Качаем мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Качаем спину | Здоровье и спорт

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц .

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Качаем спину правильно

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины нужно делать упражнения с широким хватом.

На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону. Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Ещё:

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами.

Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку V, всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы.

Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая , задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность.

Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT .

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

Широкая спина, а в особенности так называемые крылья всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга. Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

Источники: body-max.com.ua, girrya.ru, www.sportclass.ru, www.okbody.ru, prokachkov.ru

Комментариев пока нет!

ТРЕНИРОВКА: КАЧАЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ В… — Men’s Health Russia

ТРЕНИРОВКА: КАЧАЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ

В человеке должно быть красиво все — и перед, и зад. Узнай, как правильно качать мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

Крепкие мышцы спины — залог здоровья позвоночника
Хватит думать о спине как об одном большом куске мышц где-то там сзади. Спина состоит из целого комплекса мышечных групп, имеющих десятки различных анатомических функций. Чтобы полностью раскрыть ее потенциал, необходимо учесть все важные тренировочные особенности и грамотно обойти возможные ошибки. Последних мы насчитали ровно 5.

1. ПРОБЛЕМА: У ТЕБЯ НЕ ОТРАБОТАНА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Если, как и большинство парней в тренажерных залах всего мира, ты позволяешь нижней части спины округляться во время выполнения становой тяги с пола, будь готов получить не сильные мышцы спины, а серьезную травму позвоночника. Легче всего обойти эту проблему, временно (на несколько месяцев) урезав амплитуду этого замечательного, но очень чувствительного к техническим нюансам упражнения.

— решение —

СТАНОВАЯ ТЯГА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Установи гриф штанги в силовой раме на уровне чуть ниже коленной чашечки. Поставь ноги на ширину бедер или несколько уже, наклонись вперед, чуть прогнись в пояснице и, согнув ноги в коленях, возьмись за гриф хватом сверху. Начиная движение с отталкивания пола ногами, подними гриф вверх, не сгибая руки в локтях. В момент, когда гриф пройдет уровень коленей, с силой подай таз вперед, дополнительно напрягая ягодицы. Распрямись, потом плавно вернись в исходное положение и повтори. Начни с очень легкого веса, чтобы полностью сосредоточиться на правильном положении поясничного отдела позвоночника и работе ног. По мере того, как движение начнет казаться простым и приятным, увеличивай вес. Со временем стремись в исходном положении устанавливать гриф как можно ниже, постепенно дойдя до положения «штанга на полу».

2. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕГРУЖЕН ВЕРХ СПИНЫ
Когда ты проводишь слишком много времени в одном не очень естественном положении — например, сидя за компьютером, мышцы верха спины, перегружаясь, неизбежно спазмируются, что приводит к нарушению осанки, ухудшению мобильности позвоночника и возникновению сильных болей в шее и районе лопаток.

— решение —

РОТАЦИИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Встань на четвереньки, заложи ладонь правой руки за затылок и отведи локоть в сторону. Напрягая мышцы живота, зафиксируй положение поясницы и, не вращая последней, разверни локоть правой руки через верх в сторону левого плеча — вращение должно происходить в грудном отделе позвоночника. Достигнув максимальной точки амплитуды, застынь на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов, после чего смени руку и поворачивайся в другую сторону.

3. ПРОБЛЕМА: НЕ ЧУВСТВУЕШЬ ТЯГУ В НАКЛОНЕ
Тяги штанги в наклоне — отличное упражнения для средней части трапеций и задних дельт, но редко кто их делает правильно. Большинство парней тянут одними руками.

— решение —

ТЯГИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьми в руки пару гантелей, чуть согни ноги и, отведя таз назад, с прямой спиной наклонись вперед. В исходном положении грифы гантелей должны находиться ниже коленей, ладони развернуты назад.
Сведи лопатки, не сгибая руки в локтях, и задержись в этом положении на секунду. После этого потяни гантели к поясу, разводя локти в стороны.
Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. ПРОБЛЕМА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ЛОПАТКИ
У большинства мужчин мелкие мышцы спины, ответственные за движение лопаток и стабилизирующие плечевые суставы, слишком слабы по сравнению с мышцами передней части корпуса. Подобный дисбаланс не только удерживает твой жим лежа от дальнейшего прогресса, но может останавливать и развитие мышц спины.

— решение —

ПОДТЯГИВАНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на той же ширине, которую используешь в жиме штанги лежа. Скрести лодыжки, чуть прогнись вперед в грудном отделе.
Подтянись, стараясь максимально приблизить верх грудных мышц к перекладине, и задержись в этом положении на 15-20 секунд.
Плавно вернись в исходное положение и повтори. После того, как сможешь делать больше 5 таких повторов, добавляй на пояс диск от штанги.

5. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕРАЗВИТЫЙ ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ
Визуально это, в общем, не так уж и плохо, но если верх трапеций намного сильнее средней и нижней части — жди проблем с плечевыми суставами. Попробуй на несколько месяцев отказаться от упражнений, предназначенных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы, заменив его вот на это.

— решение —

ДИАГОНАЛЬНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ
Встань левым боком к блочному устройству, взяв рукоять в правую руку. Ноги чуть согни в коленях, напряги мышцы кора.
Не помогая себе разворотом корпуса, отведи правую руку в сторону и вверх, словно не глядя даешь пощечину тыльной стороной ладони человеку, стоящему справа от тебя. Замри на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.
Сделав нужное количество повторов, смени руку.

ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА «ВЕРХА»
Не хочешь допускать обидных методических ошибок, а хочешь прогресса? Занимайся по нашей программе дважды в неделю. Выполняй упражнения 1, 2 и 5 как обычные сеты. Парные упражнения, обозначенные как 3А и 3Б, а также 4А и 4Б — в режиме чередования подходов: подход упражнения А, отдых, подход упражнения Б, отдых, вновь подход упражнения А. Продолжай чередовать, пока не сделаешь все подходы обоих упражнений. Упражнения 3А и 4А не показаны на рисунках — имей в виду!

— в тему —

КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ
С некоторыми способами превращения спины в объект гордости ты уже, наверное, знаком. Но наука с тех пор продвинулась далеко вперед, и нам не терпится познакомить тебя с ее последними достижениями.
http://www.mhealth.ru/form/sport/899522/

КАК ПРОКАЧАТЬ ГРУДЬ,НАКАЧАТЬ РУКИ И УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ
Алвин Косгроу дает советы, как прокачать грудь, улучшить осанку, увеличить объем рук и избавиться от болей пояснице. Упражнения-пятиминутки.
http://www.mhealth.ru/form/sport/742539/

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ (УПРАЖНЕНИЯ)
Если сутулая спина и сведены плечи, что нужно качать — спину или грудь?
http://www.mhealth.ru/form/fitness/209100/

ОСАНИСТЫЙ ЧЕЛОВЕК
В профиль ты похож на вопросительный знак?
Наш тест подскажет тебе, в чем проблема и как исправить осанку.
http://www.mhealth.ru/health/organizm/827398/

ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА БОЛИТ СПИНА
Так уж устроен человек. Если у него что-то есть, это что-то рано или поздно начнет болеть. И спина, которой мы щедро наделены природой, не является исключением.
http://www.mhealth.ru/health/organizm/943807/

как правильно качать спину — Рамблер/женский

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться правильно подтягиваться и начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Качаем спину: советы новичкам

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Почему сложно накачать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для развития тела

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Упражнения для растяжки мышц спины

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.

Упражнения для растяжки мышц спины

Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: 5 неделя

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

Разминка спины

Тяга верхнего блока — 3 x 20-25

Приседания со штангой — 3 х 7-9

Жим штанги стоя — 3 х 7-9

Становая тяга — 3 х 7-9

Тяга штанги в наклоне — 3 х 7-9

Жим штанги лежа — 3 х 7-9

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

Как качать широчайшие мышцы спины?

— Мама, мама, а как выглядит трапеция?

— Посмотри на папину спину, сынок!

Спина Дориана Ятса

Именно широчайшие мышцы спины придают ей красивую, можно сказать правильную форму, естественно, им уделяется особое внимание. Кому-то широчайшие мышцы даны от природы, можете полюбоваться, как это выглядит на примере все того же Дориана Ятса…

{module 276}

… а вот остальным придется хорошо поработать.

Подтягивания широким хватом для спины

Бытует мнение, что лучшее упражнение для широчайших, это подтягивание широким хватом.

Мол, еще в советское время все нормативы, начиная со школы и заканчивая армией, были завязаны именно на подтягиваниях. Конечно, упражнение хорошее, причем не только для мышц, но и для позвоночника, но так ли оно идеально для бодибилдинга?

Тяги верхнего блока к груди — упражнение для «девочек»

Практически в каждой качалке есть тренажер, для тяги верхнего блока к груди.

{module 277}

Позабавил ролик в интернете, где хозяин спортклуба рассказывал о своём детище. Так вот, проходя мимо такого тренажера, он сообщил, что здесь занимаются новички, которые еще не могут поднять вес тела сами и девушки. Что же ждать от посетителей тренажерного зала, если даже среди тренеров распространено такое мнение.

Надеюсь, смогу убедить всех сомневающихся просто и быстро. Возьмем для примера такое упражнение, как жим с груди. Если парень выжал на тренировке четыре подхода с девятью повторениями по сто двадцать, то, что он делает на следующей? Правильно, добавляет в последнем подходе несколько килограмм, тем самым и достигаются две главные цели:

— постоянное увеличение нагрузок,

— мощный кратковременный стресс для организма во время упражнения 30-40 секунд.

Теперь представим ту же ситуацию с подтягиваниями. Что делать нашему виртуальному спортсмену, когда сила выросла?

Вариант №1

Увеличиваем количество повторов, сохраняя необходимую скорость выполнения упражнения.
Не подходит. Так можно подтягиваться и минуту и две. Время выполнения упражнения увеличивается, а результативность напротив, падает.

Вариант № 2

Увеличиваем скорость. Но, во-первых, её нельзя увеличивать бесконечно, а во-вторых, не забываем, что основная нагрузка на мышцы идет при негативной работе, т.е. опускаться в подтягивании нужно медленнее, чем подниматься.

Соответственно такой вариант тоже не подходит.

Можно конечно с помощью пояса или цепей навесить на себя несколько блинов. Но, согласитесь, иначе как извращение, это не назовешь. Постепенно спортсмен станет походить на ёлку увешенную игрушками, да и зачем все это, если есть специализированный тренажер?

Если кто-то всё еще сомневается и думает, что тяга верхнего блока к груди для девочек, посмотрите видео, где чемпионы «девочки-терминаторы», рвут запредельные веса в тяге.

Подтягивания плюс тяга

Не зря упомянул, что подтягивание полезно не только для мышц, оно помогает сохранить здоровье позвоночника, укрепить сухожилия, но как ясно из сказанного выше, оно далеко от идеала при силовых нагрузках. Поэтому если вы задались вопросом, как качественно качать широчайшие мышцы спины, то предлагаю совместить эти два упражнения. Подтягивание использовать для разминки, а основной силовой тренинг выполнить в станке. Не забываем, вам нужен широкий хват.

Тяги гантелями для тренировки широчайших мышц спины

Следующая часть тренировки тоже связана с тягами. Это тяга гантели в наклоне и тяга блока к груди. В первом больше задействованы мышц стабилизаторы, но это не означает, что оно лучше. Если цель – качественно проработать широчайшие мышцы, и вы тренируетесь достаточно давно, берем оба.

Напомню, что надо вводить новые упражнения в тренировку тогда, когда вы готовы. Сосредотачиваемся на качестве, а не количестве.

Пример из тренажерного зала. Наблюдаю, как парень закончил тягу блока к груди и берется за гантель, чтобы сделать второе упражнение. Причем вижу, что завершил первое, что называется со скрипом. Не трудно догадаться, как выглядела тяга гантели в наклоне. Он бицепсом подтягивал гантель к груди, а потом, (имитируя работу на широчайшую) просто поворачивал корпус.
Скажу прямо, эффективность работы широчайшей мышцы спины будет примерно такая же, как при игре в шашки.
Вы должны чувствовать, как работает целевая группа, а если это не всегда удаётся, не забывайте про верного помощника – зеркало. Оно покажет, как вы работаете на самом деле, а не как воображаете свою тренировку.

Как сказал А.П. Чехов: «В человеке всё должно быть прекрасно и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Дополню классика: широкая спина не портит широкую душу, а украшает её.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Качаемся без сушки Как правильно качать спину?

Качаем плечи и спину

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания. Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли. На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой. Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки. Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу. Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз. Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше). Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда. Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Качаем спину!

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Развитые мышцы спины не только обеспечивают правильную осанку, но и защищают здоровье позвоночника. Созданный ими мышечный корсет поддерживает тело в вертикальном положении, амортизирует нагрузки во время ходьбы и бега, при поднятии тяжестей.

Рисунки: Елена Безрукова

Журнал «Российские аптеки» №7-8, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени,…

Подробнее Анатомия успеха

Сильная команда – без слабого звена

Чтобы работа в коллективе спорилась, каждый должен вносить вклад в общее дело. Но порой появляется сотрудник, который переносит свой функционал на других, да так умело, что заметить «подмену» сразу…

Подробнее Анатомия успеха

Верните это немедленно

Возврат товара в аптеке – тема злободневная и, как правило, малоприятная. Мы решили посмотреть на ситуацию с разных сторон и поделиться собственным богатым опытом бесконфликтного выхода из…

Подробнее Анатомия успеха

Раз, два, три – шея, не боли!

Многие люди жалуются на боль в шее, затруднения при повороте головы, скованность, особенно по утрам, а также на мигрень, онемение пальцев рук, слабость, сонливость. Все эти признаки – проявление ос…

Подробнее Анатомия успеха

Берегите женщин!

Почему-то принято считать, что коллективы, состоящие только из представительниц прекрасного пола – средоточие сплетен, интриг, скандалов. Но на самом деле женские команды могут быть настоя…

Подробнее Анатомия успеха

Вне очереди

Скопление нескольких человек у окошка первостольника может быть источником стресса как для клиентов, так и для сотрудника. Очевидно, что такой ситуации лучше не допускать, а при …

Подробнее

7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в пояснице

Если вы потянули спину во время махов с гирями или у вас болит поясница после махов, то эта статья для вас.

Махи гири должны укреплять нижнюю часть спины и не вызывать боли в спине, если они возникают, значит что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность.Болезненность мышц должна уменьшаться после каждой тренировки, в то время как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно описал, кому не следует использовать махи с гирей, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать махи, и как восстановиться после травмы спины с гирями.

Хорошо, приступим..

Кому не следует выполнять махи гирями

Махи гири не для всех.

Если вы страдаете любым из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

Грыжи межпозвоночных дисков
После операции на спине
Невозможно наклониться вперед без болей в спине

Если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, то неправильная техника может серьезно ухудшить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом о лучшем выборе упражнений.

Освойте тазобедренный сустав перед тем, как начать махи гирей

Я знаю, что волнение от того, что вы начинаете качать гирю, иногда может быть слишком сильным, чтобы овладеть основами сначала важно.

Базовый тазобедренный шарнир является основой всех паттернов движения становой тяги , включая: махи гирями, взятие на грудь, высокую тягу и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении базового тазобедренного сустава, вам нужно либо больше работать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно выполнять тазобедренный шарнир:

Где вы должны чувствовать махи гирями?

Махи гири — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы правильно выполняете махи гирями, вы должны почувствовать, как усердно работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

7 ошибок при махах гирями, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный сустав, качаете гирю, но испытываете боль в спине, вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Передний наклон таза

Управление тазом очень важно при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гирями. Напряженные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы живота могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к прогибу в нижней части спины.

Чрезмерный прогиб в нижней части спины (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе и нарушить сплетения позвонков.

Как исправить: часто растягивайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите пресс, чтобы таз не наклонялся вперед, подумайте о том, чтобы втянуть талию между ног.

2 Чрезмерное удлинение спины

Махи гири двумя руками

В верхней точке маха гири вы должны встать прямо и поднять голову вверх. Отклонение назад за центральную линию и выталкивание бедер вперед приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины.

Общей проблемой при таком количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирей, и это одна из причин, по которой я не рекомендую это делать.

Как это исправить: сильно напрягите пресс и ягодицы в верхней точке качания и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто позади вас стена.

3 Напряженные подколенные сухожилия

Если вы страдаете от тугоподвижности подколенных сухожилий, движение вашего таза будет ограничено , что приведет к компенсации в нижней части спины.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед , то нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как это исправить: вы можете страдать синдромом нижнего скрещивания. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Делайте махи поверхностными, не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

4 Закругление спины

Другой распространенной проблемой является неправильное освоение тазобедренного сустава и раскачивание от поясницы , а не от бедер.Пожалуйста, посмотрите обучающее видео по тазобедренному шарниру ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться ровной за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения для маха должны исходить из шарниров в бедрах, а не в нижней части спины.

Вы можете испытать боль в нижней и средней части спины после маха гири, если вы делаете эту ошибку при махе.

Как это исправить: вернитесь и попрактикуйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для создания мощности, а не нижнюю часть спины.

5 Приседания без становой тяги

Если вы страдаете от болей в средней части спины после махов гирями, возможно, вы приседаете, а не тягаете гирю.

упражнения, основанные на приседаниях, классифицируются как упражнения с преобладанием коленей, тогда как упражнения становой тяги — с преобладанием бедер. Махи гири должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и махать одновременно, то вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать положение гири перед собой.

Как это исправить: Переместите бедра вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

6 Злоупотребление оружием

Если вы испытываете боль в верхней части спины после маха гири , то вы, вероятно, чрезмерно используете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым одни руки не могут справиться.

Руки играют определенную роль при выполнении махов с гирями, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется бедрами.

Как это исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на тазобедренном суставе и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири заставит работать бедра, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

7 Сгорбленные плечи

Еще одна причина болей в верхней части спины после махов с гирями — это сгорбление плеч к ушам, что приводит к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи .

При правильном замахе сила исходит от движений бедер вперед и назад , а руки просто контролируют гирю.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушках , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как указано в пункте 6 выше, также усугубит эту проблему.

Как это исправить: освоить тазобедренный сустав, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

Как восстановиться после травмы спины с гирями

Если вы получили травму спины с гирями, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и сократить время заживления, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не предпринимайте дальнейших махов гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не излечитесь, прежде чем регрессировать движение к становой тяге на одной руке и обратите внимание на 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео становой тяги с гирями одной рукой ниже:

Заключение

Махи гири — очень полезное упражнение, но оно очень неумолимо и поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир с гирей. некоторые из них пересеклись с 7 ошибками при махах с гирей, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины с гирей, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, свяжитесь с видео вашей техники, и я помогу вам.

Береги себя и счастливого качания.

Совершали ли вы какую-либо из этих ошибок при махах гирей? Дайте мне знать больше ниже….

Часто задаваемые вопросы

Махи гири вредны для спины?

Махи гири отлично укрепляют нижнюю часть спины, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Людям, страдающим грыжами межпозвоночных дисков или проблемами со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов гирями?

Махи гири задействуют все тело, но в особенности мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Боль в мышцах спины от махов гирями | Live Healthy

Махи с гирями приносят многочисленные преимущества тренирующимся; но может быть изнурительным упражнением, если выполнять его неправильно. Плохая форма может привести к боли в мышцах спины. Хотя это сложное упражнение для освоения, махи гирями стоят того, чтобы попрактиковаться, поскольку они остаются одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Качели задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, плечи и кор, одновременно сжигая калории с высокой скоростью.Предотвратите боль в мышцах спины, научившись избегать распространенных ошибок, связанных с махами гирями.

Держите голову высоко поднятой

Когда махи гирей выполняются в правильной технике, вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а в нижней части спины практически не будет болезненности. Встаньте над гирей, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте, чтобы взяться за ручку гири обеими руками, используя хват сверху. Держите грудь прямо, а спину прямо, плечи расположите над гирей.Вытяните колени и бедра, чтобы принять положение стоя с прямыми руками и гирей, свисающей с рук. Раскачайте гирю под бедрами, слегка согнув колени, отклонившись от бедер и толкая бедра назад. Сильно разогните бедра и колени, чтобы поднять гирю до уровня плеч.

Трюк с дюбелем

Распространенной ошибкой при махе является невозможность выполнить упражнение с прямой спиной. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым на протяжении всего упражнения и что большая часть движений приходится на бедра.Чтобы исправить эту ошибку, крепко держите булавку или палку на спине, соприкасаясь с затылком и ягодичными мышцами, и потренируйтесь сгибать бедра. Если дюбель поддерживает контакт с вашей головой и ягодичными мышцами на всем протяжении движения, будьте уверены, что вы сгибаетесь с плоской спиной.

Шарнир, не приседайте

Тренирующиеся часто используют схему приседания для завершения маха вместо шарнира бедра. Когда вы выполняете приседания, слишком сильно сгибая колени, вы ставите ягодичные и подколенные сухожилия в невыгодное механическое положение, что заставляет мышцы спины выполнять больше работы.Если вы склонны махать гирей низко к полу, скорее всего, вы приседаете, а не на шарнире. Очень важно махать гирей прямо под пахом — с весом намного выше уровня колена — чтобы проработать правильные мышцы и избежать болей в спине, отмечает сертифицированный российский инструктор по гиревому спорту Форест Вэнс.

Знай свой предел

Ваша форма может быть безупречной, но если вы переусердствуете в начале программы, вы, вероятно, почувствуете некоторую боль в спине. Если вы новичок в махах с гирями, избегайте интенсивных тренировочных протоколов, таких как табата.Протокол табата — 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха, повторение в течение восьми циклов — является популярным форматом махов с гирями, но его следует использовать только опытным спортсменам. Всего за 10 секунд между подходами новичок быстро устанет в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях и начнет полагаться на мышцы спины при выполнении движения. Вместо этого используйте положительные периоды отдыха — периоды отдыха, которые длятся дольше, чем упражнение. Например, 20 секунд махов с последующим 30-секундным отдыхом, повторенные в двух-трех подходах.Начните с удобного веса и постепенно переходите к более тяжелым гирям в течение нескольких тренировок. Прислушивайтесь к своему телу и сократите потребление, если боль не проходит.

Ссылки

Writer Bio

Пол Дж. Фабриц является основателем PJF Performance LLC, фитнес-компании, базирующейся в Темпе, штат Аризона. Фабриц специализируется на повышении спортивных результатов и сертифицирован NSCA-CPT, ACE и FMS.

Скованность в нижней части спины после махов гирями.Махи гири боль в спине.

Болит спина? Не вините гири. Гиря — это просто еще один вес, как гантели или штанга.

Если вы испытываете боль в пояснице после тренировки с гирями, это может быть связано со многими причинами, вот некоторые из наиболее распространенных:

Неправильная техника
Слишком много повторений
Слишком тяжелый
Недостаточно отдыха
Недостаточное восстановление
Неверное программирование
Перетренированность

Я объясню несколько простых приемов, как избежать болей в спине при махах гирями и других упражнениях, таких как взятия на грудь, становая тяга и рывки.

Не следуйте за гирями
Напрягите большую ягодичную мышцу, чтобы поднять таз
Безопасный прогресс
Отдых между подходами
Позвольте телу полностью восстановиться после интенсивных тренировок

Здравствуйте, меня зовут Тако Флер, я работаю на ведущем в мире образовательном ресурсе онлайн-тренировок Cavemantraining™, и я расскажу более подробно о двух основных причинах болей в спине или пояснице.

Следование за гирями

Преждевременное использование гири является причиной номер один проблем с нижней частью спины во время тренировки с гирями! Есть несколько упражнений с гирями, в которых мы позволяем весу уйти от нас вперед в баллистическом движении, это (но не ограничивается ими):

Махи гири
рывок гири
Чистка гири

Падение гири

Когда гиря падает из-за головы или в стойке, это называется «Падение». Следующее фото — падение с полного рывка. Вес держится как можно ближе к телу, если бы на этом этапе было создано сгибание бедра, то вес был бы дальше от тела и оказал бы ненужное давление на нижнюю часть спины. При гиперэкстензии бедра и грудной клетки (возможно, в сочетании с вращением грудной клетки) спина находится в более сильном положении, чтобы уменьшить тянущую силу.

Жесткая спина после махов гирей

Если после махов с гирей (американских, русских или любых других) у вас скованность в спине, это может быть связано с преждевременным сгибанием бедра, отсутствием связи между мозгом и мышцами, усталостью, слишком тяжелым, слишком большим, недостаточным отдых или недостаточное восстановление.Преждевременное сгибание бедра — это то, о чем я упоминал выше, и тот же принцип применяется, когда вы качаете гирю. Вы не хотите отводить гирю дальше от себя после полного выпрямления (стоя прямо), когда вес уже опускается.

Ниже представлено подробное видео, которое я записал вместе с этой информацией. Вы можете разблокировать видео ниже и увидеть все неправильные приемы в действии, кадр за кадром в замедленной съемке, а также я продемонстрирую правильную технику.Разблокировать видео очень просто: просто станьте бесплатным участником сообщества Cavemantraining™ или нажмите одну из кнопок «Поделиться/подписаться». Если вы уже зарегистрированы, просто войдите в систему.

Давайте поговорим о силах и моменте силы (крутящем моменте), возникающих во время подъема, и о том, почему неправильная форма может привести к травмам и болям в пояснице.

РАЗБИВКА ПО ФИЗИЧЕСКИМ ПОНЯТИЯМ

Центр масс : Уникальная точка, в которой взвешенное относительное положение распределенной массы равно нулю. Перемещая свое тело, человек меняет его центр масс.
Расстояние ( d ) : Горизонтальное расстояние между весом гири и центром масс атлета.
Момент силы (крутящий момент) : Сила вращения (произведение расстояния и силы). Точно так же, как линейная сила представляет собой толчок или тягу, момент силы можно рассматривать как скручивание объекта. Момент гири, приложенный к телу атлета, равен расстоянию «d», умноженному на вес гири.Таким образом, уменьшая расстояние «d», мы уменьшаем приложенный момент силы (крутящий момент). Этот крутящий момент имеет решающее значение для нижней части спины.

ОПИСАНИЕ ДВИЖЕНИЯ

Критическим положением в упражнении является положение, при котором гиря оказывает максимальный крутящий момент на тело спортсмена.
Если в этот момент не уравновесить, то силы на нижнюю часть спины могут привести к травме. При подтягивании назад центр масс тоже смещается назад, но расстояние между весом и центром масс становится меньше (гиря смещается назад даже больше, чем центр масс при подтягивании), тем самым снижая крутящий момент.

Кроме того, противоположная арка, образованная телом (при вытягивании), конструктивно лучше приспособлена для противодействия моменту силы (крутящему моменту). Крутящий момент в этом примере имеет ориентацию по часовой стрелке (как показано на рисунке) и направлен на изгибание позвоночника вперед со сгибанием. Итак, если вы сохраняете неправильную осанку (наклоняетесь вперед, а не назад), влияние крутящего момента становится критическим. В этом случае неправильная осанка ставит под угрозу позвоночник, потому что в этом положении труднее сопротивляться крутящему моменту, а также изгиб позвоночника вперед облегчает работу крутящего момента в направлении его еще большего изгиба.Величина крутящего момента также больше, поскольку в этом случае увеличивается расстояние «d» (без оттягивания назад центр масс лишь немного смещается вперед, в то время как расстояние, пройденное гирей вперед, намного больше, поэтому расстояние « д” увеличивается).

Сокращение большой ягодичной мышцы

Есть несколько упражнений, в которых нам нужно создать разгибание бедра, это (но не ограничиваясь ими):

Махи гири
рывок гири
Чистка гири
Становая тяга
Рывок штанги
Штанга чистая

Отсутствие сокращения нужных мышц — причина номер два проблем с поясницей! Я знаю, вы часто это слышите: сжимайте ягодицы, сжимайте их, как будто вы держите между щеками 100-долларовую купюру. Но на самом деле это просто ваша самая большая ягодичная мышца, которой мы хотим заняться прямо сейчас. Другая причина скованности или болезненности поясницы заключается в том, что она не связана с одним из главных двигателей разгибания бедра, большой ягодичной мышцей. Эта ягодичная мышца отвечает за подтягивание таза вверх, если вы подтягиваете таз с помощью этой мышцы, тогда другим мышцам спины нужно просто беспокоиться о создании жесткой прочной конструкции для защиты позвоночника, а не о поднятии веса. Ваши подколенные сухожилия также являются основными двигателями для разгибания бедер, прижмите пятки к земле, чтобы активировать их.Это гораздо больше, и я рассказал обо всем этом в книгах, которые написал, которые доступны на этом сайте в электронном формате, на Amazon в виде Kindle или в мягкой обложке или в iTunes.

Запрещается

Не поднимать за спину
Не ломайтесь слишком рано
Не поднимайте слишком тяжелый вес
Не перетренируйся
Не пренебрегайте прогрессом

Что нужно

Напрягите большую ягодичную мышцу
Работайте на своей MMC
Задержка тазобедренного шарнира
Используйте правильный прогресс
Смотрите больше наших видео и покупайте наши книги
Присоединяйтесь к нашему ежемесячному онлайн-лагерю рывков
Не забудьте сначала оплатить взнос

Хотите больше таких крутых вещей, которые вы можете сразу же применить на практике, улучшить свои тренировки и повысить свою безопасность? Купить книгу Физика рывка — от нуля до рывка за 21 день .

Если бы вы не зарегистрировались в качестве бесплатного члена сообщества Cavemantraining ™, вы бы пропустили на потрясающем видео, в котором рассказывается и демонстрируется то, что рассматривается, а также информация, углубляющаяся в физику. Получить доступ очень просто: зарегистрируйтесь как бесплатный участник, войдите в систему и вернитесь на эту страницу, и вся информация будет в свободном доступе.

Уже умеешь грабить? Примените это на практике с бесчисленными тренировками с гирями, ознакомьтесь с одной из лучших доступных книг по тренировкам с гирями: Тренировки с гирями и задачи 1.0

Если вам интересна книга по физике рывка, перейдите по этой ссылке, я не буду рассказывать вам, что это такое, но гарантирую, оно того стоит. Это действительно только до тех пор, пока книга не появится на полках, так что поторопитесь.

Другие ресурсы на этом сайте:

мышц задействованы в гольфе

Во время сложного движения свинга в гольфе задействовано все тело. Силовой потенциал развивается согласованными усилиями мышц тела во время маха.Сила передается мячу для гольфа при ударе, чтобы подтолкнуть его к цели.

В приведенной ниже таблице представлены наиболее активные мышцы в каждой фазе замаха у гольфиста-правши: замах назад, замах вниз, ускорение, раннее завершение и позднее завершение.

Понимание составных частей замаха в гольфе и того, где мышцы наиболее активны, может быть разработана специальная программа упражнений для гольфа, нацеленная на определенные мышцы в определенных фазах замаха в гольфе.Такая программа может улучшить функцию, что может привести к повышению точности и дальности. Такая программа также может снизить риск получения травм, связанных с гольфом.

Мышечная активность во время игры в гольф

Фаза качания	Левая нижняя часть корпуса/багажника	Правая нижняя часть корпуса/багажника
Поворот назад	Выпрямитель позвоночника (26%) Косая мышца живота (24%)	Полуперепончатая мышца (28%) Длинная головка двуглавой мышцы бедра (27%)
Поворот вперед	Боковая широкая мышца бедра (88%) Большая приводящая мышца (63%)	Верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% и 98%) Двуглавая мышца бедра (78%)
Ускорение	Двуглавая мышца бедра (83%) Верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, латеральная мышца бедра (58%)	Косая мышца живота (59%) Средняя ягодичная мышца (51%)
Раннее завершение	Длинная головка двуглавой мышцы бедра (79%) Латеральная мышца бедра (59%)	Средняя ягодичная мышца (59%) Косая мышца живота (51%)
Позднее выполнение	Полуперепончатая и латеральная широкие мышцы (42%) Большая приводящая мышца (35%)	Латеральная широкая мышца бедра (40%) Средняя ягодичная мышца (22%)

Для получения дополнительной информации о мышечной активности во время игры в гольф или любых других травмах в гольфе свяжитесь с Synergy Healthcare сегодня.
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

Synergy Healthcare | 02 9522 2125

Killer Engine с качанием гири

КАЧЕЛИ ГРИ

Махи гири — отличное упражнение для укрепления мышц ног и мышц кора. Чтобы выполнить махи гирями, спортсмен стоит, расставив ноги на ширине бедер, и тянется вниз, чтобы поднять гирю с земли. Удерживая гирю, спортсмен проталкивает гирю назад между ног, а затем бросает бедра вперед, чтобы махнуть гирей, чтобы махнуть назад перед телом, сохраняя при этом руки прямыми.Движение гири должно выглядеть как дуга или движение радуги между ногами вперед (русские махи гири) или прямо над головой (американские махи гирями). Спортсмены должны чувствовать, как во время движения задействованы мышцы спины, ягодиц и подколенного сухожилия.

Посмотрите приведенный ниже видеоклип, в котором подробно объясняется техника, советы и рекомендации по эффективному выполнению движения, а также меры предосторожности для обеспечения безопасности.

<br/>

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:

Положение для становой тяги: Вместо того, чтобы стоять далеко позади гири, пока она находится на земле, примите положение, более похожее на положение становой тяги, когда ваше тело находится почти прямо над гирей, когда она стоит на земле.Ноги должны быть расположены на одинаковом расстоянии по обе стороны от гири примерно на том же расстоянии, что и при приседаниях. Когда вы наклоняетесь, чтобы схватить гирю, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и напрячь корпус, пока вы отводите ягодицы назад. Вы должны почувствовать напряжение в задней части ног, как и при становой тяге.
Бросок бедра вперед: Чтобы выполнить мах, возьмите гирю и толкните ее между ног, выпрямив руки и выпрямив туловище. Как только гиря качается назад, бросьте бедра вперед, чтобы начать мах гири вперед в воздух. Помните, что ваши ноги выполняют работу в этом движении, поэтому выбрасывание бедер вперед позволяет максимально использовать силу мышц ног и создавать эффективные махи гирями.
Сохраняйте устойчивость туловища: Когда гиря качается назад между вашими ногами, инерция попытается опустить ваше туловище на гирю.Старайтесь держать туловище стабильным на протяжении всего движения, сжимая ягодицы и отводя плечи назад, пока напрягаете мышцы кора. Это предотвратит выгибание или искривление спины, когда гиря качается обратно вниз, и гарантирует, что вы правильно задействуете мышцы ног по сравнению с мышцами рук, что является фокусом движения.
Вес на пятках: При движении гири вверх и вниз легко позволить себе наклониться вперед и перенести вес тела на пальцы ног.Однако это создает для вас нестабильность, когда вы выполняете махи гирями. Держите вес на пятках и держите ноги ровно, чтобы противодействовать тяге вперед при махе гири.
Вариации: При выполнении русских махов с гирей вы замахиваете гирю между ног и поднимаете ее до уровня глаз, держа руки прямо перед собой. Американский вариант махов гирей требует, чтобы вы подняли гирю еще выше, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.Обычно люди, которые плохо знакомы с выполнением этого движения, или те, у кого проблемы с подвижностью плеч, начинают с русской вариации махов гирей. По мере увеличения вашей силы и подвижности вам будет легче выполнять американскую вариацию с гирей над головой.

ВОПРОСЫ: Готовы начать или хотите узнать больше о том, как Fierce Play может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия? Свяжитесь с нами по телефону для получения дополнительной информации.Также не стесняйтесь проверить больше из нашей серии видео, чтобы узнать, как выполнять основы с твердой формой и эффективностью.

СЕРИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ: Техника на каждом этапе

В серии «Метаболические тренировки» от Fierce Play основное внимание уделяется правильной технике, а также советам и рекомендациям по освоению некоторых основных движений, которые будут интегрированы во многие ваши тренировки. Начните следующую тренировку с уверенностью и навыками безопасного и эффективного выполнения движения.

Как предотвратить это и восстановиться после существующих состояний

Несмотря на то, что существует множество участков тела, подверженных травмам, немногие травмы могут быть хуже, чем травмы спины. Будь то вывих диска или повреждение нерва, вызывающее сильную боль, простреливающую вверх по позвоночнику, не лечить боль в спине (и в первую очередь предотвращать ее возникновение) никогда не бывает хорошим решением. При отсутствии лечения вы рискуете даже получить серьезные травмы, изнурительную боль и страдания. Так что давайте дважды подумаем и один раз качнем.

Когда вы переходите в замах назад, замедляетесь до полной остановки и разгружаетесь в замахе вниз, на позвоночник оказывается большое давление. Если мышцы вокруг позвоночника недостаточно сильны, чтобы выдержать такое давление, могут последовать травмы.

В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные причины болей в спине, связанные с гольфом, упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы предотвратить эти проблемы, и способы лечения существующих заболеваний (конечно, с помощью вашего врача). .

Общие причины болей в спине при игре в гольф

Замах в гольфе может быть опасным, если вы не обучены должным образом.Плохая механика замаха в сочетании с вращательными силами может нанести значительный ущерб позвоночнику. Существует реальный неотъемлемый риск для поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины) и грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины).

3 причины, почему игроки в гольф болят спину

1.

Основная слабость

Наши мышцы живота играют важную роль в предотвращении травм спины. Когда корпус слабый, это увеличивает нагрузку на суставы в нижней части спины во время вращательных движений при игре в гольф.

Слабое ядро также может повлиять на вашу осанку во время игры в гольф.Когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить хорошую осанку, вы не только рискуете получить травму, но и ваш непостоянный контакт во время игры в гольф часто приводит к неудачным ударам. Ваша игра тоже пострадает.

2. Ограниченная вращательная подвижность

Если вы читали и смотрели наши видео, мы уделяем ОГРОМНОЕ внимание тому, чтобы ваше тело было гибким. Жесткие мышцы, связки и сухожилия являются основной причиной распространенных травм в гольфе.

Например, если ваше вращение бедра затруднено, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины во время замаха, поскольку тело пытается компенсировать недостаток подвижности.

3. Слабые ягодичные мышцы

Хотя об этом мало говорят, ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации и поглощении некоторых ударов во время замаха.

Большие ягодичные мышцы помогают поддерживать мышцы спины и снимают нагрузку с более мелких и уязвимых мышц спины. Мышцы нашего тела работают вместе, чтобы все происходило; если один набор мышц слишком слаб или слишком напряжен, это влияет на другие мышцы вокруг него.

Даже профессионалы страдают от болей в спине

Несмотря на наличие команды высококвалифицированных спортивных терапевтов, врачей, силовых тренеров и тренеров, даже лучшие игроки в гольф в мире не застрахованы от болей в спине.

Многие из нас помнят травмирующий инцидент с Тайгером Вудсом на турнире Barclays PGA Tour 2013 года. После второго удара по 13-й лунке во время последнего раунда он упал на землю от боли, позже сославшись на спазмы спины как на причину проблемы.

Он пробовал консервативную терапию, которая включала реабилитацию, лекарства, ограничение активности и инъекции, но это не помогло избавиться от боли. В конце концов, он решил сделать операцию, чтобы вернуть его на поле для гольфа.

Как избежать болей в спине и травм на трассе

Как и при любом типе травмы, важно убедиться, что ваше тело обучено движениям в гольфе, если вы хотите сохранить здоровье и избежать длительных периодов принудительного лечения.

Предотвращение травм требует напряженной работы, осведомленности и возможности предотвратить повторение ущерба. Мышцы живота помогают предотвратить травмы спины, сохранить здоровье позвоночника, уменьшить мышечное напряжение и многое другое.

Варианты лечения, если у вас уже есть боли в спине

Если вы уже страдаете от болей в спине или травм позвоночника, существует множество доступных вариантов лечения. Некоторые предполагают использование спортивной медицины, другие — спинальных хирургов, а также есть варианты, которые учитывают естественную способность нашего организма к самоисцелению.

Какой вариант лучше для вас? Слишком общий вопрос, чтобы ответить на него в одной статье. Независимо от вашего состояния, вы всегда должны обращаться за медицинской помощью к врачу или другому медицинскому работнику.

В нашей программе Hit It Great мы рассмотрим множество различных упражнений, предназначенных для укрепления определенных мышц и помогающих держаться подальше от доктора! Обратите внимание на свое тело и убедитесь, что вы не выходите за пределы своих возможностей и не причиняете сильную боль и даже необратимое повреждение спины.

Если вы ищете команду экспертов, которая поможет улучшить вашу игру в гольф и сохранить ваше тело здоровым, у вас есть два отличных варианта:

Если вы живете в районе Юпитера, штат Флорида, вы можете присоединиться к нам в Центре спортивной подготовки по гольфу Joey D. Мало того, что вы получите руководство от лучших в отрасли экспертов (более века совокупного опыта), вы также будете усердно работать вместе с некоторыми из лучших профессионалов игры.
Если у вас нет возможности тренироваться с нами лично, мы решили эту проблему, создав нашу обширную программу домашних тренировок для гольфа Hit It Great.

Вот тренер Джоуи Д. с его мнением о игре в гольф, болях в спине, предварительной реабилитации и о том, как оставаться на шаг впереди:

Станем сильнее!

Команда Джоуи D

Мы любим качели с гирями здесь и любим слышать о том, как вы их любите!

Что нам не нравится, так это то, что некоторые из вас испытывают боль в спине, когда раскачиваются.

Я часто вижу пациентов с болями в пояснице, связанными с физическими упражнениями, и они не уверены, что их вызывает. Наблюдение за тем, как они выполняют махи гирями, дает мне много информации. Хотя у меня нет возможности наблюдать за тренировками каждого из вас, если вы чувствуете боль в спине, когда выполняете махи гирями, я могу сделать некоторые обоснованные предположения, основанные на типичных ошибках, которые я вижу снова и снова.

Популярность тренировок с гирями

неуклонно растет с 2001 года, когда издательство Dragon Door Publications и Павел Цацулин разработали первую в США программу сертификации инструкторов — RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Многие тренеры, личные тренеры и коммерческие спортивные залы начали предлагать индивидуальные и групповые тренировки с гирями. Конструкция гири с центром масс, вынесенным за пределы кисти, облегчает баллистические и качательные движения. При правильном выполнении упражнения объединяют все тело и дыхание для стабилизации и выработки мощности.

Как и любой другой вид тренажеров, при неправильном использовании гири могут привести к травме.

Упражнения с гирями развивают силу и выносливость, особенно в нижней части спины, ногах и плечах (задняя цепь), а также увеличивают силу хвата.Базовые движения задействуют все тело одновременно, имитируя функциональные движения, выполняемые в реальных жизненных ситуациях. Гири могут даже быть очень полезным реабилитационным инструментом для лечения пациентов с болями в бедрах, коленях и спине.

Одним из наиболее распространенных упражнений с гирями являются махи гирями. Это упражнение имеет много преимуществ, включая, но не ограничиваясь:

Обучение тазобедренному суставу с выравниванием позвоночника
Развитие силы задней цепи
Обучение клиентов использовать ноги и бедра для выполнения подъемных движений вместо использования рук
Интеграция диафрагмы и тазового дна с подъемными предметами
Развитие кардиореспираторной выносливости
Развитие силы хвата

Очень важно получить надлежащие инструкции и наставления по махам, прежде чем добавлять их в свои тренировки.К сожалению, многие люди видят качание на видео или смотрят, как кто-то другой выполняет его в тренажерном зале, и решают, что это не выглядит так уж сложно. Они вмешиваются, добавляя его в свою программу, не понимая механики.

Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда клиенты выполняют махи, заключается в том, что они не полностью интегрируют тазобедренный шарнир в свое моторное планирование. Они склонны сгибать поясничный отдел позвоночника, когда выполняют фазу «перехода» в махе, а затем чрезмерно вытягивают поясничный отдел позвоночника в верхней (запирающей) фазе маха.

Это вызывает раздражение в пояснице, а при неправильном выполнении снова и снова может привести к боли. При правильном выполнении голова и позвоночник остаются на одной линии на протяжении всего замаха. Бедра откидываются назад, позволяя пройти походу, а затем сила исходит от бедер, движущихся вперед, чтобы поднять гирю вверх.

В верхней точке маха бедра блокируются, а поясничный отдел позвоночника находится в нейтральном положении (представьте, что вы находитесь в положении планки в верхней точке маха). При неправильном выполнении человек откидывается назад в верхней точке маха, пропуская разгибание бедра и вместо этого перенапрягая нижнюю часть спины, чтобы почувствовать, что он блокируется.Это не только раздражает спину, но и не позволяет в полной мере использовать преимущества ягодичных мышц во всем диапазоне движения.

Эту же проблему иногда можно наблюдать у клиентов во время становой тяги (в которой используется то же движение тазобедренного сустава). Они не завершают последнюю часть разгибания бедер в верхней части становой тяги и компенсируют это гиперэкстензией нижней части спины, что может вызвать боль.

Если вы чувствуете боль в спине во время махов с гирями или становой тяги, снимите на видео свое выполнение махов и становой тяги.Это может быть очень полезно, так как вы можете следить за своим прогрессом в достижении правильной формы.

Еще одно замечание по поводу качелей: пожалуйста, придерживайтесь русских качелей, которые фокусируются на тазобедренном суставе и движении бедра, чтобы «плавать» гиря до точки, где она естественным образом снова начинает опускаться (обычно на уровне плеч или ниже).

Когда я прошу клиентов показать мне их замах, и они исполняют американский замах (колокольчик заканчивается над головой), я съеживаюсь, глядя на компенсацию, которую они используют для выполнения этой задачи. Чтобы поднять гриф над головой, большинство людей перенапрягают поясничный отдел позвоночника и наклоняют голову вперед, что приводит к болям в шее и спине.

Как всегда, это всего лишь предложений возможных причин и решений боли, связанной с тренировками. Если боль не проходит, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом для тщательной оценки и лечения боли в пояснице.

Вы можете найти физиотерапевта рядом с вами на сайте Американской ассоциации физиотерапии.

В следующем видео я покажу основы махов гирями, чтобы помочь вам лучше понять, как безопасно выполнять махи.

Чтобы узнать больше о махах гирями, ознакомьтесь с этой статьей Карен Смит, а также с другими видео.