Расчёт пульсовых зон «по науке»

Всё больше людей вовлекаются в спорт: бег, триатлон, плавание и другие виды. Кто-то тренируется для себя, в удовольствие, кто-то хочет достигнуть определенного результата: например, похудеть, повысить работоспособность и скоростно-силовые показатели. И каждый по-своему углубляется в тренировочный процесс.

Как провести время тренировки с максимальной пользой и достичь поставленных целей и задач?

Сейчас можно найти много полезной информации о том, как лучше тренироваться, в каких пульсовых зонах бегать, как питаться и так далее. Спортсмены-любители стали грамотнее в вопросах подготовки. Но в таком потоке информации нужно уметь фильтровать нужную информацию и находить ей применение на практике.

Заведующая отделением функциональной диагностики Клиники спортивной медицины “Лужники”, врач-кардиолог Виктория Гамеева рассказала о расчёте пульсовых зон для бега: что это, для чего они необходимы и как их контролировать.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту).

Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

фото: Клиника “Лужники”

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Как проводится диагностика?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

фото: Клиника “Лужники”

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы.

Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

зоны и работа сердца, диета

Сердце — один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое, что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.

Как определить пульс в состоянии покоя

Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шеи или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов.

Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется 40 ударов в минуту и менее.

Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений

Формула 1

МЧСС = 220 – возраст

Самая простая и быстрая формула.

Формула 2

214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин

Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.

Формула 3

Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.

Пульсовые зоны

1. «Сердечная», или терапевтическая зона

Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки.

Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.

2. Фитнес, или низкая зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.  Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90% от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

4. Анаэробная зона

Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.

Как это понимать?

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне.

Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.

Зачем всё это знать

Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна.

Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю, а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели.

При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можнм помочь, опередлив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.

via. Фото, пульсовые зоны – newrunners.ru.

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

• Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
• Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
• Аэробная зона — 80-90% МЧСС.  Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
• Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
• Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

Пульс на тренировках. Зачем и как мерять? Как использовать?

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Частота Сердечных Сокращений. Бег. И похудание.

На похудение, сжигание жиров, в первую очередь влияет Частота Сердечных Сокращений. Сначала немного теории. ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Можно выделить 6 зон сердцебиения. Но для начала проведём лёгкое вычисление, чтобы узнать свой уровень максимальных сердечных сокращений. Из суммы 220 вычитаем свой возраст и получаем свой максимальный уровень сердцебиения.

К примеру, 220 — 32 года = 188 ударов в минуту. Тест приблизительный, но хорошо даёт ориентиры. Итак для 32 лет максимальный уровень сердцебиения будет равняться 188 ударам в минуту. Теперь мы можем высчитать и остальные зоны сердечных сокращений.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом.

1. Пульс в покое. В среднем от 60 до 80 ударов в минуту.

2. Лёгкая зона или зона разминки. От 50% до 60% от максимального уровня сердцебиения. ( для 32 лет это от 94 до 112 ударов в минуту)

3. Зона жиросжигания. От 60-70%. (112 — 132)

4. Аэробная зона. От 70-80% (132 — 150)

5. Анаэробная зона. От 80-90%. (150 — 170)

6. Красная зона От 90-100%. (170 — 188)

Работу сердца можно разделить на две фазы: аэробная зона и анаэробная зона. Аэробная зона, следуя из названия, это зона при которой нам хватает кислорода, мы можем спокойно разговаривать, не задыхаемся. Анаэробная зона — это зона, при которой наш организм начинаем испытывать нехватку кислорода. Так вот самой эффективной зоной для жиросжигания является аэробная зона. Между этими двумя зонами существует так называемым анаэробный порог — это переход от спокойного, слегка возбужденного дыхания к состоянию нехватки кислорода.

Для лучшего анализа сердечных сокращений и контроля своей тренировки лучше всего приобрести монитор сердечного ритма. Они бывают нагрудные (что не очень удобно) и напульсные в виде часов (достаточно точные и удобные для занятий спортом, так как нагрудные всё время норовят сползти вниз).

Как происходит процесс похудения?

Во время работы сердца в зоне до анаэробного порога организм в течении приблизительно 20 минут сначала расходует запасы углеводов (гликогена) в областях мышечных волокон и только через 20 минут, когда запасы гликогена подходят к концу, организм начинает извлекать энергию из жировых запасов. Поэтому так важно для похудения кардио тренировки по 40-50 минут. Таким образом жир мы будем сжигать только 20-30 минут от занятия спортом.

После перехода анаэробного порога энергии из углеводных депо не достаточно для поддержания такого уровня нагрузки. Организм начинает искать другие способы более продуктивной энергии. И он её находит в виде глюкозы, которая аккумулируется в печени. Поэтому ещё одним свидетельством перехода анаэробного порога является боль в области печени. Но эта боль непродолжительная. Как правило через 30 секунд она заканчивается. В этой зоне идёт потребление не жиров, а углеводов из печени. Для похудания эта зона не так хороша, как аэробная. Но тут возможно на более опытном этапе, чередовать обе эти зоны, так называемый интервальный бег.

Оптимальный пульс для жиросжигания — это число сердечных сокращений от 112 до 150 ударов в минуту для 32-летнего человека. При этом пульсе мы должны продолжать тренировку в течении не менее 40 минут. Только тогда мы увидим результат.

Главное помнить, что еда перед тренировкой за 3-4 часа или сладкий напиток за 30-40 минут, уменьшат сжигание жира. Потому что энергия для активности будет поступать из желудка от употреблённой пищи. Лучше всего выпить чашечку несладкого кофе и выйти на пробежку на голодный желудок. Но если Вы только собираетесь заняться бегом, не стоит сильно этим заморачиваться. Для начала главное просто начать.

Бег — это самый простой и доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. В качестве разнообразия или дополнительных тренировок, которые обеспечат достаточное сжигание жиров, можно заняться такими видами активности, которые обеспечат работой сердце в аэробной зоне: к примеру секции единоборств — микс файт, каратэ кудо, айкидо, смешанные бои (микс файт), тайский бокс, борьба джиу джитсу.

Боевые искусства очень хорошо сказываются не только на самочувствие и физической форме, они также придают уверенности в себе и своих силах.

Спортивная школа Дом Укрепления Духа в Подольске и Климовске приглашает на тренировки по айкидо, борьба джиу джитсу, капоэйра, каратэ кудо, тайский бокс, микс файт, йога, и под руководством наших опытных тренеров привести себя в форму, а также проконсультироваться по вопросам снижения веса и правильного питания.

Вакулин А.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью с интервалом, чтобы у вас было время на восстановление. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и трудными.Это разнообразие, которое делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

• Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
• Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки, обычно измеряемая в минутах.
• Интенсивность немного сложнее — здесь и появляются зоны частоты пульса.Ваш пульс — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс — это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ — определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить как процент от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно с зонами частоты пульса для бега или тренировками с зонами пульса для похудания.Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона	Интенсивность	Процент HRmax
Зона 1	Очень легкий	50–60%
Зона 2	Легкая	60–70%
Зона 3	Умеренная	70–80%
Зона 4	Жесткая	80–90%
Зона 5	Максимум	90–100%

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировки в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% от макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело улучшит окисление — сжигание жира, и ваша мышечная форма улучшится вместе с плотностью ваших капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является неотъемлемой частью каждой программы упражнений. Продолжайте, и вы получите выгоду позже.

Зона ЧСС 3: 70–80% от макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой неприятная молочная кислота начинает накапливаться в вашем кровотоке.

Тренировка в этой зоне ЧСС упростит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 — это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и будете тренироваться аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваш организм научится лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 — это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Подробнее о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто так, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, в нем используется максимальная частота пульса, которая рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие — это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте тренировки и варьируйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировки с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, указанные в зонах частоты пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить программу, в которой вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark ™ ежедневное учебное руководство предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

ЗОНИРОВАНИЕ Методика тренировки сердечного ритма

Синяя зона — самая легкая из трех зон, но это отличная зона для похудения. Тренировка в Голубой зоне способствует снижению артериального давления, уровня холестерина, жировых отложений. Синяя зона улучшает общее состояние здоровья, хотя и не очень помогает в повышении аэробной способности. В этой зоне частоты пульса вы можете легко разговаривать и практически не испытывать дискомфорта. Для тех, кто знаком с уровнем воспринимаемой нагрузки или шкалой RPE, легкая синяя зона имеет диапазон 1-21 и определяется как «аэробная активность, которая не вызывает заметных изменений в дыхании и может продолжаться по крайней мере в течение 60 мин.”

2 В этой зоне следует выполнять разминку, заминку и активные наборы для восстановления. Для новичков и тех, кто уже занимается спортом, синяя зона — идеальная зона для перезагрузки режима тренировки. Хотя общее количество сжигаемых здесь калорий невелико (4-6 ккал / мин), жир служит основным источником топлива, снова делает эту зону отличной для похудения.

Максимальная частота пульса в синей зоне указывает порог T1 между синей зоной и желтой зоной.

Желтая зона находится между пороговыми значениями частоты пульса T1 и T2.Это переходная зона между легкой синей зоной и энергичной красной зоной. Преимущества тренировок в желтой зоне включают улучшенную аэробную способность, большее количество сжигаемых калорий (5-8 ккал / мин), увеличение мышечной массы и более высокую базовую скорость метаболизма (что означает, что вы можете сжигать больше калорий во время отдыха).

Желтая зона имеет рейтинг RPE 3-4, что означает, что аэробные нагрузки в этой зоне можно поддерживать в течение 30-60 минут, поддерживая относительно ровный разговор. Другие преимущества аэробных упражнений Желтой зоны включают увеличение количества и размера кровеносных сосудов, капилляров и коронарных артерий; увеличение доставки кислорода к мозгу и мышцам; и увеличение как размера, так и силы сердца.

TL; DR здесь заключается в том, что Желтая зона обеспечивает не только возможность похудения, но и шанс увеличить силу ваших мышц и сердца.

Максимальная частота пульса в Желтой зоне указывает порог T2 между Желтой зоной и Красной зоной.

Красная зона находится над линией частоты пульса T2. Это горячее и тяжелое усилие. Т2 также известен как анаэробный, вентиляционный или лактатный порог. Тренировки в красной зоне сжигают больше всего калорий и являются важной зоной для улучшения спортивных результатов.Красная зона имеет рейтинг RPE 7 или выше, что означает, что усилия не могут продолжаться более 30 минут, и нельзя поддерживать разговоры.

Максимальная частота пульса в красной зоне — это ваша максимальная частота пульса или самая высокая частота пульса, которую вы когда-либо можете достичь.

Суть в том, что если вы научитесь достигать этой зоны частоты пульса и потренируетесь в ней в течение короткого времени, вы поразите своих сверстников, тренируясь вместе!

Калькулятор целевой частоты пульса

Использование калькулятора

Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и рассчитает зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (уд ​​/ мин).Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.

Уравнение максимальной частоты пульса

MHR = 220 — Возраст

Формула целевой частоты пульса (базовая)

THR = MHR *% интенсивность

Формула Карвонена

THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR

Методы расчета целевой зоны частоты пульса

Базовый по возрасту

Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения интенсивности в процентах на MHR.
Пример: при 70% интенсивности THR = MHR x 0,70.

Карвонен по возрасту и RHR

Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренную RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR.

Карвонен, автор: MHR & RHR

Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет вводить как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
Пример: при 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений при умеренно интенсивных занятиях на уровне 50-70% от MHR, а частоту пульса во время тяжелых физических нагрузок — на уровне 70-90% от MHR. .

График целевой частоты пульса

Максимум
VO ₂ Макс.зона

90% — 100%

Жесткий
Анаэробная зона

80% — 90%

Умеренный
Аэробная зона

70% — 80%

Свет
Зона сжигания жира

60% — 70%

Очень легкий
Зона разминки

50% — 60%

Краткое руководство Джо Фрила по настройке зон

Как мне установить мои тренировочные зоны?

• • Для езды на велосипеде, бега и плавания вам необходимо определить свой лактатный порог, выполнив 30-минутную гонку на время (или один из этих альтернативных тестов).
  • После того, как вы установили свой лактатный порог, вы можете ввести свои целевые значения (с точки зрения частоты пульса, мощности или темпа) в TrainingPeaks.
  • Это позволит вам спланировать интенсивность тренировок для достижения поставленных целей, не страдая от выгорания.
  • Вы также сможете точно отслеживать свою физическую форму, форму и утомляемость, используя нашу пороговую оценку стресса при тренировке (TSS) и диаграмму управления эффективностью.

Вы, наверное, слышали, как спортсмены обсуждали свои тренировочные зоны при описании тренировок.Легко отвергнуть болтовню в зоне как простую болтовню о выносливости, но не следует этого делать. Если вы хотите быстрее поправиться, вам нужно знать, что такое зоны и как их использовать.

Что такое тренировочные зоны?

Чтобы точно указать, насколько усердно тренироваться в каком-либо виде спорта, вы можете разбить свои усилия на уровни или зоны, от очень простого до чрезвычайно сложного. Существует множество систем зон, но (почти) все они имеют общее то, что они выбирают параметр (например, частоту сердечных сокращений, мощность или темп) и используют его для описания различной степени интенсивности тренировки в процентах от порогового значения.

Порог относится к «порогу лактата» или точке, при которой ваше тело переключается с аэробной на анаэробную. Ниже порога вы, как правило, идете легко, а более тяжелые и короткие усилия подталкивают вас выше порога. Если вы знаете свой порог и соответствующие зоны, вы можете выбрать конкретную интенсивность и продолжительность для получения максимальной физиологической пользы.

Как настроить зоны тренировки?

Первый шаг к настройке тренировочных зон — определение вашего порога.Не пропускайте этот шаг! У каждого спортсмена свой порог, и для TrainingPeaks необходимо рассчитывать важные показатели, такие как показатель тренировочного стресса (TSS), который показывает, насколько тяжелыми являются ваши тренировки. Если вы не знаете, как найти и установить порог, не волнуйтесь! Эта статья поможет вам начать работу.

После того, как вы определили свой порог, пришло время установить зоны в TrainingPeaks, которые снова основаны на процентах от вашего порога. Вы или ваш тренер можете провести расчеты, или TrainingPeaks выполнит их за вас.Вот несколько пошаговых инструкций по настройке зон.

1. Откройте мобильное приложение TrainingPeaks
2. Настройки кликов
3. Зоны щелчка
4. Выберите частоту пульса, темп или мощность
5. Введите пороговое значение
6. Выберите «Рассчитать новые зоны». Нажмите «Дополнительно».
7. Будет отображаться ваш новый порог и зоны

TrainingPeaks предлагает множество систем зон, основанных на различных методологиях. Вот несколько способов выбрать подходящий для вас:

• Если вы приобрели план тренировок, используйте систему зон, рекомендованную в этом плане.
• Если у вас есть тренер, спросите его, какую систему он использует.
• Если вы тренируете себя, просмотрите эту статью, чтобы узнать о различных расчетах системы зон, и выберите ту, которая вам больше всего подходит!

После того, как вы установили свои зоны, вы готовы к структурированным тренировкам с уверенностью, что вы делаете это достаточно усердно (или легко), чтобы достичь своих целей!

Ниже вы можете узнать больше об исходной методологии TrainingPeaks, лежащей в основе зон, и о том, как настроить каждую из них для предпочтительного вида спорта и параметра. Следующий текст был первоначально опубликован на TrainingBible.com в блоге Джо Фрила . Авторское право 2009 г., Джо Фрил.

Настройка зон частоты пульса (бег и езда на велосипеде)

Шаг 1

Определите частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR) с помощью короткого теста. (Не используйте 220 минус ваш возраст, чтобы найти максимальную частоту пульса, так как это может быть как неправильным, так и правильным.) Этот тест LTHR лучше всего проводить на ранних этапах базового и дополнительного периодов.

Чтобы найти свой LTHR, пройдите 30-минутную гонку на время самостоятельно (без партнеров по тренировкам и без участия в гонке).Опять же, это должно быть сделано , как если бы это была гонка на все 30 минут . Но через 10 минут после начала теста нажмите кнопку круга на пульсометре. Когда закончите, посмотрите, какой была ваша средняя частота пульса за последние 20 минут. Это число приблизительно соответствует вашему LTHR.

Меня часто спрашивают, стоит ли вам усердно работать в первые 10 минут. Ответ: «Да, усердно работай все 30 минут». Но имейте в виду, что большинство людей, выполняющих этот тест, слишком усердно работают в первые несколько минут, а затем постепенно замедляются до конца.Это даст вам неточные результаты. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее, вероятно, станет ваш LTHR, поскольку вы научитесь лучше настраивать себя с самого начала.

Шаг 2

Введите пороговое значение в свою учетную запись TrainingPeaks. TrainingPeaks позволяет рассчитать зоны частоты пульса для многих различных видов спорта на выносливость. Для триатлонистов важно установить порог как для велосипеда, так и для бега, поскольку ваши зоны для каждого будут немного разными. Когда вы загружаете свою тренировку, TrainingPeaks автоматически использует зоны для этого вида спорта.

Если у вас нет учетной записи TrainingPeaks, вы можете использовать следующее руководство для определения каждой зоны по виду спорта.

Зоны выполнения
Зона 1 Менее 85% от LTHR
Зона 2 от 85% до 89% от LTHR
Зона 3 от 90% до 94% от LTHR
Зона 4 от 95% до 99% от LTHR
Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
Зона 5c Более 106% от LTHR

Велосипедные зоны
Зона 1 Менее 81% от LTHR
Зона 2 от 81% до 89% от LTHR
Зона 3 от 90% до 93% от LTHR
Зона 4 от 94% до 99% от LTHR
Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
Зона 5c Более 106% от LTHR

Установка зон мощности (Велоспорт)

Шаг 1

Установите функциональную пороговую мощность (FTP).Используйте тот же 30-минутный тест на время, описанный выше для LTHR, чтобы определить свой FTP. Единственная разница в том, что средняя мощность за полные 30 минут является приблизительной величиной вашего FTPw (а не за последние 20 минут). Это можно делать в дороге или на тренажере в помещении. Дорога обычно дает лучшие результаты, если она относительно ровная и свободна от знаков остановки и интенсивного движения. (Держите голову вверх. Гонка на время с опущенной головой очень опасна. У меня есть друг, который сейчас в инвалидном кресле из-за этого.)

Как и в случае с LTHR-тестированием, чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее будут результаты, поскольку с такими усилиями связана кривая обучения. Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTPw.

Шаг 2

Установите зоны силовой тренировки в TrainingPeaks.

Спортсмены, у которых нет учетной записи TrainingPeaks, могут использовать следующие зоны из Training and Racing With a Power Meter, by Hunter Allen и Andrew Coggan.

Зона 1 Менее 55% FTPw
Зона 2 от 55% до 74% FTPw
Зона 3 от 75% до 89% FTPw
Зона 4 от 90% до 104% FTPw
Зона 5 от 105% до 120% FTPw
Зона 6 Более 120% FTPw

Установка зон темпа (бег)

Шаг 1

Определите свой функциональный пороговый темп (FTP) с помощью GPS-навигатора бегуна или акселерометра. Для этого разогрейтесь, а затем бегите в течение 30 минут, как описано выше в разделе «Установка зон частоты пульса, шаг 1».Ваш FTP — это ваш средний темп за полные 30 минут (а не за последние 20 минут). Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTP.

Шаг 2

Установите пороговые зоны темпа в своей учетной записи TrainingPeaks.

Вы также можете рассчитать свои зоны темпа с помощью следующих рекомендаций, используя темп в минутах и ​​секундах на милю или километр. С этим легче работать, если перевести секунды в десятые доли минуты (или работать полностью за секунды).Например, 7 минут 30 секунд будут 7,5 минут (или 450 секунд). Обратите внимание, что конструктор структурированных тренировок TrainingPeaks незаметно преобразует темп в скорость, поэтому эти процентные рекомендации показаны в скобках.
Зона 1 Медленнее, чем 129% FTP ( 78% )
Зона 2 от 114% до 129% FTP ( 78-88% )
Зона 3 от 106% до 113% FTP ( 88-94% )
Зона 4 от 99% до 105% FTP ( 95-101% )
Зона 5a от 97% до 100% FTP ( 100-103% )
Зона 5b от 90% до 96% FTP (104 -111% )
Зона 5c Быстрее, чем 90% FTP ( 111% )

Темп плавания

Шаг 1

Определите свое Т-время.Есть много способов сделать это. Один из наиболее распространенных — заплыть в бассейне на дистанцию ​​1000 метров / ярд. Возможно, будет полезно, если кто-нибудь будет подсчитывать круги на палубе, поскольку в таком тесте легко сбиться с пути. Вы пытаетесь определить свой средний 100 темпов для теста. Просто проплывите 1000, а затем разделите время финиша на 10. Это ваше Т-время. Это следует делать в начале базового периода и в дальнейшем каждые 4–6 недель. Чем больше раз вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваше T-время, поскольку при выполнении этого теста есть кривая обучения, которая связана с стимуляцией в первые несколько минут.

Шаг 2

Установите зоны темпа плавания в своей учетной записи TrainingPeaks.

В моих планах тренировок и книгах тренировок в тренировках по плаванию темп часто обозначается как Т-время плюс (+) или минус (-) несколько секунд. Например, T-время + 5 секунд будет означать плавание в темпе, который будет эквивалентен вашему T-времени плюс 5 секунд. Таким образом, если ваше Т-время составляет 91 секунду, эта тренировка будет требовать от вас плавания со скоростью 96 секунд на 100. Если вы делаете подход на 50 метров / ярд, время, которое вы выполняете, составляет 48 секунд (половина от 96). ).Точно так же, если набор требует от вас проплыть 150 метров / ярдов в T-time + 5, вы проплывете расстояние за 2 минуты 24 секунды (96 секунд + 48 секунд).

зон частоты пульса | Для вашей здоровой жизни

Назначения | Студенческие медицинские и консультационные услуги | Автор: wellness.uchicago.edu В дополнение к базовому пособию или заработной плате школы также предлагают медицинские услуги и другие дополнительные услуги. У учителей нет определенной методики обучения.Отличный педагог поможет ученику…

Обзоры служб охраны психического здоровья округа Линн, стоимость, жалобы Автор: rehabreviews.com Вы можете использовать ресурсы веб-сайта R-Word, чтобы помочь вам принять меры. Информация и подробности требуются в отношении обвиняемого, членов его семьи и, в ряде случаев, жертвы. …

Служба здравоохранения студентов UCF вошла в десятку лучших новостей UCF Автор: сегодня.ucf.edu Студенты работают в группах и обсуждают дилеммы со второй условной структурой. Вы также можете подождать дома, разместив сайт на сайте, который они планируют. На самом деле я хочу…

Больница психического здоровья Сан-Хосе 13 отзывов Консультации Автор: www.yelp.com Пациенты будут наблюдать за психиатром, чтобы оценить потребность в лекарствах. Пациенты могут мочиться и опорожняться сами, и, если уборщицы нет, так как они не приходят каждый день, есть еще…

Echelon Health & Fitness Скидки до 94% в городке Вурхиз, штат Нью-Джерси Автор: www.groupon.com В тренажерном зале есть практически все устройства, которые, по вашему мнению, вам нужны. Еще слишком жарко, особенно зимой. Reignite Fitness предлагает оборудование, которое вы не найдете в…

Бюллетень вакансий Автор: agency.governmentjobs.com Заказчик не всегда идеален. Услуги доступны для зарегистрированных клиентов 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Обновленная служба упрощает доступ к онлайн-формам. Правительство не обязательно должно быть…

Кимберли А.Хеллер, доктор медицины Покипси, штат Нью-Йорк Автор: www.hvmag.com Общее медицинское обслуживание на самом деле не является бесплатным, поскольку правительство хочет создать фонд для поддержки программы. Универсальное здравоохранение сократит количество денег, которые могут сделать врачи, что снизит привлекательность…

Отделение ресурсов здравоохранения штата Техас в Арлингтоне Мемориал Техаса Автор: www.glassdoor.com Больница памяти Texas Health Arlington Memorial в Арлингтоне, штат Техас, получила высокие оценки при выполнении 3 процедур и условий для взрослых.Это лечебно-хирургическое учреждение общего профиля. Чтобы помочь пациентам решить, где работают врачи-инвесторы…

South Central Mental Health Автор: www.scmhcc.org Один из подходов к пониманию того, что происходит, — это признать, что они пережили травмирующий опыт. Поэтому не нужно иметь горький опыт, чтобы избежать ошибок. Упорный труд приносит фантастические дивиденды. Нет…

Что такое мониторы сердечного ритма и зоны тренировки сердечного ритма

Я стремлюсь быть максимально честным и прозрачным.Редакционный контент не оплачивается, но я могу получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам в этой статье. Узнайте больше здесь.

Тренировка сердечного ритма была в моде в 80-х и 90-х годах. Силовые тренировки сейчас становятся все более популярными, по крайней мере, для велосипедистов, но мониторы сердечного ритма по-прежнему намного дешевле, чем измерители мощности (и мониторинг вашего пульса всегда будет иметь место).

Пульсометр не является абсолютно необходимым инструментом, но иметь его обязательно.

Тем не менее, все спортсмены должны понимать концепцию тренировки сердечного ритма, которая объясняется здесь.

Как работает ваше сердце

Прежде всего, важно понять, как работает ваше сердце. Не конкретно, как он качает кровь, а, скорее, что происходит во время упражнений.

В состоянии покоя ваше сердце, вероятно, не очень сильно работает. Если вы тренированный спортсмен, он может бить вдвое реже, чем сидячий человек. Но как только вы начнете двигаться, тренироваться, вам придется работать немного усерднее, потому что вам нужно больше насыщенной кислородом крови, поступающей в мышцы.

Итак, для любой тренировки или уровня интенсивности ваше сердце выполняет определенный объем работы, и мы можем использовать это как относительное измерение того, насколько усердно мы работаем во время тренировки или гонок.

Как это измерить? Конечно, с пульсометром.

Как работает монитор сердечного ритма (HRM)

Пульсометр, или HRM, состоит из двух частей — собственно пульсометра и дисплея.

Вы носите нагрудный ремень, который отслеживает вашу частоту сердечных сокращений в реальном времени в ударах в минуту (уд ​​/ мин).Ремешок передает эту информацию и отображает ее на устройстве, закрепленном на запястье или руле.

Вы можете сами подсчитать частоту сердечных сокращений (пульс), положив палец на запястье на 60 секунд и посчитав, сколько раз вы чувствуете биение. Но вы не можете этого сделать во время тренировки, поэтому имеет смысл носить устройство, которое отслеживает это за вас.

Почему вы должны тренироваться с пульсометром

Ваша частота пульса — хороший способ измерить интенсивность. Периодически проверяя его во время тренировки, вы получите представление о том, насколько усердно вы работаете.

Без этого вы просто продолжаете то, что чувствуете (что в некоторой степени работает, но так сложно сравнивать одного человека с другим).

Зная частоту пульса, вы можете строить свои тренировки вокруг нее. И это способствует лучшему общению между спортсменами и тренерами.

Простой взгляд на зоны тренировки пульса

Тренировка частоты пульса разбита на тренировочных зон . Обычно существует пять зон, и каждая зона представляет определенный уровень нагрузки.

• Зона 1 — активное восстановление.
• Зоны 2–4 — это заезды на выносливость, в которых происходит большая часть езды.
• Зона 5 — очень тяжелая езда (спринты и интервалы).

Мы рассмотрим более подробную информацию в следующих разделах.

Определение зон частоты пульса

Поскольку мы все физиологически разные, пульс у всех будет разный. Это личное дело.

Зона 4 для вас не обязательно является зоной 4 для меня с точки зрения того, насколько быстро наши сердца будут биться, даже если это относительно того же уровня интенсивности.Возможно, вы едете с кем-то, длинная поездка на выносливость в зоне 2, с одним из вас 135 ударов в минуту, а другим 145 ударами в минуту — и это эквивалентный уровень нагрузки.

Все зависит от вашей максимальной частоты пульса (MHR).

Но определение вашего MHR — отстой! И вы, вероятно, все равно ошибетесь. Достичь максимума во время упражнений крайне сложно. Мол, ты можешь потерять сознание, если сделаешь это!

О, вся эта формула «220 минус твой возраст»? Это не лучше, чем предположение.Это вряд ли верно даже для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это будет не совсем правильно для спортсмена.

Так что давайте полностью забудем о MHR. Вместо этого определите свою частоту сердечных сокращений с порогом лактата (LTHR). Лактатный порог иногда называют анаэробным порогом или даже функциональным порогом, и он соответствует максимальной средней частоте сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать в течение 45-60 минут.

В следующем разделе я объясню, как именно выполнять этот тест на велосипеде.

А пока предположим, что ваш LTHR составляет 163 ударов в минуту.

Используемые тренировочные зоны рассчитываются в соответствии с этой таблицей:

Таблица тренировочных зон частоты пульса

Зона	Описание	Целевой HR (% от LTHR)
Зона 1	Активное восстановление	<81%
Зона 2	Аэробный порог	81-89%
Зона 3	Темп	90-95%
Зона 4	Порог сублактата	96-99%
Зона 5а	Порог лактата	100-101%
Зона 5б	Аэробная нагрузка	102-105%
Зона 5c	Анаэробная емкость	> 106%

Возьмем пример…

Ваш диапазон для Зоны 1: 0.809 * 163 уд / мин

Получается: 131 ударов в минуту или меньше

Для зоны 2: От 0,81 * 163 уд / мин до 0,89 * 163 уд / мин

То есть: 132 — 145 ударов в минуту

И так далее.

Или просто скачайте эту электронную таблицу Excel, которая рассчитает эти зоны за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой LTHR, и он рассчитает соответствующие зоны!

Пояснения к зонам тренировки пульса

Это зоны, разработанные Джо Фрилом.Если вы основываете свое обучение на том, что содержится в Библии тренировок велосипедиста, книге Джо Фрила, вы будете использовать эти зоны.

Это отличная книга, и у вас должен быть экземпляр, поэтому я ссылаюсь на его зоны.

Вот более подробная информация о каждой из пяти зон:

Зона 1 — активное восстановление
Вы встали и двигаетесь, но едете в быстром темпе восстановления. Эта зона используется для разминки, заминки и восстановительных заездов. Езда в таком темпе — не тренировка.

Зона 2 — аэробный порог
Езда в таком темпе очень удобна и весьма полезна для развития аэробной формы. Это ваш типичный темп на выносливость для длительных поездок продолжительностью 4-6 часов и более.

Зона 3 — Темп
Этот темп немного быстрее, но все же легко поддерживать в течение нескольких часов.

Зона 4 — порог сублактата
Здесь становится заметно тяжелее. Вы должны сконцентрироваться на ускорении, чтобы ваш пульс не упал обратно в зону 3, но это не сложный темп.

Зона 5a — порог лактата
Зона 5 — это то место, где вы переходите от длительных поездок к интервалам. Зона 5а — тяжелая, но очень важная зона для тренировок. Тренировка здесь обычно состоит из 20-минутных интервалов.

Зона 5b — аэробная нагрузка
Это то место, где вы будете находиться в течение более коротких интервалов, возможно, продолжительностью 2-5 минут.

Зона 5c — Анаэробная нагрузка
Это самые интенсивные интервалы, длящиеся всего 30-90 секунд, или спринты.

Когда вы увидите терминологию в плане тренировок, это будет иметь смысл.

Как определить пороговую частоту сердечных сокращений для лактата (LTHR)

Вот оно, то, чего вы все так ждали! Фактический полевой тест на LTHR.

Это несложно, но сложно морально и физически.

Вот что вы делаете:

• Найдите маршрут, состоящий из ровных дорог, [в основном] без прерываний.
• Сделайте все возможное в течение 30 минут.(Это должно быть сделано так, как если бы это была 30-минутная гонка на время.)
• Возьмите свою среднюю ЧСС за последние 20 минут этой поездки, и это будет ваш LTHR.

Все просто.

На случай, если вам интересно, это должно быть соло. Выполнение этого в рамках гонки или с партнерами по тренировкам изменит результат, потому что это добавит слишком много отвлекающих факторов.

Кроме того, для получения точных результатов вам нужно постоянно усердно работать. Не расслабляйтесь в течение первых 10 минут только потому, что ваш пульс за этот период времени не записывается.В то же время не начинайте спринт, а затем слишком сильно замедляйтесь. Стремитесь к постоянному усилию.

Для сбора данных необходимо надеть пульсометр. После поездки загрузите его на свой компьютер с помощью любого программного обеспечения, поставляемого с ним, или любой другой программы, которую вы используете для этого анализа.

Когда вы находите свой средний пульс за последние 20 минут, это дает вам хорошее приближение к вашему LTHR.

Если у вас нет программного обеспечения, нет проблем. Просто не забудьте нажать кнопку «круг» через 10 минут после начала теста.Это захватит последние 20 минут как отдельный интервал. Просмотр средней частоты пульса для этой части — это ваш LTHR.

Вы сделаете этот тест несколько раз и станете лучше. Если вы новичок в этом, делайте это каждый месяц, пока не добьетесь стабильного результата.

Вы заметите, что есть определенный ЧСС, который вы можете поддерживать с помощью концентрированных усилий, но если вы подниметесь всего на несколько ударов выше, у вас будут проблемы, и вам придется замедлиться. Ваш LTHR будет примерно таким же числом.

Вот и все!

Примечание. Ваш LTHR предназначен для занятий спортом. Таким образом, вам необходимо пройти тест на велосипедную езду и / или беговой тест и / или тест на плавание.

Выбор пульсометра

Последний шаг перед выходом на улицу и определением вашего LTHR — это выбор пульсометра!

В наши дни они довольно дешевые. Конечно, вы все еще можете найти такие, которые стоят 450 долларов, но есть довольно много базовых до 100 долларов. Иногда они продаются по цене ниже 50 долларов.

Имейте это в виду, принимая решение:

Марка

Придерживайтесь известного бренда, который будет точным и надежным.Polar, Garmin и Suunto — известные имена. Sigma Sport менее популярен, но предлагает отличное соотношение цены и качества и низкие цены, поэтому я большой поклонник. Timex — это общее название, и они делают кое-что хорошее, а кое-что — мусор.

Характеристики

Большая часть ваших сравнительных покупок будет заключаться в том, чтобы убедиться, что конкретная модель включает в себя функции, которые вы ищете. Вот несколько полезных функций:

• Текущая ЧСС
• Средняя частота пульса
• Целевые зоны со звуковым оповещением
• Время в целевой зоне
• Секундомер и время круга / сплита
• Сжигание калорий
• Компьютерное программное обеспечение / интерфейс

Совместимость

Также важно убедиться, что ваш пульсометр хорошо работает с остальным оборудованием (если вы используете несколько устройств).

Например, если у вас есть Garmin Edge, вы можете просто приобрести ремешок для измерения пульса Garmin, и все готово. Обычно он входит в комплект поставки GPS-навигатора Garmin, если вы получаете пакетную сделку.

Или вам может понадобиться что-то с возможностью беспроводного подключения ANT + или Bluetooth для взаимодействия с другими устройствами, головными устройствами или вашим смартфоном.

В то же время вы можете предпочесть автономное устройство. Например, если вы планируете отслеживать как езду на велосипеде, так и бег с ним, то, что связано с Edge на вашем велосипеде, может быть не так удобно, как HRM на вашем запястье.

Некоторые HRM, которые мне нравятся

Самая популярная установка в наши дни — это Garmin Edge или Garmin Forerunner с комплектом для измерения пульса. Тогда вы получите одновременно GPS и HRM.

Но есть и отдельные HRM.

Polar FT7
Надежный бренд, множество функций.
72 доллара США, Amazon.com

Polar RS300X
Новая модель, пришедшая на смену популярному RS100.
79 долларов США, Amazon.com

Suunto Quest
Превосходный монитор с большим количеством функций, чем вам когда-либо понадобится.
209 долл. США, Amazon.com

Проблемы и недостатки тренировки сердечного ритма

Почему в последние годы перестали быть популярными тренировки на основе частоты пульса? Это просто не так хорошо, как тренировка на основе измерителя мощности.

На ваш ЧСС может влиять множество факторов, а не только тренировочный стимул. Таким образом, ваша частота пульса при заданной выходной мощности будет меняться день ото дня. Это зависит от того, насколько вы отдохнули, от вашего психического состояния, уровня гидратации и даже от тепла и влажности. Измеритель мощности намного точнее.

И рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть таким же полезным, хотя и другим.

Думайте об этом так: частота сердечных сокращений — это то, насколько усердно работает ваше тело, RPE — это то, насколько усердно вы чувствуете, что вы работаете, а мощность — это реальная работа, производимая вашим усилием.

Когда дело доходит до тренировок, полезно отслеживать фактическую отдачу от работы, на которую не влияют погодные условия или уровень гидратации. Если вы производите 300 ватт, вы производите 300 ватт — неважно, холодно ли это или изнуряющая жара.

Кроме того, измерители мощности дают мгновенную обратную связь. Если вы бежите изо всех сил, ваш измеритель мощности зафиксирует это. Однако вашему пульсу требуется время, чтобы отреагировать на изменения в нагрузке. Допустим, вы делаете спринт — ваш ЧСС не будет высоким, пока вы не завершите спринт.

Но когда измерители мощности обычно стоят 700–1200 долларов или больше, тренировка пульса выглядит довольно хорошо!

Мой окончательный вердикт по мониторам сердечного ритма:

Купите себе пульсометр!

Если вы понимаете, что показывает HR, и его ограничения, это полезный инструмент в вашем наборе инструментов.

Носите HRM год или два, и вы получите хорошее представление о том, как реагирует ваше сердце, и сможете почти предсказать, какой у вас HR, не глядя. Тогда вы можете почувствовать, если хотите.

Но, даже если ваш план тренировок основан на мощности, я думаю, что всегда полезно следить за своим пульсом. Если он выглядит ненормально высоким, это может указывать на то, что вам нужен выходной.

Планы тренировок

от Coach Levi доступны на основе HR, RPE и мощности, поэтому они работают на вас, независимо от предпочтений вашего устройства!

Показать ссылки

1. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-heart-works
2. Библия тренировок велосипедиста, автор Джо Фрил

Вы тренируетесь с пульсометром? Или есть еще вопросы? Я хотел бы услышать ваши мысли в разделе комментариев!

БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный коучинг по питанию

Я настоятельно рекомендую записаться на эту совершенно БЕСПЛАТНУЮ серию видео из 5 частей от доктора Джона Берарди, одного из самых острых умов в области спортивного питания и похудания. Вы узнаете, как составить план питания и выполнить его!

Просто нажмите «Играть»!

Леви Блум — опытный спортсмен на выносливость, который тренируется и участвует в соревнованиях более 17 лет.