3х6-12

Суббота и воскресенье – отдых

• Хорошо кушаем, высыпаемся и расслабляемся

Самое последнее, что необходимо сделать, это стараться сохранить набранные показатели силы, которые были достигнуты во время приёма стимуляторов. Например, если во время курса выполнялся жим штанги в 100 кг на наклонной скамье, то после завершения употребления гормонов нужно пытаться поддерживать именно этот вес. Чтобы получилось этого добиться, надо значительно увеличить перерывы и работать теперь не как культуристы, а как пауэрлифтеры, которые отдыхают значительно дольше (от 5 минут и более). Этот совет поможет снизить уровень кортизола в организме и предотвратить катаболизм, что будет способствовать сохранению размера мышечных клеток (мышечной массы).

Также следует не забывать о том, что во время курса и после его окончания нужно избегать кардио-тренинга или свести его к минимальному, поскольку нагрузка на сердце в эти моменты достаточно опасна для организма.

Такие рекомендации полезны и помогут эффективнее сохранить все мышцы и силы, чем другие схемы тренировок (классические тренинги по бодибилдингу или другие). На этом моменте все тонкости темы раскрыты, и теперь результат курса зависит от ваших действий.

P.S Тренируйся на стероидах грамотно! Если нужны препараты, переходи в каталог магазина.

Тренировочный план на курсеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Мост и ПКТ

На выходе из курса, снизив суточную дозу стероидов до минимума, следует подключить лёгкий гормональный препарат в небольших дозах и принимать его утром, чтобы действие синтетического тестостерона полностью исчезло к ночи.

Прием в первой половине дня убирает до минимума подавление эндогенного тестостерона. Человеческий организм начинает производить его под утро, и к 6 часам утра уровень мужского полового гормона достигает максимума.

На «мосту», чаще всего, используют препараты с анаболически направленным профилем и обладающими легкими побочными действиями (оксандралон, мастерон).

Несмотря на более высокую андрогенную активность, целесообразно в качестве поддерживающего препарата использовать метандиенон.

Анаболическое средство имеет короткое действие в отличие от других, что дает возможность увеличить суточную дозу, последний прием стероида нужно сделать до обеда.

По окончанию стероидного курса необходимо сдать анализы крови, а в конце после курсовой терапии культурист должен повторить анализы. Обычно, гормоны и органы приходят в норму, но если результаты анализов отклоняются от нормы, ПКТ нужно продлить.

Для восстановления печени лучше всего пройти двух недельный курс лечения инъекционным гептралом в дозировке 400 мг в сутки.

Для восстановления сперматогенеза и эндогенного тестостерона после окончания стероидного курса, нужно принимать Пригнил в дозировке 5000 МЕ в сутки в течение месяца, и Проверон 50 мг в сутки в течение двух недель.

Тренировки на пкт

Привет всем любителям уроков по химии. Данная статья именно для вас, т.к. в ней расскажу, как сохранить мышечную массу после курса стероидов. Так как большинство подходят неграмотно к этому вопросу, их настигает откат после курса стероидов, а с откатом и улетают их долгожданные мышцы. Получается и здоровья потратил и деньги, а результат минимальный. Как же нам этого избежать?

Почему наступает откат?

Во время приёма фармакологии у вас сильно поднимается гормональный фон, который в свою очередь позволяет вам быстрее восстанавливаться после тренировок, быстрее и больше синтезируется гликоген, синтез белка повышается, да и вообще процесс гомеостаза (равновесие) смещается в пользу анаболизма (роста). Но после окончания приема допинга, все полученные бонусы улетучиваются, и ваш организм не то чтобы возвращается в прежнее состояние, а уходит в минус. Во время приёма допинга, некоторые органы отдыхали, и организм переставал вырабатывать свои гормоны, т.к. в них не было нужды, ведь гормоны с излишком мы получали искусственно из препаратов. И что в итоге получается? После отмены приема стероидов, искусственный тестостерон уже не поступает в организм, а свой естественный еще не начал вырабатываться, вот мы и получаем откат после курса стероидов.

2 основные причины отката:

1.Пониженное количество анаболических гормонов (тестостерон).

2.Повышенное количество катаболических гормонов (кортизол).

Все причины потери мышечной массы кроются именно в этих двух факторах. Если продолжать тренироваться, также, как вы пахали на курсе, то можно не только потерять то, что набрали, а еще и уйти в больший минус, сжечь те мышцы, которые с вами были до курса. Во время отдыха после фармакологии, никакой речи не идёт о прибавки силы или массы, т.к. это невозможно, основная же задача это сохранить по максимум то, что вы набрали, а для этого необходимо 2 вещи:

1.Постараться максимально быстро запустить восстановление после курса стероидов (восстановить свои гормоны).

Про это можете почитать в статье «пкт после курса ».

2.Снизить катаболизм, вызванный внешним стрессом (тренировками).

Тренировки после курса стероидов

Как видите, после курса мы имеем пониженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушения. Организму и так нелегко находится в отрицательном балансе, так мы еще и излишне нагружаем его на тренировках, повышая кортизол, поэтому тренировки необходимо поменять

Очень важно сократить количество тренировок в неделю и сам объём тренировок (уменьшить количество подходов). Многие же привыкли на допинге с быстрым восстановлением пахать по 5 раз в неделю, а то и больше и пытаются этот объём нагрузки переварить после курса, т.к

организм физически не может с этим справиться, то вы теряете мышечную массу, а что еще хуже ловите перетренированность и травмы.

Как необходимо изменить тренировки на послекурсовой терапии?

После окончания приема допинга, сделайте недельный перерыв от тренажёрного зала и только потом приступайте к данной схеме.

1.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма — это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

• Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
• Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
• Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное — баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не очень хорошо, и это тоже вредно. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, — это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

• Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
• Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
• Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

• Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
• Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
• Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
• Повторить с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

• Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
• Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
• Поднимите гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
• Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
• Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно — и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъем: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, поднимите вес минимум за две секунды, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную клетку (например, вертикальных или сидячих тяг), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте поднимаемый вес (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.