Женская программа тренировок в тренажерном зале: Пpогpаммы тренировок — Программы тренировок для девушек, на набор мышечной массы и на похудение.

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

1747 Просмотров 0

С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:

Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.

Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.

Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Для быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми.

Понедельник: ноги и плечи

Приседания с гантелей между ног: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
Зашагивания на платформу с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу(отдых — 2 минуты)
Жим от плеч сидя с гантелями: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
Разведение рук в стороны с гантелями: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Среда: грудь, спина и задние дельты

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
Тяга вниз на высоком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
Разные виды отжиманий: 2-3 подхода по 5-10 повторений (с колен, обычные, от лавки) (отдых — 2 минуты)
Тяга на низком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
Сведение рук перед собой: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Пятница: ноги и руки

Мертвая тяга: 2-3 подхода по 5-8 повторений (отдых — 2 минуты)
Выпады вперед: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
Сгибание рук: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)
Трицепсовый жим вниз на блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)

Примечания к программе Выполняйте 2 разминочных подходя для упражнений 1 и 3 в понедельник, 1 и 2 в среду, 1,3 и 4 в пятницу.

Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку.

В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка.

Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.

Чего женщины на самом деле хотят?

Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.

(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).

Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.

Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной. Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.

Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно. Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.

Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.

Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус.

Что приводит на к следующему вопросу…

Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?

Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?

Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».

Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.

Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:

1) Сильных, хорошо развитых мышц
2) Низкого уровня жира

И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.

Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.

Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.

«Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»

Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).

Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.

Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».

Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.

Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил:

Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жира

Почему-то люди очень редко это обсуждают:

Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.

Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.

Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.

Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.

Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.

Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.

В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром.

Как делать кардио, чтобы терять жир?

Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода.

Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио — это бессмысленно.

Вы сжигаете калории, но в итоге съедаете даже больше. Вы пытаетесь избавиться от жира, но ничего не выходит.

Именно поэтому важно пересмотреть питание. Если вы хотите избавиться от жира, то вам нужно просто больше ходить. Прогулка приносит удовольствие и не влияет на аппетит.

И это прекрасно, потому что сожжённые во время прогулки калории вы не компенсируете более плотным ужином. Аппетит остается на том же уровне, активность увеличивается — вы получаете необходимый для похудения дефицит.

Источник: https://kinobody.com/workouts-and-exercises/toning-workouts-for-women/

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА.

Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

В-третьих , многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.

В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

Разминка — 7-10 минут
Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз

Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)

Первый день:

Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
10 минут кардио
Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10 минут кардио
Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
10 минут кардио
Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

Приседания со штангой — 15 – 20 раз
Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
Выпады со штангой — 15 раз
Жим лежа — 12-15 раз
Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Особенности построения тренировочных программ в зале для девушек

Многие девушки, начав тренироваться в зале, быстро забрасывают это дело, поскольку не получают желаемого результата. Главной причиной этого является отсутствие понимания того, каким образом нужно строить свои тренировки. Ведь женский организм существенно отличается от мужского, а потому использовать подобие мужских программ является самой распространенной ошибкой. В данной статья я расскажу, как строить программы тренировок в зале для девушек.

Особенности женского организма

Главным отличием женского организма от мужского является пониженный уровень тестостерона и повышенные уровни женских гормонов (в частности, эстрогена). Именно этот фактор является решающим в наборе мышечной массы и росте силы. У мужчин значительно легче и быстрее растут мышцы, а вместе с ними и силовые показатели.

Вторым важным отличием женского организма является преобладание медленных мышечных волокон. Эти волокна обладают способностью к продолжительной физической работе, однако практически не способны расти и имеют низкий силовой потенциал. Проще говоря, девушки более выносливы, однако и более слабые.

Ну и наконец третьим отличием является склонность к накоплению жира. Это обусловлено, опять же, повышенными уровнями женских половых гормонов. То есть, девушкам значительно проще набирать массу, однако эта масса будет являться следствием роста жировой ткани. Поэтому, если вашей главной мотивацией к посещению зала является возможность похудения, то начинайте с четкого планирования режима и рациона своего питания. Вопреки заблуждениям, фитнес является не самым лучшим средством сбросить вес, поскольку первопричина его наличия – неправильное питание. В первую очередь позаботьтесь о сокращении количества потребляемых калорий – как правило, их избыток связан с излишним потреблением углеводов, особенно простых (сладкое, мучное). Поэтому, начав посещать тренажерный зал, урежьте количество принимаемой в течение дня пищи. Это позволит вам значительно быстрее добиться желаемого результата и выработать правильные привычки питания.

См. статью – Упражнения и программы тренировок для похудения.

Составление программ тренировок для девушек

Женские тренировочные программы в зале должны базироваться на следующих параметрах:

Большое число повторений. Оптимальным количеством повторов в подходе должно быть значение от 12-15 до 20-25 раз. Именно эти диапазоны обеспечат оптимальную нагрузку для женских мышц и будут способствовать похудению (за счет повышения расхода калорий вследствие более продолжительной физической работы).
Акцент на нижней части тела. Основной акцент в женской тренировке должен приходиться на мышцы нижней части тела – ноги, ягодицы. Во-первых, это значительно полезней для здоровья. Во-вторых, девушки с подтянутыми ногами и ягодицами гораздо красивее смотрятся (чем с широкими плечами, спиной и большими руками). Ну и в-третьих, эти части тела быстрее всего прогрессируют у девушек.
Использование кардио. Включение кардио-тренировок в свои тренировочные программы позволит значительно улучшить здоровье, поднять общую выносливость и обеспечить дополнительное сжигание калорий.

На начальном этапе тренировок рекомендуется тренировать все мышцы на одной тренировке и только с опытом переходить к сплит-схемам (разделение тренировки мышечных групп по дням).

См. статью – Круговая тренировка в зале (для девушек).

Ну и наконец представлю свои примеры программ по тренировкам конкретных мышц и мышечных групп для девушек.

Читайте также:

Как мотивировать посетителей вашего спортзала на лучшее удержание

Не секрет, что основной причиной расторжения контрактов спортсменами является отсутствие мотивации.

Исследования показывают, что 50% людей, начинающих программу упражнений, бросят в течение первых шести месяцев. Если бы это был реальный уровень удержания в вашем клубе на ежемесячной основе, у вас были бы проблемы.

Одна из главных причин, по которой люди бросают различные программы упражнений , — это отсутствие мотивации .

Но главный вопрос: что заставляет их терять мотивацию?

Во-первых, они ставят нереалистичные цели, имеют несоответствия в своем расписании или просто не имеют никого, кто мог бы привлечь их к ответственности за прогресс или его отсутствие.

Но мотивация — это не просто то, что можно измерить, как манометр на машине. Есть определенные предвестники или индикаторы, на которые вы можете взглянуть, чтобы попытаться понять, начинают ли клиенты или уже утратили мотивацию.

Таким образом, если вы предпримете несколько дополнительных шагов, чтобы понять, каковы мотивации ваших членов для того, чтобы они хотели быть в хорошей форме, вы можете разработать стратегии, чтобы держать их на правильном пути и повысить их мотивацию, чтобы сохранить их в качестве членов.

В этой статье мы рассмотрим то, что мы называем «мотивационной петлей», которая, по сути, представляет собой систему сдержек и противовесов, которая дает вам и вашему клиенту цикл обратной связи, чтобы попытаться максимально расширить пути общения. насколько возможно, чтобы поддерживать их мотивацию.

Это выглядит следующим образом:

Эта стратегия, описанная выше, творит чудеса для начала программы тренировки, при которой каждый шаг измеряется и отслеживается вами или другим сторонним лицом, чтобы удерживать участников на правильном пути.

Мы рассмотрим эту стратегию по частям с советами о том, как внедрять и укреплять хорошие привычки среди ваших участников, чтобы повысить их мотивацию и сохранить их на более длительный период.

Установка целей клиента

Почему клиенты вообще хотят заниматься спортом? Большую часть времени ему приходится делать с собственным самовосприятием .

У них есть внутренняя мотивация (личное удовлетворение, удовольствие или развитие навыков) или внешняя мотивация (социальное принятие, избегание неодобрения и т. Д.), Которые побуждают их к упражнениям.

Другими словами, внутренняя мотивация предназначена для радости и удовольствия от этого, а внешние — для вознаграждения.

Клиенты с более внутренней мотивацией с большей вероятностью будут придерживаться тренировки, поскольку она доставляет им удовольствие.

Однако многие люди, которые ходят в тренажерный зал, идут в него ради награды; они хотят вписаться в свадебное платье или похудеть, чтобы надеть купальный костюм, и по другим причинам.

Это нормально, но потребуется определенная дисциплина в постановке целей, чтобы убедиться, что они постоянно побеждают на пути к своим целям.

У вас должен быть механизм для записи целей клиента либо в процессе регистрации, либо в процессе продажи. Вы даже можете автоматизировать это онлайн.

Вы даже можете добавить дополнительное поле или раскрывающееся меню, чтобы получить дополнительную информацию о целях и убедиться, что они равны:

Реалистичный
Малый
Измеримый
Своевременное

Постановка целей — это начало процесса; тем не менее, это, пожалуй, один из самых важных аспектов любого режима фитнеса.

Реалистичные цели

Постановка реалистичных целей означает, что эти цели должны быть достижимы при производительности выше среднего с точки зрения времени, энергии и денег.

Часто клиенты приходят и говорят: «Я хочу сбросить 50 фунтов за 2 месяца», и их продают с мыслью, что это достижимо.

Когда проходят 2 месяца, и они не достигают даже половины пути к желаемой цели, они обычно теряют мотивацию и могут даже вообще бросить.

Вот почему каждая цель должна быть реалистичной с самого начала.Если общая цель — сбросить 50 фунтов, ее следует разделить на маленькие или микро-цели, чтобы клиенты выигрывали на регулярной основе и оставались мотивированными своими достижениями.

Микро-цели

Итак, если общая цель — сбросить 50 фунтов, важно провести сравнительный анализ определенных разделов и поставить микро-цели, чтобы клиенты могли привыкнуть к их достижению.

Например, вы можете разбить общую цель в 50 фунтов на микро-цели больше 2.5 фунтов в неделю в течение 20 недель.

Неоднократный успех этих целей помогает внушить клиентам чувство непрерывного прогресса, что поддерживает их мотивацию.

Измерение прогресса

Ставить цели — это здорово, но если вы и ваши клиенты не измеряете их, то оценить прогресс невозможно.

Убедитесь, что каждая цель, которую ставит ваш клиент, поддается измерению, и что у него есть метод записи своего прогресса.

Если клиенты хотят улучшить определенные показатели упражнений, они должны использовать для этого приложение, которое можно легко проверить, поделиться и ссылаться на него.

Своевременные контрольно-пропускные пункты

В сочетании с микро-целями каждая цель должна иметь периоды времени для их достижения. Если цели неоднократно не достигаются в течение определенных периодов времени, клиентам следует пересмотреть свой план тренировки с тренерами и попытаться понять, что не работает.

Установите периоды времени, в течение которых вы хотите оценить свой успех и достичь определенных ориентиров, чтобы у вас была постоянная переписка со своими тренерами, чтобы проверять ваши результаты.

В целом, каждый из этих 4 принципов должен лежать в основе любых целей, которые клиенты ставят перед своими программами тренировок, чтобы гарантировать, что они подотчетны и остаются на правильном пути, чтобы оставаться мотивированными для достижения своих целей в фитнесе.

Укрепление мотивации

Помните, что есть разные виды мотивации, которые клиенты используют для тренировки. Если у клиентов есть внешние мотивы для достижения своих целей, важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы привить им внутреннюю пользу для их тренировок, чтобы поддерживать их мотивацию.

Это означает создание тренировок, которые клиенты начинают считать полезными и / или захватывающими, так что внешняя ценность, которую они получают, становится вторичной по отношению к радости и личным ощущениям, которые они получают от участия в тренировке.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Скорее всего, люди, приходящие в спортзал для достижения этих целей, уже испробовали множество различных альтернатив.

Обязательно спросите, какие виды деятельности им нравятся во время процесса регистрации, чтобы лучше понять, как вы можете помочь им создавать тренировки и предлагать занятия, которые находятся в их сфере интересов.

Кроме того, у вас должен быть контрольный список, который гарантирует, что инструкторы знают клиента:

Опыт тренировки
Физические ограничения
Расписание и предпочтения
Привычки в еде и аллергия

Как только вы получите эту информацию, будет намного проще адаптировать тренировку к конкретному клиенту для достижения максимальных результатов.

После того, как вы выберете тренировку, которая лучше всего соответствует их целям и интересам, вам нужно будет настроить несколько методов, чтобы поддерживать их мотивацию, например:

Укрепление хорошего поведения на тренировке и посещаемости
Предоставление им возможностей для общения или группового обучения для повышения посещаемости и общей ответственности
Оставить положительный отзыв

Мы рассмотрим каждый из этих трех принципов и выделим передовые методы, которые вы можете использовать, чтобы обеспечить мотивацию ваших участников во время тренировок.

Вдохновение

Некоторым клиентам нужен дополнительный толчок, будь то перед тренировкой или во время нее. К счастью, вы можете настроить автоматические сообщения для отправки клиентам, которые вдохновляют их и дают дополнительную мотивацию для занятий в тренажерном зале.

Используйте мотивационные цитаты, напоминания о целях, текущие данные о прогрессе, изображения или что-нибудь еще, что клиент может захотеть или использовать, чтобы дать ему дополнительный стимул посетить спортзал в этот день.

Вы даже можете настроить их так, чтобы они повторялись ежедневно, в то время, когда они, возможно, рассматривают возможность пропуска тренировки.

Вы также можете позволить своим участникам нести ответственность за это с помощью некоторых приложений для подотчетности, например:

Эти приложения отлично подходят для отслеживания производительности и поддержания мотивации участников с помощью сообщений и договоренностей о тренировках, чтобы оставаться подотчетными.

Вы также можете настроить программы поощрения или лояльности, чтобы побудить клиентов придерживаться своих программ. Связывание прогресса фитнеса с финансовыми стимулами может значительно улучшить результаты среди ваших участников.

Просто создайте программу лояльности и начисляйте баллы за посещаемость или определенные вехи, чтобы их мотивировать еще больше.

В конечном счете, подкрепление — это установление каналов связи, чтобы укрепить ценность соблюдения программы тренировок и поддержать их мотивацию к этому.

Социализация

Работа в группе или с друзьями может значительно улучшить мотивацию участников. Недавнее исследование пришло к выводу, что 95% людей, которые начали программу по снижению веса с другом (ами), завершили программу по сравнению с 76% тех, кто делал это в одиночку.

Это одна из причин, по которой ваши участники должны как можно больше продвигать занятия и групповые тренировки, помогая им составить план тренировки. Это связано с:

Отчетность группы
Социальный эталон
Общий опыт успеха
Конкурентная мотивация

Эти группы могут помочь облегчить социализацию участников, что в конечном итоге может повысить вероятность посещения ими занятий, выстроить взаимные и мотивирующие отношения и поделиться своими успехами в социальных сетях, что всегда хорошо для бренд-маркетинга.

Конечно, некоторые участники могут предпочесть тренироваться в одиночку или иметь совершенно другие цели, чем их сверстники, и это нормально. Здесь могут вступить в игру испытания и соревнования.

Члены

могут принимать участие в испытаниях и получать все преимущества соревновательной тренировки, выполняя свои тренировки самостоятельно.

Вы можете реализовать их через свое мобильное приложение и интегрировать с другими сторонними инструментами для отслеживания участия и результатов.

Всегда поощряйте регистрацию в классе и групповые тренировки, чтобы повысить вероятность того, что ваш участник будет участвовать в социальных тренировках, чтобы повысить свою мотивацию.

Если они предпочитают не тренироваться в группах, выполняйте задания, чтобы сформировать аналогичный психологический настрой для дополнительной мотивации.

Наблюдать и предоставлять обратную связь

Как упоминалось выше, присутствие в тренажерном зале тренеров или других сотрудников — это всегда хороший совет, поскольку они могут дать участникам полезные идеи и поддержку.

Это также может быть связано с микро-целями, поскольку клиенты всегда должны получать подтверждение при достижении контрольной точки.

Вы можете интегрироваться со сторонними инструментами отслеживания тренировок, чтобы отслеживать эти результаты и автоматизировать отправку сообщений при достижении нового этапа.

Кроме того, вы можете отмечать определенные профили участников, которые могут не развиваться, и предлагать им бесплатные персональные тренировки, чтобы направить их на правильный путь и обеспечить положительное подкрепление.

Однако, если клиенты не используют сторонние приложения, а тренеры не всегда находятся в спортзале или доступны, важно установить интервалы, через которые клиенты с высоким риском оттока клиентов или клиенты, использующие определенные режимы тренировок, получают обратную связь.

Некоторые клиенты, которые могут быть новичками, могут не развить необходимую мотивацию или знания, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок. Назначая встречи с вашим профессиональным персоналом через заранее определенные промежутки времени, вы убедитесь, что они правильно выполняют упражнения, и получите ценные возможности для обратной связи, получения обратной связи и дальнейшего поощрения.

Если клиенты находятся на занятиях, руководители классов или инструкторы могут дать конкретную обратную связь участникам во время или после тренировки.

Каким бы ни был выбор, если клиент предпочитает тренироваться в одиночку, важно проводить встречи, чтобы получить поддержку и обратную связь, чтобы поддерживать высокую мотивацию.

Оценка производительности

Как мы уже обсуждали многие принципы, необходимые для поддержания и повышения мотивации клиентов, как только клиенты начинают свою тренировку, это простой процесс оценки их результатов, признания их усилий и вмешательства, чтобы обеспечить положительное подкрепление или предложить советы, когда прогресс будет замедлился.

Благодарность

Как обсуждалось выше, вы должны предоставлять клиентам обратную связь об их успехах и предлагать способы помочь им, чтобы поддерживать их мотивацию на высоком уровне.

Не бойтесь широко признавать членов своего клуба (конечно, с их разрешения).

Вы можете разместить их фотографии или данные о прогрессе в своем информационном бюллетене в разделе «Участник недели» или «В центре внимания клиентов», чтобы отметить их успехи и мотивировать их и других участников продолжать достигать своих целей.

Вы можете добавить этот раздел в шаблон информационного бюллетеня и обратиться к клиентам, за которыми вы следите, попросить их разрешения и просто вставить их данные или фотографии в информационный бюллетень.

Некоторые участники могут не захотеть, чтобы их признавали в большом масштабе, и если это так, то простого поздравления по электронной почте будет достаточно.

Даже если ваш клиент не достиг своей первоначальной цели, признание его усилий также может быть хорошей формой мотивации.Если определенный участник посещал тренажерный зал каждый день, как планировал, вы можете отметить его безупречную посещаемость.

Оценка прогресса

Поскольку клиенты уже начали свои программы тренировок, мы надеемся, что теперь вы создали метод для измерения их прогресса.

Вы можете вручную проверить результаты выполнения для этих клиентов или использовать Business Intelligence, чтобы делать это автоматически и создавать кампании для повышения самооценки и вовлеченности.

Это, пожалуй, самый важный момент в потере мотивации клиента — отсутствие прогресса.Так что будьте в курсе их целей и их прогресса, и вмешивайтесь, когда это необходимо.

Регулировка мотивационного цикла

Поскольку вы выполнили все необходимые шаги в своей воронке мотивации для измерения, оценки и признания своих клиентов, вы уже должны знать, нуждаются ли они в корректировке, чтобы мотивировать или бросать им вызов.

Если они снизили посещаемость или остановились в своем прогрессе, возможно, пришло время поменять местами и внести коррективы.

Эти регулировки могут быть, но не ограничиваются:

Планы тренировок
Петля обратной связи
Классы или тренажеры
Голы

Каждый шаг выполняет свою функцию в создании процесса, который видит, что ваши клиенты либо прогрессируют, либо получают необходимую им помощь.

Другими словами, у них есть весь мотивационный материал, который им нужен — как внутренний, так и внешний — для достижения своих целей.

Соблюдая этот цикл, вы гарантируете, что будете рядом на каждом этапе пути.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ. Полная недельная программа тренировок в тренажерном зале для каждой группы мышц. Льюис Кларк

Художественная литература
Графические романы
Историческая фантастика
История
Ужасы
Ужасы
Тайна
Научная литература
Поэзия

Психология
Романтика
Наука
Научная фантастика
Самопомощь
Спорт
Триллер
Путешествия
Молодые люди
Другие жанры 063
Сообщество ▾
- Группы
- Обсуждения
- Цитаты
- Спросите автора

Нет членства в спортзале? 5 приложений для тренировок бесплатно в любом месте

Спортзал может помочь вам прийти в форму, но членство в нем может быть дорогостоящим.Используйте эти приложения, чтобы регулярно заниматься спортом, не тратя ни копейки.

Тренажерный зал создан для того, чтобы помочь вам прийти в форму, но иногда членство в нем может быть довольно дорогостоящим.Некоторые из нас даже известны тем, что практически «жертвуют» наши деньги спортзалу, даже не воспользовавшись этим членством. Так что забудьте об этом и начните тренироваться бесплатно.

Мы уже рассмотрели некоторые базовые приложения для тренировок, но давайте сделаем еще один шаг.Используя правильные приложения и веб-сайты, вы можете регулярно заниматься спортом, не тратя ни копейки.

1. Таймер планки (Android) и планка (iOS): модное упражнение без оборудования

Выполнение планок — это новая тенденция среди людей, занимающихся упражнениями без оборудования.