Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в

колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно

на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши

колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик.

[6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра

, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов.

[2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра,

но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра

, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Тренажер для внешней стороны бедра

Тренажер внутреннего бедра (67) Тренажер для бицепса бедра (24) Тренажер для бицепса сидя (5) Тренажер для задней поверхности бедра (80) Тренажер для кистей рук (1)

Тренажер для отжиманий (2) Тренажеры для бедер (80) Тренажеры для бицепса (46) Тренажеры для груди (48) Тренажеры для груди женщин (1) Тренажеры для икр (3) Тренажеры для ног (65) Тренажеры для плеч (52) Тренажеры для позвоночника (5) Тренажеры для пресса (25) Тренажеры для рук (52) Тренажеры для спины (52) Тренажеры для талии (3) Тренажеры для трицепса (44) Тренажеры для ягодиц (5)

Показать все

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Тренажер для бедер и ягодиц: что выбрать

Тренажерные и спортивные залы предлагают своим посетителям много различного спортивного оборудования, так что иногда бывает трудно разобраться, какой из этих тренажеров поможет вам лучше всего достичь своих целей. Пытаетесь вы просто сбросить лишний вес или подкачать мышцы, вам поможет тренажер для бедер и ягодиц. Упражнения для нижней части туловища имеют большое значение, так как они охватывают одну из самых больших мышечных систем.

Если вы будете понимать, какие мышцы отвечают за движение нижней части туловища, это поможет вам выбрать самый лучший и подходящий тренажер в зале, который поможет вам в выполнении эффективных и правильных упражнений.

Ягодицы

Тренажер для разгибаний в тазобедренных суставах лучше всего работает над ягодичными мышцами. Вы работаете над этими мышцами, стоя на тренажере и используя прямую ногу для выталкивания ею груза сзади. Этот тренажер укрепляет ваши ягодицы, так как ягодичные мышцы отвечают за ускоряющие движения ноги сзади. Укрепление этой части тела очень важно, так как вы постоянно задействуете ее, например, когда стоите или идете.

Задняя часть бедра

Лежачий или сидячий тренажер для сгибания ног – это самый лучший тренажер для работы над мышцами задней поверхности бедра. Эта группа мышц отвечает за сгибание и разгибание колен. С помощью этого тренажера вы тренируете мышцы задней поверхности бедра, сгибая ноги в коленях для выталкивания груза в направлении ягодиц. Крепкие мышцы задней поверхности бедра важны для гибкости и усовершенствования работоспособности в других видах движений, таких как сидение на корточках, например.

Передняя часть бедра

На бедре есть также квадрицепсы, расположенные спереди верхней части бедра. Лучший тренажер для тренировки этих мышц – сидячий для разгибания ног. Квадрицепсы работают над разгибанием колен, а данный тренажер повторяет эти движения, вынуждая ваши ноги двигаться от согнутого до выпрямленного положения. Тренировать квадрицепсы очень важно, так как вы используете эти мышцы каждый раз, когда встаете со стула, например. Также квадрицепсы задействованы, когда вы наклоняетесь или поднимаете бедра по направлению к груди, например, когда поднимаетесь по лестнице.

Мышцы бедер

Мышцы бедра работают каждый раз, когда вы вытягиваете их по направлению друг к другу. Это движение называется аддукция, а лучший тренажер для тренировки этих мышц – тот, который служит для приведения бедра в положении сидя. Для этого вам нужно сесть на тренажер, расставив ноги в стороны и сводить их с грузом по направлению к центру вашего туловища.

Универсальные упражнения

Если у вас мало времени и вы ищете упражнение, которое максимально подойдет для ягодиц и бедер, то выполняйте приседания. Тренажер для гакк-приседов – это оптимальный вариант в данном случае. С его помощью ваши бедра будут зафиксированы, мышцы задней поверхности бедра будут поддерживать вас во время выполнения приседаний, а квадрицепсы и мышцы ягодиц будут приводить спину в положение стоя. Упражнения на этом тренажере будут прорабатывать всю систему мышц ног.

Беговая дорожка

Все девушки мечтают иметь красивые подкачанные ягодицы и бедра, поэтому для достижения своих целей можно использовать не только силовые тренажеры, но и специальные кардиотренажеры.

Вряд ли можно встретить спортсменов-бегунов со слабыми ягодичными мышцами. Действительно, во время бега мышцы ягодиц и бедер задействованы максимально. Если у вас нет возможности совершать утренние пробежки, то воспользуйтесь тренажером «беговая дорожка». Он эффективен не только для похудения, но и для тренировки мышц ягодиц и бедер.

Орбитрек

Занимаясь на орбитреке можно сжигать от 270 до 400 калорий за полчаса, а также проработать мышцы ягодиц и бедер. Как правило, орбитреки снабжены ручками для того, чтобы сделать ваши движения сглаженными и простыми. Но если вы занимаетесь на этом тренажере для проработки ягодичных и мышц бедер, но не используйте ручки. Занимайтесь на нем по тридцать-сорок минут и сделайте сопротивление немного выше, чем обычно. Для равновесия используйте только руки для максимальной эффективности нагрузки.

Среди силовых тренажеров для работы над мышцами ягодиц и бедер можно назвать следующие.

Тренажер «лестница»

Эти тренажеры предлагают отличную альтернативу беговым дорожкам, так как не оказывают стресса на суставы. Различают два вида тренажеров «лестница» — с педалями, которые двигаются вверх и вниз, и с педалями, которые вращаются. Последние более эффективны, так как требуют больше усилий во время занятий на них.

Кабельный тренажер

Это тренажер, где вам нужно тянуть кабель, присоединенный к регулируемому грузу. Преимущество таких тренажеров в том, что кабель не имеет ограничений в направлениях, поэтому вы можете прорабатывать мышцы под разными углами. Занятия на кабельном тренажере прекрасно тренирует мышцы ягодиц и бедер.

Тренажер для фитнеса «функциональные петли»

Это специальное приспособление для подвешивания, где используется эластичная лента, присоединенная вверху, и воздействующая на гравитацию вашего тела. Преимущество этого тренажера в том, что эластичность ленты позволяет контролировать уровень сопротивления, и вы можете заниматься без каких либо рывков. Упражнения на этом тренажере очень эффективны для работы над мышцами ягодиц и бедер.

Неподвижный гребной тренажер

Этот тренажер повторяет движения, которые вы совершаете во время гребли веслами, когда вы задействуете мышцы торса, рук и нижней части туловища. Во время занятий на неподвижном гребном тренажере вы тренируете и мышцы ягодиц и бедер.

Помимо перечисленных силовых и кардиотренажеров существует еще много других приспособлений для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедер. К ним относятся всевозможные платформы для аэробики, медболы, цилиндры для пилатеса, гантели, штанги, гири и другое.

Похожие статьи

Тренажер для развития мышц задней поверхности бедра

Качаем заднюю поверхность бедра

Позволю себе начать описание наиболее действенных упражнений для мышц бедер с задней поверхности бедра. Причина такого выбора в том, что именно этот регион чаще всего остается обделенным нагрузкой и, как следствие, недоразвитым. Если вы имеете явное отставание в развитии именно задней поверхности бедра, посвятите ей отдельную тренировку и не тренируйте в этот день больше ничего. Это послужит своеобразной гарантией того, что вы проработаете мышцу с максимальной концентрацией, не забивая себе голову тем, что надо приберечь силенок для каких-то других тренировочных задач.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; оно «включает» бицепсы бедер в работу. На более продвинутой стадии может быть использовано в силовом режиме, например, после разминки выполняется по формуле 5х6-8. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия и проходящие рядом с ними кровеносные сосуды может оказаться чрезмерной. На стадии высокой тренированности в предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее, с применением высокого количества повторений – от 15 до 20.

Сгибание ног используется также для коррекции формы задней поверхности бедра. Если используется «продвинутый» тренажер с переменным углом стартового положения, то для акцента на нижнюю часть задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бицепсов бедра и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.

Сгибания одной ноги в тренажере

По своей биомеханике это упражнение абсолютно идентично «двухножному» варианту. Различие заключается в том, что при работе одной ногой вы сможете гораздо более тщательно сконцентрироваться на бицепсе бедра и, как следствие, более тщательно проработать его.

Приседания «в ножницы»

При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.

Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

Приседания «в ножницы» в машине Смита

По своей биомеханике это упражнение очень схоже с обычными приседами «в ножницы». Отличие заключается в том, что четкая траектория движения, задаваемая машиной Смита, позволит вам не биться над сохранением равновесия, и целиком сфокусировать внимание на прорабатываемых мышечных группах.

«Мертвая» тяга

Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, оно обладает самыми высокими мощностными характеристиками; в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 140, 170 кг и более.

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнении упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда – тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость. Это значит, что вы должны наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.

Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении «мертвых» тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка с подколенных сухожилий (хотя некоторые атлеты работают с двумястами и более килограммами на абсолютно прямых ногах – и хоть бы что). Он несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей – излишнее сгибание, при котором недогружается нижняя головка бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае, прогиб коленей должен быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, максимум – 10.

Наибольшее воздействие «мертвая» тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в «мертвой» тяге правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад; важно, чтобы это движение назад ног и таза было по амплитуде таким, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия – и не больше. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть ваши бедра остаются в заднем положении как можно дольше, настолько, насколько это возможно с точки зрения удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на десять. Будет некорректным при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад еще дальше вертикального положения. Подобное движение проделывают пауэрлифтеры, дабы показать судьям, что вес в становой тяге зафиксирован. Вам эти «выкрутасы» совершенно ни к чему.

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках, наклонов, гиперэкстензий и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку.

Результативные упражнения для задних мышц бедра

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Читатели считают данные материалы полезными:

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Не каждая девушка может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно заниматься. Для этого существует много эффективных и простых упражнений.

Тренажер для развития мышц задней поверхности бедра

Блочно-рычажный тренажер для развития мышц задней поверхности бедра. Основными элементами конструкции являются опорные валики 1, рычаг 2, который с помощью телескопического соединения 3 может изменять уровень расположения опорных валиков, связанных через блоки 4 с отягощением 5. Рукоятки 6 служат для сохранения устойчивого состояния спортсмена.

Стоя, задняя часть поверхности правого бедра прижата к опорному валику. Сгибание правой ноги в коленном суставе. Смена ног

Как «построить» бицепс бедра

Источник: СC 1989 г

В этой статье мы расскажем, как развить заднюю поверхность бедра. Кстати, те кто занимается атлетизмом, знают, как трудно воздействовать на эту мышечную группу.

Задняя поверхность бедра — двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости — внизу. Самая большая мышца этой группы — бицепс феморис. Имеет две головки. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка — к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя — обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра.

Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра. Ну и, конечно же, без гармонично развитого бицепса бедра невозможно представить культуриста, участвующего в соревнованиях.

Чтобы развить эти мышцы нужен специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения.

Итак, упражнение на станке для задней поверхности бедра. Встаньте перед станком. Прижмите заднюю часть икры к рычагу, чтобы контакт был в области ахиллесова сухожилия. (Можно менять высоту рычага.)

Стоя на одной ноге, другую сгибайте в колене. Поднимайте пятку как можно выше. Сохраняйте все время твердый контакт с рычагом. Медленно опустите вес в исходное положение. Вдох — на подъем ноги, выдох — на возвращение. Выполнив заданное число повторений, смените ногу и сделайте то же число повторений.

Если вы выполняете упражнение с отягощением на ноге, встаньте на подставку, чтобы сгибаемая нога могла висеть свободно. Для равновесия держитесь за неподвижную опору. Хотя в этом случае все же немного нескладно, и этот метод столь же эффективен, как и станок.

Хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава!

Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании — выпрямлении в коленном суставе. Отметим, что недавние работы показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развиваете силу задней поверхности, тем больше можете развить силу передней поверхности.

Развиваем мышцы задней поверхности ног

4-недельная программа тренировок для мышц задней поверхности ноги

Что нужно знать…

1. Чтобы стать быстрее, сильнее, взрывнее и лучше выглядеть, развивайте мышцы задней поверхности ноги. Многие об этом забывают.

2. Выполняйте тренировки на развитие мышц нижней части тела два раза в неделю, уделяя особое внимание мышцам нижней части спины, ягодицам и задней поверхности бедра.

3. Используйте 4-недельную блиц-программу, включающую выпады, силовое взятие штанги на грудь, различные вариации становой тяги, сгибание ног и т.д.

Изолированные мышцы: Почему вы позади

Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, ваши мышцы задней поверхности вряд ли развиты гармонично. Как правило, ягодицы, мышцы нижней части спины и задней части бедер «запаздывают» в своем развитии.

В результате вы не можете должным образом выполнять приседы со штангой, становую тягу и олимпийский рывок. Кроме того, у вас даже могут быть проблемы с коленями, бедрами или нижней частью спины. Скорость и взрывной характер движений? Об этом тоже забудьте!

На деле практически любой мускул этой группы не получает должного развития.

Фокус на заднюю часть корпуса

Почему? Дело в том, что про эти мышцы забывают авторы большинства программ тренировки. Да и «перекачать» мышцы задней части ног просто нельзя. Как говорит Луи Симмонс (Louie Simmons), «сильный атлет силен сзади».

— Чтобы выполнять подъем штанги, необходимо иметь сильные ягодицы, мышцы задней части бедер и нижней части спины.

— Чтобы двигаться быстрее, ваши ягодицы и бедра должны обладать достаточно силой. Это мышцы скорости движения! Сильные мышцы нижней части спины придадут этому «оркестру» стройность и надежность.

— Чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях, бодибилдеру нужны развитые задние мышцы бедер. Хорошо развитая мускулатура задней части ног будет вашим преимуществом, так как мало кто из спортсменов имеет мышцы задней части бедер, настолько же развитые, как и четырехглавые мышцы. И если вы хотите получить жилы в районе ягодиц, необходимо для начала поработать над ягодицами.

— Стоит ли в очередной раз говорить о том, насколько развитые мышцы задней части бедра и ягодицы важны для женщин-атлетов? И вообще, знаете, женщины не находят привлекательными парней с плоскими ягодицами, как у старого дедушки.

Пришло, наконец, время поработать над вашим видом сзади.

Стандартная тренировка на развитие нижней части тела

Если посмотреть на стандартную тренировку на развитие нижней части тела, которую выполняет большинство посетителей тренажерного зала, не останется сомнений относительного того, почему мышцы задней части ноги не получают должного развития. Типовая тренировка обычно включает следующие упражнения:

— Различные вариации приседаний

— Жимы ногами или гакк-приседы

— Различные виды выпадов раздельных приседов

Несмотря на то, что присед со штангой на спине нагружает нижнюю часть тела, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы, а не на мышцы задней части ног, если только вы не практикуете широкий пауэрлифтерский присед или у вас очень длинные ноги и короткий торс.

А если учесть, что некоторые выполняют присед очень глубоко, это дает дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы.

Жимы ногами или гакк-приседы очень важны для развития опять же четырехглавых мышц, особенно учитывая технику, которую использует большинство. Если серьезно увеличить амплитуду движения при жиме ногами, Дополнительная нагрузка ложится на нижнюю часть спины.

Выпады и раздельные приседы более активно задействуют мышцы задней части ног, особенно ягодицы. Однако если вы не расставляете ноги широко, мышцы задней части ног сильно задействовать не удастся. Большинство спортсменов склонны расставлять ноги не слишком широко, так что основная нагрузка опять же приходится на четырехглавые мышцы.

Разгибания ног очевидным образом нагружают только четырехглавые мышцы. Задние мышцы бедер, к счастью, можно задействовать при сгибании ног, но вот ягодицы при этом не работают.

Как видите, стандартная тренировка нагружает по большей части четырехглавые мышцы ног, а ягодицы и задний мышцы ног играют вспомогательную роль.

А как же становая тяга?

Становая тяга обычно появляется в программе большинства бодибилдеров в дни, посвященные тренировкам спины. Однако становая тяга может помочь неплохо нагрузить мышцы задней поверхности ног при условии небольшой корректировки.

При выполнении стандартной становой тяги тяговое движение выполняется по дуге назад, а потом вперед, т.е. колени отводятся назад, а штанга находится перед корпусом с самого начала упражнения.

Однако большинство бодибилдеров, да и другие спортсмены, за исключением пауэрлифтеров, поднимают штангу строго вверх, в результате чего основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины.

При выполнении становой тяги по прямой траектории, задние мышцы ноги и ягодицы задействуются не так активно, как четырехглавые мышцы, что в результате приводит к несбалансированному развитию мышц ног.

Римская становая тяга и становая тяга сумо, напротив, могут быть использованы как раз для более активного развития интересующих наш мышц.

Однако даже этого недостаточно. Упражнения нужно делать правильно. Например, выполняя римскую становую тягу, многие сгибают корпус в первую очередь, вместо того чтобы фокусироваться на отводе бедер назад.

Расстояние, на которое торс передвигается вперед и вниз на самом деле не оказывает влияние на выполнение упражнение. Наклон корпуса вперед возникает в ответ на движение бедер назад для сохранения равновесия. Не стоит фокусироваться на том, насколько глубоко вы можете наклониться. Фокусируйтесь на нагрузке на мышцы задней поверхности бедер.

Что касается становой тяги сумо, то многие думают, что она представляет собой обычную становую тягу с широко расставленными ногами. Т.е. тяга выполняется стандартным образом, но ноги при этом должны быть расставлены широко.

Такое положение ног переводит основную нагрузку при движении на нижнюю часть спины. Однако есть еще один важный момент, на который нужно обращать внимание при выполнении становой тяги сумо: движение нужно начинать с низко опущенными бедрами, а при выполнении тяги бедра должны резко передвинуть вперед при разгибании ног в коленях.

Как видите, особая техника выполнения становой тяги поможет развить мышцы задней поверхности ног. Но при этом очень важно подобрать правильный вариант и выполнять упражнение особым образом, чтобы нагрузить нужные мышцы.

План тренировки на развитие мышц задней поверхности ног

Если вы хотите развить «отстающую» группу мышц, необходимо нагружать ее как минимум 2 раза в неделю. Так как многие спортсмены игнорируют мышцы задней поверхности ног годами, по 2 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Причем обе тренировки должны быть заточены как раз под мышцы задней поверхности ног. Продолжайте выполнять различные варианты приседов для развития четырехглавых мышц, однако большая часть тренировки должна быть посвящена мышцам задней поверхности ног.

При необходимости догоняющего развития группы мышц, лучше всего максимально нагрузить ее на 4 недели, а потом двигаться дальше.

Для начала необходимо снизить объем нагрузки на четырехглавые мышцы. Не беспокойтесь: хотя выполняемые вами упражнения нацелены на развитие мышц задней поверхности ног, четырехглавые мышцы тоже будут задействованы и продолжат развитие.

Оба предложенных варианта позволят нагрузить ягодицы и мышцы бедер, но первый вариант сильнее нагружает бедра, а второй сфокусирован на нагрузке ягодиц.

Упражнения на задние мышцы бедра

Задняя группа мышц бедра включает в себя двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Двуглавая мышца участвует в разгибании бедра, сгибании голени и вращении наружу согнутой голени. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы выполняют одинаковые функции: разгибают бедро, сгибают голень и вращают согнутую голень внутрь.

Если вы хотите знать, как накачать задние мышцы бедра, широкий выбор упражнений, представленных в этом разделе сайта, даст вам необходимые ответы. Все упражнения сопровождаются подробными описаниями правильной техники выполнения и видео инструкциями по использованию веса тела и различных тренажеров.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Тренажер Смита

Использование веса тела

Задние мышцы бедра часто не получают необходимой нагрузки, а потому остаются недостаточно развитыми. Учитывая, что движения, в которых задействованы мышцы задней поверхности бедра, редко выполняются и в жизни, и в спорте, этот участок легко обойти вниманием. Однако развивать заднюю группу мышц бедра стоит для предотвращения травмы коленного сустава. Задние мышцы бедра проходят по бокам через коленный сустав, чем обеспечивают ему боковую стабильность. Стабильность сустава достигается при наличии баланса между агонистами (мышцы задней поверхности бедра) и антагонистами (мышцы передней поверхности бедра). К тому же, чем больше вы разовьете силу мышц задней поверхности бедра, тем больше вы сможете развить силу мышц передней поверхности.

Хорошие упражнения на задние мышцы бедра – это любые упражнения, в которых изменяется угол между бедром и туловищем (наклоны, приседания в широких стойках, гиперэкстензии и жимы ногами с широкой постановкой стоп). При выполнении таких упражнений мышцы задней поверхности бедра либо активно работают, либо получают значимую косвенную нагрузку.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на задние мышцы бедра

• Главная
• СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
• ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
• УПРАЖНЕНИЯ
• BODYCLUB — ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал «Фитнес 96» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений.
Использование материалов портала разрешается только с указанием активной гиперссылки на сайт fitness96.ru

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Кардиотренировки и общие рекомендации

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

Тренажер для развития мышц задней поверхности бедра

Как накачать задние мышцы бедра мы расскажем в этой статье. Она будет полезна как бодибилдерам, набирающим массу, так и девушкам, желающим уменьшить жировые отложения на бедрах и сделать бедра более упругими и привлекательными. Упражнения для задних мышц бедра вместе с упражнениями для квадрицепса и для голени составляют комплекс эффективных упражнений для ног, который оценят все без исключения спортсмены, желающие построить фигуру и укрепить здоровье.

Сгибание ног на тренажере лежа.

Эффективное упражнение для задней поверхности бедра. Дополнительно работают ягодичные мышцы и мышцы голени.

• Лечь животом на скамью тренажера и зафиксировать ноги.
• Поднимаем ноги, сгибая их в коленях.
• Возвращаемся в исходное положение, разогнув ноги.

Вся задняя группа мышц бедра прорабатывается, если носки ног обращены вперед. Если же они обращены внутрь, то работают полуперепончатая и полусухожильная мышцы. А поворот носков ног наружу позволяет прокачать двуглавую мышцу бедра. Накачать задние мышцы бедра помогает расположение стопы относительно голени — 90 градусов. Если же этот угол сделать больше (разогнуть стопы), то будут работать еще и мышцы голени.

Положение ног — по ширине бедер. Если развести ноги шире, то больше нагрузки будет на полуперепончатой и полусухожильной мышцах, если свести ноги уже — то больше будет работать бицепс бедра.

Спина при выполнении упражнения ровная, грудь прижата к скамье. В верхней точке сгибаем ноги в коленях максимально, а в нижней не выпрямляем до конца, чтобы не нагружать колени.

Сгибание ноги на тренажере стоя.

Хорошо прорабатывается задняя группа мышц бедра. Также работают ягодичные мышцы и мышцы голени.

• На тренажере стоя на одной ноге, заводим другую ногу за фиксатор ног.
• Поднимаем ногу, согнув ее в коленном суставе.
• Возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения полностью сходны с предыдущим упражнением на тренажере.

Становая тяга на прямых ногах.

Упражнение для задних мышц бедра и ягодичных мышц. Также работают мышца, выпрямляющая позвоночник и квадрицепс.

• Встать прямо, ноги на ширине бедер. Штанга перед собой, на опущенных вниз руках.
• Делаем наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Штанга пола не касается.
• Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы гриф штанги не проворачивался в руках можно взять его разнонаправленным хватом.

Если ноги развести шире бедер, то нагрузка будет смещена на задние мышцы бедра.

Носки ног обращены вперед или немного нагружу. Ноги немного согнуты в коленях, чтобы можно было изолированно прокачать задние мышцы бедра.

Если под пятки подложить подставку высотой в полтора сантиметра, это поможет больше растянуть задние мышцы бедра.

Спину следует держать ровно, чтобы не получить травму.

Траектория движения штанги — строго вертикально, как можно ближе к телу. Вес штанги должен быть меньше, чем для обычной становой тяги.

Как вариант, это упражнение для задних мышц бедра можно выполнять в домашних условиях с гантелями.

При интенсивных занятиях спортом не забываем о спортивном питании, ведь получить необходимое количество аминокислот и витаминов с пищей очень сложно. Здесь нам помогают спортивные добавки. Если же вы готовитесь к соревнованиям и планируете добиться больших успехов в бодибилдинге, то без анаболических препаратов вам не обойтись. Данабол купить можно в интернет магазине спортивного питания и анаболических препаратов.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

• Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
• Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
• Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
• Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

• Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

• Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

• Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

• Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

• Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

• Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

• Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

• Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Качаем заднюю поверхность бедра

«КАЧАЕМ» заднюю поверхность бедра

Позволю себе начать описание наиболее действенных упражнений для мышц бедер с задней поверхности бедра. Причина такого выбора в том, что именно этот регион чаще всего остается обделенным нагрузкой и, как следствие, недоразвитым. Если вы имеете явное отставание в развитии именно задней поверхности бедра, посвятите ей отдельную тренировку и не тренируйте в этот день больше ничего. Это послужит своеобразной гарантией того, что вы проработаете мышцу с максимальной концентрацией, не забивая себе голову тем, что надо приберечь силенок для каких-то других тренировочных задач.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; оно «включает» бицепсы бедер в работу. На более продвинутой стадии может быть использовано в силовом режиме, например, после разминки выполняется по формуле 5х6-8. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия и проходящие рядом с ними кровеносные сосуды может оказаться чрезмерной. На стадии высокой тренированности в предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее, с применением высокого количества повторений – от 15 до 20.

Сгибание ног используется также для коррекции формы задней поверхности бедра. Если используется «продвинутый» тренажер с переменным углом стартового положения, то для акцента на нижнюю часть задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бицепсов бедра и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.

Сгибания одной ноги в тренажере

По своей биомеханике это упражнение абсолютно идентично «двухножному» варианту. Различие заключается в том, что при работе одной ногой вы сможете гораздо более тщательно сконцентрироваться на бицепсе бедра и, как следствие, более тщательно проработать его.

Приседания «в ножницы»

При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.

Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

Приседания «в ножницы» в машине Смита

По своей биомеханике это упражнение очень схоже с обычными приседами «в ножницы». Отличие заключается в том, что четкая траектория движения, задаваемая машиной Смита, позволит вам не биться над сохранением равновесия, и целиком сфокусировать внимание на прорабатываемых мышечных группах.

Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, оно обладает самыми высокими мощностными характеристиками; в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 140, 170 кг и более.

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнении упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда – тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость. Это значит, что вы должны наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.

Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении «мертвых» тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка с подколенных сухожилий (хотя некоторые атлеты работают с двумястами и более килограммами на абсолютно прямых ногах – и хоть бы что). Он несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей – излишнее сгибание, при котором недогружается нижняя головка бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае, прогиб коленей должен быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, максимум – 10.

Наибольшее воздействие «мертвая» тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в «мертвой» тяге правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад; важно, чтобы это движение назад ног и таза было по амплитуде таким, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия – и не больше. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть ваши бедра остаются в заднем положении как можно дольше, настолько, насколько это возможно с точки зрения удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на десять. Будет некорректным при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад еще дальше вертикального положения. Подобное движение проделывают пауэрлифтеры, дабы показать судьям, что вес в становой тяге зафиксирован. Вам эти «выкрутасы» совершенно ни к чему.

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках, наклонов, гиперэкстензий и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку.

Тренажер для развития мышц задней поверхности бедра

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДЕР

ПРИСЕДАНИЯ

Воздействие: Одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы. Особенно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Выполняется со штангой.

Описание: Станьте спиной к штанге, лежащей на стойках. Приподнимите ее плечами, снимите со стоек и сделайте шаг вперед. Удерживая туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — держать спину прямо. Приседания со «скругленной» спиной могут привести к деформации межпозвоночного диска и зещемлению нерва. Иногда травма бывает настолько серьезной, что требуется хирургическое вмешательство! Для того, чтобы научиться держать спину прямой, можно прибегнуть к такому приему: выберите на стене точку, немного выше своего роста, и смотрите на нее на протяжении всего подхода. Это поможет удерживать спину прямой.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Воздействие: Приседания со штангой на груди нагружают преимущественно внешнюю часть квадрицепса. В отличие от приседаний со штангой на плечах, в этом упражнении значительно меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Описание: Подойдите к стойке со штангой и захватите гриф так, как показано на снимке: скрестив руки. Сделайте шаг назад и удерживая голову поднятой, а спину прямой, согните ноги в коленях и присядьте до положения в котором таз окажется ниже коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Это упражнение легче выполнять, если под пятки подложить невысокую подставку.

Варианты: Варьируя положения ступней. Это позволяет смещать нагрузку квадрицепсов с внешней области на внутреннюю.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проаботать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

Воздействие: При работе на тренажерах, независимо от их конструкции, основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на ягодичные мышцы.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

Описание: Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Заведите ступни за валики. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра.

Описание: Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Приседания на тренажерах способствуют интенсивной проработке мышц бедер, одновременно снимая лишнюю нагрузку с колен и нижней части спины.

Описание: Заведите плечи под гриф тренажера и выпрямитесь. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Варианты: Если развернуть ступни носками наружу, то нагрузке подвергнется внутренняя поверхность бедер. Если повернуть ступни внутрь, то основная нагрузка сместится на внешнюю сторону бедер. Если выдвинуть ступни вперед, то это поможет проработать нижнюю часть квадрицепсов (у коленей) и снизит до минимума нагрузку на нижнюю часть спины.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнения на гакк-машине прорабатывают мышцы ног на нижнем участке амплитуды, способствуют проявлению «рельефности» мышц.

Описание: Встаньте на платформу тренажера и установите ступни, развернув их под 45-градусным углом. Согните ноги в коленях и подведите плечи под упоры. Полностью выпрямите ноги, затем медленно опуститесь как можно ниже.

Вариант: Меняйте постановку ступней.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

Описание: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными на протяжении всего подхода.

ВОСХОЖДЕНИЯ НА СТУПЕНЬКУ

Воздействие: Это упражнение развивает четырехглавые мышцы бедер.

Описание: Совершайте поочередные восхождения каждой ногой на скамью или невысокую подставку со штангой небольшого веса на плечах.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Воздействие: Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, особенно ее внешнюю область.

Описание: Расположите штангу умеренного веса на плечах. Сделайте широкий шаг вперед, а затем опустите ногу, оставшуюся сзади, до касания коленом поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Тренажер для задней поверхности бедра Body-Solid PGM200X на свободном весе

Виды тренажеров: Свободный вес

Группы мышц: Ноги

Класс тренажера: Базовый

Вес изделия, грамм: 29000

Вид упаковки: картонная коробка

Габариты изделия (Д х Ш х В), мм: 1676 х 711 х 1524

Габариты изделия, см (ДхШхВ): 178 х 66 х 152

Гарантия производителя: 12 месяцев

Группа мышц: Бедра бицепс, Бедра квадрицепс, Ягодицы

Количество коробок в комплекте, шт: 1

Линейка: Powerline

Материал рамы: сталь

Нагрузочный элемент: свободный вес 26 мм

Покрытие рамы: порошковая окраска

Состав: сталь, резина, пластик

Срок службы: 1 год

Условия хранения: не требует особых условий хранения

Цвет: Серый

Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия: персональное руководство

В этой области фитнеса почти всегда можно ожидать, что вас спросят: «Как мне построить идеальные ягодицы?»

Проблемы, как правило, возникают при попытке воздействовать на группу мышц задней цепи. Иногда у клиентов возникают проблемы с ощущением работы задних цепных мышц во время упражнений, поэтому важной частью работы тренера является умение правильно подавать сигналы клиентам. Это помогает им активировать мышцы, на которые они нацелены.Это также помогает обеспечить правильную форму клиента.

Итак, давайте погрузимся в некоторые из лучших способов активировать и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Анатомия «ягодиц и подколенных сухожилий»

Во-первых, вы должны понять структуру и действия этих двух групп мышц, чтобы эффективно их тренировать.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Местом прикрепления этих мышц являются подвздошная кость и крестец.Все они вставляются на бедренную кость.

Зная, что мышцы берут начало в области бедра и прикрепляются к бедренной кости, можно объяснить их мышечное действие. Основные функции ягодиц — разгибание, отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Установка на бедренную кость позволяет ягодицам играть роль в разгибании колена.

Полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра и короткая головка двуглавой мышцы бедра составляют подколенные сухожилия.Группа мышц подколенного сухожилия берет начало на седалищной кости и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой коже. Важные мышечные действия подколенных сухожилий — разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодицы и подколенные сухожилия работают вместе во многих упражнениях для нижней части тела. Давайте сначала рассмотрим изолирующие упражнения для каждой группы мышц. Затем мы можем изучить комплексные упражнения, в которых задействованы обе группы мышц одновременно.

Ноги — самая большая группа мышц в теле.Они предоставляют вашим клиентам лучшую возможность нарастить больше мышц и сжечь больше жира. Всем клиентам нужны более сильные ноги.

Упражнения для активации верхних ягодиц

Выполнение следующих упражнений может помочь клиентам, у которых есть мышечный дисбаланс или проблемы с ощущением сокращения ягодичных мышц. Эти упражнения помогают стимулировать ягодицы без особой помощи других мышц.

Раскладушка с полосами

Ваш клиент начнет это с лежания на земле в боковой позе планки на локтях.Колени остаются согнутыми под углом 45 градусов с одной мини-лентой вокруг обеих ног. Ремешок должен находиться выше колен. Положив одну ногу на другую, ваш клиент поднимет верхнюю ногу над лентой. Колено и лодыжка должны подниматься над нижней ногой вместе.

Внешнее вращение бедра создает изоляцию ягодиц. Это помогает с активацией мышц и стабильностью. В свою очередь, это переходит в комплексные упражнения для ног.

Прогулки монстров

В положении стоя оберните мини-повязку вокруг обеих ног на уровне щиколоток.Слегка согните в коленях и бедрах. Продолжайте ходить по диагонали. Двигайтесь вперед, шагайте в сторону.

Отведение бедра или внешнее вращение против бинта с сопротивлением запускает активацию ягодиц.

Полосатые тазобедренные тяги

Лягте на спину, обмотав бедра повязкой. Начните движение, приподняв таз над землей. Держа бедра поднятыми к потолку, пройдите через пятки, чтобы выполнить разгибание бедра. Сожмите ягодицы в верхнем или конечном диапазоне движения.

Эластичная лента усиливает внешнее вращение бедра, усиливая активацию ягодичных мышц. Это достигается за счет «выталкивания коленей» против резинки.

Узнайте больше об активации ягодичных мышц и станьте экспертом по ягодицам, пройдя курс сертифицированного специалиста по ягодицам ISSA. Расширьте свои знания, улучшите свое обучение, увеличьте свой доход — начните сегодня!

Ягодицы: комплексные упражнения на развитие силы и мышечной массы

Разница между изолирующими упражнениями и сложными силовыми упражнениями заключается в количестве мышц, работающих одновременно.Сложные упражнения задействуют больше мышц и мышечных волокон. Изолирующие упражнения нацелены на работу только с одной группой мышц.

Следующие упражнения нацелены в основном на ягодичные мышцы. Это сложные упражнения, поэтому им будут помогать другие группы мышц нижней части тела. Это способствует тренировкам с тяжелыми весами для развития более сильных ягодиц.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений на наращивание ягодиц. Тяга бедра со штангой побуждает клиентов выполнять разгибание бедра и перегружать ягодичные мышцы.Чем больше нагрузка, тем больше задействовано мышечных волокон II типа. Это приводит к большему росту мышц и увеличению силы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — предпочтительное упражнение для ягодичных мышц. Чрезмерное сгибание в бедрах и коленях во время становой тяги сумо способствует большему разгибанию бедер. Становая тяга сумо требует большего толчка бедер и ног. Обычная или становая тяга с прямыми ногами задействует в основном нижнюю часть спины и подколенные сухожилия за счет движения только тазобедренного сустава.

Болгарские сплит-приседания

Если все сделано правильно, то болгарские сплит-приседания сильно перегружают ягодицы.Главное препятствие здесь — квадрицепсы могут легко взять на себя упражнение.

Старт в положении выпада, поставив заднюю ногу на скамью. Держите две гантели в стороны и убедитесь, что переднее колено остается над щиколоткой. Опустите заднее колено к земле, сохраняя вертикальное положение. Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваш клиент свободно держит гантели.

Ключевым моментом здесь является удержание верхней части задней ноги на скамейке.Не упирайтесь носками в скамью. Вместо этого поставьте заднюю ногу и шнурки на скамью. Когда пальцы ног поднимаются и толкаются на скамье, стимулируются четырехглавые мышцы.

Упражнения для активации подколенного сухожилия

Модель движения шарнира бедра — самый важный аспект задействования мышц подколенного сухожилия. Используйте следующие изолирующие упражнения в программе тренировок вашего клиента.

Доброе утро и румынская становая тяга на одной ноге

«Доброе утро» и румынская становая тяга на одной ноге требуют модели движения тазобедренного сустава.Движение тазобедренного сустава стимулирует мышцы задней цепи. Сгибание в бедрах должно сопровождаться нейтральным положением позвоночника. В результате получается петля.

Оптимальные шарнирные движения происходят только через бедра, а не за счет сгибания поясницы. Когда поясничный отдел клиента начинает округляться или сгибаться, он не движется через бедра.

Упражнение «доброе утро» — один из лучших примеров того, как должен выглядеть тазобедренный шарнир. Попросите вашего клиента начать со штанги в стойке на спине, такой же, как при приседании со штангой на спине.Их стопы должны быть немного шире плеч и, как и при приседании, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Ваш клиент будет задействовать верхнюю часть спины и сохранять хороший изгиб в нижней части спины. У них должен быть небольшой сгиб в коленях и отводить ягодицы назад, когда они начинают наклоняться вперед в бедрах. Попросите их наклониться вперед, пока их туловище не станет немного выше параллели. Затем медленно вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы добраться туда.

Румынская становая тяга на одной ноге улучшает активацию и стабильность подколенного сухожилия.Клиенты встают прямо, двумя ногами на земле. Чтобы начать упражнение, они поднимают правую ногу от земли, балансируя на левой ноге. Согните бедра и дайте им понять, чтобы они стреляли в них как можно дальше. Правая нога оторвана от земли и должна оставаться прямой. Клиент опускает гантели ниже колена. Убедитесь, что они делают это, не вращая таз. Как только верхняя часть тела клиента станет параллельной земле, вернитесь в исходное положение. Проведите пяткой по земле.Одновременно вытяните бедра вперед, чтобы завершить движение.

Сгибание мяча для устойчивости

Сгибание колена — это действие мышцы подколенного сухожилия. Сгибания подколенных сухожилий с мячом стабильности изолируют подколенные сухожилия, не задействуя другие мышцы.

Лежа на спине, икры опираются на стабилизирующий мяч. Попросите клиентов оторвать бедра от земли и подтянуть мяч ногами. Сгибание колена и сокращение подколенного сухожилия.Медленно верните мяч в исходное положение, вытягивая ноги и удерживая бедра поднятыми к потолку.

Подколенное сухожилие: комплексные упражнения на силу и наращивание мышц

В следующих упражнениях задействуются как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Но они больше подчеркивают характер движения петель бедра. Это делает их оптимальными упражнениями для подколенных сухожилий.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Положение тела во время традиционной тяги или становой тяги с прямыми ногами способствует большему сокращению подколенного сухожилия.Это сокращение вызывает почти полное отсутствие сгибания в коленях и отведение бедер как можно дальше назад. Кроме того, штанга позволяет использовать более высокие нагрузки. Нижняя часть спины и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы переместить тяжелый вес.

Качели с гирями

В замахе гири также задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В конце упражнения, когда вы вытягиваете бедра вперед, вы создаете сокращение ягодичных мышц. Бедренный шарнир является доминирующей частью упражнения.Именно здесь наиболее востребован рекрутмент подколенного сухожилия.

Научитесь правильно выполнять махи гирями и кий.

Подъем Glute-Ham

Название говорит само за себя. Подколенные сухожилия сильно активируются во время эксцентрического сокращения мышц при подъеме ягодичных мышц. Это то, что заставляет подколенные сухожилия работать еще тяжелее.

Прочтите этот блог ISSA, чтобы узнать, почему эксцентрические тренировки очень полезны.

Приседания: самое важное упражнение на нижнюю часть тела?

Упражнения, обсуждаемые в этой статье, задействуют все мышцы нижней части тела.Сюда входят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Основное различие между ними заключается в том, что одна мышца обычно работает больше, чем другие во время определенных упражнений. Хотя подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе во всех упражнениях на заднюю цепь.

По-прежнему остается большой вопрос: что на самом деле работает при приседаниях?

Нацелены ли они на ягодицы? Подколенные сухожилия? Четырехглавая мышца?

Ну, краткий ответ: все вышеперечисленное.

Точнее, приседания со штангой на спине задействуют все мышцы нижней части тела.Это упражнение задействует даже другие мышцы всего тела. Сегодня тренеры все еще пытаются выяснить, какая группа мышц приносит больше всего пользы.

Вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия не так активны во время приседаний, как вы думаете. Приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов. Причина этого сводится к мышечной активности каждой группы мышц, участвующих в упражнении приседания.

Чтобы правильно стимулировать любую мышцу, мышца должна сокращаться. Во время приседания возникают чрезмерные сгибания в коленях и бедрах.Это почти не приводит к изменению длины мышцы задней поверхности бедра. Таким образом, происходит очень небольшое сокращение.

По мере концентрического сокращения мышцы длина мышцы укорачивается. Во время приседа этого недостаточно, чтобы подколенные сухожилия были задействованы полностью. Вот почему становая тяга сумо нацелена на ягодицы больше, чем на подколенные сухожилия.

В традиционной становой тяге основное внимание уделяется тазобедренному шарниру. Другими словами, только сгибание в бедрах. Не на бедрах и коленях.

Чем больше групп мышц задействовано во время одного упражнения, тем лучше метаболический ответ. Используйте изолирующие упражнения, чтобы стимулировать слабые или неактивные мышцы. Когда клиенту не хватает силы в определенных областях, а вы пренебрегаете тренировкой этой мышцы, можно ожидать травм.

Для оптимальной силы и набора мышц тренируйте подколенные сухожилия и ягодицы вместе, используя комплексные упражнения. Используйте упражнения на изоляцию, чтобы убедиться, что ваш клиент передвигается с биомеханической эффективностью во время этих подъемов.

Если вы хотите вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень и помочь большему количеству людей, ознакомьтесь с сертификатом ISSA’s Glute Specialist Certification. Станьте экспертом по наращиванию ягодиц, подколенных сухожилий и всей задней цепи.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

7 движений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Проблемы с коленями, поясницей и подколенными сухожилиями могут быть вызваны дисбалансом мышц между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также слабыми ягодицами. Укрепите подколенные сухожилия и приведите в движение ягодицы с помощью этой тренировки из 7 движений.

Подходы, повторения и частота: Выполняйте три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю в сочетании с вашей беговой программой.

Что вам понадобится: Для некоторых из этих упражнений вам понадобится стабилизирующий мяч — ознакомьтесь с одним из наших любимых упражнений. Также пригодится полоса сопротивления — вы можете найти ее здесь.

Мостик с подъемом носка

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия), нижняя часть (ягодичные), основные мышцы (поперечная мышца живота) икры (икроножные мышцы)

Зачем это нужно? Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы при беге может вызвать растяжение квадрицепсов, синдром IT-бандажа, боль в коленях и другие проблемы.Точно так же, если ваши ягодицы не работают и не сокращаются во время каждого шага, ваши подколенные сухожилия берут на себя эту функцию, что может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки. Это упражнение борется с обоими повреждениями.

Техника:
• Лягте на спину на пол
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к низу
• Отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию между коленями, бедрами и плечи
• Сожмите ягодицы, подтяните живот и удерживайте это положение
• Поднимитесь на пальцы ног
• Медленно опустите пятки, а затем ягодицы, пока не коснетесь пола, но не отдыхайте полностью

Контрольные точки: Если вы чувствуете судороги в мышцах, отдохните несколько секунд и уменьшите количество повторений.Наращивайте, пока не сможете сделать полный набор.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия), низ (ягодицы), основные мышцы
(поперечный живот)

Зачем это нужно?
Помимо снижения риска травм, улучшение силы подколенного сухожилия поможет увеличить выходную мощность во время бега.

Техника:
• Лягте на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч, а руки по бокам
• Держите колени согнутыми на 90 градусов
• Отрывайте бедра от пола, образуя прямую линию между ними. колени, бедра и плечи (это исходное положение)
• Выпрямите ноги, перекатив мяч от себя
• Согните колени и вернитесь в исходное положение
• Не опускайте бедра на пол

Контрольные точки: Сожмите попку и втяните живот, но не задерживайте дыхание.

Устойчивый подъем ягодиц с мячом с импульсами

Мышцы: Низ (ягодицы)

Зачем это нужно? Как уже упоминалось, слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке подколенных сухожилий, что может привести к ряду травм, включая травмы голени и колена. Улучшив силу и активацию ягодичных мышц, вы снизите риск травм, а также улучшите беговую форму, стабильность и мощность.

Техника:
• Лягте животом на стабилизирующий мяч и положите руки на пол
• Согните левое колено и согните ступню (пальцы ног вниз)
• Держите правую ногу на полу для равновесия
• Поднимите левую пятку к потолку и поднимите ногу как можно выше
• Опустите ногу, пока колено не коснется мяча
• Выполните один подход
• В последнем повторении удерживайте верхнее положение
• Делайте небольшие контролируемые импульсные движения вверху
• Повторить на другой ноге

Точки наблюдения: Не задерживайте дыхание.

Сгибание ног с гантелями

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и сосредоточено на наращивании силы.

Техника:
• Лягте на живот
• Держите груз между ступнями
• Согните ноги к низу
• Медленно опустите с контролем

Контрольные точки: Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы мышцы не набирали обороты.

Эспандер для сгибания ног

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Во время бега вы всегда ставите на пол только одну ногу. Развивая силу каждой ноги, вы станете более стабильным бегуном.

Техника:
• Обвяжите эспандер вокруг надежного объекта
• Лягте животом на пол и зацепите ногой петлю эспандера
• Согните колено, подтягивая пятку к низу
• Опускайтесь с контролем , но сохраняйте некоторое натяжение ремня сопротивления
• Завершите один набор перед переходом на другую сторону

Точки наблюдения: Держитесь за надежный предмет, если вам сложно удержать равновесие.

Постоянные друзья

Мышцы: Низ (ягодицы)

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует обе стороны. На вашей стоящей ноге он тренирует более глубокие мышцы устойчивости, а на рабочей стороне — внешние мышцы ягодиц.

Техника:
• Встаньте на правую ногу
• Держитесь за стул или стену, если вы боретесь с равновесием
• Поднимите левую ногу как можно выше или до уровня бедра
• Согните левое колено чтобы пятка как можно ближе к подошве
• Снова выпрямите ногу, но не блокируйте колено
• Повторите движение, выпрямляя и сгибая колено
• Выполните один подход, стоя на правой ноге, прежде чем переходить на левый

Пункты наблюдения: Если у вас проблемы с коленями, не сгибайте их слишком сильно.Оставайтесь в безболезненном диапазоне. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее приходится работать мышцам.

Приседания сумо с напарником

Мышцы: Передние бедра (четырехглавые мышцы), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), низ (ягодицы), баланс и координация

Зачем это нужно? Это упражнение увеличит силу мышц, особенно ягодиц, а также улучшит баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Техника:
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в полтора раза
• Согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание
• Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногой вверх
• Выполните один боковой удар
• Поставьте ногу обратно на пол
• Выполните еще одно приседание и повторите боковой удар с другой стороны
• Один удар слева и справа считается одним повторением

Контрольные точки: Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.

Почему упражнения на бицепс бедра имеют решающее значение для тонуса ягодиц

Каждый раз, когда я тренируюсь в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что я работаю над своей ягодицей. Я в изобилии занимаюсь приседаниями, ударами осла и мостами, пытаясь создать свой собственный персиковый смайлик.

Дело в том, что упражнения по скульптуре ягодиц — это не только проработка мышц ягодиц. «Я вижу, что многие люди совершают ошибку, работая над своей задницей, игнорируя свои подколенные сухожилия», — говорит мне знаменитый тренер Чейз Вебер.«Нельзя просто поработать попой и забыть о подколенных сухожилиях — они не менее важны». Ой.

Он советует думать об этом так: «Есть три части твоей ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Вы хотите атаковать нижнюю часть ягодиц — она ​​прикреплена к подколенному сухожилию. Таким образом, ваш персик, по сути, поддерживается той мышцей, которой часто пренебрегают, известной как подколенное сухожилие. Это как мускульный столп.

В этом есть смысл — люди не только забывают о подколенных сухожилиях, когда работают над задними мышцами, но и имеют тенденцию к «доминантности квадрицепса».Это означает, что они, как правило, выкладывают все дерьмо из своих квадрицепсов, пренебрегая при этом бедными хамми. «Люди часто забывают, что у тела есть передняя и задняя цепи», — объясняет Вебер. «Если вы будете работать один больше, чем другой по очереди, вы в конечном итоге пострадаете. Подколенные сухожилия — задняя цепь — связаны под ягодицами ». Вот почему так важно работать и с ними.

Истории по теме

Так как же тогда работать с подколенными сухожилиями? Вебер говорит, что его самое популярное упражнение — это становая тяга.«Я заставляю всех делать становую тягу», — говорит он. «Это отлично подходит для твоей задницы». Кроме того, Вебер рекомендует сгибания подколенного сухожилия, которые в основном представляют собой сгибания подколенного сухожилия для подколенного сухожилия, и ползунки подколенного сухожилия, когда вы лежите на спине, поставив ступни на ползунки, и толкаете ступни по направлению к ягодицам (это горит). Однако, что бы вы ни делали, просто не забывайте прорабатывать мышцы, которые делают ваш персик бодрым в вашем путешествии по скульптуре ягодиц.

Чтобы выровнять ситуацию, вы также можете попробовать эти упражнения с выпадами или эту тренировку с отягощением всего тела, чтобы попотеть.

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий для женщин

Тренируетесь ли вы на треке, на сцене или в зеркале в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хотя модная тенденция на ягодицы с годами изменилась, я хочу сказать, что никогда не было слишком большого подколенного сухожилия.

Как тренер более 25 лет, я видел все тенденции. Мои клиентки хотели иметь задницу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило.Однако за тот же промежуток времени у меня ни разу не было клиентов, которые хотели бы уменьшить размер своих подколенных сухожилий. Им часто нужны квадроциклы поменьше, но не хамми.

Иметь красивую «задницу» раньше просто означало, что у тебя отличная задница, но все больше женщин — и не только претенденток на Олимпию — охватывают силу и физическую мощь, а это означает больше, чем просто красивую попку. Теперь это относится к тому, что я называю идеальным взаимодействием ягодиц и подколенных сухожилий.

Ягодичные и окорока вместе

Есть много способов тренировать ноги.Разделение верхней / нижней части тела — популярный тренировочный протокол, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия. В любом случае, вы прорабатываете ягодичные мышцы на всех тренировках ног, поскольку они участвуют в любых движениях, связанных с нажатием ногами, шаганием или разгибанием бедер. По этой причине вы можете выполнять изолирующие движения ягодиц и при этом пользоваться преимуществами квадрицепсов или подколенных сухожилий.

Совместная тренировка подколенных сухожилий и ягодиц имеет два преимущества:

1. Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например становая тяга.
2. Вам не нужно оборудование для большой работы с ягодицами, поэтому в тренажерном зале становится проще выполнять суперсет с подколенными сухожилиями.

Теперь о разделениях на тренировки. Разнообразие вариантов исчерпывает даже YouTube, но есть три подхода, которые я хотел бы рассмотреть:

1. Равномерное разделение упражнений на подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Тренировка с тяжелым бицепсом бедра, где 2/3 упражнений сосредоточены на подколенных сухожилиях, а 1/3 — на ягодицах. Эта тренировка будет включать в себя тяжелые движения подколенного сухожилия, такие как становая тяга и максимальные сгибания подколенного сухожилия лежа, в сочетании с работой с бинтами и толчками для ягодиц.
3. Тренировка с тяжелыми ягодицами, где 2/3 упражнений сосредоточены на ягодицах и 1/3 — на подколенных сухожилиях. Вы можете выполнять тяжелые выпады, сплит-приседания с отягощением и более изолированную работу подколенного сухожилия с помощью становой тяги на одной ноге, сгибания мяча или разгибания ягодиц.

Предупреждение: Я бы не советовал объединять все огромные движения в одну тренировку. Становая тяга с малым числом повторений, приседания и тяжелые выпады могут вызвать у вас достаточно боли, чтобы вывести вас из строя на несколько дней.Если вы правильно разделите нижнюю часть тела, вы сможете тренировать ноги несколько дней в неделю без перетренированности и без ущерба для отдыха и восстановления.

Для самых здоровых подколенных сухожилий

Мышцы подколенного сухожилия включают полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра. Не углубляясь в анатомию, важно знать, что эти мышцы являются частью того, что связывает таз и коленные суставы. Следовательно, упражнения, которые лучше всего принесут пользу вашим подколенным сухожилиям, — это любые упражнения, которые включают разгибание бедра и сгибание колен.Каждый тазобедренный шарнир, каждый выпад, каждый спринт требуют разгибания бедра, а сгибание колена происходит каждый раз, когда вы сгибаете колени.

Встаньте прямо и отведите одну ногу за собой — вы почувствуете огонь в подколенных сухожилиях (и ягодицах). Это разгибание бедра.

Встаньте прямо и поднимите одну пятку к ягодицам. Это сгибание колена.

У вас есть множество вариантов упражнений для отработки этих двух движений:

Упражнения на разгибание бедра

• Доброе утро
• Становая тяга
• Рейз Glute-Ham
• Разгибание нижней части спины
• Подколенное сухожилие скольжение по мячу или полу
• Разгибание бедра на четвереньках
• Тяга бедра
• Работает
• Ходьба

Упражнения на сгибание колена

• Сгибание подколенного сухожилия лежа
• Сгибание подколенных сухожилий сидя
• Сгибание мяча для стабилизации
• Пяточка лежа
• Сгибание подколенного сухожилия лежа на спине с сопротивлением

Для самых прекрасных ягодиц

Три ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.Как следует из названия, максимус — самый большой из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и стабилизацию крестцово-подвздошной кости. Эта большая мышца способствует некоторым большим движениям:

• Становая тяга
• Сумо приседания
• Выпад — вперед, назад, смещение, в сторону
• Тяга бедра
• Мост
• Болгарский сплит-присед
• Рейз Glute-Ham

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием бедра, вы можете видеть, сколько упражнений на подколенное сухожилие также являются отличными упражнениями для ягодиц.Становая тяга, мост или любой другой тип тяги задействуют как подколенные сухожилия, так и большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца составляет половину размера большой ягодичной мышцы. Он сидит более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением. Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» ягодицу, а также мышца, которая может исправить множество травм или проблемную походку. Нестабильность колена или проблемы с голеностопом часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

• Лягушачий насос
• Боковая резинка
• Выпад в сторону
• Пластиковая перемычка
• Выпад конькобежца
• Боковая планка отведение бедра
• Повышенный ягодичный мостик
• Приседания на одной ноге

Минимальная ягодичная мышца также вращает внутри тазобедренного сустава (вращение бедра внутрь) и выполняет функцию поперечного отведения (боковое движение, при котором бедро перемещается от средней линии тела в горизонтальной плоскости).Это важный стабилизатор, который работает во всех упражнениях на отведение и может быть особенно точно определен при небольшом внутреннем вращении бедра. Например, отведение бедер на боковой планке, пальцы ног слегка направлены в пол.

Рекомендации перед началом работы

Положение таза

От того, как будет расположен ваш таз, зависит, сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы. Чрезмерный наклон таза кпереди — выгибание назад, ягодицами вверх — не даст вашим ягодицам работать должным образом и создаст нагрузку на спину.Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут в удлиненном положении.

Встаньте и положите пальцы на бедренные кости спереди. Представьте, что это фары, которые всегда должны светить прямо перед собой, а не вверх или вниз. Если удерживать это положение сложно, вам нужно будет немного поработать, чтобы восстановить естественную длину противоположных мышц, сгибателей бедра.

Плотные сгибатели бедра ограничивают разгибание бедра и ограничивают активность ягодиц. Если большую часть дня вы сидите, было бы невероятно полезно потратить некоторое время на разминку сгибателей бедра и не всегда отдавать предпочтение упражнениям сидя.(Болгарские сплит-приседания станут вашим лучшим выбором!) Тугая, укороченная мышца находится в ослабленном положении, поэтому не торопитесь, чтобы восстановить естественную длину мышцы. На протяжении десятилетий я наблюдал, как люди делают выпады и никогда не наращивают ягодицы из-за тугих сгибателей бедра и неправильного положения таза.

Положение стопы

Вы не поверите, но положение вашей стопы может помочь вам оптимально воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы развернете пальцы ног наружу, вы активируете боковые подколенные сухожилия; Если вы слегка повернете пальцы ног внутрь, вы затронете часто не задействованные медиальные мышцы подколенного сухожилия.

Что касается ягодиц, то 30-процентное отведение бедра — пальцы ног наружу — задействует вашу доминирующую большую ягодичную мышцу, тогда как некоторые боковые планки с отведением бедра и направленными вниз пальцами ног с собственным весом помогут повысить стабильность за счет удара по минимальной ягодице.

Тренировки

Всегда выполняйте упражнения на одной ноге как для подколенных сухожилий, так и для ягодичных мышц, поскольку эти упражнения снижают риск дисбаланса и травм. Каждая тренировка включает в себя версию для новичков и продвинутую версию, обозначенную 1 и 2, но вы можете масштабировать их в соответствии со своим уровнем опыта, регулируя нагрузки, которые вы используете — цель состоит в том, чтобы выполнить все повторения!

Упражнения сгруппированы в суперсеты (два упражнения вместе), трисеты (три упражнения вместе) или гигантские наборы (четыре или более упражнений вместе).Отдыхайте минуту или две после каждого раунда, а не между упражнениями.

Подколенные сухожилия и ягодицы — равномерный фокус

Поскольку эта тренировка требует больших движений как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, я предлагаю работать примерно на 75 процентов от вашего максимума. Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад со штангой 40 фунтов, используйте 30-фунтовую.

1

Суперсет

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

тренировка 2

Примечание: четвертый подход необязателен для всех упражнений.

1

Набор гигантов

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

4 подхода по 30, 20, 16, 16 повторений

+ 3 больше упражнений

Подколенное сухожилие Focus

В этой тренировке вы используете упражнения на большие подколенные сухожилия и комбинируете больше движений на одной ноге, с собственным весом и на ягодичных мышцах.Здесь вы можете максимально улучшить упражнения на подколенное сухожилие.

1

Трисет

Сгибание ног сидя

Одноногий.

4 подхода по 12, 10, 8-10, 8 повторений (если у вас нет доступа к машине для сгибания рук на одной ноге, вы можете использовать тренажер на две ноги и оставить одну ногу вне подушечек).

+ 3 больше упражнений

тренировка 2

Примечание: четвертый подход необязателен для всех упражнений.

1

Трисет

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений

+ 3 больше упражнений

Glute Focus

Упражнения на ягодицы с отягощением, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и жимы на одной ноге, сочетаются с более изолированными упражнениями на подколенное сухожилие, такими как сгибания подколенного сухожилия или становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу.

1

Трисет

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения

+ 3 больше упражнений

1

Трисет

Выпады при ходьбе с разгибанием бедра

4 подхода по 40, 40, 30, 20 повторений

+ 3 больше упражнений

Создайте крепкие и стройные ягодицы и подколенные сухожилия и будьте в хорошей форме с помощью тренажера LiveFit Джейми Исона, доступного только на сайте BodyFit от Bodybuilding.com.

13 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировкам ног

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, наши ягодицы часто привлекают внимание — но что не менее важно? Укрепление подколенных сухожилий.

Эти мышцы (да, ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех отдельных мышц), проходят по тыльной стороне бедер от бедер до колен — и они играют роль практически в каждом упражнении для ног и движении нижней части тела, которое вы делать.

Фактически, ваши хамми управляют основной частью вашего велосипедного хода и помогают вам преодолевать подъемы или наклонные беговые дорожки или бегать на беговой дорожке. А если вы хотите приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиристом в дни, когда вы тренируетесь с ногами? Тратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий просто необходимо.

Эти мощные мышцы также довольно склонны к травмам (особенно если вы много бегаете), что является еще одной причиной, по которой их тренировка так важна.

Чтобы приступить к выполнению собственной миссии по укреплению подколенного сухожилия, ознакомьтесь со следующими упражнениями для подколенного сухожилия.Они подходят для всех уровней физической подготовки, их можно легко масштабировать или повышать, чтобы вы продолжали видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее. Добавляйте некоторые из них во время тренировок ног два или три раза в неделю или ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить свой собственный мини-круговой круг.

Ключ к тому, чтобы получить от них максимум: сконцентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий и позвольте им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!

---

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели, эспандер, стабилизирующий мяч

Подходит для: Подколенные сухожилия

Инструкции: Выберите три упражнения на подколенное сухожилие из списка ниже.Выполните от 10 до 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все три, повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

---

Перевязочный мостик для ягодиц

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть от пола.Сделайте паузу в этом положении, затем разведите колени в стороны. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к коврику, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине бедер. Держа таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена ​​вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите.Это одно повторение.

Наконечник для профессионалов: Защищайте сердечник для защиты нижней части спины.

---

Удар осла с гантелью

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Масштабируйте это движение, начав без дополнительного веса.

---

Становая тяга в горизонтальной шахматной стойке

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей в центре ленты под левой, возьмитесь за один конец ленты любой рукой, слегка отойдите правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках гантели.

---

Сжимание подколенного сухожилия мячом стабилизации

Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу рядом с ягодицами. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны.Это одно повторение.

Наконечник для профессионалов: Нет стабилизирующего мяча? Без проблем! Вы можете сделать это без какого-либо оборудования; просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжать эти подколенные сухожилия.

---

Ягодичный мостик March

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди.Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите бедра квадратными и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.

---

Ягодичный мостик на цыпочках

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.Сделайте то же самое с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно и делайте как можно меньшие шаги, чтобы увеличить количество времени, которое ваши подколенные сухожилия проводят под напряжением.

---

Гиря Swing

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение.

Совет от профессионала: У вас нет гири? Держите конец гантели обеими руками, чтобы вместо этого выполнять махи гантели.

---

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Вы также можете попробовать это с полотенцами или ползунками под ногами.

---

Полоса сопротивления отдачи

Как делать: Стоя, оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция.Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите корпус в напряжении и активно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы нажимаете назад.

---

Становая тяга с гантелями румынская

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

---

Становая тяга на одной ноге с лентой

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет профессионала: Этот прием серьезно бросает вызов вашему равновесию, так что не стесняйтесь начинать без браслета!

---

Гантель Доброе утро

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сохраняйте напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы управлять движением, а не торсом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 движений для наращивания мощных ягодиц и подколенных сухожилий для достижения атлетических результатов

Терапевт Джон Гиббонс подчеркнул, что не все разгибания бедра одинаковы.Лежа на столе и разгибая бедро, спортсмен должен иметь выкройку

.

1. Ягодичные мышцы огня
2. Возгорание подколенного сухожилия с той же стороны
3. Пожары на противоположной квадратной мышце поясницы.

№1 и №2 могут возникать одновременно, но определенно НЕ подколенное сухожилие перед ягодичными мышцами. Вы можете увидеть, как Гиббонс это проверяет, на видео ниже.

Многие спортсмены не используют эту схему для разгибания бедер. Сумасшествие в том, что часто слишком много работы со штангой может привести к тому, что в этой схеме преобладают подколенные сухожилия и спина (из-за необходимости держать штангу), а не «сначала ягодицы».

На самом деле, вероятно, самый несвоевременный паттерн, который я видел, был у спортсмена по кроссфиту очень высокого уровня, который отлично прыгнул с места, но не мог подняться выше при любом подходе (из-за преобладающего движения квадрациклов и позвоночника. , мощный, но медленный). Если вы не можете правильно использовать и ягодиц, будет сложно преобразовать импульс в движение вверх с большой эффективностью!

В подкасте Just Fly Performance французский исследователь JB Morin рассказывает о том, как тяжелоатлеты-олимпийцы невероятно быстры на коротких дистанциях, скажем, 20 ярдов, но после этого они начинают значительно замедляться, , потому что они больше не могут применять горизонтальную силу на землю эффективно ; вся мощность используется для обеспечения требований к вертикальной силе.Быстрые атлеты более 30, 40 и 50 метров могут прикладывать горизонтальную силу к земле на более высоких скоростях. Я твердо уверен, что во многом это связано с тем, как тело последовательно задействует ягодичные, подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы для повышения скорости.

Когда я спросил Бу Шекснайдера, преподавателя контингента тренеров по легкой атлетике NCAA, о наращивании ягодиц для атлетизма, он на самом деле одобрил эффект, который хорошая терапия может оказать на повышение активности ягодиц, и , затем , выполняя стандартную батарею движений в тренажерном зале. , прыжки и спринты, вместо того, чтобы пытаться чрезмерно специализироваться на ягодицах в тренажерном зале.

В итоге, независимо от того, чем вы еще занимаетесь, формирование базового паттерна и подбор персонала являются наивысшим приоритетом для развития атлетических ягодиц. Когда мускул сильно напрягается для движения, он становится большим.

Как вы можете улучшить качество стрельбы, если у вас нет терапевта? Существует множество доступных терапевтических инструментов и заменителей, но, в конечном итоге, я извлек наибольшую пользу из изучения работы Дугласа Хила через «Будь активирован» и ее применения в повседневных тренировках.% ненавидят поэзию».

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю.И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противоположной четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, какими они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч и руки на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено достаточно далеко, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью сосредоточен на задней цепочке.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая штангу со штангой у бедер хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше мышц задней части цепи для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, при этом удерживая штангу крепко. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Ягодичный мостик

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Как: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиря в качелях

Базовый мах гири — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Как: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра настолько, чтобы перевернуть колокол обратно между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12–15.

Подъем ягодиц на ветчине

Тренажер для подъема ягодиц и окорока — это базовое упражнение с цепной задней частью, несколько имитирующее румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как к: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардиотяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Практическое руководство: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Плотно удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.