Растяжка йога для начинающих: 9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

Содержание

Упражнения йоги на растяжку | Основные упражнения для начинающих в домашних условиях (110 фото)

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Содержимое обзора:

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Фото упражнений йоги на растяжку


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 6 120

14 асан с техникой и фото для начинающих

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Содержание

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

  • Подходят для любого уровня подготовки.
  • Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
  • Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
  • Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

  1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
  2. Грудью тянитесь вперед.
  3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
  4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
  5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
  6. Обе ноги поднимите на пальцы.
  7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
  3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
  4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
  5. Прямые руки разведите четко в стороны.
  6. Голову поверните на сколько возможно назад.
  7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
  8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
  3. Корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
  5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
  6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

  1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
  2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
  3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
  5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
  6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

  1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
  2. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
  4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
  5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
  6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
  7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

  1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
  2. Стопы разведите в стороны.
  3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
  4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
  5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
  6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
  7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

  1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
  3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
  4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
  5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
  3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
  4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
  5. Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

  1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
  2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
  3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

  1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
  2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
  3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
  4. Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

  1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
  2. Шея и голова расположены на полу.
  3. Прогнитесь в груди.
  4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
  5. Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

  1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
  2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
  3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
  4. Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

  1. Из положения планки на прямых руках.
  2. Поднимите высоко таз.
  3. Пальцы рук расположены широко.
  4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
  5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
  6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
  7. Удерживайте положение 30 секунд.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

  1. Примите положение асаны.
  2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
  3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
  4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Рекомендации

  • Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
  • Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
  • Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Ежедневные занятия по растяжке расслабляют тело, избавляя от ощущения скованности в мышцах и суставах. При этом в организме происходит улучшение циркуляции крови.

Для получения максимальной пользы от тренировок следует учитывать определенные правила.

Разминка перед растяжкой

До начала тренировки обязательно нужно выполнить легкую разминку. Ее задача – подготовить тело к последующим нагрузкам. Для разминки требуется предварительная подготовка.

  1. Одежду необходимо подобрать такую, чтобы не сковывала движения.
  2. В помещении должно быть свободно и проветрено.
  3. От обуви лучше отказаться совсем или выбрать ту, которая не будет доставлять дискомфорта.
  4. Ваше состояние здоровья позволяет заниматься динамическими и статическими упражнениями.
  5. Допускается включать во время занятия легкую, ритмичную или расслабляющую музыку.
Важно! Не нужно пренебрегать разминкой, даже если на растяжку запланировано совсем мало времени. В этом случае пяти минут для разминки будет вполне достаточно. Строгих критериев по выполнению нет. Главное, чтобы были задействованы все мышцы и суставы.

Как вариант, можно следовать такой инструкции:

  • начать с бега на одном месте в течение 5 минут;
  • сделать 20 приседаний без использования утяжелителей;
  • развести ноги в стороны из положения сидя;
  • скрутить корпус по направлению к ногам сидя на коврике;
  • сделать полувыпад с опорой на левую и правую ногу попеременно, задерживаясь в этом положении на полминуты;
  • выполнить «бабочку» сидя на коврике;
  • приступить к махам ногами в разные стороны по 10 подходов на каждое направление;

Завершить разминку глубоким вдохом и выдохом (не менее трех раз).

Эффективные упражнения для гибкости всего тела:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия дома:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

растяжка для ног для начинающих, асаны

Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.

Существует два вида упражнений на растяжение: статические и динамические.

  • Динамические подразумевают использование энергичных упражнений (махи ногами, прыжки и т.д.).
  • Статические как раз используется в йоге. Это постепенно растягивание мышцы в определенной позе до появления чувства дискомфорта.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

  • стимулируют кровообращение;
  • укрепляют мышцы;
  • человек становится более грациозным;
  • улучшается координация движений;
  • выпрямляется осанка;
  • расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

  • повышает эффективность тренировки;
  • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
  • снимает мышечное напряжение;
  • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

  1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
  2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
  3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
  4. Вам не подходит этот вид растяжки.

Как это предотвратить

Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

  • втяните живот и поднимайте копчик вверх;
  • подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
  • для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
  • напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
  • в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
  • расслабьтесь;
  • концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
  • держите спину ровно, втягивайте живот.

При растяжке ног:

  • не забывайте о проработке таза;
  • проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
  • концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

Йога для растяжки для начинающих

Преимущество упражнений йоги состоит в том, что приступить к их выполнению может любой желающий и даже в домашних условиях. Йога на растяжение способствует полному расслаблению тела за счет техники дыхания.

Большое количество растягивающих асан, позволяет начать растяжку любому, независимо от уровня физической подготовки. Йога отлично подойдет как для растяжки для начинающих, так и спортсменам.

Конечно, было бы идеально, если бы Вы осваивали растягивающие асаны в йог-клубе, под руководством мастеров йоги. Но, если Вы не имеете такой возможности, то ничего страшного. Йога отличный способ для растяжки для начинающих в домашних условиях.

Забитость мышц ног частая проблема современного человека.

Привести к этому могут как малоподвижный, сидячий образ жизни, так интенсивные физические нагрузки. Зажатость ножных мышц вызывает болевые ощущения во время ходьбы, наклонов и приседаний. Мы все хотим, как можно дольше сохранить легкую походку, возможность догнать уходящий автобус, способность танцевать.

Подготовка к растяжке

Именно для этого необходима растяжка. Если вы решили заняться растяжкой самостоятельно:

  • подготовьте место для будущей тренировки. Оно должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Необходим коврик с не скользящим покрытием. Подберите спортивную, не стесняющую движений одежду. Лучше заниматься босиком;
  • настройтесь на занятие. Лучше включите спокойную музыку;
  • помните, что йога — это не просто физкультура, это практика воздействия на подсознание через развитие способностей тела. Примите удобную для себя позу сидя с прямой спиной;
  • закройте глаза и расслабьтесь. Примите для себя, что следующие 10-30 минут Ваш разум полностью сосредоточен на тренировке;
  • перед началом и в процессе тренировки настройте дыхание. Дыхание должно быть ровным. Полный вдох, полный выдох. Дышите спокойно, с частотой, не позволяющей появиться одышке или учащенному сердцебиению;
  • йогой лучше заниматься на пустой желудок;
  • при выполнении упражнений на растяжку не делайте резких движений, необходимое положение в асане принимайте постепенно.

Тадасана

Для начала тренировки подойдет тадасана – поза горы. Данная асана поможет подготовить тело. Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе. Выпрямите спину. Голову держите прямо. Старайтесь макушкой тянуться наверх. Вес на стопы должен быть распределен равномерно. Находитесь в этом положении 5-8 выдохов.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Врикшасана

Также для подготовки можно использовать врикшасана – позу дерева. Она немного сложнее тадасаны, требует хорошего равновесия. Способствует небольшому растяжению мышц бедра.

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните руки вверх, постарайтесь дотянуться ими как можно выше, но при этом не отрывайте пяток от коврика.
  3. Вес тела должен приходиться равномерно на стопы.
  4. После установления равновесия поднимите одну ногу и упритесь ею в бедро опорной ноги.
  5. Сохраняйте положение 5-8 выдохов.
  6. Повторите эту асану на другую ногу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Рекомендации к упражнениям

После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:

  1. В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
  2. Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
  3. Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
  4. В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
  5. При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
  6. При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
  7. В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.

Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.

Упражнения для растяжки

Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.

Мандукасана

Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.

Супта Баддха Конасана

Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.

Упавишта Конасана

Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.

Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.

Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.

Марджариасана

Присядьте на носочки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазовой областью. Колени должны быть согнуты под углом 90° и расставлены на ширине таза. При вдохе прогибайтесь в спине, слегка запрокидывая голову и смотря наверх.

При выдохе округлите спину, отталкиваясь от поверхности руками. При этом смотрите на живот. Не прогибайтесь в позвоночнике, одинаково распределяйте вес тела по всей пояснице.

Анджанейасана

Стоя прямо, выставите правую ногу перед собой так, чтобы она расположилась между рук. Левая коленка опущена вниз, правая расположена под углом 90°. Выпрямите поясницу и протяните руки вверх.

Разверните грудную клетку, а тазобедренные суставы направьте слегка вперед. Стойте в таком положении в течение 1 минуты. После этого вернитесь в исходную стойку.

Гоасана

Встаньте прямо и не слишком широко расставьте ноги. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Встаньте на колени, протяните руки перед собой и нагнитесь.

Расположите локти на полу, одновременно опустив голову. Спина должна быть прямой, а живот подобранный, при этом надо напрягать мышцы.

Маричиасана

Сидя на коврике, согните правую ногу так, чтобы колено было направлено кверху. Закиньте стопу за левую ляжку, а левую ногу вытяните перед собой. Закиньте правую руку за себя и упритесь ею в коврик.

Скручивания надо делать в сторону согнутой конечности, при этом используя левую руку. Главная цель – тянуть голову вверх. Задержитесь в позе на 30-40 с, затем повторите в обратную сторону. Опытные йоги рекомендуют начинать скручивания справа.

Кандхарасана

Положение лежа на спине, ноги лежат вместе, руки находятся вдоль тела. Согнитесь в коленном суставе и притяните пятки к ягодицам под бедрами. Руки положите на пол внутренней стороной вниз на ширине плеч. Приподнимите корпус, прогнувшись в поясничном отделе, и упритесь макушкой в коврик.

Задержитесь в асане и полностью расправьте все конечности. Находитесь в Кандхарасане до тех пор, пока не проявится усталость. После медленно выдохните и лягте, постепенно расслабляясь.

Паривритта

Положение стоя, стопы прижаты к полу, ноги прямые. Раскройте руки так, чтобы ладони были направлены к поверхности. Расставьте стопы в одном направлении.

При выдохе развернитесь всем телом в правую сторону и уприте левую руку в пол, а правую вытяните вверх. Смотрите в потолок. Во время удержания стойки напрягайте мышцы пресса. Сделайте все еще раз, но уже с другой ногой.

Поза лука

Дханурасана является позой в йоге, которая предназначена для растяжки. Лягте на живот, схватитесь за лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола грудную клетку, таз и бедра.

Не разводите ноги в разные стороны, а постарайтесь сомкнуть коленки на расстоянии ширины тазовой кости. Опустите плечи, они не должны быть подняты.

Поза лягушки

С помощью Мандукасаны можно растянуться на шпагат. Спуститесь на четвереньки, начните неторопливо разводить коленки по сторонам. В области внутренней части бедер должно появляться напряжение, но нельзя допускать дискомфорта. Если возникли болевые ощущения, занятие прекращают.

При нормальном исходе стопы кладут на пол так, чтобы пятки смотрели по сторонам. Предплечья ставят на пол параллельно друг к другу. Позвоночник должен быть прямым, а мышцы напряжены. Ягодицами тянитесь к стопам.

Уттхита триконасана

Широко расставьте ноги, левую поверните налево под углом 90°, а правую заверните немного внутрь. После этого согните левую ногу и упритесь той же рукой в лодыжку, начните медленно выпрямлять нижнюю конечность. Правую руку направьте вверх. Задержитесь в асане на протяжении нескольких секунд.

Упражнение на растяжку шеи

Сидя на полу, скрестите ноги, опущенные плечи отведите назад. Наклонитесь вправо, пытаясь достать плечо, которое должно находиться в изначальном положении. Пытайтесь вытянуть мышцы шейного отдела. Для увеличения натяжения тяните голову, помогая рукой.

Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.

Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

  • Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
  • Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
  • Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
  • Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

  • старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
  • не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
  • подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
  • напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
  • складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
  • в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

  • старайтесь максимально расслабиться;
  • делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
  • не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

  • включайте в работу таз;
  • старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
  • используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

Советы по приобретению гибкости для начинающих :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ… уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т. п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т. п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

  • Делайте все асаны йоги без лишнего напряжения, делая акцент именно на расслаблении мышц, т.е. тянуть можно только расслабленную мышцу. Грубая ошибка — например, в Пасчсимоттанасане отрывать ноги от пола, пытаясь их «потянуть» в силовом варианте (колени не скажут вам «спасибо»! да и мышцы не вытянутся). В позах йоги у вас всегда — глубокое, замедленное дыхание, это правило без исключений. Я бы сказал, что на быстром дыхании мышцы растут и укорачиваются, на медленном и глубоком они вытягиваются и расслабляются — проверьте на практике, так ли это;
  • В наклонах — вы еще более расслаблены, чем в других асанах. Напряжение в наклоне — грубейшая (и вредная) ошибка. Не пытайтесь выполнять наклоны «с прямой спиной», как на картинке. Обычно на фото показаны конечные положения в позе, у продвинутых адептов. Пытаться делать, например, наклон вперед из положения стоя с прямой спиной (для начинающего) — верный путь к грыже позвоночника или износу дисков!;
  • Научитесь отслеживать, какие конкретно мышцы и как работают, особенно в «проблемных» для вас на сегодня асанах. Не индульгируйте в освоении теории, т.к. знание анатомии тут не так важно, как фактическое наблюдение, навык концентрации. Вы можете не знать, как называется так или иная мышца, но научиться ее расслаблять быстро и качественно. Практика, но осознанная практика: дыхание замедляется, ум расслабленно созерцает ощущения во всем теле, в голове нет мыслей… Вот так вы можете научиться не выполнять позы по команде (и рушить себе опорно-двигательную систему с каждым занятием), а действительно вникнуть в Хатха-йогу как она есть;
  • Не напрягайте лишних мышц. Каждая асана обычно «держится» всего на нескольких мышцах (я не говорю тут о сложнейших, типа Аштавакрасаны), остальные мышцы — не важны для ее поддержания, и они должны быть расслаблены. Не волнуйтесь на первых порах, как это может выглядеть со стороны (например, лицо как во сне, проваленная спина) — это рабочий момент. Не поддавайтесь на травмоопасные и спорной ценности советы преподавателя, такие как «включить\закрыть» колени, «тянуть носочки вперед\на себя», «тянуть макушку», «максимально доворачивать» корпус\таз\голову и т.п., особенно на первых порах. Слишком часто такие советы даются — и принимаются — автоматически, без понимания, зачем вообще это нужно, или не нужно — а еще сложнее разобраться в этом начинающему, так что — проще и лучше ничего из этого просто НЕ делать). «Пляшите от своей печки», действуйте по ощущениям — и всё, что мешает вам расслабляться в асане, должно быть опущено за ненадобностью. Без напряжения — нет места травмам!
  • Если какая-то поза проблема для вас — отведите для ее освоения выходной. Или два. Обложитесь справочной литературой, «прочешите» интернет — выясните, как разные специалисты рекомендуют делать эту позу, какие в ней нюансы, точки для концентрации, и т.п. (Не удивляйтесь, если все советуют разное — «истина где-то там», во двумчивой личной практике). Затем приступите к делу: выполните общую разминку и несколько «разогревочных» подходов к сложной асане, пристально наблюдая проблемные области (где появляется напряжение, болезенность). Не допускайте болевых ощущений! В йоге нет места боли! Удерживая позу, прощупайте все тело в поисках особо напряженных мест — они далеко не всегда очевидны, и тут могут быть сюрпризы. Затем отдохните, сделайте контр-позу если надо (чередуя наклоны-прогибы). Сделайте, очень аккуратно, еще 1-2 подхода «на вылет», т.е. до предела сил, и снова отдохните — при этом наблюдая, какие области были напряжены, и теперь отдыхают. Момент расслабления — момент нахождения напряжений и проблемных мест, которые не всегда можно выявить во время удержания позы. Чем лучше вы разберетесь в поведении вашего тела в той или иной позе, тем лучше получится сделать ее, и тем легче прийти в комфорту и устойчивости в этой позе. И тем быстрее будет нарабатываться гибкость.

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

ФИЛОСОФСКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

5 бесплатных курсов и приложений для начинающих йоги для изучения и практики

21 июня — Международный день йоги, посвященный древнему фитнесу. Если вы новичок в йоге, хотите узнать о ней больше или заняться ею, не платя никаких комиссий, посетите эти сайты и приложения.

Йога часто имеет духовный и целостный оттенок, и хотя некоторые школы практикуют это, мы сосредоточимся в основном на физических практиках, связанных с йогой.Если вы хотите узнать о ментальных или духовных аспектах, в Интернете достаточно руководств.

Заявление об ограничении ответственности: Вы часто будете читать или слышать о позах йоги или асанах, которые могут помочь при таких недугах, как боли в спине, мигрени и т. Д.Хотя они могут быть эффективными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, которые могут усугубить ранее существовавшие состояния.

Эстер Экхарт — одно из самых уважаемых имен онлайн-учителей йоги и основательница EkhartYoga.Ее программу для начинающих часто рекомендуют опробовать в Интернете, прежде чем отправиться на занятия, чтобы вы познакомились с основами йоги.

Экхарт обучает Виньяса Йоге, более современной форме, которая в значительной степени полагается на синхронизацию дыхания и движений.Этот курс из пяти частей познакомит вас с основными позами йоги, которым вы обязательно научитесь на большинстве занятий. Первые два курса короткие, а последние три более длинные.

Идея состоит в том, чтобы проводить занятия три или четыре раза в неделю и переходить к следующему занятию, когда вам будет удобно.Последнее занятие — это полноценное занятие, так что расслабьтесь, не торопитесь. Это идеальный урок для начинающих, чтобы бесплатно заняться йогой.

2.Йога с Кассандрой (YouTube): лучший новый канал о йоге на YouTube

YouTube — отличное место для изучения йоги, с несколькими каналами, предлагающими разные типы занятий.Среди новых имен, которые становятся все более популярными, — «Йога с кассандрой», в которой основное внимание уделяется виньяса-йоге и инь-йоге.

Инь-йога — еще одна полезная форма для начинающих изучать йогу, поскольку она основана на удерживании позиций в течение длительного времени, а не на напряженных действиях или невозможных растяжках. Стиль Кассандры непринужден и доступен для новичков.Тем не менее, вам не следует сразу переходить к последнему видео.

Вместо этого посетите раздел «Плейлисты» в «Йога с Кассандрой», чтобы найти различные программы, которым вы можете следовать.Есть классы йоги для начинающих, или вы можете отсортировать их по стилю, направленности на улучшение или продолжительности видео.

Помимо виньясы и инь-йоги, у Кассандры есть учебные пособия по другим стилям, таким как силовая йога и хатха-йога.Переходите к ним только после того, как сначала попробуете основные стили.

3.Do You Yoga (Интернет): 7 бесплатных месячных курсов для начинающих

Do You Yoga — это фитнес-сообщество, основанное на йоге, с курсами для разных практик от разных учителей.Хотя большинство из этих программ являются платными, существует семь бесплатных курсов на вводный месяц в йогу.

Курсы включают 28-дневное руководство для новичков, 30-дневное испытание для мужчин, испытание тела в бикини, программу медитации, 30-дневное испытание йоги, пилатес для продвинутых уровней и руководство по медленной виньясе.Вам нужно будет зарегистрироваться, чтобы получить доступ к каждому курсу и получить его на свой почтовый ящик.

Хорошей новостью является то, что вы можете проверить весь месячный пакет, прежде чем совершить его.Таким образом, вы знаете, чего ожидать от электронного письма на следующий день, и готовы к нему. Каждое занятие — это 15-20 минутный видеоурок от учителя.

Позволяя вам пробовать разных учителей и техники в течение целого месяца, Do You Yoga позволяет вам по-настоящему почувствовать, какими будут онлайн-уроки йоги.По истечении 30 дней вы можете сделать это снова или заплатить за премиальный курс.

4.Down Dog (Android, iOS): приложение для голосового и видеообучения по йоге

близко

Изображение 1 из 3

Изображение 2 из 3

Изображение 3 из 3

Down Dog — это приложение для йоги, в котором особое внимание уделяется асанам, которые призваны облегчить боль в спине и укрепить ее.Она заимствовала свое название от известной позы йоги собаки лицом вниз.

В приложении есть коллекция различных занятий йогой с гидом для тех упражнений, которые вы ищете.Выберите уровень, тип, длину и как долго вы хотите оставаться в позе окончательного отдыха. Как только вы выберете, Down Dog подключится к Интернету и соответственно загрузит видео.

Даже не просматривая видео, вы можете продолжать слушать Down Dog для сеанса йоги с голосовым сопровождением.При желании вы можете полностью пропустить видео или загрузить только изображения. Вы также можете настроить голос, фоновую музыку и темп.

Если у вас есть несколько избранных или вы планируете остаться без интернета, Down Dog позволит вам загрузить и сохранить несколько видео.Приложение также ведет автоматический журнал ваших сеансов.

Скачать: Down Dog для Android | iOS (бесплатно)

5.SunUps (Android, iOS): руководство по йоге приветствия солнцу и трекер

близко

Изображение 1 из 3

Изображение 2 из 3

Изображение 3 из 3

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскара — краеугольный камень йоги.Это полный модуль или программа йоги для бодифитнеса, состоящая из 12 различных поз. Приветствие солнцу, выполняемое в правильной последовательности, считается упражнением для всего тела.

SunUps имеет все необходимое, чтобы регулярно практиковать этот модуль.Голосовое руководство на основе изображений научит вас выполнять 12 шагов приветствия солнцу. Вы также можете изучить упражнения из любого видео на YouTube, так как это один из самых популярных видов йоги.

Когда вы узнаете, как это сделать, выбирайте между различными стилями и режимами.Вы можете выбрать необходимое количество наборов, фоновую музыку и голосовые подсказки на разных языках. По мере того, как вы станете лучше, направляющие будут ускоряться, пока вы, наконец, не перейдете к отслеживанию без направляющих.

SunUps предлагает отслеживать, сколько приветствий солнцу вы выполняете за один сеанс.Он даже поддерживает полосу в календаре, побуждая вас придерживаться этой привычки, чтобы не разорвать цепочку.

Скачать: SunUps для Android | iOS (бесплатно)

Другие тренировки без оборудования

Самым большим преимуществом йоги является то, что вам не нужно никакого специального оборудования или даже абонемента в тренажерный зал.Вы можете делать это не выходя из дома, на улице под солнцем или даже в офисе.

Такие приложения для тренировок без оборудования — один из лучших способов оставаться в хорошей форме с ограниченным бюджетом.Вот почему мы рекомендовали Namasketch изучать йогу с помощью GIF-файлов и аудио, но вы также должны проверить другие варианты, чтобы получить форму.

Как устранить проблемы с Windows с помощью журналов программы просмотра событий

Сбой системы? Устали от загадочных журналов сбоев? Прочтите наше руководство по решению проблем с журналом событий Windows, и вы больше никогда не удивитесь!

Об авторе Михир Паткар (Опубликовано 1240 статей)

Михир Паткар более 14 лет пишет о технологиях и продуктивности в ведущих мировых изданиях.Он имеет академическое образование в области журналистики.

Ещё от Mihir Patkar
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

последовательностей йоги для начинающих и руководств

Йога Проблемы со здоровьем и йога Йога для начинающих Последовательности йоги для начинающих

Последовательности йоги для начинающих очень важны, потому что они решают, будете ли вы продолжать практику.

Идеальная последовательность занятий йогой для начинающих — это такая, которая не слишком утомительна и в то же время достаточно утомительна, чтобы заставить вас почувствовать, что вы сделали полезную тренировку.

Наши предписанные последовательности йоги для начинающих будут следующими:

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение …

  • позы стоя
  • позы сидя
  • позы лежа на спине
  • позы лежа
  • перевернутые позы

Серия асан будет включать:

позы стоя

  • Тадасана 9012 — поза дерева 9012 (Поза дерева 9012)
  • Триконасана — Поза треугольника
  • Уттанасана — Поза рук к ногам
  • Ардха Чандрасана — Поза полумесяца
  • Лягте и отдохните несколько минут в Шавасане, трупе

Сидячие позы

  • января Поза на одно колено
  • Пашчимоттанасана — Поза головы до колен
  • Уштрасана — Поза верблюда
  • Маричьясана — Твист-поза мудреца Маричи.
  • Ардха Матсиендрасна — Поза Половина Рыбы
  • Лягте на несколько минут и отдохните в Шавасане, Позе Трупа

Лежа на спине

  • Випаритакарани — Поза перевернутой ноги
  • Сарвдеранг
  • Сарвдеранг Халасана — Поза плуга
  • Откиньтесь и отдохните пару минут в Шавасане, позе трупа

Поза лежа на животе

  • Бхуджангасана — Поза кобры
  • Дханурасана — Поза лука
  • Шалабхасана 122 9012 Поза саранчи 9012 минут в Шавасане, поза трупа

Некоторые рекомендации по практике йоги

  • Примите ванну или освежитесь водой перед практикой.
  • Никогда не выполняйте асаны сразу после еды. Как минимум подождите два с половиной часа.

  • Убедитесь, что комната для йоги хорошо вентилируется, в ней нет дыма и пыли.
  • Никогда не занимайтесь йогой на открытом воздухе.
  • Завершите сеанс глубоким расслаблением, которое называется Шавасана (поза трупа).
  • После занятий йогой не прикасайтесь к воде или любым металлическим предметам

Похожие запросы

  • Позы и упражнения йоги — Типы поз и поз йоги —
    Позы и упражнения йоги помогут вам лучше понять свое тело, разум и окружающую среду.Экспериментируйте с позами, пока не почувствуете себя комфортно.
  • Позы йоги: позы йоги для начинающих | Простая программа йоги | Базовый класс йоги —
    Все базовые упражнения йоги помогают развить силу и гибкость, а также получить определенные преимущества.
  • серия йоги: Преимущества поз и поз йоги —
    Польза для здоровья с помощью йоги, позы йоги, силовая йога, позы и позы йоги, асаны йоги, упражнения йоги, медитация, лечебный массаж, хатха, аштанга
  • Последовательности силовой йоги: преимущества поз и поз йоги —
    Польза для здоровья от йоги с помощью позы йоги, силовой йоги, позы и позы йоги, асаны йоги, упражнения йоги, медитация, лечебный массаж, хатха, аштанга

Последовательности йоги для начинающих

поз йоги для начинающих: изменения общих движений

Поделиться на PinterestФотография Джулии Хембри

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мистер Фантастик. Стрейч Армстронг. Elastigirl. Пластиковый человек. Что у них общего? Во-первых, они вымышленные. Но, кроме того, они чертовски гибкие.

В следующий раз, когда вы будете в студии йоги или будете смотреть, как профессионалы делают это на YouTube, вы можете почувствовать себя , а не , как все, черт возьми. Но вы знаете, что? Хорошо. Йога — это чувствовать себя комфортно и подталкивать себя к прикосновениям.

Если больно, значит, ты неправильно делаешь. Так что найти способы улучшить самочувствие во время упражнений, направленных на улучшение самочувствия, — это абсолютно нормально.

Мы поговорили с учителем йоги Джессамин Стэнли, автором книги «Йога для каждого тела: отпусти страх, встань на коврик, полюби свое тело» , о том, как адаптировать позы йоги к менее гибким параметрам.

Здесь Стэнли показывает нам 10 простых способов, которыми новички могут отрегулировать стандартные позы йоги, чтобы облегчить себе задачу.

Для большинства этих движений вам понадобится один или два блока или одеяло.По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, переходите к полной позе, которую видите справа.

(После этого раздела мы объясним, почему вам не нужно чувствовать себя абсолютно неловко по поводу использования блоков или одеял — вы чертовски круты, если пытаетесь принять участие в первую очередь.)

Если вам интересно, как йога действительно может принести вам пользу, не смотрите дальше.

1. Кобра, или Бхуджангасана

Начните с детской версии и позвольте этой змее перерасти в полную гибкую юность. Вы можете легко принять позу кобры, увеличив силу и гибкость спины с помощью маленькой кобры.

  1. Начните лечь на коврик лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч, ладони на коврике рядом с ребрами, а локти прижаты к телу.
  2. На вдохе опустите лопатки вниз по спине, а грудь вытяните вперед. Вы должны уметь отрывать руки от мата и чувствовать большую часть усилия в верхней части спины, корпусе и ногах.
  3. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к телу и смотрите вперед.

Когда будете готовы: От детенышей кобры переходите к более глубокой версии.

  1. Прижмите ладони к коврику и поднимите голову и грудь, отводя ребра и живот от коврика.
  2. Слегка согните локти и перекатывайте лопатки назад и вниз.
  3. Наконец, поднимите свое сердце и посмотрите вверх.

Боль в спине? Попробуйте эти 15 поз.

2. Поза связанного угла, или Баддха Конасана

Дополнительная поддержка бедер позволит им раствориться в блоках, что сделает растяжку гораздо менее утомительной.

  1. Из положения сидя согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, прижав пятки к тазу.
  2. Возьмите два блока и вставьте по одному под каждое колено для поддержки. Возьмитесь за большие пальцы ног большим и указательным пальцами и прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы опустить голову к полу, а живот к ступням.
  3. Старайтесь не округлять позвоночник, когда наклоняетесь вперед.
  4. Остановитесь на несколько вдохов, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Когда будете готовы:

  1. Удалите блоки и вместо этого используйте локти в качестве опорных грузов для ног.
  2. Вы можете погрузиться в позу еще глубже, опуская голову к полу, а живот к ступням, одновременно прижимая седалищные кости к коврику.
  3. Будьте терпеливы с этой позой. Прогресс идет медленно. Но когда это произойдет… о, мальчик.

Медитация — это , так что хорошо для вас. Вот 19 причин, почему так утверждает наука.

3. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Сванасана

Этот вариант особенно хорош для людей со слабыми запястьями.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
  2. Положите руки на блоки перед плечами.
  3. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх, а затем назад. Используйте блоки в качестве стабилизатора веса — они помогут вам найти баланс между верхней и нижней частью тела.
  4. При необходимости держите колени слегка согнутыми, но старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к мату, толкая их блоками и толкая бедра вверх и назад.
  5. Держите руки прямыми, вращая трицепсы внутрь. Вы можете разместить блоки у стены для дополнительной поддержки.

Когда вы будете готовы: С поддерживаемой Down Dog удалите блоки, чтобы глубже погрузиться в позу. По словам Стэнли, ключ к удержанию этой позы без желания кричать — это цепляться за циновку.

Для этого подключитесь к кончикам пальцев и костяшкам пальцев, когда вы входите в позу, чтобы руками создать своего рода присоску. Это защищает ваши запястья и позволяет равномерно распределить вес между верхней и нижней частью тела.

Если вы ожидаете, мы нашли эти позы йоги для беременных, которые могут вам помочь.

4. Поза гирлянды, или Маласана

Если у вас напряженные бедра или болезненные лодыжки или колени, возьмите блок и одеяло — это определенно не будет для вас недоступно.

  1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире бедер. При необходимости подложите под пятки одеяло.
  2. Поверните пятки внутрь и пальцы ног наружу, затем опустите бедра в глубокое приседание. Вы можете вставить блок под зад для поддержки и повернуть блок с любой стороны на три разные высоты. Чем выше высота блока, тем легче это становится.
  3. Положите локти на внутреннюю поверхность бедер и сожмите ладони вместе, чтобы втянуть сердце вперед.

Когда будете готовы:

  1. Снимите одеяло, блок или и то, и другое, чтобы погрузиться в самую глубокую форму этой позы.
  2. Остановитесь на несколько вдохов.
  3. Встаньте в положение стоя, при необходимости раскачивая бедра.

Не знаете, что такое жаргон? У нас есть полный набор слов о йоге.

5. Воин III, или Вирабхадрасана III

Эта поза — проверка вашего равновесия, но вы можете работать над ней со временем.

  1. Поместите два блока на любой из трех высот на расстоянии около 8 дюймов перед пальцами ног.
  2. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваша правая нога оказалась прямо между блоками.
  3. Перенесите вес на левую ногу и толкайте правой ногой прямо вверх и назад между блоками, пока она не окажется примерно параллельно полу. Обязательно согните пальцы ног и не позволяйте всему своему весу упасть на блоки.
  4. При необходимости слегка согните поднятое правое колено для равновесия.
  5. Затем повторите эти действия с другой ногой.

Когда будете готовы:

  1. Когда почувствуете себя устойчиво, снимите блоки.
  2. Не позволяя правой ноге упасть, сожмите ладони вместе перед грудью, чтобы сердце двигалось вперед.
  3. Затем задержите взгляд вперед, расслабив шею.
  4. Если вы очень амбициозны, вытяните руки назад.
  5. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

Если вы больше увлекаетесь приложениями, чем начинаете учиться, мы вас найдем.

6. Высокая планка, или Уттхита Чатуранга Дандасана

Перед тем как подняться на высокую планку, попробуйте позу стола.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.
  2. Широко расставьте пальцы. Это помогает равномерно распределить вес в руках.
  3. Включите трицепс, снимите напряжение в шее и смотрите дальше кончиков пальцев.
  4. Практикуйтесь, отталкиваясь от земли и округляя верхнюю часть спины, чтобы чувствовать себя более устойчивой и поднятой.

Когда будете готовы:

  1. Когда твердо, начните сгибать пальцы ног и медленно ставить ноги прямо обратно на высокую доску.
  2. Держитесь на подушечках пальцев, поднимите корпус и задействуйте плечи.
  3. Оставайтесь там на несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки.

Это лучшие коврики для йоги, которые вы можете купить в 2020 году.

7. Поза одноногого королевского голубя, или Эка Пада Раджакапотасана

Это действительно может помочь растянуть ноги и не должно быть сложным для новичков.

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.
  2. Подтяните правое колено к правой руке и правую ногу к левой руке, опираясь на коврик за пределами голени, когда вы перекатываетесь через пальцы левой ноги.Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткому краю коврика.
  3. Выровняйте бедра и держите правую ступню согнутой. Возьмите блок и поместите его под правое бедро для поддержки.
  4. Сядьте прямо, положив руки на пол для поддержки (если этого достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно). В качестве альтернативы согните вперед переднюю ногу и расслабьте лоб к коврику.
  5. Расслабьте плечи и вдохните растяжку бедер.
  6. Повторите с другой стороны.

Когда будете готовы:

  1. Когда ваши бедра начнут открываться, снимите блок.
  2. Попробуйте отодвинуть переднюю ногу дальше так, чтобы голень оставалась параллельной короткому краю мата.
  3. Продолжайте опускать правое бедро в мат на несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

Мы нашли идеальную схему йоги для начинающих.

8. Фолд стоя наполовину вперед, или Ардха Уттанасана

Ооооооооо. Дайте этой спине и задней части ваших ног как следует хорошенько растянуть.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поместите два блока (любой высоты) на расстоянии около 8 дюймов перед пальцами ног.
  3. Наклонитесь вперед на выдохе и положите руки на блоки.
  4. Вытяните позвоночник, грудь и смотрите вперед.
  5. Надавите на блоки, чтобы удлинить позвоночник, и позвольте напряжению в верхней части спины исчезнуть.

Когда будете готовы:

  1. Снимите блоки.
  2. Держите вес на пятках и при необходимости слегка согните колени.
  3. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика, когда вы втягиваете сердце вперед.
  4. Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.

Предпочитаете йогу немного… погорячее? Мы вас прикрыли.

9. Поза дерева, или Врикшасана

Блок отлично подходит, когда дерево собирается в толпу.

  1. Начните стоять и поместите блок (на любой высоте) рядом с левой лодыжкой.
  2. Перенесите вес на левую ногу и поверните большой палец ноги в «корень» дерева, обеспечивая устойчивость.
  3. Поднимите правую ногу, согните колено, развернитесь от бедра и положите правую лодыжку на левую ногу.
  4. Встаньте прямо и коснитесь ладонями перед сердцем, поднимая взгляд вверх.
  5. Повторите это с другой стороны.

Когда будете готовы: Снимите блок и поднимите правую ногу к левой щиколотке или средней части голени. Или возьмитесь за внутреннюю правую лодыжку и поднесите ступню к левой голени или верхней части бедра.

Совет для профессионалов: Никогда не ставьте ногу на колено.

Это может помочь вам сохранить равновесие, если вы активно прижимаете правую и левую ногу друг к другу.

10. Хаф-Мун или Ардха Чандрасана

Это может быть сложная позиция super без поддержки, требующая огромного баланса. Часть этого «Когда вы будете готовы» — это о ожидании, пока вы не будете готовы.

  1. Из положения стоя поместите блок (на любой высоте) примерно на 8 дюймов перед пальцами правой ноги.
  2. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вправо, пока правая рука не окажется на блоке, левая нога поднимется прямо вверх, сгибаясь между пальцами ног, а ваша левая рука вытянется к потолку (если это много, проверьте картинку выше).
  3. Держите грудь открытой (т. Е. Не лицом к мату), а плечи положите друг на друга. Надавите на большой палец правой ноги для равновесия. При необходимости слегка согните правое колено.
  4. Повторите это с другой стороны.

Когда будете готовы:

  1. Снимите блок и дотянитесь кончиками пальцев или ладонью до коврика.При необходимости можно немного согнуть колено, чтобы дотянуться до коврика.
  2. По возможности постарайтесь взглянуть вверх вдоль поднятой руки.
  3. Остановитесь на несколько вдохов (и вставайте, если вы упали, потому что это тоже нормально).
  4. Повторите с другой стороны.

Мы собрали лучшие штаны для йоги, которые вы можете получить в 2020 году.

Вот и все. Йога — это то, что заставляет вас чувствовать себя сосредоточенным. Так что адаптация этих поз, чтобы облегчить вам выполнение более полных и требовательных поз, вовсе не является преступлением против вашего инструктора.

Однако, если ни у кого из участников вашей групповой сессии нет блока или подушки, использовать их может быть неловко или даже неловко.

Но эти заботы все в вашей голове — даже учителя йоги, такие как Джессамин Стэнли, используют блоки.

«Лично я всегда свысока смотрел на использование реквизита, потому что мне казалось:« О, я недостаточно хорош », — говорит Стэнли.

«Но потом я понял, что мне мешает только мое эго. А эго — это то, от чего вы все равно пытаетесь уйти.Поэтому, если вы просто скажете: «Я хочу, чтобы у меня была лучшая практика, неважно, какие инструменты я использую», то вы всегда получите то, что вам нужно ».

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что тянетесь к реквизиту, прислушайтесь к совету Стэнли: «Не сердитесь на себя». Вот где в данный момент находится ваше тело.

«Если вы используете блок, это не признак слабости», — подтверждает Стэнли, — «на самом деле это признак силы — вы знаете, что ваше тело просто должно быть немного длиннее, просто нужно немного стабилизируя, и когда вы используете подпорки, вы фактически даете себе еще большее подкрепление.”

Некоторые люди не хотят начинать и боятся гибкости профессионалов. Но Стэнли показывает, что на самом деле так быть не должно, и каждый может познакомиться с психологическими и физическими преимуществами йоги.

Мы составили руководство по нескольким различным видам йоги, которые вы можете попробовать.

Йога может показаться непростой задачей. Однако существует множество подходов и уровней сложности даже в рамках одного класса.

Если вы слишком быстро попытаетесь заставить себя слишком далеко, вы не увидите пользы.Так что расслабьтесь с этими методами и не смущайтесь, используя блок или одеяло.

Вот 30 основных поз йоги, которые помогут вам начать свой путь. Намасте!

20 лучших блоков упражнений йоги для начинающих

20 упражнений йоги, которые улучшат вашу мобильность, силу и многое другое

В этой статье содержится список из двадцати блоков упражнений йоги с пеной для начинающих. Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага. Эта фраза верна, когда дело касается йоги.

В большинстве случаев, например, новичок в йоге не сможет выполнить некоторые из поз, которые гуру считают базовыми, например, позу голубя.

Список упражнений с использованием блока йоги для начинающих

1. ГОРНАЯ ПОЗА

Она также известна как Тадасана и является корнем всех поз йоги стоя. Это самые базовые блочные упражнения йоги, которые учит вас, как сознательно соединять различные части вашего тела в одну простую позу и улучшать осанку.

Поддержание последовательности помогает облегчить боль и помогает выработать правильное соответствие для вашей практики йоги.

2. ЛЕГКОЕ СИДЕНЬЕ

Это также известно как Сукхасана; она считается одной из старейших существующих практик йоги. Судя по названию, можно подумать, что это очень просто; Однако, это не так. В основном это делается непосредственно перед началом других блок-упражнений йоги, так как это помогает при разминке. Он отлично подходит для подготовки к другим сложным упражнениям на раскрытие бедер.

3. ПОЗЫ ПЛАНКИ

Это также известно как Пхалакасана и очень важно для построения правильного корпуса и силы рук. Это важно для многих других блок-упражнений йоги. Ее следует использовать как переходную позу между различными позами, а также она создает правильное выравнивание и силу, что важно для развития вашей практики.

Если планка становится для вас немного сложной для новичка, встаньте на колени, а затем попытайтесь перейти на полную планку, осторожно приподняв колени для вдоха.Постепенно увеличивайте время удерживания доски.

4. Собака, смотрящая вниз

Также известна как Адхо Мукха Сванасана и является одним из самых популярных блок-упражнений йоги в западном мире. Это потрясающая поза, идеально подходящая для укрепления и растяжки вашего тела.

Он учит новичка тому, как строить корпус и верхнюю часть тела; равномерно распределить свое тело. Он также снимает напряжение и стеснение в спине, ногах и плечах.

Важно отметить, что во время этой практики йоги следует задействовать все тело, чтобы вес не приходился на одну часть тела.

5. НИЗКАЯ ЛАГКАЯ ПОЗА

Это также известно как Банарасана Иль; он использует ту же концепцию, что и высокий выпад, но кончики пальцев касаются пола. Он укрепляет основные мышцы и помогает раскрыть бедра. Это обычная поза, которая идеально подходит для перехода. Она служит основой для многих других блок-упражнений йоги.

6. ВЫСОКИЙ ЛЕГКИЙ

Также известна как Уттхита Ашва Санчаланасана и широко используется даже в других программах тренировок. Укрепляет ягодицы и бедра; это также идеальный тонер для сердцевины.

В дополнение к этому, высокий выпад дает сгибателям бедра необходимое глубокое растяжение. Наконец, он равномерно распределяет вес и улучшает баланс тела.

7. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Также известна как Баласана, это поза отдыха. Это отличное снятие напряжения, особенно в спине, лодыжках и бедрах; поза ребенка также снимает напряжение. Это упражнение с блоком йоги идеально подходит для восстановления дыхания после интенсивных упражнений.

8. ПОЛОВИНКА ПЕРЕДНЕГО ИЗГИБА СТОЯЧА

Также известна как Ардха Уттанасана.Это отличная поза сгибания вперед. «Помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. «Это улучшает диапазон движений. «Повышает гибкость Для новичка лучше всего включать в себя наклон вперед наполовину, а не полный, так как у новичка, скорее всего, будут очень твердые подколенные сухожилия.

9. ПОЗА КРЕСЛА

Также известна как Уткатасана и чем-то похожа на приседания. Однако для позы стула ступни вместе, нижняя часть тела заземлена, а верхняя часть тела поднята.Баланс очень важен для этого упражнения йоги. Это помогает развить силу ног и укрепить корпус.

10. ПОЛОВИНКА РЫБ

Также известна как Матсиендра и представляет собой поворотную позу. Поворотные позы — отличные блокирующие упражнения йоги для декомпрессии позвоночника и пищеварения. Матсьендра помогает улучшить осанку и снимает боли в спине.

11. КОШКА ПОЗА

Также известна как Марджариасана и является второй позой двухпозового потока. Название позы кошки происходит от того, как человек выгибает спину, подражая кошке в страхе.Это упражнение для йоги отлично подходит для того, чтобы хорошо растянуть шею и одновременно растянуть позвоночник и плечи.

12. ПОЗА КОРОВЫ

Также известна как Битиласана; он идет рука об руку с позой кошки, чтобы создать этот поток. Можно выполнять позу коровы в одиночку, но выполнение двух одновременно помогает расслабить тело и разум; растягивает шею, живот и грудь. Это также способствует умиротворению и умственному росту.

13. ПОЗА КОРПСА

Эта поза также известна как Шавасана и называется позой отдыха.Он в основном используется после практики йоги и идеально подходит для умственных упражнений. Это упражнение может показаться легким, но это не так, большинство людей даже пропустят эту часть.

Эффективно снижает уровень кортизола, снимает тревогу и стресс и в то же время помогает при похудании. Важно расслабиться и расслабиться после энергичных блок-упражнений йоги.

14. ДЕТСКАЯ КОБРА

Также известна как Бхуджангасана и является младенцем всех поз с прогибом назад. Это отличное упражнение йоги для начинающих, так как оно помогает подготовить тело к более экстремальным прогибам назад.

Это открывает путь для Позы Лука и Собаки, смотрящей вверх. Это отличное средство для открывания груди для новичков с очень крепкими плечами.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Также известна как Виркшасана; это энергичная балансирующая поза. Это помогает подготовить тело к более техническим балансирующим позам. Он также улучшает устойчивость тела и помогает переносить вес.

Чтобы поза дерева была эффективной, она помогает сосредоточиться на одном конкретном объекте, поскольку помогает поддерживать баланс.

16.ЛОКУСНАЯ ПОЗА

Эта поза также известна как шалабхасана и представляет собой легкий прогиб назад, который отлично подходит для укрепления ягодиц, спины и брюшного пресса. В этом упражнении йоги вы поднимаете не только верхнюю часть тела, но и все тело. Чем больше накапливается ядро, тем выше вы можете поднять.

17.WARRIOR |

Также известна как Вирабхадрасана I. Она похожа на Высокий Выпад и является первой из трех поз воина. Однако, в отличие от высокого выпада для этой позы, задняя ступня опирается на пол и поворачивается под определенным углом, что позволяет более глубоко растянуть бедро.Это помогает укрепить туловище и задействовать ядро.

18. ВОЕНЬ 11

Это также известно как Вирабхадрасана II. Эта поза похожа на Тома Воина | но в этой позе положение туловища и рук другое. Эти упражнения из блока йоги для начинающих идеально подходят для укрепления мышц ног. Они также используются в качестве перехода при выполнении других поз.

19. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Также известна как Триконасана и, по сути, является одной из первых практик йоги, преподаваемых на занятиях йогой.Его основной упор делается на правильное выравнивание тела. Один должен помещаться между двумя стенами и находиться в линейном положении.

Удивительное упражнение йоги, открывающее бедра и грудь. Это также помогает при растяжении подколенных сухожилий.

20. ПОЗА ГЕРОИ

Также известна как Вирасана; Эта поза сидя отлично подходит для растяжения колен, лодыжек и бедер. Он также улучшает осанку и расслабляет напряженные колени и лодыжки. Поза героя также может использоваться как поза отдыха во время выполнения упражнений йоги и как дыхательное упражнение.

Упражнения блока йоги для начинающих должны быть интересными и полезными для всех новичков йоги. Если вы интересуетесь йогой, почему бы не заняться ею? Ознакомьтесь с нашими обзорами zoe bray cotton yoga burn — Как программа йоги может помочь женщинам сжигать жир за 12 недель.

Вам также может понравиться

11-минутная тренировка йоги для людей, только начинающих заниматься йогой

Итак, вы хотите заняться йогой. Это хорошо. Йога для начинающих не так сложна, как вы думаете.

Но не пугайтесь. Вы не собираетесь быть профессиональным йогом какое-то время, поэтому не позволяйте себе унывать, когда вы не можете коснуться пальцами ног или держать ноги полностью прямыми во время некоторых поз.

Занятия йогой — это долгий путь, но пользы от него хватит на всю жизнь.

Тренировка йоги для начинающих

Эта тренировка разработана специально для начинающих. На тренировке нет никаких сложных движений, и переход от одной позы к другой должен быть плавным, чтобы вы могли плавно перемещаться на протяжении всей тренировки.

Будьте готовы почувствовать легкий ожог. Да, йога прорабатывает ваши мышцы намного больше, чем вы думаете.

Если вы не можете удерживать некоторые позы в течение 30 секунд, сделайте небольшой перерыв, а затем вернитесь в позу на оставшееся время.

Вот тренировка:

  • Наклон вперед — 30 секунд
  • Поза гирлянды — 30 секунд
  • Планка — 30 секунд
  • Собака лицом вниз — 30 секунд
  • Воин I (справа в первом подходе, слева во втором подходе) — 30 секунд
  • Crescent Lunge (справа в первом подходе, слева во втором подходе) — 30 секунд
  • Скручивание позвоночника сидя (вправо в первом подходе, влево во втором подходе) — 30 секунд
  • Поза кошки-коровы — 30 секунд
  • Поза верблюда — 30 секунд
  • Поза ребенка — 30 секунд
  • Поза трупа — 30 секунд

Выполните эту процедуру 2 раза, чтобы завершить тренировку.

Наклон вперед

Наклон вперед — отличный способ начать.

Наклонитесь вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Вытяните руки вниз, насколько это возможно.

Обязательно делайте приятные глубокие вдохи, чтобы можно было еще глубже погрузиться в растяжку. Чем глубже вы сможете погрузиться, тем лучше. Это значительно упростит переход к следующей позе.

Поза гирлянды

Теперь вы собираетесь медленно подняться, сложите руки в положение для молитвы и присядете как можно ниже.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Вы почувствуете эту позу ногами (подколенные сухожилия и квадрицепсы). Вы не только раскроете бедра, но и значительно укрепите ноги.

Доска

Из позы гирлянды вернитесь в положение стоя, наклонитесь вперед, пока руки не окажутся на земле. Затем вам нужно будет вывести руки вперед до тех пор, пока ваша спина не станет полностью прямой, и вы будете удерживать себя только ногами и руками.

Вы будете в таком положении, как если бы вы собирались начать отжиматься.

Вы значительно увеличите силу во всем теле, но, в частности, в корпусе. Наличие сильного корпуса может заложить основу для многих других поз йоги, которые вы будете пробовать в будущем.

Собака лицом вниз

Чтобы попасть в собаку лицом вниз, все, что вам нужно сделать, это начать отводить руки назад, стараясь прижать пятки к земле, сохраняя при этом ноги как можно более прямыми.

Теперь, если у вас нет гибких подколенных сухожилий или икры, может оказаться сложной задачей прижать пятки к земле.

Делайте все, что в ваших силах. Гибкость начнется в кратчайшие сроки.

Воин I

Попасть в Warrior Мне не составит труда.

От собаки лицом вниз выведите одну ногу вперед, так что вы почти в положении выпада. Поднимите верхнюю часть тела и вытяните руки (одна вперед, одна назад).

Чтобы глубже погрузиться в позу, все, что вам нужно сделать, это согнуть переднее колено. Старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой. Также важно, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.

Crescent Lunge

Это очень похоже на позу Воина I.

Основное различие между серповидным выпадом и позой Воина I — это положение задней ноги.

Вместо того, чтобы повернуть заднюю ногу в сторону, вы выставите ногу вперед и натолкнетесь на мяч этой ногой.Это должен быть легкий переход от позы Воина I.

Во время этой позы вы сможете сильнее растянуть бедра.

Скручивание позвоночника сидя

Нет простого перехода от серповидного выпада к вращению позвоночника сидя, поэтому лучшее, что вы можете сделать, это вернуться в положение стоя, сесть, вытянув ноги прямо перед собой. Оттуда поднесите одно колено к груди, накиньте его на другую ногу, положите противоположную руку на внешнюю сторону этой ноги и поверните как можно дальше.

Twists отлично подходят для перестройки вашего тела.

Поза кошки-коровы

Поднимитесь на четвереньках.

Чтобы принять позу кошки, округлите спину. Когда вы будете готовы перейти в позу коровы, вы сгибаете спину в противоположную сторону.

Это позиция, в которой вы постоянно перемещаетесь, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удерживать позицию слишком долго. Вы должны переходить от кошки к корове после каждого вдоха.

Поза верблюда

Поднимитесь, но держите колени на земле.

Затем вы начнете наклоняться назад и пытаться схватиться за пятки.

Если у вас проблема со спиной, вы можете пропустить эту позу, потому что вы можете сильно ее напрячь.

Примите эту позу с легкостью, чтобы не пораниться, потому что очень легко что-то подправить, если вы попытаетесь приложить слишком много усилий в этой позе.

Детская поза

Классическая поза для любой тренировки йоги, вы дадите себе передышку.Вы собираетесь дать всем мышцам, с которыми вы только что работали, значительный отдых, которого они действительно заслуживают.

Попытайтесь опустить ягодицы как можно ближе к пяткам, чтобы получить максимальную пользу от позы ребенка.

Поза трупа

Поза трупа — один из лучших способов завершить занятия йогой.

Это идеальная поза, когда вы пытаетесь найти свой дзен и достичь наилучшего возможного состояния ума.

Если вы еще не были расслаблены, эта поза переведет вас в расслабленное состояние.Что-то, что вам может понадобиться после того, как вы по-настоящему попробуете себя в других позах.

20 растяжек йогой для начинающих при боли в пояснице

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию от покупок, совершенных по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

До того, как мне исполнилось 25 лет, идея болей в спине была так чуждо, что я никогда не понимал, почему мои старшие друзья и семьи говорят о их для снятия боли в спине либо с помощью лечебных пластырей, обезболивающих, Традиционная китайская медицина (ТКМ) или массаж.

Теперь, когда мне за 30, я полностью понял. Наши тела такие хрупкие, а боль в пояснице — хронический синдром для многих из нас живя в современном мире. Это легко может быть вызвано длительным сидение, плохая осанка, лишний вес или травма.

Для меня боль в пояснице была вызвана неудачным падением на голый лед во время учебы в университете в 18 лет.

С тех пор я испробовал множество методов для облегчения этой боли, включая хиропрактику, физиотерапию, йогу и другие.

Один из лучших способов, которые я знаю для снятия боли в пояснице, — это выполнять упражнения на растяжку йоги, специально нацеленные на расслабление мышц, связанных с нижней частью позвоночника. Если вы также страдаете от боли в пояснице, ниже приведены несколько из моих любимых упражнений йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице. Я упорядочил их так, чтобы вы могли выполнять либо полную последовательность (занимает около 15-20 минут), либо отдельные позы в любой момент вашего дня.

Поскольку все эти позы воздействуют на мышцы нижней части спины, , пожалуйста, убедитесь, что вы не заставляете себя принимать позу, а сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и удлинении, когда вы выполняете с хорошим выравниванием.

Заявление об отказе от ответственности: Я не врач и не имею любые медицинские справки. Цель этой статьи — поделиться своими опыт и путешествие к исцелению, чтобы вдохновить ваше путешествие. Пожалуйста, возьми то, что ты нужно от этого и оставьте то, чего вы не делаете. Если вы не уверены, проконсультируйтесь ваш инструктор по йоге и / или посмотрите, как правильно выполнять позы через ролики.

Растяжки для йоги при боли в пояснице

Простая поза [Сукхасана]

Простая поза или Сукхасана обычно является стартовой точка многих практик и является базовой позой йоги сидя.Это делается сидя в простой позе со скрещенными ногами.

Простая поза, хотя и очень простая, особенно полезно практиковать, если ваши бедра очень напряжены. Если под рукой есть блок для йоги, вы можете сесть на блок так, чтобы ваши бедра были выше колен.

Если вы все время сидите на стуле, спуститесь опускаться на пол несколько раз в день и сесть в Простую позу. Это может творить чудеса с ваши бедра и поощряют правильное выравнивание позвоночника.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Легкая поза с изгибом в сторону [Сукхасана]

Возьмите боковую растяжку вариация легкой позы.

  • Расширить обеими руками к потолку
  • Опустите правой рукой и поместите ее у правого тела
  • Согните вправо, глядя в сторону вытянутой левой руки
  • Откройте грудь к потолку и продолжайте растягиваться через всю левую часть тела
  • Корень вниз через ваши седалищные кости

Задержитесь на 3 вдоха и перейти на другую сторону, на этот раз наклонившись влево

Сделайте 3 цикла влево и правые боковые изгибы.

Поза посоха [Дандасана]

Поза посоха помогает укрепить спину, мышцы живота и сгибатели бедра, которые со временем помогут улучшить осанку.

Чтобы попасть в позу персонала
  • Сядьте на коврик с ножками перед собой.
  • Убедитесь, что сидеть на сидячих костях и укоренять их в землю.
  • Гибкий ноги активно, прижимая пятки вниз и выпрямляя ноги.
  • Нарисуйте свой коленные мышцы к бедрам.
  • Разместите ладони рядом с бедрами, указывая пальцами на ступни. Вдавить ладони, чтобы помочь вам сесть прямо.
  • В футляре ладони не прижимаются к земле, под каждую можно положить блок ладонь, чтобы вам было удобнее прижаться.
  • Будьте осторожны не чрезмерно растягивать грудь и выгибать спину. Вместо этого втяните свое ядро ​​и вытянитесь вверх от копчика до макушки твоя голова. Представьте себе веревку, тянущую вашу голову вверх к потолок.
  • Заправить подбородок, чтобы удлинить шею.

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

Половелор Рыб [Ардха Матсиендрасана]

Половина Лорд Рыбы или Ардха Матсиендрасана на санскрите — это сидячий поворотный столб, который открывается плечи и грудь и улучшает общее состояние позвоночника.

  • От персонала Поза, идите правой ладонью на одну ногу назад
  • Скрестите правая нога поверх левой, правая ступня ставится на коврик рядом с левой колено
  • Вытянуть левую руку к потолку и обхватите ею правое колено, потянув колено к груди
  • Посмотрите правое плечо по направлению к спине и вытяните через позвоночник
  • Надавите на правые ладони и бедра
  • Для более глубокий поворот, прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена
  • Вдохните, чтобы вытяните позвоночник, выдохните, чтобы скрутить больше

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Растяжка для кошек и коров

Растяжка кошки и коровы — один из лучших способов разбудить весь позвоночник, растянуть поясницу, бедра. шея, грудь, плечи.

Чтобы перейти в позу кошки или коровы
  • Начать через положение стола (встаньте на четвереньки, запястья ниже плечи и колени ниже бедер).
  • Вдох и выгните спину, приподняв грудную клетку и копчик к потолку. Потяните свой лопатки вместе.Это поза коровы.
  • Выдохните и прижать подбородок к груди, надавить на плечи и округлить назад, не забывая втягивать и копчик. Это поза кошки.

Продолжайте делать 8-10 раундов позы кошки и коровы. в соответствии с ритмом вашего дыхания.

Поза ребенка с широкими ногами [Уттхита Баласана]

Уттхита Баласана также известна как Расширенная Поза ребенка. Уттхита на санскрите означает «расширенный», а Бала — «ребенок».

Эта поза является разновидностью обычной детской Поза, мягко раскрывающая бедра и позвоночник.Это нежная восстанавливающая поза при этом помогает успокоить ум, снимая стресс и усталость.

Как добраться до позы широконогого ребенка
  • Сядьте на каблуки на ширине плеч
  • Прогуляйтесь руки вперед перед собой и начинайте опускать голову, грудь и коврик
  • Как ты упереться в лоб, сосредоточить внимание на приближении бедер, живота к коврику по возможности

Подержите здесь столько, сколько вам нужно.

Кобра [Бхуджангасана]

Из позы широконогого ребенка перекатывайтесь вперед. в позу кобры или бхуджангсану на санскрите.

Поза Кобры очень полезна для вашего тела. Это не только увеличивает гибкость, так как растягивает всю грудь, брюшной пресс и плечи, это также помогает укрепить позвоночник, ягодицы и ноги.

Люди, желающие избавиться от жира на животе, будут рады услышать, что поза Кобры — один из самых простых, но эффективных способов уменьшение жира на животе по мере того, как вы растягиваетесь и укрепляете мышцы кора на всех этапах то же время.

Чтобы принять позу Кобры
  • Первая ложь на коврике лицевой стороной вниз.
  • Расширить ваши ноги и держите ступни вместе, носки направлены. Активируйте обе ноги, удерживая колени напряженными и подтягивая их вверх.
  • Разместите ладони на коврике у груди. Обнимите локти по бокам тела
  • Как вы вдохнуть, плотно прижать ладони к коврику, отвести грудь и голову пол
Низкая поза кобры
  • Для новички, продолжайте вытягиваться вверх, при этом нижние ребра лежат на полу
  • Попробуйте максимально выпрямите руку — остановитесь, если это слишком много
  • Вес должны быть у вас на ногах, а руки должны быть там только для минимального поддержка
  • Keep отведение лопаток назад и плеч от ушей
  • Взгляд прямо перед собой или посмотрите вверх в сторону потолка, если у вас есть гибкость
Поза высокой кобры или Собака лицом вверх
  • Подробнее продвинутые йоги, попробуйте High Cobra, полностью выпрямив локти и поднимая верхнюю часть тела вверх.
  • Для высоких Кобра, ноги и таз все еще соприкасаются с ковриком.
  • Если вы Подойдя к собаке, обращенной вверх, прижмите ладони к коврику, чтобы приподнять ноги, так что только ладони и стопы соприкасаются с ковриком
  • Взгляд вверх к потолку, образуя загиб.
  • Да не забывайте отводить лопатки назад, отводите верхнюю часть плеч из ушей
  • Как ты вдохните, поднимите сердце и откройте грудь и ключицы
Собака лицом вверх

Задержитесь в этой позе на 8-10 вдохов

Выпустите позу, выдыхая и опуская грудь и лоб к мату

Собака мордой вниз [Адхо Мукха Сванасана]

Собака вниз — потрясающая поза йоги для гибкость и сила всего тела.

  • Это растягивает поясницу, подколенные сухожилия, икры (ахилловы сухожилия) и стопы, помогает снять напряжение по всему позвоночнику и задней части тела.
  • дюйм Кроме того, Downward Dog укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. вам нужно вдавить тело в коврик, чтобы получить правильное выравнивание.

Тем не менее, собака, направленная вниз, очень доступна для всех йоги практиков — это можно сделать как можно проще или сложнее с помощью разные вариации.По этим причинам Downward Dog является одним из самых часто выполняемые позы в йоге.

Как добраться до Downward Dog
  • Если вы выполняя собаку вниз из предыдущей позы кобры, оттолкнитесь от пола при необходимости принять позу планки с согнутыми коленями (это всего на долю секунды)
  • Поднимите ягодицами вверх, пока вы не сформируете позу треугольника — руки и ноги на полу, бедра приподняты вверх
  • Раздвинуть ладони, указательные пальцы параллельны или слегка вывернуты и плотно прижмите коврик
  • Как ты протолкните плечи, разведите лопатки и отведите их назад к копчику
  • Держите голова между плечами; не позволяй этому висеть.
Для начинающих
  • Если ваш тело не разогрето или у вас напряженные ступни и икроножные мышцы, держите колени слегка согнуты и пятки не должны касаться пола
  • Главное — удлинить копчик и приподнимите сидячие кости к потолку
Для людей с большей гибкостью ног
  • Выпрямить колени (но не фиксируйте их) и упирайтесь пятками в коврик.
  • Активировать внешнюю поверхность бедер и слегка поверните верхнюю часть бедра внутрь.

Оставайся здесь на 8-10 вдохов

Трёхногая собака мордой вниз [Eka Пада Адхо Мукха Шванасана]

Трехногая собака, обращенная вниз, также известная как Эка Пада Адхо Мукха Шванасана на санскрите — это разновидность Собаки вниз на одной ноге. поднял.

Примечание: Трёхногая собака вниз вместе с следующая поза (поза голубя) перед переходом на другую сторону.

Как добраться до трехногой собаки вниз
  • Из предыдущая поза (Собака вниз), поднимите правую ногу как можно выше
  • Согните ступни, чтобы помочь вам задействовать всю ногу и продолжать вращать бедра внутрь так, чтобы пальцы ног были направлены к земле
  • Акт сгибание ступней помогает распрямить бедра; Вместо того, чтобы поворачивать бедра в одну сторону, что склонно делать большинство тел, убедитесь, что оба бедра направлены вперед
  • Когда вы расправьте бедра, ноги не смогут подняться так высоко, как раньше, но это нормально!
  • Поднимите сидеть костями к потолку и дышать

Задержись здесь на 5-8 вдохов

Поза голубя [Эка Пада Раджакапотасана]

Поза голубя — вариант более продвинутой одноногой Поза королевского голубя или Эка Пада Раджакапотасана, но также очень полезно для открытия бедер.

Поза голубя — это чрезвычайно эффективный открыватель бедра, который помогает увеличить внешний диапазон бедра движение и удлинение сгибателей бедра.

В этом варианте мы не поднимаем заднюю ногу к голове, но держите ее ровно на коврике. Вы можете сбросить вперед или держите верхнюю часть тела прямо с небольшим прогибом назад.

Чтобы принять позу голубя
  • От трехногого вниз собаку, поднесите поднятую правую ногу к рукам и поставьте правое колено за правой рукой и правая ступня за левой рукой
  • Для тех, у кого открытые бедра, вы можно попытаться образовать 90-градусный угол правой ногой
  • В противном случае держите голень диагональ и ступня ближе к бедрам, чем руки
  • Упор на спину ноги вниз и перекатитесь внутрь, чтобы вы могли распрямить бедра (бедра смотрят прямо)

Примечание: если вы не можете выпрямить бедра или область под бедром не касается пола, положите под бедро блок или одеяло, чтобы можно на нем опираться.Это очень важно, чтобы ваши бедра оставались ровными и квадрат, и вы безопасно практикуете позу!

Повторение позы трехногой собаки вниз и голубя на левой стороне

Повторите последние 2 позы для левой стороны.

Не стесняйтесь проходить через виньясу или вниз лицом к собаке перед тем, как принять позу горы (стоя).

Тряпичная кукла [Уттанасана]

Поза рэгдолла — это простая вариация положения стоя. наклон вперед, также называемый на санскрите уттанасана.Это отличный способ облегчить в более продвинутые позы наклона вперед и очень эффективен в растяжке поясница.

Чтобы добраться до позы тряпичной куклы
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты
  • Глубоко вдохните и выдохните
  • На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и вытяните переднюю часть тела
  • Позвольте голове сильно висеть между плечами

    Поза стула [Уткатасана]

    Поза стула, также называемая на санскрите Уткатасана, это довольно сложная поза йоги стоя, которая укрепляет ядро ​​и нижняя часть тела.Он также открывает руки, верхнюю часть спины и грудь, а также тонизирует бедра и бедра.

    Поза может показаться обманчиво простой, но сделана правильно, эта поза прорабатывает все тело, чтобы повысить выносливость и выносливость.

    Чтобы принять позу стула

    • Подставка с ступни близко друг к другу (новички могут слегка расставить ступни для равновесия)
    • Вытяните руки к потолку, ладони смотрят друг на друга
    • Согните колени, как будто сидишь на невидимом стуле, и слегка наклонись вперед
    • Держи вес в пятках
    • Убедитесь, что колени выровнены над ступнями, а ноги образуют прямой угол (новички могут меньше сгибать колени)
    • Рисовать лопатки по направлению друг к другу, а верхушки плеч от ушей
    • Удлинение спиной и перекатываем копчик внутрь — спину не выгибать!

    Поза вращающегося стула [Parivrtta Уткатасана]

    Поза вращающегося стула, также называемая Паривритта Уткатасана на санскрите — это скрученная вариация позы стула, которую вы только что сделали.

    Сделать позу вращающегося стула,
    • Начните в позе стула, сведите ладони вместе перед грудью в позу для молитвы
    • Поверните туловище вправо, левый локоть должен находиться за пределами правого бедра
    • Продолжайте вытягивать спину и надавите на левый локоть для более глубокого поворота

    Примечание: Чтобы предотвратить травмы, вам нужно сосредоточиться на удлинении спины, а не на том, как глубокий твой поворот.

    Задержитесь на 8-10 вдохов.

    Вернитесь в позу стула и повторите противоположная сторона.

    Поза гирлянды [Маласана]

    Поза гирлянды, также называемая на санскрите Маласана, это глубокое приседание, которое прорабатывает ваш позвоночник, внутреннюю поверхность бедер, лодыжки и пресс. Это требует баланс и сила, чтобы удерживать эту позу.

    Добраться до Маласаны
    • Стоять в Поза горы, ноги на ширине плеч
    • Согните колени и присядьте, упираясь пятками в коврик
    • Двигайте грудь между бедер и вытяните руки вперед
    • Нажмите прижать локти к внутренним коленям и соединить ладони вместе в молитве позиция
    • Сохранить удлинение позвоночника и груди

    Маласана некоторым может быть проще, но на самом деле сложно для других, в зависимости от пропорций вашего тела и гибкости.За более гибкий йог, держитесь за пятки или скручивайте или связывайте.

    Поза фигуры 4 лежа на спине [Супта Капотасана]

    Поза фигуры 4 на спине, также известная как поза лежа на спине Голубь или Супта Капотасана на санскрите.

    Не вдаваясь в технические подробности, на спине Рисунок 4 Поза помогает растянуть одну из ключевых мышц, поддерживающих нижнюю часть спины (грушевидную мышцу). Плотность или воспаление грушевидной мышцы мышцы могут быть большим источником боли в пояснице.

    Для выполнения позы 4 на спине
    • Лежать на спину с согнутыми коленями и обеими стопами на полу
    • Положите правая лодыжка поверх левого колена
    • Блокировка поместите пальцы за левое бедро и подтяните бедро к груди

    Задержитесь на 8-10 вдохов или столько, сколько комфортно.

    Проделайте то же самое с противоположной ногой.

    Поза моста [Сету Бандха Сарвангасана]

    Поза моста или Сету Бандха Сарвангасана в Санскрит — один из самых важных и разносторонних прогибов, особенно для начинающие йоги.

    Укрепляет ноги, ягодицы и позвоночник. Поза моста также растягивает грудь и плечи, а также брюшной пресс.

    Для выполнения позы моста
    • Лягте спиной на пол ладонями вниз
    • (При необходимости) положите плотно сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею
    • Согните ноги в коленях и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Прижмите ступни и руки к коврику и оторвите ягодицы от пола, пока бедра не станут параллельны полу. Включите бедра и ягодицы, удерживая колени прямо над пятками.
    • Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите колени прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.
    • Поверните плечи наружу и почувствуйте, как ваши внешние плечи перекатываются; обхватите руки под телом
    • Поднимите подбородок от груди

    Оставайтесь в этой позе 8-10 минут.

    Релиз, развернув плечи, разжимая руки и медленно опуская ягодицы на коврик.

    Поза плуга [Халасана]

    Поза плуга или Халасана на санскрите перевернутая поза йоги, которая прорабатывает всю спину, включая позвоночник, шею, плечи и ноги.

    Это буквально моя любимая растяжка для нижних боли в спине. Я делаю это каждую ночь, чтобы успокоить мою старую поясницу травмы и подготовить мое тело ко сну.

    Сделать позу плуга
    • Лежать на спине ладонями вниз
    • Поднимите ноги вверх к потолку, одновременно отрывая туловище от коврика
    • Медленно опустите ступни к коврику за головой, ноги полностью прямые
    • Вытяните пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступни касалась коврика
    • Держите активированы мышцы кора и бедра, так что вы можете почувствовать растяжку еще больше нижняя часть спины

    Для тех, кто не может касаться пола стопы, поддерживайте спину руками.

    Студенты продвинутого уровня могут развлечься внутрь и сцепите руки вместе.

    Задержка на 8-10 вдохов

    Счастливый младенец [Ананда Баласана]

    Happy Baby или Ананда Баласана на санскрите — одна из самых простых, но эффективных бедер. открывающие позы йоги и особенно полезны для декомпрессии позвоночника и крестец. Это один из моих любимых способов расслабиться и остыть после интенсивная практика йоги.

    Попасть в Happy Baby
    • Лежать на спину и согните колени к груди
    • Возьмитесь за внешняя часть каждой стопы руками
    • Раскройте колени и подтяните колени к подмышкам
    • Совместите лодыжки над коленями и образуют угол 90 градусов между ногами и голенями перпендикулярно земле
    • Держать прижимая копчик и крестец вниз — вы хотите, чтобы позвоночник пол
    • За меньшую интенсивная растяжка, сократить расстояние между коленями.
    • Для глубже растяните, раскройте колени шире.

    Задержка на 8-10 вдохов

    Конец шавасаны

    Освободите руки и ноги. Расставьте ноги на ширину циновки, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.

    Как вы себя чувствуете после выполнения этой последовательности? Было ли что-то, о чем вы не хотели бы написать или объяснить в этом посте?

    Если вы хотите узнать больше о построении личной практики дома, я настоятельно рекомендую прочитать этот пост «7 главных советов, как начать успешную домашнюю практику йоги», а также скачать электронную версию книги с шаблонами для печати здесь

    Список литературы

    Поделитесь этим постом!

    YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *