Тренировки по боксу программа: Тренировки по боксу
Рабочая программа по боксу | Рабочая программа на тему:
СОГЛАСОВАНО На педагогическом совете Протокол №1 от «___»_______________ 2012г. | УТВЕРЖДАЮ Директор МБОУ ДОД ДЮСШ «Юность» _____________ А.С.Козлов. «___» ___________ 2012 г. |
Рабочая программа
По боксу
Тренер-преподаватель
Козлов Андрей Сергеевич
МБОУ ДОД ДЮСШ «Юность»
2012/13
г.Аксай
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
ТИП ПРОГРАММЫ : рабочая
ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ: профильная: физическая культура и спорт
НАПРАВЛЕННОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ: физкультурно-спортивное
СПОСОБ ОСВОЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ:
репродуктивный
УРОВЕНЬ ОСВОЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ
прирост показателей общей физической подготовленности, выполнение контрольных нормативов, выполнение спортивного разряда.
УРОВЕНЬ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ: начальный
ФОРМА РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ: групповая
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ:1 год
Пояснительная записка.
Рабочая программа по боксу разработана на основании типовой программы для детско-юношеских спортивных школ (ДЮСШ) по боксу, обобщения научных исследований в области детско-юношеского спорта и системы многолетней спортивной подготовки, передового опыта работы тренеров с юными боксерами и боксерами национальных сборных команд различных возрастных групп. При разработке настоящей программы использованы нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке юных спортсменов, полученные на основе научно-методических материалов и рекомендаций по подготовке спортивного резерва последних лет.
В данной программе представлены модель построения системы многолетней подготовки, план построения тренировочного процесса группы НП 1года обучения, тренировочные занятия разной направленности. В документах определена общая последовательность изучения программного материала, контрольные и переводные нормативы для групп начальной подготовки (НП)
.
Основные задачи этапа начальной подготовки (НП)
№ п/п | Содержание | Показатели: | Технология: |
1 | Повысить уровень физического развития учащихся |
2 | Создание сборных команд по видам спорта | |
3 | Подготовка судей по видам спорта |
4 | Подготовка спортсменов — разрядников |
5 | Внедрение в учебно- тренировочный процесс новых образовательных технологий | Использование в учебно- тренировочном процессе образовательной технологии | Форма- открытое тренировочное занятие |
6 | Усиление профориентационной работы |
— вовлечение максимального числа детей и подростков в систему спортивной подготовки по боксу, направленную на гармоническое развитие физических качеств, общей физической подготовки и изучение базовой техники бокса, волевых и морально-этических качеств личности, формирования потребности к занятиям спортом и ведению здорового образа жизни.
Основными формами учебно-тренировочного процесса являются: групповые учебно-тренировочные и теоретические занятия; медико-восстановительные мероприятия; тестирование и медицинский контроль; участие в соревнованиях и учебно-тренировочных сборах. Особенностью планирования программного материала является сведение максимально возможных параметров нагрузок, средств и методов тренировки и контроля в одну принципиальную схему годичного цикла тренировки.
Расписание занятий (тренировок) составляется администрацией спортивной школы по представлению педагога в целях установления благоприятного режима тренировок, отдыха занимающихся, обучения их в общеобразовательных и других учреждениях.
Учебный материал программы представлен в разделах, отражающих тот или иной вид подготовки боксеров: теоретическую, физическую, технико-тактическую, психологическую и соревновательную. Представлены разделы, в которых раскрывается содержание восстановительных мероприятий, проводимых в ДЮСШ в обязательном порядке, в пределах объема учебных часов, в зависимости от года обучения, перечень основных мероприятий по воспитательной работе, а также контрольные и переводные нормативы по годам обучения.
Настоящая программа состоит из двух частей.
Первая чисть программы — нормативная, которая включает в себя количественные рекомендации по группам занимающихся, общефизической подготовке, специально-физической, технико-тактической и теоретической подготовке, систему участия в соревнованиях.
Особое внимание уделено контрольно-переводным и квалификационным нормативам 1 года обучения.
Вторая часть программы — методическая, которая включает учебный материал по основным видам подготовки, его распределение по годам обучения и в годичном цикле, рекомендации по объему тренировочных и соревновательных нагрузок, содержит практические материалы и методические рекомендации по проведению учебно-тренировочных занятий, организации медико-педагогического и психологического контроля и управления.
Поставленная в соответствии с возросшей значимостью для спортсменов НП на первое место задача специальной подготовки предполагает тонкую работу по конкретизации «ядра индивидуальности» боксера.
Специалисты вкладывают в это понятие круг свойств, способностей, качеств и т.д., отличающих и характеризующих конкретного человека. В боксе это соревновательно важные качества боксера, т.е. качества обеспечивающие успешную соревновательную деятельность.
Последовательность действий в установлении ядра индивидуальности боксера схематично похожа на процедуру этапного контроля:
Определить ориентировочно, на основе знаний боксера, его индивидуальные показатели, т.е. ядро индивидуальности.
На основе этого выбрать и вооружить его оптимально соответствующей техникой и манерой соревновательной деятельности.
Проверить в условиях тренировочного процесса, в вольных и спарринговых боях.
Проверить в соревнованиях разного масштаба.
5.Выполнение в конце учебного года норматив 3 спортивного разряда
НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИСТЕМЫ ПОДГОТОВКИ БОКСЕРОВ
В программе выделено один этап спортивной подготовки — этап начальной подготовки (НП).
В программу внесены изменения в такие разделы, как учебный план, план-схема годичного цикла, распределение программного материала по годам обучения. Разделы программы по психологической подготовке, восстановительным мероприятиям и медико-биологическому контролю содержат практические рекомендации.
На этап начальной подготовки зачисляются учащиеся общеобразовательных школ, достигшие 10-летнего возраста, желающие заниматься боксом и имеющие письменное разрешение врача — педиатра. На этом этапе осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку, овладение основами техники бокса, выполнение контрольных нормативов.
Минимальный возраст зачисления учащихся в спортивные школы по этапам подготовки представлен в таблице 1; принадлежность к весовой категории по группам спортсменов — в таблице 2.
На официальных соревнованиях боксеров формула боя определяется в зависимости от возраста и квалификации спортсмена (табл.
3).
Таблица № 2
Весовые категории для юношей
Весовые категории | Юноши 10-11 лет |
свыше, кг | до, кг |
Первая наилегчайшая | 40 | 42 |
Вторая наилегчайшая | 42 | 44 |
Первая легчайшая | 44 | 46 |
Вторая легчайшая | 46 | 48 |
Полулегкая | 48 | 51 |
Первая полусредняя | 54 | 57 |
Вторая полусредняя | 57 | 60 |
Первая средняя | 60 | 64 |
Вторая средняя | 64 | 68 |
Полутяжелая | 68 | 72 |
Первая тяжелая | 72 | +72 |
Таблица №3
Формула боя в соревнованиях
Возраст | Разряд | Формула боя |
Юноши 11-12 лет | Новички | 3 раунда по 1 минуте |
ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗАЦИИ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ
На основании нормативной части программы в спортивной школе разрабатываются планы подготовки учебных групп с учетом имеющихся условий.
В основу комплектования учебных групп (табл. 4) положена научно- обоснованная система многолетней подготовки с учетом возрастных закономерностей становления спортивного мастерства.
1. Увеличение недельной учебно-тренировочной нагрузки и перевод учащихся в следующие группы обучения обуславливаются стажем занятий, выполнением контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке, уровнем спортивных результатов.
2. Возраст учащихся определяется годом рождения и является минимальным для зачисления в учебные группы. Допускается превышение указанного возраста не более чем на два года.
3. Установленная недельная учебно-тренировочная нагрузка является максимальной.
Таблица № 4.
Тренировочный режим наполняемости групп
секции бокса
Год обучения | Возраст учащихся для зачисления | Количество учащихся в группах | Длительность отдельного занятия | Количество учебных часов в неделю | Требования к спортивной подготовке на конец учебного года |
Группа начальной подготовки |
1 год | 11-12 лет | 15 | 2 | 6 | Овладение основами спортивной техники 3-юношеский разряд |
Примерный учебный план представлен в табл.
5. При его разработке учитывался режим учебно-тренировочной работы в неделю для различных учебных групп с расчетом 40 недель занятий непосредственно в условиях спортивной школы.
Таблица № 5.
ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН НА 40 НЕДЕЛЬ
УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
№ п/п | Разделы | Начальная подготовка |
1 года обучения. |
I. | Теоретические занятия | 15 |
II. | Практические занятия |
1. | Общая физическая подготовка | 84 |
2. | Специальная физическая подготовка | 68 |
3. | Технико-тактическая подготовка | 69 |
4. | Контрольные испытания | 4 |
Количество занятий: | 80 |
Количество соревнований | 2 |
Таблица №5.
Тематический учебный план
для групп НП- 1 года обучения
Содержание занятий | Часы | 9 | 10 | 11 | 12 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
Теория — ФК и спорт | 2 | 1 | 1 |
— гигиена и самоконтроль | 4 | 1 | 1 | 1 | 1 |
— правила соревнований | 4 | 1 | 1 | 1 | 1 |
— история развития бокса | 3 | 1 | 1 | 1 |
— инвентарь и оборудование | 2 | 1 | 1 |
Практика — ОФП | 84 | 7 | 8 | 8 | 10 | 9 | 8 | 8 | 8 | 6 | 12 |
3. | По плану спортивно-массовых мероприятий |
Участие в соревнованиях4. Контрольные испытания | 4 | 2 | 2 |
Итого часов: | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 |
Всего часов: 240
МОДЕЛЬ ПОСТРОЕНИЯ МНОГОЛЕТНЕЙ
ТРЕНИРОВКИ БОКСЕРОВ
Компоненты подготовки | Этап начальной подготовки |
Спортсмены | Новички 10-12 лет, годные по состоянию здоровья и допущенные врачом |
Группы подготовки | Группы начальной подготовки |
Педагоги | Специалисты, владеющие методами отбора, начальной подготовки и формирования мотивации и устойчивого интереса к регулярным систематическим занятиям боксом |
Технико-тактическая подготовка | Формирования основ ведения единоборства; овладение элементами техники и тактики бокса, играми с элементами единоборства |
Основные методы тренировки | Игровой, равномерный, повторный |
Формы организации тренировочного процесса | Групповые учебные и учебно-тренировочные занятия комплексной направленности |
Цель подготовки | Привлечение детей к регулярным систематическим занятиям физической культурой и избранным видом спорта, формирование устойчивого интереса к занятиям боксом |
Основные задачи по видам подготовки: — нравственное воспитание — теоретическая подготовка — психологическая подготовка — физическая подготовка | Формирование ценностного отношения к спорту; формирование нравственных качеств: трудолюбия, добросовестности, сознательности, дисциплинированности, организованности; воспитание чувства коллективизма и товарищества, культуры поведения Формирование знаний о виде спорта, его месте и значении в системе физического воспитания, правилах соревнований, содержании и организации занятий по боксу Формирование мотивации к занятиям боксом, воспитание волевых качеств Укрепление здоровья и всесторонне физическое развитие на основе широкого применения общеподготовительных упражнений |
Питание | Своевременное и разнообразное |
Средства восстановления | Педагогические – прогулки, плавание, игры на свежем воздухе; физиотерапевтические – душ, баня |
Медицинское и научно-методическое обеспечение | Этапное медицинское и педагогическое обследование физического развития и физической подготовленности |
Система контроля: — организации системы подготовки | Наполняемость учебных групп, систематичность и посещаемость занятий |
— физической подготовки | Выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке в соответствии с требованиями программы для соответствующего года обучения |
— технико-тактической подготовки | Степень овладения основами ведения единоборства, элементами техники и тактики бокса, играми с элементами единоборства, предусмотренными программой |
— соревновательной подготовки | Контроль за динамикой, надежностью и стабильностью спортивных результатов по различным критериям и показателям спортивного мастерства |
Ожидаемые результаты | Комплектование учебных групп; всестороннее гармоническое развитие детей, овладение основами ведения единоборства; выполнение контрольных и переводных нормативов |
Описание контрольных тестов – упражнений по боксу.
Комплекс контрольных упражнений по тестированию уровня общей физической подготовленности.
Челночный бег 3*10 м. В забеге могут участвовать один или два учащихся. Перед началом на линию старта кладут два кубика. По команде «На старт» участник подходит к линии старта. По команде «Внимание» наклоняется вперед и берет один кубик. По команде «Марш» бежит к линии финиша, кладет кубик за черту, возвращается быстро за вторым и кладет его также за линию финиша. Секундомер включается по команде «Марш»и выключается в момент касания пола вторым кубиком. Бросать кубики не разрешается. Результат фиксируется с точностью до 0,1 сек.
Прыжки в длину с места. Проводятся на нескользкой поверхности. Учащийся встает у стартовой линии в И.п., ноги параллельно и толчком двумя ногами и взмахом рук совершает прыжок. Приземление происходит одновременно на обе ноги на покрытие, исключающее жесткое приземление. Измерение осуществляется по отметке, расположенной ближе к стартовой линии, записывается лучший результат из трех попыток в сантиметрах.
Сгибание рук в упоре лежа. Выполняется максимальное количество раз. И.п. – упор лежа на горизонтальной поверхности, руки полностью выпрямлены в локтевых суставах, туловище и ноги составляет единую линию. Отжимание засчитывается, когда учащийся, коснувшись грудью пола, возвращается в И.п. При выполнении упражнения запрещены движения в тазобедренных суставах.
Толчок набивного мяча руками из положения боевой стойки сильнейшей и слабейшей рукой, толчок выполняется с места.
Контрольные нормативы
по общей и специальной физической подготовке по боксу
НП-1
Контрольные упражнения (единицы измерения) | Легкие веса | Средние веса | Тяжелые веса |
контрол. | перевод. | контрол. | перевод. | контрол. | перевод. |
Челночный бег 3 *10 метров | 9,3 | 9,2 | 9,4 | 9,3 | 9,5 | 9,4 |
Прыжки в длину с места | 171 | 174 | 171 | 174 | 171 | 174 |
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | 25 | 27 | 27 | 30 | 25 | 27 |
толчок набивного мяча — сильнейшей рукой — слабейшей рукой | 2,5 2,0 | 3,0 2,5 | 2,5 2,0 | 3,0 2,5 | 3,5 2,5 | 3,5 2,8 |
Приемно-переводные нормативы по ТП для группы начальной подготовки 1 года обучения (10 лет)
№ п/п | Контрольные упражнения и единицы измерения | Весовые категории и оценка в баллах |
29 – 47 кг | 53 – 66 кг | Свыше 73 кг |
1 | Из фронтальной стойки одиночные удары (прямые, боковые, удары снизу) | 5- выполнение без ошибок 4- с незначительной ошибкой не приводящей к искажению техники выполнения данного приема например /небольшой замах при ударе/ 3- с ошибкой или ошибками незначительно искажающими структуру выполнения технического приема например /большой замах перед ударом/ 2- с ошибкой приводящей к искажению структуры выполнения технического приема 1-не выполнения данного технического действия |
2 | Двойные прямые удары в голову, в корпус из боевой стойки: двойка, два левых, левой в голову правой в живот. | 5- выполнение без ошибок 4- с незначительной ошибкой не приводящей к искажению техники выполнения данного приема например небольшой замах при ударе 3- с ошибкой или ошибками незначительно искажающими структуру выполнения технического приема например /большой замах перед ударом/ 2- с ошибкой приводящей к искажению структуры выполнения технического приема 1- не выполнения данного технического действия |
3 | Защитные действия: уклон, нырок, «оттягивание». | 5- выполнение без ошибок 4- с незначительной ошибкой не приводящей к искажению техники выполнения данного приема /например руки опущены/ 3- с ошибкой или ошибками незначительно искажающими структуру выполнения технического приема например /выполнение наклона, выполнение «нырка» с опасным движением головой/ 2- с ошибкой приводящей к искажению структуры выполнения технического приема 1- не выполнения данного технического действия |
4 | 3 прямых удара под разноименную ногу из боевой стойки (правой-левой-правой) | 5- выполнение без ошибок 4- с незначительной ошибкой не приводящей к искажению техники выполнения данного приема например небольшой замах при ударе 3- с ошибкой или ошибками незначительно искажающими структуру выполнения технического приема например /большой замах перед ударом/ 2- с ошибкой приводящей к искажению структуры выполнения технического прием1- не выполнения данного технического действия |
5 | 3 прямых удара левой-левой-правой из боевой стойки | 5- выполнение без ошибок 4- с незначительной ошибкой не приводящей к искажению техники выполнения данного приема например небольшой замах при ударе 3- с ошибкой или ошибками незначительно искажающими структуру выполнения технического приема например /большой замах перед ударом/ 2- с ошибкой приводящей к искажению структуры выполнения технического приема 1- не выполнения данного технического действия |
МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ
ВВЕДЕНИЕ
При построении многолетнего учебно-тренировочного процесса необходимо ориентироваться на оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих высших достижений.
Как правило, способные спортсмены достигают первых успехов через 4-6 лет, а высших достижений — через 7-9 лет специализированной подготовки. При этом надо иметь в виду, что наиболее высокие темпы прироста результатов имеют место в первые 2-3 года специализированной подготовки.
ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
И УЧЕБНЫЙ ПЛАН
Многолетнюю подготовку от новичка до чемпиона целесообразно рассматривать как единый процесс, подчиняющийся определенным закономерностям, как сложную специфическую систему со свойственными ей особенностями с учетом возрастных возможностей юных спортсменов. Весь процесс многолетних занятий избранным видом спорта включает практически не обозримое множество переменных. Каждый этап многолетней тренировки отражает своеобразие общих условий жизни и деятельности спортсмена в различные периоды жизненного пути (общей нагрузки в периоды обучения в школе, трудовой деятельности, службы в армии и т.д.). Разумеется, в процессе всех лет занятий задачи, тренировочные средства и методы претерпевают значительные изменения.
Спортивная тренировка юных спортсменов, в отличие от тренировки взрослых, имеет ряд методических и организационных особенностей.
1. Тренировочные занятия с юными спортсменами не должны быть ориентированы на достижение в первые годы занятий высокого спортивного результата (на этапах начальной подготовки ).
2. Тренировочные и соревновательные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям растущего организма.
3. В процессе всех лет занятий необходимо соблюдать рациональный режим, обеспечить гигиену быта, хорошую организацию врачебно-педагогического контроля за состоянием здоровья, подготовленностью занимающихся и их физическим развитием.
4. Надежной основой успеха юных спортсменов в избранном виде спорта является приобретенный фонд умений и навыков, всестороннее развитие физических качеств, решение функциональных возможностей организма.
5. С возрастом и подготовленностью юных спортсменов постепенно уменьшается удельный вес общей физической подготовки и возрастает вес специальной подготовки.
Из года в год неуклонно увеличивается рост общего объема тренировочной нагрузки.
6. Необходимо учитывать особенности построения школьного учебного процесса в планировании спортивной тренировки.
Система спортивной подготовки представляет собой организацию регулярных тренировочных занятий и соревнований. На протяжении многих лет тренировок юные спортсмены должны овладеть техникой и тактикой, приобрести опыт и специальные знания, улучшить моральные и волевые качества.
Для того чтобы значительно повысить работоспособность (физическую и умственную), создать надежные предпосылки к укреплению здоровья, необходимо заниматься не менее шести часов в неделю, с учетом факторов, ограничивающих физическую нагрузку — отсутствие специфических двигательных навыков и адаптации к физическим нагрузкам (вообще).
Возрастные особенности физического развития представлены в таблице
ХАРАКТЕРИСТИКА ВОЗРАСТНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
Сенситивные периоды развития физических качеств
Морфофункциональные показатели, физические качества | Возраст, лет |
Мышечная сила | + | + | + | + |
Скоростно-силовые качества | + | + | + | + | + | + | + |
Выносливость (аэробные возможности) | + | + | + | + | + | + |
Анаэробные возможности | + | + | + |
Координационные способности | + | + | + | + |
Равновесие | + | + | + | + | + | + |
Программа тренировок боксеров в СССР.
Занятие № 1
Занятие № 1Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие 1-е
Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).
Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.
2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).
3. Ходьба, бег.
Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,
1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;
2) (7) — 10 раз в каждую сторону;
3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;
4) (14) — 8 раз в каждую сторону;
б) (22) — 8 раз под каждую ногу;
6) (34) — 12 раз;
7) (38) —6 раз на каждую ногу;
8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;
10) (59) — 6 раз в каждую сторону.
Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:
1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;
2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.
Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.
2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).
3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).
4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).
5. Игра в баскетбол (30 мин.).
Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.
Методические указания к занятию. 1.
Вводная часть.
Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал.
Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».
Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.
В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.
После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».
Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».
Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.
Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.
Подготовительная часть.
В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.
Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.
Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.
Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).
Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.
Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.
Основная часть.
Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.
Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.
Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.
Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.
В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.
В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.
Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис.
Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.
Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.
В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.
Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.
Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.
У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на
одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.
Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).
В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.
Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.
Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.
Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка.
Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.
Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.
На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.
Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов).
Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.
Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.
Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.
Заключительная часть.
Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие.
После этого подается команда: «Разойдись!».
Как правильно питаться при тренировках по боксу
4 августа 2020 Администратор
Бокс входит в число самых энергоемких спортивных направлений. Интенсивность нагрузок приводит к повышенной эксплуатации ресурсов организма и требует восстановления потраченной энергии. Пищевое поведение боксеров – одна из составляющих успешного тренировочного процесса.
Грамотно составленная программа питания способна решить три глобальных задачи:
- энергоснабжение для повышенной физической деятельности,
- питание и рост мышечных волокон,
- уменьшение жировой ткани.
С чего начать
Консультация с диетологом – первый шаг на пути к рациональному питанию, обусловленный возможным наличием скрытых заболеваний.
На основе проведенных анализов крови, щитовидной и поджелудочной желез будет составлен безопасный для здоровья индивидуальный план питания.
Принципы питания
- Планирование и ежедневное соблюдение временных рамок приема пищи для исключения переедания и голодания организма, улучшения пищеварения.
Количественный ориентир питания – от 3 до 5 раз в день.
- Особенность режима питания в тренировочные дни – прием пищи за 2 часа до тренировки и спустя 40-60 минут после ее окончания.
- Расчет и соблюдение калоража выбранного рациона.
Калорийность дневного рациона не может быть быть универсальна для всех, т.к. рассчитывается с учетом множества индивидуальных показателей: пола, возраста, веса, интенсивности и целей тренировок. Игнорирование количества потребляемых калорий минимизирует эффект от занятий по боксу и ведет к потере мотивации.
- Баланс нутриентов в пище:
- Суточная норма белка составляет 2-2,5 г на 1 кг веса. Недостаток белка в рационе провоцирует быструю утомляемость и уменьшение мышечной массы. Избыток – обезвоживание и интоксикацию.
Недостаток белка в рационе провоцирует быструю утомляемость и уменьшение мышечной массы. Избыток – обезвоживание и интоксикацию. Источники: животные продукты (яйца, мясо, морепродукты, рыба, творог, молоко, сыр) и продукты растительного происхождения (фасоль, рис, соя, картофель, гречневая и овсяная крупы).
- Норма потребления жиров – до 2 г на 1 кг веса.
При составлении программы питания необходимо учитывать качественные характеристики: вводить в рацион преимущественно ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба), минимизировать насыщенные жиры (жирное мясо, сало, колбасные изделия, сливки) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка, чипсы, сухарики).
- Необходимая потребность в углеводах за сутки рассчитывается индивидуально и зависит от целей занимающегося: в среднем от 3 до 10 г на 1 кг веса.
Источники простых (вредных) углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечка, газированные напитки, свекла, белый рис, фрукты. Сложные (полезные) углеводы содержатся в бобах, неочищенном рисе, цельнозерновых мучных изделиях, грибах, овощах, несладких фруктах.
Баланс потребления углеводов: сложные 65%, простые 35%.
- Сохранение водного баланса.
Потребление воды – главное условие жизнедеятельности организма, обоснованное следующими функциями: терморегуляция тела, транспортировка кислорода и питательных веществ к органам, выведение токсичных элементов из организма, улучшение работы органов пищеварения.
Высокая интенсивность тренировок по боксу активизирует повышенное потоотделение (потерю воды) и нарушение водного баланса. Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий направлено на предотвращение обезвоживания организма.
Суточный объем потребления воды составляет 2‑3 литра в день, включая дни тренировок.
- Витаминизация и минерализация.
Часто за счет имеющейся продуктовой корзины не удается полностью погасить потребность организма в минеральных элементах и витаминах, в связи с чем возникает необходимость в их дополнительном источнике.
Поливитаминные комплексы и препараты, содержащие микроэлементы в оптимальных соотношениях, помогают минимизировать возникающий дефицит.
Решение о дополнительной витаминизации не должно быть самостоятельным и бесконтрольным. Прием препаратов следует обсудить с тренером или врачом.
- Методология приготовления пищи: тушение, запекание на гриле и в духовом шкафу, варка (в т.ч. на пару), сырое потребление овощей.
- Соответствие плана питания конкретной задаче спортсмена.
Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.
Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.
Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).
Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).
Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).
Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания.
Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.
В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.
- Постоянство пищевых привычек.
Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам.
На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.
Продуктовая корзина боксера
- Белковые продукты: курица, крольчатина, индейка, говядина, яйца, рыба, морепродукты, творог, нежирный сорта сыра.
- Углеводы: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы, орехи, ягоды, овощи, фрукты.
- Жиры: растительные масла.
Онлайн тренировки по боксу — Программа тренировок в домашних условиях
Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.
Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.
То же в полной мере касается и онлайн-тренировок, где этот фактор играет еще большую роль, ведь задача тренера в данном случае состоит не только в том, чтобы грамотно и полноценно изложить тренировочный материал, но и в том, чтобы удержать внимание занимающегося, сохранить в нем мотивацию до конца тренировки.
Видео с программой тренировок в домашних условиях от профессиональных тренеров клуба Ударник
С этой задачей отлично справились тренеры московского клуба Ударник, в послужной список которых входят десятки мастеров спорта, КМС и разрядников. В предлагаемых видеороликах домашняя тренировка по боксу представляется максимально доступной и эффективной ⸺ для ее проведения вам не потребуется большого количества специального оборудования и обязательного наличия специальной подготовки ⸺ вы сможете тренироваться как не обладая практически никаким опытом в единоборствах, так и являясь опытным спортсменом.
Задача онлайн-тренировки по боксу состоит не в наработке каких-то специальных и высокоуровневых навыков; домашняя тренировка предполагает поддержание общего физического тонуса, хорошего кровообращения, необходимого для оптимального самочувствия.
Такие домашние занятия включают в себя разминку, комплекс упражнений со своим весом либо с небольшими отягощениями, бой с тенью с различными тактико-техническими заданиями, общую физическую подготовку, в идеале ⸺ упражнения на растяжку.
При этом не стоит переоценивать значения домашних тренировок ⸺ они могут помочь не растерять форму при невозможности посещения зала в определенный период, дать небольшой толчок в развитии некоторых специальных качеств, но ни в коем случае не могут полноценно заменить групповых занятий, спаррингов и личного контакта с тренером
курсов бокса
Это мои специальные курсы бокса для бойцов, которые хотят быстро развиваться!
- Информация тщательно организована в том порядке, в котором вам необходимо быстро усвоить информацию. (Это сильно отличается от поиска случайных фрагментов информации по всему Интернету. СТРУКТУРА играет ключевую роль!)
- Да, мои программы действительно работают. Это те же курсы, которые помогли тысячам новичков, любителей и даже профессионалов. (Вы можете прочитать их отзывы на каждой странице курса.)
- Сделано со стопроцентной страстью к боксу. Я отдаю вам все возможное (и многое другое).
Я понимаю, что не все сделаны из денег. Я тоже вырос в бедности, поэтому знаю, как это бывает. Если у вас тяжелое финансовое положение, ознакомьтесь со всеми моими бесплатными письменными руководствами и видео на Youtube. Они тоже были созданы с любовью к сладкой науке. Я не раздаю свои премиальные гиды бесплатно и не делаю для кого-либо особых скидок.
Я также никогда не делаю праздничных скидок и рекламных акций.Будет справедливо указывать одинаковую цену круглый год и сосредоточиться на качестве обучения, а не на бесполезных рекламных акциях.
Как упаковать за 10 дней
УСКОРЕННОЕ руководство по боксу для начинающих. (БЕСПЛАТНО для участников SILVER & GOLD.)
Комплексный курс бокса для начинающих, бойцов, мастеров боевых искусств, тренеров или всех, кто хочет научиться боксировать. Курс бокса «Как боксировать за 10 дней» состоит из 300-страничной электронной книги с инструкциями, 32-страничной рабочей тетради и 1 час 45 минут видеоинструкции.
Этот ускоренный курс бокса научит вас всем основам бокса, чтобы пройти путь от первого дня до спарринга всего за 10 дней. Вы изучите все правильные боксерские приемы, такие как удары руками, защита, противодействие и перемещение по рингу. Вы также найдете множество советов, упражнений и программ тренировок для развития своих навыков. Даже если вы не планируете соревноваться, вы все равно получите отличную тренировку и получите массу удовольствия, научившись боксировать.
КУПИТЬ
См. Подробности курса (и обзоры) здесь…
Мастерская профессионального бокса
Работа ног и ударная техника среднего уровня.(БЕСПЛАТНО для участников SILVER & GOLD.)
Более 5 часов видеозаписей моего семинара по боксу вживую, посвященного передовым техникам бокса. Теперь вы можете увидеть все техники, упражнения и упражнения, которыми я поделился, которые мгновенно улучшили боксеров в тот день.
Я описываю множество индивидуальных приемов, которые помогают бойцам лучше балансировать, быстрее двигать ногами, наносить удары сильнее, быстрее и эффективнее. Вы также можете увидеть, какие типичные ошибки допускали бойцы и как я их исправлял.
КУПИТЬ
См. Подробности (и обзоры) мастерской здесь…
30-дневная диета бойца
ПРОВЕРЕННАЯ диета для похудения, используемая боксерами.(БЕСПЛАТНО для участников SILVER & GOLD.)
Диета бойца — это проверенная диета, используемая борцами на протяжении последних десятилетий, чтобы быстро набрать форму и похудеть. Я разбил все основные этапы на 30-дневный план диеты с подробными инструкциями, расписаниями, таблицами, рецептами и списками продуктов, упакованными в 180-страничную электронную книгу.
Узнайте, почему диета бойца — самый быстрый способ повысить производительность и похудеть!
КУПИТЬ
См. Подробности (и обзоры) в моем диетическом руководстве здесь…
Танцовщица для бойцов
10-дневная программа интенсивной тренировки ног.(БЕСПЛАТНО для участников GOLD.)
Развивайте отличную взрывную работу ног для боя, используя методы тренировок, используемые лучшими танцорами. Удерживайте землю и наносите удары с большей силой, чем когда-либо прежде. Двигайтесь с кошачьей ловкостью и острой, как бритва, быстротой. Развивайте твердые как скалы мышцы ног и корпуса. Убери всех своих противников!
Я и мой брат Брайан (чемпион по танцам) делимся секретами тренировки ног танцоров в этой специальной 10-дневной программе интенсивных тренировок. 4 часа обучающего видео и 24-страничная рабочая тетрадь для улучшения ваших навыков работы ног.
Изучите БОЛЕЕ 100 специальных упражнений на работу ног, которые танцоры используют, чтобы развить силу корпуса и ног, улучшить понимание баланса и двигать ногами с невероятной скоростью, силой и точностью!
КУПИТЬ
См. Подробности курса (и обзоры) здесь…
SECRETS to Punching Power
30-дневный ИНТЕНСИВНЫЙ тренинг по ударной технике! (Доступно только для участников GOLD.)
Развивайте взрывную силу удара и увеличивайте КОЭФФИЦИЕНТ НОКАУТА! Улучшите каждый аспект своей техники удара.Увеличивайте скорость, тайминг, ритм и точность всех ваших ударов! Отточите каждый удар в своем арсенале, от джеба до кросса, до хуков, апперкотов и более 40 различных их вариаций!
Я делюсь всеми секретами нанесения ударов, которые я узнал за эти годы в этой специальной 30-дневной интенсивной программе тренировок. Более 20 часов обучающего видео и учебное пособие на 33 страницах, чтобы максимально увеличить вашу силу удара.
Изучите БОЛЕЕ 100 специальных техник, которые бойцы используют, чтобы наносить удары с большей силой, скоростью, таймингом, ритмом и точностью!
КУПИТЬ
См. Подробности курса (и обзоры) здесь…
Правильный способ тренироваться по боксу!
Бокс часто называют олдскулом.Упорство и сила духа, требуемые от успешного бойца, уникальны для других видов спорта. Когда боксер демонстрирует храбрость и упорство на ринге, его часто называют «возвращением» к золотым дням бокса.
К сожалению, этот менталитет старой школы часто приносит больше вреда, чем пользы. Бокс уже много лет преследуют архаичные тренировочные мифы. Эти мифы и сегодня продолжают вводить в заблуждение многих честолюбивых борцов.
По мере развития спортивной науки и спортивного питания бокс часто стоит на месте, отказываясь признавать достижения, наблюдаемые во всех основных видах спорта, таких как бейсбол, баскетбол и футбол.
Сегодняшний боксер
Сегодняшние спортсмены больше, быстрее и сильнее. Наука развивалась тревожными темпами. Теперь мы понимаем сложную природу того, как работает человеческое тело. Эти знания имеют прямое отношение к миру бокса.
Бокс — взрывоопасный анаэробный вид спорта. Наносить удары, раунд за раундом, во время борьбы с атакующим противником — непростая задача. Бокс, пожалуй, самый тяжелый из всех видов спорта.
Как боксер, вы должны бить, уклоняться и блокировать движения и реакции за доли секунды.Боксер должен быть готов к интенсивной борьбе, раунд за раундом. Ваше тело должно быть подготовлено к нанесению тех же взрывных ударов в последнем раунде, с которых вы начали в первом раунде.
Анаэробный спорт
Боксер должен тренироваться в специальной спортивной манере, если он хочет добиться успеха на ринге. Многие тренеры старой закалки продолжают проповедовать важность долгих занятий по дороге ранним утром. Подавляющее большинство боксеров сегодня по-прежнему ежедневно пробегает 4-5 миль.Эти продолжительные сеансы аэробного бега мало помогают подготовить боксера к физическим нагрузкам, с которыми он столкнется на ринге.
Бокс носит анаэробный характер. По оценкам, этот вид спорта составляет примерно 70-80% анаэробных и 20-30% аэробных. Анаэробные методы — занятия без кислорода. Анаэробные упражнения, такие как бокс, нагружают мышцы с высокой интенсивностью на короткие периоды времени.
Прекрасный пример — быстрая комбинация, которую боец бросает на ринг. Аэробная часть матча происходит, когда боксер кружит по рингу, возможно, переводя дыхание.Аэробные упражнения определяются как упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение продолжительных периодов времени.
Совершенно очевидно, что бег на длинные медленные дистанции (LSD) не является спортивной формой подготовки бокса. Боец должен строить свои тренировки в соответствии с физическими требованиями спорта. Зачем тратить 100% своего времени на аэробные бега, если спорт в основном анаэробный по своей природе? На этот вопрос нет ответа.
Интервалы
Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку с использованием LSD, боец должен более эффективно использовать свое время, тренируясь в определенной спортивной манере.Один из лучших способов подготовить тело к занятиям боксом — это интервальный бег. Интервалы состоят из интенсивного непрерывного бега на определенное расстояние или определенное время.
Обычные интервалы для боксеров состоят из дистанций 200, 400, 600 и 800 метров. Боксеры-любители борются 2-х минутными раундами. Эти боксеры должны быть готовы бороться за продолжительность раунда. 600-метровый интервал будет точно соответствовать анаэробным нагрузкам, предъявляемым к телу во время схватки.
Профессиональные бойцы сражаются на 3-х минутные раунды.Этим боксерам идеально подходит интервал 800 метров. Общее практическое правило — бежать на один интервал больше, чем количество раундов, которые вы будете боксировать. Например, если вы ведете бой из 4 раундов, имеет смысл пробежать пять интервалов.
Пример процедуры обработки интервалов
Давайте посмотрим на пример подпрограммы:
- Разминка на 1 милю
- 6 x 600 метров — 1 минута отдыха между интервалами
- Охлаждение на 800 метров — легкая пробежка
Важно выполнять интервалы в интенсивном темпе.Вы должны поддерживать этот темп на протяжении всего интервала. Интервальные тренировки должны довести ваш пульс до анаэробного уровня. Со временем вы будете постепенно снижать частоту сердечных сокращений, сокращать время восстановления между интервалами и улучшать время бега.
Давайте посмотрим на другой пример подпрограммы:
- Разминка на 1 милю
- 2 x 800 метров — 1 минута отдыха между интервалами
- 4 x 400 метров — 1 минута отдыха между интервалами
- 4 x 200 метров — отдых 30 секунд между интервалами
- Охлаждение на 800 метров — легкая пробежка
Сеансы интервального бега не следует проводить в дни подряд.Лучше всего выполнять интервалы 2 или 3 дня в неделю. Эти тренировки носят интенсивный характер. Вашему телу потребуется достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует бегать с интенсивными интервалами в дни, когда вы будете проводить спарринги. Лучше всего сохранять интервальные тренировки на те дни, когда вы не занимаетесь боксом. Вы хотите выйти на ринг со свежей парой ног.
Пример процедуры, которую можно использовать для неинтервальных дней, приведен ниже:
- Бег на две мили (средний или быстрый темп)
- Спринт 100 м
- Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
- Бег назад на 200 метров
- Спринт 100 м
- Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
- Спринт 100 м
- Пробежка с поднятыми руками, метательные удары 400 метров
- Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
- Спринт 100 м
- Бег назад на 100 метров
- Бег 400 метров
- Прогулка, чтобы остыть
Этот пример тренировки включает бой с тенью, непрерывный бег и 100-метровые рывки.Подобная программа использовалась во многих олимпийских тренировочных лагерях США.
Важно понимать разницу между спринтами и интервалами. Интервалы требуют постоянных усилий на больших дистанциях. Спринт обычно составляет 200 метров или меньше. Спринт требует от вас всех усилий, но длится не более 10-30 секунд. Обе формы бега важны.
Боксер должен сохранять свою силу и взрывную силу в течение всего 3-х минутного раунда. Недостаточно бежать по 10 секунд за раз.Еженедельная программа бега должна состоять из интервалов, спринтов и периодических аэробных пробежек. Один или два бега на длинные дистанции в неделю рекомендуется использовать в качестве активного отдыха, чтобы боксер мог отдохнуть от интенсивных тренировок.
Принесите анаэробную тему в спортзал
Анаэробный характер интервального бега должен продолжаться в тренажерном зале. Боксеру рекомендуется выполнять дорожные работы утром. Бегая рано утром, у боксера есть целый день, чтобы отдохнуть и восстановиться перед тем, как начать тренировку по боксу.
Настоящая тренировка по боксу будет состоять из двух основных форм тренировки — тренировки навыков и кондиционирования. Бокс — это прежде всего умелый спорт. Это также спорт, который требует огромной подготовки. Самый опытный боец будет испытывать трудности в борьбе с противником, обладающим превосходной анаэробной выносливостью и мощью.
Бокс — непростой вид спорта. Путь к вершине — долгий путь, требующий долгих ночей в спортзале. Находясь в тренажерном зале, боец должен работать над развитием своих навыков и физической формы.Обе области должны быть подчеркнуты. Боец без навыков в хорошей физической форме будет неудачным, и наоборот.
Повышение навыка
Часть тренировки, посвященная повышению навыков, будет состоять из бокса с тенью, работы с мешком (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростной мешок), работы с боксерским перчаткой с тренером, спаррингов и оборонительных упражнений. Успешный боксер должен владеть своей техникой. Он также должен развивать свою защиту. Боец должен научиться уклоняться от ударов, блокировать удары и реагировать контратаками.Чтобы изучить сладкую науку, нужно время. Бокс — это не спорт, которому можно научиться в одночасье.
Время кондиционирования
Из-за сложности этого вида спорта многие бойцы проводят долгие часы, работая над совершенствованием своей техники. Как боец находит время, чтобы работать над своей физической формой?
Этот вопрос часто встречается среди начинающих боксеров. Ответ прост. Боксер должен привнести в спортзал тему анаэробной тренировки. Когда боксер бьет тяжелый мешок, он должен делать это интенсивно и старательно.Боксер не может «делать движения» при подготовке к бою.
Будь то рукавицы, мешок или спарринг на ринге, боксер должен максимально использовать свое драгоценное время. Это означает тренировку с интенсивностью. Боксер — уникальная порода спортсменов. Физические препятствия внутри ринга чужды и варварски для обычного человека. Боксеры не средние.
Заключение
Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, вы должны тренироваться интенсивно. Чтобы быть лучшим, вы должны тренировать лучших.Нет никаких ярлыков или волшебных пилюль, которые приведут вас на вершину горы.
Бокс — это взрывной, баллистический вид спорта. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ подготовиться к этому виду спорта — тренироваться таким образом, чтобы имитировать требования, с которыми вы столкнетесь на ринге. Ринг — уединенное место для бойца, который не в форме.
Об авторе
Росс Энамайт — персональный тренер и автор бестселлера «Руководство боксера по повышению производительности».