Занятия дома:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

растяжка для ног для начинающих, асаны

Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.

Существует два вида упражнений на растяжение: статические и динамические.

• Динамические подразумевают использование энергичных упражнений (махи ногами, прыжки и т.д.).
• Статические как раз используется в йоге. Это постепенно растягивание мышцы в определенной позе до появления чувства дискомфорта.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

• стимулируют кровообращение;
• укрепляют мышцы;
• человек становится более грациозным;
• улучшается координация движений;
• выпрямляется осанка;
• расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

• повышает эффективность тренировки;
• позволяет избежать болевых ощущений и травм;
• снимает мышечное напряжение;
• повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
4. Вам не подходит этот вид растяжки.

Как это предотвратить

Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

• втяните живот и поднимайте копчик вверх;
• подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
• для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
• напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
• в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
• расслабьтесь;
• концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
• держите спину ровно, втягивайте живот.

При растяжке ног:

• не забывайте о проработке таза;
• проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
• концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

Йога для растяжки для начинающих

Преимущество упражнений йоги состоит в том, что приступить к их выполнению может любой желающий и даже в домашних условиях. Йога на растяжение способствует полному расслаблению тела за счет техники дыхания.

Большое количество растягивающих асан, позволяет начать растяжку любому, независимо от уровня физической подготовки. Йога отлично подойдет как для растяжки для начинающих, так и спортсменам.

Конечно, было бы идеально, если бы Вы осваивали растягивающие асаны в йог-клубе, под руководством мастеров йоги. Но, если Вы не имеете такой возможности, то ничего страшного. Йога отличный способ для растяжки для начинающих в домашних условиях.

Забитость мышц ног частая проблема современного человека.

Привести к этому могут как малоподвижный, сидячий образ жизни, так интенсивные физические нагрузки. Зажатость ножных мышц вызывает болевые ощущения во время ходьбы, наклонов и приседаний. Мы все хотим, как можно дольше сохранить легкую походку, возможность догнать уходящий автобус, способность танцевать.

Подготовка к растяжке

Именно для этого необходима растяжка. Если вы решили заняться растяжкой самостоятельно:

• подготовьте место для будущей тренировки. Оно должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Необходим коврик с не скользящим покрытием. Подберите спортивную, не стесняющую движений одежду. Лучше заниматься босиком;
• настройтесь на занятие. Лучше включите спокойную музыку;
• помните, что йога — это не просто физкультура, это практика воздействия на подсознание через развитие способностей тела. Примите удобную для себя позу сидя с прямой спиной;
• закройте глаза и расслабьтесь. Примите для себя, что следующие 10-30 минут Ваш разум полностью сосредоточен на тренировке;
• перед началом и в процессе тренировки настройте дыхание. Дыхание должно быть ровным. Полный вдох, полный выдох. Дышите спокойно, с частотой, не позволяющей появиться одышке или учащенному сердцебиению;
• йогой лучше заниматься на пустой желудок;
• при выполнении упражнений на растяжку не делайте резких движений, необходимое положение в асане принимайте постепенно.

Тадасана

Для начала тренировки подойдет тадасана – поза горы. Данная асана поможет подготовить тело. Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе. Выпрямите спину. Голову держите прямо. Старайтесь макушкой тянуться наверх. Вес на стопы должен быть распределен равномерно. Находитесь в этом положении 5-8 выдохов.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Врикшасана

Также для подготовки можно использовать врикшасана – позу дерева. Она немного сложнее тадасаны, требует хорошего равновесия. Способствует небольшому растяжению мышц бедра.

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните руки вверх, постарайтесь дотянуться ими как можно выше, но при этом не отрывайте пяток от коврика.
3. Вес тела должен приходиться равномерно на стопы.
4. После установления равновесия поднимите одну ногу и упритесь ею в бедро опорной ноги.
5. Сохраняйте положение 5-8 выдохов.
6. Повторите эту асану на другую ногу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Рекомендации к упражнениям

После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:

1. В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
2. Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
3. Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
4. В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
5. При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
6. При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
7. В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.

Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.

Упражнения для растяжки

Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.

Мандукасана

Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.

Супта Баддха Конасана

Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.

Упавишта Конасана

Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.

Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.

Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.

Марджариасана

Присядьте на носочки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазовой областью. Колени должны быть согнуты под углом 90° и расставлены на ширине таза. При вдохе прогибайтесь в спине, слегка запрокидывая голову и смотря наверх.

При выдохе округлите спину, отталкиваясь от поверхности руками. При этом смотрите на живот. Не прогибайтесь в позвоночнике, одинаково распределяйте вес тела по всей пояснице.

Анджанейасана

Стоя прямо, выставите правую ногу перед собой так, чтобы она расположилась между рук. Левая коленка опущена вниз, правая расположена под углом 90°. Выпрямите поясницу и протяните руки вверх.

Разверните грудную клетку, а тазобедренные суставы направьте слегка вперед. Стойте в таком положении в течение 1 минуты. После этого вернитесь в исходную стойку.

Гоасана

Встаньте прямо и не слишком широко расставьте ноги. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Встаньте на колени, протяните руки перед собой и нагнитесь.

Расположите локти на полу, одновременно опустив голову. Спина должна быть прямой, а живот подобранный, при этом надо напрягать мышцы.

Маричиасана

Сидя на коврике, согните правую ногу так, чтобы колено было направлено кверху. Закиньте стопу за левую ляжку, а левую ногу вытяните перед собой. Закиньте правую руку за себя и упритесь ею в коврик.

Скручивания надо делать в сторону согнутой конечности, при этом используя левую руку. Главная цель – тянуть голову вверх. Задержитесь в позе на 30-40 с, затем повторите в обратную сторону. Опытные йоги рекомендуют начинать скручивания справа.

Кандхарасана

Положение лежа на спине, ноги лежат вместе, руки находятся вдоль тела. Согнитесь в коленном суставе и притяните пятки к ягодицам под бедрами. Руки положите на пол внутренней стороной вниз на ширине плеч. Приподнимите корпус, прогнувшись в поясничном отделе, и упритесь макушкой в коврик.

Задержитесь в асане и полностью расправьте все конечности. Находитесь в Кандхарасане до тех пор, пока не проявится усталость. После медленно выдохните и лягте, постепенно расслабляясь.

Паривритта

Положение стоя, стопы прижаты к полу, ноги прямые. Раскройте руки так, чтобы ладони были направлены к поверхности. Расставьте стопы в одном направлении.

При выдохе развернитесь всем телом в правую сторону и уприте левую руку в пол, а правую вытяните вверх. Смотрите в потолок. Во время удержания стойки напрягайте мышцы пресса. Сделайте все еще раз, но уже с другой ногой.

Поза лука

Дханурасана является позой в йоге, которая предназначена для растяжки. Лягте на живот, схватитесь за лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола грудную клетку, таз и бедра.

Не разводите ноги в разные стороны, а постарайтесь сомкнуть коленки на расстоянии ширины тазовой кости. Опустите плечи, они не должны быть подняты.

Поза лягушки

С помощью Мандукасаны можно растянуться на шпагат. Спуститесь на четвереньки, начните неторопливо разводить коленки по сторонам. В области внутренней части бедер должно появляться напряжение, но нельзя допускать дискомфорта. Если возникли болевые ощущения, занятие прекращают.

При нормальном исходе стопы кладут на пол так, чтобы пятки смотрели по сторонам. Предплечья ставят на пол параллельно друг к другу. Позвоночник должен быть прямым, а мышцы напряжены. Ягодицами тянитесь к стопам.

Уттхита триконасана

Широко расставьте ноги, левую поверните налево под углом 90°, а правую заверните немного внутрь. После этого согните левую ногу и упритесь той же рукой в лодыжку, начните медленно выпрямлять нижнюю конечность. Правую руку направьте вверх. Задержитесь в асане на протяжении нескольких секунд.

Упражнение на растяжку шеи

Сидя на полу, скрестите ноги, опущенные плечи отведите назад. Наклонитесь вправо, пытаясь достать плечо, которое должно находиться в изначальном положении. Пытайтесь вытянуть мышцы шейного отдела. Для увеличения натяжения тяните голову, помогая рукой.

Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.

Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

• Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
• Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
• Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
• Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

• старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
• не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
• подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
• напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
• складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
• в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

• старайтесь максимально расслабиться;
• делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
• не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

• включайте в работу таз;
• старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
• используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

Советы по приобретению гибкости для начинающих :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ… уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т. п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т. п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

• Делайте все асаны йоги без лишнего напряжения, делая акцент именно на расслаблении мышц, т.е. тянуть можно только расслабленную мышцу. Грубая ошибка — например, в Пасчсимоттанасане отрывать ноги от пола, пытаясь их «потянуть» в силовом варианте (колени не скажут вам «спасибо»! да и мышцы не вытянутся). В позах йоги у вас всегда — глубокое, замедленное дыхание, это правило без исключений. Я бы сказал, что на быстром дыхании мышцы растут и укорачиваются, на медленном и глубоком они вытягиваются и расслабляются — проверьте на практике, так ли это;
• В наклонах — вы еще более расслаблены, чем в других асанах. Напряжение в наклоне — грубейшая (и вредная) ошибка. Не пытайтесь выполнять наклоны «с прямой спиной», как на картинке. Обычно на фото показаны конечные положения в позе, у продвинутых адептов. Пытаться делать, например, наклон вперед из положения стоя с прямой спиной (для начинающего) — верный путь к грыже позвоночника или износу дисков!;
• Научитесь отслеживать, какие конкретно мышцы и как работают, особенно в «проблемных» для вас на сегодня асанах. Не индульгируйте в освоении теории, т.к. знание анатомии тут не так важно, как фактическое наблюдение, навык концентрации. Вы можете не знать, как называется так или иная мышца, но научиться ее расслаблять быстро и качественно. Практика, но осознанная практика: дыхание замедляется, ум расслабленно созерцает ощущения во всем теле, в голове нет мыслей… Вот так вы можете научиться не выполнять позы по команде (и рушить себе опорно-двигательную систему с каждым занятием), а действительно вникнуть в Хатха-йогу как она есть;
• Не напрягайте лишних мышц. Каждая асана обычно «держится» всего на нескольких мышцах (я не говорю тут о сложнейших, типа Аштавакрасаны), остальные мышцы — не важны для ее поддержания, и они должны быть расслаблены. Не волнуйтесь на первых порах, как это может выглядеть со стороны (например, лицо как во сне, проваленная спина) — это рабочий момент. Не поддавайтесь на травмоопасные и спорной ценности советы преподавателя, такие как «включить\закрыть» колени, «тянуть носочки вперед\на себя», «тянуть макушку», «максимально доворачивать» корпус\таз\голову и т.п., особенно на первых порах. Слишком часто такие советы даются — и принимаются — автоматически, без понимания, зачем вообще это нужно, или не нужно — а еще сложнее разобраться в этом начинающему, так что — проще и лучше ничего из этого просто НЕ делать). «Пляшите от своей печки», действуйте по ощущениям — и всё, что мешает вам расслабляться в асане, должно быть опущено за ненадобностью. Без напряжения — нет места травмам!
• Если какая-то поза проблема для вас — отведите для ее освоения выходной. Или два. Обложитесь справочной литературой, «прочешите» интернет — выясните, как разные специалисты рекомендуют делать эту позу, какие в ней нюансы, точки для концентрации, и т.п. (Не удивляйтесь, если все советуют разное — «истина где-то там», во двумчивой личной практике). Затем приступите к делу: выполните общую разминку и несколько «разогревочных» подходов к сложной асане, пристально наблюдая проблемные области (где появляется напряжение, болезенность). Не допускайте болевых ощущений! В йоге нет места боли! Удерживая позу, прощупайте все тело в поисках особо напряженных мест — они далеко не всегда очевидны, и тут могут быть сюрпризы. Затем отдохните, сделайте контр-позу если надо (чередуя наклоны-прогибы). Сделайте, очень аккуратно, еще 1-2 подхода «на вылет», т.е. до предела сил, и снова отдохните — при этом наблюдая, какие области были напряжены, и теперь отдыхают. Момент расслабления — момент нахождения напряжений и проблемных мест, которые не всегда можно выявить во время удержания позы. Чем лучше вы разберетесь в поведении вашего тела в той или иной позе, тем лучше получится сделать ее, и тем легче прийти в комфорту и устойчивости в этой позе. И тем быстрее будет нарабатываться гибкость.

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

ФИЛОСОФСКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

5 бесплатных курсов и приложений для начинающих йоги для изучения и практики

21 июня — Международный день йоги, посвященный древнему фитнесу. Если вы новичок в йоге, хотите узнать о ней больше или заняться ею, не платя никаких комиссий, посетите эти сайты и приложения.

Йога часто имеет духовный и целостный оттенок, и хотя некоторые школы практикуют это, мы сосредоточимся в основном на физических практиках, связанных с йогой.Если вы хотите узнать о ментальных или духовных аспектах, в Интернете достаточно руководств.

Заявление об ограничении ответственности: Вы часто будете читать или слышать о позах йоги или асанах, которые могут помочь при таких недугах, как боли в спине, мигрени и т. Д.Хотя они могут быть эффективными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, которые могут усугубить ранее существовавшие состояния.

Эстер Экхарт — одно из самых уважаемых имен онлайн-учителей йоги и основательница EkhartYoga.Ее программу для начинающих часто рекомендуют опробовать в Интернете, прежде чем отправиться на занятия, чтобы вы познакомились с основами йоги.

Экхарт обучает Виньяса Йоге, более современной форме, которая в значительной степени полагается на синхронизацию дыхания и движений.Этот курс из пяти частей познакомит вас с основными позами йоги, которым вы обязательно научитесь на большинстве занятий. Первые два курса короткие, а последние три более длинные.

Идея состоит в том, чтобы проводить занятия три или четыре раза в неделю и переходить к следующему занятию, когда вам будет удобно.Последнее занятие — это полноценное занятие, так что расслабьтесь, не торопитесь. Это идеальный урок для начинающих, чтобы бесплатно заняться йогой.

2.Йога с Кассандрой (YouTube): лучший новый канал о йоге на YouTube

YouTube — отличное место для изучения йоги, с несколькими каналами, предлагающими разные типы занятий.Среди новых имен, которые становятся все более популярными, — «Йога с кассандрой», в которой основное внимание уделяется виньяса-йоге и инь-йоге.

Инь-йога — еще одна полезная форма для начинающих изучать йогу, поскольку она основана на удерживании позиций в течение длительного времени, а не на напряженных действиях или невозможных растяжках. Стиль Кассандры непринужден и доступен для новичков.Тем не менее, вам не следует сразу переходить к последнему видео.

Вместо этого посетите раздел «Плейлисты» в «Йога с Кассандрой», чтобы найти различные программы, которым вы можете следовать.Есть классы йоги для начинающих, или вы можете отсортировать их по стилю, направленности на улучшение или продолжительности видео.

Помимо виньясы и инь-йоги, у Кассандры есть учебные пособия по другим стилям, таким как силовая йога и хатха-йога.Переходите к ним только после того, как сначала попробуете основные стили.

3.Do You Yoga (Интернет): 7 бесплатных месячных курсов для начинающих

Do You Yoga — это фитнес-сообщество, основанное на йоге, с курсами для разных практик от разных учителей.Хотя большинство из этих программ являются платными, существует семь бесплатных курсов на вводный месяц в йогу.

Курсы включают 28-дневное руководство для новичков, 30-дневное испытание для мужчин, испытание тела в бикини, программу медитации, 30-дневное испытание йоги, пилатес для продвинутых уровней и руководство по медленной виньясе.Вам нужно будет зарегистрироваться, чтобы получить доступ к каждому курсу и получить его на свой почтовый ящик.

Хорошей новостью является то, что вы можете проверить весь месячный пакет, прежде чем совершить его.Таким образом, вы знаете, чего ожидать от электронного письма на следующий день, и готовы к нему. Каждое занятие — это 15-20 минутный видеоурок от учителя.

Позволяя вам пробовать разных учителей и техники в течение целого месяца, Do You Yoga позволяет вам по-настоящему почувствовать, какими будут онлайн-уроки йоги.По истечении 30 дней вы можете сделать это снова или заплатить за премиальный курс.

4.Down Dog (Android, iOS): приложение для голосового и видеообучения по йоге

Изображение 1 из 3

Изображение 2 из 3

Изображение 3 из 3

Down Dog — это приложение для йоги, в котором особое внимание уделяется асанам, которые призваны облегчить боль в спине и укрепить ее.Она заимствовала свое название от известной позы йоги собаки лицом вниз.

В приложении есть коллекция различных занятий йогой с гидом для тех упражнений, которые вы ищете.Выберите уровень, тип, длину и как долго вы хотите оставаться в позе окончательного отдыха. Как только вы выберете, Down Dog подключится к Интернету и соответственно загрузит видео.

Даже не просматривая видео, вы можете продолжать слушать Down Dog для сеанса йоги с голосовым сопровождением.При желании вы можете полностью пропустить видео или загрузить только изображения. Вы также можете настроить голос, фоновую музыку и темп.

Если у вас есть несколько избранных или вы планируете остаться без интернета, Down Dog позволит вам загрузить и сохранить несколько видео.Приложение также ведет автоматический журнал ваших сеансов.

Скачать: Down Dog для Android | iOS (бесплатно)

5.SunUps (Android, iOS): руководство по йоге приветствия солнцу и трекер

Изображение 1 из 3

Изображение 2 из 3

Изображение 3 из 3

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскара — краеугольный камень йоги.Это полный модуль или программа йоги для бодифитнеса, состоящая из 12 различных поз. Приветствие солнцу, выполняемое в правильной последовательности, считается упражнением для всего тела.

SunUps имеет все необходимое, чтобы регулярно практиковать этот модуль.Голосовое руководство на основе изображений научит вас выполнять 12 шагов приветствия солнцу. Вы также можете изучить упражнения из любого видео на YouTube, так как это один из самых популярных видов йоги.

Когда вы узнаете, как это сделать, выбирайте между различными стилями и режимами.Вы можете выбрать необходимое количество наборов, фоновую музыку и голосовые подсказки на разных языках. По мере того, как вы станете лучше, направляющие будут ускоряться, пока вы, наконец, не перейдете к отслеживанию без направляющих.

SunUps предлагает отслеживать, сколько приветствий солнцу вы выполняете за один сеанс.Он даже поддерживает полосу в календаре, побуждая вас придерживаться этой привычки, чтобы не разорвать цепочку.

Скачать: SunUps для Android | iOS (бесплатно)

Другие тренировки без оборудования

Самым большим преимуществом йоги является то, что вам не нужно никакого специального оборудования или даже абонемента в тренажерный зал.Вы можете делать это не выходя из дома, на улице под солнцем или даже в офисе.

Такие приложения для тренировок без оборудования — один из лучших способов оставаться в хорошей форме с ограниченным бюджетом.Вот почему мы рекомендовали Namasketch изучать йогу с помощью GIF-файлов и аудио, но вы также должны проверить другие варианты, чтобы получить форму.

Сбой системы? Устали от загадочных журналов сбоев? Прочтите наше руководство по решению проблем с журналом событий Windows, и вы больше никогда не удивитесь!

Михир Паткар более 14 лет пишет о технологиях и продуктивности в ведущих мировых изданиях.Он имеет академическое образование в области журналистики.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

последовательностей йоги для начинающих и руководств

Йога Проблемы со здоровьем и йога Йога для начинающих Последовательности йоги для начинающих

Последовательности йоги для начинающих очень важны, потому что они решают, будете ли вы продолжать практику.

Идеальная последовательность занятий йогой для начинающих — это такая, которая не слишком утомительна и в то же время достаточно утомительна, чтобы заставить вас почувствовать, что вы сделали полезную тренировку.

Наши предписанные последовательности йоги для начинающих будут следующими:

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение …

• позы стоя
• позы сидя
• позы лежа на спине
• позы лежа
• перевернутые позы

Серия асан будет включать:

позы стоя

• Тадасана 9012 — поза дерева 9012 (Поза дерева 9012)
• Триконасана — Поза треугольника
• Уттанасана — Поза рук к ногам
• Ардха Чандрасана — Поза полумесяца
• Лягте и отдохните несколько минут в Шавасане, трупе

Сидячие позы

• января Поза на одно колено
• Пашчимоттанасана — Поза головы до колен
• Уштрасана — Поза верблюда
• Маричьясана — Твист-поза мудреца Маричи.
• Ардха Матсиендрасна — Поза Половина Рыбы
• Лягте на несколько минут и отдохните в Шавасане, Позе Трупа

Лежа на спине

• Випаритакарани — Поза перевернутой ноги
• Сарвдеранг
• Сарвдеранг Халасана — Поза плуга
• Откиньтесь и отдохните пару минут в Шавасане, позе трупа

Поза лежа на животе

• Бхуджангасана — Поза кобры
• Дханурасана — Поза лука
• Шалабхасана 122 9012 Поза саранчи 9012 минут в Шавасане, поза трупа

Некоторые рекомендации по практике йоги

• Примите ванну или освежитесь водой перед практикой.
• Никогда не выполняйте асаны сразу после еды. Как минимум подождите два с половиной часа.
  
  
• Убедитесь, что комната для йоги хорошо вентилируется, в ней нет дыма и пыли.
• Никогда не занимайтесь йогой на открытом воздухе.
• Завершите сеанс глубоким расслаблением, которое называется Шавасана (поза трупа).
• После занятий йогой не прикасайтесь к воде или любым металлическим предметам

Похожие запросы

• Позы и упражнения йоги — Типы поз и поз йоги —
  Позы и упражнения йоги помогут вам лучше понять свое тело, разум и окружающую среду.Экспериментируйте с позами, пока не почувствуете себя комфортно.
• Позы йоги: позы йоги для начинающих | Простая программа йоги | Базовый класс йоги —
  Все базовые упражнения йоги помогают развить силу и гибкость, а также получить определенные преимущества.
• серия йоги: Преимущества поз и поз йоги —
  Польза для здоровья с помощью йоги, позы йоги, силовая йога, позы и позы йоги, асаны йоги, упражнения йоги, медитация, лечебный массаж, хатха, аштанга
• Последовательности силовой йоги: преимущества поз и поз йоги —
  Польза для здоровья от йоги с помощью позы йоги, силовой йоги, позы и позы йоги, асаны йоги, упражнения йоги, медитация, лечебный массаж, хатха, аштанга

Последовательности йоги для начинающих

поз йоги для начинающих: изменения общих движений

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мистер Фантастик. Стрейч Армстронг. Elastigirl. Пластиковый человек. Что у них общего? Во-первых, они вымышленные. Но, кроме того, они чертовски гибкие.

В следующий раз, когда вы будете в студии йоги или будете смотреть, как профессионалы делают это на YouTube, вы можете почувствовать себя , а не , как все, черт возьми. Но вы знаете, что? Хорошо. Йога — это чувствовать себя комфортно и подталкивать себя к прикосновениям.

Если больно, значит, ты неправильно делаешь. Так что найти способы улучшить самочувствие во время упражнений, направленных на улучшение самочувствия, — это абсолютно нормально.

Мы поговорили с учителем йоги Джессамин Стэнли, автором книги «Йога для каждого тела: отпусти страх, встань на коврик, полюби свое тело» , о том, как адаптировать позы йоги к менее гибким параметрам.

Здесь Стэнли показывает нам 10 простых способов, которыми новички могут отрегулировать стандартные позы йоги, чтобы облегчить себе задачу.

Для большинства этих движений вам понадобится один или два блока или одеяло.По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, переходите к полной позе, которую видите справа.

(После этого раздела мы объясним, почему вам не нужно чувствовать себя абсолютно неловко по поводу использования блоков или одеял — вы чертовски круты, если пытаетесь принять участие в первую очередь.)

Если вам интересно, как йога действительно может принести вам пользу, не смотрите дальше.

1. Кобра, или Бхуджангасана

Начните с детской версии и позвольте этой змее перерасти в полную гибкую юность. Вы можете легко принять позу кобры, увеличив силу и гибкость спины с помощью маленькой кобры.

1. Начните лечь на коврик лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч, ладони на коврике рядом с ребрами, а локти прижаты к телу.
2. На вдохе опустите лопатки вниз по спине, а грудь вытяните вперед. Вы должны уметь отрывать руки от мата и чувствовать большую часть усилия в верхней части спины, корпусе и ногах.
3. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к телу и смотрите вперед.

Когда будете готовы: От детенышей кобры переходите к более глубокой версии.

1. Прижмите ладони к коврику и поднимите голову и грудь, отводя ребра и живот от коврика.
2. Слегка согните локти и перекатывайте лопатки назад и вниз.
3. Наконец, поднимите свое сердце и посмотрите вверх.

Боль в спине? Попробуйте эти 15 поз.

2. Поза связанного угла, или Баддха Конасана

Дополнительная поддержка бедер позволит им раствориться в блоках, что сделает растяжку гораздо менее утомительной.

1. Из положения сидя согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, прижав пятки к тазу.
2. Возьмите два блока и вставьте по одному под каждое колено для поддержки. Возьмитесь за большие пальцы ног большим и указательным пальцами и прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы опустить голову к полу, а живот к ступням.
3. Старайтесь не округлять позвоночник, когда наклоняетесь вперед.
4. Остановитесь на несколько вдохов, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Когда будете готовы:

1. Удалите блоки и вместо этого используйте локти в качестве опорных грузов для ног.
2. Вы можете погрузиться в позу еще глубже, опуская голову к полу, а живот к ступням, одновременно прижимая седалищные кости к коврику.
3. Будьте терпеливы с этой позой. Прогресс идет медленно. Но когда это произойдет… о, мальчик.

Медитация — это , так что хорошо для вас. Вот 19 причин, почему так утверждает наука.

3. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Сванасана

Этот вариант особенно хорош для людей со слабыми запястьями.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
2. Положите руки на блоки перед плечами.
3. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх, а затем назад. Используйте блоки в качестве стабилизатора веса — они помогут вам найти баланс между верхней и нижней частью тела.
4. При необходимости держите колени слегка согнутыми, но старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к мату, толкая их блоками и толкая бедра вверх и назад.
5. Держите руки прямыми, вращая трицепсы внутрь. Вы можете разместить блоки у стены для дополнительной поддержки.

Когда вы будете готовы: С поддерживаемой Down Dog удалите блоки, чтобы глубже погрузиться в позу. По словам Стэнли, ключ к удержанию этой позы без желания кричать — это цепляться за циновку.

Для этого подключитесь к кончикам пальцев и костяшкам пальцев, когда вы входите в позу, чтобы руками создать своего рода присоску. Это защищает ваши запястья и позволяет равномерно распределить вес между верхней и нижней частью тела.

Если вы ожидаете, мы нашли эти позы йоги для беременных, которые могут вам помочь.

4. Поза гирлянды, или Маласана

Если у вас напряженные бедра или болезненные лодыжки или колени, возьмите блок и одеяло — это определенно не будет для вас недоступно.

1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире бедер. При необходимости подложите под пятки одеяло.
2. Поверните пятки внутрь и пальцы ног наружу, затем опустите бедра в глубокое приседание. Вы можете вставить блок под зад для поддержки и повернуть блок с любой стороны на три разные высоты. Чем выше высота блока, тем легче это становится.
3. Положите локти на внутреннюю поверхность бедер и сожмите ладони вместе, чтобы втянуть сердце вперед.

Когда будете готовы:

1. Снимите одеяло, блок или и то, и другое, чтобы погрузиться в самую глубокую форму этой позы.
2. Остановитесь на несколько вдохов.
3. Встаньте в положение стоя, при необходимости раскачивая бедра.

Не знаете, что такое жаргон? У нас есть полный набор слов о йоге.

5. Воин III, или Вирабхадрасана III

Эта поза — проверка вашего равновесия, но вы можете работать над ней со временем.

1. Поместите два блока на любой из трех высот на расстоянии около 8 дюймов перед пальцами ног.
2. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваша правая нога оказалась прямо между блоками.
3. Перенесите вес на левую ногу и толкайте правой ногой прямо вверх и назад между блоками, пока она не окажется примерно параллельно полу. Обязательно согните пальцы ног и не позволяйте всему своему весу упасть на блоки.
4. При необходимости слегка согните поднятое правое колено для равновесия.
5. Затем повторите эти действия с другой ногой.

Когда будете готовы:

1. Когда почувствуете себя устойчиво, снимите блоки.
2. Не позволяя правой ноге упасть, сожмите ладони вместе перед грудью, чтобы сердце двигалось вперед.
3. Затем задержите взгляд вперед, расслабив шею.
4. Если вы очень амбициозны, вытяните руки назад.
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

Если вы больше увлекаетесь приложениями, чем начинаете учиться, мы вас найдем.

6. Высокая планка, или Уттхита Чатуранга Дандасана

Перед тем как подняться на высокую планку, попробуйте позу стола.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.
2. Широко расставьте пальцы. Это помогает равномерно распределить вес в руках.
3. Включите трицепс, снимите напряжение в шее и смотрите дальше кончиков пальцев.
4. Практикуйтесь, отталкиваясь от земли и округляя верхнюю часть спины, чтобы чувствовать себя более устойчивой и поднятой.

Когда будете готовы:

1. Когда твердо, начните сгибать пальцы ног и медленно ставить ноги прямо обратно на высокую доску.
2. Держитесь на подушечках пальцев, поднимите корпус и задействуйте плечи.
3. Оставайтесь там на несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки.

Это лучшие коврики для йоги, которые вы можете купить в 2020 году.

7. Поза одноногого королевского голубя, или Эка Пада Раджакапотасана

Это действительно может помочь растянуть ноги и не должно быть сложным для новичков.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.
2. Подтяните правое колено к правой руке и правую ногу к левой руке, опираясь на коврик за пределами голени, когда вы перекатываетесь через пальцы левой ноги.Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткому краю коврика.
3. Выровняйте бедра и держите правую ступню согнутой. Возьмите блок и поместите его под правое бедро для поддержки.
4. Сядьте прямо, положив руки на пол для поддержки (если этого достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно). В качестве альтернативы согните вперед переднюю ногу и расслабьте лоб к коврику.
5. Расслабьте плечи и вдохните растяжку бедер.
6. Повторите с другой стороны.

Когда будете готовы:

1. Когда ваши бедра начнут открываться, снимите блок.
2. Попробуйте отодвинуть переднюю ногу дальше так, чтобы голень оставалась параллельной короткому краю мата.
3. Продолжайте опускать правое бедро в мат на несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

Мы нашли идеальную схему йоги для начинающих.

8. Фолд стоя наполовину вперед, или Ардха Уттанасана

Ооооооооо. Дайте этой спине и задней части ваших ног как следует хорошенько растянуть.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите два блока (любой высоты) на расстоянии около 8 дюймов перед пальцами ног.
3. Наклонитесь вперед на выдохе и положите руки на блоки.
4. Вытяните позвоночник, грудь и смотрите вперед.
5. Надавите на блоки, чтобы удлинить позвоночник, и позвольте напряжению в верхней части спины исчезнуть.

Когда будете готовы:

1. Снимите блоки.
2. Держите вес на пятках и при необходимости слегка согните колени.
3. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика, когда вы втягиваете сердце вперед.
4. Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.

Предпочитаете йогу немного… погорячее? Мы вас прикрыли.

9. Поза дерева, или Врикшасана

Блок отлично подходит, когда дерево собирается в толпу.

1. Начните стоять и поместите блок (на любой высоте) рядом с левой лодыжкой.
2. Перенесите вес на левую ногу и поверните большой палец ноги в «корень» дерева, обеспечивая устойчивость.
3. Поднимите правую ногу, согните колено, развернитесь от бедра и положите правую лодыжку на левую ногу.
4. Встаньте прямо и коснитесь ладонями перед сердцем, поднимая взгляд вверх.
5. Повторите это с другой стороны.

Когда будете готовы: Снимите блок и поднимите правую ногу к левой щиколотке или средней части голени. Или возьмитесь за внутреннюю правую лодыжку и поднесите ступню к левой голени или верхней части бедра.

Совет для профессионалов: Никогда не ставьте ногу на колено.

Это может помочь вам сохранить равновесие, если вы активно прижимаете правую и левую ногу друг к другу.

10. Хаф-Мун или Ардха Чандрасана

Это может быть сложная позиция super без поддержки, требующая огромного баланса. Часть этого «Когда вы будете готовы» — это о ожидании, пока вы не будете готовы.

1. Из положения стоя поместите блок (на любой высоте) примерно на 8 дюймов перед пальцами правой ноги.
2. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вправо, пока правая рука не окажется на блоке, левая нога поднимется прямо вверх, сгибаясь между пальцами ног, а ваша левая рука вытянется к потолку (если это много, проверьте картинку выше).
3. Держите грудь открытой (т. Е. Не лицом к мату), а плечи положите друг на друга. Надавите на большой палец правой ноги для равновесия. При необходимости слегка согните правое колено.
4. Повторите это с другой стороны.

Когда будете готовы:

1. Снимите блок и дотянитесь кончиками пальцев или ладонью до коврика.При необходимости можно немного согнуть колено, чтобы дотянуться до коврика.
2. По возможности постарайтесь взглянуть вверх вдоль поднятой руки.
3. Остановитесь на несколько вдохов (и вставайте, если вы упали, потому что это тоже нормально).
4. Повторите с другой стороны.

Мы собрали лучшие штаны для йоги, которые вы можете получить в 2020 году.

Вот и все. Йога — это то, что заставляет вас чувствовать себя сосредоточенным. Так что адаптация этих поз, чтобы облегчить вам выполнение более полных и требовательных поз, вовсе не является преступлением против вашего инструктора.

Однако, если ни у кого из участников вашей групповой сессии нет блока или подушки, использовать их может быть неловко или даже неловко.

Но эти заботы все в вашей голове — даже учителя йоги, такие как Джессамин Стэнли, используют блоки.

«Лично я всегда свысока смотрел на использование реквизита, потому что мне казалось:« О, я недостаточно хорош », — говорит Стэнли.

«Но потом я понял, что мне мешает только мое эго. А эго — это то, от чего вы все равно пытаетесь уйти.Поэтому, если вы просто скажете: «Я хочу, чтобы у меня была лучшая практика, неважно, какие инструменты я использую», то вы всегда получите то, что вам нужно ».

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что тянетесь к реквизиту, прислушайтесь к совету Стэнли: «Не сердитесь на себя». Вот где в данный момент находится ваше тело.

«Если вы используете блок, это не признак слабости», — подтверждает Стэнли, — «на самом деле это признак силы — вы знаете, что ваше тело просто должно быть немного длиннее, просто нужно немного стабилизируя, и когда вы используете подпорки, вы фактически даете себе еще большее подкрепление.”

Некоторые люди не хотят начинать и боятся гибкости профессионалов. Но Стэнли показывает, что на самом деле так быть не должно, и каждый может познакомиться с психологическими и физическими преимуществами йоги.

Мы составили руководство по нескольким различным видам йоги, которые вы можете попробовать.

Йога может показаться непростой задачей. Однако существует множество подходов и уровней сложности даже в рамках одного класса.

Если вы слишком быстро попытаетесь заставить себя слишком далеко, вы не увидите пользы.Так что расслабьтесь с этими методами и не смущайтесь, используя блок или одеяло.

Вот 30 основных поз йоги, которые помогут вам начать свой путь. Намасте!

20 лучших блоков упражнений йоги для начинающих

20 упражнений йоги, которые улучшат вашу мобильность, силу и многое другое

В этой статье содержится список из двадцати блоков упражнений йоги с пеной для начинающих. Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага. Эта фраза верна, когда дело касается йоги.

В большинстве случаев, например, новичок в йоге не сможет выполнить некоторые из поз, которые гуру считают базовыми, например, позу голубя.

Список упражнений с использованием блока йоги для начинающих

1. ГОРНАЯ ПОЗА

Она также известна как Тадасана и является корнем всех поз йоги стоя. Это самые базовые блочные упражнения йоги, которые учит вас, как сознательно соединять различные части вашего тела в одну простую позу и улучшать осанку.

Поддержание последовательности помогает облегчить боль и помогает выработать правильное соответствие для вашей практики йоги.

2. ЛЕГКОЕ СИДЕНЬЕ

Это также известно как Сукхасана; она считается одной из старейших существующих практик йоги. Судя по названию, можно подумать, что это очень просто; Однако, это не так. В основном это делается непосредственно перед началом других блок-упражнений йоги, так как это помогает при разминке. Он отлично подходит для подготовки к другим сложным упражнениям на раскрытие бедер.

3. ПОЗЫ ПЛАНКИ

Это также известно как Пхалакасана и очень важно для построения правильного корпуса и силы рук. Это важно для многих других блок-упражнений йоги. Ее следует использовать как переходную позу между различными позами, а также она создает правильное выравнивание и силу, что важно для развития вашей практики.

Если планка становится для вас немного сложной для новичка, встаньте на колени, а затем попытайтесь перейти на полную планку, осторожно приподняв колени для вдоха.Постепенно увеличивайте время удерживания доски.

4. Собака, смотрящая вниз

Также известна как Адхо Мукха Сванасана и является одним из самых популярных блок-упражнений йоги в западном мире. Это потрясающая поза, идеально подходящая для укрепления и растяжки вашего тела.

Он учит новичка тому, как строить корпус и верхнюю часть тела; равномерно распределить свое тело. Он также снимает напряжение и стеснение в спине, ногах и плечах.

Важно отметить, что во время этой практики йоги следует задействовать все тело, чтобы вес не приходился на одну часть тела.

5. НИЗКАЯ ЛАГКАЯ ПОЗА

Это также известно как Банарасана Иль; он использует ту же концепцию, что и высокий выпад, но кончики пальцев касаются пола. Он укрепляет основные мышцы и помогает раскрыть бедра. Это обычная поза, которая идеально подходит для перехода. Она служит основой для многих других блок-упражнений йоги.

6. ВЫСОКИЙ ЛЕГКИЙ

Также известна как Уттхита Ашва Санчаланасана и широко используется даже в других программах тренировок. Укрепляет ягодицы и бедра; это также идеальный тонер для сердцевины.

В дополнение к этому, высокий выпад дает сгибателям бедра необходимое глубокое растяжение. Наконец, он равномерно распределяет вес и улучшает баланс тела.

7. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Также известна как Баласана, это поза отдыха. Это отличное снятие напряжения, особенно в спине, лодыжках и бедрах; поза ребенка также снимает напряжение. Это упражнение с блоком йоги идеально подходит для восстановления дыхания после интенсивных упражнений.

8. ПОЛОВИНКА ПЕРЕДНЕГО ИЗГИБА СТОЯЧА

Также известна как Ардха Уттанасана.Это отличная поза сгибания вперед. «Помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. «Это улучшает диапазон движений. «Повышает гибкость Для новичка лучше всего включать в себя наклон вперед наполовину, а не полный, так как у новичка, скорее всего, будут очень твердые подколенные сухожилия.

9. ПОЗА КРЕСЛА

Также известна как Уткатасана и чем-то похожа на приседания. Однако для позы стула ступни вместе, нижняя часть тела заземлена, а верхняя часть тела поднята.Баланс очень важен для этого упражнения йоги. Это помогает развить силу ног и укрепить корпус.

10. ПОЛОВИНКА РЫБ

Также известна как Матсиендра и представляет собой поворотную позу. Поворотные позы — отличные блокирующие упражнения йоги для декомпрессии позвоночника и пищеварения. Матсьендра помогает улучшить осанку и снимает боли в спине.

11. КОШКА ПОЗА

Также известна как Марджариасана и является второй позой двухпозового потока. Название позы кошки происходит от того, как человек выгибает спину, подражая кошке в страхе.Это упражнение для йоги отлично подходит для того, чтобы хорошо растянуть шею и одновременно растянуть позвоночник и плечи.

12. ПОЗА КОРОВЫ

Также известна как Битиласана; он идет рука об руку с позой кошки, чтобы создать этот поток. Можно выполнять позу коровы в одиночку, но выполнение двух одновременно помогает расслабить тело и разум; растягивает шею, живот и грудь. Это также способствует умиротворению и умственному росту.

13. ПОЗА КОРПСА

Эта поза также известна как Шавасана и называется позой отдыха.Он в основном используется после практики йоги и идеально подходит для умственных упражнений. Это упражнение может показаться легким, но это не так, большинство людей даже пропустят эту часть.

Эффективно снижает уровень кортизола, снимает тревогу и стресс и в то же время помогает при похудании. Важно расслабиться и расслабиться после энергичных блок-упражнений йоги.

14. ДЕТСКАЯ КОБРА

Также известна как Бхуджангасана и является младенцем всех поз с прогибом назад. Это отличное упражнение йоги для начинающих, так как оно помогает подготовить тело к более экстремальным прогибам назад.

Это открывает путь для Позы Лука и Собаки, смотрящей вверх. Это отличное средство для открывания груди для новичков с очень крепкими плечами.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Также известна как Виркшасана; это энергичная балансирующая поза. Это помогает подготовить тело к более техническим балансирующим позам. Он также улучшает устойчивость тела и помогает переносить вес.

Чтобы поза дерева была эффективной, она помогает сосредоточиться на одном конкретном объекте, поскольку помогает поддерживать баланс.

16.ЛОКУСНАЯ ПОЗА

Эта поза также известна как шалабхасана и представляет собой легкий прогиб назад, который отлично подходит для укрепления ягодиц, спины и брюшного пресса. В этом упражнении йоги вы поднимаете не только верхнюю часть тела, но и все тело. Чем больше накапливается ядро, тем выше вы можете поднять.

17.WARRIOR |

Также известна как Вирабхадрасана I. Она похожа на Высокий Выпад и является первой из трех поз воина. Однако, в отличие от высокого выпада для этой позы, задняя ступня опирается на пол и поворачивается под определенным углом, что позволяет более глубоко растянуть бедро.Это помогает укрепить туловище и задействовать ядро.

18. ВОЕНЬ 11

Это также известно как Вирабхадрасана II. Эта поза похожа на Тома Воина | но в этой позе положение туловища и рук другое. Эти упражнения из блока йоги для начинающих идеально подходят для укрепления мышц ног. Они также используются в качестве перехода при выполнении других поз.

19. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Также известна как Триконасана и, по сути, является одной из первых практик йоги, преподаваемых на занятиях йогой.Его основной упор делается на правильное выравнивание тела. Один должен помещаться между двумя стенами и находиться в линейном положении.

Удивительное упражнение йоги, открывающее бедра и грудь. Это также помогает при растяжении подколенных сухожилий.

20. ПОЗА ГЕРОИ

Также известна как Вирасана; Эта поза сидя отлично подходит для растяжения колен, лодыжек и бедер. Он также улучшает осанку и расслабляет напряженные колени и лодыжки. Поза героя также может использоваться как поза отдыха во время выполнения упражнений йоги и как дыхательное упражнение.

Упражнения блока йоги для начинающих должны быть интересными и полезными для всех новичков йоги. Если вы интересуетесь йогой, почему бы не заняться ею? Ознакомьтесь с нашими обзорами zoe bray cotton yoga burn — Как программа йоги может помочь женщинам сжигать жир за 12 недель.

Вам также может понравиться