Эффективные упражнения для плоского живота: 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Содержание

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, руки положите на колени.
Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
Согните в локтях руки и расположите за головой.
Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
Подтяните согнутые ноги к груди.
Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.
Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.
Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение «ножницы». Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

— это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика — косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота | ЗОЖ-канал

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о.п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Общие рекомендации для плоского живота приведены ниже.

Если после выполнения всех подходов или во время одного из них, вы почувствовали ощущение жжение в области будущего плоского животика, считайте, что вы успешно справились с заданием проработки мышц пресса.
Ткани мышц устроены так, что они вырабатывают привычку к любым постоянным нагрузкам. Увеличение количества повторов в задании и количества подходов, сравнительно улучшат будущий результат.
Постарайтесь, изменять порядок подходов, во время нагрузки, так чтобы они сравнительно отличались от занятий, выполняемых ранее.
Тренировки на постоянной основе, приведут вас к достойному результату за короткий срок, пропуски недопустимы.

Питание для похудения живота

Правильное питание – залог достижение быстрого желаемого результата:

сократите употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей. Вследствие чего, заветные «кубики» не смогут появиться очень долго;
кушать для похудения и правильной работы организма необходимо 5-6 раз в день, порция должна составлять примерно 200 граммов;
соблюдайте питьевой режим. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Указанный объем не включает остальные жидкие продукты. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса за 3-4 недели.

Поставьте себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайтесь к её достижению. Начинайте с 5 минут тренировок мышц живота в день. Со временем, вы почувствуете, что можете прибавить время выполнения упражнений. Следите за своим питанием, питьевым режимом. Фотографируйтесь месяц за месяцем, проводите сравнение и выявление собственных результатов. Помните, для целеустремленного человека нет ничего невозможного в нашем мире.

Тренируйтесь дома, следуйте советам и рекомендациям, и шикарный плоский животик будет радовать своим видом вас, а у окружающих будет вызывать только зависть.

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней. | Варвара Прибалтийская

Как известно, небольшие запасы жира защищают тело от повреждений. Однако обвисший, расплывшийся живот – это уже не «подушка безопасности», а большая угроза здоровью, а также Вашему настроению. И чтобы похудеть, надо сочетать диету с регулярной физической активностью. Мышцы живота требуют подтяжки, а для этого подходят далеко не все упражнения. Самые эффективные из них можно проводить прямо дома не посещая спортзал и фитнес центр. Главное помните, что жир на животе или боках уходит дольше, чем у других частей тела. По этой причине постепенное увеличение нагрузки через некоторое время поможет получить красивую фигуру. Главное – регулярность, интенсивность, правильное выполнение и Ваше желание начать меняться!

Пресс

Данное упражнение поможет подтянуть мышцы, повысить их тонус. Во время занятий следите, чтобы спина отрывалась от пола на несколько сантиметров. Это убережет от травмы. Старайтесь не дергать головой, чтобы нагрузка шеи была минимальной. Резкие повороты напряженных мышц могут вызвать боль из-за растяжения.

Как выполнять упражнение:

Лягте на спину, согните колени.
Упритесь ступнями в пол.
Расположите кисти за головой, сцепите пальцы на затылке. Если удобно, можно держать руки скрещенными на груди.
Вдохните, поднимите верхнюю часть тела от пола.
Сделайте выдох, когда вернетесь в исходное положение.
Выполните 3 повтора по 10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Велосипед

Упражнение «косые скручивания» – это отличная тренировка для похудения живота. Упражнение способствует формированию талии, устранению жира с боков. Выполнение велосипеда задействует косые мышцы живота, спины, шеи, конечностей. Избегайте резких движений головой, чтобы предотвратить спазм связок или растяжение.

Пошаговое выполнение:

Лягте на коврик для йоги.
Расположите руки за головой, сцепите пальцы.
Согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались коврика.
Поднимайте тело от пола, одновременно выпрямляя правую ногу, а руки с головой и плечом поворачивайте влево.
Повторите движение с другой конечностью. При этом корпус поворачивайте вправо.
Двигайте ногами, как будто крутите педали велосипеда.
Сделайте 2 похода по 10 раз для каждой стороны. Когда тело привыкнет, увеличьте повторы до 3–5.

Выпады

Следующее упражнение для плоского живота отличается простотой, эффективностью. Выпады укрепляют мышцы брюшной полости, сгоняют жир с бедер, уменьшают объем талии и ягодиц. Во время занятия держите спину прямо. Если согнете ее вперед, потеряете равновесие. Прямой позвоночник защитит спину от болевых ощущений.

Как выполнять:

Расположите ноги на ширине плеч.
Держите колени слегка согнутыми.

Вытяните руки перед собой параллельно поверхности.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, как бы садясь на стул.
Следите, чтобы колено с полом составляли угол 90 °C.
Держите упор на левой ноге. Стопа должна упираться пальцами в пол.
Поверните туловище сначала вправо, потом влево. Ноги остаются неподвижными.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, заменив опорную левую ногу правой.
Выполните 2 подхода по 15 раз, со временем увеличивая количество движений.

Планка

Упражнение выполняют без движений, но оно требует больших усилий. Планка формирует силуэт, уменьшает объемы талии. За счет укрепления мышц уходит жир с живота. Регулярные занятия улучшают осанку.

Пошаговое выполнение:

Лягте на пол животом вниз.
Согните руки в локтях. Используйте их для поддержания веса тела.
Поднимите туловище от поверхности, опираясь на пальцы ног, локти.
Вдохните, постарайтесь держать тело параллельно полу. Туловище должно напоминать прямую линию от плеч до лодыжек.
Втяните живот, удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начните с 30–60 секунд.
Повторите планку 5 раз. Наращивайте темпы, увеличивая время выполнения упражнения на 10 секунд каждый день.

Как видите все эти упражнения правда можно выполнять дома, а главное что они просты в выполнении, но от этого не менее эффективны! Главное не вешайте руки раньше времени и всё у Вас получиться! Желаю Вам лучший результатов на тренировках.

Как сделать идеальный животик за неделю упражнения. Эффективные упражнения для плоского живота

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.

Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

Поясница не должна прогибаться.
В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота

Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.
- Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.
- Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
- Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.
- Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  - Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
- Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
  - Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
- Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

Создайте иллюзию плоского живота

Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.
- Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
- Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
- Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
- Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
- Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня» .

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.

Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

Плоский живот за шестьдесят дней

Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

Подъем ног

Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

Круги ногой

Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

Велосипед

Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.

К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

Плоский живот за три недели

Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

Плоский животик за семь дней

За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

Плоский животик без кубиков

Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

Плоский живот за пять минут — видео

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

ТОП-5 упражнений для плоского живота

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

5 основных упражнений для плоского живота

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

11 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут избавиться от жира на животе за неделю в домашних условиях

Многие мои читатели присылали сообщения с просьбой рассказать о типах упражнений для плоского живота, которые они могут выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Таким образом, возникла необходимость в данной статье. Принятие правильной формы, плоский живот и подтянутый пресс не могут произойти за одну ночь.

Повторяю, вы не можете избавиться от жира на животе за одну ночь. Однако при твердом стремлении к здоровому образу жизни серьезные изменения могут произойти даже за неделю.Эти изменения произойдут, если вы будете соблюдать правильную диету и план тренировок.

Эта статья покажет вам некоторые упражнения для плоского живота, которые составляют правильный план тренировки.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на плоский живот, давайте кратко рассмотрим эффекты и причины появления жира на животе.

Причины появления жира на животе

Жир на животе непривлекателен и вреден для здоровья. Это увеличивает риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и даже смерти.

Избавиться от жира на животе может быть сложно. Как я уже отмечал ранее, здоровое питание и правильные упражнения помогут избавиться от упрямого жира.

Это означает, что вы должны избегать употребления большого количества углеводов и насыщенных жиров. Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна, нежирного белка и полиненасыщенных жиров.

Упражнения важны, потому что они сжигают калории и ускоряют обмен веществ, что приводит к потере веса.

Тем не менее, есть некоторые специальные упражнения для плоского живота, нацеленные на жир на животе, о которых вы узнаете позже в этой статье.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас жир на животе? Каковы причины этой непривлекательной формы тела? Вы скоро узнаете.

Есть несколько факторов, которые могут вызвать избыток жира на животе. Эти факторы включают:

Это играет важную роль в образовании жира на животе. Ваш живот с большей вероятностью будет накапливать много жира по мере того, как вы стареете или становитесь старше.

Это происходит потому, что ваше тело начинает терять мышечную массу, в результате чего лишние калории откладываются в животе.

Иногда из-за изменения гормонов может образовываться избыток жира на животе. Например, жир накапливается в животе женщины, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы.

Вы потребляете много калорий каждый день и в большинстве случаев просто лежите без дела, не делая никаких упражнений или активности. Это приводит к накоплению жира в области живота.

Основные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, помогут вам сбросить калории.

Люди с плохим режимом сна, которые не высыпаются ночью, с большей вероятностью будут иметь избыточный жир на животе.

Это основная причина избыточного жира на животе. Стресс заставляет ваше тело вырабатывать избыток кортизола. Это гормон в организме человека, который заставляет организм накапливать лишние калории в области живота в виде жира.

Это одна из наиболее частых и очевидных причин появления жира на животе. Постоянное употребление сладких напитков и продуктов может привести к образованию жира на животе.

Теперь, когда вы знаете, что вызывает жир на животе, следующие решения. Остальная часть статьи будет посвящена упражнениям для плоского живота, которыми вы можете похудеть за неделю.

Прочтите: Как избавиться от жира в нижней части живота: 10 лучших тренировок для пресса

См. Упражнения для плоского живота ниже:

1. Велосипедное упражнение

Езда на велосипеде не только улучшает силу, выносливость и кардио-емкость, он также эффективен для избавления от лишнего жира на животе.Это также полезно для наращивания мышечной массы.

Однако для этой тренировки необязательно использовать велосипед.

Указания

Лягте на землю, держа руки за головой или по бокам.
Поднимите ноги от земли на угол 90 градусов, сгибая их в коленях.
Подтяните левое колено очень близко к груди, удерживая правую ногу наружу.
Вытяните левую ногу и прижмите правое колено к груди.
Начните вращать ногами, как будто вы едете на настоящем велосипеде.
Повторите этот процесс 10 раз для каждой ноги по 2 последовательных повторения / подхода или столько, сколько сможете.
Делайте это 4 раза в неделю для быстрых результатов.

Читать дальше-9 простых упражнений для сжигания жира на животе, чтобы быстро избавиться от упрямого желудочного жира в домашних условиях

2.Скручивания для мышц живота

Это, вероятно, одно из самых распространенных упражнений на плоский живот, сжигающих жир на животе. Вряд ли найдется список упражнений для плоского живота, в котором вы не найдете скручивания.

Скручивания помогают сжечь лишний жир в области живота и привести в тонус пресс.

Маршрут

Спуститесь на землю в положение треугольника, лежа на спине и слегка согнув колени.
Твердо поставьте ступни на землю, держа их на ширине плеч.
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
Напрягите мышцы в области живота.
Поднимите верхнюю часть спины и оторвитесь от земли, используя пресс. Делая это, выдохните.
Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд.
Вернуться в исходное положение. Делая это, вдохните.
Повторите 10 раз, чтобы завершить один набор.
Выполняйте 5 подходов каждый день, чтобы значительно уменьшить жир на животе в течение недели.

3. Подъем бедра

Это упражнение пилат, которое укрепляет ваш корпус. Это также помогает тонизировать мышцы нижней части живота.

Указания

Лягте на землю, держа обе руки по бокам ладонями вниз.
Убедитесь, что вы соединяете ноги вместе и поднимаете их к потолку, пока он не сформируется под углом 90 градусов к вашему телу.
Держите плечи и голову на земле на протяжении всего упражнения.
Глубоко вдохните и напрягите пресс.
Затем выдохните, поднимая бедра и сгибая бедра к ребрам, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
На вдохе вы медленно опускаете бедра.
Повторите процесс не менее 10 раз.
Не забывайте всегда выдыхать, поднимая бедра, и вдыхать, опуская их.
Повторяйте каждый день для быстрых результатов через неделю.

Вам также может понравиться это: Как быстро похудеть на руке за неделю; 9 лучших тренировок для жира на руках

4. Круги ног

Этот круг ногами не только растягивает, но и сокращает пресс. Он также тонизирует бедра и бедра.

Указания

Лягте на землю, держите руки по бокам, носки и стопы должны быть направлены вперед.
Поднимите левую ногу к потолку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к вашему телу.
Убедитесь, что вы направили пальцы ног к потолку и оставались в этом положении примерно на минуту.
Поверните левую ногу, начиная с бедер, как если бы вы рисуете круг.
Глубоко вдохните, когда вы собираетесь начать каждый круг, и глубоко выдохните, когда он подходит к концу.
Сделайте 6 кругов, затем измените направление движения.
Снова нарисуйте 6 кругов, на этот раз против часовой стрелки.
Медленно опустите левую ногу и повторите весь процесс, используя правую ногу.
Выполняйте минимум 10 подходов каждый день для плоского живота.

Читайте также — 9 лучших упражнений для избавления от висящего жира на животе за 2 недели

5. Капли для ног

Это эффективное упражнение для избавления от упрямого тела живот жир. Нога снижает тонус и укрепляет пресс.

Указания

Лягте на землю.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины лежала на земле на протяжении всего упражнения.
Глубоко вдохните, медленно поднимая ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.
Выдохните, медленно опуская ноги, используя пресс.
Повторите этот процесс минимум 10м раз.
Делайте это каждый день, чтобы сжигать жир на животе.

Прочтите: 7 лучших программ тренировок для всего тела (похудение и плоский живот)

6.Планка

Планка — это упражнение, которое укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс. Это помогает нарастить мышцы живота и укрепить ноги и руки.

Указания

Лягте животом на коврик для упражнений.
Поднимите верхнюю часть тела, перенося вес тела на колени и предплечья.
Поднимайте каждое колено по очереди, перенося вес тела на пальцы ног.
Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.
Сделайте глубокий вдох, удерживая это положение не менее 45 секунд.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте 3 раза в день для быстрого результата.

7. Поза стула

Уткатасана — это поза йоги, широко известная как поза стула. Это еще одно из нескольких упражнений на плоский живот, помогающих избавиться от лишнего жира на животе. Укрепляет и тонизирует пресс.

Он также стимулирует ваше сердце и прорабатывает мышцы ног и рук.

Указания

Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно поднимите руки над головой. Делая это, вдохните.
Согните тело под углом 45 градусов. Делая это, выдохните.
Убедитесь, что вы слегка сгибаете ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на настоящий стул.
Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, глядя прямо перед собой и делая глубокие вдохи.
Глубоко вдохните, вставая прямо.
Выдохните, разводя руки по бокам.
Повторите 10 раз, чтобы завершить одно повторение.
Делайте это каждый день, чтобы за неделю похудеть.

Прочтите: Как уменьшить жир на животе за 7 дней

8. Приседания с гантелями

Это еще одно очень эффективное упражнение для плоского живота, которое помогает избавиться от лишнего жира на животе. Он также тонизирует и укрепляет мышцы поясницы, бедер, бедер и ягодиц.

Указания

Плотно поставьте ноги на землю на ширине плеч.
Держите в руках 2 гантели одинакового размера.
Сдвиньте бедра назад, как будто вы хотите сесть на настоящий стул.
Вытяните руки, затем присядьте.
Убедитесь, что ваша грудь намного выше бедер.
Вернуться в исходное положение.
Повторите это примерно 10 раз, затем постепенно увеличивайте до 20 раз.
Делайте это каждый день в течение недели, если живот плоский.

9. Flutter Kicks

Это одно из самых популярных упражнений на плоский живот. Если вы хотите получить плоский живот или подтянутые бедра и бедра, вам следует полностью попробовать это упражнение.

Указания

Лягте на пол.
Положите руку сразу за голову и держите плечи и голову немного над полом.
Сложите ноги вместе, прямые и вытянутые наружу.
Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от пола.
Начните делать трепещущие удары ногами, поднимая одну из ног на несколько дюймов от пола и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша левая нога опускается, поднимите правую.
Продолжайте так, пока не устанете.
Сделайте перерыв, затем повторите процесс еще раз. Сделайте около 10 повторений.
Повторяйте каждый день, чтобы избавиться от жира на животе дома.

Прочтите: Как похудеть от желудка; Быстрое получение плоского живота

10. Альпинист

Это эффективная тренировка спины, ног, рук и пресса для уменьшения жира на животе.

Указания

Положите ладони на землю на расстоянии плеч.
Поднимите тело, пока оно не станет прямой. Затем перенесите вес тела на пальцы ног.
Вытяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое, на этот раз используя правое колено.
Повторите весь процесс, чередуя левое и правое колено.
Делайте это каждый день в течение примерно 10 минут, чтобы живот стал плоским и подтянутым.

11. Передний мост

Это одно из упражнений на плоский живот, которое не только тонизирует живот, но и укрепляет мышцы спины и кора.

Указания

Лягте лицом к полу, опираясь на локти.
Глубоко вдохните, втягивая живот.
Удерживайте это положение как можно дольше, пальцы ног должны касаться пола, а колени — прямыми.
Повторите эту тренировку 10 раз.
Делайте это каждый день, чтобы уменьшить жир на животе.

Заключение

Регулярные упражнения — один из лучших способов избавиться от жира на животе. Совместите описанные выше упражнения для плоского живота со здоровым образом жизни, чтобы получить быстрые результаты. Также займитесь простыми кардио-тренировками, такими как бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, бег и даже подъем по ступенькам.

Мы будем признательны, если через неделю вы зайдете и оставите свой отзыв. Удачи!

10 лучших упражнений для плоского животика в домашних условиях

Хотите плоский животик? Ищете упражнения для плоского животика? Многие упражнения помогут вам получить плоский животик, если вы выполняете их регулярно. В настоящее время причиной появления жира на животе являются неправильный образ жизни и долгое сидение. В настоящее время все люди очень заботятся о своем здоровье и уделяют внимание развитию своей личности.Итак, сегодня в этой статье мы обсуждаем упражнения для получения плоского живота.

Эффективные упражнения для плоского живота:

Мы привели различные типы наиболее полезных упражнений для плоского живота, которые легко выполнять и не имеют побочных эффектов. В этой статье также объясняются шаги выполнения каждого упражнения.

1. Поза лодки:

Это замечательное упражнение йоги отлично подходит для того, чтобы получить плоский животик.

Сядьте на землю, согнув ноги в коленях и стопах, наклонив спину; удлинение ног; таким образом ваше тело образует прямой угол.
Приведите свой пресс в равновесие. Вытяните руки на уровне плеч выше колен.
Сделайте пять расслабленных вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 5 заклинаний в день.

2. Обратное скручивание:

Для обеспечения этой тренировки требуется швейцарский мяч или набивной мяч. По сравнению с набивным мячом, швейцарский мяч более удобен в использовании.
Для этого вам нужно лечь на спину, взяв швейцарский мяч, иначе набивной мяч посередине ваших бедер и икры.
Уверенно удерживая мяч между ног, подтяните колени вверх по направлению к груди, затем прижмите мышцы нижней части живота.
Если держать руки на поверхности, это помогает повысить устойчивость.

Читать: упражнения для бедер меньшего размера

3. Оценка сотни:

Это классическое упражнение Пилата, и для этого нужно отдельно переносить ноги в положении на столе на ширине плеч.
Поднимите руки вверх и оторвите их от земли и поднимите голову, грудь и шею вверх, соблюдая осторожность, чтобы не истощить шею, а затем усилить давление на живот.
Начните бить руками вверх и вниз. В таком состоянии вы бы хотели улучшить осанку, разбудив ноги, расставив ноги по направлению к небу.
Сохраните мышцы живота и пожелайте остаться на 50 секунд.

4. Русские твисты:

Русское упражнение — одно из лучших упражнений для плоского живота.

Сядьте на мяч. В это время расставьте ноги так, чтобы верхняя часть спины и плечи расслабились на мяче, плюс ваше телосложение находится в положении мостика.
Вытяните руки за голову и сцепите ладони.
Сохраняйте бедра активными и дуйте, поворачивая руки влево.
Вдохните, когда вы вращаетесь обратно к центру, в это время повторяется вправо.

5. Статическая поза тигра:

Поставьте колени и руки на землю, чтобы начать упражнение.
В данный момент поднимите одну ногу вверх и вытяните обратную руку. Примите эту статическую позу тигра, сделав 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны, разводя руку в дополнение к другой ноге.
Смотрите вниз на коврик, чтобы позвоночник удерживался на одной линии. Если вы выполните это упражнение, оно поможет сформировать силу корпуса.

Читать: упражнения для похудения икры

6. Доска:

Для подготовки к этому упражнению лягте на живот, положив предплечья на землю.
В это время надавите на предплечья и двигайтесь вверх пальцами ног в качестве предохранения, ожидая, пока ваша шея, голова, спина и ноги будут на прямой линии.
Планка — одно из самых простых упражнений для плоского живота.

7. Скручивание позвоночника сидя:

Сядьте на поверхность и скрестите ноги. Положите одну руку на бедро, а другую — на колени.
Поверните позвоночник, затем исследуйте одно плечо на неактивное скручивание позвоночника.Вдохни.
Вернитесь к середине. Поменяйтесь боками, кружа и наблюдая через плечо. Вдохни.
Дыхание обратно в середину.
Это одно из отличных упражнений для плоского живота.

Читать: Упражнения для уменьшения седельных сумок

8. Велосипед с весами:

По мнению специалистов, велотренажер — одно из самых полезных упражнений для плоского живота.
Лягте на спину на коврик для йоги.Согните оба колена.
Вытяните руки назад и согните левую руку в затылке, пытаясь удерживать правую руку немного выше локтя.
Вытяните левую ногу, не отрываясь от земли. Согните правое колено и попытайтесь втянуть правую ступню внутрь так, чтобы она оказалась на внутренней стороне вытянутой левой ноги.
Осторожно оторвите правое плечо от земли и поверните его к левой ноге. В таком положении ноги должны быть под углом 45 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это по 15 раз с каждой стороны.
Выполняя упражнение с утяжеленным циклом для плоского живота, медленно выдыхайте и старайтесь втягивать пупок внутрь во время движения.
Это идеальное упражнение для плоского животика.

9. Ноги сидя:

Сидячие ноги U — это полноценное упражнение на пресс для нижней части тела. Это также одно из лучших упражнений для плоского живота.
Сядьте на коврик для йоги и согните ноги в коленях.
Теперь твердо положите руки на пол сразу за бедрами. Опираясь на руки, откиньтесь назад и осторожно попытайтесь поднять ноги вверх, удерживая колени согнутыми.
Наклонитесь дальше так, чтобы локти коснулись пола, и попытайтесь отвести ноги от тела. Все движение напоминает начертание буквы U. Колени должны все время оставаться согнутыми.
Удерживая локти прижатыми к полу, вы проводите ногами по букве U и садитесь после того, как закончите.
Это составляет один полный цикл. Выполняйте это 20 раз в день.

Читать: Упражнения для сжигания жира в груди

10. Подъем и скручивание Crunch:

Скручивания с подъемом и поворотом — очень эффективное упражнение для повышения тонуса живота и талии.
Лягте прямо на спину и положите руки на шею сзади. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела и поверните в одну сторону, одновременно пытаясь коснуться локтя противоположным коленом.
Сделайте вдох и осторожно вернитесь в нормальное положение.
Выдохните и снова поднимите тело, поворачиваясь в противоположную сторону. Медленно задержите дыхание и вернитесь в исходное положение.
Сначала продолжайте выполнять подходы, медленно и постепенно увеличивая темп, по мере того, как вы начинаете привыкать к выполнению этого упражнения.
Чтобы проработать это, вы можете даже выпрямить ногу, когда поднимаете туловище.
При этом втяните мышцы нижней части живота и глубоко вдохните.
Попробуйте выполнить один подход за 30 секунд. Это одно из превосходных упражнений для плоского живота, которое также направлено на укрепление нижней части спины.

Включите эти упражнения для плоского живота ежедневно в свой распорядок тренировок, и вы постепенно увидите, как ваши мышцы становятся тонизированными. Кроме того, также важно поддерживать достаточное количество жидкости в организме и как можно больше избегать стресса.

О Саанви

Саанви Шарма — отличный автор веб-материалов по вопросам здоровья и питания.Ее опыт в этой области основан на глубоких исследованиях и знаниях, которые она приобрела за долгие годы. Ее интерес к науке в сочетании со степенью бакалавра биотехнологии оказывается дополнительным преимуществом и еще больше повышает ценность ее писательской деятельности. Она очень увлекается наукой, поэтому написание качественного контента стало ее достоинством.

эффективных тренировок для плоского живота | Live Healthy

В поисках плоского живота вы, возможно, обнаружили, что все эти бесчисленные приседания и скручивания не дают результатов, на которые вы надеетесь, — если это все, что вы делаете.Упражнения на пресс нарастают мышцы, а кардиоупражнения сжигают жир — их сочетание — наиболее эффективный способ добиться плоского живота. Выполняйте упражнения для пресса три-пять раз в неделю или каждый день, если хотите, и 30 минут кардио пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.

Plank That Stomach Flat

Положение планки, популярное упражнение пилатеса, задействует одновременно все мышцы живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Сильные мышцы живота стабилизируют туловище, помогают вращаться и наклоняться в стороны, а также уменьшают травмы спины.Чтобы выполнить положение планки, начните с того, что лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на руки и пальцы ног, пока ваше тело не оторвется от пола. Напрягите пресс, подтягивая пупок обратно к позвоночнику, и держите спину прямо. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд; нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Crunch It in Reverse

Выполнение скручивания в обратном направлении задействует прямые мышцы живота.Эти мышцы проходят от грудины к тазу и придают животу вид «стиральной доски», если у вас мало жира, чтобы его покрыть. Начните это упражнение, как если бы вы выполняли обычный кранч, лежа на спине, закинув руки за голову и подняв ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки скрещены. Держите голову и плечи опущенными, когда вы отрываете бедра от пола, приближая колени к голове; опустите бедра на пол и повторите. Делайте это движение медленно и контролируемо — не раскачивайте ногами, а напрягайте мышцы живота, чтобы приподнять бедра.Сделайте два подхода по 12 повторений.

Накачивание

Вместо приседаний попробуйте этот вариант, который укрепит косые мышцы живота. Ваши косые мышцы позволяют вращать туловище и двигаться из стороны в сторону. Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, лягте на спину, руки за голову, локти направлены в сторону, ступни на полу, колени согнуты. Поднимите колени под углом 45 градусов; не скрещивайте лодыжки. Поднимите голову и плечи от пола, повернув правое плечо к левому колену и одновременно выпрямляя правую ногу; Повторите с другой стороны.Ваши ноги будут имитировать педалирование велосипеда, когда вы выставляете одно колено вперед и выпрямляете вторую ногу. Сделайте два подхода по 12 повторений. Держите локти в стороны и не держитесь крепко за голову.

Включите кардиотренажер

С возрастом у женщин мышечная масса уменьшается, и скорость сжигания жира замедляется — этот жир накапливается в желудке. Эффективная комбинация тренировок плоского живота, которая увеличивает частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на пресс, включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой и занятия аэробикой.Добавьте 30 минут кардиоупражнений как минимум пять дней в неделю к своему режиму плоского живота.

Ссылки

Биография писателя

Эми Ханнафорд ведет образовательные классы по родам и серию статей о здоровой беременности в Южном Орегоне. Ханнафорд имеет степень младшего специалиста по гуманитарным наукам, сертификат по оказанию медицинской помощи и уже 20 лет занимается обучением родовспоможению и родовспоможению. Она пишет статьи для Demand Media с 2008 года.

Топ-4 тренировки плоского живота для быстрых результатов

Идеальное тело начинается со здорового образа жизни.Невозможно иметь плоский живот 24/7. Приходит время, когда вы можете почувствовать вздутие живота, и это действительно будет заметно — это нормально. Если у вас есть жир вокруг живота и вы хотите его сбросить, вот лучшие тренировки для плоского живота, которые вы можете использовать для быстрых результатов.

Имейте в виду, что подтянуть мышцы живота может быть сложно, но при постоянстве и эффективной стратегии это возможно. Эти упражнения можно включать в ежедневную тренировку или сколько угодно раз в неделю.

ТОП 4

Русский Твист

Это упражнение может повысить вашу стабильность и задействовать мышцы кора. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад и придайте туловище и бедрам V-образную форму. В своем собственном темпе крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами. (Горелка: выполняйте это упражнение, слегка приподняв ноги.)

Преимущества : укрепляет косые мышцы живота, помогает сохранять равновесие и избавляется от любовных ручек.

2. Подъемы ног

Базовый, но удобный для ядра. Чем больше вы делаете, тем лучше результаты. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов, затем вернитесь вниз, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы поясница была ровной, а ноги были близко друг к другу. (Альтернативный вариант: вставать, одновременно поднимать каждую ногу из стороны в сторону.)

Преимущества : повышает гибкость, выравнивает нижнюю часть живота и укрепляет мышцы живота.

3. Альпинисты

Альпинист — классическая тренировка. Это движение всего тела с участием ног, рук и ягодиц. Начните с положения отжимания, держа руки на ширине плеч, затем упритесь коленями в грудь. Ключ к этому упражнению — почувствовать, что вы бежите на месте.

Преимущества : повышает кардио-выносливость, увеличивает подвижность и сжигает жир.

4. Доска Twist

Планка, несомненно, самое распространенное упражнение.Имея множество вариаций, крутка может быть дополнением к обычной доске. Начните с положения планки, положив локти на коврик на носках и держа живот плоским, поворачивая его из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра почти касаются земли.

Преимущества : уменьшает объем ручки, уменьшает талию и укрепляет спину.

Получите больше советов по тренировкам здесь!

3 самые эффективные тренировки для плоского живота

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получить гладкий живот!

За последние пару дней видели ли вы рекламу чудо-чая или крошечной пилюли, обещающей сделать живот плоским? Не верь.Если бы наука спроектировала ярлык для пресса, у всех нас уже было бы шесть упаковок. На самом деле единственный способ добиться гладкости желудка — это чистая диета и строгий режим физических упражнений. Сегодня мы рассмотрим второй из них: самые эффективные тренировки для плоского живота!

Эти три тренировки плоского живота сочетают кардио упражнения с упражнениями на пресс. Чтобы получить четко очерченный пресс, важно задействовать все основные мышцы кора. Сюда входят прямые мышцы живота (передняя часть вашего пресса, которая придает форму из шести кубиков), ваши внутренние и внешние косые мышцы живота (стороны вашего пресса) и поперечный живот (внутренний корсет).

Нацеливание на все ваше ядро помогает нарастить больше мышц, что усиливает четкость и ускоряет сжигание жира по всему телу. В этих тренировках для пресса используются разные упражнения, нацеленные на всю вашу среднюю часть. В сочетании с кардиотренировками для сжигания жира это лучший рецепт для подтянутого плоского живота!

1. 10-минутная тренировка табата для пресса

Если вы еще не сели в фан-поезд для интервальных тренировок, сейчас самое время! Спортсмены уже давно используют интервальные тренировки для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

В последние годы его популярность выросла по мере того, как основное фитнес-сообщество узнало о его многочисленных преимуществах. Он невероятно эффективен в сжигании жира и ускоряет ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала! Поговорим об эффективности!

Это одна из причин, почему мы любим Табату за пресс. Чтобы живот стал плоским, нужно сжигать жир, одновременно укрепляя мышцы кора. Эта тренировка идеально подходит для этого! А так как это занимает всего 10 минут, его легко добавить в конец вашего обычного распорядка.

2. Оптимальная тренировка для разжигания жира на пресс

Эта тренировка также использует интервалы для максимального сжигания жира. Мы называем это идеальной тренировкой для пресса, потому что это ЗАДАЧА! Он сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном комплексном пакете для полноценной тренировки, которая заставит вас вспотеть.

Берпи, альпинисты, велосипедные скручивания и русские скручивания — все это быстро повышает частоту сердечных сокращений. Боковые изгибы используют отягощения, чтобы бросить вызов наклонным ногам. И вы завершаете это 40-секундной доской, чтобы ваши мышцы дрожали!

3.3-минутная планка для начинающих

Наша последняя тренировка плоского живота — это трехминутная планка. Планка — одно из самых простых упражнений, но его эффективность не имеет себе равных.

Не используя ничего, кроме собственного веса, он нацелен на пресс, плечи и руки. Чтобы получить максимальную отдачу от этого 3-минутного задания, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы планки. Это означает, что бедра должны быть на одной линии, чтобы вы стояли прямо, как доска.

Если вы позволите бедрам провисать, вся нагрузка будет ложиться на спину (ой!).Если вы держите бедра слишком высоко, а ягодицы в воздухе, это означает, что ваш корпус не задействован. Найдите нейтральную позицию, в которой ваш пресс будет красивым и напряженным.

Для боковых досок также важно сохранять правильную форму. Прежде чем начать, посмотрите видео и не позволяйте бедрам опускаться до пола. Поднимите их высоко!

И это наши три лучшие тренировки пресса для плоского живота!

Покажи своему прессу немного любви! Эти тренировки достаточно короткие, чтобы вы могли добавить их в конец своей обычной рутины.Мы предлагаем делать пресс примерно 2-3 раза в неделю. И, конечно же, не забывайте, что плоский живот невозможен без правильного питания. Ознакомьтесь с нашими 10 лучших рецептов ужина на плоском животе !

Чтобы получить больше вкусных рецептов и советов по здоровому образу жизни, поставьте лайк нам на Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку.

9 упражнений для быстрого разглаживания живота

TipHero

Когда вы думаете о том, от чего лучше всего избавиться на своем теле, большинство людей, вероятно, неохотно обратится к своему животу.Жир на животе легко набрать, а убрать его зачастую крайне сложно, что делает его одной из самых распространенных частей тела, о которых люди стесняются.

Если это вы, не теряйте надежды! Помимо здоровой диеты с определенными продуктами для вашего живота, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть живот, и они не должны отнимать много времени.

Вот девять упражнений, которые легко выполнять, они действительно напрягают мышцы кора и занимают всего десять минут в день!

1.Рулон

Цели: нижний абс

Начните на спине. Поднимите ноги от пола и вытяните их прямо, разведя руки в стороны. Опустите ноги к полу, но старайтесь не касаться. Затем снова опустите колени в туловище и снова поднимитесь.

Повторять 30 секунд.

2. Ветряные мельницы

Мишени: косые и нижняя часть живота

Начните в той же позе, что и в предыдущем упражнении, с поднятыми вверх ногами.На этот раз вы бежите, расставив ноги в стороны. Переведите ноги на другую сторону как можно ближе к полу, но старайтесь не касаться его.

Повторяйте это в течение 30 секунд, все время меняя сторону.

3. Хрустящая морская звезда

Мишени: центр и нижний пресс

Вы должны лечь на пол, разведив руки и ноги, положив руки над головой. Затем коснитесь противоположной ногой противоположной руки.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

4. Альпинисты

Цели: все ваше ядро 

Положите руки на пол и опустите тело на пальцы ног; или положение планки, с прямым и прямым позвоночником. Вы должны быстро подтянуть колени, нацеливаясь на локти. Обязательно напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник.

Поменяйте ноги на 30 секунд.

5. Русские скрутки

Цели: наклонные

Начните из положения сидя на полу, отклонившись назад под углом 45 градусов.Вы можете поднять ноги вверх или держать их на полу. Согните область живота, разводя руки в стороны.

Повторять 30 секунд.

6. Доски Человека-паука

Мишени: центральное ядро и наклонные точки

Старт в отжимании. Поднимите одну ногу так, чтобы ваше колено было повернуто на 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение 15 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще раз 15 секунд.

7. Капли на одну ногу

Цели: нижний абс

Лягте на спину и разведите руки в стороны. Поднимите ноги прямо вверх, затем начните опускать их одну за другой. Когда вы их опускаете, не касайтесь пола. Держите ноги прямо, а корпус постоянно активным.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

8. Двукратные окружности ног

Цели: все ваше ядро 

Начните с спины и направьте ноги к потолку, прижав их друг к другу.Начните кружить ногами в одну сторону в течение 30 секунд, затем в другую сторону в течение 30 секунд.

9. Удары флаттера

Цели: нижний абс

Лягте на спину и поднимите ноги прямо вверх. Начните пинать воздух ногами. Прижмите спину к полу и во время упражнения глубоко выдыхайте и вдыхайте.

Повторяйте это, пока не почувствуете жжение в нижних мышцах.

Чтобы получить полное наглядное представление о каждом движении, обязательно посмотрите видео ниже!

10-минутная тренировка пресса для женщин

Ищете быстрый способ получить упаковку из шести штук? Попробуйте эту сверхбыструю и эффективную 10-минутную тренировку пресса для женщин, чтобы получить подтянутый живот и укрепить мышцы кора.

Хотите ли вы тренироваться по утрам, перед работой, вечером или во время просмотра телевизора — каждый может уделить 10 минут в день плоскому животу. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но больше не нужно времени, чтобы работать над кубиками из шести штук.

Вопреки распространенному мнению, скручивание — не самое эффективное упражнение для пресса. Скручивания прорабатывают только мышцы передней и боковой части живота, но важно задействовать все мышцы кора, чтобы получить более четкий пресс.Эта тренировка пресса, которую мы подготовили для вас, настолько эффективна, потому что важна качество, а не количество. Приготовьтесь разогреть тело и почувствовать жжение в животе с помощью нашей программы тренировки пресса!

Тренировка пресса, 10 минут для женщин

Выполняйте упражнения как подходы с 12 повторениями. Например, вы сделаете один подход быстрых прыжков, отдохнете, сделаете второй подход, отдохнете, сделаете третий подход. Затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте эту тренировку для плоского живота четыре раза в неделю. Кроме того, помните — чистое питание имеет решающее значение для того, чтобы ваш пресс был заметен, поскольку он появляется только при относительно низком уровне жира в организме.Ознакомьтесь с другой нашей статьей, каковы распространенные причины , почему ваш пресс не поднимается ! Здоровое питание и питьевая вода — очень важная часть этого! Пресс делают в спортзале, но раскрывают на кухне. Если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании пресса, ознакомьтесь с нашим лучшим набором мышц для женщин с профессиональным сывороточным протеином, бустером перед тренировкой и многим другим!

Готовы начать 10-минутную тренировку пресса? Пойдем!

Упражнение для пресса № 1: Быстрые прыжки

Исходное положение: Примите положение приседания, положив руки на пол.

Откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми.
Верните ступни из положения отжимания в положение приседания.
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

Упражнение для пресса № 2: Прикосновение к пальцам стопы

Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув руки над головой. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов к туловищу.

Поднимите вытянутые руки и попытайтесь коснуться пальцев ног.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки пресса.

Упражнение для пресса № 3: Планка

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

Сожмите брюшной пресс и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону (не сгибайте талию!)
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в тренировке вашего плоского живота!

Упражнение № 4: Подъем прямых ног

Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, положив руки рядом с туловищем.

Поднимите вытянутые ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки плоского живота.

Упражнение для пресса № 5: Боковой мост

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.

Удерживайте эту позицию так долго, как указано в вашей основной тренировке!

Упражнение для пресса № 6: Альпинист

Исходное положение: Старт в отжимании.Согните одну ногу и заведите ее колено под бедро.

Резко поменяйте положение ног.
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в основной тренировке.

Упражнение для пресса № 7: подтягивание мяча для упражнений

Это упражнение также можно выполнять со скейтбордом.

Исходное положение: Поднесите гимнастический мяч к ногам и примите положение для отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и во время этого движения выдохните.
После этого начинайте разгибать ноги в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей тренировке пресса для женщин!

Упражнение для пресса № 8: подъемы согнутых ног

Исходное положение: Лягте на ровную скамью, не опираясь вытянутыми ногами на скамью.