4.2.1.2. Жиры / КонсультантПлюс

Жиры (липиды) входят в состав клеток и выполняют две основные функции: структурных компонентов биологических мембран и запасного энергетического материала.

Жир, синтезированный организмом и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани, а затем по мере необходимости использован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма.

Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Жиры служат источником незаменимых пищевых веществ — жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные).

Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона.

Физиологическая потребность в жирах — от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года — 5,5 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года — от 44 до 97 г/сутки.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) — одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все связи являются только одинарными.

Жирные кислоты со средней длиной цепи (C8 — C14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются .

Высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови и является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Вместе с тем насыщенные жирные кислоты участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др.

Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода. К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (содержатся в значительных количествах в жирах рыб и морских млекопитающих), олеиновая (одна из основных жирных кислот в оливковом, сафлоровом, кунжутном, рапсовом маслах). МНЖК, помимо их поступления с пищей, синтезируются в организме человека из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — жирные кислоты с двумя и более двойными и/или тройными связями между углеродными атомами.

Особое значение для организма человека имеют такие незаменимые ПНЖК, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6 — 10% от калорийности суточного рациона.

Физиологическая потребность в ПНЖК для детей составляет 5 — 10% от калорийности суточного рациона.

Омега-6 () и Омега-3 () ПНЖК. Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств и . Жирные кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах; жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Из ПНЖК особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства — арахидоновой.

Физиологическая потребность для взрослых составляет 5 — 8% от калорийности суточного рациона для и 1 — 2% — для . Оптимальное соотношение в суточном рационе : жирных кислот должно составлять 5 — 10:1.

Физиологическая потребность в и жирных кислотах для детей составляет: в возрасте от 1 года до 14 лет 4 — 9% и 0,8 — 1,0% от калорийности суточного рациона, от 15 до 17 лет 5 — 8% и 1 — 2% соответственно.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты семейства , содержатся в жирах рыб, обитающих в холодных водах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях и т.п.

Следует считать адекватным уровнем потребления для детей 6 — 24 месяцев жизни — 100 мг ДГК, для детей 2 — 18 лет и взрослых — 250 мг ДГК + ЭПК в сутки. В период беременности и лактации потребность в ДГК возрастает, определяя уровень дополнительного поступления — 200 мг/сутки. Достаточная обеспеченность ДГК беременных и кормящих женщин сопряжена со снижением риска невынашивания беременности, улучшением зрительных функций у потомства.

Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК.

Трансизомеры жирных кислот (ТЖК) — ненасыщенные жирные кислоты с минимум одной двойной связью в транс-конфигурации. Трансизомеры жирных кислот вырабатываются бактериями в желудке жвачных животных в результате биогидрогенизации полиненасыщенных жирных кислот растений с участием водорода, выделяемого микробиоценозом рубца, а затем всасываются в кишечнике животного, включаются в состав триацилглицеринов его клеток. В продукции животного происхождения (сливочном масле, мясе и жире крупного рогатого скота) содержание ТЖК невелико (в среднем от 1 до 5% от суммы всех жирных кислот). Главным источником поступления в организм человека ТЖК являются гидрированные (гидрогенизированные) жиры, получаемые при промышленной переработке жидких растительных масел, в ходе которой они образуются как побочные продукты реакции частичной гидрогенизации (присоединения водорода по месту двойных связей) ненасыщенных жирных кислот. Гидрированные жиры могут входить в состав маргаринов и спредов, фритюрных жиров, заменителей какао масла, кондитерских начинок и других жировых продуктов.

Высокое потребление ТЖК сопровождается увеличением риска осложнений и смерти в результате ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний [16, 20].

Потребление трансизомеров жирных кислот не должно превышать 1% от калорийности суточного рациона [1, 16].

Стерины представляют собой группу липофильных стероидов, относящихся к неомыляемым липидам благодаря присутствию в природных объектах вместе с фракциями липидов. Основным представителем стеринов является холестерин, который содержится в пищевой продукции животного происхождения (экзогенный холестерин) и синтезируется организмом человека (эндогенный холестерин). При нормальном обмене веществ соблюдается баланс нормального количества экзогенного и эндогенного холестерина.

Основными факторами риска развития атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов являются повышение в плазме крови уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, снижение содержания липопротеинов высокой плотности и повышение концентрации триглицеридов.

Количество холестерина, поступающего с пищей, в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг.

Аналогом холестерина в пищевой продукции растительного происхождения являются фитостерины (растительные стерины) и их насыщенные формы (фитостанолы), являющиеся минорными биологически активными веществами пищи.

Растительные стерины содержатся в различных видах растительной пищи и в морепродуктах, являются обязательным компонентом растительных масел.

Они существенно снижают уровень свободного холестерина в липопротеидах низкой плотности, способны вытеснять холестерин из мембранных структур.

Адекватные уровни потребления установлены для , и стигмастерина и составляют 100 мг в сутки (для каждого).

Фосфолипиды — разнообразная группа сложных липидов, структурным компонентом которых является фосфорная кислота. Фосфолипиды представляют собой обязательную составную часть растений и животных, где наряду с белками и другими соединениями участвуют в построении мембран клеток и субклеточных структур, осуществляют различные функции в биохимических процессах, протекающих в живом организме, например, участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Среди природных фосфолипидов наиболее распространены фосфатидилхолины (лецитины), в состав которых входит витаминоподобное вещество холин. В фосфолипидах масличных семян и животных содержание лецитинов достигает 30 — 50%, содержание лецитина в составе фосфолипидов яичного желтка — 70%.

Адекватный уровень потребления фосфолипидов в рационе взрослого человека — 5 — 7 г/сутки.

Значение полиненасыщенных жирных кислот в организме человека

Как приблизительно выглядит концентрат энергии?

В питании человека жиры являются наиболее сконцентрированным источником энергии. Получаем почти в два раза больше энергии из жиров, чем из углеводов. К жирам в организме человека относим: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и много других липидных соединений.

Концентрат энергии под лупой

Жиры являются соединениями глицерина (один из спиртов) и жирных кислот. Независимо от того получен ли жир из источника животного, или из растительного, он является композицией различных жирных кислот. Их химическое строение отвечает одному принципу: все жирные кислоты состоят из молекул углерода (C ) и водорода (H), которые присоединяют одну или две молекулы кислорода О, для того чтобы в результате превратиться в органическую кислоту, которая называется карбоновой кислотой (кислотный остаток COOH).

Жирные кислоты, которые содержатся в натуральных жирах, всегда имеют чётное количество атомов углерода. Атомы углерода соединены между собой, как правило, подобно жемчужинам в бусах.

Жиры насыщенные и ненасыщенные, но чем?

В дискуссии о биологическом значении питания для человека важную роль играют две главные группы жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Когда водород насытит все связи в цепи молекул углерода, такая кислота называется насыщенной. Например, масляная кислота:

Ch4Ch3Ch3COOH

Когда два атома углерода имеют двойную связь (=), то каждый из них должен присоединить на одну молекулу водорода меньше. Тогда говорится, что это моно ненасыщенные жирные кислоты, например олеиновая кислота (18: 1)

Ch4(Ch3)7CH = CH(Ch3)7COOH

Существуют также полиненасыщенные жирные кислоты, у которых минимум две двойные связи, напр. линолевая кислота (C18:2, Ω- 6):

Ch4(Ch3)4CH = CHCh3CH = CH(Ch3)7COOH

Как найти сокращения для названий кислот?

Названия жирных кислот включают вначале обозначения количества атомов углерода (C) в цепи, которые входят в состав кислоты.

Как пример, возьмём вышеупомянутую линолевую кислоту. Количество атомов углерода — 18. После двоеточия указывается количество двойных связей. В линолевой кислоте — их две. Получаем в записи 18:2. Информация о том, в каком месте цепи находится двойная связь (считаем с левой стороны), называется позицией омега (Ω) или же в новой номенклатуре может обозначаться буквой «n». Получаем два правильных варианта написания обозначения линолевой кислоты — один C18:2, Ω- 6 и другой C18: 2, n- 6.

О всемогущей альфа и омеге и почему кислоты соревнуются

Выше мы занимались семьей Ω- 6, а ниже находится предшественник всех жирных кислот, включенных в ряд Ω, — 3, с полным наименованием α-линоленовая кислота. Имеет три ненасыщенные связи:

Ch4Ch3CH = CHCh3CH = CHCh3CH =CH(Ch3)7COOH
α-линоленовая кислота C18:3 Ω-3

В метаболических обменах линолевая кислота (Ω- 6) и α-линоленовая кислота (Ω- 3) конкурируют за одни и те же пищеварительные энзимы (ферменты). Поэтому избыток линолевой кислоты в питании тормозит синтез кислот ЭПК и ДГК и увеличивает синтез арахидоновой кислоты (AрК). ЭПК и ДГК это жирные кислоты, которые получаются в преобразованиях из линолевой кислоты. Избыток арахидоновой кислоты может нарушить равновесие физиологичных процессов в организме человека и привести к определённым патофизиологическим состояниям. Наличие в пище кислот из семьи Ω- 3, а особенно ЭПК и ДГК, предотвращает чрезмерное образование в организме арахидоновой кислоты. Снижается интенсивность превращений, ведущих к образованию арахидоновой кислоты АрК.

От полиненасыщенных жирных кислот много пользы

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов, а также поддержания хорошего состояния здоровья человека. Эти кислоты относятся и к семье Ω- 6, и к семье Ω- 3.

К ним относится и линолевая кислота (C18: 2, Ω- 6) и образующиеся из неё в тканях животных и человека жирные кислоты с более длинными цепями — из семьи Ω- 6:

— дигомо гамма линоленовая кислота (ДГЛК) (C20:3, Ω -6) — арахидоновая кислота (АрК) (C20:4, Ω-6) — альфа-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3)

и относящиеся к семье Ω -3

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3)
докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3)

Двадцатиуглеродные кислоты — это субстраты для синтеза эйкозаноидов, в состав которых входят необходимые в метаболизме простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси-эпокси- — жирные кислоты, а также липоксины.

Эйкозаноиды- тканевые гормоны и их бесконечный диапазон обязанностей

Эйкозаноиды можно трактовать, как расположенные наиболее внешне медиаторы I-го ряда, которые на уровне клетки, усиливают либо ослабляют регулирующее действие гормонов и нейромедиаторов. Субстраты для синтеза эйкозаноидов находятся в фосфолипидах клеточной мембраны.

В последние годы накоплено много фактов, свидетельствующих о том, что эйкозаноиды проявляют очень широкий спектр действия.

Существенно влияют на регулирование деятельности сердечно-сосудистой системы, насыщение кислородом тканей, а также имеют антиаритмогенное действие (уменьшают риск развития аритмии). Контролируют регулирование артериального давления, равновесие систем свёртывания и противосвёртывания крови, а также стабильности кровеносных сосудов. Регулируют содержание липопротеинов, особенно фракции ЛПВП («хорошего»), триглицеридов и определенных белков липопротеина.

Влияют на настройку выносливости иммунной системы и процессов воспаления, пролиферации (возрождение и размножение) клеток, деятельности гормонов и нейромедиаторов, экспрессии генов, а также деятельность многих органов, напр. мозга, почек, лёгких и системы пищеварения, а также на ощущение боли и много других физиологическо-биохимических процессов.

Влиятельная семья Ω- 3

Установлено, что люди которые едят большое количество продуктов из моря, которые содержат жирные кислоты из семьи Ω-3, реже болеют характерными для населения промышленно развитых западных стран, так называемыми, метаболическими болезнями цивилизации.

Установлено, что у них реже бывают атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы и толстой кишки, а также тромбоз сосудов и астма. Обнаружено также лечебное действие рыбьего жира в экспериментальном кровоизлиянии в мозг, а также при инфаркте миокарда и псориазе.

Собрано много научных данных, указывающих на то, что жирные кислоты из семьи Ω- 3 имеют очень хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Установлено, что рыбий жир проявляет сильное гипотензивное действие (снижает кровяное давление), поэтому должен быть рекомендован при артериальной гипертензии. Снижает он уровень ЛПОНП, триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, особенно общего холестерина, при одновременном увеличении содержания фракции холестерина ЛПВП.

В чём содержатся представители этих семей?

Масло Ω-3 [%] / Ω-6 [%]
Сафлоровое 0 / 77
Подсолнечное 0 / 69
Кукурузное 1 / 61
Соевое 7 / 54
Из грецкого ореха 5 / 51
Кунжутное 1 / 4
Арахисовое 3 / 3
Рапсовое 10 / 22
Льняное 57 / 16
Оливковое 1 / 8

Стрессовые пропорции

В питании наших предков количество жирных кислот омега-6 было в пять раз выше, чем омега- 3.

В настоящее время, из-за изменения в подборе продуктов питания и метода обработки продуктов, пропорции эти изменились и составляют 24:1, а насытить организм жирными кислотами омега-3 стало трудно. Тем более, что источником омега 3 являются скоропортящиеся продукты, которые разрушаются при нагревании.

На протяжении последних 50 лет потребление жирных кислот в западных странах значительно снизилось. Повлияло это на снижение уровня ДГК (очень, очень важная жирная кислота омега- 3) в организме. Большее потребление жирных кислот омега- 6 связано с их наличием в полиненасыщенных маслах и в обработанных продуктах питания. Едим меньше рыбы, необработанных зерен и семян, которые также богаты жирными кислотами омега- 3.

Общее снижение потребления кислот омега- 3 приводит к дефициту ДГК, который угрожает здоровью, особенно здоровью психическому.

Д-р Joseph R. Hibbein и д-р Norman Salem из National Institute of Health в статье, опубликованной на страницах «American Journal of Clinical Nutrition», предполагают, что увеличение количества заболеваний депрессией в Северной Америке на протяжении последнего столетия, следует связывать с постоянным уменьшением потребления ДГК.

Авторы сделали это открытие в 1984 году во время исследований зависимости между низко холестериновым питанием и часто появляющимся депрессивными состоянием у людей.

Объяснить это явление тогда было сложно. Более поздние исследования установили, что люди, живущие близ побережья, питаются в основном свежей, жирной рыбой, такой как лосось и скумбрия. Тем временем люди, которые проживают в глубине суши редко едят рыбу. Открыто также, что чем дальше от побережья, те выше подверженность стрессу как заболеванию.

Вывод был только один: если в питании присутствуют жирные сорта рыбы, которые содержат большое количество жирных омега-3 кислот, то организм легче переносит стресс. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) можно также принимать в виде суплемента, лучше всего две — четыре капсулы (по 250 мг) ежедневно.

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе – 4fresh блог

Насыщенные жиры — хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное — вероятно, они способны его даже улучшать.

Например — кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:

• Молочные продукты
• Мясо, птица
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло
• Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья — хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

зачем они нам? / Из рук в руки

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ. 

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать. 

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

— насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

— ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9.  Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая  и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др.), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее.  Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов,  поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

 Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот.  К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

 

Жиры для ума и сердца

​Ученые утверждают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо ежедневно потреблять 500—1000 мг полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Сто лет назад было обнаружено, что в пище, помимо основных питательных веществ, обязательно должны содержаться еще и витамины — вещества относительно простого строения с каталитической либо информационной функцией. Эти соединения разнообразной химической природы имеют два общих свойства: во-первых, они требуются в очень небольших количествах по сравнению с белками или углеводами; во-вторых, большинство из них, как правило, не вырабатывается в организме человека. Органические вещества и витамины — залог здоровья и долголетия.

В начале XX в. группа витаминов пополнилась особыми жирными кислотами с двойными углеродными связями (ПНЖК). Дело в том, в отличие от водорослей и высших растений подавляющее число видов беспозвоночных животных, а также все позвоночные, включая человека, не способны синтезировать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества в организме служат предшественниками физиологически активных веществ, необходимыми для нормального функционирования мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Основным источником такого в прямом смысле незаменимого жира для человека служит рыба и другие морепродукты, поэтому усилия ученых-гидробиологов сегодня направлены на оптимизацию вылова рыбы и охрану морских вод от антропогенного загрязнения, а также разработку методов увеличения продукции незаменимых ПНЖК в естественных пресноводных водоемах.

Современная наука о питании начала зарождаться в рамках физиологии и биохимии почти два века назад. Столетие спустя было установлено, что в пище, помимо основных питательных веществ, обязательно должны содержаться еще и витамины — вещества относительно простого строения с каталитической либо информационной функцией. Эти соединения разнообразной химической природы имеют два общих свойства: во-первых, они требуются в очень небольших количествах по сравнению с белками или углеводами; во-вторых, большинство из них, как правило, не вырабатывается в организме человека.

В начале XX в. группа известных витаминов пополнилась особыми жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы животных. Основным источником такого безусловно полезного и в прямом смысле незаменимого жира для человека служит рыба и другая продукция водных экосистем.

Органические вещества, поступающие в наш организм с пищей, подразделяются на три основных группы — белки, углеводы и жиры (липиды).

Основная часть жиров — это так называемые жирные кислоты, молекулы которых представляют собой углеродные цепи, на одном конце которых находится карбоксильная группа атомов (COOH), а на другом — метильная (Ch4).

Разные жирные кислоты отличаются друг от друга не только числом атомов углерода, но и характером химической связи между ними: соседние атомы могут быть соединены как обычной одинарной связью (С-С), так и двойной (С=С). И чем больше в молекуле таких двойных связей, тем сильнее закручивается углеродная цепь, приближаясь по форме к спирали. Важно отметить, что пространственная структура молекул жирных кислот во многом определяет их биохимические свойства.

В молекулах жирных кислот атомы углерода могут соединяться между собой как одинарной химической связью, так и двойной (ненасыщенной).

Омега — не последняя буква в классификации

Жирные кислоты имеют сложные биохимические названия, но вместе с тем им присвоены простые и короткие обозначения. По современной классификации сначала указывается длина углеродной цепи, затем, через двоеточие, — число двойных связей (в этом случае в конце указывается также номер углеродного атома, от которого начинается двойная связь, считая от метильного конца молекулы).

Например, стеариновую кислоту, состоящую из 18 углеродных атомов и не имеющую двойной связи, обозначают как 18 : 0, а олеиновую с такой же углеродной цепью и одной двойной связью — 18 : 1n-9. Если двойных связей в молекуле несколько, то указывается положение первой из них.

Однако во многих публикациях, особенно посвященных здоровому питанию, по традиции номер атома углерода, от которого начинается первая двойная связь, обозначается греческой буквой («омега»). По этой классификации олеиновая кислота будет именоваться омега-9 жирной кислотой.

Жирные кислоты, не имеющие двойных связей, называют насыщенными, а с двойными связями — ненасыщенными. Кислоты, содержащие две и более двойных связи, получили специальное наименование полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Семьдесят лет назад было эмпирически установлено, что без полиненасыщенных жирных кислот невозможен нормальный рост и развитие животных и что подобные соединения с полным правом можно назвать витаминами (от лат. vita, т.е. жизнь). Их совокупность была обозначена как витамин F (от анг. fat — жир), поскольку в то время особая роль каждой из них не была известна.

Биохимические механизмы действия различных ПНЖК в организме человека были открыты менее сорока лет назад. И лишь в середине 1990-х гг. получили широкое распространение методы, позволяющие надежно идентифицировать ПНЖК в биологических объектах, т. е. отличать одну кислоту от другой в их смеси. Это стимулировало новый виток в исследованиях физиологической роли и природных источников этих жиров-витаминов.

Незаменимые — есть!

Двойные связи в молекулах жирных кислот образуются благодаря работе специальных ферментов — десатураз, каждая из которых способна формировать ненасыщенную связь лишь в строго определенном участке углеродной цепи. Наличие или отсутствие у организмов тех или иных десатураз определяется их генотипом. И надо отметить, что в отличие от водорослей и высших растений подавляющее число видов беспозвоночных животных, а также все позвоночные, включая человека, не имеют ферментов, способных «присоединять» двойную связь к третьему и шестому атому углеродной цепи, считая от метильного конца молекулы. Иными словами, все они не могут синтезировать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

Такие необходимые для жизнедеятельности, но не синтезируемые в организме животных и человека ПНЖК были названы незаменимыми. К ним относятся 18-атомные жирные кислоты: линолевая с двумя двойными связями и альфа-линоленовая с тремя двойными связями.

Согласно современным данным, уже в первые сутки до 70 % незаменимых жирных кислот, поступивших с пищей, «сжигается» наряду с обычным жиром для обеспечения энергетических потребностей организма (Broadhurst et al., 2002). Есть мнение, что часть их может также накапливаться в коже, защищая ее от излишней потери воды и способствуя шелушению, снижающему избыточную пигментацию в результате воздействия ультрафиолетового излучения. (Sinclair et al., 2002).

Только растения имеют специфические ферменты десатуразы, с помощью которых можно синтезировать исходные полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-6 и омега 3. Животные, получив такие кислоты с пищей, в принципе способны синтезировать из них соответствующие длинноцепочечные ПНЖК. В этом синтезе участвуют также ферменты, удлиняющие углеродную цепь (элонгазы).

Однако главная роль незаменимых жирных кислот заключается в том, что они являются биохимическими предшественниками физиологически значимых длинноцепочечных ПНЖК, молекулы которых состоят уже из 20 — 22 атомов углерода: омега-6 арахидоновой с четырьмя двойными связями; омега-3 эйкозапентаеновой — с пятью, и омега-3 докозагексаеновой — с шестью.

Такие длинноцепочечные ПНЖК называются частично незаменимыми, поскольку животные и человек в принципе способны синтезировать их из незаменимых жирных кислот, полученных с пищей. Однако эффективность такого синтеза невелика, хотя именно эти соединения играют важнейшую роль в поддержании правильного функционирования многих систем организма.

Плоды конкуренции

Наряду с другими жирными кислотами частично незаменимые длинноцепочечные ПНЖК входят в состав клеточных мембран, которые являются основным структурно-функциональным компонентом живой клетки — именно там происходит большинство процессов превращения вещества и энергии.

Клеточные мембраны представляют собой двойной слой фосфолипидов со встроенными в него различными белками. Фосфолипиды обычно состоят из гидрофильной (водорастворимой) «головки» — фосфатидной кислоты и двух гидрофобных (нерастворимых в воде) «хвостов», один из которых чаще всего представлен насыщенной жирной кислотой (например, стеариновой), а другой — обязательно ненасыщенной.

Жирнокислотный состав фосфолипидов клеток разных органов и тканей существенно различается: как правило, чем сложнее функция органа, тем выше в нем концентрация длинноцепочечных ПНЖК. Так, у человека содержание, например, докозагексаеновой кислоты достигает наивысшего значения в сетчатке глаза, в то время как в обычной жировой ткани, состоящей не из фосфолипидов, а из запасных жиров (триглицеридов), ее содержится в десятки раз меньше.

Важнейшая физиолого-биохимическая роль двух других длинноцепочечных ПНЖК состоит в том, что они являются биохимическими предшественниками эйкозаноидов — обширной группы физиологически активных соединений. По типу действия эти вещества являются эндогормонами, т.е. они проявляют свою активность в тех же тканях, где и синтезируются.

Синтез эндогормонов начинается с высвобождения ПНЖК из фосфолипидов клеточных мембран под действием особого фермента. Затем другие ферменты синтезируют из них ряд активных веществ — простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Удивительно, но эти — одни и те же! — ферменты обеспечивают синтез эндогормонов, обладающих абсолютно противоположным действием на организм.

Так, из арахидоновой кислоты синтезируются эндогормоны, которые вызывают сужение кровеносных сосудов и усиливают агрегацию (слипание) тромбоцитов, что приводит к повышению артериального давления, образованию тромбов и закупорке сосудов. Другие производные арахидоновой кислоты запускают воспалительный процесс, вызывают бронхоспазмы и секрецию слизи. Производные же эйкозапентаеновой кислоты, напротив, снижают артериальное давление, оказывают противовоспалительное действие и расширяют бронхи, являясь антиаллергентами (Simopoulos, 2000; Wall et al., 2010).

Таким образом, избыток арахидоновой кислоты в фосфолипидах клеток приводит к возникновению опасных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых, а также к появлению воспалений, отеков, болей и аллергии. Конечно, против этих болезней имеется ряд лекарств: так, всем известный аспирин блокирует фермент циклооксигеназу, участвующую в одной из стадий образования эндогормонов из арахидоновой кислоты. Но есть и другой, более привлекательный и безопасный способ.

Всех вышеперечисленных неприятностей можно избежать, если в фосфолипидах мембран будет содержаться достаточно высокая концентрация эйкозапентаеновой кислоты — «конкурента» арахидоновой кислоты за ферменты. В этом случае в организме будет поддерживаться определенный баланс эндогормонов — производных обеих жирных кислот. И тогда боль и воспаление будут не убивать, а излечивать.

Нужно добавить, что докозагексаеновая кислота может также превращаться в эндогормон нейропротектин D. Его роль ясна уже из названия — защищать нервные клетки от действия повреждающих факторов, например, от окислительного стресса.

Вегетарианцем надо родиться?

Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой в фотосинтезирующих мембранах хлоропластов, этих «аккумуляторов» солнечной энергии. Поэтому сама по себе она чрезвычайно важна для растений, однако в организме животных, как упоминалось выше, не играет самостоятельной роли, но служит предшественником физиологически значимых длинноцепочечных жирных кислот.

Благодаря длине своей углеродной цепи (22 атома) и 6 двойным связям молекула докозагексаеновой кислоты имеет уникальную пространственную структуру — она почти закручена в спираль. В составе специализированных клеточных мембран она обеспечивает наиболее эффективное восприятие светового сигнала и проведение нервного импульса. По: (Lauritzen et al., 2001; McNamara et al., 2006)

И нужно отметить, что у травоядных животных потребность в таких ПНЖК, очевидно, практически полностью удовлетворяется за счет их синтеза из альфа-линоленовой кислоты, которая поступает в организм вместе со съеденными зелеными растениями.

Однако большинству всеядных и хищников, включая человека, необходимо непосредственно потреблять длинноцепочечные ПНЖК. Считается, например, что в организме человека лишь 10 % потребленной альфа-линоленовой кислоты может быть конвертировано в эйкозапентаеновую, и только 5 % — в докозагексаеновую (Davis and Kris-Etherton, 2003; Wall et al., 2010). Огромную ценность для организма этих жирных кислот подтверждает тот факт, что в митохондриях «сжигается» менее 5 % потребленной с пищей «готовой» докозагексаеновой кислоты, остальная ее часть используется для построения клеточных мембран (Plourde and Cunnane, 2007).

Поэтому основной массе людей со среднестатистическим генотипом необходимо регулярно употреблять с пищей значительное количество длинноцепочечных ПНЖК.

Однако и здесь имеется исключение — вегетарианцы. Содержание в крови эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот у них на 20 — 30 % ниже, чем у «всеядных» людей, однако при этом явно выраженные клинические симптомы недостатка ПНЖК отсутствуют (Davis and Kris-Etherton, 2003).

Причины подобных особенностей организма вегетарианцев до концы не ясны, однако можно предположить, что в данном случае эти кислоты должны более эффективно синтезироваться и более экономно расходоваться (Plourde and Cunnane, 2007). Ничего удивительного в подобном явлении нет, поскольку на сегодня хорошо известны различия в работе ферментных систем у людей с разным генотипом. Вероятно, именно такой, генетически обусловленный, способ регуляции и обеспечивает нормальное функционирование организма у вегетарианцев.

Содержание омега-6 арахидоновой и омега-3 эйкозапентаеновой жирных кислот в тромбоцитах населения разных стран значительно различается. Например, в США и Европе этот показатель для арахидоновой кислоты почти в три раза выше, а для эйкозапентаеновой — в 16 раз ниже, чем у эскимосов Гренландии. Соотношение омега-6 и омега-3 ПНЖК у населения этих стран различается в 50 раз, и соответственно в США и Европе почти в 7 раз выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Население Японии занимает промежуточное положение по всем этим показателям. По: (Simopoulos, 2000)

К тому же они потребляют с растительной пищей сравнительно большое количество альфа-линоленовой кислоты — исходного соединения для синтеза длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, и не получают с мясом «готовой» омега-6 арахидоновой кислоты, конкурирующей с эйкозапентаеновой за ферменты при синтезе эндогормонов.

Здоровое сердце эскимосов

После расшифровки механизмов действия начался период массовых клинических и эпидемиологических (популяционных) исследований. При этом в первую очередь ученых и медиков интересовала связь между содержанием ПНЖК в плазме крови и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Во второй половине XX в. смертность от этих заболеваний в индустриально развитых западных странах начала угрожающе расти.

Например, в России в 1995 — 2009 гг. ежегодно от болезней системы кровообращения умирало около 1,2 млн человек, тогда как от онкозаболеваний, несчастных случаев и в результате насильственной смерти — 300 тыс. человек (Попов, 2012).

Нужно сказать, что уже в середине 1970-х гг. стало известно, что у гренландских эскимосов, у которых сердечно-сосудистые заболевания почти не наблюдаются, в плазме крови содержится значительно меньше омега-6 и значительно больше омега-3 ПНЖК, чем у жителей Западной Европы. А вот содержание холестерина, ранее считавшегося главным фактором риска, было практически одинаковым.

Дальнейшие исследования в основном проводились в североамериканских и западноевропейских странах на очень больших группах пациентов — до 10 тыс. и более человек. В результате было доказано, что повышенное потребление омега-3 ПНЖК достоверно (почти в 10 раз!) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, а также способствует выздоровлению и на треть снижает смертность среди заболевших (Harris et al. , 2009).

Для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний используется специальный омега-3 индекс, отражающий долю длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот в общей сумме жирных кислот, содержащихся в эритроцитах (клетках красной крови). У людей с омега-3 индексом 8 % (Saldanha et al., 2009)

Очевидно, что механизм такого благоприятного влияния эйкозапентаеновой кислоты на функционирование кровеносной системы заключается в повышении синтеза эндогормонов, воздействующих на кровеносные сосуды, а также на процессы тромбообразования и воспаления (Plourde & Cunnane, 2007; Phang et al., 2011). Докозагексаеновая же кислота обеспечивает эффективное проведение сигналов в нервных клетках, препятствуя возникновению аритмии и спазмов сердца и сосудов, а ее высокий уровень в мембранах митохондрий клеток сердечной мышцы повышает эффективность производства и использования энергии в нашем «моторе» (SanGiovanni and Chew, 2005).

Пока не ясно, какой из этих механизмов является ведущим, но сам факт, что длинноцепочечные омега-3 ПНЖК необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, является бесспорным. С уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний оказался тесно связан еще один показатель — соотношение омега-6 и омега-3 кислот. И чем этот показатель больше, тем выше смертность.

Обед по рецепту

Как уже упоминалось, уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую определяется его пищевым рационом. Поэтому Всемирная организация здравоохранения и ряд национальных медицинских организаций рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ежедневно потреблять 500 — 1000 мг полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. При этом соотношение омега-6 и омега-3 ПНЖК не должно превышать 3 : 1 (в идеале — 1 : 1).

Что же в этой ситуации рекомендуют нам диетологи? Среди широко используемых растительных масел наиболее диетически благоприятное соотношение жирных кислот имеет оливковое масло. Однако сейчас оно вытесняется с рынка более дешевым подсолнечным, причем в последнее десятилетие даже в средиземноморских странах, таких как Испания и Португалия. А в подсолнечном масле почти нет альфа-линоленовой омега-3 кислоты (Rodriguez-Carpena et al., 2012).

Неблагоприятно высокими соотношениями жирных кислот характеризуется зерно пшеницы, а также мясо и яйца курицы, особенно если этих птиц кормят зерном (Simopoulos, 2000; Rule et al., 2002; Suchowilska et al., 2009).

В мясе же животных, особенно в баранине и говядине, это соотношение является практически идеальным, и даже в свинине оно относительно невелико (Wood et al., 2008). Однако если мясо жарить на подсолнечном масле (как это делается, например, при производстве гамбургеров), то соотношение омега-6 и омега-3 кислот резко возрастет (Rodriguez-Carpena et al., 2012).

Альфа-линоленовой кислотой особенно богаты зеленые овощи, такие как разнообразные капусты и салаты (Batista et al., 2011). Но все же основным продуктом с высокой концентрацией длинноцепочечных ПНЖК, особенно ценных омега-3, является рыба. Поэтому неудивительно, что для достижения благоприятного соотношения незаменимых жирных кислот в пище диетологи советуют употреблять больше зеленых растений и рыбы. Мясо животных само по себе не является опасным продуктом, но при этом надо обращать особое внимание на способы его кулинарной обработки.

Значимость подобных рекомендаций особенно высока для современных обществ так называемого западного типа, т.е. для населения большинства индустриально развитых стран, которое потребляет в 15 — 25 раз больше омега-6 кислот, чем омега-3! Такое положение сложилось во многом благодаря модернизации сельского хозяйства во второй половине XX в., в результате чего в пищевом рационе начала преобладать мясная продукция, выращенная на зерновых кормах с высоким содержанием омега-6 ПНЖК (Simopoulos, 2000; Wall et al., 2010).

Эта тенденция сохраняется и в наши дни. В результате в той же Европе потребление линолевой кислоты за последние двадцать лет возросло в полтора раза, что сопровождалось ростом сердечно-сосудистых заболеваний (Wall et al., 2010).

Водные кладовые

Почему же именно рыба и другие морские обитатели — крабы, моллюски, креветки и т. д. — так богаты необходимыми для нас жирными кислотами? Дело в том, что наземные высшие (цветковые) растения останавливают свой синтез на 18-атомной альфа-линоленовой кислоте. Из всех известных организмов лишь некоторые микроводоросли способны эффективно синтезировать и накапливать большие количества эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

Поэтому именно водные экосистемы являются основными природными резервуарами и поставщиками длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, которые от водорослей передаются по пищевой цепи к водным беспозвоночным, затем — к рыбам и, наконец, к наземным животным.

В связи с этим возникают три вопроса.

Во-первых, каким образом получают необходимые им ПНЖК наземные животные, неспособные ловить рыбу?

Во-вторых, согласно закону экологической пирамиды биомасса организмов каждого трофического уровня составляет примерно десятую часть биомассы предыдущего. Это означает, что при передаче органического вещества, в том числе и незаменимых жирных кислот, между двумя звеньями трофической цепи (например, между травоядными и хищниками) не менее 90 % его количества должно «рассеяться». Каковы же будут в этом случае потери ПНЖК?

И, наконец, хватает ли синтезируемых в водных экосистемах ПНЖК для обеспечения всех нуждающихся в них наземных животных, в том числе и человека?

Для всех наземных животных основным источником длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот являются водоемы, где обитают их первичные продуценты — микроводоросли. По пищевой цепочке ПНЖК попадают к «посредникам», в первую очередь околоводным птицам и амфибионтным насекомым, в телах которых на сушу «выносится» почти 700 тыс. т незаменимых ПНЖК. По: (Gladyshev et al., 2009). Попробуем ответить на эти вопросы.

Наземные животные-нерыболовы могут получать ПНЖК из водных экосистем двумя путями. Первый поток «организуют» околоводные птицы, питающиеся водорослями, мелкими беспозвоночными и той же рыбой. Взрослые птицы, их яйца и птенцы становятся добычей наземных хищников. Согласно расчетам, с околоводными птицами ежегодно выносится на сушу чуть менее полумиллиона тонн длинноцепочечных омега-3 ПНЖК (Gladyshev et al. , 2009). Для сравнения: соответствующий «улов» всех медведей, охотящихся на идущих на нерест тихоокеанских лососей, в 200 раз меньше!

Другой существенный поток длинноцепочечных омега-3 ПНЖК из водных экосистем на сушу осуществляется за счет летающих амфибионтных насекомых, личинки и куколки которых обитают в водной среде. К ним относятся стрекозы, мошки, ручейники, кровососущие комары, комары-звонцы и др. Личинки питаются водорослями и другими мелкими водными организмами, окукливаются, а затем из куколки вылетает взрослое насекомое, в теле которого «запасено» немало продуктов синтеза микроводорослей. Таким способом на сушу ежегодно выносится приблизительно четверть миллиона тонн длинноцепочечных омега-3 ПНЖК (Gladyshev et al., 2009).

Еще один удивительный факт: вклад необъятного по площади Мирового океана в общий поток ПНЖК из воды на сушу оказался в 25 раз меньше по сравнению с континентальными водоемами, озерами и реками! Объяснить это очень просто: в данном случае главную роль играет не площадь водоема, а длина береговой линии, т. е. границы контакта вода-суша. Глобальная длина береговой линии океана составляет немногим более 500 тыс. км, тогда как суммарная береговая линия множества малых и больших озер — около 35 млн км, т. е. почти в 60 раз больше! Но все эти рассуждения касаются только природных сообществ: человек, вооруженный современными техническими средствами, добывает основное количество ПНЖК из океана (Gladyshev et al., 2009).

Что же касается вопроса о потерях ПНЖК в пищевой цепи, то ответ на него удалось получить лишь несколько лет назад. Сотрудники Института биофизики СО РАН (Красноярск) в исследованиях на небольшом водохранилище установили эффективность переноса суммарного органического вещества, которая оказалась близка к классической величине и составила чуть более 6 %. При этом оказалось, что 16-атомные ПНЖК служили прекрасным «топливом» для клеток и «сжигались» в митохондриях почти на 95 %, а эффективность переноса омега-3 ПНЖК составила около 13 %, т. е. в два раза выше. Таким образом было доказано, что производимые микроводорослями длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты накапливаются в биомассе организмов верхних трофических уровней, например, в той же рыбе (Gladyshev et al. , 2011).

Интересно, что аналогичный эффект можно наблюдать и на организменном уровне. Так, клетки мозга человека и других животных избирательно поглощают из крови докозагексаеновую кислоту, накапливая ее в клетках (Bazan, 2009). Эффективность переноса этой жирной кислоты к плоду также существенно выше по сравнению с другими кислотами (Lauritzen et al., 2001). Докозагексаеновая кислота накапливается также и в икре рыб за счет снижения ее содержания в мышечной ткани (Sushchik et al., 2007).

Хватает на всех?

В различных климатических поясах и ландшафтах функционируют различные водные и наземные экосистемы, соответственно, в разных регионах может различаться соотношение продукции и потребности в ПНЖК. Однако можно сделать приблизительные расчеты, опираясь на средние биосферные величины.

Так, для подобных расчетов можно использовать значения потока ПНЖК из континентальных водоемов на сушу, а в качестве модельного объекта — всеядных грызунов, биомасса которых в наземных экосистемах в десятки раз превышает биомассу крупных хищников. В этом случае оказывается, что поток омега-3 ПНЖК в наземные экосистемы ежегодно составляет 2,5 — 11,8 кг/км2 при потребности в 6,5 кг/км2 (Gladyshev et al., 2009).

Таким образом, в среднем продукции таких жирных кислот хватает, чтобы обеспечить нужды даже самых активных и многочисленных наземных животных. Однако необходимо отметить, что в некоторых случаях ее величина может быть ниже «прожиточного минимума», тем более что не вся она может быть доступна для потребления.

Что касается человека, то на основе данных о мировых уловах рыбы и беспозвоночных можно определить, что из водных экосистем ежегодно «вылавливается» около 180 т длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.

По данным ООН, среднегодовое потребление рыбы и морепродуктов составляет в среднем 16 кг при содержании незаменимых омега-3 кислот 20 г/кг. Легко подсчитать, что ежесуточное потребление этих жизненно необходимых соединений в среднем составляет не более 0,1 г. Притом доза, рекомендованная для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в 10 раз больше (Kris-Etherton et al. , 2002, 2009; Reis & Hibbeln, 2006; Harris et al., 2009)!

Отсюда следует неутешительный вывод: человечество испытывает острый дефицит физиологически важных длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, который способствует чрезвычайно высокой смертности от болезней органов кровообращения. И особенно остро данная проблема стоит в России, где в последнее десятилетие ежегодное потребление рыбы составляло не более 13 кг на человека.

Где взять?

Итак, согласно медицинским предписаниям, человечеству необходимо в несколько раз увеличить потребление длинноцепочечных ПНЖК. Однако, по мнению экспертов, ежегодный вылов рыбы в глобальном масштабе достиг своего максимального предела — 100 млн т и не может быть существенно увеличен (Pauly et al., 2002).

Напрашивается очевидное решение: развивать аквакультуру, т. е. искусственное воспроизводство рыб и водных беспозвоночных. Действительно, во многих странах мира эта отрасль развивается быстрыми темпами — по некоторым оценкам ее продукция уже сейчас равна половине мировых уловов. К сожалению, доля России в мировой аквакультуре удручающе мала: всего лишь 0,1 млн т/год.

Однако имеются два объективных фактора, препятствующих чрезмерному росту аквакультуры.

Во-первых, это негативное воздействие на природные экосистемы, поскольку аквакультура является источником мощного органического и биологического загрязнения водоемов, где также нагуливается и добывается «дикая» рыба (ущерба естественным водоемам не наносит лишь прудовое рыбоводство).

Во-вторых, для высокопродуктивной аквакультуры требуются корма, богатые незаменимыми ПНЖК, которые необходимы рыбе для роста и развития так же, как и большинству других животных. Такие корма производятся из беспозвоночных и рыб, добытых из природных экосистем. В результате при выращивании семги в Норвегии используется больше рыбной биомассы, чем производится (Pauly et al., 2002).

Сейчас предпринимаются шаги, чтобы разорвать этот замкнутый круг и начать производство необходимых ПНЖК вне природных водоемов. Речь идет о промышленной культуре микроводорослей, а также о выращивании генетически модифицированных высших растений, несущих соответствующие гены некоторых микроорганизмов, водорослей или бактерий (Damude and Kinney, 2007).

Величина продукции полиненасыщенных жирных кислот в водоеме зависит от его трофического статуса. В богатых (эвтрофных) развивается много водорослей и цианобактерий и соответственно много рыбы. Однако содержание ПНЖК в них невелико. В малокормных (олиготрофных) наблюдается обратная ситуация. Оптимальный вариант — среднекормные (мезотрофные) водоемы. Теоретически олиготрофные и эвтрофные водоемы можно превратить в мезотрофные с помощью комплекса специальных мероприятий.

Однако экономические перспективы подобных мероприятий пока не ясны и полноценный сбалансированный корм остается на сегодня одним из самых затратных компонентов аквакультуры. В результате стоимость выращенной рыбы зачастую оказывается не по карману массовому потребителю.

Очевидно, что даже при самом успешном развитии аквакультуры природные водоемы останутся основным источником рыбы для человека. Оценкой их продукционного потенциала и созданием научных основ рациональной эксплуатации занимается гидробиология. В рамках этой науки разработаны подходы, позволяющие оценить запас продукции на разных трофических уровнях, от микроводорослей до рыбы, и определить допустимое количество ее изъятия из конкретной водной экосистемы, которое не принесет ущерб популяциям рыб (Алимов, 1989).

В настоящее время важнейшее значение приобретают и знания о качестве добываемой рыбной продукции, т. е. о содержании в ней длинноцепочечных омега-3 ПНЖК. Представления о различной ценности тех или иных пород рыб (самая ценная рыба — «красная») зародились задолго до изобретения хроматомасс-спектрометров, однако они удивительным образом совпадают с современной оценкой, сделанной на основе содержания в их мясе длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, которое может различаться в более чем в 40 раз!

Очевидно, что если в аквакультуре или в уловах один вид рыбы заменится на другой, то при одной и той же биомассе количество добываемых ПНЖК может также резко измениться. Таким образом, возникает задача инвентаризации водоемов не только по уровню продуктивности, но и по их способности производить то или иное количество длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.

Не ждать милости от природы

Несколько лет назад ученые Сибирского отделения РАН совместно с коллегами из других регионов России и зарубежья начали работу по инвентаризации природных водоемов в бассейнах Енисея, Оби, Волги, Днепра, а также в Беларуси, на Камчатке, в Большеземельской тундре и Южном Иллинойсе (США). Необходимо было выяснить, в экосистемах какого типа может быть достигнута максимальная продукция ценных ПНЖК.

Как известно, природные водоемы могут значительно различаться как по биоразнообразию, так и уровню продукции органического вещества. Например, в так называемых олиготрофных (малокормных) озерах и реках с низкой температурой и чистой прозрачной водой основными видами водорослей являются диатомеи. Они способны к синтезу длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, однако поскольку в воде таких озер содержится очень мало минеральных элементов, продукция фотосинтеза в целом невелика. В олиготрофных водах водятся лососеобразные рыбы с очень высоким содержанием ценных ПНЖК, но их уловы относительно низки.

В теплых и мутных, богатых органикой эвтрофных озерах развиваются преимущественно зеленые водоросли и цианобактерии (сине-зеленые водоросли). Они характеризуются очень высоким уровнем первичной продукции, но не могут синтезировать длинноцепочечные омега-3 ПНЖК. На этой богатой кормовой базе активно растут и плодятся карпообразные рыбы, однако содержание в их мясе нужных нам жирных кислот невелико.

Имеется и промежуточный вариант — мезотрофные, т. е. среднекормные водоемы. Определить, какой из перечисленных вариантов является наиболее выгодным для человека с точки зрения получения максимальной продукции незаменимых ПНЖК — научная задача, до этого не встречавшаяся в мировой практике.

Как можно увеличить продукцию ПНЖК в водных экосистемах? В морях этот результат достигается исключительно за счет оптимизации вылова и охраны морских вод от загрязнения. Но для внутренних водоемов имеются дополнительные возможности.

Так, олиготрофные водоемы можно удобрять, добавляя в воду главные элементы минерального питания растений (азот и фосфор) в строго определенных количествах. Подобные эксперименты уже успешно проводятся в Канаде (Hyatt et al., 2004) и Швеции (Persson et al., 2008).

Эвтрофные водоемы, для которых характерно «цветение» воды, вызванное цианобактериями, могут быть очищены от них с помощью биоманипуляции. Суть ее состоит в целенаправленном изменении трофической структуры водоема, а именно в увеличении численности хищных рыб «высокого трофического уровня» и соответствующем уменьшении численности их жертв — рыб, питающихся зоопланктоном. Численность планктонных беспозвоночных при этом будет увеличиваться, и они в свою очередь начнут активно поедать «лишние» микроводоросли, тем самым останавливая «цветение» водоема.

В России такая биоманипуляция была впервые осуществлена сотрудниками Института биофизики в 2002 — 2003 гг. на небольшом водохранилище Бугач, расположенном в окрестностях г. Красноярска (Гладышев и др., 2003, 2006).

Еще один способ повышения качества рыбопродукции — зарыбление водоема ценными видами. Например, в озера юга Хакасии, ранее бывшие практически безрыбными, многие годы выпускается пелядь, которая относится к лососеобразным рыбам. Перспективным вариантом увеличения продукции ПНЖК представляется и зарыбление водоемов растительноядными рыбами (толстолобиком или белым амуром), которые образуют короткую пищевую цепь, питаясь непосредственно водорослями и высшими водными растениями.

Незаменимый «антифриз»

В наши дни риски снижения продукции ПНЖК в природных водоемах в основном связаны с глобальным потеплением климата и антропогенным загрязнением.

Первый фактор, т.е. повышение температуры воды, напрямую влияет на уровень продукции. Дело в том, что водорослям для нормального функционирования клеток необходимо поддерживать оптимальную вязкость клеточных мембран. Поэтому в видах, приспособленных к низким температурам, содержится много полиненасыщенных жирных кислот, для которых характерна низкая температура замерзания. И чем ниже температура окружающей среды, тем выше будет содержание таких «антифризов» (Guschina and Harwood, 2009).

При высоких температурах водоросли, напротив, должны синтезировать насыщенные жирные кислоты с высокой температурой плавления. Поэтому, например, в более холодных водах доминируют диатомовые водоросли, содержащие много эйкозапентаеновой кислоты, тогда как в более теплых преимущество получают зеленые и сине-зеленые водоросли, в принципе неспособные синтезировать длинноцепочечные ПНЖК (Sushchik et al., 2004).

Подобное явление наблюдается и у беспозвоночных животных: виды, богатые ПНЖК, при изменении температурных условий замещаются на другие. Например, в озерах Беларуси, более теплых по сравнению с водоемами Большеземельской тундры, Сибири и Камчатки, снижение запасов ПНЖК в зоопланктоне происходит за счет замены веслоногих рачков на ветвистоусых, для которых характерно более низкое содержание докозагексаеновой кислоты (Gladyshev et al. , 2011). Все эти рачки являются основным кормом для мальков рыб, поэтому изменение кормовой базы автоматически приводит к снижению качества и количества рыбной продукции (Copeman et al., 2002; Caramujo et al., 2008; Vizcaino-Ochoa et al., 2010).

Что касается рыб, то в связи с потеплением климата в озерах Европы лососеобразные рыбы заменяются окунеобразными, а те в свою очередь — карпообразными (Jeppesen et al., 2010). И в этом ряду также происходит существенное снижение содержания ПНЖК в мясе рыб.

На фото: бурно размножающиеся цианобактерии, больше известные как сине-зеленые водоросли, окрашивают «цветущие» воды оз. Котокельского в характерный синевато-зеленый цвет. Фото Е. Сороковиковой (ЛИН СО РАН, Иркутск). Манипулируя трофическими цепями в водных экосистемах, можно уменьшать биомассу фитопланктона в случае «цветения» водоема. Чтобы получить эффект трофического каскада, достаточно увеличить численность хищника, венчающего пищевую пирамиду. Так, интродукциия в водохранилище Бугач щуки вызвала двукратное снижение численности карася и в конечном итоге остановку роста сине-зеленых водорослей рода Microcystis. В результате в водоеме начался интенсивный рост перидиниевых водорослей, способных к синтезу длинноцепочечных ПНЖК. По: (Гладышев и др., 2003; 2004)

В последние годы все большее значение приобретает и такой фактор, как антропогенное эвтрофирование водоемов, связанное с поступлением со сточными водами избыточных количеств минеральных элементов, азота и фосфора, что является причиной бурного развития сине-зеленых водорослей. Кроме того, в водоемы сбрасываются также органические вещества и тяжелые металлы. Установлено, что подобное антропогенное загрязнение р. Енисей приводит к снижению эффективности переноса ПНЖК по трофической цепи, хотя продукция водорослей при этом остается на прежнем уровне или даже возрастает (Гладышев и др., 2012).

Есть еще один важный момент: те же тяжелые металлы способны накапливаться в верхних звеньях трофической цепи, т. е. в рыбах. И, потребляя рыбу в количестве, рекомендованном диетологами, человек рискует одновременно получить немалую дозу тяжелых металлов либо пестицидов. Поэтому очевидно, что необходим постоянный мониторинг рыбной продукции на содержание не только полезных, но и токсичных веществ (Gladyshev et al., 2009).

Кулинарная зоология

На сегодня определено содержание в мясе ценных ПНЖК многих видов рыб и морских беспозвоночных, которые попадают на стол человека.

Наибольшей пищевой ценностью в этом отношении обладают морские пелагические рыбы, обитающие в толще поверхностных вод. Пищевые цепи, которые они венчают, основаны на диатомовых и перидиниевых водорослях, синтезирующих большое количество длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, а также на уже упомянутых веслоногих рачках, питающихся этими микроводорослями. К пелагическим рыбам относятся сельдь, сардина и мойва, питающиеся зоопланктоном, и крупные лососевые ( семга, горбуша, нерка ), питающиеся мелкой пелагической рыбой.

Морские придонные рыбы (например, камбала), как и многие пресноводные рыбы, содержат относительно мало ценных ПНЖК. Некоторые исследователи полагают, что пресноводная рыба вообще не может служить значимым источником длинноцепочечных омега-3 ПНЖК для человека(Philibert et al., 2006). Однако такие представления во многом основаны на недостаточной изученности содержания ПНЖК в видах, населяющих континентальные водоемы.

Дело в том, что в большинстве исследований до сих пор применяется косвенный метод оценки содержания ПНЖК: их количество выражается в процентах от общей суммы жирных кислот, а концентрация в единице массы продукта остается неизвестной. Более того, чтобы, делая анализы, можно было достоверно различить жирные кислоты, обладающие физиолого-биохимической ценностью, следует использовать масс-спектрометрию, что на практике делается крайне редко. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что пресноводные сиговые рыбы, питающиеся планктонными веслоногими рачками, такие как омуль, пелядь, ряпушка, должны иметь весьма высокое содержание длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.

Рыба сделала из обезьяны человека?

В последние двадцать лет набирают популярность представления об уникальной роли, которую сыграла рыбная пища в эволюции и становлении человека разумного (Crawford et al., 1999; Broadhurst et al., 2002; Muskiet et al., 2004). Эта теория базируется в первую очередь на факте наличия у человека большого (относительно размеров тела) мозга.

Сухое вещество мозга млекопитающих на 60 % состоит из липидов, треть которых составляют жирные кислоты, среди которых наибольшая доля (до 20 %) принадлежит докозагексаеновой кислоте (Lauritzen et al., 2001; Broadhurst et al., 2002; McNamara & Carlson, 2006). Именно она является основной жирной кислотой в мембранах клеток серого вещества коры головного мозга.

Содержание этой кислоты в мозге всех млекопитающих практически одинаковое, однако у Homo sapiens коэффициент энцефализации — отклонение истинных размеров мозга от соотношения, рассчитанного для «стандартного» вида, намного выше, чем у австралопитека и человекообразных обезьян, не говоря уж о других млекопитающих (Roth and Dicke, 2005). А поскольку в самом мозге докозагексаеновая кислота почти не синтезируется, организм человека должен снабжать ею свой мозг гораздо интенсивнее, по сравнению с остальными, менее «мозговитыми» животными.

Клетки мозга, а также нервной системы и органов зрения способны избирательно поглощать из крови и чрезвычайно долго удерживать «захваченную» докозагексаеновую кислоту, обеспечивая ее постоянную концентрацию. Например, у грызунов добиться снижения содержания этой кислоты в мозге и сетчатке можно лишь на специальной диете в течение двух поколений (Bazan, 2009).

Тем не менее в мозге человека в результате метаболизма ежесуточно расходуется 2 — 8 % докозагексаеновой кислоты, которую необходимо восполнять (McNamara & Carlson, 2006).

Во время внутриутробного развития человеческий эмбрион получает докозагексаеновую кислоту из организма матери, при этом скорость переноса ее через плаценту в три раза выше, чем арахидоновой (Lauritzen et al., 2001). В связи с таким интенсивным и избирательным переносом содержание докозагексаеновой кислоты в плазме крови матери снижается в два раза (Broadhurst et al., 2002). Схожее явление было обнаружено нами и у рыб (Sushchik et al., 2007).

В период грудного вскармливания запасы докозагексаеновой кислоты в организме матери также продолжают истощаться за счет ее переноса в грудное молоко (Lauritzen et al., 2001).

Недостаток этой ПНЖК в диете матери и ребенка приводит к снижению у детей способностей к обучению, зрительной активности и развитию психомоторных функций.

Такой дефицит у взрослых чреват повышенным риском развития депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.

Для профилактики подобных расстройств Американская психиатрическая ассоциация рекомендует ежедневно потреблять не менее 1 г омега-3 ПНЖК (Reis and Hibbeln, 2006) — такая доза рекомендована и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (Kris-Etherton et al., 2002, 2009; Reis and Hibbeln, 2006; Harris et al., 2009).

Единственным продуктом с высоким содержанием докозагексаеновой кислоты являются рыба и другие водные организмы.

Возвращаясь к вопросу эволюции человека, отметим, что первобытный человек, как известно, обычно селился на берегах рек, озер и морей. Конечно, этому благоприятствовало множество разных факторов, но не исключено, что одним из важнейших был доступ к пище, особенно богатой докозагексаеновой кислотой. Рыба, оставшаяся на берегу моря в так называемых приливных лужах, моллюски и черепахи могли стать относительно легкой добычей даже для безоружных людей, в том числе женщин и детей — категории, наиболее нуждающейся в таком питании (Gibbons, 2002).

Использование в пищу морепродуктов в «диете» людей каменного века имеет археологические подтверждения. Например, в пещерных стоянках в устье р. Класиес на побережье Южной Африки были обнаружены ископаемые слои раковин моллюсков, съеденных человеком, которые достигают толщины в 20 м (Broadhurst et al., 2002)!

Но все вышеперечисленное относится лишь к сырой рыбе, которая в большинстве стран употребляется в пищу достаточно редко. А как влияет кулинарная обработка рыбы на содержание в ней ПНЖК? Ведь известно, что полиненасыщенные жирные кислоты неустойчивы к окислению и нагреванию. Поэтому долгое время считалось, что при кулинарной обработке двойные связи в ПНЖК «рвутся», и они теряют свои уникальные полезные свойства.

Для человека основным источником незаменимых длинноцепочечных ПНЖК является рыба. Чтобы получить суточную дозу этих жирных кислот, рекомендованную ВОЗ в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, достаточно съесть десятки-сотни граммов этого продукта. Для сравнения: соответствующая порция жареной свинины составляет свыше 3 кг! По: (Gladyshev et al., 2006; 2007; 2009)

Действительно, если нагреть химически чистую ПНЖК, она деградирует. Однако совсем недавно было установлено, что в жареной, вареной и запеченой рыбе содержание длинноцепочечных омега-3 ПНЖК не уменьшается по сравнению с сырой.

Эти работы были опубликованы в 2006 — 2007 гг. в Food Chemistry, одном из самых авторитетных международных научных журналов по химии продуктов питания (Gladyshev et al., 2006; 2007).

Причина этого феномена в том, что в рыбе эти жирные кислоты содержатся не в чистом виде, а в составе фосфолипидов клеточных мембран, где они плотно упакованы в бинарные слои и окружены белками. Очевидно, такая «упаковка» и предотвращает их деградацию при кулинарной обработке.

Еще более удивительным оказался тот факт, что содержание длинноцепочечных омега-3 ПНЖК в рыбных консервах не только не снижается по сравнению с сырым продуктом, но, наоборот, даже увеличивается! Это связано с тем, что при консервировании из мяса рыбы уходит часть воды и короткоцепочечных жирных кислот, а ПНЖК так и остаются в составе клеточных мембран (Gladyshev et al., 2009).

Поэтому следует употреблять в пищу именно мясо рыбы, а не просто вытопленный из нее жир, который представляет собой лишь запасные питательные липиды.

В повседневной жизни нам не надо забывать, что генотип большинства людей изначально запрограммирован на определенное соотношение в пище различных полиненасыщенных жирных кислот, которое обеспечивает нам нормальное функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем, а также других органов и тканей.

Для профилактики заболеваний необходимо ежедневно употреблять в пищу около 1 г длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, основным источником которых является рыба и другие морепродукты.

Важно отметить, что большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления является ценным источником физиологически значимых жирных кислот. И нужно заметить, что выполнять рекомендации ВОЗ не так уж сложно и дорого — для этого достаточно каждый день съедать всего 40 г самой обычной консервированной сайры!

Михаил Гладышев

9 видов рыбы, которые лучше не употреблять — видео

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже. 

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше. 

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

• заряжают энергией;
• пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
• улучшают мозговую деятельность;
• способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
• улучшают обмен веществ;
• позволяют бороться с болезнями сердца;
• благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;
• делают пищу вкуснее и насыщеннее. 

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

• молочные продукты;
• жирные виды мяса;
• пальмовое и кокосовое масла;
• колбасы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи. 

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
• полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

1. Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой. 
2. Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами. 
3. Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
4. Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета. 
5. Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций. 
6. Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи. 
7. Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося. 
8. Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
9. Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению. 
10. Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы. 

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей. 

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры. 

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

видов жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые дают вам энергию. Жиры содержат 9 калорий в каждом грамме. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо.В птице и рыбе меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с использованием масла, маргарина или шортенинга (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. Здоровая диета содержит менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров. ^{сноска 1}

Транс-жиры

Это жиры, измененные с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повышать уровень холестерина, поэтому ешьте их как можно меньше. Вы найдете его в:

• Обработанные продукты.
• Закуски, такие как чипсы и крекеры.
• Cookies.
• Немного маргарина и салатных заправок.
• Пищевые продукты, приготовленные с использованием шортенинга и частично гидрогенизированных масел.

Ненасыщенный жир

Ненасыщенный жир является жидким при комнатной температуре. В основном это растительные масла. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь снизить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются типами ненасыщенных жиров.

• Мононенасыщенный жир: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения потребления насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
• Полиненасыщенный жир: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах.Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг этих жирных кислот омега-3 в день. ^{сноска 2}
  • Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Просмотрите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее содержание жиров, насыщенных жиров и трансжиров.На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Каталожные номера

Цитаты

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, U.S.С. Министерство сельского хозяйства (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех.

Виды жира | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови, ослаблять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и выполнять ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена.

Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1.Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в:

• • Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры обнаружены в высоких концентрациях в

• • Масло подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — хотя оно и содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить омега-3 жиры – есть рыбу 2-3 раза в неделю.

• Хорошими растительными источниками жиров омега-3 являются семена льна, грецкие орехи и рапсовое или соевое масло.

• Узнайте больше о жирах омега-3 в нашей статье «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не употребляют достаточное количество полезных ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучалось влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровень вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)

• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными жирами, снижает кровяное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

Поиск продуктов с полезными жирами — это удобное визуальное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жир, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров, таких как кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В США самыми большими источниками насыщенных жиров (12) в рационе являются

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, масло и молочные десерты
• Мясные продукты (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и другие десерты на зерновой основе
• Разнообразные смешанные блюда быстрого питания

Несмотря на то, что десятилетия советов по питанию (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в которых участвовали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучали взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «Недостаточно данных проспективных эпидемиологических исследований, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.(13)

• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что статья вводит в заблуждение. Чтобы внести ясность, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела обучающий семинар «Насыщенный или нет: имеет ли значение тип жира?»
.

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезным для здоровья , если люди заменят насыщенные жиры полезными жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление хороших жиров вместо насыщенных снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая является предвестником диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось раньше, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым полезным типом жиров.

Процент определенных видов жира в обычных маслах и жирах*

Масла	Насыщенный	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Транс
Канола	7	58	29	0
Сафлор	9	12	74	0
Подсолнечник	10	20	66	0
Кукуруза	13	24	60	0
Олива	13	72	8	0
Соя	16	44	37	0
Арахис	17	49	32	0
Ладонь	50	37	10	0
Кокос	87	6	2	0
Кулинарные жиры
Укорочение	22	29	29	18
Лард	39	44	11	1
Сливочное масло	60	26	5	5
Маргарин/спрэды
70% соевое масло, палочка	18	2	29	23
Спред 67% кукурузного и соевого масла, банка	16	27	44	11
Спред 48% соевого масла, банка	17	24	49	8
60% спред из подсолнечного, соевого и канолового масла, банка	18	22	54	5

*Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов в лаборатории липидов Гарвардской школы общественного здравоохранения и U.С.Д.А. публикации.

 

Трансжиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частично гидрогенизированные растительные масла делают их более стабильными и с меньшей вероятностью прогоркают. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, что делает его маргарином или шортенингом.

• Частично гидрогенизированные масла могут выдерживать многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой в ресторанах и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.

Трансжиры – это наихудший тип жира для сердца, кровеносных сосудов и остальных частей тела, потому что они:

• Повышение уровня плохих ЛПНП и снижение уровня хороших ЛПВП

• Вызывают воспаление (18) – реакцию, связанную с иммунитетом, которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями

• Способствуют резистентности к инсулину (16)

• Даже в небольших количествах может оказать вредное воздействие на здоровье: каждые дополнительные 2 процента калорий из ежедневно потребляемых трансжиров повышают риск ишемической болезни сердца на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли тот или иной продукт трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах продуктов, но только те, кто был знаком с «кодовыми словами» частично гидрогенизированного масла и растительного жира , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти полной ликвидации искусственных трансжиров в США.США к 2018 году. Однако путь к устранению трансжиров был не таким простым, и за пределами США еще многое предстоит сделать. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на изучение вредных трансжиров.

Ссылки

7. Mozaffarian, D., R. Micha, и S. Wallace, Влияние на ишемическую болезнь сердца увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7(3): с. е1000252.

8. Mensink, R.P., et al., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего холестерина в сыворотке к холестерину ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины в сыворотке: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77(5): с. 1146-55.

9. Appel, L.J., et al. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и уровень липидов в сыворотке крови: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294(19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, USDoHaHS, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Диетические рекомендации для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по питанию и образу жизни, 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114(1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. НХАНЕС.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91(3): с. 535-46.

14. Micha, R. and D. Mozaffarian, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Lipids , 2010. 45(10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др., Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы фактические данные в 2010 г.? Am J Clin Nutr , 2011. 93(4): с. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Уиллетт и Ф.Б. Ху, Пищевые жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Мозаффарян Д.и др., Потребление трансжирных кислот с пищей и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): с. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сан К., Чиуве С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Диетическая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Насыщенные жирные кислоты – обзор

4.2 Мясо и риск диабета 2 типа: механистические гипотезы

Было рассмотрено несколько гипотез относительно положительной связи потребления мяса с заболеваемостью СД2.

Насыщенные и трансжирные кислоты, присутствующие в мясе, могут играть роль в возникновении СД2. Несколько исследований показали пагубное влияние насыщенных жиров (основные источники — продукты животного происхождения) или трансжирных кислот (промышленные продукты, а также некоторые виды красного мяса) на развитие СД2 из-за неблагоприятного метаболического воздействия на чувствительность к инсулину (The InterAct Consortium, 2012). ). Диета, богатая мясом и мясными продуктами, может привести к увеличению запасов железа в организме, что может способствовать окислительному стрессу и вызывать повреждение тканей, в частности бета-клеток поджелудочной железы.Чрезмерное потребление гема приводит к отложению железа в тканях, что повреждает ДНК и целостность клеток и препятствует поглощению глюкозы различными тканями и, таким образом, может ухудшить чувствительность к инсулину (Hooda et al., 2014). Более высокое содержание жира и железа в красном мясе по сравнению с белым мясом может объяснить более сильную связь риска диабета с первым.

Однако различия в жире и железе не могут объяснить разную связь необработанного и обработанного мяса с риском диабета, поскольку переработанное красное мясо содержит в среднем такое же количество насыщенных жиров и железа, что и необработанное красное мясо, по крайней мере, в Соединенных Штатах, где большинство исследований было выполнено (Миха и соавт., 2010).

В среднем переработанное мясо содержит примерно на 400 % больше натрия и на 50 % больше нитратов на грамм, что может правдоподобно объяснить, по крайней мере частично, эти различия (Micha et al., 2010; Männistö et al., 2010). Нитриты могут оказывать токсическое действие на бета-клетки поджелудочной железы, опосредованное образованием нитрозаминов в желудке или в самом мясном продукте. Нитрозамины также могут образовываться в хорошо приготовленном мясе из ГКА или ПАУ. Было обнаружено, что некоторые нитрозамины связаны с диабетом 1 типа у людей, в то время как стрептозотоцин, родственное нитрозаминам соединение, был связан с СД2 на животных моделях (Aune et al., 2009; Миша и др., 2010 г.; Консорциум InterAct, 2012 г.). Конечные продукты повышенного гликирования, присутствующие в мясе и мясных продуктах в результате приготовления или обработки, были связаны с резистентностью к инсулину или СД2 как на животных моделях, так и у людей (Aune et al., 2009; The InterAct Consortium, 2012). Однако в обзоре были обнаружены противоречивые данные о влиянии диеты с низким содержанием конечных продуктов гликирования на маркеры резистентности к инсулину у здоровых людей (Kellow and Savige, 2013). Другие возможные механизмы могут включать повышение уровня медиаторов воспаления и γ-глутамилтрансферазы, а также снижение уровня адипонектина при высоком потреблении мяса (Aune et al., 2009).

Факты о полиненасыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

КАК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВЛИЯЮТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, которые нужны организму для работы мозга и роста клеток.Наш организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому их можно получить только из пищи.

Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца по нескольким причинам. Они помогают:

• Уменьшить содержание триглицеридов, типа жира в крови
• Уменьшить риск развития аритмии и закупорить артерии
• Слегка снизить артериальное давление

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

• Контролировать уровень сахара в крови
• Снизить риск развития диабета
• Снизить артериальное давление
• Снизить артериальное давление
• ТЫ ЕШЬ?

  Ваше тело нуждается в некотором количестве жира для энергии и других функций.Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют получать не более 10% от общего дневного количества калорий из насыщенных жиров (содержится в красном мясе, масле, сыре и цельножирных молочных продуктах) и транс-жиров (содержится в обработанных пищевых продуктах). Держите общее потребление жиров на уровне не более 25-30% от ваших ежедневных калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

  Употребление в пищу полезных жиров может принести определенную пользу для здоровья. Но употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса.Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

  Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров к диете, наполненной нездоровой пищей и жирами. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными жирами. В целом, отказ от насыщенных жиров в два раза эффективнее снижает уровень холестерина в крови, чем увеличение потребления полиненасыщенных жиров.

  ЧИТАНИЕ ЭТИКЕТОК С ПИТАНИЕМ

  На всех упакованных пищевых продуктах есть этикетки с указанием пищевой ценности, в которых указано содержание жира.Чтение этикеток на продуктах может помочь вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

  • Проверьте общее содержание жира в одной порции. Обязательно подсчитайте количество порций, которые вы съедаете за один присест.
  • Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции – остальное – это полезные ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые не будут.
  • Убедитесь, что большая часть ежедневно потребляемых жиров поступает из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
  • Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите у своего сервера. Вы также можете найти его на веб-сайте ресторана.

  ВЫБОР ЗДОРОВОЙ ПИТАНИЯ

  Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат большее количество полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров включают:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнечника
  • Семена льна или льняное масло
  • Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор и форель
  • Кукурузное масло 900 масло
  • Сафлоровое масло

  Чтобы получить пользу для здоровья, вам необходимо заменить вредные жиры полезными жирами.

  • Ешьте грецкие орехи вместо печенья на закуску. Но следите за тем, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи очень калорийны.
  • Замените некоторые виды мяса рыбой. Старайтесь есть рыбу как минимум 2 раза в неделю.
  • Посыпьте еду молотыми семенами льна.
  • Добавляйте в салаты грецкие орехи или семена подсолнечника.
  • Готовьте на кукурузном или сафлоровом масле вместо масла и твердых жиров.

  17.1: Жирные кислоты — Химия LibreTexts

  Цели обучения

  • Распознавать структуру обычных жирных кислот и классифицировать их как насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

  Жирные кислоты — это карбоновые кислоты, которые являются структурными компонентами жиров, масел и всех других категорий липидов, кроме стероидов. В природе выявлено более 70. Обычно они содержат четное число атомов углерода (обычно 12–20), обычно неразветвленные и могут быть классифицированы по наличию и количеству углерод-углеродных двойных связей. Таким образом, насыщенные жирные кислоты не содержат углерод-углеродных двойных связей, мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну углерод-углеродную двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более углерод-углеродных двойных связи.

  В таблице \(\PageIndex{1}\) перечислены некоторые распространенные жирные кислоты и один важный источник для каждой из них. Атомы или группы вокруг двойных связей в ненасыщенных жирных кислотах могут располагаться либо в цис-, либо в транс-изомерной форме. Встречающиеся в природе жирные кислоты обычно имеют цис-конфигурацию.

  Таблица \(\PageIndex{1}\): некоторые распространенные жирные кислоты, содержащиеся в натуральных жирах

  Имя	Сокращенная структурная формула	Краткая структурная формула	Температура плавления (°C)	Источник
  лауриновая кислота	С 11 Н 23 СООН	СН 3 (СН 2 ) 10 СООН	44	пальмоядровое масло
  миристиновая кислота	С 13 Н 27 СООН	СН 3 (СН 2 ) 12 СООН	58	масло мускатного ореха
  пальмитиновая кислота	С 15 Н 31 СООН	СН 3 (СН 2 ) 14 СООН	63	пальмовое масло
  пальмитолеиновая кислота	С 15 Н 29 СООН	CH 3 (CH 2 ) 5 CH=CH(CH 2 ) 7 COOH	0.5	масло макадамии
  стеариновая кислота	С 17 Н 35 СООН	СН 3 (СН 2 ) 16 СООН	70	масло какао
  олеиновая кислота	С 17 Н 33 СООН	CH 3 (CH 2 ) 7 CH=CH(CH 2 ) 7 COOH	16	оливковое масло
  линолевая кислота	С 17 Н 31 СООН	CH 3 (CH 2 ) 3 (CH 2 CH=CH) 2 (CH 2 ) 7 COOH	−5	масло канолы
  α-линоленовая кислота	С 17 Н 29 СООН	CH 3 (CH 2 CH=CH) 3 (CH 2 ) 7 COOH	−11	льняное семя
  арахидоновая кислота	С 19 Н 31 СООН	CH 3 (CH 2 ) 4 (CH 2 CH=CH) 4 (CH 2 ) 2 COOH	−50	печень

  Две полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и α-линоленовая — называются незаменимыми жирными кислотами, поскольку люди должны получать их из своего рациона.Оба вещества необходимы для нормального роста и развития, но организм человека их не синтезирует. Организм использует линолевую кислоту для синтеза многих других ненасыщенных жирных кислот, таких как арахидоновая кислота, предшественник синтеза простагландинов. Кроме того, незаменимые жирные кислоты необходимы для эффективного транспорта и метаболизма холестерина. Среднесуточный рацион должен содержать около 4–6 г незаменимых жирных кислот.

  Для вашего здоровья: простагландины

  Простагландины являются химическими мессенджерами, синтезируемыми в клетках, в которых выражена их физиологическая активность.Это ненасыщенные жирные кислоты, содержащие 20 атомов углерода, которые синтезируются из арахидоновой кислоты — полиненасыщенной жирной кислоты — когда это необходимо конкретной клетке. Они называются простагландинами , потому что первоначально были выделены из спермы, обнаруженной в предстательной железе. В настоящее время известно, что они синтезируются почти во всех тканях млекопитающих и поражают почти все органы тела. Пять основных классов простагландинов обозначаются как PGA, PGB, PGE, PGF и PGI. В конце этих сокращений добавлены нижние индексы для обозначения количества двойных связей вне пятиуглеродного кольца в данном простагландине.

  Простагландины являются одними из самых сильнодействующих известных биологических веществ. Небольшие структурные различия придают им очень разные биологические эффекты; однако все простагландины проявляют некоторую способность индуцировать сокращение гладких мышц, снижать артериальное давление и способствовать воспалительной реакции. Аспирин и другие нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, препятствуют синтезу простагландинов, ингибируя циклооксигеназу, фермент, необходимый для начальной стадии превращения арахидоновой кислоты в простагландины.

  Их широкий спектр физиологической активности привел к синтезу сотен простагландинов и их аналогов. Производные PGE ₂ в настоящее время используются в Соединенных Штатах для стимулирования родов. Другие простагландины используются в клинической практике для снижения или повышения артериального давления, ингибирования секреции желудка, облегчения заложенности носа, облегчения астмы и предотвращения образования тромбов, которые связаны с сердечными приступами и инсультами.

  Хотя мы часто рисуем атомы углерода в виде прямой линии, на самом деле они имеют скорее зигзагообразную конфигурацию (часть (a) рисунка \(\PageIndex{2}\)).Однако в целом молекула насыщенной жирной кислоты является относительно прямой (часть (b) рисунка \(\PageIndex{2}\)). Такие молекулы плотно упаковываются в кристаллическую решетку, максимально увеличивая силу дисперсионных сил и заставляя жирные кислоты и жиры, полученные из них, иметь относительно высокие температуры плавления. Напротив, каждая углерод-углеродная двойная связь цис в ненасыщенной жирной кислоте создает выраженный изгиб в молекуле, так что эти молекулы не складываются аккуратно.В результате межмолекулярное притяжение ненасыщенных жирных кислот (и ненасыщенных жиров) слабее, в результате чего эти вещества имеют более низкую температуру плавления. Большинство из них являются жидкостями при комнатной температуре.

  Рисунок \(\PageIndex{2}\) : Структура насыщенных жирных кислот. (а) Существует зигзагообразный узор, образованный одинарными углерод-углеродными связями в шаростержневой модели молекулы пальмитиновой кислоты. (b) Заполняющая пространство модель пальмитиновой кислоты показывает общую прямолинейность молекулы насыщенной жирной кислоты.

  Воски представляют собой сложные эфиры, образованные длинноцепочечными жирными кислотами и длинноцепочечными спиртами. Большинство натуральных восков представляют собой смеси таких сложных эфиров. Растительные воски на поверхности листьев, стеблей, цветков и плодов предохраняют растение от обезвоживания и инвазии вредоносными микроорганизмами. Карнаубский воск, широко используемый в восках для полов, автомобильных восках и полиролях для мебели, в основном представляет собой мирицилцеротат, получаемый из листьев некоторых бразильских пальм. Животные также производят воски, которые служат защитными покрытиями, сохраняя поверхности перьев, кожи и волос гибкими и водоотталкивающими.В самом деле, если восковой налет на перьях водоплавающей птицы растворяется в результате плавания птицы в нефтяном пятне, перья становятся мокрыми и тяжелыми, и птица, не в силах сохранять плавучесть, тонет.

  Резюме

  Жирные кислоты представляют собой карбоновые кислоты, являющиеся структурными компонентами многих липидов. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными. Большинство жирных кислот неразветвлены и содержат четное число атомов углерода. Ненасыщенные жирные кислоты имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жирные кислоты, содержащие такое же количество атомов углерода.

  Упражнения по обзору концепции

  1. Приведите пример каждого соединения.

     1. насыщенная жирная кислота
     2. полиненасыщенные жирные кислоты
     3. мононенасыщенная жирная кислота

  2. Почему ненасыщенные жирные кислоты имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жирные кислоты?

  Ответы

  1. 1. стеариновая кислота (ответы могут быть разными)
     2. линолевая кислота (ответы могут быть разными)
     3. пальмитолеиновая кислота (ответы могут быть разными)

  2. Ненасыщенные жирные кислоты не могут быть упакованы так же плотно, как насыщенные жирные кислоты, из-за наличия цис-двойной связи, которая образует «изгиб» или изгиб в углеводородной цепи.

  Упражнения

  1. Классифицируйте каждую жирную кислоту как насыщенную или ненасыщенную и укажите количество атомов углерода в каждой молекуле.

     1. пальмитолеиновая кислота
     2. миристиновая кислота
     3. линолевая кислота

  2. Классифицируйте каждую жирную кислоту как насыщенную или ненасыщенную и укажите количество атомов углерода в каждой молекуле.

     1. стеариновая кислота
     2. олеиновая кислота
     3. пальмитиновая кислота

  3. Напишите сокращенную структурную формулу каждой жирной кислоты.

     1. лауриновая кислота
     2. пальмитолеиновая кислота
     3. линолевая кислота

  4. Напишите сокращенные структурные формулы каждой жирной кислоты.

     1. олеиновая кислота
     2. α-линоленовая кислота
     3. пальмитиновая кислота

  5. Расположите эти жирные кислоты (все содержат 18 атомов углерода) в порядке увеличения температуры плавления. Обоснуйте свой расклад.

  6. Расположите эти жирные кислоты (все содержат 16 атомов углерода) в порядке увеличения температуры плавления.Обоснуйте свой расклад.

     1. СН ₃ (СН ₂ ) ₁₄ СООН

  Ответы

  1. 1. ненасыщенный; 16 атомов углерода
     2. насыщенный; 14 атомов углерода
     3. ненасыщенный; 18 атомов углерода
  3. 1. СН ₃ (СН ₂ ) ₁₀ СООН
     2. CH ₃ (CH ₂ ) ₅ CH=CH(CH ₂ ) ₇ COOH
     3. CH ₃ (CH ₂ ) ₃ (CH ₂ CH=CH) ₂ (CH ₂ ) ₇ COOH

  5. с < а < b; увеличение числа двойных связей понизит температуру плавления, потому что жирные кислоты труднее упаковать вместе.

  жирных кислот, клеточная передача сигналов | Изучайте науку в Scitable

  Бергстрем, С. К. Простагландины: от лаборатории до клиники. (1982).

  Burr, G. O. & Burr, M. M. Новое заболевание дефицита, вызванное жестким исключением жиров из рациона. Журнал биологической химии 82, 345–367 (1929).

  Берр, Г. О., Берр, М. М. и др. . О незаменимых жирных кислотах в питании.III. Журнал биологической химии 97 1–9 (1932).

  Кори, Э. Логика химического синтеза: многостадийный синтез сложных карбогенных молекул (1990).

  Девейн, В. А., Ханус, Л., и др. . Выделение и структура компонента мозга, который связывается с каннабиноидным рецептором. Наука 258, 1946–1949 (1992). doi: 10.1126/science.1470919.

  FitzGerald, G.A. COX-2 и выше: подходы к ингибированию простагландинов при заболеваниях человека. Nature Reviews Drug Discovery 2 , 879-890 (2003) doi:10.1038/nrd1225.

  Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт Национальной академии. Справочное диетическое потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (2002).

  Джастис, Э. и Каррутерс, Д.М. Сердечно-сосудистый риск и ингибирование ЦОГ-2 в ревматологической практике. Journal of Human Hypertension 19 , 1-5 (2005).дои: 10.1038/sj.jhh.1001777.

  Вейн, Дж. Р. Ингибирование синтеза простагландинов как механизм действия аспириноподобных препаратов. Природа (новая биология) 231, 232–235 (1971). doi: 10.1038/10.1038/newbio231232a0.

  Вейн, Дж. Р. Приключения и экскурсии по биоанализу: ступеньки к простациклину (1982).

  Самуэльссон, Б. От исследований биохимических механизмов к новым биологическим медиаторам: эндопероксиды простагландинов, тромбоксаны и лейкотриены (1982).

  Samuelsson, B. Лейкотриены: медиаторы гиперчувствительности немедленного типа, реакции и воспаление, Science 220 568–575 (1983) doi: 10.1126/science.6301011.

  Тернер, Дж. Г., Эллис, К., и др. . Жасмонатный сигнальный путь. Растительная клетка 14, S153–s164 (2002). doi: 10.1105/tpc.000679.

  Типы жирных кислот | Биониндзя

  Пояснение:

  •  Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными

      
  Жирные кислоты представляют собой длинные углеводородные цепи, встречающиеся в некоторых типах липидов (триглицериды и фосфолипиды)

  • Жирные кислоты могут различаться по длине углеводородной цепи (обычно 4–24 атома углерода) и количеству двойных связей

  
  Жирные кислоты, не содержащие двойных связей, являются насыщенными (имеют максимальное количество атомов Н)

  • Насыщенные жирные кислоты имеют линейную структуру, происходят из животных источников (т.е. жиры) и обычно твердые при комнатной температуре

  
  Жирные кислоты с двойными связями являются ненасыщенными – либо мононенасыщенными (1 двойная связь), либо полиненасыщенными (>1 двойная связь)

  • Ненасыщенные жирные кислоты имеют изогнутую структуру , происходят из растительных источников (например, масла) и обычно являются жидкими при комнатной температуре

  Типы жирных кислот

  Понимание:

  • Ненасыщенные жирные кислоты могут быть цис или транс изомерами

  
  ненасыщенные жирные кислоты могут возникать в двух различных структурных конфигурациях — CIS и Trans Isomers

  СНГ: атомы водорода, прикрепленные к углеродной двойной связи на и тот же на стороне

  : Атомы водорода, присоединенные к двойной углеродной связи, находятся на разных сторонах
  
  Транс- жирные кислоты обычно не встречаются в природе и обычно производятся в результате промышленного процесса, называемого гидрогенизацией

  Транс- жирные кислоты обычно линейные по структуре (несмотря на ненасыщенность) и обычно твердые при комнатной температуре
  

  Типы конфигураций жирных кислот

  .

  No related posts.