Брюс ли упражнения: Тренировки Брюса Ли: упражнения со скакалкой

Содержание

Брюс Ли: упражнения для развития силы и скорости ударов

11 января, 2019 Андрей Сорокин

Чтобы стать мастером в любом виде боевых искусств, необходимо упорно тренироваться в течении длительного времени, причём человеческие возможности могут поистине впечатлять в результате такой подготовки. Ярким примером тому служат достижения легендарного Брюса Ли, который развил свои способности до высочайшего уровня, демонстрируя феноменальные показатели силы и скорости. Он мог нанести удар всего за 0,05 секунды с расстояния около метра и за 0,08 секунды с расстояния в полтора метра. На съёмках фильмов удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что камера с обычной киноплёнкой (24 кадра в секунду) часто не могла их зафиксировать. В итоге отснятый материал выглядел странно. Было видно, что Брюс выполняет движение удара, но манёвр едва заметен лишь в начале и в конце, а сам момент удара остаётся невидимым, однако противники ощущают нешуточный натиск, отбрасывающий их в стороны. Тогда такие эпизоды стали снимать на передовую в то время киноаппаратуру со скоростью 32 кадра в секунду, но и это не помогло в полной мере.

Движения всё равно оставались размытыми даже после специального замедления сцен схваток при монтаже. Что касается силы ударов Брюса Ли, то для их отработки он применял утяжелённые груши (мешки), так как обычные были для него слишком лёгкими и быстро приходили в негодность. Но даже особо тяжёлые мешки с песком после очередного пробивания тоже стремительно подбрасывались вверх, словно вместо песка в них находились опилки. Разумеется, важную роль в физическом развитии Брюса Ли сыграла его природная одарённость, генетическая предрасположенность к скорости и силе, поэтому многие его трюки повторить большинству крайне сложно. Плюс ко всему определяющее значение имеет тот факт, что он изучал разные виды единоборств, а затем создал свой метод Джит Кун-До (Путь опережающего кулака), основанный на способности успешно противостоять любому другому стилю. Такая объёмная подготовка максимально развила в нём заложенные от природы спортивные качества. К тому же он усиленно тренировался, выполняя различные упражнения.

Например, для повышения скорости и силы удара в его арсенале было несколько целевых движений, каждое из которых действует особым образом.

Щёлкающие удары. Отличительной особенностью Джит Кун-До являются быстрые, хлёсткие (щёлкающие) удары, в момент которых происходит мгновенный контакт с вашей целью, после чего рука тут же возвращается в положение защиты. Хлёсткий удар — это не пощёчина или что-то подобное, а нормальный удар сжатой в кулак рукой, проводящийся со взрывной силой. В отличии от толкающего удара, при котором вслед за рукой подаётся вес всего тела в чуть замедленном темпе, чтобы оттеснить противника, хлёсткий удар подобен щелчку кнутом, молниеносно соприкасающимся с целевой точкой. Он обязательно проводится с резким выдохом и включением в этот момент всего тела для создания мощной скоростной силы. Перед таким манёвром тело должно быть чуть расслабленным, что позволит мышцам резко активизироваться с энергичным всплеском действия. Расслабление, мгновенное напряжение («вскидывание» руки на выдохе), снова расслабление (возврат в исходную позицию стойки) — вот три составляющих хлёсткого удара.

Способность бить быстро можно тренировать с помощью подвешенного в воздухе плотного листа бумаги. Хлёсткий удар порвёт / пробьёт бумагу, а от обычного она будет просто отлетать. В своё время так тренировался и Брюс Ли, развивая взрывную скорость. В бою хлёсткий удар очень опасен, ведь от него защититься гораздо сложнее, чем от выпадов средней скорости или от толкающего удара, особенно при высоком темпе схватки.

Макивара для улучшения техники приёмов. От быстрых рук мало толку, если движения неточные. Современная макивара представляет собой мягкий щит-подушку, которую можно прикрепить к стене (есть и другие виды). Надо мысленно нарисовать точку в любом месте набивного покрытия и стараться попадать именно туда при выполнении быстрых ударов. Точность также важна, как скорость и сила, поэтому её тоже необходимо развивать. Под классической макиварой подразумевается вертикально установленная доска, имеющая плавное уменьшение толщины в верхней её части. Нижняя часть с большей толщиной фиксируется на металлической устойчивой раме, а верхняя часть остается свободной и обматывается тонким канатиком из натурального волокна, либо смягчается специальным покрытием.

Такое приспособление хорошо пружинит и в то же время надёжно закреплено. Подобная макивара больше всего напоминает традиционные модели, пришедшие из Китая и Японии. Во избежание травм рук приёмы лучше проводить в специальных снарядных перчатках (снарядках).

Отработка ударов с гантелями. В этом упражнении надо взять в руки лёгкие гантели (1-3 кг) и совершать с ними серию энергичных ударов. Когда вскидывается правая рука — левая нога шагает и наоборот. Серию можно проводить оставаясь на одном месте (шаги на месте) или чуть перемещаясь вперёд. Можно также делать односторонние удары. Например, сначала 25-50 или даже 100 вскидываний правой рукой с лёгким шагом левой ногой, а затем столько же левой рукой с лёгким шагом правой. Выдыхать надо стараться в момент удара с последующим быстрым вдохом при возвращении руки в исходную позицию стойки. Упражнение хорошо развивает мышцы рук и плечевой пояс, благодаря чему сила удара повышается. Как дополнительный вариант в качестве утяжелителей применяются специальные накладки (перчатки).

В них кисть находится в более естественном положении, как в поединке.

Тренинг с боксёрским мешком (грушей). Тяжёлый боксёрский мешок (удлинённая цилиндрическая форма) является отличным снарядом для отработки силы и точности ударов руками или ногами, так как он создаёт устойчивый противовес вашим усилиям и слабо раскачивается. На фото по мешку мощно бьёт Брюс Ли. Как и в случае с макиварой, удары руками по мешку необходимо наносить в снарядках, чтобы исключить риск травм и излишних ушибов. При тренинге на скорость мешок может помочь выработать чувство времени, то есть понимание того, когда лучше провести очередной манёвр. Для этого после удара или специального отталкивания от себя надо подождать, когда мешок двинется обратно и провести быструю атаку точно в момент его изначального вертикального положения без уклона в какую-либо сторону. При сильных одиночных ударах или сериях, чтобы мешок слишком не раскачивался его удерживает напарник. Таким образом тренировка сохраняет темп и интенсивность.

Тренировки Брюса Ли — Atletizm.com.ua

Тренировки Брюса Ли

Тренировка Брюса Ли включала в себя такие общефизические упражнения, как бег и прыжки на скакалке.

Не секрет, что физическая подготовка является одним из главных условий достижения мастерства в овладении техникой боевых искусств. Хотя почему-то в большинстве случаев при изучении искусства единоборств на силовую подготовку если и уделяется время, то настолько мало, что и говорить об этом не стоит.

Ведь большая часть времени уходит на изучение техники боя, забывая о том, что эта техника в основном построена на физической подготовке.

Но раз уж мы завели разговор о Брюсе Ли, то его смело можно брать за образец здорового человека. Брюс Ли тренировался каждый день и употреблял в пищу только натуральные продукты. Кроме этого он предпочитал чай, никогда не употребляя кофе, хотя большее предпочтение все же отдавал молоку.

Соблюдая строгий режим тренировок, он никогда не допускал, чтобы заботы повседневной жизни мешали бы его тренировкам. Даже во время поездок за границу в его чемодане всегда лежали беговые тапочки.

Тренировка Брюса Ли

Его ежедневная программа тренировок включала в себя как общефизические упражнения, так и придуманные лично им, в целях увеличения силовых и технических показателей в боевых искусствах. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, он время от времени менял упражнения.

Бег был одним из основных упражнений, которые делал Брюс Ли. Ежедневно он пробегал около 4-х миль за 25 минут. А 4 мили — это довольно приличное расстояние, в переводе на наши мерки это около 7 км.

Причем он предпочитал не ровный бег, а бег с так называемым «рваным ритмом». То есть, это когда часто меняют темп. Скажем, после пары километров спокойного бега надо изменить темп на гораздо более скоростной, а потом через определенное расстояние снова изменить темп, либо вернувшись к спокойному бегу, либо бежать в другом режиме. Причем специального места для бега Брюс не выбирал. Это могли быть как городские улицы, так и пляж, и парк. При смене темпа бега он часто сбивался с шага, путая ноги, чтобы еще более усложнить задачу.

Также для укрепления ног и силовой выносливости Брюс Ли часто выполнял упражнения на велотренажере. Это помогало и в укреплении сердечно-сосудистой системы. В основном Брюс предпочитал «скорость езды» около 50 км в час, а иногда и более. Велотренажер он иногда использовал сразу после бега.

Прыжки со скакалкой

И еще одно упражнение, выполняемое также почти каждый день — это прыжки со скакалкой. Данное упражнение одновременно улучшает спортивную форму и укрепляет мышцы ног. Многие спортсмены используют это упражнение, повторяя фразу знаменитого единоборца о том, что это упражнение способствует чувству легкости ног.

Интересно то, что атлеты давно знают о свойствах скакалки. А вот физиологи после серьезных и всесторонних изучений этого упражнения недавно, опираясь на научный подход и многократно проделанные эксперименты, определили, что это упражнение намного полезнее бега. По их утверждениям прыжки со скакалкой в течение 10 минут равноценны бегу в среднем темпе в течение 30 минут. Но оба упражнения способствуют улучшению и развитию системы кровообращения.

Кроме всего перечисленного прыжки со скакалкой — это одно из наиболее эффективных упражнений для максимального развития чувства равновесия. Как прыгать? Да по-разному. Сначала на двух ногах, затем на одной, держа другую в воздухе, затем меняете ногу, затем меняете ногу при каждом обороте скакалки. Способов много.

Можно менять ногу, менять темп, вращать скакалку только движением кисти или движением рук. Прыгать можно на разную высоту, от высоких прыжков, до таких, чтобы между ногой и полом едва прошла скакалка.

Сколько времени прыгать? Обычно прыгают в трех подходах по три минуты. Три минуты — это время продолжительности боксерского раунда. Считается, что этого достаточно. Но если Вам позволит ваша подготовка, время подхода можно увеличить. Некоторые атлеты вообще выполняют это упражнение в одном длинном раунде.

Как правило, новички делает 2 основные ошибки:

недостаточная тренировка,
слишком упорная тренировка.

Не нужно бросаться в крайности, но нужно помнить, что лучший способ развития выносливости — это упорная тренировка. Торопись медленно, но упорно.

Как развить выносливость

Лучший способ для того, чтобы развить выносливость — это продолжительная тренировка. Время тренировки нужно постоянно увеличивать, по мере укрепления мышц и их адаптации к нагрузкам.

В начале тренировок нужен относительно длительный цикл сменяющих одно другого упражнений. Эти упражнения должны быть непродолжительными по времени, но проведенными с максимальной интенсивностью.

Считается, что для нормального вхождения в хорошую форму в работе со скакалкой нужно не менее полутора — двух месяцев упорных тренировок. Но по утверждениям некоторых атлетов и медиков, приобретенная форма теряется очень быстро, иногда даже при перерыве всего в полторы-две недели.

Некоторые специалисты утверждают, что большая часть приобретенной формы уходит даже в том случае, если перерыв был более одного дня.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 25255

Брюс Ли. — Любимое упражнение Брюса Ли —

Помимо отработки практических приёмов боевых искусств, Брюс Ли очень много времени отводил общефизической подготовке. В его арсенали присутствовали изометрические тренировки, упражнения на гибкость, силовые тренировки и упражнения на выносливость и развитие сердечно-сосудистой системы.

В отличие от большинства инструкторов рукопашного боя, Брюс Ли обязательно включал в свой план тренировок упражнения на развитие выносливости. По мнению Брюса Ли, любая техника бесполезна, если у бойца не хватает выносливости что бы использовать её. Поэтому упражнениям на развитие на развитие сердечно сосудистой системы он уделял особой внимание. Это был и бег и велосипед и изнуряющие тренировки на тяжёлой груше. Но любимым упражнением Брюса Ли был бег трусцой. Что бы держать себя в физической форме он бегал ежедневно в любую погоду.

По словам Брюса Ли он ежедневно пробегал две мили (3,2 километра) невзирая на погоду.

Сам непревзойденный мастер боевых искусств так комментировал свою приверженность занятиям бегом:

«Это быстро». Занимаясь всего лишь 3 раза в неделю по 30 минут у начинающих на беговую тренировку уходит всего 90 минут в неделю. Он настоятельно рекомендовал практиковать бег всем людям кому исполнилось больше 30 лет. По его мнению, те, кто не готов затратить такой минимум времени на поддержания своего здоровья сейчас, должны быть готовы к тому, что с возрастом гораздо больше они потратят на лечение болезней.
«Это безопасно». Начинать тренировки бегом трусцой можно при любом уровне подготовки. Нагрузки нарастают постепенно. Те кто начинают практиковать бег трусцой имеют минимальный шанс перетренироваться или получить травму.
«Это развивает сердце и лёгкие». Бег трусцой оказывает общее благотворное действие на весь организм. Он развивает сердечно-сосудистую систему, особенно сердце и лёгкие.
«Это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше». Бег трусцой укрепляет мышцы всего тела, сжигает жировые отложения и укрепляет брюшной пресс. Тело становится более стройным и подтянутым.
«Это помогает сбросить вес». В сочетании с грамотно построенной диетой, бег трусцой позволяет похудеть без потери мышечной массы. Жировые отложения сгорают, а тело становится более мускулистым.
«Это уменьшает объем талии». Благодаря бегу происходит перераспределение жира. В первую очередь сгорает жир на животе и бёдрах. Все бегуны на средние и длинные дистанции отличаются стройной и подтянутой фигурой.

«Это повышает выносливость и уверенность в собственных силах». Бег трусцой делает человека более адаптивным к умственным и физическим нагрузкам. Он с уверенностью берётся за любую работу и легко с ней справляется.
«Это прибавляет здоровья». Бег трусцой должен стать частью образа жизни. Заниматься им нужно постоянно, тогда результатом тренировок станет отменное здоровье. Тренировки проводимые периодически, время от времени, дают непродолжительный результат и отбрасывают назад.

Хотя техника бега важна, сам Брюс Ли считал, что сама двигательная активность имеет больший приоритет чем техника. Сам мастер пользовался разными вариантами бегового шага: «с пятки на носок», «плоская стопа» и «с носка на пятку».

Хотя стиль бега «с носка на пятку» многими бегунами игнорируется, так как при этом мышцы ног напрягаются намного сильнее чем в двух первых стилях.
Обычная ежедневная дистанция бега для Брюса Ли была две мили, на которые у него обычно уходило 14 минут. Но по его собственным словам он иногда, в качестве дополнительной тренировки, пробегал и по шесть миль.

Просмотров (1805)

OZON.ru

Москва

Ozon для бизнеса
Мобильное приложение
Реферальная программа
Зарабатывай с Ozon
Подарочные сертификаты
Помощь
Пункты выдачи

Каталог ЭлектроникаОдеждаОбувьДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияАксессуарыИгры и консолиКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химия и гигиенаOzon ExpressМузыка и видеоАлкогольная продукцияАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуПодарочные сертификатыУцененные товарыOzon СчётСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelОzon ЗОЖДля меняЗона лучших ценOzon MerchOzon для бизнесаOzon КлубOzon LiveМамам и малышамТовары OzonOzon ЗаботаЭкотоварыДоставка от 2 часовSALE Везде 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина

TOP Fashion
Premium
Ozon Travel
Ozon Express
Ozon Счёт
LIVE
Акции
Бренды
Магазины
Электроника
Одежда и обувь
Детские товары
Дом и сад
Зона лучших цен

Такой страницы не существует

Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсУстойчивое развитиеOzon ЗаботаПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьOzon для бизнесаДобавить компаниюМои компанииПодарочные сертификаты © 1998 – 2022 ООО «Интернет Решения».

методика и системы упражнений. Пик знаний и формы

Тренировки в боевых искусствах не сводятся только лишь к развитию технико-тактических навыков, как это может показаться непосвященным. Для максимально эффективного выполнения технических приемов требуется определенный уровень физической подготовки. Упражнения на развитие силы, скорости и выносливости занимают важное место в практике боевых искусств. Идеальным образцом для подражания и в плане оттачивания технического мастерства, и в плане развития физических качеств был и остается знаменитый мастер восточных единоборств Брюс Ли.

Для развития быстроты и выносливости Брюс Ли включал в свои тренировки беговые и прыжковые упражнения. Каждый день он пробегал дистанцию длиной около 4 миль (6-7 км). Вся пробежка занимала 25 минут. Брюс любил использовать особую технику бега, известную как интервальный или рваный бег. Это беговое упражнение по своему ритму схоже с ведением боя в единоборствах. В поединках бойцам приходится постоянно менять характер и темп движений: отступать и резко нападать, замедляться и развивать скорость до максимума. Точно так же и в интервальном беге: часть дистанции спортсмен пробегает в среднем темпе, затем резко ускоряется, после чего снова сбрасывает скорость и продолжает в том же духе. Меняя темп во время интервального бега, Брюс зачастую специально сбивался с ритма, делая неравномерные шаги, чтобы еще больше усложнить упражнение. Использовал Брюс Ли и другой вид аэробных нагрузок — занятия на велотренажере. Так он тренировал ноги и укреплял сердечную мышцу. Тренировки на велотренажере иногда проводились сразу же после беговых упражнений.

Сделать ноги сильными и легкими Брюсу Ли помогал комплекс упражнений со скакалкой. Прославленный единоборец старался ежедневно находить время для прыжковых упражнений. Эту полезную привычку стоит перенять всем атлетам, поскольку прыжки, как и бег, отлично тренируют сердце и легкие, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма. Кроме того, они являются одним из лучших упражнений для развития равновесия и координации. По оценкам ученых, 10-минутная тренировка со скакалкой по своему эффекту сопоставима с 30-минутной пробежкой в среднем темпе. Чтобы получить максимальную пользу от прыжков (особенно в плане развития координации), следует делать тренировки как можно более разнообразными. Видов прыжков существует множество: на двух ногах, на одной, со скрещиванием рук, с высоким подъемом ног, с двойной прокруткой скакалки и т. д. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. В большинстве случаев вполне достаточно сделать 3 подхода по 3 минуты каждый.

Брюс Ли упорно тренировался ежедневно, без перерывов. Много времени он посвящал растяжке мышц, отработке ударов, повышению выносливости и развитию скорости. Но и силовые комплексы упражнений обязательно присутствовали в его недельной программе занятий. Для силовых нагрузок Брюс отводил 3 тренировки в неделю. Насколько полно он выкладывался во время своих силовых тренингов, можно догадаться по его идеальной атлетической фигуре с четко очерченной рельефной мускулатурой. Из всех видов силовых упражнений Брюс особенно ценил те, которые выполняются с собственным весом без дополнительных отягощений. В подтягиваниях и отжиманиях он достиг впечатляющих результатов: мог отжиматься от пола на двух пальцах, подтягивался на одной руке более пятидесяти раз. Но особенно тщательно Брюс прокачивал мышцы пресса, используя для этого в том числе и одно из самых своих любимых упражнений — «Флаг дракона».

«Флаг дракона» выполняется лежа на полу или на скамье. Руками нужно ухватиться за какую-нибудь опору, расположенную за головой (можно просто взяться за края сиденья) и проводить подъем ног и корпуса вверх. При подъеме тело не должно сгибаться: корпус и ноги вытянуты в линию. Чтобы сохранить тело ровным, придется как следует напрячь мышцы пресса. Подняв тело вверх до вертикального положения, нужно плавно вернуть его на скамью и выполнить следующий повтор. Это сложное упражнение, обычно требующее предварительной подготовки. Вначале рекомендуется освоить подъемы прямых ног. Затем можно попробовать выполнить негативную фазу «дракона»: опускание прямого тела вниз. После этого отрабатывается еще один элемент: удержание тела в 5-10 сантиметрах над скамьей в течение 2-3 секунд. И наконец, все элементы объединяются в одно упражнение.

Для тренировки пресса Брюс также использовал скручивания, подъемы туловища на римском стуле, упражнение «уголок». Он считал, что крепкий пресс очень важен для единоборца, поскольку степень вовлеченности брюшных мышц в движениях во время поединка очень высока.

Тренировался Брюс Ли и со штангой. В его комплекс упражнений для прокачивания мышц входили подъемы штанги на бицепс, жимы лежа и стоя. Он любил выполнять жим стоя в следующей манере: принимал положение сидя на корточках, взяв снаряд хватом по ширине плеч, затем рывком подтягивал штангу к груди, медленно вставал и выжимал ее над головой. Таким образом Брюс выполнял восемь повторений в двух подходах.

Подыскивая оптимальный для себя способ питания, Брюс Ли некоторое время экспериментировал. Наконец, он выработал определенную систему правил, которая и помогала ему поддерживать идеальную физическую форму. Мастер единоборств предпочитал китайскую кухню, очень любил говядину в устричном соусе, минимизировал потребление мучного и старался питаться дробно — 5-6 раз в день. Его питание вполне соответствует современным принципам составления здорового спортивного рациона. Он ограничивал себя в углеводах и жирах, употреблял много белковой пищи, не забывал про витамины и минеральные вещества.

Поскольку в те времена спортивное питание не было представлено в таком разнообразии, как сегодня, Брюс готовил протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого он использовал сухое молоко, яйца, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи и некоторые другие ингредиенты. Чтобы насытить организм витаминами, Брюс употреблял овощные и фруктовые соки и пюре. Принимал он и синтетические витаминные добавки и некоторые другие БАДы, такие как пчелиная пыльца и сироп из плодов шиповника. Для повышения тонуса и восстановления сил во время и после тяжелых тренировок Брюс Ли пил энергетический напиток собственного приготовления. В его состав входили чай, мед и женьшень.

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли . Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Фотография отсюда .

С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, — смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. — Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».

Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, — рассказывает Джордж Ли, — и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, — говорит Уолл. — Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках — армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.

Упражнения для предплечий и кистей

Вращение запястьем

Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой — на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с

опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем — с вертикальными». Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями — отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!

Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте — опуская.

Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
— на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте

попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.

Аппарат для развития хватки

Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений — повернув большой палец к себе.

Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.

Жим штанги запястьями (сидя)

Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии — кадр из фильма «Игра под названием смерть»,- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.

Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.

Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра — и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!

Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т.д.

Изометрическая хватка

Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.

На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.

Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне… И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее — и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) — 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель — 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки — 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий
1. Вращение штанги — 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг — 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг — 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1. Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель — как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец — поднимание груза пальцем.
2. Хватка — хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье — ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.

Методы тренировки Брюса Ли

Руководство, данное Ли тем, кто хочет следовать доктринам Джит Кун До, со всей необходимой ясностью и все же несколько туманно сводится к следующему: «Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода сущест вует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

«Следуй принципу, — говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, — раствори принцип, но не будь привязан к нему, это и есть ДКД!»

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10-20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою ско рость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно дви жение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В чет вертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его за метить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбеж но веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, что бы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Про сти, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным пере плетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это уп ражнение 3-4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, кото рый можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу под ключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проде лывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он на стаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противни ку, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли пола гал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кро ме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Ни кому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому уче нику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эф фективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинаю щего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускуль ной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полез ность этого пальца в том, что он указывает на свет, осве щающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой 2. Наклоны и вращения 3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания) 4. Прыжки в шпагат 5. Приседания 6. Удары ногами в голову

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия) 1. Вращение туловища 2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях 3. Вращения в коленных истцах 4. Наклоны туловища в стороны 5. Скручивание кистей с грузом

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота) 1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног 2. Махи ногой в стороны 3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу 4. Вращения плечами 5. Растягивание паховых мышц и связок 6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота) 1. Махи ногами 2. Скручивания кистей 3. Приседания с одновременным вращением 4. Подъем ноги с согнутым коленом 5. Укрепление мышц брюшного пресса 6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.

 Прыжки в шпагат

 Отжимания от пола

 Бег на месте

 Вращение плачей

 Удары ногами в голову

 Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе

 Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону

Благодаря своей неизменной философии Джиткун-до, Брюс постепенно удалял все лишнее. Целью было — выжать максимум из минимума, что определялось им как «простота». Такая тенденция позволила Ли добиться снижения веса до, нужных ему, 62-х килограммов. Этой программе, о которой мы расскажем в статье, Брюс следовал всю оставшуюся жизнь.

Главным принципом тренировок стали сложные, многоцелевые упражнения, которые в меньшей степени касались силовых техник. Брюс много снимался в фильмах, и его мышцам нужно было придать максимально сбалансированную форму. По его словам, силовые тренировки предполагают большие энергетические затраты, поэтому ими стоит заниматься не чаще, чем через день. Сказано — сделано: с отягощениями он работал по вторникам четвергам и субботам, оставляя все другое время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой техники тренировок стало совсем малое количество затратного времени — 20 минут!

Всего три принципа вошли в основу: растяжка для гибкости всего тела, атлетические тренировки для силы и аэробные нагрузки для здоровья сердечнососудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и примером для подражания многих поколений. Он достигнул такого мастерства владения телом, которое ярко выражало мощь и силу этого человека!

А теперь подробней о силовом комплексе упражнений Брюса Ли…

1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений

Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.

2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений

Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании.

Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились — снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.

3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.

Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц. При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.

4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений

Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье. Выталкивая штангу над грудью , выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто.

5) Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений

Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было большой ошибкой не разогреться перед тренировкой и нельзя этому факту придавать малое значение. По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.

И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.

6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений

Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.

Для правильного выполнения жима, возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.

ВИДЕО: Подготовка к выполнению знаменитого упражнения от Брюса Ли «флаг дракона»

Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило — готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.

beawesome.fi

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

Рекомендованное количество повторений и подходов:

1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

DRAGON-FLY TRAINING TECHNIQUES

Learn or strengthen your Dragon-Fly anywhere with these training techniques 󾮗Training programs ALL Levels: http://bit.ly/FMBody

Posted by Frank Medrano on Donnerstag, 31. März 2016

Видео № 2

Метод брюса ли. Собственная система разноплановых тренировок. В поиске лучшей тренировки

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

Тренировки и питание Брюс Ли

Важность силы предплечий и любовь к прессу

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Пик знаний и формы

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие — в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли — выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

пресс;
приседания со штангой;
повороты со штангой на плечах;
подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

спарринги;
чередование тренировок;
«вечный двигатель»;
дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;
жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;
приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;
наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;
жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;
занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50-60 %;
белки — 20-30 %;
жиры — 10-20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.
Постоянное наращивание нагрузки.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Вконтакте

Многие мужчины ставят на тренировках перед собой цель накачать красивое тело, развить силу, скорость удара и выносливость. Образцом подражания для них является Брюс Ли. При небольшом росте и весе он сумел достичь уникальных показателей, добиться успеха в спорте, покорить Голливуд и в совершенстве освоить боевые искусства. А начинал Брюс Ли первым осваивать боевое искусство Вин Чун. Затем и другие виды.

Незаурядные физические способности были основой, но небывалых результатов он достиг благодаря изнуряющему труду, и систематическим упражнениям. Он разработал собственную программу тренировок, которую часто используют современные атлеты.

Например, маленький Русеи Имаи постоянно использует методы Брюса Ли – знаменитого «дракона», благодаря чему, шестилетний мальчик стал известен на весь мир.

Основные принципы тренинга

Тренировки Брюса Ли направлены не на увеличение мышечной массы, а создание крепкого тела и выносливых мускул, которые будут выдерживать длительные нагрузки. Курс упражнений был ориентирован на:

прокачку пресса;
проведение спаррингов;
чередование тренировок.

Расписание спортсмена на неделю было тщательно продуманным. Упражнялся он каждый день. В начале каждой тренировки был бег, а именно спринт на длительные дистанции. Разогрев мышцы, суставы и связки, Брюс Ли обязательно посвящал время упражнениям на пресс. Силовая тренировка имела для него второстепенное значение. Однако занимаясь со штангой, ему удалось прорисовать каждую группу мышц, подчеркнуть их красоту и изящность.

На скорость удара он предпочитал тренироваться в виде спаррингов. Он считал, что именно таким способом можно усовершенствовать свою технику и методику. Тренировочные бои Брюс Ли любил за то, что они помогают не только для силы, но и улучшают гибкость, повышают скорость и пластичность, делают тренировку «живой».

Спортсмен всегда подчеркивал, что надо тренировать не только тело, но и дух, комплексно подходить к изучению возможностей своего тела, развивать ловкость и оттачивать движения. Он никогда не переставал совершенствоваться и не останавливался на достигнутом. В этом и есть основной секрет его успеха.

Виды и особенности занятий

Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял. Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения. Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.

Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:

— 2 подхода по 12 повторений;
повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.

Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх. В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию. Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.

Что такое вин-чун

В фильмах, где снимался Брюс Ли, можно увидеть очень редкие кадры, на которых запечатлен «дюймовый удар». Это особая техника поведения кисти. Человек наносит удар пальцами рук с маленького расстояния, вкладывая в него силу всех возможных мышц. С помощью этой техники при минимальных усилиях и небольшом физическом контакте можно отбросить противника в сторону на несколько метров.

Брюс Ли отрабатывал «дюймовый удар» всю жизнь. Техника ведения поединка сводится к тому, что каждая последующая атака вытекает из предыдущей, а расстояние до противника постепенно сокращается. В удар необходимо вложить вес и «сбросить силу», поэтому выполнить его правильно без скоординированной работы мышц не удастся. Оттачивание «дюймового удара» требует времени. Быстро постичь азы легко, но без практики научиться покорять противника с маленького расстояния не удастся.

Диета «дракона»

Если посмотреть на телосложение Брюса Ли, то первое, что бросается в глаза, это отсутствие жира. Идеальной физической формы ему удалось достичь благодаря тому, что он умело сочетал тренинг и принципы правильного питания. Еда известного спортсмена и актера была питательной и полезной, т. к. для занятий ему нужны были силы и энергия. В то же время, пища не должна была откладываться в виде жировой прослойки. Главными правилами питания Брюса Ли можно назвать:

Есть надо небольшими порциями, но часто. В течение дня необходимо покушать 5-6 раз.
Употребление женьшеневого чая. Напиток, дарящий энергию и силы, сделать просто. Для этого потребуется мед, чай (для основы) и женьшень.
Использование протеиновых коктейлей собственного приготовления. Сделать не так сложно, как может показаться. Подходящими ингредиентами являются бананы, яйца, молоко, пророщенная пшеница.
Введите в рацион биодобавки. Каждый день в организм должны поступать витамины и микроэлементы. БАДы и поливитаминные комплексы способны восполнить необходимый объем в полезных веществах.
Меньше жирной пищи. Из мяса надо отдать предпочтение говядине. Она обладает нежным вкусом и дает организму необходимый белок, который нужен для восстановления мышечных волокон.

На этом видео уникальные кадры:

Брюс Ли навсегда останется примером трудолюбия и самоотдачи. Используя его тренировки и главные правила, можно добиться прекрасных результатов, стать сильней, быстрей и научиться уникальной технике ударов. Главное уделять максимум времени и сил тренингу, и заниматься в хорошем настроении.

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

Боковой удар
Боковой хук ногой
Удар ногой в повороте
Прямой и задний удар
Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Тренировка Б

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Тренировка Брюса Ли: 7 упражнений для наращивания мышечной массы без отягощений

Большинство людей думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса. Джефф Кавальер, основатель Athlean-X, говорит, что вес вашего тела может дать равную нагрузку вашим мышцам, если вы используете динамическое напряжение.

Фактически, он ссылается на икону боевых искусств Брюса Ли, который использовал эту технику, чтобы увеличить сложность своих упражнений с собственным весом, что сделало их более эффективными.

«Многие из нас совершают ошибку, говоря, что для стимуляции роста новых мышц нам приходится использовать либо гантели, либо штангу. Ваш собственный вес тела — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, если вы знаете, как его использовать», — сказал Кавальер Men’s Health.

Динамическое напряжение требует, чтобы вы напрягали мышцы и замедляли количество повторений во время выполнения упражнений, чтобы они действительно работали.

«Он использует постоянное напряжение не только мышц, которые вы пытаетесь построить, чтобы усилить воздействие на все ваше тело», — говорит Кавальер.

Вот семь упражнений, которые вы можете делать дома, применяя динамическое напряжение и запоминая их:

«Ключ к эффективности в том, чтобы быть уверенным, что вы не сосредоточены на подсчете повторений, а скорее на подсчете количества повторений».

1. Отжимания

Убедитесь, что вы напрягаете каждую мышцу верхней части тела на подъеме и опускании, включая плечи, широчайшие и трицепсы, а также грудь. Все ваше тело должно усердно работать, чтобы стабилизировать вас, когда вы выполняете движение.

«Суть в том, чтобы максимально напрячь мышцы в выполняемом упражнении и позволить повторениям падать там, где они могут», — говорит он.

2. Провалы

Здесь вы должны сильно сжимать рукоятки, так как это дополнительно активизирует ваши плечи, а также ваши бицепсы. Также вместо отдыха между подходами вы можете просто напрячь мышцы и перемещать их из высокого положения в низкое, задерживаясь на несколько секунд, чтобы активировать нижние мышцы груди.

«Используйте силу сокращения, увеличивая его каждую секунду до шести секунд, и делайте два или три таких сокращения», — предлагает он.

3. Подтягивания

«Я начинаю с того, что сжимаю перекладину изо всех сил. Я хочу создавать напряжение через запястье, руки, спину, все тело», — объясняет Кавальер.

Убедитесь, что у вас одинаковая скорость и напряжение на пути вверх и вниз.

4. Подтягивания

«Я отношусь к этому как к подбородку. Когда я поднимаюсь, я почти хочу немного уменьшить угол». На спуске важно поддерживать постоянное напряжение в руках и спине.Когда вы вернетесь к вершине, вы должны сосредоточиться на сокращении угла локтя и попытаться максимально согнуть бицепс.

Обязательно сжимайте бицепсы в течение шести секунд между подходами, чтобы увеличить эффективность тренировки.

5. Отжимания кобры

Выполняя их, Кавальер говорит: «Я напрягаюсь изо всех сил в верхней части отжимания кобры. Я следую одному и тому же ритму вверх и вниз с каждым повторением, пока мое тело не застывает.Я сосредоточен на том, чтобы убедиться, что в верхней части повторения я напрягаю трицепсы так сильно, как только могу».

В перерывах между подходами заведите локти за корпус, а затем выпрямите их, чтобы сильно растянуть трицепс. Удерживайте это положение в течение шести секунд в двух-трех повторениях.

6. Отжимания в стойке на руках

Вы можете делать это у стены или попросить одного из ваших друзей держать ваши ноги, чтобы не было проблем с равновесием.

«Я думаю о том, чтобы выталкивать руки наружу при каждом повторении здесь, чтобы активировать дельты еще больше, вплоть до отведения», — говорит Кавальер.

Между подходами соедините руки и разведите их, так как это поможет еще больше сократить дельты.

7. Эксцентриковый шаг вверх/вниз

Их можно делать даже по лестнице дома, если вы не можете добраться, например, до спортзала.

«Я отжимаюсь в более медленном темпе, действительно пытаясь передать напряжение через всю ногу от голени до таза. И когда я опускаюсь, я концентрирую свои усилия на квадрицепсе, но у меня также есть напряженность в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Подробнее смотрите ниже:

 
  
   У Esquire  теперь есть информационный бюллетень — подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.  
  Хотите быть в курсе последних новостей и новостей о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Подпишитесь» на нашу учетную запись @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.  
   Фитнес Брюса Ли 
  
 Кардиотренировки для удара Брюса Ли,    
 Скорость и потеря веса Брюса Ли    
   знание того, что работает из первых рук. Брюс использовал любые средства, необходимые для улучшения силы удара, скорости и физической формы. Ниже перечислены многие из программ фитнес-тренировок Брюса Ли, которые он использовал, чтобы повысить свою аэробную выносливость и максимизировать общий уровень кардиотренировок. 
   Для удобства всех читателей скоростного фитнеса Брюса Ли были добавлены ссылки на покупку современных эквивалентов оборудования для фитнеса Брюса Ли на Amazon.com, когда это уместно. Все товары для фитнеса, перечисленные ниже, имеют  рейтингов Amazon не менее 4 из 5 звезд  .
 
    
 
    
 Начните кардиотренировку Брюса Ли прямо сейчас!    
  
 
  
 
  
  
  
  
 
  
  
  
    
 
  
 
  
 Bruce Lee Runing    Bruce Lee под названием «Король Упражнений». Брюс Ли регулярно пробегал четыре мили по понедельникам, средам и пятницам в темпе менее семи минут, постоянно меняя темп и скорость. После нескольких легких шагов он быстро бежал на короткое расстояние, а затем возобновлял более легкий бег.Это повысит его частоту сердечных сокращений и поможет развить сердечно-сосудистую систему и силу сердца Брюса Ли. Он также иногда шаркал ногами во время бега, чтобы сжечь больше калорий для дополнительной физической подготовки. 
  Программа бега Брюса Ли очень похожа на современные техники интервальных тренировок. Ли ходил на пробежку где угодно: в парке, на пляже, в лесу, на холме или на асфальтированном тротуаре. Брюс Ли бегал религиозно, потому что для него бег был формой медитации, одиночества в его мыслях, в дополнение к кардиотренировкам и фитнес-тренировкам для похудения.
  Бег, наряду с его  диетой  , помог Брюсу Ли снизить процент жира в организме и дал ему  пресс с шестью кубиками  с этим худощавым, потрепанным и разорванным видом. Беговые тренировки — это верный способ похудеть и поддерживать физическую форму. 
    
  
 Водонепроницаемые спортивные часы Garmin Forerunner 310XT с GPS    Эти фитнес-часы оснащены высокочувствительным GPS, пульсометром, аккумулятором на 20 часов работы, 2,5-дюймовым ЖК-дисплеем, водонепроницаемым (50 м) корпусом. расстояние, время и темп.
    Начните бегать с Брюсом Ли уже сегодня! 
    
  
    
  
 
 
 Круговая тренировка Брюса Ли    Иногда, чтобы избежать скуки, Брюс смешивал вещи с  круговой тренировкой , разновидностью кросса. Он выстраивал от 8 до 12 станций для упражнений и тренировался на каждой по 30-60 секунд, переключаясь между ними практически без отдыха. Прочтите страницу  Bruce Lee Circuit Training   , чтобы получить дополнительную информацию о перекрестных тренировках Брюса.
  Оригинальный тренажер Marcy Circuit 1972 года Брюса Ли 
  
  Домашний тренажерный зал Bowflex PR1000  
  Получите полную силовую тренировку Брюса Ли с этим доступным домашним тренажерным залом. Он обеспечивает всего от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений. 
    
 Домашний тренажерный зал Bowflex Blaze    Этот домашний тренажерный зал содержит более 60 упражнений спортивного качества. Включает в себя нижний блок / станцию для приседаний, башню для широчайших мышц с угловой штангой, приспособление для разгибания / сгибания ног и сопротивление 210 фунтов технологии Power Rod (с возможностью увеличения до 410 фунтов).
    
    
 
 
 Скакалка Брюса Ли    Брюс Ли прыгал со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам. Тренировка со скакалкой Брюса Ли должна длиться около 30 минут прыжков. Иногда Брюс Ли прыгал через скакалку с поднятой ногой, чтобы развить равновесие. 
  Используйте скакалку для поддержания выносливости и развития сильных мышц ног. Упражнения со скакалкой помогут вам легко стоять на ногах. 
 
    
  
 Скакалка Valeo    Эта чрезвычайно популярная скакалка для фитнеса оснащена регулируемой 10-футовой резиновой веревкой, герметичными шарикоподшипниками и ручками из пеноматериала со съемными грузами весом 1 фунт.
      
  
  Брюс Ли Велоспорт  
  По вторникам, четвергам и субботам Брюс Ли после тренировки со скакалкой выполнял высокоскоростную 45-минутную велотренировку на велотренажере. Велосипедная тренировка Брюса Ли — отличная форма сердечно-сосудистой системы, потому что она позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. 
  
  
  Велосипед Marcy Upright Mag Cycle  
  Этот высококачественный фитнес-велосипед оснащен плавной магнитной системой педалирования с 8 уровнями сопротивления и большим консольным дисплеем, который отслеживает время, расстояние, скорость и количество сожженных калорий.
      
  
  Тренировка ударов Брюса Ли  
  Брюс Ли ударял кулаками по ведрам с гравием и камнями 500 раз в день, считая это упражнением для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это ускорило его сердцебиение и усилило его удар для борьбы с яростью. 
  Прочтите раздел  «Книги о боевых искусствах Брюса Ли» , чтобы получить дополнительную информацию о тренировках Брюса Ли. 
  

  Боксерская бинтовая повязка в мексиканском стиле у ринга    Если вы не хотите сломать кости или кожу во время тренировки ударов, как у Брюса Ли, используйте эти бинты, изготовленные из полуэластичного материала длиной 15 футов с застежкой-липучкой. для быстрой упаковки.
  
 Тренируйся бить как Брюс Ли! 
    
  
  
   
  
 Бокс Брюса Ли и спарринг Брюса Ли    Совмещая тренировки по боевым искусствам с сердечно-сосудистыми упражнениями, Брюс постоянно тренировался и спарринговал, иногда нанося удары с небольшими весами. Брюс Ли наносил 100 ударов с увеличением веса с 1 фунта до 2, 3, 5, 7 и 10 фунтов. Затем он использовал уменьшение веса с 10, 7, 5, 3, 2 и 1 фунта.Бокс — это хорошее упражнение на ловкость, которое развивает скорость Брюса Ли для быстрого спарринга. 
  В разделе  Книги о боевых искусствах Брюса Ли  можно купить книги о боксе Брюса Ли и тренировках с ударами. 
  

  Отдельностоящая тренировочная сумка Century Original Wavemaster    Эта тренировочная сумка для фитнеса наполняется песком или водой и имеет семь регулировок по высоте от 47 до 68 дюймов 
    Попробуйте спарринг Брюса Ли в местном додзё! 
    
  
  
 
 
  Тяжелая сумка Брюса Ли  
  Брюс Ли часто говорил, что, когда он бьет кулаками, ногами и ударами по мешку, он не делает этого пассивно. Брюс Ли постоянно двигался, шагал в сторону и делал финты, тренируясь на тяжелом мешке, чтобы имитировать настоящую битву. Эта тренировка обострила его рефлексы, сохранила частоту сердечных сокращений и помогла сохранить его сильные удары. 
  Прочтите раздел  «Книги о боевых искусствах Брюса Ли» , чтобы получить дополнительную информацию о тренировках Брюса Ли. 
  
    
  Брюс Ли постоянно подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения (даже во время практики). Брюс Ли считал, что мастер боевых искусств, не относящийся серьезно к тренировкам, никогда не перенесет на улицу то, чему научился в додзё.Вот почему он был так предан своей физической форме. 
  
  Комплект тяжелого мешка Everlast 70 фунтов для ММА  
  Этот комплект тяжелого мешка включает в себя тяжелый мешок весом 70 фунтов, набитый натуральными и синтетическими волокнами, смешанными с просеянным песком, перчатки, 9-футовый бинт для рук, банджи-шнур с регулировкой сопротивления и регулируемая по высоте цепочка для индивидуальной настройки. 
  
 Узнайте информацию о боксе Брюса Ли! 
  
  
 
  
  
 
 
 
 
 
  
 
  
 
  
 
  
  Примечание для нашего Bruce Lee Fitness Training Readings: 
   Bruce Lee использовал широкий спектр упражнений, в том числе  Обучение веса ,  Обучение вечности ,  Обучение ,  изометрия ,  тренировки пресса ,  растяжка ,  диета  и кардио фитнес.Он использовал  лучшее доступное тренировочное оборудование , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своих  классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и мастерство кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание  книг о его жизни, философии и боевых искусствах ! 
  Посетите домашнюю страницу  Bruce Lee Workout , чтобы получить полную информацию обо всех тренировочных программах Брюса Ли и программах тренировок Брюса Ли.  Тренируйтесь как Брюс Ли ! 
 
  
    
  
 Изучайте фитнес Брюса Ли!      
 
    Чемпион-скалолаз пытался пройти программу обучения Брюса Ли 
 В своем последнем видео профессиональный альпинист и ютубер Магнус Мидтбё демонстрирует тренировку, которую легенда фильмов о боевых искусствах Брюс Ли использовал для поддержания своего сильного и стройного телосложения.«Брюс Ли смог сделать много удивительных вещей, и я думаю, что в зависимости от веса он был одним из самых сильных людей, которые когда-либо жили», — говорит он. «Это похоже на телосложение, которое вам нужно в скалолазании: он легкий, он сильный». 
  Ли, как сообщается, считал, что упражнения (которыми он занимался 3 раза в неделю) поддерживали его силу, не наращивая слишком много мышц, которые мешали бы ловкости или подвижности, необходимым для боевых искусств. Круговая тренировка состоит из 2 подходов по 8 упражнений с 1 минутой отдыха между подходами. «О многих из этих упражнений я даже не слышал», — говорит Магнус. Вот тренировка полностью: 
   8-12 x взятие на грудь и жим 
  8-12 x сгибание рук со штангой 
  8-12 x жим из-за головы 
  8-12 x вертикальная тяга 
  12-20 x приседания со штангой 
  8-12 х тяга штанги 
  8-12 х жим штанги лежа 
  8-12 х пуловер штанги 
 
  
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
 Магнус выполняет по 2 подхода из всех 8 упражнений примерно за 20 минут; быстрее, чем он ожидал. «Вероятно, поэтому [Ли] занимался 3 раза в неделю, я полагаю, что это было вдобавок ко всем остальным тренировкам», — говорит он. По завершении упражнения он видит некоторые потенциальные преимущества для скалолазов, которые могут быть заинтересованы во включении некоторых из этих упражнений в свои собственные тренировки. 
  «Я определенно чувствую, что использую мышцы, которых раньше никогда не использовал», — говорит Магнус. «Я не знаю, будет ли это полезно для скалолазания, но это может быть очень хорошей тренировкой антагониста.В лазании мы все время тянемся вниз, но хорошо бы потренироваться на антагонистах для предотвращения травм. Если это может помочь вам избежать травм, это определенно хорошо.» 
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

 4 тренировочных урока, которым мы можем научиться у Брюса Ли 
  Многие в железном мире с огромным уважением относятся к Брюсу Ли.  Благодаря своему идеальному телосложению, невероятной работоспособности и очевидной силе он пользуется большим уважением среди лифтеров во всем мире. В связи с его днем рождения на этой неделе я подумал, что нужно взглянуть на то, как он повлиял на мир фитнеса. 
  Система Брюса Ли, Джит Кун До, вращалась вокруг центральной темы — поглощай то, что полезно, и отбрасывай то, что бесполезно. Эта тема воспроизводится сегодня в тысячах небольших тренажерных залов по всему миру, которые сосредоточены на функциональных тренировках и уходят от повального увлечения тренировками Франкенштейна 80-х и 90-х годов (где вы разделяете тело на набор частей или систем вместо того, чтобы искать работать как единое целое). 
   Урок №1. Организуйте свои тренировки по сходству   
 Сам Ли делил вещи по-другому.  Одним из его нововведений было обучение различным аспектам боевых искусств в разные дни. Во многом похожая на современную сплит-программу, которая может включать силовую тренировку в один день и кондиционирование на следующий, это позволило ему лучше сосредоточиться на меньшем количестве навыков на каждом занятии. 
  Пробойники – Пн/Ср/Пт:  
  Джаб 
 Крест 
 Крюк 
 Крестовина сверху 
 Комбинации 
 Тренировка на скоростном мешке 
   Kicks – Вт/Чт/Сб:  
  Боковой удар ногой 
 Удар крючком 
 Удар с вращением 
 Задний и передний упор 
 Удар пяткой 
  Эти упражнения будут выполняться на различных снарядах, от тяжелых мешков до перчаток для фокусировки и работы с тенью.
  Таким образом, первый урок состоит в том, чтобы каждый день разбивать тренировки на однотипные действия, чтобы вы могли вкладывать больше энергии в каждый навык в отдельности.  Это позволяет лучше сосредоточиться, а также убедиться, что ваши сеансы имеют разумную продолжительность вместо марафонских четырехчасовых сеансов. Практика в течение таких длительных периодов времени обычно означает, что вы выполняете каждый навык или движение плохо, а не на пике своих способностей. Зачем тренироваться, чтобы работать неоптимально? 
   Урок №2: Будь проще, глупый   
 
 Великолепное телосложение Брюса является ярким свидетельством его причудливой трудовой этики. Он был одним из первых мастеров боевых искусств, открывших для себя силовые тренировки и полностью поверивших в них.  В отличие от многих в 70-х, которые считали, что силовые тренировки сделают вас мускулистыми и медленными, Брюс увидел преимущества силовых тренировок после периода, когда он просто делал обратные сгибания рук для развития предплечий.
 Всегда опережавший свое время, его распорядок дня сейчас не был бы неуместен. Типичный день, состоящий из упражнений для всего тела, выглядел так: 
  Подъем и жим – 4 подхода по 6 повторений 
 Приседания – 4 подхода по 6 повторений 
 Доброе утро – 4 подхода по 6 повторений 
 Жим лежа – 4 подхода по 5 повторений 
 Сгибание рук – 4 подхода по 6 повторений 
  Всем, кто кричит от негодования по поводу включения сгибаний рук в тренировку всего тела, я вспоминаю слова Рэнди Кутюра, которые однажды сказал мне: «Тот, кто не считает сгибания рук полезными, никогда не занимался борьбой. 
 Глядя на его список упражнений, можно простительно подумать, что Брюс каким-то образом попал в будущее и подружился с кем-то вроде Дэна Джона. Его тренировка настолько проста, что он может сосредоточиться на добавлении нагрузки, а не на совершенствовании сложных движений. 
  Таким образом, второй урок заключается в том, чтобы упростить обучение помощникам.  Большинству людей необходимо помнить, что они поднимают тяжести, чтобы помогать им в других видах деятельности, а не для участия в соревнованиях по поднятию тяжестей. Вы должны искать упражнения, которые имеют наименьшую кривую обучения, но дают наибольшую передачу.Другая заслуживающая внимания часть заключается в том, что Ли не тратил время на бесконечные повторения упражнений только с собственным весом. Он придерживался известных диапазонов повторений для силы и бросал себе вызов, чтобы набрать силу. Эти низкие диапазоны повторений вызывают изменения в способности тела активировать мышцы, а не в изменении их размера, делая Ли быстрым и легким, но способным бить как грузовик. 
   Урок №3: Дорожные работы работают   
 
 Еще одна часть тренировочной головоломки Ли, которую мы должны отметить с функциональной точки зрения, — это использование им бега и прыжков с трамплина для фитнеса. Roadwork вышел из моды с сегодняшним поколением кроссовок, вдохновленных HIIT, но все настоящие великие бойцы, от Али до Ли, в той или иной форме занимались бегом. 
 Брюс бегал по 4 мили (6 км) три раза в неделю в начале дня. Он часто выполнял эти занятия как тренировку типа фартлека, ускоряясь на короткие промежутки времени, прежде чем снова вернуться к своему обычному темпу. Остальные три дня Ли пропускал по тридцать минут за раз. Он считал, что это помогало ему легко стоять на ногах, а также улучшало его физическую форму.В эти дни он также добавлял еще сорок пять минут езды на велосипеде на велотренажере для дополнительной физической нагрузки. 
   Урок №4: Работа с брюшным прессом — это хорошо   
 Последней частью его тренировочного пазла была целенаправленная работа с брюшным прессом. Его разорванная талия была явным свидетельством времени, потраченного на множество тяжелых повторений. Тренировка брюшного пресса в последние несколько лет потеряла популярность, поскольку появились исследования о том, что сгибание позвоночника может вызвать грыжу диска.  Тем не менее, элитные спортсмены во всем мире на протяжении десятилетий твердо верили в дополнительные упражнения для брюшного пресса. 
 В исследованиях неясно, следует ли тренировать мышцы средней части тела с высоким или низким числом повторений, но Ли отдавал предпочтение множеству подходов с высоким числом повторений. Обычно используют три упражнения по пять подходов каждый день. Типичная тренировка средней части тела может быть: 
  Боковые наклоны – 5 подходов до отказа 
 Подъемы ног – 5 подходов до отказа 
 Приседания – 5 подходов до отказа 
  Глядя на то, как Ли так далеко опередил свое время в остальной части своих тренировок, меня совсем не удивило бы, если бы он делал некоторые из этих дней с большим количеством повторений с низкими нагрузками, а другие дни с тяжелыми нагрузками и только два-три повтора за раз. 
  Четыре урока на вынос из тренинга Брюса Ли:  
  Разделите занятия на более мелкие части, чтобы лучше сосредоточиться на улучшении навыков. 
 Силовые тренировки, но сосредоточьтесь на своем искусстве. Ищите самые простые упражнения, какие только сможете, и выжимайте из них как можно больше. 
 Не пренебрегайте дорожными работами и другой работой на выносливость, так как они играют ключевую роль в общей физической форме, здоровье и составе тела. 
 Целенаправленная работа с мышцами брюшного пресса связывает все воедино и позволяет лучше вырабатывать энергию, а также формировать защитный щит во время боя.
   Фотографии предоставлены Shutterstock.  
  7 умственных упражнений Брюса Ли 
   Последнее обновление:  14 августа 2020 г. 
  Умственные упражнения Брюса Ли были повседневными практиками, которые он выполнял, чтобы поддерживать свои способности философа и мастера боевых искусств. Хотя он в основном известен как актер боевиков, Ли был намного больше. На самом деле он был учителем искусства жизни. 
  Брюс Ли считается первым великим представителем боевых искусств.До него никто толком не знал о тех практиках, в которых больше участвовал разум, чем тело. Именно Брюс Ли сделал их популярными во всем мире. 
  Умственные упражнения Брюса Ли представляли собой  процедур, которые позволили ему укрепить свое тело, дух и жизнь в целом.  Он везде носил с собой блокнот, куда записывал свои мысли и информацию, которую хотел запомнить. Эта записная книжка показала миру умственные упражнения Брюса Ли. 
  1.Сила воли 
  Одним из самых важных умственных упражнений было то, которое он делал каждый день, чтобы укрепить свою силу воли. Он назвал это  «высшим судом над всеми другими областями моего разума».  Под этим он имел в виду, что сила воли была той силой, которая определяла все остальное в жизни. Чтобы проявить свою силу воли, Ли поставил перед собой  ежедневных целей.  
    «Знать недостаточно, мы должны применить. Желания недостаточно, мы должны делать».  
 -Брюс Ли- 
 
  2.Умственные упражнения Брюса Ли на эмоции 
  Брюс Ли знал о сильном влиянии эмоций на поведение. Он знал, что положительные эмоции укрепляют дух, а отрицательные ослабляют его. Вот почему он всегда работал над , преобразовывая то, что он чувствовал в любой момент.  
  Его целью было разбавить негативные эмоции или превратить их во что-то, что способствовало его развитию. При этом он продолжал все больше и больше культивировать положительные эмоции, так как, по его словам, именно в этом заключается личная сила.
  3. Разум 
  Умственные упражнения Брюса Ли на разум были направлены на то, чтобы сделать последний основным жизненным ориентиром. Он всегда стремился отфильтровать свои мысли, чтобы принимать правильные решения. 
  4. Воображение 
  Воображение позволяет нам проектировать и создавать ментальные сценарии. Иногда мы тратим ее впустую, используя только для того, чтобы питать страхи или мечтать о наших личных целях. Когда вы делаете это, вы не используете свое воображение на максимум. 
  Для Брюса Ли воображение было  основным компонентом планов действий. Разум дает цель и цель, которой мы должны следовать. Воображение заставляет нас видеть множество способов и средств, которые могут помочь нам достичь того, чего мы хотим. 
    «Искусство требует воображения. Это требует творчества. Творчество требует опыта, а опыт исходит из вашей жизни. И ваша жизнь выражается в вашем искусстве».  
 -Брюс Ли- 
 
  5. Память 
  Брюс Ли стремился направить силу воли, эмоций, разума и всех личных ресурсов на достижение заранее поставленной цели.
  Память — это инструмент, который позволяет нам помнить, за что мы сражаемся. Не только это, но и напоминает нам о путях, ведущих к достижению наших целей, а также об эмоциях и мыслях, которые мы должны помнить, чтобы это произошло. 
  6. Бессознательное 
  Для Брюса Ли в жизни была большая цель, главная цель, которая должна стать осью всех других второстепенных целей. Эта главная цель исходит из самой глубокой части нас самих: нашего бессознательного.
  Таким образом, одно из умственных упражнений Брюса Ли было основано на навигации по бессознательному, чтобы раскрыть интуитивный образ, который содержал нашу главную цель в жизни. Ежедневное размышление об этом мысленном образе поможет объединить все наши личные ресурсы и использовать их во благо. 
  7. Сознание 
  Сознание также играло большую роль в умственных упражнениях Брюса Ли. Он считал, что сознание глубоко связано с этикой действия.  В своих записях он сказал, что одним из его желаний было  «сочетать справедливость с милосердием в моих суждениях» , чтобы иметь возможность отличать правильное от неправильного.
  Как только он разъяснил, что хорошо, а что нет, он пообещал себе поступать правильно, невзирая на возможные последствия. 
    «Впитывай полезное, отбрасывай бесполезное и добавляй то, что принадлежит тебе».  
 -Брюс Ли- 
 
 Это может вас заинтересовать…  Войди в набор из шести человек: Тренируйся как Брюс Ли 
 «Впитывай полезное. Отбрасывай бесполезное.» Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя спорно, действительно ли они произошли от него, нет никаких сомнений в том, что они затрагивают суть его боевой философии.Его легендарный и эклектичный боевой стиль Джит Кун До, «путь перехватывающего кулака», был сосредоточен на создании своих ударов вокруг входящей атаки противника в тот момент, когда что-либо постороннее могло просто замедлить его с трагическими результатами. В результате он был таким же непредсказуемым, как и интересным. 
 Открытость и гибкость также определяли подход Ли к физической подготовке. В то время как тренеры и его коллеги тратили свое время на территориальные споры и поиски универсальных программ обучения, Ли был восприимчив к широкому спектру традиций. Он взял то, что ему было нужно, из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Он был предан своей штанге и гирям, но также любил свой тренажер Marcy Circuit Trainer в стиле Nautilus. Он ежедневно с полной интенсивностью практиковал удары ногами и руками, но также бегал, катался на велосипеде и прыгал через скакалку. 
 Короче говоря, он был универсальным спортсменом, и результатом стало тело, которое Джо Вейдер однажды описал как самое четкое, что он когда-либо видел. Спустя более 40 лет после трагической смерти Ли люди продолжают восхищаться его особым сочетанием скорости, силы и гибкости.Простого открытия нескольких новых фотографий с ним без рубашки по-прежнему достаточно, чтобы заработать на обложке. 
 Конечно, Ли никогда не тренировался исключительно для того, чтобы хорошо выглядеть. Его целью было развить функциональное тело, а внешний вид был побочным продуктом его тренировок. Тренировка, по его словам, была «искусством выражения человеческого тела». Вот как он это сделал, и как вы можете сделать то же самое. 
 Готов к бою 
 Ли был элитным спортсменом, участником соревнований и учителем еще в конце 1950-х годов, способным совершать невероятные силовые подвиги, такие как отжимания на двух пальцах для повторений и «однодюймовые» удары, которые отправляли его получателей в полет.Однако он пересмотрел все свои методы тренировок после инцидента в 1964 году. В том же году Ли вызвал на дуэль Вонга Джека Мана, ученика очень традиционной ветви китайских боевых искусств. Причиной проблемы, по мнению большинства, была готовность Брюса обучать кавказцев традиционным китайским методам боя. По этой версии истории, если Ли проиграет, он согласится закрыть свою процветающую школу боевых искусств. 
 Ли быстро одержал победу над своим противником, сохранив способность учить кого угодно.Однако позже он сказал, что, хотя бой длился всего 3 минуты и закончился тем, что Ли гнался за Мэном по студии, это заняло намного больше времени, чем должно было, и он чувствовал себя более уставшим, чем должен был. Разозлившись на себя, Ли решил безжалостно пересмотреть свои тренировки и поискать то, что его жена Линда назвала «более изощренными и исчерпывающими методами тренировок». 
 Вскоре Ли начал интенсивную программу силовых тренировок, которая продолжалась до самой его смерти в 1973 году.Он постоянно менял свои тренировки, но также всегда их записывал. Это означает, что, хотя невозможно определить точную «тренировку Брюса Ли», мы можем собрать воедино его любимые движения и программы. Если вы хотите оставить после себя карту мускулистых сокровищ для будущих поколений или просто для себя, следуйте примеру Ли и делайте хорошие заметки по пути. 
 Усердно тренируйся, чтобы бить сильно 
 Любой разговор о тренировках Ли должен начинаться с его занятий боевыми искусствами. Начав свое обучение у покойного гроссмейстера Ип Мана в стиле кунг-фу Вин Чун, Ли продолжал прогрессировать, пока не сформировал свой собственный метод Джит Кун До.В отличие от более традиционных стилей, Джит Кун До не был привязан к каким-либо жестким формам. Это был, по словам Ли, «стиль без стиля», свободная манера боя, в которой использовалось все, что работало. 
 Значит ли это, что Ли больше не нужно тщательно готовиться? Наоборот, это означало, что ему нужно было немедленно подготовить все свои боевые инструменты. Таким образом, каждую неделю он посвящал несколько часов своей практике. Вот типичный список ударов руками и ногами, которые практиковал Ли: .
 Удары: понедельник/среда/пятница 
  Сумка Jab-Speed, пенопласт, верхняя и нижняя сумка 
 Прокладка Cross Foam, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка 
 Сумка с крючками, пенопластовая подушка, верхняя и нижняя сумка 
 Overhand Cross Pad, тяжелая сумка 
 Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка 
 Тренировка на платформе Speed Bag 
  Удары: вторник/четверг/суббота 
  Боковой удар ногой 
 Удар крючком 
 Удар с вращением 
 Задний и передний упор 
 Удар пяткой 
  Ли часто говорил, что когда ты бьешь по мешку, ты не должен делать это пассивно. Представьте, что сумка — ваш злейший враг, и отдайте ей все, что у вас есть. Он также подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения, даже во время практики. Ли постоянно двигался, делал финты и отступал в сторону, тренируясь на тяжелом мешке, чтобы имитировать настоящий бой. Он считал, что мастер боевых искусств, который так серьезно не относился к тренировкам, никогда не сможет перенести то, чему он научился в додзё, на улицу. 
 Путь штанги 
 Еще до боя с Вонгом Джек Маном Ли знал, что ни один мастер боевых искусств не сможет добиться лучших результатов без надлежащего развития силы.Однако его опыт в этой дуэли в сочетании с его участием в телевидении и кино заставили Ли завязать преданные отношения с железом. 
 Сначала Ли весь день делал обратные сгибания рук, чтобы развить предплечья. Как только он увидел, насколько полезны тренировки с отягощениями, он начал разрабатывать более всестороннюю программу тренировок с отягощениями. Это были два чередующихся упражнения, которые он использовал, чтобы развить свой удивительный уровень силы: .
 Чередуйте тренировки A и B каждый вторник, четверг и субботу 

1

Поднятие гири одной рукой

2 подхода, 8 повторений


+
6
больше упражнений


1

Поднятие гири одной рукой

4 подхода, 6 повторений


+
5
больше упражнений

 В своей способности программировать как функциональную силу всего тела, так и развитие мышц, Ли намного опередил свое время.Ненасытный читатель, он подкреплял каждый свой выбор исследованиями и отслеживал их эффективность, чтобы убедиться, что они работают. Попутно он превратился из тощего 100-фунтового парня в 130-фунтового воина, который мог бить, как грузовик. 
 Кондиционирование в сочетании с медитацией 
 Тренировка на выносливость не была для Ли запоздалой мыслью. Он знал, что его силовые тренировки ограничены без равного внимания к выносливости, и он использовал несколько методов, чтобы достичь своего высочайшего уровня кардиотренировки.
  Бег:  Для Ли бег был формой медитации в дополнение к физической подготовке. Пришло время ему побыть наедине со своими мыслями. По понедельникам, средам и пятницам он начинал с пробега в несколько миль. Его любимой дистанцией было около 4 миль, которые он пробегал примерно за 20-25 минут, постоянно меняя темп. После нескольких легких, равномерных шагов он бегал на короткие дистанции, а затем возвращался к более легкому бегу — подобно сегодняшним протоколам интервальных тренировок.Он также шаркал ногами во время бега. 
  Прыжки со скакалкой:  Прыжки со скакалкой не только помогли Ли сохранить выносливость и мышцы ног, но и помогли ему легко стоять на ногах. Обычно он делал это во вторник, четверг и субботу в течение примерно 30 минут. 
  Езда на велосипеде:  По вторникам, четвергам и субботам Ли после прыжков со скакалкой тренировался на велотренажере, еще больше развивая свою выносливость и утомляя ноги. Он часто катался на высокой скорости в течение 45 минут на своем велотренажере.
 Знаменитый Ли Кор 
 Для Ли, как и для других элитных мастеров боевых искусств, тренировка пресса была больше, чем просто хорошо выглядеть. Речь шла о разработке щита, способного выдержать любой удар. Чтобы забить этот дом, Ли часто просил кого-нибудь бросить медицинский мяч ему на живот, пока он лежал на земле, чтобы еще больше укрепить его кишечник. 
 Однако обычные упражнения на пресс, такие как приседания, подъемы ног, наклоны в стороны, также были неотъемлемой частью его тренировочной программы.Вот пример одного из типов тренировок, которым он подвергал себя ежедневно: 

1


+
3
больше упражнений

 Кормление дракона 
 Ни один тяжело тренирующийся спортсмен не прыгнет со 100 до 130 фунтов без питания, играющего огромную роль.Как и многие из нас, Ли любил напитки, богатые белком, смешивая свои собственные коктейли для набора веса с сухим молоком и добавками, такими как женьшень, маточное молочко и огромные дозы витаминов. 
 Он очень тщательно следил за своим питанием, никогда не употребляя в пищу продукты, которые, как он подозревал, могли нанести вред его телу или ухудшить его работоспособность. Он включил кофе в свой список запрещенных напитков, отдав предпочтение чаю. Однако Ли наслаждался своей китайской едой без всяких извинений. По его мнению, в китайской кухне достаточное внимание уделяется углеводам из овощей и риса, в отличие от западной еды, которая, по его мнению, слишком сильно зависит от белков и жиров.Он считал углеводы необходимыми для человека с высоким уровнем физической активности, такого как он, распределяя их на 4-5 приемов пищи в день. 
 Тренировка, вдохновленная Брюсом Ли 
 Где-то между его ударами ногами, отягощениями и кардио вы, вероятно, поняли, что стиль тренировок Ли подходит не всем. Каждый день он посвящал часы физической активности — в конце концов, это была важная часть его средств к существованию. Остальные из нас, возможно, не смогут соответствовать его типу больших физических нагрузок, но мы все равно можем получить влияние его дальновидного подхода к фитнесу. Вот две уменьшенные программы тренировок, вдохновленные Брюсом Ли, которые можно адаптировать практически к любому напряженному графику. 
 Трехдневная программа 

1

Попеременный жим гири

2 подхода, 8 повторений


+
5
больше упражнений


1

 2 патрона 

+
1
больше упражнений


1


+
4
больше упражнений

  Вес:  То же, что и в день 1  Боевая практика:  25 минут смешивания ударов руками и ногами по мешку  Бег:  То же, что и в День 1  Схема пресса:  То же, что и в День 1 
 Шестидневная программа 
 Не можете выделить час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свою жизнь. А пока вы этого не сделаете, рассмотрите эту программу, которая берет те же самые движения и распределяет их по шести тренировкам примерно по 30 минут каждая. 
 Шестидневная программа: День 1, 4 

1


+
2
больше упражнений


1

Попеременный жим гири

2 подхода, 8 повторений


+
5
больше упражнений

 Ссылки 
  Ли, Брюс.Боевой метод Брюса Ли, Vol. 2: Базовая подготовка. Коммуникации черного пояса, 1977. 
 Ли, Брюс и Джон Литтл. Искусство выражения человеческого тела, Tuttle Publishing, 1998. .
 Ли, Брюс и Джон Литтл. Джит Кун До: Комментарии Брюса Ли о боевом пути, Tuttle Publishing, 1997. 
 Томас, Брюс. Брюс Ли: боевой дух. Книги Синей Змеи, 1994. 
  Как сделать флаг дракона: фирменное движение живота Брюса Ли 
 Хочешь пресс как у Брюса Ли? Тогда вы можете попробовать его фирменный прием, флаг дракона.Этот продвинутый вариант подъема ноги лежа бросит вызов вашему балансу и силе корпуса. 
 Флаг дракона считается одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Воспринимайте это как испытание силы брюшного пресса. Популяризированный Брюсом Ли, он стал неотъемлемой частью поп-культуры фитнеса. 
Сильвестр Сталлоне исполняет драконьи флаги во франшизе «Рокки»
 Это базовое упражнение помогло Рокки Бальбоа стать сильнее перед схваткой со злым русским Иваном Драго. Это также популярный выбор бойцов ММА и других элитных спортсменов.Бен Бруно, известный тренер знаменитостей, говорит, что его пресс болит в течение нескольких дней после выполнения драконьего флага. 
 Наша команда в Old School Labs не раз говорила о тренировках и упражнениях с собственным весом. Мы еще не упомянули флаг дракона просто потому, что он слишком сложен для большинства людей. По сути, это требует  превращения вашего тела в человеческий флаг  . 
 Но это не значит, что вы должны попробовать. 
 Если все сделано правильно, флаг дракона улучшит вашу общую силу и поможет вам построить твердый пресс.В долгосрочной перспективе это может улучшить ваш баланс и стабильность. Это движение  задействует почти каждую мышцу вашего кора  , делая вас лучшим спортсменом. 
 Сегодня мы покажем вам, как безопасно выполнять флаги дракона и что нужно, чтобы освоить этот сложный прием. Наша команда также поделится рядом упражнений, чтобы подготовить вас к полному драконьему флагу. 
 Давайте приступим! 
 
 Что такое драконьи флаги?  
 Флаг дракона — это продвинутое упражнение для мышц кора, предложенное американским актером и мастером боевых искусств  Брюсом Ли  .Это похоже на перекладину или человеческий флаг, но требует поднятия спины (а не бока) вверх и параллельно земле. 
  Некоторые говорят, что это самое сложное упражнение для пресса.  Во-первых, вы должны использовать верхнюю часть пресса, чтобы поднять свое тело по прямой линии. Затем вам нужно будет напрячь ягодицы и мышцы кора, чтобы удерживать положение в течение нескольких секунд. 
 Это упражнение не только сложное, но и создает нагрузку на позвоночник и суставы. Вот почему его следует использовать только более продвинутым спортсменам.Если вы новичок в силовых тренировках, есть более безопасные варианты на выбор. 
 Ключ в том, чтобы  начать медленно  и сосредоточиться на наращивании силы, необходимой для флагов дракона. Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя подъемы ног, доски, обратные скручивания и другие основные упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте выполнять негативы драконьего флага. 
 Мы поговорим об этом позже, так что продолжайте читать! 
 
 Накачай убийственный пресс с флагом дракона, легендарный прием Брюса Ли  
 Флаг дракона  воздействует на прямую мышцу живота  , а также на ягодицы, нижнюю часть спины и косые мышцы живота, но в меньшей степени.Другие мышцы, в том числе многораздельные и широчайшие мышцы спины, также вступают в игру. 
 Это упражнение по художественной гимнастике задействует весь торс и развивает силу всего тела. Чем дольше вы держите сокращение, тем больше пользы. Регулярная практика является ключом. 
 При использовании в рамках комплексной тренировки флаги дракона могут  улучшить вашу осанку и укрепить основные стабилизаторы , а не только ваш пресс. Но не верьте нам на слово. 
 В одном исследовании мужчины, занимавшиеся гимнастикой в течение восьми недель, стали стройнее и сильнее.Они также смогли больше подтягиваться и отжиматься, хотя их тренировочная программа не включала эти упражнения. 
 Как отмечают исследователи, гимнастика может иметь  полезных эффектов на общую силу, состав тела и осанку  . По словам Джиллиан Майклс, этот метод тренировки также может улучшить ваш баланс, гибкость и ловкость. 
 Большинство спортсменов выполняют флаг дракона как отдельное упражнение или как часть основной программы тренировок. Это продвинутое движение может быть отличным дополнением к тренировкам всего тела.
 Но сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно его выполнить. 
 
 Как сделать флаг дракона с идеальной формой  
 В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут потребоваться недели или месяцы, чтобы овладеть драконьим флагом. Вот почему мы рекомендуем начинать с подъемов ног в висе, подъемов ног лежа, вариаций планки и других движений, укрепляющих кор. 
 Вот как правильно выполнять упражнение «флаг дракона»:  
  Лягте на спину и поднимите руки над головой.Зафиксируйте их в фиксированном положении, взявшись за прочный шест. 
  Вытяните ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. 
  Напрягите корпус, а затем поднимите ноги, ягодицы и туловище, сохраняя прямую линию. Избегайте сгибания бедер. 
  Продолжайте поднимать ноги медленными контролируемыми движениями, пока не почувствуете, как вес вашего тела давит на плечи. 
  Пауза в верхней части движения примерно на 10 секунд. Только ваши плечи и нижняя часть спины должны касаться земли.
  Медленно опустите туловище на пол, не выгибая спину. Опустите ноги, пока они не окажутся на высоте от 6 до 12 дюймов от земли. 
  Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните не менее двух-трех повторений. 
 
  Будучи новичком, вы, возможно, не сможете поднять ноги и туловище по прямой линии. Начинающим  рекомендуется немного укоротить ноги и толкнуть прямо к потолку  .Сожмите ягодицы, опуская тело на пол. 
 Более продвинутые тренирующиеся могут усложнить это упражнение, используя наклонную скамью, выполняя больше повторений или выполняя махи ногами. Доведите до трех-четырех подходов по крайней мере по пять повторений. 
 
 Избегайте этих распространенных ошибок  
 Легендарный прием Брюса Ли требует много практики, и его может быть трудно освоить. Новички обычно выгибают нижнюю часть спины, тянутся руками или качают бедрами.
 Эти ошибки не только влияют на их результаты, но и увеличивают риск получения травм. 
 Например, если вы используете руки, чтобы подтянуть свое тело вверх, вы можете повредить шею или вращательную манжету плеча. Кроме того, вы не сможете полностью активировать пресс. Всегда  используйте основные мышцы , чтобы поднимать ноги и туловище при выполнении флага дракона. 
 Выгибание нижней части спины или раскачивание бедер может привести к растяжению мышц, болям в спине и другим травмам. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить полный флаг дракона,  согните колени  и выполните полуповторения.
 Давайте рассмотрим другие распространенные ошибки, о которых вы могли не знать: 
  Разгибание локтей 
  Использование импульса 
  Отсутствие разминки 
  Сгибание в бедрах 
  Чрезмерное вытягивание нижней части спины 
  Слишком сильное давление на заднюю часть шеи 
 
  перед выполнением этого упражнения . Попробуйте позу ребенка, позу кошки/коровы, наклоны таза и другие упражнения для нижней части спины. Выполните несколько отжиманий или подтягиваний, чтобы разогнать кровь.
 
 Советы экспертов по освоению Флага Дракона  
 Начало работы с драконьим флагом может быть как минимум сложным. 
 Прежде всего, посмотрите пару видеороликов, чтобы узнать, как безопасно и правильно выполнять это движение. Прочтите инструкции выше и ознакомьтесь с этим руководством. 
 Затем попытайтесь выяснить, где вы хотите заниматься. 
 Выберите плоскую поверхность, например коврик для упражнений или скамью.  Athlean-X  предлагает  держать руки   под прочным предметом  ,  не по бокам  , так как это позволит вам развить максимальную силу.
 Попробуйте начать с положения, когда ваш торс слегка приподнят над полом. Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнить это движение, как описано выше. 
  Опустите ноги как можно медленнее.  Используйте мышцы кора, чтобы управлять движением. Новички могут поджимать колени к груди при опускании вниз. 
 Если вы все еще пытаетесь сделать это правильно, вместо этого выполните  отрицаний . 
 Начните с положения, похожего на стойку на плечах, а затем медленно опустите тело обратно на пол.Вы также можете согнуть колени или оба колена, когда опускаете бедра на землю. 
 
 Прогрессии Dragon Flag  
 Эксперт по художественной гимнастике Эл Кавадло рекомендует  потренироваться в подъеме ноги лежа  перед попыткой выполнить флаг дракона. Также полезны подъемы ног в висе, жесткие доски, стойки на плечах и полые захваты тела. 
Подъемы ног в висе
 Жесткие планки, например, научат вас, как накачать пресс, бедра и ягодицы. Практикуя подъемы бедер, вы научитесь напрягать основные мышцы, чтобы защитить поясничную область.
 Вы также можете попробовать удержание полого корпуса — упражнение с собственным весом, которое развивает силу и устойчивость корпуса. Практикуйте это движение вместе с подъемом ноги из положения лежа, а затем  переходите к последовательностям с флагом дракона  , например: 
  Негативы драконьего флага (как описано выше) 
  Драконьи флаги согнуты (удерживайте колени согнутыми во время движения) 
  Одноногие флаги дракона (согните одно колено и вытяните другую ногу перед собой) 
  Полные флаги дракона 
 
  Даже если вы выполняете флаг дракона с согнутыми коленями и частичной амплитудой движения, вы все равно пожнете плоды, говорит знаменитый тренер Бен Бруно.Стремитесь к качеству, а не к количеству. Лучше сделать пять идеальных повторений, чем 10 или 15 повторений с небрежной техникой. 
 
 Вы готовы принять вызов?  
Фирменный прием Брюса Ли  и так достаточно сложен, но вы можете сделать его еще сложнее. 
 Поднимите флаг дракона на новый уровень с помощью этих советов: 
  Держите две гири над головой, выполняя «флаг дракона», предлагает Breaking Muscle 
  Используйте утяжелители для лодыжек для повышения сопротивления 
  Выполняйте это движение на наклонной скамье или в воздухе (только с шестом позади вас) боковой рычаг или человеческий флаг 
  Используйте только одну руку, чтобы взяться за шест позади себя 
 
  Подводя итог, можно сказать, что существует множество способов поддерживать интерес к занятиям и стимулировать рост мышц.Используйте качественную предварительную тренировку, чтобы подкрепить свои достижения, правильно разогреться и сосредоточиться на совершенствовании своей формы. 
 По мере того, как ваша сила будет возрастать, попробуйте более сложные варианты драконьего флага. 
 
 Поднимите тренировку пресса на совершенно новый уровень   
 Флаг дракона столь же сложен, сколь и вознаграждён. Освоить это движение  помогут другие упражнения  , такие как передний рычаг, отжимания в ладоши и отжимания на одной руке. Вы также сможете дольше держать планку.
 Учтите, что драконьи флаги могут быть не лучшим выбором для вас. Как правило, это сложное движение  не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или спиной  . Если это ваш случай, придерживайтесь подъемов ног лежа, вариаций доски или выкатывания колес на пресс. 
 Изометрическая тренировка также отлично подходит для развития мышц кора. Боковая планка, обратная планка, удержание полого тела и другие изометрические движения держат ваши мышцы в напряжении дольше, чем при традиционных упражнениях.

No related posts.