Топ-5 лучших тренажеров для прокачки ягодиц ⋆ Тайшет24

В жизни многих людей, культура тела играет важную роль в жизни. Одно поддерживать физическую форму и совсем другое, когда хочется увидеть в зеркале подтянутое, пропорционально сложенное и красивое тело. И не последнее место в красивой фигуре занимает форма ягодиц. Кого то природа не наградила развитыми ягодичными мышцами, у кого то с возрастом мышцы ослабли и требуют уже корректировки, но в обоих случаях наступает момент, когда человек задается вопросом- как накачать , какие упражнения, тренажеры помогут сделать эту часть тела красивой? И приходя первый раз в спортзал многие не могут определиться какую программу тренировок выбрать, чтобы добиться желаемого результата.

Есть категория людей у которых своя хорошая природная форма тела и им не нужно себя изнурять длительными тренировками, им хватает небольших физических нагрузок, чтобы держать себя в отличной форме. Но таких мало. В большинстве же красивые формы –это постоянный упорный труд в спорт зале или, в крайнем случае, дома.

И, чтобы результат порадовал надо уделить большое внимание прокачке ягодиц, так как ягодичная мышца самая большая и требует более усиленной работы над ней. Мышцы ягодиц это мускул с помощью которого человек поворачивает, поднимает ногу, бедро.

Систематически выполняя упражнения для прокачивания ягодичной мышцы можно привести ее в идеальную, красивую округлую и подтянутую форму.

Придя в любой тренажерный зал можно увидеть разнообразие тренажеров для проработки ягодиц и бедер. И тут важно выбрать какой из них подойдет . Тренажеры делятся на два вида:

1. Кардио.
2. Силовые.

Кадио тренажеры подходят не только для проработки ягодиц и бедер, но и для тех кто просто хочет себя поддержать в хорошей форме или похудеть. Силовые тренажеры направленны именно на тренировку определенных мышц.

Тайшет24 в Instagram

Рассмотрим самые популярные и эффективные кардио тренажеры.

Степпер

Тренировка на степпере больше похоже на хождение по лестнице. Занятие на данном тренажере заключается в том, что надо приложить усилия при нажатие на педали механизма похожего на рычаг. При тренировке на степпере прорабатываютя разные группы мышц: нтреняя поверхность бедра и наружная, ягодичные мышцы , мышцы,котороы разгибают и сгибают коленные суставы. Тренировки на таком тренажере подойдут для новичков и так же для тех кто тренируется уже не первый день.

О том как правильно выбрать степпер, вы узнаете из статьи: https://trenazher.info/kak-vybrat-stepper/ подготовлено нашими партнерами.

Для получения отличного результата надо выполнять несколько правил:

1. Ноги ставят на педали таким образом, чтобы носки стоп были повернуты немного наружу.
2. Давление на педали надо производить упором на пятки, а не носком.
3. Корпус тела должен быть наклонен не много вперед.
4. Тем кто начал только заниматься ,надо руки держать на опоре, но не опираться всем весом. Постепенно стараться снижать опору на руки и со временем перейти на тренировку без помощи рук.

График занятий подбирается индивидуально, но для лучшего результата ,тренеры советую, заниматься через день.

Важно! Если есть проблемы с суставами колен или позвоночником степпер использовать не желательно!

Велотренажер

При тренировках на данном тренажере задействованы мышцы нижней части корпуса и полностью тела. Тренировку на велотренажере можно сравнить с приседаниями , будут так же хорошо прорабатываться все мышцы ягодиц. На таких тренировках хорошо сжигается жир , прокачиваются мышцы, появляется красивая фактурность.

Правила для занятия на велотренажере:

• Стопы наг должны быть расположены параллельно полу
• Колени нельзя разводить в стороны при движении.
• Тело надо держать ровно.
• Сидеть на тренажере надо правильно: седушка должна находиться строго по середине ягодиц, смещать центр тяжести нельзя .
• Спину держать ровно.
• Нельзя заниматься через силу. Устали, значит перейдите к другому виду упражнений.

Интенсивность тренировки каждый выбирает под себя, но для лучшего эффекта три- четыре раза в неделю стоит посвятить тренировке.

Беговая дорожка

При беге работает все тело, но основная нагрузка идет на нижние конечности: икры, бедра, ягодицы.

Правила для занятий на беговой дорожке:

• Ставить стопу при беге надо ровно.
• Нельзя бежать на носочках, наступать надо полностью на всю стопу.

Есть ряд упражнений, которые можно проводить на беговой дорожке.

Приседания

На полотно дорожки встать надо боком, присесть, переступить и опять присесть. Начинать такого рода упражнения надо на малой скорости, постепенно увеличивая скорость

Выпады

Встаньте на платформу, возьмитесь за поручни. Не перенося вес на руки, сделайте глубокий выпад вперед. Потом подтяните вторую ногу и сделайте выпад второй ногой.

Боковая ходьба

Встать боком на беговую дорожку и начать движение .

Эллипсоид

С велотренажером у данного тренажера есть очень большие отличия, с его помощью прокачиваются все мышцы тела , а не только нижняя часть тела и при этом нет ни какой большой нагрузки на суставы.

При тренировках работают очень хорошо ягодичные мышцы. Тренировку на этом тренажере равна нагрузке, которую мы получаем катаясь на беговых лыжах.

Правила для занятий на беговой дорожке:

1. Стопы ставить параллельно полу и друг к другу.
2. Колени держать ровно, нельзя сводить колени или разводить в сторону.
3. Делая упражнение, на педаль надо давить пяткой или полностью стопой, нельзя давить носком.
4. Если почувствовали себя плохо, надо немедленно прекратить заниматься.

Занятия на эллипсоиде для начинающих не должна превышать более тридцати минут 3-4 раза в неделю. Начинать тренировку надо с не большой скорости.

Для более подготовленных рекомендуется 4-5 раз в неделю тренировки протяженностью около 45 минут. Рекомендуется делать упражнения на средней скорости, не более 60 шагов в минуту. Для спортсменов рекомендуется тренировка длиной один час со скоростью 80 шагов в минуту.

Для более глубокой и эффективной прокачки ягодичных мышц используют силовые тренажеры.

Силовые тренажеры

Наиболее популярный тренажер для этих целей считается «Машина Смита».

Машина Смита

Её можно встретить практически в любом тренажерном зале. Свою популярность он приобрел за счет того, что на нем можно прокачать буквально все мышцы. «Машина Смита» — это штанга закрепленная на петлях на станинах.

Правила для занятий на « Машине Смита»:

1. Перекладину штанги нужно опускать ниже шеи, на плечи.
2. Браться за штангу надо на расстоянии чуть шире ширины плеч. Лопатки в это время должны быть сведены в одну прямую .
3. Ноги ставить на ширине плеч с разведенными не много в стороны носками.
4. Пока не встанете в нужное положение и не возьметесь удобно за перекладину штанги тренажер нельзя разблокировать.
5. Приседания выполняют при вдохе. Спину держать прямо. При сгибании колен надо следить, чтобы они не выходили за уровень стоп.
6. На выдохе вернуться в исходное положение, отталкиваясь пятками.
7. Приседать надо не глубже и не меньше чем под углом 90градусов, иначе ягодичные мышцы будут не полностью задействованы.

Упражнения на «Машине Смита»:

Фронтальные приседы

В данном упражнении штанга находится не на плечах, а на руках ,которые надо скрестить перед собой. Ноги, при данном упражнении, надо ставить вместе, локти должны находиться параллельно полу. Вес штанги должен быть меньше чем при классическом приседании со штангой.

Сумо

Ноги расставить широко на столько на сколько позволяет это сделать рама машины. Носки стоп должны быть чуть разведены, сами стопы плотно стоять на полу. Штангу опустить за шею, на плечи. На вдохе присесть глубоко, на выдохе подняться.

С выпадом ног

Это сложное упражнение, но является одним из самых эффективных. Для его выполнения нужно встать перед «Машиной Смита» на расстоянии равному одного шага. Стопы расположить параллельно друг другу и ровно. Приседая спину держать ровно.

Разгибание бедра

С помощью этого тренажера будут прокачиваться не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедер.

С его помощью можно не только прокачать, но и придать красивую округлость ягодицам и бедрам.
Правила для занятий на тренажере «Разгибание бедра»:
1. Для начала устанавливайте минимальную нагрузку. По мере занятий по не многу увеличивайте ее.
2. Спиной лечь на скамью, плотно прижав плечи, спину, поясницу.
3. Стопы ровно, на шире плеч, ставим на платформу. Ноги постоянно согнуты в коленях, полностью выпрямлять, при выполнении упражнения, их не нужно.
4. Стопы располагаем так, чтобы пятки были вовнутрь, а носки наружу развернуты.
Прилагая усилия ,ногами отодвигаем платформу от себя, а потом опускаем ее. При выдохе с усилием отодвигаем, при опускании вдох.
В течении тренировки сделайте 2-3 подхода выполняя 10-15 повторений упражнения.
Практически аналогичный тренажер – Разведение колен.
1. Для начала нужно правильно сесть: спину держать ровно, в пояснице слегка прогнуться.
2. Бедрами упереться в боковые платформы. Во время занятий следить, чтобы колени не отрывались от платформы.
3. Разведя ноги, задерживаем в таком положении на некоторое время и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Работать начинать с весом не более 40 кг. Постепенно увеличивая нагрузку.
5. Упражнение делать по 10-15 повторений по три захода за одну тренировку.

Гакк машина

Этот тренажер изобрел русский борец Гаккеншмитд, отсюда и такое интересное название. Этот тренажер дает минимальную нагрузку на позвоночник, но очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и ноги.
Правила для занятий на Гакк машине:
1. На Гакк машине упражнения выполняются лицом вперед.
2. Верхнюю часть тела плотно прижимают к подставке, чтобы не получить травму позвоночника.
3. Носки развести не много в стороны, стопы плотно стоят на подставке.
4. Колени строго расположены в том же направлении, что и носки стоп.
5. Приседать нужно на вдохе, подъем при выдохе.
6. При подъеме отталкиваться пятками не отрывая стоп от платформы.
7. Колени , при приседании, ни в коем случае не должны выдвигаться дальше носков.
Еще один из видов силовых тренажеров – тонусный стол.
Этот тренажер очень похож на кушетку. Но одна половина его крепко закреплена, а вторая находится в движении. Этот тренажер специально предназначен для хорошей проработки мышц бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения на этом тренажере особых правил нет, главное лечь достаточно удобно и устойчиво. Суть упражнения заключается в том, чтобы ,прилагая усилия сопротивляться движению подвижной части кушетки. Положительное действие от таких занятий достигается за счет многочисленных повторений каждого движения.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Для того, чтобы тренировки принесли максимальный эффект нужно полностью пересмотреть свое питание и образ жизни. Сесть на диету или перейти на систему правильного питания. Лишний вес без этого , сколько бы не занимались, не уйдет.
2. Так же отказ от вредных привычек позволит сделать тренировки эффективнее и красивые очертания тела появятся на много быстрее.
3. Перед тем как подойти к тренажерам не забывайте сделать разминку , разогреть мышцы и после работы на тренажерах , произвести заминку.
4. Если с весом все в порядке и требуется только подтянуть ягодичные мышцы- начните с больших весов.
5. Если присутствует излишек веса, то для начала надо согнать лишний вес, иначе жир перекачается в мышечную массу. И пока вес не придет в норму то от тренажеров с весами придется отказаться.
6. Пить во время тренировок, особенно во время тренировок с весами, не рекомендуется, лучше просто сполоснуть рот, а попить между передышками.

Важно! Пред началом усиленных тренировок, стоит пройти медицинское обследование, чтобы выявить противопоказания. Занятия начинать лучше под строгим наблюдением опытного тренера, который сможет помочь максимально правильно освоить тренажеры и выполнять упражнения, что приведет к быстрому и комфортному достижению цели.

Лучшие тренажеры для ягодиц и бедер

13.01.2020

Большую роль в красивой пропорциональной фигуре девушек и мужчин-атлетов играют развитые ягодичные мышцы. Чтобы округлые ягодицы смотрелись гармонично, важно, чтобы были натренированы задняя и поверхность бедра, приводящие и другие мышцы. Занятия на степпере, велотренажере и других кардиотренажерах помогут держать тело в тонусе, но не повлияют на объем. Если стоит задач наборы массы, то не обойтись без силовых тренажеров для бедер и ягодиц. Они по популярности занимают заслуженное второе место после тренажеров для жима от груди. Если говорить о посетительницах спортзала, то в числе самых любимых они назовут упражнения на тренажерах для ягодичных мышц.

Особенности тренажеров для мышц ягодиц и бедер

На оборудовании этой категории прорабатывают несколько мышц ног:

• Большие ягодичные – располагаются между нижним отделом позвоночного столба и бедренной костью.

• Средние ягодичные – прикрепляются к верхней части тазовой кости и заходят под большую ягодичную.

• Малые ягодичные – протянуты между подвздошной и бедренной костями, расположены под средней ягодичной.

• Квадрицепсы – расположены в передней и частично боковой части ног, составляют 70% мышечной массы ноги.

• Двуглавые (бицепсы) – расположены в задней части бедра

Понятно, что полноценно проработать их только на одном тренажере невозможно, поэтому любой хороший фитнес-центр стремится установить в тренажерных залах оборудование разных видов. Рассмотрим на примере решений от итальянского производителя Panatta самые лучшие тренажеры для мышц бедер и ягодиц, занятия на которых помогут набрать мышечную массу.

Машина Смита

Тренажер представлен в трех сериях: Fit Evo, SEC, FreeWeight HP. Нагрузка на нем создается за счет свободных весов. Благодаря универсальности, на нем можно выполнить до десятка упражнений на ягодицы и бедра: фронтальный присед, присед плие, выпады, мертвую тягу, ягодичный мостик, махи и жим ногами.

Гакк-машина (Hack Squat)

Хороший тренажер для проработки передней, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Хоть упражнение на нем – это и имитация приседа, но при его выполнении снимается нагрузка с задней поверхности. Тренеры рекомендуют его, если стоит задача большей изоляции квадрицепса при работе с большим весом. На заметку! Так как в гакк-машине двухглавая мышца «выключается» из-работы, то пользователь может брать вес примерно в 1,5 раза, чем при тренировке на жим ногами.

Жим ногами (Leg Press)

Один из популярных тренажеров для ягодиц и бедер в зале. Вертикальный, горизонтальный или жим под углом – альтернатива приседаниям со штангой, но в отличие от них при выполнении упражнения исключается нагрузка на позвоночный столб, плечевой пояс и руки. Меня положение стоп на платформе атлеты могут смещать акценты. Так, если стоит задача больше изолировать ягодицы, необходимо поставить стопы на верхнюю часть платформы, для лучшей проработки внутренней и передней поверхности необходима широкая постановка ног в средней части платформы.

Сведение/разведение ног (Abductor/Adductor Machine)

Оборудование предназначено для проработки приводящих и отводящих мышц, а также «добивки» ягодичных мышц после силовой тренировки на низ тела. Меняя наклон спины, пользователь может смещать акценты. Так, при разведении с откинутой назад спиной будет больше работать средняя ягодичная, а при вертикальной положении спины – большая ягодичная мышца.

Машина Смита, жим ногами и гакк-машина предназначены для многосуставных упражнений. Их обязательно включают в программу тренировки при наборе мышечной массы. Соблюдение техники выполнения, постепенная прогрессия нагрузок позволит увеличить количество мышечных волокон. Другие модели подходят для изолирующих упражнений. Их задача – «отшлифовать» мышцы, придать рельеф и форму.

Перечисленные виды оборудования предназначены для тренировки 1-3 мышц, но в любом фитнес-зале есть универсальное оборудование. С их помощью тоже можно выстроить эффективный тренировочный процесс, задействовать целевые мышечные группы. Так, в кроссовере, блочной раме с нижним блоком можно выполнять приседания, разные вариации махов и отведения. Во время упражнения в работу, кроме целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, так как телу нужно делать усилие, чтобы соблюдать нужную траекторию и держать равновесие.

Компания Fitness Project является официальным представителем итальянского производителя Panatta в России. Мы оказываем помощь в подборе оборудования для силовой зоны в тренажерных залах. Так же в нашей компании вы можете заказать тест-драйв представленного оборудования, брендирование купленных моделей, их доставку в любой фитнес-клуб Москвы и России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тренажер для мышц ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.

Виды тренажеров

Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:

1. Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.

2. Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.

Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног

Тренажер Гаккеншмидта силовой

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.

Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.

Жим платформы

Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.

Кроссовер

Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.

Сгибание, разгибание ног в тренажере

В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.

Разгибания ног сидя

Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.

Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.

Кардиотренажеры

Степпер

Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.

Беговая дорожка

Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.

Велотренажер

Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.

Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т. п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения и тренажер

Мечта многих — стройное и подтянутое тело, но что же делать, если на посещение фитнесс–зала элементарно нет средств и лишнего времени? Выходом могут стать домашние упражнения и покупка тренажера. Как накачать ягодицы в домашних условиях и обрести фигуру своей мечты подскажет вам наша статья.

Занятия в тренажерном зале

Оптимальный результат можно получить именно при регулярном посещении тренажерного ала. Если есть возможность лучше занятия проводить под наблюдением тренера, который и подскажет идеальные упражнения и тренажер для ног и ягодиц.

Любые нагрузки требуют тщательного планирования, поэтому не стоит пренебрегать и основными правилами успешных тренировок.

Как правильно заниматься:

1. Обязательно предварительно разогреть мышцы. Это правило касается не только новичков, но и профессиональных спортсменов. Выполнив несложный комплекс упражнений, вы сможете уменьшить нагрузку и болезненность тренировок. Продолжительность разминки не менее 15 минут. Отлично подойдут для этих целей махи ногами и руками, занятия на эллипсе и легкий бег на дорожке.
2. Нельзя задерживать дыхание. Это распространенная ошибка, способная привести к некомфортным состояниям. Обязательно необходимо чередовать упражнения с вдох–выдохами, подобрав промежутки по индивидуальным ощущениям. Обычно используется следующий алгоритм: напрягать мышцы следует при вдохе, на выдохе — расслаблять.
3. Продолжительность тренировок увеличивайте постепенно. Не следует сразу бросаться покорять все представленные тренажеры и устанавливать рекорды. Такой подход приведет к быстрому разочарованию и отказу от дальнейших занятий. Идеальное время для начала тренировок — полчаса. Впоследствии длительность можно увеличивать до часа.
4. Регулярность занятий. Обещания буквально за пару сеансов подкачать ягодицы до идеального состояния, как правило, не слишком соответствуют действительности. Как и большинство вещей в нашей жизни, силовые нагрузки — это кропотливый и трудный процесс. Положительный момент: при достижении долгожданного результата, наградой будут ваши красивые ягодицы, а также чувство удовлетворения от собственной настойчивости и терпения.
5. Избавиться от болезненных ощущений в мышцах поможет теплая ванна с морской солью, а также легкий массаж с разогревающим кремом.
6. Создайте себе комфортные условия! Любимая музыка, удобная одежда и веселая компания помогут быстро и незаметно проводить время.

Все виды занятий направлены на укрепление определенных групп мышц. Упражнения для ног и ягодиц включают в себя нагрузки на верхнюю и нижнюю часть бедер.

В зависимости от проблемных зон, можно подобрать и подходящий комплекс упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

• Махи с отягощением предпочтительней выполнять на специальном тренажере, но это тот вид упражнений, который можно делать и в домашних условиях. Для более эффективной нагрузки к лодыжкам привязывается небольшой груз. Махи ногами можно выполнять в двух положениях.
  Первое: на коленях, упираясь руками в пол.
  
  Второе: лежа на боку, нога выпрямлена.
  
• Сгибание ног на скамье также поможет накачать ягодицы. При помощи тренажера качаем ягодицы, зажав ноги в специальные валики. На вдохе необходимо согнуть ноги и подтянуть валики на себя, немного задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение.
  
• Разведение ног на тренажере в положении сидя. Наклон спинки можно регулировать: вертикальное положение поможет накачать большие ягодичные мышцы. Откинутая сильно назад спинка задействует среднюю группу мышц. На вдохе развести бедра как можно шире задержать дыхание и побыть в таком положении максимально возможное время. На выдохе медленно вернуться в исходную позу.
  

Подобрав для себя лучшие упражнения для ягодиц и бедер можно продолжить тренировки и дома. Даже во время ежедневных домашних хлопот и на работе можно попеременно напрягать мышцы.

Отличным упражнением станет следующий прием: сидя за столом попеременно поднимать пятки вверх. Стопа должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Сжимать и разжимать ягодицы можно также в любом удобном для вас месте: на работе, в общественном транспорте и на кухне, занимаясь ежедневной готовкой. Задерживать ягодицы в напряженном положении необходимо примерно на пару минут, после чего медленно отпускать.

Эти тренировки незаметны для окружающих, не требуют много времени и сил — в общем, идеальный вариант «для ленивых».

Если у вас проблемы с самодисциплиной, лучше всего отказаться от домашних упражнений и записаться в тренажерный зал. Пропускать такие занятия будет стыдно и дорого, а отлынивать во время тренировок не позволит контроль тренера. Походы в спортзал — отличное решение, но не менее эффективными будут и несложные домашние тренировки.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Занятия дома также принесут немало пользы, если выполнять их правильно и регулярно. Хорошо накачать ягодицы девушке поможет ряд специальных упражнений, рассчитанные именно для этой группы мышц. Выполнять их можно с отягощением и без. Можно использовать гантели, специальные грузы на креплениях и даже небольшую штангу.

Комплекс упражнений для ягодиц разнообразен и требует регулярного выполнения.

Приседания — правильные советы по выполнению

Несмотря на простоту движений, приседания отличаются превосходной эффективностью. Вариаций этого упражнения существует очень много, поэтому здесь также есть свои нюансы.

Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

• Поначалу не следует увлекаться гантелями и штангой, будет вполне достаточно вашего веса для нагрузки;
• Не следует выполнять приседания для ягодиц ниже, чем необходимо для параллельного расположения бедер и пола. Это связано с большой нагрузкой на суставы;
• Подниматься необходимо, не напрягая бедра, а задействовав мышцы ягодиц;
• Пятки должны не отрываться от пола;
• Исходная позиция выбирается по наиболее комфортному для вас положению: для этого можно закрыть глаза и представить себе, что вы хотите присесть на стул;
• Обычные приседания выполняются с параллельно расположенными стопами, другая разновидность «приседания плие» требует, чтобы носки были максимально разведены в стороны;
• На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Для быстрого результата будет достаточно 5–6 подходов по 10 повторов через день. Для поддержания хорошего мышечного тонуса хватит и одной тренировки в неделю с 4–5 подходами по 10–15 повторений.

Выпады с платформой

Несмотря на большое разнообразие, быстро накачать ягодицы помогут выпады назад с платформы. В качестве возвышения можно использовать гимнастический степ или любое другое приспособление.

Исходное положение: возвышение стоит сзади, нога отведена назад, согнута в колене и опирается на платформу носочком. Вторую ногу плавно сгибайте под прямым углом, при этом напрягая мышцы ягодиц. После выполнения необходимого количества подходов, ногу меняем. Количество подходов не более трех по 10–15 повторений.

Становая тяга с гантелями

В руках гантели, лопатки сведены, ягодицы отведены немного назад. Медленно выполняйте наклон, одновременно напрягая мышцы. После также медленно выпрямляйтесь, стараясь задействовать только ягодичные мышцы. Упражнение достаточно выполнять два раза в неделю по 5 подходов и 10–12 повторений.

Мостик с платформой и без нее

Для этого можно использовать платформу или возвышение (кресло, диван, невысокий табурет), а также просто лечь на пол. На вдохе сильно приподнять таз и зафиксировать положение на максимально возможное время. На выдохе вернуться в исходную позу. Повторять до появления сильного ощущения жжения в районе попы. Отличный метод накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Упражнение мостик с платформой:

Упражнение мостик без платформы:

Ходьба на ягодицах

Необычное, но весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо сесть на пол, вытянув вперед ноги. При помощи ягодичных мышц выполняйте своеобразные перекатывания вперед. Чем дольше будет расстояние ежедневной «ходьбы», тем действенней будет результат.

Такие нагрузки также помогут при целлюлите и лишнем весе на бедрах.

Поза на животе

Лежа на животе, прогибаясь в пояснице как можно выше поднимите одновременно руки и ноги. Зафиксируйте положение на максимально приемлемое время, на выдохе вернитесь в исходное положение. Тренировки желательно выполнять через день, достаточно будет трех подходов по 15–20 раз.

Сжимание мяча бедрами

Сидя на табурете сжимать между бедрами упругий мяч. Для этого необходимо разместиться на самом краешке стула. Мышцы ягодиц и бедер напряжены до предела, мяч сжимаем на максимальное время. После немного расслабляемся и повторяем упражнение. Не следует брать слишком большой мяч, вполне достаточно диаметра в 15–20 сантиметров.

Как лучше всего подтянуть ягодицы

Если вы хотите узнать лучший способ, как подтянуть ягодицы, то он заключается в комплексном подходе: силовые упражнения в тренажерном зале и дома необходимо сочетать с элементами аэробики.

Идеально подойдут бег, велосипедные прогулки, катание на коньках и роликах, продолжительные пешие прогулки.

Лучший тренажер для ягодиц — подъем по ступенькам, поэтому жительницам верхних этажей можно отказаться от лифта. Упражнения со скакалкой не требуют много времени, но помогут эффективно поднять жизненный тонус и способствуют укреплению ягодичных мышц.

Не следует забывать и о разумном питьевом режиме и отказе от вредных привычек.

Регулярные тренировки помогут получить хороший результат, главное, не переусердствовать и не накачать чересчур большие ягодицы. Если есть и другие проблемные участки, следует заняться ими, чтобы не было дисгармонии и непропорциональности в фигуре. Красивое и упругое тело действительно может служить поводом для заслуженной гордости, а добиться максимального эффекта помогут специальные упражнения для ягодиц.

Тренажеры для накачки ягодиц — Блог о спорте Osporte

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся выглядеть привлекательно и ухожено. Для поддержания тела в форме и тонусе они используют различные диеты, специальные упражнения и посещают тренажерный зал. Особое внимание они уделяют ягодицам и бедрам, ведь именно они помогают сделать фигуру женственной и привлекательной. Помочь в формировании красивой попы, упругой, как орех, способны специальные тренажеры. Многие из них можно устанавливать дома, другие доступны для занятий в залах. Какие тренажеры позволят накачать ягодицы и как правильно на них заниматься?

Степпер

Степпер – это тренажер, который можно свободно разместить дома. За счет небольших размеров он отлично впишется даже в малогабаритное помещение. Кроме того, его можно складывать при необходимости и убирать в укромное место. Это позволит избежать загромождения комнаты.

Степпер незаменим для проработки мышц ягодиц и бедер. Принцип действия достаточно простой – занятия на нем имитируют подъем по лестнице. Кроме того, за счет оказания кардионагрузки, степпер не только накачивает мышцы, но и ускоряет процесс сжигания жира в проблемных местах. Также он помогает избавиться от апельсиновой корки на бедрах и попе.

На степпере можно выбирать степень и интенсивность нагрузки, контролировать расход калорий и вести учет частоты сердечных ударов. Продолжительность тренинга составляет 40-60 минут в день. Проводить тренировки следует 2-3 раза в неделю, давая организму полноценный отдых для восстановления. По мере роста силы и выносливости можно увеличивать нагрузку и продолжительность занятия. Это улучшит результативность и вскоре бедра станут стройными, а ягодицы округлыми и подтянутыми.

Занятия на степпере противопоказаны людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночниками или суставами.

Беговая дорожка

Это эффективный кардиотренажер, который ускоряет липолиз и позволяет создать красивую фигуру. Это отличная альтернатива классического бега, ведь заниматься на нем можно в любое время, вне зависимости от сезона и погоды.

Недостаток беговой дорожки – достаточно габаритные размеры, что усложняет его размещение в квартире с ограниченной свободной площадью.

Начинающим спортсменам лучше начинать с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость и интенсивность нагрузки, переходя на бег трусцой и интервальные занятия. Тренировки на беговой дорожки предусматривают выполнение естественных движений, что значительно снижает риск травмы, но приносит видимый результат уже спустя несколько недель.

Велотренажер

Это уникальный тренажер, который поможет держать ягодицы в тонусе. Регулярные занятия 4 раза в неделю по 45-60 минут помогут сбросить лишний вес, накачают попу и сделают бедра стройнее. Кроме того, велотренажер тренирует сердечную мышцу, повышает физическую силу и выносливость.

Упражнения в зале с использованием тренажеров

В тренажерном зале можно выполнять более сложные упражнения, используя специальные тренажеры. При этом крайне важно следить за техникой и дыханием. Начинающим спортсменам рекомендовано проводить такие занятия под контролем тренера.

Машина Смита. Такие упражнения имитируют приседания со штангой, однако более безопасные, поскольку снаряд надежно удерживается между металлическими опорами. Такие занятия подойдут новичкам, ведь позволяют эффективно тренироваться без опаски получить травму.

Тренажер Гакка представляет собой спортивную скамью с платформой. Суть работы на нем – поднимать большой вес ногами. Техника выполнения схожа с приседаниями, однако более эффективная, а также максимально задействует ягодицы и бедра, снимая нагрузку с позвоночника и поясницы. Главное правило при занятиях – правильно подобрать вес. Начинать следует с минимальной массы, особенно физически не подготовленным новичкам. Постепенно следует увеличивать вес и количество повторов.

Сгибание ног лежа выполняется на специальном тренажере. Для упражнения необходимо принять положение лежа на животе, расположив икры под мягкие валики. Медленно сгибать колени, поднимая валик. При этом важно напрягать ягодицы, чтобы усилить их проработку.

Разгибание ног. Сесть на скамью, разместив ноги под валиками на уровне голеностопа. Медленно выпрямить конечности, разгибая коленные суставы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в начальное положение.

Разведение ног. Это упражнение поможет укрепить внутреннюю часть бедра и накачать ягодицы. Для его выполнения следует сесть на специальный тренажер, оперившись ногами в валики. Максимально широко развести ноги в стороны, несмотря на сопротивление. Медленно вернуться в начальную позицию и выполнить еще 8-12 повторений.

Основные правила прокачки ягодиц на тренажерах

Для получения максимального результата от занятий необходимо соблюдать базовые правила. Прежде всего, это регулярность и систематичность. Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю, делая перерыв в один день.

Важно начинать с минимальной нагрузки и простых упражнений. Это позволит постепенно привести мышцы в тонус и настроить их на более сложные тренировки. Постепенно следует увеличивать вес спортивного снаряда, интенсивность и силу нагрузки. Это необходимо для постоянного прогресса и развития мышечных волокон.

Важно комбинировать тренировки на силовых и кардиотренажерах, а также периодически менять виды нагрузок в течение месяца. Не стоит стараться включить в одну тренировку более 3-5 различных упражнений.

Для достижения максимального результата необходимо следить за своим питанием, контролируя употребление калорий и соблюдая оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков. Важно есть много протеина, свежих овощей и фруктов, ограничив употребление сладостей, мучных изделий и полуфабрикатов.

Красивые ягодицы и стройные бедра можно создать при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помочь в этом могут специальные силовые и кардиотренажеры, а также соблюдение принципов здорового образа жизни.

Тренажеры для ног и ягодиц

Тренажеры для ног и ягодиц неизменно пользуются популярностью у женщин — они ходят ради этих тренажеров в зал, а иногда и ставят дома. Давайте разберемся, какие тренажеры лучше всего подходят для тренировки ног и ягодиц.

Итак, эти мышцы можно проработать с помощью двух типов тренажеров: кардио и силовых.

Кардио тренажеры

Помимо укрепления мышц ног вы получите стойкие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также избавитесь от нескольких лишних килограмм.

1. Эллипсоид. Совмещает функции степпера и беговой дорожки. Задействует множество мышц, среди которых мышцы голени, бедер и ягодиц. Кроме того, дает нагрузку на мышцы рук и пресса.
2. Велотренажер. Самый любимый домашний тренажер многих женщин. А все благодаря тому, что он позволяет быстро избавиться от жировой прослойки, а также подтянуть мышцы ног и ягодиц. На современных тренажерах можно регулировать свою скорость и расстояние, на которое вы «крутите педали».
3. Степпер. Малогабаритный простой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Его часто называют «женским» потому что он направлен в первую очередь на то, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Нагрузку регулировать очень просто – вы должны сделать как можно больше шагов за отведенное время.
4. Беговая дорожка. Бег – хорошая нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Если будете достаточно долго заниматься, потеряете лишний вес и укрепите рельеф нижней части тела. Нагрузку можно менять в зависимости от самочувствия и программы. Современные беговые дорожки кишат дополнительными функциями вроде регулировки наклона полотна и его скорости.

Силовые тренажеры

В отличие от кардио тренажеров, силовые тренажеры имеют более направленное действие, они прорабатывают только «целевую» мышцу

1. Машина Смита – это более безопасный аналог приседания со штангой. Это упражнение является, пожалуй, одним из самых эффективных и тщательно прорабатывает нужные мышцы ног и ягодиц. Еще один небольшой плюс – здесь вы сможете приседать еще ниже, нежели с обычной штангой на плечах, отсюда и большая эффективность. Небольшой совет новичкам: начинайте приседания с глубоких – можете растянуть связки. Лучше увеличивайте глубину с каждым разом.
2. Гакк машина. По своему действию также напоминает приседания, позволяет хорошо прорабатывать все мышцы. Несмотря на то, что уровень нагрузок в нем высок, его воздействие не сказывается на позвоночнике и пояснице.
3. Гиперэкстензия. При ее правильном использовании будут работать годичные мышцы, а не выпрямители спины. Для этого нужно скруглить и расслабить спину, а подниматься уже с помощью мышц ягодиц.
4. Тренажер сгибание ног. С помощью этого нехитрого упражнения на тренажере вы дадите нагрузку и бедрам, и ягодицам.

Неплохо было бы дополнить занятия на перечисленных тренажерах различными приседаниями с отягощениями. Пара месяцев упорной работы и крепкие, упругие мышцы превратятся из фантазии в реальность.

12 Butt Fitness Tools 2021 — Лучшее оборудование для тонизирования ягодиц

Райден Хансен

Когда дело доходит до убийственной задницы, нужно бить ее со всех сторон. Это означает, что вы должны задействовать все три мышцы задней части (большая ягодичная, средняя и минимальная) на скульптурной вечеринке. Проблема с большинством тренировок ягодичных мышц? «Люди предпочитают ощущение жжения ягодиц вместо фактической прогрессирующей перегрузки ягодичных мышц», — объясняет Ник Окчипинти, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог.«Легко заставить задницу« гореть »в течение нескольких минут небольшими повторяющимися движениями. Сложнее правильно перегрузить и использовать ягодицы для больших сложных движений ».

Использование всего потенциала туши с помощью таких упражнений, как румынская становая тяга, выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания, не только поможет вам сформировать идеальный персик (думайте больше, круглее и крепче), но также увеличит силу и стабильность вашего тела во время таких занятий, как бег. Более того: добавление некоторого оборудования для фитнеса в смесь может повысить сопротивление, делая эти упражнения более сложными и эффективными. , и поможет вам набрать больше мышц именно там, где вы этого хотите (привет, г-жаНовая добыча!).

Plus, тонирующие инструменты оживляют вещи, предлагая столь необходимое разнообразие, что «также важно для здоровья суставов, а также для укрепления их силы и стабильности», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Городской советник и советник по питанию Promix Nutrition.

Итог: если вы хотите похвастаться большим количеством «лепешек за фунт», эти шаги и инструменты — отличное место для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Если вы ненавидите приседания, но знаете, что вам все равно стоит их выполнять

Машина Метод БД thedbmethod.ком

229,00 долл. США

Этот тренажер (поклонниками которого являются Трейси Эллис Росс, Аеша Карри и Ким Кардашьян) смещает ваш центр тяжести, поэтому приседания задействуют ваши ягодицы больше, чем квадрицепсы. Кроме того, сиденье сопротивляется вам, когда вы опускаете тело, что усложняет каждое движение.

2

Если вы хотите улучшить свои навыки игры в присед

Регулируемая штанга с гантелями Nice C

Самое замечательное в этом регулируемом весе: он может легко превратиться из двух отдельных гантелей в штангу, что обеспечивает большую универсальность (и вес!) Для всех ваших вариантов утяжеления ягодиц.

3

Если бы вы могли использовать высоту

Жим для ягодиц BC Strength bcstrength.com

179,00 долл. США

У Матени есть скамейка, необходимая для создания такой добычи. Он идеально подходит для выполнения множества упражнений для увеличения ягодиц, таких как подъемы наверх, выпады с возвышением и толчки бедрами.

4

Если вам все равно нужны гири

Гири гири Перчатка для тела амазонка.ком

29,99 долл. США

Держание гири (или двух гирь) добавляет дополнительную мощь выпадам, приседаниям, становой тяге, тазобедренным движениям и многому другому. Используйте их так же, как гантели.

Один из фаворитов Матени — становая тяга с гирями на одной ноге.

Вот как это делается: встаньте, ноги вместе и одну гирю в левой руке. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли.Выпрямите левое колено и согните стопу, прежде чем опираться на бедра, чтобы опустить вес к земле. Держите позвоночник ровным, а бедра и плечи квадратными. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (сохраняя форму), прежде чем переходить на другую сторону.

5

Если ваши любимые упражнения — на четвереньках

Бал для пилатеса Trideer

Если вы любите покачиваться на полу, этот мяч делает движения, похожие на пинки осла, очень сложны.Это потому, что удерживание его между икрой и ягодицами при подъеме ноги требует дополнительных мышц. Так вы почувствуете ожог даже быстрее, чем обычно.

6

Если вы хотите что-то одобренное знаменитостями

Премиум Booty Band Повторное вращение myshopify.com

13,00 долл. США

Ага, это Хэлли Берри, использующая этот пояс для трофеев, который является частью ее линии фитнес-инструментов от ее бренда здоровья и хорошего самочувствия Re-Spin.

Эти мини-ленты отлично подходят для таких упражнений, как мосты между бедрами, приседания и даже выпады, задействующие ваши ягодицы. Эластичная лента заставляет ваши ягодицы прилагать дополнительные усилия, чтобы держать колени врозь. Оберните его чуть выше колен для большей пользы. (P.S. Он идеально подходит для этой потрясающей тренировки ягодиц.)

7

Если вам нравятся модные тренировки

p.ball P.volve pvolve.com

59 долларов.99

Тренировка P.Volve СДЕЛАНА для ягодиц. И это лишь один из их фирменных инструментов для достижения целей. Это выводит вещи на новый уровень, заставляя ваш мозг сосредоточиться на внутренней стороне бедер и ягодицах, чтобы удерживать мяч на месте, когда вы выполняете их запатентованные движения. Напоминает мне дни моей поддержки в старшей школе.

8

Если хотите разнообразия

Тренажер для глубоких приседаний 8-в-1 Goplus амазонка.ком

125,99 долл. США

Ищете что-нибудь, способное на все? Вот и все! Вы можете использовать это для приседаний (просто засовывайте ноги под поролоновые предметы и прижимайте эластичную ленту к груди во время движения), отжиманий от пола, приседаний и т. Д. Что еще лучше? Этот на колесиках, так что вы можете легко вытащить его и убрать.

9

Если нужно пополнить баланс

Баланс тренер

Независимо от того, переворачиваете ли вы его, чтобы сбалансировать на твердой поверхности, или используете мягкую сторону, вы задействуете все эти стабилизаторы бедра в ядре и ягодицах.Прыгайте и начинайте приседать или подпирайте заднюю ногу перед тем, как делать стационарные выпады.

10

Если у вас много комнат

AeroPilates 5-Cord Pro Reformer 5104 с 6 DVD-дисками с тренировками АэроПилатес hsn.com

499,99 долл. США

Да, это пустяки и занимает много места, но, детка, он проработает глубокие мышцы ягодиц, о которых вы даже не подозревали.

Матени рекомендует использовать этот тренажер, чтобы повысить сопротивление вашим скользящим выпадам. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на переднюю платформу, а другую — на движущуюся доску реформатора. Медленно отведите заднюю ногу назад, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Просто, но полностью меняет правила игры для этих булочек.

11

, если вам нужны дополнительные преимущества тренировки

WSAKOUE Pull Up Band, Эспандеры

Для Occhipinti необходима петля.По его словам, это «отлично подходит для добавления лучшего профиля сопротивления к определенным упражнениям для смещения ягодиц». Он предлагает использовать их во время румынской становой тяги с гантелями. Вот почему: «Когда вы добираетесь до вершины движения, ягодицам не нужно работать так же интенсивно, как в нижней части повторения», — говорит он. Напряжение от резинки «также перегружает ягодицы в верхней части повторения».

12

, если вы хотите работать с гирями

Подушечка для штанги для приседаний, выпадов и толчков от бедра

Это может показаться не очевидным выбором, но Окчипинти говорит, что подушка штанги для тяговой тяги делает гораздо более комфортным перенос веса в тазобедренную тягу.Дополнительный вес, добавляемый безопасно и постепенно, обеспечивает больший стимул и нагрузку на мышцы, так что они будут расти и становиться сильнее.

13

, если вам нужен хороший коврик, чтобы оставаться на земле

Роскошный и нескользящий замшевый коврик для йоги 3 мм Sugarmat amazon.com

99,00 долл. США

Убийственный ягодичный сеш заслуживает некоторого времени, потраченного на коврик, растягивающий его, чтобы облегчить боль в мышцах и направить вас на путь к выздоровлению — и вы найдете много облегчения в таких позах, как голубь и полувластелин рыб.Не говоря уже о том, что этот нескользящий коврик для упражнений — это просто С-Т-У-Н-Н-И-Н-Г.

14

если вам нужны новые леггинсы

Розовые бесшовные леггинсы Bubble Gum Second Skin Толстая спортивная одежда Thickathleticsapparel.com

49,00 долл. США

О, и вам понадобятся леггинсы с защитой от приседаний, чтобы дополнить ваш режим лепки ягодиц. Это факт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она задействована во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Прорабатывайте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Между тренировками вам нужен хотя бы день отдыха
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы позволить мышечным волокнам восстановиться
• Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов своему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или больше, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

• Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, а также нижней части спины и подколенных сухожилий.
• Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
• Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
• Выпады — Выпады нацелены также на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
• Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

• Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, а затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .
• Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм средней высоты и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

• Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере. Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

• На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
Другой вариант — изоляция
• : увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и лазание по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключ к поднятию, тонизированию и формированию ягодиц — это выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы. Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовые гантели перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующие товары

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодицы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с утяжелением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает зад, как ничто другое!

Начните с положения на столе, положив колени на землю и руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, удерживая ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Сопутствующие товары

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.

Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть.Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Сменить стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создадут завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и на улице.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения. Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях в течение всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.

Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодиц и ног

Мост

Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировку в этом отношении!).Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии).Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приседания с подъемом ног в стороны

Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног.Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнее правое бедро и бедро. Верните стопу вниз и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас.Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Жажда времени? Попробуйте эти программы тренировок

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
• Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бегаем.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц.Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
• Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
• Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
2. Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять ее, пока она не выровняется с бедрами.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.Подъемники на одной ноге

Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опция)

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Стартовая позиция боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
5. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги располагались под углом 45 градусов, когда пятки касались ее поверхности.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.

Количество представлений:

• Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Средний уровень: От 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Средний уровень: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в разные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потреблять:

• 40% белка
• 30% жира
• 30 % углеводов

Вывод от инсайдера

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные упражнения по укреплению ягодиц в непоследовательные дни и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

50 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить ягодицы

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм.В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Приседания, низкие

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать на низком уровне. Они могут показаться легкими, но приготовьтесь к работе с , когда вы добавляете в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений.Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями и жим

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарские приседания с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться.Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление кора и подтяжку ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

4. Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало.Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу. Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы.Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Толкание с прыжком на корточки

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема. Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8.Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

9. Приседания с карандашом

Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокие приседания с подъемом пятки

Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах.Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

Фото: Pond5

12. Приседания спереди

В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом. Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

GIF: Daily Burn 365

13. Диагональная тяга при приседаниях

Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

Далее: Выпады

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Самый важный фактор для изоляции ягодиц,
• Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
• Советы по тренировке для разработки тренировки под ягодицы, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое Underbutt?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку или складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир)
2. Второй тип — когда ваше туловище движется, и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы сфокусированы на активации ягодичных мышц во время выполнения движения.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

---

Получите этот пост в формате PDF всего за $ 1

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле всего за 1 доллар.Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

---

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на связи разум-мышцы . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения.Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.

---

Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, составляющей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится ремешок, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

• Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
• Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
• Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
• Постоянно держите колено стоящей ноги заблокированным
• Затем напрягите мышцы кора и держите его активным все время
• Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за туловище, удерживая колено прямо и ступни направлены вперед
• Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении
• Продолжайте пульсировать вперед и назад для желаемого количества повторений, прежде чем переходить на другую сторону

---

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

Вот как это выглядит:

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
• Встаньте на колени на подушке, ступни прямо за вами
• Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
• Продолжайте движение, пока не вернетесь обратно в высокое положение на коленях

---

Удары для пожарного гидранта

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
• Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
• Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
• Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Пинки для осла

Следующее упражнение — отдача осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас
• На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть стопы должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
• Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
• Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
• Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
• Вы действительно должны чувствовать это в ягодичной складке.
• Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

---

Четвероногие импульсы с прямыми ногами

Это следующее упражнение похоже на откаты осла, за исключением того, что вы будете делать его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если этот вариант покажется вам слишком сложным, смело возвращайтесь к откату осла.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами с прямым коленом ( Это исходное положение )
• Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
• Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
• Диапазон движений не будет очень большим
• Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
• Будьте осторожны, не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

---

Четвероногая полоса Отбросить

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
• Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
• Из положения четвероногого откините назад левую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас
• Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
• Медленно вернитесь в исходное положение

---

Бедро Тяги

Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

• Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
• Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
• Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
• Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в полноценное силовое упражнение.

---

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — потрясающее упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за такой вес, как гантели, гири или даже тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни впереди
• Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
• Отсюда отведите ягодицу назад за собой
• Держите колени относительно прямыми
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете, что мышцы подколенного сухожилия хорошо растягиваются.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
• Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

---

* Следующие два упражнения для нижних ягодиц не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

---

Сгибания подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете делать это без оборудования, но это более эффективно, если делать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ступнями
• На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держа гантель ( Это исходное положение )
• Медленно опускайтесь. ноги опущены к полу
• Как только вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы всегда хорошо держите гантель
• Если у вас нет гантели
  • Вы можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к столбу или другой конструкции, или
  • Вы можете просто использовать свой собственный вес

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

20-минутная тренировка для подкладки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

Тренировка 1

1-310 / с каждой стороны

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания на коленях	1-3	12-20
Одноногий 1074 Ягодичный мостик
Четвероногие прямые импульсы	1-3	12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарного гидранта	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

Тренировка 2

Упражнение	Сеты	Повторения
Откидывание стоя	1-3	20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенных сухожилий
Откидывание осла	1-3	12-20 / с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

---

6-недельная программа тренировок для ног и ягодиц от PPT

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера».
Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

---

Прочие связанные вопросы

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли включать выпады в тренировку ягодичных мышц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

---

---

Заключительные слова о нацеливании на нижнюю часть тела

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить попку

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.

No related posts.