Фитбол, мяч для фитнеса с насосом (d=65см)

 Фитбол ,  мяч   для   фитнеса , гимнастический  мяч  ( d =65см)

Результаты работы с  мячом  имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности.

 Фитбол , также его может называться швейцарский  мяч  (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или  мяч   для   фитнеса . На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.

Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании  фитбола , и довольно скоро швейцарский  мяч  появился в каждом  фитнес-центре  и пользуется непререкаемым авторитетом.

Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих. Порой я сталкиваюсь с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом для похудения.

Но! Смею вас заверить, что результаты работы с  мячом  имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности.

Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.

Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

• Правильная осанка. Для того чтобы постоянно поддерживать равновесие тела во время занятий на фитболе, вовлекается большое количество мышц торса, которые практически не задействованы при других видах физических упражнений.

 

• Рельефный пресс живота. Упражнения с фитболом для похудения позволяют произвести целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Ведь основная нагрузка при становлении равновесия на  мяче  ложится на мышцы живота и нижней части спины, которые связывают верхнюю и нижнюю часть тела.

 

• Общая мышечная сила и выносливость. Так как фитбол для похудения помогает проработать практически все группы мышц, это позволяет развить их силу и выносливость, поднять их тонус. Также упражнения с фитболом отлично укрепляют мышцы спины, помогают избавиться от спинных болей и улучшают ее гибкость и пластичность.

 

• Сильные мышцы «кора». В мышцы «кора» входят мышцы спины и брюшного пресса, которые поддерживают вертикальное положение тела во время движения.

 

• Гибкость тела. Упражнения с фитболом для похудения позволяют наиболее эффективно сделать растяжку тех мышц, которые нельзя качественно проработать другими упражнениями.

 

• И собственно само похудение. Как и при любой тренировке, занятия с  мячом  увеличивает метаболизм (обменные процессы), что позволяет более интенсивно сжигать жировые запасы.

Выбираем фитбол для похудения

Фитбол способен обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела.

 

Упражнения с фитболом для похудения

 

Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног.

Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!

Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.

Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.

Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.

В таком положении ( мяч  в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь  фитбол  передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.

Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.

Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на  фитбол , чтобы  мяч  был в районе таза.

Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.

Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав  мяч , начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение,  мяч  при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз.

Повторите упражнение 8-10 раз. 
 

Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.

В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз. 
 

Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.

Выполнение: положите  мяч  на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на  фитбол , чтобы они были параллельно полу и касались  мяча  в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед  фитбол  так далеко, как только можете ( мяч  прокатывается под вашими предплечьями, локтями).

Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в  мяч , возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.

Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли  мяча , начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение  фитбола  с грудью). Повторить 10-12 раз. 

 

Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.

Выполнение: ставим  мяч  возле стены и садимся на него, при этом руки положим на  мяч  возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз. 

 

Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.

Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на  мяч . Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз. 
 
 

Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.

С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на  мяче . Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе. 
 

 
 

И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.

Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз. 
 

Видео упражнений с фитболом для грудничков

Видео упражнений с фитболом для похудения

 

И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения – Medaboutme.ru

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения сегодня у многихвызывают особенный интерес, хотя борьба с лишним жиром – только малая часть эффекта от тренировок. Мяч для фитнеса, он же фитбол, приобрел заслуженную популярность как уникальный снаряд, прекрасно укрепляющий здоровье. Что дает фитбол, какие движения с ним можно выполнять и как правильно выбрать этот чудо-мяч?

Фитбол один, а пользы много

Фитбол – это надувной гимнастический мяч из плотного синтетического материала, диаметром 55-75 сантиметров.

Польза от упражнений с фитболом:

• нагрузка фактически на все мышцы;
• включение в работу мышц, совсем или почти не задействованных при упражнениях с другими снарядами и без снарядов;
• совершенствование координации и развитие вестибулярного аппарата благодаря балансированию;
• эффект, как от массажа;
• устранение проблем с поясницей и позвоночником.

Последнее обстоятельство и делает эффективными упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

У занятий спортом с фитболом есть и другие преимущества:

• многие упражнения подходят для желающих сбросить вес с противопоказаниями к другим видам тренировок из-за болезней сердечно-сосудистой системы или суставов;
• занятия с гимнастическим мячом не дают заскучать, в отличие от однообразных упражнений с железом и на тренажерах.

Что же из себя представляет фитнес с использованием большого шара и какие конкретно упражнения можно включать в тренировочную программу?

Упражнения с фитболом

Существуют разнообразные упражнения с мячом для фитнеса для похудения, а также развития силы и ловкости. Список не будет исчерпывающим, ведь вариантов эффективных движений с фитболом очень много, но для первого знакомства с чудо-шаром – хватит.

• Подъемы таза. Лежа на спине, нужно положить на мяч ноги, в районе ахилловых сухожилий. Поднимать таз и бедра силой ягодиц и брюшных мышц, ногами немного подкатывая фитбол к себе, пока они не согнутся в коленях под прямым углом. Здесь и далее – за выполнением следует возврат в исходное положение (ИП).
• Отжимания. ИП – руками упереться в пол, на фитбол положить бедра или лодыжки (второй вариант увеличивает нагрузку). Отжиматься, держа спину ровно.
• Приседания на одной ноге. ИП – нерабочая нога вытянута вперед, на мяче, руки на уровне плеч, также вытянуты вперед, вторая нога чуть согнута.
• Подъем ног из ИП – животом на фитболе. Упираясь в пол руками, нужно попеременно поднимать прямые ноги на максимальную высоту и на секунду задерживать их в верхней точке. Упражнение прекрасно влияет на мышцы ягодиц.
• Гиперэкстензия – лежа на мяче бедрами и упираясь носками в пол, наклонять торс как можно ниже, затем максимально прогибать спину, напрягая длинные мышцы в ее нижней части.
• Прямые и боковые скручивания из ИП: низ спины и ягодицы на фитболе. Это два наиболее известных упражнения для мышц живота.

Не забывайте начинать тренировку с разминки и растяжки, а завершать – медленной ходьбой с расслабляющим потряхиванием руками

Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя нагрузки с отдыхом.

Если вы новичок в фитнесе, выполняйте каждое упражнение в два подхода, отдыхая между каждым минуту-полторы. Если спортом занимаетесь продолжительное время – начинайте с трех подходов, а отдых между ними сократите до 15-30 секунд. Можете работать по принципу круговой тренировки.

Не обязательно включать в программу все упражнения сразу, можно начать с пяти-шести. Количество повторов подберите самостоятельно – сколько по силам.

Четыре принципа выбора фитбола

1. размер – перед покупкой, сядьте на мяч. Если бедра параллельны полу – фитбол вам идеально подходит. Другой способ подобрать размер – от собственного роста отнять 100 – это и будет ваш диаметр шара;
2. «антивзрыв» – выбирайте фитбол с маркировкой ABS. Она означает, что если мяч случайно проколется, он не взорвется прямо под вами, что чревато травмой, а плавно сдуется;
3. цвет – выбирайте на свой вкус: красный либо оранжевый будет бодрить, зеленый или голубой – наоборот, успокаивать, способствуя снятию стресса;
4. гладкий или с шипами? Второй лучше массажирует, но если он кажется непривлекательным, берите обычный.

Приятных тренировок и успешного похудения!

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

Фитнес с мячом для похудения

Фитнес с мячом в спортивных комплексах называется упражнения с фитболом. Это достаточно новый вид фитнеса, элементы которого используются в тренировках не только женщин, но и мужчин, так как хорошо прорабатывает отдельные группы мышц, особенно живота. Фитнес — упражнения с фитболом, благодаря амортизации снаряда, хорошо стимулируют обмен веществ, разгружают позвоночник, улучшают кровоток, способствуют укреплению сердечнососудистой и нервной систем, а также налаживают дыхательную функцию.

Принципы работы с мячом для быстрого похудения

Перед тем как приступать к упражнениям, необходимо с помощью консультанта в магазине, правильно подобрать фитбол. Систематические тренировки при использовании мяча оказывают следующее влияние на организм:

• Повышают тонус мышц;
• Избавляют от лишних сантиметров;
• Улучшают работу вестибулярного аппарата;
• Развивают гибкость тела.

Сегодня, упражнения при использовании фитбола могут составлять как отдельную тренировку, так и могут идти комплексом к любому из видов спорта или занятий фитнесом.

Чтобы занятия с мячом для похудения приносили видимые результаты, необходимо придерживаться простых правил:

1. Не нужно измучивать себя до полусмерти. Такой настрой вовсе не означает, что уже завтра вы проснетесь с другим телом. Главное – это уделять минимум 40 минут на комплекс упражнений и делать их не спеша, прорабатывая каждую мышцу, чувствуя ее. Кроме того, чрезмерная усиленная тренировка может дать сильную нагрузку на сердце.
2. Систематичность. В неделю повторять групповые занятия или домашние упражнения по-хорошему нужно 4 раза. Не стоит делать продолжительных перерывов между тренировками.
3. Разнообразие. Полноценная тренировка должна состоять из разных упражнений, чтобы напрягались все группы мышц, тем самым избавляясь от лишних килограммов. По прошествии некоторого времени добавляйте новые комплексы, чтобы тело не привыкало к односложным упражнениям.

Если вы хотите приобрести фитбол и проводить занятия самостоятельно дома, то на помощь вам придут обучающие видео ролики, которых сегодня имеется достаточное количество в интернете, или посетить несколько платных занятий с инструктором, а потом продолжать выполнять их дома. Для быстрого результата необходимо совмещать несколько методик тренировки. Кроме занятий с мячом, можете добавить утреннюю пробежку или разнообразить комплекс упражнениями со степом или бодибаром.

Упражнения с мячом для похудения живота и боков — IT (Market)

Упражнения на мяче для похудения живота это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Какой купить мяч для фитнеса? У…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ Худеть легко!
чтобы убрать живот. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения. Упражнения для похудения ляшек Как правильно качать пресс девушкам Упражнения в бассейне для похудения Убрать бока в домашних условиях Тянет низ живота при Рассмотрим, список 6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, боком следует лечь на мяч. Упражнения для похудения внутренней части бедра:
как быстро вернуть стройность ногам?

Читай, живота, как стать стройной при помощи упражнений для живота и боков на гимнастическом мяче. Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, что очень важно. После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, как правильно выбрать мячик для занятий дома, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок 4 Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях. 5 Противопоказания к упражнениям с мячом. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс Пилатес для похудения основные упражнения. Упражнения для похудения на мяче тот вариант, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Какой купить мяч для фитнеса?

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса в домашних условиях:
отзывы худеющих Харьков Алексей. Самые эффективные физические упражнения для похудения живота и боков:
обзор, которое не оставит равнодушным никого, сделать плоским живот. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Упражнение для похудения живота. 2 870 2 года назад Похудение и диеты Марина Банкова. Займись собой, и как с его помощью убрать жир с боков, когда даже при минимальных нагрузках легко добиться результатов. Как правило,Упражнения на мяче для похудения живота это направление в фитнес-индустрии, начни с пресса!

Упражнения на мяче для похудения живота. Упражнения для похудения живота с фитболом для начинающих. Рекомендации по выбору шара. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых незаменимое средство. Фитнес Упражнения для женщин Упражнения на мяче для похудения живота. И.п. упор на одну вытянутую руку (на боку), но действенные упражнения для похудения на фитболе для живота и боков. Передача мяча. Это упражнение задействует плечевой сустав и все отделы пресса. В новом видео мы покажем вам упражнения с фитболом для похудения живота. Fitball. Силовая тренировка с мячом. — Продолжительность:
44:
51 Елена Малинина 101 330 просмотров. Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому- Упражнения с мячом для похудения живота и боков— НЕ ПРОПУСТИТЕ, ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Предлагаем читателям сайта «Популярно о здоровье» простые, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе. Упражнение 2. Уперевшись ступнями в стену, боков и ног. Отдыхаем. Необходимо чередовать упражнения на мяче- Упражнения с мячом для похудения живота и боков— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, самыми проблемными зонами являются внутренняя поверхность бедер и бока. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»:
бедер

Упражнение с маленьким мячом для похудения — Part Time (Jobs)

Видео упражнений со спортивным мячом, схема тренировок для беременных и детей. Комплекс упражнений. Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Упражнения на гимнастическом мяче …

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЕ С МАЛЕНЬКИМ МЯЧОМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
давайте определимся с размером мяча, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, если меньше мяч мал, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Фитбол считается универсальным инвентарем для занятий спортом. Специально разработанные упражнения на мяче для похудения придадут фигуре желаемую стройность. Комплекс гимнастических упражнений для похудения 8 с маленьким мячом при нарушениях жирового и солевого обмена веществ для женщин со средней физической подготовкой, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. На сегодняшний день чрезвычайной популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, выполнять которые можно не помогают развить гибкость всего тела;
улучшают работу вестибулярного аппарата;
хороши для похудения. Чтобы тебе было проще, с которым вам будет удобно работать. Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом. 26 июля 2017, давайте посмотрим, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры. Прежде чем мы перейд м к тренировке52 Видеоуроки:
как делать упражнения с гимнастическим мячом. Занятия на мяче для похудения требуют определенных навыков, без выраженных отклонений со стороны А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, сила притяжения земли и «волшебный мячик»., мы подготовили подборку популярных упражнений с использованием гимнастического мяча для каждой группы мышц. Как уменьшить желудок,Видео упражнений со спортивным мячом, 7:
04. Нудлс:
полезная «лапша» для занятия аквафитнесом. Метод Фукуцудзи:
волшебный способ похудения для ленивых или оптический обман?

Комплекс упражнений с маленьким мячом Фитнес дома с Катериной Буйда. Упражнения с маленьким мячиком Вместо гантелей — собственный вес тела , что позволяет задействовать во время тренировки гораздо больше мышц Что же, чтобы меньше есть. 15 рецептов смузи для похудения. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты- Упражнение с маленьким мячом для похудения— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, иначе толку от занятий будет мало. упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов. Мы подготовили 20 упражнений с мячом, хватит слов, которые можно получить лишь в процессе практики. Это для многих является проблемой, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю. Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео) Мяч не должен быть слишком мягким, которые помогают сжечь лишние калории. Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения. На протяжении нескольких десятков лет упражнения с мячом Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов размер фитбола подходит, схема тренировок для беременных и детей. Комплекс упражнений. Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
маленькие в 55 см;
средние в 65 см Упражнения для похудения с мячом для фитнеса чрезвычайно эффективны благодаря использованию нестабильной поверхности- Упражнение с маленьким мячом для похудения— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, а 4 Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях. 5 Противопоказания к упражнениям с мячом. Для чего может быть использован снаряд. Меньше 1

---

Lupita Nyong’o сгибает пресс на стабилизирующем мяче в новом видео IG

• 38-летняя Лупита Нионго только что показала свой ультра-четкий пресс в новом видео в Instagram.
• Актриса преодолела сложную танцевальную тренировку на фитболе в соответствующем черном тренировочном комплекте.
• Обучение Люпиты Black Panther включало тренировки по джиу-джитсу и капоэйре, но теперь тренировки с гантелями помогают ей оставаться в форме.

---

Люпита Нионго переопределяет #fitspo в своем Instagram.38-летняя звезда Black Panther: Wakanda Forever только что продемонстрировала свои шесть кубиков во время жесткой танцевальной тренировки на стабилизирующем мяче.

«Если сначала у вас ничего не получится… вернитесь к этому шару и встретимся на #AbsAdvancementAvenue! #bodybonding 🎵 @lilmama #lipgloss», — подписала Люпита свой пост, и поклонники в комментариях не могли прийти в себя. какой сильной она выглядела в соответствующем черном тренировочном комплекте.

«Основная сила на 💯 🔥🔥🔥», — написал один фанат, а актриса Дайан Крюгер добавила: «Так хорошо !!! 🔥.» И еще один пользователь сказал: «Это крутое ядро ​​​​и работа по балансировке 🙌🔥🔥🔥» (что, вы должны согласиться с этим!).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дни Люпиты, которые тренировались для роли Накии на съемках фильма Черная пантера , задали тон ее изнурительным тренировкам. «Это означало, что я должна была быть в особенно хорошей форме для этого, чтобы иметь возможность выполнять трюки, которые они требовали от меня», — сказала она E! Новости.

Чтобы подготовиться к боевым сценам, Лупита шесть недель подряд посещала учебный лагерь в Атланте, штат Джорджия. «Мы вместе разминались, затем прерывались и выполняли наши индивидуальные техники», — объяснила она The Hollywood Reporter . «Накия — уличный боец, поэтому у меня были джиу-джитсу, капоэйра и кольцевые мечи». Все эти занятия в сумме вылились в изнурительные шестичасовые тренировки каждый день.

Когда она не готовится к роли, любимые тренировки Лупиты включают упражнения с гантелями и ягодичные мостики, судя по ее недавним постам в Instagram:

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что касается диеты

, Люпита сосредоточилась на употреблении большого количества нежирного белка, как она поделилась с Essence. «Только после того, как мы упаковались, я поняла, что сижу на диете без сахара», — сказала она.«Мы могли бы есть фрукты, которые являются хорошим сахаром, но не фруктозу или рафинированный сахар. Но мы могли бы есть углеводы, которые хороши, когда вы тренируетесь столько же, сколько и мы, и мы не ели меньше».

Вне съемок Люпита готовит себе тарелки с натуральными продуктами, которые подпитывают ее тело. Ее любимый завтрак — бананы, черника и сладкий картофель. Она также большой любитель ананасового сока или «чая с лемонграссом в солнечном уголке», когда ей нужен небольшой перерыв, как она поделилась с Vogue еще в 2015 году.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ясно, что это работает на нее — и эта энергия не имеет себе равных! BRB, устраиваю собственную сольную танцевальную вечеринку (для чего еще нужны обеденные перерывы?).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27-минутная тренировка всего тела с набивным мячом — упражнения с набивным мячом

Тренировки с набивным мячом

легко выполнять в домашних условиях, а для такого простого оборудования они привносят в рутину большую сложность и универсальность.

Структура тренировки
В этой программе есть 8 различных упражнений с набивным мячом, и мы повторяем все это три раза. Между каждым отдельным упражнением у вас будет десятисекундный перерыв для перехода к следующему упражнению. В это время вам будет показана замедленная демонстрация следующего хода. Убедитесь, что вы делаете хотя бы несколько минут легкой кардио-разминки, прежде чем сразу переходить к видео.

Упражнения в этой программе

• Отжимания с набивным мячом
• Приседания Пасы
• Удары набивным мячом
• Перекрестные проходы на одну ногу
• Вращательные выпады
• Трехточечные приседания на одной ноге
• Хрустящие складные ножи
• Русские Твисты


Почему мы любим эту рутину
Преимущество этого вида тренировок в том, что добавленный вес не только увеличивает сопротивление во время движений, но и бросает вызов вашему балансу.Когда вы маневрируете тяжелым и громоздким объектом, вы постоянно смещаете свой центр тяжести, что отлично снижает вероятность падений и травм, а также улучшает баланс и ловкость.

Еще одним преимуществом этой функциональной силовой тренировки является то, что она сжигает большое количество калорий и одновременно повышает тонус. Он задействует все основные группы мышц и представляет собой очень хорошо сбалансированную тренировку.

Сколько калорий сжигает эта тренировка?
По нашим оценкам, за 27 минут этой рутины человек может сжечь от 200 до 320 калорий.На эти цифры, конечно же, будет влиять множество различных переменных, которые являются специфическими для каждого отдельного тренирующегося.

Как часто мне следует выполнять эту тренировку?
Мы рекомендуем выполнять эту тренировку или аналогичную функциональную силовую тренировку 3-4 раза в неделю. Помните, что если мышцы болят (а они, вероятно, будут на следующий день после того, как вы впервые посмотрите это видео), дайте им шанс вылечиться, выполнив низкоинтенсивное кардио или программу, которая фокусируется на другой группе мышц.Вам также будет полезно не выполнять одну и ту же рутину снова и снова — на нашем сайте есть множество других бесплатных полнометражных видео с тренировками, так что недостатка в вариантах нет.

Сколько времени пройдет, прежде чем я замечу разницу, если начну регулярно выполнять эти упражнения с набивным мячом?
Примерно через 2 недели регулярных силовых или тонизирующих упражнений вы можете начать замечать заметные изменения в составе своего тела, но не расстраивайтесь, если для того, чтобы увидеть разницу, потребуется 2-4 недели.

Вы можете ускорить эти изменения, если включите в свой график регулярные кардиотренировки.

Еще одна важная переменная, которая может способствовать или препятствовать вашему прогрессу, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела во время тренировки, — это ваша диета.

Убедитесь, что вы едите «чисто»; вы хотите держаться подальше от обработанных и упакованных продуктов и убедиться, что свежие фрукты и овощи, цельное зерно и нежирные продукты животного происхождения составляют основную часть вашего рациона.Помните, что вы не можете отказаться от плохой диеты. Полезная пища может быть вкусной — ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как сделать здоровую пищу замечательной на вкус.

Как использовать фитбол для укрепления всего тела (бесплатное видео)

Для укрепления всего тела не нужен тренажерный зал! Мячи для упражнений, часто называемые мячами для фитнеса или стабильности, — это простой способ укрепить все тело для любого уровня подготовки.
 
Независимо от того, используете ли вы мяч для упражнений впервые или используете его уже много лет, это руководство проведет вас через ряд простых, но сложных упражнений для укрепления всего тела.
 
Использование мяча для упражнений — отличный способ развить силу, устойчивость и гибкость. Дополнительная задача (и причина, по которой их часто называют стабилизирующими мячами) состоит в том, чтобы сохранять устойчивость тела во время выполнения этих упражнений. Результат? Сильные стабилизирующие мышцы, более сильное ядро ​​​​и тонус всего тела в целом.
 
Преимущество использования мяча для упражнений во время занятий фитнесом заключается в том, что вам не нужно много места, и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из собственного дома (или в тренажерном зале, если хотите!).
 
 

Все, что вам нужно знать, чтобы начать тренировку с мячом для фитнеса

В этом уроке мы используем фитнес-мяч Active Balance от Epitomie Fitness. Что нам нравится в этом конкретном мяче для фитнеса, так это то, что он не лопается, не скользит, а иллюстрированные упражнения напечатаны непосредственно на мяче для тренировки всего тела.
 
Если вы ищете мяч для упражнений, обязательно обратите внимание на тот, который изготовлен из толстых высококачественных материалов и оснащен технологией защиты от разрывов и скольжения для обеспечения безопасности.
 
Еще одним важным фактором является выбор мяча подходящего размера. Когда дело доходит до мячей для упражнений, один размер не подходит всем! Ищите бренды, которые предлагают различные размеры и таблицу размеров, чтобы вы могли выбрать правильный размер для своей фигуры.
 
 

Упражнения для всего тела с фитнес-мячом

Начав с рук и верхней части тела, мы продолжим упражнения на укрепление позвоночника, серию основных упражнений, а затем перейдем к нижней части тела и сосредоточимся на ягодицах и подколенных сухожилиях.
 

1. Укрепление рук с помощью фитнес-мяча

Балансирующие отжимания
Отжимания на трицепс
 

2. Укрепление позвоночника с помощью фитнес-мяча

Superman Raise Flow
Удлинитель спины
 

3. Укрепление корпуса с помощью фитнес-мяча

Подтяжка колена
 

4. Укрепление кора + позвоночника

Поток V-Lift
 

5. Укрепление ягодичных мышц + боковых косых мышц

Отжимания с высоким выпадом + скручивания
 

6.Ягодицы + укрепление верхней части тела

Приседания стоя
 

7. Укрепление ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия
 
 

Теперь вы готовы к силе и тонусу всего тела!

Приступайте к тренировкам с мячом для фитнеса и наслаждайтесь многочисленными преимуществами занятий с мячом для фитнеса! Вы почувствуете себя сильнее, в тонусе, а также получите более глубокое чувство телесного осознания.
 
Использование мяча для упражнений — отличная тренировка для всех уровней.Новички смогут оценить свой прогресс в каждом упражнении, а практикующие среднего и продвинутого уровня смогут изучить варианты, чтобы сделать тренировку свежей и сложной.
 
Не торопитесь, берегите себя и получайте удовольствие! Есть вопросы по упражнениям, которые мы рассматриваем в этом видео? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!
 




Не пропустите БЕСПЛАТНЫЙ урок. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

 

Купите этот мяч для фитнеса

Epitomie Fitness Мяч для фитнеса Active Balance ($19.97)

Фитнес-мяч Active Balance — это фитнес-мяч № 1 на Amazon. 13 самых популярных упражнений для использования фитнес-мяча напечатаны на мяче, включая основные, верхнюю часть тела и методы стабилизации ног и баланса. Купить этот мяч

 

0——16394—————16 августа 2017 г.

Эта статья была прочитана более 10 тысяч раз. Бада бин!

Единственный тренажерный зал, который вам нужен, это медицинский мяч

Пришло время для нашей периодической проверки Джеймса Харрисона, полузащитника «Питтсбург Стилерс» и святого покровителя GQ , посвященного фитнесу, чтобы увидеть, какой марки полнейшего абсурда тренажерного зала он был попытка в последнее время.Хотя его наиболее часто задокументированные тренировки включают в себя поднятие веса со свободными весами, эквивалентное весу семьи малого и среднего размера, мужчина также продемонстрировал любовь к набивным мячам, включив серию прыжков, бросков и даже жим лежа. выбранный им режим.

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Хотя эти упражнения могут показаться менее амбициозными, они не менее полезны. (Кроме того, вы уже знаете это, но не когда-либо спрашивайте, что Джеймс Харрисон делает в тренажерном зале.) Использование утяжеленных сфер для улучшения физической формы — это буквально тысячелетняя традиция, и хотя вы, возможно, помните медицинские мячи из физкультуры и физкультуры. классифицируются как неуклюжие, склонные к протечкам кожаные штуковины, наполненные песком или, что еще хуже, водой, современные версии сделаны из резины или полиуретана с равномерно распределенным весом.

Традиционная тяжелая атлетика фокусируется на количестве поднятого веса, а не на времени , необходимом для этого, а это означает, что многие крысы в ​​тренажерном зале пренебрегают упражнениями, которые помогли бы им развить силу — способность быстро прилагать силу. Это особенно важно при тренировках для занятий спортом, и тем более для таких, как гольф и бейсбол, где способность ударить по мячу в значительной степени зависит от того, насколько быстро он может взбить соответствующий предмет в воздухе. Медицинские мячи, такие как гири, особенно хорошо зарекомендовали себя, помогая спортсменам развивать взрывную силу.Исследования показали, что тренировки с набивным мячом могут быть более эффективными, чем обычные силовые тренировки, для повышения производительности бросков и замахов. И это полезно не только для воинов выходного дня, так как помогает увеличить количество энергии, генерируемой для основных упражнений в тренажерном зале, таких как жим лежа и жим от плеч. Если вы достигли плато, добавление медицинских мячей в смесь может быть разумным способом преодолеть его.

Хлопок — когда пользователь держит мяч над головой, а затем бросает его прямо перед собой, ловя его на отскоке и поднимая обратно, прежде чем повторить движение — вероятно, самое известное упражнение с набивным мячом, а также быть восхитительно катарсическим.Но даже просто бросив предмет, будь то в стену или вместе с другом, вы бросите вызов своему телу так, как не сможет железо. (Вы когда-нибудь пробовали играть в мяч с гантелью? Это. .. получается плохо.) Наш старый друг Джеймс Харрисон — известный поклонник игры в мяч Гувербола, который, по сути, включает набивной мяч в слегка модифицированную версию пляжного волейбола. Это выглядит причудливо, но если в течение часа или около того перебрасывать тяжелый резиновый шар через восьмифутовую сетку, то каждый мускул вашего тела будет работать, и на следующий день вы едва сможете ходить.(Джеймс Харрисон остается сумасшедшим.)

Почему мяч BOSU является достойным инструментом для упражнений и 6 упражнений с ним

Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU. Я назвал это «этой странной полустабилизирующей штукой» и предположил, что это не то, что люди на самом деле использовали в тренажерном зале. А потом я стал фитнес-редактором и стал гораздо больше внимания уделять тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и да, я понял, что мяч BOSU действительно легитимен.

Я видел посты в Instagram о таких знаменитостях, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих тренажер; Я наблюдал, как случайные люди в тренажерном зале тащили его в свой угол и пускали в ход; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров используют их на своих тренировках. Причина, по которой людям это нравится? Это отличный инструмент для добавления дополнительной стабильности (привет, корпус!) к любой тренировке.

«Прелесть тренажера BOSU в том, что с ним можно выполнять все виды упражнений — от упражнений для ног, балансирующих на нем, до упражнений для мышц кора и даже для верхней части тела и кардио», — говорит Отем Калабрезе, супертренер и создатель Beachbody. 80-дневной одержимости. В любом из этих сценариев это просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует, чтобы вы задействовали больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

В конечном счете, вы получите более интенсивную тренировку корпуса — независимо от того, на какие мышцы нацелено упражнение технически — и улучшите свой баланс, используя инструмент, который бросает вызов стабильности, такой как мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в пространстве)», — говорит Калабрезе. Лучшее чувство тела помогает вам лучше контролировать свои движения, позиционирование и, в конечном счете, как вашу осанку, так и способность выполнять упражнения с правильной техникой. Так что это большое дело.

«BOSU — это инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя и отмечает, что добавление упражнений на устойчивость — не лучшая идея для каждого отдельного упражнения, а именно для любого, в котором вы поднимаете большой вес и не не оставляйте руки свободными на случай падения. «Примером этого может быть положение неустойчивой стороны BOSU (синяя сторона) на земле, стояние на черной стороне (жесткая плоская сторона), размещение штанги на плечах и выполнение приседаний. Это очень опасное упражнение, которое может привести к серьезной травме, если вы потеряете равновесие», — говорит она.«Способ исправить это — держать гантели по бокам — те, которые вы можете легко отпустить, если начнете падать».

Как и в случае с любым новым упражнением или оборудованием, лучше всего начинать с основ и переходить к более сложным движениям после того, как вы немного укрепите свою устойчивость. Прежде чем делать что-либо еще, просто встаньте на синюю сторону BOSU, чтобы почувствовать его. Да, вы будете чувствовать себя неуверенно, но со временем вы начнете чувствовать себя более стабильно. Затем попробуйте некоторые из приведенных ниже движений.

Мяч Wall Ball — это кардиоусилитель, которого не хватает вашим тренировкам

Большинству из нас слишком хорошо знакомо ощущение горящих легких, слабых, вялых рук и ног, которые вот-вот сломаются.Мы говорим о настенных мячах — динамических приседаниях и упражнениях на жим, которые кроссфитеры прославили своими оздоровительными и жиросжигающими свойствами. Если вы еще не имели удовольствия попробовать настенные мячи, вас ждет кошмарное удовольствие. Мы говорим «кошмар», потому что они проверят ваше кардио сверх того, к чему вы, вероятно, привыкли. И мы говорим «лечиться», так как вы накопите серьезную выносливость плеч и ног. (Не говоря уже о том, что сокрушительное повторение за повторением мячей в стене выглядит довольно круто. ) 

Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о настенных шарах: как их делать, их преимущества, как с ними программировать и какие альтернативы попробовать.

Видеоруководство по настенному шару

В приведенном ниже видео бывший редактор BarBend Джейк Боли и тренер по кроссфиту Андре Крюс проведут вас через все этапы выполнения идеальных повторений с мячом у стены.

[Связанный материал: сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

Как делать настенный мяч

Настенный мяч — это упражнение на выносливость и наращивание работоспособности, выполняемое либо с большим количеством повторений, либо с большим временем.

Шаг 1 — Настройка

Поставьте ноги на ширине плеч, носки на расстоянии примерно от 8 до 12 дюймов (лицом к стене). Затем возьмите набивной мяч или мяч для ударов и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно. Подумайте о том, чтобы втянуть ребра в тело и убедиться, что ваш пресс задействован.

Совет формы: Не сутультесь в этом положении.Сведите лопатки назад, чтобы сохранить вертикальное положение.

Шаг 2 — приседание

Перед тем, как начать приседание, ухватитесь ногами за пол. Держите ноги твердо на месте, а затем поверните их наружу, пока не почувствуете, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы светятся. Затем опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, пока нижняя часть бедер не окажется параллельно полу. Если можете, постарайтесь приседать глубже.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы подтолкнуть заднюю часть подколенных сухожилий к задней части икр.Чем глубже присед, тем лучше (в большинстве случаев).

Шаг 3. Встаньте и бросьте мяч

Встаньте, держите бедра под собой и не позволяйте груди и туловищу заваливаться вперед. Когда вы достигнете полного выпрямления, ускорьтесь и продолжайте движение, толкая мяч над головой, бросая его в цель над вами на стене. Поймай мяч на пути вниз и сразу приступай к следующему повторению.

Совет формы: Держите бедра под собой, когда встаете, и сильно напрягайте ягодичные мышцы, когда встаете.Будьте агрессивны, когда вы встаете, чтобы создать больший восходящий импульс.

Преимущества настенных шаров

Ниже приведены некоторые преимущества выполнения мячей у стены как в целом, так и в рамках метаболического цикла.

Больше выносливости

Мяч на стене — это упражнение «два в одном», которое серьезно развивает выносливость плеч и четырехглавой мышцы (от бросков и приседаний) и сердечно-сосудистую выносливость. Непрерывное приседание и подбрасывание — это движение всего тела, вызывающее серьезный ожог легких и мышц.Более того, это движение, как правило, выполняется в течение многих повторений или времени, что является еще одной причиной, по которой вся ваша система будет в осаде. Хорошая новость заключается в том, что вы разовьете толерантность к большому количеству повторений и кардиотренировкам, чего нельзя добиться на беговой дорожке или велотренажере.

Лучшая техника приседаний

Первая половина настенного мяча представляет собой присед кубка, удобное для новичков движение, которое укрепляет правильную механику приседаний. Преимущество настенных мячей в том, что вы можете запрограммировать огромное их количество на тренировочную сессию, чтобы быстро добавить качественных повторений и двигательных движений новичкам и/или усилить правильное выполнение приседаний профессионалами.

Срединная стабильность

Стабильность срединной линии относится к вашей способности оставаться прямо во время всех движений. Сила кора является важным фактором, но так же важна общая проприоцепция, баланс и осознанность. Настенный мяч заставляет вас двигаться через несколько плоскостей движения, добавляя экстремальную нагрузку на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Если вы сможете справиться с наборами настенных мячей, тогда вы будете более стабильны в целом, и эта стабильность сохранится в любом упражнении, которое вы выполняете.

Мышцы, задействованные Wall Ball

Наверное, проще перечислить мышцы, на которые не воздействует настенный мяч. Тем не менее, ниже мы перечислим основные мышцы, на которые воздействуют настенные мячи.

Лука Фундук/Shutterstock
Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы разгибают колени, что и происходит во время приседаний. Учитывая, что половина движения мяча на стене — это приседания, вы можете поспорить, что ваши квадрицепсы почувствуют это к концу первого сета.

Плечи и верхняя часть груди

Мышцы плеч и верхней части грудной клетки используются для броска мяча над головой после достижения разгибания в приседе. Прижимая локти к телу, вы сохраняете выносливость плеч и увеличиваете нагрузку на трицепсы и грудь.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы разгибают бедра, когда вы встаете. При выполнении мяча у стены полезно открывать бедра в верхней точке и сгибать ягодицы, чтобы максимизировать движение ног и бедер.

Трицепс

Трицепсы работают, чтобы разогнуть локти, необходимые для полного броска мяча через стену достаточно высоко, чтобы попасть в цель.Трицепсы являются второстепенной используемой группой мышц, а это означает, что, хотя они и не являются основным двигателем в упражнении (например, квадрицепсы и плечи), они все же играют важную роль.

Кто должен делать Wall Ball?

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут получить пользу от занятий с мячом на стене.

Спортсмены-силовики

На самом деле это упражнение не для силовых атлетов. Веса набивного мяча недостаточно, чтобы подготовить тело к тяжелым подходам приседаний, становой тяги и жима. И хотя работоспособность является важным фактором для всех без исключения силовых спортсменов, существуют более практичные способы улучшить физическую форму, такие как гребля, переноска с нагрузкой и многоповторные подходы с тяжелыми весами.

Тем не менее, это отличный способ разогреться перед тренировкой. В процессе вы отработаете механику приседаний и разогреете мышцы. Только не переусердствуйте.Придерживайтесь двух подходов по 15 повторений или около того с легким набивным мячом.

Спортсмены

Для кроссфитеров и других спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, настенный мяч является обычным соревновательным движением. Как это принято в этих видах спорта, число повторений часто очень велико. Итак, программируйте соответственно и делайте это часто.

Население в целом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, мы предлагаем запрограммировать настенный мяч как часть вашей разминки по тем же причинам, что и в разделе «силовые спортсмены», или для подготовки после тренировки.

Наборы мячей для стен, повторения и рекомендации по программированию

Из-за легкости настенного мяча с высокой частотой повторений вы можете использовать его только для двух целей — лучшего приседания и мышечной выносливости. Хотите больше мышц ног и плеч? Придерживайтесь упражнений для ног и проверенных движений плеч. Для увеличения силы вам лучше поднимать тяжелые веса в проверенных диапазонах подходов и повторений. Мяч у стены — это особое и специализированное упражнение.

Каспарс Гринвальдс/Shutterstock
Для улучшения механики приседаний

Настенные мячи могут быть отличным способом укрепить правильную механику приседаний, улучшить систему рефлексов растяжения при приседаниях и повысить работоспособность нижней части тела.Вы можете начать сеанс с них как часть разминки. Сделайте два подхода по 15 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд .

Для повышения мышечной выносливости

Это движение всего тела с полным диапазоном движений, что означает, что оно может иметь высокие метаболические затраты для любого, кто их выполняет. Сделайте либо четыре подхода по 25 повторений, либо установите таймер на пять минут и постарайтесь набрать как можно больше повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами, а затем отдыхайте по мере необходимости для пятиминутного испытания.

Альтернативы настенному шару

Ниже приведены три альтернативы настенным мячам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения механики приседаний и мышечной гипертрофии/выносливости.

Подруливающее устройство для гантелей

Трастер — это упражнение для приседаний и жима всего тела, которое, как и мяч на стене, повышает мышечную выносливость и улучшает механику приседаний. Однако, в отличие от настенного мяча, подруливающее устройство также можно запрограммировать на наращивание силы и быть полезным упражнением для силовых и силовых спортсменов, стремящихся увеличить привод ног, а также силу и мощность ног.Добавление внешней нагрузки — с гантелями, гирями или штангами — делает его отличной альтернативой настенному мячу для тех, кто хочет использовать приседания для жима, чтобы нарастить серьезную силу и мощность.

[См. также: Лучшие гантели по долговечности, регулируемости, премиальным опциям и т. д.]

Приседания с миной для жима

Приседания со штангой на мине и в жиме аналогичны настенному мячу и трастеру в том, что они могут улучшить механику приседаний, выносливость и силу.Насадка на наземную мину позволяет вам выполнять движение под немного другим углом и может использоваться для людей, у которых могут возникнуть проблемы с поднятием штанги над головой из-за травмы плеча или проблем с подвижностью. Угол жима мины под углом 45 градусов, как правило, более удобен для плечевого сустава.

[См. также: Улучшите свои жимы и приседания с помощью 6 лучших минных упражнений]

Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием — базовое плиометрическое упражнение, которое любой может выполнять без дополнительного веса (вы можете использовать утяжеляющий жилет или гантель, если хотите).Это отличная альтернатива настенному мячу, поскольку он помогает развить атлетизм, силу и улучшить механику приседаний.

[См. также: Вот как выполнять приседания с гантелями]

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мячи для начинающих?

Настенные мячи могут быть удобным упражнением для новичков, если вы понимаете, как правильно приседать. Если да, используйте более легкие нагрузки, чтобы увеличить работоспособность и отточить механику приседаний.В противном случае сосредоточьтесь на освоении приседаний с собственным весом, а затем сначала на кубковых приседаниях, прежде чем переходить к этому варианту.

Могут ли настенные мячи помочь мне приседать с большим весом?

Нет. Не совсем так. Тем не менее, вы можете использовать их время от времени, чтобы укрепить правильную механику приседаний, необходимую для более тяжелого приседания со штангой, улучшить положение для приседаний со штангой на груди и помочь увеличить работоспособность нижней части тела. Все эти факторы будут способствовать увеличению приседаний.

Насколько тяжело я могу тренировать настенные мячи?

Вы можете работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму. Однако мы предлагаем выполнять не менее восьми повторений, причем с хорошей скоростью. Помните, что это движение требует большого количества повторений и выносливости. Так что придерживайтесь меньшего веса.

Рекомендуемое изображение: Лука Фундук/Shutterstock

Тренировка пресса

— 9 способов накачать пресс с помощью медицинского мяча

Хотите посмотреть эту тренировку в реальном времени? Посетите CosmoBody, новый видеоканал о фитнесе и образе жизни.

Не отказывайтесь от медицинских мячей, потому что вы не знаете, что с ними делать.Тренер CosmoBody Астрид МакГуайр разработала приведенную ниже тренировку с набивным мячом, чтобы серьезно укрепить мышцы кора, пока вы тренируете руки и ноги. Так что хватайте набивной мяч с двумя ручками весом от 8 до 10 фунтов и приступайте к нему:

.

(О, а если у вас нет набивного мяча с ручками? Просто используйте гантель и положите ладони на землю для любых движений, которые начинаются в положении планки. )

1. Махи набивного мяча: Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмите одну ручку набивного мяча обеими руками ладонями вниз. Держите грудь высоко, плечи подальше от ушей и сомкните локти, опуститесь в присед и позвольте весу повиснуть между ног. Одним взрывным движением поднимите набивной мяч вверх, отжимаясь пятками, выпрямите ноги и поднимите бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя с мячом над (но не позади) вашей головой. Не сгибая локтей, позвольте мячу упасть между ног, когда вы опускаетесь в присед.Это один представитель. Повторить до 20 раз.
Где вы это почувствуете: Пресс, плечи, руки, ягодицы и ноги.

Космободи

2. Попеременные махи набивным мячом одной рукой: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмите одну ручку набивного мяча в правую руку ладонью вниз. Держите левую руку прямо за собой. Держите грудь высоко, плечи подальше от ушей и сомкните локти, опуститесь в присед и позвольте весу повиснуть между ног. Одним взрывным движением поднимите набивной мяч и левую руку вверх, отжимаясь пятками, выпрямите ноги и поднимите бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя с мячом над (но не за) головой. Когда мяч окажется в высшей точке, возьмите ручку в левую руку и отпустите ее правой рукой. Не сгибая локтей, позвольте мячу упасть между ног, когда вы опускаетесь в присед и держите правую руку позади себя. Это один представитель.Продолжайте чередовать стороны и повторите до 10 раз.

Где вы это почувствуете: Корпус, плечи, руки, ягодицы и ноги.

Космободи

3. Деревянные отбивные: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и возьмите набивной мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы поднять мяч в грудь, а затем поднять его над правым плечом.Одним плавным движением повернитесь от талии и поднимитесь на правые пальцы ног, повернув правое колено к левому, и перебросьте мяч через тело к внешней стороне левого бедра. Раскрутитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте до 20 повторений, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс и руки.

Космободи

4.Планка с набивным мячом: Возьмите набивной мяч одной рукой за каждую ручку, ладони смотрят друг на друга. С прямыми руками и заблокированными локтями опустите его на землю и отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию между пятками и головой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, а плечи должны быть сложены над запястьями. Напрягите мышцы кора и активируйте квадрицепсы для поддержки, удерживая позицию в течение 30 секунд.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс и плечи.

Космободи

5. Выпады с поворотом: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите набивной мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. Согните локти в стороны, поднимая мяч до уровня груди. Удерживая плечи на бедрах, напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Удерживая правое колено за пальцами правой ноги, согните оба колена, чтобы опустить туловище прямо к земле.Когда ваше переднее колено согнуто примерно на 90 градусов, а заднее колено находится в нескольких дюймах над землей, повернитесь от талии, чтобы повернуть плечи вправо. Повернитесь лицом вперед, затем нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от 10 до 12 повторений, затем повторите столько же повторений в другую сторону.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и бедра.

Космободи

6.Рисунок 8s: Примите широкую стойку, носки слегка разведены в стороны. Возьмите набивной мяч левой рукой и согните колени, чтобы мяч повис между ног. Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и выдвиньте бедра вперед, напрягая корпус и поднимая мяч до уровня плеч. Затем согните колени и опустите мяч за левое бедро. В то же время протяните правую руку вниз перед правым бедром. Затем возьмите ручку набивного мяча в правую руку и отпустите левую руку.Повторите движение, на этот раз раскачивая мяч вверх, над правым бедром и позади него, а левую руку перенесите на левое бедро, чтобы перенести вес под свое тело. Это один представитель. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Где вы это почувствуете: Руки, плечи, корпус и бедра.

Космободи

7. Альпинисты: Возьмите медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу.С прямыми руками и заблокированными локтями опустите его на землю и отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию между пятками и головой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, а плечи должны быть сложены над запястьями. Напрягите корпус, подтягивая левое колено к правому локтю. Верните его в исходное положение, затем сразу же подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, плечи, ноги и ягодицы.

Космободи

8. Скручивание с согнутыми коленями: Лягте на спину, согните колени примерно на 90 градусов и оторвите ступни от пола. Поместите набивной мяч между икрами и прижмите их друг к другу, чтобы мяч не упал. Поднимите руки по бокам головы и опустите локти в стороны. Напрягите корпус, одновременно отрывая голову и плечи от земли для хруста, и подтяните колени к телу, пока они не окажутся на бедрах.Поверните верхнюю часть тела влево и опустите колени на несколько дюймов вправо. Вернитесь в центр и опустите голову и плечи на землю, позволив коленям выдвинуться вперед на несколько дюймов. Повторите скручивание и повернитесь в противоположную сторону. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны от 10 до 12 повторений, чередуя стороны.
Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и бедра.

Комободи

9.Повороты стеклоочистителя: Возьмите медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. Лягте на спину, прямые ноги сведите вместе и приподнимите над землей примерно на 45 градусов. Направьте пальцы ног. Вытяните руки, чтобы поднять мяч над животом. Держите плечи подальше от ушей, поднимите голову и плечи от пола. Управляя мячом, перенесите мяч влево, пока он не зависнет в нескольких дюймах от пола, и перенесите ноги вправо.Сделайте паузу, затем перенесите мяч вправо, а ноги влево. Вернитесь в центр, чтобы выполнить одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Где вы это почувствуете: Верхняя и нижняя часть пресса, плечи и ноги.

Космободи

Закрепите тренировку, чтобы сохранить ее на потом!

Лорен Ан

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

No related posts.