Упражнения для ног и ягодиц: обзор cамых эффективных техник в домашних условиях

Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.

Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Приседания со штангой на плечах

Ну что сказать , это упражнение классика. Самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.

Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

• Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
• Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
• После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
• После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
• P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:

• Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
• Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
• Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Подробнее читайте в основных статьях:

Присед в тренажере Смита

Очень подробно здесь: «Присед в тренажере Смита».

Плие присед

Подробнее в основной статье: «Перекрестные (диагональные) выпады».

Выпады в Смите

Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:

С подставкой под переднюю (а не заднюю) н.у со штангой в Смите / с гантелями:

Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц — выпады для ягодиц (для девушек)

Разгибания н. сидя

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).

Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).

Это упражнение не растит массу (объем) мышц н., т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.

В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями н. и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно читайте в статье: «Разгибание н. сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых н.ах (мертвая тяга) со штангой

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения:

• Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые н.и.
• Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтальн.о положения, не ниже.
• Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
• Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
• Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя н.ами и тазом назад.
• Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Подробнее здесь тут: «Мертвая тяга со штангой».

Также есть вариант тяги в Смите

Подробнее тут: «Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я».

Становая тяга на прямых н.ах с гантелями

Очень подробно читайте в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания н. лежа

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима н.ами и т.п. За весами — вообще не гнаться.

Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!

Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

• При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
• Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
• По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте н.ам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
• И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно читайте в статье: «Сгибание н. лежа в тренажере»

Есть еще и такой вариант сгибания н. (с гантелей)

Подробнее тут: «Сгибания н. с гантелью — техника выполнения от А до Я».

Сгибания н. сидя в тренажере

Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний н. лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.

Natural Glute Ham Raise

Подробнее в основной статье: «Подъем корпуса стоя на коленях».

Упражнение доброе утро

Подробнее в основной статье: «Упражнение Good Mornings (доброе утро)».

Подъем таза лежа

Вариант с собственным весом тела:

Вариант со штангой с упором на скамью:

Очень подробно в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».

Есть еще и такой вариант подъема таза лежа

Может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания н. сидя:

Подробнее в основной статье: «Ягодичный мостик в тренажере».

Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной н.е

Подробнее про этот вариант тут: «Ягодичный мостик на одной н.е».

Отведение н.и назад с упором на руки

Вариант без какого либо оборудования:

Вариант с резиной:

Вариант в тренажере Смита:

Очень подробно здесь в основных статьях:

Отведение н.и назад в кроссовере

Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):

Гиперэкстензия для н. и ягодиц

Подробнее в статье: «Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я».

Сведение н. сидя в тренажере

Подробнее: «Сведение н. в тренажере сидя».

Разведение н. сидя в тренажере

Подробнее: «Разведение н. в тренажере сидя».

Комплексы тренировок мышц н. и ягодиц для дома

Программа для дома для тренировок мышц н. для мужчин:

• Приседания 4х10-15
• Выпады 4х10-15
• Мертвая тяга 4х15-20
• другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)

Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.

Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:

• Приседания в стиле сумо 4х10-12
• Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
• Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
• при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)

А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерн.о зала: «Как накачать шикарные ягодицы».

Программы тренировок н. и ягодиц в тренажерном зале

Для девушек (акцент на ягодицы):

• Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
• Жим н.ами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания н. лежа в тренажере 4х8-12-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20

Для мужчин (акцент на н.и):

• Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• другие упражнения на другие мышечные группы (на н.и этих двух будет с головой)

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Мышцы н. являются самой большой и сильной мышечной группой.

Как часто тренировать мышцы н. и ягодицы по этим программам тренировок?

2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).

Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.

Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)

Подробнее про это тут: «Что такое микропериодизация и как её использовать».

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

По поводу повторений в подходах, существует мнение что н.и нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.

Все это дело зависит от двух факторов:

• от вашей выносливости; у каждого она разная,
• от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.

Посему см. сами…  (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:

На десерт — видео касаемо тренинга мышц н. и ягодиц, для мужчин и женщин:

Упражнения для похудения ног — эффективный комплекс в домашних условиях

Любой девушке хочется щеголять в коротких юбках и платьях, демонстрируя свои красивые ножки. Однако не все упражнения для похудения ног одинаково эффективны. Очень важно выбирать только проверенные комплексы, чтобы не терять время зря. Они помогут привести в порядок внешний вид бедер и ягодиц за максимально короткий срок.

Эффективные кардиоупражнения для ног

Зарядка для ног всегда должна начинаться с выполнения кардиоупражнений. Быстрее всего состояние бедер, ягодиц, как, впрочем, и других частей тела (живота, рук и так далее) можно привести в порядок с помощью любого кардио тренажера, например беговой дорожки. К сожалению, далеко не у всех есть возможность купить дорогой тренажер, но расстраиваться не стоит – эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях можно выполнять и с минимальными затратами. Подойдет для этой цели самая обычная скакалка.

Удивительно, но именно скакалка считается первым в мире тренажером. С ее помощью вы легко добьетесь похудения бедер и ягодиц. Чередуйте прыжки на скакалке и силовые упражнения. Например, выполните 100 прыжков, затем 50 приседаний (следите, чтобы стопы стояли строго параллельно друг другу), затем снова 100 прыжков и 50 выпадов. Такой короткий комплекс заставит ваши мышцы приятно «гореть».

Ну и, конечно же, не стоит забывать про бег. В теплое время года выделяйте 1-2 дня в неделю получасовым пробежкам. Это даст прекрасный эффект для ваших бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для похудения ног в домашних условиях

Силовые упражнения для похудения ног можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для работы вам потребуется минимальный набор инвентаря: коврик, пара гантелей и скамейка. С помощью этого нехитрого оборудования вы сможете выполнять самые эффективные упражнения для ног.

Все упражнения для похудения ног можно разделить на три группы: упражнения для бедер, ягодиц, внутренней стороны ноги. Любой из представленных комплексов можно выполнять в домашних условиях.

Совет

Выполняйте комплексы 2-3 раза в неделю, чередуя их с кардиокомплексами.

Первый комплекс упражнений для мышц ног направлен на проработку бедер.

• Выпады в стороны. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять выпад через прыжок.
• Неполные приседания. Поставьте стопы параллельно, немного шире плеч. Выполните неглубокое приседание (в половину амплитуды). В нижней точке остановитесь и посчитайте до 3.
• Махи на полу. Лягте на правый бок, напрягите мышц бедер и выполните мах левой ногой вверх. После 15-20 махов перевернитесь на левый бок.

Следующие упражнения для мышц ног проработают ваши ягодицы. Не забывайте, что весь комплекс нужно выполнять качественно и следить за техникой выполнения. Неправильный подход к тренировке не только не поможет вам похудеть, но и может нанести серьезный вред вашему организму, например травмировать колени.

• Глубокие седы. Поставьте стопы чуть шире плеч, руки на пояс, взгляд направьте по диагонали вверх. Выполните глубокое приседание. Следите, чтобы стопы крепко стояли на полу, пятки не отрывались, а спина оставалась ровной.
• Махи назад. Возьмитесь за любую опору и выпрямите спину. Начинайте выполнять махи ногой назад. Старайтесь поставить стопы так, чтобы пятка работающей ноги смотрела вверх. Если хотите усложнить себе задачу, наденьте на ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивных магазинах.
• Махи согнутой ногой. Встаньте на четвереньки и начинайте выполнять махи согнутой ногой вверх. Направьте носок на себя и старайтесь вытолкнуть ногу как можно выше.
• Махи лежа на животе. Опуститесь на живот. Выполняйте махи прямыми ногами вверх. Сначала работайте одной ногой, затем второй и напоследок – двумя ногами одновременно, чтобы максимально эффективно проработать ягодицы.

Поседений комплекс упражнений для ног направлен на укрепления внутренней поверхности бедра. Эта зона считается одной из самых проблемных. Многие девушки жалуются, что при упругих ягодицах и красивых бедрах их внутренняя часть бедра остается все равно дряблой и непривлекательной. Вот почему именно этому комплексу следует уделить максимум вашего внимания.

• Плие. Поставьте стопы широко и разверните носки наружу. В этом положении начинайте выполнять максимально глубокие приседания. В конце каждого подхода обязательно задерживайтесь в нижней точке на 10-20 секунд. Такое чередование активной фазы работы и статики даст лучшие результаты.
• Седы с мячом. Зафиксируйте мяч бедрами (хорошо напрягите мышцы). Начинайте выполнять медленные приседания. Старайтесь опуститься на 4 счета вниз, задержаться внизу на 2-3 секунды и так же медленно, на 4 счета подняться вверх.
• Сжимание мяча. Опуститесь на спину, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Зафиксируйте мяч бедрами (выше коленей) и изо всех сил зажмите его. Удерживайте это положение на протяжении 20-30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение еще раз.

Эти упражнения для ног приведут мышцы в тонус, сделают их крепкими, подтянутыми и сильными.

Комплекс упражнений для ног и живота

Живот, так же как и ноги, требует регулярных тренировок, чтобы оставаться в привлекательном виде. Если времени совсем мало, важно выбрать такие упражнения, которые задействуют одновременно бедра, ягодицы и мышцы живота. Далее приведены лучшие упражнения для быстрого похудения ног и живота в домашних условиях.

• Сядьте на стул и пододвиньтесь к столу. Отведите стопы немного назад, обопритесь о стол и начинайте отрывать стопы от пола. Так вы сможете укрепить мышцы ног и живота, даже не выходя из офиса.
• Оставайтесь на стуле и хорошо упритесь в него руками. Немного оторвите ноги от пола и занесите правую ногу над левой. Теперь начинайте надавливать верхней ногой на нижнюю, а нижней оказывать сопротивление. Через 20-30 секунд поменяйте ноги местами.
• Чтобы еще лучше проработать мышцы живота, сядьте на стул с ровной спиной и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите одну согнутую ногу максимально вверх и удерживайте ее до наступления усталости.
• Перейдите на пол, опустившись на спину. Соберите руки за головой, приподнимите лопатки над полом (вы должны почувствовать, как напряглись мышцы живота). Начинайте выполнять вращающие движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Полезные советы и рекомендации

Следующие советы помогут вам построить максимально эффективную тренировку. Придерживаясь определенных правил, вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки, и ваши упражнения для мышц ног будут действительно полезны.

• Занимайтесь регулярно. Ни одно упражнения не будет эффективным, если повторять его слишком редко. Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы сможете посвятить достаточно времени тренировке.
• Приучайте свой организм к тренировкам в одно и то же время. Это позволит достичь большей эффективности в занятиях.
• Не ешьте 1 час до тренировки и 1 час после нее.
• Никогда не игнорируйте разминку. Она защищает вас от травм.
• Глубоко дышите на протяжении всей тренировки. Старайтесь делать выдох на усилии и вдох на расслаблении. Таким образом, упражнения для похудения ног станут еще более эффективными и принесут вам максимальную пользу.

топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек — «Fito» — красота и здоровье

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

• приседания
• приседания «сумо»
• подъемы ноги (назад и вбок)
• выпады
• ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Приседаем на одной ноге.

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «ягодичный мостик»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Поднимаем одну ногу.

Поднимаем вторую ногу.

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера  «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

Сайклинг — тренировка ног и похудение во всем теле

Сайклинг — одна из самых популярных в последнее время фитнес-программ на тренажерах. Группа людей под зажигательную музыку выполняют ряд упражнений на специальных велотренажерах. Уверяем вас, что такие тренировки позволят вам обрести идеальные ножки — стройные, красивые, а так же сбросить вес во всем теле.

Посмотрите на видео небольшую презентацию сайкл — тренировки.

Упражнения для похудения ног (отзывы)

Спасибо, хорошая подборка. (Марина)

комплексы тренировок в домашних условиях

Содержание статьи:

Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.

Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног состоят из:

• квадрицепсов;
• камбаловидных;
• приводящих;
• икроножные.

Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.

Общие рекомендации для тренировки ног

Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.

Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.

Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.

Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.

Для накачки мышечной массы

Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:

• взятие большого веса;
• мышечный стресс;
• выброс необходимого количества гормонов роста;
• питание.

Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.

Для похудения

Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:

• корректировке питания;
• изменении тренировочной схемы.

Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.

Увеличится и диапазон повторений с привычных 8–10 до 15–20, снизятся веса примерно до 50 % от максимальных. При средней или медленной скоростях выполнения вы сможете сжечь большое количество калорий.

О тонкостях тренировочного процесса

Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:

• дроп-сеты;
• супер-сеты;
• медленные негативные повторения;
• напряжение во время выполнения.

Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.

Базовые упражнения на разные мышцы ног

Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:

• круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
• выпады;
• перекаты с одной ноги на другую;
• тяга подбородка к носкам.

С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.

Квадрицепс

Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.

Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.

Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.

Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.

Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.

Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.

Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.

Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.

Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.

Бицепс бедра

Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.

Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.

«Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

Икроножные мышцы

Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.

Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.

Чтобы обеспечить максимальный стресс, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится невыносимое жжение. Рекомендация подходит для всех занятий, но будьте осторожны, не переборщите.

Упражнения на растяжку ног

Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.

Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.

Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.

Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.

Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.

Дома

Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:

1. Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
2. Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
3. Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
4. Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
5. «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.

В зале

В тренажерном зале можно выполнять:

1. Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
2. Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Начинающие с первых шагов осваивают базу:

1. Легкий бег 3–4 минуты.
2. Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
3. Разминка, растяжка.
4. Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
5. Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
6. Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
7. Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.

Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.

Комплекс для опытных:

• легкая пробежка 5 минут;
• разминка, растяжка;
• приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
• сгибание ног 4х10;
• разгибание 4х10;
• жим на икры 4х15.

Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.

Упражнения с различным инвентарем

Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.

Гантели, блины

Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.

С ними можно выполнять следующие упражнения:

• приседания с гантелями;
• подъем на носки;
• становая тяга;
• выпады на месте;
• подъемы ног.

Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.

Утяжелители

Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:

• отведение ноги назад из положения стоя;
• подъем из положения «колени – ладони»;
• подъем из положения лежа на боку.

Эспандеры ленточные

Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:

• разгибаний лежа;
• отведений ног в стороны.

Бабочка

Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:

• разведения коленей на стуле;
• сжимания коленей лежа на спине и боку.

Фитбол

Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.

Лучшими упражнениями с ним будут:

• планка на одной руке с упором на фитбол;
• «книга»;
• гиперэкстензия;
• отжимания;
• стандартная планка.

Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.

Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

5 эффективных упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые вы можете выполнять дома

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  Терять вес

  Худые при похудении: низкоуглеводные vs.Низкий уровень жирности

  Здоровое питание

  10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Характеристики

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео

3 эффективных упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома

Если вы хотите построить более сильные ноги, в вашем местном спортзале, как правило, есть все необходимое для достижения этой цели.

Например, вы сможете использовать тренажер для жима ногами, который многие люди считают тренажером номер один для создания массивных квадрицепсов, а также тренажеры для сгибания и разгибания ног.

Plus, конечно же, у вас будет доступ к стойке для приседаний и тренажеру Смита, который поможет вам выполнять приседания с большим весом, а также вы сможете выполнять становую тягу, используя штангу и веса (с таким весом, который вы можете выдержать).

Однако, если вы не посещаете тренажерный зал, но все же хотите развивать ноги, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять дома и которые принесут достойные результаты:

Приседания

Приседания обычно выполняются в тренажерном зале с тяжелой штангой, но приседания — одно из тех упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Если вы только начинаете, вы можете укрепить множество различных мышц ног и проработать ягодичные мышцы, чтобы развить форму ягодиц, просто выполняя приседания с собственным весом, в чем вы можете убедиться сами, посмотрев эти фотографии женщин до и после приседаний. которые выполняли это упражнение повторно в течение 30 дней.

После того, как вы освоите их, вы можете переходить к приседаниям с пистолетом, когда вы приседаете на одной ноге, вытянув другую ногу перед собой, не касаясь пола.

Однако вы можете получить больше от этого упражнения, используя, например, набор гантелей, чтобы обеспечить большее сопротивление, а если у вас нет никаких весов дома, вы можете просто заполнить рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами и сделайте несколько приседаний, нося его на спине.

Выпады

Выпад — еще одно популярное упражнение, которое прорабатывает множество различных групп мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также еще одно упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте с отягощениями или без них.

Таким образом, это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять дома, а преимущество выпада в том, что вы можете выполнять множество различных вариаций, чтобы воздействовать на различные области нижней части тела.

Например, вы можете делать выпады вперед и назад, когда вы просто делаете выпады вперед и назад на одной ноге и отталкиваетесь обратно в исходное положение, или, если у вас немного больше места, вы можете делать выпады с ходьбой, чередуя одну ногу. к другому.

Как только они станут слишком легкими, вы можете начать выполнять все эти выпады, удерживая в руках набор гантелей, чтобы действительно тонизировать и укрепить ноги.

Подъем на носки

Икронами очень часто пренебрегают, потому что их довольно сложно нацелить, но один из лучших способов развить икроножные мышцы — это начать выполнять упражнение на подъем икры.

Вы можете очень легко выполнять это упражнение дома, потому что вам просто нужно встать прямо и подтолкнуть себя на носки, приподнимая при этом пятки.

Многие люди выполняют это упражнение на плоской поверхности, но для большего диапазона движений и большей интенсивности вам следует встать, поставив переднюю часть стопы на приподнятую платформу.

Вы также можете сделать это упражнение более сложным и эффективным, удерживая одновременно набор гантелей или просто удерживая какой-либо тяжелый предмет.

Наконец, если вы действительно хотите проработать эти икроножные мышцы, вы можете перейти к подъемам на носки с отягощением на одной ноге на поднятой платформе и сделать столько повторений, сколько сможете.

Все три упражнения, описанные выше, очень легко выполнять дома, и если вы купите набор гантелей, чтобы добавить немного большего сопротивления, очень легко укрепить ноги и ягодицы и добавить немного мышечной массы, если вы выполняйте эти упражнения регулярно.

6 уникальных упражнений для ног, которые необходимо сделать

Похоже, что в наши дни все хвастаются в Интернете своим особенно жестоким распорядком дня. Но следите за ними по тренажерному залу, и, скорее всего, то, что они делают, просто ужасно скучно. Несколько приседаний, несколько мертвецов с неподвижными ногами, погоня за ожогами на машинах, и они уезжают.

Если вы хотите, чтобы причудливые ноги соответствовали вашим причудливым рукам, спине, груди и плечам, старый способ делать что-то не поможет. Ваш день для ног должен быть специально разработан, чтобы искоренить самые универсальные источники слабости нижней части тела.Это должно быть сложно, но также достаточно разнообразно, чтобы избавить вас от мышечного дисбаланса, который обычно сдерживает рост силы и мышечной массы.

Вот мои любимые способы увеличить время под напряжением, повысить интенсивность до предела и продолжать расти, пока другие стоят на месте.

Упражнения для верхней ноги
Посмотрите видео — 4:55

1

Приседания на ящик с полуторным повторением

Превратите свои базовые приседания в суперприседания, от которых ваши ноги будут сильно гореть, а затем станут большими! Эта простая техника увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и подчеркнет важную нижнюю часть приседа.Если вы подчеркнете полный диапазон движений и максимально задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, это также поможет вам лучше выполнять все типы приседаний.

Техника

1. Установите ящик (или ступеньку, или скамью) на расстоянии нескольких футов за стойкой для приседаний и займите позицию, загрузив штангу на трапеции. Высота ящика должна быть на уровне колен или чуть ниже.
2. Встаньте над ящиком, поставив ноги на ширине плеч.
3. Полностью опуститесь к коробке и остановитесь.
4. Подъезжайте к середине пути и сделайте паузу.
5. Медленно возвращайтесь в коробку контролируемым образом.
6. Сядьте на ящик, затем завершите повторение, взорвавшись в исходное положение.

Совет: Держите мышцы кора на каждой фазе 1-1 / 2 повторения, чтобы сохранять позицию и контроль во время сета.

2

Становая тяга на прямых ногах 21

В своей статье «10 уникальных упражнений для рук, которые необходимо выполнять» я объяснил, почему я такой большой поклонник 21 метода для роста бицепса.Оказывается, этот классический усилитель интенсивности также отлично подходит для двуглавой мышцы бедра и двух других крупных мышц, составляющих подколенные сухожилия, не говоря уже о ягодицах и пояснице!

Техника

1. Начните прямо, ноги на ширине плеч, держите нагруженную штангу, гантели или гири. Слегка согните колени, чтобы они не заблокировались.
2. Медленно опускайтесь в нижнее положение, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем выполните 7 повторений на полпути.
3. Выполните еще 7 повторений от верхнего положения до середины.
4. Выполните последние 7 повторений сверху вниз, используя полный диапазон движений.

Совет: Держите плечи отведенными назад, а колени слегка согнутыми, и сосредоточьтесь на вытягивании через пятки, чтобы подчеркнуть сокращение подколенного сухожилия.

Боковой выпад

Вы живете в трех измерениях. Так почему же тренировать ноги только в двух измерениях, твердо стоя обеими ногами на земле? Конечно, есть время для того, чтобы заложить фундамент и нагрузить как можно больше, но вы можете быть удивлены тем, чего вы можете достичь, просто добавив тренировки в стороны или из стороны в сторону.

Боковой выпад переводит вас в другую плоскость движения, поражая абдукторы, приводящие мышцы, ягодицы и икры, одновременно повышая подвижность бедер и поясницы. Он предлагает преимущества для тех, кто хочет улучшить свои спортивные способности, но также дает вашим мышцам серьезный шок, даже при небольшом весе.

«Боковой выпад переводит вас в другую плоскость движения, поражая абдукторы, приводящие мышцы, ягодицы и икры, одновременно повышая подвижность бедер и поясницы.«

Техника

1. Начните прямо, поставив ступни вместе, и держите гирю в положении кубка перед собой.
2. Медленно сделайте шаг в сторону влево и согните левое колено, держа правую ногу прямо. Держите левую пятку на земле, а колено выровняйте над ступней.
3. Сделайте паузу внизу, прежде чем взорваться обратно в исходное положение. Завершите набор перед повторением на правой стороне.

Совет: Держите голову и грудь вверх, потянув гирю назад перед грудью.Обязательно отталкивайтесь от пола при выполнении каждого повторения, а не волочите ногу.

Приседания с прыжком

Кто сказал, что вам нужно выполнять тяжелые приседания с кровотечением из носа, чтобы они были эффективными? Чтобы добавить интенсивности королю всех упражнений, просто уменьшите вес и взлетите в воздух. Выполнение приседаний с прыжком может повысить выработку энергии, а также ответ анаболических гормонов на рост мышц.

Техника

1. Начните в обычном приседании со штангой, загруженной на трапеции.Начните с веса, который составляет не более 30 процентов от вашего максимума одного повторения, и наращивайте его.
2. Медленно опускайтесь, пока не достигнете полного диапазона движений, или пока ваши бедра не станут параллельны земле.
3. Взрываться и отрываться от земли, сохраняя высокое спортивное положение.
4. Поглощайте вес квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами и икрами, когда вы ударяетесь о пол, контролируя негатив. Немедленно погрузитесь в другое приседание и повторите.

Совет: Двигайтесь снизу вверх и держите грудь вверх и гордитесь во время движения.

5

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом — это фантастический способ добавить равновесия и симметрии нижней части тела, одновременно улучшая общие спортивные результаты. Но многие люди избегают их, думая, что им нужно уметь стрелять из пистолета без опоры, чтобы увидеть преимущества. Это определенно неправда!

Моим любимым упражнением для нижней части тела является присед на ящик, но это не просто стандартное упражнение для двух ног со штангой.Приседания на одной ноге с ящиком или скамьей — важная часть моей программы. Они позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, устраняя дисбаланс, который может повлиять на вашу производительность — и, в конечном итоге, на ваши достижения. Кроме того, их легко настроить, поскольку вы можете регулировать как высоту коробки, так и вес (если есть), который вы используете.

Техника

1. Поместите скамью или ящик на 1-2 фута позади себя и сядьте, выполнив приседание, чтобы определить правильное положение и положение.Идите хотя бы параллельно, а может и чуть глубже.
2. Начните стоять, вытянув правую ногу перед телом, чтобы проработать левую ногу.
3. Медленно опуститесь на скамью, сделайте паузу, а затем отведите левую ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет: Держите голову и грудь приподнятыми, сохраняйте плотный корпус и плоскую спину на протяжении всего движения. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений на каждую сторону, добавьте вес, чтобы сделать это движение более сложным.

Качели для гири

Как лучше всего закончить день ног? Конечно, с обеими руками на гирях и сердцем в горле! Завершите свои ноги и корпус этим взрывным движением, которое нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, увеличивает частоту сердечных сокращений и выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень.

«Завершите свои ноги и корпус этим взрывным движением, которое нацеливается на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, увеличивает частоту сердечных сокращений и выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень.«

Техника

1. Начните прямо, ступни немного шире плеч. Держите гирю между ног, грудь вверх, плечи назад.
2. Начните мах, сгибая бедра и колени, опуская гирю назад и вниз. Держите спину нейтрально, как будто выполняете румынскую становую тягу.
3. Используйте бедра, чтобы толкать гирю вперед и вверх со взрывом. Сожмите ягодицы и пресс и не позволяйте спине слишком сильно отклоняться назад.
4. Активно потяните гирю вниз, чтобы начать следующее повторение.

Совет: Держите голову и грудь вверх и контролируйте гирю, чтобы не потерять стойку и положение. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении ногами и корпусом.

3 простых и эффективных упражнения для ног для женщин

Никто не доволен тем, как они выглядят. Но Dove Ads ясно дала понять, что женщины недовольны своим телосложением, чем мужчины.И одна из основных причин неудовлетворенности многих женщин — это ноги.

Возьмите на себя ответственность этим летом. Вместо того, чтобы прикрывать ноги, приложите согласованные усилия, чтобы изменить их внешний вид и самочувствие. Нет никакого способа обойти это; у вас есть сделать это старомодный Waya с тяжелой работой. Но этот процесс можно упростить, если вы выполните следующие упражнения. (Попробуйте также: 3 веселых тренировки для женщин.)

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Есть несколько вариантов — прямые, обратные и боковые выпады.Движение простое, и вы быстро почувствуете, как ваши ноги набирают силу.

Никто не доволен тем, как они выглядят. Но Dove Ads ясно дала понять, что женщины недовольны своим телом, чем мужчины. И одна из основных причин неудовлетворенности многих женщин — это ноги.

Возьми на себя ответственность этим летом. Вместо того, чтобы прикрывать ноги, приложите согласованные усилия, чтобы изменить их внешний вид и самочувствие. Нет никакого способа обойти это; у вас есть сделать это старомодный способ-с тяжелой работы.Но этот процесс можно упростить, если выполнить следующие упражнения. (Попробуйте также: 3 веселых тренировки для женщин.)

Выпады

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Есть несколько вариантов — прямые, обратные и боковые выпады. Движение простое, и вы быстро почувствуете, как ваши ноги набирают силу.

Сеты / повторения: 3×10 с каждой стороны

• Старт из положения стоя
• Шагните правой / левой ногой вперед примерно на два фута, сгибаясь в положение, при котором бедра и ноги находятся на одной линии
• Вернитесь в исходное положение
• Другой ногой сделайте шаг примерно на два фута вперед, сгибаясь в положение, при котором бедра и ноги совпадают.

Приседания с плие

Есть причина, по которой у танцоров такие прекрасные ноги.Они постоянно делают приседания плие. В отличие от обычных приседаний, приседания с плие прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер. Посмотрите видео вверху.

Сеты / повторения: 3×15

• Поставьте ступни немного шире плеч
• Вытяните пальцы ног
• Держа верхнюю часть тела прямо, присядьте на корточки и примите сидячее положение
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подъем по лестнице (ступеньки)

Сеты / повторения: 3×6-8 на каждую ногу

• Держа штангу на верхней части спины, примите спортивную стойку в шести дюймах от ящика или скамьи по колено
• Полностью поставьте правую ногу на коробку
• Напрягите правую квадрицептуру и ягодицы, чтобы резко подтолкнуть тело вверх
• Поднимите левое колено вверх, пока бедро не станет параллельно земле
• Согните правое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу на землю и вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить сет на противоположной ноге

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock