В КАКИХ ЛЕЧЕБНЫХ УЧРЕЖДЕНИЯХ МОГУТ ПОМОЧЬ БОЛЬНЫМ С ИЗБЫТОЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА?

Пациентам, которые твердо решили похудеть, необходима консультация и постоянная поддержка опытного специалиста. Врач составит индивидуальный план уменьшения массы тела, даст совет, как правильно вести «пищевой дневник», необходимый пациенту для самоконтроля.

В Киевской городской клинической эндокринологической больнице проводят лечение больных с избыточной массой тела и метаболическими нарушениями (г. Киев, ул. Пушкинская, 22, лечебный корпус, 5-й этаж, отделение №1).

Консультацию по вопросам лечения ожирения в этой больнице можно получить у врача Аллы Петровны Огурцовой по тел.: (044) 224-41-65 (с 10.00 до 16.00 в рабочие дни).

Сергей Павлович

Как быстро и полезно сбросить жир?

MYTHBUSTING

Прежде всего, есть некоторые мифы, которые наносят вред многим попыткам обрести форму. Прежде чем мы начнем заниматься самим вопросом, эти мифы должны быть разрушены.

• Миф 1: Потеря веса
• Миф 2: пятно сокращения
• Миф 3: все, что вам нужно, это упражнения
• Миф 4: все, что вам нужно, это диета
• Миф 5: хрустит помогает вам разработать пакет из 6

Потеря веса

Первая большая ловушка скрыта в семантике. Люди часто спрашивают, как они могут похудеть, они взвешивают себя и празднуют каждый килограмм, который они теряют. Проблема в том, что они не хотят терять вес — они хотят сбросить жир! Потеря воды и / или мышечной массы не помогает им достичь своей цели — хорошо выглядеть. Есть много диет, которые помогут вам быстро сбросить лишний вес — но не тот, который вы хотите похудеть! Вот почему вы должны проверить, если вы худеете здоровым. Помимо взвешивания, проверьте талию, бедра, грудь и шею или используйте другие методы измерения процента жира в организме (BF%) . Если вы набираете вес, но снижаете BF%, все хорошо!

Пятно сокращение

это миф Многие люди задают вопросы о потере жира в некоторых частях тела, например, на животе или груди. Проблема в том, что вы не можете на самом деле терять жир из определенного места — вы просто теряете жир, и ваше тело решает, где его использовать в первую очередь. Будьте терпеливы и уменьшите ваш BF%, и в какой-то момент вы потеряете эти манбу и живот!

Все, что вам нужно, это упражнения

Люди верят, что как только они начнут заниматься спортом, они смогут терять жир, набивая фаст-фуды в горло. К сожалению, это не так. Давайте немного посчитаем: интенсивное плавание в течение двух часов может привести к сжиганию около 800 ккал, по приблизительным оценкам. После такой жесткой тренировки вы почувствуете, что вправе вознаградить себя, верно? Я предполагаю, что вы выпили бы 500 мл спортивного напитка и, возможно, побаловали себя пиццей или спагетти? Oooops! Вы только что отменили все свои усилия! Вы съели почти столько же, сколько сожгли, тренируясь! По правде говоря, очень трудно обогнать ваш холодильник — если вы плохо питаетесь, вы не сможете восполнить это, просто тренируясь. Вы должны изменить свой режим питания!

Все, что вам нужно, это диета

Принимая это во внимание, многие люди считают, что диета является решением их проблем. К сожалению, это не так. Проблема в самом определении диеты — в какой-то момент она заканчивается, и как только она закончится, вы вернетесь к своему старому весу или даже выше! Это знаменитый эффект йо-йо. Снижение веса может быть сложнее, чем получить его там! Итак, как вы этого избежать? Не навязывайте себе диету — она ​​не будет сохраняться вечно. Вносите постепенные изменения в свой образ жизни. Ничего радикального, просто меняйте одну вещь каждую неделю или третий день. Принимайте разумные решения и думайте о том, что вы едите. Выберите обычную зерновую пасту и хлеб. Выберите белый рис вместо белого. Вам не нужно отказываться от всех своих удовольствий или любимых блюд — рано или поздно вы сломаетесь (или будете жить грустной жизнью без шоколада!). Обязательно думайте и принимайте решения, вместо того, чтобы бездумно набивать себе горло. Вы можете прочитать о здоровом питании позже. Пока — просто помните, что диета не является ответом!

6 упаковок

Есть еще одно популярное заблуждение. Люди думают, что им нужно делать тошнотворное количество хрустов, чтобы получить пресс, о котором они мечтают. На самом деле, это не так. Самое важное в видимых мышцах живота — низкий процент жира в организме. Независимо от того, насколько у вас большие мышцы, они будут покрыты жиром, если ваш BF% превышает 20%. Абс видимы около 15 BF% для мужчин (немного больше для женщин, так как они естественным образом накапливают жир в некоторых частях тела). Также полезно знать, что многие упражнения, которые якобы укрепляют ваш пресс, на самом деле нацелены на сгибатели бедра и / или вредны для спины. Так что не беспокойтесь о хрустах, просто сосредоточьтесь на снижении BF%, этого должно быть достаточно, а если это не так, мы будем беспокоиться об этом, как только мы окажемся там.

ТАК ЧТО ДЕЛАТЬ?

Теперь, когда мы имеем дело с популярными мифами, мы можем перейти к реальному процессу похудения.

Привычки в еде

Прежде всего, вы должны менять их постепенно, контролируемым образом. Ваши новые привычки должны успеть стать привычками. Они также должны быть устойчивыми — это изменение образа жизни, а не временная диета! Второй важный аспект — оставаться позитивным. Исследования показывают, что отрицательный характер диеты, путь «вины», приводит к более низкому соотношению «успех / неудача» и имеет меньший процент людей, которые смогли поддерживать свой вес после потери веса. Если вы чувствуете желание съесть эти пончики, а потом испытываете вину за это, вы делаете это неправильно. Вы едите шаблоны, которые не нуждаются в революции — это сумма небольших решений. Пицца или пиво в пятницу вечером — это не обязательно хорошее решение, но оно все равно остается единственным. Это общее, что имеет значение.

Потребление и расход энергии

Почему мы толстеем? Потому что мы едим больше энергии, чем расходуем — мы переедаем. Если вы едите меньше, чем нужно, вы будете терять вес, если вы переедаете, вы толстеете. Но это еще не все. Прежде всего, обратите внимание на то, что я написал — если вы не едите достаточно, вы теряете вес — не обязательно жир! Также возникает большой вопрос — почему и как мы переедаем?

Сколько мы должны есть? Я не могу дать однозначный ответ на этот вопрос, так как он варьируется от человека к человеку. У всех нас есть различный основной метаболический уровень (BMR)определяя, сколько энергии мы тратим, чтобы остаться в живых. К этому мы должны добавить наши энергетические затраты. Это варьируется от человека к человеку. На самом деле очень трудно точно измерить BMR или расход энергии — хотя 1 час езды на велосипеде может означать сжигание 300 ккал для одного человека, другой может сжечь только 250. На самом деле, мы никогда не можем быть уверены, сколько энергии мы потребляем, также! Сколько макронутриентов выбрасывается организмом с калом? Насколько эффективно организм использует определенные макроэлементы? Это очень сложно сказать. Вот почему я не призываю вас делать «подсчет калорий». Ваши расчеты могут быть крайне неточными, и я лично считаю, что это немного хлопотно, не в соответствии с тем, что я писал ранее об изменении вашего образа жизни.

В то время как то, сколько мы едим, очень важно и решает, прибавим ли мы или худеем, то , что мы едим, решает, насколько мы голодны, сжигаем ли мы жир или мышцы и насколько эффективно мы это делаем. Некоторые продукты увеличивают количество калорий, не оставляя нас сытыми. Некоторые заставляют нас чувствовать себя голодными через несколько часов после еды. Некоторые продукты помещают наши тела в «режим накопления энергии», в то время как другие позволяют нам быть энергичными в течение длительных периодов времени. Поэтому, в то время как люди скажут, что «важно только то, сколько вы едите», вы должны знать лучше — что вы едите, имеет значение, а также влияет на то, сколько вы едите!

Три макроэлемента

Я уверен, что вы знаете, что такое три макроэлемента — белок, углеводы и жиры. Существуют разные стратегии планирования баланса между тремя в вашей диете. Некоторые люди, как правило, лучше реагируют на низкокалорийное, средне-высокое потребление углеводов, другие преуспевают в диете с низким содержанием углеводов и средним содержанием жиров. Мое тело хорошо реагирует на сокращение углеводов, и я потерял 20 кг в течение полугода, постепенно меняя свои предпочтения в еде и избавляясь от большого количества углеводов. Вам придется попробовать и посмотреть, что работает для вас. Тем не менее, есть некоторые концепции, которые являются одинаковыми практически для всех диет.

Одним из них является следующее: вам нужен белок. При похудении у вас будет дефицит калорий. Потребление достаточного количества белка (около 0,8-2 г белка на 1 кг массы тела в день) и физическая активность являются двумя наиболее важными факторами, помогающими вашему организму терять жир вместо мышц. Белки являются строительными блоками для мышц. Они распадаются на необходимые аминокислоты вашего тела. Некоторые из необходимых аминокислот могут быть синтезированы нашим организмом, но некоторые из них должны поступать в организм — так что не забывайте есть мясо / молочные продукты / сою / яйца / что угодно.

Инсулин и Г.И.

Другой важной концепцией является гликемический индекс (GI) продуктов, которые вы едите, и его влияние на уровень инсулина. В основном, гликемический индекс показывает, как быстро пища превращается в сахар в крови после приема пищи. Низкий ГИ означает, что пища обрабатывается медленно и уровень сахара в крови повышается медленно. Это хорошие продукты, которые дают вам постоянный запас энергии. Высокий гликемический индекс означает проблемы. Он быстро и быстро повышает уровень сахара в крови, заставляя организм выделять больше инсулина в кровь.

Инсулин является единственным наиболее важным гормоном, ответственным за управление жирами в организме человека. У него есть несколько задач — он снижает уровень сахара в крови, заставляя сахар поступать в ваши клетки в качестве источника энергии. Это также заставляет ваше тело накапливать жир. Если ваш уровень сахара в крови остается приемлемым, все в порядке, и инсулин делает свою работу. Если ваш уровень сахара слишком высок, организм не может перерабатывать весь сахар, поэтому неиспользованная энергия превращается печенью в жир, а затем накапливается в вашем организме из-за присутствия инсулина. Хроническое воздействие очень высокого уровня сахара в крови может привести к тому, что ваши клетки вырастут в частичную толерантность к инсулину — если это так, им нужно намного больше инсулина, чтобы правильно переваривать сахар и превращать его в энергию. Эти высокие уровни инсулина помогут вам сохранить больше жира.

Обычно, чем больше обработана пища, тем выше ее GI. Вот почему мы предпочитаем коричневый рис, цельнозерновые продукты, свежую морковь вместо вареной и т. Д. Продукты, содержащие много сахара, особенно рафинированного, обязательно поднимут уровень сахара в крови быстро и высоко. Вы можете проверить таблицы GI в Интернете, чтобы понять, что хорошо для вас, а что плохо. Не забудьте проверить, сколько сахара содержится в продукте — арбуз может иметь высокий ГИ, но в нем мало калорий, так что вы можете съесть его безопасно! Прочитайте немного о теме и начните принимать обоснованные решения относительно того, что вы едите. Также — старайтесь не пить свою еду. Кока-колы, фруктовые соки, спортивные напитки и тому подобное — все они содержат много сахара, но не оставляют у вас чувство насыщения!

вода

Пейте воду, много ее. Это необходимо для ваших почек, чтобы обработать белок, который вы едите, и это необходимо для процесса сжигания жира. Пейте, даже если вы не испытываете жажду — иногда вы можете чувствовать обезвоживание и вообще не испытывать жажду! Кроме того, иногда мы думаем, что голодны, в то время как на самом деле мы хотим пить!

УПРАЖНЕНИЕ

Итак, мы наконец добрались сюда! Упражнение! Но подождите … Разве я не писал ранее, что упражнение не лучший способ создать дефицит калорий? Да! Но мы не тренируемся, чтобы создать дефицит калорий — мы тренируемся, чтобы наши тела не съели наши мышцы, когда мы находимся в дефиците калорий.

Вот почему я на самом деле не рекомендую делать кардио и аэробные упражнения, которые обычно назначают для похудения. Теперь не поймите меня неправильно — кардио великолепен во многих отношениях, и если у вас есть время и желание, продолжайте и сделайте немного кардио! Но это хорошая идея — не ограничивать себя только занятиями низкой интенсивности. Для того, чтобы вызвать реакцию сохранения и роста мышц вашего тела, вам нужен стимул высокой интенсивности. Вы могли бы поднять вес или сделать HIIT- тренировку. В основном — делай то, что тебе нравится!

Еще одна вещь — если вы не хотите заниматься тяжелой атлетикой, потому что боитесь превратиться в Халка, не волнуйтесь. Требуется очень специализированная диета и годы специальной подготовки, чтобы добиться этого. Это не просто «случается» как побочный продукт обучения!

ЭТО ПРОСТО НАЧАЛО

Невозможно охватить всю тему потери жира в этом ответе, так как в этой области предстоит много исследований, и сотни книг уже написаны об этом. Надеемся, что этот ответ даст вам представление о том, как похудеть и на что обратить внимание при дальнейшем обучении. Помните — это не только тяжелая работа, но и умная работа!

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, используемые для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с веским выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее поспать больше, чтобы похудеть, какой бы прекрасной она ни была. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сожжет больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

• Перегорание
• Растет ненависть к упражнениям
• Непоследовательные тренировки
• Перетренированность
• Травмы, вызванные перенапряжением

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров высокоинтенсивных тренировок.

• Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше этого.
• Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
• Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

• Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
• Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает это место популярным. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что у упражнений низкой интенсивности нет цели. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить ядро, гибкость и равновесие. Они могут быть частью разностороннего распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

• Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
• Имеют лучшее кровообращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
• Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

• Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Распланируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
• Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

• Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
• Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет выдержать эту дополнительную нагрузку.
• Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функциональным образом.

Если вам нужна более структурированная программа, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые , вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин.Падение ниже может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько на мне жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме.Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — фитнес-приложения OG.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышц.И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильный — новый худой.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно». Но дело не только в том, чтобы вас обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям.Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было показано, ускоряет потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте немного уксуса водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой послетренировочный коктейль.Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти восхитительные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( dun dun dun ) висцерального жира.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . The Bachelor каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном люксе.

Алкоголь также снижает ваши запреты, из-за чего вы можете чрезмерно увлекаться или выбирать нездоровую пищу.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками.

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качать железо и потреблять его сжигает жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сухофрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и сбросить жир.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, а это означает, что вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz, меньше фунтов

Неважно, сова вы или ранняя пташка, — высыпаться имеет значение.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может изменить ваши гормоны голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Hakuna matata

Все мы в той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что вам подходит. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Телесный жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

Хотите избавиться от жира и избавиться от него?

Увеличьте метаболизм и начните сжигать жир. Есть несколько проверенных способов похудеть. Начните наращивать от 5 до 10 фунтов мышц.Добавьте несколько тренировок высокой интенсивности, чтобы сжигать калории. Высыпайтесь в необходимом количестве. Самое главное, правильно питайтесь и ешьте часто. Правильное питание каждые два-три часа накормит ваши мышцы и приведет к голоданию жира. Просто двигайтесь.

Первое, что вам нужно сделать, это накачать мышцы рук, делая отжимания и поднимая тяжести. Наращивание мышц однозначно поможет. Может быть очень сложно нацеливаться на одну область в одиночку. Вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, чтобы избавиться от жира на руках.Тем не менее, вы можете выполнить несколько целевых упражнений.

Есть целый процесс, которому нужно следовать, чтобы нарастить мышцы. Все начинается с диеты. Для набора мышечной массы вам необходимо правильное количество калорий, белков и воды. Это поможет вашему телу максимально раскрыть свой потенциал. Приведя в порядок свой рацион, вы можете сконцентрироваться на наращивании более сильных мышц. Работайте всем телом! Вы увидите максимальную пользу, когда все ваше тело будет частью вашего распорядка, но уделяя всем мышечным группам одинаковое внимание.Наконец, очень важен отдых, потому что вашему телу нужно время для восстановления и восстановления (наращивания) мышц, если вы спите не менее 7-8 часов в сутки.

Давайте посмотрим правде в глаза, нам нужно заставить наше тело двигаться практически при любой деятельности для улучшения или поддержания физической формы или общего состояния здоровья. Мы должны сосредоточиться на укреплении наших мышц и сердечно-сосудистой системы с целью сжигания жира. Есть еще много причин, по которым физические упражнения полезны для вас, помимо похудания. Упражнения укрепят вашу иммунную систему, предотвратят заболевания, улучшат психическое здоровье и улучшат самооценку.

Если вы ищете быстрый способ похудеть, я должен сказать вам, что это требует тяжелой работы и самоотверженности. Нет таблеток или напитков, которые волшебным образом уберут жир. Однако есть способы быстро похудеть, если сочетать упражнения с правильным питанием. Вы можете повысить уровень метаболизма, включив переключатель, когда вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь. У меня в рукаве есть несколько хитростей, чтобы быстро начать и этот метод.

Трудно избавиться от жира на животе.Мы должны начать с определения того, как вы уравновешиваете сжигаемую энергию с потребляемыми калориями, чтобы избавиться от жира на животе. Старение тоже может сыграть свою роль. С возрастом мы теряем мышцы. Женщины также могут заметить больше жира на животе, даже если они не набирают вес. Это связано с более низким уровнем эстрогена. Жир на животе также может быть определен вашим генетическим компонентом. Вы можете сказать, является ли это генетикой, потому что вы будете больше похожи на яблоко, а не на грушу.

Если вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, вам нужно начать с правильного питания и в первую очередь упражнений.После того, как вы возьмете под контроль свою диету и начнете тренировку всего тела, например плавание или езду на велосипеде, вы сможете избавиться от жира на бедрах. Организм начнет терять жир, преобразовывая его в полезную энергию. Этот процесс называется кетозом. Затем вы можете начать избавляться от жира на бедрах, выполняя определенные упражнения для бедер. Вам нужно будет нарастить мышцы в области бедер, выполняя приседания, выпады, разгибания бедер и / или жимы с внутренней стороны бедра.

Есть определенные продукты, которые помогают быстро избавиться от жира.Сначала мы должны начать с ускорения нашего метаболизма. Вы можете повысить свой метаболизм, употребляя в пищу продукты, которые требуют дополнительной энергии для переваривания и метаболизма; например, белок. Белок требует вдвое больше энергии для переваривания, чем жирная или высокоуглеводная пища. Чтобы сбросить жир и нарастить мышцы, вам понадобятся различные белки, фрукты и овощи, крабы и полезные жиры. Правильное количество воды также помогает избавиться от жира.

30-дневные планки

ПРОДОЛЖАЙТЕ!

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь… все они означают одно и то же: перестройка тела.

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Однако ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Под составом тела понимается процентное содержание жира в организме и процент мышечной массы.

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя, сколько времени требуется для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава своего тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие шкалы состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потери жира и набора мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перекомпоновка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем было раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете ‘ Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и потерей жира.

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений, нет настоящего протокола для перегруппировки тела.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: циклический цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей дневной целью.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно делать с отягощениями или кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Куда уходит жир при похудении? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете? Ответ — да, да и да.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как это вообще происходит? «Это помогает понять, что наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках», — говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук.

Если вы несете лишние килограммы, это означает, что вы потребляете больше энергии (калории — это единицы энергии), чем расходуете.

«Дополнительная энергия накапливается в жировой ткани по всему телу в форме триглицеридов», — говорит д-р Бургера. Меньшее количество энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Как ваше тело использует энергию? Больше способов, чем вы думаете:

• Когда вы отдыхаете. Вашему сердцу нужна энергия для перекачивания, легким — чтобы дышать, а вашему мозгу — думать.(Это ваш основной метаболизм.)
• Когда вы активны. Вашим мышцам нужна энергия вне зависимости от того, встаете ли вы со стула или пробегаете марафон.
• Когда вы едите. Ваша пищеварительная система нуждается в энергии для расщепления и хранения пищи.

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии.

Ваше тело должно избавляться от жировых отложений посредством ряда сложных метаболических путей.

Побочные продукты жирового обмена покидают ваш организм:

• В виде воды через кожу (когда вы потеете) и через почки (при мочеиспускании).
• В виде углекислого газа через легкие (при выдохе).

«Между тем, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности», — говорит он. «Он также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела.”

Ваши мышцы сначала сжигают накопленный гликоген для получения энергии. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. ( Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

Эксперты рекомендуют заниматься кардио минимум 30 минут два-три раза в неделю.

Они также рекомендуют тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.Увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма.

Физические упражнения также увеличивают частоту дыхания, поэтому во время тренировки из вашего тела выходит больше CO2.

«Упражнения — это ключ к потере веса и поддержанию этой потери», — говорит д-р Бургера.

Но чтобы переместить число на вашей шкале, может потребоваться время, так что наберитесь терпения.

Каждый человек реагирует на упражнения по-разному: одни люди худеют, другие поддерживают его, а некоторые даже поправляются на несколько фунтов.

«Как правило, однако, люди, которые успешно худеют и не поддерживают его, как правило, физически активны — до часа в день», — говорит он. «Настоятельно рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю».

Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

Чтобы ускорить метаболизм и заставить свое тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.

Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

Нагнетание своего тела едой каждые три-четыре часа может максимально ускорить ваш метаболизм.Не каждому нужно быть сидячим делом.

2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

Спринт может сжечь до 500 калорий.

3) Подождите 20 минут, прежде чем появятся секунды

Притормози, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

4) Используйте тарелку меньшего размера.

Тарелка меньшего размера ограничивает количество, которое вы можете накапливать. Попробуйте эти другие уловки для более здорового питания.

5) Используйте синюю тарелку для ужина

Исследования показывают, что цвет имеет эффект подавления аппетита (в отличие от красных и желтых тарелок).

6) Добавка обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны

Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно. Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

7) Ешьте арахис из скорлупы

Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить от кожуры перед едой.

8) Жуйте жевательную резинку без сахара после еды.

Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал о том, что пора прекратить есть.

9) Закуска из фисташек

Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

10) Займитесь силовой йогой

Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.

11) Тренируйтесь голоданием один раз в неделю

Постные тренировки могут помочь поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

12) Интервалы бега, чтобы сжечь

Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой. Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.

13) Замени свой утренний бублик

Откажитесь от хлеба и замените миску овсянкой и яйцами, наполненными белком.

14) Тренируйтесь с партнером

Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

15) Ешьте за кухонным столом

Не паркуйтесь на диване во время еды.

16) Пейте больше воды

Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

17) Готовьте (не жарьте) свой белок

Яйца, птица и рыба более полезны для здоровья, если они приготовлены таким образом.

18) Попади в бассейн

Плавай кругами или бегай в воде, если можешь безопасно коснуться дна.

19) Сделайте настоящую фотографию «до»

Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

20) Переключитесь на обезжиренное молоко для кофе

Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

21) Велосипед на работу

Включите педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.

23) Загрузите отличное приложение

Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

24) Протеины корки с панировочными сухарями

Они подходят для свиных отбивных и куриных грудок без кожи, не требуя высококалорийного хлеба из яиц и муки.

25) Ешьте больше авокадо

В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

27) Ищите эти ключевые слова в меню.

Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.

28) Пейте чай

Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

29) Держите свое тело в догадках

Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

30) Оцените количество белков

Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

31) Накиньте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы заставить себя усерднее работать.

32) Тяжелые приседания

Чем больше мышц вы задействуете при правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

33) Тренируйте пресс с тяжелым весом

Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.

34) Ешьте меньше сахара

Ограничьте себя до 72 граммов в день.

35) Закусывайте с умом

Небольшой пакетик воздушной кукурузной кукурузы вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

36) Занимайтесь скалолазанием

Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

37) Найдите свой критический момент

Нарисуйте с того момента в своей жизни, когда вы знали, что вам нужно что-то изменить.

38) Заведи собаку

Гуляя с Фидо по 20 минут в день, можно сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

39) Ешьте бобы

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

40) Комбинируйте кардио и отягощения

Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в круговые схемы.

41) Встаньте с дивана

Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

42) Убери на кухне

Избавься от соблазнов дома, и у тебя гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

43) Планируйте читмилы

Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

44) Закажите куриные палочки

В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

45) Прыгайте через скакалку всего за 10 минут

Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

46) Не бросайте холодную индейку на любимых блюдах

У вас будет больше шансов упасть с повозки.

47) Запишите краткосрочные цели на карточках

Как только они будут достигнуты, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.

48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.

50) Выбирайте темный шоколад

Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем молочный шоколад.

51) Не отменяйте тренировку

Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от тяжелой тренировки.

52) Выполняйте бёрпи

Это сложное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

53) Получите медосмотр

Десятки наших «историй успеха» узнали о своем плохом здоровье во время обычного посещения врача.

54) Пропустите лифт

Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий каждые 10 минут, когда поднимаетесь.

55) Делайте отжимания каждое утро

Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

56) Не поливайте салат жиром

Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более сливочными заправками, такими как ранчо.

57) Держите картошку фри

Подача картошки фри и сыра из бургера сэкономит 300 кал.

58) Записывайте все, что вы едите

Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

59) Беговые спринты с сопротивлением

Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы сделать спринт более сложным и сжигать больше жира.

60) Не пропускайте завтрак

Завтрак с высоким содержанием питательных веществ помогает вашему телу быстро сжигать калории. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

61) Ешьте умнее

Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу, а вторую половину упакуйте.

62) Выходите на обед два раза в месяц

Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

63) Храните сладости в невидимых местах

Ставьте их на высокие полки или глубоко в шкафах.

64) Праздник

Принесите остатки еды в офис, вместо того, чтобы позволять лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

65) Уборка вечеринки

Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

66) Бросьте вызов приятелю в игре с обручами

Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

67) Тяга к сладкому

Съешьте обезжиренный батончик вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

68) Забудьте о меню на вынос

Готовьте еду самостоятельно, и вы всегда будете точно знать, что едите.

69) Купите новые кроссовки

Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.

70) Купите фитнес-трекер

Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

71) Отдыхайте не менее семи часов

Недосыпание может нанести ущерб вашему метаболизму.

72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

Спритц второй длины содержит только 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

73) Выполняйте подтягивания

Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

74) Покупайте индивидуальные порции

Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

75) Управляйте своим временем с умом

Исследования показывают, что стресс вызывает гормон кортизол, повышающий аппетит

[СВЯЗАННО7]

76) Будьте нестандартными

Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

77) Добавьте тепла к обеду

Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают медленнее есть. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

78) Тренируйтесь с напарником

Более сильный напарник подтолкнет вас работать усерднее.

79) Сделайте арахисовое масло лучше

Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.

80) Тренируйтесь как боец ​​

Кросс-тренинг мастеров смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

81) Избегайте полуфабрикатов

Эти продукты содержат трансжиры — искусственный жир, который трудно расщепить вашему организму.

82) Вырежьте 200 калорий из макинтош-сыра

В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и мускатной тыквы на полстакана тертого сыра чеддер.

83) Отведите своих детей в парк

Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем же оборудованием, что и на детской площадке.

84) Жуйте медленно

Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

85) Знайте свои числа

Контролируйте все, от калорий до веса и процента жира в организме.

86) Запускаем

Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту.Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.

87) Делайте домашние дела

Сжигайте калории, стригя газон (346 калорий в час), сгребая листья (230) или мыть машину (269).

88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

Сделайте несколько сетов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

89) Попробуйте страусиный

Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

90) Поменяйте сторону риса

Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи.Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

91) Сократите время отдыха вдвое во время подъема тяжестей

Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система должны будут работать больше, сжигая больше жира.

92) Когда едите вне дома, просите соусов на столе

Вы будете есть меньше — и сэкономите тонны калорий.

93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

Если продукт содержит менее пяти калорий на порцию, его можно обозначить как нулевые калории.

94) Чистите зубы перед сном — без рубашки

Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

[СВЯЗАННЫЕ8]

95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

Получите 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

96) Ешьте нежирный творог

Это отличный источник кальция, он содержит всего 163 калории на чашку.

97) Решите кроссворд во время просмотра телевизора

У вас будет меньше шансов съесть, если ваши пальцы заняты.

98) Не держись за

Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме.Это не случайность.

99) Тренируйтесь на резинках

Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

100) Пейте ответственно

Избегайте смешанных напитков. Пейте легкое пиво или бокал вина. Или хотя бы что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 советов о том, как нарастить мускулатуру и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам добиться стройной фигуры, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

В

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку.Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!

1

Используйте достаточно тяжелые грузы

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло изменить.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, не успев добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить себе вызов, постепенно увеличивая вес, который мы поднимаем.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы можете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего сета, то пора увеличивать вес!

2

В центре внимания — подъемники с полным кузовом

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!

Начало тренировки на изолированных тренажерах, установленных на полу тренажерного зала, ухудшит ваши результаты, так как они прорабатывают только одну группу мышц за раз.

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от жира, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, либо на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

4

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и наш разум) новыми задачами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и вам нужен устойчивый источник энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.

Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние жировые запасы.

Чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы всегда устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории, а не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель — продолжать увеличивать количество калорий с течением времени. Это особенно важно, если вы находитесь на фоне строгой диеты и низкокалорийного потребления.

Лучший совет по питанию для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

7

Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по наращиванию мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь … и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Цель дней отдыха — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

8

Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление вашего организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваш образ мышления важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поисках быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности наступит намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как ваша одежда сидит, и, самое главное, — как вы себя чувствуете.

Советы по наращиванию мышечной массы и уменьшению жира в теле — краткое изложение!