Как похудеть в бедрах: история борьбы с жиром на ляжках от Яны и Марины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух девушках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или бассейна начинала вызывать ужас и предчувствие позора.

Меня не удивило что ко мне одновременно обратились две девушки с одинаковыми проблемами. Жирные ляжки — это такой же распространенный вопрос, как и жир внизу живота и касается каждой второй девушки.

Как убрать жир на бедрах

Как убрать жир на бедрах

Тренировки и питание Яны

С Яной все было просто, я посадил ее на диету, которая с каждым месяцев становилась все более сурова. Никакого кардио мы не выполняли, девушка настолько мне доверяла, что я не услышал и слова возражения! Начали приседать, тянуть, делать ягодичный мост, растить силовые показатели. Особенно налегли на упражнения для верха, я предвидел что «похудев в ляжках», девушка обнаружит что ее верх стал ужасающе худым, поэтому нужно было сохранить хоть что- нибудь.

Разумеется, я не ожидал, что на фоне диеты у Яны вырастут мышцы, но по крайней мере таким образом мы пытались хотя бы не терять объем за счет мышц. Первый месяц девушка соблюдала рацион 1500 калорий, и похудела на 5 см в ляжках, но гораздо больше отощала верхняя часть тела, а бедра все еще смотрелись очень полными.

На второй месяц мы перешли на 1000 калорий, ноги похудели еще больше, но все еще оставались чуть жирноватыми, хотя верхняя часть тела уже стала приобретать рельефность, появились кубики и стал отчетливо проглядывать рельеф плеч и спины. К сожалению, существенно уменьшилась и грудь девушки.

Как похудеть в бедрах

Как похудеть в бедрах

Третий месяц, калорийность еще снижается, добавились дни только на жирах и белках (система БУЧ). И только через 12 недель, не смотря на «хардкорную» программу тренировок и питания, ее бедра наконец стали пропорциональны верху тела!

Затем я перевел девушку на 1600 калорий рациона, строго настрого наказав налегать только на полезную еду. Яна сказала что это ей ни о чем не говорит, и мы расписали несколько вариантов рациона, который позволял нормально себя чувствовать, не «жестить», но и не наращивать лишние жировые клетки. В общем-то результат впоследствии хорошо сохранился, поскольку тренировки Яна не бросила, а на «плюшки» стала покушаться куда реже.

Для интереса, силовые девушки через 12 недель: приседания 60 на 8 (ягодицами почти до пола), румынская тяга 60 на 10, жим лежа 30 на 8, жим ногами 180 на 10, подтягивание на турнике с собственным весом на 2 повторения. Масса тела вначале составляла 72 кг, через 3 месяца стало 59 кг, потому что похудели не только бедра, но и жир по всему телу.

В целом результат можно было бы считать идеальным, если бы не потеря в размерах груди, хотя в целом Яна все равно осталась довольна.

Как убрать жир на ногах

Как убрать жир на ногах

Тренировки и питание Марины

С Мариной у меня сразу не было взаимопонимания. Я ее на тренажеры, она бежит на беговую дорожку чтобы «жечь калории». Я говорю:

— Тебе нужно калории сжигать диетой, будешь много бегать, во-первых, заболят колени и спина, ведь у тебя лишний вес! Во-вторых, при попытке худеть за счет кардио или большого количества тренировок, повысишь уровень кортизола, и потеряешь мышцы.

— А мне не нужны мышцы! Я девушка!

Я просто в шоке ей отвечаю:

— Ну так ведь и девушке нужны мышцы, ты же пришла в зал стать красивой, а не просто худой! Такие методы тебя сделают дряблой, ягодичные мышцы сгорят, не будет тонуса!

— Мне самой виднее что мне делать. Мужчина не может тренировать девушку, я это уже точно вижу!

В общем Марина стала заниматься «по-своему», как ей это подсказывала женская интуиция. Она и на обертывания для бедер ходила, и на массаж, и на групповые занятия, и в сауну, и в бассейн! За день проходила по 10 000 шагов, и это помимо кардио в зале, и специальной женской программы тренировок.

Как убрать жир с ног?

Как убрать жир с ног?

В чем суть этой программы я так и не уловил, потому что на мой взгляд она занималась ерундой: 50 повторений махи ногой лежа на боку, затем (без отдыха) с резиновой лентой на бедрах боковая ходьба в приседе, потом снова махи, и так без остановки несколько кругов.

Верх тела она вообще не тренировала! Грудь и спина, плечи и руки в ее программе просто не были прописаны, только тренировка бедер и кардио. Кстати Марина всерьез считала что можно прицельно сжигать жир на бедрах упражнениями для ног!

На тренажерах она брала очень легкие веса и выполняла по 30-50 повторений в подходе. Ну а зал Марина покидала с высоко поднятой головой и вся в поту, в отличие от Яны, которая ни капельки пота не уронила (с перерывами между сетами по 3 минуты, и по 5-10 повторений в подходе, человек почти не потеет).

Самое забавное было что мы с ужасом и непониманием смотрели на тренировки Марины, а она аналогично смотрела как Яна приседает с тяжелым весом и потом долго отдыхает. Они были знакомы, все время спорили, Марина убеждала Яну что нужно больше есть и больше тренироваться, та не соглашалась.

С питанием у Марины были какие-то крайности, вначале она не считала калории, но зато питалась «здоровой пищей». В общем за два месяца такого похудения она прибавила еще килограмма три, так как сладкие фрукты тоже входили в понятие «здоровой еды».

Затем она бросилась «из огня да в полымя», кефирная диете на 2 недели, потом еще 2 недели на воде. Потом и вовсе пропала из поля зрения. Месяц спустя Яна рассказала, что видела Марину на какой-то вечеринке, и та с ней поделилась своим опытом.

Оказалось, что наша менее удачливая героиня разочаровалась в спорте и диетах, и решила «забить». Яна похвасталась своими результатами, но Марина отмахнулась, мол «на жиросжигателях то каждый может, но мне здоровье важнее». В итоге Яна сильно обиделась, потому что жиросжигатели она не применяла, особенно узнав мое мнение об их полной бесполезности.

Итог: если вы тренируетесь в зале, вы обязательно встретите людей и даже тренеров, которые будут осуждать ваш стиль тренировок и вашу диету. Однако, если измерительная лента, весы и зеркало показывают положительную динамику, я советую вам не поддаваться на провокации, а уверенно идти к своей цели! Например попробовать для начала мою программу для девушек для дома

Для получения еще больших результатов, я советую вам обратиться ко мне по поводу индивидуальных онлайн тренировок или фитнес марафона «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как убрать жир на ляшках — Фитнес

От накопления жировых отложений на ляшках, в основном страдают женщины. Обычно, это связано с тем что, образование жира на бедрах не относится к мужскому типу ожирения и мужчины не так обеспокоены появлением жира на бедрах. Однако, культуристы часто сталкиваются с такой проблемой, когда этот дополнительный слой жира, препятствует построению красивых мускулистых ног.

Накопленный жирок в ляхах склонен к формированию целлюлита, особенно неприятно, как смотрится это со стороны. Проблема избавления от жира заключается в том, что у женщин он служит как первый неприкосновенный запас, а у мужчин этим местом является живот.

Убираем жир с ляшек

Для борьбы с жиром на бедрах необходимо предпринять комплекс мер. Как и в основных методах по борьбе с ожирением, необходимо меньше есть и больше двигаться. Вы должны создать ежедневный дефицит энергии на 50-70 ккал в месяц (чтобы потерять 1 кг собственного веса). Уберите из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом, потребление которых вызывает выработку инсулина на короткое время и в больших количествах. Инсулин предотвращает расщепление жировых отложений и способствует образованию новых жировых отложений (часто, в проблемных зонах). Врачи не рекомендуют худеть более чем на 1 — 1,5 килограмм в неделю, так как это приводит к быстрой потере мышечной массы. Необходимо также обогатить рацион продуктами, которые могли бы увеличить скорость обмена веществ: зеленый чай, корица, кофеин.

Тут простая диета не подойдет, потому что жир с проблемных зон уходит в последнюю очередь. Организм будет его расходовать тогда, когда уже негде будет взять. Помогут специальные упражнения для набора мышечной массы бедер. Упражнения аэробного и анаэробного типа, йога. Аэробные упражнения способствуют развитию мышечных волокон, используя в их процессе энергию, выделяющеюся при окислении жиров. Применяя аэробные упражнения, вы так же с легкостью, можете убрать жир с ляшек в домашних условиях.

Аэробные упражнения:

• езда на велосипеде или велотренажере;
• приседания без отягощения;
• бег и спортивная ходьба;
• катание на лыжах или эллиптическом тренажере;
• прыжки на месте и в стороны;
• челночный бег;
• ходьба гуськом.

Анаэробные упражнения, включают в себя применение дополнительного веса. Они позволяют развить мышечную массу бедер:

• приседания со штангой;
• выпады с отягощением;
• жим ногами в пресс-машине;
• гакк-приседания;
• приседания в тренажере Смитта.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Что бы быстро и эффективно убрать жир на ляшках, требуется  выполнять любые (или все, но по одному, один-два за одну тренировку) аэробные упражнения, каждый день в течении 30-60 минут. И 1 день — анаэробные упражнения. Мужчины — выполняют два анаэробных упражнения (с интервалом в 3 дня) и 3-4 аэробных.

Массаж

В положении стоя, интенсивно постукивайте себя по бедрам и ягодицам слегка сжатыми кулаками. Это улучшит мышечный тонус и упругость кожи, заставит вас почувствовать себя обновленным и энергичным. При постукивании держите кисть свободно, быстро убирайте руки после удара.

Источник: http://ironzen. org/system/questions/742-kak-ubrat-zhir-s-lyashek.html

---

Крем «Vichy Liposculpture» — эффективное средство против жира на ляшках. Посмотреть описание и купить можно тут.

VN:F [1.9.22_1171]

Обрабатываем…

Рейтинг: 5.0/5(3 проголосовавших)

Как убрать жир на ляшках, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Как убрать жир с ляшек

Если вы не довольны как выглядят ваши бедра, давно не можете влезть в любимые джинсы или же платье, хотите снова носить мини-юбки как прежде, но лишний жир на ногах не позволяет этого сделать? Тогда вам наверняка необходимы советы как вам правильно справиться с этой проблемой и забыть про мешковатую одежду и снова собирать восторженные взгляды от мужчин.

Питание

 

Начать процесс формирования новых стройных ног необходимо с правильного питания. А как убрать ляшки иначе, коль в вашем рационе только чипсы и конфеты? Если даже вы будете выполнять правильные упражнения и делать прочие рекомендации, это незначительно повлияет на ситуацию, если вы будете продолжать также питаться. Начнем с питания, а именно с исключения из своего рациона все вредные продукты вроде тортов, чипсов, конфет, булок, фаст-фуда. Эти все продукты содержат высокий уровень калорий, а также большим содержанием углеводов, которые не всегда могут перевариться в таком большом количестве.

Поэтому, когда вы исключите абсолютно все вредные продукты из ежедневного рациона, включайте в него побольше белка. Продукты с большим содержанием белка очень хорошо утоляют голод и способствуют формированию и укреплению мышечной массы. Не надо думать, что от большого количества белка вы превратитесь в гору мышц, это не так. Именно мышечная масса позволяет организму справляться с жирами, которые отложились с годами на вашем теле. Ешьте много рыбы, нежирного мяса курицы, индейки, телятину, а также морепродукты.

Не бойтесь есть крупы, чтобы вы не слышали раньше, про большой вред углеводов, все это не так, ведь существует разница между медленными и быстрыми углеводами. Быстрые углеводы ничего полезного кроме кратковременной и быстро получаемой энергии не дают.

Они остаются на бедрах, животе и прочих излюбленных жиром местах. Медленные углеводы, в свою очередь, долго усваиваются, дают длительный заряд энергии, а на их усвоение организм расходует много энергии, а значит, часть полученных калорий с медленных углеводов превратиться в энергию и не останется у вас на бедрах.

Ешьте больше овощей и фруктов, в идеале каждый день употреблять в своем рационе клетчатку, которой богаты овощи и фрукты. Кроме полезной клетчатки, фрукты с овощами поставляют в организм довольно полезные пищевые волокна, что позволяют снизить количества жира в вашем организме.

Не забывайте про важность воды. Вам нужно пить как можно больше жидкости, которая очищает наш организм, помогает выводить вредные токсины, а также шлаки и позволяет сохранить упругость кожи. Постарайтесь исключить жирную и жаренную пищу, сладости. Много соли и соленых продуктов ухудшают состояние кожи. Поэтому рекомендуется сократить потребление подобных продуктов.

Движение

 

Как убрать ляшки, как не с помощью спорта и упражнений? Коль вы привыкли всегда вести сидячий образ жизни, вы мало двигаетесь, а ваши ляжки становятся все больше, вероятно, пришло время что-то менять.

Если у вас много лишнего веса или вы просто стесняетесь бегать, то начните с ходьбы. Простая ходьба отлично влияет на стройность и упругость ваших ножек. В идеале, чтобы вы проходили в день не менее десяти тысяч шагов, чтобы сделать ноги стройными и в общем для здоровья. Для простоты подсчета пользуйтесь специальными шагомерами или прочими счетчиками шагов. Чтобы избежать излишней нагрузки на ноги, рекомендуется носить специальную или просто очень удобную обувь, вряд ли вы пройдете десять тысяч шагов на каблуках. Поэтому удобная обувь на низкой подошве, кроссовки отлично подойдут для длительных прогулок для красивых ножек.

Отличным вариантом для стройных ног считается бег. Если вы уже в состоянии бегать, то необходимо бегать минимум два-три раза в неделю. Во время бега вы сможете сжечь множество запасенных жиров и калорий. Для того, чтобы началось сжигание жира рекомендуется бегать более получаса, поскольку только спустя полчаса непрерывных кардионагрузок начинается сжигание жира, поскольку до этого организм использует энергию, полученную в этот день из еды. Помимо бега вы можете выбрать велотренажер или велосипед. Упражнение на подобном поможет вам за час сжигать от пятисот до шестисот калорий.

Упражнения

 

Помимо уже приведённых вариантов приведения ваших бедер в отличное состояние, существуют также полезные упражнения, доступные даже для их выполнять дома. Однако помните, главное – это регулярность. Регулярные упражнения, даже небольшие, помогут вам привести ваши бедра в порядок. Простое упражнение на полу. Лежа поднимите колено на одной ноги до упора, а потом резко выполните «удар» в воздух другой ногой. Такое упражнение необходимо повторять около шестидесяти раз и так на каждую ногу.

Следующее упражнение. Ложитесь на правый бок, опритесь на левую руку как на опору. Далее,  поднимайте левую ногу на уровнь бедра, и с этой высоты опишите ногой круг, вытянув носок. Вам необходимо сделать шестьдесят повторов на каждую ногу.

Хотите немного разнообразить занятия? Оправляйтесь в парк аттракционов или к друзьям, во дворе которых стоит батут. Да-да, батуты дарят не только позитивные эмоции, а также помогают сжечь жир, а также сделать ноги стройнее.

Спорт

 

Для снижения уровня жира в организме, помимо бега и велосипеда, отлично подойдут бассейн и пилатес. Последним можно заниматься как дома так и в студии, ведь эта система упражнений не требуется особенного инвентаря, лишь коврик да кассету с упражнениями. Пилатес отлично повышает тонус мышц, помогает улучшить растяжку а главное, избавиться от жира в нежелательных местах.

Плаванье помогает вам укрепить ваше тело, подтянуть его, убрать лишний жир. Во время плаванья задействуется множество мышц, которые помогают терять вес. Плавать можно в любом стиле, как вам нравится, однако вы можете использовать еще специальные пенопластовые доски, которые вы сможете использовать, чтобы плавать без рук, работая только ногами.

Немного помощи со стороны

 

К предыдущим методам можно добавить еще и косметические процедуры. Можно обратиться к косметологам, который при помощи специального вакуумного массажа помогут справиться с лишними сантиметрами. Подобная СПА-процедура, которая длиться всего лишь сорок пять минут способна, по утверждениям специалистов, может произвести такой же эффект как десятикилометровая пробежка. Суть процедуры лежит в том, что специальный аппарат воздействует на подкожный жир помогая его расщеплять. Спустя всего несколько подобных сеансов вы заметите поразительный эффект. Уменьшение в объемах за весьма короткий срок – вот что привлекает женщин в этой процедуре.

На случай, когда такой вариант вам не подходит, рекомендуется попробовать делать обвёртывание. Его можно делать в домашних условиях, а также в салонах. Существуют различные виды обертывания в зависимости от основы, которая используется для него. Есть шоколадное, грязевое, медовое, глиняное, обертывание с водорослями, солями и многие другие. Они воздействуют на подкожную жировую клетку и помогают вывести застоявшуюся жидкость, после чего придается бедрам лучший вид, меньший объем  вообще, можно уменьшить объем бедер на пять-семь сантиметров при регулярном использовании за несколько месяцев.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Как убрать жир с внутренней поверхности бедер

Как убрать жир с ляшек интересует немало женщин разных возрастов. Довольно часто можно видеть женщин с красивыми худыми руками, тонкой талией, но… жировыми отложениями на внутренней поверхности бедер. Если женщина не переедает, не имеет проблем с лишним весом, только лишь правильным питанием и снижением калорийности пищи хороших результатов не добиться. Задумавшимся как убрать жир с ляшек за неделю нужны эффективные физические нагрузки, тренировки, направленные на данную часть тела. Мы приведем в пример 4 несложных, но очень эффективных упражнения. Для выполнения их, приобретите гантели, хотя, в крайнем случае, их можно заменить 1,5-литровыми бутылками, наполненными водой.

1. Для выполнения упражнения нужна гантель (вес зависит от вашей натренированности, для начинающих — 1,5-2 кг). Ноги на ширине плеч, присядьте, колени и стопы смотрят в разные стороны, таз отклонен назад. Гантель стоит между ног. Ваша задача взять за верхний конец гантель, привстать и поставить ее обратно. Повторить 15 раз. Повторить то же самое еще 10 раз, но с более глубокими приседаниями (гантель укладывается на пол).

2. В руках гантели. Ноги на ширине плеч. Одна нога сгибается под углом 90 градусов к бедру. Стопа этой ноги смотрит вперед. Спина прямая. Вторая нога максимально отъезжает в сторону, нагрузка на внутреннюю сторону бедер осуществляется в том числе благодаря опущенным рукам с весом. Вернитесь в исходное положение. До 12 повторений можно сделать, если гантель весом не более 2 кг. Повторить то же самое с выпадом другой ногой. Кстати, в данном упражнении помимо мышц бедер прорабатываются и мышцы пресса.

3. Лягте на бок. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и стоит на полу. Руку с гантелью положите на бедро вытянутой ноги. Теперь ваша задача эту ногу поднимать на максимально возможную высоту. Работает внутренняя поверхность бедра — это упражнение непосредственно является методикой, как убрать жир с ляшек в домашних условиях за считанные дни. Тренировка будет тем эффективнее, чем больший вес лежит на ноге. Повторов не менее 10 раз для каждой ноги.

4. Положение лежа на боку. Поднимайте вверх выпрямленную ногу. Выполняем упражнения сначала на одном боку, потом на другом. Для начала хватит 15-20 повторений. Кстати, это же упражнение очень хорошо для приобретения гибкости, используется спортсменами и гимнастами для растяжки.

Так как убрать жир с ляшек упражнения помогают быстро только при их регулярном выполнении, мы рекомендуем вам выделить для тренировок определенное время каждый день, или записаться в фитнес-клуб.

Пошаговое руководство

Все мы знаем, каково это иметь лишний вес в области бедер. Если вам интересно, как избавиться от жира на бедрах, не ищите дальше. Мы собираемся дать вам все главные советы, чтобы ваши бедра выглядели сильными и рельефными!

Давайте приступим.

Средство для избавления от жира на бедрах 1 – сбалансированная диета

Первое, что нужно помнить, это то, что вы не можете превзойти свою диету. Если вы хотите увидеть потерю жира в целом, вам нужно придерживаться диеты, которая способствует оптимальному сжиганию жира.

Существует множество мнений о том, какой диете лучше всего следовать.

Диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, ограничения калорий, коктейли-заменители пищи…

… это может показаться ошеломляющим.

Какой из них подходит именно вам?

Вот несколько мыслей для начала.

Избавьтесь от жира на бедрах с помощью сбалансированного питания

1. Ешьте много фруктов и овощей – это отличный способ включить в свой рацион клетчатку, а также много витаминов и минералов.Старайтесь есть их целиком, так как соки могут оказаться слишком сладкими. Если смузи поможет вам упаковать их, вперед! Если вы едите много салата, не забудьте приправить его хорошим домашним уксусом; простой с оливковым маслом, лимонным соком или яблочным уксусом, солью и перцем отлично подойдет, и он сделает ваши салатные листья восхитительными на вкус!

2. Убедитесь, что у вас есть отличный источник белка ; это могут быть такие вещи, как мясо, рыба или бобы, если вы вегетарианец. Белок отлично подходит для того, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.Он также дольше сохраняет чувство сытости. Если вы едите мясо, курица или индейка дешевле, чем красное мясо, такое как говядина и баранина. Его легко приготовить и меньше стресса для организма при переваривании. Однако, если красное мясо делает вас счастливыми, по возможности выбирайте версии с меньшим содержанием жира.

3. Включите полезные жиры – орехи, семена, авокадо и масла, такие как кокосовое масло и оливковое масло. Эти жиры дольше сохраняют чувство сытости и не дают вам тянуться к банке с печеньем!

4. Используйте специи и травы для придания вкуса еде – безвкусная пища – верный способ отказаться от здорового питания.Различные травы и специи не только улучшают вкус пищи, но и выполняют двойную лечебную функцию. Например, черный перец помогает пищеварению, а куркума помогает уменьшить воспаление в организме и снизить риск болезни Альцгеймера и рака. Так что приготовьте эти специи.

Приходите и пообщайтесь с нами, чтобы узнать больше о питании и о том, как сохранить свое тело здоровым и сильным.

Уничтожение жира на бедрах 2. Ходьба

Ходьба – одно из самых недооцененных упражнений для тонуса бедер.Ходьба — это здорово, потому что вы можете сразу же включить ее в свой распорядок дня. Сходите в магазин, погуляйте со своей или чужой собакой, прогуляйтесь с друзьями, погуляйте на беговой дорожке…

…возможности безграничны.

Это отличный способ улучшить свою физическую форму, и вы можете бросить себе вызов, удлинив прогулку или включив в маршрут холмы и лестницы. Если вам нравится бегать трусцой или немного бегать, у вас тоже есть эти варианты. Действительно универсальный и отличный способ начать!

Уничтожитель жира на бедрах 2.Приседания

Мы все слышали об этой силовой тренировке для сжигания жира на бедрах и наращивания мышечной массы! Приседания на самом деле отлично тренируют все тело и являются отличным способом привести в тонус… почти все. Главное здесь — убедиться, что ваша форма правильная, чтобы вы не создавали ненужной нагрузки на колени. Взгляните на этот видео-учебник для некоторых отличных указателей. В качестве альтернативы наймите личного тренера, который поможет вам; идеально, если у вас нет зеркала, чтобы видеть, что вы делаете.

В тренажерном зале можно приседать и с отягощениями, что делает их еще более эффективными.Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто заметит вас, если вам нравится поднимать более тяжелые веса.

Уничтожение жира на бедрах 4. Выпады

Выпады работают над вашим прессом, ягодицами и бедрами. Вы используете обе ноги одновременно, и это отличное упражнение для укрепления мышц ног и кора. Опять же, правильное выполнение этого упражнения чрезвычайно важно; вы не хотите оказывать неправильное давление на колени.

В тренажерном зале вы можете немного увеличить сложность, добавив к упражнению гантели.Тренер или приятель по спортзалу сможет следить за вашими успехами и убедиться, что вы находитесь в правильном положении, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Уничтожение жира на бедрах 5: Жим ногами

Использование тренажера для жима ногами в тренажерном зале — отличный способ привести ноги в тонус. Это отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки и позволяет легко следить за своим прогрессом! Каждая машина для жима ногами будет работать немного по-разному, поэтому, если вы делаете это впервые, обязательно попросите кого-нибудь опытного показать вам, как это работает.

Уничтожение жира на бедрах 6: разгибания ног

Если вы собираетесь тренировать ноги в тренажерном зале, разгибания ног — еще один вариант, который стоит рассмотреть. Тренажер для разгибания ног работает на ваших квадрицепсах; в зависимости от ваших целей вы можете использовать разгибания ног, чтобы тонизировать, укрепить и даже придать форму бедрам. Они отлично подходят для начинающих, но добавление веса делает их сложным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Если все это звучит как новый язык, то не бойтесь! Наши личные тренеры будут рады найти время, чтобы разработать индивидуальный план именно для вас.А пока мы надеемся, что эти советы помогли вам понять, как избавиться от жира на бедрах, и помочь вам достичь своих целей.

Единственное руководство, которое вам нужно

У всех нас есть эти проблемные зоны на теле. Некоторые вздрагивают, когда смотрят на свой живот, или не решаются носить одежду с короткими рукавами из-за дряблых рук. Однако, если ваша нижняя часть тела является проблемой, эту статью следует прочитать.

Вы завидуете знаменитостям с подтянутыми ногами, неуловимой щелью между бедрами и отсутствием целлюлита? А как насчет тех девушек в тренажерном зале, которые носят шорты из спандекса каждый день в году? Как вы можете заставить эти сексуальные, гладкие ноги выставлять напоказ?

В то время как некоторые люди просто рождаются с красивыми ногами, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить внешний вид своих ног и избавиться от жира на бедрах.Приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете добиться более тонких бедер.

В этой статье мы обсудим несколько аспектов того, как избавиться от жира на бедрах. Мы обсудим, почему наши ноги выглядят именно так, а также дадим советы по питанию и фитнесу, чтобы привести ваши ноги в наилучшую форму. Используйте эту статью в качестве пошагового руководства для начинающих, чтобы улучшить ноги (и, возможно, улучшить тело в целом).

Биология громовых бедер

Вы когда-нибудь чувствовали, что вселенная работает против вас в вашем стремлении к скульптурным стройным бедрам? Ну это потому что так оно и есть.

С биологической точки зрения накопление жира — это способ хранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось набирать жир, чтобы пережить голод или суровую зиму. Жир используется для изоляции, амортизации и в качестве источника калорий во время голодания.

Жир на бедрах является естественным (и предпочтительным) для женщин

Особенно женщинам: помните, что женский организм устроен таким образом, чтобы выдержать беременность, пережить роды и затем кормить другого человека посредством грудного вскармливания.

Хотя беременность и кормление грудью требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что женское тело склонно откладывать жир там, где его трудно сбросить. Эти биологические процессы требуют от женского организма огромных затрат энергии. Чтобы подготовиться к этим грандиозным событиям, женское тело откладывает лишние калории в виде жира вокруг бедер и бедер.

Давным-давно, во времена пещерного существования, эти участки отложенного неподатливого жира в области бедер и тазобедренных суставов помогали женщинам выживать без большого количества еды и воды.Женщины с фигурой «груша» были лучше приспособлены к выживанию, рождению детей и схожим образом передавали склонность к накоплению жира. Вот почему на протяжении большей части жизни женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины.

Как видите, иметь жир на теле не так уж и плохо. На самом деле, это необходимо для жизни. Для выживания и нормального функционирования женщинам необходимо не менее 10-12% жира, тогда как мужчинам нужно всего 2-4%. Однако эти минимальные проценты жира отражают процентное содержание элитного спортсмена.Большинство здоровых женщин имеют от 25 до 31% жира в организме, а мужчины от 18 до 25%.

В общем, нам нужен жир, а жир трудно сбросить, потому что он необходим для жизни. Вздох. Поскольку природа борется с вами в вашем стремлении к более тонким бедрам, вам просто нужно больше работать, чтобы достичь сексуальных стройных бедер своей мечты и избавиться от жира на бедрах.

Помните, что тело у всех разное, поэтому не стоит корить себя, если ваши бедра кажутся больше, чем у ваших друзей и семьи. Подумайте о том, сколько детей у вас было и через что вы прошли в своей жизни, прежде чем решать, как избавиться от жира на бедрах.

Ваш путеводитель по избавлению от жира на бедрах

Теперь, когда вы понимаете, почему у вас могут быть жировые отложения и как природа работает против вас, давайте начнем с обсуждения шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы получить лучшие худые ноги в своей жизни, избавиться от жира на бедрах и добиться снижения веса. в этой области.

Одна вещь, которую следует помнить с самого начала: чтобы избавиться от жира в любой области вашего тела, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Больше заниматься спортом и питаться здоровой пищей — вот простой рецепт, который приведет к полной потере веса. и более стройное, более подтянутое тело.

Также важно знать, каких результатов вы хотите, и быть реалистичным в отношении того, сколько времени это может занять. Значительная и продолжительная потеря жира не происходит в одночасье, но если вы поработаете над изменением своих привычек, в конце концов вы всегда получите результаты.

Тем не менее, есть несколько конкретных способов избавиться от упрямого жира на бедрах. Вот несколько шагов, которые помогут вам в пути:

Первый шаг к красивым ногам: узнайте свой тип телосложения

Хотя может быть очевидным, что каждый человек имеет уникальный тип телосложения, может быть неочевидно, как наш тип телосложения и жировые отложения могут повлиять на нашу способность получить красивые бедра, о которых мы мечтаем.Вообще есть 2 типа кузова:

1. Тип тела Android: Этот тип тела также известен как «человек в форме яблока». Большинство андроидов — мужчины. Если у человека телосложение андроида, любой лишний вес приходится на его среднюю часть. Чем тяжелее они становятся, тем больше и больше веса будет накапливаться в области живота, тогда как их руки и ноги, возможно, будут сопротивляться чрезмерному увеличению веса.
2. Гиноидный тип телосложения: Этот тип телосложения также известен как «грушевидный».Большинство гиноидов — женщины. С этим типом телосложения люди несут и набирают большую часть своего веса в нижней части тела. Вы можете услышать, как кто-то говорит: «Если я съем это, оно пойдет прямо к моим бедрам».

Имейте в виду, что мы не можем быть полностью одним типом телосложения или другим, а, скорее, версией или комбинацией двух. Независимо от вашего типа телосложения или процентного содержания жира в организме, есть много способов избавиться от жира на бедрах и сделать ваши ноги потрясающими!

Второй шаг к красивым ногам: определите ноги своей мечты

Важно иметь представление о ногах своей мечты. Зная, какой тип ног вы хотите, вы можете адаптировать программу коррекции бедер, чтобы получить эти результаты и избавиться от жира на бедрах.

Если возможно, найдите фотографию вашей любимой пары ног в Интернете и храните ее там, где вы сможете видеть ее каждый день. Используйте эту картинку в качестве вдохновения!

Давайте разберем несколько типов сексуальных ног и обсудим некоторые ключевые вещи, которые вам нужно сделать, чтобы их получить. С этими идеями мы будем расширять их по мере прохождения статьи.

«Я хочу, чтобы мои бедра были тоньше во всем.

Сначала вы можете подумать, что любой, кто хочет избавиться от жира на бедрах, хочет, чтобы его ноги были тоньше во всем. Однако подумайте еще раз. Более тонкие бедра не обязательно означают более подтянутые или сильные. Это означает тоньше во всем!

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши ноги стали тоньше во всем, подумайте о том, чтобы похудеть во всем. Попробуйте создать свой собственный окончательный план похудения, который поможет сбросить лишние килограммы с головы до ног. Для начала сформируйте целевой вес, такой как «Я хочу сбросить 20 фунтов», и начните свое путешествие по снижению веса к более тонким бедрам во всем!

«Я хочу, чтобы мои бедра были более подтянутыми.

Некоторые люди могут захотеть избавиться от жира на бедрах и повысить тонус мышц ног. Это может быть вы, если вам нравится видеть длинную гладкую линию по бокам ноги. Для этого типа ног вашей целью должна быть тренировка на выносливость.

Тренировки на выносливость помогут сохранить стройность ног и тонизировать мышцы. Отличной машиной для избавления от жира на бедрах, достижения потери веса и придания четкости ногам будет беговая дорожка. Мы обсудим другие отличные способы привести ноги в тонус позже в этой статье.

«Я хочу, чтобы мои бедра были более мускулистыми».

Под «мускулистым» вы можете иметь в виду увеличение мышечной массы или увеличение объема ног. Возможно, вы хотите, чтобы ваши ноги были сильнее для определенных видов деятельности, таких как поднятие тяжестей или легкая атлетика.

Увеличение размера мышц бедер сильно отличается от тонуса ног. Кроме того, только потому, что вы хотите увеличить размер мышц ног, это не обязательно означает автоматическую потерю жира на бедрах или потерю веса.

Такие цели по наращиванию мышечной массы лучше всего достигаются с помощью максимальных выходов и/или упражнений с тяжелым весом.

«Дайте мне щель между бедрами!»

Разрыв между бедрами был в ярости в социальных сетях. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь промежуток между бедрами, когда вы сидите или стоите, это будет еще одна общая цель по снижению веса, в большей степени, чем тонизирование или наращивание мышечной массы. Когда мы занимаемся силовыми тренировками, наши мышцы могут увеличиваться в размерах, что может препятствовать образованию щели между бедрами.

Какое из этих утверждений напоминает ваши желания бедер? У вас есть смесь нескольких? В зависимости от того, какая из них является вашей основной целью, вы сможете составить правильный план питания и фитнеса для ног, которые вы хотите.

Тем не менее, имейте в виду, что существует множество факторов, влияющих на внешний вид ваших ног, поэтому убедитесь, что вы реалистично относитесь к ногам, которые хотите, и к препятствиям, с которыми вы можете столкнуться. Вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при составлении плана фитнеса с жиром на бедрах:

Третий шаг к улучшению положения: выявление и лечение основных проблем

На жир на бедрах влияет не только вес.

Прочитав приведенный ниже список, подумайте, есть ли у вас другие факторы, которые мешают вам получить идеальные ноги.Если у вас есть некоторые из них, вам следует подумать о том, чтобы решить эти проблемы по ходу дела.

Варикозное расширение вен:

Варикозное расширение вен часто выглядит как большие узловатые вены, которые можно увидеть на ногах человека, особенно на спине. Они могут быть наследственными или более распространенными среди определенных демографических групп, таких как женщины, беременные, пожилые люди, люди с ожирением и люди, ведущие малоподвижный образ жизни (1).

Что касается общего вида ваших ног, варикозное расширение вен может сделать ваши ноги пятнистыми и обесцвеченными.Существуют также определенные риски для здоровья, связанные с варикозным расширением вен. Согласно одному исследованию, люди с варикозным расширением вен могут подвергаться повышенному риску образования тромбов.

Как исправить:

Хотя вы можете найти естественные средства от варикозного расширения вен в Интернете, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по венам, чтобы обсудить варианты лечения, особенно если у вас серьезное варикозное расширение вен. Кроме того, исследования показывают, что некоторые упражнения, такие как подъемы на носки, могут помочь улучшить внешний вид варикозного расширения вен (2).Увеличение физической активности также может помочь, так как активность способствует лучшему кровообращению в ногах.

Паутинные вены:

В отличие от варикозного расширения вен, сосудистые звездочки легче скрыть, поскольку они, как правило, очень маленькие. Хотя обычно они появляются на задней части ног, на самом деле вы можете получить сосудистые звездочки где угодно, от лодыжек до лица! Если вы хотите увидеть сексуальные ноги вблизи, подумайте о лечении сосудистых звездочек.

Как исправить:

Профессионалы могут лечить сосудистые звездочки с помощью лазерной хирургии и других менее инвазивных методов.Увеличение количества упражнений и отказ от исключительно узких или тесных брюк также может уменьшить появление сосудистых звездочек.

Сухая кожа с неровным тоном:

Эластичная, блестящая и сияющая кожа делает ноги великолепными. Если вы обнаружите, что кожа на ногах сухая или неровная, подарите ей немного любви. Это может быть полезно и для кожи по всему телу.

Как исправить:

Примочка, лютик! Отшелушивайте и увлажняйте кожу по всему телу, включая ноги.Установите ежедневный или еженедельный режим ухода за кожей и придерживайтесь его. Это может сделать вашу кожу более ровной.

Выберите роскошные средства по уходу за кожей для увлажнения и отшелушивания. Ознакомьтесь с некоторыми продуктами на основе кокосового масла и посмотрите, подходят ли они вам. Если у вас есть растяжки из-за увеличения веса, роста или беременности, убедитесь, что вы лечите и их.

Пастообразная кожа:

Большинству людей загорелые ноги кажутся сексуальнее. Они также могут казаться более гладкими и стройными, поэтому, если вы собираетесь в ближайшее время на Карибы, вы уже на пути к красивым ногам.

Как исправить:

Вы еще не забронировали пляжный отдых? Не волнуйтесь! Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши ноги загорели, не выходя из дома (или во дворе).

• Используйте автозагар (не требуется солнце)
• Загорайте во дворе (убедитесь, что используете солнцезащитный крем не менее 30 SPF и используйте его в соответствии с указаниями для максимальной защиты)

Целлюлит:

Бедра — лучшее место для целлюлита. Целлюлит возникает, когда жир проталкивается через отверстия и разрывает слабую соединительную ткань, вызывая классический вид ямочек. Соединительная ткань представляет собой толстую сеть волокон непосредственно под кожей, которая обычно предотвращает прорыв жира, когда эта ткань крепкая.

Хотя этот злосчастный жир влияет как на мужчин, так и на женщин, он гораздо чаще поражает женщин. Помимо пола, другие факторы, влияющие на целлюлит, включают:

• Генетика
• Замедленный обмен веществ  . Если у вас медленный метаболизм, вы склонны к набору веса.
• Отсутствие физических упражнений
• Гормональные изменения  – Эстроген, некоторые эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания способствуют целлюлиту (3).
• Избыток жира в организме  – Чем больше у вас жира в организме, тем сильнее он давит на соединительные ткани под кожей. Чем больше он давит на эти ткани, тем слабее они становятся и тем больше вероятность того, что у вас появится целлюлит.
• Толщина кожи  – Если у вас толстая кожа, у вас гораздо меньше шансов увидеть целлюлит, который может находиться под поверхностью кожи.В рамках процесса старения ваша кожа более склонна к истончению, а соединительные ткани могут ослабевать, что повышает вероятность появления целлюлита с возрастом.

Как это исправить:

Хотя вы не можете изменить толщину своей кожи или генетику, вы можете бороться с целлюлитом, чтобы уменьшить появление этого ямочного жира, уменьшив бедра. Потеря веса и похудение бедер помогут вам уменьшить общее количество жира в организме.

Когда вы уменьшаете количество жира в теле и теряете вес, вы уменьшаете количество целлюлита на бедрах, ягодицах и других склонных к целлюлиту участках.Продолжайте читать, чтобы получить советы и рекомендации по похудению бедер с помощью диеты и упражнений.

Отсутствие тонировки:

Может быть, твои бедра на самом деле хорошего размера, несмотря на твое недовольство. В некоторых случаях здоровые бедра просто нуждаются в небольшом тонизировании, чтобы изменить состав с преимущественно жира на преимущественно мышцы.

Как исправить:

Для повышения тонуса требуются силовые тренировки, которые можно разделить как на тонизирующие упражнения, так и на упражнения для набора мышечной массы.Перейдите к нашим рекомендациям по упражнениям, чтобы получить лучшие упражнения для тонуса ног, чтобы сделать их менее дряблыми.

Отсутствие тонуса окружающих мышц:

Ваше тело связано с головы до ног. При этом убедитесь, что ваша мускулатура в области бедер также находится в тонусе.

Например, мышцы живота работают, чтобы подтянуть квадрицепсы, чтобы уменьшить давление на колени. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и работают вместе с квадрицепсами, выполняя многочисленные силовые движения.

Как исправить:

Чтобы получить красивые ноги и избавиться от жира на бедрах, тренируйте нижнюю часть тела и брюшной пресс. Чем более разносторонними будут ваши тренировки, тем лучше (и пропорционально) вы будете выглядеть.

Четвертый шаг к красивым ногам: знайте, что есть

Хотя причудливые диеты и экспресс-диеты, такие как 3-дневная военная диета, могут показаться заманчивыми, эти диеты не помогут вам избавиться от жира на бедрах. На самом деле, это именно тот тип диет, которых следует избегать.Экспресс-диеты, как правило, очень неустойчивы и переводят ваше тело в режим голодания.

Когда вы находитесь в режиме голодания, ваше тело фактически удерживает жир, потому что чувствует угрозу низкого потребления калорий. Помните, мы говорили о пещерных людях? Важно найти баланс между потерей жира на бедрах и тем, чтобы не голодать.

Что же делать? Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы избежать режима голодания, но при этом вы все еще можете добиться потери веса.

По данным Гарвардской медицинской школы, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день для похудения. Мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий для похудения. Потребление меньшего количества, чем это количество, может перевести ваше тело в режим голодания и сдержать потерю веса.

Лучшая диета для избавления от жира на бедрах

Короче говоря, сосредоточьтесь на разумной диете, полной фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков. Вы также хотите сбалансировать поддержание разумного дефицита калорий, чтобы способствовать снижению веса, не моря себя голодом.

Для этого диетологи рекомендуют сократить примерно 500 калорий в день из ежедневного рациона с помощью диеты и физических упражнений. Это позволяет вам терять около 1 фунта в неделю, что является очень устойчивым темпом потери веса.

Готовы узнать наши лучшие советы по похудению бедер? Взгляните на «10 советов по диете», которые мы составили для похудения и избавления от жира на бедрах.

Помните: Это подборка советов, которые помогли большинству людей. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей, типа телосложения и уровня активности. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, воспользуйтесь этим калькулятором калорий.

Как избавиться от жира на бедрах: 10 советов по диете

Вот наши лучшие способы избавиться от жира на бедрах:

• Увлажняй!
• Откажитесь от сладких напитков.
• Избавьтесь от очищенного зерна.
• Ограничьте потребление сахара.
• Упаковать белок.
• Наполните свою тарелку овощами.
• Ешьте свои фрукты.
• Выбирайте хорошие жиры.
• Выбирайте молочные продукты с умом.
• Следите за размерами порций.

Эти 10 простых советов по диете помогут вам не сбиться с пути, добиться стройных бедер своей мечты и по-настоящему раскачать джинсы скинни или короткие шорты. Помните, диета имеет решающее значение. Вы не можете избавиться от вредных пищевых привычек!

#1: Увлажняйтесь!

Убедитесь, что вы выпиваете около 2 литров (около 68 унций) воды в день. Исследования доказывают, что питьевая вода помогает поддерживать здоровый вес и/или худеть.Доказано, что люди, страдающие ожирением, которые пили воду перед едой, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Вода не только продлевает ощущение сытости, но и обеспечивает бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Кому не нравится регулярность стула? Кроме того, увлажнение подтягивает кожу, уменьшая появление неприглядного целлюлита.

Не любите простую воду? Попробуйте минеральную воду или воду с лимоном для увлажнения и освежающего вкуса.

#2: Откажитесь от сладких напитков.

Употребление калорий из сладких газированных напитков, соков, энергетических напитков, спортивных напитков и подслащенного кофе и чая не поможет вам сделать бедра стройными. Ограничьте количество потребляемых сахаросодержащих напитков. Вместо этого выбирайте низкокалорийные напитки с низким содержанием сахара, такие как вода, черный кофе или травяной чай.

Отличный выбор — несладкий зеленый чай, если в нем нет кофеина. Это поможет с гидратацией и даст вам дополнительные антиоксиданты.

#3: Избавьтесь от рафинированного зерна.

Какие продукты считаются рафинированным зерном? Рафинированные зерна — это такие продукты, как белый хлеб, белые крекеры и белый рис. Эти продукты содержат меньше клетчатки и питательных веществ, чем их цельнозерновые аналоги.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, — отличный способ насытиться и оставаться сытым в течение нескольких часов. Когда мы потребляем продукты, богатые клетчаткой, нашему организму требуется довольно много времени, чтобы расщепить пищу.

Кроме того, когда вы едите цельнозерновые продукты, уровень сахара в крови не повышается так, как если бы вы ели рафинированные продукты.Мало того, что постоянные скачки уровня сахара в крови, которые происходят после употребления рафинированных углеводов, вредны для ваших бедер, они связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других проблем со здоровьем (4).

Пища, богатая клетчаткой, может удержать вас от перекусов между приемами пищи. Перекусы могут привести к более высокому потреблению калорий (что не очень хорошо для похудения).

Как узнать, получаете ли вы цельнозерновые продукты? Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и этикетку с ингредиентами. Цельнозерновая пища будет иметь «цельнозерновую муку» или «цельнозерновую муку» в качестве первого ингредиента в списке ингредиентов.Другие примеры цельнозерновых продуктов включают коричневый рис и цельнозерновые лепешки.

Как можно чаще отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого, цельнозерновому хлебу вместо белого хлеба и другим злакам, богатым клетчаткой, таким как лебеда и цельный овес.

Добавление большего количества клетчатки также является основной причиной, по которой вам необходимо избегать обезвоживания. В противном случае вы можете почувствовать вздутие живота и плохое самочувствие.

#4: Ограничьте потребление сахара.

Поскольку скачки уровня сахара в крови способствуют ожирению и проблемам со здоровьем, неудивительно, что вам нужно сократить потребление сахара, чтобы сделать бедра более стройными.По данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 20 чайных ложек сахара в день.

Учитывая, что одна чайная ложка сахара содержит 16 пустых калорий, легко понять, как быстро это может накапливаться. Вместо этого убедитесь, что вы исключили добавленный сахар и подсластители, такие как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

На этикетке с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на задней стороне большинства упаковок пищевых продуктов, указано, сколько сахара содержится в данном конкретном продукте.

Однако, как только вы найдете сахар на этикетке, вы увидите, что он указан в «граммах» сахара.Если вы не можете представить граммы сахара, переведите их в чайные ложки с помощью простой математики: чтобы получить чайные ложки сахара, разделите граммы сахара на 4.

#5: Добавьте белок.

Стремитесь съедать порцию нежирного белка весом 3 унции 3–4 раза в день. Белок — один из самых важных продуктов, которые вы можете съесть на пути к стройным бедрам. Вот список преимуществ постного белка для тех, кто пытается похудеть:

• Белок помогает контролировать уровень голода.
• Вы можете сжигать больше калорий во время пищеварения, ускоряя метаболизм.
• Протеин способствует восстановлению мышц после интенсивной тренировки.
• Адекватное потребление белка может помочь вам нарастить мышечную массу и сделать бедра более подтянутыми.

#6: Наполните свою тарелку овощами.

Диета, богатая овощами, обеспечивает ваш организм основными питательными веществами, необходимыми ему для эффективной работы. Мало того, что большинство овощей богаты жизненно важными питательными веществами, они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и полны воды.По сути, овощи можно считать суперпродуктом для похудения.

Диета, богатая овощами, имеет множество преимуществ для здоровья, включая контроль калорий, снижение риска сердечных заболеваний, меньшее количество хронических заболеваний и лучшую иммунную систему. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите овощи здоровым способом.

Выбирайте сырые, приготовленные на пару или жареные овощи. Эти методы приготовления позволяют снизить калорийность. Избегайте добавления слишком большого количества сливочного или растительного масла и воздержитесь от жарки овощей. В зависимости от способа приготовления (т.е. картофель во фритюре), даже овощи могут быть калорийными.

#7: Подумайте о фруктах.

Хотя некоторые боятся количества сахара во фруктах, не бойтесь! Фрукты могут быть частью здоровой диеты для похудения. Однако, как и все продукты, фрукты должны быть лишь одним из компонентов здоровой диеты.

Стремитесь получать 3 порции свежих или замороженных простых фруктов в день. Фрукты дают вам клетчатку, воду, витамины и минералы. Они могут сохранить ваше здоровье, увлажнение, сытость и даже помочь в потере веса!

#8: Выбирайте хорошие жиры.

Жиры — еще один необходимый компонент здорового питания, который даже помогает сбросить вес. Но нет, это не значит, что вы должны пойти и съесть пончик или кусок жареного цыпленка. Вместо этого выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, орехи и авокадо.

Нездоровые жиры называются насыщенными жирами. Насыщенные жиры присутствуют в таких продуктах, как жирные молочные продукты, красное мясо, майонез, масло, фаст-фуд и жареная пища. Трансжиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, и их следует избегать для защиты вашего здоровья.

#9: Выбирайте молочные продукты с умом.

Молочные продукты были предметом споров. Бесчисленное количество знаменитостей считают отказ от молочных продуктов способом добиться стройности тела и подтянутых бедер. Однако исследования доказывают, что они ошибаются. Одно исследование фактически показывает, что отказ от всех молочных продуктов может привести к более высоким показателям увеличения веса и ожирения (5).

Так какой ключ? Выбирайте молочные продукты с умом. Молоко, йогурт и сыр часто классифицируют по содержанию жира.

Цельное молоко или жирные молочные продукты, как правило, содержат больше калорий и жира.Обезжиренные, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с нулевой жирностью — самые низкокалорийные и жирные. Независимо от количества жира и калорий, все молочные продукты содержат одинаковое количество белка.

Итак, если вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, выбирайте низкокалорийные молочные продукты, богатые белком. Ограничьте употребление молочных продуктов до 3 порций в день. Вот несколько хороших вариантов молочных продуктов, которые можно употреблять при попытке похудеть:

• Простой обезжиренный греческий йогурт
• Обезжиренное молоко
• Обезжиренный или обезжиренный сыр (белые сыры, как правило, содержат меньше жира, чем желтые сыры)

#10: Следите за размером порций.

Соблюдение всех этих советов не принесет много пользы вашим бедрам, если вы не будете обращать внимание на то, сколько вы едите той или иной пищи. Использование размера порции — отличный инструмент для контроля потребления калорий.

Размеры порций продуктов часто основаны на обычных бытовых вещах, которые вам легко представить. Чтобы получить лучшее представление о размере порции, нажмите здесь.

Итак, вот суть лучшей диеты для похудения и стройных бедер: питайтесь разумно. Сосредоточьтесь на том, чтобы избежать обезвоживания и употребляйте питательные продукты, такие как овощи, фрукты и нежирные белки.Не переедайте и не наедайтесь переработанным мусором. Эти разумные советы по диете помогут вам добиться стройных бедер, если вы будете придерживаться их и не сдаваться.

Избавление от жира на бедрах: лучшие упражнения

Если диета является самым важным фактором для похудения бедер, то упражнения являются следующим важным компонентом на пути к великолепным ягодицам. Многие комплексы упражнений не направлены на стройность бедер и на самом деле могут их увеличить.

Для тех, кто специально хочет накачать бедра, убедитесь, что вы выполняете много силовых упражнений с тяжелым весом, таких как упражнения на приседаниях.

Если набор массы не является вашей целью, старайтесь выполнять упражнения на выносливость, соответствующие тону. Бедра – особая часть тела. Это одна из немногих частей тела, которые могут быть слишком большими из-за слишком большого количества жира или слишком большого количества мышц.

Похоже на проигрыш, не так ли? Любая программа для похудения бедер должна включать в себя здоровое сочетание кардио и силовых упражнений для нижней части тела. В идеале вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают жир, помогают сбросить вес и не увеличивают массу.

Сжигание жира на бедрах с помощью кардио

Неудивительно, что кардио является важным компонентом для похудения бедер и особенно для похудения. Кардиоупражнения — это ключ к избавлению от лишнего жира, который может откладываться на бедрах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, для снижения веса учитывайте рекомендацию AHA о 300 минутах в неделю. Вы можете заниматься всеми видами кардио-упражнений, однако выбирайте их тщательно. Некоторые кардиоупражнения на самом деле могут увеличить объем ваших бедер, и если вы не хотите больших ног, вы окажетесь в загадке.Лестничный степпер — одно из тех кардиоупражнений, которые могут накачать бедра.

Вот несколько отличных кардиоупражнений, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах, улучшить работу сердца и похудеть:

Бег на длинные дистанции

Вы когда-нибудь замечали, что у бегунов на длинные дистанции очень тонкие бедра? Бег на выносливость сжигает жир на бедрах, разрушая объемные мышечные волокна. Вы новичок в упражнениях или человек, которому не хватает выносливости? Доведите свой путь до 3 длинных пробежек в неделю.Для начала разбейте бег трусцой на ходьбу, пока вы не сможете поддерживать пробежку в течение 40–45 минут.

Эллиптический тренажер

Не любите бегать? Вместо этого попробуйте выполнить эллиптическую тренировку, чтобы уменьшить бедра, не увеличивая объем. Держите сопротивление низким и сосредоточьтесь на хорошей осанке. Опять же, для максимальной пользы для тонких бедер более длительные занятия, которые бросают вызов вашей выносливости, лучше, чем более короткие и быстрые занятия.

Кардиотренировки в стиле танцев

Бегуны на длинные дистанции — не единственные спортсмены, известные своими великолепными ногами.Танцоры печально известны своими стройными бедрами и невероятным телосложением. Такие тренировки, как Zumba или Cardio Barre, могут быть интересным способом заняться кардио для похудения бедер.

Эти тренировки часто включают в себя движения, которые прорабатывают бедра под разными углами, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Это может быть самый интересный тип кардио-упражнений (если вы спросите меня).

Наконечник для кардиотренировок: Самое главное в работе над стройными бедрами — это не сдаваться. Выбирайте кардиоупражнения, которые вам нравятся, и добавляйте разнообразия.В один день попробуйте эллиптический тренажер, а в следующий — долгую пробежку. Помните: скука приводит к выгоранию!

Как избавиться от жира на бедрах с помощью упражнений с сопротивлением

После того, как вы начали делать бедра стройными с помощью кардиотренировок, следующим шагом будет работа над изменением формы мышц бедер с помощью упражнений с отягощениями. Попробуйте добавить эту тренировку сопротивления для похудения бедер 2-3 раза в неделю. Упражнение 1: выпады конькобежца

Это упражнение направлено на тонизирование мышц внутренней поверхности бедра, сжигание трясущихся выпуклостей на внешней поверхности бедер и ягодиц и помогает сбросить вес.

1. Начните, поставив ноги вместе, носки вперед, руки по бокам.
2. Прыгните вправо, поставьте левую ногу позади себя, а левую руку перед собой.
3. Держите колено согнутым, чтобы приседать на одной ноге с правой стороны. Повторите, шагая или прыгая на левую ногу, отводя правую ногу назад, а правую руку вперед, сгибая левое колено.
4. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Упражнение 2: Вторая позиция

Заимствуйте прием у балерин, этот прием нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

1. Встаньте, развернув носки и расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и согните колени, удерживая их на одной линии с пальцами ног.
3. Сожмите бедра, опускаясь в плие (медленный присед). Когда вы дойдете до того, что не сможете удержать колени на одной линии с пальцами ног или пятки оторвутся от пола, медленно поднимитесь.
4. Работайте до 30 повторений.

Упражнение 3: Мост с мячом

Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Поместите мяч между коленями. Сожмите колени вместе на мяче, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
3. Поднимите бедра от пола как можно выше, сжимая мяч. Задержитесь, затем опуститесь вниз.
4. Повторите это 10-15 раз.

Упражнение 4: Моллюск

Любимое движение танцоров, это движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

1. Лягте на правый бок, согните колени и соедините ступни.
2. Держите ноги вместе, раздвигая левое колено, чтобы направить его к потолку.
3. Задержитесь, затем опуститесь, чтобы свести колени вместе.
4. Повторите 30 раз на правую сторону, затем переключитесь на левую сторону и сделайте 30 на левой стороне.
5. Чтобы усложнить упражнение, добавьте сопротивление, удерживая легкий вес на внешней стороне бедра рабочей ноги.

Упражнение 5: Алфавит

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, тренирует бедра со всех сторон.

1. Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол.
2. Вытяните правую ногу к потолку, держа ее как можно более прямой.
3. Попробуйте написать буквы алфавита на потолке носком правой ноги.
4. Повторить с левой стороны.

Упражнение 6: Растяжка

Частью похудения бедер является удлинение мышц после того, как вы их проработаете. В конце этой схемы убедитесь, что вы выполняете различные упражнения на растяжку ног.

Итог: как убрать жир с бедер

Как видите, нет простого способа избавиться от жира на бедрах и похудеть в этой области. Это сборник многих изменений поведения, которые вносятся с течением времени, а не быстрое исправление.

Хотя изменение формы бедер может быть сложной задачей, это возможно при упорном труде, правильном питании и регулярных физических упражнениях. Следуя этому руководству, можно добиться сексуальных ног!

Когда дело доходит до потери седельных сумок и получения стройных бедер, ничто не заменит упорного труда.Что бы вы хотели изменить в своих бедрах? Можете поделиться советами для тех, кто добился потрясающих ног? Дайте нам знать в комментариях ниже!

 

Источники статей

1. JL Beebe-Dimmer MPH/PhD et. др. Эпидемиология хронической венозной недостаточности и варикозного расширения вен. Анналы эпидемиологии, , март 2005 г.
2. Хелал, Омар Фарук и Али Табет. Упражнение на укрепление икр для женщин в послеродовом периоде с варикозным расширением вен.Журнал физиотерапии и укрепления здоровья, , декабрь 2016 г.
.
3. Синякова О.В. и Кононенко А.В. Карбокситерапия – перспективный метод терапии дегенеративных изменений подкожной клетчатки и дермы (целлюлита). Национальный фармацевтический университет, Харьков, Украина.
4. Карастергиу, Калипсо и др. др. Половые различия в жировых тканях человека – биология грушевидной формы. Биология половых различий, , 31 мая 2012 г.,
.
5. Холмберг, Сара и Андерс Телин. Высокое потребление молочных жиров связано с меньшим центральным ожирением: когортное исследование мужчин с последующим 12-летним наблюдением. Скандинавский журнал первичной медико-санитарной помощи, , июнь 2013 г.
6. Измерение жировых отложений: процентное соотношение против. Масса тела. Питание от WebMD.
7. SL Chang MD, YL Huang MD и MC Lee MD, et. др. Связь варикозного расширения вен с возникновением венозной тромбоэмболии и заболеванием периферических артерий. JAMA Network, 27 февраля 2018 г.
8. Муджаджич, Мирсад, доктор медицинских наук, Эдмонд Ф.Риттер, доктор медицины, и Кенна С. Гивен, доктор медицины. Новый подход к лечению сосудистых звездочек. Журнал эстетической хирургии, , сентябрь/октябрь 2015 г.
.

Как я избавился от жира на бедрах + Тренировка для сжигания жира на бедрах

Что касается проблемных зон, то мои бедра всегда были моими. Независимо от того, сколько фунтов я потерял, я все еще чувствовал, что всегда качаюсь там. Однако мне потребовалось много лет, чтобы понять, как я могу на самом деле тонизировать и «исправить» эту область.

Как женщина, ваше тело, естественно, хочет висеть на жире, и живот, бедра, бедра и ягодицы являются основными областями, которые мы видим.В зависимости от вашей генетики — да, я так сказал — это может быть трудно или легко сделать.

За последние 7 месяцев я похудел на 20 фунтов, и, хотя потеря жира была повсеместной, я заметил, что большая часть жира исчезла из моей нижней половины. Я также заметил, что мне удалось избавиться от большей части моего целлюлита, что было бонусом.

Я создала видео на Youtube, в котором подробно описала, как избавилась от жира на бедрах. Вы можете найти его ниже, но я с удовольствием поделюсь своими советами и здесь!

ДИЕТА

Что касается диеты, я очистил то, как я ел, и это включало отказ от большого количества нездоровой пищи.Я перестал пить ВСЕ алкоголя и ограничил употребление глютена в своем рационе. Я сделал тест 23&Me, и он сказал мне, что у меня была чувствительность к глютену год назад, но я не придал этому особого значения. Как только я начал устранять его, я увидел огромные изменения в моем общем вздутии живота, и вес стал уменьшаться легче.

Мой типичный завтрак обычно состоит из белковых вафель из кокосовой муки, яиц или овсяных хлопьев. Я люблю овсянку с добавлением свежих фруктов и корицы.

На обед я готовлю лосося, треску, стейк, курицу или фарш из индейки и сочетаю их с коричневым рисом или лебедой и овощами, такими как морковь, брюссельская капуста, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста.

На ужин я обычно ем Hellofresh 4 раза в неделю или выхожу поесть и просто насладиться. Я не очень верю в читмилы, и когда мне чего-то хочется, я буду есть это в меру.

ТРЕНИРОВКИ

Для тренировок я использую свой собственный «Руководство по сильному телу: 12-недельный план домашних тренировок». Мои тренировки включали 5 дней в неделю: 2 дня для нижней части тела, 2 дня для верхней части тела и один день для пресса в дополнение к моим занятиям йогой. Я провел 20 минут, выполняя силовые тренировки SBG, а затем 20-30 минут кардио на своем тренажере для наклона со скоростью 3 мили в час и уклоном 15%.Так как теперь я достиг своего целевого веса, я решил сократить кардиотренировки до 3 дней в неделю, чтобы больше сосредоточиться на весах и наращивании мышечной массы!

ТРЕНИРОВКА

Для этой тренировки для похудения бедер вам нужно будет выполнить 6 движений. Вы будете выполнять каждое движение по 15 повторений, а затем по 3 подхода в каждом.

Движения:

• 30266
• Ноги на коленях ноги
• Rapine + Knee Up
• Squat + подъемник ноги
• ножницы подъемник
• ножницы
• Bridge Light

Если вам нужно больше руководства или помощи по пути , ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу: руководство по тренировкам дома на 12 недель и присоединитесь к нашей частной группе поддержки с тысячами других женщин.

Ваш тренер и друг,

Трехшаговое руководство по избавлению от жира на бедрах и обретению стройных ног от личных тренеров

• Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и наращивать мышцы бедер.
• Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им более стройный вид.
• Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.

Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего стыдного или смущенного.Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и хранят энергию. Однако слишком большое количество жира в организме связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира варьируется от человека к человеку и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть в одном месте, например, в бедрах, вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

1. Соблюдайте здоровую диету

Модуль статей по теме: 6 простых способов начать правильно питаться, по мнению диетологов

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам придется придерживаться здоровой диеты, которая необходима для похудения, говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit.Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на основном потреблении:

• Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
• Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам насытиться и нарастить мышечную массу.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
• Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Делайте кардио

Кардиотренировка

— отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам сбросить вес, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для уменьшения жировых отложений. Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

На самом деле, в небольшом исследовании 2014 года изучалось, насколько эффективны спринтерские интервальные тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные спринтерские интервальные тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира.

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

3. Подтяните ноги

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира во всем теле, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, говорит Энди Стерн, сертифицированный личный тренер и основатель Rumble, боксерского клуба. тренажерный зал, где проводятся групповые занятия фитнесом.

На самом деле, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

Для укрепления бедер Стерн рекомендует:

1. Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Реверансы

Инсайдер

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу за другую и согните колени в выпаде.
3. Поднимите колено над полом.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Кубковые приседания

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер

• Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
• Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
• Вернуться в исходное положение
• Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вывод инсайдера

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вашей целью должно быть общее уменьшение жира в организме, так как вы не можете уменьшить его точечно. Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

Сколько времени может потребоваться, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

Как быстро накачать пресс: трехэтапное руководство по созданию кубиков пресса от личных тренеров Как похудеть и удержать вес с помощью правильного питания и мышления Мышцы, которые работают при беге, и как защитить их от травм На велосипеде или на бегу? Что лучше для похудения, укрепления мышц и предотвращения травм

Как сбросить жир с бедер для мужчин

Молодой человек делает упражнения на корточках в студии.

Изображение предоставлено: ЛУНАМАРИНА/iStock/Getty Images

Журнал «Yale Scientific» показывает, что феномен целенаправленной потери веса, хотя и привлекателен интуитивно, по сути является мифом.Сосредоточение внимания на упражнениях на бедрах может помочь улучшить мышечный тонус, но это не обязательно поможет вам быстро избавиться от жира на бедрах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря жира происходит по всему телу в ответ на дефицит калорий. Вы можете создать дефицит калорий с помощью аэробных упражнений, силовых тренировок и снижения потребления калорий. Вам нужно будет создать дефицит в 3500 калорий на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

Хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к счетчику калорий MyPlate и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и тренировкам дома.Вы также получите ежедневные калории и макроцели для своего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Сократите количество калорий

Люди накапливают жир на внутренней стороне бедер в результате избытка калорий, то есть они потребляют больше калорий, чем сжигают во время упражнений и повседневной деятельности. Сокращение калорий в вашем рационе может помочь превратить избыток калорий в дефицит калорий. Составьте список продуктов, которые вы хотели бы исключить из своего рациона.Некоторые простые варианты — это продукты, содержащие пищевые токсины, такие как трансжиры, такие как переработанное арахисовое масло, банки с глазурью и некоторые виды маргарина, или синтетические сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Начните заниматься аэробикой

Аэробные упражнения помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедер, сжигая жировые калории. CDC рекомендует как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений или 150 минут умеренных аэробных упражнений каждую неделю для взрослых. Быстрая ходьба, подъем по лестнице и сгребание листьев — вот некоторые примеры умеренных аэробных упражнений. Энергичные аэробные нагрузки включают такие упражнения, как плавание, бег и прыжки со скакалкой. Чтобы начать терять жир, вам, вероятно, придется превысить минимальные рекомендации.

Выполняйте силовые упражнения

Силовые упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания и поднятие тяжестей одновременно сжигают жир и приводят мышцы в тонус. CDC рекомендует проводить по крайней мере два сеанса укрепления мышц в неделю.Вы должны делать от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Кроме того, такие работы, как копание и рыхление в саду или во дворе, считаются силовыми упражнениями.

Отслеживайте свой прогресс

В течение первой недели ведите пищевой дневник всего, что вы едите и пьете. Введите конкретный тип и количество каждого продукта и напитка в онлайн-счетчик пищевых калорий. На отдельной странице запишите тип, интенсивность и продолжительность каждой тренировки.Вставьте описания упражнений на неделю в счетчик калорий активности. Сравните свои итоги. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Если вы съедаете больше, чем отрабатываете в течение одной недели, составьте конкретный план действий, чтобы добиться успеха в создании дефицита калорий на следующую неделю.

5 упражнений для сжигания жира на бедрах непосредственно перед сезоном вечеринок

С приближением сезона свадеб и вечеринок невозможность влезть в одежду не должна служить оправданием для отказа от посещения вечеринки.Потеря жира на животе может быть трудной, но не менее напряженной является тонизирование бедер. Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях, которые могут помочь вам привести мышцы ног в тонус без значительной потери мышечной силы. Хотя это не произойдет за одну ночь, следование строгому режиму тренировок поможет вам достичь этого.

Работает

Бег — это естественное движение, которое помогает сделать бедра стройными и придать им форму. Не только ноги, бег фактически воздействует на все мышцы нижней части тела, включая ягодичные и икроножные мышцы.Это также помогает в развитии силы и сжигании калорий.

Бег также помогает в развитии силы. (Источник: фото из файла)

Выпады

Выпады помогают лепить ноги и укреплять их. Одно из комплексных упражнений, оно прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это также помогает в похудении ягодиц.

Посмотрите видео здесь:

Аэробика

Известно, что аэробика сжигает калории гораздо быстрее, чем любая другая форма упражнений. Не только жир с бедер, он имеет и другие преимущества — от снижения высокого кровяного давления и уровня холестерина до улучшения вашей иммунной системы.

Посмотрите видео здесь:

Подъем ног

Помогает привести в тонус бедра, тазобедренные суставы и нижние мышцы пресса. Он также помогает улучшить пищеварение, выводит токсины из организма и предотвращает травмы и боли в спине.

Упражнения на подъем ног помогают привести бедра в тонус. (Источник: Thinkstock/Getty Images)

Приседания

Так же, как и выпады, приседания помогают укрепить мышцы ног, а также привести их в тонус. Кроме того, он приносит пользу всему телу, включая уменьшение жира на животе.

Посмотрите видео здесь:

Уже мотивирован?

Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно — ScienceDaily

Мужчины склонны накапливать жир в области живота, но обычно его не так много на бедрах или бедрах. Женщины, с другой стороны, чаще имеют грушевидную форму тела, то есть откладывают больше жира на бедрах и бедрах, чем на животе.

Почему женщины и мужчины имеют разное телосложение?

Ответ до сих пор не ясен, но этот вопрос заслуживает изучения, говорит Стивен Смит, М.Д., директор госпиталя Флориды — Сэнфорд-Бернэмский научно-исследовательский институт метаболизма и диабета. Это потому, что жир на животе связан с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета. С другой стороны, жир на бедрах и бедрах, по-видимому, не играет особой роли в этих условиях.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , Смит и его коллеги помогают объяснить это несоответствие, определяя, как жир на животе и бедрах различается генетически.Это исследование может изменить общее представление о жире — вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как избавиться от жира на животе, возможно, нам нужно склонить чашу весов в пользу полезного для сердца жира в нижней части тела. В этом случае исследование также обеспечивает первый шаг к нацеливанию лечения на определенные области тела, особенно на те, которые больше всего способствуют осложнениям ожирения.

Гены жира на животе и гены жира на бедрах

Смит и его коллеги впервые взяли образцы жира у мужчин и женщин.Затем они сравнили гены, наиболее активные в отношении жира на животе, с генами, наиболее активными в отношении жира на бедрах.

Вот что они обнаружили: гены, отвечающие за жировые отложения на бедрах человека, сильно отличаются от генов, отвечающих за жир на животе. У мужчин 125 генов по-разному экспрессируются в области живота и бедер. Для женщин это 218 генов (большинство из них уникальны для женщин, но 59 генов такие же, как и те, которые различаются в мужском жире).

Наиболее заметные отличающиеся гены известны как гомеобоксные гены.Эти гены известны своей ролью в формировании развивающегося эмбриона, определяя, какие клетки и органы куда поместить. На многие гены гомеобокса влияют такие гормоны, как эстроген.

Почему эти гены гомеобокса важны для жира? «Мы считаем, что эти гены на самом деле программируют жировые клетки по-разному реагировать на различные гормоны и другие сигналы», — говорит Смит.

Стволовые клетки показывают, что жир запрограммирован на свое местоположение

В ходе своей работы Смит и его команда также выделили стволовые клетки из жира на животе и бедрах и вырастили их в лабораторных чашках.Это был хороший контроль, потому что жировые клетки в чашке не подвержены влиянию нервов, гормонов или других внешних сигналов.

Тем не менее, исследователи обнаружили те же самые различия в активности генов в жировой ткани, которая образовалась из этих стволовых клеток. Этот результат сказал им, что клетки запрограммированы заранее. Другими словами, жир на животе и жир на бедрах генетически предназначен для их окончательного расположения во время развития. Это не то различие, которое приобретается с течением времени, в результате диеты или воздействия окружающей среды.

Новый взгляд на жир

С медицинской точки зрения, говорит Смит, важно понимать эти различия и то, как они возникают. «Несмотря на то, что многие женщины ненавидят большие бедра и бедра, грушевидная форма на самом деле снижает риск сердечных заболеваний и диабета. На самом деле, женщины, перенесшие сердечные приступы, как правило, имеют больше жира на животе, чем на бедрах».

Это исследование знаменует новый образ мышления. «Большинство людей хотят избавиться от жира на животе. Но проблема не только в жире, но и в его местоположении.Жир на животе — это всего лишь маркер проблемы. Настоящая проблема заключается в неспособности накапливать этот жир на бедрах и бедрах», — продолжает он.

Смит надеется, что будущие исследования, направленные на понимание фундаментальных различий в этих жировых отложениях, могут привести к специфическим методам лечения, направленным на области, которые в наибольшей степени способствуют осложнениям ожирения.