Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

• Лягте на горизонтальную скамью.
• Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
• Упритесь ногами в пол.
• Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
• На вдохе опускайте гриф к груди.
• Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
• Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

• Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
• Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

• Лягте на лавку выставленную под углом.
• Упритесь ногами в пол.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
• На вдохе опускайте штангу к груди.
• На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

1. При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
2. На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• На вдохе опускаете вниз.
• В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

1. Это упраж

Огненная суперсерия с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали. Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз.

Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

• ставим руки на ширине плеч
• концентрируемся на растяжении грудных мышц
• в нижней точке замираем на 2-3 секунды
• в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
• на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
• всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

• локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
• ноги прямые, сгибать их не нужно
• глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
• в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
• 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

• кисти на расстоянии 40 см друг от друга
• в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
• обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
• 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

• ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
• руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
• дышим спокойно, в комфортном ритме
• концентрируемся на работе трицепса
• держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть.

После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.


С чем сочетать тренировку груди?

• Грудь + Бицепсы
• Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

• Трицепсы + Бицепсы
• Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза».

Упражнения для женщин на трицепс и грудь

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

упражнения для новичков на разные группы мышц и советы специалистов по технике выполнения

 

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь.

Тренировки

Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

• Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.
• Первый сет жимов гантелей состоит и 10 – 12 повторений, через минуту делаете 8 – 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 – 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 – 12 повторений, во-втором 8 – 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах – разминочным на 10 – 12 повторений и одном рабочем, на 8 – 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 – 12 (разминочные) и 8 – 10 (рабочих) повторений.

1. Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 – 12, второй 8 – 10 раз).
2. Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 – 12 и 8 – 10 повторений соответственно.

Источник: http://prokachkov.ru/2011/10/18/dorian-yats-obyasnyaet-kak-trenirovat-plechi-i-triceps/

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет.

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

• Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: http://www.azbukabody.ru/treniruem-ruki-plechi-i-grud-doma/

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать.

Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

• Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.
• Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.
• Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

1. Является отличным упражнением для развития плеч.
2. используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.
3. Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.
4. Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.
5. Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

• Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.
• Держите лопатки сведенными.
• Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.
• Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

1. Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой
2. Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку
3. Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья
4. Вдох в течение движения, выдох на возвращение
5. Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Источник: https://fithacker.ru/articles/trenirovka-dlya-novichkov-grud-plechi-i-tritseps-metodiki-i-rekomendatsii/

Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — Программы тренировок

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Перед Тренировкой

Хочу отметить, что все действия перед тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи. Запомни, что за час до тренировки надо подкрепиться сложными углеводами, а за 30 минут выпить шейкер с протеином и пополнить запасы Витамина C  в организме. Если есть возможность можно также взять пред-тренировочный комплекс.

F-Часть для бицепса — Подъем EZ-грифа на бицепс

В первой части для бицепса будет подъем изогнутой штанги. Почему именно изогнутый гриф? Потому что он очень удобен для для рук.

Разогрей мышцы перед тренировкой двумя легкими подходами. Надо сделать 3-4 подхода по 8-12 подъемов и минутным перерывом, если тебе мало 60 секунд, продли до 90.

F-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелью из-за головы

Начало тренировки для трицепса будет с разгибания рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнения, чтобы подготовить мышцу для дальнейших нагрузок.

Сделай 2 подхода для разогрева, 3-4 основных с 10-12 повторениями.

S-Часть для бицепса — Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном в 45 градусов

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье любят многие атлеты, так как в упражнении не получится применить читтинг, в следствии чего мышца бицепса прорабатывается чисто. Сделай 3 сета по 8-12 повторений с 60-секундным перерывом между сетами.

S-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа также работает чисто с мышцами, как и предыдущее упражнение — тут не получится раскачаться. В упражнении я держу гантели параллельно ручками так как это немного снимает напряжение с локтей. Также делай 3 подхода по 8-12 разгибаний рук с минутным перерывом на отдых и освежиться водой.

7-Часть для бицепса — Сгибание рук с верхнего блока

Сгибание с верхнего блока лучше делать в кроссовере. Предлагаю делать сгибание руки поочередно, чтобы сфокусироваться на каждой руке отдельно. Сделай 7 сетов по 12 повторений с 30-секундным перерывом на глоток воды.

7-Часть для трицепса — Разгибание рук с верхнего блока

Для семерки на трицепс — разгибания с верхнего блока то, что надо. Отличное упражнение, чтобы завершить день рук. Надо выполнить 7 подходов по 12 разгибаний с отдыхом в 30 секунд.

После Тренировки

В конце тренировки ты будет истощен и устанешь. Сразу после тренировки — коктейль с гидролизатом или изолятом и принимай 1000 мг Витамина С. Как придешь домой, восполни организм углеводами и белками, например можешь съесть гречку с куриной грудкой или рис с тунцом или тилапией и не забывай про воду.

Заключение

Эта тренировка предлагает поочередные упражнения для бицепса и трицепса и это повышает общую интенсивность, а 90-секундный перерыв придает повышает эффективность результата. следующая тренировка будет посвящена ногам. Это будет последняя тренировка по методике FST-7. Сложи все дни в одну программу и получит одну из лучших вариантов тренировки для набора массы и увеличения силы.

Источник: https://gym.in.ua/workouts/fst-7-trainig-workout-part4-bicep-and-tricep

Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом.

Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps-ot-pola—effektivnoe-i-pro/

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере».

Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой».

Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Жим штанги узким хватом	3	10, 8, 6	1-2
Отжимания на скамье	2	До отказа	2
Французский жим лежа с кривым грифом	3	12, 10, 8	1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой	4	15, 12, 10, 10	1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Сплит на плечи, грудь и трицепс

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

• Понедельник: отдых
• Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Среда: отдых
• Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/split-na-grud-i-plechi

Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Жим штанги лежа
Мы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день.

Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс.

В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.

Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа.

Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу.

Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится.

Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый.

Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей.

Некоторые ставят ноги на скамеечку, однако ноги являются дополнительной точкой-стабилизатором, то есть поднятые ноги либо неровное, неустойчивое положение уменьшает силу вашего жима.

И не забывайте, что хоть это базовое, многосуставное упражнение на грудь, в качестве ассистентов участвуют мышцы трицепса, передний пучок дельты, частично спина, если вы подворачиваете локти под себя.

Но целевая мышечная группа — это мышцы груди. А если это мышцы груди, мы должны приводить локоть к вертикальной оси туловища. То есть основная задача — сводить локти.

Не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а сводить локти.

Жим гантелями под углом
Следующее упражнение в нашей сегодняшней тренировке — жим гантелями под углом. Так же нагрузка на мышцы груди. Учитывая угол, который мы выбрали, порядка 30 градусов, акцент смещен на верхнюю ее часть.

Что касается времени отдыха между упражнениями. Чуть больше, чем между подходами, естественно, мы говорим о 3-5, иногда даже чуть больше, минутах. Выполнили жим штанги лежа, разобрали снаряд, сделали несколько глотков воды, выставили себе скамейку до следующего подхода. Как раз за это время концентрация молочной кислоты снизится, и вы будете готовы к следующему подходу.

Схема работает та же самая, мы выполняем порядка 4 подходов, вес снаряда увеличивается, конечно же, разминки специальной не требуется, но не забывайте, что угол наклона изменился, а самое главное — это другой снаряд. Поэтому первый подход фактически является переходным. Время отдыха между подходами так же 1:15 — 1:30, не успеваете восстановиться — добавляете время отдыха, не стесняйтесь.

Кажется несущественным момент, как правильно забрасывать гантели, приводить их в исходное положение. Но я видел несколько травм, которые люди получали не в процессе жима гантелями, а в процессе забрасывания гантелей и в попытке вернуть их обратно.

Самый безопасный способ — гантели ставить вертикально себе на бедра, затем ложиться и подбрасывать бедрами гантели вверх. Это еще не исходное положение, дальше нужно выжать гантели. И вот это уже и есть исходное положение.

Гантели не сводим, ширина в верхней точке между ними 15-20 см.

Чего делать не нужно? Мы жмем перпендикулярно для того, чтобы нагрузка смещалась на верхний сегмент груди. Внизу предплечье перпендикулярно вниз.

Приблизите предплечье к туловищу — нагрузка уйдет на трицепс, сделаете шире — это упражнение будет называться «разведение» или «сведение». Мы сейчас делаем базовое, многосуставное — жим. Выжимаем гантели вверх по дуге. Вдох — растянуть грудь, не выключая из работы.

Локти, естественно, не выпрямляем в суставе. Движение сопровождаем выдохом на усилии, вдохом — на опускании снаряда.

Как положить гантели? У вас два варианта: первое — бросить гантели на пол, уронить на ногу своему товарищу, который рядом делает сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение. Испортите себе тренировку, ему — настроение. Ну и вообще, по-моему, это неприлично — бросать. А можно опустить гантели ровно на колени и встать. Потом интеллигентно кладем гантели на пол.

Жим гантелями сидя вверх
Первое упражнение на плечи — жим гантелями сидя вверх. Угол скамеечки — примерно 80 градусов, то есть до 90 мы не поднимаем. Движение базовое, многосуставное, нагрузка преимущественно на передний и средний пучок мышц плеча.

Исходное положение — предплечья смотрят перпендикулярно вверх, движение по дуге, с выдохом начинаем сводить руки. Не сводим до конца, между гантелями точно также оставляем сантиметров 15-20. Руку в локтевом суставе не выпрямляем. Нижняя точка — уровень мочки уха.

Спина прижата к спинке скамейки. Ноги точно также являются дополнительным упором, ни в коем случае, ни перед собой, ни под себя их не выносим, вы сидите устойчиво, наша задача — выполнить упражнение, не травмируя себя. Выполняем мы 4 подхода, вес от подхода к подходу мы увеличиваем и доходим до одного рабочего, делаем его в отказ. 10-12 повторений.

Разведение рук в тренажере
Второе упражнение в нашей сегодняшней тренировке на плечи. В первом упражнении, базовом, основная нагрузка приходилась на передний и средний сегмент плеча, а задний практически не участвовал в движении.

Естественно, оставить это без внимания мы это не можем, поэтому мы пришли на тренажер, по-разному его называют, «баттерфляй», «обратное разведение», «пек-дек» — как угодно, суть заключается в том, что это упражнение имитирует разведение с гантелями в наклоне.

Это упражнение технически достаточно сложное, поэтому мы пока вот находимся на таком промежуточном этапе и выполняем движение в тренажере. Но если у вас нет такого снаряда, хотя они практически во всех клубах есть, альтернативой может являться разведение или махи гантелями в наклоне.

Здесь снаряд выстраиваем таким образом, чтобы выпрямленная рука была параллельна полу. Мизинец смотрит наружу, голова смотрит чуть наверх, с выдохом начинаем разводить. Здесь активно работает задний пучок дельты.

Мышцы из работы не выключаем, движение плавное, сопровождается выдохом. Стараемся не включать ромбовидную мышцу, то есть плечи как на вешалке находятся, не сводим их, происходит только поворот плеча в суставе.

Представьте себе марионетку, у которой вбиты гвоздики, так вот, сустав — это гвоздик. Вокруг этого гвоздика происходит вращение.

Выполняем так же 12 повторений. 12 повторений у нас вышли на 31 секунду, тренажер нам это показывает, чтобы было понимание, в каком темпе мы выполняем. 12 повторений — это примерно 30 секунд, 25-30 секунд.

Вы можете по вот таким вот ориентирам оценить темп выполнения. Если у вас 12 повторений выходит за 15-17 секунд, вы выполняете очень быстро.

Все-таки, одно повторение длится порядка 2 секунд, фаза негативная и фаза позитивная соблюдаются.

Французский жим штанги лежа
Итак, первое упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа.

Называю его целиком, потому что существует французский жим с гантелями, французский жим штангой, но сидя вверх, различные вариации. Мы выполняем классическое упражнение «французский жим».

Выполняем с EZ-грифом, потому что как раз здесь еще более актуальна, чем при сгибаниях со штангой, нагрузка на запястье.

Существует несколько вариантов исполнения этого упражнения: опуская штангу к переносице, к волосам и за голову. Это уже нюансы. Мы все-таки постараемся выбрать классический вариант, будем опускать на уровне лба. Если у вас нет никаких специфических задач, давайте остановимся на этом классическом и общепринятом варианте выполнения.

Выполнять мы будем точно так же в заданном диапазоне повторений 10-12, время отдыха будет минута — полторы, разминки как таковой нам не требуется, потому что это пятое упражнение в нашей сегодняшней тренировке, а как вы помните, в нашей сегодняшней тренировке активно участвуют все мышцы, являющиеся разгибателями.

Ноги точно так же являются упором, не болтаются, ногу на ногу не закидываем. Локти не до конца в суставе выпрямляем, естественно, мышцы из работы не выключаются, темп выполнения — примерно 2 секунды на 1 повторение.

В исходном положении руки в суставе не выпрямлены, рука не перпендикулярно, а чуть-чуть назад, трицепс находится под напряжением. Делаем вдох, сгибаем руки до уровня лба, желательно его не касаясь, не пытаясь ударить себя в лоб. С выдохом разгибаем. Локоть в суставе не замыкаем. Темп медленный, подконтрольный, на каждой траектории движения вы чувствуете нагрузку на трицепс. Хват закрытый.

Разгибания рук с верхнего блока с веревочной рукоятью

Итак,заключительное упражнение на трицепс — разгибания рук с верхнего блока, но уже веревочной рукоятью. Сейчас не будем проговаривать нюансы, на какой из пучков трицепса смещается нагрузка при той или иной манере выполнения, просто уясните, что они разные.

В французском жиме мы брали практически нейтральный хват, здесь мы делаем хват молот. Нагрузка смещается. Во французском жиме рука смотрела перпендикулярно относительно туловища, здесь рука опущена.

Рассматриваем это как просто дополнительное разнообразие в нашей тренировке.

Точно так же сделаем шаг назад, корпус наклоняем вперед, чтобы мышцы пресса не нагружались. И здесь мы с вами можем совершенно безболезненно выпрямить руку в локтевом суставе, потому что нагрузка не снимается, и нет прямой нагрузки на локтевой сустав.

Упражнение выполняется, и, опять же, сопровождается выдохом. Выполняем точно так же 4 подхода, разминки нам не требуется, один подход является переходным между первым и вторым упражнением на трицепс.

Увеличиваем от подхода к подходу вес снаряда, количество повторений в диапазоне 10-12, и в последнем одном, максимум двух подходах работаем в отказ.

Закончилась наша тренировка. Мы рекомендуем, чтобы в вашем тренировочном графике было 3 дня, в которые вы будете тренироваться, желательно через день — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. И, соответственно, один из этих дней будет повторяться дважды.

В пятницу мы опять тренируем точно те же мышечные группы, что и тренировали в понедельник, и так последовательно. Порядка 4-6 недель, и вы к этой нагрузке адаптируетесь, и вам уже будет ее, скорее всего, недостаточно.

Тогда есть смысл перейти на сплит, который будет состоять в каждый день из двух мышечных групп, например, грудь с бицепсом, спина с трицепсом, ноги с плечами.

Если вы вообще имеете возможность тренироваться всего 2 раза в неделю, тогда в этом случае, конечно же, это вообще идеальный вариант, но для мужчины. Для женщины, все-таки, более интересен сплит двухдневный, если мы говорим всего о возможности 2 раза заниматься, то это низ и верх.

Почему? По одной простой причине, что у женщин практически все претензии, которые они имеют к самим себе — это все, что ниже пояса находится, это ягодицы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, четырехглавая, приводящие мышцы.

А верхняя часть тела у женщин в меньшей, степени ориентирована на гипертрофию, никто из них не хочет иметь руки по 40 см. Тем не менее, они ставят перед собой задачи подтянуть мышцы трицепса, подтянуть спину, то есть исправить осанку. Это вполне реально при таком сплите, когда мы делим женскую тренировку на низ и верх.

Мы сегодня вам показали тренировку для мужчин, которые в конечном итоге, более амбициозны и нацелены на увеличение силовых показателей и мышечных объемов.

Конечно же, мы сегодня показали только лишь тренировку, не забывайте, что вторая и очень существенная часть, и я бы назвал, большая часть — это правильное питание и восстановление. Об этом мы сейчас не говорим, мы говорим только о тренировках.

Мы выполняли все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами было около минуты, 1:15-1:30, на тяжелых упражнениях, таких, как приседания, различные тяги, если ваша пульсовая зона на окончании времени отдыха через 1:15-1:30 все еще высока, не стесняйтесь, отдыхайте дольше, со временем организм адаптируется. Если вы понимаете, что 1:30 — много, уменьшайте до 1:15, минуты, это тоже не возбраняется. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, это называется, прямая пирамида, когда мы увеличиваем вес снаряда, сохраняя при этом количество повторений. Не уменьшаем количество повторений в подходе. Рабочий подход либо 1, либо 2, в зависимости от степени вашей подготовленности.

При работе со свободными весами, такие, как жим штанги лежа, приседания, жимы гантелями вверх или под углом, желательно иметь тренировочного партнера либо в тех самых отказных подходах, которые являются рабочими, попросить, чтобы вас подстраховал дежурный тренер или просто один из посетителей вашего фитнес-клуба.

Второй тренировочный день так же, как и первый, начинается с общей разминки, упражнений на пресс и заканчивается ровно так же, как и первый тренировочный день упражнением гиперэкстензией.

Не забывайте, что мы добавляем + 1 повторение к каждому вашему посещению, и так мы дойдем до 30.

Как только мы увидим, что вы делаете 30 повторений беспроблемно, можете аккуратненько увеличить вес, взять блинчик 2,5 или 5 кг.

Я очень надеюсь, что потраченное время было не бесполезным. Подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ставьте лайки, критикуйте, задавайте вопросы.

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Источник: https://musclerussia.com/video/programma-novichka-grudnye-plechi-i-triceps

35 упражнений на трицепс с поднятыми руками и сильной скамьей

Идея начать проект «Трицепс» возникла из-за того, что я осознал, что мне не хватает части тела. Мои показатели жима лежа на скамье были плохими, и я также заметил, что многим в моей 4-часовой команде — да, мы поднимаемся в 4 утра — не хватало сил для локаута. Итак, я решил поставить перед собой задачу выполнять новое упражнение на трицепс каждый день в течение 5-6 дней в неделю.

Я никогда не жал больше 375 фунтов и считаю, что проект «Трицепс» может подтолкнуть меня к новым личным рекордам.Я уже почувствовал огромную разницу в своей форме и технике за то короткое время, что я этим занимаюсь, и я с нетерпением жду возможности поделиться этим с вами. Подумайте об этом так …

Вы делаете каждый день один вариант упражнения, заставляя себя исследовать новые варианты, чтобы получить другой стимул. По мере того, как я тренируюсь в жиме лежа, я открываю для себя новый механизм трицепсов, который позволяет мне жать больший вес. Этот протокол поможет тем людям, у которых есть проблемы с удержанием веса во время жима.Они могут быть потрясающими, но ужасными в локауте.

Проект «Трицепс» предписывает 5 подходов по 15 повторений независимо от дневных вариаций. Это не обязательно должен быть сумасшедший вес. Мы стремимся, чтобы ваши трицепсы были задействованы и правильно стреляли, чтобы, когда придет время жать лежа, вы были уверены в своих локаутах. Выполняя разные упражнения на трицепс под разными углами, мы шокируем трицепс и укрепляем мышцы, что приводит к большей силе и устойчивости в жиме лежа и в других упражнениях.

Вот все видео из проекта трицепса. А полные программы тренировок можно найти на моем сайте CoryGFitness.com.

Дробилки для черепа с полосами

Прессы для наклонной канавки с V-образной балкой

3/3 отдачи

Отжимания на тросе одной рукой с поворотом

Гребля на трицепс в лодке

Отжимания на прямой руке

Отжимания от скамьи с узкой позицией рук — стиль Арнольда

Черепные дробилки с собственным весом

Жим гантелей локтем наружу

Жим лежа узким хватом на 3/4 повторения

Откидывание на трицепс с поворотом

Упражнения для груди для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Растяжка груди

Упражнения для груди для пожилых и пожилых людей — прекрасное время, чтобы совместить активные движения грудной стенки, туловища и плеч с глубоким дыханием.

Это улучшит подвижность и гибкость верхней части грудной клетки и плеч, помогая вентиляции легких. Растяжка грудной клетки поможет сохранить хорошую подвижность ребер, улучшит дыхание и сократит работу вдоха и выдоха.

Убедитесь, что когда вы дышите, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Ваш пупок должен подниматься при вдыхании воздуха и опускаться при выдохе.

Цель упражнения

Растягивает грудь и плечи.Улучшает осанку и работу легких.

Step 1

Сядьте поудобнее в кресле.

Шаг 2

Поднимите руки и заведите руки за голову. Вдохните, отводя шею и плечи назад. Задержитесь ненадолго, затем выдохните, расслабьтесь и повторите еще три раза.

Дыхание

Вдохните, отводя руки назад, растягивая грудь и наполняя легкие. Выдохните, опуская руки вниз.

Советы

На вдохе держите ребра приподнятыми и отведите шею и плечи назад.Дышите глубоко, полностью вниз до живота. Подтяните подбородок и верните шею назад.

Поднимите вверх

Находясь в положении «руки за головой», наклонитесь вправо и сделайте выдох. Затем на следующем растяжении наклонитесь влево на выдохе.

Как сделать растяжку груди

Как сделать растяжку груди

Больше упражнений на гибкость верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4 недели программа упражнений!

1.Растяжка плеч и верхней части спины

• Растяжка плеч для увеличения диапазона движений плеч и лопаток.
• Растягивает грудь и плечо.
• Вам будет легче добраться до высокой полки на кухне.

2. Повороты плечами

• С помощью этих упражнений на растяжку улучшите диапазон движений в плечевой и верхней части спины.
• Помогает сохранить гибкость мышц ребер.
• Помогите в таких делах, как поднятие руки к высокой полке или через стол за обедом.

3. Растяжка шеи в стороны

• Эти хорошие упражнения на растяжку помогут улучшить диапазон движений шеи и верхней части спины.
• Помогает выполнять повседневные движения, например, заглядывать под кровать в поисках другой обуви!

4. Вращение шеи

• Увеличьте диапазон движений шеи с помощью этих растяжек.
• Помогает растянуть верхнюю часть спины и мышцы лопатки.

5. Круги вокруг плеч

• С помощью этих типов растяжки улучшите диапазон движений плеч и верхней части спины.
• Повышает гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

• Помогает растянуть плечо, лопатку, а также поддерживающие мышцы и суставы.
• Улучшает наши возможности, особенно через тело, благодаря этим преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

• С помощью этих упражнений на грудь растягивает грудь и плечи.
• Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание руки над головой

• Увеличьте диапазон движений в плече и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
• Помогите улучшить вашу способность дотягиваться, как при извлечении кастрюли из шкафа или мороженого из морозильной камеры.

9. Движение назад

• Улучшите свою способность тянуться назад, как если бы вы тянулись назад, чтобы держаться за подлокотник перед тем, как сесть.
• Увеличьте диапазон движений плеч и растяните мышцы груди с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка на трицепс

• Выполняя эти упражнения, выполняйте растяжку плеча и трицепса.
• Повышает подвижность предплечья и плеча.

11. Растяжка для рук

• Увеличьте гибкость и диапазон движений руки и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
• Согревает руку, чтобы подготовиться к активности дня.

12. Подъемы рук

• Эти упражнения на растяжку мышц позволяют улучшить диапазон движений плеч.
• Укрепляет вашу руку для занятий, требующих досягаемости над головой, например, подняться до полки или протянуть шнур в подвале.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Как использовать отжимания в качестве основного упражнения для груди и трицепсов

Большинство средств массовой информации, посвященных фитнесу и пауэрлифтингу, продвигают отжимания исключительно как вспомогательное упражнение для жима лежа, но правда в том, что отжимания могут быть и основным подъемом, если вы дадите им возможность проявить себя.

Вы когда-нибудь задумывались, почему жим лежа всегда считается королевой всех упражнений на вытягивание? Все дело в сексуальной привлекательности.

Жим лежа и отжимание от груди — две девушки, которые технически одинаково красивы, но по какой-то причине одна из них более популярна в старших классах, хотя обе находятся на одном уровне.

Жим лежа стал немного более популярным из-за того, что он блондин и одевается более вызывающе, в то время как отжимание — это скорее интроверт, который не пытается понравиться всем, несмотря на его очарование и потенциал.

Что касается основных движений, в обоих упражнениях задействованы передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудь, как и в большинстве упражнений на толкание.Многие утверждают, что в жиме лежа используется больше массы спины, поскольку вам нужна сильная база для толкания, образованная верхней частью спины и широчайшими. Хотя все это правда, отжимания также активируют многие мышцы спины как поддерживающие. Не удивляйтесь, если во время отжиманий вы почувствуете, что ваши широчайшие и трапеции работают.

В конце концов, однако, вам не следует выполнять ни одно из этих упражнений для развития / активации спины, которые они обеспечивают.

Следовательно, аргумент о том, что жим лежа использует больше мышц верхней части тела, чем отжимание, не соответствует действительности и не важен для вашего выбора основного упражнения на толкание.

Очевидно, что жим лежа — это упражнение с горизонтальным толчком, тогда как отжимания требуют создания силы вниз и напоминают жим лежа на наклонной скамье. Толкаться вниз легче, чем толкаться вперед, и поэтому ваш отжимание с отягощением всегда будет сильнее, чем жим лежа. Я никогда не проверял эту теорию, но многие люди утверждают, что ваш жим лежа на горизонтальной скамье обычно составляет 80% от вашего отжима с отягощением. В жиме лежа на наклонной скамье процент еще выше.

Еще одним побочным эффектом различных моделей является то, что погружение активирует больше грудных волокон.Существует множество исследований, в которых анализируется влияние жима лежа на наклонной, плоской и наклонной скамьях на активацию верхней части грудной клетки, и, хотя результаты различаются, существует одна доминирующая тенденция — снижение активирует наибольшее количество грудных волокон. Поскольку наклон и отжимание относительно похожи, можно с уверенностью предположить, что отжимание работает на грудь немного больше, чем жим лежа.

Мой личный опыт подтверждает эту идею. Когда я начал делать отжимания, я почувствовал, что мышцы груди работают немного тяжелее, чем жим.Однако здесь также присутствует личный фактор, и это не всегда верно для всех людей. Однако одно можно сказать наверняка. Отжимание определенно прорабатывает грудь, по крайней мере, так же сильно, как и жим лежа.

Что касается активации трицепса, то оба кажутся на одном уровне, если только вы не используете действительно широкий хват для жима лежа. Отжимание с отягощением может определенно соответствовать жиму лежа в том, что касается развития сильных трицепсов. Я бы даже сказал, что некоторым людям так лучше, но это субъективно.

Наконец, мы подошли к передним дельтовидным мышцам. Многие говорят, что отжимания разрушат ваши плечи, но правда в том, что жим лежа также не благоприятствует этой области. Если у вас есть гибкость, чтобы делать отжимания с движением во всем диапазоне, а ваша программа достаточно приличная и позволяет вам восстановиться, очень маловероятно, что вы повредите плечо от отжиманий. Во всяком случае, плечо станет очень сильным.

Однако людям с ограниченным диапазоном движений из-за травмы жим лежа может быть легче, по крайней мере, вначале.Это требует меньшей гибкости. Если вы добавите большую арку спины, вы сможете еще больше уменьшить диапазон движений и давление на плечо.

Вы также можете использовать любую программу жима лежа для программирования отжиманий на брусьях. Это сработает, хотя вам, возможно, придется использовать более мелкие прыжки (1-2 кг), которые есть не во всех спортзалах.

Я полагаюсь на маленькие прыжки и классическую линейную западную периодизацию для провалов, но вы можете использовать и другие программы.

Если отжимания с отягощением являются вашим основным толкающим движением, делайте их в первую очередь на тренировке.Поначалу это может показаться странным, но вы быстро освоитесь.

Перед тем, как прыгать на отжиманиях с отягощениями, вы должны построить базу, используя только повторения с собственным весом. Хорошее правило — сделать 3 подхода по 20 повторений за один день. Вы можете делать 20 утром, 20 в полдень и 20 ночью. Это неважно. Но не зацикливайтесь на числе 20. Если вы можете сделать 16-18 повторений в подходе, этого тоже достаточно.

Однако избегайте отжиманий с отягощениями, если вы едва можете сделать 10 отжиманий в хорошей форме.На этом этапе прибавление веса не так полезно. Цель большого количества повторений — подготовить мускулатуру и суставы к следующей фазе.

После того, как вы разработали основу, начинайте добавлять 2 фунта {1 кг} каждый раз, когда вы делаете отжимания. Вначале это будет легко, но рано или поздно количество повторений сократится до 3-5. На этом этапе разгрузитесь и вернитесь к чему-то более высокому или просто переключитесь на другой распорядок.

Лично я не могу переносить тяжелые отжимания чаще одного раза в неделю, но другие люди могут поправляться быстрее.В большинстве случаев вам понадобится около 5 дней на восстановление. Это означает, что 3 занятия в 2 недели — хорошая отправная точка. Очевидно, вам придется корректировать тренировку в соответствии с вашими личными потребностями и отзывами вашего тела.

Отжимания с кольцом — это вариант, позволяющий усложнить упражнение без увеличения веса. Как только вы создадите достаточную основу для отжиманий на параллельных брусьях, вы можете попробовать отжимания на кольцах.

Вы тоже можете прибавить в весе, но я лично предпочитаю приберечь его для грифов.Мне просто намного лучше. Кроме того, дополнительный вес делает кольца более устойчивыми и устраняет проблему стабилизации. Но в конечном итоге решать только вам.

О, брат! Не говори!

По правде говоря, отжимание прорабатывает всю грудь, включая верхнюю часть, независимо от того, что говорят журналы о мышцах или дети на bodybuilding.com. Тем не менее, вы всегда можете сделать жим на наклонной скамье с гантелями или штангой после отжиманий.

Честно говоря, я очень сомневаюсь, что после погружения ваша грудь будет выглядеть как грудь по нескольким основным причинам:

1.Когда ты естественен, ты не можешь стать таким большим.

2. Чрезмерно развитая нижняя часть груди на самом деле естественна, потому что эта часть мышцы по умолчанию просто больше. Кроме того, большая нижняя часть груди в развитом виде не похожа на грудь. Мне очень жаль, но ты не получаешь пивные сиськи от соусов.

3. Посмотрите на номер один.

4. Посмотрите на номер три.

5. Повторить 1,3,4.

Вы всегда будете жать лежа больше как толстяк, чем как худой. На мой взгляд, это еще один бонус в пользу провала.Это совсем не способствует набуханию. Чем ты толще, тем тяжелее окунуться.

Кроме того, поскольку почти никто не спросит вас, насколько вы можете нырять, это упражнение с меньшей вероятностью превратится в навязчивую идею, движимую эго, хотя с развитием движения художественной гимнастики это изменилось.

Для жима лежа требуется корректировщик или клетка безопасности. Жить в одиночку, когда ты не защищен, глупо.

Скамья подходит для людей, у которых есть оборудование, но менее экипированные люди могут найти своего спасителя перед лицом падения.Приложив немного воображения и небольших финансовых вложений, вы можете сделать или найти место, где можно безопасно делать отжимания дома.

Например, я делаю отжимания на своем балконе, потому что он имеет особый дизайн, имитирующий V-образные ручки. Похоже, он создан для провалов. Думаю, это судьба.

При выборе упражнений всегда учитывайте свои личные цели и потребности. Не меняйте распорядок дня только потому, что кто-то говорит, что это нужно. Если вам нравится жим, продолжайте жим. Однако, если вы ищете простое и эффективное жимовое движение, которое сделает ваши трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудь очень сильными, вы можете стать специализированным «ковшом», не опасаясь, что вы чего-то упускаете.А ты нет. Кроме того, вы всегда можете вернуться к жиму лежа в любое время.

Защемленный нерв в шее: 10 растяжек и упражнений

Защемленный нерв — это нерв, который раздражается или сдавливается. Нерв не обязательно защемлен, но люди используют этот термин для обозначения ряда симптомов. Защемление нерва может происходить в различных частях тела, включая шею. Когда это поражает шею, врачи называют это шейной радикулопатией.

Человек с защемленным нервом на шее может испытывать покалывание, онемение или слабость в шее, плечах, руках или руках.Защемление нервов часто возникает с возрастом, из-за артрита или износа позвоночника.

Многие люди с защемленными нервами не хотят тренироваться из-за боли и покалывания. Однако неподвижность может усилить боль, поскольку может вызвать напряжение и истощение близлежащих мышц.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль и дискомфорт от защемления нерва в шее:

Боковые изгибы помогают уменьшить напряжение шеи и спины и укрепить силу. Чтобы сделать боковой наклон:

• Встаньте, скрестив руки над головой.
• Держите шею и голову прямо.
• Медленно наклонитесь от ядра вправо, а затем влево, не позволяя телу наклоняться вперед или выгибаться назад.
• Повторить 10 раз.
• Для более интенсивной тренировки добавьте ручной вес.

Длительное сидение в одном и том же положении, особенно со скрещенными ногами, может привести к повреждению нервов и мышц. Вместо этого делайте частые перерывы для ходьбы.

Старайтесь ходить по дому или офису по 10 минут на каждый час сидения.

Чтобы получить максимум удовольствия от ходьбы и облегчить защемление нерва, держите голову в нейтральном положении. Уши должны быть на уровне плеч, а челюсть должна быть свободной, а не сжатой.

Движение плеч может помочь уменьшить напряжение в шее. Он также может облегчить головные боли, которые возникают у некоторых людей из-за защемления нервов и стянутости мышц.

Для тренировки плеч:

• Медленно потяните плечами вверх и вниз в течение 30 секунд.
• Отдохните несколько секунд.
• Затем поверните плечи вперед и вверх к ушам, затем снова вниз и назад, соединив лопатки вместе.
• Повторяйте это движение в течение 30 секунд, затем измените направление на противоположное.

Йога включает в себя медленные движения тела в широком диапазоне положений, уделяя особое внимание каждой группе мышц. Эта практика — идеальный вариант с низким уровнем воздействия для людей, страдающих от боли.

Поза ребенка, в частности, может быть полезна людям с защемленным нервом на шее.Выполнение позы ребенка:

• Начните с того, что сядьте на пятки на циновке, поставив ступни на пол.
• Выровняйте корпус вперед, пока он не встретится с бедрами.
• Вытяните руки прямо над головой, положив ладони на пол.
• Удерживайте 30 секунд.

Некоторые люди считают, что выполнение скручиваний может облегчить мышечное напряжение и онемение нервов. Чтобы сделать поворот:

• Сядьте в удобный стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину.
• Положите правую руку на левое колено, медленно поворачиваясь влево.
• Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение лицом вперед.
• Повторите с другой стороны, положив левую руку на правое колено.

Наклоны шеи растягивают мышцы задней части шеи. Для этой растяжки:

• Встаньте или сядьте в нейтральном положении, затем подтяните подбородок к шее.
• Почувствуйте растяжение задней части шеи.
• Затем осторожно наклоните голову к потолку, вытягивая подбородок вверх и наружу.
• Повторить 5–10 раз.

Повороты головы могут восстановить диапазон движений, но поначалу могут показаться трудными. Чтобы повернуть голову:

• Сядьте или встаньте в нейтральное положение, затем поверните лицо в сторону, чтобы посмотреть через плечо.
• Удерживайте 5 секунд.
• Верните головку в нейтральное положение.
• Снова поверните его, на этот раз на другую сторону.
• Повторить 10 раз.

Срединный нерв проходит от плеча до конца предплечья.Чтобы уменьшить боль и онемение, можно попробовать ползать по срединному нерву:

• Примите нейтральное положение сидя.
• Расположите ладонь перед лицом и посмотрите на руку.
• Затем вытяните руку в сторону так, чтобы кончики пальцев указывали к потолку, а запястье находилось ниже плеч.
• Глазами следите за рукой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны.

Это упражнение также может облегчить симптомы защемления нерва.Для этого:

• Встаньте в нейтральное положение.
• Сложите ладони вместе в «молитвенном» положении, направив пальцы вверх.
• Поднимите локти и опустите запястья так, чтобы предплечья были почти параллельны полу.
• Сдвиньте локти как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.
• Повторить 10 раз.

Локтевой нерв идет от шеи до кисти. Это нерв, отвечающий за то, что человек чувствует боль в «косточке забавного».”Чтобы использовать ползунки для полотенец локтевого нерва для облегчения симптомов защемления нерва, человек может:

• Держать один конец полотенца в руке со стороны защемленного нерва, прикладывая его к голове.
• Оставьте остаток полотенца за спину и возьмите его другой рукой около поясницы.
• Потяните полотенце вверх верхней рукой до упора.
• Потяните вниз нижней рукой.
• Не удерживайте растяжку сверху или снизу, а держите руки в движении в течение 30 секунд.

Защемленный нерв может зажить самостоятельно. Однако, если он не улучшится после отдыха и легких растяжек в домашних условиях, человек может обратиться за лечением к врачу.

Лечение обычно направлено на уменьшение боли и предотвращение вторичных травм. В дополнение к упражнениям и физиотерапии врач может порекомендовать:

• ошейник для иммобилизации шеи
• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен
• холодная терапия пакетами со льдом
• массажная терапия
• хирургическая операция , в редких случаях

Многие травмы и болезни могут вызывать боль, онемение и слабость.Любой, кто испытывает хроническое онемение или боль в шее, должен поговорить с врачом, прежде чем выполнять упражнения для защемленного нерва.

No related posts.