Жим штанги от груди сидя: Описание упражнения «жим штанги сидя»: техника, виды, ошибки

Содержание

Описание упражнения «жим штанги сидя»: техника, виды, ошибки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

дельтовидные мышцы;
трапеции;
грудные мышцы;
трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания.

Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

грудную мускулатуру;
передние пучки дельтовидной мышцы;
мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Жим сидя в тренажёре прицельно нагружает мускулатуру верхней части корпуса

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

Жим в тренажёре рекомендован девушкам, не планирующим набирать мышечную массу

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Регулярное выполнение жимов в тренажёре поможет избежать мышечной асимметрии

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра.

Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.

Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90^о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
Внизу выдерживают секундную паузу.
На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Жим штанги сидя: фото и видео упражнения

Упражнение жим штанги сидя, прокачивает передние и средние дельты, а также мышцы-вращателей плеча, придавая объем и отчетливость. Базовое упражнение.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим штанги сидя — упражнение на плечи (дельты)

Техника: жим штанги сидя

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.

2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.

4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.

5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.

6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.

8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.

9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Жим штанги сидя — мышцы

Советы: жим штанги сидя

1. Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.

2. Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.

3. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.

4. Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.

5. Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

совокупное задействование разом большого количества мышц;
отличную проработку верха тела;
увеличение силы – рост силовых показателей;
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
прирост мышечной массы;
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
используйте полный диапазон движения снаряда;
не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Техника выполнения

Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.

Жим штанги с груди сидя или стоя (армейский жим)

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы: разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Жим штанги вверх сидя техника выполнения

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.

Создание жима лежа — Вестсайдский стиль со штангой

Westside Barbell — самый мощный тренажерный зал в мире.

Быстрый обзор их статистики спортзала расскажет вам все, что вам нужно знать; эти мужчины и женщины обладают искусством силы вплоть до науки и просто лучшие в своем деле.

Мне посчастливилось тренироваться и получить сертификат под Луи , я испытал систему Вестсайда на собственном опыте и действительно хочу передать все, что я узнал, в самой простой и доступной форме.Написав многочисленных статей , посвященных Вестсайдской штанге и ее методам, я надеюсь, что каждый человек сможет извлечь уроки из этой информации и использовать ее в своих тренировках, чтобы безопасно и эффективно достичь своих конечных целей.

Однако, прежде чем я начну, мне нужно кое-что прояснить:

Многие люди, кажется, ошибочно приравнивают «эффективный» метод к «легкому». В надежде удовлетворить свое желание получить самое быстрое решение, они предполагают, что лучшая система должна быть самой простой.

Не попадитесь в эту ловушку. Это ужасный ход мыслей, который в конечном итоге приведет вас к неудаче.

Конъюгированная система Westside Barbell Conjugate System — один из самых эффективных и действенных методов, которые вы можете использовать для раскрытия своего истинного потенциала во всех областях, касающихся силы. При этом не ожидайте, что тренировка будет легкой, легкой или безболезненной.

Тех, кто совершит эту ошибку, ждет довольно грубое пробуждение.

Как я слышал, Луи неоднократно заявлял: « Чтобы овладеть кунг-фу, обучение должно быть серьезным. ”

Если вы желаете, готовы и имеете желание потратить время, усилия и преданность делу, чтобы сделать то, что необходимо для достижения ваших целей, то вы попали в нужное место.

Если нет… возможно, этот сайт вам больше понравится.

Хватит болтовни; пора развивать жим лежа — вестсайдский стиль со штангой.

1) Включите метод максимального усилия

Кажется, каждый день ко мне подходят один или несколько человек и спрашивают: «Джордан, я думаю, что достиг плато, братан! Когда я только начал тренироваться, мой жим резко вырос, но не улучшился за несколько месяцев.Я думал о том, чтобы пойти на сывороточный протеин, но я не хочу, чтобы люди думали, что я на стероидах, понимаете? Что я должен делать?!?»

Как только мои уши перестанут сильно кровоточить, я задам им множество вопросов, касающихся их текущего распорядка, только для того, чтобы узнать, что у них его нет и что они редко, если вообще когда-либо, поднимают тяжести.

Вот что я называю рецептом успеха!

Метод максимального усилия определяется как «, поднимающий максимальную нагрузку против максимального сопротивления .«Особый интерес для нас представляет метод максимального усилия»: « считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации. и следует использовать для максимального увеличения силы. . (Зациорский, 1995)

Учитывая, что я подробно рассмотрел метод максимального усилия здесь и здесь , я не собираюсь подробно обсуждать его в этой статье. Однако я кратко опишу, что я считаю наиболее важными аспектами успешного внедрения этого метода:

Посвящайте 1 день в неделю работе с максимумом 1-3 повторения (RM) в вариации жима лежа (т.е. Жим с досок 1/2/3, жим с пола, жим на наклонной / наклонной скамье, жим узким хватом, хват жира и т. Д.)
Подождите МИНИМУМ 4-6 недель, прежде чем повторять вариант. Когда вы в конце концов повторите вариант, сделайте соответствующие прыжки, которые помогут вам побить предыдущий рекорд на 5-10 фунтов
После работы до 1–3 повторений тренируйте трицепсы, спину, плечи и пресс.
Закончите тренировку за 60-70 минут.
После использования этого метода подождите 72 часа, прежде чем снова тренировать те же основные группы мышц.

Урок : Работайте до 1–3 повторения в вариации жима лежа каждую неделю

2) Включите метод динамических усилий

Выше я говорил, что для того, чтобы жать большие веса, нужно поднимать тяжелые.

Что ж, теперь я собираюсь полностью пойти против того, что я только что посоветовал, и посоветую вам посвятить отдельную тренировку использованию веса примерно 50% от 1ПМ.

Метод динамического усилия определяется как « Подъем (бросание) немаксимального веса с наивысшей достижимой скоростью .»(Зациорский, 1995)

В основном, правильно используя метод динамических усилий, можно резко улучшить скорость развития силы (RFD) и взрывную силу, избежать образования скоростного барьера и нарушения закона аккомодации и в достаточной степени восстановиться после тренировки с максимальным усилием.

Для подробного описания того, как включить метод динамического усилия, я предлагаю вам перейти по ссылке по этой ссылке . Ниже я дам краткое объяснение того, что я считаю наиболее важными компонентами этого метода:

Посвящайте 1 день в неделю жиму лежа с использованием метода динамических усилий
Используйте один и тот же вариант жима лежа в течение 3 недель, а затем переключитесь на что-то совершенно другое
Используйте сверхузкие, узкие и стандартные захваты
Выполните примерно 9 x 3 повторения с ~ 50% 1ПМ перемещайте штангу как можно быстрее
Сохраняйте периоды отдыха на уровне максимум 60 секунд между подходами
Следуя главному движению, тренируйте трицепсы, спину, плечи и пресс.
Закончите тренировку за 60-70 минут.
После использования этого метода подождите 72 часа, прежде чем тренировать те же основные группы мышц

Урок : Узнайте, как применять максимальную силу с субмаксимальным сопротивлением, используя метод динамического усилия

3) Включить метод повторения

Вы должны были заметить, что в рамках метода максимального усилия и метода динамического усилия я специально рекомендовал тренировать трицепс, спину, плечи и пресс.Эта «вспомогательная работа» имеет первостепенное значение при тренировках для улучшения жима лежа, и это идеальное время для использования метода повторений.

Метод повторения может использоваться для улучшения « размера, прочности-выносливости и восстановления ». (Симмонс) В Вестсайде лифтеры постоянно тренируются, чтобы улучшить свою работоспособность и побить рекорды даже в неклассических упражнениях. Последовательно развиваясь и совершенствуя свою вспомогательную работу, они обеспечивают постоянный успех как сильнейших лифтеров в мире.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которым следует следовать при включении метода повторения:

Обучите своим слабостям! Если вам нужно набрать размер, используйте больше повторений; если у вас слабые задние дельты, тренируйте их жестко ! Нет одинаковых учеников, и поэтому они не должны тренироваться одинаково.
Постоянно стремиться к совершенствованию. Не имеет значения, будет ли это с большим весом, большим временем под напряжением (TUT), большим диапазоном движений (ROM), большим количеством повторений или отдельным средством прогрессирования. Если хочешь стать сильнее, тебе нужно совершенствоваться во всем!
Меняйте вспомогательные упражнения как минимум на один раз в 3 недели. Лично я редко выполняю одни и те же движения более 2 недель подряд. Поступая таким образом, вы можете избежать закона приспособления, постоянно улучшая работоспособность, силу-выносливость и тренируя свои слабые стороны.
Не бойтесь тренироваться до отказа! Многие люди в этой индустрии считают тренировку до отказа ужасным и непродуктивным методом.Интересно, что лучшие жимовщики мира делают это как минимум четыре раза в неделю. Хммм….
Используйте такие движения, как: жимы гантелей, разгибания трицепсов, отжимания, тяги, тяги широчайших, подтягивания, подъемы плеч (передние, боковые, задние), выкатывания пресса, подъемы ног, скручивания стоя и любые другие упражнения, нацеленные на основные группы мышц, используемые в жиме лежа.

Урок : Тренируйте свои слабые стороны, используя метод повторения, следуя главному ходу каждого дня

4) Перестаньте концентрироваться на груди

Миф о том, что большой жим лежа является продуктом более крупных и сильных грудных мышц, является одной из самых невежественных и опрометчивых рекомендаций в этой отрасли.Если кто-нибудь когда-нибудь скажет вам, что ключом к большему жиму лежа является тренировка грудных мышц, я настоятельно рекомендую вам как можно быстрее выйти из этой ситуации.

Вопрос: Если ваши грудные мышцы не являются ключом к большому жиму лежа, то что?

Ответ: Сильные трицепсы (особенно вокруг локтя), средняя / верхняя часть спины, широчайшие, плечи и пресс. Вам также нужна сильная нижняя часть тела, но это тема для другого дня.

Поверьте мне … это не результат бесконечных кроссоверов

Вот несколько моих любимых упражнений для каждой из этих частей тела:

Трицепс : Отжимания, разгибания черепа (локти наружу и штанга к шее), все формы разгибаний трицепса (бандаж, трос, гантели, штанга и т. Д.)), отжимания.

Сзади Двусторонние и односторонние для всех упражнений

Плечи : Все вариации подъемов вперед, в стороны и в стороны (с лентой, тросом, гантелями, пластиной и т. Д.), Вариациями жима над головой.

Abs : подъемы ног, выкатывание колес, скручивания на тросе стоя, приседания на наклонной скамье, наклонные скручивания стоя.

Урок : усиленно тренируйте трицепсы, спину, плечи и пресс после основного движения каждого дня [жима].

5) Держите верх спины напряженным / плечи опущены и спину

Слишком часто я вижу людей, плюхающихся на скамью с полностью расслабленной спиной, лопатками по обе стороны от скамьи и вращающимися плечами вперед каждый раз, когда они толкают штангу вверх.

Что это значит? Хорошо, если вы продолжите жим так (т.е. как и большинство людей) вы никогда не приблизитесь к своему истинному потенциалу и почти наверняка получите серьезную травму.

Вот как мы это исправляем: прямо сейчас, сидя на стуле, я хочу, чтобы вы выставили руки перед собой, как если бы вы собирались жим лежа. Теперь, с прямыми руками и высокой грудью, я хочу, чтобы вы оттолкнули плечи вниз и отодвинули от ушей. Как только вы это сделаете, попробуйте сжать верхнюю часть спины как можно сильнее.

Чувствуете? Именно так должна ощущаться ваша спина на протяжении всего движения.Держа спину напряженной, а плечи опущены и подальше от ушей, вы:

Ограничьте вращение плеча, таким образом удерживая плечи в более безопасном положении

Создайте более крупную и стабильную платформу на рабочем столе, что приведет к уменьшению общего объема ПЗУ

Скамья больше веса. Yayyyyy!

Урок : Держите плечи опущенными и подальше от ушей, удерживая верхнюю часть спины как можно более напряженной

6) Оттолкнитесь от перекладины

Понятно, что большинство тренирующихся склонны рассматривать жим лежа как упражнение, в котором они должны отодвигать штангу от себя.

Тем не менее, я обнаружил, что люди не только сразу же делают больший жим лежа, но и их форма и техника резко улучшаются после попытки визуализировать, как они отталкиваются от перекладины к скамье.

Честно говоря, я не уверен, почему это так хорошо работает, но я могу честно сказать, что эта подсказка на сегодняшний день является самой простой и эффективной техникой визуализации, которую я использовал со мной и моими клиентами.

Урок : Визуализируйте, как вы отталкиваетесь от перекладины к скамье, а не отталкиваетесь от себя

7) Держите штангу непосредственно над запястьями и локтями

Это, пожалуй, самая очевидная ошибка, которую делают большинство тренирующихся во время жима, но большинство не осознает ее, пока на нее не будет обращено их внимание.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, я хочу, чтобы вы проанализировали жим каждого человека и отметили, где находится штанга по отношению к их запястьям и локтям. Я гарантирую, что вы неизбежно увидите, как большинство людей, пытающихся жать лежа, направляют штангу к их лицу, их запястья согнуты, а их локти немного направлены к стене перед ними.

По сути, это будет напоминать псевдотрицепс.

Что и говорить, это очевидный механический недостаток.Так как же это исправить?

Следуйте указаниям в номере 5

Возьмитесь за перекладину как можно сильнее

Держите запястья прямо и выпрямив во время всего движения

Подтяните локти

Попросите наблюдателя наблюдать сбоку и сказать вам, когда перекладина, запястья и локти находятся на одной линии.

Урок : Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями на протяжении всего движения

8) Упереться пятками в землю

Другое название, которое я использую для Национального дня жима лежа (т.е. Понедельник в каждом спортзале Америки) — День счастливых ног.

По какой-то причине большинство людей, которые не умеют правильно жимать лежа, либо исполняют какой-то танец «счастливых ног», либо ставят ноги на скамью во время движения.

Прошу вас … не делайте этого.

Один из важнейших компонентов сильной скамьи — это научиться оставаться в напряжении плотно . Но как вы можете оставаться в напряжении, если ваши ноги исполняют свое собственное исполнение Cha Cha Slide?

Они не могут.

Есть много способов расставить ноги во время жима лежа.

Некоторые люди кладут их очень близко друг к другу и прямо под ягодицами:

, в то время как другие разложили их как можно шире и дальше друг от друга:

То, где вы решите поставить ноги, очень индивидуально и в конечном итоге зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, общий знаменатель положения стопы и лучших жимовиков в мире — это то, что все они пробивают пятки изо всех сил. .

Создавая огромное давление и продвигая пятки на протяжении всего движения, вы можете создать невероятное общее напряжение всего тела, тем самым сделав свое тело прочной и устойчивой поверхностью, с которой вы сможете нажимать необычайное количество вес.

Урок : Двигайтесь через пятки и оставайтесь максимально напряженными на протяжении всего движения.

Завершение

Неслучайно Вестсайд Барбелл является домом для самых сильных мужчин и женщин в мире.

Несмотря на то, что он был абсолютным гением и создал The Westside Barbell Conjugate Method , возможно, самой невероятной чертой Луи является то, что он никогда не будет удовлетворен своим нынешним уровнем знаний и всегда будет искать лучший и более эффективный способ тренироваться.

Хотя я надеюсь, что вы многому научились из этой статьи и сможете увидеть положительные изменения в своем жиме лежа, я искренне хочу подчеркнуть важность того, чтобы считать себя учеником на всю жизнь.

Процитирую Луи напрямую: « Как только вы думаете, что получили все ответы, вам нужно изменить все вопросы ».

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Плагин для новичков в скамье и жиме

Примечание: мы опубликовали этот протокол в информационном бюллетене Barbell Medicine в марте 2018 года, но с тех пор добавили дополнительный контекст, объяснение и рекомендации для этого вмешательства. Обязательно подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе всех последних новостей!

Начинающий атлет — это человек, который может добавлять вес к упражнениям, выполняемым каждый раз во время тренировки, обычно каждые 48 часов.В идеале повышенная нагрузка работает как , отображая силы, разработанной ранее, так и как тренировочное напряжение , предназначенное для облегчения дальнейшего улучшения.

Однако, когда фаза новичка подходит к концу, повышенная нагрузка имеет тенденцию служить больше в качестве индикатора, чем движущей силы дальнейшего прогресса из-за недостаточного количества прогрессивной перегрузки. Хотя верно то, что общая тоннаж или объемная нагрузка, , определяемая как произведение повторений и веса для всех подходов, увеличивает тренировку до тренировки — неспособность показать повышенную производительность, т.е.е. пропущенное повторение или сет доказывает, что это больше не дает атлету достаточной нагрузки.

На этом этапе у начинающего лифтера есть выбор между резким снижением текущего тренировочного стресса, чтобы позволить адаптации от предыдущего тренировочного стресса (например, The Deload Protocol), или, вернее, увеличением тренировочного стресса, чтобы дальнейшее усиление (Протокол Развития).

В первом варианте начинающий атлет снизит вес штанги на 10%, сохраняя при этом схему повторений и общий объем (например,грамм. 3 подхода по 5 повторений), что снижает нагрузку на несколько тренировок и позволяет адаптировать дни и недели до их начала. В качестве альтернативы атлет может уменьшить диапазон повторений с 5 до 3 повторений, что снижает тренировочный стресс за счет уменьшения усталости, которая накапливается во время тренировки. Однако проблема с любым из этих подходов состоит в том, что лифтер рискует пропустить лес за деревьями. Жертвуя текущим тренировочным стрессом, который необходим для будущей адаптации, в пользу краткосрочных результатов, атлет настраивает себя на то, чтобы испытать ту же проблему через несколько недель, потому что основная проблема (недостаточный стресс) не решена.

В большинстве случаев это не наш предпочтительный подход, так как мы выступаем за постоянное развитие нового подъемника в течение длительного периода времени с минимальными приспособлениями, сделанными исключительно для демонстрации, а не для тренировки. Тем не менее, может быть уместно использовать протокол разгрузки в ситуации, когда у начинающего лифтера есть смягчающие обстоятельства, такие как экстремальный жизненный стресс (работа, отношения, состояние здоровья), пропустил тренировку или у него проблемы с формой. И наоборот, мы считаем, что постоянный цикл разгрузки и повторных попыток одних и тех же тренировок снова и снова неуместен вне этих контекстов.

С Протокол развития , описанный здесь, мы стремимся увеличить количество нагрузки, прикладываемой к лифтеру, таким образом, чтобы улучшить как их долгосрочное развитие, так и краткосрочные результаты:

Сила / Гипертрофия: размер мышц и неврологическая работоспособность влияют на силовые показатели. Гипертрофия больше всего зависит от тренировочного объема (повторений x подходов), тогда как неврологические улучшения лучше всего улучшаются при интенсивности> 70% в целом.*

Работоспособность: Регулярные тренировки улучшают переносимость атлета и восстановление после тренировки. Увеличение количества выполняемых тренировок с течением времени улучшает работоспособность, что хорошо, поскольку для дальнейшего прогресса требуется больше тренировок.

Навык: Регулярное выполнение определенной задачи повышает производительность и умение выполнять эту задачу. Если, например, атлет хочет поднять больший вес, ему нужно нажать больше.

* Неврологические улучшения в некоторой степени специфичны, поскольку их переносят на разные задачи.Улучшение в 5 повторениях максимума (5ПМ — примерно 86% от 1ПМ) не гарантирует улучшения в 1ПМ спортсмена, поскольку они представляют собой несколько иные задачи. Точно так же улучшение 1ПМ не гарантирует улучшения 5ПМ. Таким образом, повышение неврологической эффективности в контексте силы должно быть в некоторой степени специфичным для целей и применения (-ей) атлета.

Переменные тренировки, такие как увеличение объема, интенсивности, плотности тренировки (сокращение периодов отдыха для данного объема работы), использование новых стимулов (вариации упражнений) и т. Д.все они увеличивают нагрузку на спортсмена, но не все приводят к одинаковой адаптации.

Например, когда периоды отдыха сокращаются до такой степени, что приходится использовать гораздо более легкие веса из-за снижения выработки силы утомленными мышцами, улучшение силы страдает. Если интенсивность (вес на штанге) увеличивается в ущерб объему, страдают гипертрофия и работоспособность. Поэтому мы должны выбирать с умом, чтобы не отрезать себе нос назло нашему лицу.

В линейной прогрессии для новичков (НЛП) жим лежа и жим, как правило, являются первыми упражнениями, требующими большего напряжения для дальнейшего прогресса.Хотя было сказано, что НЛП включает в себя «слишком маленький объем» для подъема верхней части тела с самого начала, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение. Скорее, существующие данные предполагают, что 5-9 подходов в неделю для групп мышц верхней части тела, тренируемых в сложных движениях, имеют тенденцию давать хорошие улучшения в силе и гипертрофии, хотя объем должен увеличиваться со временем.

Поэтому, когда показатели жима и жима атлета выходят на плато перед его приседаниями и становой тягой, мы предлагаем следующее решение в качестве прямого подключения к тренировкам A и B *:

* Линейная прогрессия для новичков (NLP) настроена на график A / B, в котором тренировки «A» и «B» чередуются в разные дни, e.грамм. Пн / Ж / П или П / П / Сб.

Тренировка A
Приседания по НЛП
Жим лежа x 1 @ + 5% от последних 5 x 3 подходов на LP, затем снимите 15% гриф на 5 повторений x 5 подходов
Становая тяга согласно NLP
Жим x 8 повторений x 4 подхода @ -12% от предыдущего жима 5 x 3 подхода на LP

Тренировка B
Приседания по NLP
Жим 1 с + 5% от последних 5 x 3 подхода, затем снимите 15% гриф на 4 повторения x 6 подходов
Power Cleans or Rows per NLP
Жим узким хватом x 8 повторений x 4 подхода @ -15% от предыдущего жима лежа 5 x 3 подхода на NLP

Что касается прогрессии, атлет должен попытаться прибавить 2.5-5 фунтов в неделю во всех подходах, не превышая RPE (скорость или воспринимаемое напряжение) 8, что означает, что у вас осталось примерно 2 повторения в резерве, то есть вы могли бы сделать еще 2 повторения, прежде чем потерпеть неудачу.

Кроме того, жимы лежа выполняются тактильно, без пауз, тогда как жимы над головой выполняются с полной остановки. Если вам предстоит встреча, мы рекомендуем альтернативное программирование. Кроме того, вы можете использовать пояс, если вам нравится как на скамье, так и на жиме. Вы можете обнаружить, что [пояс] улучшает вашу способность выполнять вальсальву и снижает утомляемость спины, возникающую во время тренировки перед любой работой по подтягиванию, которую необходимо выполнить (становая тяга).

Мы также рекомендуем ограничивать периоды отдыха 4-5 минутами между рабочими подходами и продолжать чередовать тренировки A и B, как вы были на НЛП. В момент, когда ваши приседания и становая тяга перестают увеличиваться по SSLP, начните Мост, так как в НЛП слишком много ограничений, чтобы рассматривать его как жизнеспособный вариант программирования для лифтера на данном этапе.

Надеемся, это поможет! Если у вас есть вопросы, оставьте их в комментариях ниже. Спасибо за прочтение.

— Иордан Фейгенбаум, Мэриленд

Fotoğraflı Hareket Anlatımı: Жим штанги на наклонной скамье |

Foto Hraflı Hareket Anlatımı (35)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Жим штанги на наклонной скамье

Üst göğüs bölgesine hacim katmak, о bölgeyi daha dolu göstermek istiyorsanız göğüs antrenmanınıza ilk sıradan ekleyebileceğiniz bir egzersiz.

Nasıl Yapılır?

45 derecelik жим лежа на наклонной скамье sehpasına bar tam göz hizanızın üzerinde kalacak şekilde uzanın.

Yüzük parmaklarınız barın üzerindeki işaret çizgilerine gelecek şekilde barı kavrayın.

Barı üst göğüsünüze doğru yavaşça indirin.

Devamında ağırlığı yavaşça kaldırın ве tepede dirseklerinizi kilitlemeden göğüs kaslarınızı sıkın.

Диккат Этмениз Герекенлер

Bar tam olarak üst göğüs bölgenize, aynı eksende aşağı-yukarı hareket ederek değmelidir.Ne boğazınıza, ne de göğsünüzün ortasına indirmeyin. Çalıştırmak istediğiniz bölge aklınızda olsun.

Gereğinden fazla ağırlık kullanmayın. Hareket mesafeniz normalden daha kısa oluyorsa (yarım tekrarlar) ağırlığı düşürün.

Öncesinde вращающая манжета bölgesini ısıtmayı ihmal etmeyin (detaylı anlatım GymBat’teki aynı başlıklı yazımda mevcut).

Barı asla göğüsünüzden zıplatmayın. Özellikle ağır kilolarda ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

Тюйолар

Сын сетте бир партнер ярдімыла 2’ли вея 3’лю дроп сетлерле антренманин йогунлуğуну артырмайы денеин.

Станок Смита bağımlısı olmayın. Serbest ağırlıklı egzersizlere yoğunluk verin.

Antrenman partneriniz varsa zorlamalı tekrarları, yoksa dinlenme-duraklama sistemini deneyin.

Гантель-штанга dönüşümüyle tüm alternatiflere yer verin.

НЕ: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.

Güçlü kalın,

7 упражнений со штангой, которые нужно освоить всем кроссфитерам

1.УПРАЖНЕНИЯ С БАРБЕЛЛОМ: СТОЙКА

Что касается упражнений со штангой, то становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и результативности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, восстановлением спины, улучшением спортивных результатов или поддержанием функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это обозначенный ярлык для этой цели.

В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается ни у большинства тренирующихся, ни у спортсменов, верьте этому или нет. Возможно, название становой тяги напугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Создайте эту силу!
© CrossFit Inc
ТЕХНИКА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

Ноги под бедрами, вес на пятках.

Штанга в захвате крюком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).

Активизируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полная подтяжка тела.

Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.

Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику становой тяги

Упражнения горизонтального толчка — персональный тренинг Михаэля Германа

Facebook
Facebook

Twitter
Твиттер

LinkedIn
LinkedIn

RSS
RSS

Youtube
Youtube

Pinterest
Pinterest

Google+
Google

майкл @ michaelhermann.com.au

Дом

ресурсов

Библиотека упражнений

Упражнения для живота и поясницы

Упражнения на горизонтальную тягу

Горизонтальные упражнения на толкание

Упражнения для ног и поясницы

Упражнения на изоляцию плеч

Упражнения на предплечье

Упражнения на верхнюю трапецию

Упражнения на вертикальную тягу

Упражнения вертикального толкания

Mobility + Control Drills

Рецептов

LSA Каша

Салат Нисуаз с тасманским атлантическим лососем

Омлет с креветками и авокадо

Яйца в корзинах

Обжаренный желтоперый тунец с зеленью и грибами

Смузи с иммунным белком

Овощной омлет на гриле

Энергетические шарики из кешью и какао

Золотой куриный суп с лапшой

12 способов ароматизировать воду — естественно!

Оладьи из спагетти и кабачка с шалфеем

Куриный суп Zoodle

Тако с рыбой

Цыпленок Сан Чой Бау

Протеиновые коктейли и смузи для эспрессо

Протеиновые батончики с лучшим вкусом

Программы обучения

Программа плеч и рук — этап 1

Программа пресса (отрывок) — расширенный распорядок, этап 3

Комплекс со штангой

Статьи

MMH Артикул: «Emphatic Abs» Майкла Херманна

Статья о женском фитнесе: «Руководство по выживанию на зимних тренировках» Майкла Херманна.

Статья MMH: «Вспомните» Майкла Херманна

10 способов сделать приседания более глубокими, ягодиц и суставов

Осуществление мотивации

Приседания, боли в спине и побочные эффекты жизни в 21 веке

Больше пресса и меньше бедер с приседаниями Janda

Будет ли смешиваться? — Обзор блендеров

На что обращать внимание при найме личного тренера

Stepping Up — улучшенная техника выполнения упражнений Step-Up, которая в буквальном смысле проработает вашу задницу!

Могут ли вегетарианцы соревноваться?

Миф о «женском протеиновом порошке»

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 1: Что на самом деле вызывает болезненность мышц?

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 2: Болезненность мышц является точным показателем того, насколько сильно я тренируюсь?

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 3: Стоит ли мне еще тренироваться, если я болею?

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 4: Болезненность и прогресс

Специальностей

Повышение спортивной результативности

Мышцы и сила

Преобразование худощавого тела

Питание и здоровье

Результаты и отзывы

Около

Контакт

Дом

ресурсов

Библиотека упражнений

Упражнения для живота и поясницы

Упражнения на горизонтальную тягу

Горизонтальные упражнения на толкание

Упражнения для ног и поясницы

Упражнения на изоляцию плеч

Упражнения на предплечье

Упражнения на верхнюю трапецию

Упражнения на вертикальную тягу

Упражнения вертикального толкания

Mobility + Control Drills

Рецептов

LSA Каша

Салат Нисуаз с тасманским атлантическим лососем

Омлет с креветками и авокадо

Яйца в корзинах

Обжаренный желтоперый тунец с зеленью и грибами

Смузи с иммунным белком

Овощной омлет на гриле

Энергетические шарики из кешью и какао

Золотой куриный суп с лапшой

12 способов ароматизировать воду — естественно!

Оладьи из спагетти и кабачка с шалфеем

Куриный суп Zoodle

Тако с рыбой

Цыпленок Сан Чой Бау

Протеиновые коктейли и смузи для эспрессо

Протеиновые батончики с лучшим вкусом

Программы обучения

Программа плеч и рук — этап 1

Программа пресса (отрывок) — расширенный распорядок, этап 3

Комплекс со штангой

Статьи

MMH Артикул: «Emphatic Abs» Майкла Херманна

Статья о женском фитнесе: «Руководство по выживанию на зимних тренировках» Майкла Херманна.

Статья MMH: «Вспомните» Майкла Херманна

10 способов сделать приседания более глубокими, ягодиц и суставов

Осуществление мотивации

Приседания, боли в спине и побочные эффекты жизни в 21 веке

Больше пресса и меньше бедер с приседаниями Janda

Будет ли смешиваться? — Обзор блендеров

На что обращать внимание при найме личного тренера

Stepping Up — улучшенная техника выполнения упражнений Step-Up, которая в буквальном смысле проработает вашу задницу!

Могут ли вегетарианцы соревноваться?

Миф о «женском протеиновом порошке»

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 1: Что на самом деле вызывает болезненность мышц?

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 2: Болезненность мышц является точным показателем того, насколько сильно я тренируюсь?

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 3: Стоит ли мне еще тренироваться, если я болею?

Нет боли — нет выигрыша? — Часть 4: Болезненность и прогресс

Специальностей

Повышение спортивной результативности

Мышцы и сила

Преобразование худощавого тела

Питание и здоровье

Результаты и отзывы

Около

Контакт

Горизонтальные упражнения на толкание Майкл Германн
Горизонтальные упражнения на толкание

Варианты хвата для жима штанги

High Bar — Жим штанги лежа

Средняя штанга — Жим штанги лежа

Low Bar — Жим штанги лежа

Варианты упражнения жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Варианты:

Высокое, среднее или низкое положение планки

Ноги на полу или скамейке

добавить закрепленное сопротивление с помощью лент / цепей

Жим штанги широким хватом

Варианты:

Высокое, среднее или низкое положение планки

Ноги на полу или скамейке

Жим штанги узким хватом лежа

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим штанги обратным хватом

Варианты:

Высокое, среднее или низкое положение планки

Ноги на полу или скамейке

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Варианты:

Высокое, среднее или низкое положение планки

Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье

Варианты:

Верхнее, среднее или низкое положение планки

Жим штанги на наклонной скамье

Варианты:

Высокое, среднее или низкое положение планки

Варианты упражнения жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим гантелей лежа — хват 45 футов

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим гантелей лежа — нейтральный хват

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим гантелей лежа — обычный хват на нейтральный

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим гантелей лежа — нейтральный к обычному хвату

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим гантелей лежа одной рукой

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Поршневой жим гантелей

Варианты:

Ноги на полу или скамейке

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты упражнения Cable Chest Press

Горизонтальный жим от груди на двух тросах

Горизонтальный жим от груди — одна рука

Варианты отжиманий со штангой Paralell

Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Варианты:

Нагрузка с поясом для отжиманий, жилетом с утяжелением или гантелями между ног

Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Варианты упражнения машинный жим от груди

Hammer Strength Жим от груди

Hammer Strength Chest Press — одна рука

Жим от груди Hammer Strength — попеременно

Варианты упражнения отжимания

Отжимания

Варианты расстановки кистей и стоп для отжиманий

Широкая рука

Размещение вблизи

Расположение рук в шахматном порядке

Наклон

Отклонение

Руки на набивном мяче

Тренажер подвески — ноги с заземлением

Тренажер подвески — с анкерным креплением

Жим штанги узким хватом лежа — Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện

Nỳu kỳ trước anh em ã tham khảo bài tập Отжимание на трицепс, thì không thể bỏ qua bài tập Жим штанги узким хватом .Ây chính là 1 trong những cách tập cơ tay sau cơ bản cho người mới tập cực tốt ó nhé. Hôm nay sẽ giới thiệu video hướng dẫn chi tiết về bài tập tay sau Жим штанги узким хватом .

Lu ý để phát triển hết sức mạnh của cách tập cơ tay sau cho nam này, với tên tiếng Việt là Đẩy Tạ òn Tay Hẹp , hiún chátánh huy hết sức mạnh có thể.

Hãy tham khảo thêm cách tập cơ tay cho nam để phát huy hết khả năng và sức mạnh của ôi tay nhé!

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tay sau Жим штанги узким хватом на скамье đúng kỹ thuật thể hình

Thông tin bài tập

Loại bài tập : Sức mạnh

Cơ tác động chính : Cơ tay sau (Трицепс)
Cơ phụ : Cơ ngực (грудь), Cơ vai (плечо)

Thiết bị tập : Штанга

Loại cơ : Phức hợp (соединение)

Loại : Đẩy
Bài tập Жим штанги узким хватом
Hướng dẫn bài tập Жим штанги узким хватом

Nằm ngửa lưng trên gh thẳng.Хай тай нặм чт тханх то, рộнг бонг ваи, нк тхан тạ ки кхунг ва гі тхунг трен нгựч. Ây là vị trí ban đầu.

Khi hít vào, từ từ hạ xuống cho ti khi nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác ng lên cơ tay sau.

Sau khi căng cứng trong 1 giây, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên li vị trí ban đầu khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.

Lặp lại. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

Bài tập ngực Bench Press là một bài tăng vòng 1 tt nhất cho chị em, và tất nhiên các biến thể của nó cũng như vy, vì th-ngbell bậqua nh
.

No related posts.