Жим стоя или армейский жим: техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Содержание

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
  6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

  • Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
  • Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Рекомендации для профилактики травм

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.


После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

  1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
  2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
  3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Армейский жим — SportWiki энциклопедия

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения[править | править код]

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

  • После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
  • Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

  • Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  • Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  • В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  • Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя[править | править код]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 85 77,5 67,5 55 47,5 42,5 35
56 92.5 85 70 62,5 57,5 47,5 42,5
60 100 90 80 67,5 62,5 55 50
67,5 107,5 100 87,5 75 67,5 62,5 55
75 115 110 95 80 72,5 67,5 60
82,5 122,5 115 102,5 85 77,5 70 62,5
90 135 125 110 92,5 80 75 67,5
100 157,5 140 122,5 105 87,5 82,5 75
110 165 152,5 130 112,5 100 92,5 82,5
125 177,5
162,5 		140 120 112,5 100 92,5
140 187,5 170 152,5 135 122,5 107,5 100
140+ 195 177,5 160 142,5 135 122,5 105
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 65 57.5 52.5 40 35 32.5 27.5
60 72.5 65
60 		47.5 40 35 32.5
67.5 77.5 72.5 65 57.5 45 40 37.5
75 95 77.5 72.5 62.5 52.5 47.5 45
75+ 107.5 95 77.5 67.5 62.5 57.5 52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 75 67,5 55 45 40 30 27,5
56 82,5 75 60 52,5 45 40 30
60 92,5 80 70 57,5 52,5 45 37,5
67,5 100 87,5 75 65 57,5 52,5 45
75 107,5 95 82,5 72,5 65 57,5 50
82,5 115 102,5 92,5 77,5 67,5 60 55
90 127,5 117,5 102,5 85 72,5 65 57,5
100 150 130 115 97,5 80 75 65
110 155 142,5 122,5 105 92,5 82,5 75
125 165 152,5 132,5 112,5 102,5 92,5 82,5
140 175 162,5 142,5 125 112,5 100 90
140+ 185 167,5 150 132,5 125 110 97,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 52,5 47,5 40 35 30 25 22,5
60 60 55 47,5 37,5 32,5 27,5 25
67.5 65 60 55 47,5 37,5 35 30
75 82,5 67,5 60 50 47,5 42,5 37,5
75+ 95 80 67,5 60 52,5 47,5 45

Союз Пауэрлифтеров России

Нормативы СПР

Правила СПР

Армейский жим / история, работа мышц и тренировочная программа

➤ Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями — что это

Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах, то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты, трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:

  • развивать мускулатуру рук;
  • увеличивать объём плеч;
  • улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
  • укреплять мышцы ног и спины;
  • развивать координацию.

Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя, а в качестве груза использовать специальный тренажёр, штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.

Он особенно подходит тем, кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса, можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

  1. Поднять гантели, руки развести в стороны и согнуть так, чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей, а ладони — развёрнутыми вперёд.
  2. Сделать вдох и напрячь мышцы.
  3. На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
  4. Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз, а затем увеличивать их количество. При выполнении важно, чтобы мышцы оставались напряжёнными, а корпус — ровным.

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено, можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся, разница в том, что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника, поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их, нужно соблюдать осторожность, а именно:

  • Разминаться. Прежде чем начать, делайте разносторонние наклоны корпуса, вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
  • Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше, то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
  • Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели, не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
  • Контролировать себя. В конце подхода, когда появляется усталость, многие начинают помогать себе корпусом, что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе, стоит начинать осваивать упражнение в зале, под руководством опытного тренера. Потом, когда поймёте принцип, можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим): техника по ФитШколе

Хотели бы узнать правильную технику выполнения армейского жима штанги стоя (поднятие штанги от груди стоя), какие мышцы при этом работают, как не стоит выполнять данное упражнение и какой нужно брать оптимальный вес — тогда вам повезло наткнуться на нашу статью! Далее рассмотрим эту тему детально.

Армейский жим — это упражнение, влияющее главным образом на рост и повышение силы передних и средних плечевых дельт. Также при выполнении данного упражнения активно задействуются трицепсы.

В первую очередь необходимо знать, что это упражнение является травмоопасным и требует обязательного изучения правильной техники. Никогда не стоит относиться к поднятию тяжестей пренебрежительно. Ведь здоровье нужно беречь, не так ли?

А теперь, рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки спортсменов при выполнении армейского жима стоя.

Распространенные ошибки

За новичками частенько можно заметить такой грешок, как увод штанги вперед в верхнем положении. При этом весь торс начинает отклоняться назад. Движения начинают напоминать что-то вроде «сейчас я кину этот снаряд повыше и подальше от себя вперед».

Такой вот своеобразный армейский жим нужно исключить, так как это может привести к травме спины (особенно могут пострадать поясница и позвоночник). На фото показано нескромное отклонение.

Читинг при армейском жиме — враг. Помощь ногами в толчке не поможет накачать плечи. Ноги в этом упражнении должны играть несколько иную роль. Но об этом позже.

В редких и совершенно нелепых случаях читинг при армейском жиме стоя достигается с помощью мышц торса по типу гусеницы (аккордеона, если хотите). Это самый неосторожный способ тренировок. Торс должен быть «цельным».

На фото запечатлен момент толчка ногами.

Нельзя допускать жесткое опускание штанги на грудь. Так провоцируются трамвоопасные удары по грудной клетке, позвоночнику, коленным и тазобедренным суставам. Но, если есть желание посетить травматолога, — то это один из способов найти повод.

Как делать упражнение армейский жим стоя — правильная техника

Сразу можно сообщить вам о том, что правильная техника выполнения армейского жима с достаточно тяжелым весом предполагает использование атлетического пояса. Ввиду вышеперечисленных ошибок, можно даже сделать вывод, что он просто необходим.

Правильно ставим и используем ноги

Исходное и постоянное положение ступней при армейском жиме стоя — на ширине плеч, носки слегка отвернуты друг от друга. А теперь пришло время рассказать о дополнительной роли мышц ног в этом упражнении.

Выше были описаны ошибки: использование читинга ногами и резкое опускание штанги на грудь. Причем одна ошибка совсем не мешает другой, и зачастую неопытные спортсмены их совмещают себе во вред. На самом же деле избежать обе эти ошибки достаточно просто: следует не помогать ногами при подъеме, но помогать ими при опускании штанги.

Случай с подъемом понятен (бездействие ног). Что касается опускания, то ноги должны работать как пружины, амортизируя нагрузку на суставы. Но, естественно, амплитуда при этом не должна быть большой.

Спина и шея

Ведь правда было бы странно, если спину при этом упражнении нужно было бы держать изогнутой колесом? Правда! Держим спину ровно, никаких отклонений назад или вперед, никаких прогибаний в пояснице или позвоночнике.

Внимательность и осторожность не повредят голову или подбородок при выполнении данного упражнения. Навредить могут агрессивность и невнимательность. Следите за положением головы, работайте шеей.

Помните, что опускать голову не нужно. Нужно держать ее приподнятой для обеспечения жесткости грудного отдела. На фото показаны два положения для армейского жима: при поднятии (1) и при опускании (2)

Хват

Для того, чтобы мышцы плеч и трицепсов получали наибольшую нагрузку, беремся руками за гриф чуть шире плеч. Эффективность упражнения при таком хвате максимальна.

Такой способ также подразумевает комфортное исходное положение штанги и защиту от травм. Слишком узкий хват будет неудобен и не практичен. Слишком широкий хват создает нагрузку на плечевые суставы, на позвоночник, и распределяет вес совсем не на те группы мышц.

Фото правильного хвата

Расположение локтей

Локти в исходном положении должны быть приподняты вверх и слегка разведены в стороны. Вследствие этого грудь принимает жесткое положение. Это создает страховку для спины, а также помогает повысить эффективность упражнения. На фото показано исходное положение локтей при армейском жиме.

Отдых в верхней точке

Для того чтобы мышцы не забивались слишком быстро, а также для защиты плечевых суставов рекомендуется в верхней точке давать себе немного отдохнуть. В этом положении вес безопасно переносится на суставы локтей и плеч. Как было показано выше, гриф находится слегка за головой.

Закрепление техники выполнения и дополнительная информация

  • Принимаем правильное исходное положение: хват, локти, ноги, спина, голова.
  • Не забываем о том, что снаряд нужно отжимать только при помощи мышц рук и плеч: не используем читинг, работаем нацелено одной группой мышц.
  • Не раскачиваемся, не прогибаемся, не уводим штангу вперед или назад.
  • Следим за дыханием – на задержке воздуха делается только один подъем, не больше. Выдох при поднятии или после него, а вдох при опускании или после него. Есть и такой вариант: вдох/подъем/опускание/выдох/вдох. Он тоже котируется как правильный.
  • Таз слегка отводим назад. Как правило, это должно обезопасить спину от травм.
  • Амортизация ногами. При опускании штанги помним о том, что смягчения для суставов можно добиться ногами.
  • Также не стоит пренебрегать такими вещами как: отдых в верхней точке, осторожность с головой, атлетический пояс, выбор оптимального веса.

И так, мы с вами изучили технику жима штанги от груди стоя. Осталось применить ее на практике, привыкнуть к ней и начать покорять свои атлетические высоты. Больших, крепких и добрых мышц вам!

Статья об армейском жиме стоя была написана на основе следующего видео:

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
  • Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
  • Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

  • Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
  • Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
  • Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
  • Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
  • Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.


Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
  • Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
  • Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
  • При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения для плеч

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. В то же время, спортсмен улучшает опорно-смягчая качество своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение.То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире. Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете перед собой штангу) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамье с опорой на вертикальной спинке — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих.Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Standing (Поднимите штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет при необходимости эффективно поднять бойцов.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, необходимо сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы. Поскольку армейский жим лежа использует трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

  • Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
  • Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
  2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
  3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
  4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширину плеч, ступни параллельно, носки можно слегка разбавить в стороны.
  6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
  7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
  8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
  9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
  10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
  11. Каждое движение должно полностью контролироваться спортсменом.
  12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.
Советы и преимущества
  • Измените ширину захвата. Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
  • Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «полностью».
  • Правильно выберите рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
  • Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
  • Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не так высока, как при упражнениях стоя.
  • По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.
  • Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется.Запрещается также наклон корпуса назад, так как это может повредить позвоночник, который подвержен большому весу.
  • Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
  • Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы спортсмена за счет развития его или ее груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц.Однако выполнение того же старого стандартного жима лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариантов жима лежа, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Варианты жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации мышц, в первую очередь средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

  • Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью под углом наклона 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Поднимите штангу прямо вверх, упираясь ступнями в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.
  • Не позволяйте штанге двигаться вперед из-за наклона.

Наборы / Повторения: 3×10

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Нацелен на мышцы груди, в первую очередь на мышцы нижней части груди, больше, чем при обычном жиме лежа. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, вы вынуждены толкать гриф вперед из-за наклона. С помощью этого упражнения вы сможете поднимать больше веса.

  • Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью на угол наклона 45 градусов, или воспользуйтесь станцией для жима лежа.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Зацепите ступни под подушками в конце скамьи.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции штанги двигаться назад из-за падения.

Наборы / Повторения: 3×12

Эксцентрический жим на 3 счета

Делает упор на эксцентрическую или опускающуюся стадию жима лежа.Увеличивает мышечную выносливость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и сохраняет силы в конце игры, когда вы начинаете уставать.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите штангу на три секунды, прежде чем она коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу вверх за одну секунду, как обычно.

Наборы / Повторения: 3×10

Напольный пресс

Нацелен на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.При уменьшении диапазона движений мышцы груди не активируются полностью, и большая часть работы остается на трицепс. Это полезно для футболистов (блокировка) и баскетболистов (стрельба и ведение) — спортсменов, у которых во время разгибания задействованы трицепсы.

  • Лягте спиной на коврик в середине стойки со свободным весом, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепс не коснется земли.
  • Поднимите штангу прямо вверх, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.

Наборы / Повторения: 3×12

СВЯЗАННЫЙ: 3 причины, по которым ваша скамья слабая

Жим лежа узким хватом

Этот вариант также фокусируется на наращивании трицепсов.Возьмитесь за перекладину руками вместе. Так же, как и в жиме с пола, ваши грудные мышцы задействованы не полностью, поэтому трицепсам нужно работать усерднее. Поскольку ваши трицепсы меньше мышц груди, вы не сможете поднимать такой большой вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки вместе.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока штанга почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, стараясь удерживать штангу ровно.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши запястья и руки вращаются. Вы также можете перевернуть хват в жиме лежа на наклонной скамье, чтобы целиться во всю грудь. Но поскольку ваши руки вращаются, вы не сможете поднять такой большой вес.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тому, чтобы ваши локти были вывернуты наружу.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа смешанным хватом

Они по-другому бросают вызов вашим мышцам, потому что у ваших рук разные хватки.Это улучшит вашу координацию за счет задействования большего количества мышц, которые будут активироваться вместе для выполнения движения.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Возьмитесь за гриф одной рукой нижним хватом, а другой на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх, не позволяя ей вращаться в одну сторону.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении. После того как вы выполните вариацию, обычный жим лежа будет намного легче, что позволит вам увеличить вес, который вы можете поднять.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте количество тарелок с отягощением, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите одну ручку эспандера к одной стороне перекладины, поднесите ее под скамейку и прикрепите вторую ручку к противоположной стороне перекладины
  • Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу вверх со взрывной силой.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете.Сопротивление достигает максимума в верхней части движения. Как и жим лежа с лентами с сопротивлением, этот вариант создает взрывную силу.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте количество тарелок с отягощением, которое вы бы использовали для 12 повторений.
  • Прикрепите утяжеленную цепь к одному концу шины, а другую — к противоположному концу шины.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Толкайте штангу вверх со взрывной силой.

Наборы / Повторения: 3×10

Жим гири

Укрепляет мышцы-стабилизаторы. В этом варианте вы должны удерживать штангу во время движения гирь. Вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому для начала попробуйте без утяжелителей.

  • Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
  • Добавьте гири вместо утяжеленных пластин на оба конца перекладины.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
  • Поднимите штангу прямо вверх, стараясь удерживать ее ровно и сопротивляясь движению гири.

Наборы / Повторения: 3×10

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою грудь без жима лежа

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое упражнение на укрепление верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки).Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.

Продолжите чтение, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.

Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди.Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

  • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогибания поясницы.
  • Прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье все время.
  • Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
  • Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
  • Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
  • Для нацеливания на грудные мышцы разведите локти в стороны от тела.
  • Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.

Для жима от груди

  1. Лягте на ровную скамью, прижав ступни к полу.
  2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
  3. Возьмите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
  4. На вдохе опустите гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя.
  5. Осторожно коснитесь гантелями груди.
  6. На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
  7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
  8. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают деку грудных мышц, кроссовер с кабелем и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу.Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают при повседневных занятиях, таких как толкание коляски, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы наберете мышцы и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что может повысить вашу уверенность в себе и улучшить самочувствие.

Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свою тренировочную программу.

Наклон

Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.

Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться меньшая весовая нагрузка для этого варианта.

Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не прорабатываете все грудные мышцы.Кроме того, на следующий день вам нужно дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Кабель

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Если у вас нет канатной машины, используйте ленты сопротивления.

Сидя

Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины.Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.

Используйте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращающая манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше прорабатывает мышцы груди.

С нагрузкой на тарелку

Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из них лучше, на самом деле все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и остынет.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.

Начинайте с небольшими весами

Начните с малых весов и медленно наращивайте их, как только освоите технику.

Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жимы от груди в свой фитнес-график два-три раза в неделю. Сделайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.

Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей, слишком тяжелых для ваших плеч.

Тренируйтесь только в удобной для вас степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:

  • Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
  • Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Возьмитесь за вес равномерно всеми пальцами.
  • Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите наклонный или жим от груди.
  • При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения.Это может повредить вращательную манжету. Вместо этого положите их на грудь и осторожно сядьте. Перед тем, как опустить на пол, положите гантели на бедра.

Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение.

Видео-руководство по жиму гантели одной рукой на скамье

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями

Военные хирурги сообщают о «тревожной частоте» травм при жиме лежа

Находясь в зонах боевых действий, U.Вооруженные силы С. готовятся к суровым боям и остаются в отличной форме, поднимая тяжести во время интенсивных и сложных тренировок.

Однако новое исследование показало, что серьезные травмы грудных мышц случаются с «тревожной частотой» среди задействованных военнослужащих, поднимающих тяжести. Травмы — разрывы сухожилия большой грудной мышцы — произошли при выполнении силовых тренировок в жиме лежа.Затем травмы потребовали хирургического вмешательства и шести месяцев восстановления.

Хирург-ортопед Loyola Medicine Дейн Салазар, доктор медицинских наук, бывший хирург-ортопед военно-воздушных сил, является ведущим автором исследования, опубликованного 13 марта 2018 года в журнале Journal of Orthopaedics and Rheumatology .

Доктор Салазар и другой хирург-ортопед ВВС У. Стивен Чоут, доктор медицины, вылечили девять солдат и летчиков на действительной службе от разрывов грудной мышцы всего за четыре месяца в госпитале на передовой позиции.Травмы среди гражданского населения встречаются относительно редко. Фактически, хирург плечевого и локтевого суставов может наблюдать в среднем менее одного разрыва грудной мышцы в год.

Действующий военнослужащий «вероятно, представляет группу высокого риска для этой травмы», — писали доктор Салазар и его коллеги. «Будущие исследования, разработанные для определения истинной заболеваемости, отчета о долгосрочных результатах и ​​изучения изменяемых факторов риска для пациентов в этой популяции, являются оправданными».

До прихода в Лойолу доктор Салазар 14 лет проработал в США.С. Медицинский корпус ВВС. С осени 2013 года по лето 2014 года находился в экспедиционном лечебном учреждении (полевом госпитале).

В течение четырех месяцев в этом развертывании, доктора. Салазар и Чоат вылечили девять пациентов мужского пола (четыре военнослужащих и пять военно-воздушных сил) от разрыва большой грудной мышцы. Все были травмированы во время тренировки с отягощениями в жиме лежа. На момент травмы вес на штанге для жима лежа составлял от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов.Возраст военнослужащих варьировался от 23 до 52 лет, средний возраст — 32 года. Трое были офицерами и шестеро военнослужащими.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки. Один берет начало в ключице. Другой проходит от грудной кости до кости плеча через сухожилие. Мышечно-сухожильный блок часто называют «грудной мышцей» или «грудной мышцей».

Хирурги выдвигают гипотезу о том, что разрывы большой грудной мышцы «можно отнести к увеличению как интенсивности, так и частоты физических тренировок, которые происходят во время развертывания в зоне боевых действий.«

В полевом госпитале не хватало всего оборудования и техники, как в гражданском госпитале. Например, хирургам приходилось отправлять пациентов с разрывом грудной клетки в местные зарубежные больницы для проведения МРТ. Тем не менее, доктор. Салазар и Чоат смогли успешно восстановить разрыв грудной мышцы без серьезных осложнений. Они использовали технику под названием «костная ложбина» и чрескостное восстановление.

После операции пациенты носили слинги в течение шести недель. С шести недель до четырех месяцев пациенты проходили физиотерапию, но не могли поднять ничего тяжелее пяти фунтов.С четырех до шести месяцев пациенты продолжали терапию и начали легкие укрепляющие упражнения. Им разрешили возобновить полную деятельность через шесть месяцев. Все смогли вернуться в строй.

Чтобы снизить риск травм грудной клетки, хирурги призвали военных запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом. Они также рекомендуют тяжелоатлетам поднимать более легкие веса с большим количеством повторений.

Исследование озаглавлено «Острые разрывы большой грудной мышцы при передовом действии U.С. Военнослужащие: население в опасности? »

Хирургическое лечение — это вариант лечения с низким уровнем риска для пациентов с разрывами сухожилий большой грудной мышцы.
Предоставлено Система здравоохранения Университета Лойолы

Ссылка : Военные хирурги сообщают о « тревожной частоте » травм при жиме лежа (2018, 22 марта) получено 14 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-03-Military-Surgery-alarming-frequency-bench.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

ТОП 8 лучших тренажеров для жима от груди на наклонной скамье в 2020 году

Даже новичок, вероятно, знает, что такое жим лежа.

Практически каждый знает человека , у которого есть скамья и несколько гантелей или штанга, установленная в гараже или на заднем дворике.

Что такое жим от груди? Это тоже делается на скамейке?

Подробнее об этом через минуту.

Сегодня мы собираемся обсудить жим лежа на наклонной скамье, выявить разницу между ним и жимом от груди, обсудить, как используется жим лежа на наклонной скамье, поговорим о жиме от груди с силой молота и жиме от груди на наклонной скамье, и подведем итог. с обзорами жимов и тренажеров с верхним наклоном.

Что такое жим от груди под наклоном?

Жим лежа на наклонной скамье — это силовое упражнение, в котором сосредоточены мышцы груди, плеч и трицепса.

Скамья установлена ​​под наклоном. Более низкие наклоны нацелены на мышцы груди среднего уровня, а более острые углы скамейки — на мышцы верхней части груди.

Многие тренажеры предлагают регулируемые углы наклона для увеличения диапазона тренировки груди.

Сопротивление для жима грудью на наклонной скамье может быть выполнено несколькими способами.

Сопротивление штанге

Тренажеры для жима штанги на наклонной скамье обычно имеют регулируемую скамью и могут использоваться для жима на наклонной, наклонной и наклонной скамьях.

У них есть стойка для стандартной или олимпийской штанги.

Сопротивление гантелям

Простая скамья на наклонной скамье может использоваться с набором гантелей для выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Олимпийская гиря Resistance

Тренажеры для наклонного жима с плитами, например, молоточковый жим от груди, используют олимпийские гири, подвешенные на штифтах на руках пресса, чтобы оказывать сопротивление.

Эти машины обычно способны выдерживать большой вес.Они используются, чтобы сосредоточиться на изоляции и росте мышц.

Сопротивление весового стека

Вы можете увидеть этот тренажер для жима от груди на наклонной скамье в популярных коммерческих спортзалах для масс (например, круглосуточный фитнес).

В них используется весовой стек и тросовая система для увеличения сопротивления, но они не обладают грузоподъемностью машин с пластинчатой ​​нагрузкой.

Преимущества тренажера для жима на наклонной скамье

Самым большим преимуществом использования тренажера для жима на наклонной поверхности вместо использования свободных весов, таких как гантели или штанги, является изоляция .

Нет необходимости в корректировщиках

Хотя тренажеры не работают, стабилизируя мышцы, вы можете использовать их без корректировщика и нагружать их очень тяжелым весом для увеличения грудной клетки.

Хотя вы должны включать свободные веса в упражнения от груди, тренажер для жима от груди на наклонной скамье — хороший выбор после использования свободных весов.

Что работает жим от груди сидя?

В жиме от груди сидя используется тренажер, нацеленный на грудные мышцы в пользу дельтовидных мышц.

В отличие от свободных весов, которые в значительной степени опираются на поддержку и стабилизацию мышц, тренажеры позволяют вам сосредоточить движение именно на грудных мышцах, что может привести к увеличению веса.

Разумеется, для получения гармоничного внешнего вида и истинной функциональной силы вы также можете включить в свой распорядок свободные веса.

Какие мышцы выполняют жим лежа на наклонной скамье с целевыми гантелями?

Жим лежа на наклонной скамье с использованием гантелей, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, использует наклонную скамью с гантелями для работы с грудными и стабилизирующими мышцами.

Следите за своей формой при использовании гантелей. Вы должны поднять гантели над грудью так, чтобы они находились на одной линии с сосками.

Это удобное видео показывает, как использовать жим от груди на наклонной скамье с гантелями.

Как пользоваться тренажером для жима от груди

Самым сложным аспектом использования наклонного тренажера для жима от груди, вероятно, является регулировка сиденья.

Заметьте, я не сказал самое сложное.Самое сложное — это поднять вес. Сама машина проста в использовании.

Просто отрегулируйте сиденье по своему росту, загрузите соответствующий вес и сядьте.

Возьмитесь руками за поручни и медленно полностью вытяните руки, сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение одним плавным контролируемым движением.

Сравнение: жим от груди и жим лежа

Жим от груди выполняется в сидячем положении с фиксированными руками. Жим от груди сидя нацелен на грудные мышцы изолированно и не опирается на мышцы-стабилизаторы.

Жим лежа выполняется лежа на скамье в горизонтальном положении. Это можно делать с гантелями или штангой.

Штанга добавляет некоторую стабилизацию, но стабилизирующие мышцы по-прежнему используются больше, чем при жиме от груди в тренажере.

Использование гантелей для жима лежа в наибольшей степени задействует стабилизирующие мышцы.

Жим от груди и жим лежа можно использовать для увеличения, в то время как жим лежа является более «комплексным» упражнением.

Хороши ли молотковые станки?

Молотковый жим от груди — это жим от груди с металлическими пластинами.Он имеет те же преимущества, что и тренажеры для жима от груди, в том, что он работает для изоляции и наращивания грудных и грудных мышц.

Ваш диапазон движений ограничен жимом от груди с силой молота, и вы не проработаете стабилизирующие мышцы так сильно, как свободные веса.

Преимущества состоят в том, что вы можете набрать действительно большой вес и добиться хороших результатов, и все это без корректировщика.

TOP 8 лучших наклонных скамей и тренажеров наклонного жима от груди с пластиной

Powertec Fitness Multi Press Work Bench

Обзор: Прочный и прочный тренажер для наклонного жима.Эта машина универсальна, так как она настраивается на плоское и понижающее давление или 15% для понижающего пресса.

Руки можно заблокировать штифтом, чтобы они двигались вместе, и их можно разблокировать, чтобы двигаться по отдельности. Этот тренажер принимает весовые пластины олимпийского размера для сопротивления и вмещает до 500 фунтов.

Плюсы
  • Нагрузка на руки 500 фунтов.
  • Руки можно использовать вместе в фиксированном или заблокированном положении или по отдельности, двигаясь независимо.
  • Использует гири олимпийского размера.
  • Регулируется для наклона, плоской поверхности и снижения.
Минусы
  • Некоторые пользователи сообщают, что скамья не совмещена с башней.
Takeaway

Эта сверхмощная олимпийская скамья для жима на наклонной скамье для домашнего спортзала создана, чтобы служить долго.

Bowflex SelectTech 5.1 регулируемая скамья

Обзор: Это надежная наклонная скамья для домашнего спортзала. Имея ограничение по весу в 600 фунтов, он подходит для работы с гантелями и штангой среднего уровня.

Доступная цена, прочное ощущение устойчивости и удобное сиденье — хороший выбор для начинающих и атлетов среднего уровня.

Плюсы
  • 6 Регулировка положения с диапазоном наклона от 17 до 90 градусов.
  • Грузоподъемность 600 фунтов, хорошо для жима гантелей на наклонной скамье.
  • Съемный фиксатор ноги удерживает вас взаперти.
Минусы
  • Не лежит полностью ровно, он отклонен на несколько градусов от горизонтали.
Takeaway

Простая скамья с регулируемым наклоном для домашнего тренажерного зала для начинающих.

Body-Solid LVIP Leverage Incline Press

Review: Этот наклонный тренажер Body-Solid с нагрузкой на пластины позволяет вам изолировать мышцы груди и добиться успеха.

Рычаги регулируются для оптимальной длины и движения. Это сходящееся движение, биомеханически правильное.

Руки двигаются отдельно, имеют газовый пуск и используют олимпийские весовые пластины для сопротивления.

Плюсы
  • Односторонние рычаги, которые двигаются независимо друг от друга.
  • Регулируемая высота подлокотников и регулируемое сиденье для идеального выравнивания.
  • Газовый пуск.
  • Грузоподъемность 700 фунтов.
Минусы
  • Скамья фиксируется только под углом 45 градусов.
Takeaway

Профессиональный жим от груди с пластиной.

Powertec Fitness Lever Gym Work Bench

Review: Этот тренажерный зал для жима лежа на наклонной скамье имеет много общего со скамейкой Power Tec для многожима, в том числе независимо движущиеся руки, на которые можно добавить 500 фунтов олимпийских тарелок.

Этот тренажер также имеет тросовую систему с подтягиванием рук и штанги.

Скамья регулируется для выполнения нескольких упражнений, и этот тренажер имеет дополнительное преимущество, предлагая односторонние упражнения с отягощением. Использует весовые пластины олимпийского размера.

Плюсы
  • Циферблат в идеальном положении сиденья с регулировкой сиденья с подшипником скольжения, отлично подходит для нескольких пользователей
  • Включает регулируемую скамью, вертикальное вытягивание широчайшего, вытягивание троса и вы можете снять скамейку для отжиманий.
  • При использовании тросовой системы можно нагружать пластины на 500 фунтов на рычаги и 300 фунтов на пластины.
  • Независимое движение каждой руки означает, что тренажер также может выполнять множество односторонних упражнений.
Минусы
  • Некоторые пользователи заметили либо лишний винт, либо его отсутствие при сборке машины.
Takeaway

Никаких отговорок, никакого корректировщика, тренажер для наращивания мышц, который нужен каждому серьезному атлету в своем домашнем спортзале.

Fitness Reality X-Class Легкая коммерческая грузовая скамья для универсального оборудования

Обзор: Эта устойчивая сверхмощная силовая скамья предназначена для выдерживания нагрузки в 1500 фунтов. Он отлично подходит для домашних тренажерных залов, где используются гантели, даже тяжелые гантели.

Скамья имеет 7 регулировок от -15 градусов до 85 положений для жима лежа, жима лежа и жима на наклонной скамье. Скамья с подголовником имеет размер 41 дюйм и подходит для высоких людей.

Плюсы
  • Стабилизатор обеспечивает устойчивость скамьи при большом весе.
  • Скамья совместима с клеткой, стойкой или может использоваться сама по себе.
  • 7 положений наклона от -15 до 85 градусов для воздействия на все мышцы груди и многое другое.
  • Включает опоры для стопы.
Минусы
  • Скамья чуть более 20 дюймов в высоту, на несколько дюймов выше, чем стандартные скамейки для соревнований.
Takeaway

Создана для поддержки тяжеловесов, удивительно доступная наклонная скамья для домашнего спортзала.

SportsArt Fitness A977 Наклонный жим от груди с пластиной

Отзыв: Этот тренажер для наклонного жима с пластиной имеет нажимные рычаги, которые перемещаются по отдельности или вместе.

Конструкция рук позволяет им соединяться вместе и дает им наибольшее сопротивление на высоте движения, что означает задействование большего количества групп мышц во время всего движения пресса.

Плюсы
  • На рукоятках машин вмещают 500 фунтов олимпийских тарелок.
  • Рукоятки для жима имеют несколько угловых опор для рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы груди при каждом удержании.
  • Машина обеспечивает стойки для хранения пластин.
Минусы
  • Угол сиденья не регулируется.
Takeaway

Коммерческий машинный жим от груди с тарельчатой ​​нагрузкой.

Олимпийская наклонная скамья Body Champ

Обзор: Олимпийская наклонная скамья Body Champ может использоваться с олимпийской штангой, поскольку она включает в себя олимпийскую стойку со штангой.

Сиденье имеет семь углов регулировки для наклонных, плоских, наклонных и армейских жимов, и его устройство достаточно прочно для тяжелых подъемников.

Дополнительно включает в себя проявитель ног, вешалки для хранения веса, сгибание рук проповедника, планку для сгибания рук и насадку для пресса для тренировки всего тела.

Плюсы
  • Совместим с 6 и 7 олимпийскими грифами.
  • Насадка для завивки волос Preacher принимает стандартные или олимпийские тарелки с адаптером в комплекте.
  • Стеллаж со встроенными крючками. Крючки имеют встроенный гребень, который предотвращает защемление руки при установке планки в крючки.
  • Сиденье для скамьи регулируется в 7 положениях, включая наклон, наклон и горизонтальное положение.
Минусы
  • Сборочные инструменты отсутствуют, используйте торцевой ключ.
Takeaway

Респектабельный домашний тренажерный зал Жим лежа на наклонной скамье со множеством дополнительных функций для полноценной тренировки.

Powertec Fitness Workbench Олимпийская скамья WB-OB15

Обзор: Олимпийская скамья Powertec WB-OB15 предлагает не только жим от груди на наклонной скамье, но и жим лежа на наклонной скамье и от плеч.

Стойка для штанги вмещает олимпийские штанги, а скамья поворачивается в переднее или заднее положение блокировки.

Это олимпийское подъемное оборудование готово к жиму на наклонной скамье (просто добавьте штангу и вес), но также имеет широкие возможности настройки.

Вы можете добавить башню для широчайшего круга, сгибание рук, подъем ног, жим ногами, приспособление для тренажера для грудных мышц и вспомогательное оборудование для тренажера для отжиманий, все они используют пластины олимпийского размера для сопротивления.

Плюсы
  • Dual Bar Catch hook, используйте штангу со стороны скамьи для жима лежа и наклона или со стороны спины для приседаний, сгибаний штанги и других упражнений.
  • Скамья регулируется для наклона, наклона, наклона и жима от плеч.
  • Доступно множество индивидуальных дополнений, машина, которая растет вместе с вами, в том числе машина для грудных мышц.
  • Стандартная высота 18 дюймов, поэтому вы можете держать ноги на земле при нажатии.
Минусы
  • Ручки сиденья мешают во время некоторых упражнений.
Takeaway

Отличная вещь для начинающих лифтеров, которые хотят большего, выдерживают большой вес и могут быть индивидуализированы по частям.

Заключение

Выбирая тренажер для наклонного жима от груди, помните, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы серьезный атлет, тренажер с пластиной может быть правильным выбором, но многие лифтеры предпочитают использовать стандартную наклонную скамью с гантелями или штангой.

Мнения, как мамы, есть у всех! Мы хотим услышать ваше мнение о жиме лежа на наклонной скамье, а не вашу маму.

Сообщите нам, что вы думаете, в комментариях ниже.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *