Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

• установить скамью под углом в 30-45 градусов;
• сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
• сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
• руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
• штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

• вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
• штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• ключичную область большой грудной;
• передний пучок — дельту;
• малую грудную;
• трехглавую;
• зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

• облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
• классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Содержание

Польза и особенности жима на наклонной скамье

• При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
• Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
• Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Рекомендации по тренировке

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

• Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
• Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
• Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
• Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

А также читайте, жим гантелей в наклоне →

Жим штанги лежа. Правильная техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос <<Сколько жмешь приятель?>>.

Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Заключение:

• Жим штанги лежа одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
• Правильная техника выполнения упражнения очень важна, особенно для начинающих спортсменов
• Не допускайте ошибки при работе с тяжелым весом и риск получить травму будет минимален

Всем удачи и успехов в ваших тренировках!

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге.

Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30^о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

аа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Виды жима лежа — SportWiki энциклопедия

Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной, либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов.

Кроме мышц груди, жим лежа призван укрепить спину и плечевой пояс. В области культуризма выделяют более десяти вариантов выполнения жима. Благодаря этому с помощью изменения хвата, угла наклона скамьи, других факторов можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Мы постараемся перечислить основные виды жима, эффективность которых испытана временем и многими профессионалами.

Жим обратным хватом[править | править код]

Для выполнения такого жима понадобится стандартная горизонтальная скамья-тренажер со стойками. Он позволяет больше нагрузить плечевой сустав и верх груди. Рабочий вес должен составлять примерно 60% от того, что задействован при классическом жиме. После первых тренировок не исключено чувство необычного дискомфорта в плече, это вполне естественно, поэтому не стоит паниковать.

Если же такой дискомфорт перерастает в острую боль, тогда уменьшите рабочий вес еще больше, либо вообще пока забудьте о таком жиме. Прежде чем начинать жать обязательно попросите надежного человека, который бы смог подстраховать вас, особенно на начальном этапе жима, когда приходится снимать штангу со стоек. К тому же не единожды пренебрежение этим правилом заканчивалось серьезной травмой.

Жим лежа с выгнутой спиной[править | править код]

В этом случае нагрузка уходит на нижнюю часть груди за счет изменения угла положения позвоночника сразу в двух отделах: грудном и поперечном. Следовательно, чтобы сделать это упражнение нужно выгнуть грудную клетку вверх и вперед. В грудном отделе допускается максимальный прогиб, который уменьшает амплитуду движения штанги и тем самым делает возможным увеличить рабочий вес. Физиология человека послужила тому, что мускулатура нижней части груди гораздо массивнее верха и средины, поэтому и количество рабочего веса существенно растет. К такому варианту выполнения жима приходят только натренированные и опытные спортсмены, поскольку механика движений очень сложная и требует специальной подготовки. К тому же запрет на это упражнение ложится на атлетов, страдающих проблемами спины.

Классический жим[править | править код]

Нельзя не упомянуть и о классическом жиме, который эффективно прорабатывает все мышцы грудной клетки, включая нижнюю, среднюю и верхнюю. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, фиксируясь всеми точками соприкосновения в опорные поверхности. В скамью упираются затылок, верх позвоночника области плеч, ягодицы. Вся поверхность стопы вдавливается в пол. В этом и заключается классическая исходная позиция при жиме лежа. Надеемся, как делать само упражнение не приходится никому объяснять.

Жим лежа вверх ногами[править | править код]

Исходная позиция практически ничем не отличается от классики, только здесь ноги упираются не в пол, а в край скамьи. Следует позаботиться, чтобы длины лавки хватило для всего тела. Таким образом, нагрузка уходит с ног и распределяется между тремя опорными точками: ягодицами, межлопаточной областью и затылком. Такой необычный жим по-другому, интенсивнее прорабатывает грудь, трицепс и плечи благодаря тому, что амплитуда движений достигает своего максимума. Никакого моста, прогиба в позвоночнике делать не приходится. Если у вас наблюдаются проблемы со спиной, тогда обратите внимание на этот вариант выполнения. Недостатком жима вверх ногами является то, что приходится жертвовать существенной частью рабочего веса, который удавалось выжимать при использовании классики.

Жим лежа с цепями или резиной[править | править код]

Техника выполнения этого упражнения довольно простая, несмотря на сложное название. Оно позволяет увеличить силу и мощь для последующих результатов в классическом жиме. Цепь или резинку крепят по обеим сторонам штанги. Исходное положение спортсмена, такое как при обычном жиме или с прогибом спины. Смысл движений заложен в том, что чем больше штанга приближается к груди, тем нагрузка скорее снижается. Делается это по прямо пропорциональному вектору. И наоборот, нагрузка увеличивается по мере отдаления штанги от груди. Такой жим позволяет повысить возможности атлета на этапе дожима штанги, поскольку хорошо прорабатывает трицепс, мышцы, которая как раз отвечает за данное движение. Упражнение полезно выполнять профессиональным спортсменам в подготовительный период перед важными соревнованиями, а также в межсезонье.

Жим лежа на полу[править | править код]

Пожалуй, это самый простой и доступный способ выполнения жима. Тут не приходится располагать специальной скамьей со стойками, достаточно иметь твердый пол. Но вместе с этим, на первых порах занятий почти всегда возникают сложности. Поверхность пола в отличие от скамьи существенно ограничивает атлета в амплитуде движений. Это позволяет поставить акцент на проработке верха груди и трицепса. Трехглавая мышца на протяжении всего сета остается в напряжении. В качестве утяжелителей желательно использовать небольшие веса, кроме штанги также подойдут гантели. Для удержания последних используют нейтральный хват.

Жим в тренажере Смита[править | править код]

Данное упражнение является довольно результативным для средней части груди. По сути техника та же, что и при классическом выполнении. По сравнению с ним, здесь удается обеспечить стабильную амплитуду в течение целого подхода. Это достигается за счет наличия в тренажере направляющих, по которым и движется гриф штанги. Также здесь не обязательно располагать страховщиком, его роль прекрасно выполняют специальные ограничители-задвижки на грифе. Жаль только что не во всех залах иметься агрегат Смита. Возможность выполнять такой жим есть не у всех, ссылаясь на антропологию человека. При ощущении большого дискомфорта откажитесь от этой вариации.

Мертвый жим[править | править код]

Также как и в предыдущем случае, приоритет в распределении нагрузки отдается средине груди. Не обделенными остаются и другие части грудных мышц, несмотря на минимальное влияние. Жим начинается от «мертвой» точки и заканчивается самой верхней. При этом локтевые суставы испытывают минимальную амплитуду движений, а это возможность существенно увеличить свой рабочий вес наряду с классикой. Недостаток жима заключается в недостаточной прокачке груди.

Французский жим[править | править код]

Это не то упражнение, которое эффективно прокачает грудные мышцы, оно хорошее для трицепса и трехглавой мышцы. В данном жиме обычно используют укороченный жим с прямым грифом, либо специальный изогнутый, его еще называют W-образным. Техника упражнения очень специфическая и часто каждый атлет подбирает ее строго под себя. Не единичны случаи, когда французский жим приводил к травме локтевого сустава, но причиной этого, скорее всего, стала не неправильная техника, а неправильно подобранный рабочий вес. Если соблюдать все правила выполнения упражнения, оно становиться полностью безопасным и результативным.

Дожимы[править | править код]

Подобную вариацию сложно назвать самостоятельным упражнением, в больше мере это дополнение к знакомому классическому жиму. Для реализации дожима используют специальный брусок, увеличенный рабочий вес и совсем небольшую амплитуду движений. 2-3 страховщика, один на бруске, двое по краям штанги сумеют обеспечить вашу безопасность. Главной задачей, которую ставят перед собой дожимы, является отработка движений в нужной фазе во время выполнения жима. Они приносят особую пользу трицепсу.

Жим штанги в наклоне (ВНИЗ)[править | править код]

Этот жим относят к категории базовых для прокачки низа груди, он улучшает очертание этой части мускулатуры. Здесь не нужно делать подвигов и использовать большой вес, чтобы нагрузка в самой нижней точке самовольно не передалась с грудных мышц на трехглавую. Чтобы обеспечить максимальный эффект, руки в верхней точке выпрямляем по максимуму. Спортсмены, которые страдают сердечнососудистыми проблемами, особенно повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением должны хорошенько подумать, прежде чем рисковать здоровьем при выполнении данного упражнения.

Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ)[править | править код]

В отличие от предыдущего упражнения, здесь нагрузка смещается в противоположном направлении на верхнюю часть груди. Действие на нее полностью идентичное противоположное – поднятие и расширение верхней части. Фиксировать при выполнении упражнения позвоночник в одном месте поможет задержка дыхания. Локти нужно разводить в стороны, чем меньше их расстояния к туловищу, тем больше нагрузки приходиться на плечи. В верхней точке руки выпрямляются полностью. Покорение больших весов не стоит задачей этого упражнение, главное обеспечить правильную технику.

Жим лежа узким хватом[править | править код]

Целых три группы мышц отвечают за подъемы и опускания штанги в данном жиме: трицепс, верх груди и передняя дельта. Основное влияние ощутят на себе трицепсы, которые заметно увеличиваются при продолжительной практике. Следовательно увеличиваются силовые показатели на финишном этапе классического жима, когда нужно дожать штангу до конца. Это упражнение чудесным образом воздействует на трехглавую мышцу, за счет параллельной работы с передней дельтой и верхом груди.

Жим широким хватом[править | править код]

Главной особенностью этого жима является значительно уменьшенная амплитуда движений благодаря малому расстоянию между грудью и штангой. Подобный прием часто используют в сфере пауэрлифтинга во время отработки толчка штанги от груди.

Первые разы многие спортсмены допускают ошибку, когда используют грудную клетку как амортизатор для штанги, они будто «отбивают» ее и тем самым сбивают дыхательный ритм. Кроме того присутствует большой риск получить травму грудной клетки или плечевого сустава. Выполняя широкий жим, удается ослабить нагрузку на трицепс.

техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Жим лежа: техника выполнения

Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?

Простое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.

Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:

Исходное положение:

1. Ложимся полностью на скамью, голова должна быть размещена практически на краю, но не свисать;
2. Гриф должен располагаться на уровне глаз;
3. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки вместе, напрягаем ягодицы;
4. Всего должно быть 3 точки опоры – стопы, ягодицы и голова;
5. Плотно упираемся ступнями в пол, напрягаем квадрицепс и брюшные мышцы. При этом стопа должна быть полностью расположена на полу;
6. Брать гриф лучше всего средним хватом – чуть шире ширины плеч;
7. Статически напрягаем трицепс для снятия штанги со стоек. Выводим её на уровень головы-шеи, распрямляя локти.

На вдохе:

1. Плавным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз. Траектория движения должна быть дугообразной – выжимаем штангу от головы к низу груди;
2. Локти должны двигаться по вертикальной траектории, не расходиться в стороны;
3. Опускаем штангу практически до самой груди, но не касаемся ею груди, оставляем расстояние в 3-5 см, чтобы работающие мышцы всегда оставались в тонусе;
4. В нижней позиции можно задержаться на 1 секунду для лучшего растяжения мышечных волокон.

На выдохе:

1. Усилиями грудных и трицепсов выжимаем штангу вверх, до почти полного выпрямления рук. Но, в локте необходимо оставить легкий сгиб, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.

Выше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.

Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.

Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.

Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.

Какой вес брать?

Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.

В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.

В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.

Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.

Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:

• Сила. Рекомендуется работать с максимально возможным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Длительный отдых между подходами для полного восстановления работоспособности мышц. Примерно, 2-3 минуты.
• Масса и объем. Работа с умеренным весом, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами примерно 60-90 секунд.
• Выносливость. Работа с небольшим весом в диапазоне 12-20 повторений. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.

Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.

Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.

Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.

Разминка перед упражнением

Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.

А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.

Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.

К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.

И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.

Как правильно делать?

Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.

Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

• Исходное положение. Очень важно правильно занять позицию, уделить внимание каждой детали. Ведь при работе с весом важно правильное положение, чтобы добиться максимальной устойчивости, а также правильно распределить нагрузку на целевые мышцы.
• Поясница прижата, но сохраняется легкий естественный прогиб. Если это условие не соблюдать, то на низ спины будет ложиться нежелательная нагрузка. А это несет риск получить травму. Хоть и у пауэрлифтеров такое положение мостиком допускается, в классической вариации этого делать не нужно.
• Дугообразная траектория движения. Многие новички начинают работать по вертикальной траектории, что является не совсем правильным решением. В таком случае большая часть нагрузки приходится на трицепс. Соответственно, это не дает возможности полностью реализовать потенциал грудных мышц. Правильная траектория – от головы к нижней области грудных.
• Спина плотно прижата к скамье, а лопатки сведены. Это позволяет обеспечить максимальную устойчивость в процессе выполнения упражнения. Сведение лопаток позволяет слегка приподнять грудь, что немного сокращает амплитуду движения, повышает безопасность и эффективность упражнения.
• Для сосредоточения максимального акцента на грудных, чтобы сделать движение более изолированным, в верхней крайней точке не нужно выпрямлять руки в локте. Если руки полностью распрямлять, то на трицепс будет ложиться больше нагрузки, чем на грудные.
• Голова должна быть плотно прижата к скамье. В процессе выполнения движения, не должно быть никаких поворотов. Так как это может быть травмоопасным для шейного отдела позвоночника.
• Опустив штангу к груди, не допускайте расслабления мускулатуры. Усилием целевых мышц выжимайте штангу вверх, чтобы как можно лучше прочувствовать мышечное сокращение.
• Опускайте штангу плавно и медленно. Негативная фаза должна быть подконтрольной. Не рекомендуется бросать штангу на грудь, чтобы она пружинила. Если не получается контролировать движение – снижаем вес.
• Не допускайте перекос штанги. Это говорит о том, что одна сторона сильнее другой. В таком случае рекомендуется снизить вес и гантелями проработать отстающую сторону. Гриф всегда должен быть перпендикулярен корпусу, на всех стадиях движения.
• В верхней точке можно зафиксировать положение на несколько секунд. Это позволит дать больше нагрузки на целевые мышцы.
• Гриф и предплечье должны находиться на одной линии. Благодаря чему, это позволит развить максимальное усилие в жиме, а также предотвратить травмирование лучезапястного сустава.
• Выбирайте оптимальное расстояние между руками. Как правило, оно составляет чуть больше ширины плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между целевой мускулатурой.
• Соблюдайте максимальную амплитуду движения. Опускайте максимально низко к груди и поднимайте до полного выведения грифа вверх.
• Используйте закрытый хват. Новичкам лучше всего удерживать штангу замковым хватом, это когда большой палец зажимает четыре других. Это гарантирует блокировку снаряда от его случайного падения на грудь.
• Используйте стопы как дополнительную точку опоры. Правильный упор на стопы – очень важное действие в жиме лежа. Нога должна упираться в пол на полную стопу и находиться на одном уровне с коленом. Т.е., образовывается угол в 90 градусов в коленном суставе. При работе с большим весом упор на ноги будет являться синергистом жимового движения. И поэтому при их правильном расположении, повысится эффективность упражнения.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.

Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.

Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.

Программа Big Bench для прочности и размеров

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Как увеличить жим лежа

Как увеличить жим лежа
Блейк Биссайлион
Building-Muscle101.com

Как вы можете прибавить 20, 30 или даже 40 фунтов к жиму лежа —
Настоящий секрет создания большого жима лежа

Да, вы можете добавить серьезный вес в свой жим лежа, если будете делать это правильно. Этот совет очень важен для тех из вас, кто хочет действительно улучшить свой жим лежа или наклонный жим.

Теперь, когда я хожу в спортзал, я очень редко вижу, чтобы кто-то делал жим лежа таким образом, чтобы это способствовало росту.Я имею в виду, что на самом деле нужно время, чтобы развить прочный жим лежа, и ключом к этому является терпение, а также знания, необходимые для того, чтобы по-настоящему улучшить свой жим лежа. Однако, когда я хожу в спортзал, я вижу нетерпеливых молодых тренеров, которые хотят жать 500 фунтов за ночь. Я вижу неправильную форму, плохую технику, неправильное положение и, самое главное, неправильный выбор упражнений. Именно выбор упражнений в конечном итоге приводит к плохому жиму лежа.

Теперь, когда я вижу кого-то, кто действительно понимает движения в жиме лежа, они обычно нажимают очень впечатляющий вес.Обычно их форма и техника зависят от науки с красивыми плавными движениями. Однако знаете, что я замечаю больше всего? Впечатляет не только форма и техника людей, но и их выбор упражнений.

Понимаете, программа тяжелой атлетики у больших жимовиков очень структурирована. Это может показаться очень простым, но правда в том, что у них всегда есть система с очень конкретными упражнениями. Эти упражнения — основа сильного жима жима, и настоящая сила заключается именно в них.На самом деле, сила жима зависит не от самого жима лежа, а от поддерживающих упражнений, которые развивают общую мощность верхней части туловища.

Хорошо, прежде чем выбросить эту идею за дверь и нажать кнопку «Назад», выслушайте меня. Все жимовые жимы лежа будут полагаться на основные упражнения, которые генерируют огромное количество силы. Сам по себе жим лежа не является фактическим упражнением, которое генерирует силу, это силовые упражнения для плеч и трицепсов, которые создают основную силу.Я имею в виду, что грудные мышцы — это целевые мышцы в жиме лежа, но не единственные задействованные.

Теперь есть несколько основных упражнений, которые я пробовал, которые напрямую связаны с большим жимом лежа. И именно эти упражнения действительно помогут создать большой жим лежа. Эти упражнения — настоящий секрет построения большого жима лежа. Да, это базовые упражнения, которые помогут создать мощный жим лежа.

Теперь я лично испытал это явление. Я провел множество экспериментов, чтобы увидеть, как основные упражнения влияют на мой жим лежа.Я пришел к выводу, что без этих упражнений ваш жим лежа не будет таким эффективным, если вы включите эти упражнения в свою программу подъема тяжестей. Если вы сможете выполнять эти основные упражнения в нужное время и правильным образом, ваш жим лежа резко возрастет.

Основными упражнениями, помогающими построить большой жим лежа, являются жим от плеч и жим узким хватом. Ага, просто правда? Что ж, не все так просто, потому что большинство начинающих тренеров все делают неправильно.Вот где они облажались. Недостаток понимания того, что эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление между тренировками. Это единственный способ стать сильнее. И именно это нетерпение напрямую отвечает за плохой жим лежа. Выполняя жим лежа 2 или даже 3 раза в неделю, вы саботируете свои усилия и никуда не денетесь.

Я видел это, я делал это, и этот тип обучения не работает. Меня часто спрашивали, сколько раз человек должен делать жим лежа за неделю, и они были поражены моим ответом.Помните: если вы хотите большой жим лежа, вы должны делать это только один раз в неделю. На самом деле, вы должны тренировать только одну часть тела в неделю. И если вы сделаете это правильно, ваш жим лежа взорвется.

Хорошо, вот что вы хотите сделать, если хотите по-настоящему улучшить жим лежа. Вы должны тренировать каждую часть тела один раз в неделю, уделяя приоритетное внимание жиму с плеч, жиму узким хватом и жиму лежа. Все ваши усилия будут направлены на то, чтобы стать сильнее в каждом из этих трех упражнений.Откажитесь от всех изолирующих упражнений, таких как перекресты с тросом, боковые наклона троса, отводы на трицепс или что-нибудь еще, что не задействует две или более мышц. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на трех упражнениях:

• Жим лежа;
  
• Жим передних плеч;
  
• Жим лежа узким хватом.

Жим лежа должен выполняться в первую очередь в вашей программе подъема тяжестей. Жим от плеч нужно делать примерно через 3-4 дня после тренировки груди.Я обычно тренирую трицепсы грудью. Итак, я делаю жим лежа, затем трицепсы и бицепсы. Я беру дневной отдых по груди и рукам, тренирую ноги, потом бью по плечам и спине. Вот пример программы:

Понедельник:

Грудь и руки;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи и спина;

Пятница:

Остальное;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Помните, это то, что я делаю, и вы можете поиграть с упражнениями с поднятием тяжестей.Такие как:

Понедельник:

Грудь и трицепс;

Вторник:

Остальное

Среда:

Ножки;

Четверг:

Плечи;

Пятница:

Спина и бицепсы;

Суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Понедельник:

Повторить

Важно помнить о времени восстановления. Между жимами с плеч и жимом лежа нужно подождать 3-4 дня.Это ключ. Выбор упражнения жизненно важен для большого жима лежа.

Что касается груди, вам нужно сделать в первую очередь жим лежа. Я бы рекомендовал делать не более 3-х упражнений на грудь. Вот образец:

• Жим лежа; затем следует
  
• Жим лежа на наклонной скамье; за которым следует
  
• отжиманий на плоской скамье.

Ваш прогресс в упражнении для жима лежа должен быть:

Разминка: 1 x 20 повторений
Первый подход: 1 x 8 повторений
Второй подход: 1 x 8 повторений
Третий подход: 1 x 6 повторений
Четвертый подход: 1 x 6 повторений

Чтобы увидеть иллюстрацию и описание жима лежа, посмотрите видео о критическом жиме лежа здесь

Это оно.Больше не делай. Я бы не советовал делать негативы, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает связки и суставы. Вы хотите создать большую грудь, и для этого вам нужен диапазон повторений 6. Теперь, допустим, вы можете жим лежа 2

8 лучших жимовых тренажеров 2020 года — Обзоры

Каждый человек хочет получить пару баффовых мышц груди. Это самая важная мышца, которую нужно развивать в прекрасный пляжный сезон. С правильным снаряжением вы можете увеличить силу верхней части тела, одновременно улучшив тонус плеч и рук.

До изобретения жима лежа людям было довольно трудно построить большую и сильную грудь. Тем не менее, новейший и современный тренажер позволяет любителям упражнений выполнять свои фитнес-потребности. В этом руководстве вы узнаете все о восьми самых популярных моделях тренажеров для жима лежа.

Эти тренажеры позволяют не только заниматься физическими упражнениями, но и укреплять тело с долгосрочным эффектом. На рынке вы найдете множество тренажеров для жима лежа, различающихся по качеству и характеристикам.Получите лучший и наслаждайтесь тренировкой дома!

Восемь самых безопасных машин для жима лежа

Пресс 9029 9029 Олимпийский вес Скамья для тренировки всего тела MD -857

Изображение	Название	Цена	Купить
	Скамья для силовых тренировок FLYBIRD с регулируемым весом для тренировки всего тела		Читать обзоры
	Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115		Прочитать отзывы
Олимпийское тело Вес чемпиона Preacher Curl, темно-серый / черный		Прочитать обзоры
	Marcy MWM-988 Многофункциональный стальной тренажерный зал для дома 150 фунтов		Прочитать отзывы
	Читать обзоры
	Скамья со стандартным весом Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция MD-389		Читать обзоры
Super		Читать обзоры

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Если вы ищете лучшие тренажеры для жима лежа с уникальными и расширенными функциями, то вы на правильном пути.Здесь вы узнаете о восьми самых популярных машинах для жима лежа.

Эти тренажеры для жима лежа помогут вам поддерживать свое тело на протяжении всей жизни. Эти машины повышают вашу энергию, благодаря чему ваш мир выглядит совершенно иначе, чем он был в прошлом. У вас будет более здоровая и счастливая жизнь со стройным телосложением.

Ниже перечислены 8 самых продаваемых моделей жима лежа. Давайте по очереди рассмотрим следующие бренды и посмотрим, чем эти тренажеры для жима лежа отличаются друг от друга.

1. Регулируемый силовой тренажер FLYBIRD для тренировки всего тела.

• Разработана уникальная рама с треугольной структурой и изготовлена ​​из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная, подходящая для обычных жимов лежа.
• Разработан с 7 положениями спины и 3 положениями сиденья, чтобы соответствовать вашей тренировке всего тела, вы просто потяните БЫСТРЫЙ БОЛТ, отрегулируйте место, которое подходит вам, и автоматическую блокировку! Безопасность!
• 10.6 Модернизированные спинка и сиденье из кожи с наполнением из мягкого пеноматериала до 2 НЕТ ТРЕЩИН!
• Складная скамья FLYBIRD, удобная для переноски, НЕ ТРЕБУЕТСЯ СБОРКА, установка 30 сек! Размер в сложенном виде: 30 Д x 16 Ш x 9 H. Вы можете положить его в угол или под кровать, когда закончите тренировку.
• Этот тренажер имеет широкую конструкцию, которая идеально подходит для различных упражнений, включая наклон, приседания, наклоны и жим военного назначения.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Регулируемая силовая скамья

FLYBIRD для тренировки всего тела позволяет вам наслаждаться интенсивной тренировкой с функцией сильного силового сопротивления.

Благодаря 18 положениям и двум закаленным тепловым отрывам этого тренажера вы можете сделать вашу тренировку простой и эффективной. Он также имеет два предохранительных замка саблевидного типа, которые предохраняют вас от травм во время интенсивных упражнений.Он имеет две вертикальные колонны, расстояние между которыми составляет 24 дюйма.

Кто это делает?

FLYBIRD произвел этот регулируемый силовой тренажер FLYBIRD самого высокого качества для тренировок всего тела. FLYBIRD в настоящее время работает под названием Body-Solid Inc.

Это ведущий бренд, широко известный производством высококачественного оборудования для фитнеса. Он производит передовой дизайн для тренажеров, которые вы можете использовать дома.FLYBIRD производит сотни товаров для фитнеса.

Это инновационные машины высочайшего качества с новейшими и передовыми функциями. FLYBIRD производит машины, которые удобны в использовании, надежны и долговечны. Все линии электропередач лучше всего соответствуют потребностям современной эпохи.

Итог:

Этот жим лежа разработан для людей, которые хотят интенсивно тренироваться. Эта машина регулируется и имеет множество уникальных функций.После изобретения стеллажа физическая активность не является тяжелой задачей для любого человека.

Продукт подходит как для домашнего, так и для коммерческого использования. Он имеет десятилетнюю гарантию на все дефекты и ошибки в машине.

2. CJVJKN Жим лежа со штангой

• Этот многофункциональный тренажер предлагает различные виды упражнений для стрижки, тренировок и тонизирования.
• Эта скамья с мягкой набивкой и прочной стальной конструкцией обеспечивает устойчивость при выполнении простых упражнений и идеально подходит для подчеркивания мышц нижней части живота.
• Наша скамейка с нескользящими ручками с набивкой из пеноматериала надежно фиксирует ваши лодыжки и ноги.
• Идеально подходят для коммерческого, небольшого использования в учреждениях и дома, не занимая слишком много места.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

CJVJKN Жим лежа со складным весом — это спортивный рюкзак, который подходит для домашнего использования. Это мощный и надежный силовой агрегат.

CJVJKN Жим лежа со складным весом — один из лучших домашних тренажеров, который обеспечивает отличные характеристики по лучшей цене.

Кто это делает?

CJVJKN — ведущий бренд на рынке оборудования для фитнеса.Бренд производит множество стандартизированных продуктов высочайшего качества и современного дизайна. Продукт высшего качества с расширенными функциями был разработан для того, чтобы стать здоровым и приспособиться к этому хаотичному современному миру.

Итог:

CJVJKN Жим лежа со складным весом — отличный и идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься в домашнем спортзале. Его также можно назвать качественным домашним тренажерным залом. Жим лежа со складным весом CJVJKN — это хорошо спроектированное оборудование с пожизненной гарантией на замену любого дефекта.Этот домашний тренажерный зал — лучший фитнес-инструмент, который поможет вам нацелить мышцы и укрепить их.

Обязательно прочтите нашу статью: ED Эликсир Надежный способ вернуть себе мужское достоинство или просто еще один интернет-дурачок?

3. Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашних условиях SB-10115

• Эта скамья идеально подходит для тренировки мышц.Функция подъема ног на этом тренажере позволяет выполнять много упражнений для мышц.
• Прочная стальная трубчатая рама с подъемниками для ног для работы с мышцами и подколенными сухожилиями.
• Он больше всего подходит для начинающих и строителей среднего уровня.
• Подушку для спины можно легко отрегулировать для наклонного, плоского и наклонного положения груди.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Стандартная скамья Cap Strength — идеальная скамья для силовых упражнений. Регулируемая спинка идеально сочетается с вашим телом.

Форма этой спины делает тренировку комфортной.Подушку для спины можно легко отрегулировать для наклонного, плоского и наклонного положения груди. Он содержит прочное сиденье с металлическим порошковым покрытием, подходящее для тренировки мышц.

Кто это делает?

Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 — ведущий тренажер, производимый Marcy. Он предоставляет фитнес-оборудование самого высокого качества по разумным ценам, доступным каждому.

Итог:

Многопозиционная скамья

Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 — это идеальный тренажер для домашних тренировок, который достаточно прочен и удобен для тех, кто хочет ежедневно выполнять упражнения для наращивания силы.Скамья содержит 5-позиционную подушку для спины и полную ногу для легкой и удобной поддержки.

Руководство по технике жима лежа »Восстановление тела

Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере, в США жим лежа является одним из любимых упражнений большинства тренирующихся (особенно мужчин). Посмотрим правде в глаза: если кто-то узнает, поднимаете ли вы, его первым вопросом неизменно будет: «Сколько вы жмете?». Проблема в том, что у большинства людей техника жима лежа ужасна.

Имейте в виду, это не только для жима лежа.Большинство людей в большинстве тренажерных залов делают большую часть движений неправильно, и жим лежа не исключение. Я видел ошеломляющее количество по-настоящему забавных вещей, выполняемых в жиме лежа, обычно парнями, которые хотят поднять больший вес, чтобы произвести впечатление на своих приятелей и / или достичь минимального мачо-веса (который колеблется от 225 до 315 фунтов в зависимости от типа тренажерного зала. ты в).

Неважно, что жим реально более или менее ответственен за больше травм плеча, чем любой другой подъемник, реальность такова, что тренирующиеся захотят это сделать.Так что они могли бы сделать это правильно. И это то, что я собираюсь здесь описать.

Стандартный силовой жим

А теперь позвольте мне сразу сказать, что я собираюсь подробно описать очень конкретную разновидность жима лежа, а именно стандартный силовой жим лежа. Дай мне объяснить эти термины. Raw означает отсутствие экипировки, как в майках для жима лежа.

Да, многие парни используют ремни, но, если только вы не используете ремень, чтобы удерживать жимовую майку, это довольно бессмысленно. И я думаю, вы могли бы подумать о снаряжении для бинтов, не могу сказать, что видел, как многие не пауэрлифтеры их использовали.Но сырье в этом контексте означает отсутствие жимовой майки.

Я использую фразу универсальная силовая скамья может сбить с толку некоторых людей. Я использую термин «общий», чтобы обозначить, что это общая форма, которой я бы научил начинающего спортсмена / спортсмена, не участвующего в соревнованиях, в большинстве случаев. Да, есть исключения. С бодибилдером я мог бы сделать что-то другое, для пауэрлифтера это будет зависеть от его питания и экипировки.

По сути, то, что я собираюсь описать, — это обычный жим лежа в пауэрлифтинге.

Если вам интересно, почему я выбираю этот вариант для большинства применений, то это потому, что обычный жим с необработанной силовой нагрузкой будет более безопасным для плеч среднего тренируемого (по сравнению с жимом культуриста с высокими локтями), при этом позволяя им максимально использовать веса, и одновременно нацеливаясь на максимальное количество мышечной массы (включая грудные мышцы).

Я привожу все это словоблудие заранее, чтобы избежать комментариев типа «Это плохой совет по технике для атлета в майке в двухслойной джинсовой рубашке Rage» (или чего-то еще) или «Это не лучший способ изолировать грудные мышцы». (и испортите себе плечи).Я не говорю о «грудной» скамье в стиле бодибилдера и не говорю о пауэрлифтинге с экипировкой.

Если вам все еще неясно, в чем разница, сначала прочитайте варианты жима лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Жим лежа воздействует на большую часть мускулатуры верхней части тела, при этом основное внимание уделяется грудным (грудная клетка), дельтовидным мышцам (плечи, особенно передняя и средняя) и трицепсам (тыльная сторона руки). Задействовано любое количество вторичных мышц, но это основные из них.

Отмечу, что некоторые не считают жим лежа очень хорошим упражнением для груди, обычно это происходит потому, что они так и не научились использовать грудные мышцы во время жима. Я также видел, как утверждается, что жим — это даже не упражнение для груди, а только трицепс. Хотя это может быть верно для некоторых типов силового жима с приспособлениями, это определенно неверно для того, что я собираюсь описать.

С учетом вышесказанного, я хотел бы отметить, что некоторые типы механики тела часто делают жим лежа плохим выбором упражнений для тренировки грудных мышц (особенно без разрыва плеч).Обычно это люди с очень длинными руками, для которых жим лежа на скамье в полном диапазоне приводит к ужасным последствиям для плеч.

Но, как было отмечено во введении, простой факт состоит в том, что большинство людей хотят жать лежа, большинство людей собираются жать лежа, а это означает, что им нужно делать это правильно.

Техника жима лежа

Сначала давайте поговорим об основных настройках стандартного стенда грубой мощности. На картинке ниже слева показано правильное начальное положение. Небольшой изгиб в спине (ничего лишнего, как вы могли бы увидеть в жиме в пауэрлифтинге), ступни расположены на полу, штанга находится прямо над атлетом, а плечи отведены назад с высоко поднятой грудью.

В отличие от рисунка справа, здесь нет дуги в пояснице, грудь опущена, а плечи повернуты вперед

Правильное начальное положение Начальное положение с плоской опорой

Примечание. Лифтеры с уже существующими проблемами со спиной (особенно с дисками) часто не могут жать даже с небольшой дугой, показанной на рисунке слева. Однако, даже если они жмутся с более плоской поясницей (как показано справа), грудь все равно следует поднимать, а плечи отводить назад.

Вышеупомянутое может быть немного легче увидеть сверху подъемника. На картинке слева показаны прижатые назад плечи под атлетом, на картинке справа показаны плечи, выкатывающиеся из-под атлета и поднятые вверх к потолку. На левом рисунке показано правильное начальное и конечное положение, то есть плечи должны оставаться прижатыми позади атлета на протяжении всего повторения и подхода.

Плечи отведены назад Плечи повернуты вперед

Следующее, на что я хочу обратить внимание, — это правильное начальное и конечное положение скамьи с точки зрения того, где должна заканчиваться гриф.Если вы посмотрите на картинку, озаглавленную «Правильное стартовое положение» выше, вы увидите, что штанга расположена прямо вертикально атлету, то есть рука перпендикулярна телу.

Это означает, что единственное реальное усилие идет на удержание рук. Сравните это с двумя следующими изображениями, на которых гриф находится слишком далеко от глаз спортсмена (левый рисунок) или слишком далеко от его ног (правый рисунок). Обе позиции неправильные и требуют больших мышечных усилий, чтобы удерживать штангу на месте, по сравнению с вертикальной штангой.

Бар слишком далеко Назад

Штанга слишком далеко вперед

Опять же, штанга должна начинаться и заканчиваться в одном и том же положении, с руками вертикальными, а штанга прямо над атлетом.

Один из давних аргументов в пользу жима лежа в течение многих лет был по поводу правильной траектории штанги: одни выступали за то, что называется траекторией J-кривой, а другие — за прямую линию.

По разным причинам я обучаю небольшой J-образной кривой.Это означает, что из вышеприведенного исходного положения штанга опускается по небольшому изгибу к груди и толкается обратно вверх (к глазам) в надлежащее конечное положение, о котором говорилось выше.

К сожалению, это не очень хорошо отображается на изображениях (см. Видео в конце этой статьи, чтобы было понятнее), но если вы посмотрите на следующие два изображения (показывающие правильное положение начала и окончания), вы увидите что штанга попадает в атлета дальше по телу по сравнению с исходным положением.

Это происходит из-за того, что атлет опускает штангу по небольшой плавной кривой к груди перед тем, как нажать ее назад и вверх (по той же кривой) в правильное конечное положение.

Также обратите внимание, что внизу локти слегка поджаты к телу, обычно угол наклона составляет 30-45 градусов. Это контрастирует со скамейкой с тяжелыми механизмами, где локти обычно больше поджаты, или скамейкой в ​​стиле бодибилдера, где локти расширены выше. Снова проверьте варианты жима лежа, если это неясно.

Правильное начальное положение Правильное нижнее положение

Опять же, это не совсем ясно на изображениях, но это можно увидеть на видео внизу страницы.

Теперь комментарий о правильной механике нижнего положения. На картинке выше и справа вы заметите, что локти находятся прямо под перекладиной, то есть предплечья перпендикулярны как перекладине, так и полу.

Распространенные недостатки техники жима лежа

Распространенный недостаток техники состоит в том, что локти находятся либо позади (внизу слева), либо перед перекладиной (внизу справа), и то и другое не только нарушает траекторию перекладины, но и мешает атлету действительно приложить силу к перекладине.В первом случае атлет будет толкать штангу к ногам, во втором — штанга фактически рухнула обратно на них, и вряд ли он вообще сможет заставить штангу оторваться от груди.

Локти за перекладиной локти вперед за перекладину

Ширина захвата

Наконец, я хочу рассмотреть вопрос о ширине захвата; Как отмечалось выше, в обычной силовой скамье локти слегка прижаты к корпусу, и это влияет на правильную ширину захвата.Внизу подъема хват должен быть таким, чтобы предплечья были перпендикулярны штанге и полу. Это показано ниже.

Правильная ширина захвата Слишком широкая ручка Слишком узкая ручка

Конечно, есть много деталей в технике жима лежа, которые я упустил, но приведенное выше должно, по крайней мере, помочь вам начать жим лучше, чем большинство людей в вашем тренажерном зале (если вы не тренируетесь в тренажерном зале для тренировок или чего-то подобного).

Подобные сообщения:

Почему широчайшие так важны в жиме лежа

Вы часто слышите, как большие жимовщики говорят о важности широчайших в жиме лежа и о том, как нужно научиться использовать широчайшие в этом упражнении.Под давлением даже более опытным лифтерам трудно точно описать, почему эта концепция важна — они просто «знают», что это так. И новичкам этот совет может показаться нелогичным.

Разве жим лежа — это не отжимание?

Разве широчайшие мышцы не являются растягивающими?

Разве широчайшие не являются антагонистами в жиме лежа, и если да, то как они действительно так много способствуют выполнению упражнения?

Давайте рассмотрим эту тему и ответим на эти неотложных вопросов более подробно (вы видите, что я только что сделал?).

Когда дело доходит до основ — так сказать Fitness 101 — грудные мышцы толкают мышцы, а широчайшие — мышцы. Широчайшие мышцы — это основные мышцы, работающие в тягах и тягах широчайших и т. Д. А на самом базовом уровне грудные и широчайшие мышцы — антагонисты. Но чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен более глубокий уровень знаний, и именно здесь нам пригодится понимание анатомии.

Широчайшие мышцы — это в первую очередь тянущая мышца, истинно , но широчайшие вставляются в передней части плечевой кости (кость плеча — в частности, двуглавой борозды плечевой кости), а не в задней части, как может подсказывать здравый смысл верить.Когда рука находится перед телом, широчайшие мышцы довольно легко понять: они притягивают руку к телу (разгибание и приведение плеч для ботаников). Но что происходит, когда плечевая кость движется за корпусом, как в финишном положении в ряду, или, как это относится к этому обсуждению, как в исходном положении в нижней части жима лежа, когда штанга находится у вас на груди? Помните, что мышцы работают, подтягивая вставку к исходной точке . Как только точка прикрепления перемещается за исходную точку (которая проходит, среди прочего, вдоль позвонков T7 и ниже, а также по грудопоясничному апоневрозу), теперь, когда эта мышца укорачивается, она фактически перемещает руку вперед (сгибание плеча), когда рука находится в разогнутом положении. положение (за корпусом).Если вы дадите кому-то метлу, попросите его поставить ее в положение для жима лежа, а затем попросите его согнуть (сжать) широчайшие — и они знают, что делают, — метла продвинется на несколько дюймов вперед, пока плечевая кость не войдет еще глубже. — линия с телом.

Это правда, что наличие больших широчайших мышц и большой спины даст вам хорошую прочную полку для жима лежа. Верно также и то, что большие широчайшие могут дать вам некоторую пружину или некоторое усилие — когда трицепсы опускаются с поджатыми локтями, они могут давить на широчайшие, создавая дополнительную стабильность и помогая в жиме лежа.Вы можете почувствовать это, хорошо накачав широчайшие мышцы на следующий день жима лежа. Все это правда, и все это приятно знать, но они не объясняют, почему широчайшие так важны в жиме лежа. Широчайшие мышцы буквально вносят свой вклад, помогая отталкивать штангу от груди, в данном случае (первая часть жима лежа) они являются толкающей мышцей, а не тянущей мышцей. Их вклад уменьшается по мере того, как вы продолжаете отжимать планку от себя. Но широчайшие не перестают помогать вам даже после первых нескольких дюймов нажатия.

Стэн Эффердинг знает о важности лата

Еще одна ключевая функция широчайших — внутреннее вращение (представьте себе, как похлопать ладонью по животу, когда локоть находится у вас сбоку). Большинство хороших атлетов знают, что нужно разводить локти во время жима после первого жима на скамье. Эта вспышка создаст некоторое внутреннее вращение, которое поможет активировать широчайшие мышцы среди других мышц (у вас есть 5 ключевых внутренних ротаторов). Вот почему хорошие боксеры и мастера боевых искусств знают, что при нанесении удара рука не просто вытягивается, но также немного поворачивается, как при ударе — это увеличивает активацию мышц, что увеличивает стабильность, что увеличивает мощность и силу.

Если кто-то очень слаб от нижней части груди — если штанга даже не сдвигается с максимальным весом — и у кого-то есть обычный хват (предплечье перпендикулярно штанге внизу), то это, вероятно, широчайшие мышцы спортсмена слабые. Такие упражнения, как подтягивания (с собственным весом, с отягощением, с любым хватом), тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги на тросе и тяги на тросе, могут помочь увеличить силу и размер широчайших. На самом деле я обнаружил, что широчайшие вообще нечувствительны к программированию — вы можете делать много повторений, мало повторений, большой вес, короткий отдых и т. Д.- до тех пор, как вы упорно тренироваться и включить прогрессивную перегрузку каждую неделю или около того широчайших, кажется, отвечает. К сожалению, жим лежа не попадает в эту категорию — он очень разборчив с точки зрения того, как он реагирует на программы после того, как достигнут уровень новичка.

Хороший атлет должен иметь сильную широчайшую . Широчайшие мышцы немного помогают в приседаниях и немного больше в становой тяге, но больше всего они помогают в жиме лежа. Мое эмпирическое правило заключалось в том, что все, что я мог жать лежа (либо максимальный вес, либо количество повторений), я должен был уметь выполнять тягу с наклоном под углом 45 градусов (Yates Row).Еще одно простое правило — то, что вы можете жать с гантелями, вы должны уметь тянуть с гантелями. Если вы не можете, это означает, что ваши широчайшие недостаточно развиты, и они могут сдерживать вашу силу.

Добавьте дополнительные тренировки на широчайшие и посмотрите, как вы — и ваша скамья — реагируете. Сообщите мне, как это работает для вас.

Жим лежа

рне дахил 80 кг олимпик арклларила ее трл кас грубуну эткили бир экилде альтрма имкан сунар.lave kullanabileceiniz pro140 регулируемая скамья sehpas ile al жим лежа hareketlerini gvenli bir ekilde yaplmasna olanak salar.

Teknik zellikleri:

рН об / мин: 312 кг

Профиль калнл: 3 мм

Профиль: 150 x 50 мм

Ыксекл … Девам

---

MARCY March MWM 1600 Arlk Merkezi -MWM1600

Temel vcut gelitirme egzersizlerinin tamamnn yaplabildii, az yer kaplayan tek kiilik arlk alma merkezidir.Yaplabilen Egzersizler: скручивания пресса, сгибание бицепса, жим лежа, мушка на груди, удар внутренней ногой (приводящие мышцы), сгибание ног, разгибание ног, сгибание по проповеднику, отжимание на трицепс, пожимание плечами, тяга в вертикальном положении. zel makara sistemi sayesinde 50 фунтов (22,7 кг) arlk plakalaryla 200 фунтов (90,8 кг) kadar egzersiz yapma olana salar. G Artrma Kol … Девам

---

МАРСИ MWB 850 Arlk Sehpas

Yaplabilen Egzersizler: приседания, Yukar eim / Dz / Aa eim, жим лежа, сгибание рук, bacak gelitirme. asi Profil Genilii: 7,62 см apndaki elik profillere sahiptir.Cihazn n ve arka ksmlarnda bulunan geni dengeleyiciler gvenlii artrr. Бар Destei: Атал Эклиндеки Бар Desteklerinin aras 102 cm geniliindedir. 183 см ве 213 см uzunluundaki barlar kullanlabilir. Кром капл бар yuvalarnn ykseklii ayarlanabilir. Килит Системи: Бар ювая саби … Девам

---

MARCY MWN 900 Arlk stasyonu Temel vcut gelitirme egzersizlerinin tamamnn yaplabildii, az yer kaplayan tek kiilik arlk alma merkezidir.Yaplabilen Egzersizler: жим лежа, сгибание бицепсов, разгибание дельтовидных мышц, подъем ног в стороны, подъем ног в стороны отдача, грудная мушка, задняя дельтовидная мушка, отжимание на трицепс, вертикальная тягаasi Profil Genilii: 5 см x 7 см и 5 см x 5 см elik profillere sahiptir. 5 см apnda elik dikey жим лежа kollar bulunuyor …. Девам

---

MARCY SM4000 Arlk alma stasyonu Yaplabilen Egzersizler: брюшные скручивания, сгибание рук проповедником сидя, трицепс назад, трицепс вниз (гриф), трицепс вниз (скакалка), тяга вниз, задняя дельтовидная мышца, тяга сидя, жим лежа на наклонной скамье, наклон лежа жим лежа, грудная мушка, пуловер, сгибание ног, разгибание ног, отдача ногой назад, удар внешней ногой (отводящие), удар внутренней ногой (приводящие мышцы), выпад, приседание, жим плечами, вертикальный ряд, подъем передних дельтовидных мышц, подъем плеча в стороны.asi Profil Geni … Девам

---

MARCY Circuit 5n Arlk alma Merkezi Yirmiden fazla egzersiz eidinin yaplabildii iki kiilik arlk alma merkezidir. Yaplabilen Egzersizler: жим лежа, жим плечами, баттерфляй, сгибание рук по проповеднику, трицепс назад, подъем дельтовидных мышц, тяга вниз, трицепс вниз, пожимание плечами, подъем в стороны, тяга в вертикальном положении, разгибание ног, отдача ног назад, жим ногами. Топлам арлк плака: 2 адета х 90 кг = 180 кг плака, 2 кии айн анда арклларла алабилир. Арлк плакаларнн евреси херханги бир казая кар гвенлик зг… Девам

---

MARCY Apex Arlk alma Merkezi Yaplabilen Egzersizler: жим лежа, баттерфляй, разгибание ног, сгибание ног стоя, вытягивание широты, высокий блок, нижний блок, скручивание пресса Toplam Arlk Plaka: 70 кг (150 фунтов) на дкм. Ее бир плака 4,5 кг (10 фунтов). Арлк плакаларнн евреси херханги бир казая кар гвенлик згарасыла каплдр. Каблолама: Ыксек калители элик каблолар булунмактадр. zel kablo sistemi sayesinde bir egzersizden dierine geerken kablo deitirmeniz gerekmez. Кулланм Конфору: Миндерли блмл… Девам

---

MARCY Premier Home Gym Yaplabilen Egzersizler: жим лежа, муха на грудную клетку, муха назад на грудную клетку, выпадение широчайших во фронтальное положение, скручивания пресса, пуловер широчайших, вытягивание широчайших вниз, отжимание на трицепс, отдача на трицепс, подъем вперед, подъем плеч, тяга сидя, тяга вверх, руки сгибание, подъем в стороны, разгибание ног, отведение ног, отдача ног, перекрещивание ног, сгибание ног. asi Profil Genilii: 5 см x 7 см и 5 см x 5 см elik profillere sahiptir. Топлам Арлк Плака: 150 фунтов (68 кг). Арлк плакаларнн евреси гвенлик згарасыла каплдр…. Девам

---

Жим гантелей Damblla Gsten ti

… Девам

---

Адлер 9020 Arlk alma stasyonu

ADLER 9020 AIRLIK ALIMA STASYONU Detay Bilgisi —————————————— ————————————— Адлер 9020 алма истасёну (кол алма апарат экли) Темель вцут egzersizlerinin tamamnn yaplabildii, az yer kaplayan tek kiilik arlk alma istasyonudur. Ана каркас yksek kalitede elik profilden retilmitir, kelebek kollar yuvarlak elikten retilmitir.Srt ve oturma minderleri sert dolgu olup yeterli bel ve s … Девам

---

, Адлер 9012 alma istasyonu * Temel vcut egzersizlerinin tamamnn yaplabildii, az yer kaplayan tek kiilik arlk alma istasyonudur. Ана каркас yksek kalitede elik profilden retilmitir, kelebek kollar yuvarlak elikten retilmitir. Srt ve oturma minderleri sert dolgu olup yeterli bel ve srt destei salar. Арлк плакаларнн таклд борулярный кромай каплдр. Диер металл борулар беяз вейа сиях фрнланм тоз боялдр Белиргин стн целликлер: фонксийонеллик ве йксек тама капаситес… Девам

---

Activa Kas Gelitirme — Arlk Sehpas AC640

AC640 Arlk Sehpas ile vcudunuzu evinizde yeniden ina edebilirsiniz. Farkl plaka arlklar kullanarak, жим гантелей и альтернативных недоуздков на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, кранч, махи с гантелями на наклонной скамье, сгибание ног, разгибание ног и реверсивная муха egzersizlerini yaparak gs, kol, bacak, karn ve srt kaslarnz altrans.

… Девам

---

MARCY CB420 Участник Арлк Сехпас Яплабилен Эгзерсизлер: Юкар Эйм / Дз / Аа Эйм Жим лежа, сгибание рук, сгибание ног, разгибание ног, вытягивание широты вниз

asi: asinin kare profil genilii 5 cmdir.asinin, bar ile temas eden yzeyi kromajl plaka ile glendirilmitir. Cihazn n ве арка ksmlarnda bulunan elik dengeleyiciler gvenlii artrr.

Arka Koltuk As: 4 farkl kademede ayarlanabilir (2 yukar eim as, aa eim ve dz).

Minderli Blmler: 3,81 см kalnlndaki minderli blmler (koltuk ve srt destei) yksek younluktaki malzemeden retilmitir …. Девам

---

MARCY Marcy MWB 2001 Bench Sehpas Yaplabilen Egzersizler: Приседания, Yukar eim / Dz / Aa eim, жим лежа, сгибание рук, bacak kas gelitirme.asi Profil Genilii: 5 см x 10,16 см elik profillerin yzeyi zel krom kaplanmtr.Koltuun as, kayar ayar mekanizmas kullanlarak kolayca deitirilebilir. Приседания egzersizi iin ters yzeyde bar destekleri bulunmaktadr. Килит Системы: Олимпик бар ювая сабитлемек иин зел киллит системы булунмактадр. Bacak egzersizleri esnasnda olimpik arlk taklabilecek yeri mevcuttur. Ayrca, cihazn sol ve sa taraflarnda da olimpik plaka konulabil … Девам

---

МАРСИ 698 Аркл Сехпас

Yaplabilen Egzersizler: Yukar Eim / Dz / Aa Eim Жим лежа, милитари, сгибание рук, сгибание ног, разгибание ног asi: asinin profil genilii 5 x 7,5 cm ve 5 x 5 cmdir.Арка Колтук Ас: 4 фаркл кадемеде айарланабилир (аа эим / дз / юкар эим / военный). Bar Destei: Бар yuvalarnn ykseklii ayarlanabilir. Ayarlar: Bacak altran ksmn ykseklii ayarlanabilir. Колтук айарланабилир. Minderli Blmler: 5 см калнлндаки миндерли блмлер (колтук в … Девам

---

MARCY Конкурент CB220 Arlk Sehpas

Yaplabilen Egzersizler: Yukar Eim / Dz / Aa Eim Жим лежа, баттерфляй, сгибание ног, разгибание ног asi: asinin kare profil genilii 3,81 cmdir.Cihazn n ве арка ksmlarnda bulunan elik dengeleyiciler gvenlii artrr. Арка Колтук Ас: 3 фаркл кадемеде аярланабилир (Юкар эим ас, аа эим ве дз). Kilit Sistemi: Bar yuvaya sabitlemek iin zel kilit sistemi vardr. Minderli Blmler: 3,81 см калнлндаки миндерли блмлер (кольту … Девам

---

PRO 111 Smith Machinerne dahil 80 кг olimpik arlklaryla her trl kas grubunu etkili bir ekilde altrma imkan sunar. lave kullanabileceiniz pro140 регулируемая скамья sehpas ile al жим лежа hareketlerini gvenli bir ekilde yaplmasna olanak salar

Teknik zellikleri:

rn arl: 312 кгПрофиль калнл: 3 ммПрофиль: 150 x 50 ммYксеклик: 2290 ммUzunluk: 1300 ммGenilik: 2200 мм

80 кг олимпик флан рне дахильдир

… Девам

---

PRO 138 Жим лежаKullanm alanlarnn temel rnlerinden olan bench sehpalar serbest arlk kullanarak etkili gs egzersizleri almak iin en perfect ve ekonomik rnlerdendir …

Teknik zellikleri

рн обр .: 63 кг

Профиль калнл: 2 мм

Профиль: 100 x 50 мм

Ыксеклик: 1260 мм

Узунлук: 1780 мм

Genilik: 1780 мм

р-н ренги: Металлик грив

Деме ренги: Ак бордо

Бойя: Анмая даянкл электростатик

Девам

---

Жим лежа, damblla tek kol almas, barfiks, barla paz almas, damblla kol almalarn ieren komple bir alma

… Девам

---

РАСШИРЕНИЕ ТРИЦЕПСА НА ОДНОЙ РУКЕDz bir sra zerine, tek ele alnan dumbbell ile srt st uzanlr. Dirsek, yerle dik a oluturacak ekilde ve sabit kalr. Бу конумда, ба аркасна аая дору нефес алнарак индирилен гантель, текрар нефес верилерек, дирсек тамамен дзелинчее ве трицепс кас тамамен герилинцее кадар юкарья калдрлр. Dikkat edilecek husus, hareket srasnda dirsein mmkn olduunca aa veya yukarya hareket ettirilmemesidir.

Девам

---

Vcudunuzda almayan kas brakmayn

ADLER 8530 MEKK SEHPASI

zellikler: Keli borulu, ayarl srt eim ve oturma as

Профиль Кромайл элик: 50×50ммx1.5мм Profil Kalnl Tama kapisetesi: 100 кг

Yapabilen Hareketler: ЖИМ НА ЛАМКЕ, ЖИМ НОГАМИ, СГИБАНИЕ НОГ, МЕКК, КОЛ АЛИМА

… Девам

---

Voit T-600 arlk sehpas zellikleriCihazn Kurulu Ebatlar: 142x156x119 см.

Cihazn Kat. Эбатлар: 85x61x176 см.

Cihazn Kat. zellii: Katlanabilir.

Dier zellikler: 3 Seviyeli ayarlanabilir sehpa ykseklii.

Жим лежа, жим ногами, сгибание ног hareketi yaptrr.

Цихазн Курулу Эбатлар: 142x156x119 см.

Cihazn Kat. Эбатлар: 85x61x176 см.

Cihazn Kat. zellii: Katlanabilir.

Dier zellikler: 3 Seviyeli ayarlanabilir sehpa ykseklii.

… Девам

---

Voit T-700 Arlk Sehpas zellikleriCihazn Kurulu Ebatlar: 142x152x188 см.

Dier zellikler: 3 Seviyeli ayarlanabilir sehpa ykseklii.

Жим лежа, жим ногами, сгибание ног hareketi yaptrr.

Цихазн Курулу Эбатлар: 142x152x188 см.

Dier zellikler: 3 Seviyeli ayarlanabilir sehpa ykseklii.

Жим лежа, жим ногами, сгибание ног hareketi yaptrr.

5 см. Калнлнда профиль

… Девам

---

р-н зелликлери

Джихазн Курулу Эбатлар: 142x156x119 см. Джихазн Катланм Эбатлар: 85x61x176 см. 3 Seviyeli ayarlanabilir sehpa ykseklii. Катланабилир. Жим лежа, Жим ногами, Сгибание ног Hareketi Yaptrr. … Девам

---

RN BLGLER

En: 121 см.

Мальчик: 165,5 см.

Ыксеклик: 162 см.

Toplam Plaka Arl: 90 кг.

… Девам

---

ЖИМ НА ЛИНИИ

zel olarak yaplm Bench ismi verilen srann zerine, bacaklar her iki yanda kalacak ekilde yatlr. Штанга, Benchin her iki yannda bulunan asklarn zerindedir. Штанга со штангой, omuz geniliinden biraz daha geni tutu akl ile her iki el ile kavranr. Nefes alnarak kprck kemiinin 5 santim kadar daha aasna gelecek ekilde indirilir. Yine kontroll ve yavaa, kollar tam dzelinceye kadar, gs kaslarnda tam gerginlik hissederek yukarya kald … Девам

---

Bir bakta Multi Press Combo Machine DX-2-8014 8 (kili stasyonlar)

Gs, omuz ve triceps icin farkl pres egzersizler yaplabilir.zel hassas dorusal rulmanlar zerinde hareket eden EZ standard kayar koltuk sistemi ve srt destei. ки айр pozisyonda kavranabilen el tutacaklar, farkl kaslarn altrlabilmesini salar. 90 кг elik arlk sistemi. Ticari ve ok youn kullanm iin tasarlanmtr. элик арлк плакаларн лмлендирилмеси дору ве кесиндир. я… Девам

---

Bir bakta SG 80015 Жим лежа

Makaralarda bulunan rulmanlar sayesinde alma sessiz ve akc olarak yaplr. En: 121 см, мальчик: 163 см, Ykseklik: 162 см, Cihaz Arl: 190 кг, Toplam Plakalar: 90 кг,

… Девам

---

Adler 0823CP-60 Body Shaper р-н HEDYEDR

Подол mekik подол arlk almalarna uygundur. Dz ve eik halde iken mekik ve crunch hareketleri hapabileceiniz gibi, ek olarak alacanz bar ve arlklar ile жим лежа ве гантели в полете (yana alar) hareketleri ile gs kaslarnz, alna veya dar tutula gse indirbilileras kaslarnz. Как айарланабилир, Ыксеклий айарланабилир, Катланабилир, Geni ve rahat mindere sahiptir, Эбатлар: En 31 см…. Девам

---

---

Damblla Gsten ti Bench Press ile kaslarnz gclendirrin

… Девам

---

TEKNK ZELLKLER

Бетон каплама винил плакаларла долдурулму 145 фунтов Арлк Плакалар ekillendirilmi ve youn oturma, srt ve kol kvrma minderi Fonksiyonlar: жим лежа, грудная клетка, тяга вниз (n ve Arka), сгибание рук проповедником, тяги сидя, разгибание ног и сгибание, сгибание рук проповедника, упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра Гриф для тяги, бицепс для сгибания рук, Tek Kay ve Bilek Kay mevcuttur.Максимум Кулланц Арл: 125 кг рН Эбат (BxExY см): 198,5x86x175 … Девам

---

TEKNK ZELLKLER

76 мм apnda dayankl elik gvde Бирок фаркл позисёна аярламас колай стр миндери Fonksiyonlar: наклон на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье, развитие ног, сгибание ног назад, сгибание рук Штанга Ayarlanabilir destei Дикий дештейн eni: 65 см Brt Arlk: 38 кг Нетто Arlk: 35 кг Коли Эбат: 142x53x18 см … Девам

---

TEKNK ZELLKLER

Lks orta genilikte 4 pozisyonlu sehpa: Yukar eim / dz / aa eim Аякта Приседания олана kili halatl lat istasyonu, lat bar ve olimpik bar ierir Дайанкл 76 мм apnda elik borular Стандарт ве Олимпик арлк плакаларна уюмлудур Geni silindir minderli bacak altrc Dayankl dikili srt minderi Dayankl ve uzun mrl deme 50 мм Колтук айарланабилир Экстра салам н ве арка сабитлетиричи Лат истасёну 900 кг гергинли… Девам

---

зелликлер: 50×50 мм Byk R dayankl elik gvde Birok pozisyona kolayca ayarlanabilen srt minderi Ayarlanabilir barbell destei 27 кг Tama Kapasitesi: 120 кг Arlk setleri rne dahil deildir.

No related posts.