Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты в домашних условиях

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

• задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

Кому и когда делать это упражнение?

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25).

Понимаете? Это очень важно!

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.

Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.

Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.

Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.

• Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
• Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..

Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.

Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:

• во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
• во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …

Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?

Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?

Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:

• если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
• если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.

Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).

Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.

3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?

Дальше мы:

Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)

Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).

В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.

После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.

взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).

Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:

• во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
• во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:

• подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
• опустили её сделали вдох

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …

Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

1) Разминка.

Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).

Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Армейский жим штанги стоя с груди: техника выполнения в домашних условиях

Разбор упражнения на плечи — армейский жим (он же военный и жим штанги стоя с груди).

Армейский жим — базовое многосуставное упражнение направленное на проработку дельт (плеч). Помимо плеч в данном упражнении задействуются и трицепсы.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения отвечают мышцы пресса, спины и ног.

Кто не в курсе плечи условно разделяются на 3 пучка:

• передний
• средний
• задний

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три (3) пучка дельтовидных. Вот сегодняшнее упражнение (армейский жим) главным образом задействует передний пучок дельтовидных и часть нагрузки идет на средние отделы, заднюю дельту данное упражнение вообще никак не развивает.

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) армейский жим показал следующее:

• передние дельты — 281.0
• средние дельты — 87.7
• задние дельты — 21.5

Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения.

Какие? Ну, например, жим гантелей стоя (на плечи) показало:

• передние дельты — 432.0 (то есть видите какая огромная разница)
• средний пучок — 111.0
• задний пучок — 43.1

Жим штанги из-за головы сидя вообще показал:

• передние дельты — 471.0 (еще больше чем с гантелями стоя)
• средний пучок — 106 (чуть меньше чем с гантелями)
• задний пучок — 27.8

Поэтому делать данное упражнение или нет — каждый решает самостоятельно.

Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю жим гантелей стоя. Но! В целом, передние пучки дельтовидных, как правило, и так хорошо растут от других НЕ целенаправленных упражнений.

Например, от жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей на наклонной скамье, это (кто не в курсе) упражнение на грудные мышцы, но в них также задействуется и передний пучок и он отлично растет.

Я больше концентрируюсь на среднем пучке дельт ибо он куда важнее для объема плеч.

Жим гантелей стоя показывает на средние пучки — 111.0 (и это хороший показатель).

Лучше него по ЭМГ только тяга горизонтального троса к голове:

• средние дельты — 152.0 (лучший показатель на средние дельты)
• задние дельты — 252.0 (лучшее упражнение из всех на задние дельты)

Армейский жим: техника выполнения

Я рекомендую выполнять данное упражнение в силовой раме где обычно делают приседания и пр.

С пола поднимать штангу я категорически не рекомендую — работай только в РАМЕ где есть стойки!!!!

Исходное положение:

• И так, выставь гриф штанги на стойке по нужной именно тебе высоте (под свой рост).
• Штанга должна находиться у тебя на верхней части груди, чтобы ты подошел и мог спокойно снять её без особых усилий (а то некоторые встают на носки — высоко располагают штангу — это неправильно).

Ты должен спокойно подойти к штанге — слегка подсесть под нее — снять её со стоек и начать выполнять упражнение.

Начинаем с хвата. Я рекомендую браться хватом на ширине плеч или чуть шире.

• Чем уже хват = тем больше амплитуда движения = тяжелее упражнение (это хорошо).

Но! Чем уже — тем больше работают трицепсы и воруют нагрузку у дельт (это плохо).

• Чем шире хват — тем больше работают дельты (это хорошо), но меньше амплитуда (это плохо).

Лично я рекомендую придерживаться золотой середины (руки и хват на ширине плеч).

• Локти направлены вниз, ноги на ширине плеч, стопы параллельно (по удобству).
• Взгляд строго направлен вперед перед собой.

В итоге у тебя должно получится все вот так:

Из исходного положения:

• Мощным! Но! Подконтрольным движением подними (выжми) штангу вверх над головой.
• Взгляд при этом строго перед собой (в зеркало на себя) — не нужно смотреть вверх категорически (ибо потеряешь равновесие и велик шанс получить травму, упасть и навредить другим посетителям клуба).
• Ноги все также параллельно друг другу (на ширине плеч по удобству).

Важно: когда выжимаешь штангу вверх — не отклоняйся корпусом назад.

Это распространенная ошибка у новичков. Позвоночник постоянно должен быть ровным. Проще говоря — стой ровно, не отклоняйся назад, не выгибайся, это категорически не допустимая и травмоопасная ошибка.

Опускание из верхней точки в низ происходит на верхнюю часть груди. Но! На грудь — штанга не ложится, а просто идет туда в ту сторону (верхней части груди), а потом снова мощным движением вверх (над головой).

Дыхание: при подъеме выдох, при опускании вдох.

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по технике с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

 

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

 

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

 

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

 

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

 

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

 

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

 

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

 

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

 

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

 

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

 

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

 

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

• Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
• Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
• Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
• При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Жим штанги от груди лежа — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — трицепс

Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч

Шаг 2. Снимите штангу со стоек

Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.

Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.

Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!

При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.

ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ

Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок

Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка…

В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем

техника выполнения упражнения на плечи

Жим штанги стоя с груди или, по-другому говоря, армейский жим — основное базовое упражнение для плеч, используемое для развития силы и массы дельтовидных мышц и всего плечевого пояса в целом. Жим штанги стоя пользуется большой популярностью во всех тренажерных залах так как является одним из самых эффективных и лучших многосуставных упражнений для плеч. С помощью этого упражнения для плеч можно накачать не только большие, но и сильные мышцы плеч и всего плечевого пояса, а результат в жиме штанги стоя во многом определяет силу верхней части вашего тела.

Какие мышцы задействует жим штанги стоя?

Прежде всего, жим штанги стоя с груди задействует дельтовидные мышцы, особенно их переднюю часть, а также трехглавые мышцы плеча. Кроме того, в отличии от жима штанги или гантелей в положении сидя, жим стоя косвенно задействует мышцы спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Жим штанги стоя с груди: техника выполнения

1. Возьмите штангу средним хватом немного шире плеч, подойдите и подсядьте под гриф, снимите со стоек и сделайте шаг назад, удерживая штангу на груди. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину слегка прогните в пояснице, смотрите в одну точку прямо пред собой.
2. На выдохе, усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, зафиксируйте штангу и подконтрольно опустите вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

Рекомендации и частые ошибки:

1. Выполняйте жим штанги стоя с груди или, по другому говоря, армейский жим в самом начале тренировки плеч, так как это основное базовое упражнение на плечи.
2. Перед тренировкой тщательно разминайтесь и разогревайтесь, чтобы на травмировать мышцы и плечевые суставы. Начинайте всегда с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес штанги.
3. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения для плеч, чтобы избежать травм. Выполняйте жим штанги стоя с груди без рывков и резких движений. Не гонитесь за весом!
4. При подъеме штанги вверх отклоняйте корпус немного назад. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка сгибайте ноги в коленях. Но не пытайтесь вытолкнуть штангу за счёт силы мышц ног! Старайтесь выполнять жим стоя только за счёт силы дельтовидных мышц и трицепсов.
5. Концентрируйтесь на работе целевых мышц. Старайтесь чтобы нагрузка не рассеивалась по всему телу.

Поделитесь в соцсетях:

Жим стоя от груди, из-за головы, к подбородку: техника выполнения

Самыми эффективными упражнениями на набор мышечной массы являются базовые, когда в работу включены не менее 2х-3 группы мышц. Энергетические затраты организма очень высоки по сравнению с изолирующими упражнениями, а это означает, что организм будет выделять гораздо больше, а также тестостерон.

Следует иметь в виду, что все базовые упражнения должны выполняться по очень строгой и специфической технике, иначе это может привести к травмам, особенно у новичков, потому что мышцы стабилизаторов туловища и мышцы спины имеют не окреп.

Жим штанги стоя — одно из важнейших упражнений для развития мощного плечевого пояса. Однажды его включили в программу Олимпийских игр, показав оценку силы верхней части тела спортсмена. Многие спортсмены признают, что именно жим штанги помогает нарастить отличные дельтовидные мышцы. Проводка, конечно, тоже хороша, но это все же не базовое упражнение, их нужно делать после жима штанги стоя или сидя. Эти упражнения следует выполнять после хорошей тренировки.Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимом штанги необходимо растянуть дельту с гантелями.

Это упражнение требует очень высокой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, его нужно выполнять хорошо, разогревая, а также разогревая плечевой сустав. Лучше всего начинать упражнение с постепенного увеличения веса, то есть пирамиды.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполнено неправильно, тогда дельты придется прорабатывать другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы входят в жим лежа

1. Жим штанги стоя помогает укрепить плечевой пояс.
2. Особенно хорошо проработаны средние пучки дельт, но усилить нагрузку на передние пучки можно, если при выполнении жима лежа направить локти вперед.
3. Задний пучок дельтовидной мышцы также частично входит в состав давления. Поскольку локти перемещаются из максимально низкого положения максимально вверх, это создает все условия для полной проработки группы дельтовидных мышц.
4. По мере подъема плечевого ремня в работу включаются трапециевидные мышцы, трицепсы рук отвечают на разгибание локтя за разгибание локтя.
5. Спина является основным стабилизатором в этом упражнении.
6. Верхняя часть грудной мышцы помогает локтям подняться до уровня дельт.
7. Работайте также и предплечьями, помогая держать штангу над головой, а затем опускать ее.
8. Также косвенную роль играют мышцы голени, ягодиц и бедра, а также пресс.
9. Нагрузка на трицепс очень значительная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому хорошо прорабатывается не только дельтовидная мышца, но и трехглавая мышца руки.

Участие такого количества крупных групп мышц приводит к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что они очень сильно влияют на обмен веществ.

При выполнении упражнений-стабилизаторов мышц — поясничные мышцы спины и брюшной пресс должны находиться в постоянном статическом напряжении, так как в другом варианте можно получить травму.Также необходимо принять устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

1. Штанга должна быть немного шире дельт и, выпрямляя тело и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо брать штангу на грудь.
2. Ноги расположены на уровне немного шире плеч, поэтому вы можете немного приподнять колени для повышения устойчивости.
3. После этого шея почти не касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и согнута в поясничной области, плечи не должны сжиматься, а наоборот необходимо их распрямить, грудь тянется вперед.
4. После этого вдохните и, задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.
5. После этого зафиксировали в наивысшей точке и на выдохе медленно опустили штангу в исходное положение.

Помните — здесь главное не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут в отрицательной фазе, а это значит, что вам нужно опускать штангу примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее нажимаем. Надо всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

При большом весе нам нужна амортизация ногами, то есть при подъеме мы садимся как бы на колени, а потом встаем, когда штанга почти наверху, доводя ее до финала верхний предел. Эта техника абсолютно не подходит для новичков и подходит только для опытных спортсменов, потому что в любом случае очень тяжелую штангу невозможно встряхнуть чисто, поэтому швунг (качели), чего все же не произойдет. Но это тоже не так страшно, ведь здесь опять же главное — отрицательная фаза, главное медленно опускать шею к груди, чувствуя при этом, как работают ваши дельтовидные мышцы.

Принято выполнять это упражнение людям с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травматичные упражнения и с большим весом вообще не рекомендуются. Само упражнение анатомически неправильное, новичкам делать не рекомендуется.

Основная нагрузка приходится на переднюю дельту, хотя многие считают, что задняя работает больше. В целом, в результате этого упражнения велика вероятность травмирования сухожилий и плечевых суставов, поэтому злоупотреблять им не стоит.

1. Штангу нужно поставить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях, и аккуратно расположить чуть ниже шеи.
2. Спина напряжена, голова смотрит прямо.
3. Швунга тут ничего не может, поэтому внимательно подойдите к выбору веса.
4. Опустите штангу примерно на уровень глаз и выполняйте ее очень медленно и плавно, а также подъем.
5. Колена ни в коем случае не выходят вперед, но строго обозначены.
6. Верхняя точка тоже фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполняйте упражнение очень плавно и осторожно. Если вы чувствуете сильную боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от этого упражнения и заменить его чем-то альтернативным.

1. Встать необходимо перед стойкой, на которой находится планка на уровне плечевого пояса.
2. Возьмите снаряд, чтобы щетка не слишком сломалась.
3. Ноги чуть дальше до уровня плеч, носки можно немного разбавить в стороны, для большей устойчивости.
4. Штанга должна лежать на выпуклой груди.
5. Спинка в поясничной области немного согнута, но не слишком сильно, чтобы не перегружать.
6. На поясничный отдел спины приходится очень большая нагрузка, поэтому выбор веса также следует тщательно продумать.
7. Сделав глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
8. После этого стержень фиксируется вверху на несколько секунд.
9. Необходимо почувствовать, как работают дельтовидные мышцы, и медленно, примерно в 3 раза медленнее подъема, опустить ее в исходное положение.

Очень важно разобраться в упражнении, понять, как опускается штанга — тогда вы сможете понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, но особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

1. Горе берется за хват сверху чуть уже ширины плечевого пояса.
2. Стойка прямая, дельтовидные мышцы выпрямлены, грудь выступает вперед.
3. Сделав вдох, поднять локти снаряда вертикально вверх.
4. Первое — это всегда локти, а не предплечья, что также является распространенной ошибкой.
5. Штанга поднимается до уровня подбородка, затем фиксируется на несколько секунд, а затем опускается как можно медленнее, выдыхая воздух.

Упражнение следует выполнять медленно и технично. Поднимая локти не в сторону, а вперед, вы делаете упор на передние пучки дельт и трапеции.Сильно узкий хват заставит локти двигаться вперед, а значит, он снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Кроме того, при выполнении этого упражнения большой вес часто является ошибкой. Это нарушает всю технику и приводит к плохому развитию мышц.

Тяга штанги к подбородку стоя также может выполняться в тренажере Смита (симуляторе бодибилдинга). Лучше всего делать это одной рукой! Поскольку трапециевидные мышцы отключены, увеличивается амплитуда рабочего пути, то есть движение становится более свободным и можно гораздо усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим лежа со штангой

Хотя французский жим стоя со штангой изолирован (он работает на определенную группу мышц), он по-прежнему является очень хорошим помощником в развитии силы трицепса и проработки трех его пучков. Также он поможет в жиме лежа, жиме лежа, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы в течение всего упражнения без какой-либо точки отдыха.

1. Берем штангу, EZ-шею (изогнутую гриф) лучше всего снабжать узким хватом и закрепляем над головой.
2. Ноги примерно на уровне плеч.
3. На вдохе медленно опустить штангу за голову, зафиксировавшись внизу на несколько секунд.

Нельзя использовать какую-либо накрутку (неправильное исполнение), а также разводить локти в стороны. Также следует обратить внимание на правильную технику и не гоняться за чешуей в этом упражнении. Он подходит для окончательной обрезки трицепса и выполняется, например, после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.Французский жим удобнее всего выполнять сидя на скамейке с наклоном вверх.

Какой вид жима лучше: стоя или сидя?

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Если жать штангу стоя, то нагрузка снимается с поясничной области, потому что нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень большая нагрузка на поясничный отдел, но упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга.Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Также стоя вы можете взять больший вес, опять же из-за демпфирования ног и ягодичных мышц, сидение с большим весом довольно травматично. Выполняя жим лежа, также смело бросайте штангу немного вперед, если вдруг что-то пошло не так. С жимом лежа это сделать намного сложнее.

Технику выполнения и советы касательно жима стоя вы найдете в следующем видео:

Подводя итог, можно сказать, что подъем штанги — это базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц.Благодаря этим упражнениям общий объем мускулатуры увеличится. Перед выполнением таких упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого есть травмы спины и позвоночника.

Делайте все необходимые упражнения, не бросая штангу. Также необходимо сделать фиксацию в крайней точке. Вы можете использовать гантели вместо штанги, так как они помогут увеличить амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельту — это сделать несколько повторений жима гантелей поочередно каждой рукой сразу после жима штанги.

В целом упражнение жим лежа достаточно сложное, нужна хорошая мышечная координация. Необходимо научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение будет для вас наиболее эффективным. Установить мышечную массу плечевого пояса — это упражнение номер один!

Что касается жима сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит, нельзя брать большие веса, общая мышечная масса не будет задействована так эффективно, как при стоянии, однако, будут более подробно проработаны дельтовидные мышцы и ягодицы.Лучше всего включать различные упражнения в разные периоды тренировок, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы лежа сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Жим лежа (армейский жим лежа) предназначен для развития плечевого пояса и в частности для передней и средней дельт, а жим лежа — для средних и задних дельт.Это отличное упражнение!

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем шутку о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру.Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один использует невысокую технику, пытаясь жать лежа больше, чем он может правильно справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это наверняка было не «все вы».)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение.Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение. Одним из основных преимуществ жима лежа является его потенциал нагрузки .Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если бы я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса от размещения по 2,5 фунта пластины с каждой стороны грифа), вы, вероятно, быстро остановитесь. Но если вы прибавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих тренажерных залах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки. Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас дам свое любимое упражнение для этого.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но для некоторых учеников, даже если они используют правильную технику, они не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах от жима штанги и для тренирующегося, который (пока!) Не может использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимание лучше, чем жим лежа, в основном потому, что оно более эффективно. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете надеть на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, заряжать становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам нужно правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, и обратите внимание на предупреждения по технике безопасности, чтобы вы могли тренироваться усердно и умно.

Альтернативы жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете отрегулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — делает движения лучше для некоторых тренирующихся.Отжимания на брусьях тоже возможны.

Жим штанги стоя

Хотя жим штанги стоя (или просто, как он был известен на протяжении десятилетий: жим ) хорошо известен и так же стара, как и изобретение самой штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как об очередном упражнении для плеч, и это не делает этого огромного подъема справедливым.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия веса над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и увеличивайте вес, когда это возможно. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, намного легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с гантелей от 20 до 25 фунтов означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь вынуть штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плеч до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного усугублял мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппетоу в Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову или вас посоветовали не делать этого терапевт или врач, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему бы мне не рекомендовать отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Тем не менее, жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому есть больший компонент баланса и стабилизации из-за необходимости использовать живот, ягодицы и ноги для стабилизации. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании в стойке на руках вы останавливаетесь, как только голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках сложнее, чем в жиме штанги стоя.

Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного развития силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев в спортзале. И пока у вас:

• Потеряли 12 фунтов
• Повышена общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или перенос продуктов проще, чем когда-либо).
• Ваши рубашки лучше сидят поверх ваших теперь менее пышных мужских грудей
• А надо было покупать новые штаны

А, да.Я сексуальный AF.

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или родственники хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вы получаете в глаза незнакомцы на улице, это одна часть вашего тела, которую вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не выглядит как мешок распухшей печали, но она все еще не , как другие части вашего тела.Зачем?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как функционирует ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его больше в упражнение для плеч, чем в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна находиться на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. У ваших грудных мышц четыре функции:

• Вы будете отлично выглядеть без рубашки
• Действует как символ спаривания
• Отогнать тех, кто вам угрожает
• Покажите людям, что вы действительно поднимаете

Хорошо, люди думают, что ваша грудь — это все.

Но на самом деле вот психологическая функция ваших грудных желез:

• Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о боковом взводе поля в бейсболе
• Приведение руки: взмахи руками, как птица
• Средний поворот руки: армрестлинг
• Держа руку за туловище

Помимо того, что вы выглядываете из футболки с глубоким V-образным вырезом или выступаете в качестве знака того, что вы действительно занимаетесь спортом, ваши грудные клетки важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких движениях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание вашей второй половинки или вышибание дерьма людей, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров была глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают вес, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудь

Вот супер-простое упражнение, которое вы можете потренироваться перед зеркалом, чтобы увидеть, как работают ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите другую руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудь задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: я супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пора потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно в середине движения вы должны увидеть стрельбу грудных мышц.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь со всей возможной силой противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давай будем прикасаться к себе, ладно? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для обучения любому новому навыку. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце во время работы.

трогательно сиськи

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвалило).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберетесь.

Но что, если вы хорошо разбираетесь в жиме гантелей и именно в этом жиме со штангой вы чувствуете, что ваша грудь меньше работает? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

• Хорошо, крутой Робби, а что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться вместе с бедным одиноким «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Сиськи стрейч-йо

Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, так как это может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненность на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не — хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед подъемом поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо.

Пек Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

via Catalyst Sports Therapy

Малое растяжение груди:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжения.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ступнями, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Go, Go, гаджет Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы — это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей по 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы кровь притекала к ней, чтобы вы могли почувствовать ее с самого начала.

Используйте легкий вес — например, 5-15 фунтов, ничего больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в основном) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Прессы Свенд

Изометрическая изоляция для одной руки

Развод гантелей на наклонной скамье

Hyght Flys

Брось вес; Замедлить это

Я знаю: ваше эго настолько дорого, что не выносит мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавление веса будет делать? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. И лучший способ почувствовать большее напряжение в груди — это замедлить .

Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отрываете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. А поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет должным образом.

Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения, которое вы можете в своих грудных мышцах во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш выигрыш, тем меньше ваши грудные клетки.

Рукоятка переключателя

Удивительно, какие небольшие настройки могут полностью изменить ваш мир.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.

Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель — больше изолировать мышцы груди.

• Ослабьте: не держите гриф так крепко в руках; пусть штанга лежит в ладони
• Чем шире ваш хват, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают, чтобы сводить руки. Таким образом, чем шире вытянуты руки, тем сильнее растягиваются грудные мышцы).

Стандартный хват: руки на расстоянии большого пальца от накатки.

Узкий хват: ладони находятся над накаткой или немного внутри накатки.

Широкий хват: руки на расстоянии 2-3 больших пальцев от накатки.

Создайте сундук, который впечатлит

Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего, более крутого сундука, если вы не чувствуете это в груди, вы оставляете свои достижения на столе. Так что перед следующим днем ​​груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.

Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или без грудных дней. Чем больше вы тренируетесь, чувствуя, как напрягаются ваши грудные мышцы, тем лучше вы будете и тем больше изолируете грудь при жиме лежа.

[convertkit form = 763629]

Как тренировать грудь без жима для увеличения массы груди

Как тренировать грудь без жима

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит на ум, — это жим лежа.Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

А что, если по каким-то причинам ты не можешь ходить в спортзал или у тебя дома нет скамейки? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить большие и мощные грудные мышцы?

Это неправда, потому что вы можете очень эффективно тренировать грудь без жима . Ответ — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

Отжимания — недооцененное упражнение. Однако это отличная практика для увеличения силы и размера грудных мышц.А если выполнять различные вариации отжиманий, результаты будут еще лучше.

И, не обязательно, если у вас есть пара гантелей, вы можете сделать тренировку груди еще более универсальной.

Здесь я хотел бы показать вам лучшие упражнения и примерный план тренировки груди для дома.

Лучшие упражнения для груди без скамьи

Отжимания

Отжимания, без сомнения, лучшая альтернатива жиму лежа. И варианты бесконечны. С их помощью вы можете сосредоточиться на развитии своей силы или нацеливаться на определенную область груди.

(Как бы то ни было, ваша грудь включает в себя две мышцы: малую грудную и верхнюю. Таким образом, не существует таких понятий, как верхняя или нижняя грудные мышцы. Но легче понять, на что направлено движение.)

Базовые версии:

Традиционный : Работает на всю верхнюю часть тела, в основном на среднюю часть груди и трицепсы. Это основа каждой вариации. Следовательно, важно выучить правильную форму и практиковать ее.

Наклон: Это вариант, когда вы кладете руки на что-то более высокое, например, на скамейку или два стула.Поскольку большая часть вашего веса приходится на землю, верхняя часть тела получает меньшую нагрузку, поэтому ее, возможно, будет легче выполнять. Поэтому хорошее стартовое упражнение для новичков. Он нацелен на нижнюю часть груди.

Спад: Это варианты, когда вы ставите ноги на что-то высокое, ящик или стул. Следовательно, на верхнюю часть тела приходится больше нагрузки. При этом для работы требуется больше мощности. Хорошо прорабатывает верхнюю часть груди.

Хорошо, это основные версии, которые можно улучшать и изменять различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы иметь прогрессивную перегрузку.

Вот несколько типичных способов:

• Увеличить или уменьшить интенсивность. Вместо того, чтобы выполнять отжимания с одинаковой скоростью все время, вы можете делать их медленнее или быстрее. Например, когда вы делаете регулярные отжимания, вы опускаете свое тело за 5 секунд и очень быстро отжимаетесь.
• Измените расстояние между руками. Если вы поднесете руки ближе друг к другу, вы сможете нацеливаться на внутреннюю часть груди и трицепсы (например, алмазные отжимания.) Если вы сделаете его шире, он больше проработает ваши плечи и даже спину. Например, отказ от отжиманий широким хватом.
• Получите контакт с полом, набрав меньше очков. Что я имею в виду? Вы поднимаете одну ногу или выполняете упражнения одной рукой. Судя по всему, эти движения выполнять намного сложнее, особенно на одной руке. Но именно по этой причине они так эффективны для набора мышечной массы и силы.
• Плиометрика (прыжковые движения): Это отжимания, когда вы отжимаетесь как можно быстрее с такой силой, что ваши руки отрываются от земли.Хороший пример — отжимания в ладоши.

Этих модификаций достаточно, чтобы каждый мог создать тренировку груди без жима, которая эффективно прорабатывает каждую часть груди.

Чтобы увидеть еще больше различных типов отжиманий, посмотрите следующее видео.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, но нет скамьи, вы можете выполнять различные упражнения. (И комбинируйте их с отжиманиями)

Как правило, они очень похожи на упражнения, которые мы обычно делаем на скамье (жим гантелей), но вместо этого мы выполняем их на полу.Таким образом, диапазон движений будет меньше, что не очень хорошо, но вы сможете справиться с гораздо более тяжелыми весами. А это приводит к значительному развитию силы.

Тренировка груди дома с гантелями

Жим гантелей на полу: Это лучший вариант по мощности и размеру. Если ваш уровень силы выше, вы можете использовать одну гантель вместо двух. Это асимметричное движение еще лучше активирует ваши грудные и основные мышцы, поскольку выполнять упражнение труднее и сохранять стабильность.

Грудь летает по полу: Без сомнения, версия скамьи намного лучше, так как диапазон движений значительно больше, но это упражнение по-прежнему подходит для растяжки и расширения груди. Если у вас дома есть мяч для стабилизации, лучше лягте на него.

Svend press: Это упражнение на грудь стоя, которое обычно выполняется с отягощением, но вы также можете использовать гантели.

Связано:

Примеры тренировок груди без скамьи

Для начинающих

Основа домашней тренировки груди — отжимания, поэтому я предполагаю, что вы можете сделать не менее 10.Если нет, следуйте этому руководству по прогрессу.

Полная тренировка груди тренирует ваши грудные мышцы со всех сторон. Следовательно, вам следует выполнять различные упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки делайте это 1-3 раза в неделю. По мере развития увеличивайте количество повторений / подходов и пробуйте более сложные варианты.

Не забывайте разминаться и растягиваться до / после тренировки.

План отжиманий:

• 3 × 10-15 обычный
• 3 × 8-10 наклон
• 2 × 15 наклон

Комбинированный план с гантелями

• 3 × 10-15 отжиманий- подъемы
• 3х8-10 жим с пола
• 2х15 наклон

Для среднего

Очевидно, на этом уровне вы будете делать больше повторений и больше типов упражнений (плио, статика, отжимания, отжимания. ) и может увеличить интенсивность.

Вот пример плана отжиманий. Сделайте 3-4 раунда с 1-минутным отдыхом.

• 20 обычных
• Задержка отжимания 30 секунд
• 20 наклон
• 20 ромб
• Наклон 40-50

По теме: Как накачать грудь дома?

FAQ

Можно ли построить большую и твердую грудь без упражнений лежа?

Да и нет. Если вы хотите получить массивные грудные мышцы, как у бодибилдеров, вам следует пойти в тренажерный зал и заняться жимом лежа.Но, выполняя упражнения для груди дома, вы можете построить крепкую и сформированную верхнюю часть тела, если будете следовать технике прогрессивной перегрузки.

Только подумайте о тех ребятах, которые занимаются гимнастикой, которые тренируют грудь без жима. Они чрезвычайно сильны и могут выполнять движения, с которыми не справляются бодибилдеры.

Как накачать нижнюю часть грудной клетки без веса?

Если вы хотите сосредоточиться на нижних частях грудных мышц, вам необходимо отжиматься на наклонной скамье (когда вы кладете руки на что-то более высокое).Я использую два стула, потому что могу двигаться глубже, увеличивая длину движения. Кроме того, я делаю больше повторений, так как этот тип отжиманий выполнять легче.

Жим лежа без скамьи?

Ну вроде бесполезное занятие, но работает! Это хорошая альтернатива для тех, у кого проблемы с плечом и кто не хочет пренебрегать жимом лежа. Кроме того, это отличный способ разнообразить тренировку груди. Наконец, даже если это более короткое движение, вы можете лучше сосредоточиться на своих грудных мышцах, поскольку наши плечи не задействованы так сильно.Стоит попробовать как вариант со штангой, так и с гантелями.

Есть вопрос или идея по тренировке груди без жима? Поделитесь с нами ниже.

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Упражнения для груди классифицируются как горизонтальные толкающие движения. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем отталкивания или отжима какого-либо веса от вашего тела в горизонтальной плоскости.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на грудь:

• Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
• Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
• Разводки гантелей, тренажеры для дек, кабельные кроссоверы

Определение лучших упражнений для груди для вашей конкретной тренировки Включить их все должным образом не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать своих фаворитов и выполнить их все в «день груди».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие действительно являются лучшими упражнениями для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для гарантии того, что грудная клетка действительно выполняет полный диапазон движений и выполняет большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на грудь…

Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы не можете писать о грудь, не говоря уже о жиме штанги лежа. Почти ВСЕГДА основное упражнение в каждой тренировке груди, жим лежа — одно из лучших сложных упражнений, и точка.

Его можно выполнять со штангой или с гантелями (оба одинаково эффективны для наращивания мышц), и, хотя в первую очередь тренирует грудь, во вторую очередь тренируются трицепсы и плечи.Вот как это должно быть сделано…

• Лягте на скамейку, твердо стоя ногами на полу. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
• Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх.
• Держа рукоятку чуть шире плеч и ладонями вперед, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой, вытянув руки вверх.
• Опускайте штангу к груди, пока она не коснется груди или не окажется на расстоянии дюйма или около того. НЕ отталкивайте штангу от груди.
• Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут выдвинуты.

Проблемы с увеличением жима лежа? Ознакомьтесь с некоторыми советами по увеличению жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Практически все, что я только что сказал о жиме лежа на горизонтальной скамье, применимо к жиму лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вместо этого он выполняется на наклонной скамье.Грудь, плечи и трицепсы по-прежнему тренируются, за исключением того, что на плечи переносится немного больше внимания. Это упражнение на грудь также можно выполнять с гантелями или штангой. Опять же, оба метода эффективны.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с наклоном, жим лежа на наклонной скамье точно такой же, как и жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что он выполняется на наклонной скамье. Это по-прежнему в первую очередь упражнение для груди, а плечи и трицепсы — вторично.Самая большая разница в том, что на плечи меньше нагрузки (в отличие от жима лежа на наклонной скамье, который увеличивает задействование плеч).

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Первое из упомянутых выше изолирующих упражнений на грудь, разведение гантелей в основном полностью выводит плечи и трицепсы из движения и переносит весь акцент на грудь. Подъем гантелей также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье.

Вот как это нужно делать…

• Лягте на скамейку, твердо стоя ногами на полу.
• Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова твердо расположены на скамье.
• Жми гантели прямо над собой. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга. В этом положении гантели должны касаться друг друга (или довольно близко).
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели друг от друга по дуге.Опускайте их, пока не почувствуете удобное растяжение в области груди.
• Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение. (Другой способ понять это упражнение — представить, что вы обнимаете дерево.)

Теперь используйте их правильно

Итак, это некоторые из лучших упражнений для груди, и это базовая информация о том, как они должны выполняться . Как я уже упоминал ранее, главное сейчас — правильно использовать их в тренировках.Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего подходит для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Выберите другую мышцу

4 упражнения на жим без скамьи для развития силы груди

Жим лежа, вероятно, является наиболее изощренным упражнением в тренировках спортсменов. Хотя это до некоторой степени важно, слишком многие молодые спортсмены задаются вопросом «сколько вы можете жать лежа?» образ мышления, забывая, что значит тренироваться как спортсмен.

Если вы слишком много работаете над жимом лежа, ваши мышцы адаптируются к упражнению и в конечном итоге выйдут на плато, замедляющее прогресс.Кроме того, жим лежа ударяет по груди только под одним углом. В спорте вы редко жмете только прямо, поэтому очень важно включать упражнения, которые задействуют разные области грудных мышц и плеч.

Конечно, выполнять жим лежа выгодно, но не забывайте выполнять другие упражнения для груди, которые помогут вам в целом укрепить верхнюю часть тела. Не забывайте выполнять хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Стартовое / конечное положение: Сядьте на подушку сиденья скамейки, лягте спиной на подушку спины и поставьте ступни на пол или подставку для ног.

Описание: Гантели опускаются под контролем к верхней части груди. Не отскакивая от груди, поднимите гантели в исходное положение с почти прямыми руками. Поэкспериментируйте с разными углами наклона и обратите внимание, как каждый угол ощущается по-своему.

Предлагаемый алгоритм: Выполните 10-12 повторений под углом 65 градусов (почти вертикально). Сразу уменьшите угол до 45 градусов и выполните 10 повторений. Опять уменьшите угол до 35 градусов и выполните 10 повторений.Закончите 10 повторений с полностью горизонтальной скамьей. Используйте одни и те же гантели для каждого подхода.

Посмотрите, как гонщик BMX Pro Кевин Робинсон демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье.

Отжимания в медленном темпе

Стартовое / конечное положение: Лягте на пол, выпрямите ноги и согните пальцы ног под ступнями. Положите ладони на пол, руки должны быть немного шире плеч.

Описание: Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти полностью выпрямленными.Сделайте короткую паузу, затем нижнюю часть тела под контролем в исходное / конечное положение (грудь у пола).

Рекомендуемая программа: Выполняйте каждое повторение с 10-секундным ритмом: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Для большей интенсивности попробуйте «сжать пол», сведя руки вместе. Конечно, ваши руки не будут двигаться, но это увеличивает задействование грудных мышц. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Узнайте больше о преимуществах медленных подходов для наращивания мышц.

Отжимания

Стартовое / конечное положение: Возьмитесь за рукоятки для погружения ладонями друг к другу.Согните руки так, чтобы плечи были примерно параллельны полу. Поднимите ноги от пола, согните колени и скрестите лодыжки.

Описание: Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти полностью выпрямленными. Сделайте короткую паузу, затем нижнюю часть тела под контролем в исходное / конечное положение.

Предлагаемая программа: Выполняйте как можно больше последовательных отжиманий в правильной форме. Продолжайте выполнять максимальное количество подходов, пока не выполните 50 отжиманий. Хотя вы будете выполнять много повторений, не торопитесь.Каждое повторение нужно выполнять под контролем.

Используйте отжимания с отягощениями для более сложных задач.

Вертикальный жим от груди

Положение старта / финиша : Сядьте, положив спину на подушку и ступни на полу. Возьмитесь за ручки руками немного шире плеч.

Описание: Под контролем опускайте ручки к груди, пока руки не коснутся груди. Не подпрыгивая, отодвиньте ручки в положение старт / финиш, держа руки почти прямо.

Рекомендуемая программа: Выберите вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе (должно вызвать утомление).

No related posts.