Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Автор: Джастин Волтеринг

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так. Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое. Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга для ширины и толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь. Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали вес.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Читайте также

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации.

Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90^о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60^о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

• подтягиваниями;
• тягой с наклоном;
• тягой со станом;
• занятиями на пуловере;
• обратным хватом на становой тяге;
• тягой верхнего блока;
• подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

Программа тренировок для расширения плеч и торса — SportWiki энциклопедия

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки[править | править код]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

• Разминка обязательна.
• Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
• Тренировки дважды в неделю.

День 1

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

• Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
• Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 1

1. Жим лёжа — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).

День 2

1. Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу — разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max

Примечания[править | править код]

• Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал — прибавьте немного веса.
• Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
• Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
• Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

• Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
• В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное — сверьтесь, плз., с исходной программой):

День 1

1. Жим лёжа — 3*8
2. Подтягивания за голову — 3*8
3. Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10

День 2

1. Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры — 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
4. Пресс — 2*10-15
   

(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время

День 3

1. Жим гантелей сидя — 3*8
2. Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу — 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10

Примечания[править | править код]

• Снижение количества подходов/повторов, частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
• В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
• Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
• В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.

Например, в один день:

• приседания
• сгибания ног
• гиперэкстензии
• икры

А в другой:

• румынская тяга
• гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
• икры
• тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

Ни одно хорошо развитое телосложение не будет полным без правильного V-образного конуса. Широкая верхняя часть спины и широкие плечи, переходящие в узкую талию, — само воплощение эстетики. Я упорно трудился, чтобы достигнуть этого взгляда, и обнаружили, лучшие силы и гипертрофии выгоды от работая спину и плечи в два раза в неделю.

Моя тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами — обычно вторая тренировка для спины и плеч в моем шпагате.Основная цель этой тренировки — набрать силу, но, конечно, я также добавляю небольшую работу по гипертрофии! Я люблю сначала ударить по спине, а затем после короткого перерыва перехожу к упражнениям на плечи. Однако это динамичная тренировка, поэтому не беспокойтесь о том, что вы будете в тренажерном зале слишком долго.

Тренировка начинается с света, чтобы накачать кровь в мышцы и разогреть их. По мере продвижения мы будем работать с более тяжелыми весами и более напряженными движениями. К тому времени, когда мы это сделаем, ты вернешься, и плечи будут взывать о пощаде.

Готовы приступить к работе? Давай сделаем это!

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

1

Суперсет

+ 6 больше упражнений

Программа тренировки с отягощениями

— Бесплатное ознакомление с программой тренировки

* ОБНОВЛЕНИЕ * Одна из первых статей, которые я написал для этого веб-сайта много лет назад, была полным обзором моей тогдашней программы силовых тренировок.Он включал полную информацию о том, как была составлена ​​эта программа силовых тренировок, какие группы мышц тренировались в какие дни, какие упражнения выполнялись, для какого количества подходов и повторений, и почему я спланировал каждый фактор именно так.

Теперь, годы спустя, я больше не использую этот режим тренировок (по причинам, которые я объясню в конце этой статьи), но я не хотел просто удалять его и притворяться, что его никогда не существовало. Вместо этого, вот оно целиком.

Хотя я бы не стал использовать его сегодня, здесь все еще есть много действительно полезной информации, и в конце я объясню, что именно я изменил и почему я изменился, а также какие рекомендации мой текущий вес программа обучения следует.

Итак, разобравшись с этим, вот полный анализ программы тренировок, которую я использовал почти 10 лет назад… * КОНЕЦ ОБНОВЛЕНИЯ *

Ниже вы найдете базовый обзор моего текущего веса. программа тренировок есть. После этого я расскажу вам каждый день, каждую группу мышц и каждое упражнение, чтобы объяснить каждый аспект тренировки.

Я не показываю это вам, как если бы это была «Величайшая программа тренировок в мире». Я просто делаю это.Не стесняйтесь использовать его как есть или не стесняйтесь менять вещи в соответствии со своими предпочтениями. Я не пытаюсь вам это продать. Вам не обязательно его использовать. Это просто пример тренировки, основанной на 3 очень важных принципах силовых тренировок: комплексные упражнения, отдых и прогрессирование.

Моя программа силовых тренировок

Понедельник: Грудь и трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода
Разводки гантелей — 2 подхода
Отжимания — 3 подхода
Жимы на тросе — 2 подхода

Вторник: Спина и бицепс

Подтягивания — 4 подхода
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода
Тяга штанги сидя — 3 подхода
Сгибание рук со штангой — 3 подхода
Сгибание гантелей сидя — 2 подхода

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Плечи, трапеции и пресс

Жим штанги сидя — 4 подхода
Боковые подъемы одной рукой — 3 подхода
Шраги со штангой — 4 подхода
Скручивания с отягощением и подъемы ног в висе

Пятница: Ноги

Приседания — 4 подхода
Жим ногами — 3 подхода
Становая тяга на жестких ногах — 3 подхода
Сгибания ног — 2 подхода
Подъемы на носки стоя — 5 подходов

Суббота / воскресенье: ВЫКЛ 9 0045

Как видите, этот распорядок не новаторский.Это 4 дня тренировок и 3 дня перерывов, а также грудь и трицепсы вместе, спина и бицепсы вместе, а затем один день для плеч (и трапеций / пресса) и один день для ног. Вероятно, существует множество похожих программ, и на это есть веские причины.

Просто то, что работает. Как я уже говорил ранее, единственными реальными ключами к эффективной программе силовых тренировок являются правильные упражнения, правильное количество отдыха / восстановления и постоянное стремление к прогрессу.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как выглядит мой распорядок, давайте рассмотрим все сверху вниз, чтобы я, надеюсь, смог ответить на любые возможные вопросы, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем.

Понедельник: грудь и трицепс

Грудь

Моя тренировка груди начинается, как ни странно, с жима лежа. Кажется, что у большинства людей программа силовых тренировок начинается с груди, а тренировка груди начинается с жима лежа. Вот почему в большинстве тренажерных залов понедельник — самый загруженный день для жима лежа. Я начинаю с 2-х разогревающих подходов, а затем делаю 4 настоящих рабочих подхода.

Первый рабочий подход можно считать чем-то вроде разминки, потому что я использую вес, с которым, вероятно, могу сделать 12 повторений, но остановился на 10.Во втором подходе я увеличиваю вес и пытаюсь сделать 10 повторений, а здесь 10 повторений — это все, что я могу сделать. То же самое и в третьем подходе, когда я увеличиваю вес и делаю 8 повторений. И так же, как и другие, в четвертом подходе я снова увеличиваю вес и делаю 6 повторений.

Поскольку в последних трех подходах у меня будет провал или близок к отказу, меня всегда кто-нибудь заметит. Для любого, кто задается вопросом, «неудача» — это когда вы находитесь в точке, где абсолютно не можете сделать еще одно повторение.Когда это происходит во время чего-то вроде сгибания рук на бицепс, беспокоиться не о чем. Когда это происходит во время жима лежа, вы можете убить себя.

Итак, SOWTTOTD (супер-очевидная-силовая-тренировка-подсказка-дня)… обязательно попросите кого-нибудь заметить вас, если вы думаете, что есть хоть малейшая вероятность, что она вам понадобится.

Вернемся к моей программе жима лежа. Моя цель здесь состоит в том, чтобы, увеличивая вес в каждом подходе, в конечном итоге сделать повторений по 10, 10, 8, 6. Иногда я получаю что-то вроде 9, 8, 6, 3 или 10, 9, 7, 4.Однако моя цель — набрать 10 10 8 6. Я стараюсь изо всех сил, чтобы достичь этих повторений. Иногда на это уходит неделя, иногда месяц, иногда больше. Но когда я, наконец, достигаю этой цели, это означает, что мне пора увеличивать вес, который я поднимаю в каждом подходе.

Когда приходит это время, я обычно увеличиваю каждый подход на 5 фунтов. Как только я это сделаю, я просто начинаю весь этот цикл заново и в основном просто работаю, чтобы получить 10, 10, 8, 6 с этими новыми более тяжелыми весами. Как только я это сделаю, я снова увеличу его.

Помните, я упоминал «прогрессирование» как один из ключей к эффективной программе силовых тренировок? Что ж, то, что я только что описал выше, именно это. Будь то 1 дополнительное повторение или 5 лишних килограммов, это именно тот тип тренировки с отягощениями, который способствует наращиванию мышц. Это почти то, что я делаю с каждым упражнением (хотя количество подходов / повторений может быть разным). Я говорю об этом, чтобы не повторять это снова и снова для каждого упражнения.

Затем я перехожу к 3 сетам жима гантелей на наклонной скамье.Что касается тренировки груди, мне нравится делать что-то плоское, наклонное и то, что не является прессом. Для жима гантелей на наклонной скамье я лично предпочитаю использовать более низкий наклон, чем обычно. С тех пор, как я делал их в первый раз, я всегда находил типичную настройку наклона скамьи слишком высокой. Мне всегда казалось, что мои плечи слишком сильно задействованы в упражнении. Из-за этого я обычно использую настройку скамейки на одну ступень ниже. Опять же, это просто личное предпочтение.

Я обычно стараюсь делать 10 8 6 повторений. Теперь, вероятно, также самое подходящее время, чтобы упомянуть повторяющиеся числа 10, 8 и 6. Вы заметите, что я использую эти конкретные числа, когда говорю о повторениях в основном. каждое упражнение. И это касается не только меня, вы увидите, что эти же 3 числа присутствуют и в других программах тренировок. Причина не в том, что это волшебные цифры программы силовых тренировок.

Просто человек, который хочет нарастить мышцы, в идеале должен большую часть времени придерживаться диапазона 6-10 повторений.Большинство людей, включая меня, предпочитают стремиться к четным числам, которые, конечно же, будут 10, 8 и 6. Что лучше, чем ставить своей целью достичь 11, 9 и 7 повторений? Или 9, 7 и 5? Нет, это не так.

Помните, ключ здесь — это прогресс. Независимо от того, хотите ли вы сделать 10, 8, 6 повторений, 11, 9, 7 или 11, 8, 5 повторений … это не имеет значения. Что имеет значение, так это прогресс. Это должно быть основной целью вашей программы силовых тренировок. Да, придерживаться диапазона 6-10 повторений (или даже 4-12) — это хорошая идея, но ключ к успеху — прогресс.

Моя тренировка груди заканчивается двумя подходами разведения гантелей. Больше нечего сказать об этом.

Трицепс

Теперь я начинаю трицепс, который уже достаточно разогрет и готов к работе после тренировки груди. Поскольку во всех жимовых упражнениях трицепс задействуется во вторую очередь, это почти похоже на то, что моя тренировка на трицепс началась во время моего первого сета жима лежа. Но мое первое настоящее прямое упражнение на трицепс — это отжимания, которые, вероятно, являются моим любимым упражнением на трицепс из всех. Между прочим, это отжимания на брусьях.Не отжимания от скамьи.

Я начинаю с одного подхода только с собственным весом, а затем добавляю вес к обоим из следующих двух подходов. Вы можете добавить вес к отжиманиям, используя пояс для отжиманий или держа гантель между ног. Я стремлюсь сделать 10, 8, 6.

Затем я заканчиваю тренировку на трицепс (и эту тренировку в целом) жимами на тросе обратным хватом одной рукой (снизу). Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6 повторений. Обратный хват не лучше обычного, обычный хват не лучше обратного, одна рука не лучше, чем обе руки и т. Д.Это просто еще один способ выполнения этого упражнения. В следующий раз, когда я изменю программу силовых тренировок, я, вероятно, снова переключусь на обычный хват и обе руки.

Единственная причина? Это просто еще один способ сделать это. Не задумывайтесь о мелочах, например о том, какой захват лучше. Все внимание должно быть сосредоточено на прогрессе. Я повторю это 1000 раз, ключ к эффективной программе силовых тренировок — это прогресс, а не конкретные хватки.

И это конец моей тренировки груди и трицепсов.В этот момент я спускаюсь в раздевалку спортзала, достаю сумку, пью коктейль после тренировки и иду домой.

Вторник: Спина и бицепсы

Спина

Моя тренировка спины начинается с того, что, вероятно, является моим самым любимым силовым упражнением для любой группы мышц… подтягиваниями. Меня не волнует, если вы жмете миллион фунтов, это меня совершенно не впечатлит. Что, однако, означает увидеть, сколько подтягиваний вы можете сделать и / или какой дополнительный вес вы можете добавить к ним.Я использую хват чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону (вперед). Это мой любимый хват, и, вероятно, именно он делает подтягивания самым сложным. Но это хорошо.

Причина в том, что этот хват выводит ваши бицепсы из упражнения в большей степени, чем использование нижнего (ладони обращены к вам) захвата, который ставит ваши бицепсы в наиболее сильное положение. Подтягивания — это упражнение для спины. Ваша цель — использовать широчайшие для тяги. Если ваши бицепсы находятся в самой сильной позиции, вы с большей вероятностью будете тянуть бицепсами, а не широчайшими.Тем не менее, время от времени я использую множество разных захватов (и ни один из них не является «плохим» в использовании, они все в порядке), но именно этот захват я использую чаще всего.

Я начинаю с 1 разогревающего подхода только с моим весом тела, а затем добавляю дополнительный вес в следующие 3 подхода и делаю повторения по 10, 8, 6. Как и в отжиманиях, вы можете добавить вес, используя с поясом для отжиманий / подтягиваний или удерживая гантель между ног. Тренажер для вытягивания широты — прекрасное упражнение, и я использовал его все время (и до сих пор иногда делаю), но когда я начал подтягиваться, это было похоже на целый другой мир.

С точки зрения силы и мускулов, я считаю, что подтягивания много. Если вы ничего не можете сделать … сделайте своей целью иметь возможность. Для получения подробной информации о том, как увеличить количество подтягиваний, читайте это: Делайте больше подтягиваний.

После этого перехожу к тяге со штангой в наклоне. Я использую захват сверху и наклоняюсь так, чтобы верхняя часть моего тела была немного выше параллельна полу. Я делаю 3 подхода и пробую повторять 10, 8, 6. Затем я перехожу к тяге сидя и делаю 3 подхода по 10, 8, 6.Одна из самых больших проблем с отягощениями, с которой люди обычно сталкиваются при тренировке спины, — это использование бицепсов вместо спины или даже в большей степени. Главное — представить, что вы пытаетесь отвести локти назад, а не тянуть тяжесть рук к себе.

Бицепс

Затем я перехожу к бицепсам. Точно так же, как мои трицепсы ощущаются после тренировки груди, мои бицепсы уже довольно разогреты и готовы к работе. Одно из моих предпочтений в отношении бицепсов (а также трицепсов) состоит в том, что мне нравится делать что-то двумя руками, а затем что-то одной рукой.Любая программа силовых тренировок, которую я создаю, почти всегда будет придерживаться этого. Для этого нет научной причины, это просто то, чем я люблю заниматься.

Первое упражнение на бицепс — это простые сгибания рук со штангой стоя. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 8, 6. После этого я делаю 2 подхода сгибаний гантелей сидя. Я стараюсь делать 8 и 6 повторений. Ничего не могу сказать о них, за исключением того, что ни одна часть вашего тела не должна двигаться во время любого типа сгибания рук, за исключением нижней половины руки (и верхняя часть руки может немного выступать вперед).Если вы не можете делать сгибания, сохраняя неподвижность, вы используете слишком большой вес и зря теряете время.

И это конец моей тренировки спины и бицепса. Я пью коктейль после тренировки и иду домой.

Среда: ВЫКЛ.

Среда — один из трех дней недели, когда я не хожу в спортзал. Если бы я выполнял какие-либо прямые кардиотренировки в то время (в настоящее время я не занимаюсь этим), среда, суббота и воскресенье (мои 3 выходных дня) были бы днями, когда я бы их делал. Если вы занимаетесь как кардио-тренировками, так и тренировками с отягощениями, я бы порекомендовал делать их в отдельные дни, если можете.Если не можете, сделайте сначала силовые тренировки, а затем кардио.

Четверг: плечи, трапеции и пресс

Плечи

Моя тренировка плеч начинается с жима штанги сидя. Я делаю это за головой. (Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, вам, вероятно, будет лучше выполнять их перед головой.) Мои причины делать их за головой заключаются в том, что это всегда казалось более удобным и естественным движением за моей головой, чем перед ней.К тому же это более строгий способ сделать это.

Я очень редко вижу, чтобы кто-то выполнял это упражнение перед своей головой и не жульничал, отклоняясь назад и принимая позу почти наклонного жима лежа. Если вы попытаетесь обмануть и откинуться назад, выполняя это упражнение за головой, вы ударите себя по голове. Это в значительной степени обеспечивает хорошую форму в этой позиции. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 8, 6.

Затем я перехожу к боковым подъемам на одной руке.Почему по одной руке за раз? Это просто еще один способ сделать это. Любая программа тренировок с отягощениями, которую я использовал, которая включала подъемы в стороны, всегда была обычным способом тренировки двумя руками за раз. Однажды использовались нужные мне гантели, а в наличии была только одна. Вместо того, чтобы ждать, я просто выполнял их одной рукой. Как ни странно, сейчас я предпочитаю их одноручные. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 8, 6.

Ловушки

Затем я перехожу к пожиманию плечами со штангой.Пожатия плечами предназначены для трапеций (трапециевидных мышц), которые представляют собой мышцы, расположенные на левой и правой стороне шеи. Я упоминаю об этом только потому, что иногда получаю письма от людей, которые думают, что я неправильно пишу трицепсы, когда пишу ловушки. Как бы то ни было, в большинстве тренировок с отягощениями есть ловушки либо для плеч, либо для спины. Я пробовала пожимать плечами в день спины, но после таких упражнений, как подтягивания с отягощением и тяги, практически невозможно сохранить достаточно силы хвата, чтобы пожимать плечами.

Вот почему во всех программах силовых тренировок, разработанных мной, есть ловушки, выполняемые в день плеч.Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Абс

Эта тренировка заканчивается на пресс. Моя тренировка пресса не очень модная, и к тому же она часто меняется, потому что у меня на самом деле нет расписания для пресса. Позволь мне объяснить. Видишь ли, я паркуюсь на стоянке возле спортзала. Это одна из тех парковок типа «ставь свою квартиру на метр». Итак, я стараюсь вложить достаточно денег, чтобы у меня было более чем достаточно времени для упражнений на плечи и трапеции, а затем, сколько времени осталось до истечения моего счетчика, это… моя тренировка пресса.

Иногда это 20 минут, иногда 15, иногда 10. Это также самое людное место в моем спортзале. Зачем? Потому что люди тратят безумное количество времени, тренируя пресс. Зачем? Потому что люди глупы.

Приступая к тренировке, я просто выполняю смесь различных типов скручиваний с отягощением, подъемов ног в висе, боковых наклонов и других подобных вещей. Для скручиваний с отягощением я, кстати, держу гантели на груди. Это действительно так. Этого достаточно, чтобы мой пресс был сильным и оставался таким.И, как мы все уже должны знать (хотя люди в моем тренажерном зале явно этого не знают), ключ к тому, чтобы увидеть свой пресс, избавиться от жира на животе и иметь «сексуальный пресс с шестью кубиками» — это правильная диета и / или кардио упражнения.

Если вы этого не знали или забыли, прочтите следующие статьи: уменьшение пятен, тренировки пресса и мой обзор Ab Lounge.

После этого я готов. Я ем после тренировки и иду домой.

Пятница: ноги

Квадроциклы

Добро пожаловать на день ног.Сегодня (день, когда я пишу это) на самом деле был день ног, поэтому заранее прошу прощения, если какое-то описание отсутствует. Одна только мысль о том, чтобы заново пережить тренировку ног через несколько часов после того, как я ее сделала, вызывает у меня желание вздремнуть. В любом случае, эта тренировка начинается с того, что является не только королем упражнений для ног, но также может быть королем всех силовых тренировок в целом… приседаниями.

Во время приседаний задействовано так много разных мышц на разных частях тела. Нет упражнения, которое могло бы заменить эффект, который приседания оказывают на ваше тело в целом.В каждом повторении я опускаюсь чуть ниже точки, в которой подколенные сухожилия параллельны полу. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Следующим идет жим ногами, который, к счастью для меня, расположен непосредственно рядом со стойкой для приседаний. Почему так повезло? Потому что после приседаний чем меньше мне придется ходить, тем лучше. Я делаю 3 подхода и стремлюсь сделать 10, 8, 6.

Подколенные сухожилия

Затем я перехожу к подколенным сухожилиям, которые начинаются с становой тяги на жестких ногах.Хуже всего в этом упражнении то, что место, в котором я его делаю, находится на другом конце комнаты … вниз по 6 ступенькам! На этом этапе просто прогулка в эту область уже сама по себе тренировка. В становой тяге с жесткими ногами я опускаюсь до точки, в которой верхняя часть тела параллельна полу. Я никогда не опускаюсь ниже этого. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я перехожу к сгибанию ног лежа. Угадайте, где находится эта машина? Ага, вернитесь на 6 ступенек.Тот, кто проектировал мой спортзал, — идиот. Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6.

Икры

Затем идут икры, которые, пожалуй, мои наименее любимые мышцы для работы. Поднимитесь на носках, опустите на носках, поднимитесь на носках, опустите на носках. Все движение примерно на 3 дюйма. Одна только мысль об этом утомляет меня. Но как бы скучно это ни было, это все еще нужно сделать, и это все еще требует моей полной активности и внимания. Я должен признать, что самая сложная часть моей недели в тренажерном зале — это «сосредоточиться» и «напрячься» для набора подъемов на носки.

Я делаю их очень медленно и очень контролирую, и обязательно удерживаю их и сжимаю сверху еще на секунду. Я делаю 5 подходов и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 10, 8, 6.

А затем… возьми это… Мне нужно спуститься на два лестничных пролета, чтобы попасть в раздевалку и взять свои вещи. Как только я действительно (и с трудом) доберусь до этого места, я выпью свой посттренировочный коктейль и пойду домой.

Обновление: почему я перестал использовать эту тренировку (и что я делаю вместо нее)

Как я уже сказал в начале, эта статья была написана мной почти 10 лет назад и содержит подробности программы силовых тренировок. что я больше не использую.Если просто перечитать это, это станет чертовски хорошим напоминанием о том, как далеко я продвинулся с собственными результатами и знаниями за последнее десятилетие.

Я помню, что тогда я думал, что был довольно умен, и хотя я делал что-то правильно, я также делал совсем немного неправильно. На самом деле, в этой программе тренировок есть многое, что я НИКОГДА не буду использовать и никому не рекомендую. Зачем? Что ж…

Вот самые большие проблемы, которые я вижу…

• Частота тренировок — отстой. Как объясняется в моей статье о том, как часто нужно тренироваться в неделю, тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, как это делал я, — наименее эффективный способ тренировки.Это сработало для меня в то время? Да, в некоторой степени. Но улучшило ли мои результаты увеличение частоты до двух раз в неделю (как я рекомендую сейчас)? АД ДА !
• Моя глупая пирамида 10, 8, 6. В большинстве моих исходных программ силовых тренировок я увеличивал вес в каждом подходе и делал меньше повторений. Но лет 6-8 назад я перестал этим заниматься навсегда. Просто глупо начинать с самого легкого веса и утомляться все больше и больше по мере того, как вес становится все тяжелее и тяжелее.Это задница. Теперь я либо начинаю только с самыми тяжелыми весами (после правильной разминки) и уменьшаю вес в каждом подходе, в то время как количество повторений увеличивается (обратная пирамида), либо остаюсь прежним. Или я просто делаю прямые подходы, что означает одинаковый вес для одинакового количества повторений в каждом подходе. Это все, что я рекомендую и другим.
• Плечо дневное . Теперь я буквально смеюсь над этим. У меня был день, в котором ничего не было, кроме плеч и такой ерунды, как пресс и пожимание плечами? Какого черта? Полная трата дня, которая имела бы больше смысла в сочетании с грудью / трицепсом для правильного дня «толчка» (или, может быть, даже для ног).В любом случае, глупо.
• Прессование из-за шеи . Забавно, я упомянул, что вам следует избегать жима плечами за шею, если у вас уже есть травмы плеча. В то время я этого не делал, но вскоре сделал. Сейчас я избегаю каких-либо отжиманий или опусканий за шею и рекомендую большинству людей делать то же самое.

Возможно, есть несколько других менее важных задач (например, выполнение 6 повторений в упражнениях, таких как подъемы в стороны … они относятся к диапазону 10-15), но это основные проблемы, которые я вижу, оглядываясь на это.Однако это не , а все плохо. Есть несколько вещей, которые мне все еще очень нравятся. Например…

Вот то, что мне нравится 10 лет спустя…

• Прогресс! Есть причина, по которой эта программа тренировок с отягощениями работала для меня хотя бы в некоторой степени хорошо, и это прогресс. Помимо всех остальных факторов, у меня был план по достижению прогресса и увеличению количества повторений, которые я делал, и увеличению веса, который я поднимал. Это всегда ключ к каждой тренировке, и я правильно понял эту часть.
• Выбор упражнений. Все наиболее эффективные комплексные упражнения представлены в той или иной форме (жим лежа, тяги, подтягивания, жим над головой, приседания, становая тяга), и лишь небольшая второстепенная направленность делается на изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы в стороны. Довольно хорошо.
• Питание после тренировки . Я понятия не имел, что это было тогда, но я ел что-то вроде еды после тренировки. Еще один плюс.

Вот что я делаю СЕЙЧАС…

Текущая программа силовых тренировок, которую я использую, основана на всех рекомендациях, которые я объясняю в статье о тренировках.Проверьте это, чтобы понять, что я имею в виду.

Или еще лучше, если вы действительно хотите увидеть (и использовать) конкретную тренировку вместе с планом диеты и общей системой, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам нарастить мышцы, сбросить жир и полностью преобразовать свое тело , Теперь вы можете.

Чтобы получить мгновенный доступ ко всему этому и многому другому, ознакомьтесь с «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышц».

3 тренировки с интервалом и упражнения HIIT

Тот, кто сказал, что «медленное и стабильное» побеждает в гонке, не имел постоянной работы, замедленного метаболизма и бесконечного списка дел.Когда дело доходит до поддержания формы в плотном графике, вероятно, нет лучшего решения, чем интервальные тренировки.

Исследования показывают, что за счет чередования всплесков высокоинтенсивной работы с полным отдыхом (или низкоинтенсивными движениями) интервальные тренировки могут ускорить сжигание жира, Giannaki CD, et al. (2016). Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 ускоряет обмен веществ и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Weston KS, et al. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576

Более того, HIIT невероятно универсален. Он может включать в себя движения с собственным весом, отягощения, тренировки TRX, бег и многое другое. Легко постоянно перемешивать вещи, чтобы не было скучно.

Ниже мы собрали несколько способов получить максимальную отдачу от HIIT с помощью советов трех тренеров из Нью-Йорка.Бонус: каждый тренер также провел быстрый (но интенсивный) цикл HIIT. Будьте готовы найти новую любимую тренировку.

Начинайте медленно

Делайте все возможное в течение 20 секунд, а затем восстанавливайтесь в течение 40 или даже 60 секунд, — говорит Ноам Тамир, тренер по фитнесу и основатель TS Fitness. Возможно, вам покажется, что этого недостаточно, но медленное наращивание упражнений снизит риск травм и предотвратит выгорание.

Не пропускайте разминку

Поскольку вы будете стремительно выполнять движения, важно, чтобы ваше тело было готово к действию.

Разогрейте все основные суставы (шею, плечи, запястья, бедра, ноги и лодыжки) круговыми движениями, — говорит Тамир. Затем переходите к прыжкам или легкой пробежке на месте или на беговой дорожке.

Стремитесь к повторениям

Если вы хотите улучшить (а кто нет?), Следите за своими повторениями в течение заданного интервала и постарайтесь превзойти его в следующий раз, — говорит Джулия Эйвери, личный тренер и основатель Откажитесь от стола.

Например, если вы выполняете Табату, стремитесь сделать 20 приседаний с собственным весом за 20 секунд.

Используйте интервальный таймер

Если вы работаете так усердно, как должны, будет сложно удержать его вместе, глядя на часы, настенные часы или iPhone, — говорит Адам Розанте, автор книги « 30-секундное тело ».

Вместо этого используйте программу интервального времени, такую ​​как приложение Deltaworks Interval Timer. Вы устанавливаете его один раз, нажимаете кнопку «Пуск» и приступаете к работе.

Не тренируйтесь в несколько дней подряд

Попробуйте ВИИТ два или три раза в неделю в непоследовательные дни, говорит Тамир.В дни без интервалов выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии или попробуйте другой тип тренировок, например йогу или пилатес.

Просто прибавьте вес.

Если вам нужно усложнить тренировку, добавьте вес к любому движению с собственным весом или добавьте больше веса во время первого круга круга, — говорит Эйвери.

Делайте интервалы короткими

Ваши интервалы не должны быть минутными, они должны быть секундными — в идеале от 20 до 60 секунд.

Помните: интервалы короткие, поэтому вы можете работать по максимуму.«Чем короче тренировка, тем больше я ее боюсь!» — говорит Эйвери.

Воспользуйтесь «тестом разговора».

Не уверены, заставляете ли вы себя? По словам Розанте, во время перерывов вы не можете говорить полными предложениями.

Тренируйтесь с партнером

Чередуйте интервалы между работой и отдыхом с партнером, говорит Эйвери. Вы будете отдыхать, пока ваш партнер работает, и наоборот. Пока вы «отдыхаете», ваша работа — подбадривать партнера и заставлять его усердно работать.

Наши три инструктора предложили упражнения HIIT разного уровня сложности.Одна из тренировок не требует оборудования, а две другие требуют только набора гантелей или гирь. Все они позволяют легко начать работу — прямо сейчас!

Вот подробное описание всех ходов, упомянутых выше.

Walkout

Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните шарнир на талии и положите руки на пол. Вытяните руки, одна перед другой, как можно дальше (чем дальше вы идете, тем больше вы задействуете мышцы корпуса и плеч). Сделайте паузу, затем вернитесь руками к ногам.Повторение.

Качели гири

Встаньте прямо и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите руки вытянутыми, сожмите лопатки вместе, расширьте грудь и задействуйте корпус. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы вниз и назад.

Перемещайте вес через пятки и используйте силу нижней части тела, чтобы качать гирю вверх. Стремитесь к высоте груди, держа руки вытянутыми. Обязательно «защелкните» бедра, когда вы встаете, сжимая ягодицы и напрягая корпус.

Когда гиря опускается, позвольте весу делать работу за вас. Подготовьте свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, согните бедра и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Позвольте гири опуститься между ваших ног. Повторение.

Подробнее о том, как выполнять это движение, читайте в нашем подробном руководстве по овладению махом гири.

Приседания с жимом над головой

Это движение также иногда называют подруливающим устройством.

Удерживая гантели или гири за плечами, отведите бедра назад и опустите их в присед.Стоя, поднимите тяжести над головой и полностью вытяните руки. Уменьшите вес и сделайте следующее приседание.

Burpee

Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки. Сделайте отжимание (чтобы было легче, во время отжимания упирайтесь коленями в пол).

Отпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, поднимая руки над головой. Помогает хрюкать или кричать (поверьте нам).

Подробнее читайте в нашем руководстве по идеальному бёрпи.

Тяга в наклоне

Выполните это упражнение с двумя гантелями или двумя гирями.

Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной и прямой.

Постарайтесь смотреть вверх (не на пол), когда вы поднимаете тяжести, прижимая локти к телу. В самом начале движения сделайте паузу на мгновение. Сожмите лопатки, прежде чем медленно опускать вес.

Скакалка

Спринт на месте, подтягивая колени к груди, когда вы качаете воображаемую скакалку.Или, знаете ли, вы можете использовать настоящую скакалку.

Отжимания

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Опустите грудь на пол, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение.

Прыжок в высоту

Прыгайте прямо вверх, дотянувшись кончиками пальцев до неба, как если бы вы блокировали волейбольный шип. Мягко приземлиться. Повторение.

Альпинист

Старт в положении планки. Вбейте одно колено к груди, затем сделайте шаг назад и вбейте противоположное колено внутрь.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.

Вы можете изменить это движение, начав с низкого выпада, положив руки на пол, и подпрыгнув, чтобы переключить выпад.

От высокой до низкой планки

Начните с высокой доски. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой возвращайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.

Боковые бёрпи

Выполняйте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам.Прыгайте вверх и вправо, хлопая в ладоши над головой.

Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать. Для развлечения вы также можете положить что-нибудь на пол, чтобы перепрыгнуть, например, полотенце или гантель.

Тренировки DAREBEE

• меню
• тренировок
• программ
• вызовов
• работает
• фитнес
• питание
• планы питания
• тарелки
• рецептов
• улей

1500+ тренировок в базе.
Загрузите фильтр для выбора тренировки.

Прочность рук | Метание бейсбола | Упражнения для плеч

Переключить меню

• Нужна помощь? Позвоните нам по телефону 855-528-2224

• Поиск

  ×

Поиск по ключевому слову:

• Магазин
  • Купить все продукты
  • Купить самые продаваемые комплекты
  • Покупайте отдельные товары
  • Аксессуары
  • Магазин Спорт
    • Товары для бейсбольной тренировки
    • Товары для бокса и ММА
    • Товары для баскетбольной тренировки
    • Товары для чирлидинга по гимнастике
    • Продукты для тренировок на выносливость
    • Товары для футбольных тренировок
    • Товары для хоккейной тренировки
    • Продукты для тренировок по лакроссу
    • Товары для тренировок по боевым искусствам
    • Плиометрические тренажеры
    • Товары для футбольных тренировок
    • Товары для софтбола
    • Продукты для обучения теннису
    • Волейбольные тренажеры
    • Отслеживание учебных продуктов
    • Продукты для тренировок по борьбе
  • Магазин фитнеса и кондиционирования
    • АБС и основные продукты
    • Кардио / жиросжигающие продукты
    • Тренеры и инструкторы
    • Фитнес-товары
    • Продукты для обучения восстановлению
    • Силовые тренировки
    • Эспандеры для верхней части тела
    • Вертикальное обучение
    • Обучающие программы
    • Фитнес-программы
    • Добавки
    • Обучение инструкторов
• Спортивные
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Чирлидинг Гимнастика
  • Футбол
  • Футбольный
  • Трек
  • Боевые искусства
  • Сила и кондиционирование
  • Борьба
  • Большой теннис
  • Волейбол
  • Плиометрика | Скорость, маневренность и вертикаль
  • Выносливость
  • Софтбол
  • Лакросс
  • Восстановление и растяжка мышц
  • Бокс / ММА
  • Хоккей
  • Статьи
• Обучение
  • Спортсмены | Видео тренеры
  • Фитнес-тренинг | Видео тренеры
• Kbands
• Развеселить
• RSC
• Комплект скорости
• Кабели Fusion
• Опора

Как силовые тренировки влияют на вашу осанку

Силовые тренировки — важный атрибут любого вида тренировок.Кроме того, это один из самых простых и эффективных способов вывести свой фитнес-режим на новый уровень. Он включает в себя использование веса собственного тела в качестве сопротивления для тренировки мышц и наращивания силы, размера и работоспособности. «Силовые тренировки важны, потому что они влияют практически на все сферы вашей жизни, даже если вы этого не осознаёте», — объясняет Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Умные тренировки могут помочь вам построить крепкие и здоровые кости, что очень важно для борьбы с остеопорозом, и, таким образом, улучшить вашу осанку в целом.”

Осанка важна. Он выравнивает все ваше тело — мышцы, кости, связки и сухожилия. Кроме того, это гарантирует, что все они работают правильно и симметрично. Когда части вашего тела могут работать без каких-либо проблем, это снимает напряжение, стресс и давление на суставы, особенно в области шеи и плеч. И преимущества силовых тренировок и хорошей осанки не только физические. Это также может быть полезно для повышения самооценки, уверенности и даже беспокойства.

Вот более подробный взгляд на способы, которыми силовые тренировки могут улучшить вашу осанку, и лучшие упражнения для силовых тренировок, которые помогут сосредоточиться на этой области выравнивания.

Узнайте о преимуществах силовых тренировок на занятиях Aaptiv.

Силовые тренировки могут отменить ваши «стандартные» позиции.

У всех нас есть позы, которые становятся привычными, будь то то, как мы скрещиваем ноги, когда сидим за столом, или то, как мы складываем руки и сгибаемся в спине, когда стоим в очереди.Многие из этих положений не идеальны для правильной осанки. К счастью, силовые тренировки могут помочь «нейтрализовать» некоторые из долгосрочных негативных постуральных эффектов таких положений, объясняет Спраул. «В качестве примера можно выбрать некоторые умные упражнения на подтягивание верхней части тела, такие как подтягивания и тяги, для борьбы с длительным сгибанием головы перед экраном компьютера», — говорит он.

Силовой тренинг снимает нагрузку на спину.

Одна из главных причин для поддержания хорошей осанки — это облегчить преодоление стресса и давления на суставы, когда позвоночник не выровнен.По этой причине тем, кто страдает от боли в пояснице, особенно полезны разумные силовые тренировки. «Силовые тренировки помогают укрепить кости, мышцы и все другие поддерживающие ткани тела, включая поясницу», — объясняет Спраул. «Это помогает улучшить вашу осанку и сохранять равновесие в течение дня».

Настройте себя на успех — и оптимальное здоровье — начав с Aaptiv регулярно выполнять силовые и тренировочные программы.

Силовые тренировки улучшают мышцы плеча.

Плечи, повернутые внутрь, являются одной из основных причин плохой осанки, по словам Калеба Бакке, CPT, эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics. «Когда у вас слабые мышцы плеча и спины, они не могут держать себя должным образом и прогибаются внутрь», — говорит он. «Тяжелая атлетика может укрепить мышцы верхней части тела, в частности, ваши плечи и мышцы-ловушки, и, в свою очередь, может обеспечить надлежащую поддержку верхней части тела и шеи».

Силовой тренинг улучшает контроль и стабилизацию брюшного пресса.

Подумайте о том, что вы чувствуете, вставая после того, как выполнили солидный набор скручиваний — довольно сильно, не так ли? Еще вы можете заметить, что ваша осанка стала лучше. Это не просто совпадение. Это потому, что вы только что укрепили и подтянули корпус, что помогает лучше поддерживать позвоночник в вертикальном положении. Когда мышцы живота слабы, объясняет Бэк, вы испытываете так называемый наклон таза кпереди. Здесь ваши бедра наклоняются вперед и оказывают давление на шею и поясницу.«Однако укрепление пресса помогает выровнять наклон, тем самым снимая давление на шею и спину и улучшая осанку», — говорит Баке.

Вот две силовые тренировки, которые, по мнению экспертов, наиболее полезны для улучшения осанки:

Доски

Один из лучших способов укрепить мышцы кора — это планка. Это требует, чтобы вы удерживали вес тела в жестком положении, и, таким образом, подчеркивает стабильность. «Стабильность улучшает нейтральное положение вашего позвоночника, поддерживает спину и способствует улучшению осанки», — говорит Бакке.

Становая тяга

Поскольку становая тяга воздействует почти на все основные группы мышц, особенно на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины, а также на стабилизацию корпуса, они укрепляют позвоночник. «Это ключевой компонент правильной осанки», — объясняет Баке. Он добавляет, что укрепляя позвоночник, вы тренируете свое тело, чтобы оставаться в «хорошем» положении, тем самым улучшая осанку.

Хорошая осанка имеет решающее значение, когда речь идет о наилучшем функционировании нашего тела. Используйте силовые тренировки, чтобы улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, проверьте свою форму и выполняйте их правильно с классами силовых тренировок на Aaptiv.

.

No related posts.