Жирные кислоты. Что это и с чем их едят?

Друзья- мыловары, господа-кремовары, барышни и кавалеры, свободные от специальных знаний!

Не пора ли нам разобраться в терминах?

Насыщенные, ненасыщенные, МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщенные — что это вообще? Как понять простому человеку?

При слове масло у многих возникает ассоциация с пользой, у иных — с вредом. Однако, не всё так односложно.

Не всякое масло одинаково полезно.

Давайте разберемся в этом вопросе подробнее.

Жиры, как правило, состоят из глицерина и трех молекул жирных кислот.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными.

Жиры, в состав которых входит много насыщенных жирных кислот (обычно это животные жиры) при комнатной температуре остаются твердыми.

Жиры, в состав которых входит много ненасыщенных жирных кислот (обычно это растительные жиры) при комнатной температуре остаются жидкими, поэтому их называют маслами.

Человеческий жир имеет строго определенный состав жирных кислот, отличающий его от состава всех других жиров и масел.

В человеческом жире в основном присутствуют следующие кислоты: около 40% приходится на насыщенные жирные кислоты (миристиновая, пальмитиновая и стеариновая) и 60% на ненасыщенные жирные кислоты (пальмитоолеиновая, олеиновая и линолевая).

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщенные.

Так вот, важное для нас отличие между этими кислотами состоит в том, что мононенасыщенные жирные кислоты в человеческом организме образуются из насыщенных жирных кислот, поэтому дополнительно их употреблять не надо.

Однако, полиненасыщенные линолевая и линоленовая кислоты в организме не синтезируются и должны поступать с пищей.

Таким образом, несмотря на то, что человеческий жир состоит на 60% из ненасыщенных жирных кислот, подавляющая часть этих кислот образуется в организме из насыщенных жирных кислот. И только ненасыщенные линолевая и линоленовая кислоты (всего их доля в человеческом жире примерно 15%) должны поступать из вне, преимущественно из растительных масел.

Вещества, которые организмом не синтезируются, но которые играют важную роль в жизнедеятельности организма принято называть витаминами.

Поэтому комплекс, состоящий из линолевой кислоты (относится к омега-6 жирным кислотам) и линоленовой кислоты (относится к омега-3 жирным кислотам), объединили в группу витаминов F (от fat — жир).

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6-ПНЖК) содержатся в большом количестве в растениях, которыми кормят домашних животных, поэтому именно эти жирные кислоты находят в мясе и жире домашних животных. Большинство пищевых растительных масел (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное) так же содержит омега-6-ПНЖК в большом количестве.

Основным производителем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3-ПНЖК) являются морские водоросли. Поэтому омега-3-ПНЖК входят во все жиры «морского типа». Их содержание велико в рыбьем жире, в мясе морских млекопитающих (китов, тюленей, моржей). Некоторые наземные растения тоже содержат омега-3-ПНЖК — это травы служащие кормом для диких животных, соя, грецкий орех и портулак.

Еще в середине 1950-ых годов медикам и биохимикам было уже совершенно ясно, что к развитию сердечно-сосудистых заболеваний ведет именно потребление большого количества животных (насыщенных) жиров. Состав жиров в пище оказался ведущим фактором, влияющим на состояние сердца и сосудов.

Потребовалось, однако, более 10 лет, чтобы рекомендации врачей были услышаны, а пищевая промышленность начала снижать содержание жира в выпускаемом масле, молоке, свинине, говядине, сыре.

Но все оказалось не так просто. Оказалось, что один лишь отказ от употребления животных жиров проблемы сердечно-сосудистых заболеваний не решит. А так как именно от сердечно-сосудистых заболеваний умирает 51% населения земного шара, то нам жизненно необходимо разобраться с этим вопросом, ведь от него зависти и срок нашей жизни.

Выяснилось, что различные виды потребляемых жиров оказывают не одинаковое влияние на организм. Важное значение имеет содержание омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые участвуют в синтезе особого рода веществ — простагландинов, необходимых для поддержания гомеостаза организма (Salem, 1989).

В наиболее общем виде можно считать, что простагландины, связанные с омега-6-ПНЖК, стимулируют рост клеток, инициируют воспалительные реакции, а так же способствуют сгущению крови.

Это, конечно, необходимо для благополучия организма, но потребление чрезмерных количеств жиров и масел, содержащих омега-6-ПНЖК, повышает риск развития ишемической болезни сердца.

Простагландины, в образовании которых участвуют омега-3-ПНЖК, обеспечивают противоположные функции, а значит снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, нормальная деятельность организма обеспечивается при сбалансированном поступлении омега-3 и омега-6-ПНЖК.

А теперь пришла пора посмотреть правде в глаза.

Характерный для современного человека тип питания ведет к существенному перевесу в его рационе омега-6-ПНЖК. Как правило, отношение поступление омега-6-ПНЖК к омега-3-ПНЖК для современного городского жителя колеблется от 10:1 до 15:1.

Идеальное же соотношение должны быть от 2:1 до 4:1. Кстати, как раз такое соотношение характерно для охотников-собирателей. Они ели много рыбы и мяса диких животных (как мы помним, в траве, которой питаются дикие животные, содержится большое количество омега-3-ПНЖК).

Именно в различном соотношении омега-3 и омега-6-ПНЖК и заключается впечатляющая разница в распространении болезней сердца между приверженцами современного типа питания и «средиземноморского» типа питания.

Средиземноморская кухня считается идеальной для поддержания высокого уровня здоровья. Почему за этой кухней закрепилась такая репутация?

Дело в том, что итальянская кухня включает много морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Кроме того, в Италии распространены блюда, приправленные грецкими орехами и портулаком (они тоже богаты омег-3 жирными кислотами).

Мясо домашних животных (такое мясо богато омега-6 жирными кислотами) используется не часто, преимущественно, как праздничная пища. Именно этот прекрасный баланс между поступлением омега-3 и омега-6 жирными кислотами и приводит к тому, что тому количество сердечно-сосудистых заболеваний в Италии очень низкое.

Итак, пришла пора сделать выводы.

Если мы хотим сохранить свое сердце здоровым и увеличить срок своей жизни, то мы должны не только сократить поступление животных жиров, но и обеспечить правильное соотношение омега-3 и омега-6 растительных жирных кислот в своем рационе.

Содержание омега-6 и омега-3 в различных маслах следующее (таблица составлена канд. хим.наук Владиславом Игоревичем Самборским):

Арахисное: омега-6 – 17%, омега-3 – 0%.

Арбузное: омега -6 — 50%, омега-3 — 4,6%

Дынное: омега -6 — 48%, омега-3 — 4,5%

Грецкого ореха: омега-6 – 53%, омега-3 – 10,5%.

Кедровое: омега-6 – 37%, омега-3 – 23%.

Конопляное: омега-6 – 54%, омега-3 – до 26%.

Кукурузное: омега-6 – 44%, омега-3 – 0%.

Кунжутное: омега-6 – 60%, омега-3 – 0%.

Льняное: омега-6 – 30%, омега-3 – до 44%.

Оливковое: омега-6 – 12%, омега-3 – 0%.

Ореховое: омега-6 – 68%, омега-3 – 9%.

Подсолнечное: омега-6 – 60%, омега-3 – 1%.

Рапсовое: омега-6 – 15%, омега-3 – до 8%.

Соевое: омега-6 – 51%, омега-3 – 10,3%.

Тыквенное: омега -6 — 49%, омега-3 — 0%

Хлопковое: омега-6 – 51%, омега-3 – 0%.

Если мы хотим увеличить поступление омега-3-ПНЖК, то достаточно включать в рацион побольше морепродуктов, 1-3 раза в неделю устраивать рыбные дни или каждый день пить утром 1 ч.л. льняного или кедрового масла.

Такое питание будет оптимальным с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а значит и с точки зрения долголетия.

Для этого совсем не обязательно переходить на итальянскую кухню. Во-первых, при нашем климате без мяса не обойтись, а во-вторых, источники омега-3 жирных кислот, характерные для Средиземноморья (приправы из грецких орехов и портулака), у нас являются экзотикой и труднодоступны.

Да, итальянская кухня прекрасно сбалансирована для здоровья человека, но она подстроена под конкретную область обитания — Средиземное море с его теплым и влажным климатом.

Для более северных районов (в т.ч. России) эта кухня мало пригодна, зато ее изучение позволяет внести правильные коррективны в наше питание. Достаточно добавить к нашему богатому животными белками питанию ежедневное употребление 1 ч.л. льняного или кедрового масла и снизить потребление животных жиров, так сразу же наше питание становится не менее полезным, чем средиземноморское.

И, напоследок, одно замечание.

Принято считать, что оливковое масло якобы является очень полезным для здоровья, и что именно из-за постоянного его применения жители Средиземноморья имеют низкий процент сердечно-сосудистых заболеваний.

Но, как видно из таблицы, оливковое масло не содержит омега-3 жирных кислот. Зато в нем много мононенасыщенных жирных кислот и 12% омега-6 жирных кислот. Но мононенасыщенные жирные кислоты и так легко синтезируются организмом, дополнительно вводить их в рацион нет никакого смысла. А что касается омега-6 жирных кислот, то современный человек и так ими перегружен.

Поэтому нет никакого основания считать оливковое масло каким-то особо полезным для здоровья. Жители Средиземноморья повышают свой уровень здоровья вовсе не благодаря оливковому маслу, а благодаря приему пищи с большим содержанием омега-3 жирных кислот.

Больше того, оливковое масло отличается от других видов растительных масел наиболее легкой усвояемостью в пищеварительном тракте человека. Это свойство связано с химической природой оливкового масла. Около 70% его жирных кислот составляет олеиновая кислота, которая является доминирующей в составе жирных кислот человека (доля олеиновой кислоты в человеческом жире составляет 50%).

А легкое усвоение жиров, как Вы сами понимаете, нужно для набора массы тела, но никак не для похудения.

виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся :: SYL.ru

Современная жизнь стремительно изменяет привычный ранее уклад человеческой жизни: возрастает ритм, уменьшается рекомендуемое количество сна, изменяется питание. Не всегда данные изменения происходят в лучшую сторону. Гонясь за баснословной прибылью, человек на бегу запихивает в рот продукцию фастфуда, заливает все едва пережеванное горячим кофе и, не выждав, пока пищевой ком хоть как-то уляжется, снова куда-то уносится. Переговоры, встречи… стрессы, болезни!

А между тем наука не стоит на месте, и вот уже ряд работ, представленных ведущими мировыми светилами диетологии, установил взаимосвязь между полученными заболеваниями ЖКТ и рационом питания, которого придерживался человек. Непосредственную роль в пищевой ценности продукта была отведена содержащимся в нем кислотам, а если быть точнее – их разновидностям.

Виды кислот и характеристика каждого из них

На сегодняшний день выделено несколько подтипов:

• насыщенные;
• ненасыщенные.

Рассмотрим каждый тип по отдельности.

Насыщенные жирные кислоты

Большинство мнений относительно полезности данной категории кислот сводится к мнению о том, что данный подвид органических соединений никакой пользы человеческому организму не несет, а более того, многие из них вредны. Однако, следует помнить, что любой природный элемент выполняет строго отведенную ему роль, и влияние их на функции человеческого организма во многом определяются тем, насколько верно человек использует их в своей жизни.

Основа химической молекулы насыщенных жирных кислот состоит из атомной цепочки, в которой атомы имеют четверичную валентность, где 3 частицы принадлежат водороду и 1 отводится углеродной составляющей. Сердцевину составляют еще 2 атома углерода. По сути, вариантов присоединения еще одной частицы водорода нет, что указывает на то, что данная группа кислот, несмотря на свое простое строение, тугоплавка и сложно поддается процессам расщепления.

Если посмотреть на это явление не химическим, а биологическим взглядом, то мы видим, что чрезмерное потребление продуктов, содержащих подобные вещества, со временем приводит к серьезной зашлакованности организма, так как именно их соединения, не перевариваясь, откладываются на стенках сосудов в виде знакомого «вредного» холестерина. Так прогоревшее подсолнечное масло составляет основу для большинства канцерогенных веществ, потому как каждое из них – не что иное, как 3D-модель угарного газа, где все звенья замкнуты и нет шанса на выживание.

Однако, говорить о тотальном вреде не стоит, так как в норме любой вид холестерина важен для организма. Самой известной насыщенной жирной кислотой является арахиновая кислота, она служит внутриклеточным проводящим материалом, и ее высвобождение из клетки рано или поздно приводит к трансформации и гибели последней. Бараний жир содержит стеариновую кислоту, которая входит в состав большинства гормонов-антагонистов, действие которых направлено на подавление чрезмерно реактивных процессов (гормон надпочечников преднизолон подавляет большинство аллергических реакций).

Насыщенные кислоты главным образом содержатся в животных продуктах: молоке, сале, бараньем жире, свинине, жирных сортах птицы.

Также насыщенные кислоты полноценно трансформируются из растительных омега 6-ненасыщенных жирных кислот при их частичном разрушении и вступлении в реакцию с животными жирами при температурной обработке в процессе обжарки продуктов.

Ненасыщенные кислоты

Данная группа жирных кислот, наоборот, относится к категории полезных химических веществ, рекомендуемых для питания организма человека. Ненасыщенные кислоты принято делить на мононенасыщенные и полиненасыщенные группы.

Омега-9 кислоты

Мононенасыщенную группу (MUFA) представляет олеиновая кислота или более известная нам составляющая под названием омега-9 жирная кислота. Данный вид кислоты играет огромную роль в процессах освобождения от излишних жировых отложений на таких трудных местах, как живот, бедра, шейные места, ягодицы. Не случайно данный вид ненасыщенной кислоты включен в повседневный рацион спортсменов, на ее основе составляется большинство диет, чье действие направлено на комплексное избавление от лишнего веса.

Омега-9 жирная кислота в большом количестве содержится в следующих пищевых продуктах:

• Растительные продукты: оливковое масло, авокадо, конопляное масло, льняное семя (как в масляничной составляющей, так и в крупяной), конопляное масло, кунжут, арахис, грецкие орехи.
• Продукты животного происхождения: сливочное масло, свежее свиное сало, лосось, форель, семга, пресные твердые сорта сыра (пармезан), сливочное масло, большинство продуктов, основанных на козьем молоке, некоторые морепродукты (кальмары, морская ламинария).

Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные омега кислоты (международные наименования EFA, WNKT, PUFA) в основном представлены двумя типами – омега-3 и омега-6. Это группа сложнопроизводных аминокислот, которые ввиду своей химически податливой структуры легко вступают в реакции с кислородом и водородом. Образуются новые высокомолекулярные соединения, которые впоследствии используются организмом для строительства новых клеток, в том числе и кровяных, или в качестве ферментной основы пищевых соков.

Первичной 3-жирной кислотой класса омега является альфа-линоленовая кислота, именуемая, согласно международной аббревиатуре, ALA. Это простейшая кислотная группа, имеющая основание омега-3. Ее более осложненными производными считаются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (ЕРА) кислоты.

Роль омега-3 жирной кислоты в человеческом организме неоценима:

• Снижает скорость химических реакций, в основе которых лежит окисляющее воздействие кислорода на организм человека, тем самым препятствуя процессам преждевременного старения организма.
• Регуляция сердечно-сосудистой деятельности: стабилизация функции свертываемость крови (препятствие тромбообразования), регуляция артериального давления (контроль уровня триглицеридов и холестерина), препятствия инфарктам и инсультам (за счет увеличения синтеза желчи из холестериносодержащих компонентов и как следствия ускорения расщепления некоторых насыщенных кислот).
• Регуляция работы пищеварительного тракта за счет качественного образования соков внутренних органов (желудка, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника), влияние на работу аппендикса (препятствие дисбактериозу за счет коррекции внутренней РН-среды отростка).
• Препятствует развитию рака, так как блокирует насыщение и рост опухолевидных клеток.
• Оказывает позитивное влияние на иммунную функцию, предотвращая межсезонное явление иммунной депрессии, связанное со снижением активности солнечных лучей.
• Играет роль связующего звена в синтезе витаминов F и РР, что является косметологической функцией: улучшается состояние кожи, волос и ногтей (становятся более прочными и упругими, появляется здоровый блеск, уходит хрупкость).
• Улучшение выделительной функции многих органов: почки, печень, эндо- и экзокринные железы.
• Очищение организма от токсинов.
• Формирование энергетического депо на мембранах большинства органических клеток.

Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в таких продуктах, как:

• Растительные продукты: сушеные соевые бобы, фасоль, ореховые культуры (грецкие орехи, фундук, кешью, сырой арахис (в жареном виде идет разрушение), большой бразильский орех, миндаль, кедровый орех, фисташки), рис, льняное семя, конопляное семя, зародыши пшеницы и овса, рапсовое масло, оливковое масло, подсолнечное масло и нежареные семена тыквы и подсолнечника, хлопковое масло, соевое масло, горчичное масло, кунжут.
• Продукты животного происхождения: многие виды рыб (семга, лосось, форель, кета, треска, сельдь, сайра, скумбрия, камбала, минтай, салака, кефаль, щука, карп, озерный карась), особо ценным компонентом является рыбий жир, говяжья и свиная печень, мясо индейки, индоутки, кролика, незначительно малое количество Омега 3 также содержат и ягоды: черника и голубика.

Следует помнить, что омега-3 жирные кислоты самостоятельно не синтезируются организмом человека и пополнение напрямую зависит от правильности выбора продуктов.

Омега-6 кислоты

Омега-6 жирные кислоты являются предшествующим компонентом большинства насыщенных кислот. В состав данного подвида входит арахидоновая кислота, которая является производной омега-6. Поэтому этот подвид омега жирных кислот стоит отнести к полезным простейшим. Отличие от насыщенных кислот состоит в том, что в состав входит не 3, а 2 частицы водорода и 1 углерода, что позволяет веществу быть катализатором многих химических процессов организма.

Влияние кислотного основания омега-6 на состояние здоровья человека не менее неоценимо, чем влияние омега-3 жирных. Они являются проводниками омега-3 в организм человека. Это благодаря им происходит усвоение самой важной и самой сложной группы полезных жирных кислот. Как еще влияет омега-6 на человеческий организм и организм любого животного:

• Способствует полноценному усвоению микроэлементов и минеральных веществ (кальций, цинк, олово, калий, медь, магний и др.) костной тканью организма, тем самым повышает прочность и выносливость костей, предотвращая их хрупкость.
• Участвует в образовании иммунных составляющих (бактериофагов), направленных на уничтожение патогенных микроорганизмов, а также выделение и усвоение из их тел полезных веществ и уничтожение патогенных оснований.
• Улучшение химической активности большинства половых гормонов, предотвращает бесплодие.
• Стабилизация работы нервной системы: улучшение памяти, внимания, зрительной функции, качественная трансформация в лучшую сторону аналитических способностей человека.

Омега-6 жирные кислоты частично синтезируются в организме из насыщенных кислот, но тем не менее важно способствовать пополнению их составляющей:

• Растительные продукты: овощные культуры — картофель, морковь, капуста, большинство ореховых культур (фундук, грецкий орех, кедровый орех, большой бразильский орех, арахис (не жареный), кешью, миндаль), семена подсолнечника, тыквы, кунжута в необжаренном виде, льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло, авокадо.
• Продукты животного происхождения: свинина, крольчатина, большое количество в мясе птицы (курица, индоутка, утка, гусь, куропатка, перепела, фазан), яйца (куриные, утиные, перепелиные), сохраняется при холодном копчении продуктов.

Следует помнить, что омега-6 – быстро разрушаемая кислота, которая под воздействием высокой температуры и в сочетаниях с животными жирами трансформируется в насыщенную кислоту. Именно поэтому следует аккуратнее подходить к вопросам термической обработки продуктов. Это касается не только обжаривания, в процессе которого образуется пагубный холестерин и ряд канцерогенных сочетаний, но и при варке. Не следует длительно проваривать овощи в мясном бульоне, если в этом нет необходимости.

Готовые формы препаратов на основе омега-кислот

Несмотря на то что большинство продуктов содержат в своем составе практически полный комплекс омега-кислот, их количества человеческому организму может не хватать. Причиной тому служат следующие факторы:

• Влияние сезона: в зимнее время активно растущих культур практически не встречается, и человечество использует запасы, заготовленные в летнее время. В процессе хранения количество питательных веществ в них существенно падает.
• Влияние питания на организм животного: сложно оценить правильность подхода к вскармливанию животных, мясо которых употребляет в пищу человек, ввиду отдаленности ферм, невозможности увидеть сам процесс. К тому же погоня за прибылью порождает большое количество недобросовестных специалистов, которые попустительски относятся к выращиванию скота.
• Условия перевозки и допродажного хранения продукции, в процессе чего также теряются питательные вещества.

С целью компенсации недостающего количества омега кислот разработаны витаминные комплексы, содержащие в необходимом количестве ненасыщенные кислоты. На сегодняшний день имеется огромный ассортимент препаратов на основании данных веществ. Омега-3 жирные кислоты какие лучше выбрать для повседневного приема? Аптечные прилавки предлагают следующие варианты:

• Омега-3: Omega-3 (Quality), «Омега Макс 3» (SubHerb), «АспаКардио-Омега 3» (SUN), Omega-3 Active (Doppel Herz).
• Омега-6: «Омега Форте» («Эвалар»).
• Омега-9; встречается только в комплексах «3-6-9», среди которых можно выделить «Омега-Интеллект» («Нижфарм»), «Омега 3-6-9» (Nutragemz), «Пивные дрожжи Омега 3-6-9» («Аурика») и др.

Правила выбора готовой формы омега-кислот

Выбирая готовую форму препаратов, следует учитывать следующие аспекты:

• Какая форма предпочтительнее: омега-3 жирные кислоты в капсулах, в драже или в жидком масляном растворе.
• Форма, в которой произведена кислота: существуют 2 разновидности – триглицериды и этиловый эфир. Триглицериды лучше усваиваются и менее подвергаются внешнему разрушению. Лучшие жирные кислоты выпускаются именно в этом виде. Как правило, производители стараются приписывать форму исполнения кислоты. Если таковой приписки нет, значит, скорее всего, препарат выпущен в форме этилового эфира.
• Посмотреть соотношение и количественный показатель EPA и DHA. Лучшими омега-3 жирными кислотами считаются те, в которых соотношение двух параметров будет приближено к 2:1 или 1:1, а общая сумма в граммах начинается от 500 грамм (в среднем, на упаковке это может выглядеть так: EPA – 280 гр., DHA – 330 гр., 280 + 330 = 610 гр. — хороший полезный индекс).
• Для кислот омега-6 и 9 качество продукта определяется общей пропорциональностью кислот: 5:1:1, допускается 5:2:1 (формула О3-О6-О9). Переизбытка омега-9 кислот быть не должно.
• Обращать внимание на внешний вид упаковки: банка, в которой содержатся омега жирные кислоты в капсулах или драже, не должна быть полностью прозрачной. Омега-кислоты не любят дневной свет.

Как достичь желаемого баланса между кислотами в составлении ежедневного меню

Подбирая пищевые продукты для повседневного рациона, следует знать, где и в каких пропорциях идет преобладание той или иной кислотной группы.

• Омега-3 преобладает в масляных продуктах: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла.
• Омега-6 ввиду своего родства с насыщенными кислотами преобладает в естественных животных белках: все виды мяса, молоко, яйца.
• Омега-9 в больших количествах преобладает в ореховых, бобовых и цельнозерновых культурах.

Правильные пропорциональные формы кислот в ежедневном рационе

В правильно составленном меню здорового человека пропорциональное соотношение кислот должно быть таким же, как и в готовых капсулах: 5:1:1 или 5:2:1. Следует помнить, что переизбыток, как и дефицит омега жирных кислот может привести к серьезным нарушениям (гормональным дисбалансам, апатии, болям в суставах, бессоннице и др. ).

Опасность дефицита кислот для организма человека

Оценивая важную роль кислот в формировании организма любого живого существа, сложно недооценить недостаток данных веществ. Дефицит омега-кислот способен подвести человека к ряду серьезных заболеваний:

• Аутоиммунные патологии: аутоиммунный тиреоидит, неспецифические иммунодефицитные состояния, аллергические реакции, в особенности сезонного генеза, герпетические обострения.
• Гормональные отклонения: Базедова болезнь, гипертрофия вилочковой железы в зрелом возрасте, дисменорея у женщин, гипоспермия и аспермия у мужчин, бесплодие, анорексия, снижение уровня серотонина.
• Пищеварительные нарушения: плохое усвоение питательных веществ, гипоацидные гастриты, нарушение выработки желчи, аппендицит, дисбактериоз.
• Нарушения со стороны ЦНС: нарушение внимания, памяти, депрессия, раздражительность, плаксивость.
• Нарушения функции крови: железодефицитные анемии, нарушение свертываемости крови, снижение общего уровня лейкоцитов.
• Онкологические заболевания: преимущественное развитие получают лейкозы, онкология головного мозга, онкология ЖКТ, онкология эндокринной системы.
• Нарушения костной системы: остеопороз, ускорение дистрофических процессов, артрозные разрушения, истончение хрящевых прослоек.
• Недостаток омега кислот у беременных: комплексно приводит к задержкам психического и физического развития у плода.

Умение достичь правильного баланса жирных кислот – опыт, сравнимый с алхимией. Омега кислоты – необходимые составляющие любой органической ткани. Природа не терпит дефицита и перебора, только при достижении истинного равновесия будет сохранено самое ценное, что есть у каждого живого организма – его жизнь и здоровье.

Польза и вред насыщенных жирных кислот. Продукты, богатые НЖК :: SYL.ru

Жиры являются такими макронутриентами, которые нужны для полноценного питания людей. В рацион каждого человека должны быть включены различные жиры, каждый из которых играет свою роль. Они входят в состав всех клеток организма и необходимы для усвоения некоторых витаминов, обеспечения терморегуляции, нормальной работы нервной и иммунной систем человека. В нашем организме присутствуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и если последние приносят огромную пользу, то первые принято считать вредными. Но так ли это на самом деле, какую роль играют насыщенные жиры для нашего организма? Этот вопрос мы сегодня рассмотрим.

НЖК – что это?

Прежде чем рассмотреть роль насыщенных жирных кислот (НЖК), узнаем, что же они собой представляют. НЖК являются твердыми веществами, которые плавятся при высокой температуре. Они чаще всего усваиваются человеческим организмом без участия кислот желчных, поэтому имеют высокую питательную ценность. Но избыток насыщенных жиров всегда откладывается в организме про запас. НЖК придают жирам, в состав которых входят, приятный вкус. Они содержат в себе также лецитин, витамины А и Д, холестерин, насыщают клетки энергией.

Последние тридцать лет было принято считать, что содержание насыщенных жирных кислот в организме наносит ему большой вред, так как способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Благодаря новым научным открытиям стало ясно, что они не представляют опасности, наоборот, хорошо влияют на деятельность внутренних органов. Они также принимают участие в терморегуляции, улучшают состояние волос и кожи. Даже холестерин жизненно необходим для человеческого организма, так как принимает участие в синтезе витамина Д и гормональных процессах. При всем этом в организме должны быть в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты. Польза и вред их будут рассмотрены ниже.

Польза НЖК

Насыщенные (предельные) жиры необходимы организму человека в количестве пятнадцати граммов в сутки. Если человек не будет получать необходимого их числа, то клетки станут получать их методом синтеза из другой еды, что приведет к лишней нагрузке на внутренние органы. Основной функцией насыщенных жирных кислот является обеспечение энергией всего организма. Кроме этого, они принимают участие в синтезе гормонов, формировании тестостерона и эстрогена, мембранных клеток, жировой прослойки для защиты внутренних органов, а также нормализуют защитные функции организма.

Недостаток в организме насыщенных жирных кислот

Недостаточное поступление в организм НЖК может негативно сказаться на его развитии. Так, довольно часто в этом случае наблюдается уменьшение веса тела, нарушение работы гормональной и нервной систем, состояния кожи и волос. Со временем у женщин может наступить бесплодие.

Вред

Некоторые НЖК животного происхождения напрямую связаны с появлением тяжелых воспалительных недугов. Особенно возрастает риск при поступлении кислот в большом количестве в организм человека. Так, употребление больших порций жиров может вызвать острый воспалительный процесс, неприятные ощущения возникают в течение небольшого периода времени после приема пищи. Также возможно скопление холестерина в больших количествах, что опасно для сердечно-сосудистой системы.

Переизбыток в организме НЖК

Избыточное поступление в организм НЖК может также негативно сказаться на его развитии. В этом случае наблюдается увеличение артериального давления, нарушение работы сердечнососудистой системы, появление в почках камней. Со временем накапливается лишний вес, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, развиваются раковые опухоли.

Что нужно употреблять?

Прежде всего нужен сбалансированный рацион, который будет насыщен жирными кислотами. Полезные продукты, богатые НЖК, – яйца, рыба и мясные субпродукты – предпочтительнее всего. В ежедневном рационе на жирные кислоты должно отводиться калорийности не больше десяти процентов, то есть пятнадцать или двадцать граммов. Самым оптимальным вариантом считается употребление жиров, которые входят в состав продуктов, имеющих большое количество полезных свойств, например, морской капусты, оливок, орехов, рыбы и прочего.

Хорошим выбором считается масло сливочное натуральное, сало рекомендуется употреблять в засоленном виде в небольших количествах. Наименьшую пользу приносят рафинированные масла, а также их заменители. Нерафинированные масла тепловой обработке подвергать нельзя. Кроме того, нужно помнить о том, что нельзя хранить жиры на солнце, открытом воздухе и на свету.

Основные НЖК

Разными авторами по-разному указывается, какие из кислот относятся к жирным. Мы рассмотрим самые основные из них:

1. Пропионовая кислота (формула — Ch4—Ch3—COOH). Она образуется при метаболическом расщеплении жирных кислот, имеющих нечетное число атомов углерода, также некоторых аминокислот. В природе она находится в нефти. Поскольку она не дает возможности расти плесени и некоторым бактериям, пропионовая кислота, формула которой нам уже известна, часто применяется в качестве консервантов в производстве продуктов, что потребляет человек. Например, в хлебобулочном производстве она используется в виде натриевой и кальциевой солей.
2. Масляная кислота (формула Ch4—(Ch3)2—COOH). Она является одной из самых важных, образуется в кишечнике природным способом. Эта жирная кислота способствует саморегуляции кишечника, а также поставляет энергию в эпителиоциты. Она создает такую кислую среду, при которой становятся неблагоприятными условия для развития патогенной микрофлоры. Масляная кислота, формула которой нам известна, оказывает противовоспалительное действие, способствует остановке развития раковых клеток, повышает аппетит. Также она способствует прекращению нарушения обмена веществ, повышает местный иммунитет.
3. Валериановая кислота (формула Ch4—(Ch3)3—COOH). Она имеет слабовыраженное спазмолитическое действие. Как и масляная, она активизирует моторику толстой кишки, воздействуя на нервные окончания кишечника и стимулируя клетки гладких мышц. Образуется кислота как следствие метаболизма микроорганизмов в толстой кишке. Валериановая кислота, формула которой была приведена выше, возникает как результат деятельности бактерий, входящих в состав микрофлоры кишечника.
4. Капроновая кислота (формула Ch4—(Ch3)4—COOH). В природе эту кислоту можно встретить в пальмовом масле, животных жирах. Особенно много ее в сливочном масле. Она оказывает пагубное действие на многие болезнетворные бактерии, даже те, что устойчивы к антителам. Капроновая кислота (формула указана выше) играет важную роль для человеческого организма. Она имеет противоаллергическую активность, улучшает функцию печени.

Когда рекомендуют увеличить потребление НЖК?

Насыщенные жирные кислоты рекомендуется употреблять в определенном количестве, но в некоторых случаях их дозу можно увеличить. Сюда относят следующие факторы:

• тяжелые заболевания дыхательной системы;
• большие физические нагрузки;
• при лечении пищеварительной системы;
• беременность и в период лактации;
• в холодное время года, а также людям, которые проживают на Крайнем Севере;
• некоторые заболевания сердца и сосудов.

Для быстрого усвоения жиры необходимо употреблять с овощами, зеленью и травами. Лучше всего использовать натуральные продукты, их содержащие, а также имеющих в своем составе большинство полезных компонентов.

Источники НЖК

Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Это может быть мясо, рыба, птица, молоко и сливки, сало, пчелиный воск. Также НЖК содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, сырах, кондитерских изделиях, яйцах, шоколаде. Людям, которые ведут здоровый образ жизни и следят за своей фигурой, необходимо ввести в свой рацион насыщенные жиры.

Подведем итоги

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты являются главными снабженцами человеческого организма энергией. Они являются важными для строения и развития клеток и поступают с пищей животного происхождения. Такие жиры имеют твердую консистенцию, которая не изменяется при комнатной температуре. Нехватка и излишек их пагубно влияет на организм.

Для того чтобы иметь хорошее самочувствие, необходимо употреблять около пятнадцати или двадцати граммов насыщенных кислот в сутки. Это позволит пополнить энергетические затраты и не перегрузить организм. Диетологи рекомендуют заменить вредные жирные кислоты, что находятся в жареном мясе, еде быстрого приготовления, кондитерских изделиях на молочные продукты, морскую рыбу, орехи и прочее.

Необходимо постоянно следить не только за количеством, но и за качеством употребляемой пищи. Правильное питание помогает улучшить самочувствие и здоровье в целом, повысить производительность труда, преодолеть депрессию. Таким образом, нельзя разделять жиры на «хорошие» и «плохие», все они играют немаловажную роль в развитии и строении организма каждого из нас. Просто необходимо внимательнее подходить к составу своего ежедневного рациона и помнить о том, что проблемы со здоровьем возникают благодаря совокупности факторов, а также образу жизни человека, поэтому бояться жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, не стоит.

Содержание насыщенных жирных кислот в фруктах и овощах

диетических жирных кислот — американский семейный врач

БРЕТТ УАЙТ, доктор медицины, Университет Южной Калифорнии, Медицинская школа Кека, Лос-Анджелес, Калифорния

Am Famician. , 15 августа 2009 г .; 80 (4): 345-350.

Связанные редакционные

Информация для пациентов: см. Раздаточный материал по трансжирам, написанный авторами этой статьи.

Жирные кислоты можно разделить на четыре основные категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, хотя эти ассоциации не всегда поддерживаются в литературе. Жирные кислоты омега-3, которые являются типом полиненасыщенных жирных кислот, изучались в качестве потенциальной терапии для различных заболеваний из-за их предполагаемых противовоспалительных свойств.Также было показано, что жирные кислоты омега-3 приносят некоторую пользу пациентам с муковисцидозом и могут иметь защитный эффект от деменции. Врачи должны консультировать пациентов о важности отказа от гидрогенизированных масел и продуктов, содержащих трансжиры, из-за их связи с ишемической болезнью сердца в обсервационных исследованиях.

Жирные кислоты — это длинноцепочечные углеводороды, которые можно разделить на четыре категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.В пище содержится более 20 видов жирных кислот; некоторые из них перечислены в таблице 1. Источники жирных кислот включают фрукты, растительные масла, семена, орехи, животные жиры и рыбий жир. Незаменимые жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3, выполняют важные клеточные функции. Они являются необходимой частью рациона человека, потому что в организме нет биохимических путей для собственного производства этих молекул.

Просмотр / печать таблицы

СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ

СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАКТИКЕ

Просмотр / печать таблицы

Общеизвестные жирные кислоты

Животный жир

Животный жир

Общеизвестные жирные кислоты

Животный жир

Животный жир

Биохимическая структура

В насыщенных жирных кислотах углеродная цепь имеет максимальное количество атомов водорода, прикрепленных к каждому атому углерода.Если пара атомов водорода отсутствует из-за двойной связи между двумя атомами углерода, это называется ненасыщенной жирной кислотой. Жирная кислота с одинарной двойной связью является мононенасыщенной, тогда как жирная кислота с более чем одной двойной связью является полиненасыщенной (рис. 1). Двойная связь углерод-углерод, обнаруженная в мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах, может существовать в цис- или транс-конфигурации. Когда два атома водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, конфигурация называется транс.Когда атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, конфигурация называется цис (рис. 2).

Рисунок 1.

Молекулярная структура жирных кислот.

Просмотр / печать Рисунок

Рисунок 2.

Двойная связь углерод-углерод, обнаруженная в мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах, может существовать в цис- или транс-конфигурации. Когда два атома водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, конфигурация называется транс.Когда атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, конфигурация называется цис.

Рисунок 2.

Двойная связь углерод-углерод, обнаруженная в мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах, может существовать в цис- или транс-конфигурации. Когда два атома водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, конфигурация называется транс. Когда атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, конфигурация называется цис.

Насыщенные жиры

Исследования показали, что потребление насыщенных жирных кислот оказывает пагубное влияние на липиды сыворотки крови, повышая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).1 Есть некоторые свидетельства того, что жирные кислоты с короткой цепью (менее 10 атомов углерода) с меньшей вероятностью влияют на уровень холестерина в сыворотке, тогда как жирные кислоты с более длинной цепью (12, 14 или 16 атомов углерода) с большей вероятностью повышают уровень ЛПНП. .2 Одним исключением из этого правила является стеариновая кислота (18 атомов углерода), которая, по-видимому, не повышает уровень холестерина в сыворотке крови. 3 Повышенное потребление насыщенных жирных кислот также было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС; Таблица 2) .4–13

Мононенасыщенные жиры

Несколько крупных обсервационных исследований обнаружили связь между повышенным потреблением мононенасыщенных жирных кислот и снижением риска ИБС (Таблица 2).4–13 Одно крупное исследование не смогло найти подобной связи, хотя оно было ограничено испытанием бета-каротина и альфа-токоферола у курильщиков.9 Данные контролируемых клинических исследований показали, что мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно влияют на ряд факторы риска ИБС, включая снижение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, защиту от тромбообразования, снижение восприимчивости ЛПНП к окислению и создание более благоприятного гликемического профиля.14

View / Print Table

Жирные кислоты и ишемическая болезнь сердца

80 082 женщины

Жирные кислоты и ишемическая болезнь сердца

Низкий уровень смертности от сердечных заболеваний у мужчин, потребляющих большое количество оливкового масла (в основном мононенасыщенных жирных кислот)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые включают жирные кислоты омега-3, были тщательно изучены на предмет их влияния при некоторых заболеваниях (Таблица 3) .15–25 Было показано, что жирные кислоты омега-3 приносят определенную пользу пациентам с муковисцидозом и могут иметь защитный эффект от деменции.20,21 Считается, что жирные кислоты омега-3 полезны при некоторых заболеваниях, связанных с воспалительными процессами, поскольку они замещают жирные кислоты омега-6, включая арахидоновую кислоту, в клеточной мембране. Это снижает образование конечных продуктов метаболизма, включая простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. 26

Просмотр / печать таблицы

Кокрановские обзоры жирных кислот омега-3

Кокрановские обзоры жирных кислот омега-3

Кроме того, добавление омега-3 жирных кислот матери во время беременности и кормления грудью может оказывать благотворное влияние на когнитивное развитие младенцев и детей, но данные о преимуществах добавок омега-3 у недоношенных и доношенных детей неубедительны.27 В нескольких обзорных статьях изучалась взаимосвязь между потреблением омега-3 жирных кислот и заболеваемостью раком, включая рак простаты, рак толстой кишки и рак кожи. 28-30 В недавнем систематическом обзоре сделан вывод о том, что литература не поддерживает связь между увеличением количества омега-кислот. 3 потребление жирных кислот и снижение заболеваемости раком.31

Различные исследования 4–13 и отчет Института медицины32 подтверждают повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот для профилактики ИБС (Таблица 24–13).Однако Кокрановский обзор 48 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) и 41 когортного анализа предполагает, что необходимы дальнейшие высококачественные испытания для подтверждения защитного эффекта омега-3 жирных кислот у лиц с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний18. что повышенное потребление омега-3 жирных кислот существенно не повлияло на общую смертность или комбинированные сердечно-сосудистые события у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или среди населения в целом.18 Чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров не рекомендуется из-за повышенного риска чрезмерного увеличения веса и повышенного риска образования камней в желчном пузыре у некоторых людей.33

Транс-жиры

Большинство трансжиров производятся с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. искусственное добавление атомов водорода к ненасыщенным маслам. Гидрирование превращает жидкие растительные масла в твердые или полутвердые жиры, которые остаются стабильными при комнатной температуре. Эти жиры затем могут быть включены в определенные пищевые продукты (например,ж., печенье, чипсы) для увеличения срока хранения (Таблица 434). До недавнего времени трансжиры были преобладающими жирами, используемыми в большинстве видов коммерческой выпечки.

Просмотреть / распечатать таблицу

Содержание жира и холестерина в пищевых продуктах, содержащих жирные кислоты *

02 1 (40 г)

0

0

Содержание жира и холестерина в продуктах, содержащих жирные кислоты *

Сливочное масло †

1 столовая ложка

11

7

35

0

30

10

Пирог (пирог) ‡

1 ломтик (80 г)

16

3.5

18

4,5

8

0

0

Конфеты ‡

02 1 (40 г)

0

4

20

3

7

<5

1

Печенье (с начинкой из сливок) ‡

)

6

1

5

2

3

0

0

03

0

18

4.5

23

5

9,5

25

8

Картофель фри (фаст-фуд) ‡

г Средний размер (140007 г)

27

7

35

8

15

0

0

9 9

, палочка столовая ложка

11

2

10

3

5

0

0

Маргарин 1 столовая ложка

7

1

5

0.5

1,5

0

0

Майонез (соевое масло) ‖

1 столовая ложка

11

0

0

1,5

5

2

Молоко обезжиренное§

1 чашка

0

3

0

0

0

5

2

Молоко целиком ‡

1 чашка

7

7

5

23

0

4,5

35

12

Картофельные чипсы ‡

Маленький мешок (42,5 г)

900

2

10

3

5

0

0

Столы для укорачивания ‡

900poon34

3.5

18

4

7,5

0

0

Потребление трансжиров было напрямую связано с увеличением ИБС. Трансжиры, по-видимому, оказывают пагубное влияние на липиды сыворотки крови, повышая уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов и снижая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности.35–39 Исследования показали, что замена 2 процентов общей потребляемой энергии трансжирными кислотами связана с рост заболеваемости ИБС на 14–36% (Таблица 5).7,9,40,41 Данные наблюдений из исследования здоровья медсестер показывают, что замена 5 процентов энергии из насыщенных жиров энергией из ненасыщенных жиров может снизить риск ИБС на 42 процента; однако замена всего 2% энергии трансжиров на энергию из негидрогенизированных ненасыщенных жиров может снизить риск ИБС на 53 процента.7 Нет проспективных РКИ, которые продемонстрировали бы снижение заболеваемости и смертности за счет избирательного снижения трансжиров. потребление.

Просмотреть / распечатать таблицу

Таблица 5.

Потребление трансжиров и ИБС

Исследование	Количество пациентов	Годы наблюдения	Относительный риск ИБС при потреблении трансжиров *
Исследование профилактики рака альфа-токоферола и бета-каротина 9	21 930 курящих мужчин	6,1	1,14 (95% ДИ, 0,96–1,35)
Zutp Study	667 мужчин	10	1.28 (95% ДИ, от 1,01 до 1,61)
Последующее наблюдение медицинских работников40	43,757 мужчин	6	1,36 (95% ДИ от 1,03 до 1,81)
Исследование состояния здоровья медсестер7	80 082 женщины	14	1,33 (95% ДИ, 1,07–1,66)

Таблица 5.

Потребление трансжиров и CHD

24 925 80 082 женщины

Исследование	Количество пациентов	Годы наблюдения	Относительный риск ИБС при потреблении трансжиров *
Исследование профилактики рака альфа-токоферола и бета-каротина9	21 930 курящих мужчин	6.1	1,14 (95% ДИ, от 0,96 до 1,35)
Зутфен, исследование пожилых людей39	667 мужчин	10	1,28 (95% ДИ, от 1,01 до 1,61)
Последующее исследование медицинских работников40	43,757 мужчин	6	1,36 (95% ДИ, 1,03–1,81)
Медицинское исследование	14	1.33 (95% ДИ, 1,07–1,66)

Диетические рекомендации

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации рекомендовал, чтобы не более 30 процентов дневных калорий человека приходилось на жиры42. 7 процентов от общего количества калорий должны составлять насыщенные жирные кислоты и менее 1 процента должны составлять трансжирные кислоты42. Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты, предпочтительнее насыщенных жиров, и их следует заменять на насыщенные жиры, когда возможный.Врачи должны обращать внимание пациентов на то, что потребление слишком большого количества жиров способствует потреблению калорий и увеличению веса. Врачи также должны подчеркивать важность минимизации или отказа от трансжиров из гидрогенизированных масел из-за их вредного воздействия на уровень холестерина и их связи с сердечными заболеваниями.

Незаменимые жирные кислоты: определение, функции и продукты питания

Незаменимые жирные кислоты (EFA) — это жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы животными de nov o, но растениями и микроорганизмами, такими как бактерии, грибы и плесень, дефицит которых может быть устранен добавлением в рацион.
Существуют две незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота или LA (18: 2n-6) и α-линоленовая кислота или ALA (18: 3n-3), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с 18 атомами углерода, принадлежащие к омега-6. полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты соответственно.

Рис. 1 — EFA

Животные не могут синтезировать эти две жирные кислоты, потому что у них отсутствуют десатуразы, которые вводят двойные связи за пределами положения Δ9 (атомы углерода пронумерованы от метильного конца), а именно:

• Δ12-десатураза (E.С. 1.14.19.6), который катализирует синтез ЛК из олеиновой кислоты;
• Δ15-десатураза (EC 1.14.19.25), также присутствует в фитопланктоне, катализирует синтез ALA из линолевой кислоты.

Вместо этого у животных есть ферменты, необходимые для удлинения и обесцвечивания, хотя и с низкой эффективностью, двух EFA для образования ПНЖК с 20, 22 или 24 атомами углерода и до 6 двойных связей, таких как, например, дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA (20: 3n6), арахидоновая кислота или AA (20: 4n6), эйкозапентаеновая кислота (EPA, 20: 5n3) и докозагексаеновая кислота или DHA (22: 6n3).
Если в рационе мало EFA, незаменимыми становятся и синтезируемые из них жирные кислоты. По этой причине их можно обозначить как условно незаменимых жирных кислот .
Следует отметить, что все незаменимые жирные кислоты являются полиненасыщенными молекулами, но не все полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, например, те, которые принадлежат семействам омега-7 и омега-9.

СОДЕРЖАНИЕ

Функции EFA и их производных PUFA

Первые свидетельства их существования относятся к 1918 году, когда Ханс Арон предположил, что диетический жир может быть необходимым для здорового роста животных и что, помимо его калорийности, есть внутренняя питательная ценность, вытекающая из наличия определенных молекулы липидов
В 1927 году Герберт М.Эванс и Джордж Освальд Берр продемонстрировали, что, несмотря на добавление в рацион витаминов A, D и E, дефицит жира серьезно сказался как на росте , так и на воспроизводстве экспериментальных животных. Поэтому они предположили наличие в жире незаменимого вещества, которое они назвали витамином F .

Рис. 2 — Докозагексаеновая кислота

Через одиннадцать лет после работы Арона, в 1929 году, Джордж Берр и его жена Милдред выдвинули гипотезу о том, что теплокровные животные не способны синтезировать заметные количества определенных жирных кислот.Год спустя они обнаружили, что линолевая кислота необходима животным, и именно они придумали термин незаменимая жирная кислота .
Однако дефицит ОДВ у человека был впервые описан только в 1958 году у младенцев, которых кормили молочными смесями, в которых их не было.
А в 1964 году, благодаря исследованиям Van Dorp et al. и Bergstroem et al., была открыта одна из их биологических функций, то есть быть предшественником для синтеза простагландинов .
Теперь ясно, что EFA и производные PUFA играют множество важных ролей, некоторые из которых перечислены ниже.

• Они являются основными компонентами биологических мембран, регулирующими, например, их текучесть, особенно DHA.
• Они необходимы для правильного развития и функционирования нервной системы , особенно AA и DHA.
• Они участвуют в трансдукции мембранного сигнала , особенно омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, таких как мембранный фосфолипид арахидоновая кислота.
• Они участвуют в регуляции генов , кодирующих липолитические и липогенные ферменты.Фактически они являются сильными индукторами окисления жирных кислот, а также ингибиторами их синтеза и синтеза триглицеридов, по крайней мере, в моделях на животных, действуя, например, как:

активаторов рецептора α, активируемого пролифератором пероксисом, или PPAR-α , который стимулирует, среди прочего, транскрипцию генов, кодирующих липолитические ферменты, а также митохондриальные и пероксисомальные ферменты β-окисления, и ингибирует транскрипцию генов, кодирующих для ферментов, участвующих в липогенезе;

ингибиторов транскрипции гена белка-1c, связывающего чувствительный к стеролу элемент ( SREBP-1c ), фактора транскрипции печени, необходимого для синтеза жирных кислот и триглицеридов в печени, индуцированного инсулином.
Примечание: PUFA также увеличивают деградацию мРНК SREBP 1c, а также деградацию белка SREBP-1.

• Они являются предшественниками сигнальных молекул с аутокринным и паракринным действием, которые действуют как медиаторы во многих клеточных процессах. Эйкозаноиды , группа насыщенных кислородом 20 углеродных жирных кислот, вероятно, наиболее изучена. Они происходят из линолевой кислоты, дигомо-гамма-линоленовой кислоты, арахидоновой кислоты и EPA и включают простагландины, тромбоксаны, лейкотриены, липоксины и эпоксиэйкозатриеновые кислоты.
• Они необходимы, особенно ЛК, присутствующие в сфинголипидах рогового слоя кожи , для образования барьера против потери воды из самой кожи.
• Они играют решающую роль в профилактике многих заболеваний, в частности ишемической болезни сердца, или ИБС, действуя как гипотензивные, антитромботические и снижающие уровень триглицеридов – агенты (увеличивая в последнем случае β-окисление митохондрий).
• Наконец, функция накопления энергии является второстепенной.

Продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами и производными ПНЖК

Линолевая кислота , производимая в основном наземными растениями, является наиболее распространенной полиненасыщенной жирной кислотой в рационе питания западных стран и составляет 85-90% диетических жирных кислот омега-6.
В рационе человека наиболее богатыми источниками являются растительных масел и семена многих растений, например:

• масло сафлоровое, ~ 740 мг / г
• масло подсолнечное, ~ 600 мг / г
• соевое масло, ~ 530 мг / г
• масло кукурузное, ~ 500 мг / г
• масло семян хлопчатника, ~ 480 мг / г
• грецкие орехи, ~ 340 мг / г
• бразильских орехов, ~ 250 мг / г
• арахисовое масло, ~ 240 мг / 100 г
• масло канолы, ~ 190 мг / г
• арахис, ~ 140 мг / г
• льняное масло, ~ 135 мг / г

Линолевая кислота в значительном количестве присутствует также в продуктах животного происхождения, таких как куриные яйца или сало, но только потому, что она присутствует в их кормах.
Следует отметить, что некоторые из основных источников LA, такие как грецкие орехи, масло семян льна, соевое масло и масло канолы, также являются богатыми источниками α-линоленовой кислоты (см. Ниже).
В маслах семян омега-6 жирные кислоты с длиной цепи более 18 атомов углерода, такие как DGLA и арахидоновая кислота, присутствуют только в следовых количествах. Напротив, АК содержится во всех тканях животных и продуктах животного происхождения.

α-Линоленовая кислота вырабатывается растениями, а также растениями в холодной воде, такими как водоросли и фитопланктон.
В рационе человека одни из самых богатых источников:

• масло семян льна, ~ 550 мг / г
• рапсовое масло, ~ 85 мг / г
• соевое масло, ~ 75 мг / г

Другие продукты, богатые АЛК, — это орехи, ~ 70 мг / г, и соевые бобы, ~ 10 мг / г.
EPA и DHA в основном содержатся в морских водорослях, а в искусственно созданных водорослях DHA может составлять около 50% от общего количества жирных кислот. В рационе человека ЭПК и ДГК получают из рыбы, моллюсков и рыбьего жира, в частности из жира , полученного из холодноводной жирной рыбы .

Незаменимые жирные кислоты в западных диетах

За последние 50 лет западная диета была обогащена насыщенными жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, тогда как стала бедной полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 с соотношением омега-6 / омега-3 между 10 / 1 и 20/1, а значит, далеко от рекомендуемого соотношения 5: 1.
Столь высокий коэффициент обусловлен несколькими факторами, некоторые из которых перечислены ниже.

• В то время как продукты из дикорастущих растений обычно содержат много омега-3 жирных кислот, в промышленном сельском хозяйстве культур, богатых омега-6 жирными кислотами, имели больший успех, чем те, которые богаты омега-3 жирными кислотами.
• Низкое потребление морепродуктов и рыбьего жира.
• Высокое потребление продуктов животноводства, полученных от животных, таких как куры, крупный рогатый скот и свиньи, выращенных на кормах на основе кукурузы . В дополнение к этому, содержание омега-3 жирных кислот в некоторых видах выращиваемой рыбы ниже, чем у их диких собратьев, опять же из-за используемого корма.
• Высокое потребление растительных масел с низким содержанием омега-3 жирных кислот и с высоким содержанием омега-6 жирных кислот , таких как сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и кукурузное масло.
• Увеличенный срок хранения тех продуктов, в которых жирные кислоты омега-6 преобладают над жирными кислотами омега-3.

Итак, хотя желательно увеличить потребление жирных кислот омега-3, это будет нелегко.

Соотношение омега-6 / омега-3

Множество доказательств, таких как более низкие показатели заболеваемости раком, аутоиммунитетом и ишемической болезнью сердца у групп населения, в рационе которых высокое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот , таких как эскимосы, японцы и другие, которые потребляют большое количество морепродуктов, предполагают, что изменение этого соотношения отрицательно сказалось на физиологии человека, способствуя, наряду с другими факторами, такими как курение и малоподвижный образ жизни, развитию основных классов болезней.
Примечание. Японцы — единственные люди с соотношением омега-3 / омега-6 1 / 2-4.

Рекомендуемая диета

Здесь и далее рекомендовано диетическое потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот для здоровых взрослых в соответствии с рекомендациями некоторых крупных научных обществ и международных организаций, и, как вы увидите, нет единой позиции.

• Омега-3 жирные кислоты
  ВОЗ рекомендует потребление с пищей омега-3 жирных кислот в диапазоне от 0.5 и 2% энергии в день, с 300-500 мг EPA / DHA в день и 0,8-1,1 г в день α-линоленовой кислоты.
  Академия питания и диетологии рекомендует принимать с пищей 500 мг EPA / DHA в день.
  European Food Safety рекомендует ежедневное потребление 250 мг EPA / DHA с пищей.
  Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно жирную рыбу.
  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать масла и продукты, богатые α-линоленовой кислотой.

• Омега-6 жирные кислоты
  В прошлом диетические рекомендации по потреблению омега-6 жирных кислот, и особенно линолевой кислоты, были сосредоточены на предотвращении их дефицита, в то время как в настоящее время они сосредоточены на определении оптимальное потребление для снижения риска хронических заболеваний, с особым вниманием к ИБС.
  В настоящее время большинство научных сообществ рекомендуют ежедневное потребление линолевой кислоты от 5 до 10% энергии в день. Такое ежедневное потребление, по-видимому, способно снизить риск смерти от ИБС и ишемической болезни сердца по сравнению с более низким потреблением.

Список литературы

Akoh C.C. и Мин Д. «Пищевые липиды: химия, питание, биотехнология» 3-е изд. 2008

Бергстроем С., Даниэльссон Х., Кленберг Д. и Самуэльссон Б. Ферментативное превращение незаменимых жирных кислот в простагландины. Журнал J Biol Chem 1964; 239: PC4006-PC4008.

Бёрр Г. и Бёрр М. Новое заболевание дефицита, вызванное жестким исключением жиров из рациона. J Biol Chem 1929; 82: 345-67.

Чоу Чинг К. «Жирные кислоты в продуктах питания и их влияние на здоровье» 3-е изд.2008

Де Мистер Ф., Уотсон Р.Р., Зибади С. Омега-6/3 жирные кислоты: функции, стратегии устойчивого развития и перспективы. Springer Science & Business Media, 2012 [Электронная книга Google]

Эванс Х. М. и Г. О. Берр. Новый диетический дефицит с высокоочищенными диетами. III. Благотворное влияние жиров в рационе. Proc Soc Exp Biol Med 1928; 25: 390-7. DOI: 10.3181 / 00379727-25-3867

FAO. Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA (по состоянию на 30 июня 2014 г.).

Харрис В.С., Мозаффариан Д., Римм Э.Б., Крис-Этертон П.М., Рудель Л.Л., Аппель Л.Дж., Энглер М.М., Энглер М.Б., Сакс Ф.М. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обращение 2009; 119: 902-7. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.108.1

Розенталь M.D., Глю Р.Х. Медиакальная биохимия. Метаболизм человека в состоянии здоровья и болезни. John Wiley & Sons, Inc., 2009 г.

Шилс М.Е., Олсон Дж.А., Шике М., Росс А.К .: «Современное питание в условиях здоровья и болезней», 9-е изд. 1999

Симопулос А.P. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med 2008; 233 (6): 674-88. DOI: 10.1016 / S0753-3322 (02) 00253-6

Ван Дорп. Д.А., Биртуис Р.К., Нугтерен Д.Х. и Вонкеман Х. Ферментативное превращение всех цис- -полиненасыщенных жирных кислот в простагландины. Nature 1964; 203: 839-41. DOI: 10.1038 / 203839a0

Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых.J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (1): 136-53. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.11.001

Список жирных кислот: IUPAC и общепринятые названия

Список жирных кислот, присутствующих в пищевых продуктах
ИЮПАК и общеупотребительные названия, а также сокращенные обозначения
Тип	Общее название	Название ИЮПАК	стенография
Насыщенные жирные кислоты	Масляная кислота	Бутановая кислота	4: 0
	Капроновая кислота	Гексановая кислота	6: 0
	Каприловая кислота	Октановая кислота	8: 0
	Каприновая кислота	декановая кислота	10: 0
	Лауриновая кислота	Додекановая кислота	12: 0
	Миристиновая кислота	Тетрадекановая кислота	14: 0
	Пальмитиновая кислота	Гексадекановая кислота	16: 0
	Стеариновая кислота	октадекановая кислота	18: 0
	Арахидовая кислота	Икозановая кислота	20: 0
	Бегеновая кислота	Докозановая кислота	22: 0
	лигноцериновая кислота	Тетракозановая кислота	24: 0
Тип	Общее название	Название ИЮПАК	стенография
Мононенасыщенные жирные кислоты	капроловая кислота	дец-9-еновая кислота	10: 1
	лауролевая кислота	(Z) -додек-9-еновая кислота	12: 1н-3
	Миристолеиновая кислота	(Z) -тетрадец-9-еновая кислота	14: 1н-5
	Пальмитолеиновая кислота	(Z) -гексадек-9-еновая кислота	16: 1н-7
	Олеиновая кислота	(Z) -октадец-9-еновая кислота	18: 1н-9
	Элаидиновая кислота	(E) -октадек-9-еновая кислота	a
	Кислота вакценовая	(E) -октадец-11-еновая кислота	a
	Гадолеиновая кислота	(Z) -икоз-9-еновая кислота	20: 1н-11
	Эруковая кислота	(Z) -докоз-13-еновая кислота	22: 1н-9
	Брассидная кислота	(E) -докоз-13-еновая кислота	a
	Нервоновая кислота	(Z) -тетракос-15-еновая кислота	24: 1н-9
Тип	Общее название	Название ИЮПАК	стенография
Полиненасыщенные жирные кислоты	Линолевая кислота	(9Z, 12Z) -октадека-9,12-диеновая кислота	18: 2н-6
	альфа-линоленовая кислота	(9Z, 12Z, 15Z) -октадека-9,12,15-триеновая кислота	18: 3н-3
	гамма-линоленовая кислота	(6Z, 9Z, 12Z) -октадека-6,9,12-триеновая кислота	18: 3н-6
	колумбиновая кислота	(5E, 9E, 12E) -октадека-5,9,12-триеновая кислота	a
	Стеаридоновая кислота	(6Z, 9Z, 12Z, 15Z) -октадека-6,9,12,15-тетраеновая кислота	18: 4н-3
	Медовая кислота	(5Z, 8Z, 11Z) -икоза-5,8,11-триеновая кислота	20: 3н-9
	Дигомо-γ-линоленовая кислота	(8Z, 11Z, 14Z) -икоса-8,11,14-триеновая кислота	20: 3н-6
	Арахидоновая кислота	(5Z, 8Z, 11Z, 14Z) -икоса-5,8,11,14-тетраеновая кислота	20: 4н-6
	Эйкозапентаеновая кислота	(5Z, 8Z, 11Z, 14Z, 17Z) -икоса-5,8,11,14,17-пентаеновая кислота	20: 5н-3
	Докозапентаеновая кислота	(7Z, 10Z, 13Z, 16Z, 19Z) -докоза-7,10,13,16,19-пентаеновая кислота	22: 5н-3
	Докозагексаеновая кислота	(4Z, 7Z, 10Z, 13Z, 16Z, 19Z) -докоза-4,7,10,13,16,19-гексаеновая кислота	22: 6н-3
	a: Сокращенная номенклатура не может использоваться для обозначения трансжирных кислот.

Список литературы

Akoh C.C. и Мин Д. «Пищевые липиды: химия, питание, биотехнология» 3-е изд. 2008

Чоу Чинг К. «Жирные кислоты в продуктах питания и их влияние на здоровье» 3-е изд. 2008

Транс-жиры — это плохо? Риски для здоровья, Примеры продуктов питания, Запрет

Что такое трансжирные кислоты?

В транс- жирных кислотах два атома водорода около двойных связей находятся на противоположных сторонах молекулы, что делает их прямыми и, следовательно, более жесткими и твердыми, тогда как в обычных цис- жирных кислотах они находятся на противоположных сторонах молекулы. с той же стороны, что делает их более гибкими и, следовательно, более жидкими ^[1] ; (Изображение 1) .

Рисунок 1. Химическая структура цис- и транс-жирных кислот

Трансжиры натуральные или жвачных

Натуральные трансжиры также называют «жвачими животными», потому что они содержатся в жировой ткани и молоке жвачных животных, в основном коров и овец ^[2] .

Примерами природных трансжирных кислот являются вакценовая и конъюгированная линолевая кислота (CLA) ^[21] .

Искусственные, синтетические или промышленные трансжиры

Искусственные трансжирные кислоты получают путем добавления водорода — процесса, известного как частичное гидрирование. — к жидким маслам; это делает их твердыми при комнатной температуре, более стабильными при многократном обжаривании во фритюре и продлевает срок их хранения ^[19] .Наиболее распространенная синтетическая трансжирная кислота — элаидиновая кислота — производится из олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты) ^[24] . Частично гидрогенизированные масла содержат ненасыщенные, насыщенные и трансжиры ^[41] .

ПРИМЕЧАНИЕ. Частичное гидрирование превращает цис-жирные кислоты в трансжирные кислоты, а полное гидрирование превращает их в насыщенные жирные кислоты, поэтому «частично гидрогенизированные» масла содержат трансжирные кислоты, а «гидрогенизированные» масла — нет.Однако на практике в списках пищевых ингредиентов «гидрогенизированное масло» может относиться либо к гидрогенизированному, либо к частично гидрогенизированному маслу.

Продукты с высоким содержанием трансжиров

Синтетические промышленные трансжиры или можно добавлять в различные пищевые продукты (Рисунок 2, Диаграмма 1).

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с добавлением (промышленных) трансжиров

Таблица 1. Список обычных продуктов с высоким содержанием трансжиров
Еда	Трансжиры (г)
Картофель фри (1 порция)	0-6.1 *
Овощной жир (1 столовая ложка, 13 г)	2-5,5
Панированные куриные наггетсы (1 порция)	0-5 *
Масло частично гидрогенизированное (1 столовая ложка, 14 г)	0,5-4,5 *
Пироги (1 порция)	2-4,7 *
Гхи Ванаспати [растительное топленое масло, используемое в Южной Азии] (1 столовая ложка, 14 г) [22,23]	0,5–4
Маргарин твердый (палочка) (1 столовая ложка, 14 г)	0.5-3,5
Чизбургер, гамбургер (200-400 г)	1-3 *
Блины (1 порция)	0,1–3
Пончики (1 порция)	0,1–2,7
Торт (1 шт., 144 г)	2
Другое: Спреды, немолочные кофейные сливки, заправки для салатов Промышленная выпечка: печенье, пирожные, торты, печенье, крекеры, кексы Жареные во фритюре продукты быстрого приготовления и упакованные закуски: жареный цыпленок, попкорн для микроволновки, картофельные чипсы, чипсы тортилья, батончики мюсли Конфеты, кондитерская глазурь, арахисовое масло Буррито Замороженные продукты: рыбные палочки в панировке, булочки с корицей, фрикадельки, корки для пирогов, тесто для пиццы, готовая глазурь, вафли Сухие смеси: кексы, блины, макароны Маргарины в мягких (чанах) Семечки подсолнечника (обжаренные в масле)	0-2 г / порция

* Некоторые сети быстрого питания и рестораны в США прекратили использование трансжиров, поэтому некоторые продукты, перечисленные в таблице как продукты с высоким содержанием трансжиров, могут фактически не содержать трансжиров ^[29] .Количество трансжиров в продуктах питания может сильно различаться в зависимости от марки; вы можете найти точные данные на сайтах производителей.
Источники: USDA.gov ^[2] , Медицинский журнал Новой Англии (данные за 2002 г.) ^[18]

Пищевые продукты без искусственных трансжиров

Когда производители не используют трансжиры в пищевой промышленности, все их продукты, включая продукты, указанные в Таблице 1, могут не содержать искусственных трансжиров. Доступны картофель фри с нулевым содержанием транс-жиров, картофельные чипсы, куриные наггетсы, пироги, маргарины и шортенинг.Обычно количество трансжиров в продуктах питания можно найти на сайтах производителей.

В США пищевые продукты, содержащие менее 0,5 г трансжиров, считаются не содержащими трансжиров ^[28] . Ниже приведен список продуктов, которые практически не содержат искусственных и натуральных трансжиров (<0,2 г на порцию) ^[2] :

• ПРОДУКТЫ ДЛЯ РАСТЕНИЙ:
  • Растительные масла: рапсовое масло (негидрогенизированная версия рапсового масла с низким содержанием эруковой кислоты), кукурузное, хлопковое, лесное, льняное, оливковое, арахисовое, рисовые отруби, сафлоровое, кунжутное, соевое, подсолнечное и ореховое масло (кроме они «частично гидрогенизированы»)
  • Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло
  • Определенные маргарины и маргариноподобные спреды (на этикетках с данными о пищевой ценности не должно быть «трансжиров», а также «частично гидрогенизированного масла» или этикеток с ингредиентами)
  • Большинство сухих завтраков
  • Орехи и семена
  • Бобовые
  • Фрукты
  • Овощи
  • Большинство конфет
• КОРМОВ ДЛЯ ЖИВОТНЫХ:
  • Рыба и другие морепродукты
  • Большинство йогуртов и мороженого
  • Яйца
  • Майонез
  • Молочный шоколад

Вредны ли натуральные трансжиры или трансжиры жвачных животных?

Согласно 3 систематическим обзорам (2006, 2011), нет никакой связи между потреблением натуральных трансжиров и ишемической болезнью сердца ^[12,18,21] .Потенциальная польза для здоровья конъюгированной линоленовой кислоты (CLA), обнаруженной в молоке, до сих пор не доказана ^[21] .

Трансжиры естественным образом встречаются в красном мясе: говядине, баранине и телятине (до 2 г / 3 унции) и, в меньших количествах (<0,5 г на порцию), в свинине, птице, сыре (пастеризованный американский, чеддер, моцарелла , Мексиканская кесадилья), молоко и масло ^[2] .

Повторный нагрев масел и образование трансжиров

В нескольких экспериментах по выпечке и жарке, обычное нагревание растительных масел, таких как масло канолы, до 527 ° F (275 ° C), не привело к значительному увеличению количества трансжирных кислот ^[38,39] .Не только нагревание, но и добавление водорода к маслам в присутствии катализатора, такого как никель, превращает цис-ненасыщенные жиры в трансжиры ^[40] .

Приготовление пищи при относительно низких температурах (325-375 ° F или 163-191 ° C) может фактически испортить некоторые масла, такие как оливковое масло первого отжима, но это происходит из-за образования свободных жирных кислот, которые имеют неприятный вкус, и не из-за образования трансжирных кислот.

Влияние промышленных трансжиров на уровень холестерина в крови

Трансжиры повышают уровень в крови:

• Общий холестерин ^{[3,4-V9,6,18]}
• холестерин ЛПНП ^{[3,4-V9,6,18]} и маленькие плотные частицы ЛПНП ^[18] , но, вероятно, не окисленные уровни холестерина ЛПНП ^[37]
• Соотношение общий холестерин / холестерин ЛПВП ^[3,6,18]
• Триглицериды ^[5,18,36]
• Липопротеин Lp (a) ^[18,36]

Все перечисленные выше изменения липидов крови связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца ^[18] .

Вредное действие транс-жиров

Трансжиры, воспаление и атеросклероз

Существуют КОНФЛИКТНЫЕ ДАННЫЕ о влиянии трансжиров на системное воспаление: в одном интервенционном исследовании трансжиры увеличивали маркеры воспаления ^[52] , а в другом — нет. Есть еще один конфликт в наблюдательных исследованиях: в 2 обзорах исследования «Здоровье медсестер I» две разные группы исследователей обнаружили разные маркеры воспаления ^[53,54,55] .

Основываясь на 2 наблюдательных исследованиях с участием лиц с задокументированным атеросклерозом коронарных артерий, есть ОГРАНИЧЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что потребление трансжиров связано с атеросклерозом, который является основной причиной ишемической болезни сердца ^[47,48] .

Транс-жиры и ишемическая болезнь сердца и инсульт

Согласно данным нескольких исследований, систематических обзоров и мета-анализов, высокое потребление трансжиров увеличивает риск ишемической болезни сердца:

• Согласно двум систематическим обзорам 2009 г., есть убедительные доказательства того, что потребление трансжиров увеличивает риск ишемической болезни сердца ^[16,17] .
• Согласно заключению Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов от 2007 года, существует связь между повышенным потреблением трансжиров и ишемической болезнью сердца ^[36] .
• Согласно обзору исследований 2006 года, увеличение потребления трансжиров на 2% от калорийности (5 г трансжиров в диете на 2000 калорий) связано с 23% увеличением заболеваемости ишемической болезнью сердца ^[19] .
• Согласно 2 обзорам (1993, 1997) исследования здоровья медсестер, потребление трансжиров (маргарин, печенье, пирожные, белый хлеб) может быть связано с ишемической болезнью сердца у женщин ^[14,15] .
• Согласно одному обзору 1999 г., трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца ^[19] .

Однако некоторые исследования обнаружили лишь слабую связь между высоким потреблением трансжиров и сердечными заболеваниями или ее отсутствие:

• Согласно одному систематическому обзору и метаанализу исследований 2011 года, существует лишь небольшая, незначительная связь между потреблением промышленных трансжиров и хроническими заболеваниями сердца ^[12] .
• В последующем исследовании медицинских специалистов (1986-1992) потребление трансжиров с поправкой на пищевые волокна и общее потребление жиров было отрицательно связано (0.93) с риском фатальной ишемической болезни сердца ^[9] , тогда как в одном проспективном финском исследовании (1985-1988) потребление трансжиров было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца независимо от потребления клетчатки ^[57] .
• В исследовании EURAMIC 1995 года, проведенном в нескольких европейских странах и Израиле, потребление трансжиров (рассчитанное на основе содержания трансжиров в теле жира) у мужчин, перенесших сердечный приступ, было не больше, чем у мужчин, не перенесших сердечного приступа ^[10] .
• В другом исследовании 1995 года у людей, умерших от внезапной сердечной смерти из-за ишемической болезни сердца, не было большего количества трансжиров в жировой прослойке, чем у здоровых живых людей ^[11] .

Трансжиры и диабет 2

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ о том, что трансжирные кислоты являются фактором риска диабета 2 ^[7,8,18,36] .

Трансжиры и рак

НЕТ СОГЛАСНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ о связи между потреблением трансжиров и раком ^[31,36] .

• В одном проспективном исследовании с участием мужчин (1982–1995) ^[32] , но не в другом (1994–2003) ^[34] , потребление трансжиров было связано с повышенным риском рака простаты. Обратите внимание, что во время исследований среднее потребление трансжиров было намного выше, чем сегодня.
• В одном проспективном исследовании с участием женщин (1989–2002) потребление трансжиров предположительно было связано с повышенным риском рака груди ^[33] .

Трансжиры и другие риски для здоровья

• Согласно одному систематическому обзору обсервационных исследований 2014 г., потребление трансжиров связано с повышенным риском болезни Альцгеймера ^[13] .
• Согласно одному проспективному исследованию с участием замужних женщин (1991–1999), высокое потребление трансжиров может повысить риск овариального бесплодия ^[35] .
• Кажется, что нет никакой связи между потреблением трансжиров и аллергией, высоким кровяным давлением или тромбозом ^[36] .

Сколько трансжиров — это слишком много?

Согласно обзору исследований 2006 года, всего 2 грамма трансжиров в день могут увеличить риск ишемической болезни сердца ^[19] .Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать трансжиры до менее 1% от потребляемой энергии, то есть менее 2 г трансжиров в диете на 2000 калорий ^[25] . В «Руководстве по питанию для американцев, 2010 г.» Министерства сельского хозяйства США рекомендуется избегать трансжиров в максимально возможной степени ^[20] .

FDA и трансжиры

Согласно правилам Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), все продукты, содержащие 0.5 граммов или более транс-жиров на порцию содержат транс-жиры, указанные на этикетке ^[28] «Пищевая ценность». FDA также исключило трансжиры и частично гидрогенизированное соевое и хлопковое масло из списка общепризнанных безопасных пищевых ингредиентов (GRAS) ^[1,43] , что означает, что они могут стать незаконными в США в ближайшем будущем. С другой стороны, частично гидрогенизированное масло менхадена ^[1,50] и частично гидрогенизированная версия рапсового масла с низким содержанием эруковой кислоты (LEAR), известное как масло канолы ^[1,51] , все еще числится как GRAS.

Запрет на трансжиры

В Европе трансжиры «почти запрещены» в Дании, Австрии, Венгрии, Исландии, Норвегии и Швейцарии ^[44] . В целом использование трансжиров в Западной Европе снизилось, в то время как в Восточной Европе все еще может быть высоким ^[30] .

В Соединенных Штатах, в городах Нью-Йорк ^[45] и Калифорния ^[46] трансжиры запрещены в ресторанах.

Связанные питательные вещества

Ссылки

1. 2013, Предварительное определение частично гидрированных масел; Запрос комментариев и научных данных и информации Федеральный регистр
2. Список продуктов, содержащих трансжиры Министерство сельского хозяйства США
3. Mensink RP et al, 2003, Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на липиды и аполипопротеины сыворотки: метаанализ 60 контролируемых исследований Американский журнал клинического питания
4. 2002, Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III) Тираж
5. Katan MB et al, 1995, Трансжирные кислоты и их влияние на липопротеины у людей PubMed
6. Брауэр И.А. и др., 2006, Влияние животных и промышленных Транс- жирных кислот на уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП у людей — количественный обзор PubMed Central
7. Odegaard AO et al, 2006, Трансжирные кислоты, инсулинорезистентность и диабет 2 типа PubMed
8. van Dam MR et al, 2002, Потребление жиров и мяса в зависимости от риска диабета 2 типа у мужчин PubMed
9. Ascherio A et al, 1996, Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США PubMed Central
10. Aro A et al, 1995, Изомерные трансжирные кислоты жировой ткани и риск инфаркта миокарда в девяти странах: исследование EURAMIC PubMed
11. Roberts TL et al, 1995, Транс-изомеры олеиновой и линолевой кислот в жировой ткани и внезапная сердечная смерть PubMed
12. Bendsen NT et al, 2011, Потребление промышленных и жвачных трансжирных кислот и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ когортных исследований PubMed
13. Барнард Н.Д. и др., 2014, Насыщенные и трансжиры и деменция: систематический обзор Нейробиология старения
14. Willet WC et al, 1993, Потребление трансжирных кислот и риск ишемической болезни сердца среди женщин Science Direct
15. Hu FB et al, 1997, Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин Медицинский журнал Новой Англии
16. Teegala SM et al, 2009, Потребление и влияние трансжирных кислот на здоровье: обзор PubMed
17. Mente A et al, 2009, Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца PubMed
18. Mozaffarian D et al, 2006, Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии
.
19. Ascherio A et al, 1999, Трансжирные кислоты и ишемическая болезнь сердца. Медицинский журнал Новой Англии
20. Диетические рекомендации для американцев 2010 Министерство сельского хозяйства США
21. Gebauer SK et al, 2011, Влияние жвачных животных транс жирных кислот на сердечно-сосудистые заболевания и рак: всесторонний обзор достижений эпидемиологических, клинических и механических исследований в области питания
22. 2011, Vanaspati: Дези, гхи, гхи, Государственная служба поддержки потребителей, портал управления ресурсами (SCHKRMP)
23. Ghafoorunissa G, 2008, Роль трансжирных кислот в здоровье и проблемы их сокращения в индийских продуктах питания PubMed
24. Диетические рекомендации для американцев 2005, Здоровье.gov
25. Lichtenstein AH et al., Рекомендации по диете и образу жизни, пересмотр 2006 г., научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Тираж
26. Элаидиновая кислота ChemSpider
27. Олеиновая кислота ChemSpider
28. 2003, Руководство для промышленности: Транс жирные кислоты в маркировке пищевых продуктов, заявлениях о содержании питательных веществ, заявлениях о здоровье; Руководство по соблюдению требований для малых предприятий Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
29. Carrol A, 2013, До свидания и избавления от дороги, трансжиры CNN
30. Stender S et al, 2012, Трансгендерные различия Европейского Союза в снижении трансжирных кислот в популярных пищевых продуктах: исследование рыночной корзины BMJ Open
31. 2012, Общие вопросы о диете и раке Американское онкологическое общество
32. Чаварро Дж. И др., 2006 г., проспективное исследование уровней транс- жирных кислот в крови и риск рака простаты Meeting Abstracts Online
33. Chajès V et al, 2008, Связь между трансмононенасыщенными жирными кислотами в сыворотке крови и риском рака груди в исследовании E3N-EPIC, PubMed Central
34. Brasky TM et al, 2011, Фосфолипидные жирные кислоты в сыворотке и риск рака простаты: результаты исследования по профилактике рака предстательной железы PubMed Central
35. Чаварро Дж. Э. и др., 2007, Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия Американский журнал клинического питания
36. 2007, Заключение Научной группы по диетическим продуктам, питанию и аллергии [NDA], касающееся присутствия трансжирных кислот в пищевых продуктах и ​​влияния на здоровье человека потребления трансжирных кислот European Food Safety Authority
37. Halvorsen B et al, 1996, Влияние частично гидрогенизированного рыбьего жира, частично гидрогенизированного соевого масла и сливочного масла на восприимчивость липопротеинов низкой плотности к окислительной модификации у мужчин PubMed
38. Przybylski O et al, 2012, Образование трансжиров во время приготовления пищи PubMed
39. Tsuzuki W et al, 2010, Образование транс- жирных кислот в пищевых маслах в процессе жарки и нагревания ScienceDirect
40. О трансжиров и частично гидрогенизированных маслах Центр науки в интересах общества
41. Масло растительное, промышленное, соевое (частично гидрогенизированное), в основном используется попкорн и овощные ароматизаторы SELF NutritionData
42. Пальмитиновая кислота ChemSpider
43. 2013, FDA нацелено на трансжиры в обработанных пищевых продуктах Управление по контролю за продуктами и лекарствами США
44. 2014 г., Европа лидирует в мире по устранению трансжиров Всемирная организация здравоохранения, Европа
45. Taverne S, 16 июня 2015 г., F.Д.А. В 2018 году установлен крайний срок избавления от трансжиров в продуктах питания The New York Times
46. Gorn D, 2013, Закон Калифорнии о трансжирах вводит этап рассмотрения национального запрета на антипищевую линию здравоохранения Калифорнии
47. Siquel EN et al, 1993, Структура трансжирных кислот у пациентов с ангиографически подтвержденной болезнью коронарной артерии PubMed
48. Merchant AT et al, 2008, Взаимосвязь насыщенных жиров, трансжиров , потребление алкоголя и субклинический атеросклероз Американский журнал клинического питания
49. Смит Л.А. и др., 2011, Высокое потребление транс- жирных кислот мало влияет на маркеры воспаления и окислительного стресса у людей The Journal of Nutrition
50. Масло Менхадена [21 CFR 184.1472 (b)] Издательство правительства США
51. Рапсовое масло [21 CFR 184.1555 (c) (2)] Государственное издательство США
52. Bendsen BT et al, 2011, Эффект промышленного производства транс- жира на маркеры системного воспаления: данные рандомизированного исследования с участием женщин PubMed Central
53. Mozaffarian D et al, 2004, Диетическое потребление транс- жирных кислот и системное воспаление у женщин PubMed Central
54. Lopez-Garcia E et al, 2005, Потребление транс- жирных кислот связано с плазменными биомаркерами воспаления и эндотелиальной дисфункции The Journal of Nutrition
55. Esmaillzadeh et al, 2008, Домашнее использование растительных масел, маркеры системного воспаления и эндотелиальной дисфункции у женщин Американский журнал клинического питания
56. Растительное масло, рапсовое масло [рапсовое масло с низким содержанием эруковой кислоты] NutritionData
57. Pietinen P et al, 1997, Потребление жирных кислот и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин American Journal of Epidemiology

Список жирных кислот, дефицит незаменимых жирных кислот

Что такое жирные кислоты?

Встречающиеся в природе жирные кислоты обычно содержат 2-28 атомов углерода, каждый с одним или двумя присоединенными атомами водорода, метильную группу (CH ₃ ) на одном конце и карбоксильную группу (COOH) на другом.

Жирные кислоты относятся к жирам, которые относятся к липидам.

В пищевых продуктах жирные кислоты обычно появляются в сочетании с глицерином в виде триглицеридов и только в небольших количествах в виде свободных жирных кислот, которые не связаны с другими молекулами.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы для жизни и здоровья человека, но они не могут вырабатываться в организме человека, поэтому их необходимо получать с пищей.Есть две незаменимые жирные кислоты ^[1] :

Все остальные жирные кислоты могут вырабатываться в организме, поэтому вам не нужно получать их с пищей.

Дефицит незаменимых жирных кислот

Дефицит незаменимых жирных кислот (EFA) встречается редко; чаще всего встречается у младенцев, получающих питание с низким содержанием EFA ^[3] .

Основными причинами дефицита незаменимых жирных кислот являются ^[1,2] :

• Кормление детей смесью из обезжиренного молока
• Хроническая мальабсорбция жира при муковисцидозе
• Тяжелая форма недоедания
• Обезжиренная диета (<5% энергии от жиров)

Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот включают сухую чешуйчатую сыпь, мягкие ногти, медленное заживление ран, повышенную восприимчивость к инфекциям, кратковременную потерю памяти, трудности с концентрацией внимания, обмороки, снижение остроты зрения, сексуальную дисфункцию и нарушение роста у детей ^[1,2] .

Диагноз дефицита незаменимых жирных кислот может быть поставлен при обнаружении повышенного соотношения эйкозатриеновая кислота: арахидоновая кислота (> 0,2) в крови ^[1] .

Лечение дефицита незаменимых жирных кислот может включать употребление масла грецкого ореха с высоким содержанием линолевой кислоты (LA) и альфа-линоленовой кислоты (ALA) ^[2] или комбинации подсолнечного или кукурузного масла (с высоким содержанием линолевой кислоты). кислоты) и жирной рыбы или рыбьего жира с высоким содержанием эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексановой кислоты (DHA) (которые вырабатываются в организме из ALA и отвечают за основные эффекты ALA).

Лучшие продукты с короткоцепочечными жирными кислотами для вашего здоровья

Короткоцепочечные жирные кислоты — это важные соединения, вырабатываемые бактериями в кишечнике. Они играют ключевую роль в здоровье и обладают различными преимуществами.

Но большинство из нас не ищут продукты с короткоцепочечными жирными кислотами. Вы можете даже не знать, какие продукты самые лучшие и откуда они берутся.

Вот здесь и появляется этот список.

Мы кратко рассмотрим, почему жирные кислоты так важны, и покажем вам, как включить их в свой рацион.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Что это такое?

Короткоцепочечные жирные кислоты — это тип жира, который содержится в организме и в диете. Длина цепи относится к числу атомов углерода (C) в основной цепи соединения.

• Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA): 5 или меньше атомов углерода
• Среднецепочечные жирные кислоты (MCFA): от 6 до 12 атомов углерода
• Длинноцепочечные жирные кислоты (LCFA): от 13 до 21 атомов углерода
• Жирные кислоты с очень длинной цепью (VLCFA): 22 или более атомов углерода

Возможно, вы уже слышали о жирных кислотах со средней длиной цепи.Их также называют триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), и они по-разному обрабатываются в организме.

MCT особенно важны для кето-диеты, поэтому многие люди используют масло MCT. MCT могут способствовать производству кетонов. Они также являются быстрым источником энергии из-за того, как организм их обрабатывает.

Короткоцепочечные жирные кислоты образуются в результате ферментации клетчатки. Они обеспечивают энергией клетки толстой кишки, что делает их особенно важными для здоровья толстой кишки (1). Они также помогают метаболизировать жиры и углеводы (2).

Существует три основных типа жирных кислот с короткой цепью, и все они важны для вашего здоровья.

• Ацетат (C2)
• Пропионат (C3)
• Бутират (C4)

Мы уже говорили о бутирате на этом сайте, но не о двух других.

Короткоцепочечные жирные кислоты содержат 5 или меньше атомов углерода и образуются путем ферментации волокна

Почему имеют значение короткоцепочечные жирные кислоты?

Улучшение здоровья толстой кишки — основная причина повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот.Но есть и другие преимущества. Многие из них относятся к определенным состояниям здоровья.

• Уменьшает воспаление . Короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, могут уменьшить воспаление в организме (3,4).
• Способствует похуданию . Ожирение связано с изменением состава кишечных бактерий (5,6). Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь улучшить кишечные бактерии и чувствительность к инсулину, чтобы способствовать снижению веса (7,8).
• Повышает иммунную систему .Противовоспалительные эффекты значительны для вашей иммунной системы, но жирные кислоты с короткой цепью также могут иметь прямое воздействие. Например, бутират играет роль в развитии и производстве регуляторных Т-клеток (9).
• Уменьшает диарею . Исследования показывают, что жирные кислоты могут помочь снизить диарею у детей (10,11). Подобные эффекты могут возникнуть и у взрослых.
• Может снизить риск рака . Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты с короткой цепью могут снизить риск рака, особенно рака толстой кишки (12,13,14).
• Улучшает исходы диабета . Жирные кислоты могут способствовать улучшению контроля уровня сахара в крови (15,16,17), хотя необходимы дополнительные исследования.
• Способствует здоровью сердца . Короткоцепочечные жирные кислоты могут иметь различные последствия для здоровья сердца. Это включает потенциально снижение выработки холестерина (18), а также эффекты снижения воспаления (19).

Помимо всего этого, для вас полезны продукты, содержащие жирные кислоты с короткой цепью.Они будут предлагать различные важные питательные вещества и разными способами способствовать укреплению здоровья.

Короткоцепочечные жирные кислоты обладают преимуществами, которые выходят за рамки улучшения здоровья толстой кишки

Короткоцепочечные жирные кислоты Foods

Такие соединения, как антоцианы, каротиноиды, полифенолы и коллаген, можно легко получить с помощью диеты. Но это не так для жирных кислот с короткой цепью.

Жирные кислоты производятся в кишечнике в процессе ферментации. Обычно вы не получаете их с пищей.

Исследования показывают, что клетчатка и резистентный крахмал особенно важны для повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот (20). Точно так же диета с высоким содержанием растительной пищи приводит к увеличению количества короткоцепочечных жирных кислот (21).

Есть несколько способов напрямую получить короткоцепочечные жирные кислоты, о которых мы поговорим позже.

Но главная цель — просто увеличить производство жирных кислот с короткой цепью.

Ваша диета может способствовать выработке короткоцепочечных жирных кислот, но вы не получите много непосредственно из продуктов, которые вы едите

Продукты для повышения содержания жирных кислот с короткой цепью

Еда не может быть хорошим источником эти соединения, но есть много способов увеличить уровень жирных кислот с короткой цепью.

Оптоволокно — самый важный способ сделать это. Но есть много разных типов волокон. Каждый тип имеет свои последствия для здоровья. Чтобы учесть это, в приведенном ниже списке основное внимание уделяется наиболее мощным типам клетчатки для повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот (22,23), а также различным продуктам, содержащим клетчатку.

Инулин

Инулин — это пребиотическое волокно. Он помогает укрепить здоровье кишечника, а также может предложить много других преимуществ. У доктора Axe есть подробная статья о том, почему инулин так силен.Эту статью стоит прочитать, если вы хотите узнать больше об инулине.

Но, по сути, инулин — это растворимая клетчатка и разновидность фруктана.

Наиболее распространенным источником инулина является цикорий. Вы также можете найти инулин в свежей зелени, корне одуванчика, корне якона и чесноке. Это не очень хорошие диетические источники инулина, отчасти потому, что вы не потребляете много инулина за раз.

К счастью, есть и другие полезные источники инулина.

• Бананы .Содержание инулина в спелых бананах относительно невелико. Но они есть, и из них можно легко перекусить. Подорожники также содержат инулин.
• Рожь и ячмень . Эти зерна содержат немного инулина. Хлеб из ржаной муки может стать хорошим способом увеличить потребление инулина, особенно если вы регулярно едите хлеб.
• Пшеница проросшая . Инулин также содержится в проросшей пшенице. Kitchn больше рассказывает о проросших зернах и их последствиях. В хлебе Иезекииля вы также найдете проросшую пшеницу.
• Топинамбур . Этот вид артишока особенно важен для инулина. Обычные артишоки все еще содержат немного инулина, но вы не получаете столько инулина на порцию.
• Спаржа . Во многих рецептах используется спаржа, что позволяет легко увеличить потребление инулина.
• Репчатый лук . Лук также содержит немного инулина. Вероятно, вы не будете употреблять большое количество лука за раз, но его легко добавить в еду.

Пектин

Пектин — это ключевой тип пищевых волокон. Это связано с более медленным опорожнением желудка и снижением всасывания глюкозы (24), факторов, которые важны для здоровья.

Клетчатка также играет важную роль в приготовлении пищи. Его обычно используют для приготовления желе и джемов, и в большинстве таких рецептов используется хотя бы один ингредиент с высоким содержанием пектина. Пектин важен, потому что он выполняет функцию загустения.

Фрукты являются наиболее распространенным источником пектина — обычно они содержат от 5% до 10% пектина.

• Плоды с самым высоким содержанием пектина включают персиков , яблок , апельсинов , грейпфрутов и абрикосов.
• Цитрусовые фрукты особенно эффективны для пектина, хотя количество может меняться в зависимости от сорта. Кожура цитрусовых еще более эффективна как источник пектина.
• Напротив, мягкие фрукты, такие как вишня и клубника, обычно содержат гораздо более низких уровней пектина.

Некоторые другие продукты питания также содержат пектин.

• Морковь — самый высокий растительный источник пектина, при этом одна большая морковь содержит около 0,58 грамма пектина (25).
• Помидоры (0,37 г для среднего помидора) и картофель (0,64 для среднего картофеля) также являются полезными источниками пектина (26).
• Горох — это самый высокий источник пектина из бобовых, он содержит почти грамм пектина на порцию (27).
• Зерна также могут быть хорошим источником пектина.

Наконец, вы найдете пектин в некоторых обработанных или полуфабрикатах, потому что он может помочь стабилизировать рецепты.

Фруктоолигосахариды (ФОС)

Фруктоолигосахариды в основном используются в качестве альтернативных подсластителей. Но вы действительно находите их в продуктах питания, включая различные фрукты и овощи.

Ключевые примеры: бананы, чеснок, спаржа, лук-порей, лук и корень цикория. Эти соединения также можно найти в некоторых злаках и зернах, таких как ячмень и пшеница (28).

Самыми концентрированными источниками фруктоолигосахаридов являются топинамбур, якон и голубая агава. Но многие люди не будут есть их регулярно.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал стал исключительно популярным в качестве здорового питания и может предложить множество преимуществ. На сайте Mark’s Daily Apple есть подробное руководство по этой теме, включая различные типы резистентного крахмала.

Основная идея заключается в том, что следует из названия — крахмал, устойчивый к перевариванию.Резистентный крахмал особенно важен для здоровья кишечника и может иметь и другие преимущества.

Цельные пищевые источники крахмала включают следующее:

• Зеленые бананы . Устойчивый крахмал — это основная причина того, что зеленые бананы так полезны. Зеленые бананы также могут помочь снизить уровень сахара в крови (тема, которую подчеркивает Healthline). Многие люди также предпочитают вкус зеленых бананов желтым.
• Подорожники .Они предлагают еще один источник устойчивого крахмала, хотя найти их может быть немного сложнее.
• Рис и картофель . Эти два ингредиента являются хорошими источниками устойчивого крахмала. Они особенно сильны, если их приготовили, а затем остудили. Сырой картофель и пропаренный рис также являются жизнеспособными источниками устойчивого крахмала.
• Бобовые . Бобовые — еще один интересный выбор для устойчивого крахмала. Опять же, вы получите максимальную пользу, если они будут приготовлены, а затем охлаждены.

Вы также можете найти изолированные источники крахмала. Примеры включают сырой картофельный крахмал, крахмал тапиоки, муку из зеленых бананов и муку подорожника. Они могут содержать меньше других питательных веществ, но могут быть особенно полезны для приготовления пищи.

Существуют разные типы резистентного крахмала, и они по-разному влияют на организм. Это означает, что вы получите максимальную пользу от употребления множества различных источников устойчивого крахмала, а не одного или двух.

Арабиноксилан

Это менее распространенный тип крахмала и особенно важен в зерновых культурах (29).Пшеничные отруби — один из лучших вариантов для этого волокна, хотя вы можете найти его и в других видах зерна.

Прямое получение короткоцепочечных жирных кислот

Некоторые продукты питания также напрямую содержат короткоцепочечные жирные кислоты. Основной источник — молочные продукты, содержащие бутират.

Например, сливочное масло содержит примерно от 3% до 4% масляной кислоты. Может показаться, что это немного, но это больше, чем у большинства других продуктов (30). Кроме того, топленое масло содержит масляную кислоту. Из-за схожести сливочного масла и топленого масла топленое масло также должно быть хорошим источником масляной кислоты.

Конечно, вы можете не использовать много масла за раз. Если потребление масла (или топленого масла) ограничено, возможно, вы не получите много бутирата из масла.

Другие виды молочных продуктов также могут иметь большое значение. Кефир и йогурт могут быть особенно важны, поскольку они часто содержат пробиотики. Эти пробиотики могут способствовать повышению уровня бутирата, если у вас нет проблем с усвоением лактозы (31).

Это означает, что молочные пробиотики действуют как прямой и косвенный источник короткоцепочечных жирных кислот.

Бутират можно получить напрямую из молочных продуктов, но других прямых источников короткоцепочечных жирных кислот не так много.

А как насчет добавок?

Существуют также добавки с короткоцепочечными жирными кислотами. Самый распространенный тип — это соли масляной кислоты, такие как бутират натрия. Они дают вам жирную кислоту напрямую, а не позволяют вашему организму вырабатывать ее.

Схема звучит более выгодно, но не обязательно.

При использовании этого типа добавок бутират обычно всасывается задолго до того, как соединения достигают толстой кишки.Это может означать меньшую пользу для здоровья.

Этот тип добавок также мало изучен. Он также содержит только один тип жирных кислот, что является еще одним ограничивающим фактором.

Все эти факторы предполагают, что цельные продукты принесут больше пользы. Добавки все еще могут быть полезны. Но, честно говоря, с таким большим количеством мощных источников пищи с короткоцепочечными жирными кислотами, зачем вообще нужны добавки?

Вместо этого вы можете обратиться к добавкам, но они не очень полезны

Заключительные мысли

Если вы уже придерживаетесь разнообразной диеты, основанной на цельных продуктах, вероятно, у вас в норме уровень короткоцепочечных жирных кислот.Если это не так, вы можете просто увеличить потребление клетчатки. Вышеуказанные продукты — отличный способ сделать это.

И, как всегда, постарайтесь разнообразить питание.

Каждый вид пищи имеет свою уникальную комбинацию питательных веществ и соединений растительного происхождения. Например, вы найдете олеиновую кислоту в авокадо и оливковом масле, а темный шоколад богат многими мощными полифенолами.

Выбор разнообразных продуктов дает вам доступ к широкому спектру этих соединений.Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для укрепления своего здоровья.

No related posts.