Улучшаем форму с помощью бега, программа занятий (тренировок)

Программы тренировок для похудения включают в себя разные виды физических нагрузок, но, пожалуй, ни одна из них не обходится без бега. Он представляет собой универсальное средство для снижения веса, повышения выносливости, поддержания формы тела и здоровья в целом. В этой статье описаны способы бега для похудения, план тренировок для похудения новичков и более опытных бегунов.

Ставим перед собой цель

Для достижения желаемого результата нужно, прежде всего, знать все особенности такого вида спорта, как бег, и правильно подготовиться к нему. Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки. Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать – вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс.

СПРАВКА! Прежде всего, нужно ясно обозначить все преимущества бега:

1. Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.
2. Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами.
3. Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале.

Целью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.

Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.

Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого – избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры.

ВАЖНО! Помимо всего перечисленного, бег, особенно в утреннее время, обеспечит зарядом бодрости и энергии на оставшуюся часть дня.

Выбираем вид бега

Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок. Однако если вы – новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.

Бег по ступенькам

Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки.

Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение 15-20 минут. Постепенно этот бег можно дополнить обычной 15-минутной уличной пробежкой.

Интервальный бег

Этот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.

Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится 10-минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем 12-минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, 25-минутная ходьба в среднем темпе, 10-минутная ходьба в горку.

Режим питания

В процессе похудения большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и соблюдение режима питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

1. Бобовые – горох, фасоль, чечевица и другие. Они помогут обогатить организм клетчаткой, белками и железом.
2. Каши из овсяной и гречневой крупы. Они содержат наибольший набор необходимых микроэлементов, которые обеспечат организм энергией во время бега.
3. Разные виды орехов. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е и много других полезных элементов, которые поддержат выносливость организма.
4. В качестве источника белка бегунам рекомендуются куриное и говяжье мясо, а также жирная рыба.
5. Разные виды фруктов и овощей, которые содержат витамины и клетчатку. Особенно полезен авокадо, который можно добавлять в салаты, соусы и тосты.

ВНИМАНИЕ! Пищу следует употреблять не раньше чем через полчаса после тренировки или примерно за 2 часа до нее. Также необходимо соблюдать водный баланс в течение дня и выпивать не менее 2 литров жидкости за сутки, избегая газированных и сладких напитков.

Приобретаем нужную экипировку

Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.

При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега.

Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать. Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года.

ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае нельзя выбирать одежду из синтетических материалов. Такие ткани не дают коже дышать, создают эффект парника, усиливают потоотделение и могут привести к нарушению теплового обмена. В результате такого эффекта может возникнуть аллергическая реакция на коже и даже произойти потеря сознания.

Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.

Составляем план занятий

Как уже было сказано выше, внутренняя мотивация и желание составляют залог успеха любого вида спорта. Но также стоит быть готовым к тому, что первое же занятие не принесет ожидаемого результата. Для того чтобы держать в форме тело и фигуру, нужно работать по заранее составленному плану. При этом заниматься нужно регулярно, настойчиво и по правилам.

При составлении плана занятий нужно учитывать многие моменты, в том числе собственное здоровье, уровень физической подготовки, вес. Исходя из этих данных следует составить свой план тренировок, которые должны носить нарастающий характер.

Первая пробежка не должна превышать по длительности 15-20 минут.

В течение первой недели тренировок лучше выбрать медленный темп, а перед началом занятий во избежание осложнений лучше выполнять небольшую разминку на растяжку мышц.

Кроме того, на начальном этапе тренировок следует делать перерывы каждые 3-4 дня, а в последующие дни увеличивать время бега и сокращать часы отдыха.

Программа на 1 месяц для начинающих

Если перед началом тренировки не получается составить план занятий самостоятельно, можно воспользоваться для начинающих программой бега для похудения на месяц, предложенной ниже:

Неделя
Понедельник	Следует чередовать 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
Вторник	Отдых.
Среда	10 минут ходьба и 25 минут бега трусцой.
Четверг	Отдых.
Пятница	7 минут ходьбы и 30 минут бега трусцой.
Суббота	Отдых.
Воскресенье	7 минут ходьбы и 35 минут бега трусцой.

Такого темпа занятий следует придерживаться в течение 1 месяца, а далее в зависимости от уровня выносливости и динамики снижения веса можно увеличивать их продолжительность, уменьшая при этом число занятий в неделе.

Программа бега для похудения на 3 месяца 

Для включения бега в режим повседневной жизни важно правильно составить схему занятий. В этом поможет специальная программа бега на 3 месяца для более опытных бегунов. Каждый этап такой программы предполагает постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил бега.

Бегать нужно 3 раза в неделю, можно чередовать бег с другими видами нагрузок.

На начальном этапе следует пробежать 10 минут трусцой в первый день, 12 минут трусцой и интервальным бегом по очередности в 1 минуту – во второй день, 12 минут трусцой – в 3 день.

Каждая последующая неделя тренировки подразумевает увеличение каждого вида бега на 2-3 минуты, а в конце программы должна достигать 55 минут за день.

При этом важно учитывать, что чем выше уровень подготовленности спортсмена, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых. Если в программе для новичков данное соотношение равнялось примерно 1:3, то интервал времени на восстановление должен уменьшаться, а нагрузка увеличиваться.

Заключение

Бег поможет стать выносливее, укрепить здоровье и, конечно, поможет избавиться от лишнего веса. Среди разнообразия программ для похудения можно выбрать подходящую для себя, в соответствии со своим уровнем выносливости и подготовки. Не стоит забывать, что результат тренировок зависит не только от качественного выполнения физических упражнений, но и от внутреннего настроя и желания.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег для похудения правила и программы тренировок

Бег – простой и доступный вид спорта, который к тому же помогает худеть. Он не требует специальной подготовки и инвентаря. Заниматься можно в любое время года, нужно лишь одеться по погоде.

Бег способствует укреплению всех мышц тела, улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм. Полезные побочные эффекты можно перечислять снова и снова, но, сколько нужно бегать для похудения, когда ждать результат?

 

Эффективность бега

Лишний вес появляется ни за один день. Поэтому не стоит надеяться, что неделя бега избавит от проблемы, превратит пышку в стройную девушку, подарит фигуру мечты. Но первые результаты появятся очень скоро. Начнет разглаживаться целлюлит, уменьшатся объемы. Часто это происходит без изменений в весе, иногда он даже начинает расти.

Почему вместо похудения масса тела увеличивается? При физической активности неподготовленные мышцы отекают, очень скоро они придут в норму, а жир начнет сгорать. Он намного легче мышечной массы, поэтому весы могут не показывать минус, иногда появляется плюс. Однако результат можно оценить по подтянувшейся фигуре и спадающей одежде.

Что дает бег:

• подтягивает кожу;
• увеличивает мышечную массу;
• укрепляет ноги.

Но главное, за час можно потерять до 600 калорий. Точное количество зависит от вида бега, массы тела. Полные люди тратят больше энергии на эти же самые действия. Женщина 65 кг сожжет примерно 500 ккал, а при весе 80 кг потери будут составлять около 600 ккал в час.

 

Правила бега для похудения

Важно для бега использовать удобную одежду по сезону. Также желательно захватить с собой кофту, которую можно накинуть после занятий. В противном случае есть риск простудиться. Для бега желательно приобрести комфортную обувь. Это могут быть специальные беговые кроссовки или просто удобные кеды с мягкой подошвой.

Основные правила:

• Регулярность. Бегать от случая к случаю можно, но похудения в таком случае и вообще каких-то результатов ждать не стоит. Если хочется действительно чего-то добиться, то придется заниматься спортом регулярно, независимо от погоды за окном или своих желаний.
• Сколько нужно бегать? Минимум 40 минут. Именно столько нужно организму, чтобы переработать гликоген в клетках, только после этого начнется похудение. Значит, для получения результата бегать придется примерно 50-60 минут.
• Постепенность. Не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Да и у новичка это вряд ли получится. Правильно начинать с пяти минут в день, постепенно увеличивая время.
• Нельзя бегать каждый день. Мышцам, особенно на первых этапах, требуется время на восстановление.
• Поэтому начинать бегать, чтобы похудеть, нужно через день. Далее просто делается один или два выходных в неделю.
• Следим за дыханием. Ни в коем случае не закрываем рот. Нужно снабжать мышцы кислородом. Лучше вдыхать воздух носом, а выпускать его через рот.

 

Важно! До бега, после него и даже во время занятий нужно пить воду, но в небольшом количестве. Организм не должен испытывать жажду.

Время бега также имеет большое значение. Больший эффект дают утренние тренировки с 6 до 8 часов. Они помогают проснуться, заряжают энергией. К тому же утром гораздо чище воздух, что полезнее для легких и сердца. Если же в первой половине дня заниматься не получается, то можно это сделать вечером.

 

Техника бега и ошибки

Существуют разные виды бега. Они отличаются углом подъема, дистанцией, скоростью, количеством участников. Если целью занятий является потеря веса, то чаще всего выбирают бег трусцой. Также его называют джоггинг. Для него характерна умеренная скорость (7-9 км/ч), не широкие шаги, расслабленное тело. Это оптимальный вариант для людей любого возраста и пола, можно заниматься с детьми. Также важно не только, сколько бегать для похудения, а как это делать.

Основные моменты:

• Расслабляем тело и держим осанку. Ни в коем случае не поднимаем, не зажимаем плечи. В напряженном состоянии бегают только на короткие дистанции.
• Правильно ставим стопу. На носочках ходят только балерины. Бегуны ставят ногу на пятку, постепенно перекатываются на носок. Бегать на носках можно только при хорошо развитых икроножных мышцах.
• Слегка наклоняемся вперед, но спину при этом сгибать не нужно. Такая поза снимет нагрузку с позвоночника.
• Работаем руками, но не болтаем. Нужно их слегка согнуть в локтях, двигать равномерно с ногами.
• Не опускаем голову! Смотреть под ноги важно, но шея должна стать продолжением прямого позвоночника наклонять ее не нужно.

 

Программы бега

Программа тренировок обычно строится с постепенным наращиванием нагрузки. Это поможет избежать мышечных болей и дойти до заветной цели. Новичкам рекомендуется заниматься по таблице. Нелишним будет приобрести таймер или хотя бы наручные часы, чтобы отслеживать интервалы активности и отдыха.

Важно! На начальном этапе бег должен чередоваться ходьбой, ни в коем случае нельзя для отдыха останавливаться и садиться. Также ходьбой заканчивают тренировки. Двигаться нужно до полного восстановления дыхания.

Таблица бега для похудения начинающим:

 

Неделя	План тренировки	Общее время занятий (минуты)
1	2 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 7 раз	28
2	3 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 5 раз	25
3	4 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 4 раза	24
4	6 минут бег, 2 минуты ходьба. Повтор 3 раза	24
5	8минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 3 раза	28,5
6	9 минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 2 раза	21
7	11 минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 2 раза	25
8	15 минут бег, 1 минута ходьба, 15 минут бег	31
9	30 минут бег	30

Когда таблица бега для похудения будет пройдена, новичок сможет бегать без перерыва полчаса, затем увеличивать время до 40, а затем и до 60 минут. Но уже до этого момента большая часть веса будет сброшена, тело подтянется, фигура начнет радовать очертаниями. Составить программу можно и самостоятельно с учетом своей физической подготовки, не у всех начальный уровень.

 

 

Отрицательные стороны

Похудеть с помощью регулярных пробежек можно, но не все люди могут ими заниматься. Есть ряд заболеваний, при которых нагрузка может спровоцировать осложнения и другие неприятности.

Противопоказания к бегу для похудения:

• варикоз;
• потеря зрения;
• проблемы с сердцем;
• любые воспалительные процессы;
• бронхиальная астма;
• плоскостопие;
• грыжа и другие заболевания позвоночника.

Если заниматься нельзя или программа бега по каким-то причинам не подходит, не нужно огорчаться. Всегда можно поискать альтернативу, например, скандинавскую или спортивную ходьбу.

 

Питание: основа всего

Если правильно бегать, но продолжать жевать булочки, то не похудеть получится. Все мы знаем, что в основе всегда лежит питание. Заеденный шоколадкой большой кусок торта сжечь за 40-60 минут пробежки невозможно. Также не стоит голодать перед тренировкой. За час до занятий нужно поесть или перекусить, но легкими блюдами. Крупы, овощные супы, печеные яблоки, омлеты отлично для этого подходят.

Что касается целенаправленного похудения, то бег можно сочетать практически с любой диетой, подсчетом калорий. Но при низкоуглеводном или белковом питании может почувствоваться упадок сил, слабость, головокружение. Если появились такие признаки, то нужно пересмотреть рацион либо сменить бег на быструю ходьбу.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусны и особенно полезны. Мы сделали подборку продуктов:

• Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
• Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
• Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
• Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
• Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Любая тренировка принесет свои плоды, организм начнет работать правильно и слаженно, если подходить к процессу с удовольствием. Не нужно воспринимать бег, как изнуряющее и сложное занятие. Он должен войти в приятную привычку. Можно захватить с собой плеер или найти компанию единомышленников. Вместе веселей!

 

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Бег для похудения с приложением

Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.

Содержание материала

Введение
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Особенности интервального бега
Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто?
Планы тренировок в приложении
Как тренироваться с помощью приложения
Планирование питания
Советы от приложения
Вердикт

Введение

Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.

Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

Особенности интервального бега

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

Планы тренировок в приложении

После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:

Бег для похудения для начинающих девушек. Таблица программы

Девушкам, которые начинают регулярно заниматься бегом, поначалу весьма непросто. Чтобы похудеть, нужно упорно заниматься и выбрать правильную программу тренировок. Только так организм будет получать полезную нагрузку, мышцы станут более упругими, а каждая новая тренировка станет приносить радость.

Бег – одно из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на физическое состояние человека и улучшающих его здоровье. Читайте также — как похудеть с помощью бега девушке. С его помощью можно обеспечить себе красивую фигуру, прекрасное самочувствие, наполнить тело энергией и бодростью.

Польза и специфика правильных тренировок

Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо осмыслить цель занятий. Важно осознать, что для хорошего самочувствия и привлекательной внешности он просто необходим. Желательно также изучить правильную технику бега для похудения для начинающих девушек, дабы не получить травму при занятии. Помимо этого, стоит обратить внимание на такие нюансы, как: возраст, физическая форма, наличие каких-либо болезней или лишнего веса, опыт занятия спортом.

Во время бега дыхание также является немаловажным. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Кроме того, вдох должен быть плавным и неспешным, чтобы во время него воздух согрелся и увлажнился. В начале тренировок дыхание будет сбивчивым, но постепенно оно станет правильным и ритмичным.

Пульс во время занятий должен равняться 180 ударам с вычетом количества лет. Ориентируясь на полученный результат, подбирается ритм бега.

Существуют ограничения при беге:

• наличие второй или третьей стадии гипертонии;
• врожденные пороки сердца;
• тромбофлебит ног;
• нарушения кровообращения;
• сильная сердечная аритмия;
• митральный стеноз.

Особенности и правила бега для похудения

Сам по себе бег не имеет множества вариаций, корректируются лишь скорость, расстояние, техника и время пробежки. Тренировки для похудения включают в себя некоторые особенности, которые можно разделить на этапы:

1. Начало. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с десятиминутных пробежек. В случае, если и это сложно, то стоит обойтись спортивной ходьбой. Резкие забеги на большие расстояния представляют угрозу для сердечно-сосудистой системы.
2. Естественный бег. Бегать нужно так, как получается. Различные техники доступны только опытным спортсменам, но если цель заключается в похудении, то достаточно простого бега, чего с головой хватит для достижения результата.
3. Наличие цели. Основная задача для новичка – 30 мин беспрерывного бега в день. Именно после достижения этого порога начинает происходить сжигание жировых клеток, так как приток крови к ним увеличивается и организм получает энергию от них. Оптимальным вариантом является 40 мин бега в день.
4. Беговая обувь. Лучшим вариантом будет обувь, которая идеально сидит на ноге атлета, независимо от того, модные ли это кроссовки или обыкновенные кеды.
5. Заниматься натощак. Перед тренировкой лучше не есть, а вот воды нужно выпить достаточно. Лучшим решением будет чашка чая, но если время занятия около часа, необходимость в легкой еде все-таки есть.
6. Бег по утрам. Профессионалы в один голос твердят, что утро – идеальное время для бега, так как воздух чище, что способствует более быстрому расщеплению жиров, но, если бегать получается только по вечерам, ничего страшного в этом нет.
7. Разминка. Перед бегом важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, что минимизирует риск получения травмы.
8. Регулярность. Идеальный показатель — это ежедневный бег. Если имеется стойкое желание похудеть, то пробежка должна стать обязательным составляющим каждого дня. Важно понимать, что пропуск тренировок перечеркивает все достигнутые ранее результаты.
9. Растяжка после тренировки. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы, вследствие чего на следующее утро в них присутствует боль, минимизировать которую можно выполнением упражнений для растяжки непосредственно после пробежки. Кроме того, она снимает напряжение с мышц, делает их более плоскими, а также успокаивает тело.

Обязательным условием является то, что бегать нужно не позже, чем за 2 ч. до сна, так как это плохо на него влияет. Будет замечательно, если получится немного отдохнуть перед тренировкой.

Полезные советы по режиму в дополнение к регулярным пробежкам

После начала занятий наблюдается быстрое привыкание организма к регулярным нагрузкам, результатом чего является легкий и полный сил утренний подъем, появляется желание бежать. Происходит это, если утренние пробежки происходят в одно время. Отсутствие постоянства в тренировках, их пропуск или постоянная смена времени, приведет к пустой его трате, так как никакого результата добиться не получится.

Питаться нужно грамотно и если есть желание расстаться с лишними килограммами, то ограничения в употреблении некоторых продуктов обязательны. Естественно, придется распрощаться со сладким, мучной, острой, жирной пищей. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, мясо с повышенным содержанием белка, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 ч. до сна.

Программа бега для похудения для девушек составляется, учитывая неподготовленность к длительному и скоростному темпу бега. Увеличение нагрузки осуществляется только при отсутствии задышки, что свидетельствует о необходимости повышения количества пробегаемых километров, чередования обычного бега и ускорения.

Часто бывает, что выходить из дома желания нет, несмотря на то, что составлена программа тренировок, приготовлена одежда и обувь. Это свидетельствует о недостаточности мотивации, поэтому необходимо найти дополнительные стимулы начать пробежки. Смотрите также — как бегать чтобы похудеть женщине. Ими могут быть: поиск компании для тренировок, общение в интернет-ресурсах, на которых можно рассказывать о своих достижениях, ведения дневника тренировок с таблицей программы бега для похудения для девушек, прослушивание любимой музыки во время занятий. Важно понимать, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, так как организму необходимо привыкнуть к переменам, возросшим нагрузкам.

Вопреки распространенному мнению, каких-либо специальных методик пробежек для похудения живота, ягодиц, ног, не существует, как бы женщинам не хотелось на это надеяться. Организм худеет постепенно и комплексно, и если соблюдать регулярность и старание в тренировках, то жир пропадет со всех участков тела.

Помимо наличия очевидных преимуществ, бег доставляет еще и приятные моменты, например, пробежка в лесу или по парку позволит расслабиться и насладиться прекрасным видом. Не стоит отказывать себе в таком удовольствии, особенно если это подарит телу красоту и здоровье.

Loading…

2016-12-05

Ольга Жирова

Бег для похудения: 8-недельный план тренировок!

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным средством для похудания, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что наиболее эффективным средством похудения является ограничение калорий, то есть меньше есть. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня.Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

Прогоны для сжигания жира # 1

Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса. Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти баллам из 10 по шкале уровня усилий (10 — это все усилия). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, поскольку их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения. Вы не только сжигаете больше калорий во время спринта, но ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений увеличивается, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору.Это должны быть тяжелые усилия, но не настолько серьезные, чтобы вы заметили, что замедляете движение до того, как завершите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег сжигает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса фактически будет связана с потерей жира.Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе тела, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и ремонт с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто ищет более быстрые результаты.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее тех, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), то добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом спуске или на беговой дорожке с уклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или на уклоне 0 процентов в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Если хотите, прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу.

Связанная статья: План тренировок по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 1-4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть в формате PDF версию 5-8 недель

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
1	Бег для сжигания жира 30 мин	Силовые тренировки 15 мин	Интервалы спринтов, 6 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 15 мин	Жиросжигающий бег 45 мин	Остальное
2	Жиросжигающий бег 35 мин	Силовые тренировки 30 мин.	Интервалы спринтов7 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин	Остальное
3	Жиросжигающий бег 40 мин	Силовые тренировки 30 мин.	Интервалы спринтов8 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин.	Жиросжигающий бег 55 мин	Остальное
4	Бег для сжигания жира 30 мин	Силовые тренировки 15 мин	Интервалы спринтов, 6 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 15 мин	Жиросжигающий бег 45 мин	Остальное
5	Жиросжигающий бег 45 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов9 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин	Остальное
6	Бег для сжигания жира 50 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов 10 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 45 мин	Бег для сжигания жира 65 мин	Остальное
7	Жиросжигающий бег 40 мин	Силовые тренировки 30 мин.	Интервалы спринтов7 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин	Остальное
8	Жиросжигающий бег 55 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов12 спринтов по холмам	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 45 мин	Жиросжигающий бег 70 мин	Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

.

9 Приложения для бега с аудио-коучингом для дополнительной мотивации

Существует множество приложений, которые отслеживают ваш пробег и такие статистические данные, как темп, расстояние и время. После большого количества пробежек в прошлом году и медленного начала нового года мне нужна эта небольшая дополнительная мотивация. Как новый напарник, который всегда доступен, когда я. Мое новогоднее решение — пробежать один новый марафон и еще два полумарафона. Так что несколько советов по профессиональному обучению были бы полезны.

Опра однажды сказала, что «бег — величайшая метафора жизни, потому что вы получаете то, что вкладываете в нее». Я должен сказать, что после трех лет марафонских тренировок она все сделала правильно. В день соревнований есть и другие важные факторы, но так важна правильная подготовка. Под надлежащими тренировками я не имею в виду, что вам нужно бегать 50 миль в неделю или пробегать всю дистанцию ​​до дня соревнования. Тем не менее, вы должны стремиться совершать регулярные еженедельные пробежки, несколько пробежек на 13 миль и хотя бы один пробег на 20 миль.Решающее значение имеет начать делать как минимум за 3–4 месяца до дня марафона.

В «Руководстве по обучению марафону бегунов» говорится, что «ключом к успешной марафонской тренировке является постоянный пробег в неделю, достаточный для того, чтобы ваше тело привыкло к бегу в течение длительных периодов времени». Они также рекомендуют, «чтобы у вас была база минимум на три-шесть месяцев для бега четыре раза в неделю. Еще лучше, если вы бегаете год или больше ». Так что для того, чтобы часто и надолго выбегать и бегать, требуется большая мотивация.

Я являюсь членом местного клуба бега, и у меня есть приятели (люди) по бегу. Но для своих сольных пробежек я искал виртуального тренера по бегу и эту небольшую дополнительную мотивацию. Итак, вот девять отличных работающих приложений, которые я изучил. В список входят приложения, которые опробовали и протестировали опытные бегуны. Наряду с другими совершенно новыми приложениями, которые могут оживить вашу рутину.

Аудиотренировки под руководством инструктора

1. Aaptiv

Приложение позволяет вам выбрать тренировку и вдохновляющего тренера, который поможет вам, а также отличный плейлист.У вас есть возможность выбрать тренировку в зависимости от тренера, типа тренировки, продолжительности и музыкального жанра. Тренировки начинаются с того, что тренер рассказывает о разминке, а затем направляет меня во время бега. Вы все еще можете попасть в «зону», но слышите от тренера примерно каждую минуту. Обычно это напоминания вроде «не забывай время от времени трясти руки».

Для меня это отличное приложение для тренеров по бегу, и я являюсь активным подписчиком. В нем есть крутые плейлисты и множество разнообразных тренировок.Что мне больше всего нравится в Aaptiv, так это то, что в нем есть не только беговые тренировки. Они также предлагают занятия йогой, медитацией, катанием на велосипеде в помещении, греблей и многими другими программами тренировок. Кроме того, я могу воспроизвести его на своих Apple Watch, но, обратите внимание, это исключительно приложение для аудио-коучинга, оно не имеет функции отслеживания.

Бесплатная версия отсутствует (хотя пробный период), а подписка на неограниченные классы по требованию стоит 9,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год.

2.Nike + Run Club

@nikerunning Я открыл для себя Nike + Run Club только сейчас, и я должен сказать ВАУ! Он сочетает в себе отличное приложение для отслеживания, отличный дизайн и, конечно же, пробежки с аудиогидом.

Это бесплатное приложение обладает всеми функциями хорошего работающего приложения и позволяет просматривать статистику. Отображение данных, таких как темп, расстояние, высота, маршрут GPS, частота пульса и расстояние в километрах. Он легко интегрируется с Apple Music и Spotify. Вы можете создать свой собственный план тренировок и получить доступ к более чем 10 пробежкам с аудиогидом.Сюда входят рекомендации, мотивация и вдохновение тренеров Nike и элитных спортсменов. Письменное описание и инструкции появляются с каждой тренировкой. Вместе с предложениями плейлистов!

Я много читал, что другим нравится это приложение из-за его социальных аспектов. Он предлагает таблицу лидеров для ваших друзей, список событий и клубы бега Nike. Вы можете регистрировать свои пробежки и получать значки за свои достижения и достижение определенных уровней пробега.

Приложение бесплатное, доступно в Google Play и App Store и интегрируется с Apple Health.

@runtastic

Runtastic отслеживает не только пробежки, но и множество других тренировок, таких как езда на велосипеде и катание на лыжах. Он предоставляет всю базовую статистику, такую ​​как расстояние, продолжительность, скорость, темп и сожженные калории. Но также может похвастаться отличными графиками вашего темпа, набора высоты и частоты пульса. Что касается социальных аспектов, у него есть таблица лидеров и лента новостей Runtastic. Помогаем вам не отставать от друзей, увлекающихся фитнесом. Также вы можете создать группу друзей и принять участие в небольшом дружеском соревновании.

Runtastic также был функцией Fit-Tech с подтягивающим приложением Runtastic!

Базовая бесплатная версия служит отличным приложением для отслеживания бега. Предлагая интересные функции, такие как отслеживание в реальном времени, постановка целей и голосовая обратная связь. Что касается музыки, вы можете выбрать плейлист из iTunes и Powersong, встроенного музыкального проигрывателя.

Профессиональная версия предлагает планы тренировок, функцию автопаузы, статистику и Runtastic Story Running. Магазины для Runtastic создали международная команда рассказчиков, музыкантов и звукооператоров.Они обеспечивают интервальные тренировки, «используя рассказ и музыку, которые вы можете слушать, отслеживая свой бег. Сюжетная линия и музыка показывают, когда пора бежать быстрее или медленнее, даже если вы этого не осознаёте ».

Runtastic доступен в Google Play, App Store и Windows Store. Он интегрируется с Apple Health и MyFitnessPal и подключается к Garmin Connect.

Получите несколько дополнительных советов по мотивации в нашем блоге о раннем вставании!

В настоящее время приложение доступно только на iPhone и Apple Watch и интегрируется с Apple Health.Он полностью основан на подписке по цене 14,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год. Я бы попробовал это, но я просто не могу оправдать приложение только для беговой дорожки. Я стараюсь избегать «мельницы», насколько могу, и предпочитаю отдых на природе.

5. Зомби, беги!

@zombiesrun_app Вот тут кое-что другое. Веселое и мотивирующее приложение для бега с миллионом игроков. Все началось как кампания на Kickstarter. Что ж, я бы сказал, это скорее иммерсивная беговая игра.Согласно приложению, вы «бегун на пути к одному из последних оставшихся форпостов человечества». Кто бы мог подумать, что ваш скучный одиночный пробег приведет к столь важной миссии. Вы начинаете свой беговой маршрут и получаете задание в захватывающей аудиодраме. Если вас преследуют зомби, вы должны ускориться. Не беспокойтесь, в следующем забеге вам не надоест, здесь более 200 миссий!

Кроме того, после фрагмента истории приложение может воспроизводить музыку из выбранного списка воспроизведения. Как и любое другое приложение для бега, оно может записывать расстояние, время, темп и сожженные калории с помощью GPS вашего телефона.

Приложение доступно в Google Play и в AppStore. Бесплатная версия дает доступ к первым четырем миссиям и одной дополнительной миссии в неделю. Профессиональное членство за 2,99 доллара в месяц или 19,99 доллара в год дает неограниченный доступ ко всем режимам миссий и игры.

Запуск приложений со звуковыми сигналами

Endomondo называет себя «персональным тренером в вашем кармане», и их цель — «сделать фитнес увлекательным». Это отличное приложение для бега.Он поставляется с основными функциями: пройденные мили, скорость и сожженные калории. В базовой бесплатной версии вы можете ставить себе цели, и приложение будет предоставлять вам обратную связь в реальном времени. Также вы можете установить дружеские соревнования с друзьями и сообществом Endomondo. Они также предлагают множество других тренировок, таких как катание на горных велосипедах, каякинг и походы. Его можно использовать в сочетании с носимыми устройствами и подключать к Apps Health.

Приложение бесплатное, но реальная ценность этого приложения — персональный план тренировок.С учетом ваших целей, и для этого требуется плата за его премиум-версию (5,99 долларов в месяц или 29,99 долларов в год).

Runkeeper начал свою деятельность в 2008 году и насчитывает 50 миллионов бегунов. Это просто отличное работающее приложение с множеством дополнительных функций (даже в его бесплатной версии). Мне нравится приложение, потому что оно охватывает все виды беговых тренировок. Включая длинные бега, интервальные тренировки и некоторые планы тренировок. Это очень социальное приложение. Он предлагает задачи, беговые группы, ленту друзей и таблицу лидеров.Одна функция, которая мне нравится, заключается в том, что на веб-сайте я могу планировать свои пробежки, а затем следить за ними в приложении.

И сопровождающие голоса звуковые подсказки — забавное дополнение. Например, голос инструктора по строевой подготовке или леди с французским акцентом по имени Мадемуазель). Он имеет функцию автоматической паузы, режим секундомера и карманный трек для автоматического отслеживания любой прогулки продолжительностью 15 минут или дольше. Даже ночной режим для вечерних пробежек. Вы можете легко интегрировать свои плейлисты из Spotify или iTunes. Это отличное приложение для отслеживания работоспособности с интересными задачами и социальной мотивацией.К тому же звуковые сигналы всегда заставляют меня смеяться. Мне нравится, что я легко управляю настройками конфиденциальности и трансляции и решаю, кто может видеть мои тренировки.

Премиум-версия под названием Runkeeper Go предлагает живое отслеживание и поддержку друзей и семьи, расширенные отчеты о фитнесе, премиальные планы тренировок. Он доступен за 9,99 долларов в месяц или 39,99 долларов в год в App Store и Google Play.

Как видно из названия, это приложение для бега было специально разработано для программ похудания.Приложение сочетает в себе занятия спортом и здоровое питание. Это отличный инструмент для похудения. Они также предлагают полезные рецепты и планы питания!

Ищете новые полезные рецепты? Проверьте наш обзор Rise: The Nutrition App!

Мне понравились планы тренировок и программы интервальных тренировок. Помимо статистики бега и прогресса, он предлагает более 1000 музыкальных миксов для тренировок. Кроме того, темп музыки подстраивается под ваш темп тренировки. Вы можете выбрать своего персонального аудио-тренера с разными стилями.Такие, как сладкие и обнадеживающие или жесткие и в стиле милитари.

Он интегрируется с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MayMyRun. Это бесплатное приложение. Для различных планов тренировок, аудио-тренеров, планов питания, текущих плейлистов и отсутствия рекламы премиум-подписка стоит 9,99 долларов в месяц или 39,99 долларов в год.

Он интегрируется с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MayMyRun. Это бесплатное приложение. Для различных планов тренировок, аудио-тренеров, планов питания, текущих плейлистов и отсутствия рекламы премиум-подписка стоит 9 долларов.99 в месяц или 39,99 долларов в год.

@stravarunning

Strava, как одно из первых фитнес-приложений, может похвастаться «лучшим в мире приложением для отслеживания» […], которое превращает каждый iPhone и Android в современный компьютер для бега и велоспорта ». Как и большинство других приложений для бега, Strava предлагает такие занятия, как плавание, катание на лыжах и серфинг. Тем не менее, приложение славится своими беговыми и велосипедными маршрутами и сетью маршрутов, а также своей точностью. Это приложение почти превратилось в социальную сеть.Пользователи могут «следовать» друг за другом, давать «похвалы» и объединяться в группы. Стоит отметить одну вещь, хотя быть частью социальной сети для бегунов — это очень круто. Я прочитал, что рекомендуется взглянуть на настройки конфиденциальности. Убедитесь, что вы настроили их так, чтобы вам было удобно делиться своей беговой активностью.

Премиум-версия предлагает индивидуальное обучение. Включая целевые планы тренировок, обратную связь и отслеживание в реальном времени.

Strava доступно в Google Play и App Store.Его можно использовать бесплатно, а Премиум-версия стоит 7,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год.

Что вам подходит?

Вы пробовали какое-нибудь из этих приложений? Что лучше всего подходит вам? Дай мне знать в комментариях.

Примечание:

Я перечисляю и просматриваю здесь приложения, с которыми я сталкивался, читал и большинство из них проверял на предмет поиска дополнительной мотивации во время моих еженедельных пробежек. Я не одобряю никаких приложений, это всего лишь мое личное мнение.

Об авторе

Привет, я Анна.Я более или менее регулярно бегаю 13 лет. Около 6 лет назад я начал участвовать в гонках (правда, не на соревнованиях, просто чтобы посоревноваться с собой и поставить себе какие-то цели). Бег для меня по-прежнему остается самым простым кардиоупражнением. Вы можете бегать практически где угодно, вам не нужно много — пара хороших кроссовок, а затем немного воды и протеина. Я пробежал 3 марафона и множество полумарафонов, 10 и 5 километров по дороге и по тропам. Как и почти каждый бегун-любитель, я мечтаю однажды пробежать марафоны Нью-Йорка и Бостона, а также Берлинский марафон.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

.

Интервальная тренировка для похудания

Интервальная тренировка становится все популярнее и считается одним из самых эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и новичков. Главное правильно подобрать интервалы. В этом сообщении блога мы покажем вам, какие интервалы лучше всего подходят для вас и почему вы обязательно должны включать интервальные тренировки в свой распорядок дня.

Что такое интервальные прогоны?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором коротких периодов высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .

Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Это можно сделать двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов . Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.

Снижение веса за счет интервальных тренировок

Высокая интенсивность рабочих периодов увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигнете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и при беге на средние дистанции.

Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. После интенсивной тренировки вашим мышцам требуется много энергии для восстановления и регенерации.

Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.

Как должны выглядеть ваши интервалы бега?

Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно трудоемким методом тренировки. Вот почему часто ошибочно считается, что интервальные бега предназначены только для продвинутых бегунов.

Но аэробные интервалы, как их называют, предлагают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь выгоду из многих положительных эффектов интервальных тренировок.

Правильный способ выполнения интервалов:

1) Разминка:

Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вам необходимо правильно разогреться. Достаточно умеренной 10-15-минутной пробежки, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, в котором вы сможете без труда продолжить разговор.

2) Интервалы:

• Рабочий период длится 15 секунд .
• Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
• Затем следует период восстановления , состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
• Вся тренировка длится 15 минут , то есть вы пробежите в общей сложности 15 интервалов.

3) Охлаждение:

После последнего перерыва вы должны медленно ходить в течение десяти минут.

Важно не переборщить с интервалом.Обязательно отдохните в течение одного или двух дней после тренировки перед следующей тренировкой.

Для начала достаточно бега с интервалом один раз в неделю. Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать выполнять 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.

Наш совет:

Если вы не хотите постоянно проверять свои часы во время интервальных тренировок, попробуйте функцию интервальной тренировки в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок.Voice Coach проведет вас по тренировке и подскажет, когда начинать каждый период работы и восстановления.

Приложение adidas Running также предлагает еще одну захватывающую и разнообразную возможность для интервальных тренировок: Story Running. В рамках разных историй, охватывающих такие жанры, как приключения, фэнтези или мотивация, вы, по сути, завершаете интенсивную интервальную тренировку, даже не подозревая об этом.

***

.