техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

   © Mircea.Netea — stock.adobe.com

4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

   © Mircea.Netea — stock.adobe.com

5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – о

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир

суть методики, техника исполнения, основные правила

Содержание:

1. Программа тренировок с жимом лежа.
2. Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует.
   1. Техника выполнения упражнения.
   2. Нюансы выполнения жима.
3. Правильное дыхание.

Жим лежа — одно из самых эффективных базовых упражнений для проработки груди, плеч и трицепса. Оно есть практически в любой программе тренировок для мужчин. И даже некоторые женщины с удовольствием выполняют его, формируя красивый верх. Программа тренировок с жимом лежа представлена в большом разнообразии вариантов.

У каждого человека свой организм. И в этом случае есть возможность подобрать наиболее подходящий формат занятий. А почему именно это упражнений пользуется таким спросом? Насколько оно эффективно? Давайте разберемся.

Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует?

Это базовое многосуставное упражнение, позволяющее спортсмену эффективно работать со свободными весами. Что интересно, при его выполнении практически нет ограничений по нагрузке. Жать можно абсолютно любой вес, доступный для определенного атлета.

Данное упражнение предназначено для прокачки мускулатуры верхней части тела. Низ в процессе не задействуется. При его выполнении развиваются:

• Грудные мышцы.
• Пресс.
• Трицепсы.
• Передний пучок дельты.
• Широчайшая мышца спины (жим лежа с «мостом»).

Как видно, упражнение имеет универсальное значение в силовой тренировке. Оно задействует сразу несколько важнейших мышечных групп, от которых зависят форма и рельеф тела.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – ложимся на горизонтальную скамью. Далее начинается непосредственно процесс выполнения, следовать которому необходимо обязательно, чтобы избежать различных травм:

• Двумя руками крепко хватаемся за штангу и снимаем ее с перекладины.
• Снаряд находится на полностью выпрямленных руках. Медленно опускаем его к середине груди до легкого касания. Руки в этот момент согнуты в локтях.
• Затем выжимаем штангу, не выдыхая, пока локти полностью не зафиксируются.

Ноги в процессе выполнения жима жестко уперты о поверхность пола. Ягодицы плотно прижимаются к скамье. Лопатки сводятся, а грудная клетка – немного выставляется вперед. Нижняя часть тела абсолютно статичная.

Интересный факт. В отличие от приседов и становой тяги, во время жима можно поднимать огромный вес, при этом с минимальными рисками травмирования плеч. Это становится возможным благодаря грамотному поднятию штанги от груди к плечам по диагонали (небольшой угол).

Нюансы выполнения жима

При жиме лежа важна каждая деталь. Есть несколько моментов, которые нужно усвоить для эффективного, безопасного выполнения упражнения:

• Положение рук. После принятия горизонтального положения руки должны плотно обхватить гриф. Между конечностями выдерживается расстояние – 55-60 сантиментов. Большие пальцы при обхвате должны находятся сверху штанги.
• Положение лопаток. Для большей устойчивости спортсмен их сводит вместе и плотно прижимает к поверхности скамьи. При таком положении после снятия штанги с крепления руки оказываются перпендикулярно скамейке (вытягиваются вверх), а локти фиксируются. В результате снаряд должен встать в одну линию с глазами.
• Прогиб в спине. При сведенных лопатках грудь слегка выставляется вперед. Она не должна формировать колесо – это грубейшая ошибка. Добиться правильного положения можно путем сохранения позиции прижатых к скамье ягодиц. Правильный прогиб обеспечивает значительное повышение эффективности жима лежа.
• Положение ног. Ставятся на одном уровне с коленями. Ступни при этом слегка разводятся в стороны. Ноги в начальной позиции и при выполнении упражнения жестко прижаты к полу. Именно они являются опорой и поддержкой спортсмена во время работы с тяжелым снарядом.
• Положение локтей. По отношению к туловищу они должны формировать угол в 75 градусов. Прижимать локти нельзя. В противном случае грамотная техника выполнения упражнения нарушается. И повышается риск получения травмы.

Интересный факт. Особое внимание уделяется страховке. Самостоятельно выжимать штангу можно только при наличии специальных ограничителей. Если их нет, следует пригласить коллегу, который подстрахует на время выполнения упражнения.

Правильное дыхание

В программе тренировок жим лежа имеет особое значение. До и после него выполняются другие упражнения. Поэтому важно в процессе правильно дышать.

• Вдох осуществляется при принятии исходного положения.
• Далее начинается опускание снаряда. Заполненные воздухом легкие обеспечивают качественное растяжение волокон мышц и дают возможность четко зафиксировать и удерживать лопатки в сведенном состоянии.
• В нижней точке тоже нельзя выдыхать. На данном этапе выполнения следует немного задержать дыхание. Благодаря этому спортсмен может осуществить мощный толчок.
• Выдох делается только после достижения верхней точки. При этом важно не опустошать легкие полностью.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Вскоре после того, как я ввел структурированную программу разминки для тренировок в жиме лежа, я почувствовал себя более подготовленным к уверенной работе с более тяжелыми весами.

Вот 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы разогреться в жиме лежа:

1. Начните с общей разминки для повышения температуры тела
2. Выберите упражнения на подвижность, которые увеличивают приток крови к ограниченным мышцам
3. Выполните процедуру динамической растяжки, чтобы улучшить диапазон движений
4. Используйте активационные упражнения, чтобы подготовить стабилизирующие мышцы

Не волнуйтесь, если вы раньше не слышали об этом. Когда я впервые вошел в спортзал, я понятия не имел — я либо делал разминку ниже номинальной, либо вообще ее пропускал. С тех пор я исследовал, как эффективно выполнять разминку в жиме лежа, и обнаружил, что прохождение каждой из вышеперечисленных фаз увеличивает мою силу и производительность.

Итак, позвольте мне поделиться тем, что я узнал, и, надеюсь, вы тоже сможете извлечь максимальную пользу из своих тренировок в жиме лежа.

1. Общая разминка

Цель общей разминки — повысить внутреннюю температуру тела с помощью легкой тренировки сердечно-сосудистой системы.

Этот шаг может показаться поверхностным, но есть хорошие исследования, позволяющие предположить, что этот этап разминки может повысить производительность, особенно когда дело касается максимальной силы.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка с низкой интенсивностью превосходила 1 повторение максимальной силы по сравнению с другими стилями — «низкая интенсивность» определялась как устранение «легкого потоотделения». Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше в группе, выполнявшей этот стиль разминки.

Мой любимый способ избавиться от «легкого пота» в жиме лежа — это либо 15 минут на велотренажере, либо на гребле. Иногда я делаю комбинацию велосипеда и гребца, но никогда не пропускаю общую разминку.

Если вы спешите и не можете вписать 15-минутную общую разминку в свой распорядок дня, другие исследования показали, что даже 5-минутная тренировка может положительно повлиять на производительность (Wilson et al., 2012) .

Урок: не пропускайте общую разминку.

Прочтите мою статью о репликах для жима лежа, чтобы узнать, как лучше всего использовать свою технику при максимальных нагрузках.

2. Упражнения на подвижность жима лежа

Выполняя упражнения на подвижность, вы увеличиваете приток крови к мышцам и восстанавливаете движение.

Упражнения на подвижность выполняются с использованием методов самомассажа, таких как использование поролонового валика или мяча для лакросса для оказания давления на мышцы.

Когда мышца напряжена, она ограничивает подвижность на уровне сустава.Каждое упражнение в тренажерном зале требует определенного уровня мобильности. В жиме лежа вам понадобится подвижность плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы штанга могла выполнять полный диапазон движений.

Важно знать, что выполнение упражнений на подвижность с использованием методов самомассажа только временно восстановит движение. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Следовательно, вам потребуются дополнительные вмешательства для долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Многие люди перебарщивают с этой стадией разминки и проводят слишком много времени, выполняя упражнения на подвижность. Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

латов

Лягте боком на поролоновый валик и надавите на широчайшие мышцы.Прокрутите участки, которые кажутся вам стянутыми, выше или ниже.

Pec Major

Большая грудь — это большая группа мышц. Области верхней части груди, ближе к плечу, будут более плотными, поэтому начните с них и перекатывайтесь внутрь к средней линии тела.

5 трюков для жима лежа с длинной рукой

Причина в том, что у вас длинные конечности по отношению к туловищу или вы намного выше, чем большинство людей, извините, но длинные руки ставят вас в невыгодное положение.Следовательно, выбор правильной стратегии обучения является обязательным условием успеха вашей платформы.

Пять трюков жима лежа для людей с длинными руками:

• Выполняйте верхнюю работу
• Выполняйте скоростную работу над грудью
• Практикуйте ванну со штангой
• Работайте над подвижностью плеч
• Обратите внимание на интервалы отдыха

В этом пост, мы рассмотрим некоторые основные биомеханические принципы, чтобы объяснить: 1) почему вы находитесь в таком невыгодном положении, 2) как это влияет на то, насколько усердно должны работать ваши мышцы, и 3) некоторые тренировочные приемы и советы по выбору упражнений для включения в свои тренировки. .

Если вас не интересует часть статьи, посвященная биомеханике и науке, вы можете просто перейти к 5 приемам, где мы более подробно обсудим рекомендации по практическому обучению.

Разрушение мышц, используемых в жиме лежа

Во-первых, давайте начнем с быстрого разбора того, как мышцы обычно участвуют во время концентрической (восходящей) фазы жима лежа:

Первые несколько дюймов от груди имеют наибольший вклад в грудные мышцы

Это связано с тем, что во время этой части подъема мы в основном выполняем приведение и сгибание плеч (когда руки отводятся от тела и над головой).

Когда штанга находится на груди, плечо параллельно земле (от локтя до плеча).

Это положение создает большой крутящий момент на уровне плеча и заставляет мышцы груди работать сильнее, чтобы повернуть его вверх, чтобы оно было перпендикулярно земле при локауте.

Кроме того, если вы сильнее разгибаете локти, вы сильнее нагружаете мышцы груди.

Локаут требует большего вклада мышц трицепса

По мере того, как мы перемещаем штангу вверх в сторону локаута, вклад мышц работает как скользящая шкала.

Трицепсы начинают вносить все больше и больше, пока они не станут основным фактором при локауте, когда мы выполняем в основном разгибание локтей.

В свою очередь, если вы больше сгибаете локти, вы загружаете трицепсы раньше в упражнении.

Также, если вы хотите добавить стабильности в жиме лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством по бинтам на локти для жима лежа.

Почему люди с длинными руками находятся в неблагоприятном положении во время выполнения жима

Как делать жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа в правильной форме и технике.Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ногами».«Привод ногой происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала знает, как жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамье. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как при прессе, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф. Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.

После того, как вы встали на место, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на гриф.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крюков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу на грудь где-то рядом с грудиной. Подведите локти под углом 15-45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до локаута — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.