Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть: Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

    Содержание

    Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

    Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

    Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

    Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

    Польза бега

    Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

    1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
    2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
    3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

    Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

    Рекомендации по бегу на дорожке

    Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:
    1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
    2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
    3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
    4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
    5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
    6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
    7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.


    Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

    Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

    Как бегать, чтобы похудеть?

    При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес. Две проверенные методики:

    1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
    2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.
    Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

    Программа для начинающих

    Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

    1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
    2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
    3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

    Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 


    Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

    Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

    Содержание:

    Помогает ли бег на дорожке похудеть?

    Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните.

    Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

    1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
    2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
    3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

    Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

    Выбирайте беговую дорожку

     

    Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

    Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

    • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

    • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
    • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
    • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели).
      Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
    • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
    • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

    Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

    Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

    Сколько калорий сжигается во время тренировки

    Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

    • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
    • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
    • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
    • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

    Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

    Техника безопасности при беге на беговой дорожке

    Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

    • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
    • Гипертония (повышенное артериальное давление).
    • Болезни позвоночника и суставов.
    • Патологии сердца, легких, сосудов. 

    Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

    • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
    • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
    • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
    • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
    • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

    Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

     

    Читайте далее:

     

    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

    отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

    Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

    Эффективность тренажера

    Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

    Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

    Выберите свой вариант:

    Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

    Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

    • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
    • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
    • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
    • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
      Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

    Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

    • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
    • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
    • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
    • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
    • Запрещено есть вечером перед сном.

    Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

    Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

    Существует несколько видов тренировок:

    • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
    • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

    Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

    При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

    Рекомендуемые планы тренировок

    Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

    Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

    Долгие тренировки

    Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

    Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

    1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
    2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
    3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

    Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

    1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
    2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
    3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

    Более интенсивный вариант интервальной тренировки

    Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

    1. Разминка легким бегом – 5 мин.
    2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
    3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
    4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
    5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
    6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
    7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
    8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
    9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
    10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
    11. Заминка – 5 мин.

    Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

    Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

    Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

    Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

    Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

    Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

    Повышение нагрузок

    Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

    Начальный уровень

    1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

    Средний уровень

    2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

    Высокий уровень

    И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

    Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

    В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

    Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

    Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

    Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

    как правильно бегать, ходить и заниматься на тренажере

    С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку в разы эффективнее и безопаснее. Во-вторых, тренировки на дорожке неоднотипны, с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.

    Содержание

    Особенности тренировок на беговой дорожке

    • Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
    • Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

    Подробнее о том, как правильно выбрать беговую дорожку →

    Как правильно бегать на беговой дорожке

    В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

    • Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
    • Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
    • Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
    • Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

    Польза бега на беговой дорожке

    • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
    • Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
    • Улучшает функцию органов дыхания.
    • Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
    • Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
    • Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.

    Противопоказания к беговой дорожке

    • Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
    • Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
    • Воспалительные процессы внутренних органов.

    Как заниматься на беговой дорожке для похудения

    Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:

    1. (220 – возраст) * 0,6
    2. (220 – возраст) * 0,7

    Получив два значения, тренируйтесь, не выходя за рамки индивидуальной зоны. К тому же, это будет наилучший пульс для сжигания жира на беговой дорожке без лишней нагрузки на сердце.

    В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.

    Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием

    Как правильно заниматься на беговой дорожке дома, чтобы похудеть: инструкции по эффективным тренировкам

    Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

    Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

    Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

    5 эффективных видов занятий

    Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше способствует похудению и укреплению мышц, а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

    Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

    1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

    Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

    Как правильно бегать для похудения и других целей мы рассмотрели в этой статье.

    Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

    Состоит из следующих этапов:

    1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
    2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
    3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

    2. Интенсивная ходьба

    Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систему.

    Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

    4 варианта ходьбы для похудения мы рассмотрели здесь.

    Состоит из следующих этапов:

    1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
    2. Основной этап. Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
    3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

    Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц:

    • Для беременных женщин такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
    • Пожилым людям хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
    • Начинающим такой вариант тоже подойдет больше всего.

    3. Ходьба и бег под наклоном

    Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично подтягивает ягодицы, способствует уменьшению объёма бёдер, подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет тратить больше калорий.

    Состоит из следующих этапов:

    1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
    2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
    3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

    Именно тренировки с уклоном позволяют накачать ягодицы на беговой дорожке.

    4. Интервальная тренировка

    Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

    3 интервальных схемы занятий на дорожке можете взять отсюда.

    Состоит из следующих этапов:

    1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
    2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
    3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

    Именно для такого варианта занятий важнее всего уметь правильно использовать все программы и функции тренажера, а также соблюдать 7 правил безопасности.

    5. Ходьба с гантелями в руках

    Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

    Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

    Состоит из следующих этапов:

    1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
    2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
    3. Заминка. Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

    8 универсальных правил тренировок для похудения

    У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности, зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

    1. Как часто можно бегать?

    Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия. Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

    Можете выбрать любое удобное для вас время. Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

    2. Продолжительность тренировки

    Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

    Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

    О том, сколько нужно бегать для достижения 4-х разных целей мы описали тут.

    3. С какой скоростью?

    Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной. Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

    4. На каком пульсе?

    Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту. Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

    5 пульсовых зон для различных целей мы рассмотрели здесь.

    Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

    5. Обязательная разминка

    Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе. Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

    Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

    6. Как делать заминку после занятия?

    Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем полотне беговой дорожки.

    Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

    7. Упражнения на растяжку после бега

    Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

    С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

    Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение, позаимствованное из восточной практики, которое называется «Кошечка».

    Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

    8. Как лучше пить воду?

    Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

    Перед тренировкой не рекомендуется употреблять много воды, так же, как и во время тренировки. После её окончания можете выпить по желанию столько, сколько захотите.

    Также полезные рекомендации узнаете изучив это изображение:

    На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

    Пара слов о диете

    Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

    Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

    • блинчики;
    • пироги, пиццу;
    • все жареные в масле продукты;
    • сдобную выпечку;
    • сладкие соки;
    • сладкие газированные напитки

    Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

    Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать:

    • Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
    • Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
    • Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
    • Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

    Что можно есть перед тренировкой и после?

    Рекомендации и советы:

    • За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
    • После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

    Большую роль играет время суток. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

    Обувь и одежда для бега

    Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

    Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

    11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

    Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

    Как похудеть на беговой дорожке

    Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

    Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

    У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

    Правила результативных тренировок на беговой дорожке

    Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

    1. Начните с разминки

    Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

    2. Следите за частотой пульса

    Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

    Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

    Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

    3. Меняйте скорость тренировки

    Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

    4. Окончание тренировки

    Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

    5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

    Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

    6. Не переусердствуйте

    Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

    Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

    Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

    Для новичков

    • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
    • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
    • Окончание — ходьба 5 минут.

    Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

    Тренировка для похудения

    • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
    • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
    • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

    Интервальная тренировка для похудения

    Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

    • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
    • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
    • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
    • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
    • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

    На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

    Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

    Как похудеть на беговой дорожке

    Kzenon / Shutterstock.com

    Саймон Гулд

    Похудение, вероятно, одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься бегом. С помощью всех упражнений, которые вы можете делать, чтобы похудеть, бег будет сжигать больше калорий, а сжигание калорий — вот как вы худеете. Вы даже можете довольно долго бегать в медленном темпе и похудеете, если соблюдаете разумную диету.

    Существует множество калькуляторов сжигания калорий, в которых вы вводите свой вес, время, потраченное на бег, и с какой скоростью.Вам сообщают, сколько калорий вы сожгли. Но это полная история. Вы определенно сжигаете калории во время бега, мы все это чувствуем. Но на этом все заканчивается?

    Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе или беге

    Так что это «животрепещущий» вопрос, так как это способ похудеть. Калькуляторы в Интернете очень полезны. Мы рекомендуем только те, которые используют ваш вес, так как это то, что определяет, сколько веса вы потеряете. Вы можете бегать так далеко и с определенной скоростью, но ваш вес может иметь большое значение для того, сколько калорий вы сожгли.

    Лучший калькулятор сожженных калорий — это тот, с которым я связался здесь. Вы можете использовать этот калькулятор сжигания калорий, даже если вы гуляли. При этом учитывается не скорость, а только время выполнения упражнения. Это дает вам точное количество сожженных калорий, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.

    Undrey / Shutterstock.com

    Вот несколько планов, которые помогут вам похудеть на беговой дорожке. См. Сопроводительный текст для получения инструкций, прежде чем опробовать их.Мы обслуживаем новичков, которые могут иметь избыточный вес, с помощью плана ходьбы. Кроме того, если у вас есть опыт бега и вы хотите похудеть, у нас есть план бега:

    Вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь

    Это очевидно. Конечно, вы сжигаете калории только для того, чтобы выжить. Даже лежа мозг и тело сжигают калории. Однако после ходьбы или бега скорость сжигания калорий увеличивается в течение 24 часов. Это сжигание калорий после тренировки широко известно как дожигание.

    Научный взгляд на все исследования, проведенные в отношении этого явления дожигания, подтверждает, что количество сжигаемых калорий после тренировки со временем может увеличиваться. И что это может способствовать долгосрочному контролю веса (источник ниже). Так что это хорошие новости для всех, кто занимается спортом. Это то, что мы уже знали, мы, кажется, теряем больше веса, чем может показывать просто количество сожженных калорий в результате наших упражнений.

    Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса?

    Многие статьи о беге для похудания считают это правдой.Говорят, что если вы сжигаете 3500 калорий за неделю, вы потеряете 1 фунт веса, если съедите столько же, сколько поддерживали ваш вес. Мы категорически не согласны со всем этим по многим причинам. Один из них — вышеупомянутое дожигание.

    Syda Productions / Shutterstock.com

    Чтобы сжечь 3500 калорий, мужчина среднего роста должен пробежать 40 минут в беговом темпе 5 раз за эту неделю. У меня пропорции этого мужчины, и мой прогресс не согласуется с этим утверждением. Я худею больше, чем на фунт в неделю, и бегаю менее 40 минут 5 раз в неделю.

    Наука, вероятно, верна, что 3500 равняются фунту веса, но любой, кто занимается спортом, может увидеть, что в реальной жизни что-то не складывается. Если вы едите столько же, но бегаете по 40 минут каждый день, вы потеряете гораздо больше веса, чем фунт в неделю. Если вы все же пробежите так далеко, вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий, чтобы облегчить дефицит калорий, который вы испытываете.

    Силовые тренировки / тренировки с отягощениями

    Если вы настроены похудеть и готовы приложить усилия.Затем силовые тренировки станут частью вашей кардио-работы. Некоторые силовые тренировки очень полезны для предотвращения травм, возникающих в результате кардиотренировок / бега. Это поможет увеличить ваш метаболизм, поэтому сжигание калорий происходит, когда вы не занимаетесь, как описано выше.

    Это не нужно делать, как кузовщик. На самом деле вы не пытаетесь заставить себя разорвать мускулы, а хотите быть в тонусе. Женщинам не нужно беспокоиться, силовые тренировки не дадут вам больших мускулов, как у мужчин, поскольку у вас недостаточно тестостерона для этого.Мы писали о силовых тренировках для похудения как части нашего плана бега на беговой дорожке для похудения и находятся на полпути вниз.

    Shutterstock.com

    Чтобы похудеть, нужны не только упражнения

    Упражнения — самый большой и самый трудный шаг к похудению. Дефицит калорий — это то, к чему вам нужно стремиться, и это намного проще. К тому же потеря веса произойдет намного быстрее, если вы будете заниматься спортом. Вы получаете контроль над весом и целый ряд других преимуществ от регулярных упражнений.Даже когда вы достигнете здорового веса, вы все равно должны заниматься спортом.

    Однако, даже если вы делаете рекомендованное количество упражнений в неделю, этого может быть недостаточно, если вы едите слишком много. Если вы едите больше, потому что занимаетесь спортом, вы рискуете сохранить свой вес и не сбросить его. Вот тут и появляется дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а это значит, что вам также нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

    Нам всем нужно есть здоровое количество, и во время тренировок вы можете есть в обычном количестве и при этом терять вес.Все мы нуждаемся в питательных веществах, поступающих с пищей. Поэтому вы похудеете, если будете есть то, что рекомендовано взрослым. Это 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, когда вы тренируетесь.

    Я рекомендую вам есть здоровое количество, потому что это необходимо вашему организму. Питаться нужно 3-х разовое питание в течение дня. При необходимости вы также можете съесть 2 закуски. Не делайте порции слишком большими для любого приема пищи, иначе вы не сможете похудеть.Если вы очень тяжелы, вы можете почувствовать легкий голод, но знайте, что вы едите здоровое количество пищи, и это естественно.

    Shutterstock.com

    Если вы чувствуете голод, съешьте одну из двух закусок в день или дождитесь следующего приема пищи. Когда я сильно похудел, я действительно временами чувствовал себя немного голодным, но я знал, что скоро следующий прием пищи, поэтому я сопротивлялся нарушению своего распорядка. Чувство голода вскоре прошло, и мой вес упал. Это похоже на новый образ жизни, и это серьезное обязательство, и иногда это то, что нужно.

    Заключение

    Не нужно вдаваться в подробности, когда речь идет о количестве калорий. Если вы не переедаете между тренировками, ваш вес будет падать. Медленно ходите / бегайте на беговой дорожке в течение значительного количества времени. Пока вы выполняете упражнение, вы добьетесь успеха. Количество сжигаемых калорий имеет значение, но не беспокойтесь об этом.

    Если вам необходимо сконцентрироваться на измерении как части потери веса, подсчитайте потерянные дюймы на талии.Это уменьшится, если вы включите силовые тренировки в программу похудания. Мышцы очень плотные и весят больше, чем жир, поэтому даже если весы иногда не меняются слишком сильно, дюймы вокруг вашей талии будут. Вы теряете больше веса, занимаясь спортом, а не просто соблюдая диету.

    Похудение — это серьезное обязательство, поэтому некоторым людям это не удается, или их вес падает, а затем увеличивается. После того, как вы наберете желаемый вес, мы рекомендуем продолжать выполнять программу упражнений.Вам не нужно тренироваться так же интенсивно, как раньше, но для пользы для здоровья от упражнений сами по себе, продолжайте бегать, и вы улучшите все аспекты своего здоровья.

    Источник: C A Vella & Len Kravitz. coopersguns.com/files/research/epoc/exercise-afterburn_1104.pdf. Coopersguns.com.

    Источник: Роберт Росс, Дэймон Дагноун, Питер Дж. Х. Джонс, Хайди Смит, Энн Паддэгс, Роберт Хадсон и Ян Янссен. annals.org/aim/article/713672/reduction-obesity-related-comorbid-conditions-after-diet-induced-weight-loss.Annals of Internal Medicine, июль 2000 г.

    Связанные страницы:

    План бега на беговой дорожке для похудения

    dotshock / Shutterstock.com

    Саймон Гулд

    Если вам сложно похудеть, этот план для вас. Возможно, вы уже тренируетесь и не можете сбросить лишние килограммы. Вы не получаете желаемое тело. Затем следуйте этому расписанию, потому что, если вы будете следовать ему буквой (или цифрой), вы почти гарантированно потеряете вес, если будете придерживаться разумной диеты.

    Этот план бега предполагает, что вы уже можете бегать в течение 20 минут, имеете доступ к беговой дорожке и силовому оборудованию. Если вы новичок, наша кушетка на 5 км ходьбы / бега для вас. Если у вас довольно большой вес и вы чувствуете, что вам нужен простой план ходьбы, то наш план ходьбы для начинающих с избыточным весом будет идеальным для вас.

    Ходовая часть плана

    Текущая часть плана начинается через 20 минут, и если вы уже сделали это, это не должно быть проблемой.Мы призываем вас бежать медленнее. Мы пытаемся похудеть, и минуты будут расти. Если вы устали после 20 минут бега, значит, вы бежите слишком быстро. Что касается похудения, то в гонке побеждает медленный и упорный.

    Мы представляем долгосрочную перспективу. Убедитесь, что у вас будет выходной, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Как и в случае с вашими обычными пробежками, это нужно делать медленно. Чем больше и больше минут, вы будете сжигать много калорий. Он будет увеличиваться, как если бы вы готовились к длительной гонке.План предусматривает более легкие пробежки в течение недели и более длительные в конце.

    Прыжки с парашютом Эрик / Shutterstock.com

    Многие люди захотят включить в свои тренировки работу на скорость. Это помогает вам бегать быстрее и является популярным дополнением к плану бега. Однако мы не включаем работу на скорость, темповые пробежки, интервалы и тому подобное. Это потому, что потеря веса — это цель, а не достижение быстрого времени на данном расстоянии.

    Силовая тренировка — часть плана

    В некоторые дни мы будем включать день силы или сопротивления.Это будет только раз в неделю. Мы не пытаемся нарастить мышцы, он разработан, чтобы вы сжигали калории, когда вы не тренируетесь. Мы получаем это за счет увеличения вашего метаболизма. Силовые тренировки раз в неделю улучшат ваше телосложение.

    В день силовой тренировки сконцентрируйтесь на основных группах мышц. Тренируйте их всего за один подход и толкайте или тяните вес до отказа за 8 повторений. Определение веса, вызывающего отказ, может занять некоторое время, но вы найдете его после нескольких попыток.Вы пытаетесь увеличить мышечную массу, а не становитесь Арнольдом Шварценеггером, поэтому не беспокойтесь, что вы просто делаете 1 подход.

    Упражнения, которые я хочу, чтобы вы выполняли для силовой работы, — это жим лежа (это прорабатывает мышцы груди и трицепсы). Тяга или боковое потягивание вниз (это прорабатывает мышцы спины и бицепсы). И жим от плеч (это прорабатывает плечи и трицепсы). Это верхняя часть тела. Это не займет много времени, и в этом вся суть.

    Стефанович Мина / Shutterstock.com

    Для нижней части тела, которую мы тренируем в тот же день. Этот день — тренировка на всю силу, которая не утомит вас. Сделайте приседания (это проработает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). И, наконец, становая тяга (включая ягодичные мышцы, низ). Итак, в целом день силовой тренировки будет включать 5 упражнений, и это все, что вам нужно сделать, чтобы нацелить свое тело на все. Это также поможет сжигать калории между тренировками.

    Не забывайте диету

    Поскольку у вас есть некоторые бега, вы, вероятно, едите немного больше, чтобы восполнить дефицит калорий.Это план похудения, поэтому мы стремимся к дефициту калорий. Однако не экономьте на еде, если вы очень голодны. Здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. По прошествии нескольких недель вам нужно будет больше есть в рамках этого плана упражнений.

    Когда вы начинаете много поднимать в дни силовых тренировок, особенно когда вы плато. Вы обнаружите, что больше не можете поднять. Вам нужно будет дополнить свой рацион небольшим количеством белка. Это тем более важно, поскольку количество минут в текущей части плана увеличивается.Сывороточный протеин широко доступен, и одна мерная ложка обычно обеспечивает около 20+ граммов протеина. Это восстанавливает уставшие мышцы, готовые к следующей тренировке.

    План похудения

    Во время этих пробежек, особенно длинных, убедитесь, что у вас есть вода. Для пробежек менее 60 минут вам понадобится вода. В плане мы советуем только 4 тренировки в неделю. Это 2 обычных бега, один силовой день и 1 длинный бег. Как уже было сказано, вам нужен полный выходной после долгой пробежки, потому что минуты будут расти.

    неделя 1

    • Тренировка 1 — Бег 20 минут
    • Тренировка 2 — Бег 20 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 25 минут
    • Общее время работы — 1 час 5 минут

    Неделя 2

    • Тренировка 1 — Бег 20 минут
    • Тренировка 2 — Бег 20 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 30 минут
    • Общее время работы — 1 час 10 минут

    Неделя 3

    • Тренировка 1 — Бег 22 минуты
    • Тренировка 2 — Бег 22 минуты
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 35 минут
    • Общее время работы — 1 час 19 минут

    Неделя 4

    • Тренировка 1 — бег 24 минуты
    • Тренировка 2 — бег 24 минуты
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 40 минут
    • Общее время работы — 1 час 28 минут

    Неделя 5

    • Тренировка 1 — Бег 26 минут
    • Тренировка 2 — Бег 26 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 45 минут
    • Общее время работы — 1 час 37 минут

    Неделя 6

    • Тренировка 1 — Бег 28 минут
    • Тренировка 2 — Бег 28 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 50 минут
    • Общее время работы — 1 час 46 минут

    Неделя 7

    • Тренировка 1 — Бег 30 минут
    • Тренировка 2 — Бег 30 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 55 минут
    • Общее время работы — 1 час 55 минут

    Неделя 8

    • Тренировка 1 — Бег 30 минут
    • Тренировка 2 — Бег 30 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 60 минут
    • Общее время работы — 2 часа

    Неделя 9

    • Тренировка 1 — Бег 30 минут
    • Тренировка 2 — Бег 30 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 65 минут
    • Общее время работы — 2 часа 5 минут

    Неделя 10

    • Тренировка 1 — Бег 30 минут
    • Тренировка 2 — Бег 30 минут
    • Тренировка 3 — День силы / сопротивления
    • Тренировка 4 — Бег 70 минут
    • Общее время выполнения — 2 часа 10 минут

    Как видите, это медленное наращивание еженедельно в течение 10 недель.Если вы зашли так далеко, вам следует есть немного больше, чем когда вы начали. Вы нуждаетесь в белке после дня силовых тренировок и длительного бега. Потеря веса должна быть тем, что вы испытывали уже много недель. Когда вы наберете идеальный вес, вы можете продолжать тренироваться, потому что это приносит вам пользу. Но больше не испытывайте дефицита калорий. Убедитесь, что вы едите, когда голодны.

    Если вы хотите пойти дальше, мы рекомендуем оставить обычные дни бега на 30 минут, чтобы поддерживать уровень физической подготовки.В противном случае ваша длительная пробежка может увеличиваться на 5 минут за раз. Если у вас запланирована гонка, измените план так, чтобы вы пробежали дистанцию ​​за неделю до самой гонки, а затем уменьшите ее. Вот и все, мы надеемся, что вы достигли своих целей по снижению веса с помощью этой тренировки и наслаждаетесь новым обновлением.

    Связанные страницы:

    Могут ли 30 минут на беговой дорожке помочь мне похудеть?

    озеро1504 / Shutterstock.com

    Саймон Гулд

    Если вы можете потратить 30 минут на беговой дорожке, вы обязательно заметите потерю веса.Так будет, если вы ходите или бегаете. Вы будете сжигать много калорий, и при разумной диете вы будете худеть. Это зависит от того, насколько вы большой, как быстро вы идете и как часто вы ходите или бегаете 30 минут на беговой дорожке.

    Сколько калорий сжигается за 30 минут

    Как я уже сказал, это зависит от многих факторов, включая ваш вес и скорость. Давайте рассмотрим пример человека с весом 150 фунтов и человека с весом 180 фунтов, я также буду использовать эти примеры, чтобы разогнаться со скоростью 3 и 5 миль в час.3 мили в час — это быстрая прогулка для большинства людей, а 5 миль в час — легкая пробежка для большинства людей. Если вы будете двигаться быстрее или медленнее, вы сожжете больше или меньше калорий.

    • Скорость — 5 миль / ч
    • Время — 30 минут
    • Ваш вес — 150 фунтов
    • Сожжено калорий — 310
    • Скорость — 3 мили в час
    • Время — 30 минут
    • Ваш вес — 150 фунтов
    • Сожжено калорий — 200
    • Скорость — 5 миль / ч
    • Время — 30 минут
    • Ваш вес — 180 фунтов
    • Сожжено калорий — 372
    • Скорость — 3 мили в час
    • Время — 30 минут
    • Ваш вес — 180 фунтов
    • Сожжено калорий — 240

    Как видите, прогулка или бег трусцой сжигает значительное количество калорий.Чтобы сбросить 1 фунт веса, нужно сжечь 3500 калорий. Таким образом, вам необходимо регулярно заниматься на беговой дорожке в течение 30 минут. Это должно быть возможно, если вы уже работали до 30 минут. Вам следует стремиться к занятиям 3 раза в неделю или чаще.

    Рекомендации CDC по физической активности

    Как я уже сказал выше, любая физическая активность может похудеть, будь то быстрая прогулка со скоростью 3 мили в час или бег трусцой со скоростью 5 миль в час. Это особенно верно, если вы можете делать это в течение 30 минут. Вот рекомендации CDC по физической активности для взрослых.Мы можем сравнить, что 30 минут тренировки на беговой дорожке соответствуют этим рекомендациям.

    Елена Якобчук / Shutterstock.com

    Рекомендуется 2 часа 30 минут умеренной физической активности. Прогулка со скоростью 3 мили в час классифицируется как умеренная физическая активность, и если вы сможете делать это в течение 30 минут на беговой дорожке, вы получите важные преимущества для здоровья. Так говорит CDC. К ним относятся регулирование веса и соблюдение вашего естественного веса.

    Рекомендуется 1 час 15 минут интенсивной физической активности.Вот что такое бег трусцой со скоростью 5 миль в час. Так что, если вы сможете делать это в течение 30 минут на беговой дорожке, вы ощутите еще большую пользу для здоровья. Итак, 30 минут на беговой дорожке — это волшебное число. Это довольно серьезное обязательство, но если вы работали до 30 минут, значит, вы уже должны тренироваться довольно регулярно.

    Сосредоточьтесь на диете

    Довольно легко быть большим и при этом регулярно заниматься спортом. Если вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы потребляете достаточно энергии, чтобы нормально функционировать и сжигать калории.Вот почему я говорю, что если вы хотите похудеть, вам нужно также контролировать свое питание. Упражнения не сделают в одиночку, даже если вы регулярно занимаетесь 30 минут.

    Хорошая новость в том, что вы все равно можете съесть немного больше, чем нормальный человек, который не занимается спортом. Вам просто нужен дефицит калорий. Ешьте 3 приема пищи в течение дня и 2 перекуса. Постарайтесь контролировать размер порций на них. Речь идет о достижении желаемого веса. По количеству сожженных калорий выше видно, что вы уже выполнили эту часть упражнений.

    Максим Повознюк / Shutterstock.com

    Эта таблица показывает ваш идеальный вес для вашего роста. Как только вы войдете в нормальный диапазон, вы сможете потреблять больше калорий, продолжая тренироваться. Причина в том, что вы не хотите слишком сильно терять вес. 30 минут на беговой дорожке принесут вам фантастическую пользу для здоровья, и поддержание веса — одно из них.

    Сводка

    Итак, 30 минут на беговой дорожке помогут вам похудеть. Чем тяжелее вы в начале, тем больше веса вы потеряете быстрее. Мой собственный прогресс свидетельствует о том, что сначала я быстро теряю вес, хотя я тоже смотрел, что ем.Не забывайте взвешиваться еженедельно и в одно и то же время, и вы увидите прогресс.

    Если вам нужно сбросить всего несколько фунтов, имейте в виду, что поначалу это может быть непросто, но 30 минут на беговой дорожке помогут вам. Если вы ходите быстро и хотите потерять больше во время бега, подумайте о моем плане ходьбы / бега, который позволит вам бегать в течение 30 минут обычным достижимым способом. Однако, если у вас 30 минут на беговой дорожке, продолжайте заниматься, и вы похудеете.

    Связанные страницы:

    Может ли 30 минут на беговой дорожке помочь вам похудеть? | Live Healthy

    Автор: Дэни Арбакл Обновлено 10 мая 2019 г.

    При ударе на беговой дорожке сжигаются калории, а это ключ к потере веса.Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Хотя ваши 30-минутные тренировки на беговой дорожке не приблизятся к этому, они помогут вам сбросить вес, если вы будете выполнять их регулярно.

    Совет

    Регулярное выполнение 30-минутных тренировок на беговой дорожке может способствовать общему снижению веса.

    Walk This Way

    Идя по беговой дорожке со скоростью 3,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 120 калорий за 30 минут. Однако более тяжелый человек будет сжигать больше калорий.Например, человек с весом 185 фунтов сожжет 178 калорий, выполняя одно и то же действие. Однако это не приведет к значительной потере веса; сжигание 120 калорий приводит к потере около половины унции жира, а 178 калорий равны примерно 0,8 унции.

    Step It Up

    Быстро ходя по беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 4,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сожжет около 150 калорий. Для человека с весом 185 фунтов это примерно 222 калории. Хотя это улучшение по сравнению с неторопливой ходьбой, это все же не главное средство для сжигания жира.Это приводит к потере около 0,6 унции для человека с весом 125 фунтов и 1 унции для человека с весом 185 фунтов.

    Бегите

    Бегая на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, человек весом 125 фунтов сожжет 240 калорий, а человек с весом 185 фунтов — около 355 калорий. Потеря 240 калорий означает потерю чуть более 30 граммов веса. Сжигание 355 калорий в сумме составляет около 1,6 унции или 1/10 фунта.

    Ускорьте темп

    Человек весом 125 фунтов сожжет около 495 калорий, бегая на беговой дорожке за полчаса на высокой скорости 10 миль в час.Это приводит к потере веса примерно на 2,25 унции. Для человека весом 185 фунтов сжигание калорий составляет около 733 калорий. Это в сумме дает потерю веса примерно на 3,4 унции.

    Стабильность — ключ к успеху

    Полчаса на беговой дорожке не принесут каких-либо значительных результатов по снижению веса. Но регулярное использование беговой дорожки может способствовать снижению веса. Создайте дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, добавив занятия на беговой дорожке и сократив потребление калорий.Это приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Калькулятор похудания поможет вам лучше отслеживать количество сожженных и потребленных калорий.

    Техника бега. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Врачи единогласно заявляют, что самый здоровый и надежный способ похудеть — это сочетание разумного сбалансированного питания с адекватной физической активностью. По мнению специалистов по ЛФК, наиболее эффективным с точки зрения расходования калорий из видов спорта является бег.Конечно, любые физические нагрузки приводят к некоторой степени похудания. Но все же бег вне конкуренции.

    Почему бег такой эффективный?

    Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем почти все типы мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и максимально быстрому насыщению крови кислородом. Обменные процессы во время бега протекают намного быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.

    Итак, нам нужно быстрее и эффективнее узнать, насколько упадет вес.Правильный бег для этой цели предполагает соблюдение определенной техники, основанной на ряде достаточно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Вот почему нужно планировать тренировки так, чтобы они подходили вам. Ведь помимо оздоровления и избавления от лишнего веса наша цель — получить и «мышечное» удовольствие.

    Грамотная техника бега — как правильно бегать?

    Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. В первую очередь помните: перед бегом требуется разминка.Составлять его следует из небольшого комплекса упражнений, в который входят наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики — растянуть мышцы и подготовить к более интенсивным нагрузкам.

    Один из ключевых моментов, не учитываемых здесь, чего не может быть — физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.

    Страдать лишним весом следует начинать с быстрой ходьбы или легкой пробежки.В противном случае нагрузка на коленные суставы может быть чрезмерно высокой. Это больное место большинства толстых людей, которые вынуждены постоянно «тащить» на себе лишние килограммы.

    Как это может быть

    Бег может быть однообразным или интервальным — названия говорят сами за себя. Монотонный бег довольно однообразен, делая его, можно не слишком сильно сжечь жир. Интервальный бег имеет более выраженный эффект в плане похудания.

    Во время выполнения упражнений обязательно контролировать пульс, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью.Держите его значения в заданных пределах. Нижний из них устанавливается на уровне, определяемом по формуле: (220 — возраст) х 0,6. Чтобы вычислить верхний предел, умножьте ту же разницу на 0,8.

    Полезные советы

    Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не навредить здоровью? Бегать следует, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, около полудня или вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой из бутылки, которую можно пить маленькими глотками или просто намочить рот.Нельзя мириться с обезвоживанием.

    Но перегружать желудок едой перед бегом категорически не рекомендовалось. Если вы завтракаете или ужинаете, отложите пробежку на два-три часа.

    Как экипировать для бега? Здесь главное — подобрать качественную обувь. Кроссовки или кроссовки должны быть удобными, исключающими возможность растяжения и травм мышц.

    Утренний бег для начинающих (для похудения). Техника и ее основные разновидности

    А теперь подробнее рассмотрим технику интервального бега.Уже из названия можно легко сделать вывод об основных его особенностях. Сначала вы бежите на максимальной скорости, затем скорость передвижения уменьшается. Вы идете на пробежку или просто делаете быстрый шаг. Когда дыхание восстанавливается, вы снова начинаете все сначала, максимально используя свои физические возможности.

    Тренировки по интервальной технике трехвидовые. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных интервалов. Помимо интенсивного сжигания жира, этот стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки.Легко понять, как правильно работать. Техника бега, фото которой приведено ниже, соответствует названной — бегун чередует отрезки дистанции с разной скоростью.

    Tempo run — это бег, в то время как как можно скорее предполагается бег на довольно большие расстояния. Очень часто при стремительном беге на новый круг скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает прямо на глазах, повышается выносливость — научишься правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно сложна.

    Повторным бегом называется бег, при котором бегун на среднюю или длинную дистанцию ​​бежит до полного утомления. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время передвигается в щадящем режиме. После восстановления дыхания скорость снова увеличивается до максимально возможной.

    Что мне предпочесть? Как правильно запустить? Технику бега для похудения каждый выбирает самостоятельно, методом проб и ошибок.

    Мы и наше тело

    Количество повторных прогонов для любого из видов данных чисто индивидуально.Для его определения следует ориентироваться только на собственное здоровье. На каждой тренировке будет полезно немного увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Постепенно техника бега улучшится — как правильно бегать, разберетесь сами.

    Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения как сигнал к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень потребления энергии при таких интенсивных тренировках заставляет организм мгновенно сжигать имеющиеся запасы углеводов.После этого начинают активно расщепляться жиры.

    Когда мы бежим, повышаются давление и температура тела, увеличивается дыхание и пульс. То есть это явное свидетельство того, что обмен веществ ускоряется и идет довольно активное разрушение жировой ткани. Из-за инерции человеческого тела повышенный уровень метаболизма сохраняется даже при переходе от интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному с медленным интервалом.

    Как лучше организовать занятия

    Несколько практических советов, как правильно работать.Техника бега по утрам в течение пятнадцати-двадцати минут в день в интервальном режиме более эффективна с точки зрения сжигания лишних калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если вы будете тренироваться трижды в день по 15 минут.

    Объясняется это тем же эффектом инерции. После каждой такой пробежки организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольших прогона обеспечивают около 7 часов активной работы.

    Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, выполняемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, следует правильно сочетать со сбалансированным питанием. Очень важно использовать жиры, белки и углеводы в определенном процентном соотношении. Оптимальным будет прием пищи небольшими порциями несколько раз в день.

    Потерпите

    Несколько слов не только о том, как торунь. Техника бега для похудения, даже самая «продвинутая», будет неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон.При выполнении всех вышеперечисленных условий подход к процессу похудения будет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.

    Не забывайте, что мгновенно проиграть

    Как далеко мне нужно пробежать на беговой дорожке, чтобы пройти милю?

    Когда я бегаю на беговой дорожке, на экране отображается дорожка, и я не уверен, насколько далеко это расстояние. Я хотел бы знать, сколько мне нужно пробежать, чтобы пройти милю. Ты знаешь?

    Один круг по обычной уличной трассе составляет четверть мили (400 метров), поэтому, когда вы пробегаете 4 раза по трассе, вы преодолеваете 1 милю.Экран на вашей беговой дорожке, скорее всего, будет откалиброван для этого расстояния, когда они отобразят трек на экране. Итак, вам нужно будет пробежать 4 раза по трассе на 1 милю. Для людей, у которых нет экрана компьютера с дисплеем трека, нормальное приращение времени для измерения мили составляет около 8-10 минут при беге в нормальном темпе. Очевидно, что если вы интенсивно бегаете, это время будет уменьшено и может составить всего 6-7 минут на милю.

    Еще одна интересная вещь, на которую следует обратить внимание, — это разница между бегом на беговой дорожке и бегом на улице.Многие люди говорят, что бегать в помещении на беговой дорожке намного легче, и что тренировка не так хороша, как бег по дороге или траве. Что ж, это правда, что бегать на беговой дорожке на самом деле проще, поскольку полотно толкает вас вперед. Когда вы бежите на улице, вы должны подталкиваться вперед и вверх, чтобы действительно создать беговое движение, которое вас перемещает. Вы можете отрегулировать интенсивность и наклон беговой дорожки, что усложнит задачу, и рекомендуется увеличить частоту пульса, чтобы сделать это немного сложнее.

    Беговая дорожка отлично подходит для неблагоприятных внешних условий. Например, если вы живете в районе страны, где очень холодно или дождливо, то наличие беговой дорожки в помещении для бега — спасение жизни. Если вы любите бегать поздно вечером или очень рано утром, когда темно, это также время, когда беговая дорожка вам очень пригодится. Мягкая поверхность беговой дорожки также намного легче воздействует на колени и суставы по сравнению с бегом на улице по твердой поверхности, такой как цемент.Вы всегда можете попробовать бегать по траве, но тогда вы рискуете растянуть лодыжку из-за непоследовательности травяного поля или участка, на котором вы бежите.

    Удобство беговой дорожки также очень приятно для многих людей. Вы можете просто проснуться, скатиться с кровати, просто надеть кроссовки и сразу же приступить к тренажеру. Нет необходимости готовиться, делать прическу или надевать одежду, необходимую для условий на улице. Аксессуары, которые идут в комплекте с беговой дорожкой, также являются хорошим плюсом для многих людей.Сегодня на многих машинах есть устройства для iPod, телевизоры, охлаждающие вентиляторы и держатели для бутылок с водой. Кажется, что просмотр телевизора во время пробежки ускоряет время, чем бег на улице, но многие из заядлых бегунов на открытом воздухе будут утверждать, что наличие всех этих «дополнительных» функций на беговой дорожке заставляет вас забыть о том, что вы на самом деле должны делать и что состоит в том, чтобы получить отличную тренировку и по-настоящему подтолкнуть себя Когда у вас есть все эти гаджеты, вы теряете фокус, который получаете, когда вы находитесь на улице среди элементов с природой.

    Бег внутри на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице также поднимает проблему личной безопасности. Когда вы бежите в уединении собственного дома, у вас нет забот или опасений по поводу того, что с вами может случиться, когда вы бежите на улицу, особенно если вы живете в большом городе и любите бегать рано утром или поздно ночью. Этот страх оказаться вне тренировки также оказывает прямое влияние на людей с избыточным весом или ожирением. Им может быть стыдно, когда их видят на улице, которые тренируются с таким тяжелым весом, и они чувствуют себя намного комфортнее, работая дома на беговой дорожке, пока они не сбросят вес и не почувствуют себя более уверенно.

    Преимущества беговой дорожки Недостатки беговой дорожки
    Избегайте проблем с погодой (дождь, холод) Менее интенсивно по сравнению с окружающей средой (ветер, местность)
    Бегайте в любое время дня (утром, ночью) Меньше энергии (ремень толкает вас вперед)
    Намного легче для коленей и суставов (мягкая поверхность) Не могу тренироваться в условиях марафона (дождь, холод)
    Вентиляторы охлаждения, подключения iPod, телевизор Нет спусков и поворотов
    Могу остановиться в любое время Не могу наслаждаться свежим воздухом и природными пейзажами
    Нет проблем с личной безопасностью Нет новых маршрутов или захватывающей местности для преодоления

    Самый большой недостаток бега на беговой дорожке — отсутствие свежего воздуха и пейзажей при пробежке на открытом воздухе.Есть что-то очень волшебное в том, чтобы пробежаться ранним утром и наблюдать за восходом солнца во время тренировки. Это очень духовно и действительно может добавить спокойствия в остаток дня. Перепады высот, повороты, повороты и вариации интенсивности — это факторы, которые вы можете получить только от бега на улице. Да, вы можете регулировать интенсивность на беговой дорожке и даже увеличивать наклон, но на самом деле вы не получаете полной интенсивности бега по крутому склону или бега по углам, когда во время бега на открытом воздухе вы напрягаете ягодицу.Если вы застряли на небольшой трассе, идущей вперед на протяжении всей тренировки, это даже близко не может сравниться с волнением, которое вы получаете от бега по любимой трассе или тропы на улице.

    Если вы готовитесь к марафону, беговая дорожка не сможет дать вам реальные элементы того, что вы испытаете в день гонки. Вам действительно нужно выйти на улицу, чтобы узнать, каково это бегать в таких условиях, как дождь, холодная погода, теплый климат или ветреная местность, с которыми вы столкнетесь в начале гонки.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *