Подходы и повторения это: Что такое подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Содержание

Что такое подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.

Простая разница

Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.

Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.

Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.

Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.

Отдых между подходами

Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.

Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.

Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.

Общие принципы

Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.

Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.

Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.

О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.

Увеличение выносливости

Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.

Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.

Подходы и повторения | Бодибилдинг и Фитнес

Главный вопрос, который возникает при любом тренинге, — сколько делать повторений и подходов (сетов). Те, кто ни разу не задавался подобным вопросом, скорее всего тренируются не правильно. А если быть более точным, то скорее всего они просто выполняют тренинг не по назначению, в итоге добьются совершенно иного результата (например, рельефа, а не массы). Эти два фактора крайне гибкие. В зависимости от ваших приоритетов, Вы должны выбрать подходящее Вам исполнение упражнения (подобрать нужное количество подходов и повторений в них).

Повторение — это такая величина, которая отвечает за то, сколько раз Вы выполните ту или иную силовую нагрузку в полном одном цикле, т.е. и подъем и опускание. Даже если не брать в рассчет подходы, то лишь благодаря повторениям можно координально изменить направленность своих тренировок на различные качества тела.

Выполнение в силовом стиле требует 1-5 повторений. Именно таким образом тренируются большинство пауэрлифтеров, которым важна взрывная, мощная сила, на 1 раз. Почему именно на 1 раз — а все потому, что лифтеры все свое время работают для соревнования. Их тренировки постепенно увеличиваются в силовой нагрузке ко дню соревнования, и затем происходит так называемый пик, когда атлет ставит свой собственный рекорд, супер предельный вес, который он не сможет впоследствии побить без заново начинающегося силового цикла. Благодаря тому, что атлеты в этом виде спорта работают с любым весом в количестве 1-5 повторений, они максимально заточены именно на такую силовую нагрузку. Это специфика спорта, в плане мышечной силы лифтерам нет равных. Соотвественно, если Ваша задача на данный момент увеличить силу, то в последующих тренировках, в любых упражнениях, нужно выполнять именно это количество повторов (1-5). Цифры, по правде говоря, более чем условны. Вы сами должны определить, как Вам проще и наиболее продуктивно работать. Знаю людей, которые работают чисто на силу, при этом делают 6-8 раз, что уже превышает допустимый объем повторений. Возможно отклик силы для Вас лучше пойдет в таком же многоповторном исполнении. Но не стоит делать больше 10 раз — и сейчас мы рассмотрим почему.

Бодибилдерам приоритетнее всего нарастить массу. Они конечно же, отстают по силовым показателям от пауэрлифтеров, но являются обладателями более мощного и красивого телосложения. Хотя опять же, отставание сил лишь в одноповторном мощном движении, а если брать рабочие подходы билдеров, то не каждый лифтер сможет их осилить, так как идет другая, непривычная нагрузка. Итак, для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом будет выполнять по 6-12 повторений в сете. Именно в этих границах у большинства людей начинают расти мышцы. Теперь собственно и понятно, почему культуристы и пауэрлифтеры отличаются по силовым свойствам. Если очень сильно утрировать, то билдер способен выжать в рабочем подходе 200 кг на 12 раз, когда как лифтер может столько и не осилить. Ну а то, что бодибилдер не поднимет лифтерскую штангу в 300 кг на 1 раз — думаю и так понятно. Поэтому выбирая себе тренинг на основе 6-12 повторений, Вы не просто набираете массу, Вы так же приобретаете и силу, просто иного характера.

При выполнении повторений от 13 и свыше раз, Вы задействуете уже совершенно новые качества тела. Во-первых, перед соревнованиями или перед летом атлеты таким образом сушатся, т.е. проводят тренировку с большим количеством раз, нагрузка анаэробной перерастает в аэробную. Происходит пампинг, который при определенных низкоуглеводных диетах помогает атлету дойти до своей лучшей формы. Относительно первых двух видов — это очень специфичная нагрузка. Постоянно выполнять упражнения в многоповторном характере просто нет смысла, скорее всего это приведет к застою и в мышечной массе и в силе, затем показатели начнут снижаться. Это лишь один из аспектов. Второй заключается в том, что люди направленно тренируют свою выносливость. Причем в зависимости от веса и от количества повторений выносливость развивается по разному. Кому-то важна обычная выносливость, так сказать чтобы проще было со своим весом (телом). А кому-то нужна силовая выносливость, когда человек должен максимально долго выполнять тяжелое упражнение. Это что-то вроде кроссфита, хотя и отдаленно, так как кроссфит куда более глубокое и многофункциональное разветвление в спорте. Самым ярким примером силовой выносливости могут служить силовики. Но практически все силовики являются либо бывшими, либо действующими пауэрлифтерами. Поэтому не стоит думать, что многоповторное выполнение упражнения даже с большим весом даст Вам то, чем обладают силовики.

В заключении про количество повторений хотелось бы отметить, пожалуй, самое главное, что необходимо знать каждому атлету. Никогда не стоит зацикливаться лишь на одном из этих 3 вариантов. Во-первых, Вы можете очень гибко подстраивать каждый из этих 3ех типов выполнения (например, выбирать промежуточные числовые значения, соотвественно тренинг будет не черный или белый, а уже с оттенками серого, нечто среднее). А во-вторых, для улучшения своих показателей Вы должны выполнять ту или иную нагрузку циклами. Например, 3 месяца работать на массу, затем месяц в силовом режиме. Поверьте, отдача от этого будет в разы выше, чем Вы будете в течение многих лет работать только на массу. Так же полезно 1 раз в год уходить на 2 недельки в многоповторный режим. Это будет некая разгрузка для мышц, при этом Вы повысите их тонус, но не успеете перетренироваться и уйти в застой. Повышайте свою эффективность данным образом.

Мы рассмотрели, как количество повторений влияют на Ваш рост мышечной массы и силовых показателей. Если Вы определились в том, что Вам нужно из 3 вышеуказанных типов нагрузки — это прекрасно. Осталось лишь разобраться в том, какое количество подходов оптимально для того или иного качества. Да, в подходах действительно работает тот же принцип, что и в повторениях — нет плохого или хорошего (нужного) количества, есть лишь определенная задача и соотвествующее ей числовой значение сетов.

Если Ваша задача набрать мышечную массу, то Вы должны делать от 10 сетов на определенную мышечную группу за тренировку. Причем желательно, чтобы все эти сеты были поделены на несколько видов упражнений. Т.е. если Вы планируете сделать 15 подходов, то лучше всего разбить их на 3 различных вида упражнений (2 упражнения на базу и 1 изолированное, например). Так будет наиболее эффективно прорабатываться та мышечная группа, которую Вы тренируете.

Вовсе не значит, что количество сетов должно быть нереально большим. Думаю, что в среднем достаточно от 10 до 18 подходов. Большее количество приведет Вас в перетренированность, конечно, если Вы используете достаточно значительные веса.

Количество сетов в 1 упражнении должно быть 4-6. Если делать в одном упражнении большее количество подходов, то это уже похоже на силовую тренировку, о которой мы сейчас поговорим.

Возможно Вы все таки избрали путь силы, а не мышечных массивов, тогда Вам прекрасно подойдет тренинг, в котором будет 4-10 сетов. Причем в силовом тренинге можно сделать так, чтобы одно упражнение Вы выполняли во всех 10 подходах. Таким образом, если Вы пауэрлифтер, и Вам необходима максимальная сила в жиме лежа, то зачем Вам выполнять и жим лежа штанги и жим гантелей. Проработайте все 10 сетов в жиме лежа — ведь оно Вам приоритетное, так будет лучше.

Причем Вы сможете продолжать прогрессировать при таких тренировках постоянно, ведь количество сетов меньше, чем на набор мышечной массы, но зато компенсирующим фактором является время между повторениями. Во время работы на массу, необходимо отдыхать от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от тяжести конкретного подхода. Но зато при силовых, низкоподходных тренировках, увеличиваем время отдыха между сетами до 3-5 минут. Таким образом атлет способен выложиться в каждом подходе по максимум, и дойдя до 8-10 подхода, ему нет смысла уже и дальше работать над мышцой — она и так по-максимум проработалась и нагрузилась.

Почему же можно выполнять приоритетное упражнение в силовой манере во всех 6-10 подходах (ведь 10 подходов становой тяги — это очень и очень тяжело, пусть даже с большим отдыхом в 3-5 минут). Все потому что необходимо учитывать и количество повторений. Если Вы работаете по силовому тренингу в подходах, то и повторения должны быть соотвествующие. 1-6 повторений в 10 сетах с большим отдыхом — это уже куда более выполнимо и гораздо интереснее. Т.е. если Вы жимовик, то делайте 10 подходов жима лежа в малом количестве повторений (1-3), тогда Вы сможете взять большой вес, а благодаря отдыху между сетами, Вы будете брать предельный вес во всех последующих повторениях.

В заключении:
Итак, если Вам важна мышечная масса, то работайте в 10-18 подходах на одну мышечную группу. В каждом из таких подходов выполняйте от 6 до 12 повторений, а отдых между сетами усредним до 1 минуты. Для работы на силу Вам необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на одну мышечную группу (больше — это на массу, а меньше — скорее всего Вы не сможете качественно проработать мышцы). При этом в каждом сете выполнять 1-6 повторений, а отдых между этими сетами должен быть равен 3-5 минут. Собственно вот то, что необходимо Вам знать. Учитывайте, что все числа более чем усредненные. Во-первых нужно учитывать физиологические особенности. А во-вторых, Вашу направленность. Ведь тренинг не обязательно должен быть четко направлен в одно русло. Вы можете выбрать оттенок серого и работать и на силу и на массу, таким образом изменятся и Ваши числовые значения и в подходах и в повторениях и в отдыхе. Но не забывайте, что наиболее эффективно работать в одном конкретном направлении. В узкой специализации можно добиться куда больших высот.

Надеюсь, эта статья поможет Вам начать граммотно тренироваться в зале. Ведь знание о количестве подходов и повторений — это основа всего, это присуствует во всех тренингах. В будущем мы более глубоко рассмотрим вопрос о количестве повторений и сетах, так как эта тема еще не полностью раскрыта.

Подходы, повторы и отдых — Самый обычный человек — LiveJournal

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

	Средний уровень подготовки:	Продвинутая методика:
Большие группы мышц	6-8 подходов	9 -12 подходов
Малые группы мышц	5-6 подходов	6-9 подходов

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Для жиросжигания:	Для увеличения силовых показателей:	Гипертрофия (объем) & сила:	Пресс и икры:
6 до 12 повторений	1-5 повторений	6 — 12 повторений	10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность – 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке? • Bodybuilding & Fitness

Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!

Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.

Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.

Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.

Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.

Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.

Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.

Планирование тренировочного года

Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.

Фаза 1: межсезонье

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.

Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.

Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.

Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.

Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.

Фаза 2: предсезонье

В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.

Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.

На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.

После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Фаза 3: в сезон

Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.

Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Фаза 4: постсезонье

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.

Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.

О частоте и объёме тренировок

Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.

Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа с низким повторным диапазоном

День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8

Группа с высоким повторным диапазоном

День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки: aleks070565 — LiveJournal

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам.

Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более. А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы.

Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме. Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок. Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов.

Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать. Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях. К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.

Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.

При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов.

Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.

Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее. Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.

Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.

А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо.

Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы.

Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся. Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще. Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.

Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.

А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов. Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение.

Повторений можно сразу делать столько, сколько положено. Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья.

Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать. Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

22 проверенных протокола подходов-повторов – Зожник

Свежий перевод из личного проекта автора T-Nation и известного тренера Кристиана Тибадо – Thibarmy.com.

Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной стимуляции гипертрофии.

8 схем для силы

1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.

Четыре основных принципа для работы по этой методике:

1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).

2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.

3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.

4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1

Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1

Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов. В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:

Волна 1:
80% x 1
80% x 3

Волна 2:
85% x 1
85% x 3

Волна 3:
90% x 1
90% x 3

Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3

8 комбинаций для силы и массы

1 – 5×5 с 75-85%

Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.

На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:

– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,

– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,

– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).

Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.

2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%

Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%

Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1

Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.

4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%

А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).

Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).

5 – Кластерные пятерки с 88-92%

Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).

6 – Волны 6/4/2 с 75-90%

Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.

7 – Волны 3/5 с 75-85%

Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:

Волна 1:
75% x 3
75% x 5

Волна 2:
80% x 3
80% x 5

Волна 3:
85% x 3
85% x 5

Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.

8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%

Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:

90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+

В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).

6 протоколов для максимальной массы

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

Источник: thibarmy.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Гид по тренировке для новичка: как же в итоге тренироваться-то?! Вот так!

Надо ли тренироваться до отказа?

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

20 способов тренироваться умнее

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Количество повторов в подходе и влияние на интенсивность тренировки

Пока одни с пеной у рта доказывают, что 12 повторов — это еще на массу, а 13 — это уже жёсткая сушка, их противники отмахиваются и рекомендуют делать «как профи», используя исключительно многоповторные сеты в любой ситуации. Естественно, все участники дискуссии знают 2 аргумента:

Они (оппоненты) все на фармакологии
Методика проверена годами

В поисках адекватного научного обоснования человек натыкается на десятитомные книги с графиками о микро- и макроциклах, грустно вздыхает и идет делать 8-10 повторений.

В первую очередь, существует очень много факторов мышечного роста. А их придумали предостаточно. Закисление, микротравмы, образование ионов водорода, волшебная сила крика, брутальность выражения лица при выполнении подхода, количество фотографий из раздевалки.

В итоге одни тренируются «на закисление», другие растят «депо свободного креатина», третьи делают негативные повторения для достижения микроразрывов. Но все это на самом деле вторично. Основной показатель — количество рекрутированных мышечных волокон.

Рекрутинг мышц — это количество мышечных волокон, вовлеченных в работу. Для культуриста, разумеется, идеальна 100% вовлеченность с первого повтора. Это, вопреки мифам, абсолютно доступно для мышц по крайней мере верхней части тела. И показатель близкой к стопроцентной рекрутизации волокон измерен уже давно.

Для этого ученые используют МСИС (показатель максимального сознательного изометрического сокращения), который приближенно равен одноповторному максимуму в силовых видах спорта. Тело увеличивает рекрутизацию мышечных волокон для совершения усилия, примерно равного 80-85% от 1ПМ (вот откуда берется первая из магических цифр бодибилдинга).

Когда мы используем вес, равный 90-95% от 1ПМ, количество задействованных волокон вовсе не переходит в 110% или 147%. Здесь организм включает другой метод — увеличение «скорости кодирования» или нервно-мышечной связи в качковской терминологии.

Если вес достигает 50-75% от 1ПМ, то рекрутизация всех мышечных волокон с первого повторения возможна в двух случаях: если вы тренируете мышцы глаз или мышцу большого пальца и если вы уникум. В большинстве других ситуаций рекрутируется от половины до 80% мышечных волокон, остальные же рекрутируются по мере утомления «предыдущих», но не могут достигнуть отказа в обычном подходе, так как мешает закисление уставшей половины. Здеь приходдится использовать комплексные сеты, предварительное утомление и иные ухищрения.

Хитрым математическим методом среднего арфиметического и спортзало-эмпирического было установлено, что данный показатель для среднего человека соответствует весу, который он может «взять» на 5-8 повторений.

Но, во первых, к сожалению (или к счастью), наши мышцы не обладают разумом и не умеют считать повторы. А вот чувствовать вес — умеют. А во вторых, упражнений в бодибилдинге много, у всех разная биомеханика, количество задействованых мышц и, соответственно, разное количество необходимых повторов. Кто-то присядет 100 кг на один раз, а 80 — на 6, а кто-то присядет эти 80 кило на все 12 повторений.

В итоге, не зная своего 1ПМ и не умея высчитывать от него 80%, бодибилдеры начинают плясать с бубном и выдавать умные статьи вроде «жим лежа не обеспечивает роста мышц» или «работа на 80 повторений — наше все».

Выводы:

Для роста мышц эффективно выполнение подходов с весом 80-85% от максимального. Оптимальное количество повторов, необходимое для рекрутизации мышечных волокон определяется методом выяснения своего 1ПМ, умножению его на 0,8 и выполнению подхода с данным весом до отказа.
Если вероятность травмироваться при выполнении упражнения «на раз» велика (а травмироваться так гораздо легче, выполняя концентрированный подъем на бицепс, а не становую тягу) — делать его стоит разве что ради развлечения. Еще раз: делаем — считаем — опять делаем.
Что нужно делать, если не растет вес в те самые 80-85% 1ПМ? Логично — повышать либо свой 1ПМ (или хотя бы 90% от него). Именно периоды тренировок «на силу» в диапазоне 1-5 повторений улучшают нервно-мышечную связь и помогают пробить плато.
Выполнение подходов с весом в 50-70% от вашего повторного максимума в большинстве случаев растит только умение поднимать и опускать штангу много-много раз (так называемый «кроссфит») и больше ничего. Увеличить таким образом свои силовые или мышцы невозможно. Исключения из этого могут быть, но не во всех мышцах тела. А тренировка «отстающих» — отдельная история, приниматься за которую есть смысл только в соревновательных целях, а «натуралам» и вообще любителям смысла особо и нет.

подходов и повторений: что все это значит? — CrossFit Нью-Йорк | Работающие тренировки

подходов и повторений: что все это значит?
, тренер Джейсон Лападула

Вас пугают все проценты, числа подходов, количество повторений и приседания, которые связаны с движением тяжестей? Вот руководство , которое поможет вам на вашем пути к получению PR (личный рекорд). Некоторые из этих идей являются уникальными для меня, а не стандартными для всех тренеров по силовой тренировке, поэтому имейте в виду, что некоторые люди могут сказать вам иначе.

Повторение (и): повторение (или повторение) — это отдельное движение любого упражнения. Но почему 3 повторения против 5 повторений против 10 повторений? Меньшее количество повторений означает, что вы можете поднять больший вес, а это значит, что вы будете поднимать вес, близкий к вашему максимальному, на одно повторение в любом упражнении (1ПМ). Интенсивность пропорциональна проценту от вашего 1ПМ, который вы поднимаете. Я не собираюсь вдаваться в подробности, сколько повторений лучше для этой цели по сравнению с этой, но просто знаю, что новичок может добиться результатов, используя гораздо меньшую интенсивность (исследования показывают всего 40% от их 1ПМ), в то время как средний / продвинутый спортсменам необходимо использовать более высокие диапазоны интенсивности.Приблизительное процентное соотношение 1ПМ по сравнению с другими повторениями указано ниже, однако знайте, что это будет зависеть от упражнения и индивидуума:

1ПМ — 100%
3ПМ — 90%
5ПМ — 85%
10ПМ — 75-80%

Подходы: Подходы — это серии повторений упражнения, выполняемых последовательно (обычно без отдыха). Так зачем использовать больше или меньше наборов? Опять же, новички, как правило, добиваются результатов с меньшим количеством подходов (3, кажется, работают очень хорошо), тогда как спортсменам среднего / продвинутого уровня может потребоваться 4-8 подходов, чтобы получить пользу от упражнения.Если вы поднимаете максимальный вес (очень близко к вашему максимальному количеству повторений для того, сколько повторений вы делаете), вы можете использовать меньшее количество подходов с этим весом, так как это очень утомительно выполнять с таким усилием (никогда не пытайтесь дважды выполнить 1ПМ за ряд? Не надо.).

Итак, что означает «3 × 5» и чем оно отличается от «5-5-5» или «3-3-3-3-3»?
3 × 5 означает «три подхода по пять повторений». Обычно люди принимают это за три подхода по пять повторений с одинаковым весом. 5-5-5 или 3-3-3-3-3 обычно используются для обозначения попытки увеличить (или изменить) вес в каждом подходе.

Ладно, отлично. Но как мне узнать, что я достиг своих рабочих наборов?
Ваши рабочие подходы — это подходы, которые вы учитываете для определенной схемы повторений сетов (так, если вы выполняете 3 × 5, это будет, когда вы начинаете свой первый подход). Вы всегда должны разминаться в упражнениях, а не просто прыгать в холодные рабочие подходы. Степень разминки будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете (тому, кто приседает на 400 фунтов, вероятно, придется разогреваться до этого веса больше, чем тому, кто приседает на 100 фунтов.). Я обычно говорю людям, чтобы они старались делать тяжелые упражнения, сохраняя форму — люди обычно знают, что такое тяжелый. Независимо от того, какую схему повторений вы используете, старайтесь, чтобы ваши рабочие подходы отличались друг от друга на 90%. Это означает, что если я делаю 5-5-5 для приседаний на спине, подходы, которые выглядят как 5 × 135 5 × 155 5 × 175, не все считаются рабочими подходами. Мне нужно было бы выполнить 3 набора примерно по 160 штук, чтобы все они были рабочими.

Так сколько мне отдыхать между подходами?
Новичкам не нужно столько отдыха, как спортсменам среднего / продвинутого уровня, и имейте в виду, что все люди разные, поэтому предписывать точный отдых может получиться беспорядочно.В общем, отдыхайте столько, сколько считаете нужным, а затем добавьте к этому 30 секунд. Для тех, кто хочет чего-то более конкретного, новички должны отдыхать не менее 2-3 минут между тяжелыми рабочими подходами, а спортсмены среднего / продвинутого уровня должны отдыхать не менее 3-5 минут между тяжелыми рабочими подходами.

Как себя чувствует ХХ%?
Вот мой простой совет о том, какими должны быть проценты. Имейте в виду, что они разделены на быстрые (олимпийские) и медленные (все остальное):

Быстрые подъемы:
60-70% — легкие и быстрые — обычно применимы к технической работе
70-80% — умеренные и быстрые с идеальной формой
80-90% — тяжелые, но должны быть в состоянии выполнить этот подъем на любом данный день
90% + — тяжелый и требует некоторой мотивации (внутренней или иной), чтобы попасть под планку

Медленные подъемы:
50-60% — вес, который вы можете использовать для большинства тренировок на выносливость
60-70% — должен ощущаться тяжелым при 10+ повторениях
70-80% — должен ощущаться тяжелым при 8-10 повторениях
80 -85% — должен ощущаться тяжестью в 4-6 повторениях
85-90% — должен ощущаться тяжелым в течение 3-4 повторений
90% + — чувствовать тяжесть независимо от того, что

Сложные вещи:

Tempo — Если задан темп, наиболее распространенным форматом является 4 числа (например, 31 × 1).Этот формат исходит из приседаний, поэтому может помочь думать о числах как о схеме движений при приседании. Первое число относится к спуску, второе относится к времени внизу, третье относится к времени на пути вверх, а четвертое относится к времени вверху. Таким образом, наш темп 31 × 1 означает «три секунды, чтобы спуститься вниз, одна секундная пауза внизу, взорвать на пути вверх (как можно быстрее) и одна секундная пауза вверху». Если бы я применил это к становой тяге, это было бы в другой последовательности: «взрыв на пути вверх, пауза в одну секунду вверху, три секунды, чтобы спуститься вниз, и пауза в одну секунду внизу.«Темп — это хороший способ разнообразить упражнения или сосредоточить внимание на определенных частях движения.

Кластеры — Если вы видите схему набора-повторения, которая выглядит как 3 × 1.1.1, вы выполняете набор кластеров. Для таких наборов вы будете отдыхать там, где есть период. Итак, для этого конкретного кластера сделайте одно повторение, затем сделайте паузу, затем другое повторение, затем сделайте паузу, затем еще одно повторение. Периоды отдыха между повторениями кластера обычно назначаются, однако, если ничего не прописано, это будет около 5-10 секунд.Кластерные сеты — это еще один способ разнообразить упражнения для тех, кто привык поднимать более тяжелые веса.

Гайка и болт программного дизайна!

Как тренер, я постоянно получаю от людей одни и те же вопросы. Сколько подходов мне сделать? Сколько повторений мне нужно сделать? Какой тренировочный сплит мне следует делать?

За прошедшие годы я понял, что большинство людей просто не знают некоторых элементарных вещей, когда дело доходит до построения их программ упражнений. Людям не хватает знаний, но что намного хуже незнания, так это то, что большинство людей не может отличить хорошую информацию от дезинформации.Когда ваш детектор BS не работает, вы подвержены множеству плохих обучающих «советов» и маркетинговых афер.

Я собираюсь рассмотреть некоторые распространенные мифы о тренировках и часто задаваемые вопросы, которые я получаю как тренер. Чтобы раскрыть потенциал своего телосложения, вам нужно избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет ум, тело следует за ним.

Разминки

Многие лифтеры могут волноваться о своих упражнениях, но не столько о разминках. Мне не нужно говорить вам, что разминка необходима для предотвращения травм, но многие люди не знают, что делать с разминкой.Во-первых, давайте прямо скажем: разминка — это НЕ растяжка.

Общая разминка — это когда кровь течет через легкие нетравматичные движения: круговые движения руками, прыжки, легкий бег трусцой, легкая езда на велосипеде и т.д. На самом деле, если вы потянетесь, пока ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму.

Круги рук

Растяжку нужно делать после тренировки. После тренировки ваши мышцы накачаны и напряжены, поэтому именно тогда вы больше всего нуждаетесь в растяжке.Если вам нужно растянуться перед тренировкой, вы можете сделать это только после тщательной разминки, чтобы расслабить определенные мышцы, которые хронически напряжены.

Вот простая легкая разминка, чтобы покрыть все тело:

3 комплекта «ореолов» по 8-12 оборотов в обе стороны. Ореол — это когда вы держите 25-фунтовую тарелку и вращаете ее вокруг головы так, чтобы отверстие находилось на уровне глаз.
Велотренажер: легкая езда на велосипеде 5 минут

Самое замечательное в этой разминке заключается в том, что в этих упражнениях вы используете короткие вращательные движения, чтобы заставить кровь течь в суставы и мышцы, но это не является чем-то изнурительным или травматичным.

Вращение упражнений

Жим гантелей лежа

Что отличает продвинутого бодибилдера от новичка? Одно дело, отличается ли их программа от тренировки к тренировке. Спросите новичка, что он сделал для груди, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, разводки».

Спросите его, что он будет делать на следующей тренировке груди, и он ответит: «Э-э … жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, штанги».

Спросите его, что он будет делать для тренировки груди после этого, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, гантели… «

УВАЖАЕМЫЙ БОГ! Кто-нибудь избавил этого парня от страданий!

Один из многих способов сделать свой распорядок отличным от тренировки к тренировке — это чередовать упражнения. Поэтому вместо того, чтобы делать по четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, просто делайте одно на каждой тренировке и меняйте его от тренировки к тренировке. Это гораздо лучший способ тренировок, потому что каждое упражнение кажется свежим на каждой тренировке.

повторений

Когда какой-то новичок спрашивает: «Какой диапазон повторений лучше всего подходит для массы?» обычная догма гласит: «8-12 повторений.»Затем бедный новичок делает по 8-12 повторений в каждом упражнении в надежде получить Мистер Олимпия-большой.

По моему опыту тренировок людей, я обнаружил, что диапазон 8-12 повторений не подходит для массы. Люди могут добиться больших успехов в этом диапазоне повторений, но если они будут оставаться в этом диапазоне все время, они будут стагнировать.

В ваших мышцах есть самые разные типы волокон, каждый из которых реагирует и растет в зависимости от веса и диапазона повторений. Так что, если вы заинтересованы в полной гипертрофии, используйте самые разные повторения.Это похоже на игру на пианино: вы не играете песню, если повторяете одну и ту же ноту снова и снова.

Большинство людей (опять же, новичков) подражают другим в тренажерном зале и наращивают свой вес, чтобы выполнять самые разные повторения. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется довольно часто и с большим успехом из-за своей простоты. Единственная проблема традиционных тренировок по пирамиде в том, что диапазон повторений слишком широк. Ваша нервная система сбивается с толку, потому что вы пробуждаете каждое мышечное волокно, но не предпринимаете повторных попыток заставить их расти.

Ваше тело любит концентрироваться на одном диапазоне повторений за раз. Вместо тренировки по пирамиде попробуйте периодизацию:

Тренировка №1: 10-12 повторений
Тренировка № 2: 8-10 повторений
Тренировка № 3: 6-8 повторений

Это гораздо лучший способ тренировки как силы, так и гипертрофии.

Наборы

Какой объем (количество подходов и повторений) вы можете выдержать, зависит от того, сколько у вас тестостерона. Есть много других гормонов, которые влияют на мышечную массу и размер.Но в целом люди с высоким содержанием тестостерона (то есть порно звезда, жестокие преступники) может терпеть и расти на большом количестве наборов.

Евнухи и те, кто смотрит «Взгляд» каждое утро, могут выдержать только 1-3 подхода на каждую часть тела. Я считаю, что 10-13 подходов на каждую часть тела для большинства людей граничат с перетренированностью. 3-5 подходов в упражнении (всего 6-8 подходов на каждую часть тела) — это то, на что средний атлет реагирует без перетренированности.

Темп

Вот одна тема в бодибилдинге, которую упускают из виду: темп.Как быстро или медленно вы должны поднимать вес? Чтобы ответить на этот вопрос или любой другой вопрос, я всегда возвращаюсь к этому: какова ваша цель? Какова ваша цель в поднятии тяжестей? Вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть, или чтобы заниматься спортом?

Видео по теме
Посмотреть видео -12: 20

Еще я всегда оцениваю: «Как устроены ваши мышцы?» Вы настроены на медленную силу и нервную выносливость? Или вы созданы для скорости и взрывоопасности?

Конечно, все намного сложнее.Хотя людей можно разделить на быстрые и медленные, каждая группа мышц имеет свои индивидуальные характеристики, каждая со своим собственным способом тренировки. Некоторые мышцы реагируют на взрывной подъем, некоторые — на постоянное напряжение.

Чтобы еще больше усложнить задачу, разные упражнения требуют разного темпа. Олимпийские упражнения, очевидно, требуют взрывных движений, в то время как многие упражнения бодибилдинга (не все) требуют постоянного напряжения.

Чтобы упростить вам задачу, просто следуйте поставленной цели.Другими словами, ваша цель диктует ваш метод — будь проклят генетика. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, тогда вам лучше всего подойдет постоянное напряжение в упражнениях. Если вы хотите выступать в атлетике, скорость — это король.

Я скажу вот что: я обнаружил, что скорость и взрывной характер во многом являются генетическими факторами. Вы можете научить кого-то замедлять подъемник, НО научить кого-то быть быстрым сложно. Либо ты быстр, либо нет. Большинство людей нет. Но если вы обнаружите, что созданы для скорости (нападающий, олимпийский тяжелоатлет или легкоатлет), то максимально увеличьте это преимущество и тренируйтесь соответственно.

Частота

Недавно я получил вопрос о высокочастотных тренировках (HFT) и о том, эффективны ли они для роста и силы. Мой ответ?

H # Да уж, он отлично подходит по размеру и прочности! Под высокочастотной тренировкой понимается тренировка части тела 3 или более раз в неделю. Большинство людей скажут, что это перетренированность, но это разговоры о страхе. Сила — это навык, который нужно практиковать. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы тренируетесь в совершенстве (т.е. тренируетесь), тем больше увеличивается ваша сила.

При гипертрофии, однако, рост вашего размера по программе HFT зависит от того, насколько вы часто едите. Наберете ли вы больше мышц в долгосрочной перспективе с помощью программы HFT по сравнению с программой с низкой частотой, скажем, Max-OT? Нет.

Стали бы вы быстрее наращивать мышцы? КОНЕЧНО!

Один из ключей к работе HFT — активное восстановление. Наборы для активного восстановления — это легкие подходы из 12 повторений и более (15, 20), чтобы прокачать кровь через мышцы, чтобы вывести оставшиеся побочные продукты жизнедеятельности (на что указывает болезненность мышц) от последней тренировки и перенести питательные вещества и циркулирующие гормоны для облегчения восстановление и рост.

Люди из разных лагерей по бодибилдингу и пауэрлифтингу называют эти наборы разными именами, например, наборы для кормления, наборы для промывки, насосные агрегаты и т. Д.

В программе HFT одна из тренировок должна быть активной восстановительной. Сделайте 3 легких подхода по 13-15 повторений для каждой части тела, и вы облегчите восстановление после последней тренировки и подготовитесь к следующей.

Отучиться от того, что вы узнали

Дезинформация и мифы о тренировках живут своей жизнью и могут зародиться в умах молодых атлетов.Если вы хотите тренироваться с умом, вам нужно отучиться от того, чему вы научились, и делать домашнее задание в тренажерном зале и вне его.