14 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Неважно, сколько вам лет. Практически каждый человек на этой планете раз или больше испытывал неприятную боль в нижней части спины. Вот 14 упражнений, которые помогут её облегчить.

Если боль с каждым днём усиливается, то вам непременно стоит показаться врачу. В качестве профилактики можно выбрать два-три упражнения из списка и делать их регулярно. Однако в любом случае неверный выбор упражнений может лишь навредить, и мы настоятельно рекомендуем не решать все свои проблемы самолечением.

Инверсионный стол

Инверсионный стол — это отличный способ растянуть мышцы спины за счёт силы притяжения. Если вы испытываете периодически боль в спине, покупка этого стола будет лучшим вложением.

Сарпасана

Сарпасана, или поза змеи — это поза из йоги, которая послужит хорошим профилактическим упражнением для спины. Убедитесь, что держите ноги вместе, и тянитесь плечами вверх как можно сильнее.

Поясничные скручивания

При выполнении данного упражнения не отрывайте плечи от земли и постарайтесь коснуться коленом противоположной стороны.

Поза младенца

Лягте на пол, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Низ спины можно отрывать от пола. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растягивания на фитболе

Если под рукой есть фитбол, можно использовать и его. Лягте животом на мяч и попытайтесь расслабиться. Вы можете лежать на мяче столько, сколько захотите.

Удержание ног в статике

Это упражнение не потребует от вас никаких усилий. Положение, в котором ноги находятся выше спины, позволяет снабдить кровью нижнюю часть спины и успокоить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение на гиперэкстензии напоминает то же самое на фитболе. Вот только гиперэкстензия наверняка окажется в любом зале. Займите исходное положение и медленно растяните спину, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растяжка бёдер

Займите исходное положение на спине, согните одну ногу в колене и положите их друг на друга. Потяните ноги в направлении груди, тем самым растягивая мышцы бедра и спины.

Становая тяга

Это упражнение стоит выполнять, если у вас нет никаких проблем со спиной. Оно отлично развивает мышцы спины и оказывает профилактику. Однако если вы уже испытываете боль в спине, то оно строго противопоказано.

Упражнение «молитва»

Иногда боль в спине может быть вызвана слабыми мышцами пресса. Упражнение «молитва» отлично укрепляет все мышцы живота, однако для его выполнения придётся находиться в спортзале.

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы не любите ходить в спортзал и у вас дома есть фитбол, то с его помощью можно отлично заменить гиперэкстензию. Займите исходное положение, положите обе руки за голову, наклонитесь вниз, растягивая мышцы спины, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Гиперэкстензия

Техника упражнения такая же, как и в предыдущем случае. Если вы имеете доступ к гиперэкстензии, то с помощью этого упражнения сможете укрепить мышцы спины.

Подъём таза

Займите исходное положение лёжа на спине. Вытолкните нижнюю часть тела вверх ногами и задержитесь ненадолго в этом положении. Для того чтобы усложнить упражнение, можно положить на живот дополнительный вес.

Перерывы в работе

Избавиться от боли в спине можно не только с помощью упражнений. Делайте перерывы каждый час и вставайте с кресла. Тем самым вы разомнёте спину и расслабите мышцы за счёт смены положения.

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Все статьи автора >

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Так и комплексные препараты:

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
5. Лечение сколиоза силовыми тренировками

Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника

Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-08

Все статьи автора >

Итак, в этой статье я расскажу, как вам понять, какие упражнения вам можно делать, а какие нет, если у вас наблюдаются боли в спине, или болей нет, но есть хотя бы один из диагнозов, перечисленных ниже. Под болями в спине я имею в виду боли в позвоночнике в грудном, поясничном или крестцовом отделе. Причём, независимо от диагноза, или отсутствия такового. Но, в большинстве случаев, диагнозы бывают следующие:

Идём дальше. Теперь для начала вам нужно ответить на следующие вопросы:

1. Есть ли у вас боли на данный момент?

2. Вы новичок в тренажёрном зале или нет?

3. Практикуете ли вы на данный момент упражнения с осевой нагрузкой?

Далее, обязательно читаем статью «Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?» (она небольшая). Данная статья неразрывно связана с этой статьёй, так как ограничения в упражнениях будут касаться именно этих самых упражнений с осевой нагрузкой (нагрузкой на позвоночник).

Подчеркну, что все упражнения, кроме лежачих, вызывают осевую нагрузку. Просто есть ряд упражнений, которые хоть и вызывают осевую нагрузку, но довольно слабую и этим можно пренебречь. Такие упражнения не включены в список в соответствующей статье. Так как практика показывает, что эти упражнения довольно безопасны (при правильной технике).

Теперь, после того, как вы ознакомились со списком упражнений с осевой нагрузкой и ответили на 3 вышеперечисленных вопроса, рассмотрим все возможные варианты.

У вас болит спина

Если у вас есть периодические или постоянные боли в спине, то, несмотря на то, как вы ответили на остальные 2 вопроса, вам нужно исключить все упражнения, указанные, в соответствующей статье. Однако, если у вас есть опыт тренировок и вы точно знаете, что некоторые упражнения из этого списка не вызывают у вас дискомфорт, то можете эти упражнения оставить.

По мере исчезновения болей, можно добавлять осевые упражнения. В начале из раздела «статическая осевая нагрузка» (читайте вышеупомянутую статью). Потом из раздела «слабая осевая нагрузка». Ну и потом уже из раздела «сильная осевая нагрузка». Как правило, от момента начала тренировок с сильными болями, до момента практически полного исчезновения болей и включения всех упражнений проходит 3 – 4 месяца.

Если вы новичок, но спина сейчас не болит

То есть, болей в спине нет, но вы знаете, что у вас один из диагнозов, перечисленных выше. В таком случае, можно сразу включить упражнения из раздела «статическая осевая нагрузка» и посмотреть на ощущения в спине. Если всё хорошо, то постепенно пробуем упражнения из остальных 2-х разделов.

Если у вас есть опыт тренировок, и спина не болит

Тогда можно делать сразу все упражнения. Но упражнения с сильной осевой нагрузкой начните с разминочных весов. Просто вы должны постоянно держать в уме, что у вас есть проблемы со спиной и они никуда не делись. Но так получилось, что сейчас вы не испытывает из-за этого болей.

Вы опытный, болей нет, и вы делаете упражнения с осевой нагрузкой

Ну тогда всё отлично. Тренируйтесь дальше в том же духе. Лично я отношусь к этому разряду людей. Имея 2 грыжи и одну протрузию в поясничном отделе, я сейчас приседаю по 205 кг и тяну по 230 кг. Проблемы со спиной практически не испытываю.

Общие рекомендации

1. Всегда висите на турнике в начале и в конце каждой тренировки. Примерно 15 – 25 секунд, полностью расслабив спину. Это нужно для вытяжения позвонков. Хорошо, если во время этой процедуры вы слышите щелканье в позвонках. Помимо висов, можно растягивать позвонки другими способами.

2. Делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки по 3 подхода 10 – 15 повторений. Это нужно для придания тонуса мышцам-разгибателям позвоночника. Но есть исключения. Если у вас мышцы спины в постоянном тонусе. Например, из-за болей или из-за того, что вы слишком долго и часто делаете гиперэкстензию (спина не успевает отдыхать), то в таком случае есть смысл перестать делать это упражнение на 1 – 2 месяца. В это время надо больше растягивать спину. Так как в таком случае излишний тонус мешает позвонкам встать на место. То есть в случае с тонусом спины нужна золотая середина. Слабый тонус – забиваем спину гиперэкстензией. Сильный тонус – отказываемся от неё на время. Но висеть нужно всегда.

3. Использование тяжелоатлетического пояса не защищает на 100% от травм и болей в спине. А лишь отчасти. Поэтому, не стоит возлагать на него большие надежды, и думать, что он вас спасёт. Вас спасёт только правильная техника и наличие мозга.

4. Вам нужно всегда стараться делать упражнения с осевой нагрузкой с идеальной техникой. Ошибок в технике спина вам не простит. И если у других проканает кривая спина во время становой тяги, то вам срыв спины и боли почти гарантированы при таком исполнении.

5. Подчеркну, что всё сказанное в этой статье, это среднестатистическая информация. Моя тренерская практика показывает, что список упражнений, которые делать нельзя/можно в каждый момент времени у каждого конкретного человека может очень сильно отличаться. Однако, отталкивая от этой статьи, вы сможете на основе своих субъективных ощущений более-менее верно подобрать себе упражнения. Имеющий мозг, да поймет. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Травмы поясницы при силовых тренировках
2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
3. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
4. Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение
5. Сорвали спину на тренировке, что делать?

Упражнения от боли в спине

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

 

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

• Заниматься нужно каждый день.
• Занятие должно продолжаться не менее часа.
• Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
• Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

• Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
• Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

• Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
• В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

• Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
• Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
• Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и  позвоночника следующие:

• Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
• Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
• Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
• Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
• Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

• Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
• Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
• Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
• Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
• Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
• Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

• В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
• Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
• Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

Упражнения для поясницы при болях в спине

Боли в пояснице – это проблема большого количества современных людей, причем касается это не только бабушек и дедушек, но даже и молодежи. Это своеобразная расплата нашего поколения за то, что большую часть жизни мы проводим в положении сидя за компьютером, а о физической активности многие и вовсе забывают. Конечно, можно избавиться от болевых ощущений медикаментами, но они устраняют только симптом, не причину. Если разобраться в характере такой боли, можно понять, что одно из лучших лекарств против нее – это физическая активность. Простые упражнения при болях в пояснице помогут забыть об этой неприятной проблеме и улучшить состояние здоровья.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болевых ощущений в пояснице следующие:

• Длительное нахождение в одной позе, при которой мышцы напрягаются, и появляется неприятный дискомфорт.
• Ввиду недостаточно сильных мышц, которые не способны удержать позвонки от чрезмерного давления на межпозвоночный диск. Последний в результате деформируется и давит на нерв, провоцируя боль.
• Остеохондроз и прочие заболевания поясницы, ввиду которых ухудшается кровообращение и метаболизм. Сказывается это на клеточном обмене, благодаря которому ткани позвонков и дисков получают необходимые питательные вещества и влагу. Так как процесс этот нарушен, нарушается и их функционирование, что провоцирует боль, а также сколиоз, грыжу и другие патологии.
• Избыточный вес. Как выбрать напольные весы для контроля за массой тел можно прочесть в статье нашего сайта.

Гимнастика для спины при болях в пояснице – это своеобразный лечебный эликсир, который помогает бороться со всеми тремя перечисленными выше причинами и обеспечивает следующие действия:

• Упражнения способствуют растягиванию мышц и их расслаблению, что помогает снять боль.
• Ежедневные упражнения помогают укрепить мышечный корсет, увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и освободить таким образом защемленный нерв.
• Упражнения способствуют лучшему притоку крови к мышцам, улучшают клеточное питание дисков и позвонков, что помогает остановить дегенеративные процессы.

Всего каких-то 15-20 минут, и вы сможете значительно улучшить состояние собственного здоровья. Но учтите, что упражнения от боли в спине пояснице нужно подбирать с учетом того, какова причина боли. Поэтому нужна консультация специалиста и правильная постановка диагноза, ведь, к примеру, при сколиозе упражнения должны быть направлены на выпрямление, а при грыже и остеохондрозе – на растяжение. Как и медикаменты, комплекс в каждом случае должен подбираться индивидуально.

Чем быстрее вы начнете лечить боли в пояснице, тем выше вероятность того, что сможете избежать негативных последствий и предупредить прогрессирование заболевания.

Чтобы упражнения при болях в спине и пояснице были максимально эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, задействовав все мышечные группы постепенно.
• Немедленно прекратите тренировку, если вы ощутили усиление боли в пояснице, головокружение либо другие неприятные симптомы.
• Занимайтесь в одежде из легких дышащих материалов, которая не будет сковывать ваших движений.
• Упражняйтесь в помещении с комнатной температурой и закрытыми окнами, чтобы не простудить поясницу.
• В процессе выполнения упражнений важно правильно дышать. Наименьшее усилие делается на вдохе, наибольшее – на выдохе. Задерживать дыхание не надо.
• Начинайте с минимальных нагрузок и увеличивайте их постепенно по мере увеличения вашей физической формы.

Упражнения для поясницы: разминка

Перед тем как начинать выполнять любые физические упражнения, качественно разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить их и предупредить повреждения. В этом поможет несложная разминка, включающая себя следующие упражнения:

• Повороты головы. Примите исходное положение с прямой спиной, расставленными немного шире плеч ногами и руками на поясе. Делайте плавные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, а также круговые вращения – все по 8-12 раз.
• Вращение тазом. В аналогичном исходном положении сделайте два подхода круговых вращений тазом по десять раз в каждую сторону.
• Поднятие на носочки. В положении стоя прямо поставьте ноги вместе и поместите руки на талию. Отрывайте от поверхности пятки и на несколько секунд оставайтесь на носках. Сделайте упражнение не меньше десяти раз.
• Приседания. Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч, руки сцепите в замок перед собой или вытяните вперед. Плавно опускайтесь вниз до параллельного положения бедер с полом и отводите таз назад максимально далеко, чтоб колени не выступали за носки. Сделайте не меньше 8-10 повторений. Благодаря приседаниям вы сможете размять мышцы ног, что поможет при выполнении основного комплекса упражнений.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Поочередно выполняйте максимально низкие наклоны в стороны по 8 раз для каждой. Это поможет растянуть мышцы пресса и спины.

Закончив разминку, можете начинать выполнять основные упражнения для поясницы в домашних условиях, главная цель которых – укрепление поясничной области. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования. Не стоит гнаться за количеством повторений – правильная техника важнее, а увеличивать нагрузку нужно плавно и постепенно.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице следующие:

• «Охотничья собака». Исходное положение – стоя на четвереньках, вдавливая в пол ладони и колени и не напрягая поясничный отдел. Поднимайте разноименные руки и ноги до прямого угла по десять раз.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок сзади. Выполняйте наклоны вперед, не разгибая замок. Сделайте пять повторений.
• Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Одну ногу согните в колене и притяните к груди, обхватите двумя руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Смените ногу. Затем подтяните к груди оба колена, аналогичным образом зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте по 8 раз.
• Исходное положение – лежа на полу, руки поместите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Ноги поднимите до прямого угла и поочередно наклоняйте их влево и вправо, не касаясь пола носками. Спину важно не отрывать. Сделать для каждой стороны по 8 раз.
• Отжимание – также отличная гимнастика для поясницы, прорабатывающее практически все мышцы тела. Самый простой вариант – упереться в пол ладонями и коленями, поднять корпус, держа ее в тонусе, не округляя и не провисая. Теперь опускайтесь вниз, стараясь согнуть локти максимально сильно. В отжиманиях самое главное – это равномерное распределение веса по всему телу. Повторите не мене пяти раз. Если в процессе отжиманий вы ощутили боль в пояснице, прекратите их выполнять.

• Исходное положение – стоя на четвереньках. Поочередно делайте мази ногами назад и в стороны, по 8-10 раз для каждой ноги.
• Упражнение «рыбка». Исходное положение – лежа на полу, руки упираются на ладони на уровне груди. Отталкивайтесь руками и прогибайтесь максимально сильно, согните ноги, тянитесь к голове пальцами ног. В конечном положении задержитесь на 20 секунд. Сделайте не меньше трех повторений.
• Упражнение «корзинка». Исходное положение – лежа на полу. Руками через стороны обхватите голень. Отталкивайтесь, стараясь максимально сильно прогнуться в спине. Положение зафиксируйте на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре раза.
• Упражнение «пловец». Исходное положение – лежа на животе, с руками, вытянутыми вперед. Максимально высоко поднимайте противоположную руку и ногу по 10 раз для каждой стороны.
• Исходное положение – сидя на полу с руками над головой. Наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Старайтесь, чтобы корпус максимально лег на ноги, а пальцы рук коснулись пальцев ног. Задержитесь в максимально возможном положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
• Лягте на пол, вытяните руки за головой. Напрягая мышцы спины и пресса, выполняйте полные наклоны вперед, руками дотрагиваясь до пальцев ног. Следите за тем, чтобы поясничный отдел не отрывался от пола, а спина не округлялась. Повторить 5-7 раз.
• Вис на турнике (перекладине). Это упражнение обычно делается в конце комплекса, но его можно выполнять и отдельно для профилактики. Вис способствует одновременному расслаблению и укреплению мышц спины. Висеть рекомендуется в течение 30-60 секунд.

Гимнастика Бубновского от боли в пояснице

Методика Сергея Бубновского известна во всем мире. Предложенные им упражнения для снятия боли в пояснице не только помогают избавиться от неприятных ощущений, но и предупредить развитие заболевания. Вот некоторые упражнения, которые входят в его комплекс:

• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая ноги. В процессе выполнения упражнения контролируйте мышцы спины, держа их в тонусе, и не отрывайте поясницу от пола.
• «Мостик». Лягте на пол, одновременно оттолкнитесь ногами и руками, максимально высоко подняв таз.
• «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями. Сделайте вдох, прогните поясницу максимально сильно и высоко, на выдохе прогните ее вниз. Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений.
• Исходное положение такое же. Вытяните тело вперед максимально далеко, не напрягаясь и не прогибая спину.
• Подъем таза. Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Выполнив выдох, максимально оторвите от пола таз, задержите на 1-2 секунды и опустите вниз на выдохе.
• Подъем корпуса. Упражнение прорабатывает пресс и спину. Лягте на спину, руки заведите за голову. Прижимая к груди подбородок, оторвите лопатки и постарайтесь коснуться локтями коленей.

Для усиления эффекта в последнем упражнении можете поместить под поясницу компресс со льдом.

Такие упражнения помогут со временем забыть о боли в пояснице. Выполняйте их ежедневно. Каждое из упражнений нужно делать по 1-2 подхода в 10-20 раз в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями, которые можно выполнять при болях в пояснице.

ЛФК для поясницы на видео

Боль в спине: упражнения для облегчения боли в спине, которые вы можете выполнять дома.

Боль в спине обычно не имеет серьезной причины, и в большинстве случаев боль проходит в течение четырех-шести недель. Однако у некоторых боль в спине может продолжаться в течение многих месяцев или даже лет и отрицательно сказываться на их повседневной жизни. Когда дело доходит до упражнений, которые помогают облегчить проблему, избегайте тренировок, которые создают слишком большую нагрузку на спину. Какие упражнения лучше всего делать дома при болях в спине?

Бупа сказал о боли в спине: «Ваша спина состоит из множества частей, включая кости, суставы, мышцы, связки, нервы и сухожилия.

Позвоночник поддерживает спину и состоит из 24 отдельных костей, называемых позвонками, расположенных друг над другом. Врачам обычно трудно точно сказать, что вызывает боль в спине.

Это связано с тем, что ваша спина и ткани, окружающие ее, состоят из множества различных частей.

Даже такие тесты, как рентген и МРТ, большинству людей не помогают ».

В большинстве случаев вы можете справиться с болью в спине самостоятельно, сохраняя мобильность и, возможно, принимая безрецептурные обезболивающие.

Когда дело доходит до выполнения домашних упражнений, некоторые из лучших движений с наименьшей нагрузкой включают:

Частичные скручивания

Одной из классических тренировок для укрепления кора является частичный хруст живота. Частичные скручивания укрепляют как нижнюю часть спины, так и связанные с ней мышцы живота, что делает это упражнение идеальным для людей с болями в спине.

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки заведите за голову и поднимите плечи от пола.

Избегайте движения локтями, задержитесь на секунду и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение расслабляет заднюю часть ноги, где находятся некоторые мышцы, которые поддерживают работу нижней части позвоночника.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, сначала лягте на спину, согнув одно колено. Затем проденьте полотенце под подушечку стопы на разогнутую ногу.

Оттянуть полотенце, выпрямляя колено. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите с каждой ногой.

Сидение у стены

Сидение у стены — отличный способ облегчить боль в пояснице. Чтобы сидеть на стене, встаньте спиной к стене на расстоянии от 10 до 12 дюймов.

Осторожно введите в стену, пока корешок не прижмется к стене. Сдвиньтесь вниз, согнув колени, и удерживайте это положение, считая до 10. Повторите от 8 до 12 раз.

Птичья собака

Птичья собака — отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движений рук и ног.

Для этого встаньте на четвереньки, напрягая мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад, удерживая бедра на одном уровне.

Удерживайте это положение полных пять секунд, а затем поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы нижняя часть спины провисала.

Следует полностью избегать приседаний, так как они оказывают слишком большое давление на шею и позвоночник и могут привести к грыже межпозвоночного диска.

Другими домашними упражнениями, которых следует избегать, являются поднятие тяжестей над головой, планка и неправильные приседания.

Доктор Мэри Энн Уилмарт сказала о неправильных приседаниях: «Настоящая проблема заключается в том, что вы можете избежать неприятностей с плохой техникой приседаний, когда вы молоды, и вы думаете, что ничего плохого не случится, пока это не произойдет.

« Даже если вы этого не сделали » я получил травму при приседаниях, это не значит, что вы делаете их правильно. Начните с приседаний с собственным весом и улучшайте форму, прежде чем добавлять вес. По сути, заново научите себя правильному выполнению упражнений ».

Бупа добавил:« Чтобы облегчить боль в спине, оставайтесь активными и продолжайте повседневные дела как можно более обычно.Делайте упражнения и растяжки, принимайте без рецепта нестероидные противовоспалительные препараты. Вы должны принимать эти лекарства только в течение короткого времени.

«Попробуйте обработать спину теплом или холодом, и возможно, вы обнаружите, что это помогает спать с небольшой подушечкой между коленями».

Национальная служба здравоохранения добавила: «Врач общей практики, специалист или физиотерапевт могут порекомендовать дополнительное лечение, если не думают, что ваша боль улучшится только с помощью мер самопомощи. Некоторые люди предпочитают посещать терапевта для мануальной терапии, не обращаясь к терапевту заранее.

«Если вы хотите это сделать, вам, как правило, нужно будет заплатить за частное лечение. Как правило, операция рассматривается только в небольшом количестве случаев, когда боль в спине вызвана определенным заболеванием».

Укрепите спину: 12 легких упражнений от боли в пояснице

Что такое боль в пояснице и как можно укрепить спину, чтобы избежать боли и ее симптомов? Выполняйте эти ежедневные упражнения.

Боль в пояснице — частая причина посещения врача. На самом деле это называется «болью в пояснице», это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой. Эта статья поможет вам понять, что такое боль в пояснице, что ее вызывает и что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, включая упражнения.

Что такое боль в пояснице?

• Боль в пояснице (часто называемая «болью в пояснице») имеет ряд симптомов, которые могут, но не всегда, включать:
• Тупые боли в пояснице (поясничном отделе)
• Жгучая, жгучая боль
• Онемение или покалывание
• Мышечные спазмы и напряжение
• Боль, усиливающаяся после длительного сидения или стоя
• Затруднение или боль, переходящая из положения стоя в положение сидя
• Они часто могут проявляться или переходить в таз и бедра.

Прочтите нашу статью о причинах боли в пояснице здесь.

Что можно сделать, чтобы укрепить спину?

Укрепив спину, вы можете уменьшить симптомы и страдания от боли в пояснице. Это можно сделать разными способами, например:

• Укрепите мышцы кора (включая мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота)
• Оставайтесь активными! Аэробные упражнения и ограниченный постельный режим при болях в спине важны
• Поднимите грузы.Это не обязательно должны быть часы мертвого веса в тренажерном зале, несколько специальных упражнений с небольшим отягощением в домашних условиях могут помочь со временем укрепить вашу спину
• Поддерживать хорошую осанку
• Повысьте гибкость
• Избегайте подтяжек для спины, так как они не помогают укрепить спину, но могут означать, что она начинает полагаться на них.

Пилатес, йога, медитация и другие методы релаксации также могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы кора. Йога помогает увеличить мышечную силу определенных групп мышц, удерживая тело в определенных положениях.Растяжка с помощью йоги также увеличивает кровоток, способствуя циркуляции питательных веществ по телу, помогая вымывать токсины и питать мышцы и мягкие ткани в нижней части спины.

12 упражнений на укрепление спины

1. Растяжка от низа до пятки

Встаньте на четвереньки, стараясь держать спину и шею прямо, но не сжимайте локти. Медленно отведите ягодицу назад, чтобы встретить пятки. Удерживая растяжку, сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

5 простых шагов, чтобы навсегда избавиться от этой боли

Хроническая боль в пояснице, от которой ежегодно страдают миллионы американцев, часто вызвана малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может звучать так, будто вы прокляты, если вы делай, и будь ты проклят, если не сделаешь этого. Но это не так! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до операции. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (абсолютно бесплатно!) Регулярная практика укрепляющих упражнений Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О. Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз-Майис, Самсун, Турция. Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал Назад и реабилитации опорно-двигательного аппарата, 2014 27 мая .

Есть несколько простых движений, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшая способность организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.

Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и стабилизаторы глубокого кора, брюшной пресс и ягодицы. Также важно сохранять мышцы верхней части ног сильными и гибкими, чтобы избежать нагрузки на опорные конструкции спины. Влияние упражнений на стабилизацию корпуса по сравнению с обычными упражнениями на боль и функциональный статус у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированный клиническое испытание. Инани С. и Селкар, SP.MIP, Колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия.Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине. Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. Журнал Ошнера, весна 2014 г .; 14 (1): 101-7. . Движения, нацеленные на эти мышцы, должны быть направлены как на стабилизацию корпуса, так и на повышение выносливости. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями в сравнении с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine, 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. . Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.

5 силовых упражнений для снятия боли в спине

Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте, чтобы укрепить спину и корпус, а также поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять такие функциональные тренировки, как эти упражнения, два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.

Попробуйте выполнить описанный ниже распорядок, повторяя каждое упражнение от 2 до 4 раз. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для поддержки спины, обращайте пристальное внимание на свою форму во время каждого движения.

1. Декомпрессионное дыхание

Немного дополнительного кислорода может принести пользу организму, особенно если вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда сохранять позвоночник длинным и сильным.

Встаньте, пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.

2. Founder to Forward Fold

Может показаться неудобным высунуть попку, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы.Если полный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы немного приблизить землю к себе. Помните: цель — закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.

Модифицированный основатель

Из модифицированной позиции основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего.Медленно поднимите руки до упора и держите корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Сгиб вперед

Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на опоре для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед, чтобы уравновесить.Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.

3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц

Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного увеличенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт наращивания мышц спины, сильных, как у супергероя.

Старт на земле, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «всплывут» над землей. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

4. Восьмиугольная доска

Планка, когда локти и колени находятся на земле, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так.Приготовьтесь немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.

Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти находятся на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти по направлению к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра до уровня плеч. Напрягайте мышцы кора и сохраняйте длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд.Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.

5. Дятел

Названный в честь маленькой игривой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, этот прием укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.

Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите пятку сзади над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно поднимите руки над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модифицированный дятел

Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.

The Takeaway

Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными в содействии долгосрочному облегчению хронической боли в пояснице Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями по сравнению с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота в периодические боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с усилением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. Ларивьер, К., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, Х. Научно-исследовательский институт охраны труда и техники безопасности Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86 .Между тем, сидячий образ жизни сам по себе является риском для здоровья — поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на долгом сидении, встаньте и сделайте декомпрессионное дыхание, основатель или любое из упражнений, описанных выше. . Вы дадите своему телу отдохнуть от сидения и поработаете мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени сильная и гибкая спина может быть вашей надолго!

Бет Александер — персональный тренер из Калифорнии, которая любит обучать правильной осанке и движениям.Сертифицированная Национальной академией спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям, она специализируется на комплексных движениях, обучая людей использовать мышцы для совместной работы для обеспечения здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее веб-сайт или подпишитесь на нее в Facebook или Twitter.

Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Foundation Training, серии упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц.Базовая тренировка включает в себя несколько простых движений, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении посетите веб-сайт.

Упражнения при боли в пояснице

Зачем заниматься упражнениями, когда у вас болит поясница?

Большинство людей знают, что регулярные упражнения улучшат их внешний вид и общее состояние здоровья, но немногие осознают положительный эффект, который хорошая физическая подготовка может оказать на боль в пояснице.Многие исследования показывают резкое уменьшение боли в пояснице у людей, находящихся в хорошей физической форме.

Кроме того, человек в хорошей физической форме с гораздо меньшей вероятностью, чем средний человек, получит травму спины во время работы или повседневной деятельности.

Польза упражнений для поясницы зависит от трех основных принципов:

• Во-первых, вы должны достичь удовлетворительной аэробной формы .
• Во-вторых, вам следует сосредоточить часть тренировки на группах мышц, поддерживающих вашу спину .
• В-третьих, вы должны избегать упражнений, которые создают чрезмерную нагрузку на спину .

Человек в хорошей физической форме с гораздо меньшей вероятностью, чем средний человек, получит травму спины во время работы или повседневной деятельности. Источник фото: 123RF.com.

Идеальные аэробные упражнения при боли в пояснице

Идеальное аэробное упражнение задействует большие группы мышц вашего тела (руки и ноги) плавно, циклически.

Рекомендуемые упражнения для людей с болями в пояснице включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• велоспорт
• на лыжном тренажере или эллиптическом тренажере.

Вы должны достичь соответствующей частоты пульса (в зависимости от вашего возраста) в течение 30 минут 3 раза в неделю.

• Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом и пересмотреть свою аэробную программу, прежде чем начинать . Он или она может дать вам подходящую цель для вашего пульса во время аэробных упражнений. Всегда оптимально подходить к своим аэробным целям медленно, особенно если вы в последнее время не тренировались.

Укрепление и растяжка: необходимы при боли в пояснице

Часть вашей тренировки должна включать в себя растяжку и укрепление мышц нижней части спины, живота, таза и бедер.Гибкость в этих областях значительно снизит вероятность дальнейших травм спины.

Укрепляя эти группы мышц, улучшается распределение веса тела и осанка, что снижает нагрузку на поясницу. Лучше всего выполнять эти упражнения после хорошей разминки, например, после занятий аэробикой.

Обратитесь к персоналу клуба здоровья или физиотерапевту за инструкциями по определенным упражнениям на растяжку и укрепляющие упражнения для предотвращения боли в спине.

Избегайте этих упражнений

Хотя достоинства хорошей физической формы невозможно переоценить, неправильный тип упражнений может на самом деле усилить боль в пояснице.

• Действия, вызывающие чрезмерную нагрузку на спину, такие как поднятие тяжестей, приседание и лазание, не рекомендуются.
• Кроме того, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и степ-аэробика, могут усугубить состояние нижней части спины.

При ходьбе носите обувь с хорошей амортизацией и хорошей опорой для свода стопы и используйте беговую дорожку или дорожку, предназначенную для легкой атлетики. Катание на лежачем велотренажере может снизить нагрузку на спину.

Смотрите видео с упражнениями при боли в пояснице на SpineUniverse

С помощью физиотерапевта SpineUniverse создал серию видео упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы сохранить здоровье спины (и попытаться предотвратить или уменьшить боль в пояснице).

• Посмотрите наши видеоролики об упражнениях при боли в спине — но помните, что перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас .

С помощью вашего врача, физиотерапевта и сотрудников оздоровительного клуба вы можете достичь надлежащей физической формы и уменьшить или предотвратить боль в пояснице.

SpineUniverse Комментарий редакционной коллегии
В этой статье доктор Колеттис красиво резюмирует важные вопросы, связанные с вопросом: Могут ли упражнения контролировать боль в спине? Этот вопрос изучался в различных научных статьях, часто с неоднозначными результатами.Иногда может быть довольно сложно научно «доказать», что одна форма упражнений полностью лечит множество проблем с поясницей. Научные данные, биомеханические принципы, а иногда и здравый смысл могут быть полезны как врачу, так и пациенту.

Доктор Колеттис объединяет эти знания в своей статье. Похоже, что сочетание правильных аэробных упражнений, растяжки и укрепления принесет наибольшую пользу. Несмотря на то, что тяжелой атлетике, приседаниям и другим видам деятельности, требующим повышенных нагрузок, можно избежать у пациента с ослабленным физическим состоянием или у пациента со значительной болью, цель состоит в том, чтобы вернуться к полноценной активности.Хуже всего при болях в спине бездействие, особенно длительное сидение. Мы должны поощрять наших пациентов быть как можно более активными, сочетая аэробные упражнения, упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, которые могут помочь контролировать боль в спине.
— Джерард Маланга, Мэриленд

Эти простые упражнения йоги могут облегчить боль в спине почти мгновенно

Если вы один из тех, кто ощущает последствия долгих часов, проведенных за компьютером, и у вас болит спина, то я предлагаю несколько упражнений, которые облегчают боль в спине.

Нашим первым побуждением в таких случаях обычно является просто бежать к врачу, но эти простые позы йоги могут облегчить боль в спине и могут быть выполнены в уединении вашего собственного дома.

Сделать их может буквально каждый. Все, что вам нужно, это коврик и несколько минут. Так что бери свой коврик и давай спускаться на пол.

Пять упражнений, облегчающих боль в спине

Возможно, вы уже делали эти упражнения во время занятий йогой или пилатесом, но не знали их истинной силы против боли в спине.Итак, давайте посмотрим на них!

Вот пять простых движений, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в спине:

1. Поза кошки

Эндрю Парсонс / FitnessMagazine

Это первое упражнение для снятия боли в спине вдохновлено йогой и хорошо известно своим терапевтические эффекты. Необязательно быть опытным йогини, чтобы попробовать это, поскольку это действительно просто, но очень эффективно.

Вот как это делается:

1. Сядьте на четвереньки, вдохните и поднимите голову, выгибая спину и мягко подталкивая грудь к полу.
2. Следующий шаг — выдохнуть, опуская голову вниз и выгибая спину в противоположном направлении, к потолку.
3. Затем откиньтесь назад, опустите грудь до колен (смело касайтесь пола лбом) и вытяните руки вперед.
4. Повторить 10 раз.

Эта последовательность называется позой кошки — вы можете догадаться, почему? 🙂

2. Поза колена к груди

Изображение предоставлено

Вот как выполнять эту позу йоги:

1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги.
2. Выдохните и прижмите левое колено к груди, удерживая его руками.
3. Затем вдохните и вытяните назад ногу.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте всего 10 повторений на каждую ногу.

3. Поза для пилатеса

Изображение предоставлено

Эта простая, мы все делали это когда-то в детстве. Вот как это делать правильно:

1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ладони на полу.
2. Вдохните, поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует диагональ от колен до шеи.
3. Затем выдохните и пригнитесь.
4. Повторить 10 раз.

4. Лежащая поза сапожника

Майкл Винклер / YogaJournal

Давайте посмотрим, как выполнить эту позу йоги, чтобы облегчить боль в спине:

1. Лягте на пол на спину, согнув колени, обращенные наружу, и ноги вместе. Сделайте глубокий вдох.
2. Выдохните, напрягите бедра и сведите колени вместе, пока они не соединятся.
3. Повторить 10 раз.

5. Поза Супермена

Митч Мандель / RunnersWorld

Давайте избавим нашу спину от боли. Вот как это сделать:

1. Лягте на коврик лицом вниз, а руки и ноги полностью вытянуты. Вдохните и прогните спину.
2. Одновременно максимально поднимите правую ногу и левую руку.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите и повторите с другой ногой и рукой.
4. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Попробуйте выполнять эти 5 упражнений от боли в спине ежедневно, и вы почувствуете себя намного лучше и здоровее. Кроме того, боль в спине станет историей. 🙂

Дополнительные упражнения против боли в спине

Эти упражнения даже легче, чем пять, представленные выше. И самое интересное то, что вы можете делать их в постели. Здорово, правда !?

Старайтесь выполнять эти упражнения каждое утро сразу после пробуждения или каждый вечер перед сном.

Вот упражнения:

1. Упражнение на наклон таза;
2. Попеременные колени к груди;
3. Колени по бокам;
4. Колени к груди.

Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд, затем повторите всю тренировку еще раз. Или, если вы не заняты, повторите это 2-3 раза. Радоваться, веселиться!

Советы хиропрактика по облегчению боли в спине с помощью упражнений Видео

Хотите узнать больше о том, как облегчить боль в спине в домашних условиях? Вот упражнения, которые хиропрактики используют для облегчения боли в спине у своих пациентов.

Так что, если у вас есть кто-то, кто поможет вам с этими движениями, это здорово! Если нет, запишитесь на прием к хиропрактику и ощутите огромную пользу для здоровья от этого лечения.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как избавиться от боли в пояснице с помощью простых растяжек:

Поддержите более здоровое сообщество и поделитесь этим постом. Благодарность!

Боль в спине — NHS

Боль в спине очень распространена и обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев.

Боль в пояснице (люмбаго) особенно распространена, хотя ее можно почувствовать в любом месте позвоночника, от шеи до бедер.

В большинстве случаев боль не вызвана чем-либо серьезным и обычно со временем проходит.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить его. Но иногда боль может длиться долго или возвращаться.

Как облегчить боль в спине

Следующие советы могут помочь уменьшить боль в спине и ускорить выздоровление:

• Оставайтесь как можно более активными и старайтесь продолжать свои повседневные занятия — это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, так как длительный отдых — это может усилить боль
• попробуйте упражнения и растяжки от боли в спине; другие занятия, такие как ходьба, плавание, йога и пилатес, также могут быть полезны
• примите противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен — не забудьте проверить, безопасно ли вам принимать лекарство, и спросите фармацевта, если вы не уверены
• используйте компрессионные компрессы горячим или холодным способом для кратковременного облегчения — вы можете купить их в аптеке, или бутылка с горячей водой или пакет замороженных овощей, завернутый в ткань или полотенце, тоже подойдут

Хотя это может быть сложно , это поможет, если вы сохраните оптимизм и поймете, что ваша боль должна уменьшиться.Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Получение помощи и совета

Боль в спине обычно проходит сама по себе в течение нескольких недель или месяцев, и вам, возможно, не нужно обращаться к врачу или другому специалисту в области здравоохранения.

Но получить помощь — это хорошая идея, если:

• боль не начинает уменьшаться в течение нескольких недель
• боль мешает вам заниматься повседневными делами
• боль очень сильная или усиливается со временем
• вы беспокоитесь о боли или изо всех сил пытаетесь справиться.

Если вы обратитесь к терапевту, он спросит о ваших симптомах, осмотрит вашу спину и обсудит возможные методы лечения.

Они могут направить вас к врачу-специалисту или физиотерапевту за дополнительной помощью.

В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность прямого обращения к физиотерапевту. Некоторые физиотерапевты NHS соглашаются на прием без направления врача, или вы можете оплатить индивидуальное лечение.

Узнайте больше о том, как получить доступ к физиотерапии.

Лечение боли в спине от специалиста

Врач общей практики, специалист или физиотерапевт могут порекомендовать дополнительное лечение, если не думают, что ваша боль улучшится с помощью одних лишь мер самопомощи.

Сюда могут входить:

• групповые занятия, на которых вас учат упражнениям для укрепления мышц и улучшения осанки
• мануальных терапевтических процедур, таких как манипуляции с позвоночником и массаж, которые обычно выполняет физиотерапевт, мануальный терапевт или остеопат
• психологическая поддержка, например когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может быть полезной частью лечения, если вы изо всех сил пытаетесь справиться с болью

Некоторые люди предпочитают обращаться к терапевту для мануальной терапии, не обращаясь к терапевту заранее .Если вы хотите это сделать, вам обычно придется заплатить за частное лечение.

Хирургия обычно рассматривается только в небольшом количестве случаев, когда боль в спине вызвана определенным заболеванием.

Причины боли в спине

Часто невозможно определить причину боли в спине. Врачи называют это неспецифической болью в спине.

Иногда боль может быть вызвана травмой, например, растяжением или растяжением, но часто это происходит без видимой причины.Это очень редко бывает вызвано чем-то серьезным.

Иногда боль в спине может быть вызвана такими заболеваниями, как:

• сползание (выпадение) диска — когда хрящевой диск в позвоночнике давит на соседний нерв
• ишиас — раздражение нерва, идущего от позвоночника. от таза к стопам

Эти состояния, как правило, вызывают дополнительные симптомы, такие как онемение, слабость или покалывание, и их лечат иначе, чем неспецифические боли в спине.

Предотвращение боли в спине

Трудно предотвратить боль в спине, но следующие советы могут помочь снизить ваш риск:

Когда получить немедленную медицинскую консультацию

Вы должны немедленно обратиться к терапевту или NHS 111, если у вас есть боль в спине и:

• онемение или покалывание вокруг половых органов или ягодиц
• трудности с мочеиспусканием
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником — моч
• боль в груди
• высокая температура
• непреднамеренная потеря веса
• опухоль или деформация спины
• не проходит после отдыха или хуже ночью
• началось после серьезной аварии, например после автомобильной аварии
• боль настолько сильна, что у вас проблемы со сном
• боль усиливается при чихании, кашле или мочеиспускании
• боль исходит от верхней части спины, между плечами, а не от нижняя часть спины

Эти проблемы могут быть признаком чего-то более серьезного, и их необходимо срочно проверить.